f ra n c a i s
running
and
walking trails
deutsch
dix parcours. deux points de départ. quarante-cinq kilomètres. Avec l’aimable soutien de
Con il sostegno della
französisch
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présentation des parcours et du balisage types de parcours et classification
plan des parcours à retirer au centre de la brochure 17 18
active inclusive card run&walk basics
mentions légales contenu: lech zürs tourismus gmbh, www.lech-zuers.at & max2...compétence en sport, santé + tourisme; photos: lech zürs tourismus gmbh conception et mise en page: max2...compétence en sport, santé + tourisme, maximilianstraße 2, 6020 innsbruck, www.max2.at & olivier grundböck, www.goliver.info
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courir à lech zürs!
Le terrain est parfait, l’altitude unique, la monotonie impossible. Avec dix nouveaux parcours de course à pied et de marche nordique Lech Zürs propose tout ce qui fait vibrer le cœur des coureurs. Nous vous souhaitons de bien vous amuser et vous dépenser parcours après parcours.
présentation des parcours
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Lech-Promenade: 1,4 km, FACILE, page 7 Omes-Schleife: 3,7 km, FACILE, page 8 Flühen-Runde: 3,6 km, MOYEN, page 9 2-Täler-Runde: 7,0 km, MOYEN, page 10
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Wiesele-Trail: 6,3 km, DIFFICILE, page 11 Weibermahd-Anstieg: 8,3 km, DIFFICILE, page 12
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postgarage
Vita Parcours-Run: 1,5 km, FACILE, page 13 Zuger Schleife: 3,0 km, FACILE, page 14
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Weißbach-Runde: 7,5 km, MOYEN, page 15 Lechufer-Lauf: 11,7 km, DIFFICILE, page 16
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kneippanlage 8
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balisage spécial pour le contrôle du rythme et du pouls
Grâce au système de balisage créé spécialement pour les RUNNING AND WALKING TRAILS LECH ZÜRS ARLBERG, le temps nécessaire pour parcourir les distances est facile à contrôler. Le système à 2 panneaux, un panneau de direction et un panneau de distance, donne des informations non seulement sur la direction, la longueur du parcours et la classification en temps de parcours de course à pied, course à pied en montagne ou de marche nordique, mais également les kilomètres parcourus. Ainsi chaque coureur ou marcheur nordique peut notamment contrôler le respect de son rythme individuel et de son pouls, donnés par le check-up médical.
km 1 Lech-Promenade:
PANNEAU DE DISTANCE
1,4 km
Lech-Promenade:
PANNEAU DE DIRECTION
1,4 km
profils de parcours Dans les profils de parcours vous trouverez toutes les données et informations importantes pour chacun des parcours. Les profils de parcours sont numérotés et classés selon leur point de départ.
Classification des parcours de course et de marche nordique Les RUNNING AND WALKING TRAILS LECH ZÜRS ARLBERG vous garantissent des chemins de grande qualité sélectionnés par des experts, contrôlés, balisés et classifiés en conséquences. FACILE
MOYEN
DIFFICILE
parcours principalement plat à légèrement en pente, particulièrement adapté aux coureurs et marcheurs nordiques débutant à légèrement avancés.
parcours légèrement en pente, qui s’adresse principalement aux coureurs et marcheurs nordiques avancés intéressés par les performances
parcours exigeant, s’adressant surtout aux coureurs et marcheurs nordiques avancés et intéressés par les performances et qui présente de nombreuses difficultés
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départ postgarage
lech-Promenade: 1376 m 9 hm
9m 2%
1,4 km 7 m/km 0,7 %
facile 1440 m 1431 m
en bref:
Parcours court et plat dans le centre de Lech. Éclairé sur la totalité du parcours, peut ainsi être utilisé de nuit.
Terrain:
Asphalte
longueur du parcours en mètres
dénivelé continu le plus long
moyenne d’altitude parcourue par km
point le plus élevé
altitude parcourue (somme en mètres)
dénivelé maximal en pourcentage
dénivelé moyen en pourcentage
point le moins élevé
Omes-Schleife: 3730 m 53 hm
26 m 16 %
facile
3,7 km 14 m/km 1,2 %
1480 m 1435 m
en bref:
Circuit court et varié, qui relie les deux points de départ du centre de Lech en passant par l’installation Kneipp.
Terrain:
Asphalte, gravier
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9
flühen-Runde: 3561 m 77 hm
43 m 12 %
mOyen
3,6 km 22 m/km 1,7 %
1487 m 1425 m
en bref:
Circuit court à travers les magnifiques prés au pied du Rüfikopf.
Terrain:
Gravier, asphalte
longueur du parcours en mètres
dénivelé continu le plus long
moyenne d’altitude parcourue par km
point le plus élevé
altitude parcourue (somme en mètres)
dénivelé maximal en pourcentage
dénivelé moyen en pourcentage
point le moins élevé
2-Täler-Runde: 6953 m 203 hm
88 m 16 %
mOyen
7,0 km 29 m/km 1,3 %
1523 m 1435 m
en bref:
Circuit de longueur et de difficulté moyenne, très varié, et qui permet de se promener du ruisseau de Zürsbach et puis après avoir tourné sous Flühen débouche sur le ruisseau du Walkersbach.
Terrain:
Gravier, chemin de prés / de forêt, asphalte
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Wiesele-Trail: 6304 m 220 hm
difficile
6,3 km 152 m 22 %
35 m/km 2,4 %
1589 m 1435 m
en bref:
Circuit de longueur moyenne, très éprouvant dans un paysage magnifique.
Terrain:
Gravier, chemin de forêt/de montagne, asphalte
longueur du parcours en mètres
dénivelé continu le plus long
moyenne d’altitude parcourue par km
point le plus élevé
altitude parcourue (somme en mètres)
dénivelé maximal en pourcentage
dénivelé moyen en pourcentage
point le moins élevé
Weibermahd-anstieg: 8315 m 493 hm
237 m 30 %
difficile
8,3 km 59 m/km 5,7 %
1908 m 1431 m
en bref:
Chemin de montagne en pente, qui peut également être parcouru comme un circuit avec des parties plus plates. Il est possible de quitter ce parcours à 4 points différents et de redescendre dans la vallée avec le périphérique.
Terrain:
Gravier, chemin de forêt/ de montagne, asphalte
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départ kneippanlage
Vita Parcours-Run: 1504 m 33 hm
14 m 18 %
facile
1,5 km 22 m/km 1,5 %
1473 m 1450 m
en bref:
Parcours d’entrainement court et facile, en forêt, le long du Vita Parcours.
Terrain:
Chemin de forêt, gravier
longueur du parcours en mètres
dénivelé continu le plus long
moyenne d’altitude parcourue par km
point le plus élevé
altitude parcourue (somme en mètres)
dénivelé maximal en pourcentage
dénivelé moyen en pourcentage
point le moins élevé
Zuger-Schleife: 3037 m 52 hm
51 m 16 %
facile
3,0 km 17 m/km 1,7 %
1512 m 1461 m
en bref:
Circuit court, pas particulièrement en pente qui traverse prés et champs en direction de Zug, le long du Lech et revient vers l’installation Kneipp.
Terrain:
Gravier, asphalte
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Weißbach-Runde: 7465 m 163 hm
51 m 20 %
mOyen
7,5 km 22 m/km 1,1 %
1544 m 1461 m
en bref:
Parcours de longueur moyenne le long du merveilleux, sauvage et typique paysage fluvial du Lech supérieur.
Terrain:
Gravier, chemin de forêt/ de montagne, asphalte
longueur du parcours en mètres
dénivelé continu le plus long
moyenne d’altitude parcourue par km
point le plus élevé
altitude parcourue (somme en mètres)
dénivelé maximal en pourcentage
dénivelé moyen en pourcentage
point le moins élevé
lechufer-lauf: 11,7 km lech-Promenade: 1,4 km 11669 m 238 hm
51 m 20 %
20 m/km 1,0 %
difficile 1582 m 1461 m
en bref:
Parcours long et parfois exigeant dans une des plus belles vallĂŠes des Alpes.
Terrain:
Gravier, chemin de forĂŞt/ de montagne, asphalte
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active inclusive card pour les hôtes de lech
L’Active Inclusive Card est unique à Lech. Vous la recevez gratuitement pour toute nuit passée dans la localité. Sont inclus : • l’accès à tous les funiculaires et télésièges ouverts •
l’accès au bus local et au bus de randonnée, qui desservent toute la région des lacs de Spullersee et de Formarinsee jusqu’au col du Hochtannbergpass (à l’exception du péage sur les routes concernées), la ligne régionale 42 jusqu’à Hochkrumbach et la ligne régionale
• la garde de vos enfants dans le Kids Active Club • une sélection de randonnées avec guide • la piscine de la forêt avec toboggan et bassin pour les enfants • l’accès aux courts de tennis et au terrain de football • les parcours de course et de marche nordique • l’entrée pour une journée dans la Golfakademie Lech (driving range, putting green et 3 trous) • l’accès à la bibliothèque, au musée de Wals, à l’Huber Hus et au musée Kästle • l’accès aux diaporamas, aux concerts et aux soirées traditionnelles • Fl’accès au centre de loisirs de Lech : minigolf, pit-pat (dès 6 ans), billard (dès 12 ans), le paradis des bébés et jeunes enfants • 50% de réduction sur le téléphérique de la vallée de Lech à Bach.
run & walk basics
courir naturellement LE PIED LÉGER ET SANS SE BLESSER AVEC UNE TECHNIQUE OPTIMALE !
contenu - max2, copyright 2009
Nous vous présentons les principaux éléments afin de vous rapprocher d’un style de course naturel.
Tout au long des pages suivantes, vous trouverez les Run & Walk Basics pour votre retour à la nature.
COURIR C’EST SAUTER ! En plus d’une introduction vous permettant de redécouvrir les TECHNIQUES DE COURSE naturelles et détendues nous vous avons également préparé un aperçu des DOMAINES, OBJECTIFS et PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT.
Un tronc à la musculature renforcée et un torse stable vous garantissent une transmission d’énergie optimale lors de la course. Restez « grand et puissant » et évitez de balancer les hanches posez le pied parallèlement au sens de la course.
Vous pouvez de plus vous servir des deux exemples de PLANS D’ENTRAÎNEMENT pour organiser votre entraînement notamment pour vérifier l’alternance ENTRAÎNEMENT / REPOS.
Prenez garde que le mouvement de vos bras soit correct. En effet, les bras « donnent le rythme » à nos jambes. Ils se balancent légèrement et amplement sans se croiser au niveau de la poitrine. Si le mouvement des bras n’est pas suffisamment marqué, vous risquez de bouger les épaules et ainsi de faire tourner le torse de manière trop importante !
Les marcheurs nordiques trouveront également des CONSEILS TECHNIQUES dans notre « Lettre d’information sur la marche nordique » ainsi que des conseils pour s’entrainer à la marche nordique EN DÉTENTE ou de manière SPORTIVE. 18
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le travail en commun des muscles lors de la course La gravité est absorbée par les muscles du mollet {A}. ce qui active les propriétés d’élasticité de la musculation et génère une meilleure poussée.
Pendant la phase de vol, la tension musculaire résultant d’un rétrécissement des tendons fléchisseurs de la jambe {B} à cause de la précédente tension maximale du bassin et du genou. Pendant la période de poussée la pointe du pied est tournée vers le fessier.
A la fin de la poussée antérieure, un léger fléchissement du genou est engagée et l’élancement du mollet commence. Avant l’utilisation du pied le genou est légèrement fléchi et le contact au sol est réalisé avec les points d’appui du corps.
{B}
{A}
phase d ’ ap p u i
phase
de
vo l
phase d’appui
p h a s e
d e
vo l
abc de la course Exercices techniques pour l’amélioration de la structure du mouvement de course
travail des articulations des chevilles / dribblings
montée de genoux / skippings
talons-fesses / kick-backs
Pour cet exercice, restez debout et imitez le début de la phase d’appui lors de la course. Soulevez le talon d’un côté et roulez de manière naturelle balle sous le talon pendant que l’autre jambe reste en place. Répétez cette action avec l’autre jambe, lors du changement de jambe essayez de passer à un mouvement plus fluide et augmentez la fréquence.
En alternant, amenez les genoux vers la poitrine et revenez sur les balles au niveau des points d’appui du corps. Lors de l’exercice veillez à maintenir une position du corps correcte, les pieds détendus et un mouvement rythmé. Évitez de vous pencher en arrière pour faciliter la montée des genoux.
Pour cet exercice, amenez les talons d’un mouvement rapide vers les fessiers. Prenez garde à effectuer changer de jambe de manière rythmée, veillez à garder le corps droit et lors du mouvement de balancier laisser le pied sous le corps.
Durée de l’exercice : env. 20-30 sec, 3-5 répétitions Durée de l’exercice : env. 15-20 sec. 3-5 répétitions
supported by
Durée de l’exercice : env. 10-20 sec, 2-3 répétitions 20
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sauts verticaux
course de saut
Lors d’une course très lente essayez de donner une impulsion courte et intense de la jambe afin de sauter. Soutenez l’élongation de la jambe en faisant travailler votre bras de manière active sans que le bras s’éloigne du corps ou ne balance vers l’arrière du corps.
Augmentez votre rythme de course tout en effectuant de petits sauts. Essayez de sauter aussi bien en longueur qu’en hauteur. L’extension de la jambe lors de l’impulsion ainsi que l’extension de la hanche sont caractéristiques de la course de saut. Veillez à ce que le genou de l’autre jambe soit bien plié et à un travail actif du bras.
tout est une question de dosage. l’entraînement et la régénération sont-ils en harmonie ? Comme presque toujours dans la vie, c’est une question d’équilibre. Alors que nous influençons activement notre entraînement avec un équipement adéquat, un cardiomètre et un programme d’entraînement, nous sommes souvent très passifs dans l’organisation de nos temps de pause. Cela sert pourtant à peu de chose d’attendre les moments de récupération et de détente. L’organisation de la transition entre l’effort et le repos et vice-versa devrait être tout aussi active. se détendre activement !
Durée de l’exercice : env. 30-80 mètres, 2-3 répétitions
Durée de l’exercice : env. 20-50 mètres, 2-3 répétitions
La véritable détente et ainsi la meilleure préparation à un nouvel effort n’est adaptée que si nous sommes pleinement impliqués. Le choix de la méthode de détente importe alors assez peu, qu’il s’agisse d’un sauna ou d’un oasis wellness, de bioénergétique ou d’un entraînement autogène ou encore d’une promenade toute simple. La détente n’est adaptée que si nous sommes intérieurement prêts. Il faut alors se déconnecter de manière active et entrainer ses capacités de récupération. Cependant, ne confondez pas détente avec changement !
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L’AEROBE, la disponibilité d’énergie musculaire, peut être réalisée grâce à une disponibilité suffisante d’oxygène. ANAEROBIE. Lors d’une performance extrême (forte fréquence de mouvement / utilisation de beaucoup de force) la disponibilité d’énergie ne peut pas être réalisée en raison d’un manque d’oxygène. ALACTATE la disponibilité d’énergie musculaire s’effectue grâce à un épuisement des réserves disponibles de phosphate.
l’abc de l’entraînement
MÉTHODE D’ENDURANCE... effort prolongé sans interruption. MÉTHODE DES INTERVALLES... alterner entre les phases d’effort et de repos, Intervalles (pauses) uniquement avec un repos incomplet. MÉTHODE DE RÉPÉTITION... Alternance entre des phases d’effort courtes et des phases de récupération longues, ensemble moins important.
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OBJECTIF : entraînement santé CONDITION : appareil moteur plus résistant, absence de problèmes de santé (par exemple supprimer les problèmes cardio-vasculaires), poids normal à léger surpoids
Programme d’entraînement de 12 semaines pour les débutants en course à pied
OBJECTIF : un entraînement ambitieux CONDITION : appareil moteur résistant, absence de problèmes de santé
Programme d’entraînement de 12 semaines pour les coureurs d’un niveau avancé
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petit manuel de marche nordique
le haut du corps droit
Afin de réaliser les nombreux effets positifs de la marche nordique, la mise en pratique de la bonne technique est particulièrement importante.
position des bras et prise en main des poignées correctes
Le haut du corps doit être maintenu comme si le sommet de la tête était maintenu à un fil, il est légèrement en avant et la poitrine est légèrement relevée cela permet une stabilisation du milieu du corps. Le regard est dirigé vers l’avant, la tête maintenue vers l‘haut mais pas en avant ou en arrière du corps. Lors de l’utilisation de bâtons, la poignée est fixée solidement mais pas trop serrée autour de la main. (2a) À la fin de la poussée la poignée est lâchée et la main s’ouvre. (2b) Au cours de la phase de balancement (phase de récupération) les mains se referment aussi rapidement que possible. Le bras est ainsi une fois devant le corps, une fois derrière le corps !
Nous vous avons ici expliqué les caractéristiques des phases de propulsion et d’appui plus en détails :
utilisation des bâtons La pointe des bâtons est utilisée sous le point d’appui. Les dragonnes sont ajustées de façon à ce qu’il soit possible de lâcher les bâtons.
pose du pied Depuis le talon jusqu’à la plante du pied, le contact avec le sol est dosé et contrôlé. Le déroulement du pied s’effectue sur toute la longueur du pied, du talon au gros orteil en passant par la plante du pied. Une augmentation du rythme est réalisée par l’augmentation de la fréquence, la longueur du pas reste la même autant que possible et s’adapte au mouvement du bras.
rotation des épaules sur l’axe du bassin Le bassin tourne vers l’avant, le bassin se tourne, il faut prendre conscience du mouvement de rotation des épaules sur l’axe du bassin. 26
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nordic walking trainingstipps Cependant, attention : Avant d’atteindre ses limites, il est important de consulter un médecin !
Entraînement modéré et orienté vers la détente : Entraînement aérobe *endurance de base : Pouls : de 100 à 130 env. Les débutants doivent tenir 30 à 40 minutes afin d’observer les effets de l’entraînement dans la durée. La durée d’entraînement plus importante est pour ainsi dire illimitée. L’endurance de base est généralement le domaine d’entraînement utilisé par les débutants. * la réserve d’énergie musculaire est réalisée grâce à une bonne oxygénation.
Entraînement actif orienté vers le mouvement : Entraînement de l’endurance de base spéciale : Pouls : de 130 à 145 env. Au début 20 à 25 minutes suffisent. L’objectif pour les personnes d’un niveau avancé devrait être une marche nordique de max. 90 minutes. Avec un tel entraînement vous êtes sûr de faire quelque chose de bon pour votre corps. Domaine de développement de l’endurance spéciale : Pouls : de 145 à 170 env. Marcher rapidement pendant 10 minutes puis tranquillement pendant 5 minutes. Ajouter éventuellement un deuxième voir troisième intervalle.
informations et réservations lech zürs tourismus • a-6764 lech am arlberg tél. +43 (0)5583 2161-0, fax +43 (0)5583 3155, info@lech-zuers.at, www.lech-zuers.at/laufen