Marne college 5h pws voeding en duursport by LC topwerkstukken

Voeding en duursport

Nicole Steiginga Charlotte Tsang Begeleider: Dhr. Houtsma 2014-2015 5 Havo Marne College

Voorwoord De aanleiding voor het maken van dit werkstuk is dat het een onderdeel is van het schoolexamen van havo. Wij zitten nu beide in havo 5 en zijn dus toegekomen aan het eindwerkstuk. We hebben gekozen voor het vak biologie, omdat we graag iets over duursport wouden doen. Dat is namelijk waar onze interesse in het dagelijkse leven voor een groot gedeelte naar uit gaat. Wij hebben met heel veel plezier aan ons pws over duursport en voeding gewerkt. Dat kwam ten eerste al doordat het onderwerp ons beide heel erg aantrok. We wisten beide nog niet heel veel van voeding af , alleen als duursporter is het wel heel handig om er wat meer van af te weten. Dit was daar een mooie gelegenheid voor. Wat ook heel erg leuk was aan dit pws was dat er een praktijkgedeelte aan vast zat. Dat maakt het toch leuker om er theorie over op te zoeken en het bij de proef toe te passen. Wat daaraan wel jammer was, was dat we het praktijkgedeelte zelf niet konden uitvoeren, terwijl we dat beiden wel heel erg graag wilden. Gelukkig waren onze beide vaders bereid om de proef voor ons uit te voeren. Deze opdracht heeft ons geleerd om een werkstuk te maken, want er zitten allemaal voorwaarden aan. Dit hadden we verder in onze jaren op school nog niet heel vaak gedaan en al helemaal niet zo’n groot werkstuk. Ook hebben we heel erg veel geleerd over wat er allemaal in bepaalde voeding zit en wat je het beste voor en na een wedstrijd kan eten. Maar ook hoe je een bepaald voedingsschema kan maken voor een bepaalde dag. En dat daarin de goeie mineralen en vitamines zitten die je per dag nodig hebt. Ook hebben we nieuwe gerechten gevonden en die uitgeprobeerd in de aangepaste voedingsweek zoals een pannenkoek van ei en banaan. Graag willen wij onze begeleider Dhr. Houtsma bedanken. Maar natuurlijk ook onze beide vaders Fan-Fai Tsang en Sierd Steigenga.

Inhoudsopgave

pagina

Inleiding Hypothese 1. Duursport 1.1 Wat is duursport? 1.2 Welke duursporten kiezen wij bij ons onderzoek en waarom zijn dit duursporten? 1.3 Welke eigenschappen zijn gunstig als duursporter? 2. Werking van het lichaam 2.1 Wat gebeurt er in je lichaam in rust? 2.2 Wat gebeurt er in je lichaam als het actief bezig is? 2.3 Wat heeft je lichaam hierdoor nodig? 3. Voedingstoffen 3.1 Wat zijn de belangrijkste functies van de voedingsstoffen? 3.2 Hoeveel moet je er op een dag van binnen krijgen? 3.3 In welke voedingsmiddelen zitten de voedingsstoffen vooral? 4. Wat is het juiste voedingspatroon voor iemand die niet sport? 4.1 welke voedingsmiddelen moet je nuttigen, zodat je alle essentiële voedingstoffen binnen krijgt? 4.2 Wanneer kunnen bepaalde voedingstoffen het beste worden opgenomen door het lichaam? 4.3 Hoe ziet een gezond dagmenu er uit van een meisje tussen de 16 en de 17 jaar? 5. Welk voedingspatroon is optimaal voor een duursporter? 5.1 Welke voedingstoffen zijn van groot belang voor een duursporter? 5.2 Wat is goede voeding op een normale trainings- of rustdag? 5.3 Wat moet gegeten worden op een dag van een wedstrijd of zware training? 5.4 Wat moet er gedronken worden op een van een wedstrijd of zware training? 6. Wat is de juiste voeding voor wielrenners? 6.1 Wat zijn de optimale lichamelijke eigenschappen voor een wielrenner? 6.2 Wat is de juiste voeding voor een wielrenner? 7. Voeding voor hardlopers 7.1 Wanneer moet ik wat gaan eten? 7.2 Moet ik rekening houden met eten en drinken nu ik ga hardlopen? 7.3 Wat kan ik het best eten voor en na een wedstrijd? 7.4 Wat kan ik beter niet doen na een training? 8. Bietensap 8.1 Wat is bietensap? 8.2 Wat voor ingrediënten zitten er in bietensap? 8.3 Wat is de werking van bietensap in je lichaam?

5 6 7 7 8 9 10 10 12 13 14 14-25 14-25 14-25 26 26 29 34 36 37 38 40 40 42 44 44 44 44 46 46 46 46 47 48 48 48 49 3

8.4 8.5

Wat is de werking van bietensap op jouw prestatie? Waarom is er zoveel ophef in de media over bietensap geweest? 8.6 Is bietensap schadelijk voor de gezondheid? 9. Speciale sportvoeding 10. Hoe stel je een trainingsschema op? 10.1 Wat moet je kunnen als wielrenner? 10.2 Op welke manieren kun je trainen en hoe moet je deze verschillende manieren afwisselen? 10.3 Wat is het trainingsdoel voor de vier weken waarin we het onderzoek doen? 11. Onderzoek 11.1 Hoe voeren we de test uit? 11.2 Aan wat voor trainingsschema moet proefpersoon A zich tijdens het onderzoek houden? 11.2.1 Zijn er grote verschillen tussen het voedingspatroon in de eerste 2 (normale) weken en de laatste twee (gezonde) weken bij proefpersoon A? 11.2.2 Hoe persoon A zich voelt 11.2.3 Uitslagen testen 11.2.4 Testen met elkaar vergelijken 11.3 Proefpersoon B 11.4 Aan wat voor trainingsschema moet proefpersoon C zich tijdens het onderzoek houden? 11.4.1 Zijn er grote verschillen tussen het voedingspatroon in de eerste 2 (normale) weken en de laatste twee (gezonde) weken bij proefpersoon C? 11.4.2 Hoe persoon C zich voelde & gewicht 11.4.3 Uitslagen testen 11.4.4 Testen met elkaar vergeleken 12. Conclusie 13. Bibliografie 14. Bijlagen A. Wat heeft proefpersoon A gegeten? A.1 Hoe voelden de proefpersonen zich gedurende het onderzoek? B. Wat heeft proefpersoon B gegeten? B.1 Hoe proefpersoon B zich voelde gedurende de 4 weken C. Het eetpatroon van proefpersoon C in de eerste twee weken & trainingsschema C.1 Het aangepaste voedingspatroon en trainingsschema van proefpersoon C D. Logboek Charlotte E. Logboek Nicole

50 50 50 51 52 52 54 61 62 64 67

69 70 71 74 77 78

79 80 81 85 86 89 92 92 120 134 162 168 187 209 212 4Â

Inleiding Beiden zijn wij geïnteresseerd in sport en hoe je het meest uit je lichaam kan halen. Dit willen wij graag onderzoeken of voeding hierbij ook invloed heeft. We willen dit graag weten, zodat we dit zelf ook kunnen toepassen bij onze sport. Daarvoor hebben wij kennis nodig over verschillende voedingstoffen en moeten wij weten hoe je lichaam reageert op duursport. Ook willen wij graag weten wat een niet sportend persoon binnen moet krijgen qua voedingstoffen. Nicole Steigenga haar vader en zij zelf doen aan wielrennen. Graag willen zij hier beter in worden en ze hopen dat hun prestaties op een positieve manier kan worden beïnvloed door de juist voeding. Ze willen dit graag toepassen op hun eigen trainingen en wedstrijden. De vader van Charlotte Tsang en zij zelf zijn geïnteresseerd in hardlopen. Deze sport doen ze zelf ook en daarom willen ze deze sport ook onderzoeken. Dan kunnen ze deze resultaten toepassen op hun eigen wedstrijden. Om het onderzoek uit te voeren, hebben we de juiste trainingsmanier nodig. Dit moeten we eerst ook nog onderzoeken. Daarna gaan we met de juiste voeding en training aan de slag. We hebben een periode van 4 weken waarin we twee weken ons eigen voedingspatroon aan houden. De andere twee weken gaan we een aangepast voedingspatroon volgen. Dit patroon gaan we eerst uitzoeken. Uiteindelijk gaan we op basis van de hartslag de conclusie bepalen. Voor het praktijkgedeelte hebben we drie proefpersonen. Daarvan is 1 een hardloper en de ander een wielrenner. Ook hebben we een proefpersoon die niet sport.

Hypothese Wij verwachten dat een goed voedingspatroon zal leiden tot betere sportprestaties. Een goed voedingspatroon is gevarieerd eten en elke dag uit de schijf van 5 eten. Hoeveel je moet eten hangt af van je leeftijd en hoeveel energie je verbruikt op een dag. Het gemiddelde voor mannen is 2.500 kcal en voor vrouwen 2.000 kcal per dag. Groente en fruit zijn heel erg belangrijk voor een goed voedingspatroon. Maar ook noten en pinda’s. Voor elk persoon is het voedingspatroon weer anders, want bijna iedereen heeft een andere lengte, gewicht en het geslacht niet te vergeten. We meten eerst hoeveel kcal je verbruikt bij het sporten en wat iemand met een bepaald gewicht en lengte aan kcal moet binnen krijgen. Spieren kunnen door betere voeding sneller herstellen en ook beter functioneren. We verwachten ook, dat ons lichaam fitter zal zijn door de juiste voeding en dat we ons beter zullen gaan concentreren. Want je krijgt niet veel ‘verkeerde voeding’ meer binnen. Zoals bijvoorbeeld patat of chips daar haal je niet de goeie voedingstoffen uit die je lichaam nodig heeft. Deze voeding zorgt er vaak voor dat je teveel aan vet binnen krijgt. Maar door de juiste voeding heeft je lichaam weinig gebrek aan de voedingstoffen die je eigenlijk allemaal moet binnen krijgen.

1. Duursport 1.1

Wat is duursport ?

Duursport betekent eigenlijk letterlijk langdurig in een keer achter elkaar sporten. Een paar voorbeelden van duursport zijn wandelen, fietsen, hardlopen en zwemmen. Dus bijvoorbeeld een marathon hardlopen of de Elfstedentocht fietsen. Je sport minstens een halfuur tot enkele uren achter elkaar aan. Doordat je lang achter elkaar sport heeft de sporter een goed uithoudingsvermogen nodig. De snelheid wordt hierdoor niet zo snel op de proef gesteld, want je kan lang achter elkaar aan sporten. Daardoor verzuur je niet, want je kunt het tempo lang volhouden. Als je verzuurt dan krijgen je spieren onvoldoende zuurstof aangeleverd. Bij een duursport worden: 

Er tijdens de inspanning veel calorieën verbrand



In het begin de calorieën voornamelijk gehaald uit koolhydraten



Na 20 tot 30 minuten de calorieën gehaald uit vetten en eiwitten



Na de inspanning bijna geen calorieën meer verbrand

Het tegenovergestelde van duursport is krachtsport. Bij krachtsport gebruik je veel minder je uithoudingsvermogen dan bij duursport. Je belast hierbij voornamelijk je spieren. Hierbij moet je denken aan je opdrukken, squaten,sprinten of bankdrukken. Deze inspanning vindt ook in korte tijd plaats zoals bijvoorbeeld 100 m sprinten. Bij een duursport verbrand je tijdens het sporten heel veel calorieën, maar na het sporten niet meer. Bij krachtsporten verbrand je juist minder calorieën maar blijf je wel 48 uur na de inspanning calorieën verbranden. Dat komt doordat je tijdens het herstel ook energie gebruikt. Bij duursport gebruik je veel minder spieren dus die hebben ook minder herstel nodig. Je kan ook meerdere duursporten achter elkaar beoefenen dat noem je combinatieduursporten of multi - duursporten. Hierbij kan je denken aan een triathlon waarbij je gaat zwemmen, hardlopen en fietsen.

1.2. Welke duursporten kiezen wij bij ons onderzoek en waarom zijn dit duursporten? De duursporten waar wij voor gekozen hebben bij ons onderzoek zijn wielrennen en hardlopen. Wij hebben specifiek voor deze twee sporten gekozen, omdat we beiden iets met deze twee sporten hebben. Nicole doet in haar vrije tijd heel veel aan wielrennen en zij gaat dus ook de sport wielrennen onderzoeken. Wielrennen is een duursport, omdat je langdurig achter elkaar aan sport. Ook verbrand je heel veel calorieën tijdens het wielrennen en dat is een kenmerk van duursport. Charlotte hardloopt in haar vrije tijd en daardoor gaat ze ook die sport onderzoeken. Hardlopen kan een duursport zijn, maar ook krachtsport zoals bijvoorbeeld 60 m sprinten. Als je 60 m zou hardlopen gebruik je vooral je spieren, dat is bij duursport niet zo. Snelheid is heel erg belangrijk bij een sprint, maar bij een lange duurloop niet. Bij dit onderzoek gaan we de langere afstand van hardlopen onderzoeken dus minstens langer dan een halfuur achter elkaar aan. Doordat je lang achter elkaar aan rent heb je een groot uithoudingsvermogen nodig.

1.3. Welke eigenschappen zijn gunstig als duursporter? Als duursporter is het eerst heel belangrijk dat je een goed uithoudingsvermogen hebt. Ook doorzettingsvermogen is belangrijk, omdat je langdurig achter elkaar aan sport. De motivatie om te gaan sporten moet natuurlijk ook aanwezig zijn.

9Â Â

2. Werking van het lichaam 2.1 Wat gebeurt er in je lichaam in rust? Als je lichaam in rust geen fysieke inspanning levert, zoals fietsen, zwemmen en hardlopen noem je dat basaal metabolic rate (BMR). Bij basaal metabolic rate ook wel rust metabolise genoemd is de stofwisseling die nodig is voor de hoeveelheid energie die een organisme nodig heeft in rust. Dus als je bijvoorbeeld een hele dag in bed ligt. Je voegt er zelf dus geen activiteit bij. Een voorbeeld van een proces die doorgaat in je lichaam is de hartslag en ademen. Deze processen gaan door, terwijl jouw lichaam in de rust stand komt. Daardoor hoeven ze minder hard te werken. Ook maakt jouw lichaam hormonen aan en vernieuwt cellen. De organen zoals je longen, lever, nieren en het hard hebben ook energie nodig. Je lichaam in rust heeft al 60% nodig van het totale verbruik van het aantal calorieën. Als je slaapt heb je nog een lager energie verbruik dan bij basaal metabolise. Hoeveel energie jij nodig hebt als je lichaam in rust is hangt af van je lengte, gewicht, geslacht, lichaamsopbouw en leeftijd. Als iemand veel spiermassa heeft, heeft het ook meer energie nodig, want het is levend weefsel. Vetweefsel heeft in ruststand geen energie nodig. Als iemand een hoge spiermassa heeft dan heeft diegene ook een hogere ruststofwisseling. Je krijgt hierbij dus ook te maken met het parasympathische zenuwstelsel. Die kun je hiernaast op het plaatje zien aan de linkerkant. Ook het orthosympatische deel wordt weergegeven alleen die wordt gebruikt als het lichaam actief bezig is. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat je organen beïnvloed worden, zodat het lichaam in rust en herstel kan komen. Het zorgt voor assimilatie, uit kleine moleculen worden groteren gemaakt. Hierbij worden organische stoffen gemaakt. Het zorgt bijvoorbeeld voor het verlagen van de hartslagfrequentie.

Herstel is heel erg belangrijk voor sporters, want als je te snel weer gaat trainen heeft je lichaam niet voldoende rust gehad. Daardoor treedt er dan geen supercompensatie op. De kracht en de belastbaarheid van het lichaam nemen af. Dit zou dan weer kunnen leiden tot een verlaagde trainingsintensiteit. Ook verkeerde voeding of te weinig vitamines kunnen de aanleiding zijn naar een verlaagde trainingsintensiteit. Het hangt af van de persoon hoeveel tijd hij of zij nodig heeft om te herstellen van een wedstrijd of training. Meestal zit de hersteltijd tussen de 48 en 72 uur.

11Â Â

2.2

Wat gebeurt er in je lichaam als het actief bezig is?

Actieve energie stofwisseling is brandstof die je lichaam verbruikt. Je lichaam verbruikt dit om actieve handelingen te verrichten. Je actieve energiestofwisseling is ongeveer goed voor 30 procent van het totaal aantal calorieën op een dag. Onder actief: Als je lichaam zich gaat inspannen om, bijvoorbeeld te fietsen heeft het meer energie nodig dan als het lichaam in rust is. Als je goed getraind hebt voor bijvoorbeeld een marathon, heb je een hoger energiegebruik dan iemand die niet zoveel getraind heeft met dezelfde intensiteit ingespannen heeft. Dat komt doordat je lichaam gewend is geraakt aan de inspanning. De inspanning verhoogt namelijk het energieverbruik. Bij een marathon verbruik je ongeveer tussen 2500 tot 3000 calorieën. Bij atleten kan de fysieke inspanning heel hoog oplopen. Bij de Tour de France kan de fysieke activiteit uitlopen tot 70-80% van het totale energiegebruik. Hierdoor heeft die persoon ook veel meer energie nodig dan iemand met een normaal patroon (matig actief).

2.3

Wat heeft je lichaam hierdoor nodig?

Het lichaam heeft zowel in rust als actieve stofwisseling energie nodig. Energie wordt bij een mens uit voeding gehaald. De hoeveelheid energie die nodig is, is in rust alleen minder dan als je actief bezig bent.

3. Voedingsstoffen 3.1 Wat zijn voedingsstoffen? Eten bestaat uit scheikundig aantoonbare deeltjes, voedingsstoffen. Om in leven te blijven heeft een mens verschillende voedingsstoffen nodig. Er zijn voedingsstoffen die door het lichaam zelf worden aangemaakt, dit zijn niet-essentiële voedingsstoffen. Er zijn ook voedingsstoffen die door middel van buiten af aan het lichaam moeten worden toegediend, omdat het lichaam deze stoffen niet voldoende zelf kan produceren. Als je deze stoffen niet binnen krijgt via voeding is de kans groot dat je gebrekziektes krijgt. Voedingsstoffen zijn ook op te delen in macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen waarvan je op een dag relatief veel van binnen moet krijgen. Micronutriënten zijn de voedingsstoffen waarvan je op een dag minder dan een gram nodig hebt.

voedingstoffen macronutriënten

Micronutriënten

Vetten

Vitaminen

Koolhydraten

Mineralen

Eiwitten

Ik ga de voedingsstofgroepen in de bovenstaande tabel bespreken. Ik ga antwoord zoeken op de volgende vragen:   

Wat zijn de belangrijkste functies van de voedingsstoffen? Hoeveel moet je er op een dag van binnen krijgen? In welke voedingsmiddelen zitten de voedingsstoffen vooral?

Macronutriënten:

Koolhydraten: Je lichaam gebruikt koolhydraten als energie. Het is daarom erg belangrijk dat 40 tot 60 % van de dagelijkse voeding uit koolhydraten, suikers, bestaat. Als er te weinig suiker in je cellen komt, gebruikt het lichaam spiereiwit om energie te krijgen. Dit gaat ten koste van spierkracht.

koolhydraten

meervoudige koolhydraten

enkelvoudinge koohydraten

Enkelvoudige koolhydraten: Zijn koolhydraten met slechts 1 of 2 suikereenheden. Cellen kunnen suiker gebruiken om te verbranden, als ze slechts uit een suikereenheid bestaan. Dit heet glucose. Bij enkelvoudige suikers hoeft een molecuul niet afgebroken te worden en kan de energie dus snel worden gebruikt. Als je iets eet dat vooral enkelvoudige koolhydraten bevat, krijg je in een korte tijd veel suiker in je bloed, omdat je lichaam er verder geen werk meer van heeft om de suikers af te breken. Je wordt hier erg druk van. Zo snel als de suikers van het product zijn binnen gekomen raken ze ook weer op. Door de grote verandering van energie van hoog naar laag word je moe. Dit heet een suikerdip. De meeste producten die bestaan uit enkelvoudige koolhydraten bevatten weinig andere voedingsstoffen en veel calorieën. Deze producten zijn dan ook vaak ongezond. Er zijn ook voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten die wel gezond zijn, omdat ze de slechte eigenschappen niet of minder hebben. Voorbeelden

voedingsvezels

Gezonde producten met (vooral) enkelvoudige koolhydraten: 

aardbeien



braambessen



citroen



frambozen



grapefruit geon



kers



kiwi



komkommer



meloen



peer



perzik



pruim



sinaasappelen 15

Meervoudige koolhydraten: bestaan uit meerder suikereenheden. Om opgenomen te kunnen worden in het bloed, worden de aan elkaar zittende eenheden, los ‘geknipt’ door enzymen. Om dit te kunnen doen is energie en tijd nodig. Er gaat dus een beetje energie verloren in het maken van de glucose en het duurt lang om alle suikers om te zetten. Op deze manier komt er geleidelijk meer suiker in het bloed en duurt het lang voordat de suiker voorraad op is. Meervoudige koolhydraten zijn op te delen in verschillende soorten: trissacharides: Bestaan uit drie suikereenheden. tetrasachrides: Bestaan uit vier suikereenheden. polysachrides: Bestaan uit meer dan vier suikereenheden. Hoe meer suikereenheden, hoe langer het duurt om de suikers af te breken.

Gezonde producten van meervoudige koolhydraten:



asperges



boerenkool



broccoli



cashewnoten



donkerbruin brood



havermout



japanse mix



kipfilet



meergranen brood



pindakaas



pistachenoten



roggebrood.



rosbief



sojamelk



sperciebonen.



spinazie



spruiten

Voedingsvezels: Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten. De verbindingen tussen de verschillende suikereenheden zijn niet afbreekbaar voor de enzymen. Uit dit type koolhydraat kan het lichaam dus geen energie halen. Een klein deel van de vezels wordt in de darmen wel afgebroken door bacteriën. Dit dient voor hen als voeding, maar ook voor de cellen in de darm wand. ondanks dat vezels niet worden opgenomen door het lichaam zijn ze toch van belang: 

  

Vezels zorgen ervoor dat de ontlasting groter wordt doordat het resten zijn die niet verteerd worden. Water dat zich in de darmen bevindt, wordt ook opgenomen door vezels. Zo word het volume nog groter en bevind zich geen ‘los’ water in de ontlasting. Bij de afbraak van verteerbare vezels komt een stof vrij die de ontlasting soepeler maakt. Vezels zorgen van het verlagen van het cholesterol gehalte omdat ze dit opnemen en meenemen uit het lichaam. Door veel vezels te eten voelt je maag voller aan.

Eiwitten: Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 aminozuren waarvan 8 soorten essentieel zijn. Alle aminozuren hebben een andere functie. De volgorde en het aantal van de verschillende aminozuren bepaald oa wat voor DNA je hebt. Veel soorten aminozuren kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden. Ze worden dan gemaakt uit vetten, andere aminozuren of koolhydraten. Essentiële aminozuren ( die je dus uit voeding moet halen) zijn: Histadine isoleucine leucine lysine Tryptofaan Valine methionine Fenylalanine Threonine Waarvoor heb je eiwitten nodig? Eiwitten zijn belangrijke stoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Er zijn veel eiwitten die je lichaam zelf kan produceren, maar er zijn ook essentiële eiwitten nodig. Een groot deel van je lichaam bestaat uit eiwitten, binnenste deel van botten, beenmerg, huid, nagels, rode bloedcellen etc. Het lichaam heeft bij het verrichten 17

van verschillende functies ook eiwitten nodig. Ten eerste gebruikt je lichaam eiwitten om nieuwe cellen aan te maken. Alle levende cellen bestaan deels uit eiwitten. Ze zitten in de binnenste en buitenste celmembranen. Dit celorganel zorgt er voor dat alleen de juiste stoffen de cel in en uit kunnen gaan. Het is een soort selectieve deur van een cel. Een groot deel van de eiwitten die je binnen krijgt met voeding, wordt gebruikt om enzymen aan te maken. Enzymen zijn eiwitten die ervoor zorgen dat assimilatie en dissimilatie mogelijk wordt. Ze zorgen ervoor dat nieuwe cellen worden samengesteld, waardoor het molecuul groter wordt en energie wordt opgeslagen (assimilatie). Het grotere molecuul kan later weer afgebroken worden door enzymen, hierbij komt de energie vrij die bij de assimilatie in het grote molecuul gekomen is (dissimilatie). Het lichaam gebruikt neurotransmitters, deze stof zorgt ervoor dat je lichaam signalen kan uit wisselen met je zenuwstelsel. Eiwitten zijn nodig om neurotransmitters te maken. DNA bestaat uit nucleoproteïnen. Dit is een combinatie van eiwit en nucleïnezuren. Je lichaam heeft dus ook eiwitten nodig om DNA aan te maken bij nieuwe cellen en het versturen van de genetische codes. Hoe weet je of je de essentiële aminozuren binnen krijgt? Eiwitten zijn te onderscheiden in hoog- en minderwaardige eiwitten. In producten met hoogwaardige eiwitten, zitten veel essentiële aminozuren. Er zitten ook eiwitten in die snel opgenomen kunnen worden en er voor kunnen zorgen dat zonder veel afvalstoffen te produceren nieuwe eiwitten kunnen worden gevormd. Door middel van percentages eiwit en essentiële aminozuren kun je hoogwaardige eiwit producten vergelijken met minderwaardige producten. Ei is het meest hoogwaardige product en heeft een percentage van 100%. Ei is dus een product dat veel aminozuren heeft die goed zijn voor het menselijk lichaam. De meeste hoogwaardige eiwitten zitten in dierlijke producten. Dat zijn vlees of andere producten die van dieren komen, dus ook melk en ei. Producten met minderwaardige eiwitten zijn vaak plantaardig. Dus afkomstig van planten. Soms zitten er wel veel eiwitten in deze producten, maar omdat er aminozuren in zitten die het lichaam zelf kan produceren is het toch minderwaardig. Hoeveel eiwitten heb je nodig? De dagelijks hoeveelheid eiwitten van een volwassene, moet 10 tot 25% zijn van het totaal wat je op een dag eet. Je krijgt al voldoende eiwitten binnen met een stuk vlees, vis of gevogelte. Om precies uit te rekenen hoeveel eiwitten een persoon nodige heeft kun je het als volgt berekenen: Kind: 2 gram x lichaamsgewicht tiener: 1,2 gram x lichaamsgewicht volwassene: 10 tot 25 % van alle calorieën per dag moet bestaan uit eiwitten

Vetten

Net zoals eiwitten bestaan vetten uit bouwstenen. Welke vetzuren een vet bevat, bepaalt wat voor soort vet het is. De meeste vetzuren kan je lichaam zelf aanmaken. Vetten zijn te onderscheiden in verzadigde- en onverzadigde vetten. Het lichaam kan zelf verzadigde vetten aan maken, dus het is niet nodig om het binnen te krijgen via voeding. In bijna alle voeding zit echter verzadigd vet, dus je kunt de vetten niet geheel vermijden. Het is dan ook niet erg als je 10 % van je calorieën binnen krijgt uit verzadigd vet. Als je meer dan dit binnen krijgt kan dit een slechte invloed hebben op je gezondheid. Het cholesterol gehalte in je bloed kan dan namelijk erg stijgen. Cholesterol is een vet dat geen energie levert maar je hebt het wel nodig. ( Ik kom er later op terug waarvoor.) Als er een te hoge cholesterol gehalte in het bloed is, kan dat leiden tot slagaderverkalking, het cholesterol plakt dan vast aan de binnenkant van bloedvaten, waardoor er vernauwingen ontstaan. Bloed kan dan moeilijker door de vaten stromen en het hart moet extra hard werken. Te veel cholesterol veroorzaakt dus hart- en vaatziektes. Door onverzadigde vetten te eten verlaag je het cholesterol gehalte. Ondanks de vele nadelen van te veel vet kun je er niet zonder. De functie van vet hangt af van wat voor soort lichaamsvet het is. Zichtbaar lichaamsvet, kun je aan de buitenkant van het lichaam zien. Onzichtbaar lichaamsvet, is inwendig. Aan de buitenkant kun je het niet zien De functies van zichtbaar lichaamsvet:

De functies van onzichtbaar lichaamsvet:

Het vet geeft het lichaam vorm.

De beschermlaag van cellen, het celmembraam, bestaat uit vet. Je hebt het dus nodig voor de opbouw van cellen.

Het beschermt het lichaam tegen stoten. Het werkt als ware als kussentje Het werkt als isolatie laag. Het is reserve energie die je lichaam heeft opgeslagen in geval van nood.

Het beschermt de inwendige organen tegen stoten. Om zenuwen heen zit vet. Als dit laagje er niet omheen zou zitten zou het niet mogelijk zijn om signalen van en naar de hersenen te sturen. Je hebt vet uit voeding nodig om dit laagje vetcellen te vervangen. Hersenweefsel bestaat grotendeels uit vet. Vet komt voor in veel soorten hormonen en essentiële vitamines

Vet kan dus gevaarlijk zijn, maar is ook onmisbaar in onze voeding. Wat is nou de juiste hoeveelheid en in welke voedingsstoffen zitten ‘goede vetten’? Verzadigde vetten krijg je door ‘gewoon’ te eten al genoeg binnen. Je komt ze vooral tegen in dierlijke producten, dus vlees etc. De vetten die verzadigd zijn , zijn op kamer temperatuur hard, denk aan boter. Onverzadigde vetten komen voor in plantaardige producten, dus fruit en groente etc. Het vet is op kamertemperatuur zacht of vloeibaar. De meeste vetzuren die essentieel zijn zitten in onverzadigde vetten. Je moet dus voldoende vetten binnen krijgen die afkomstig zijn van planten. Voorbeelden van producten met goede vetzuren zijn:    

Olijfolie Olijven Noten Vis

Micronutriënten

Vitaminen Vitaminen komen voor in alle levende wezens, dus in planten en dieren. Het zijn micronutriënten omdat je op een dag slechts een hele kleine hoeveelheid nodig hebt. Ondanks dat de hoeveelheid niet groot hoeft te zijn, is het wel erg belangrijk dat je bepaalde vitamines binnen krijgt. Er zijn erg veel verschillende soorten met allemaal hun eigen functie. Je kunt ze in twee groepen scheiden. In water oplosbare vitamines worden ,zoals de naam al zegt, opgelost in water. Als je er te veel van binnen krijgt levert het geen problemen op, omdat je het dan weer uit kunt plassen. Als je echter te weinig binnen krijgt kun je gebrekziektes krijgen, want er wordt bijna niks opgeslagen in je lichaam. De ander groep is in vet oplosbaar. Deze vitamines kun je niet uit plassen en worden samen met vet opgeslagen in je lichaam. Je kunt daarom te veel binnen krijgen, maar je hebt wel een voorraad. Als je dus een keer te weinig van binnenkrijgt is het niet heel erg. Ik ga de belangrijkste essentiële vitamines bespreken: In vet oplosbaar: Vitamine A houdt water vast ,daardoor zorgt het ervoor dat slijmvliezen en je huid vochtig blijven. Het is ook een bestanddeel van de staafjes in je netvlies. Het zorgt er dus mede voor dat je in de schemering kunt zien. 20

Een vrouwen lichaam heeft per dag 800 microgram vitamine A per dag nodig en dat van een man 1000 mcg. De meeste en beste vitamines A zitten in dierlijke producten.

Vitamine D is nodig voor het sterk maken van botten. Het helpt het mineraal, calcium, om je botten stevig te maken. De vitamine wordt bij blootstelling van ultra violette straling door je lichaam zelf aangemaakt. Dit is vaak niet genoeg dus er moet ook nog vitamine binnen komen door voeding. Het komt voor in eigeel, visolie en is toegevoegd aan bak en braad producten. Per dag heeft een mens ongeveer 5 microgram nodig. Vitamine E heeft 2 belangrijke functies. Ten eerste zorgt het ervoor dat bloed minder snel gaat stollen. Dit heeft een positief effect, want bloedproppen kunnen op die manier voorkomen worden, maar je moet er niet te veel van binnen krijgen. Als bloed namelijk erg langzaam gaat stollen, gaat het genezen van wonden slecht. De tweede functie van vitamine E is het bestrijden van incomplete stukjes moleculen. Deze moleculen kunnen een verkeer weefsel opbouwen. Vitamine E is dus belangrijk voor het gezond houden van spieren en alle andere weefsels in je lichaam. Vitamine E komt vooral voor in plantaardige vetten en bladgroenten. Je hebt zoâ&#x20AC;&#x2122;n 10 milligram per dag nodig. Vitamine K maakt bloedstolling mogelijk en zorgt ervoor dat er nieuwe botcellen worden aangemaakt. Niet alle vitamine K die je nodig hebt, hoeft binnen te komen via voeding. De darmflora maakt deze vitamine ook aan, maar dat is niet genoeg. De rest van de vitamine kun je binnen krijgen via, donkergroene bladgroenten, melkproducten, ontbijtgranen en vlees. Je hebt ongeveer 90 tot 120 microgram per dag nodig. 50 min In water oplosbaar: Vitamine C heeft verschillende belangrijke functies. Het beschermt het lichaam tegen het vormen van gemuteerd weefsel, net zoals vitamine E. het beschermt je lichaam ook tegen infecties. Per dag heeft het lichaam 70 mg nodig. Dit kan opgenomen worden uit bijna alle groeten, fruit en aardappels. Vitamine B1 is belangrijk bij het verbranden van voedsel. Het is namelijk een coenzym, het helpt enzymen bij het afbreken van suikers. B1 is ook belangrijk bij het geleiden van impulsen van en naar de hersenen. Een te kort aan de vitamine kan leiden tot vermindering van de spierkracht en vele andere klachten. Het is dus belangrijk dat je als vrouw minimaal 1.1 en als man minimaal 1,5 milligram per dag binnen krijgt. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten een hoeveelheid vitamine B1, maar varkensvlees, noten en zaden bevatten de meeste.vitamine B2 is net zoals 21Â Â

vitamine B1 een co-enzym en dus belangrijk bij het verteren van koolhydraten. De vitamine helpt ook bij het aanmaken van rode bloedcellen. Je hebt rode bloedcellen nodig voor het transport van zuurstof, dus heeft B2 invloed op je zuurstofopname. De vitamine zorgt ook voor een goede weerstand tegen ziektes en zorgt er net zoals vitamine A voor dat alle delen van je lichaam die vochtig zijn, vochtig blijven. Per dag heeft een vrouw 1.1 mg en een man 1.5 mg vitamine B2 nodig. Je kunt dit het makkelijkste binnen krijgen via dierlijke voedingsmiddelen, groene groentes en volkorengraanproducten. Vitamine B3 is ook belangrijk voor de stofwisseling. Daarnaast is het belangrijk voor kinderen die nog in de groei zijn. De stof wordt kan deels aangemaakt worden door het lichaam zelf, maar er wordt aanbevolen om als man 20 mg en als vrouw 15 mg vitamine B3 binnen te krijgen uit voedingsmiddelen. Het komt vooral voor in eiwitrijke producten. Vitamine B6 is nodig voor de werking van enzymen die een rol spelen bij het omzetten van aminozuren. Het is ook essentieel voor het aanmaken van verschillende hormonen en zorgt ervoor dat de hoeveelheid homocysteïne in het bloed niet te groot wordt. Als deze stof namelijk te veel voorkomt, kan er slagaderverkalking optreden. Vitamine B6 komt vooral voor in eiwitrijke producten en het wordt geadiviseerd om minimaal 1,5 mg in te nemen. Vitamine B12 is erg belangrijk bij het snel aanmaken van nieuwe cellen. De stof is namelijk onmisbaar bij DNA-replicatie. Rode bloedcellen delen erg snel en je hebt dus B12 nodig om genoeg rode bloedcellen te hebben, zodat je voldoende zuurstof kunt opnemen. De vitamine werkt ook als bescherming van meyline, deze stof zit om zenuwen heen en zorgt ervoor dat impulsen kunnen worden geleid. Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten en met name in vlees. Het is nodig om 2,8 microgram per dag binnen te krijgen.

Deze afbeelding geeft een aantal voedingsmiddelen weer, die belangrijke vitamines bevatten.( bron: natuurweb.nl) (vitamine PP is hetzelfde als vitamine B3)

Mineralen Mineralen ontstaan uit niet levende wezens. Ze komen bijvoorbeeld uit water en steen. Toch kunnen planten en dieren deze stoffen opnemen, hierdoor bevat ons voedsel ook mineralen. De belangrijkste en essentiële mineralen noemen we ook wel macro- mineralen. Van al deze mineralen heb je per mineraal 100mg per dag nodig uit voeding. Dit heb je nodig om je mineraal voorraad van 5 gram elke dag aan te vullen. Een andere groep essentiële mineralen, zijn de sporenelementen. Van deze groep mineralen heb je slechts een kleine hoeveelheid nodig. Net zoals bij vitaminen haal je geen energie uit je mineralen, maar ze zijn wel van levensbelang. Er zijn veel verschillende mineralen met allemaal hun eigen functie. Ik ga de belangrijkste mineralen bespreken: Belangrijkste macro-elementen Calcium komt uit kalk en is een belangrijk bestandsdeel van botten. Ook komt het voor in de extracellulaire vloeistof. Deze vloeistof bevind zich om de lichaamscellen heen. Daar verricht calcium belangrijke taken. Ten eerste zorgt het ervoor dat de juiste hoeveelheid water de cel in en uit kan stromen. Ten tweede zorgt het ervoor dat communicatie tussen verschillende cellen mogelijk wordt. Het is tenslotte nog van groot belang bij de werking van spieren en zenuwen. Het zorgt ervoor dat impulsen goed kunnen worden geleid en dat spieren soepel blijven. Spieren verkrampen bij een juiste hoeveelheid calcium minder snel. Om al deze functies goed uit te kunnen voeren heeft een volwassene per dag 1 gram calcium nodig. Bij kinderen en bejaarden is het wat meer, 1,2 gram. De meeste en beste calcium valt te halen uit zuivelproducten. Bij een te groten inname van 2,5 gram per dag, is de kans groot dat sommige lichaamsdelen verkalkt kunnen raken. Dit kan gevaarlijk ziektes opleveren. Fosfor is een mineraal dat komt van fosfaat. Het heeft veel belangrijke functies: Het helpt bij de verbranding van koolhydraten. Het is nodig voor de aanmaak van eiwitten en chromosomen ( DNA). Het regelt de zuurheid van het bloed. Zodat het niet te basisch of te zuur wordt. Ook help fosfor bij het transport van vetten van en naar de cel. Het is een belangrijk bestandsdeel van myeline ( zit om zenuwcellen heen). Ten slotte zorgt fosfor er mede voor dat je sterke botten hebt. Per dag heeft een volwassene ongeveer 600mg nodig. Tussen de 13 en de 18 jaar ongeveer 700 mg. Je krijgt voldoende fosfor binnen door het eten van eiwitrijke producten. Magnesium heb je ook nodig voor veel activiteiten in het lichaam. Je hebt het bijvoorbeeld nodig om weefsels aan te maken. Denk aan spieren en botten. Magnesium is ook een belangrijk bestanddeel van veel enzymen. Je hebt het nodig voor communicatie tussen cellen en voor het maken van nieuwe cellen. Het maakt namelijk DNA- replicatie mogelijk. Je hebt het ook nog nodig om voedingsstoffen in en uit cellen te sturen. 23

Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen, maar er zit vooral veel in banaan. Vrouwen hebben ongeveer 280 mg per dag nodig en mannen 350 mg. Chloor, natrium en kalium zorgen voor de juiste vochtbalans in het lichaam. Per dag krijgt iedereen genoeg van deze mineralen binnen. Deze stoffen komen namelijk vooral voor in zout, hiervan krijgen we dagelijks genoeg van binnen. Sporenelementen IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine en hymoglobine. Hemoglobine zorgt voor bloedtransport van de rode bloedcellen. Hymoglobine komt voor in spierweefsel. IJzer is ook een belangrijk bestanddeel van enkele enzymen. Mannen moeten per dag 9 mg binnen krijgen en vrouwen 9 mg en tijdens de menstruatie periode 15 mg, omdat er dan bij veel bloedverlies veel nieuwe bloedcellen moeten worden aangemaakt. In sommige voedingsmiddelen zit veel ijzer, maar omdat sommige producten nietheemijzer bevatten is het moeilijk om het ijzer op te nemen. Voor het lichaam zijn de verbindingen tussen de moleculen van niet-heemijzer producten, slecht te verwerken. Voorbeelden van deze producten zijn noten en volkorenproducten. Als bij deze producten extra vitamine C gegeten wordt, is het voor het lichaam makkelijker om de verbindingen tussen de moleculen te verbreken. De andere soort ijzer is heem-ijzer. Deze ijzersoort is wel makkelijk verteerbaar. Het komt vooral voor in vlees, dat gemaakt is van organen, eigeel en tarwekiemen (pasta, rijst, maïs). Per dag mag je niet meer dan 25 mg ijzer binnen krijgen. Zink is erg belangrijk voor de vruchtbaarheid van de man. Zonder zink kan er namelijk geen testosteron aangemaakt worden en zonder dit hormoon kan er geen sperma geproduceerd worden. Zink zorgt ook voor andere hormonen, maar hormoonproductie is niet de enige taak van zink. Een andere taak is het versterken van het immuunsysteem en het is een bestanddeel van verschillende soorten enzymen. Het beschermt ook het communicatie tussen hersenen met andere delen van het lichaam. Als laatste zorgt het voor kinderen voor een gezonde groei. Omdat zink erg belangrijk is voor mannen, hebben ze er ook meer van nodig dan vrouwen. Zij hebben 9mg en vrouwen 7 mg per dag nodig. Jongeren hebben nog meer nodig, omdat zij nog in de groei zijn. Jongens tussen de 13 en 18 jaar hebben 12 mg nodig en meisjes in dezelfde leeftijdscategorie hebben 9 mg per dag nodig. Voorbeelden van zinkrijke producten zijn eieren, mosselen en volkorenproducten. Andere mineralen zorgen vooral voor een goed verloop van de werking van enzymen.

Alles op een rij Ik zet nog een keer alle voedingsstoffen op een rij, zodat we een makkelijk overzicht hebben van hoeveel wij moeten eten van alle stoffen en waar we de stof uit kunnen halen. We kijken naar de leeftijd en bij sommige voedingsstoffen moet je als duursporter meer van binnen krijgen. Daar hebben we dan ook opgelet.

Voedingsstof

Hoeveel heeft een meisje van 16/17 jaar nodig in percentages van de totale calorie opname?

In welke gezonde voedingsmiddelen zit deze voedingsstof vooral?

Meervoudige koolhydraten

40% ( alle koolhydraten samen)

Volkorenproducten van rijst, pasta, brood en groene groentes

Enkevoudige koolhydraten

40% ( alle koolhydraten samen)

Fruit

Vezels

40% ( alle koolhydraten samen)

Vetten

20 tot 40 % ( minder dan 10% verzadigd)

Vis, vlees, olie en halvarine

Eiwitten

1,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Vlees, vis, eieren en koemelk

4. Wat is het juiste voedingspatroon voor iemand die niet sport? Om uit te zoeken welk voedingspatroon goed is voor duursporters, is het handig om eerst te weten wat elk mens nodig heeft, wanneer en in welke volgorde. Door middel van de onderstaande (sub)deelvragen gaan we proberen een antwoord te zoeken op de vraag: Wat is het juiste voedingspatroon voor iemand die niet sport? 4.1 Welke voedingsmiddelen moet je nuttigen, zodat je alle essentiële voedingstoffen binnen krijgt? Om een makkelijk overzicht te geven van wat je op een dag moeten eten, kun je de schijf van vijf gebruiken. Dit is een schijf die bedacht is door het voedingscentrum. De schijf van 5 bestaat uit 5 vakken. Elk vak heeft zijn eigen groep met voedingsmiddelen. Alle vakken hebben een andere grote. Hoe groter het vak, hoe meer je van de groep moet binnen krijgen. Vak 1 is het vak van groentes en fruit. Het is een groot vak, dus per dag moet je hier veel van binnen krijgen. In groente en fruit zitten namelijk veel vitamines, mineralen, vezels en koolhydraten. De ene groente soort bevat meer van de ene voedingsstof dan de ander. Dit geldt ook voor fruit. De ene soort heeft ook meer of minder verschillende of een kleinere of grotere hoeveelheid. Je zou op deze manier, dus gezonde en minder gezonde soorten hebben. Dat is echter niet zo. De ene soort kan namelijk rijk zijn aan vitamine C terwijl het bijna geen vitamine A bevat en een soort met veel vitamine A kan weer geen vitamine C bevatten. Het is daarom belangrijk dat je varieert in de soorten fruit en groente die je eet. Per dag moet je minimaal 200gram groente en 2 stuks fruit binnenkrijgen.

Over het 2e vak verschillen de meningen. Het voedingscentrum adviseert om een grote hoeveelheid graanproducten te eten. Het is een belangrijke bron van meervoudige koolhydraten, vezels, vitamine B, calcium, ijzer en eiwitten. Een groot aantal wetenschappers is het niet met het voedingscentrum eens. Het menselijk lichaam is volgens hen niet gebouwd om veel granen te verteren. Oermensen aten deze voedingsmiddelen ook niet, dus is ons lichaam volgens hen niet geëvolueerd om deze producten goed te verteren. Er is alleen niet genoeg bewijs om dit verhaal te bevestigen, daarom ga ik er van uit dat graan producten wel belangrijk zijn. 26

Het grootste deel van graanproducten bestaat uit koolhydraten. Je krijgt er dus veel energie van. Per graan product kan het erg verschillen of het goed is voor je lichaam of niet. Er wordt aangeraden om vooral volkorenproducten te eten. Volkorenproducten bestaan uit een gehele gaankorrel. Alle voedingsstoffen worden op deze manier verwerkt in bijvoorbeeld brood. Bij wit brood en tarwe producten wordt allen het binnenste deel van een graankorrel gebruikt en wordt de kiem en ‘de beschermhoes’, zemel, weggelaten. In deze delen van de graankorrel zitten juist de meeste voedingsstoffen. Om vitaminen, vezels en mineralen uit je pasta of brood te halen, is het dus belangrijk om voor volkorenproducten te kiezen. Voedingsmiddelen die onder vallen zijn:        

Brood Ontbijtgranen Aardappelen Pasta Peulvruchten Rijst Couscous Alle andere graan soorten Per dag moet je als meisje van 16 jaar 435 gram graanproducten nuttigen.

Vak 3 is een stuk kleiner. Dat betekent dus dat je er minder van nodig hebt en dat meer niet gezond is. Het vak bestaat ui vlees, vis, ei, zuivel en vleesvervangers. Deze producten bevatten veel vetten, eiwitten, ijzer, calcium en vitamine B. Het is belangrijk om verschillende soorten vlees en vis te nemen. Er moet minimaal 2 keer per week vis gegeten worden en ook minimaal 1 keer vette vis. Om zo voldoende vitamines B binnen te krijgen. Het soort vlees dat je eet moet ook gevarieerd worden. Vlees bevat vooral eiwitten en vetten. Met het aantal vetten moet opgepast worden. Het is natuurlijk wel belangrijk, maar veel vlees bevat ook verzadigde vetten. Mager vlees is, daarom veel gezonder. Voor melk(producten) 27

geldt dat ook. Eieren mogen ongeveer 3 keer in week worden gegeten. Ze bevatten ondanks de goede aminozuren ook veel cholesterol, dus meer wordt niet aangeraden. Melk is erg rijk aan calcium en bevat gezonde eiwitten. Elk dier heeft gezonde stukken vlees; het hangt er van af welke spier gegeten wordt, en hoe het wordt bereid. Met de volgende punten kan wel rekening gehouden worden:   

Mager vlees Niet bewerkt ( dus niet gemalen tot burger etc) Geen toevoegingen

Per dag heeft een meisje van 16 jaar 600 ml zuivelproducten en 100-125 gram vlees/vis/ei nodig. Nog kleiner dan vak 3, is vak 4. In het kleinste vak van de schijf van vijf zitten alle vetten en oliën. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel, maar je hebt er slechts een kleine hoeveelheid van nodig. Vet uit oliën geeft je lichaam verschillende soorten vetzuren, maar ook vitamine A, D en E. Het is vooral belangrijk dat je niet te veel vet binnen krijgt en dat de vetzuren onverzadigd zijn. De gezonde voedingsmiddelen die onder dit vak vallen zijn:  Halvarine  Plantaardige olie ( zonnebloem/ olijfolie/ kokosolie)  Vloeibaar bak en braadvet Een meisje van 16 jaar moet per dag 15 gram bak en braad olie binnenkrijgen en 30 gram halvarine.

Vak 5 is het laatste vak uit de schijf van 5. Alle dranken behoren tot dit vak. De producten die de minste calorieën bevatten zijn water, koffie en thee. Hiervan moet veel gedronken worden, per dag ongeveer 1000-1500 ml (voor een meisje van 16 jaar). Frisdranken en sappen behoren ook tot vak 5, maar deze producten bevatten veel suiker en zijn daardoor onbewuste dikmakers. Je lichaam heeft vocht nodig om:  Voedingsstoffen in de darm op te nemen  De vochtbalans op peil te houden  De tempratuur op peil te houden 28

Het is ook belangrijk op welk moment van de dag je bepaalde producten eet. Je kunt niet drie keer heel veel eten, want dan moet je lichaam heel veel eten in een keer verteren. Het is dus belangrijk dat je maaltijden niet te groot zijn en dat je tussendoor ook eet. Ochtend: Het ontbijt is erg belangrijk. Je zorgt ervoor dat je spijsvertering, na een nacht gegeten te hebben, weer op gang te laten komen. Door goed te ontbijten zal je later op de dag minder de neiging hebben om te snoepen. Een goed ontbijt bestaat uit meervoudige koolhydraat- en vezelrijke producten. Het is het beste om zo veel mogelijk verschillende voedingstoffen binnen te krijgen. De koolhydraten zorgen voor energie en de vezelrijke producten zorgen voor een vol gevoel. Door de meervoudige koolhydraten wordt de energie langzaam afgegeven en kun je de ochtend lang volhouden, zonder weer te moeten eten. Een goed ontbijt bestaat uit een volkoren ontbijt product, fruit en zuivel. Op deze manier krijg je ‘s ochtends meteen al veel verschillende voedingsstoffen binnen. Het volkoren product kan brood zijn, maar muesli, havermout en andere pappen ( zonder suiker) bevatten ook meervoudige koolhydraten. Als je pap neemt krijg je meteen ook je zuivel binnen. Als je wel voor brood kiest, kun je een glas melk of karnemelk drinken en je brood beleggen met kaas. Een stuk fruit kun je gewoon opeten, maar op brood of bij de pap, yoghurt of muesli kan het gecombineerd worden. Je moet er ook om denken dat je voldoende drinkt bij het ontbijt. Je lichaam heeft namelijk de hele nacht geen vocht binnen gekregen. Een glas thee en of melk is al voldoende. Een gezond ontbijt bestaat uit 300-400 kcal. Voorbeelden van gezonde ontbijten: 2 stukken volkoren brood met halvarine en beleg en een stuk fruit. ( welk beleg gezond is, vertel ik later) bord havermout ( magere melk en 40 gram havervlokken) met stukjes fruit. Schaaltje yoghurt met fruit en muesli ( zonder suiker) Schaaltje melk met suikervrije cornflakes en fruit.

Bij al deze maaltijden kan nog water, koffie of thee zonder suiker worden gedronken

Lunch: Net zoals bij het ontbijt moet je er bij de lunch voor zorgen dat je uit elk vak van de schijf van vijf iets binnen krijgt. Je kunt het beste zoveel mogelijk variëren met wat je op een dag eet, dus als je bij het ontbijt een bord havermout met aardbeien hebt gehad, kun om 12 uur het beste een paar stukken brood nemen. De ontbijt-voorbeelden kun je ook als lunch gebruiken, maar omdat je eetlust dan meestal wat groter is mag je wel wat meer eten. Je kunt ook kiezen voor een maaltijd salade of volkoren wraps in plaats van brood. De lunch moet ongeveer 400-500 kcal bevatten. Voorbeelden: 2 stukken volkoren brood met halvarine en beleg, een schaaltje komkommer en een gekookt of gebakken ei. 2 wraps belegd met groentes, ham en kaas en een stuk fruit. 1 kom kippensoep met een volkoren pistolet en stuk fruit. Yoghurt met muesli, rozijnen en fruit Bij deze maaltijden moet nog melk, koffie, thee, suikerarme sap of water gedronken worden. Warme maaltijd: De warme maaltijd bevat (meestal) de meeste calorieën van alle maaltijden, ongeveer 500-600kcal . Dit komt, omdat bij een warme maaltijd, vlees erg belangrijk is en in vlees zitten relatief veel calorieën. Naast een mager stuk vlees bestaat de warme maaltijd uit een product uit vak 2 en groentes. Per dag moet je 200 gram groente hebben, als je alleen bij de warme maaltijd groente eet, zijn dat er dus erg veel. Je kunt daarom het beste ook tussendoor en bij de andere maaltijden groente nuttigen. Bij een warme maaltijd kunnen aardappelen, volkoren rijst of pasta gegeten worden. Bij deze maaltijd moet er dus weer uit alle schijven gegeten worden. Het is belangrijk dat elke dag iets anders gegeten wordt. Het is wel het beste om elke dag te kiezen voor mager vlees bereid met plantaardige olie, of vis ( mag wel vet zijn). Of je ‘s avonds of ‘s middags warm eet maakt niet uit. Je kunt dus ook de lunch voorbeelden ‘s avonds eten en ’s middags warm. voorbeelden voor een warme maaltijd: Zilvervlies rijst,( 200 gram) roerbak groenten, ( 200gram) en kipfilet ( 100 gram)

Aardappelen ( 200 gram) rode kool uit een potje met appeltjes ( 200gram) plak rundvlees (100 gram) Volkoren pasta (200 gram) broccoli ( 200gram), kaas of roomsaus (mager), zalm ( 100 gram) Couscous (200gram), rundbraadvlees (100gram), courgette, paprika en tomaat (200gram) Peultjes (200gram), biefstuk (100gram), gemengde salade (200gram) Als je na de maaltijd nog honger hebt kun je een schaaltje, yoghurt, kwark of fruit nemen.

Beleg Ook in beleg moet gevarieerd worden. Ten eerste is het verstandig om een dunlaagje halvarine op je boterham te smeren, als je verder weinig vetten binnen krijgt. Je kunt je brood altijd beleggen met groente of fruit, het vult en levert meteen goede mineralen en vitaminen. “Normaal” broodbeleg kan ook vitamines en mineralen bevatten. Bij hartig brood beleg kan gekozen worden voor magere vleeswaren, vis, ei, magere kaas en hummus ( pasta van kikkererwten). Als je er op let dat het product niet veel toegevoegde suikers bevat, kun je ook kiezen voor zoet broodbeleg. Pindakaas, extra jam, appelstroop en honing.

Hartig Broodbeleg

Waarom gezond?

Kcal per portie

Alle magere vleeswaren

Goede eiwitten en vetten

Groenten

De meeste bevatten veel vitamines, mineralen& vezels

Zalm

bevat goede vetten en eiwitten

Tonijn

Bevat weinig vetten, maar

26 31

wel de goede en eiwitten Humus (een soort prakje van doperwten)

Bevat goede vetten en eiwitten

Gekookt ei

Bevat alle aminozuren

Kaas 30 +

Bevat goede aminozuren

Hüttenkäse

Bevat eiwitten en weinig calorieën.

Verse, witte kaas (light)

Bevat eiwtten en weinig calorieën

Zoet broodbeleg

Waarom gezond?

Aantal calorieën per portie

Pindakaas

Bevat alle essentiële aminozuren en goede vetzuren.

Extra jam

Bevat vitamines die ook in fruit zitten

Appelstroop

Bevat veel ijzer

Fruit

Bevat veel vitamines, mineralen en vezels

Notenpasta

Bevat veel essentiële aminozuren en goede vetzuren

Tussendoor: Maaltijden alleen is vaak niet genoeg en het is goed om tussendoor wat te eten, om je verteringsstelsel bezig te houden. Het wordt daarom geadviseerd, om 3 tot 4 keer per dag tussen de maaltijden door te eten. De tussendoortjes moeten afgestemd worden op wat je tijdens de maaltijden eet. Als je bijvoorbeeld al yoghurt hebt gehad als ontbijt, moet je niet weer yoghurt nemen als tussendoortje maar juist fruit of brood. Als je voldoende uit de schijf van vijf eet tijdens de maaltijden, is het niet erg als je wat minder gezond eet tussendoor. Als je namelijk al je essentiële voedingsstoffen binnen krijgt met maaltijden is het niet erg om eens een koekje te eten. Het is geen probleem als je op een dag 1 of 2 minder gezonde tussendoortjes neemt. Ik heb een lijst samengesteld met tussendoortjes die gezond zijn en tussendoortjes 32

die af en toe wel eens mogen, als je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt tijdens de maaltijden.

Tussendoortje dat altijd mag

Waarom gezond?

Calorieën per portie

Fruit

Bevat vezels, vitamines en mineralen

Groente

Bevat vezels, vitamines en mineralen

Volkorenbrood met gezond beleg

Bevat veel energie en vezels

Een schaaltje magere yoghurt

Bevat veel eiwitten en calcium

Volkoren ontbijt koek

Bevat veel vezels

Krentenbol

Bevat veel vezels en energie

134

Studentenhaver

Bevat veel gezonde vetten

194

Tussendoortje dat soms mag

Waarom mag het af en toe Calorieën per portie

Volkoren biscuits

Bevat veel enkelvoudige koolhydraten en bevat verzadigde vetten, maar weinig calorieën en veel vezels

Kleine Eierkoek

Bevat weinig vetten

Mueslireep

Bevat veel vezels

100

Speculaasje

Weinig calorieën

Pure chocola

Bevat veel cacao maar is erg vet

136

Lange vinger

Weinig calorieën

Popcorn

Weinig calorieën

90 33

Ik heb een menu samengesteld en ingevuld op ‘mijn eetmeter’ van voedingscentrum.nl, deze meter kijkt of alle essentiële voedingsstoffen in dit menu zitten. ( Ik ben nagegaan of dit klopt en het is een goed middel) Het menu bevat 2200 kcal, dit is hoeveel een gemiddeld meisje tussen de 14 en 18 jaar nodig heeft. Ontbijt: 363 kcal 2 sneetjes volkoren brood, belegd met halvarine. 1 portie kaas en 1 portie jam glas thee glas melk

Tussendoor: 300 kcal Appel schaaltje halfvolle yoghurt met 5 aardbeien en 2 eetlepels muesli koffie of thee Lunch: 550 kcal 4 sneetjes volkoren brood, belegd met halvarine. 1 stukje met drie plakjes tomaat, 1 stukje met jong belegen kaas, 1 stukje met beenham, 1 stukje met 3 aardbeien, Kiwi thee of koffie Tussendoor: 200 kcal Banaan smoothie ( banaan met magere yoghurt) Volkoren biscuitje

Avondeten: 610 kcal Stukje kipfilet bereid met zout en bak en braad olie 4 opscheplepels aardapelen 4 opscheplepels rode kool Sinasappel Tussendoor: 86 kcal ontbijtkoek thee

5. Welk voedingspatroon is optimaal voor een duursporter? We weten nu dat voor een gemiddeld mens de schijf van vijf, het voorbeeld is voor een gezonde levensstijl. Om te weten wat wij, als duursporters, moeten eten in ‘de gezonde twee weken’ moeten we eten of het voedingspatroon van een duursporter ook anders moet zijn dan die van een mens met een minder actieve levensstijl. Als dat het geval is moeten we weten welk voedingspatroon optimaal is voor een duursporter. Om zo goed mogelijk antwoord te geven op deze vraag, gebruiken we de volgende onderdeelvragen:

   

Welke voedingsstoffen zijn van groot belang voor een duursporter? Wat is goede voeding op een normale training- of rustdag? Wat moet gegeten worden op een dag van een wedstrijd of zware training? Wat moet er gedronken worden op een van een wedstrijd of zware training?

5.1 Welke voedingsstoffen zijn van groot belang voor een duursporter? Als duursporter moet je je in de eerste instantie houden aan de schijf van vijf. Net zoals een gemiddeld mens, heeft een duursporter natuurlijk alle belangrijke voedingsstoffen nodig. Het lichaam kan dan het beste functioneren. Toch zijn er ook verschillen tussen een duursporter en een niet sporter. Omdat een duursporter veel energie nodig heeft bij zijn of haar sport, zal de sporter ook meer dan gemiddeld moeten eten om de energie voorraad aan te vullen. Door middel van een hartslagmeter en een computer of horloge, kun je na gaan hoeveel calorieën je hebt verbrand. Dit aantal calorieën moet je extra eten bij je normale hoeveelheid. Vetten worden verbrand als een lichaam in rust is of een lichte inspanning verricht. Vet kan namelijk alleen verbrand worden samen met zuurstof, verbranding met zuurstof wordt ook wel aerobe verbranding genoemd. Aerobe verbranding kost vrij veel tijd en bij een lage inspanning is dit prima te doen. Bij een lange wandel of fietstocht kan er genoeg energie worden gehaald uit vet. Bij intensievere duursporten zijn suikers de belangrijkste energiebron. Voor de verbranding van koolhydraten is minder tijd en zuurstof nodig. Bij een hoge inspanning, waarbij veel kracht geproduceerd moet worden, kan er een zuurstof te kort zijn om alle vetten te verbranden. Niet alleen bij een hoge inspanning worden koolhydraten gebruikt, maar ook als de vetvoorraad op is. Als ook de koolhydraten op zijn stapt het lichaam over naar de verbranding van eiwitten. Dit moet door een sporter zoveel mogelijk voorkomen worden, omdat er dan spierweefsel wordt afgebroken. Het is daarom belangrijk dat een duursporter een hoge koolhydraat voorraad heeft. 60 tot 70 % van de totale calorieën, moeten worden gehaald uit koolhydraten. Het percentage dat uit eiwitten gehaald moet worden is net zoals bij “gewone” mensen 1,2gram per kg lichaamsgewicht, dus ongeveer 15 % va de dagelijkse energie. Het calorie percentage dat uit vetten gehaald wordt, moet zo laag mogelijk zijn. Vetten zijn natuurlijk belangrijk, maar als duursporter moet je er zeker opletten dat je niet meer binnen krijgt dan nodig is. Het is namelijk belangrijk dat je zo ligt mogelijk bent, om optimaal te presteren. Als je meer vet binnen krijgt dan nodig is, wordt dit snel opgeslagen en wordt je zwaarder. Qua hoeveelheid nodige vitamines en mineralen, wijkt een sporter niet af van een normaal voedingspatroon. Het is gewoon erg belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, voor optimale prestaties.

5.2 Wat is goede voeding op een normale trainings- of rustdag? Een duursporter moet zo licht mogelijk zijn. Het is daarom belangrijk dat de sporter zo weinig mogelijk energie opslaat in vet. Met andere woorden, je moet niet meer binnen krijgen dan je nodig hebt. Zoals eerder besproken, heeft iedereen een andere energie behoefte. Elk lichaam is namelijk anders in de snelheid van het verbranden van eten en het ene lichaam slaat eerder energie op dan het ander. Als duursporter is het belangrijk om zelf aan te voelen wat je nodig hebt. Je moet goed naar je lichaam luisteren om te weten hoeveel je nodig hebt. Calorieën tellen is dan niet nodig, maar om het zeker te weten is het wel handig. ( Voor een vrouw van tussen de 14 en 19 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 2000-2500. Dit is een richtlijn). Als je je duursport prestaties wil verbeteren, is het dus belangrijk om zo ligt mogelijk te blijven. Alles van de schijf van vijf is essentieel, dus kun je niks schrappen. Het is vooral belangrijk om altijd voor de gezonde variant van een product of maaltijd te kiezen. Er moet dus altijd voor magere producten, dierlijke vetten en gezonde tussendoortjes gekozen worden. Voor een training: Als 2-4 uur voor een training kan het beste een maaltijd gegeten worden. Deze maaltijd moet meervoudige koolhydraten bevatten en producten uit alle vakken uit de schijf van vijf. Vlak voor de training is het handig om nog iets te eten met enkelvoudig koolhydraten dat weinig vezels bevat. Er kan gekozen worden voor een stuk fruit, een koekje of een schaaltje muesli of cornflakes. Tijdens een training: Tijdens een training die langer dan een uur duurt is het belangrijk om de glycogeen voorraad aan te vullen. Per uur heb je ongeveer 30 gram nodig. Handig is om te kiezen voor enkelvoudige koolhydraten, want die kun je vrijwel meteen gebruiken. Het is ook erg belangrijk om tijdens een training voldoende te drinken. Als je intensief aan het sporten bent, verbruik je meer vocht dan in de rust. Je stofwisseling gaat tijdens een training sneller en je zweet veel. Hiervoor heb je vocht voor nodig. Om er voor te zorgen dat je niet een te kort aan vocht binnen krijgt tijdens een training, moet je drinken voordat je dorst krijgt. Je krijgt ‘het dorstsignaal’ eigenlijk al te laat door. Het beste kun je om de 5 min een klein slokje nemen. Welk drinken goed is tijdens een training hangt af wat voor persoon je bent en hoe zwaar de training is. Je kunt er voor kiezen om een drank te nemen met veel koolhydraten. Je hoeft dan ook niet meer veel te eten, omdat je dan al voldoende suikers binnen krijgt door het drinken. Sommige sporters houden meer van water tijdens een training, dit is ook prima, vooral als je wilt afvallen met sporten.

Na een training: Om spierafbraak te voorkomen, is het belangrijk om te voorkomen dat je echt honger krijgt tijden of na een training. Het is dus belangrijk om zo snel mogelijk na een training de voedselvoorraad aan te vullen. Een maaltijd met alle vakken uit de schijf van vijf is altijd goed. Er moet wel extra rekening gehouden worden met eiwitten (spierherstel) en koolhydraten.

39Â Â

5.3 Wat moet gegeten worden voor een wedstrijd of zware training? Dagen voor de wedstrijd: Koolhydraten worden in spieren opgeslagen als glycogeen. Uit deze glycogeen voorraad haal je dus je energie tijdens het sporten. Om deze voorraad zo groot mogelijk te maken, kun je koolhydraten stapelen. Dit houdt in dat je de laatste 1-4 dagen voor de wedstrijd erg veel koolhydraten binnen krijgt en rustig gaat trainen. Hierdoor stapel je de glycogeen voorraad in je spieren op. Op deze manier kan je dus langer sporten zonder je voedselvoorraad uit te putten. ( Dit is pas van toepassing als je langer dan 90 min aan het sporten bent.) Je moet tijdens het stapelen ongeveer 9 tot 10 gram koolhydraten binnen krijgen per kg lichaamsgewicht. Het is wel belangrijk om voor vetarme producten te kiezen. Aankomen voor duursporters is sowieso slecht, maar door het koolhydraat stapelen komt de sporter ook aan. Nog zwaarder worden is dan niet gewenst. Na de sportieve prestatie zal het gewicht van de extra grote glycogeen voorraad weer verdwijnen De maaltijd voor een wedstrijd moet bestaan uit veel koolhydraten, zodat alle spieren na het koolhydraat stapelen helemaal vol zijn met glycogeen. Het is belangrijk dat de maaltijd zo weinig mogelijk vet en vezels bevat. Dit zorgt er namelijk voor dat het verteren langer duurt en dit kan tijdens de wedstrijd zorgen voor krampen. Als je veel vezels eet van te voren moet je ook extra gewicht mee nemen terwijl er geen energie in zit. Dit kan bovendien zorgen voor darmen maagklachten. De laatste grote maaltijd voor de wedstrijd moet bestaan uit 200- 300 gram koolhydraten. Dit keer moet je niet kiezen voor volkorenproducten ( die bevatten immers veel vezels) deze vullen te veel en dan is het bijna niet mogelijk om het grote aantal koolhydraten binnen te krijgen. Welke producten je precies moet eten, is voor iedereen verschillend. De ene persoon kan sommige voedingsstoffen eenmaal beter verdragen dan de ander. Om er voor te zorgen dat de maaltijd volledig is verteerd bij de start van de wedstrijd, mag het niet later dan 3-4 uren voor de start gegeten worden. 1 tot 2 uren voor de start kan ook nog een koolhydraatrijk tussendoortje genuttigd worden, maar niet te veel want dan kan het niet snel genoeg verteerd worden. Als je na de grote maaltijd voor de wedstrijd toch nog honger hebt, moet de voorraad vlak voor de wedstrijd weer aangevuld worden. Aangeraden wordt, om vlak voor de start nog een erg snel verteerbaar koolhydraatrijk product in te nemen. Een banaan en rozijnen zijn hier bijvoorbeeld erg geschikt voor. Het bevat namelijk veel calorieën in de vorm van enkelvoudige koolhydraten, fructose. Fructose kan erg snel opgenomen worden. Ander fruit bevat ook fructose, maar de sappen kunnen er voor zorgen dat je tijdens de inspanning last krijgt van het zuur dat erin zit. Energie repen en koolhydraatrijke drank zijn voorbeelden van andere producten met veel enkelvoudige suikers. Bij een wedstrijd die langer dan een uur duurt kan het nodig zijn om nieuwe energie binnen te krijgen. Door te eten tijdens de wedstrijd heb je minder snel last van een te 40

laag bloedsuikergehalte. Je zult hierdoor minder snel moe worden. Kies voor makkelijk verteerbare producten en de portie moet niet te groot zijn. Het is beter om na een half uur en na een uur iets kleins te eten, dan na anderhalf uur een grote portie. Kleinere porties zijn namelijk makkelijker te verteren en komen sneller terecht in het bloed. Voor goed herstel na een zware wedstrijd is het belangrijk om meteen een product te eten met enkelvoudige suikers. Zo kan het ergste meteen worden hersteld. Binnen 2 uren na de finish moet een koolhydraatrijke maaltijd gegeten worden. Afhankelijk van de zwaarheid van de training moeten er 30-60 gram koolhydraten gegeten worden. Op deze manier kan de glycogeen voorraad meteen weer worden aangevuld en zal het lichaam niet over hoeven te stappen op het verbranden van eiwitten. Zodra de glycogeenvoorraad wel al is uitgeput tijdens of vlak na de wedstrijd. Is het belangrijk dat er ook veel eiwitten worden genuttigd. Als er dan wel schade is aangebracht aan het spierweefsel, kan het meteen weer herstelt worden. Voor een goed herstel is ongeveer 30 gram eiwit nodig. Verder is het belangrijk om er aan te denken dat je ook voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt. Je kunt na een zware training of wedstrijd dus het beste een maaltijd nemen met voedingsmiddelen uit alle vakken van de schijf van vijf. Dan weet je zeker dat je alle voedingstoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Meestal kun je niet meteen al een grote maaltijd eten, omdat de maaltijd dan nog niet klaar is. Je kunt dan eerst het beste fruit eten. Fruit bevat namelijk veel water, vitamines en koolhydraten. Repen en andere producten met veel koolhydraten kunnen ook goed zijn, maar dan krijg je niet meteen voldoende water en vitamines binnen. Het beste is om binnen een half uur na de inspanning fruit te eten. Binnen 2 uur na de inspanning moet er een maaltijd gegeten worden die ook voldoende eiwitten bevat.

41Â Â

5.4 Wat moet er gedronken worden op een van een wedstrijd of zware training? Voor de wedstrijd is het bij alle sporten belangrijk om zoveel mogelijk te drinken. Je moet eigenlijk zo veel mogelijk vocht in je lichaam hebben bij de start van een wedstrijd. Hoeveel dat is, is voor iedereen verschillend. Je kunt het best vanaf 4 uur voor de wedstrijd al veel drinken. Bij sommige sporten, zoals hardlopen, kan veel vocht zorgen voor een klotsende maag en steken. Het is daarom belangrijk dat de hoeveelheid vocht niet meer extra aangevuld hoeft te worden tot een half uur voor de wedstrijd. Tijdens de wedstrijd is het belangrijk om elke 5 min een slok te nemen. Dit is echter niet mogelijk bij alle sporten. Als de wedstrijd niet langer dan 30 min duurt is het ook geen groot probleem. Als het wel langer duurt, moet er gedronken worden om uitputting te voorkomen. Je kiezen voor koolhydraat-houdende-sportdranken (maar ook voor verdunt vruchtensap of gewoon limonade), maar ook voor water. Als je kiest voor een drank met veel suiker, is het niet meer noodzakelijk om tijdens de inspanning te eten. Na de wedstrijd moet er weer voldoende gedronken worden om vochtbalans op peil te houden. Om er voor te zorgen dat je ook voldoende voedingsmiddelen binnen krijgt, is het handig om te kiezen voor een eiwitrijke en koolhydraat rijke drank. Voorbeelden zijn: chocolademelk (light), smoothie of vruchtensap. In plaat van drinken, kan je ook fruit gaan eten. De meeste vruchten bevatten namelijk veel vocht en dan krijg je ook meteen vitamines en koolhydraten binnen. Er zijn ook speciale hersteldranken ( hier komen we later op terug).

42Â Â

Maaltijd 3-4 uur voor de wedstrijd

Pasta met tomatensaus

Snack 2 uur voor de wedstrijd

Cornflakes, muesli met klein beetje magere melk Bananen

Tijdens de wedstrijd Snack na de wedstrijd Maaltijd na de wedstrijd Drinken voor de wedstrijd Drinken tijdens de wedstrijd Drinken na de wedstrijd

Rijstepap ( bereid met magere melk) met vruchten Witkrentenbrood rijk en zoet belegd Droog fruit

Wit brood met chocoladepasta en banaan, jam of honing Droge koekjes of mueslirepen

Pannenkoeken met stroop, jam, pindakaas, chocoladepasta Bananen en rozijnen

Mueslirepen

Droge koekjes

Alle soorten fruit Punding of pap met ontbijgranen Water

Mueslireep

Snoep

Pudding of pap

Spaghetti bolgnaise

4 stukken brood rijk belegd

Pannekoeken rijk belegd

Water

Limonade

Magere melk

Magere chocolade melk

Limonade Sportdrank ( 6 gram koolhydraten per 100ml) Smoothies met melk en fruit

Water

43Â Â

6. Wat is de juiste voeding voor wielrenners? Bij ons onderzoek gebruiken we wielrennen en hardlopen als onderzoek sporten. Deze sporten zijn beide duursporten, waarbij we denken dat voeding een belangrijke rol speelt. Wielrennen is namelijk fysiek een hele zware sport. Wie het meeste traint en het verstandigst omgaat met zijn of haar lichaam is de beste. Natuurlijk speelt talent en techniek ook een belangrijke rol, maar veel minder als bij sporten als voetbal en turnen. Om te kijken wat voor invloed voeding op het lichaam van een duursporter heeft, is wielrennen een geschikte sport.  

Wat zijn de optimale lichamelijke eigenschappen voor een wielrenner? Wat is de juiste voeding voor een wielrenner?

6.1 Wat zijn de optimale lichamelijke eigenschappen voor een wielrenner? Om te weten wat de juiste voeding voor wielrenners is, moeten we eerst weten wat goede lichamelijke eigenschappen voor een wielrenner zijn. Er zijn eigenschappen waar je niks aan kunt veranderen, maar er zijn ook die je door middel van voeding kunt aanpassen: 

Zo laag mogelijk vet percentage. Bij veel wedstrijden is klimmen een belangrijk onderdeel. Hoe zwaarder je bent, hoe meer kilo vet je mee naar boven moet nemen. Het scheelt al erg veel als je een kilo meer of minder mee moet nemen. Het is daarom belangrijk om als wielrenner een zo laag mogelijk vetpercentage te hebben. Natuurlijk moet er nog wel vet gegeten worden, omdat het belangrijke functies heeft. Het mag dus niet helemaal vermeden worden, maar er moet wel het minimale gegeten worden.  Geen extra spiermassa: Hierbij speelt gewicht ook een rol. Iemand met een heel gespierd lichaam, moet al die spieren ook mee de berg opnemen. Dit kan heel veel extra kracht kosten en dat moeten de extra spieren wel aankunnen. Als je veel extra spieren hebt, krijg je ook last van een grotere luchtweerstand. Het is daarom als wielrenner belangrijk om zonder spiergroei zo sterk mogelijk te worden - ik kom er later op terug hoe je dit kunt aanpakken -.  Een zo goed mogelijke conditie. Wielrenners moeten lange wedstrijden en trainingen goed kunnen volhouden. Na een aantal uren wedstrijd moet je nog veel kracht over hebben. Daarom is een goede conditie erg belangrijk. Een goede conditie bouw je op door de juiste training, maar gezonde voeding speelt hierbij ook een belangrijke rol. Zonder de juiste voedingsstoffen kun je namelijk nooit beter worden. Je hebt goede voeding nodig om fit te zijn en je hebt fitheid nodig om een goede conditie te hebben.

6.2 Wat is de juiste voeding voor een wielrenner?

    

Eigenlijk geldt voor een goede voeding op een normale dag, wat ook geldt voor andere duursporten. Dus: Eten volgens de schijf van vijf Alleen magere producten Zo weinig mogelijk verzadigd vet Veel koolhydraten, vitamines en mineralen Na de training eiwitten

7. Voeding voor hardlopers

7.1 Wanneer moet ik wat gaan eten? Om een goede prestatie te leveren is het belangrijk dat je goed eet. Sla dus geen maaltijd over en eet sowieso drie keer op een dag. Ook is het belangrijk dat de maaltijden goed verdeeld zijn over de dag. De laatste maaltijd hoort z’n twee a drie uur voor de wedstrijd genuttigd te worden. Als je dit later doet heb je kans op maag klachten en kan ook leiden tot misselijkheid.

7.2 Moet ik rekening houden met eten en drinken nu ik ga hardlopen? Er is niet zo heel veel verschil tussen (normale) voeding en die voor een hardloper. Bij een hardloper wordt er energie gehaald uit: De energie wordt voor 55% tot 60% uit koolhydraten gehaald. Voor 25% tot 30% uit vetten. De laatste 10% tot 15% wordt uit eiwitten gehaald. Hieruit kun je opmerken dat het voldoende eiwitten bevat. Alleen te weinig koolhydraten en teveel vetten. Als hardloper moet je dus kiezen voor voedsel waar veel koolhydraten in zitten. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld veel in spaghetti, macaroni, brood, bananen, peulvruchten en aardappelen. Ook moet je goed opletten dat je niet teveel vetrijk voedsel eet, hierbij kun je daar opletten:    

Niet of heel weinig snoepen Boter en margarine vervangen door halvarine en slechts weinig gebruiken Halfvolle of magere zuivelproducten nemen Niet of weinig gefrituurde voeding eten

7.2 Wat kan ik het best eten voor en na een wedstrijd? Voor een wedstrijd:   

Variatie in voedsel De schijf van 5 Drink minimaal op een dag 1.5 tot 2 liter

Tijdens een wedstrijd:  

Minder lang dan een 1.5 uur alleen water drinken. Langer dan 1.5 uur sportdrank of water plus een banaan.

Na het sporten:  

    

Binnen een half uur eiwitten tot je nemen Koolhydraten tot je nemen binnen een half uur 30 tot 60 gram ligt aan de zwaarte van je training kun je nog verder? 30 gram helemaal kapot 60 gram. (bijvoorbeeld een banaan en een boterham erbij of een glaasje sap) Eiwitten zitten in: Eieren Kwark Karnemelk Kipfilet melk

→ Heel erg belangrijk voor het herstel!

7.4 Wat kan ik beter niet doen na een training? Na een training kun je beter niet te lang wachten met voldoende eiwitten tot je nemen. Eiwitten zijn namelijk nodig voor spieropbouw en herstel. Je moet alleen niet teveel eiwitten nuttigen naar het trainen. Dus niet eerst douchen en dan eiwitten tot je nemen, maar eerst eten.

8. Bietensap 8.1

Wat is bietenschap?

Bietensap maakt een enorme toename in prestatie mogelijk. Rode bietensap is een drankje waar veel nitraat in zit. Je kan bietensap gebruiken bij een zware trainingsperiode of als je een wedstrijd hebt. Er zijn verschillende manieren om bietensap te maken. Maar je kan het natuurlijk ook in de supermarkt kopen. Wat voor sporters belangrijk is is dat het minaal 400 mg nitraat bevat. Als je bij de supermarkt bietensap haalt zit daar over het algemeen heel weinig mg nitraat in. Bij sportwinkels hebben ze flesjes van bijvoorbeeld het merk beet it met de gevraagde hoeveelheid nitraat. Dat zijn maar hele kleine flesjes met een hoge concentratie. Het dient twee a drie uur voor een wedstrijd ingenomen te worden. Als je het een week lang voor een wedstrijd drinkt mag je 1 flesje per dag drinken in de ochtend. Als je bietensap bij zware trainingen inneemt mag je het maximaal drie weken achter elkaar drinken. Dan drink je net als een week voor de wedstrijd 1 per dag. Na die drie weken moet je minimaal een week stoppen met het drinken van bietensap.

8.2

Wat voor ingrediënten zitten er in bietensap? Deze ingrediënten zitten in het flesje van het merk Beet it met een dosering van 400 mg nitraat. Ingrediënten: 60 ml geconcentreerd bietensap. Ingrediënten: 70 ml geconcentreerd bietensap met toegevoegd citroensap (2%).

Per portie

70 ml

Energie

302 kJ / 71 kcal

Eiwitten

2.6 g

Koolhydraten

15 g

waarvan suikers

9,3 g

Vetten

0.2 g

waarvan onverzadigd < 0.1 g Voedingsvezels

< 0.5 g

Natrium

< 0.1 g

Nitraat

400 mg

Bietensap kun je ook zelf maken aan de hand van dit recept: Dit is een recept voor 0,5 l bietensap. - 500 gram (gekookte) kleine bietjes (hoe kleiner hoe zoeter) een stuk of 5-7. (ongekookte bietjes kan leidden tot misselijkheid) Het bevat per 0,5 l kcal eiwit Koolhydraten Vet Vezels

205 7,5 g 42,5 1g 14,5 9

Er zijn nog heel veel andere mogelijkheden zo kun je er bijvoorbeeld ook ananas of komkommer aan toevoegen. Dan smaakt de bietensap wat lekkerder. Behalve bieten bevatten ook selderij, rucola, sla, kervel, spinazie en radijs een hoge concentratie nitraat. Met deze ingrediënten kun je ook een sapje maken met een hoge concentratie nitraat. De ingrediënten kun je natuurlijk ook combineren. Bietensap vindt namelijk niet iedereen lekker smaken.

8.3

Wat is de werking van bietensap in je lichaam?

Je lichaam gebruikt zuurstof bij energieprocessen. Door inname van bietensap krijg je een verhoogde concentratie van nitriet en stikstofmonoxide in het lichaam (bloed). De hoeveelheid nitraat verlaagt het verbruik van zuurstof bij inspanning. Als nitraat is omgezet is in nitriet door bacteriën in de mond 49

verspreidt het zich door het lichaam. Nitriet zet zich vervolgens om in stikstofmonoxide door de zuren uit je maag en spijsverteringskanaal. Nitriet verlaagt de bloeddruk in je lichaam. Het zorgt er ook voor dat je bloedvaten meer open gaan staan , daardoor komt er meer zuurstof in je lichaam. Om het meeste profijt te hebben van bietensap kun je mondwater beter even wat verminderen. Want daardoor bevat je mond minder bacteriën en die moeten juist nitraat om zetten in nitriet.

8.4

Wat is de werking van bietensap op jouw prestatie?

Bietensap zou leiden tot betere sportprestaties. Door de inname van bietensap kunnen je spieren beter samentrekken met minder energie. Ook lijdt het tot lager zuurstofverbruik en een lagere hartslag . Duursporters kunnen hun uithoudingsvermogen met 16% laten toenemen. Er is aan een wedstrijd fietser gevraagd om in z’n kort mogelijke tijd 4 en 16,1 km te fietsen. Gemiddeld deden ze het nadat ze bietensap hadden gedronken 2,5 % sneller dan ervoor.

8.5

is er zoveel ophef in de media over bietensap geweest?

Bietensap is de laatste tijd veel in het nieuws geweest, omdat het kanker verwekkend zou zijn. Ook zou de hoeveelheid nitraat die je binnen krijgt veel te hoog zijn.

8.6

Is bietensap schadelijk voor de gezondheid?

Omdat er heel veel ophef in de media is geweest over bietensap zou je zeggen dat het schadelijk is voor de gezondheid. Alleen het blijkt dat de voordelen van groente groter zijn dat her risico van schadelijke stoffen. Bietensap kan rode urine en ontlasting veroorzaken. De vezels in bietensap kleuren je ontlasting rood. Deze vezels stimuleren ook de stoelgang en dat is natuurlijk niet in je voordeel op het moment dat je een marathon loopt. Als je bietensap drinkt samen met vis kan het gevaarlijk zijn. Dit kan op verschillende plekken kanker veroorzaken volgens het voedingscentrum. Bietensap zorgt er integendeel voor dat de nier en blaas functie beter wordt. Het zorgt er ook voor dat je lichaam mooier wordt en is daarom een middel tegen acne. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft in 2008 al geconstateerd dat de risico’s voor de gezondheid zeer klein zijn. Van nitriet kan het lichaam juist positieve stikstofmonoxide maken. Deze stof heeft een beschermende werking op het lichaam. Ook is het een signaalstof, de stof zorgt voor informatie overdracht in ons lichaam. Bietensap blijkt dus helemaal niet zo schadelijk te zijn net als andere nitraat rijke groenten. 50

9 Speciale sportvoeding Speciale sportvoeding kun je in sportwinkels kopen zoals bijvoorbeeld, een sportreep of gel. Ze zijn alleen niet altijd nodig. Maar als je een lange afstand loopt kunnen ze heel erg goed van pas komen.

Sportrepen bevatten veel energie en vooral veel koolhydraten. Sportrepen hoef je niet te kopen voor de mineralen en vitamines. Met alleen al gezonde voeding krijg je er daar genoeg van binnen. Daar heb je dus geen sportreep voor nodig. Sportrepen kunnen heel erg van elkaar verschillen, want je hebt repen voor verschillende doelen. Voor de wedstrijd: 10 Koolhydraten verhogen, ze bevatten een laag vet gehalte Tijdens een wedstrijd 11 Voorraad koolhydraten aanvullen 12 Honger gevoel Na een wedstrijd 13 Eiwitvoorraad aanvullen 14 Energie voorraad aanvullen → recovery / protein reep Ook zijn er alternatieven voor een sportreep: Alternatief Eierkoek Mars Ontbijtkoek Rijstwafel Volkoren biskwie

Energie 90 270 75 20 45

Eiwit 2 10 1 0 1

Vet 1 2 0 0 2

Koolhydraten 18 41 18 5 7

10.Hoe stel je een trainingsschema op?

Om ervoor te zorgen dat we alleen onderzoeken of voeding invloed heeft op onze sportprestaties, moeten we de andere factoren gelijk houden. We moeten dus in de eerste 2 weken dezelfde trainingen doen als is in de tweede 2 weken. Om ervoor te zorgen dat we precies hetzelfde doen, is het handig om voor de twee weken een schema te gaan afwerken. We willen natuurlijk goed gaan trainen. Door de juiste trainingen worden we namelijk beter. Om een juist trainingsschema te kunnen maken voor een wielrenner moeten we eerst het volgende weten:   

Wat moet je kunnen als wielrenner? Op welke manieren kun je trainen en hoe moet je deze verschillende manieren afwisselen? Wat is het trainingsdoel voor de vier weken waarin we het onderzoek doen?

10.1 Wat moet je kunnen als wielrenner? Dat wielrennen een duursport is, is al duidelijk, maar alle duursporten zijn weer anders. Wielrennen is een sport die mentaal en fysiek erg zwaar is. Je moet namelijk voor een lange tijd (1-6 uren) een hoge inspanning leveren. Dit is voor je lichaam zwaar, maar je moet ook goed kunnen doorzetten om dit vol te kunnen houden. Je moet dus ook mentaal sterk zijn. Om fysiek sterker te worden, is het belangrijk om veel, maar vooral goed te trainen. De basis van het wielrennen bestaat uit : kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Kracht is de grote van spanning die een spier tegen iets kan uitoefenen. Bij wielrennen is kracht de druk die je benen kunnen geven aan de trappers. Hoe meer druk per omwenteling, hoe meer kracht je uitoefent. Zonder kracht kun je dus niet fietsen. Je ontwikkelt kracht door een spier samen te trekken en uit te strekken. Er zijn drie vormen van kracht die je uitoefent tijdens het wielrennen:  



De maximale kracht is de kracht die het hoogst haalbaar is, in een omwenteling. Explosieve kracht is de kracht die je in een zo snel mogelijke tijd kunt leveren. Tijdens een wedstrijd, wordt deze kracht gebruikt in bijvoorbeeld een sprint of demarrage. Hoe meer en hoe beter de samenstelling van de spiervezels is, hoe groter de explosieve kracht is. Krachtuithouding is de belangrijkste vorm van kracht in het wielrennen. Het is namelijk belangrijk dat je een bepaalde kracht een lange tijd kunt vol houden.

Het tweede aspect wat je goed moet trainen als wielrenner is het uithoudingsvermogen. Je moet na een wedstrijd van een paar uur nog steeds niet moe zijn. Je uithoudingsvermogen is, daarom van belang. Het aerobe uithoudingsvermogen is van toepassing als je op een relatief lage inspanning fietst. Hoe langer je een training kunt volhouden, zonder erg moe te worden, hoe beter je aerobe uithoudingsvermogen. Aerobe verbranding, vindt plaats als je nog genoeg zuurstof kunt opnemen, om je voeding met zuurstof te kunnen verbranden. Hoe meer zuurstof je kunt opnemen, hoe langer je aerobe verbranding kunt volhouden. Bij het anaerobe uithoudingsvermogen, worden er calorieën verbrand zonder zuurstof. Je maakt hier gebruik van als je een hoge inspanning levert , die je een lange tijd kunt volhouden. Hoe meer energie je kunt verbranden zonder het gebruik van zuurstof, hoe beter je anaerobe uithoudingsvermogen. Zodra je meer energie moet leveren, dan je lichaam aan kan, produceer je melkzuur. Je spieren doen dan erg pijn en de inspanning is dan niet lang meer vol te houden. Als je anaerobe uithoudingsvermogen goed getraind is, zal het langer duren voordat er melkzuur in je spieren zal komen. Je maakt gebruik van je anaerobe verbranding tijdens een tijdrit. Je moet dan een lange tijd een erg hoge inspanning geven. Het laatste belangrijke punt is de snelheid die je kunt leveren. Door kracht en uithoudingsvermogen ben je lichamelijk erg sterk, maar snelheid is erg belangrijk. Met snelheid wordt bedoelt hoe snel je je benen kunt bewegen en hoe snel je reageert op een ander. Het is belangrijk dat je in een wedstrijd snel op iemand kunt reageren die probeert weg te springen of dat je benen zo snel mogelijk kunt rondtrappen tijdens een eindsprint. De snelheid die je kunt leveren is optimaal als:    

Je een korte reactie snelheid hebt. Je moet namelijk zo snel mogelijk reageren op iemand anders. Je versnellingsvermogen goed is. Hoe sneller je op je top snelheid komt, hoe beter. Je een hoge maximale snelheid hebt. Je moet de snelheid zo lang mogelijk kunnen volhouden.

Wat voor trainingsvormen zijn er en hoe moet je ze afwisselen? Deze 3 aspecten moeten allemaal getraind worden. Als je slechts een vorm goed beheerst en de andere 2 slecht, zal je als nog niet goed kunnen fietsen. Het is daarom belangrijk om op veel verschillende manieren te trainen. Je moet snelheidstraining afwisselen met krachttraining en uithoudingtraining. Ik ga nu bespreken welke trainingsmethodes je kunt gebruiken om de 3 vormen zo goed mogelijk te kunnen trainen.

10.2 Op welke manieren kun je trainen en hoe moet je deze verschillende manieren afwisselen? Extensieve duurtrainingen zijn rustige trainingen die relatief lang zijn. Hoelang de training precies duurt hangt af van het niveau van een renner en de leeftijd. Voor een 16 jarig meisje zal het tussen de 2 en 3,5 uur liggen. De training zorgt ervoor dat het aerobe uithoudingsvermogen getraind wordt. Door dat je op laag tempo rijdt, zal er vooral vet worden verbrand. Als je vaak genoeg duurtrainingen doet, train je de vetverbranding en zal je dit tijdens de wedstrijden ook langer kunnen volhouden. Als je langer kunt doorgaan op het verbranden van vet in plaats van koolhydraten, zal je minder snel uitgeput raken. Het is dus de basis van het uithoudingsvermogen van een wielrenner. Het is daarom belangrijk dat het hele jaar door extensieve duurtrainingen worden gereden. Tijdens de wedstrijd periode moet er ongeveer 70% van de trainingen een extensieve duurtraining zijn. In de rust/ voorbereidingsperiode moeten bijna alle trainingen extensieve duur zijn. Er hoeft niet elke dag 4 uren gefietst te worden, maar het is vooral belangrijk dat de trainingen rustig zijn. Tempo duurtraining is een trainingsvorm waarbij op hoge intensiteit, relatief lag wordt getraind. De training is al vrij zwaar. Je traint hiermee het aerobe en het anaerobe uithoudingsvermogen. Je zit constant op de drempel tussen de vet- en koolhydraat verbranding. Het is dus te vergelijken met de verbranding in de wedstrijd. ( als er niet gesprint of gedemarreerd wordt)Het is daarom een goede training tijdens een wedstrijd periode. Je kunt de training opdelen in blokken (zie bloktraining) of in een stuk door fietsen. De blokken moeten lang zijn 8-30 min en de pauzes kort ongeveer 4-12 min. Een goede tempoduur- bloktraining kan zijn: 20 min infietsen, de blokken kun je een uur afwisselen en 20 min uitfietsen. Als je de tempoduur niet in stukken doet kun je 30 min tegen de anaerobe drempel aan fietsen ( de grens van aerobe of anaerobe verbranding). Een bloktraining is een training waarbij tempo fietsen met rust wordt afgewisseld. Je rijdt 5-20 min stevig door tot heel hard en wisselt dit af met 1-5 min rust. Als je de blokken fietst train je boven je anaerobe trempel en train je dus je anaerobe uithoudingsvermogen. Je leert je lichaam dus efficiĂŤnt suiker verbranden. Deze trainingen moeten vooral gedaan worden in de wedstrijdperiode en een aantal weken voor de wedstrijdperiode. De trainingen zijn vrij zwaar dus je mag maximaal 1 keer in de week een bloktraining doen. De duur van de training hangt af van de duur van de blokken. Bij een blok van 20 min zul je 2 uur bezig zijn inclusief in- en uitrijden. Bij een blok van 5 min is de training in een uur en een kwartier te doen.

De extensieve intervaltraining is te vergelijken met een bloktraining. Je doet namelijk ook blokken van 2- 20 min met rust er tussen in. Het verschil met d bloktraining is, dat de blokken intensiever zijn en de rust langer. Doordat je harder fietst tijdens de 54Â Â

blokken, is het belangrijk om even lange ( of langere) rust te pakken als het blok zelf. Je geeft het lichaam dan voldoende de tijd om melkzuur af te voeren. Door deze trainingen train je in de anaerobe zone en verhoog je dus je anaerobe drempel. Je traint erg intensief, dus de training kan niet gedaan worden in een rust periode. In de voorbereidings- en wedstrijdperiode mag de training 1 x in de week uitgevoerd worden. Weerstandstraining is een andere vorm van intensieve intervaltraining, maar is veel zwaarder. Tijdens deze training geef je een korte ( 20-90 sec) inspanning, maar dan wel op een maximale snelheid. De rust tussen de versnellingen is kort (ongeveer een minuut). De versnellingen zijn heel kort en maximaal, dus je traint je anaerobe uithoudingsvermogen. Door anaerobe verbranding ontstaat melkzuur en door het korte herstel kan je lichaam het zuur niet tijdig afvoeren. Je leert je benen dus om te gaan met de verzuring. Deze trainingen zijn erg zwaar en mogen daarom ook niet vaak worden gedaan. Als je 1 keer in de maand een weerstandstraining doet is dat voldoende. Het is vooral goed in de voorbereidingsperiode, omdat je dan het lichaam weer klaar moet maken voor de wedstrijden. Tijdens de rusten wedstrijdperiode is de inspanning te zwaar.

Trainingen die vooral invloed hebben op de kracht: Kracht training is vooral belangrijk in de winter. Om een krachttraining uit te voeren, moeten je spieren uitgerust zijn en in de zomer is dat vaak niet het geval. Je kunt de krachttraining uitvoeren op de fiets of met fitness apparatuur: In fitnesscentrum: Het is belangrijk dat je voor krachttraining goed opgewarmd bent, om spierpijn en â&#x20AC;&#x201C; beschadiging te voorkomen. Het is belangrijk om de beenspieren, rug en buikspieren goed te trainen. Dit kan met verschillende apparaten. Het is namelijk goed om ook andere spieren ,die minder belangrijk zijn voor het wielrennen, te trainen. Dit kan blessures in de zomer voorkomen. In de tabel hieronder kun je zien welke spieren wanneer getraind moeten worden en hoe dit moet worden opgebouwd. Je kunt door krachttraining gemakkelijk spieren beschadigen, dus een langzame opbouw van de traingingsintensiteit is belangrijk. Het is belangrijk om niet alleen je beenspieren sterker te maken, maar ook je romp. Je hebt je rug- en beenspieren namelijk ook nodig bij het trappen. Als deze spieren sterker zijn, zal je dus sneller kunnen fietsen en je verkleint de kans op blessures. Met de volgende oefeningen zorg je voor een betere rompstabiliteit. Het aantal oefeningen per keer moet voorzichtig opgebouwd worden en in het begin niet elke dag. Het is goed als je 2-7 keer in de week rompoefeningen doet. De beste oefeningen voor wielrenners zijn:

55Â Â

rugspier oefeningen:

op de rug liggen met knieën omhoog. Steeds heen en weer bewegen en proberen met je vingers je enkels aan te raken.

Buikspieroefeningen: Ga op de grond liggen met je knieën in een hoek van ongeveer 30 graden. Doe je handen in je nek of kruis ze voor langs je borst. Kom steeds alleen met je schouderbladen van de grond af. Zo train je je bovenste buikspieren. Je kunt deze oefening ook doen met de buikspieren in je zij. Dit ode je door je boven lichaam een kwartslag te draaien als je omhoog komt

Ga met je ellebogen en je tenen op grond staan en vorm de rest van je lichaam als een plank. Houd dit ongeveer 30 sec vol en draai dan naar 1 elleboog en maak een plank op je zij. Als je recht ligt gebruik je je onder- en bovenbuikspieren. Ook train je hiermee de armspieren en je rug. Als je op je zij gaat, train je de buikspieren in je zij.

Deze oefeningen zijn niet alleen goed voor wielrenners, maar voor alle sporten. Je traint heel veel spiergroepen die bij alle sporten gebruikt worden.

Op de fiets: Door in blokken te trainen op de weg of op een rollerbank, kun je kracht training ook op de fiets uitvoeren. Je doet blokken van 3 tot 6 minuten op een zwaar verzet. Je moet niet helemaal maximaal gaan, maar het moet wel pijn doen. De rust bedraagt 3 min en de blokken kunnen 3 tot 6 keer herhaald worden. Bij deze training is lang in en uit rijden erg belangrijk ( ongeveer 20 min). Op ongeveer dezelfde manier kun je je explosieve kracht trainen. De blokken zijn dan alleen veel korter en de rust langer. Staand of zittend moet de maximale snelheid behaald worden en dit moet 10 seconden worden vastgehouden. De rust moet minimaal 5 minuten zijn en het mag maximaal 5 keer worden herhaald. Een kracht training mag in de rust en voorbereidingsperiode ongeveer 2 x per week worden gedaan. Tijdens de wedstrijdperiode is 1 x krachttraining per week voldoende. Trainingen die veel invloed hebben op de snelheid: Bloktrainingen, interval en krachttraining op de fiets hebben een goede invloed op de snelheid. Je bent dan namelijk niet alleen met kracht en uithoudingsvermogen bezig, maar je moet er ook voor zorgen dat je benen zo veel mogelijk omwentelingen maken. Een snelheidstraining doe je dus vaak al als je met uithoudingsvermogen en kracht bezig bent. Er zijn nog specifiekere trainingen om de snelheid te trainen: bloktraining achter de brommer zijn daar een goed voorbeeld van. Je fietst uit de wind achter een brommer, dus je kan makkelijker een hoge snelheid krijgen dan dat je vol in de wind fietst. Doordat je makkelijk kunt trappen, kan je trapfrequentie hoger zijn dan als je zwaar fietst. Als de brommer dan nog harder gaat rijden, moet je versnellen terwijl je al een hoog ritme hebt. Op die manier verbeter je je trap snelheid. Bij bloktrainingen met een laagverzet doe je een normale bloktraining, maar dan met een lage weerstand op de pedalen. Met de lage weerstand moet je extra hard trappen om te versnellen. Je traint hiermee dus je trapfrequentie. rekoefeningen zorgen ervoor dat je leniger wordt. Als je leniger bent kun je soepeler bewegen en dat verbeterd je snelheid. Je moet de spieren rekken die je tijdens het wielrennen gebruikt. Dat zijn dus met name je been spieren. De belangrijkste spieren die je moet rekken zijn: 57Â Â

      

voorste dijspieren Hamstrings onderrugspier heupstrekkers heupbuigers kuiten iliotibiale band

Je kunt de specifieke spieren het beste rekken met de volgende manier:   

Over elke oefening moet 10- 30 sec gedaan worden Elke spier maximaal 3 keer rekken De spieren moeten warm zijn (door bijvoorbeeld van te voren kort te hardlopen of te fietsen)

Zet een kleine stap naar achter. Houd de voorste knie lichtjes gebogen en de achterste been gestrekt. Zet je handen tegen bijvoorbeeld een muur. Duw tegen de muur. Zo trek je het achterste been zijn kuitspier en je heupbuigers.

Doe een been omhoog en pak heb vast met twee armen. Trek de knie naar je toe. Met deze oefening rek je de heupstrekkers en je bilspier.

Je doet bij deze oefeing bijna hetzelfde als bij de vorige. Je gaat nu alleen op de grond liggen en dan je knie naar je toe trekken. Zo rek je niet alleen je heupstrekkers en bilspieren, maar ook je onderste rugspieren.

Door op 1 been te gaan staan en 1 voet tegen je bil aan te trekken kun je je voorste dijspieren rekken. Bij deze oefening is het wel belangrijk dat je je boven lichaam recht houdt.

Als je met je benen gestrekt op de grond gaat liggen en vervolgens je tenen probeert aan te raken, kun je je hamstrings rekken.

Ga op de grond zitten met 1 been gestrekt en het andere been over het gestrekte been heen. Trek met je armen de knie van het gebogen been naar je toe. Terwijl je dit doet kijk je naar achteren. Op deze manier rek je je iliotibiale band.

59Â Â

Je kunt je spieren strekken voor of na een training, als cooling down en warming up. Het is ook goed om regelmatig je spieren te strekken zonder er een training aan vast te koppelen. Vooral in de rust periode is het belangrijk om de spierensoepel te houden, als je een dag niet traint. Tijdens de warming-up en cooling- down is het belangrijk dat je niet te hard rekt, omdat je spieren beschadigd kunnen zijn of worden van de training. Bij de specifieke rek “training” is het wel goed om wat harder te strekken. Rekoefeningen zijn niet alleen belangrijk voor wielrenners, maar deze oefeningen zijn ook zeer belangrijk voor andere sporters, zoals hardlopers.

10.3 Wat is het trainingsdoel voor de vier weken waarin we het onderzoek doen? In een jaar zijn er verschillende trainingsperiodes. Soms moet je hard trainen en soms moet je rust nemen. Er zijn drie verschillende periodes: Na een lang wedstrijd seizoen is het belangrijk om uit te rusten. 2 tot 4 weken rust is nodig om fysiek en mentaal te herstellen van de zware trainingsperiodes. In de rustperiode train je daarom niet of heel erg weinig. Je hoort van de korte trainingen niet moe te worden en hoeft geen specifieke, rek of stabilisatie oefeningen te doen. Na deze rustperiode moet de trainingsintensiteit weer opgebouwd worden. In de algemene voorbereidingsperiode kun je vooral letten op je verbeterpunten. Als je tijdens het wedstrijd seizoen vaak last heb van je onderrug, kun je tijdens deze periode extra aandacht schenken aan het sterker maken van de onderrug. De trainingen worden in deze periode weer een beetje zwaarder. Er moeten veel duurtrainingen gedaan worden, voor een goede basis. Ook is het goed om in deze periode de spieren krachtiger te maken. Door oefeningen op de fiets en in het fitnesscentrum. In deze periode mag tijdens een duurtraining, af en toe met een hogere intensiteit gefietst worden. Korte blokken tegen de anaerobe drempel aan fietsen, zorgen ervoor dat de anaerobe stofwisseling weer eens geprikkeld wordt. De intensiteit van de trainingen moet worden opgebouwd na de rust periode. De eerste weken van de voorbereidingsperiode, zullen daarom nog niet zo intensief zijn. Na 2-3 weken opbouwen van de intensiteit, volgt een week rust. Daarna weer 2-3 weken opbouwen en weer een week rust. Op deze manier worden de trainingen geleidelijk zwaarder, met voldoende rust tussendoor. Na de algemene voorbereidingsperiode begint de wedstrijd specifieke voorbereidingsperiode. 4-8 weken voor het begin van het nieuwe wedstrijd seizoen, moeten de trainingen weer langer en zwaarder worden. Zodat de renner goed voorbereid wordt op de wedstrijden. Er moeten weer meer intensievere trainingen ,ronde de anaerobe drempel, worden gedaan. De trainingen zijn vooral op de weg en rompstabilisatie is nog steeds belangrijk. Alle verschillend trainingen (op de fiets ) mogen weer gedaan worden. Na een week trainen met bloktrainingen,duurtrainingen en extenieve interval, moet er weer voldoende worden gerecupereerd. Een aantal dagen (2-3) rustig aandoen is daarom erg goed. Tijdens de wedstrijdperiode wordt er weer gekoerst. Het is belangrijk om hier de trainingen op aan te passen. Alle verschillende trainingsvormen moeten met elkaar worden afgewisseld, zodat snelheid, uithoudingsvermogen en kracht voldoende worden getraind. Er moet vooral veel op de weg gefietst worden en er moeten stabilisatie en rek oefeningen gedaan worden. Na een aantal weken van wedstrijden en trainingen is het belangrijk om enkele dagen achter elkaar rust te nemen. In een week moet ook minimaal 1 dag een recuperatie training gedaan worden 61Â Â

11.

Het onderzoek

Met het onderzoek willen we kijken wat voor invloed voeding heeft op duursport prestaties. Bij onderzoek A onderzoeken we de invloed van voeding op wielrennen. Het onderzoek gaat als volgt. Bij de start van het 4 weken durende onderzoek, beginnen we met een test. Deze test heeft als doel om aan te geven hoe (conditioneel) sterk de proefpersoon is. Ik leg later verder uit hoe de test wordt uitgevoerd. De 2 weken die volgen na het uitvoeren van de test, houdt de proefpersoon zijn oude voedingspatroon aan. Hij schrijft op wat hij gedurende de hele dag eet en antwoordt dagelijks de volgende vragen: De volgende vragen moeten elke dag beantwoord worden: Hoe heb je geslapen? Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je ’s avonds? Hoe ging de training? Wat was je gewicht voor het slapen gaan? Hij geeft op elke vraag een antwoord doormiddel van een cijfer, 1 t/m 10, en een uitleg. Bijvoorbeeld “ een 7 Ik heb goed geslapen, maar werd tussendoor twee keer wakker”. Na deze twee weken zal de proefpersoon weer dezelfde test uitvoeren. De resultaten zullen worden vergeleken met de eerste test. Zo kan worden gezien of er bij het oude voedingspatroon wel of geen progressie is en hoe groot of klein de vooruitgang is. Direct na test 2 stapt de proefpersoon over op het door ons onderzochte “perfecte” voedingspatroon. De proefpersoon moet zich weer houden aan hetzelfde trainingsschema als in week 1 & 2. Hij moet eten volgens het door ons gemaakte eet schema en mag daar zelf niks van afhalen of aan toevoegen. Het eetschema zal alle voedingsstoffen die nodig zijn bevatten en zal geen slechte voedingsstoffen bevatten. De proefpersoon moet weer dezelfde vragen beantwoorden die in week 1 & 2 ook beantwoord moesten worden. Na week 3 & 4 zal de proefpersoon test 3 uitvoeren. De resultaten van deze test worden vergeleken met test 2. Als de progressie tussen test 2 & 3 groter is dan de progressie tussen test 1 & 2, dan heeft gezonde voeding een positief effect op de duursportprestaties. Is de progressie gelijk is, heeft gezonde voeding geen effect op de duursportprestaties. Als de progressie tussen test 1&2 groter is dan de progressie tussen test 2&3 dan heeft gezonde voeding een slecht effect op de sportprestaties. Ook wordt gekeken naar de vragen die elke dag beantwoord moesten worden. Als de cijfers die gegeven worden in week 3 &4 hoger zijn dan bij week 1&2 zal gezonde 62

voeding een positief effect hebben op hoe je je voelt. Zijn ze juist in week 1 & 2 hoger dan in 3 & 4 , dan heeft een gezond voedingspatroon negatieve invloed op hoe je je voelt. Zijn de cijfers ongeveer gelijk, dan heeft de voeding geen invloed op hoe je je voelt.

11.1 Hoe voeren we de test uit?

Ons 4 weken durende onderzoek zal beginnen met een test. Na 2 weken wordt dezelfde test weer uitgevoerd en na 4 weken ook weer. De test wordt uitgevoerd in het fitnesscentrum op een hometrainer. We willen de test binnen doen, omdat je dan de zekerheid hebt dat er geen invloeden van het weer zijn, die de geleverde prestatie kunnen beïnvloeden. Op de hometrainer kun je kiezen hoe zwaar je wilt fietsen. Met verschillende levels kun je de zwaarheid van iedere omwenteling bepalen. Hoe hoger het level, hoe zwaarder het is en hoe meer kracht je nodig hebt. We beginnen het onderzoek door te 15 min in te fietsen op level 8. Vervolgens gaat de zwaarte elke minuut 2 levels omhoog. We beginnen op level 8 en gaan tot en met level 25. We meten de hartslag en noteren welke hartslag er is bij welk level. Hoe lager de hartslag is bij elk level, hoe beter. Als je een lage hartslag hebt, betekend dat, dat de lichamelijke inspanning lager is dan bij een hoge hartslag. De hartslag zal ook lager zijn als de proefpersoon wel een zwaar level heeft, maar vervolgens heel langzaam gaat trappen. Door bij elk onderzoek de zelfde wattages aan te houden, weet je zeker dat de proefpersoon even veel kracht levert. Na dat de prestatie is uitgevoerd, zal de proefpersoon uitfietsen op level 8. Na 2 min controleren we de hartslag en na 5 min weer. Op deze manier kunnen we zien hoe snel de proefpersoon hersteld. Wanneer er snel na de inspanning een lage hartslag is, betekent het dat de proefpersoon snel hersteld. Als de hartslag lang heel hoog blijft, dan hersteld de proefpersoon langzamer. Als bij het eerste onderzoek een lagere hartslag is en bij het laatste onderzoek een hoge hartslag bij het zelfde wattage, dan heeft gezonde voeding een slechte invloed op de duursportprestatie. Als bij het eerste onderzoek vrijwel de zelfde hartslag is als bij het laatste testmoment, bij hetzelfde wattage, dan heeft voeding geen invloed op de duursportprestatie. Als bij het eerste onderzoek een hogere hartslag is als bij het laatste onderzoek, bij dezelfde wattages, dan heeft voeding een positieve invloed op duursportprestaties.

Gegevens proefpersoon A (Sierd Steigenga) Hartslagzones: zone 1: 140-150 zone 2: 150-160 zone 3: 160-170 zone 4: 170-180 zone 5: 180-190 gewicht (bij start onderzoek): 84,9 lengte:1.80 m leeftijd: 41 jaar trainingsperiode: algemene voorbereidingsperiode. Verbeter punten: sterkere rug Proefpersoon A is Sierd Steigenga, mijn vader. Hij is een goede wielrenner geweest en fietst nu nog steeds veel. Ik heb zelf ziekte van Pfeiffer, dus ik kan helaas niet trainen. Mijn vader is daarom proefpersoon bij het onderzoek. Als het onderzoek plaat vindt, heeft de proefpersoon de rustperiode net gehad en begint de algemene voorbereidingsperiode. In deze periode wordt nadruk gelegd op de basis en op kracht verbeter punten. Hij heeft vaak last van zijn rug en wil zijn rugkracht, daarom vebeteren.

Gegevens proefpersoon B (Nicole Steigenga) Ik, Nicole, ben proefpersoon B. Ik kan niet trainen en zal daarom mijn eetschema er op aanpassen. Ik zal eten volgens de regels van de schijf van vijf. Ik zal ook minder callorien op een dag nemen, omdat ik minder beweeg. Ik zal hopelijk later dit jaar wel weer kunnen trainen, daarom houd ik er nog wel rekenning mee dat ik zo weinig mogelijk vet binnen krijg. Ik mag namelijk niet extra aankomen. Naam: Nicole Steigenga Leeftijd: 16 jaar gewicht bij start onderzoek: 53,3 kg lengte: 1.70 activiteit: niet actief Het liefst wil ik tijdens het onderzoek wat afvallen. In januari wil ik graag weer 51 kg zijn. Dan ben ik zo ligt mogelijk voor het fietsen, maar heb ik omdat het winter is nog wel een laag je vet, als isolatie.

65Â Â

Gegevens proefpersoon C (Fan-Fai Tsang) Gewicht: 63 kilo lengte: 1.67 leeftijd: 48 jaar activiteit: actief Proefpersoon C is Fan- Fai Tsang de vader van Charlotte. Hij heeft vroeger heel veel gejudood op hoog niveau. Voor judo heeft hij vroeger ook heel veel aan hardlopen gedaan. Toen hij gestopt is met judo is hij verder gegaan met hardlopen. Dat doet hij nu nog steeds. Hij doet mee met verschillende loopjes zoals bijvoorbeeld de dam tot dam loop en heeft tot nu toe vier marathons gelopen.

66Â Â

11.2 Aan wat voor trainingsschema moet proefpersoon A zich tijdens het onderzoek houden?

Week 1

Duur

hartslag

Waar

Maandag

Testmoment 1

1 uur

maximaal

sportschool

Dinsdag

Spinnen

1 uur ligt verzet

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

sportschool

Woensdag

60-80

2,5-3 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Donderdag

50 en corestability

1,5 uur zwaar verzet en 20 min core

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

Op de weg en thuis

Vrijdag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Zaterdag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Zondag

1,5 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Week 2

Duur

Gem hartslag

Waar

Maandag

Rust

rust

Dinsdag

Spinnnen

1 uur ligt verzet

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

sportschool

Woensdag

60-80

2,5-3 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Donderdag

Spinnen en daarna

1 uur spinnen op zwaar verzet

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

sportschool

20 min core Vrijdag

Core stability

1 uur

Core stability

thuis

Zaterdag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Zondag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Week 3

Duur

hartslag

Waar

67Â Â

Maandag

Testmoment 2

1 uur

maximaal

sportschool

Dinsdag

Spinnnen

1 uur

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

sportschool

Woensdag

60-80

2,5-3 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Donderdag

50 en corestability

1,5 uur zwaar verzet. en 20 min core

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

Op de weg en thuis

Vrijdag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Zaterdag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Zondag

1,5 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Week 4

Duur

Gem hartslag

Waar

Maandag

Rust

rust

Dinsdag

Spinnnen

1 uur, ligt verzet.

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

sportschool

Woensdag

60-80

2,5-3 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Donderdag

Spinnen en daarna corestability

1 uur spinnen, zwaar verzet.

Vooral Zone 1 &2 max zone 3

sportschool

Vrijdag

Core stability

1 uur

Core stability

thuis

Zaterdag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Zondag

2 uur

Zone 1 &2

Op de weg

Week 5

Duur

Hartslag

waar

Maandag

Testmoment 3

1 uur

Max

sportschool

20 min

Dit is het trainingsschema waar proefpersoon A zich de komende 4 weken aan moet houden. Ik ga alle trainingen bij langs en leg uit wat deze training precies inhoudt, waarom het op die dag is en hoe de training moet worden uitgevoerd. 68Â Â

De spintraining wordt uitgevoerd in de sportschool. In deze training wordt de snelheid gestraind, omdat je binnen geen last hebt van zware weersomstandigheden of wrijving. Bij een snelheids training moet er getraind worden met een lichte versnelling. Bij deze training wordt ook goed herstelt. De spintraining kan ook uitgevoerd worden op een zware versnelling. Dan is het een krachttraining. In de algemene voorbereidingsperiode mag niet met een hoge hartslag gereden worden, maar bij het spinnen mag het wel een beetje hoger. De trainingen zijn namelijk kort en het is goed om af en toe de anearobe drempel te halen. Het is daarom niet erg dat af en toe gefietst wordt in zone 3. De duurtraining op zaterdag, zondag en woensdag dienen voor een goede basis uithouding in het komende seizoen. Ze zijn in de algemene voorbereidingsperiode de belangrijkste trainingen. De trainingen worden uitgevoerd met een lichte intensiteit en je herstelt er dus snel van. Echte rust na 1 duurtraining is daarom ook niet nodig. De proefpersoon wil zijn rug sterker maken. De kracht in de rug kan doormiddel van corestability sterk verbeterd worden. Andere spiergroepen zijn ook belangrijk om in de algemene voorbereidingsperiode te trainen, zodat je een goede basis krijgt. De volgende oefeningen zullen per keer worden gedaan:

11.2.1 Zijn er grote verschillen tussen het voedingspatroon in de eerste twee (normale) weken en de laatste twee (gezonde) weken bij proefpersoon A? Om er zeker van te zijn dat de uitslag betrouwbaar is, moeten we weten of er wel een groot genoeg verschil zit tussen de ongezonde en de gezonde weken van het onderoek. Als er namelijk in de eerste twee weken al gezond gegeten wordt, zal het verschil minder zichtbaar zijn tussen de eerste en de tweede twee weken , dan dat er eerst ongezond gegeten wordt. Ja er zijn grote verschillen tussen de eerste en de laatste twee weken van het onderzoek. In de eerste twee weken eet de proefpersoon niet gevarieerd. Hierdoor krijgt hij (bijna) elke dag hetzelfde binnen. Dit zou niet heel erg zijn als de persoon wel elke dag alle vitamines en mineralen binnenkrijgt. Dat is alleen niet het geval. Er is in de eerste twee weken vooral vaak een gebrek aan: vitamine, A, B1, B2, en C. Ook komen er bijna dagelijks te weinig vezels, ijzer, calcium en kalium binnen. Dit zijn de voedingsstoffen die het meest te weinig voorkomen. Andere voedingsstoffen komen af en toe niet voor, maar niet opvallend vaak zoals deze. Ook krijgt de persoon geregeld te veel verzadigd vet binnen. In de laatste twee weken komen alle voedingsstoffen in de juiste maten binnen. Er zijn dus grote verschillen qua voedingsstoffen tussen de eerste en de laatste twee weken van het onderzoek, bij proefpersoon Â 69Â Â

11.2.2 Hoe proef persoon A zich voelt

In de eerste 2 weken zijn de cijfers lager dan in de laatste 2 weken. Dit betekent dat de proefpersoon zich gemiddeld beter voelde in de gezonde periode dan in de ongezonde periode. De proefpersoon had in de gezonde weken minder last van vermoeid, stress en verkoudheid. Dit heeft er voor gezorgd dat hij zich beter voelde. De gezonde voeding heeft ervoor gezorgd dat virussen en bacteriën die verkoudheid veroorzaken zijn bestreden. Hier zorgen verschillende vitamines voor die de proefpersoon eerst niet binnen kreeg. Ook zorgt de goede voeding voor een betere cel communicatie, waardoor de persoon minder snel moe geworden is.

Week

1&2 7,3

3&4 7,4

7.2

7.5

7.0

7.6

7,9

8,0

7.2

7.7

7.32

7.64

Gemiddelde cijfer ochtend Gemiddelde cijfer middag Gemiddelde cijfer avond Gemiddelde cijfer slaap gemiddelde cijfer training Gemiddelde van alles

11.2.3 Uitslagen testen Uitslagen van de sporttesten: Uitslag test 1: Level

Hartslag 105 Wattage 105

105 120

112 145

119 180

131 255

150 350

166 430

176 184 480 500

2 min 192 132 500 n.v.t

5 min 115 n.v.t.

250

200

150 hartslag 100

0 8

Uitslag test 2: Level

Hartslag 100

105

111

118

131

158

169

178

185

191

135

115

Wattage 105

120

145

180

255

350

430

480

500

n.v.t n.v.t.

250

200

150 hartslag 100

0 8

72Â Â

Uitslag test 3:

Level 8 Hartslag 94 Wattage

105

10 99

12 105

14 115

16 128

18 156

20 169

22 176

24 185

25 191

2min 5min 127 112

120

145

180

255

350

430

480

500

n.v.t

250

200

150 hartslag 100

0 8

11.2.4 Testen met elkaar vergelijken

190 180 170 160 150 140

testmoment 1

130

testmoment 2 testmoment 3

120 110 100 90 80 70 8

2min

5min

De testen met elkaar vergeleken: Het is zichtbaar dat de hartslag bij test 3 lager was dan bij test 1&2 Level

Hartslag test 1

Hartslag test 2

Hartslag test 3

8 10

105 105

97 105

94 99

112

111

105

14 16

119 131

118 131

115 128

18 20

150 166

158 169

156 169

176

178

184

185

186

191

Na 2 min

132

133

127

Na 5 min

115

112

De test Tussen de eerste en de tweede test zijn er kleine verschillen zichtbaar. Bij de lagere hartslagzones zijn de hartslagen ligt gezakt. Dit is goed want dan wordt met minder moeite even veel kracht geleverd. Dit verschil is echter heel klein. Van level 8 tot en met level 14 is de hartslag ongeveer 1 hartslag lager. Bij hoger dan level 14, wordt de hartslag ten opzichte van test 1 hoger bij test 2. Dit betekend dat er meer moeite moet worden gedaan om hetzelfde wattage te trappen, als twee weken eerder. Door het trainingsschema is dus het basisuithoudingsvermogen, de duur, van de sporter een klein beetje verbeterd. Bij de hogere hartslagzones, die niet getraind zijn, gaat de productiviteit van de sporter omlaag, omdat de hartslag is gestegen. Tussen test twee en drie zijn er ook verschillen zichtbaar. Weer zijn de hartslagen lager bij de lagere levels en de hartslagen hoger bij de hogere levels. De hartslagen tot en met level 18 zijn nu meer gezakt dan de het verschil tussen de eerste twee testen. Dit is goed, want de hartslagen bij na het houden aan een gezond dieet zijn dus gezakt ten opzichte van het ongezonde dieet. Na level 18 worden de hartslagen wel weer hoger dan dat ze in test 2 waren. De hartslagen tussen test 1 en 2 waren in de hogere levels ook gestegen, dus dat zou nu ook weer zo moeten zijn. De hartslagen zijn wel minder snel gestegen dan tussen test 1 en 2. Bij test 3 waren de hartslagen bij level 20 en 22 hetzelfde als bij test 2. Terwijl bij tussen test 1 en 2 de hartslag wel is gestegen bij die levels. Het duur vermogen is dus na de gezonde twee weken meer gestegen dan na de ongezonde twee weken en de hogere hartslagzones zijn minder achteruit gegaan dan bij de eerste twee weken. Ook is het herstel verbeterd. Tussen test 1 en 2 was er geen verschil in de snelheid van het herstel. Bij de eerste test was er na 2 min een hartslag van 132 en bij de tweede test was er na 2 min een hartslag van 133. Dit betekent dat het eerste deel van het herstel slechter geworden is. Na 5 min herstel was bij test 1 en 2 beide keren een hartslag van 115 gemeten. Het hertstel na 2 min rust is dus zonder een gezond voedingspatroon en het gebruikte trainingsschema slechter geworden en na 5 min rust is er geen verschil. Bij test 3 was verbetering ten opzichte van test 2 in het herstel. Na 2 min rust was de hartslag 5 slagen lager dan bij test 2. Het herstel op korte duur is dus verbeterd. Na 5 min rust was de hartslag ook lager dan bij test 2. Hij was 3 hartslagen lager. De vooruitgang tussen de tweede en de derde test is groter dan tussen de eerste en de tweede test. De achteruitgang van de conditie is tussen de laaste twee testen minder groot dan tussen de eerste twee testen. Ook is het herstel versnelt bij de 75

derde test, ten opzichte van de eerste twee. Daarom kunnen we de conclusie trekken dat een gezond voedingspatroon een goede invloed heeft op duursportprestaties.

11.3 Proefpersoon B:

Week

1&2

3&4

Gemiddelde cijfer ochtend

6.1

7.0

Gemiddelde cijfer middag

6.7

6.8

Gemiddelde cijfer avond

6.8

7.4

Gemiddelde cijfer slaap

6,9

7,5

Gemiddeld

6.63

7.18

Heel erg moe

Hoofdpijn

last van buik

Verkouden

Week 1&2

17x

Week 3&4

‐

De gemiddelde cijfers van hoe proefpersoon B zich voelde tijdens het onderzoek hebben ook verschillen. In de eerste twee weken zijn de cijfers een stuk lager dan in de gezonde twee weken. Alleen de gemiddelde cijfers voor de middag kennen een kleiner verschil. In de middag was proefpersoon B gedurende het hele onderzoek het vaakste moe. Dit was in de laatste twee weken wel beter. Ook heeft de proefpersoon in de eerste twee weken vaker last van de kwalen, hoofdpijn, moeheid, buikpijn en verkoudheid. In de gezonde weken komen de kwalen veel minder voor. Dit komt net zoals bij proefpersoon A het geval is, doordat de proefpersoon meer vitamines en mineralen binnen heeft gekregen. Deze zorgen voor een betere afweer, die bijvoorbeeld verkoudheid verweren. Ook wordt de celcommunicatie verbeterd waardoor kwalen beter opgelost kunnen worden. We kunnen uit deze twee resultaten de conclusie trekken dat een gezond voedingspatroon ervoor zorgt dat je je fitter voelt en dat kwalen minder vaak voor komen.

11.4 Aan wat voor trainingsschema moet proefpersoon C zich tijdens het onderzoek houden? Persoon c gaat drie keer in de week trainen in de sportschool. Telkens eerst 500 meter inlopen op 7 kilometer per uur. Na 500 meter 1 kilometer hardlopen op een gemiddelde van 9.5 kilometer per uur. Vervolgens na 1.5 kilometer verhogen we het gemiddelde naar 10.5 kilometer per uur. Na 2.5 kilometer gaat de gemiddelde snelheid weer omhoog naar 11.5 kilometer per uur. Als je weer een kilometer hebt gehad zetten we de frequentie weer 1 tje omhoog naar 12.5 kilometer per uur. Als je 4.5 kilometer hebt gehad komen we aan bij de hoogste frequentie 13.5 kilometer per uur. Als slot nog 500 meter uitlopen. De laatste training van de week geld mee voor de resultaten. Normaal gesproken traint proefpersoon C ook z’n drie keer per week. Bij wedstrijden traint proefpersoon C wat meer, alleen daar was nu geen sprake van.

Meter Km/u

0 7

500 9.5

1500 10.5

2500 11.5

3500 12.5

4500 13.5

5500 7

6000 0

11.4.1 Zijn er grote verschillen tussen het voedingspatroon in de eerste twee (normale) weken en de laatste twee (gezonde) weken bij proefpersoon C? In de eerste twee weken is er heel anders gegeten dan in de laatste twee weken. Fan-Fai let eigenlijk nooit echt specifiek op zijn voeding. Je ziet het ten eerste al aan de hoeveelheid koffie die hij in de eerste twee weken dronk. Ook at hij amper fruit, terwijl fruit juist heel erg belangrijk is. De hoeveelheid voeding is af en toe ook heel weinig en dan zie je tussendoor een schaaltje chips of een cake. Terwijl dat eigenlijk best wel ongezond is. Maar op zijn tijd moet het natuurlijk kunnen. Alleen niet in de gezonde weken van de proef. Ook kreeg hij lang niet alle mineralen binnen die nodig zijn. Hij at ook niet heel gevarieerd dus als je een dag een bepaalde vitamine niet kreeg, kreeg hij die de andere dag meestal ook niet. In de gezonde weken heb ik geprobeerd om schema’s te maken waarbij hij alle voedingstoffen binnen krijgt. Daarmee bedoel ik ook de juiste hoeveelheid.

11.4.2 Hoe proef persoon C zich voelde & gewicht Week

1&2 6.4

3&4 6.7

6.4

6.7

6.2

6.8

6.3

6.7

Gemiddelde cijfer ochtend Gemiddelde cijfer middag Gemiddelde cijfer avond Gemiddelde van alles

Week

Gemiddelde

61.7

60.9

60.6

60.2

62.4

61.1

60.7

60.5

61.6

60.7

60.4

gewicht in de ochtend

Gemiddelde gewicht in de avond

Gemiddelde

80Â Â

11.4.3 Uitslagen testen Zondag 16 november 2014

Meter

500

1500

2500

3500

4500

5500

6000

Km/u

9,5

10,5

11,5

12,5

13,5

127

135

143

148

161

124

Hartslag 75

Hartslag 180 160 140 120 100 Hartslag

80 60 40 20 0 7

9.5

10.5

11.5

12.5

13.5

81Â Â

Zaterdag 22 november 2014

Meter

500

1500

2500

3500

4500

5500

6000

Km/u

9,5

10,5

11,5

12,5

13,5

104

119

132

141

151

155

129

Hartslag 83

Hartslag 180 160 140 120 100 Hartslag

80 60 40 20 0 7

9.5

10.5

11.5

12.5

13.5

82Â Â

Zaterdag 29 november 2014

Meter

500

1500

2500

3500

4500

5500

6000

Km/u

9,5

10,5

11,5

12,5

13,5

168

112

122

178

144

151

121

Hartslag 78

Hartslag 200 180 160 140 120 100

Hartslag

80 60 40 20 0 7

9.5

10.5

11.5

12.5

13.5

83Â Â

Zondag 7 december 2014

Meter

500

1500

2500

3500

4500

5500

6000

Km/u

9,5

10,5

11,5

12,5

13,5

112

115

120

135

139

147

116

Hartslag 74

Hartslag 160 140 120 100 80

Hartslag

60 40 20 0 7

9.5

10.5

11.5

12.5

13.5

84Â Â

11.4.4 Testen met elkaar vergeleken

200 180 160 140 120

hartslag 1

100

hartslag 2 hartslag 3

hartslag 4

60 40 20 0 7

9.5

10.5

11.5

12.5

13.5

Uit deze grafiek kun je zien dat de hartslag in vier weken verlaagt is. Wat ten eerste al opvalt is de gekke piek van week drie. Op dat moment was mijn vader wat verkouden en grieperig en dat zie je ook meteen terug in de grafiek. De hartslag gaat dan dus sneller in 1 keer omhoog. Je kunt ook heel goed zien dat bij 11.5 kilometer per uur de hartslagen qua week allemaal onder elkaar lopen. Wat wel heel mooi te zien is dat op het eind de hartslag bij week 4 ook veel sneller weer op zijn normale ritme komt. De herstel periode is dus korter geworden. Week 1 en week 2 de (ongezonde) week zijn wel geleidelijk aan elkaar. In week 4 zie je echt wel de verandering. Week 1 en week 4 kun je het best met elkaar vergelijken in die weken zie je heel erg mooi het verschil. Ze lopen beide een beetje geleidelijk omhoog alleen hartslag 4 is lager dan lijn 1. Het duur vermogen is dus gestegen naar 4 weken, want de hartslag blijft meer geleidelijk. Gezonde voeding heeft dus wel degelijk invloed op de hartslag.

12. Conclusie We hadden als onderzoeksvraag: Wat voor invloed heeft voeding op duursportprestaties? We hebben als eerst uitgezocht hoe voeding in elkaar zit. Voeding bestaat uit macronutrieten, koolhydraten, eiwitten en vetten. De micronitrieten, vitamines en mineralen. Deze stoffen in de juiste hoeveelheid zorgen ervoor dat je lichaam goed kan functioneren. De juiste hoeveelheden van de juiste stoffen kun je hieronder zien: Voedingsstof

Hoeveel heeft een meisje van 16/17 jaar nodig in percentages van de totale calorie opname?

In welke gezonde voedingsmiddelen zit deze voedingsstof vooral?

Meervoudige koolhydraten

40% ( alle koolhydraten samen)

Volkorenproducten van rijst, pasta, brood en groene groentes

Enkevoudige koolhydraten

40% ( alle koolhydraten samen)

Fruit

Vezels

40% ( alle koolhydraten samen)

Vetten

20 tot 40 % ( minder dan 10% verzadigd)

Vis, vlees, olie en halvarine

Eiwitten

1,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Vlees, vis, eieren en koemelk

86Â Â

Vitamine Meisje tussen 14 en 19 jaar

Man tussen de 19 en 50 jaar

0,7 mg

0,9 mg

In welke voedingsmiddelen komt dezen vitamine vooral voor? Wortel en leverworst

1.1 mg

Noten en zaden

1.1 mg

1.5 mg

Vlees en bak‐ en braadvet

13 mg

17 mg

Melk en eieren

1.5 mg

1,5 mg

Melk en eieren

B12

2.8 mcg

2,8 mcg

Vlees

75 mg

Kiwi en sinaasappel

10 mcg

8 mg

10 mg

Ei en bak‐ en braadvet en zonlicht Plantaardige vetten en bladgroenten

0.75 mg

120 mg

Melk, spinazie en volkorenproducten

Belangrijkste functies van deze vitamines

Zicht in de schemer mogelijk maken en vochtig houden van slijmvliezen Geleiding van impulzen en vertering van koolhydraten Vertering van koolhydraten en aanmaak van rode bloedcellen Verbranding van voedsel en belangrijk voor groei Omzetten van aminozuren en maken van hormonen Nodig voor het aanmaken van nieuwe cellen Bescherming tegen mutaties en infecties sterke botten Bescherming tegen slecht weefsel (mutaties) en voorkomen van bloedproppen Aanmaak van nieuwe bloedcellen

Mineralen

Meisje tussen 14 en 19 jaar

Man tussen de 19 en 50 jaar

Calcium

1100 mg

1000 mg

In welke voedingsmiddelen komt deze mineraal vooral voor? Melkproducten

magnesium

280 mg

350 mg

Banaan

Kalium

3100 mg

3500 mg

zout

Ijzer

15 mg

9 mg

Spinazie en appelstroop

Belangrijkste functie van dit mineraal Zorgen voor sterke botten en soepele spieren Goede celcommunicatie en soepele spieren, sterke botten Zorgt voor de juiste vochtbalans in het lichaam Bloedtransport tussen cellen 87

Voor sporters gelden ook dezelfde hoeveelheden alleen net voor en na een wedstrijd gelden er andere regels. Het is belangrijk dat je voor het moment van presteren weinig vezels en veel koolhydraten binnen krijgt. Dit mogen ook enkelvoudige koolhydraten zijn. Tijdens de wedstrijd geldt dit ook dus bijvoorbeeld veel enkelvoudige suikers, die gemakkelijk te verteren zijn. Naar de wedstrijd vooral voldoende vocht en veel eiwitten. Dit zorgt ervoor dat spierafbraak wordt voorkomen. Bij ons praktijkgedeelte zijn we er achter gekomen dat deze manier van eten inderdaad goed is voor je sportprestatie. Dit was zichtbaar aan de hartslag, die tijdens de gezonde weken lager was bij dezelfde inspanning die in de ongezonde week gedaan was. Dit betekend dat met dezelfde inspanning een betere prestatie geleverd kan worden. Ook had goede voeding een goeie invloed buiten de sport om, bijvoorbeeld het slapen werd beter. Maar ook kwalen zoals verkoudheid, buikpijn en hoofdpijn namen af. Daarom is onze conclusie dat gezonde voeding een positieve invloed heeft op sportprestaties en ook in het dagelijkse leven.

88Â Â

13.

Bibliografie

Wat is duursport http://www.etymologiebank.nl/trefwoord/duursport http://www.vodiservice.nl/sport-en-voeding/voeding-en-duursport http://nl.wikipedia.org/wiki/Duursport http://goedetengezondleven.nl/sporten-en-afvallen/ werking van het lichaam http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/69282-wat-is-stofwisseling-enhoe-kan-ik-die-berekenen.html http://www.youtube.com/watch?v=vWNSQMml6WA Film: BioBits mens en lichaam: homeostase de marathon http://www.youtube.com/watch?v=vWNSQMml6WA http://nl.wikipedia.org/wiki/Basaal_metabolisme http://www.lichaamsoefeningen.nl/tips-informatie/sportblessures/rust--training/ http://www.runinfo.nl/energieverbruik.htm http://www.fitsociety.nl/basisregels-voeding/energiestofwisseling/

Voeding voor hardlopers http://www.atletiekunie.nl/index.php?page=854 https://www.youtube.com/watch?v=20ZVS-35dOA Bietensap http://www.sportvoedingwebshop.com/blog/2013/03/05/bietensap-de-innovatie-voorduursporters-mythen-en-feiten/ http://www.rtlnieuws.nl/editienl/gevaarlijke-hype-bietensap http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/beauty/115060-bietensap-tegen-acne.html http://www.runnersweb.nl/Nieuws/Nieuwsbericht/is-bietensap-kankerverwekkend.htm

89Â Â

http://sport.infonu.nl/diversen/86327-rode-bietensap-om-de-sportprestatie-teverbeteren.html http://www.rtlnieuws.nl/editienl/gevaarlijke-hype-bietensap Boek: Het hardlopers kookboek Auteur: Miriam van Reijen & Barbara Kerkhof Uitgeverij: de arbeiderspers Blz. 84 superfoods: bietensap Ruststofwisseling berekenen: http://www.dietenlijst.nl/ruststofwisseling/ Krant: Leeuwarder courant Nitraatrijke groente mag weer

Speciale sportvoeding http://www.sportersvoeding.nl/sportrepen https://www.gezondvgz.nl/%7B7B443201-18DB-4241-9B4AFE35C2809B0A%7D?tp=bewegen Wat zijn voedingsstoffen? http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fosfor.aspx http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx http://www.basic-fit.nl/fitness-blog/ken-je-macronutrienten-koolhydraten-vetten-eneiwitten/ http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/109848-belangrijke-vitaminesfunctie-adh-en-gevolgen-van-tekort.html#2 Titel: Gezondheid en voeding voor dummies auteur: Caroll an Rinzler

Wat is het juiste voedingspatroon voor iemand die niet sport? http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/113696-goede-start-van-dedag-met-een-opwekkend-ontbijt.html http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/naar-school/avondeten.aspx 90Â Â

http://www.youtube.com/watch?v=4mU9AkXu3KA Wat is het optimale voedingspatroon voor een duursporter? http://www.youtube.com/watch?v=-1uZ4KvHJQQ http://www.youtube.com/watch?v=20ZVS-35dOA Titel: Alles over sport en voeding auteur: voedingscentrum Titel: Sportvoeding voor vrouwen auteurs: Anita Bean en Peggy Wellington Wat moeten de proefpersonen tijdens de laatste twee (gezonde) weken eten? http://www.vitamine-info.nl/waar-zit-het-in/ Welk voedingspatroon is optimaal voor wielrenners? Hoe stel je een trainingsschema voor wielrenners op? Titel: wielertraining van A tot Z auteurs: Bert ackaert, Kristof de Smet en Pael van den Bosch

91Â Â

Bijlage A Wat heeft proefpersoon A gegeten ?

Maandag 3 november:

ontbijt: 2 kopjes thee 3 x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 2x belegd met kaas Ochtendtussendoor: 1 stroopwafel 3x koffie met melk en suiker lunch 3 uur( voor de training): 4x tawebrood met halvarine 2x belegd met kaas 2x belegd met pindakaas 1 kopje cup a soup tussendoor middag( na de training): 1x suikerbrood met halvarine 1x koffie met melk en suiker warme maaltijd: tomaten soep 1 stuk lasagne 150 gram halfvolle yoghurt, met 100 gram vla, 65 gram muesli en 10 ml limonade siroop avondtussendoor: speculaasje 1 kopje koffie met melk en suiker

92Â Â

dinsdag 4 november: Ontbijt: 2 kopjes thee 3 x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 2x belegd met kaas ochtendtussendoor: 1 krakeling 2 kopjes koffie met melk en suiker Lunch 4x tarwebrood met halvarine 2x belegd met kaas 2x belegd met pindakaas 1 kopje thee Warme maaltijd half uur voor de training: 120 gram spruitjes 150 gram aardappelen 1 slavink 150 gram halfvolle yoghurt, met 100 gram vla, 65 gram muesli en 10 ml limonade siroop tijdens de training: 1 bidon limonade avondtussendoor na de training: 1 kopje koffie met melk en suiker 1x tarwebrood belegd met halvarine en pindakaas.

93Â Â

Woendag 5 november

ontbijt: 2,5 x kaiserbroodje 1x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 0,5 belegd met chocoladepasta ochtendtussendoor( voor de training): 1 stukje cheesecake 1 kopje koffie met melk en suiker

lunch na de training: 2 kaiserbroodjes met halvarine 1x belegd met ham 1x belegd met kaas 2 x linzenbrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 1x belegd met chocoladepasta halve banaan

Middag tussendoor: koffiebroodje 2 kofjes koffie met melk en suiker Warme maaltijd: 1 bord groente soep 150 gram aardappelen 120 gram sla met room 1 schnitzel

94Â Â

donderdag 6 november

ontbijt: 3x tarwebrood met halvarine 1x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 1x chocoladepasta ochtendtussendoor: 2x koffie met suiker en melk 1 kwi 1 speculaasje lunch: 2x kaas ui broodje 1x cup a soup 1x puddingbroodje middagtussendoor: 3 kopjes koffie met melk en suiker 1 kaiserbroodje met chocladepasta warme maatlijd: 300 gram spaghetti bolognesse 150 gram halfvolle yoghurt, met 100 gram vla, 65 gram muesli en 10 ml limonade siroop

avondtussendoor: 1 kopje thee 1 speculaasje

95Â Â

vrijdag 7 november

ontbijt: 2x kaiserbroodje met halvarine 1x belegd met pindkaas 1x belegd met kaas 1x tarwebrood met halvarine en kaas 1 glas multivitamine ochtend tussendoor: 2 kopjes koffie met melk en suiker 2 chocolade biscuitjes lunch: 2,5 kaiserbroudjes met halvarine 1x belegd met pindakaas 1x belegd met kaas 1x belegd met chocoladepasta 1 kopje thee middag tussendoor: 2 kopjes koffie met koffiemelk en suiker 1 speculaasje warme maaltijd: groente soep 200 gram tortelini 200 gram yoghurt met 50 gram musesli avondtussendoor: 1 kopje thee 1 banaan

96Â Â

zaterdag 8 november ontbijt: 2x kaiserbroodje met halvarine 1x belegd met pindkaas 1x belegd met kaas 1x tarwebrood met halvarine 1x belegd met chocoladepasta ochtendtussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1x biscuitje met chocolade lunch: macaroni salade met: 50 gram macaroni, 20 gram wortel, 20 gram ananas en 15 gram mayonaise 1x pistoletje 1 glas multivitamine middag tussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1 stukje appeltaart warme maaltijd: bord groentesoep stukje kipfilet 120 gram aardapppelpuree 100 gram komkommer salade( komkommer, room en uien) avond tussendoor: 1 kopje koffie 1 glas wodka/cola 2 glazen appelsap 1 stuk kwarktaart

97Â Â

zondag 9 november

ontbijt: 2,5 kaiserbroudjes met halvarine 1x belegd met pindakaas 1x belegd met kaas 1x belegd met chocoladepasta 1 kopje thee ochtend tussendoor: 1 kopje koffie met melk en suiker 1 stukje kwarktaart lunch: salade met sla, olijfolie, tomaat, komkommer en ei 2 wraps met kip en rijst en tomatensaus middag tussendoor: 1 kopje koffie met melk en suiker 1 banaan avondtussendoor: 1 stukje appeltaart 2 kopjes koffie met melk en suiker

98Â Â

maandag 10 november

ontbijt: 2.5 x kaiserbroodje met halvarine 1x belegd met kaas 1.5 x belegd met pindakaas ochtend tussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1x kwarktaart lunch: 3 x kaiserbroodje met halvarine 1 x belegd met pindakaas 2 x belegd met kaas middag tussendoor: 1x kopje koffie met melk en suiker 2x volkorenbiscuitjes warme maaltijd: 1 bord tomatencrĂŞmesoep met pasta 2x witbrood met halvarine 1x belegd met kaas 1x belegd met chocoladepasta avond tussendoor: 1 flesje bitterlemon 2 volkorenbiscuitjes

99Â Â

Dinsdag 11 november ontbijt: 2x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindkaas 1x belegd met kaas 2 x kopje thee ochtentussendoor: 2x koffie met melk en suiker lunch: 4x tarwebrood met halvarine 2x belegd met kaas 2x belegd met pindakaas cup a soup

Middag tussendoor( voor de training): banaan warme maaltijd:( na de training): 2 borden paella 150 gram yoghurt, 100 gram vla, 50 gram muesli avond tussendoor: 2x volkorenbiscuitje 2x koffie met melk en suiker

100Â Â

Woensdag 12 november

ontbijt: 4x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindkaas 2x belegd met kaas 1x belegd met chocoladepasta 2 x kopje thee ochtendtussendoor ( voor de training): 2x koffie met melk 2x speculaasje lunch( na de training): 1 bord paella 1 mok cup a soup 150 gram yoghurt, 100 gram vla en 50 gram muesli middag tussendoor: 2 bakjes koffie met melk en suiker 2x speculaasje avond eten: 4 x tarwebrood met halvarine 2x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 1x belegd met chocoladepasta 1x banaan 1x appel avondtussendoor: 1 kopje thee 1 banaan

101Â Â

Donderdag 13 november ontbijt: 3x tarwebrood met halvarine 1x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 1x belegd met chocoladepasta ochtentussendoor: 2x koffie met melk en suiker lunch: 1 kom mosterdsoep 4x tarwebrood met halvarine 2x belegd met kaas 2x belegd met pindakaas 1 appel

middag tussendoor: 2 x koffie met melk en suiker 2 handjes pepernoten warme maaltijd ( voor de training): spaghetti bolognese 150 gram yoghurt, 100 gram vla en 50 gram muesli avondtussendoor ( na de training): 2x koffie met melk en suiker 2 handjes pepernoten

102Â Â

vrijdag 14 november

ontbijt 4x tarwebrood met halvarine 2x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 1x belegd met chocoladepasta ochtendtussendoor: 2x koffie met melk en suiker 2x handje pepernoten 1 banaan lunch: 5x tarwebrood met halvarine 2x belegd met cervelaatworst 1x belegd met pindakaas 1x belegd met kaas 1x belegd met chocoladepasta tussendoor middag: 1 kopje thee 1 stroopwafel warme maaltijd: spaghetti bolognese appel tussendoor avond: 1x koffie met melk en suiker 1 wodka cola 3 handjes pindaâ&#x20AC;&#x2122;s

103Â Â

zaterdag 15 november ontbijt: 3 x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 1x belegd met hagelslag 1x belegd met kaas ochtentussendoor (voor de training): 2x koffie met melk en suiker 1 x stroopwafel tijdens de training: banaan lunch( na de training): 5x tarwebrood met halvarine 1x belegd met kaas 1x belegd met chocoladepasta 1x belegd met pindakaas middag tussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1 brownie warme maaltijd: 2 borden patat 2o ml mayonaise 1 kroket 1 frikandel 50 gram salade 20 gram tomaat avond tussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1x appeltaart

104Â Â

zondag 16 november ontbijt: 3x tarwebrood met halvarine 1x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 1x belegd met hagelslag ochtendtussendoor: 2x koffie met melk en suiker lunch: 3x tarwebrood met halvarine 1x belegd met cervelaatworst 2x belegd met kaas middagtussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1 stroopwafel warme maaltijd: halve pizza margaritta tomatensoep 150 ml yoghurt, 100 ml vla en 50 gram muesli avond tussendoor: 1 kopje thee

105Â Â

Maandag 17 november ( voor de test)

ontbijt: 3x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 2x belegd met kaas ochtendtussendoor: 2x koffie met melk en suiker 1x stroopwafel lunch: 4x tarwebrood met halvarine 2x belegd met kaas 2x belegd met pindakaas 1 kopje cup a soup voor de test: 2x koffie met melk en suiker

Maandag 17 november ( na test 2) Binnen een half uur na de test een smoothie van aardbeien en banaan avondeten: gebakken kabeljauw 3 opscheplepels aardappelen 4 opscheplepels salade van wortel en appel avond tussendoor: volkoren ontbijkoek met thee of koffie

106

Dinsdag 18 november ontbijt: magere yoghurt (150 gram) Havermout ( 50 gram) muesli (20 gram) glas thee 2 mandarijnen tussendoortje tussen 10 en 11 1 handje studentenhaver en een appel lunch: 4 x volkorenbrood 2x belegd met1 banaan 1x belegd met kipfilet 1 x belegd met komkommer en kaas tussendoor ( voor de training) krentenbol met halvarine en pindakaas avond eten ( na de training) 1 stuk kipfilet salade van komkommer, tomaat, paprika en spinazie 3 opscheplepels aardappels schaatlje magere yoghurt met muesli tussendoor appel koffie of thee

107Â Â

woensdag 19 november ontbijt ( min 1uur voor de training) : 1 x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met pindakaas 1 kiwi, spinazie(40 gram) , halve banaan, chia zaad ( 1 eetlepel), 50 ml magere melk smoothie.

Tijdens de training: 1 banaan ( en als nog honger een mueslireep) lunch ( na de training): Broccoli (200 gram) zilvervliesrijst (200gram 1 stukje rosbief ( 80 gram) Tussendoor middag: volkorenbrood met halvarine belegd met leverworst Avond eten 2 wraps belegd met sla, tomaat, plakje ham en avocado 2 mandarijntjes karnemelk Tussendoor avond magere yoghurt ( 150 gram) met 50 gram muesli Appel en thee

108Â Â

Donderdag 20 november

Ontbijt: Havermout (40 gram) , ei, banaan pannekoekjes met blauwe bessen (35 gram) 1 glas karnemelk Tussendoor ochtend: appel en koffie of thee Lunch: smoothie met 1mandarijn, 1 wortel en halve appel 3x volkorenbrood met havalrine 1 beled met pindakaas 1 belegd met leverworst 1 belegd met zalm Tussendoor middag (voor de training): 1x koffie en/ of thee 1x volkorenbrood met halvarine en appelstroop Warme maaltijd : 1 stukje rundvlees 200 gram opscheplepels spruitjes 200 gram aardappelen magere yoghurt (100gram) met muesli (50 gram) Avond: volkorenbrood met halvarine en kaas studentenhaver met koffie of thee

109

Vrijdag 21 november Ontbijt: 1krentenbol met halvarine en pindakaas 1 smoothie met spinazie (40 gram), een halve banaan en kiwi en 50 ml melk tussendoor ochtend: volkoren ontbijtkoek 1 kopje thee of koffie (20 gram) rozijnen lunch 3x volkorenbrood met halvarine 1x belegd met appelstroop 1x belegd met rosbief 1x belegd met pindakaas glas karnemelk tussendoormiddag: kopje koffie appel

avondeten: 120 gram zalm 200 gram sperzibonen 200gram aardappelen 150 gram magere yoghurt 50 gram muesli avond tussendoor 2 handjes studenten haver en een plakje leverworst

110Â Â

zaterdag 22 november

ontbijt: 200 gram rijstepap ( bereid met magere melk en zonder suiker) 2 aardbeien 50 gram bosbessen 1 kopje thee tussendoor ochtend (tijdens de training): banaan mueslireep bidon limonade lunch (na de training): smoothie( met 90ml magere melk, 1banaan en 80 gram frambozen) 2x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met leverworst 1 belegd met 20 gram avocado en kipfilet

tussendoor middag: 1x volkorenbrood met halvarine belegd met bananenstroop ( met extra calcium) 1 appel 1 kopje koffie

avond eten 200 gram rode kool 80 gram mager rundergehakt 200 gram aardappelen 100 gram magere yoghurt met 20 gram havermout avond tussendoor: 1 kopje koffie of thee 10 gram hazelnoten 1 volkorenontbijtkoek

111Â Â

zondag 23 november ontbijt ( voor de training): smoothie (van kiwi, banaan, 90 ml magere melk en 40 gram spinazie) 1 stuk volkorenbrood met pindakaas. kopje thee ochtendtussendoor (tijdens de training): 1 muesli reep 1,5 bidon limonade direct na de training: 1glas magere chocolade melk lunch ( ongeveer een uur na de training): salade gemaakt van: 100 gram macaroni 100 gram ijsbergsla 30 gram tonijn 30 gram mais 30 gram tomaat 30 gram augurk 20 gram ui 10 gram olijfolie 1 ei tussendoor middag: 150 gram yoghurt 30 gram havermout kopje koffie of thee

avondeten 1 kopje cup a soup 3 x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met avocado en zalm 1 belegd met bananenstroop 1 belegd met kipfilet stukje wortel ( 30 gram) avondtussendoor: 1 volkorenbrood met halvarine belegd met appel 1 kopje koffie of thee 112Â Â

maandag 24 november ontbijt: 3 stukken volkorenbrood met halvarine 1 belegd met kaas 1 belegd met appelstroop 1 belegd met komkommer tussendoor ochtend: appel/ wortel salade kopje thee of koffie lunch: 1 smoothie ( courgette (60 gram), 4 aardbeien en 100 ml melk) 1 krentenbol met halvarine 1x volkorenbrood met halvarine en pindakaas tussendoor middag: 2 mandarijntjes banaan kopje koffie avond eten: 100 gram adijvie 200 gram aardappelen 80 gram magere varkenslap 150 gram yoghurt en 20 gram muesli avond tussendoor: appel kopje thee

113Â Â

dinsdag ontbijt: 5 aardbeien, halve banaan, 15 gram havermout, 20 gram walnoten en 20 gram amandelen) 1x volkorenbrood belegd met halvarine en kaas ochtendtussendoor: 1x volkorenbrood belegd met halvarine en appelstroop

lunch: 3 x volkorenbrood belegd met halvarine 1 belegd met pindakaas en een banaan 1 belegd met jam 1 belegd met leverworst 1 glas karnemelk tussendoor middag: 2 mandarijntjes 1 mueslireep 1 kopje koffie warme maaltijd: 120 gram tilapia 160 gram rauwe witlof 80 gram appel 170 gram aardappelen yoghurt (150 gram) met 20 gram muesli avond tussendoor: 1 appel 2 volkoren biscuitjes

114Â Â

Woensdag 25 november Ontbijt: banaan/havermoutpannkoekjes 2 mandarijntjes 1 glas karnemelk tussendoor ochtend (tijdens de training): 1 kop koffie 1x witbrood belegd met halvarine en appelstroop 1 mueslireep lunch ( na de training) 3x volkorenbrood belegd met halvarine 1x belegd met kaas 1x belegd met pindakaas 1x belegd met leverworst 2x magere knakworst 1 appel 1 glas karnemelk tussendoor middag: 1 kopje koffie 1 kiwi 1 plak volkorenontbijtkoek warme maaltijd: 125 gram zilvervliesrijst 45 gram tofu 40 gram winterpeen rode paprika 75 gram witte kool 1 eetlepel ketjap 200 gram magere yoghurt met 30 gram muesli avond: 1 appel 1 handje cashewnoten 1 kopje thee

115Â Â

donderdag 26 november ontbijt: 20 gram havermout 250gram magere yoghurt 15 gram rozijnen 10 hazelnoten 1 kiwi ochtend tussendoor: 1x volkorenbrood belegd met halvarine en pindakaas 20 gram wortel 1 kopje koffie

lunch: 3x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met kaas 1 belegd met ham 1 belegd met appelstroop 1 appel 1 glas karnemelk tussendoor middag: 1 kopje koffie 1 volkorenontbijtkoek 1 mandarijntje warme maaltijd: 170 gram koolraap 200 gram zoete aardappel 80 gram varkensfilet 200 gram magere yoghurt met 25 gram muesli avond tussendoor: 1 krentenbol 1 kopje koffie

116Â Â

Vrijdag 26 november ontbijt: 200 ml yoghurt 50 gram brinta 20 gram muesli 5 gram havermout 15 gram rozijnen 1 kiwi 1 kopje thee tussendoor: 1 volkorenontbijtkoek 1 banaan 1 kopje thee lunch: 3x volkorenbrood belegd met halvarine 1 x belegd met leverworst 1x belegd met appelstroop 1x belegd met pindakaas 2x mandarijn 1 kopje thee tussendoor middag (voor training): 1 mueslireep 20 gram rozijnen 1 kopje koffie Meteen na de training: 1 glas light chocolademelk binnen een uur na de training warme maaltijd: 200 gram volkoren spaghetti 200 gram broccoli 100 gram gerookte zalm 160 gram yoghurt met 20 gram muesli tussendoor avond: 1x volkorenbrood met halvarine en appelstroop 1 kopje thee

117Â Â

Zaterdag 29 november ontbijt: 3x volkorenbrood met halvarine 1x belegd met gekookt ei 1x belegd met kaas 1x belegd met appelstroop ochtend tussendoor: 1 appel 1 volkorenontbijtkoek lunch ( ongeveer 1.5 uur voor de training) 1 bord rijstepap (300 gram) 1 banaan 20 gram rozijnen tussendoor middag ( direct na de training): 1 glas met light chocolademelk 2 mandarijntjes Warme maaltijd: 200 gram boerenkool 170 gram aardappelen 4 vegetarische balletjes 160 gram magere yoghurt 20 gram muesli tussendoor avond: 1x volkorenbrood belegd met halvarine en pindakaas

118Â Â

Zondag 30 november ontbijt: smoothie ( 6 aardbeien, 40 gram spinazie, 120 ml magere melk, 20 gram havermout, 1 walnoot, 2 pecannoten) volkorenbrood met halvarine en appelstroop ochtendtussendoor: 1 x volkorenontbijtkoek 1 kiwi 1 kopje koffie

lunch: 3x volkorenbrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 1x belegd met leverworst 1x belegd met ham 1 appel 1 glas karnemelk

middag tussendoor: 1 krentenbol 1 kopje koffie

Warme maaltijd: 200 gram volkoren spaghetti 100 gram sla 50 gram komkommer 50 gram tomaat tomatensaus 10 gram kaas 150 gram magere yoghurt met 20 gram muesli avond tussendoor: banaan volkoren cracker belegd met halvarine en zalm

119Â Â

Bijlage A.1 Hoe voelden de proefpersonen zich gedurende het onderzoek? proefpersoon A: Maandag 3 november: 1. goed , 8 2. 84. 8 kg 3. Niet heel goed maar ook niet slecht, 7 4. Slaperig, maar verder goed 6.8 5. Moe, 6 6. Wel oké, 7 7. 85,2 kg

dinsdag 4 november: 1. slecht niet uitgerust en ’s nachts paar keer wakker, 4.5 2. 84,9 kg 3. Niet goed, moe en chagarijnig, 5 4. Heel erg gestrest en moe, 5 5. Oké, 6.5 6. Lekker getraind wel af en toe buikpijn, 7 7. 85,4 kg

Woendag 5 november 1. Goed,8 2. 85 kg 3. Goed, 8 4. Goed,8 5. Goed , 8 6. 85,5 kg 7. Goed 7,5

120

donderdag 6 november 1. goed, 7,5 2. 84,6 kg 3. Goed, 8 4. Goed, 7.8 5. Een beetje gestrest, 7 6. 85.1 7. Goed, 7

vrijdag 7 november 1. Super, 9.5 2. 84.6 kg 3. Blij maar keelpijn en verkouden, 7 4. Keelpijn en verkouden maar vrolijk, 7 5. Keelpijn en verkouden, 6 6. 85,2 kg 7. Gemiddeld, 7

zaterdag 8 november 1. Goed, 9 2. 84.5 kg 3. Vrolijk maar keelpijn en verkouden, 7 4. Goed, 8 5. Oké, 7 6. 86.5 7. Goed, 8

zondag 9 november 1. 8,5 2. 86,0 kg 3. 7.5 4. 8 5. 8 6. 7 7. 86.7 kg 121

maandag 10 november 1. Goed,8 2. 86.3kg 3. 8 4. 7 5. 7 6. Rustdag 7. 86,5 kg Dinsdag 11 november 1. 9 2. 86.0 kg 3. 7 4. 8 5. 7 6. 7 7. 86.5 kg Woensdag 12 november 1. 8.5 2. 85.9 kg 3. 8 4. 7 5. 7 6. 8 7. 86.3 kg Donderdag 13 november 1. 8,5 2. 85,5 kg 3. 7,5 4. 7,5 5. 7 6. 7 7. 86,3 kg vrijdag 14 november 1. 8 2. 85.8 kg 122Â Â

3. 7.5 4. 7 5. 7 6. 7 7. 86.0 kg zaterdag 15 november 1. 8 2. 85.4 kg 3. 7. 4. 7 5. 7 6. 7 7. 85.8 kg

zondag 16 november 1. 6 2. 85,7 kg 3. Moe, 6.5 4. 7 5. 7 6. 7 7. 86,0 kg

123Â Â

begin gezonde weken Maandag 17 november 1. 5 2. 84,6 kg 3, 6 4. 7 5. 7 6. 7 7. 85,2 kg

Dinsdag 18 november: 1. 7 2. 84,5 kg 3. 7 4. 8 5. 7 6. 7 7. 85 kg woensdag 19 november: 1. 9 2. 84,1 kg 3. 8 4. 8 5. 7 6. 8 7. 85,2 kg donderdag 20 november 1. 8 2. 84,3 kg 3. 7 4. 7 5. 7 6. 7 7. 84,8 kg 124Â Â

vrijdag 21 november 1. 8 2. 83,9 kg 3. 7 4. 7 5. 8 6. 8 7. 85,0 kg zaterdag 22 november 1. 8 2. 83,8 kg 3. 8 4. 8 5. 8 6. 8 7. 84,1 kg zondag 23 november 1. 8,5 2. 83,7 kg 3. 8 4. 8 5. 8 6. 8 7. 84,0 kg

maandag 24 november: 1. 9 2, 8 3. 8 4. 8 5. 8 6. Rust dag 7. 84,2 kg

125Â Â

dinsdag 25 november: 1. 8,5 2. 83,1 kg 3. 7 4. 7 5. 8 6. 8 7. 84,3

woensdag 26 november: 1. 8 2. 83,3 kg 3. 8 4. 7 5. 7 6. 7 7. 84,0 kg donderdag 27 november: 1. 9 2. 83,3 kg 3. 7 4. 7 5. 8,5 6. 8,5 7. 84,2 kg vrijdag 28 november: 1. 8,5 2. 82,9 kg 3. 8 4. 8 5. 9 6. 8 7. 83,7 kg zaterdag 29 november: 1. 8 126Â Â

2. 83,0 kg 3. 8 4. 8 5. 7 6. 8 7. 83,6 kg zondag 30 november: 1. 7 2. 82,9 kg 3. 7,5 4. 8 5. 8 6. 8 7. 83,9 kg maandag 1 december: 1. 9 2. 82,6 kg 3. 7,5

127Â Â

Proefpersoon B:

Maandag 3 november 1. 6, verkouden bij opstaan en niet uitgerust 2. 53,4 kg 3. Verkouden, 6 3. 6.8, moe maar verder goed 5. 7, beetje moe maar verder goed 6. 54,0 kg

Dinsdag 4 november

1. 7, verkouden met opstaan 2. 53, 4 kg 3. 6, hoofdpijn en verkouden 4. 6, moe 5, 7.5 , beetje moe verder goed 6. 53,8 kg Woensdag 5 november 1. 7 , verkouden met opstaan 2. 53,2 kg 3. 5,5Opgeblazen gevoel 4. 5, Moe en opgeblazen gevoel 5. 4, moe , misselijk en opgeblazen gevoel 6. 53,9 kg

Donderdag 6 november 1. 7, lekker geslapen maar niet uitgerust 2. 53,0 kg 3. 6, moe 4. 6,5, moe 5. 6.8, beetje moe 6. 53,6 kg 128Â Â

vrijdag 7 november 1. 7 2. 53,0 kg 3. 6,5, Opgeblazen buik 4. 7, opgeblazen buik 5. 6,5, moe 6. 53,9 kg Zaterdag 8 november 1. 5, kon niet in slaap komen 2. 53,2 kg 3. 6, hoofdpijn 4. 7,5 5. 7,5 6. 53,8 kg Zondag 9 november 1. 8,5, goed geslapen 2. 53,3 kg 3. 6, hoofdpijn 4. 8 5. 8 6. 53,9 kg Maandag 10 november 1. 7 2 53, 2 kg 3. 6, Verkouden en hoofdpijn 4. 7 5. 6,8, moe 6. 53, 8 kg

Dinsdag 11 november 1. 7 2. 52,6 kg 3. 7 4. 7 5. 7 129

6. 53, 4 kg

Woensdag 12 november 1. 6,8 2 52, 8 kg 3. 7, lichte hoofdpijn 4. 6,8 beetje moe 5. 7 6. 35,6 kg Donderdag 13 november 1. 53,1 kg 2. 7 3. 6,5, moe 4. 6,5, moe 5. 7 6. 53,8 kg Vrijdag 14 november 1. 7,5 2. 52,6 kg 3. 4, heel moe 4. 5, moe 5. 5, moe 6. 53,1 kg Zaterdag 15 november 1. 7, paar keer wakker geworden 2. 35,7 kg 3. 7 4. 6, Moe 5. 7 6. 53, 3 kg

130

Zondag 16 november 1. 7 2. 52,7 kg 3. 7, beetje moe 4. 7, moe 5. 6,5, moe 6. 53, 8 kg

Begin gezonde weken Dinsdag 18 november: 1. 6,8 , bij wakker worden hoofdpijn 2. 52,7 kg 3. 7,5 4. 6,8, moe 5. 8 6. 53, 2 kg woensdag 19 november: 1. 7 2. 52,4 kg 3. 6, moe 4. 5, heel moe 5. Moe 6. 53, 1 kg donderdag 20 november: 1. 6,8, paar keer wakker 2. 52,2 kg 3. 6, moe 4. 6, moe 5. 7,5 6. 53,0 kg vrijdag 21 november: 1. 7, verkouden met wakker worden 2. 52,2 kg 3. 6, moe 131Â Â

4. 7,5 5. 8 6. 52, 8 kg

zaterdag 22 november: 8 2. 52,1 kg 3. 8,5 4. 7,5 5. 7 6. 53,1 kg zondag 23 november: 1. 8 2. 52,2 kg 3. 7,8 4. 8 5. 7.8 6. 53,0 kg maandag 24 november: 1. 5,5, kon niet in slaap komen 2. 52,2 kg 3. 6,5 4. 7,2 5. 8 6. 53,0 kg dinsdag 25 november 1. 7,8 2. 52,2 kg 3. 6,5 4. 6,5 5. 7,5 6. 53,2 kg

132Â Â

woensdag 26 november: 1. 7,8 2. 52,3 kg 3. 7 4. 6, moe 5. 7 6. 53,2 kg donderdag 27 november: 1. 7,8 2. 52,0 kg 3. 6, moe 4. 6,5, 5. 7,5 6. 53,1 kg vrijdag 28 november: 1. 7,8 2. 52,2 kg 3. 6,8 4. 6, moe 5. 7,5 6. 53,4 kg zaterdag 29 november: 1. 9 2. 52,2 kg 3. 8,5 4. 7,5 5. 8 6. 53,1 kg zondag 30 november: 1. 7,8 2. 52,2 kg 3. 7,8 4. 7,8 5. 7 6. 53,3 kg 133Â Â

Bijlage B Wat heeft proefpersoon B gegeten?

maadag 3 november ontbijt: havermoutpap ochtendtussendoor: 1 appel 1 glas water lunch: 1x tosti brood met halvarine en pindakaas en hagelslag 1x meergranenbrood met brie Â˝ appelflap 1 paaseitje middagtussendoor: 1 kaiserbroodje 1 kopje oploscappucino Warme maaltijd: lasagne 40 gram komkommer 1 kiwi tussendoor avond: 1 volkorenbiscuitje 1 kopje thee

134Â Â

Dinsdag 4 november Ontbijt: havermoutpap 1x meergranenbrood met halvarine en pindakaas ochtendtussendoor: 1 appel 1 volkoren biscuit lunch: 1 banaan 1 snelle jelle middag tussendoor: 1 stukje melkchocola 2 volkorenbiscuitjes 1 kopje oploscappucino Warme maaltijd: 1 slavink 150 gram spruitjes 50 gram aardappelen schaaltje volle yoghurt 1 dropje avond tussendoor: 1 droogbiscuitje 1 kopje thee

135Â Â

Woensdag 5 november ontbijt: 1 banaan 200 ml halfvolle yoghurt 20 gram muesli ochtendtussendoor: bruin, zacht broodje met halvarine en ham 1 kopje thee lunch: 300gram spaghetti bolognesse 1 kiwi middag tussendoor: speculaasje en oploscappucino 1 chocoladecroissant avond eten: 1 pizzabroodje 2 kaasbroodjes Avondtussendoor: 1 handje m&mâ&#x20AC;&#x2122;s 1 kopje thee

136Â Â

Donderdag 6 november

ontbijt: 1 mandarijn 1 appel 1 kaiserbroodje met halvarine 0,5 x belegd met verse kaas 0,5 x belegd met pindakaas 1 kopje thee ochtendtussendoor: 1 kopje oploscappucino 1 chocoladekoekje Lunch: sla kipschnitzel 50 gram aardappelen middag tussendoor: kwarktaart 1 kopje thee avondeten: 1 schaaltje melk met cornflakes 1 kaiserbroodje met halvarine 0,5 x belegd met pindakaas 0,5 x belegd met chocoladepasta avondtussendoor: 1x tarwebrood met halvarine en tomaat

137Â Â

Vrijdag 7 november

ontbijt: 1,5 x kaiserbroodje met halvarine 1x belegd met pindakaas 0,5x belegd met ham 1 kiwi 1 kopje thee ochtendtussendoor: oploscappucino lunch; kippensoep 60 gram aardappelpurree 1 stukje kipfilet 120 gram komkommersalade middag tussendoor: oploscappucino kwarktaart avondeten: 2x tarwebrood 1x belegd met ham en augurk 1x belegd met ei avondtussendoor: appeltaart 1 kopje thee

138Â Â

Zaterdag 8 november

ontbijt: 1 kiwi 1x witbrood met halvarine en pindakaas 1 kommetje melk met cornflakes tussendoor ochtend: 1 chocolade koekje 1 kopje oploscappucino lunch: 3 kaiserbroodjes met halvarine 1 x belegd met kaas 1 x belegd met pindakaas tussendoor middag: 1 oliebol 1 kopje thee warme maaltijd: 2 opscheplepels tortelini 1 bord groentesoep tussendoor avond: 1 appel 1 kopje thee

139Â Â

Zondag 9 november ontbijt: 1 banaan 1 kaiserbroodje met halvarine en pindakaas 1 kopje thee ochtendtussendoor: 1 oploscappucino 1 chocolade koekje lunch: 1 wrap met kip en tomatensaus 100 gram sla 20 gram tomaat 20 gram komkommer middag tussendoor: 1 kopje thee avondeten: 1 kaiserbroodje met halvarine 1x belegd met kaas avondtussendoor: kopje thee kwarktaart

140Â Â

Maandag 10 november

ontbijt: havermoutpap 0,5 x kaiserbroodje met pindakaas ochtentussendoor: 1 kopje oploscappucino 1 stukje kwarktaarrt lunch: 2x kaiserbroodje met verse kaas 1 stukje ontbijtkoek

middag tussendoor: 2 pennywafels 1 glas water warme maaltijd: tomatencrêmesoep

avondtussendoor: 3 volkorenbiscuitjes 1 kopje thee

141

Dinsdag 11 november

ontbijt: rijstepap met rozijnen melkbroodje met chcoladepasta tussendoor ochtend: 1 volkorenkoekje 1 kopje thee lunch: 2x tostibrood met vers kaas 1x melkbroodje met kaas 1kiwi middagtussendoor: 1 bakje appelmoes 1 volkorenbiscuijte 1 kopje thee warme maaltijd: 1 bord paella 100 gram volle vanille kwark 2 honingdropjes avondtussendoor: 1 theebiscuitje 1 kopje thee

142Â Â

Woensdag 12 november

ontbijt: havermoutpap 1 melkbroodje met pindakaas ochtendtussendoor: 1 volkorenbiscuitje 1 glas water lunch: tomatencĂ¨mesoep 2 opscheplepels tortelini middagtussendoor: 1 kopje oploscappucino 1 stukje melkchocolade 1 volkorenbscuitje avondeten: 5 aardbeien 1 banaan 1 glas melk 1 krentenbol met pindakaas avondtussendoor: 1 kopje thee 2 handjes pepernoten 1 appel

143Â Â

Donderdag 13 november

ontbijt: 1x melkbroodje met halvarine en pindakaas 1 stukje krentenbrood met halvarine 1x cracker met kaas en halvarine ochtendtussendoor: 2 speculaasjes lunch: 1 x gebakken ei met salami en tostibrood 1 stukje tostibroek met chocoladepasta 1 melkbroodje met halvarine en pindakaas middagtussendoor: 1 taaitaai koekje 1 kopje thee warme maaltijd: 300 gram spaghetti bolognese 100ml yoghurt 1 Snicker avondtussendoor: 2 handjes pepernoten 1 kopje thee

144Â Â

Vrijdag 14 november ontbijt: 2 melkbroodjes met pindakaas en halvarine 1 kopje thee ochtendtussendoor: appel lunch: 1 tostibroodje met halvarine en pindakaas 1 kom rijstepap middagtussendoor: 1 kopje oploscappucino 1 handje pepernoten 1 stukje purechocola warme maaltijd: 2 pannekoeken met stroop 150 ml yoghurt met 4 aardbeien avondtussendoor: 1 handje chips 1 kopje thee 1 theebiscuitje

145Â Â

Zaterdag 15 november ontbijt: havermoutpap glas water ochtendtussendoor: 1 handje pepernoten 1 kopje thee lunch: 2x tarwebrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 1x belegd met ham 1 mandarijn middagtussendoor: brownies 1 kopje thee warme maaltijd: 1 bord patat 1 loempia salade van sla, tomaat en komkommer mayonaise avondtussendoor: 1 stukje appeltaart 1 kopje thee

146Â Â

Zondag 16 november ontbijt: 1 kom rijstepap 1 kopje thee

ochtendtussendoor: stukje melkchocolade lunch: 1x volkorenbrood met halvarine en pindakaas 1x melkbroodje met halvarine en pindakaas 1 mandarijn middagtussendoor: 1 handje chips 1 stukje appeltaart 1 kopje oploscappucino warmemaaltijd: 1 pizzabroodje 1 kom tomatensoep 1 schaaltje yoghurt met cornflakes avondtussendoor: 1 kopje thee

147Â Â

Wat heeft proefpersoon B gegeten in de laatste twee (gezonde) weken?

Maandag 17 november 2014: Ontbijt: 1x kiwi/ banaan smoothie ( 1 kiwi, halve banaan, 35 gram spinazie, 3dl melk) 1 x volkorenbrood met halvarine en appelstroop 1x kop thee Tussendoor ochtend: 2x mandarijn Lunch: 2x volkorenbrood met halvarine 1 x belegd met halvarine en ei 1x belegd met avocado ,kipfilet en sla 1 handje walnoten

tussendoor middag: thee volkorenbrood met halvarine en pindakaas een appel

Warme maaltijd 1x kabeljouw 2x opscheplepels aardappels 2 opscheplepels wortel 2 opscheplepels witte kool 1x schaaltje yoghurt met muesli en 1 eetlepel havermout

Avond tussendoor: ontbijtkoek en halve banaan thee

148Â Â

Dinsdag 18 november ontbijt havermout pap ( van 4 eetlepels havermout, 70 ml melk en 1 eetlepel muesli) 1 handje rozijnen 1 mandarijn 1 glas thee Ochtend tussendoor appel handje rozijnen lunch 2x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met avocado en sla 1 belegd met jam 1 wortel 1 glas magere ( karne)melk met 1 eetlepel cacao plak leverworst middag tussendoor banaan 100 ml halfvolle kwark kop thee

Warme maaltijd 1 stuk kipfilet 4 opscheplepels spinazie salade ( gemaakt van spinazie, tomaat, 1 eetlepel chia zaad, paprika, komkommer en een half ei) 2 opscheplepels aardappelen tussendoor avond 2 eetlepels zonnebloempitten kop thee

149Â Â

woensdag 19 november

ontbijt smoothie (van 40 gram bosbessen, 4 aardbeien, halve banaan ,60 ml halfvolle melk, 40 gram frambozen) 2x volkoren cracker met halvarine 2x belegd met appelstroop tussendoor ochtend volkorenbrood met halvarine belegd met pindakaas wortel glas water lunch 2 wraps 2 x belegd met sla( 35 gram), avocado(20 gram), en kipfilet mandarijn glas water tussendoor middag volkorenbrood met halvarine belegd met kaas magere melk met 2 eetlepels cacao avond 200 gram broccoli 120 gram zilvervliesrijst 80 gram rosbief 100 gram magere yoghurt 20 gram muesli avond tussendoor volkoren ontbijtkoek kopje thee

donderdag 20 november ontbijt: pannenkoekjes gemaakt van: ei 150Â Â

banaan havermout ( 40 gram) blauwe bessen ( 40 gram) halvarine (10 gram tussendoor ochtend: appel 20 gram rozijnen water lunch: smoothie van 2 mandarijn en een halve appel 1x volkoren brood met halvarine belegd met leverworst tussendoor middag: 1 glas melk met cacao 1x volkorenbrood met halvarine belegd met appelstroop warme maaltijd: 80 gram mager rundvlees 200 gram spruitjes 100 gram aardappelen 100 gram magere yoghurt met 50 gram muesli tussendoor avond: 2 thee biscuitjes studentenhaver 1 kopje thee

151Â Â

vrijdag 21 november ontbijt: 1 cracker met halvarine belegd met appelstroop smoothie van een halve banaan, een kiwi, 50 ml melk en 40 gram spinazie tussendoor ochtend: appel biscuitje 1 glas water lunch: 2x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met verse kaas, ham en komkommer 1 belegd met pindakaas 1 glas water tussendoor middag: 1 glas lightchoclademelk volkorenontbijtkoek thee avondeten 200 gram sperzibonen 120 gram zalmfilet 150 gram aardappelen 100 gram magere yoghurt met 15 gram rozijnen avond tussendoor: 1 handje studentenhaver 1 kopje thee

152Â Â

zaterdag 22 november ontbijt: 150 gram rijstepap met 50 gram frambozen kopje thee

ochtend tussendoor: volkorenontbijtkoek met halvarine Een kopje thee

lunch: 2 x volkorenbrood belegd met halvarine 1 belegd met pindakaas 1 belegd met leverworst 1 glas magere melk met 1 eetlepel cacao 1 kiwi Tussendoor middag: 1x volkorenbrood met halvarine belegd met appelstroop. 1 kopje thee avond: 200 gram rode kool 100 gram aardappelen 80 gram magere rundergehakt 100 gram magere yoghurt 15 gram havermout 1 glas water tussendooravond kopje thee appel 153Â Â

zondag 23 november ontbijt: smoothie (van 15 gram havermout, 50 ml yoghurt, 4aardbeien, 3 amandelen en een halve banaan) kopje thee tussendoor ochtend: volkorenbrood met halvarine en appelstroop kopje thee lunch salade van: salade gemaakt van: 100 gram macaroni 100 gram ijsbergsla 30 gram tonijn 30 gram mais 30 gram tomaat 30 gram augurk 20 gram ui 10 gram olijfolie 1 ei tussendoor middag: (150 gram) yoghurt met (10 gram) muesli kopje thee avond: cup a soup 2x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met avocado en sla 1 belegd met pindakaas 1 krentebol met halvarine en kaas 50 gram wortel 1 glas magere melk avond tussendoor: 1 appel kopje thee 154Â Â

Maandag 24 november ontbijt: 150 gram yoghurt 15 gram havermout 15 gram rozijnen 1 banaan ochtendtussendoor: 1 x volkorenbrood met halvarine en appelstroop lunch: smoothie ( 1peer, 1banaan, 30 gram spinazie en 100 ml magere melk) 1 x volkorenbrood met halvarine en leverworst 1x volkorencracker met halvarine en avocado tussendoor middag: wortel/ appel salade ( 100 gram appel en 100 gram wortel) 1 kopje thee

warme maaltijd: 100 gram aardappelen 100 gram andijvie 70 gram magere varkenslap 1 kiwi avond tussendoor: volkorenbrood met halvarine 25 gram pindaâ&#x20AC;&#x2122;s en 15 gram walnoten

155Â Â

dinsdag 25 november ontbijt: 2x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met jam 1 belegd met pindakaas 1kiwi 1 glas thee tussendoor ochtend: 1 volkorenbrood met halvarine en pindakaas glas water lunch: 2 mandarijnen 2 x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met appelstroop 1 belegd met (15 gram) kokos stukje wortel ( 50 gram) glas water middag tussendoor: 1 smoothie met ( 25 gram boerenkool, 20 gram ananas, een halve banaan, 60 gram magere yoghurt en 30 gram magere melk) warme maaltijd: 200 gram bloemkool 70 gram mager rundvlees 170 gram aardappelen yoghurt (100 gram) met 20 gram muesli avond tussendoor: 1 appel handje cashewnoten 1 kopje thee

156Â Â

woensdag 26 november ontbijt: 1x smoothie met 40 gram boerenkool, 40 gram spinazie, 1 banaan en 150 ml magere melk. 1x volkorenbrood met appelstroop en halvarine ochtendtussendoor: 1x volkorenbrood belegd met pindakaas en halvarine lunch: havermout/banaan pannenkoekjes 20 gram blauwebessen 15 gram rozijnen 1 kopje thee

middag tussendoor: 1 appel 1 kopje thee warme maaltijd: 125 gram zilvervliesrijst 45 gram tofu 40 gram winterpeen rode paprika 75 gram witte kool 1 eetlepel ketjap 2 magere knakworstjes schaaltje yoghurt (100 gram) met 20 gram muesli

avond tussendoor: 1 handje cashewnoten 1 biscuitje kopje thee

157Â Â

Donderdag 26 november ontbijt havermout ( 15 gram), magere melk (80 ml) , 10 gram muesli, 10 gram cornflakes en 15 gram rozijnen. 1 mandarijn ochtendtussendoor: 1 appel lunch: 2x volkorenbrood belegd met halvarine 1 belegd met leverworst 1 belegd met appelstroop 1 glas karnemelk middagtussendoor: 100 gram yoghurt met 20 gram muesli 1 handje pindaâ&#x20AC;&#x2122;s 1 kopje thee warme maaltijd; 170 gram koolraap 80 gram spinazie 100 gram zoete aardappel 70 gram varkensfilet avondtussendoor: volkorenbrood met havarine en appelstroop

158Â Â

Vrijdag 27 november ontbijt: brinta ( 45 gram brinta en 150 ml yoghurt en 15 gram rozijnen) 1 kiwi 1 kopje thee ochtendtussendoor: 1 banaan 1 glas water lunch: 2x volkorenbrood met halvarine 1 belegd met pindakaas 1 belegd met kaas en ham 30 gram komkommer 40 gram wortel 1 glas karnemelk middagtussendoor: 150 ml yoghurt 20 gram muesli 1 kopje thee warme maaltijd: 150 gram volkoren spaghetti 40 gram gerookte zalm 40 gram kikkererwten 200 gram broccoli 20 ml magere room 1 mandarijntje avond tussendoor: volkorenbrood met halvarine en appelstroop

159Â Â

zaterdag 29 november: ontbijt: smoothie (met 35 gram spinazie, 1 banaan, 1 kiwi en 100 ml magere melk) 1x volkorenbrood met halvarine belegd met appelstroop tussendoor ochtend: 1x volkorenontbijtkoek 1 kopje thee lunch: 1x krentenbol met halvarine 1x belegd met kaas 1x volkorenbrood met halvarine 1x belegd met pindakaas 1 gekookt ei tussendoor middag: 1 kopje light chocolademelk 2 mandarijntjes warme maaltijd: 200 gram boerenkool 125 gram aardappelen 4 vegetarische balletjes 120 gram magere yoghurt met 20 gram muesli

avondtussendoor: 1 appel 1 kop je thee

160Â Â

zondag 30 november ontbijt: 2x volkorenbrood 1x belegd met appelstroop 1x belegd met pindakaas 1 volkorencracker met leverworst 1 mandarijntje 1 glas karnemelk ochtend tussendoor: 1 banaan 1 kopje thee lunch 1 smoothie ( met 20 gram havermout, 6 aardbeien, 60 gram frambozen, 4 pecanoten, 120 ml magere melk) 2 volkorencrackers met halvarine 1 belegd met zalm 1 belegd met ham middag tussendoor: 1x volkorenbrood met halvarine en appelstroop 1 kopje thee Warme maaltijd: 150 gram volkoren spaghetti 100 gram sla 50 gram komkommer 50 gram tomaat tomatensaus 10 gram kaas 100 gram magere yoghurt met 20 gram muesli en 10 gram chiazaad

avond tussendoor: 1 appel

161Â Â

Bijlage B.1 Hoe persoon B zich voelde gedurende de 4 weken Maandag 3 november 1. 6, verkouden bij opstaan en niet uitgerust 2. 53,4 kg 3. Verkouden, 6 3. 6.8, moe maar verder goed 5. 7, beetje moe maar verder goed 6. 54,0 kg

Dinsdag 4 november

Donderdag 6 november 1. 7, lekker geslapen maar niet uitgerust 2. 53,0 kg 3. 6, moe 4. 6,5, moe 5. 6.8, beetje moe 6. 53,6 kg 162Â Â

Maandag 10 november 1. 7 2 53, 2 kg 3. 6, Verkouden en hoofdpijn 4. 7 5. 6,8, moe 6. 53, 8 kg

Dinsdag 11 november 1. 7 2. 52,6 kg 3. 7 4. 7 163

5. 7 6. 53, 4 kg

164

Zondag 16 november 1. 7 2. 52,7 kg 3. 7, beetje moe 4. 7, moe 5. 6,5, moe 6. 53, 8 kg

4. 7,5 5. 8 6. 52, 8 kg

zaterdag 22 november: 1. 8 2. 52,1 kg 3. 8,5 4. 7,5 5. 7 6. 53,1 kg zondag 23 november: 1. 8 2. 52,2 kg 3. 7,8 4. 8 5. 7.8 6. 53,0 kg maandag 24 november: 1. 5,5, kon niet in slaap komen 2. 52,2 kg 3. 6,5 4. 7,2 5. 8 6. 53,0 kg dinsdag 25 november 1. 7,8 2. 52,2 kg 3. 6,5 4. 6,5 5. 7,5 6. 53,2 kg woensda 26 november:

166Â Â

1. 7,8 2. 52,3 kg 3. 7 4. 6, moe 5. 7 6. 53,2 kg donderdag 27 november: 1. 7,8 2. 52,0 kg 3. 6, moe 4. 6,5, 5. 7,5 6. 53,1 kg vrijdag 28 november: 1. 7,8 2. 52,2 kg 3. 6,8 4. 6, moe 5. 7,5 6. 53,4 kg zaterdag 29 november: 1. 9 2. 52,2 kg 3. 8,5 4. 7,5 5. 8 6. 53,1 kg zondag 30 november: 1. 7,8 2. 52,2 kg 3. 7,8 4. 7,8 5. 7 6. 53,3 kg

167Â Â

Bijlage C

Het eetpatroon van proefpersoon C in de eerste twee weken & trainingsschema Fan-Fai Tsang heeft de eerste twee weken zijn voeding bij gehouden en hoe hij zich die dag voelde. Daarbij ging hij drie keer per week 5 km hardlopen op een loopband. Eerst ging hij 500 m inlopen op 7 kilometer per uur. Daarna begon hij met de 5 kilometer. Op het begin liep hij 9.5 kilometer per uur en per kilometer ging de snelheid 1 omhoog. De laatste kilometer kwam uit op 13.5 kilometer per uur. Bij de verschillende snelheden en afstand werd de hartslag gemeten. Na de 5 kilometer werd er weer 500 m uitgelopen met een tempo van 7 kilometer per uur.

168Â Â

14.

Maandag 10-11-2014

In de sportschool 5 kilometer gerent in 30 minuten en 90 seconden.

Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 62.2 kilo 7 7 63.1

Ontbijt: 3 koffie 1 witbrood en halvarine en jam Tussendoor 2 koffie 1 plak cake Lunch 2 koffie 1 bruinbrood met halvarine en kaas Tussendoor 4 koffie Diner Macaroni met gehakt en paprika en champignons Tussendoor 2 koffie Schaaltje chips

169

15. Dinsdag 11-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 61.9 Kilo 6 7 62.5 kilo

Ontbijt 3 koffie Witbrood met vis Tussendoor 2 koffie Koekje Lunch 1 bruinbrood met halvarine en jam 1 witbrood met halvarine en kaas 2 koffie Middag 1 koekje 1 chips Diner Gehaktbal Aardappelen Spinazie Tussendoor 3 koffie Bakje chips

170

16.

Woensdag 12-11-2014 Training 5 kilometer hardgelopen tempo van 6 minuten en 18 seconden per kilometer. Gelopen tijd van 31 minuten en 47 seconden. In de sportschool met een gemiddelde van 9.5 kilometer per uur. Hartslag gemiddeld 143 en maximum van 149.

Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

7 62 Kilo 7 7 62.5 kilo

Ontbijt 2 koffie 1 bruinbrood met jam en halvarine Tussendoor 1 koffie 1 koekje Lunch 1 bruinbrood met halvarine en kaas I witbrood met halvarine en jam 2 koffie Tussendoor 1 koffie Diner Bami , nasi Kroepoek Tussendoor 2 druivensap 4 koffie

171

Donderdag 13-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 61.9 7 7 62.7

Ontbijt 3 koffie 1 bruinbrood met halvarine en salami Tussendoor 2 koffie Lunch 2 koffie 1 croissant Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Pasta Gehakt Tussendoor 2 koffie Plak ontbijtkoek

172

Vrijdag 14-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 61.4 6.5 7 62.3

Ontbijt 2 koffie 1 bruinbrood met halvarine en jam Tussendoor 2 koffie Lunch 2 stukjes witbrood met vis Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Aardappelen Gehakt Spruitjes Tussendoor Bakje chips 2 koffie

173

Zaterdag 15-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 61.4 6.5 7 62.3

Ontbijt 2 koffie 2 bruinbrood met halvarine en rosbief Lunch 2 koffie 2 bruinbrood met halvarine en vis Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Patat en mayonaise Tussendoor 2 koffie Zoutjes Stengels Yoghurt

174

Zondag 16-11-2014 meter zondag

Hoe voelde je in de ochtend?

16-11-2014

km/uur 0 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

hartslag 7 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

75 90 127 135 143 148 161 124

Wat was je gewicht in de ochtend?

60,9

Hoe voelde je je in de middag?

Hoe voelde je je ’s avonds?

Hoe ging Eerst rustig op gan,dan versnellen dan herstel en met de snellere tempo tch de vermoeid en zweten / eerst om de rist 75 hs aan het eidnde 161 ha en na training? 500 m uitlopen 124 hs nog niet gedaald tot 75 hs Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

61,3

175

Ontbijt 2 koffie 1 witbrood en vis Lunch 2 koffie Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Aardappelen Gehakt Rode kool Tussendoor Zoutjes stengels 1 koffie

176Â Â

Maandag 17-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

5.5 61.1 5.5 5.5 62.1

Ontbijt 2 snee witbrood met halvarine en salami en ham 4 koffie Tussendoor 2 koffie 1 plak cake Diner 2 snee bruinbrood met halvarine en salami 1 witbrood met hamburger 3 koffie Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Hachee Aardappelen Tussendoor 2 koffie Kroket Frikandel Aardappelen Melk

177

Dinsdag 18-11-2014 meter dinsdag

Hoe voelde je in de ochtend?

Wat was je gewicht in de ochtend?

18-11-2014

0 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

km/uur 7 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

hartslag 72 110 121 136 143 172 161 129

5.55 gemid km 375 ca 6 km 35.31

61,9 gisteren gesnackt etc

Hoe voelde je je in de middag?

Hoe voelde je je ’s avonds?

Hoe ging de Goed eerst inlopen dan sneller na een tijdje vermoeid dan herstelt daarna training? weer vermoeider zweten. Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

61 178

Ontbijt 3 koffie 2 snee bruinbrood met halvarine en salami, chocoladepasta Tussendoor 2 koffie 2 cake Lunch 2 koffie 2 ei 2 bruinbrood Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Aardappelen Kip Wortelen en doperwten Tussendoor Chocolademelk Vla 2 koffie

179Â Â

Woensdag 19-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 60.9 6.5 6.5 61.1

Ontbijt 2 koffie 1 witbrood met halvarine en salami Tussendoor 2 koffie Lunch 2 koffie Pannenkoek 1 bruinbrood met halvarine en kaas Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Aardappelen Spinazie Gehakt Tussendoor Hamburger op brood 2 koffie

180

Donderdag 20-11-2014

meter do

20-112014

Hoe voelde je in de ochtend?

Wat was je gewicht in de ochtend?

60,6

Hoe voelde je je in de middag?

6,5

Hoe voelde je je ’s avonds?

6,5

0 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

km/uur hartslag 7 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

70 112 118 132 144 149 159 132

Hoe ging de na kwartier beetje vermoeid de snelheid aan het einde gaat wennen vertaalt ook in training? hartslag Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

61,1 laat naar bed en lekker veel drinken chocolade

181

Ontbijt 2 bruinbrood met halvarine en salami 2 koffie Tussendoor 1 chocolademelk 1 koffie Lunch Broodje met vis Sla’tje Tussendoor 2 koffie Diner Aardappelen Wortels Doperwten Gehakt Tussendoor 2 limonade

182

Vrijdag 21-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

7 60.8 6.5 6.5 61.2

Ontbijt 2 koffie 3 snee bruinbrood met halvarine en rosbief Tussendoor 2 koffie Lunch 2 koffie 2 snee bruinbrood met halvarine en chocoladepasta Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Aardappelen Peertjes Gehakt Tussendoor 2 chocolademelk 1 melk 1 bakje chips

183

Zaterdag 22-11-2014 za

22‐11‐2014

Hoe voelde je in de ochtend?

6,5

Wat was je gewicht in de ochtend?

60,6

Hoe voelde je je in de middag?

6,5

Hoe voelde je je ’s avonds?

meter 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

Km/u 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

hartslag 104 119 132 141 151 155 129

Hoe ging de na 15 min zweten en vermoeider en lijkt wel of hartslag naar beneden gaat hoe langer het training? duurt Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

60,5

184

Ontbijt 3 koffie 1 snee bruinbrood met halvarine en kaas Tussendoor 2 koffie 2 bruinbrood met salami Lunch 2 koffie 2 snee bruin met halvarine en vis Tussendoor 2 koffie Diner 2 koffie Patat Kroket Tussendoor 1 koffie

185Â Â

Zondag 23-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

6.5 60.2 6.5 6.5 60.8

Ontbijt 2 koffie Lunch 2 koffie 2 croissantjes Lunch 2 koffie Tussendoor 2 koffie Aardappelen Zuurkool Worst Diner 2 koffie Lunch 2 koffie Kroket Frikandel

186

C.1 Het aangepaste voedingspatroon en trainingsschema van proefpersoon C Laatste twee weken. De afgelopen twee weken heeft hij bij het sporten 374 kcal verbrand. Om te kijken hoeveel kcal hij mag eten de komende twee weken tel ik deze twee bij elkaar op. Hij mag per dag ongeveer 1805 kcal binnen krijgen. Dit aantal is wel heel erg laag, want als je een gemiddelde man neemt zou die 2500 calorieën moeten binnen krijgen. Daarom heb ik het wat opgehoogd. Hij gaat per dag ongeveer tussen de 2000 en 2100 calorieën per dag eten. Als hardloper is het belangrijk dat je zoveel mogelijk gevarieerd eet. Dus elke dag sowieso iets uit elk vak van de schijf van 5. De schijf van 5 heb ik ook genummerd bij het aangepaste voeding, want zo kun je zien of een product ook in de schijf van 5 zit. Verder doen we de meting het zelfde als in de eerste twee weken.

Schijf 1 Groente en fruit Schijf 2 Aardappelen, rijst en pasta Schijf 3 Zuivel, vlees, vervangers en vis Schijf 4 Halvarine, margarine en oliën Schijf 5 water

187

Maandag 24 – 11- 2014

meter

Maandag

Hoe voelde je in de ochtend?

0 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

61,1

Hoe voelde je je in de middag?

Hoe voelde je je ’s avonds?

6,5

Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

hartslag

7 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

vorige keer

81 114 121 128 136 142 151 120

83 104 119 132 141 151 155 129

6,5

Wat was je gewicht in de ochtend?

Hoe ging de training?

km/uur

goed, hartslag naar beneden nu niet meer zweten bij 15 min maar bij ca. 20 min

61,3

188

Maandag 24-11-14 Eten Ontbijt Thee 2 snee bruinbrood Jam 2 keer Halvarine 2 keer

Kcal

Schijf van 5

0 kcal 166 kcal 74 Kcal 34 kcal

2 1

Tussendoor Banaan Koffie met melk

124 kcal 33 Kcal

5 2

0 kcal 315 Kcal

2 5 en

Tussendoor Thee 2 x Koffie met melk Cracker volkoren 2 x Ontbijtkoek 25 gram

0 kcal 33 kcal 76 kcal 78 kcal

2 2 1

Diner Macaroni met paprikasaus Blokjes ham Thee

400 kcal 217 kcal 0 kcal

1 4 2

33 kcal 92 kcal 126 kcal 0 kcal 1801 kcal totaal

2 1

Lunch Thee Pannekoek met 100 gram fruit

Tussendoor Koffie met melk Cashew noten handje Plak cake 30 gram Thee 3 x

189

Dinsdag 25-11-14 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan

7 61 Kilo 7 7 61.5

Eten Ontbijt Smootie koffie-booster 2 volkoren brood 2 keer plak rosbief 2 x halvarine

Kcal

Schijf van 5

173 Kcal 123 kcal 46 kcal 34 kcal

1,3,5 2 3 4

Tussendoor Thee 3 x Kiwi Beschuit

0 kcal 51 kcal 41 kcal

5 1

Lunch Bruin Broodje gezond met ham/kaas/rauwkost Glas halfvolle melk Thee

319 kcal

2,3,1

69 kcal O kcal

3,5 5

Tussendoor Banaan Smoothie Koffie Thee 2 x Ontbijtkoek met halvarine

124 Kcal 135 kcal 33 kcal 0 kcal 78 kcal , 18 kcal

1 1,5 5 5 4

475 kcal

3,1,2

0 kcal

Diner Gehaktballen met sperziebonen en aardappelpuree Thee Tussendoor Handje rozijnen Pinda’s Plak leverworst Toastje met zalm Thee

65 kcal 126 kcal 58 kcal 36 kcal 0 kcal Totaal : 2004 kcal

3 3 5

190

Woensdag 26-11-2014 26-11-2014 Meter Km/u Hartslag 500 9,5 113 1500 10,5 116 2500 11,5 125 3500 12,5 136 4500 13,5 145 5500 7 153 6000 0 121

Hoe voelde je in de ochtend?

Wat was je gewicht in de ochtend?

61,3

Hoe voelde je je in de middag?

Hoe voelde je je ’s avonds?

Hartslag vorige keer 114 121 128 136 142 151 120

Hoe ging de training? Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

60,3 191

Woensdag 26-11-2014 Eten Ontbijt Glas halfvolle melk Bruinbrood met halvarine en appelstroop Bruinbrood met halvarine en kaas Tussendoor Thee Kiwi 2 x cracker volkoren met halvarine en kaas Lunch Smoothie met banaan en kiwi 2 x volkorenbeschuit met leverworst en halvarine Tussendoor Banaan Zonnebloempitten 3 eetlepels Glas thee Diner Opscheplepel Aardappelen 120 gram worteltjes Gehakt runder mager Half volle yoghurt Tussendoor Mandarijn Plakje leverworst

Kcal

Schijf van 5

69 Kcal 136 Kcal

3,5 2,4

164 Kcal

2,4,3

0 Kcal 51 Kcal 246 Kcal

5 1

135 Kcal

1,5

242 Kcal

3,4

124 Kcal 291 Kcal

0 kcal

116 Kcal

34 kcal 278 Kcal 77 Kcal

1 3 3

25 kcal 58 Totaal 2046 Kcal

1 3

192Â Â

Donderdag 27-11-14 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Gekookt ei Bruinbrood met kaas en halvarine Bruinbrood met salami en halvarine Thee

6,5 60 kilo 6.5 6.5 60, 5 kilo

Kcal

Schijf

64 Kcal 159 Kcal

3 2,3,4

160 Kcal

2,3,4

0 Kcal

25 Kcal 69 kcal

1 3,5

135 Kcal 23 Kcal 148 Kcal

1,5 1 2,3,4

Tussendoor Koffie Thee Ontbijtkoek met kandij Handje Rozijnen

33 Kcal 0 Kcal 80 Kcal 130 Kcal

5 5

Diner Rijst gekookt Kipfilet Saus uit pakje Komkommer zonder schil Schaaltje halfvolle yoghurt Thee

80 Kcal 156 Kcal 19 Kcal 6 Kcal 77 Kcal 0 Kcal

2 3

Tussendoor Mandarijn Glas half volle melk Lunch Smoothie banaan en kiwi 1 rauwe wortel Volkorenbrood met berliner en halvarine

Tussendoor Kiwi Plakje leverworst 4 eetlepels pinda’s

51 Kcal 58 Kcal 504 Kcal Totaal 2014 Kcal

1 3 5 1 3

193

Vrijdag 28-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Pannekoek gemaakt van 2 x ei en 1 banaan Boter 10 gram Thee

6.5 60.3 kilo 6.5 6.5 60, 4 kilo

Kcal

Schijf

128 Kcal 124 Kcal 108 Kcal 0 Kcal

3, 1 4 5

Tussendoor 2 x Volkoren cracker met kaas Kiwi Thee

186 Kcal

102 Kcal 0 Kcal

1 5

Lunch volkorenbrood met Jam Volkorenbrood met kaas Handje Pinda’s Thee

119 Kcal 140 kcal 504 Kcal 0 Kcal

2 2,3 5

Tussendoor Koffie met volle melk 2 x Rauwe wortel

16 Kcal 92 Kcal

5,3 1

116 Kcal

64 Kcal 134 Kcal 77 Kcal

1 3 3

0 Kcal 36 kcal 25 kcal 49 kcal Totaal 2020 Kcal

5 3 1

Avond Opscheplepel Aardappelen Opscheplepel Spruitjes Rundervink Half volle yoghurt Tussendoor Thee Toastje met zalm Mandarijn 15 gram rozijnen

194

Zaterdag 29-11-2014

29-11-2014 Meter Km/uur Hartslag 500 9,5 168 1500 10,5 112 2500 11,5 122 3500 12,5 178 4500 13,5 144 5500 7 151 6000 0 121

Hoe voelde je in de ochtend?

6,5

Wat was je gewicht in de ochtend?

60,1

Hoe voelde je je in de middag?

6,5

Hoe voelde je je ’s avonds?

6,5

Hartslag vorige keer 113 116 125 136 145 153 121

Hoe ging de droge keel, snottebel in de blijven doorademen, afentoe verhoogde hartslag, training? dan weer op gewoon niveau Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

60,4 195

Zaterdag 29-11-2014

Eten Ontbijt Glas halfvolle melk Bruinbrood met halvarine en kaas Bruinbrood met halvarine en rosbief Tussendoor Koffie 4 Crackers volkoren Lunch Smoothie met banaan en kiwi 2 x volkorenbeschuit met leverworst en halvarine Tussendoor Mandarijn Ontbijtkoek met kandij Diner Knor wereldgerechten mexicaanse burritos Halfvolle yoghurt met rozijnen Tussendoor Appel 80 gram Pinda’s ongezout

Kcal

Schijf

69 kcal 159 Kcal

3,5 2,4,3

129 Kcal

2,4,3

16 Kcal 152 Kcal

135 Kcal

1,5

242 Kcal

3,4

25 Kcal 80 kcal

3,1 126 Kcal

81 Kcal 504 Kcal Totaal

196

Zondag 30-11-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Smoothie Cracker meergranen met halvarine Cracker meergranen met halvarine en kaas Tussendoor Koffie met volle melk Mandarijn Lunch Volkorenbrood met halvarine en salami Volkorenbrood met halvarine en rosbief Volkorenbrood met halvarine en leverworst Glas halfvolle melk Tussendoor 140 Gram rauwe wortel Kiwi Zonnebloempitten 1 eetlepel Thee Diner Aardappelen gekookt 70 gram Sperziebonen 40 gram Haaskarbonade 100 gram Jus Halfvolle yoghurt met muesli Tussendoor 2 volkoren crackers met zalm

6.5 60.3 kilo 6.5 6.5 60, 4 kilo

Kcal

Schijf van 5

135 Kcal 99 Kcal

1,5 4

157 Kcal

4,3

16 Kcal 25 Kcal

5,3 1

153 Kcal

2,4,3

140 Kcal

2,4,3

151 Kcal

2,4,3

69 Kcal

3,5

46 Kcal 51 Kcal 97 Kcal

1 1

0 Kcal

58 Kcal

10 Kcal 179 Kcal 164 Kcal 188 Kcal

1 3 4 3

114 Kcal

197

Glas halfvolle melk Appel Ontbijtkoek Thee

69 Kcal 81 kcal 78 Kcal 0 Kcal Totaal 2065 Kcal

3 1 5

198

Maandag 1-12-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Glas halfvolle melk Volkorenbrood met halvarine en rosbief Volkorenbrood met halvarine en kaas Tussendoor Koffie met volle melk Mandarijn 2 x Cracker volkoren Lunch Volkorenbrood met halvarine en jam Volkorenbrood met halvarine en salami Gekookt ei Tussendoor Smoothie fruit Zonnebloempitten 15 gram Ontbijtkoek met kandij Diner Macaroni met vlees en saus Thee Tussendoor Kiwi Koffie met volle melk Volkorenbrood met halvarine en rosbief Plakje leverworst

6.5 59.7 kilo 6.5 6.5 60, 4 kilo

Kcal

Schijf

69 Kcal 123 Kcal

3 2,4,3

175 Kcal

2,4,3

16 kcal 25 Kcal 76 Kcal

5,2 1

143 Kcal

2,4,3

165 Kcal

2,4,3

64 Kcal

135 Kcal 97 kcal

1,5

80 Kcal 624 Kcal

0 Kcal

51 Kcal 16 Kcal 123 kcal

1 5,3 2,4,3

29 Kcal Totaal 1966 Kcal

199

Dinsdag 2-12-2014 Meter

km/u 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

Hoe voelde je in de ochtend?

6,5

Wat was je gewicht in de ochtend?

59,9

Hoe voelde je je in de middag?

6,5

Hoe voelde je je ’s avonds?

Hoe ging de training?

Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

Hartslag 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

112 115 120 135 139 147 116

Goed

60 200

Dinsdag 2-12-2014 Eten Ontbijt 2 x volkorenbrood met halvarine en rosbief Glas halfvolle melk Tussendoor Banaan Koffie met volle melk Lunch Glas Jus d’orange Bruinbrood met gekookt ei en halvarine 40 gram pinda’s ongezout Tussendoor Mandarijn 2 x cracker volkoren met kaas Glas Thee Diner Twee opscheplepels aardappelen gekookt zonder zout Twee opscheplepels rode bieten Slavink Thee Halfvolle yoghurt met rozijnen Tussendoor Glas thee Plak leverworst Ongezouten cashewnoten handje Toastje met zalm Ontbijtkoek

Kcal

Schijf van 5

246 Kcal

2,4,3

69 Kcal

124 Kcal 16 Kcal

1 5,3

66 Kcal 165Kcal

1,5 2

252 Kcal 25 Kcal 192 Kcal

1 2,3

0 Kcal

116 Kcal

38 Kcal

222 Kcal 0 Kcal 126 Kcal

3 5 3

0 Kcal

5 3

92 Kcal 72 Kcal 78 Kcal Totaal 1974 Kcal

201

Woensdag 3-12-14 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Pannekoek gemaakt van 2x ei en 1 banaan Boter 10 gram Thee Tussendoor Volkorenbrood met halvarine en rosbief Koffie met volle melk Lunch Smoothie kiwi en banaan Volkorenbrood met halvarine en kaas Volkorenbrood met halvarine en rosbief Thee Tussendoor Banaan Zonnebloempitten 3 eetlepels Diner Aardappelen 70 gram Spruitjes 70 Gram Gehaktbal Jus met juspoeder zonder vet bereid Thee Tussendoor Appel met schil Ontbijtkoek Plak leverworst Glas halfvolle melk

6.5 59.7 kilo 6.5 7 60, 5 kilo

Kcal

Schijf van 5

152 Kcal

3,1

108 Kcal 0 Kcal

4 5

123 Kcal

2,4,3

16 Kcal

5,3

135 Kcal 158 Kcal

1,5 2,4,3

123 Kcal

2,4,3

0 Kcal

124 Kcal 291 Kcal

58 Kcal 32 Kcal 278 Kcal 7 Kcal

2 1 3

0 Kcal

81 Kcal 78 Kcal 29 Kcal 69 Kcal Totaal 1956 Kcal

1 3 3

202

Donderdag 4-12-2014 do

4-12-2014

Hoe voelde je in de ochtend?

Wat was je gewicht in de ochtend?

Hoe voelde je je in de middag?

Hoe voelde je je ’s avonds?

Meter 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

Km/u Hartslag 9,5 112 10,5 115 11,5 120 12,5 135 13,5 139 7 147 0 116

Hoe ging de training? goed Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

60,5

203

4-12-2014 Eten Ontbijt Glas Halfvolle melk Volkorenbrood met halvarine en rosbief Volkorenbrood met halvarine en jam

Kcal

Schijf van 5

69 Kcal 123 Kcal

3 2,3,4

137 Kcal

2,3,4

Tussendoor Glas thee Biscuit Banaan

0 Kcal 41 Kcal 124 Kcal

Lunch Krentebol met halvarine Appel met schil Thee

152 Kcal 81 Kcal 0 Kcal

4 1 5

Tussendoor Thee Kiwi 2 x cracker volkoren met halvarine en kaas

0 Kcal 51 Kcal 246 Kcal

5 1

Diner Aardappelen 70 gram Witlof 70 gram Jus Cordon bleu Bak en braadvet 10 gram Halfvolle yoghurt met rozijnen

58 kcal 12 Kcal 6 kcal 367 kcal 102 kcal 77 Kcal en 49 Kcal

2 1

78 kcal 252 Kcal

36 Kcal 0 Kcal Totaal 2098 Kcal

3 5

Tussendoor Ontbijtkoek met halvarine Pinda’s ongezouten 2 eetlepels Toastje met zalm Thee

3 4 3

204

Vrijdag 7-12-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Pannekoek gemaakt van 2x ei en 1 banaan Boter 10 gram Thee Tussendoor 2 x Mandarijn Kop koffie met volle melk Lunch 2 x bruinbrood met halvarine en rosbief Smoothie kiwi en banaan Glas thee Tussendoor Ontbijtkoek 2 x cracker volkoren met kaas en halvarine 2 eetlepels pinda’s Diner Macaroni met paprikasaus Blokjes ham Thee Halfvolle yoghurt met rozijnen Tussendoor Thee Toastje met zalm Banaan 15 gram rozijnen

7 59.9 kilo 7 7 61 kilo

Kcal

Schijf van 5

152 Kcal

3,1

108 Kcal 0 Kcal

4 5

50 kcal 16 Kcal

1 5,3

146 Kcal

2,3,4

135 Kcal 0 Kcal

1,3 5

78 Kcal 192 kcal 252 Kcal 400 kcal 217 kcal 0 kcal 126 kcal

1 4 2 3

0 Kcal 36 kcal 124 Kcal 49 kcal Totaal 2081 Kcal

5 3 1

205

Zaterdag 6-12-2014 Hoe voelde je in de ochtend? Wat was je gewicht in de ochtend? Hoe voelde je je in de middag? Hoe voelde je je s’avonds Wat was je gewicht voor het slapen gaan Eten Ontbijt Glas halfvolle melk Bruinbrood met halvarine en appelstroop Bruinbrood met halvarine en kaas Tussendoor Ontbijtkoek mandarijn Glas thee Lunch Smoothie kiwi en banaan 2 x bruinbrood volkoren met halvarine en rosbief Tussendoor 2 x volkoren cracker met halvarine en kaas Banaan Handje studentenhaver Glas thee Diner Wrap gevuld met kipfilet, paprika rood en geel. Opscheplepel saus uit een pakje Bak en braadvet 10 gram Glas thee Tussendoor Glas thee Appel met schil Bruinbrood met halvarine en salami Rozijnen doosje

7 60,2 kilo 7 7 60,5 kilo

Kcal

Schijf van 5

69 Kcal 136 Kcal

3,5 2,4

164 Kcal

2,4,3

78 Kcal 25 Kcal 0 Kcal

1 5

135 Kcal 248 Kcal

1,5 2,4,3

222 Kcal

4,3

124 Kcal 129 Kcal 0 Kcal

1 5

395 Kcal

3,1

102 kcal 0 Kcal

4 5

0 Kcal 81 kcal 160 kcal

5 1 2,4,3

49 Kcal Totaal 2030 kcal 206

Zondag 7-12-2014 Meter 0 500 1500 2500 3500 4500 5500 6000

wel training

Hoe voelde je in de ochtend?

6,5

Wat was je gewicht in de ochtend?

61,7

Hoe voelde je je in de middag?

Hoe voelde je je ’s avonds?

Km/u 9,5 10,5 11,5 12,5 13,5 7 0

Hartslag 70 113 113 119 128 140 147 114

Hoe ging de goed en lage hartslag begin en aan training? het einde Wat was je gewicht voor het slapen gaan?

60,5 207

Zondag 7-12-2014 Eten Ontbijt Halfvolle yoghurt met muesli 2 keer volkoren cracker met kaas Glas thee Tussendoor Glas thee 2 keer mandarijn

Kcal

Schijf van 5

188 Kcal

222 Kcal

0 Kcal

0 Kcal 50 Kcal

5 1

Lunch 2 keer volkorenbrood met halvarine en rosbief Glas thee 60 gram pinda’s

246 Kcal

2,4,3

0 Kcal 378 Kcal

Tussendoor Ontbijtkoek Appel met schil

78 Kcal 81 Kcal

20 Kcal 116 Kcal

1 2

278 Kcal 6 kcal

77 Kcal

123 Kcal

2,4,3

58 Kcal 46 Kcal 51 Kcal Totaal 2018 Kcal

3 1 1

Diner Sperziebonen 80 gram Aardappelen gekookt 80 gram Gehaktbal runder mager Jus van juspoeder kleine opscheplepel Halfvolle yoghurt Tussendoor Volkorenbrood met halvarine en rosbief 2 plakjes leverworst 140 gram rauwe wortel Kiwi

208

D. Logboek van Charlotte

Wat Onderzoeksplan gemaakt (samen met Nicole) 1e deelvraag Info zoeken voor deelvraag 2 Gesprek met Houtsma Info zoeken en deelvragen bewerken en met deelvraag 2 bezig Film mens en lichaam Bietensap en info zoeken Bietensap Bietensap Pauze overleg 1e beoordelingsmoment Training praktijk Mijn eetmeter Mijn eetmeter Training praktijk Mijn eetmeter Alles bij elkaar voegen Verschillende stukken. En informatie zoeken. Pws overleg via skype Een bestand maken in Excel voor hoe je je voelt Mijn eetmeter F-F aangemeld. Opgezocht wat hij op een dag per kcal mag eten. Schema gemaakt en schijf van 5 hij neemt mijn deel over. Voor maandag eetschema gemaakt en gerechten opgezocht & samengevoegd en boodschappenlijstje Boodschappen doen voor gezonde voeding Eetschema maken voor dag 2

Wanneer 19-6-2014

Tijd 3 uren

22-6-14 10-09-14

3 uren 2 uren

20-09-14 20-9-14

20 minuten 2 uren

22-9-14 23-9-14

20 minuten 2 uren

8-10-14 9-10-14 11-10-14 03-11-14 03-11-14 04-11-14 05-11-14 06-11-14 06-11-14

1 uur 2 uren Pauze half uur 12:30-13:00 1 uur 10 minuten 10 minuten 1 uur 10 minuten 30 minuten

12-11-14 14-11-14

16:50-17:20 19:10-19:30

23-11-14

15:30 – 16:45

23-11-14

17:15 – 18:45

23-11-14

19:00 – 19:30

24-11-14

14:00 – 16:00 209

Eetschema maken voor dag 3 Boodschappen doen voor gezonde voeding Eetschema maken dag 4

24-11-14

19:00 - 20:45

26-11-14

14:30 – 15:10

26-11-2014

Eetschema maken dag 5 Eetschema maken dag 6 Boodschappen doen voor gezond eten Eetschema maken dag 7 Boodschappen doen, vleeswaren halen Eetschema maken dag 8

26-11-2014 28-11-2014 28-11-2014

16:30 – 17:10 17:45 – 18:30 18:45 -19:50 15:35-16:30 17:00-17:35

29-11-2014 30-11-2014

20:15- 21:45 14:25-14:45

30-11-2014

Eetschema maken dag 9 Boodschappen doen voor gezond eten Eetschema maken dag 10 Eetschema maken dag 11 Eetschema maken dag 12 Boodschappen doen voor gezonde voeding Eetschema maken dag 13 Eetschema maken dag 14 Sportrepen

1-12-2014 2-12-14

17:30-18:25 18:50-19:30 20:15-22:10 12:15-13:00

2-12-14

20:30 – 21:30

3-12-14

19:40-20:30

3-12-14

20:45-22:00

4-12-14

16:30-17:10

4-12-14

19:30-20:30

6-12-14

19:25-20:40

7-12-2014

14:00 – 15:00

Verbeter punten bewerken en alles in 1 bestand zetten Hoofdstuk hardlopen maken Alle resultaten bij elkaar voegen en invoeren op de computer en onder elkaar zetten. Vervolgens de resultaten vast te stellen Conclusie maken met Nicole Hoofdstuk werking van het lichaam Werking van het lichaam alle bestanden samen

14-12-14

12:55-14:00

14-12-14

18:45-20:30

15-12-2014

18:45 – 23:15

16-12-2014

14:30-16:00

16:12-2014

16:00-17:15

16-12-2014

18:15-23:00

210

zetten van Nicole en mij ander lettertype & opmaak Resultaten in tabel en grafiek zetten en uitwerken bestanden verder in elkaar zetten en opmaak veranderen Verder met de resultaten en opmaak Verder met resultaten gewicht en opmaak Verder met gewicht resultaaten met elkaar vergelijken, daarvan conclusie schrijven Verder met indeling werkstuk bibliografie en inhoudsopgave Verder met indeling en hoofdstukken & inhoudsopgave en de laatste opmaak punten en pagina s naar de juiste bladzijde verschuiven Pws printen en laatste stukjes verbeteren Pws bespreken

17-12-2014

18:30-20:10:50

17-12-2014

21;15-22:45

18-11-2014

!6:00 – 16:35

18-11-2014

17:05 – 18:30

18-11-2014

18:45- 19:15

19-11-2014

20:45-21:45

19-12-2014

10:10-10:20

5-02-2015

10:10-10:30

Pws verbeterpunten

6-02-2015

15:00 - 15:20

Pws verbeterpunten

8-02-2015

13:50-15:00

Pws opmaak, bladzijde nummers Pws opmaak, bladzijde nummers Pws opmaak

10-02-2015

19:15- 23:00

11-02-2015

08:30-09:45

11-02-2015

19:30-20:15

Pws printen

12-02-2015

10:10-10:25

Inhoudsopgave aanpassen Inhoudsopgave aanpassen en logboeken bij voegen en het laatste afdrukken Laten inbinden

12-02-2015

12:00-12:20

12-02-2015

12:45-13:30

12-02-2015

15:00-15:30

211

E. Logboek Nicole Wat?

Wanneeer?

Hoelang?

Deelvraag: Wat zijn voedingstoffen koolhydraten uitwerken

23 augustus

95 min

Deelvraag: Wat zijn voedingsstoffen deel eiwitten uitwerken

26 augustus

100 min

Deelvraag wat zijn voedingsstoffen: vetten uitwerken

6 september

100 min

Deelvraag Wat zijn voedingsstoffen? Alle vitamines uitwerken

7 september

200 min

Wat zijn voedingsstoffen? : mineralen: calcium, fosfor en magnesium uitgewerkt

8 september

90 min

Wat zijn voedingsstoffen? Zink, ijzer en alles op een rij uitgewerkt

9 september

110 min

Van de deelvraag: Wat is de juiste voeding voor iemand die niet sport: inleiding en vak 1& 2 van de schijf van vijf uitgewerkt.

10 september

100 min

Van de deelvraag: Wat is de juiste voeding voor iemand die niet sport?: vak 3, 4 en 5 van de schijf van vijf

14 september

100 min

212Â Â

uitgewerkt. Van de deelvraag: Wat is de juiste voeding van iemand die niet sport?: Wat moet er gegeten worden in de ochtend, middag, avond uitgewerkt

15 september

110 min

Van de deelvraag: Wat is de juiste voeding voor iemand die niet sport?: voorbeelden van tussendoortjes en beleg en dag menu uitgewerkt.

16 september

80 min

Inleiding van de deelvraag: Welk voedingspatroon is ideaal voor een duursporter. En welke voedingsstoffen zijn van groot belang voor een duursporter uit gewerkt

21 september

80 min

Van de deelvraag: welk 26 september voedingspatroon is ideaal voor een duursporter?: Wat moet een duursporter eten op een normale rust of trainingsdag?

90 min

Van de deelvraag: welk voedingspatroon is ideaal voor een duurstporter?: Wat moet een sporter eten en drinken om een wedstrijd? En de schema’s daarvan

27 september

120 min

213

uitwerken De deelvraag: Wat is de juiste voeding voor wielrenners? uitgewerkt

27 september

40 min

Van de deelvraag: Hoe stel je een trainingsschema op? Tot en met: Wat moet je kunnen als wielrenner uitgewerkt

27 september

30 min

Filmpjes gekeken op youtube en deelvraag

29 september

60 min

1 oktober

60 min

Deelvraag: Hoe stel je een trainingsschema op: trainingen die invloed hebben op de kracht en op de snelheid uitgewerkt.

3 oktober

120 min

Deelvraag: Hoe stel je een trainingsschema op? Trainingsdoelen uitgewerkt

4 oktober

120 min

Trainingsschema +

1 november

80min

Wat is de juiste voeding voor wielrenners? En Hoestel je een trainingsschema op bijgewerkt

Wele trainingsvormen zijn er en hoe moet je ze afwisselen bij deelvraag de deelvraag hoe stel je een trainingsschema op? uitgewerkt

214Â Â

uitleg uitgewerkt Uitwerking van hoe we het onderzoek gaan doen.

2 november

150 min

3 november Dagelijks vragen beantwoorden en wat ik gegeten heb opschrijven.

10 min

3 november

60 min

4 november Dagelijks vragen beantwoorden en wat ik gegeten heb opschrijven.

10 min

5 november Dagelijks vragen beantwoorden en wat ik gegeten heb opschrijven.

10 min

6 november Dagelijks vragen beantwoorden en wat ik gegeten heb opschrijven.

10 min

7 november Dagelijks vragen beantwoorden en wat ik gegeten heb opschrijven.

10 min

8 november Dagelijks vragen beantwoorden en wat ik gegeten heb opschrijven.

10 min

Uitwerken van test 1

9 november

45 min

Overleg met Charlotte en begeleider

11 november

40 min

Overleg met Charlotte

12 november

30 min

Test 1 uitvoeren

215Â Â

Uitwerken en uitzoeken 13 november eetschema van 17 en 18 november voor proefpersoon A

110 min

Eetschema 19 tot en met 21 november voor proefpersoon A uitgewerkt

14 november

130 min

Eetschema 17 tot en met 19 november proefpersoon B uitgewerkt.

15 november

150 min

Test 2 uitvoeren

17 november

60 min

Uit school naar de winkel om spinazie te halen

17 november

15 min

Bereiden en wegen van eten

17 november

25 min

Eetschema voor 20 novemer voor proefpersoon B uitgewerkt

17 november

70 min

Controleren eetschemaâ&#x20AC;&#x2122;s die al gemaakt waren en overleg met proefpersoon A

17 november

20 min

Eetschema proefpersoon B uitgewerkt van 21 november

18 november

60 min

Bereiden en wegen van eten van proefpersoon A &B

18 november

25min

Bereiden en wegen van

19 november

55 min 216Â

eten proefpersoon A&B Eetschema maken van 22 november voor proefpersoon A & B

19 november

120 min

Bereiden en wegen van eten proefpersoon A&B

20 november

30 min

Maken eetschema proefpersoon A & B van 23 en 24 november

22 november

120 min

Bereiden en wegen van eten

22 november

25 min

Bereiden en wegen van eten

23 november

35 min

Maken eetschema proefpersoon A 24 en 25 november en proefpersoon B 25 november

23 november

190 min

Maken eetschema proefpersoon A & B voor 26 september

25 november

120 min

Maken van eetschema voor proefpersoon A van 27 september

25 november

50 min

Bereiden en wegen van eten

25 november

45 min

Maken van eetschema proefpersoon B voor 27 september

26 november

40 min

Wegen van eten

26 november

5 min

Wegen en bereiden van eten

Maken van eetschemaâ&#x20AC;&#x2122;s 27 november voor proefpersoon A &

75 min

217Â Â

B voor 28 september Maken eetschemaâ&#x20AC;&#x2122;s voor proefpersoon A & B voor 29 september

28 november

80 min

Bereiden en wegen van eten

28 november

Maken van eetschema voor proefperson A &B voor 30 november

29 november

110 min

Bereiden en wegen van eten voor proefpersoon A&B

29 november

35 min

Bereiden en wegen van eten proefpersoon A & B

30 november

35 min

Uitvoeren van testmoment 3

1 december

60 min

Invoeren en uitwerken van test resultaten van test 1&2

6 december

120 min

Invoeren wat proefpersoon A gegeten heeft op 3 t/m 9 november en invullen op mijneetmeter

7 december

120 min

Invoeren wat proefpersoon A heeft gegeten op 10 tot en met 13 november en invullen op mijneetmeter

8 december

80 min

Invoeren wat proefpersoon A heeft gegeten op 15 tot en met 17 november en invullen op

9 december

90 min

218Â Â

mijneetmeter Invoeren wat proefpersoon B heeft gegeten op 3 t/6 november en in mijneetmeter invullen

9 december

80 min

Invoeren wat proefpersoon B heeft gegeten op 7 tot en met 12 november en invoeren op mijneetmeter

10 december

70min

Invoeren wat proefpersoon B heeft gegeten van 13 tot en met 16 november

11 december

70min

Invoeren hoe proefpersoon A & B zich voelde in de laatste twee weken

120 min

11 december

Opmaak aanpassen van 100 min de deelvragen: Hoe voelde de proefpersoon zich gedurende het onderzoek? En Wat heeft de proefpersoon in de eerste 2 weken gegeten?

12 december

Gemiddelde cijfers uitrekenen van de deelvraag : Hoe voelde proefpersoon B zich tijdens het onderzoek en het aantal keren hoofdpijn, verkouden etc noteren

80 min

13 december

Gemiddelde cijfers uitrekenen van de deelvraag : Hoe voelde

80 min

14 december

219Â Â

proefpersoon A zich tijdens het onderzoek en het aantal keren hoofdpijn, verkouden etc noteren

Bij deelvraag: Wat is mijn trainingsschema en waarom? Foto’s toegevoegd van rompstabiliteit en rekoefeningen

90min

15 december

Uitslagen van testen en hoe we ons voelden uitwerken en uitleggen

150 min

15 december

Conclusie uitwerken met Chalrotte Totaal uren

90 min

16 december

5160 min : 60 = 86uren

220