Laufen in Lech

d eutsch

running

and

walking trails

zehn strecken. zwei ausgangspunkte. vierundf端nfzig kilometer.

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streckenübersicht und leitsystem streckenprofile und klassifikation

streckenplan in der heftmitte zum entnehmen 17 18

active inclusive card run&walk basics

impressum inhalt: lech zürs tourismus gmbh, www.lech-zuers.at & max2...competence in sports, health + tourism; fotos: lech zürs tourismus gmbh konzeption und gestaltung: max2...competence in sports, health + tourism, maximilianstraße 2, 6020 innsbruck, www.max2.at & oliver grundböck, www.goliver.info

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laufen in lech zürs!

Das Gelände ist perfekt. Die Höhenlage einmalig. Monotonie ist absolut unmöglich.

Mit zehn neu konzipierten Lauf- und Nordic-Walking-Strecken bietet Lech Zürs alles, was des Läufers Herz schneller schlagen lässt.

Viel Spass und Bewegung wünschen wir Ihnen Strecke für Strecke.

streckenübersicht

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Lech-Promenade: 1,4 km, LEICHT, Seite 7 Omes-Schleife: 3,7 km, LEICHT, Seite 8 Flühen-Runde: 3,6 km, MITTELSCHWIERIG, Seite 9 2-Täler-Runde: 7,0 km, MITTELSCHWIERIG, Seite 10

3

Wiesele-Trail: 6,3 km, SCHWIERIG, Seite 11 Weibermahd-Anstieg: 8,3 km, SCHWIERIG, Seite 12

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postgarage

Vita Parcours-Run: 1,5 km, LEICHT, Seite 13 Zuger Schleife: 3,0 km, LEICHT, Seite 14

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Weißbach-Runde: 7,5 km, MITTELSCHWIERIG, Seite 15 Lechufer-Lauf: 11,7 km, SCHWIERIG, Seite 16

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kneippanlage 8

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spezielles leitsystem zur tempo- und pulskontrolle

Durch das speziell für Running and Walking Trails Lech Zürs Arlberg entwickelte Leitsystem ist auch die benötigte Zeit für die absolvierten Distanzen leicht zu kontrollieren. Das 2-Tafel-System, bestehend aus Richtungs- und Distanztafeln, vermittelt neben der Information zu Richtung und Streckenlänge und der Kennzeichnung als Lauf-, Berglauf- oder Nordic Walkingstrecke, auch die gelaufenen Kilometerabschnitte. So kann jeder Läufer oder Nordic Walker z.B. die Einhaltung seiner individuellen Tempo- und Pulsvorgaben aus den medizinischen Check-Ups sofort selbst kontrollieren.

km 1 Lech-Promenade:

DISTANZTAFEL

1,4 km

Lech-Promenade:

1,4 km

RICHTUNGSTAFEL

streckenprofile In den Streckenprofilen finden Sie alle wichtigen Daten und Informationen zu der jeweiligen Strecke.

Die Streckenprofile sind numerisch gereiht und nach Ausgangspunkten gegliedert.

klassifikation der lauf- und nordic walkingstrecken Die Running and Walking Trails Lech Zürs Arlberg garantieren Ihnen qualitativ hochwertige Routen, die von Experten ausgesucht, geprüft, markiert und entsprechend klassifiziert wurden.

LEICHT

MITTELSCHWIERIG

SCHWIERIG

vorwiegend flach bis leicht kupiert verlaufende Strecke, die vor allem für Einsteiger und leicht fortgeschrittene Läufer und Nordic Walker geeignet ist

leicht kupierte Strecke, die sich vor allem an den fortgeschrittenen und leistungsorientierten Läufer und Nordic Walker richtet

anspruchsvoll kupierte Strecke, vor allem für den fortgeschrittenen und leistungsorientierten Läufer und Nordic Walker, der hohe Ansprüche an die Trainingsstrecke stellt

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start postgarage

lech-Promenade: 1376 m 9 hm

9m 2%

1,4 km 7 m/km 0,7 %

leicht 1440 m 1431 m

Kurzcharakter:

Kurze, flache Trainingsstrecke im Zentrum von Lech. Ăœber die gesamte Länge beleuchtet, daher auch in der Dunkelheit nutzbar.

Untergrund:

Asphalt

Omes-Schleife: 3730 m 53 hm

26 m 16 %

leicht

3,7 km 14 m/km 1,2 %

1480 m 1435 m

Kurzcharakter:

Kurze, abwechslungsreiche Runde, die die beiden Startpunkte im Zentrum von Lech und bei der Kneippanlage miteinander verbindet.

Untergrund:

Asphalt, Schotter

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9

Flühen-Runde: 3561 m 77 hm

43 m 12 %

3,6 km 22 m/km 1,7 %

mittelSchwieRig 1487 m 1425 m

Kurzcharakter:

Kurze Runde über die herrlichen Wiesen am Fuß des Rüfikopfs.

Untergrund:

Schotter, Asphalt

2-täler-Runde: 6953 m 203 hm

88 m 16 %

7,0 km 29 m/km 1,3 %

mittelSchwieRig 1523 m 1435 m

Kurzcharakter:

Mittellange, mittelschwierige und sehr abwechslungsreiche Runde, auf der man erst zum Zürsbach und nach der schönen Querung unter den Flühen zum Walkersbach gelangt.

Untergrund:

Schotter, Wald/Wiesenwege, Asphalt

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wiesele-trail: 6304 m 220 hm

SchwieRig

6,3 km 152 m 22 %

35 m/km 2,4 %

1589 m 1435 m

Kurzcharakter:

Mittellange, aber recht anspruchsvolle Strecke in landschaftlich reizvollem Ambiente.

Untergrund:

Schotter, Wald/Bergwege, Asphalt

weibermahd-Anstieg: 8315 m 493 hm

237 m 30 %

SchwieRig

8,3 km 59 m/km 5,7 %

1908 m 1431 m

Kurzcharakter:

Steiler Berglauf, der auch als Rundstrecke mit flacherem Abstieg gelaufen werden kann. An 4 Ausstiegspunkten kann man die Strecke verlassen und mit der Bahn ins Tal zur端ckkehren.

Untergrund:

Schotter, Wald/Bergwege, Asphalt

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start kneippanlage

Vita Parcours-Run: 1504 m 33 hm

14 m 18 %

leicht

1,5 km 22 m/km 1,5 %

1473 m 1450 m

Kurzcharakter:

Kurze, leichte Trainingsstrecke im Wald entlang des Vita Parcours.

Untergrund:

Waldwege, Schotter

Zuger-Schleife: 3037 m 52 hm

51 m 16 %

leicht

3,0 km 17 m/km 1,7 %

1512 m 1461 m

Kurzcharakter:

Kurze, nicht übermäßig steile Runde über Wiesen und Felder nach Zug und entlang des Lechs zurück zur Kneippanlage.

Untergrund:

Schotter, Asphalt

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weiĂ&#x;bach-Runde: 7465 m 163 hm

51 m 20 %

7,5 km 22 m/km 1,1 %

mittelSchwieRig 1544 m 1461 m

Kurzcharakter:

Mittellange Strecke entlang der traumhaft wilden und urtĂźmlichen Flusslandschaft des oberen Lechs.

Untergrund:

Schotter, Wald/Bergwege, Asphalt

lechufer-lauf: 11,7 km lech-Promenade: 1,4 km 11669 m 238 hm

51 m 20 %

20 m/km 1,0 %

SchwieRig 1582 m 1461 m

Kurzcharakter:

Lange und zum Teil anspruchsvolle Strecke in einem der schÜnsten Täler des Alpenraums.

Untergrund:

Schotter, Wald/Bergwege, Asphalt

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active inclusive card für lecher gäste

Einmalig in Lech ist die Active Inclusive Card, die Sie gratis mit einer Übernachtung erhalten.

Inkludiert sind: • alle geöffneten Seilbahnen und Sessellifte •

der Orts- und Wanderbus, der das gesamte Gebiet vom Spuller- und Formarin see bis zum Hochtannbergpass erschließt (ausgeschlossen die Mautgebühr auf Mautstraßen), die Regionallinie 42 bis Hochkrumbach und die Regionallinie 91/92 Lech Zürs

• Kinderbetreuung im Kids Active Club • ausgewählte geführte Wanderungen • Waldschwimmbad mit Rutsche und Kinderbecken • Tennisplätze und Fußballplatz • Lauf- und Nordic Walking Strecken • die Tagesfee in der Golfakademie Lech (Driving range, Putting green und 3 Loch) • Bücherei, Walser Museum, Huber Hus und Kästle Museum • Diavorträge, Platzkonzerte und Heimatabende • Freizeitcenter Lech: Minigolf, Pit-Pat (ab 6 Jahre), Billard (ab 12 Jahre), Kleinkinder- und Babyparadies • Lechtaler Bergbahn in Bach 50 % Ermäßigung

run & walk basics

natürliches laufen leichtfüSSig und verletzungsfrei Mit der optimalen technik!

inhalt - max2, copyright 2009

Wir zeigen Ihnen die wesentlichsten Elemente auf, um dem von Natur aus gegebenen Stil näher zu kommen:

Auf den folgenden Seiten finden Sie die wichtigsten Run & Walk Basics auf Ihrem Weg zurück zur Natur.

Laufen ist Springen!

Neben einer Einführung zum Wieder-Erlernen der natürlichen und entspannten LAUFTECHNIK haben wir auch einen Überblick über TRAININGSBEREICHE, TRAININGSZIELE und TRAININGSPROGRAMME abgedruckt.

Eine gekräftigte Rumpfmuskulatur und ein stabiler Oberkörper garantieren eine optimierte Kraftübertragung in Laufrichtung. Bleiben Sie „groß und kräftig“ und vermeiden Sie beim Landen ein Einknicken in der Hüfte. Setzen Sie den Fuß parallel zur Laufrichtung auf.

Ausserdem können Sie sich an zwei exemplarischen TRAININGSPLÄNEN orientieren und Ihre Trainingsgestaltung bezüglich dem Wechsel von TRAINING und ERHOLUNG überprüfen.

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Armbewegung korrekt ist, denn die Arme sind der „Taktgeber“ unserer Beine. Sie schwingen locker und zügig ohne Überkreuzen in Richtung Brust. Wenn die Armbewegung zu wenig ausgeprägt ist, werden Sie die Schultern bewegen und damit Ihren Oberkörper zu stark rotieren!

Nordic Walker finden natürlich auch ihre TECHNIKTIPPS in unserer „Nordic Walking Fibel“ und Trainingshinweise zu ENTSPANNTEM oder BEWEGUNGSORIENTIERTEM Nordic Walking.

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das zusammenspiel der muskeln beim laufen Die Gravitationskraft wird von den Muskeln der Beinstreckerschlinge {A} aufgenommen. Dadurch werden die elastischen Eigenschaften der Muskulatur aktiviert und ein verbesserter Abstoß generiert.

In der Flugphase muskuläre Entspannung resultierend aus einer reflektorischen Verkürzung der Beinbeugerschlinge {B} aufgrund der vorhergehenden maximalen Hüft- und Kniestreckung. In der Schwungphase des Beines pendelt die Ferse Richtung Gesäß.

Am Ende der hinteren Schwungphase wird ein entspannter Kniehub eingeleitet und das Vorschwingen des Unterschenkels beginnt. Vor dem Fußaufsatz ist das Kniegelenk leicht gebeugt und der Bodenkontakt wird unter dem Körperschwerpunkt realisiert.

{B}

{A}

stützphase

flug p h a s e

stützphase

fl u g p h a s e

lauf abc Technikübungen zur Verbesserung der LaufBewegungsstruktur

sprunggelenksarbeit / dribblings

kniehublauf / skippings

anfersen / kick-backs

Bei dieser Übung bleiben Sie am Stand und imitieren den Beginn der Stützphase beim Laufen. Heben Sie die Ferse eines Beines und rollen Sie impulsiv vom Ballen zur Ferse ab, während das andere Bein am Stand bleibt.

Wiederholen Sie diesen Ablauf mit dem anderen Bein, versuchen Sie den Beinwechsel in eine flüssige Bewegung umzusetzen und steigern Sie die Frequenz.

Führen Sie die Knie abwechselnd Richtung Brust und landen Sie auf dem Fußballen unter dem Körperschwerpunkt. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung, einen entspannten Fuß und eine rhythmisierte Bewegung. Eine Körperrücklage zur Erleichterung der Hüftbeugung ist zu vermeiden.

Beim Anfersen führen Sie die Ferse mit einer schwungvollen Bewegung zum Gesäß. Achten Sie auf einen rhythmisierten Beinwechsel, auf eine aufrechte Körperhaltung und setzten Sie den Fuß am Ballen unter dem Körper auf.

Übungsdauer: ca. 20-30 sek, 3-5 Wiederholungen Übungsdauer: ca. 15-20 sek, 3-5 Wiederholungen

supported by

Übungsdauer: ca. 10-20 sek, 2-3 Wiederholungen 20

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vertikale sprünge

sprunglauf

Aus einem sehr langsamen lauf heraus versuchen Sie nur durch einen kurzen intensiven kraftimpuls des jeweiligen Beines in die höhe zu springen. unterstützen Sie ihre Beinstreckung durch eine aktive Armarbeit, ohne dass die Arme dabei zu weit vor dem körper oder hinter dem körper schwingen.

Steigern Sie Ihr lauftempo und gehen Sie dabei in Schrittsprünge über. versuchen Sie dabei sowohl in die höhe als auch in die Weite zu springen. Neben einer impulsiven Beinstreckung ist auch die vorhergehende hüftstreckung charakteristisch für den Sprunglauf.

Achten Sie dabei auch auf einen optimalen kniehub des anderen Beines und auf eine aktive Armarbeit.

die dosis entscheidet. sind training und regeneration im gleichklang?

Wie fast immer im leben kommt es auf ein gesundes gleichgewicht an. Während wir aber unsere Trainingsgestaltung aktiv beeinflussen und gut ausgerüstet sind mit pulsmesser und Trainingsplan, sind wir in unserer pausengestaltung oft sehr passiv. Es nützt aber nur wenig, auf Erholung und Entspannung zu warten. die gestaltung des Übergangs von der Beanspruchung zur Erholung und umgekehrt sollte genauso aktiv sein. aktiv entspannen!

Übungsdauer: ca. 30-80 Meter, 2-3 Wiederholungen

Übungsdauer: ca. 20-50 Meter, 2-3 Wiederholungen

Echte Entspannung und damit die bestmögliche vorbereitung auf eine neuerliche Beanspruchung stellt sich nur ein, wenn wir ganz bewusst bei der Sache sind. dabei ist es unwesentlich, welche Entspannungstechnik wir verwenden, ob Sauna oder Wellnessoase, ob Bioenergetik oder autogenes Training oder einen einfachen Spaziergang. die Entspannung stellt sich ein, wenn die innere Einstellung dementsprechend ist. Also aktiv abschalten und die Erholungsfähigkeit trainieren. verwechseln Sie Entspannung jedoch nicht mit Abwechslung!

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AEROB Die muskuläre Energiebereitstellung kann mittels ausreichender Sauerstoffversorgung erfolgen. ANAEROB Bei hohen Leistungen (hohe Bewegungs-frequenzen/großem Krafteinsatz) kann die muskuläre Energiebereitstellung nicht mittels ausreichender Sauerstoffversorgung erfolgen (Sauerstoffschuld). ALAKTAZID Die muskuläre Energiebereitstellung erfolgt mittels Ausschöpfung der vorhandenen Phosphatspeicher.

lauf-trainings-abc

DAUERMETHODE… länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung.

INTERVALLMETHODE… Wechsel zwischen Belastung- und Erholungsphasen, Intervalle (Pausen) nur mit unvollständiger Erholung.

WIEDERHOLUNGSMETHODE… Wechsel zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen und langen Erholungsphasen, geringer Gesamtumfang.

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ZIEL: gesundheitsorientiertes Training VORAUSSETZUNG: belastungsfähiger Bewegungsapparat; keine gesundheitlichen Probleme (wie Herz-Kreislauf-Probleme); Normalgewicht bis leichtes Übergewicht

12-wochen trainingsplan für laufeinsteiger

ZIEL: ambitioniertes Training VORAUSSETZUNG: belastungsf채higer Bewegungsapparat; keine gesundheitlichen Probleme

12-wochen trainingsplan f체r fortgeschrittene l채ufer

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kleine nordic walking fibel

aufrechter oberkörper der oberkörper wird wie von Marionettenhand aufgerichtet, ist in leichter vorlage und der Brustkorb leicht angehoben. Es erfolgt eine Stabilisierung der körpermitte. der Blick ist nach vorne gerichtet, der kopf wird nach oben gehalten und nicht vor dem körper getragen.

um die vielfältigen positiven Effekte des Nordic Walking realisieren zu können, ist der Einsatz der richtigen Technik von besonderer Bedeutung.

korrekte arm- und griffhaltung Beim Stockaufsatz wird der griff fest, aber nicht verkrampft von der hand umschlossen. (2a) Am Ende der Schubbewegung wird der griff losgelassen und die Finger werden geöffnet. (2b) Während der Schwungphase (Rückholphase) schließen sich die hände wieder so früh wie möglich. der Arm ist somit einmal vor dem körper, einmal hinter dem körper!

Wir haben für Sie die wesentlichen Merkmale der Schwung- und Stützphasen näher erläutert:

stockeinsatz die Stockspitze wird unter dem körperschwerpunkt eingesetzt. die Schlaufen sind so angepasst, dass ein problemloses loslassen möglich ist.

fußaufsatz Über die Ferse bis zum Mittelfuß wird dosiert und kontrolliert der Bodenkontakt hergestellt. das Abrollen erfolgt über die ganze Fußlänge von der Ferse über den Mittelfuß bis vor zur großzehe. Eine Temposteigerung wird über die Frequenzerhöhung realisiert, die Schrittlänge bleibt möglichst gleich und passt sich der Armbewegung an.

rotation der schulterachse gegen die hüftachse die hüften rotieren nach vorne, das Becken dreht sich, eine Rotation der Schulterachse gegen die hüftachse ist wahrzunehmen.

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nordic walking trainingstipps Doch Vorsicht: Bevor man sich an seine Grenzen heranwagt, sollte man einen Arzt konsultieren!

moderates entspannungsorientiertes Training: Training der aeroben* Grundlagenausdauer: Puls: ca. 100 bis 130 Neueinsteiger sollten 30 bis 40 Minuten durchhalten, um auf dauer einen Trainingseffekt zu erzielen. die Trainingsdauer nach oben ist nahezu offen. diese grundlagenausdauer ist der von Neueinsteigern am häufigsten genutzte Trainingsbereich. * die muskuläre Energiebereitstellung erfolgt mittels ausreichender Sauerstoffversorgung

aktives bewegungsorientiertes Training: Training der speziellen Grundlagenausdauer: Puls: ca. 130 bis 145 20 bis 25 Minuten sind für den Anfang ausreichend, das ziel für Ambitionierte und Fortgeschrittene sollte ein Nordic Walking von max. 90 Minuten sein. Mit einem derartigen Training können Sie sicher sein, wirklich etwas gutes für Ihren körper zu tun.

Entwicklungsbereich der speziellen Ausdauer: Puls: ca. 145 bis 170 10 Minuten schnell, danach fünf Minuten entspannt walken.

Eventuell ein zweites bzw. drittes Intervall.

information und buchung lech zßrs tourismus • a-6764 lech am arlberg tel. +43 (0)5583 2161-0, fax +43 (0)5583 3155, info@lech-zuers.at, www.lech-zuers.at/laufen