NUEVOS BOCADILLOS Y SÁNDWICHES PARA UNA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE
Introducción Las ingestas rápidas, informales y a menudo escasamente integradas en el conjunto de la alimentación diaria son cada vez más frecuentes en el estilo de vida actual. Esto se ha producido en todos los grupos de población, desde los niños y jóvenes hasta los adultos. Este tipo de ingestas no siempre son idóneas para alcanzar una alimentación que en su conjunto se pueda denominar saludable, variada y equilibrada. Y ello por diferentes motivos: • Nutricionales (importante aporte calórico, exceso de sodio en su contenido, gran proporción de grasas saturadas o ácidos grasos trans, deficiencia de fibra…) • Gastronómicos (monotonía, mal aspecto o presentación, sabores escasamente apetecibles) • Higiénicos (riesgo de intoxicación o infección alimentaria) Es una evidencia que en el contexto actual estas ingestas no van a ir disminuyendo ni su presencia ni su frecuencia. Incluso, tal vez, pueda ocurrir todo lo contrario. También sabemos que no existen alimentos buenos o malos, sino una alimentación mejor o peor equilibrada. Es por ello que bajo condiciones normales de salud, debemos consumir todo tipo de alimentos, aprendiendo a comer de forma moderada y dejando aquellos con mayor contenido de calorías, grasas, sodio y azúcares para situaciones ocasionales.
Proyecto Por todo ello, se ha procedido a elaborar una serie de opciones (bocadillos, emparedados, sándwiches, medianoches) que puedan contribuir a mejorar el perfil nutricional de la alimentación. Se ha elegido como base el pan, por varios motivos: • La alimentación española es deficitaria en carbohidratos • Este alimento está disponible en numerosas variedades (tradicional, de molde, con semillas, a partir de harinas integrales, etc.) • Su versatilidad permite la incorporación de una gran variedad de otros alimentos tanto de origen animal como vegetal • El pan es un soporte que permite transportar las comidas de manera fácil • El tradicional bocadillo es un alimento bien aceptado por todos los grupos de población Se ha puesto, asimismo, un especial empeño en aportar un perfil nutricional lo más equilibrado posible en cada ingesta, así como una proporción óptima de lípidos con una clara predominancia de lípidos mono y poliinsaturados, precisamente los más necesarios en una alimentación saludable. Por el contrario, la presencia de grasa saturada y de ácidos grasos trans se ha controlado con especial detalle, igual que el contenido en sal.
De este modo, los bocadillos y sándwiches propuestos podrían servir como tentempiés, como segundo desayuno de media mañana, meriendas para adultos y escolares, o como comidas nutritivas y sabrosas, incluso si se consumen fuera del hogar. Con la adición de margarina a los bocadillos y sándwiches, un ingrediente común en todos ellos, se ha buscado un doble objetivo: mejorar la calidad organoléptica y su aceptación entre los consumidores y aportar ácidos grasos insaturados y esenciales. Se ha puesto especial atención en la elección del tipo de margarina. Nos hemos basado en 6 variedades. Éstas son: Tulipán, Tulipán Sabor Mantequilla, Flora, Flora pro.activ, Flora Gourmet y Ligeresa. Hemos tenido en cuenta la composición nutricional de cada una de ellas para que, al incorporarlas en los bocadillos, en su conjunto, el perfil nutricional final sea óptimo, obteniendo así unos bocadillos Óptimus.
Autores
Índice
Jesús Román Martínez Presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y Profesor Doctor en el Grado de Nutrición y Dietética de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Anteriormente ha sido profesor en la Escuela Nacional de Sanidad-Instituto Carlos III del Ministerio de Sanidad y Consumo, en la Escuela de Ciencias de la Salud-Fundación Enfermería y SociedadUniversidad Complutense de Madrid, y en la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad Alfonso X el Sabio. Ha trabajado en proyectos de investigación como Hábitos alimentarios en población escolar española y Evaluación del efecto de los antioxidantes sobre la salud y es Redactor Jefe de la Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.
• Bocadillo roastbeef / carne asada
7
• Burguer de salmón
9
• Sándwich de pisos de tortilla
11
• Sándwich de anchoas
13
• Sándwich de nuggets
15
• De pisos de Jamón cocido (York)
17
• Bocadillo de paté de legumbre
19
• Bocadillo de escalopa
21
• Rústico de salchichas
23
• Bacalao ahumado
25
• Bocadillo de mozzarella
27
• Bocadillo de jamón de pato agridulce 29 Xavier Torrado Prat Profesor del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Barcelona. Desde 2007 es profesor de Técnicas Culinarias y de Restauración Colectiva en los estudios de Nutrión Humana y Dietética de la Universitat de Barcelona, Profesor en el Máster en Gestión de la Restauración Comercial y para Colectividades CETT (UB) y miembro del Grupo de Investigación en Nutrición Aplicada (GRNA). Ha sido jefe de cocina en diferentes restaurantes en Barcelona y Japón, y es Licenciado en Filosofía y Letras por la UAB y Técnico Especialista en Hostelería y Turismo por la EHT de Cambrils. También ha colaborado en actividades, siempre relacionadas con la alimentación y los alimentos (programas de TV y radio, diseño de productos, etc.)..
• Sándwich mexicano
31
• Crujiente de Camembert
33
• Vegetal de verduras a la brasa
35
• Empanadilla
37
• Rulo de queso de cabra
39
• Sándwich de ensaladilla de sardinas 41 • Surimi o sucedáneo de cangrejo
43
• Sándwich de pasta de aceitunas
45
Bocadillo roastbeef /carne asada
Destaca por ser rico en proteína de alto valor biológico así como en hierro.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 barritas de pan rústico (150 g) • 8 lonchas muy finas de roastbeef (200 g)
1 ración* ½ ración Kcal
464
Proteínas (g)
26,0
13
• 8 hojas de lechuga de roble (80 g)
Lípidos (g)
21,2
10,6
• 1 trozo de pepino (60 g)
Hidratos de Carbono (g)
42,2
21,1
Fibra (g)
3,3
1,65
Ácidos Grasos Saturados (g)
6,8
3,4
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
7,5
3,75
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,5
2,25
Calcio (mg)
41,3
20,65
Hierro (mg)
4,3
2,15
1. Empezaremos untando el pan rústico con la margarina.
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
2. Después prepararemos los ingredientes. Pelaremos y cortaremos en finas rodajas el pepino y lavaremos las hojas de lechuga.
Vitamina B2 (mg)
0,3
0,15
Ácido Fólico (µg)
63,8
31,9
• 3 ó 4 piezas de tomate en aceite (100 g)
• 2 cucharadas soperas de chips de cebolla frita (10 g) • 2 cucharadas soperas de alfalfa germinada (40 g) • 2 raciones de margarina Flora (20 g)
Elaboración
3. Partiremos la cebolla en tiras finas y pondremos a calentar aceite para freírlas. 4. Sobre la base de pan dispondremos las hojas de lechuga y encima las rodajas de pepino, las lonchas de roastbeef, el tomate en aceite, las chips de cebolla y la alfalfa germinada.
232
Vitamina B12 (µg)
2,0
1
Vitamina A (µg)
79,6
39,8
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono
5. Por último taparemos el bocadillo y lo saborearemos.
104 kcal 22%
169 kcal 37%
Lípidos 191 kcal 41%
7
Burguer de salmón
Se trata de una hamburguesa de pescado rica en omega-3. Destaca por su contenido en proteínas, folatos, calcio y hierro con un aporte energético reducido.
Información nutricional
Ingredientes (para dos bocadillos) • 2 panecillos redondos de hamburguesa (150 g)
1 ración* ½ ración
• 2 filetes finos de salmón fresco (125 g)
Kcal
421
210,5
Proteínas (g)
21,5
10,75
• ¼ de huevo (15 g)
Lípidos (g)
18,6
9,3
• ½ cucharada sopera colmada de pan rallado (12 g)
Hidratos de Carbono (g)
42,1
21,05
Fibra (g)
3,5
1,75
Ácidos Grasos Saturados (g)
4,5
2,25
• Sal
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
6,8
3,4
• 2 cucharadas soperas de kétchup (35 g)
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
5,2
2,6
• 3 raciones de margarina Tulipán (30 g)
Calcio (mg)
129,0
64,5
Hierro (mg)
2,72
1,36
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
• 2 lonchas finas de jamón curado (10 g)
• Perejil picado • 4 rodajas de tomate (100 g) • 2 hojas de lechuga (10 g)
Elaboración 1. En primer lugar, haremos un picadillo con el jamón y el salmón. 2. En un bol mezclaremos el picadillo con el huevo, el perejil, el pan rallado y la sal.
3. Daremos forma de hamburguesas a la masa mezclada y en una sartén haremos las hamburguesas con una gota de aceite.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
Ácido Fólico (µg)
61,7
30,85
Vitamina B12 (µg)
3,4
1,7
Vitamina A (µg)
34,5
17,25
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
4. Por otro lado, mezclaremos el kétchup con la margarina. 5. Ahora se trata de montar el bocadillo al estilo de hamburguesa clásica.
Hidratos de carbono
86 kcal 20,3% 168 kcal 40%
Lípidos 167 kcal 39,7%
9
Sándwich de pisos de tortilla
Bocadillo rico en proteínas que asimismo es una fuente considerable de folatos y de fibra. Incorporado en la dieta, nos proporcionará calcio, hierro y vitamina A mediante un bocadillo que resulta muy bien aceptado por todos los públicos.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 4 rebanadas de pan de molde (80 g) • 2 huevos (130 g)
1 ración* ½ ración Kcal
408
204
Proteínas (g)
15,8
7,9
• ¼ plato de espinacas hervidas y escurridas (60 g)
Lípidos (g)
15,2
7,6
• 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (40 g)
Hidratos de Carbono (g)
51,9
25,95
Fibra (g)
3,3
1,65
Ácidos Grasos Saturados (g)
5,3
2,65
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
5,5
2,75
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,1
2,05
Calcio (mg)
210,6
105,3
Hierro (mg)
3,1
1,55
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
• 2 cucharadas soperas de queso rallado emmental (20 g)
• 2 raciones de margarina Tulipán (20 g) • Sal y aceite Elaboración 1. Primero pondremos a hervir las espinacas. 2. Después batiremos el huevo y le añadiremos el queso rallado. 3. Pondremos a calentar el aceite en una sartén y prepararemos una tortilla redonda y fina. 4. Repetiremos el mismo proceso con las espinacas: batiremos el otro huevo y lo mezclaremos con éstas para preparar una segunda tortilla redonda. 5. Para montar los sándwiches, untaremos las rebanadas de pan con la margarina, pondremos un piso de tortilla, salsa de tomate y otro piso de tortilla. 6. Ahora ya podemos cortar el sándwich por la mitad formando triángulos. Sugerencia del Chef: Para dar variedad a esta preparación se pueden cambiar las espinacas por cualquier verdura que nos guste. Incluso se puede sustituir la salsa de tomate por tomate fresco.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
Ácido Fólico (µg)
89,7
44,85
Vitamina B12 (µg) Vitamina A (µg)
1,0
0,5
260,5
130,25
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono
64 kcal 15,5%
Lípidos 137 kcal 33,6%
207 kcal 50,9%
11
Sándwich de anchoas
Un bocadillo clásico ligero que es fuente de ácidos grasos omega-3. Tomarlo es garantía de ingerir una buena fuente de proteína, calcio, hierro y folatos.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 4 rebanadas de pan de molde (80 g) • 4 filetes de anchoa (15-20 g)
1 ración* ½ ración Kcal
344
172
Proteínas (g)
11,4
5,7
• ½ tomate de ensalada (75 g)
Lípidos (g)
10,4
5,2
• ½ puñado de nueces troceadas (15 g)
Hidratos de Carbono (g)
51,3
25,65
Fibra (g)
3,5
1,75
Ácidos Grasos Saturados (g)
1,8
0,9
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,2
1,1
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
5,8
2,9
Calcio (mg)
58,7
29,35
• ½ pimiento verde mediano (50 g)
• 1 cucharada sopera de huevas de salmón (opcional) (20 g) • 2 cucharadas de postre de alcaparras (15 g) • 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)
Elaboración
Hierro (mg)
2,4
1,2
1. Para empezar, lavaremos y cortaremos el tomate en láminas finas y el pimiento verde en rodajas.
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
2. A continuación, trocearemos las nueces.
Ácido Fólico (µg)
39,3
19,65
3. El siguiente paso será untar las dos rebanadas de pan con la margarina. 4. Finalmente, dispondremos los ingredientes del bocadillo por pisos: primero el tomate, después las rodajas de pimiento verde, los filetes de anchoa, las alcaparras y finalmente las nueces troceadas. 5. Opcionalmente se puede decorar el bocadillo con huevas de salmón. 6. Y ya sólo nos quedará el último paso: tapar el bocadillo con la otra rebanada de pan.
Vitamina B12 (µg)
0,1
0,05
Vitamina A (µg)
48,5
24,25
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
45 kcal 13,2%
94 kcal 27,2%
205 kcal 59,6%
13
Sándwich de nuggets
Delicia a base de pollo que gusta sobre todo a los más jóvenes. Bajo la forma de un bocadillo sencillo de preparar encontramos una comida rica en proteínas de alta calidad.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 4 rebanadas de pan de molde (80 g) • 4 piezas de nuggets (60 g)
1 ración* ½ ración Kcal
410
Proteínas (g)
14,6
7,3
• 2 hojas de lechuga (10 g)
Lípidos (g)
13,9
6,95
• 2 raciones de margarina Tulipán Sabor Mantequilla (20 g)
Hidratos de Carbono (g)
56,2
28,1
Fibra (g)
3,1
1,55
Ácidos Grasos Saturados (g)
2,3
1,15
Elaboración
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,0
1,0
1. Empezaremos friendo los nuggets.
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
3,8
1,9
2. A continuación, mezclaremos la margarina con el perejil picado y untaremos generosamente el pan con esta mezcla.
Calcio (mg)
19,0
9,5
Hierro (mg)
1,7
0,85
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
• Un poco de perejil picado (3 g)
3. Pondremos las hojas de lechuga en la base del sándwich. 4. Cortaremos los nuggets a lo ancho y los dispondremos encima de la lechuga. 5. Taparemos el sándwich con la otra rebanada de pan y así tendremos el bocadillo finalizado.
205
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
Ácido Fólico (µg)
27,0
13,5
Vitamina B12 (µg)
0,0
0,0
Vitamina A (µg)
80,0
40
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Sugerencia del Chef: Se pueden cambiar los “nuggets” por carne o pescado empanado que tengamos preparado de antemano.
Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
58 kcal 14,2%
125 kcal 30,5%
227 kcal 55,2%
15
De pisos de Jamón cocido (York)
Es uno de los bocadillos clásicos reformado en esta receta para garantizarnos un aporte adecuado de proteínas, calcio, hierro y vitamina A.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos integrales (150 g) • 1 loncha fina de jamón cocido (York) (20 g)
1 ración* ½ ración Kcal
343
Proteínas (g)
15,4
7,7
• Canónigos (20 g)
Lípidos (g)
17,5
8,75
• 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (30 g)
Hidratos de Carbono (g)
30,5
15,25
Fibra (g)
2,6
1,3
Ácidos Grasos Saturados (g)
4,4
2,2
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
5,4
2,7
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
116,0
58
• 2 huevos duros (120 g)
• 2 raciones de margarina Tulipán Sabor Mantequilla (20 g)
Elaboración 1. Para empezar, cortaremos el huevo duro en rodajas finas.
171,5
Hierro (mg)
2,7
1,35
2. Limpiaremos los canónigos (se puede usar otro tipo de hoja verde como acompañamiento vegetal).
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B2 (mg)
0,3
0,15
3. Untaremos el pan con margarina.
Ácido Fólico (µg)
58,8
29,4
1,5
0,75
194,0
97
4. Cortaremos la loncha de jamón por la mitad. 5. Montaremos cada bocadillo disponiendo dos rodajas de huevo duro, los canónigos, media loncha de jamón y la salsa de tomate.
Vitamina B12 (µg) Vitamina A (µg)
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas 62 kcal 18%
Lípidos
Hidratos de carbono 124 kcal 36,1%
157 kcal 45,9%
17
Bocadillo de paté de legumbres
Ideal para los que dicen que no tienen tiempo para preparar legumbres de forma tradicional, un elemento básico de la dieta mediterránea. Este bocadillo aporta proteína de calidad acompañado de cantidades destacadas de fibra, calcio y hierro. Y por supuesto vitaminas del grupo B incluyendo los folatos.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos redondos de hamburguesa (pan de nieve, etc.) (150 g) • 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos (100 g)
1 ración* ½ ración Kcal
477
238,5
Proteínas (g)
25,5
12,75
• ½ diente de ajo (2-3 g)
Lípidos (g)
7,1
3,55
• Zumo de limón
Hidratos de Carbono (g)
77,8
38,9
Fibra (g)
20,1
10,05
Ácidos Grasos Saturados (g)
1,5
0,75
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,2
1,1
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
3,4
1,7
Calcio (mg)
158,5
79,25
• 4 cucharadas soperas de alubias blancas cocidas (100 g)
• 1 cucharada de postre de perejil picado (3 g) • ½ tomate de ensalada (70 g) • 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)
Elaboración
Hierro (mg)
8,1
4,05
1. Empezaremos cortando el tomate en rodajas
Vitamina B1 (mg)
0,6
0,3
2. Escurrieremos muy bien las alubias y los garbanzos cocidos y los mezclaremos con el diente de ajo, los garbanzos, unas gotas de zumo de limón y la margarina en un vaso para triturarlo y obtener así un puré espeso, parecido a un paté, al que añadiremos el perejil picado.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
Ácido Fólico (µg)
186,3
93,15
3. Lavaremos el tomate y lo partiremos a rodajas. 4. Montaremos el bocadillo colocando una base de rodajas de tomate y el paté de legumbres extendido por encima.
Vitamina B12 (µg)
0,0
0,0
Vitamina A (µg)
79,8
39,9
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
102 kcal 21,4% 64 kcal 13,4%
311 kcal 65,2%
19
Bocadillo de escalopa
Evidentemente, una manera cómoda y sabrosa de tomar proteína de buena calidad con un aporte más que significativo de calcio y vitamina A.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos integrales (150 g) • 2 escalopas de ternera rebozada (140 g)
1 ración* ½ ración Kcal
418
209
Proteínas (g)
30,5
15,25
• 1 zanahoria rallada (60 g)
Lípidos (g)
12,4
6,2
• Zumo de limón
Hidratos de Carbono (g)
46,2
23,1
Fibra (g)
3,8
1,9
Ácidos Grasos Saturados (g)
3,2
1,6
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
4,4
2,2
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,2
2,1
Calcio (mg)
202,5
101,25
1. Cortaremos la lechuga en tiras muy finas, al estilo juliana.
Hierro (mg)
2,2
1,1
2. Rallaremos la zanahoria (aunque en algunos centros comerciales podemos encontrarla ya preparada).
Vitamina B1 (mg)
0,0
0,0
• 4 hojas de lechuga cortada en juliana (20 g)
• 2 cucharadas de postre de salsa barbacoa (30 g) • 2 raciones de margarina Tulipán (20 g)
Elaboración
3. Prepararemos una ensaladilla con la margarina, la lechuga cortada en juliana y la zanahoria rallada. 4. Finalmente, lo dispondremos de la siguiente manera: en la base del pan pondremos la ensaladilla, encima la escalopa y después lo aliñaremos todo con unas gotas de zumo de limón y salsa barbacoa.
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
Ácido Fólico (µg)
24,3
12,15
Vitamina B12 (µg) Vitamina A (µg)
0,7
0,35
286,4
143,2
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono 122 kcal 29,2%
Lípidos
185 kcal 44,2%
111 kcal 26,7%
21
Rústico de salchichas
Otro bocadillo clásico que se ha convertido en una fuente estupenda de energía y de proteína.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos rústicos (150 g) • 4 salchichas del país cocidas (160)
1 ración* ½ ración Kcal
393
Proteínas (g)
12,6
6,3
• 2 cucharadas soperas de harina (30 g)
Lípidos (g)
23,0
11,5
• 1 huevo (65 g)
Hidratos de Carbono (g)
33,4
16,7
Fibra (g)
2,2
1,1
Ácidos Grasos Saturados (g)
8,1
4,05
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
9,2
4,6
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
5,4
2,7
Calcio (mg)
23,3
11,65
• ¼ de berenjena (50 g)
• 2 cucharadas soperas de salsa barbacoa (30 g) • 2 raciones de margarina Tulipán Sabor Mantequilla (20 g) • Aceite
Elaboración
196,5
Hierro (mg)
1,6
0,8
1. Lavaremos y cortaremos el trozo de berenjena en rodajas y las rebozaremos en el huevo y la harina. Pondremos a calentar el aceite y freiremos las rodajas de berenjena.
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,05
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
Ácido Fólico (µg)
39,0
19,5
2. A continuación, mezclaremos la margarina con la salsa barbacoa y untaremos los panecillos con la mezcla.
Vitamina B12 (µg)
0,0
0,0
Vitamina A (µg)
83,6
41,8
3. Montaremos cada bocadillo con un piso de berenjena rebozada y dos salchichas cocidas encima.
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
Sugerencia del Chef: Este bocadillo es un buen recurso para dar uso a los alimentos que nos han sobrado de la cena del día anterior, por lo que en lugar de las salchichas o la berenjena, podemos utilizar otros alimentos del mismo tipo que tengamos en la nevera.
Hidratos de carbono
51 kcal 12,8% 135 kcal 34,4%
Lípidos 207 kcal 52,7%
23
Bacalao ahumado
Sándwich rico en proteínas que contribuye a una mejora de la dieta gracias a su aporte de calcio y folatos.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 4 rebanadas de pan alemán de molde (multicereales) (80 g) • 4 lonchas de bacalao ahumado (o pez espada) (100 g)
1 ración* ½ ración Kcal
383
191,5
Proteínas (g)
20,4
10,2
• 2 trozos de pepino (40 g)
Lípidos (g)
11,5
5,75
• 4 hojas de lechuga (40 g)
Hidratos de Carbono (g)
49,5
24,75
Fibra (g)
4,5
2,4
Ácidos Grasos Saturados (g)
2,4
1,2
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,8
1,4
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
146,6
73,3
Hierro (mg)
2,6
1,3
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,01
Ácido Fólico (µg)
70,0
35
• 3 cucharadas soperas de ajos tiernos salteados (60 g)
• Eneldo fresco • Mostaza antigua a la miel • 2 raciones de margarina Flora (20 g) • Aceite, sal y pimienta blanca
Elaboración 1. Empezaremos lavando, cortando y salteando ligeramente los ajos tiernos. 2. Lavaremos los vegetales, las hojas de lechuga y el pepino; del pepino sacaremos unas cuantas rodajas muy finas. 3. Mezclaremos la margarina con eneldo fresco picado, sal y pimienta blanca, y untaremos el pan con la margarina aromatizada. 4. Montaremos el bocadillo empezando por las hojas de lechuga, las rodajas de pepino, el bacalao ahumado y finalmente los ajos tiernos. 5. Por último, lo condimentaremos con mostaza antigua.
Vitamina B12 (µg)
0,6
0,3
Vitamina A (µg)
24,8
12,4
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono
82 kcal 21%
Lípidos 103 kcal 27%
198 kcal 52%
25
Bocadillo de mozzarella
Este bocadillo constituye una excelente fuente de calcio y de proteína.
Información nutricional
Ingredientes (para dos bocadillos) • 2 panecillos tipo chapata (150 g)
1 ración* ½ ración
• 2 tarrinas pequeñas de queso fresco o mozzarella (140 g)
Kcal
635
317,5
Proteínas (g)
40,3
20,15
• 4 lonchas de jamón cocido (80 g)
Lípidos (g)
33,7
16,85
• Orégano
Hidratos de Carbono (g)
42,9
21,45
Fibra (g)
3,5
1,75
Ácidos Grasos Saturados (g)
14,9
7,45
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
10,8
5,4
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
5,3
2,65
Calcio (mg)
430,2
215,1
Hierro (mg)
2,72
1,36
2. Cortaremos el tomate y la mozzarella en láminas.
Vitamina B1 (mg)
0,6
0,3
3. Dispondremos de forma intercalada láminas de tomate, mozzarella y las lonchas de jamón una encima de la otra.
Vitamina B2 (mg)
0,4
0,2
Ácido Fólico (µg)
51,6
25,8
0,5
0,52
106,0
53,0
• 2 tomates maduros pequeños (200 g)
• 2 raciones de margarina Tulipán (20 g) • Aceite extra virgen y sal (5-7 g)
Elaboración 1. Empezaremos untando el pan con margarina.
4. Por encima echaremos un chorrito de aceite, sal y un poco de orégano. 5. Opcionalmente se puede gratinar para fundir ligeramente el queso.
Vitamina B12 (µg) Vitamina A (µg)
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono 161 kcal 25%
171 kcal 27%
Lípidos 303 kcal 48%
27
Bocadillo de jamón de pato agridulce
Bocadillo de sabor exótico y muy ligero ideal para tomar como tentempié.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos de pan de aceitunas (150 g) • 8 lonchitas muy finas de jamón de pato (25 g)
1 ración* ½ ración Kcal
226
113
Proteínas (g)
8,4
4,2
• 6 hojas de rúcula (20 g)
Lípidos (g)
6,4
3,2
• ½ tomate maduro (50 g)
Hidratos de Carbono (g)
33,8
16,9
Fibra (g)
2,1
1,05
Ácidos Grasos Saturados (g)
2,0
1
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
0,5
0,25
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
0,6
0,3
Calcio (mg)
24,7
12,35
Hierro (mg)
1,5
0,75
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,05
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
Ácido Fólico (µg)
33,0
16,5
• 1 palmito (30 g)
• 1 cucharada sopera de salsa agridulce • 2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)
Elaboración 1. Lavaremos las hortalizas y cortaremos tanto el tomate como el palmito en rodajas muy finas. 2. A continuación, untaremos el pan con la margarina. 3. Pondremos la rúcula en la base del pan, y encima el jamón de pato, el palmito, el tomate y la salsa agridulce, manteniendo el orden mencionado. Sugerencia del Chef: El jamón de pato se pude sustituir por otro tipo de embutido curado o cocido. El palmito se puede sustituir por maíz en conserva o por alcachofa en conserva cortada en finas láminas.
Vitamina B12 (µg)
0,4
0,2
Vitamina A (µg)
46,8
23,4
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
33 kcal 14,8%
58 kcal 25,4%
135 kcal 59,7%
29
Sándwich mexicano
Bocadillo energético ideal para deportistas o jóvenes que llevan a cabo una actividad física más intensa. Hay que destacar un importante aporte proteico, de ácidos grasos monoinsaturados, calcio y hierro.
Ingredientes (para dos bocadillos) • 4 rebanadas de pan de molde grande (100 g) • 2 filetes de pechuga de pollo (160 g) o 4 lonchas de fiambre de pollo (80 g) • 1 aguacate fresco grande fileteado (150 g) o una taza de salsa guacamole (150 g) • ½ cebolla cruda pequeña (30 g) • 3 pimientos del piquillo (200 g) • 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g) • Cilantro fresco • Zumo de limón • Aceite, sal y pimienta negra
Información nutricional 1 ración* ½ ración Kcal
685
342,5
Proteínas (g)
38,5
19,25
Lípidos (g)
36,4
18,2
Hidratos de Carbono (g)
50,8
25,4
Fibra (g)
4,3
2,15
Ácidos Grasos Saturados (g)
5,0
2,5
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
11,3
5,65
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
155,7
77,8
Hierro (mg)
22,1
11,05
Elaboración
Vitamina B1 (mg)
0,6
0,3
1. Empezaremos preparando los filetes de pechuga de pollo, que aliñaremos con zumo de limón, sal y pimienta.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
Ácido Fólico (µg)
67,7
33,85
2. Una vez los tengamos preparados, los haremos a la plancha con un chorrito de aceite. 3. Aromatizaremos la margarina con cilantro fresco picado. 4. Prepararemos los vegetales previamente lavados: cortaremos la cebolla en aros, el tomate en rodajas, los pimientos en tiras y filetearemos el aguacate (podemos optar por preparar una salsa guacamole con aguacate, tomate, cilantro, zumo de limón, cebolla y un poco de sal y pimienta). 5. Para terminar de montar el bocadillo, untaremos el pan con la margarina condimentada y encima pondremos la cebolla, el aguacate o guacamole, el pollo y las tiras de pimiento. 6. Podemos aliñarlo con unas gotas de limón, sal y pimienta.
Vitamina B12 (µg)
0,4
0,2
Vitamina A (µg)
23,1
11,55
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono 154 kcal 22%
Lípidos
203 kcal 30%
328 kcal 48%
31
Crujiente de Camembert
Este bocadillo es una forma fácil y accesible a todos de ingerir proteína, calcio y vitamina A.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos (barrita crujiente) • 4 lonchas de Camembert o Brie (80 g)
1 ración* ½ ración Kcal
349
174,5
Proteínas (g)
15,1
7,55
• 6 lonchas finas de lomo curado ibérico (15 g)
Lípidos (g)
18,5
9,25
• Orégano y sal
Hidratos de Carbono (g)
30,2
15,1
Fibra (g)
1,8
0,9
Ácidos Grasos Saturados (g)
8,2
4,1
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
4,7
2,35
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
3,9
1,95
Calcio (mg)
107,1
53,55
Hierro (mg)
1,1
0,55
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,05
• 8 tomates cherry (50 g)
• 2 raciones de margarina Tulipán Sabor Mantequilla (20 g)
Elaboración 1. Cortaremos el queso Camembert o Brie en láminas que no sean excesivamente gruesas (es más fácil cortarlo con el queso recién sacado de la nevera). También podemos optar por otros quesos de textura cremosa. 2. Untaremos el bocadillo con la margarina. 3. Lavaremos y cortaremos los tomatitos por la mitad. 4. El lomo curado lo cortaremos en virutas muy finas. 5. Montaremos el bocadillo poniendo el queso en la base, las mitades de tomate por encima y por último las virutas de lomo curado.
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
Ácido Fólico (µg)
17,9
8,95
Vitamina B12 (µg) Vitamina A (µg)
0,0
0,0
203,8
101,9
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
6. Finalmente, lo sazonaremos con sal y orégano.
Hidratos de carbono
60 kcal 17,3% 122 kcal 35%
Lípidos 167 kcal 47,7%
33
Vegetal de verduras a la brasa
Bocadillo rico en fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Destacar por su reducido aporte energético y graso.
Ingredientes (para dos bocadillos) • 2 trozos de pan de barra, baguette larga o de “flauta”, de 10 dedos de largo (100 g)
Información nutricional 1 ración* ½ ración Kcal
326
Proteínas (g)
8,6
4,3
Lípidos (g)
9,1
4,55
Hidratos de Carbono (g)
52,5
26,25
Fibra (g)
4,6
2,3
Ácidos Grasos Saturados (g)
2,2
1,1
• 1 cucharada sopera de salsa al pesto (20 g)
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,1
1,05
• Sal y pimienta
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,3
2,15
Calcio (mg)
28,0
14
Hierro (mg)
2,1
1,05
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
• 2 rodajas de berenjena (30 g) • 4 rodajas de calabacín (20 g) • ½ pimiento del piquillo pequeño (30 g) • ½ cebolla a la plancha (60 g) • 1 tomate de ensalada pequeño (100 g) • 6 espárragos de jardín (90 g)
• 2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)
Elaboración 1. Si queremos preparar el bocadillo de forma rápida, podemos recurrir a un cómodo preparado de verduras a la brasa congeladas.
163
Vitamina B2 (mg)
0,0
0
Ácido Fólico (µg)
45,4
22,7
Vitamina B12 (µg)
0,0
0
Vitamina A (µg)
58,5
29,25
2. Pero también podemos prepararlas nosotros mismos:
*Una ración equivale a un bocadillo
· Lavaremos y cortaremos las verduras en trozos de medio centímetro.
Origen de la energía (%)
· Calentaremos la plancha y haremos las verduras durante unos minutos, removiéndolas para que no se quemen. · El tomate se puede dejar crudo. · Lo podemos condimentar con sal y pimienta. · Ahora ya podemos untar el pan con margarina y disponer las verduras que le darán un toque muy colorido al bocadillo.
Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
34 kcal 11% 82 kcal 25% 210 kcal 64%
35
Empanadilla
Bocadillo rico en proteínas que contribuye a una mejora de la dieta gracias a su aporte de calcio y folatos. Es una fuente considerable de ácidos grasos omega-3.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 4 rebanadas grandes de pan de sándwich (100 g) • 1 lata pequeña de atún en conserva (50 g)
1 ración* ½ ración Kcal
413
206,5
Proteínas (g)
20,4
10,2
• ½ huevo duro picado (30 g)
Lípidos (g)
11,5
5,75
• 8 aceitunas verdes troceadas (20 g)
Hidratos de Carbono (g)
49,5
24,75
Fibra (g)
4,5
2,25
Ácidos Grasos Saturados (g)
2,4
1,2
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,8
1,4
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
4,6
2,3
Calcio (mg)
146,6
73,3
Hierro (mg)
2,6
1,3
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
Ácido Fólico (µg)
70,0
35
• 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (30 g)
• 2 hojas de lechuga enteras (10 g) • 2 raciones de margarina Tulipán (20 g)
Elaboración 1. En un bol mezclaremos el atún desmenuzado, la salsa de tomate, el huevo duro picado y las aceitunas troceadas con la ayuda de un tenedor, hasta obtener una masa más o menos homogénea. 2. Untaremos el pan con margarina. 3. Pondremos la lechuga en la base y encima un par de cucharadas del relleno que acabamos de preparar.
Vitamina B12 (µg)
0,6
0,3
Vitamina A (µg)
24,8
12,4
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
66 kcal 16% 202 kcal 49% 145 kcal 35%
37
Rulo de queso de cabra
El queso aporta a este bocadillo unas cantidades considerables de calcio junto con vitamina A.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 barritas de pan estrechas (tipo flauta crujiente) (150 g) • 2 rodajas de queso de cabra tierno tipo rulo (120 g)
1 ración* ½ ración Kcal
402
201
Proteínas (g)
15,7
7,85
• 2 patatas pequeñas (120 g)
Lípidos (g)
15,9
7,95
• 2 trozos de membrillo (20 g)
Hidratos de Carbono (g)
49,0
24,5
Fibra (g)
2,2
1,1
Ácidos Grasos Saturados (g)
9,1
4,55
• Perejil picado
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
2,5
1,25
• Sal y pimienta
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
0,7
0,35
Calcio (mg)
271,2
135,6
Hierro (mg)
1,6
0,8
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
• 2 lonchas de jamón curado (40 g)
• Alioli que prepararemos con margarina Flora Gourmet • 2 cucharadas de margarina Flora Gourmet • 1 ajo pequeño majado en un mortero
Elaboración
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
1. Primero lavaremos las patatas y las pondremos a asar en el microondas. Una vez las tengamos hechas, cortaremos cada una en 3 rodajas.
Ácido Fólico (µg)
22,2
11,1
Vitamina B12 (µg)
1,5
0,75
Vitamina A (µg)
310
155
2. Ahora pasaremos a preparar el alioli: en un mortero chafaremos el ajo, el perejil, la sal y la pimienta molida; incorporaremos la margarina y lo batiremos hasta obtener una mezcla homogénea.
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
3. Untaremos el pan con la margarina. 4. Cortaremos el membrillo en lonchas delgadas. 5. Con todo lo que tenemos, ya podemos terminar el bocadillo colocando la patata, el membrillo, el jamón y el queso de cabra de rulo.
Lípidos
Hidratos de carbono
63 kcal 16% 196 kcal 49% 143 kcal 35%
39
Sándwich de ensaladilla de sardinas
Una sabrosa mezcla de sabores que se convierte en una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, minerales y vitaminas.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 4 rebanadas de pan de molde rico en fibra (80 g) • 2 sardinas en aceite bien escurridas (60 g)
1 ración* ½ ración Kcal
419
Proteínas (g)
17,0
8,5
• 3 hojas de lechuga cortada en juliana (30 g)
Lípidos (g)
16,5
8,25
• 1 zanahoria mediana (70 g)
Hidratos de Carbono (g)
50,0
25
Fibra (g)
4,4
2,2
Ácidos Grasos Saturados (g)
3,9
1,95
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
4,7
2,35
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
5,9
2,95
Calcio (mg)
315,3
157,65
• 8 aceitunas verdes sin hueso (15-20 g)
• 2 raciones de margarina Tulipán Sabor Mantequilla (20 g) • Zumo de ½ limón • Sal
Elaboración
209,5
Hierro (mg)
3,3
1,65
1. Para empezar, desmenuzaremos las sardinas.
Vitamina B1 (mg)
0,3
0,15
2. Cortaremos la lechuga en juliana muy fina, rallaremos la zanahoria y trocearemos las aceitunas verdes.
Vitamina B2 (mg)
0,2
0,1
Ácido Fólico (µg)
52,4
26,2
3. A continuación, trabajaremos la margarina con unas gotas de agua y zumo de limón y mezclaremos todos los ingredientes en un bol para formar una ensaladilla. 4. Con esta mezcla ya podemos montar el sándwich.
Vitamina B12 (µg) Vitamina A (µg)
9,2
4,6
282,8
141,4
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas
Sugerencia del Chef: Se pueden sustituir las sardinas por caballa o boquerones frescos fritos, ya que esta ensaladilla permite utilizar todo tipo de pescado.
Hidratos de carbono
68 kcal 16,2%
Lípidos 149 kcal 35,5%
202 kcal 48,3%
41
Surimi o sucedáneo de cangrejo
Delicia a base de pescado con muy bajo contenido calórico que proporciona un significativo aporte de proteínas y calcio. Fuente de ácidos grasos poliinsaturados.
Ingredientes (para dos bocadillos)
Información nutricional
• 2 panecillos integrales (150 g) • 2 palitos de cangrejo (40 g)
1 ración* ½ ración Kcal
224
112
Proteínas (g)
8,9
4,45
• 4 hojas de espinaca fresca baby (10 g)
Lípidos (g)
6,9
3,45
• 4 aros de cebolla tierna (10 g)
Hidratos de Carbono (g)
31,5
15,75
Fibra (g)
2,9
1,45
Ácidos Grasos Saturados (g)
1,6
0,8
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
1,7
0,85
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
2,7
1,35
Calcio (mg)
92,5
46,25
• Hojas de lechuga variada a trocitos (10 g)
• 2 rábanos en rodajas (20 g) • Perejil, vinagre de Módena y sal • 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)
Elaboración
Hierro (mg)
1,7
0,85
1. Para preparar este bocadillo vamos a hacer una mezcla con la que untaremos el pan: picamos el perejil, lo juntamos con la margarina y le echamos unas gotas de vinagre de Módena y una pizca de sal.
Vitamina B1 (mg)
0,2
0,1
Vitamina B12 (µg)
0,4
0,2
2. Después hacemos otra mezcla con los trozos de lechuga variados y las hojas de espinaca baby, con lo que daremos tonos verdes y lilas al bocadillo.
Vitamina A (µg)
26,1
13,05
3. Debemos lavar y cortar a rodajas la cebolla y los rábanos. También haremos un picadillo con el palito de cangrejo. 4. Para acabar de montar el bocadillo, pondremos la lechuga variada sobre la base untada con la crema de margarina. Añadimos las rodajas de cebolla y rábano, y encima de todo, colocamos un montículo de picadillo de cangrejo para darle el toque final.
Vitamina B2 (mg)
0,1
0,05
Ácido Fólico (µg)
51,1
25,55
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono
36 kcal 16%
Lípidos 62 kcal 28%
126 kcal 56%
43
Sándwich de pasta de aceitunas
El bocadillo mediterráneo por excelencia: muy sabroso y rico en ácidos grasos insaturados. Aporta pocas calorías con una excelente concentración de vitamina A y fibra.
Información nutricional
Ingredientes (para dos bocadillos) • Panecillos redondos de tipo rústico
1 ración* ½ ración
• 30 g de pasta de aceitunas verdes o negras (también conocida por tapenada)
Kcal
• 60 g de queso tipo Burgos sin sal en lonchas • 4 rodajas de tomate (100 g) • 2 hojas enteras de lechuga (10 g) • Albahaca fresca • 2 raciones de margarina Tulipán (20 g)
Elaboración 1. Primero picaremos la albahaca fresca y la mezclaremos con la margarina. 2. Untaremos el pan con la mezcla que acabamos de preparar. 3. En la base pondremos la lechuga de base del relleno de bocadillo y encima las rodajas de tomate, las lonchas de queso Burgos y la pasta de aceitunas.
281
140,5
Proteínas (g)
6,8
3,4
Lípidos (g)
10,0
5,0
Hidratos de Carbono (g)
40,9
20,45
Fibra (g)
2,9
1,45
Ácidos Grasos Saturados (g)
2,5
1,25
Ácidos Grasos Monoinsaturados (g)
4,2
2,1
Ácidos Grasos Poliinsaturados (g)
3,8
1,9
Calcio (mg)
26,8
13,4
Hierro (mg) Vitamina B1 (mg)
2
1
0,2
0,1
Vitamina B2 (mg)
0,0
0,0
Ácido Fólico (µg)
26,7
13,35
Vitamina B12 (µg)
0,0
0,0
Vitamina A (µg)
31,8
15,9
*Una ración equivale a un bocadillo
Origen de la energía (%) Proteínas Hidratos de carbono
27 kcal 10%
Lípidos 90 kcal 32%
164 kcal 58%
45
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a単os