What do you think thacogiaiphong com by Lee

SOFORT MEHR

POWER Diese Lebensmittel sind sogar noch gesünder als Superfood (und günstiger!)

Rettung in Sicht Wie Ihre Augen und Ohren r r i

Must-haves für Kussmünder

Das ultimative Sandwich Süß, salzig, vegan ‒ alles megalecker!

SEX

SO KOMMT DER KICK ZURÜCK. UND BLEIBT Hammerbody statt Babypfunde: So macht’s Model Abbey Clancy

Tolle Beine! Mit diesen  easy Sie Übungen straffen dy Ihren ganzen Bo Geniale Tricks bei en extrem hartnäckig en Problemzon

Unser Plan bringt ihre jetzt schon in Sommerform 04/2016 Deutschland € 3,20 Österreich € 3,60 Schweiz sfr 5,40 Spanien € 4,20 BeNeLux € 3,70 Italien € 4,20 Griechenland € 4,70 Portugal € 4,20

Startklar

Hallo, ich bin die Neue hier Zugegeben, ein bisschen irritiert war ich in meinen ersten Wochen im supertollen Women’s-Health-Team ja schon: Warum schlagen die Kollegen ausgerechnet jetzt eine Geschichte vor, in der sie erklären, wie man Klassiker wie Liegestütz und Kniebeuge richtig macht? Halten die mich etwa für einen Workout-Frischling? Keine Sorge, ihr Lieben, ich habe meine Fitness-StudioMitgliedschaft nicht nur, um den Wellness-Bereich zu nutzen … Und genau deshalb weiß ich auch, wie wichtig es ist, immer wieder zu checken, ob man Übungen, die man dauernd macht, auch richtig macht. Sonst bleiben nämlich nicht nur Hammerbeine und Stahlarme aus – zugegeben, beides habe ich nicht wirklich, wahrscheinlich wegen meiner Liebe zu Schokolade –, nein, im schlimmsten Fall macht man noch etwas kaputt. Also gut aufpassen bei unserem Trainings-Guide auf Seite 30! Noch eine Geschichte, bei der ich mich in diesem Heft ertappt fühlte, waren unsere Strategien zum richtigen Aufräumen und Sortieren (Seite 118). Hat da etwa ein ehemaliger Kollege ausgeplaudert, wie chaotisch mein Schreibtisch immer aussah?! Ist ja gut, ich gelobe Besserung! Nun wissen Sie schon eine ganze Menge über mich, wird Zeit, dass ich auch etwas über Sie erfahre, liebe Leserinnen: Welche Geschichte hat Ihnen in dieser Ausgabe besonders gefallen? Was fehlt Ihnen vielleicht noch? Oder nervt Sie etwas gewaltig? Schreiben Sie mir Ihr Feedback gerne an angela@womenshealth.de Ich freue mich riesig auf Sie und „unsere“ Women’s Health,

Angela Meier-Jakobsen

FOTOS: ROBERT GRISCHEK (1), HAARE/MAKE-UP: CHARLINE ROBICHAUD/BIGOUDI

CH EFR EDAKT E U R I N

WAS DIESEN MONAT BEI UNS LOS WAR

Drama: Der halbe Kaffee landete aus der undichten Tasse auf Angelas Bluse! Rettung: eine Haarklammer, mit der sie die Strickjacke darüber drapierte. Idee: eine Geschichte über Fashion-Pannen und ihre Lösungen (Seite 105)

Egal, ob Regen, Kälte, Wind: Der Lauftreff unserer Redaktion startete. Tipp für Einsteiger: Starten Sie mit 2 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen, das Ganze 30 Minuten. Dann die Laufzeiten von Mal zu Mal erhöhen, also 9 × 3, 8 × 4 etc.

Wow! Fast 500 klasse Frauen haben sich bei ASICS und unserer Aktion Women’s Health Training Star 2016 beworben – die Jury hatte es echt schwer, die Finalisten auszusuchen. Die sehen Sie unter www.asicstrainingsquad.de

Iga (vorn links) und Su (hinten Mitte) haben bei den Shootings in Kalifornien alles gegeben

BACKSTAGE Jetzt schon SommerFeeling? Unsere Modechefin Su Rahtjen hatte das Glück „KALIFORNIEN? OOOH, HAST DU ES GUT!“ Das hörte Su ziemlich oft von den Kolleginnen, als sie sich auf ihre Reise vorbereitete. Kein Wunder: Während hier in Hamburg mieses Wetter war, packte Su ihre Sommersachen zusammen, um unter der Sonne Kaliforniens – bei bis zu  Grad! – unsere nächsten Modestrecken zu produzieren. Und Los Angeles und Umgebung sind wegen der Nähe zu Bergen und Meer perfekt, um Bilder mit unterschiedlichen Kulissen zu knipsen. Nur eine Hürde gab’s: In der Beauty-OP-Hochburg findet man kaum Models, die natürlich sind. Su und der Fotografin Iga Drobisz ist es trotzdem gelungen (sehen Sie selbst ab Seite ). Der Rest des Women’s-Health-Teams war auch besänftigt: Denn Su hatte eine Riesenpackung Erdnussbutterpralinen für alle mitgebracht!

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Superfood im Check



Chiasamen oder Goji-Beeren sind derzeit in aller Munde. Aber es gibt auch lokale Alternativen, die genauso gesund — aber günstiger sind

Egal ob Winkfleissch oder hartnäckiges Baucchfett — so eliminieren Sie jjede Problemzone P bl

ra ert und toll gebräunt: was sc öne rbeine jetzt bra auchen

llose Beine

52 Hmmm, lecker Das perfekte Sandwich für Fitness-Fans, Naschkatzen und Veganer

10 Wow, was für eine Frau!

CoverStories

Wie unser Cover-Girl Abbey Clancy fit und entspannt bleibt

Sch S hützenswe ert Mit der Zeit lässt die Fähigkeit zu riecchen, zu schmecken oder zu sehen s nach. So v verhindern hi d Sie den Verlust der Sinne

30 Perfekte Allrounder Für einen Mega-Body brauchen Sie nur diese  Übungsklassiker

Großes Lauf-Special

4 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Auf unserem Titel stehen unzählige gute Gründe, diese Ausgabe zu lesen. Aber womit anfangen? Suchen Sie sich was aus…

Wie Sie in Laufschuhen jedes Ziel erreichen: abnehmen, gesund bleiben oder sogar neue Freunde finden

Sehen Sie rot? Gut so. Dann haben Sie die Trendfarbe der Saison für Lippen und Nägel entdeckt

108 Noch mal! Der heiße Sex unter Palmen oder das erste Mal mit Ihrem Schatz war scharf? So wiederholen Sie Super-Sex

FOTOS: J. CHUNG (1), C. TESTANI (1), M. LIEBMANN (1), C. LOHFINK (2), Z. MCCONNELL (1), K. WILLENBROCK (1), PR (2), F. HAVARD/THELICENSINGPROJECT.COM (1), B. BISCHOFF (1), A. BELEBEAU/FOLIO-ID.COM (1), ILLUSTRATION: D. ANDERSON

terFettpolste kunde

Otto (GmbH &Co KG), Werner-Otto-Str. 1–7, 22179 Hamburg

Frühlingsmode. Gefunden auf otto.de

ACH, DA S B I SSCH E N SCH N E E.

  62 1500-Kalorien-Tag Dieses superleckere Menü werden nicht nur Veganer lieben

64 Leistungskontrolle Wer ein Ziel hat, muss wissen, von wo er startet. Welche FitnessTests geeignet sind, um die Leistung des Körpers zu messen

Machen Sie sich locker. Hier kommen die besten Anti-Stress-Strategien

68 Leichte Kost  vietnamesische Köstlichkeiten, die sich ganz easy zubereiten lassen

mehr STYLE mehr BODY 23 Discuss Diese News rund um Ernährung und Fitness verhelfen Ihnen zu einem gesünderen Lifestyle

42 15-MinutenWorkout Diese  Mini-Übungen sind die beste aktive Entspannung, die Sie kriegen können

50 Kilosiegerin

Doppelt hält besser: Welche großen Taschen jetzt kleine Anhängsel brauchen

Wie unsere Leserin Nathalie mit Weight Watchers und Laufen  Kilo abnahm

58 Probestunde Getestet: der coolste BauchBeine-Po-Kurs ever: Bodyvive .

Unser Cover-Girl ist

20 Kolumne Unsere Autorin weiß jetzt, wie mager sich ein Leben als Frutarier anfühlt

105 Oh je... Kaffee auf der Bluse oder Make-up-Ränder am Kragen?  Geheimtipps, die echt helfen

118 Effektiver ausmisten So bringen Sie wieder Ordnung in Ihr Leben — von der Handtasche bis zum Gewürzregal

73 Trend-Check

122 Häusliche Gewalt

So tragen Sie Netzteile, ohne stylish damit baden zu gehen

Wie Frauen es schaffen, sich von gewalttätigen Partnern zu trennen

75 So schön, so neu Hier finden Sie Beauty-Neuheiten, die es in sich haben

78 Lingerie-Look So sexy, so angesagt! Transparente Spitze und dezenter Tüll müssen sich jetzt endlich nicht mehr verstecken

UND AUSSERDEM 3

STARTKLAR

IMPRESSUM

Jetzt wird toupiert, geflochten und gesteckt: Wie’s geht und welche Pflege die Haare dafür brauchen

DATES Diese Termine müssen Sie sich merken

96 Gewinnen Sie 10000 Euro!

121

DER KERL REDET KLARTEXT

Was Sie tun müssen? Verraten Sie uns einfach nur, welche Labels bei Ihnen gerade angesagt sind

128

#TREUBLEIBEN

130

GIRL’S LIST

88 Trendfrisuren

Abbey Clancy, fotografiert von Zoe McConnell. Styling: Pamela Harris, Fashion Assistant: Kira Kolosova, Haare: Mark Leeson, Make-up: Holly Silius using NARS Cosmetics, Set Design: Emma Winters; Abbeys Outfit: Bikini: Prism, Armband: Kabiri; Abbeys Outfit auf dem Abonnenten-Cover: Badeanzug: Beth Richards

6 WOMEN’S HEALTH 04/2016

FOTOS: DAN FORBES (1), PR (3)

114

mehr LIFE

GHOST-BIKES.COM

STADT. LAND. SQUARE Stadt-Style, der funktioniert: Elegant, aber unkompliziert. Technisch raffiniert, aber pflegeleicht. Optimal ausgestattet, aber attraktiv im Preis. So geht urbane Rad-Perfektion.

Impressum REDAKTION Women’s Health Deutschland Leverkusenstraße 54, 22761 Hamburg oder: Postfach 50 16 67, 22716 Hamburg Telefon: 0 40 / 85 33 03-0, Fax 0 40 / 85 33 03-9 33 E-Mail: leserbriefe@womenshealth.de Abonnenten-Service: 07 11 / 32 06 99 00 (Adresse siehe unten) PUBLISHER CHEFREDAKTEURIN ARTDIRECTOR STELLV. CHEFREDAKTEURIN CHEFINNEN VOM DIENST REDAKTION

FOTOREDAKTION

DAS IST TREND Women’s Health gibt es inzwischen in mehr als 50 Ländern – und überall steckt das Heft voller Tipps und Inspiration. Diesmal verraten unsere internationalen Kolleginnen aus den Mode-Ressorts, welches Teil dieses Frühjahr den größten Haben-wollen-Faktor hat

SCHLUSSREDAKTION GRAFIK ASSISTENZ CHEFREDAKTION & LESERSERVICE MITARBEIT

WOMENSHEALTH.DE

Wolfgang Melcher Angela Meier-Jakobsen Jan Mötting Anja Baumgarten Anette Liening-Ewert, Anja Knifka BODY: Gabriele Giesler, Juliane Hemmerling; STYLE: Fashion: Su Rahtjen (Ressortleitung), Rüdiger Loock (Requisite, FR); Beauty: Ferry Hansen (Ressortleitung), Bettina Koch (FR); LIFE: Melanie Khoshmashrab, Christiane Kolb (FR) Ulrike Trültzsch (Leitung), Stephanie Israel (Assistentin), Kerstin Richter (FR) Esther Bloch (FR), Karin Liebe (FR), Sigrid Niederhausen (FR) Dana Hofmann (stellv. Artdirectorin), Tobias Harnack (FR), Natascha Hendricks (FR) Andrea Frese, Vanessa van der Linden Luzie Buck, Stephanie Arndt, Carmen Bassler, Marc Kricheldorf, Laura Laermann, Laura Neumeister, Carolin Petersen, Martina Steinbach, Anna Ullrich, Annia Vasseur Peter M. Schneider (Redaktionsleitung Online), Linda Babst, Marco Demuth, Stefanie Freyse (FR), Lea Günnemann, Christine Naefeke, Nathalie Niebuhr (FR), Kathleen Schmidt (FR), Caroline Willenborg, Axel Jansen (Video, FR)

VERLAG & ANZEIGEN Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Postfach, 70162 Stuttgart, Telefon 07 11 / 1 82-01

Dieses Frühjahr wird feminin, mit viel Spitze, gekräuselten Details und seidigen Stoﬀen. Die Minimalversion ist ein Top mit Spitze am Ausschnitt, Maximalvariante ein Kleid, das den Körper weiblich mit geschickten Falten inszeniert. Für den perfekten Look würde ich das mit zarten Halsketten, groben Boots oder schlichten Sandalen kombinieren.

Pamela Harris, Women’s Health Großbritannien Mein Lieblingsstück ist eine hellbraune Wildlederbluse: Damit sieht man immer stylish aus. Ich trage sie mit unterschiedlich gewebten Stoﬀen, tagsüber oﬀen über Jeans und einem weißen T-Shirt und zum Ausgehen mit einem Gürtel über einem fein gehäkelten Kleid.

GESCHÄFTSFÜHRER BRANDMANAGEMENT GESAMTANZEIGENLEITUNG

Henry Allgaier Stefan Wolters (Ltg.), Britt Pieper Sascha Gröschel (Tel. 040 / 85 33 03-88, Fax 040 / 85 33 03-89, E-Mail: anzeigen@womenshealth.de ANZEIGENLEITUNG Maren Pattberg (Tel. 040 / 85 33 03-691) VERANTWORTL. FÜR ANZEIGEN Ingrid Esslinger-Fischer, Claudia Strauss (Tel. 0711 / 81 82-10 11) AUSLANDSVERTRETUNG Italien: MR Media S.r.L., Matteo Ravanello (Tel. 00 39 / 02 /31 17 50) VERTRIEBSLEITUNG Astrid Schülke, DPV Deutscher Pressevertrieb REDAKTIONSTECHNIK Dieter Folmert HERSTELLUNG Thomas Eisele DIGITALE VORSTUFE MWW Medien GmbH, Hamburg DRUCK Firmengruppe APPL, appl druck, Wemding

WOMEN’S HEALTH INTERNATIONAL SVP, INTERNATIONAL BUSINESS DEVELOPMENT AND PARTNERSHIPS EXECUTIVE DIRECTOR, BUSINESS DEVELOPMENT AND GLOBAL LICENSING DIRECTOR, BUSINESS DEVELOPMENT AND GLOBAL LICENSING DIRECTOR, GLOBAL MARKETING INTERNATIONAL FINANCE MANAGER ADMINISTRATIVE ASSISTANT EDITORIAL DIRECTOR, RODALE INTERNATIONAL/DIRECTOR OF CONTENT, RIGHTS & PHOTO OPERATIONS EDITORIAL DIRECTOR, MEN’S HEALTH AND WOMEN’S HEALTH EDITORIAL DIRECTOR, RUNNER‘S WORLD, BICYCLING, PREVENTION & INTERNATIONAL BRANDED BOOKS SENIOR CONTENT MANAGER ASSOCIATE EDITOR PRODUCTION ASSISTANT EDITORIAL ASSISTANT

8 WOMEN’S HEALTH 04/2016

John Ville Laura Ongaro Veronika Taylor Karl Rozemeyer Samantha Quisgard Denise Weaver Natanya Spies

ABONNENTEN-SERVICE & VERTRIEB ABONNENTEN-SERVICE

Carola Hidalgo, Women’s Health Chile Meine heißeste Empfehlung für die Saison ist ein Schlauchrock! Er kommt immer gut: Mit hohen Absätzen und einer Bluse ist er perfekt fürs Büro, mit ﬂachen Schuhen und Shirt passt er zu allen anderen Situationen. Das Beste daran: Schlauchröcke machen eine gute Figur. Ein trainierter Po sieht darin unglaublich sexy aus.

Robert Novick Kevin LaBonge Angela Kim Tara Swansen Michele Mausser Shoi Greaves

Women’s Health, Abo-Service, 70138 Stuttgart Telefon Inland: 07 11 / 32 06 99 00, Fax Inland: 07 11 / 1 82-25 50 (14 ct/min aus dem dt. Festnetz); Telefon Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82-25 90, Fax Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82-25 50; E-Mail: abo@womenshealth.de Abopreise: Jahresabo (10 Ausgaben): normale Version D 32 €, A 36 €, CH 54 SFr bzw. Pocket-Version D 25 €, A 28 €, CH 42 SFr Testabo (3 Ausgaben): normale Version D 6,40 €, A 7,20 €, CH 11,50 SFr, bzw. Pocket-Version D 5 €, A 5,60 €, CH 8,40 SFr übriges Ausland auf Anfrage Einzelheft-Nachbestellung: Telefon: 07 11 / 32 06 99 00, Fax: 07 11 / 1 82-25 50 (14 ct/min aus dem dt. Festnetz)

VERTRIEB EINZELVERKAUF

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Women’s Health erscheint in einem Joint Venture der Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Alle Rechte vorbehalten. Ein Nachdruck darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen. Die Redaktion haftet nicht für unverlangt eingesandte Manuskripte und Fotos. Es gilt die aktuelle Anzeigen-Preisliste Nr. 6; ISSN: 2192-0915

FOTOS: PRIVAT

Yi-Hwa Hanna, Women’s Health Vereinigte Arabische Emirate

Fit für den großen Auftritt Gillette Venus verrät: Darauf kommt es an beim Covermodel Contest! Women’s Health und Gillette Venus suchen die Frau für Seite 1. Doch was sollten die Kandidatinnen für den großen Covermodel Contest 2016 mitbringen? Entscheidend ist: Selbstbewusstsein! Denn Selbstbewusstsein ist das schönste Accessoire einer Frau. Egal in welcher Situation: Ein fitter Körper und gepflegte Haut sorgen für Souveränität beim großen Auftritt! Gillette Venus verrät, wie Sie sich und Ihrem Körper morgens Gutes tun und somit perfekt in den Tag starten!

BEWEGUNG Sanfte Übungen wie beim Yoga stärken die Muskeln, verbessern die Flexibilität und erhöhen die Konzentrationsfähigkeit. Das perfekte Training, um die Beine it zu machen und gleichzeitig die Trägheit des Winters abzuschütteln. Stellen Sie den Wecker etwas vor: Bereits kurze Einheiten von etwa 30 Minuten am Morgen reichen für einen gesunden Start in den Tag.

ERNÄHRUNG Nach den üppigen Wintergerichten darf’s jetzt im Frühjahr etwas leichter werden. Ganz einfach geht dies mit einem Smoothie! Schon die Farbe macht gute Laune. Zutaten wie Obst, Gemüse und Haferlocken geben Ihnen Power und Vitamine! Morgens ein Glas schenkt Ihnen Energie für den Tag.

PFLEGE Fahl und bleich ist Schnee von gestern! Den Winter über haben Ihre Beine in dicken Socken und langen Hosen gesteckt – jetzt sollten sie bereit sein für den großen Auftritt! Nach dem Frühsport und gesundem Frühstück ist mogeln erlaubt: Eine gesunde Bräune zaubern Sie im Handumdrehen mit einem getönten Körperöl. Tipp: Die Beine mit einem Peeling und einer Portion Feuchtigkeit vorbereiten, so wird die Bräune gleichmäßig, und Ihre Beine sehen anschließend aus wie von der Sonne geküsst.

UNSER TIPP: Bei Ihnen wird die Rasur schnell mal zum akrobatischen Akt, in der Hofnung jedes Haar zu erwischen? Mit dem neuen Gillette Venus Swirl bleiben Verrenkungen auf der Yoga-Matte! Dank seiner neuartigen Bewegungsfreiheit erreichen Sie schwierige Stellen spielend leicht – ganz ohne Akrobatik!

JETZT FÜR IHRE FAVORITIN VOTEN Ab 16. März 2016 können Sie abstimmen, welche Kandidatin auf den Titel von Women’s Health kommt.

Wählen Sie Ihre Favoritin für den Covermodel Contest 2016 online auf WomensHealth.de/covermodelcontest

Cover-Girl

UNSERE

First

Lady

Mehr Sein als Schein SUPERMODEL ABBEY CLANCY Sie wirkt wie eine, der das Posen vor der Kamera in die Wiege gelegt wurde. Doch auch Abbey ist erst durch einen Model-Wettbewerb (hallo, Covermodel Contest von Women’s Health!) der Durchbruch gelungen. Jetzt coacht die Britin selbst Laufstegnachwuchs – und ist mit ihrer Ausstrahlung, Disziplin und – na klar! – ihrem Hammerbody ein echtes Vorbild

Es schien ganz so, als ob Abbey jedes Klischee erfüllte, als sie sich 2006 den englischen Proﬁfußballer Peter Crouch in einer Bar angelte und ihn 2011 heiratete. Doch statt mit Skandälchen für Schlagzeilen zu sorgen, tanzte sich die Spielerfrau 2 Jahre später bei „Strictly Come Dancing“ (vergleichbar mit „Let’s Dance“) mit einem Tango in die Herzen der Zuschauer. Seitdem ist Abbey nicht mehr zu stoppen, ziert die Cover aller wichtigen Modemagazine und ergattert einen Werbe-Deal nach

10 WOMEN’S HEALTH 04/2016

dem anderen. Nun krönt sie ihren Erfolg mit einer Rückkehr, die es in sich hat: Sie ist die Hauptjurorin bei „Britain’s Next Top Model“ – 10 Jahre nach ihrer eigenen Teilnahme, die sie als Zweitplatzierte abschloss.

SIE GLAUBT AN SICH Und dieser furiose Coup, davon ist Abigail Marie, wie sie eigentlich heißt, überzeugt, wäre ihr auch ohne ihren berühmten Mann gelungen. „Natürlich ist es nicht hinderlich, einen Fußballstar zu daten, keine Frage. Aber auch ohne Peter an meiner

Seite hätte ich hart gearbeitet und meine Ziele erreicht.“ Allein hübsches Beiwerk eines Promis sein zu wollen und daraus Proﬁt zu schlagen ﬁndet Abbey naiv: „Es nervt mich, wenn ich all die dummen Mädchen sehe, die mit Fußballern schlafen und ihre Geschichte dann der Klatschpresse verkaufen. Das ist so ziemlich das Gegenteil von dem Leben, das ich führe.“

SIE IST EIN FAMILIENMENSCH Und dieses Leben bestimmen derzeit vor allem ihre

Töchter Sophia Ruby (5) und Liberty Rose (1). Wenn Abbey erzählt, entzaubert sie schnell ihr vermeintliches Glamour-Leben und gibt ofen zu: „Der Alltag mit 2 kleinen Kindern ist anstrengend. Wir haben keine Hilfe und sind manchmal einfach unglaublich müde. Deshalb teilen wir uns die Nachtschichten. Einmal bin ich dran mit Fläschchen machen, die andere Nacht Peter.“ Als sie über die aus ihrer Sicht viel zu kurze Babyzeit spricht, wirkt Abbey fast ein wenig melancholisch. Noch mal Zeit für »

OUTFIT: BODY: BOOHOO, ARMBAND: KABIRI, SCHUHE: REEBOK

Fotos: Zoe McConnell Text: Stephanie Arndt

Abbey Clancy () legt Wert auf Normalität: „In meinen Leben hat sich nichts verändert. Ich kann mir heute nur teurere Schuhe leisten als früher“

Cover-Girl

Nachwuchs? Sie lacht: „Keine Pläne.“ Fügt dann aber doch schnell hinzu: „Wir wollen beide eine große Familie, am liebsten 4 Kinder. Und ein Junge sollte dabei sein. Peter tat mir in unserem letzten Urlaub so leid: Es gab eine Fußballakademie in der Nähe und eine Barbie World. Alle Väter spielten mit ihren Söhnen Fußball. Und Peter wurde mit Glitzerlidschatten geschminkt. Da war für mich klar: Wir brauchen noch einen Jungen.“

STYLING: PAMELA HARRIS, FASHION-ASSISTENT: KIRA KOLOSOVA, HAARE: MARK LEESON, MAKE-UP: HOLLY SILIUS USING NARS COSMETICS; SET-DESIGN: EMMA WINTERS; OUTFIT: BADEANZUG: LISA MARIE FERNANDEZ, SPORTHANDSCHUHE: REEBOK, SCHUHE: REEBOK

WOW, WAS FÜR EIN BODY! WIE MACHT SIE DAS NUR? Figurprobleme nach den Schwangerschaften kennt Abbey nicht. Ganz im Gegenteil. Als sie 2 Monate nach der Geburt von Liberty ein Bikini-Shooting hatte, hagelte es trotz aller Beliebtheit harsche Kritik. Sogar eine Essstörung wurde dem TV-Star unterstellt, weil Abbey so schnell wieder eine Topfigur hatte. Darauf angesprochen, blitzen ihre grünen Augen auf, und sie findet deutliche Worte für solche Gerüchte: „Totaler Quatsch! Ich lebe mit einem Profi-Athleten zusammen. Wir essen frische Lebensmittel und ernähren uns gesund. Und ich koche gern selbst für meine Familie. Ich mache keine Diät oder hungere.“ Außerdem habe sich ihre Figur nach 2 Schwangerschaften sehr wohl verändert, wirft Abbey ein: „Mein Busen ist weg. Aber dafür habe ich 2 wunderschöne Kinder. Deswegen interessiert mich das gar nicht. Außerdem habe ich wahrscheinlich einfach Glück mit den Genen. Meine Mutter hat 4 Kinder. Und nach jedem Kind hatte sie innerhalb weniger Wochen ihre normale Figur wieder.“

Und das glaubt man Abbey spätestens, wenn man ein Foto ihrer Mutter Karen (54) sieht, die Abbey liebevoll als Göttin bezeichnet und die glatt als ihre ältere Schwester durchgehen könnte. Beide zusammen sind das Gesicht des Kosmetikunternehmens Avon. Doch natürlich spielt auch Sport eine große Rolle in Abbeys Leben. „Dabei ist mir aber wichtig, dass der Spaß im Vordergrund steht. Ich reite sehr gern, das macht einen ﬂachen Bauch, und ich liebe Pilates.“ Am meisten aber halten sie ihre Mädels auf Trab: „Ich habe keine Nanny. Auf dem Sofa ﬁndet man mich nicht, ich sitze nie still.“ Deswegen hält sie auch die klassischen ModelMaße 86–61–89.

DAS KLEINE POSING-EINMALEINS Abbey hat es längst drauf – doch für viele New Faces ist das richtige Posing vor der Kamera eine echte Herausforderung. Louisa von Minckwitz, Chefin der größten deutschen Modelagentur Louisa Models, verrät die wichtigsten Lektionen, damit man vor der Kamera selbstbewusst wie ein alter Model-Hase auftritt

Keine Angst, sich zu blamieren Die merkwürdigsten Posen sehen bei Shootings oft am besten aus. Deswegen sollten Nachwuchs-Models keine Scheu davor haben oder sich zu viele Gedanken machen. Nie frontal zur Kamera posen, das lässt den Körper plump und dicker erscheinen, als er ist. Immer den Regieanweisungen des Fotografen folgen und nicht rumzicken, auch wenn’s manchmal anstrengend ist oder sogar wehtut. Das will kein Kunde.

Bitte recht freundlich Ein breites Lächeln sieht man bei Profi-Models fast nie, weil das auf Fotos oft nicht gut aussieht: zu viele Falten, zu viel Zahnfleisch. Der Ausdruck, vor allem der Augen, sollte anziehend sein. Ich rate den Mädels immer, sich die kalte Kamera als ihren heißen Freund vorzustellen und ihn anzuflirten. Und bitte nicht die Augen aufreißen oder einen Schmollmund machen.

SIE FREUT SICH AUF DIE ZUKUNFT Sie hat einen Körper wie die meisten der NachwuchsModels, denen sie nun bei „Britain’s Next Top Model“ auf den Laufsteg verhelfen will. „Auch wenn ich neben den riesigen und superschlanken Mädels wahrscheinlich wie eine alte Tasche aussehe“, sagt Abbey lachend, die übrigens selbst „nur“ 1,75 Meter groß ist. Aber sie hat jede Menge Supertipps im Gepäck, für alle Mädels, die es auf den Catwalk schafen wollen: „Bleibt natürlich und benutzt um Himmels willen nicht so viel Make-up. Trinkt viel Wasser, schlaft gut und schminkt euch abends immer ab! Und konzentriert euch auf den Job und nicht auf die Lästerei über andere. Und zum Schluss: Investiert all eure Energie in dieses Projekt und genießt vor allem diese aufregende Zeit.“

Ab an die Stange Ein schlanker, fitter Körper ist nicht nur aus optischen Gründen wichtig. Shootings dauern 8 Stunden und länger. Ständig werden die Posen geändert und müssen gehalten werden. Da ist es entscheidend, körperlich ﬁt zu sein und eine gute Körperbeherrschung zu haben. Die Fotografen sind zudem auf harmonische Bewegungsabläufe angewiesen. Um diese zu erlernen, eignen sich am besten Ballett und Poledance.

Fleißig abgucken Ich rate allen Mädels, sich viele Modemagazine anzuschauen. Dabei nicht auf die Klamotten, sondern auf die Haltung und den Gesichtsausdruck der Models achten und beides vor dem Spiegel üben. Außerdem kann sich ein professionelles Lauftraining lohnen.

JETZT SIND SIE DRAN: VOTEN SIE FÜR IHRE FAVORITIN!

Unser Covermodel Contest  ist schon in vollem Gange: Lauter tolle Frauen haben sich in den vergangenen Wochen über unsere Homepage beworben, um einmal selbst das Titelblatt der Women’s Health zu zieren. Wow! Der Bewerbungsschluss ist vorbei, jetzt ist die Jury gefragt: Welche Frauen ziehen ins Finale ein? Ein Teil der Jury sind auch Sie, liebe Leserinnen: Women’s Health

vergibt eine Wildcard fürs Finale an die Kandidatin, die im Online-Voting die meisten Stimmen unserer Leserinnen gewinnt! Und so geht’s: Voten Sie auf unserer Website für die Kandidatin, die Ihnen am besten gefällt, und verschaffen Sie ihr damit vielleicht einen Platz unter den Finalistinnen. Bis zum . April  können Sie noch abstimmen unter

V WomensHealth.de/covermodelcontest /

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Alles, was im April Spaß macht

April Zum Afen machen

3. FEIERN BIS IN DIE PUPPEN Es darf getanzt werden, Ladys! Heute ist das 20-jährige Jubiläum des P-Day (Weltpartytag). Unter dem Motto „Party is the opposite of war“ wird heute auf der ganzen Welt gefeiert. Die Idee stammt übrigens aus einem US-amerikanischen Science-FictionRoman – aber das nur am Rande. Wirklich wichtig: Lassen Sie es ordentlich krachen!

AU F ZE

Scherzkekse, Furzkissen und fiese Flunkereien – heute ruft die ganze Welt: April, April! Wer sich das Ganze ausgedacht hat, weiß längst kein Mensch mehr. Obwohl Lachen gesund ist, machen wir uns lieber nicht zum Affen, sondern hängen ihn an die Wand. Lampe um  Euro, www.desiary.de

Bei der Deutschen Alpinen Skimeisterschaft in Todtnau im Schwarzwald können Sie die deutschen Topfahrerinnen im Slalom hautnah erleben. Nach dem Schneespektakel kuschelt es sich herrlich im Jumpsuit vom norwegischen Label Onepiece, je um 180 Euro, www.onepiece.com

Von Ringen und Ketten Heute vor 120 Jahren fanden die ersten Olympischen Spiele in Athen statt. So golden wie der Medaillenregen, aber voll mit energiespendendem Traubenzucker ist die „Olympia“Schokolade von Ritter Sport. Auch hübsch als Anhänger zum Um-den-Hals-Tragen, um 30 Euro, www.nokilojewels.de

GUERILLA-BALLE So zügellos haben Sie Tutu und Strumpfhose sicher noch nie auf der Bühne gesehen: Bei der 3-tägigen Tanzshow Ballet Revolutión in Wien lassen die besten kubanischen Tänzer und Tänzerinnen zu Chartbreakern von David Guetta, Pitbull, Hozier oder Rihanna die Bretter wackeln. Die Live-Band sorgt für guten Sound. Rein in die Ballerinas und mitreißen lassen!

10. FOTOS: JENNIFER ROBBINS/THELICENSINGPROJECT.COM, PR (11)

Geschwisterliebe ZO FFEN , V ERT R AGEN , ZO FFEN , VERTR AGEN – GESCHWISTER SIND OFT BESTE FREUNDE UND BESTE FEINDE ZUGLEICH. DENN O C H WÄ R E N S TAT I S T I S C H G E SEH EN N U R 3 PROZ ENT VO N I HN EN LI EBER EI NZELKI N D. GRU N D G E N U G , S I E H E U T E A M TA G D E R GESCHWISTER ZU FEIERN UND D A N K E Z U S A G E N F Ü R G E T E I LT E S L E I D U N D D O P P E LT E F R E U D E .

.

BALLERINAS von TAMARIS, ab 50 Euro

Nacht der schönen Dinge Ein Wochenende könnte nicht besser starten: Auf dem Nürnberger Nightmarket können Sie ab 18 Uhr bis in die Nacht nach Herzenslust Vintage-Schnäppchen ergattern, Kunst bewundern, Thaifood futtern und zu DJ-Sets tanzen: www.parks-nuernberg.de

14 Radel n auf der Insel Beim 4-tägigen Sigma Roadbike Festival auf Mallorca rasen die neuesten Rennräder über die Insel (www.roadbike-festival.de). Sie fahren im hiesigen Schietwetter? Dann schützen die praktischen Ass-Saver vor Schmutzsprenkeln, um 8 Euro, www. ass-savers.com

04 2016 WOMEN’S HEALTH

im April

12.

April

Fabelhafte Filme Ab heute sind die Dresdner Lichtspielhäuser 6 Tage lang immer gut gefüllt: Rund 20 000 Besucher werden zum International Short Film Festival erwartet (www.filmfest-dresden.de). Popcorn gehört natürlich dazu: Smartphone-Hülle von Iphoria, um 42 Euro, www.iphoria.com

17. DIE HANSESTADT TRITT AN Die Strecke des Hamburg Marathons führt die Teilnehmer entlang vieler Highlights: über die Reeperbahn, den Fischmarkt und an die Alster. Mehr als 25 000 Läufer werden wieder am Start sein. Keine Lust auf rumbaumelnde Schnürsenkel? Dann probieren Sie die superpraktischen Hickies. Einmal eingebaut, schlüpfen Sie einfach in den Schuh, um 15 Euro, www.unger-fashion.com

Lebe natürlich

Die Messe Love Natural Love Organic in Berlin steht im Zeichen der Nachhaltigkeit. Besucher können sich ganze 3 Tage an natürlichen Haben-wollen-Produkten wie Kosmetik, Deko und Leckereien sattsehen (Freitickets gibt’s unter www.lnlo.de/go/ womens-health). Der Energieriegel von Clif ist dort auch zu haben. Oder unter www.nu3.de, 3 Stück um 6 Euro

19. Heute startet die neue Modemesse New Fashion Festival in Wien: An 6 Tagen finden über 80 Events statt, etwa Workshops, Ausstellungen und Partys. Außerdem wird in diesem Rahmen der Austrian Fashion Award verliehen. Die Jury zeichnet junge Designer für zukunftsweisende Kreationen aus.

16 WOMEN’S HEALTH 04/2016

20. Die wollen doch nur spielen Auf dem 4-tägigen Amaze International Independence Videogames Festival in Berlin triﬀt sich die internationale Indie-Spielszene zu Workshops, Award-Verleihungen und natürlich zum Spielen. Sie lieben den Thrill? Testen Sie „Sylvio“: www.sylviogame.com

FOTOS: PR (6)

MODE IN NEUEM GEWAND

Wortmann Gruppe, Int. Schuhproduktionen, Detmold

tamaris

April

21.

23.

April

Guter Sound

Hoch lebe die Königin!

Beim . Hanse Song Festival beweist das Städtchen Stade im Alten Land bei Hamburg, dass es nicht nur Obstbäume zum Blühen bringen, sondern auch Musikliebhaber verzücken kann.  Bands spielen in unterschiedlichen Locations. Mit dem kabellosen Lautsprecher Zipp-Mini klingt es dank -Grad-Klang wie live dabei, um  Euro, www.libratone.com

Heute vor 9 Jahren kam die kleine Elizabeth Alexandra Mary auf die Welt. Die Queen wäre nicht die Queen ohne ihr Markenzeichen: die Henkeltasche. Very amused wäre sie wohl von der Borsa A Mano Saﬃano Lux Cannella von Prada, um 16 Euro, www.fashionette.de

24. Keine Experimente

Bei der 45. Kanu-Rallye im nordrheinwestfälischen Witten müssen die Teilnehmer 3 Etappen auf der Ruhr bis zum Ziel in Essen in einer festgelegten Zeit abfahren. Das Beste: Vom Wasser aus gibt’s eine völlig andere Sicht auf die Industrieregion. www.kanu-nrw.de 18 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Auf der 3-tägigen Designmesse Blickfang in Basel präsentieren rund 130 internationale Designer ihre Schmuck-, Modeund Möbelkreationen – wie diesen Vogelkäﬁgsessel, ab 1545 Euro, www.ontwerpduo.nl

FOTOS: GEORG KNOLL/LAIF, PR (4)

POWER AN DEN PADDELN

29 .

24.

DA BL S ZI IC EH KE T AU ALL F E SI CH

MEHR ALS 100 MILLIONEN TIERE STERBEN JÄHRLICH BEI TIERVERSUCHEN. SCHLUSS DAM IT! H EUTE IST DER I NTERN AT I O N A L E TA G Z U R A B SCHA FFU N G VO N TI ERV ERSUCHEN! DIESES VEGANE F R I S C H E S P R AY V O N I + M ( 1 5 0 M L U M 15 E U R O) I S T G A R A N T I E RT O H N E AUS G E KO M M E N .

FAMILIENABSICHERUNG: SOFORTSCHUTZ FÜR ALLE FÄLLE Der Verlust eines Menschen ist ein traumatisches Erlebnis für den allein gelassenen Partner. Besonders schlimm ist es, wenn Kinder einen Elternteil verlieren. Fällt der Hauptverdiener aus, kommt zu der Trauer um einen geliebten Menschen noch die existentielle Not hinzu. Aber nicht nur Todesfälle, auch schwere Krankheiten können neben der persönlichen auch zu einer erheblichen ﬁnanziellen Belastung für die Angehörigen werden. Der Direktversicherer Hannoversche hat deswegen mit der Risikolebensversicherung Exklusiv ein innovatives Absicherungskonzept entwickelt, das in diesen Fällen hilft: Der Todesfallschutz einer Risikolebensversicherung kombiniert mit einer Versicherung gegen schwere Krankheiten.

Exklusive Sofortleistung Horst Meyer, Leiter der Kundenberatung der Hannoverschen: „Unabhängig von der Todesfallleistung werden zehn Prozent der Versicherungssumme bei den Diagnosen Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall ausgezahlt. Mit der Sofortleistung können beispielsweise der Einkommensausfall oder Kosten für alternative Behandlungen bezahlt werden. Der Todesfallschutz bleibt daneben in voller Höhe bestehen.“

summe oder die Laufzeit ohne erneute Gesundheitsprüfung nachträglich erhöht werden, etwa bei Heirat, Geburt eines Kindes oder zum Start in eine Selbstständigkeit. Experte Meyer: „Für die Versicherungshöhe gilt die Faustregel, das drei- bis fünffache des Jahresbruttoeinkommens abzusichern. Mit der Risikoversicherung Exklusiv der Hannoverschen ist die Familie damit in doppelter Hinsicht geschützt, bei schweren Erkrankungen und im Todesfall.“

Die Leistungen der Risikolebensversicherung Exklusiv beinhalten darüber hinaus beispielsweise Nachversicherungsgarantien oder Verlängerungsoptionen, die sich ﬂexibel dem wandelnden Absicherungsbedarf anpassen lassen. Damit können die Versicherungs-

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1.449 EUR Versorgungslücke

154 EUR Waisenrente 512 EUR Witwenrente Aktuelles Einkommen der 3-köpﬁgen Familie

Einkommen bei Ableben des Alleinverdieners

Kolumne

besser

Total Banane Obst und Gemüse sind gesund. Aber sich allein davon ernähren? Unsere Kollegin Anja Baumgarten hat in den sauren Apfel gebissen und war Frutarierin – genau ein verlängertes Wochenende lang. Denn die mangelnde Vielfalt auf dem Teller (und das seltsame Verlangen nach Hack) ließ sie das Experiment schnell wieder beenden

Was Ernährungsformen angeht, bin ich tolerant. Will jemand nicht, dass ein Tier getötet wird, nur damit er sich selbst die Wampe vollschlagen kann, finde ich das löblich. Dass man es moralisch verwerflich findet, Eier zu essen, weil sich ein Huhn diese unter größter Anstrengung (und meist unter miesen Lebensbedingungen) herausgepresst hat, ist mir schon zu viel Gutmensch – aber bitte. Doch dann gibt’s da noch die Frutarier. Und gegen die sind die Ernährungsregeln von Vegetariern und Veganern nur eine lächerliche Kindergartenveranstaltung.

NUR NOCH KURZ DIE WELT RETTEN Frutarier sind Weltverbesserer. Leben und leben lassen lautet ihre Philosophie und deshalb finden sie auch, dass Pflanzen dasselbe Recht auf Leben haben wie Menschen und Tiere. Auf den Tisch kommen daher nur Produkte, bei denen die Pflanze nicht verletzt wurde, und auch nur das, was die Natur freiwillig hergibt: Beeren und Nüsse, Obst wie Äpfel oder Birnen, Gemüsefrüchte wie Tomaten und Kürbisse oder Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Obst und Gemüse, das extra für den Verzehr gezüchtet

20 WOMEN’S HEALTH 04/2016

wurde, ist tabu. Genauso wie Zwiebeln und Kartofeln, weil Knollen- und Wurzelteile bei der Ernte beschädigt werden.

ES IST ZUM HEULEN Ich kann Fenchel, Rote Bete, Kohl und Rüben quasi leise weinen hören, als ich sie am

Obststand liegen sehe, diese armen toten Geschöpfe. Das Paradies für jeden Vegetarier wird für (Teilzeit-)Frutarier zur Hölle, denn einkaufen, ohne sich schuldig zu machen, ist schwer. Im Supermarkt ist’s noch schlimmer, denn zwar steht auf der Verpackung,

ICH GLAUB, ES HACKT! HMMMM … HACK 3 Tage lang schlage ich mich mit Kürbispfanne und Gemüselasagne herum. Alles übrigens nur mit Salz verfeinert, weil die meisten Gewürze früher auch gelebt haben. Obst kann ich schon nach Tag 2 nicht mehr sehen, und dieses permanente Gefühl, nichts Richtiges im Magen zu haben, nervt. Ein saftiges Steak oder wenigstens Hack – dafür würde ich morden! Ob das Frutarierprojekt Spaß macht?

NICHT DIE BOHNE! Und gesund ist es auf Dauer auch nicht. Selbst der Vegetarierbund Deutschland warnt bei dauerhafter frutarischer Ernährungsweise vor einem gefährlichen Vitamin-B12-Mangel. Prominentere Beispiele gefällig? Mahatma Gandhi war 5 Jahre lang Frutarier. Dann wurde er schwer krank – und lieber wieder Vegetarier. Schauspieler Ashton Kutcher probierte die Obst-Obsession aus, als er sich auf eine Rolle vorbereitete – und landete kurz vor Drehbeginn wegen Problemen mit der Bauchspeicheldrüse in der Klinik. Und Apple-Gründer Steve Jobs, der eine Zeitlang Frutarier war, starb an Bauchspeicheldrüsenkrebs. Noch Fragen?

ILLUSTRATION: CARINA CRENSHAW

ICH,

noch

aus welchem Land die Äpfel kommen. Aber wer um alles in der Welt garantiert mir denn, dass der Baum, an dem sie eben noch hingen, sie tatsächlich freiwillig rausgerückt hat und dass ihm das Obst nicht auf brutalste Art und Weise entrissen wurde? Von einem anderen Frutarier erfahre ich: Er hat einen Deal mit einem Bauern. Das, was von dessen Bäumen fällt, darf er sich aufsammeln. „Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm“ bekommt da eine ganz neue Bedeutung. Aber wer will denn fauliges Fallobst essen?

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NICHT DURCHHÄNGEN!

Alles, was Ihnen guttut

Der Tag im Job war mal wieder total stressig? Schlecht, denn das hat auch Auswirkungen auf Ihre Leistung beim Sport. Für eine Studie der renommierten Yale University trainierten Testpersonen mit maximaler Kraft an der Beinpresse. Ergebnis: Diejenigen, die sich als gestresst bezeichneten, litten nach dem Training stärker unter Muskelkater und Ermüdung als weniger Gestresste. Auch die gefühlte Power und das gestemmte Gewicht fielen in der Stressgruppe niedriger aus.

Entspannter werden Sofort-Strategien gegen Stress Punkt ans Telefon kleben Der erinnert Sie daran, vor dem Entgegennehmen eines Anrufs einmal tief durchzuatmen.

FOTO: MARTIN RUSCH/FOILIO-ID.COM

Eine Pflanze gießen Für die Dauer von  Sekunden geht’s nicht um Ihre Probleme, sondern um die Bedürfnisse eines bemutternswerten Gewächses, das ruhig dasteht. Wasser über die Handgelenke Halten Sie Ihre Handgelenke unter eiskaltes Wasser. Die Kälte erreicht sehr schnell die Blutgefäße, die sich daraufhin zusammenziehen. Das beruhigt den Blutfluss.

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Discuss Oster-Überraschung Schauen Sie sich mal in Ihrer Küche um. Was sehen Sie? Schokoeier ohne Ende? Dann bloß schnell weg damit: Süßes auf dem Küchentresen führt nämlich zur Gewichtszunahme! Dies ist das Ergebnis einer im US-Fachblatt „Health Education & Behavior“ veröffentlichten Studie. Verstecken Sie Süßkram also nicht nur zur Osterzeit vor Ihren hungrigen Blicken. Und bei dem hohen Kaloriengehalt sollten Sie diese Oster-Naschereien besser gar nicht erst suchen:

Ach, du dickes Ei! Hier die Hitliste der Schokoladen-Ostereier nach Kaloriengehalt (pro 100 Gramm)

„Komm mir bloß nicht zu nahe“ – diesen Satz sollten Sie in der Erkältungszeit aus Ihrem Wortschatz streichen. Denn eine US-Studie der Carnegie Mellon University in Pittsburgh belegt, dass Menschen, die andere häuﬁger umarmen, seltener unter Infekten leiden. Hier unsere Tipps, wie Sie in Stimmung kommen:

DER RICHTIGE SOUNDTRACK „PHASE“ von JACK GARRATT: Lässiger NeoSoul-Pop zwischen James Blake und Sam Smith. Vom diesjährigen Brit-AwardsSieger, Kategorie Critics’ Choice.

„SALVATION“ von MADELINE JUNO: Das zweite Album der Newcomerin aus dem Schwarzwald, die unter anderem durch den Song „Error“ aus dem Film „Fack ju Göhte“ bekannt wurde.

Blätterkrokant 590 Kalorien Nugat 580 Kalorien Knickebein 569 Kalorien Sahnekaramell 532 Kalorien Pistazie 519 Kalorien

SPENDE FÜR EIGENE Z W EC K E Wenn Sie Blut spenden, helfen Sie anderen – und sich selbst: Eine Studie der Københavns Universitet ergab, dass Menschen, die oft Blut spenden, länger leben als die, die das nur selten tun. Frauen dürfen jedoch höchstens 4-mal im Jahr hin, da der Körper dabei Eisen verliert und die Speicher wieder aufgefüllt werden müssen. Das geht auch so:

24 WOMEN’S HEALTH 04/2016

2 TIPPS FÜR EISENNACHSCHUB Pﬂanzliches Eisen muss der Körper umwandeln. Das geht schneller mithilfe von Vitamin C (etwa in Paprika und Brokkoli). Kafee, Schwarztee, Milchprodukte und Weißmehl bremsen die Aufnahme. Verzichten Sie vor dem Essen darauf.

Erdbeerjoghurt 501 Kalorien Weinbrand 482 Kalorien Marc de Champagne 459 Kalorien Eierlikör 451 Kalorien

FOTOS: GLENN GLASSER/GALLERYSTOCK, RETALES BOTJERO/GETTYIMAGES, CLAIRE BENOIT; FOOD-STYLING: ALI NARDI

Kuschel mich gesund, Schatz

Eine breitere Kruste spart bis zu  Kalorien.

BÖSES PROTEIN! Warum es so schwierig ist, Fettpolster loszuwerden, haben englische Wissenschaftler der University of Cambridge herausgefunden: Schuld ist das Protein sLR11, das der Körper bei Übergewicht vermehrt produziert. Es hemmt die Fettverbrennung. Nun wollen die Forscher neue Wirkstofe entwickeln, die dem Protein entgegenwirken. Mit den folgenden Maßnahmen schafen Sie es schon jetzt:

Mehr Gemüse, weniger Salami. Nehmen Sie aromatische Zutaten wie Zwiebeln oder Pilze, dann behalten Sie  Prozent Geschmack bei nur  Prozent der Kalorien. (Salami:  Kalorien/  g, Zwiebeln  Kalorien/  g)

MozzarellaScheiben bed decken nicht die komple ette Fläche und schlagen dad dadurch weniger zu Buche als Streukäse aus der Tüte.  Gramm Mozzarella enthalten zudem ohnehin nur  Kalorien, Gouda hingegen .

Perfekte Fettkiller Machen Sie Ausdauersport bei niedriger bis mittlerer Intensität. Das entspricht einem Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. Schlafen Sie  bis  Stunden pro Nacht. Verwenden Sie Kokosöl zum Kochen. Seine mittelkettigen Fettsäuren kann der Körper direkt zur Energiegewinnung heranziehen, ohne sie in Form von Körperfett zu speichern.

Messer und Gabel zu verwenden ist besser als mit den Händen zu essen. Dadurch nimmt Ihr Gehirn die Pizza als vollständige Mahlzeit wahr, nicht als Snack, und Sie essen weniger.

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Wir liiieben Pizza! Und sogar mehr als Männer. Eine Umfrage des Portals MyFitnessPal.com ergab:  Prozent aller befragten Pizzafans sind Frauen. Oha! Zum Glück gibt es ein paar Tricks, wie man mit der richtigen Wahl böse Kalorien sparen kann.

Discuss Ab jetzt sprinten Sie zum Sale, wetten?

Denn durch eine einfache Übung können Sie Ihre Sprint-Performance verbessern: Sprünge aus der Halbkniebeuge mit Gewichten. Das ergab eine Studie der Univerzita Komenského v Bratislave in der Slowakei. Bei einem 40-Meter-Sprint konnte von 0 bis 20 Meter eine Verbesserung um 1,5 Prozent und von 20 bis 40 Meter eine Steigerung um 1 Prozent festgestellt werden, wenn vor dem Sprint 6 Sprünge aus der Halbkniebeuge mit Gewichten durchgeführt wurden. Mit dem richtigen Schuhwerk läuft es sicher noch besser:

SD400v3 Spike von New Balance, Gewicht: 124 g, um 120 Euro

DER ARROGANTE Ist herablassend zu Ihnen. Lassen Sie sich davon nicht beeindrucken, sondern entschärfen Sie die Situation durch Nettigkeit. D E R P S YC H O PAT H Ist ein Lügner und Täuscher, der zuerst nicht bösartig wirkt. Gewinnen Sie Abstand. So nehmen Sie ihm seine Kraft. Gleichgültigkeit ist das Schlüsselwort.

Dunkle Wolken im Office Als toxische Kollegen bezeichnet man nicht die, die gestern Abend zu tief ins Glas geschaut haben, sondern die, die Ihnen bei der Arbeit nicht guttun. Entweder weil sie dauernd mäkeln oder sogar mobben. Da solche Mitarbeiter häuﬁg besonders viel leisten, werden sie allerdings oft von Chefs toleriert. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Bostoner Harvard Business School. Wie Sie mit bestimmten toxischen Kollegen umgehen, damit Sie nicht mehr unter ihrem Verhalten leiden:

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26 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Okay, sexy ist anders, aber wenn’s hilft: Kompressionsstrümpfe bringen tatsächlich Vorteile. Das ergab eine in der US-Fachzeitschrift „Journal of Strength & Conditioning Research“ veröfentlichte Studie. Im direkten Vergleich mit normalen Socken liefen Testpersonen zwar nicht schneller, litten aber weniger unter Muskelkater und erholten sich nach dem Sport in kürzerer Zeit von der Belastung. Unser Socken-Guide:

D A S K L AT S C H M A U L Verbreitet oft Dinge, die nicht stimmen. Nicht zuhören ist die beste Strafe. Wenn jemand über Sie selbst tratscht: zur Rede stellen!

Messen Sie vor dem Kauf den Waden- und Fesselumfang, und achten Sie auf Angaben des Herstellers, um einen Blutstau zu vermeiden.

Es sollten keine Nähte vorhanden sein, die Ihre Haut aufscheuern könnten.

Eine leichte Polsterung an der Fußsohle reduziert Reibung und verhindert Blasen.

FOTOS: KELLY REDINGER/PLAINPICTURE, PR

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Discuss Tanz-Kardio

Ball- oder Frisbee-Übungen

Unterstützt kreatives Denken. Hilft, schnell Lösungen zu finden und Probleme zu bewältigen. Je mehr Freestyle, desto besser

Verbessern die räumliche Wahrnehmung. Ideal zum Kartenlesen und um sich im Straßenverkehr zurechtzufinden

MEHR P OW E R FÜRS GEHIRN Dass Sport gesund für das Herz-Kreislauf-System ist und Ihre Muskeln trainiert, wissen Sie schon lange. Immer mehr Forschungen haben jetzt gezeigt, dass sich Bewegung auch positiv auf Ihren Kopf auswirkt. 4 Beispiele für den Zusatzefekt:

Klettern

Kraftübungen

Beschleunigt die Verarbeitung neuer Informationen im Gehirn. Sie brauchen dazu nicht unbedingt einen Berg oder eine Halle. Ein Klettergerüst oder ein Baum genügt

Stimulieren den präfrontalen Cortex, einen Teil der Großhirnrinde, der Funktionen wie komplexes logisches Denken und Multitasking steuert

 Prozent aller befragten Verbraucher betrachten die Beipackzettel frei verkäuflicher Arzneimittel nicht als bindende Vorschriften, sondern eher als überflüssige Beigabe oder bestenfalls als grobe Richtlinie. Dies ergab eine Untersuchung der Emory University in Atlanta (USA). Die lockere Einstellung kann ernste Risiken für Ihre Gesundheit haben. Achten Sie auf diese  Hinweise:

28 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Essen Auf leeren Magen können Schmerzmittel die Schleimhaut reizen. Daraus resultieren unter Umständen Sodbrennen, Übelkeit oder sogar Magengeschwüre. Deshalb vor der Einnahme immer etwas zu sich nehmen.

Menge

Lagern Verlegen Sie Ihr Medizinschränkchen an einen Ort, an dem es kühl und trocken ist. Hitze, Dampf und Luftfeuchtigkeit können die Wirksamkeit der Medikamente schon vor Ablauf des Verfallsdatums beeinträchtigen.

Die empfohlene Medikamentendosis basiert auf klinischen Studien und sollte nicht ignoriert werden. Bereits eine einmalige Überdosierung von Paracetamol kann beispielsweise Leberprobleme hervorrufen. Zu viel Nasenspray erhöht bei vielen den Blutdruck.

FOTO: DANNY KIM, PROP-STYLING: SARAH GUIDO/HALLEY RE

Erst lesen, dann schlucken

Dieser Tag kann alles verändern. Ihre Figur zum Beispiel.

Schluss mit wochenlangem Hungern und dem Jojo-Effekt. Legen Sie einmal pro Woche einen 1500-Kalorien-Tag ein und verlieren Sie so überschüssige Pfunde. Ganz einfach geht das mit dieser App. 260 Rezepte bieten Ihnen das ganze Jahr über Abwechslung auf dem Teller. Auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Schon nach kurzer Zeit werden Sie sich ﬁtter und leichter fühlen. Mehr auf womenshealth.de/1500-kalorien-app

Body | Übungsklassiker

F I T N E SS IN

PERFEKTION Klar können Sie in jedes neue, angesagte Kursformat rennen. Aber um abzunehmen, in Shape zu kommen und Muskeln aufzubauen, brauchen Sie eigentlich nicht mehr als die Grundübungen. Wir verraten, wie Sie mit Kniebeugen, Liegestütze & Co. das Beste aus sich herausholen Text: Juliane Hemmerling

ie sollten die Basis eines jeden Trainingsplans sein: Grundübungen. Warum? „Die Moves bilden fundamentale Bewegungsmuster des Menschen ab, sie haben Druck- und Zugelemente, beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig und involvieren je mehrere Gelenke“, erklärt Fitness-Experte Mark Maslow (www.marathonfitness.de). Es ist viel Energie nötig, um die Übungen auszuführen – Stichwort Fettverbrennung! Dadurch sind sie extrem effizient und ermöglichen eine ausgeglichene Muskelentwicklung. Und das ergibt ein solides Fundament für Ihre alltäglichen Bewegungen. Coach Maslow empfiehlt volle Konzentration auf diese  Supermoves:

30 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzug, Liegestütz, Unterarmstütz und Ruderbewegung. Wir haben Workouts zusammengestellt, mit denen Sie folgende Fitness-Wünsche in die Tat umsetzen: Fett verbrennen, Muskeln kräftigen und deﬁnieren (siehe Seite ).

ALLE MUSKELN AUF STARK & SEXY Ihr Körper schüttet beim Training Wachstumshormone aus, und genau das lässt Ihre Muckis stark, schön und sexy werden. Das Beste: „Wachstumshormone beeinﬂussen nicht nur den trainierten Muskel, sondern den gesamten Körper. Sie machen stark und schlank“, so der Ham-

burger Personal Trainer. Während Sie also Kniebeugen machen, wird ein Wachstumsreiz auf Ihre gesamte Muskulatur gesetzt – und viele Muskeln verbrennen auch viele Kalorien. Allerdings ist bei komplexen Übungen wie diesen eine perfekte Performance entscheidend, da mit freien Gewichten und dem Körpergewicht gearbeitet wird. Im Gegensatz zu Isolationsübungen oder der maschinengeführten Bewegung trainiert das die kleinen Stabilisationsmuskeln und das harmonische Zusammenspiel der Muskeln gleich mit. Leider sieht man oft unsaubere Bewegungen, einen unvollständigen Bewegungsumfang, schlechte Körperhaltung, falsches

Tempo und Überbelastung. Damit geht nicht nur der größte Teil des Trainingseﬀekts ﬂöten, auch die Verletzungsgefahr steigt. Wichtig: „Die richtige Technik kommt an erster Stelle, schließlich müssen Sie nicht nur die Kraft aufbringen, ein Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen“, so Maslow. Kontrollierte, kraftvolle Bewegungen in vollem Umfang und angemessenem Tempo sind besser (und wirkungsvoller!) als Schwung, Ausgleichsbewegungen oder unsaubere Moves. Heißt für Sie:  Prozent Fokus auf die saubere Ausführung, die wir Ihnen hier zeigen. Erst im nächsten Schritt steigt das Gewicht, die Wiederholungs- oder Satzzahl.

FOTO: PEOPLEIMAGES/GETTYIMAGES

U N T E R A R MST Ü TZ Er ist supereffektiv und der Beweis, dass isometrische Übungen richtig brutzeln können. So geht’s: Aus der Bauchlage die Ellenbogen unter den Schultern aufsetzen, die geballten Fäuste in den Boden drücken, Zehenspitzen aufstellen. Nun den gesamten Körper vom Boden lösen und in eine gerade Linie bringen, dafür starke Spannung in Rumpf, Po und Oberschenkeln halten – Kopf nicht hängen lassen.

Body | Übungsklassiker

Die Stange auf beiden Seiten gleich weit greifen und auf den Muskelstrukturen (nicht im Nacken!) ablegen

Kopf aufrecht und den Blick geradeaus, etwa  Meter vor den eigenen Standpunkt richten

Den unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung mit der Kraft des Bauches halten

Kniegelenke minimal beugen, Spannung in den Oberschenkeln aufbauen

K N IEBEUGE

Die Königin aller Übungen darf auf keinem Trainingsplan fehlen, zudem ist die Kniebeuge ein echtes Ganzkörper-Allroundtalent A STARKER STAND Schulterbreite, parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung einnehmen, Hüft-, Knie- und obere Sprunggelenke sollten eine Linie bilden. Der Körper-

schwerpunkt ruht über der Mitte des Fußes, die ganze Sohle ist belastet. So wird beim Tiefgehen ein zu weites Schieben der Knie nach vorn unterbunden. Dann die Langhantel auf dem muskulösen Teil der Schultern ablegen und eine stabile Rumpfspannung aufbauen. B TIEFER SITZ Den Po weit nach hinten schieben, Knie

Füße parallel oder leicht nach außen drehen, ganze Sohle belasten, aus den Fersen nach oben pushen. Die Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen

beugen und das Körpergewicht so weit wie möglich absenken, ohne die Ferse vom Boden zu lösen. Der Rumpf bleibt dabei aufrecht und stark, Knie sind in einer Linie über den Füßen, Ellenbogen direkt unter der Stange. Am tiefsten Punkt nicht hängen lassen! Auch im Umkehrpunkt der Bewegung muss die muskuläre Spannung aufrechterhalten

sein, weil sonst zu viel Gewicht auf dem passiven Bewegungsapparat lastet. Je tiefer Sie in die Kniebeuge gehen, desto stärker werden der untere Teil des Rückenstreckers und der große Gesäßmuskel ak tiviert. Führen Sie die Aufwärtsbewegung kraftvoll aus, halten die Körperspannung im Stand und gehen gleich wieder tief.

FOTOS: BETH BISCHOFF

TRAINIERT: OBERSCHENKELVORDERSEITE (QUADRICEPS FEMORIS), OBERSCHENKELRÜCKSEITE (ISCHIOCRURALE MUSKULATUR) UND DEN GESAMTEN PO (GLUTEI)

Bei einem StandardLiegestütz bewegen Sie  Prozent Ihres Körpergewichts. So geht er richtig: A AKTIV HALTEN Aus dem Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit aufstellen, auf die Zehenspitzen kommen und den Körper zu einer stabilen Geraden spannen. Die Füße sind etwa hüft-

breit aufgestellt, Spannung im gesamten Körper aufbauen, auch Becken und Po bewusst anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen. Blick zum Boden richten. B STABIL SENKEN Nun in den Ellenbogen einknicken und den Ober-

körper so weit wie möglich absenken, kräftige Körperspannung dabei halten. Das Gewicht geführt absenken, aber nicht nach unten fallen lassen. Haben Sie das Gefühl, Ihre Körpergerade in Richtung Boden zu ziehen, ist es korrekt. Wird das zu schwer, senken Sie zunächst die Knie ab, halten aber die Rumpf-

spannung aufrecht, und das Becken bleibt dabei weit vorn. Wichtig bei der leichteren Version: Die Füße bleiben parallel am Boden, die Unterschenkel überkreuzen sich nie. Am tiefsten Punkt drücken Sie sich dann kraftvoll aus Armen und Schultergürtel wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.

LIEGESTÜTZ TRAINIERT: BRUST (PECTORALIS MAJOR), ARME, INSBESONDERE DEN HINTEREN TEIL (TRICEPS BRACHII), SCHULTERN, INSBESONDERE DEN VORDEREN TEIL (DELTOIDEUS)

Je enger die Füße zusammenstehen, desto instabiler die Position, wodurch mehr Rumpfkraft gefordert ist

Ellenbogen so einknicken, dass sie im tiefsten Punkt einen -Grad-Winkel zum Körper ergeben

Pobacken fest zusammenkneifen und dauerhaft halten, Schulterblätter stabil und flach zur Wirbelsäule ziehen

Durchhängen im Bauch bedeutet eine unnötige Last auf den Rücken – Spannung im Rumpf daher jederzeit halten

Die Streckung und Körperspannung bis in die Fußspitzen bringen

Blick immer zum Boden richten, der Kopf bleibt gerade

04 2016 WOMEN’S HEALTH

KLIMMZUG TRAINIERT: GROSSEN RÜCKENMUSKEL (LATISSIMUS DORSI), NACKEN (TRAPEZIUS), BIZEPS (BICEPS BRACHII), SCHULTERN (GESAMTE ROTATORENMANSCHETTE)

Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, sonst verkrampft der Nacken

In den Schultergelenken nicht aushängen

B Oberkörper nicht krümmen, das erhöht die Verletzungsgefahr und fordert den Lat

Schwung oder ruckartige Bewegungen komplett vermeiden, Bauch fest anspannen

Die Beine balancieren das Körpergewicht aus und bleiben angewinkelt

Klimmzüge sind echte Übungssache – unbedingt dranbleiben! Denn sie machen einen besonders schönen Rücken A HÄNGEN Aufrechten Stand unter der Stange einnehmen und schon hier eine starke Körperspannung aufbauen. Nun die Stange im schulterbreiten Unterhandgriff umfassen und das Kör-

34 WOMEN’S HEALTH 04/2016

pergewicht auf die Arme verlagern. Je enger der Griff, desto stärker ist der Bizeps beansprucht, je weiter, desto mehr Belastung geht auf den Latissimus. Lassen Sie sich hängen, aber bloß nicht durchhängen, sonst lastet zu viel Gewicht auf den Schultergelenken. Die Beine balancieren das Körpergewicht aus, sollten leicht nach hinten angewinkelt und überkreuzt

sein. Halten Sie den Bauch jederzeit unter Spannung, damit Sie der Gefahr entgehen, ins Hohlkreuz zu kippen. B ZIEHEN Nun mit Kraft aus Armen, Schultern und Rücken den Körper nach oben ziehen, Ihr Kinn ragt bestenfalls bis über die Stange. Dann folgt die kontrollierte Abwärtsbewegung, der Oberkörper bleibt während der gesamten Be-

wegung vertikal und unter Spannung. Ein Fehler wäre, den Move nur halb auszuführen oder mit Schwung zu arbeiten. Nutzen Sie anfangs besser ein Tube, das Sie an der Stange befestigen, und legen Sie ein Knie darin ab. Wahnsinnsunterstützung beim Ziehen! Alternative: Der Latzug am Kabelturm ist eine optimale Vorbereitung.

FOTOS: BETH BISCHOFF

Ein oder beide Knie in einem Tube platzieren. Erleichtert die Bewegung und ist eine gute Starthilfe

Übungsklassiker | Body

Zu Unrecht eine häufig vernachlässigte Bewegung und in Wahrheit der perfekte Partner zur Kniebeuge A SENKEN Kreuzheben eignet sich bestens, um die Streckschlingen des Körpers, also den großen Gesäßmuskel und Rückenstrecker, zu erreichen. Die Bewegung beginnt am Boden: Platzieren

Sie die Hantel an den Schienbeinen, kommen Sie in Hockposition und greifen die Stange etwa schulterbreit im Oberhandgriff. Der Po ist tief und der Rücken lang, in seiner natürlichen Wölbung. Stabile Rumpfspannung ist ganz wichtig! Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, nicht zu weit in den Nacken überstrecken.

B HEBEN Aus der tiefen Position zunächst die Beine strecken, dann den Oberkörper komplett aufrichten, dabei die Langhantel nah am Körper nach oben führen, die Arme bleiben jederzeit lang. Im Stand nicht an Körperspannung verlieren, und die Schultern noch einmal bewusst zur Wirbelsäule ziehen. Die Hüfte nach

vorn schieben, Po fest anspannen, so aufrecht und stark stehen. In der Abwärtsbewegung auf Führung achten, das Gewicht nicht fallen lassen, die Stange hat bestenfalls Kontakt zu Oberschenkel oder Schienbein. Das Gewicht berührt kurz den Boden, bevor es in die Wiederholung geht.

Den Kopf aufrecht und den Blick geradeaus richten, nicht nach unten gucken und so Stress im Nacken vermeiden Den Rücken nicht runden, Bauchspannung aufbauen und den unteren Rücken somit lang halten

Schultern nach hinten zur Wirbelsäule ziehen und die Spannung jederzeit halten

Handgelenke nicht eindrehen oder abknicken, besser in Verlängerung des Unterarms bringen

Beide Füße flach auf dem Boden aufstellen, Körpergewicht gleichmäßig darauf verteilen. Die Hantel jederzeit eng am Körper lang führen

KREUZHEBEN TRAINIERT: RÜCKENSTRECKER (ERECTOR SPINAE), GESÄSS (GLUTEUS MAXIMUS), OBERSCHENKEL (QUADRIZEPS UND ISCHIOCRURALE), NACKEN (TRAPEZIUS), WADEN (GASTROCNEMIUS)

Body | Übungsklassiker

Schulterblätter so fest es geht zur Wirbelsäule ziehen, dort verankern Knie nur leicht beugen, diese Position für die gesamte Bewegung fixieren Der untere Rücken bleibt in seiner neutralen Position! Beachten Sie das unbedingt schon beim Aufheben der Hantel, um das Verletzungsrisiko zu minimieren

Wichtig: Schultern weg von den Ohren, der Nacken bleibt entspannt

Körpergewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilen, nicht auf den Vorfuß kippen

Fester Griff, Daumen und Zeigefinger berühren sich, dadurch vermindert man Rutschen

RU DER N

Der optimale AusgleichsMove für langes Sitzen: Arme und Rücken arbeiten beim Rudern funktionell zusammen – für die perfekte Körperhaltung A STRECKEN Stehen Sie etwas weiter als hüftbreit, und nehmen Sie die Hantel im Oberhandgriff auf. Durch diese Grifftechnik sind die Ellenbogen weiter vom

36 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Körper entfernt, was in der Bewegungsausführung zur stärkeren Beanspruchung des Deltamuskels am Oberarm führt. Den Rumpf aus der Hüfte nach vorn kippen, Bauchmuskeln fest anspannen und die Knie nur leicht beugen. Der Oberkörper darf weit vorgebeugt sein und eine Parallele zum Boden erreichen. Können Sie Rumpfspannung und einen

langen Rücken nicht halten, etwas weiter aufrichten. Die Schulterblätter an der Wirbelsäule zusammenziehen, Arme gestreckt und die Hantel unter dem Knie halten. B BEUGEN Jetzt den oberen Rücken bewusst anspannen, Ellenbogen beugen und die Hantel zur unteren Brust ziehen, die

Ellenbogen übernehmen dabei die Führung. Im letzten Teil der Bewegung den Bizeps anspannen. Brust raus, Rücken dabei gerade halten. In der Abwärtsbewegung das Gewicht kraftvoll absenken, nicht fallen lassen. Schulterblätter und Bauch weiterhin unter Spannung halten und dann zur Ausgangsposition zurückkehren.

FOTOS: BETH BISCHOFF

TRAINIERT: BREITEN RÜCKENMUSKEL (LATISSIMUS DORSI), TRAPEZMUSKEL (TRAPEZIUS), OBEREN RÜCKEN (RHOMBOIDEN), RÜCKENSTRECKER (ERECTOR SPINAE), BIZEPS (BICEPS BRACHII), DELTAMUSKEL (DELTOIDEUS)

Der perfekte Trainingsplan Die Moves haben Sie nun sauber drauf – höchste Zeit, sie sinnvoll und effektiv anzuwenden. Wir haben alle Klassiker kombiniert und zeigen Ihnen, wie Sie für jedes Trainingsziel Vollgas geben können

1 FETT-VERBRUTZLER entfaltet in Kombination mit rund  Minuten Kardio oder einem -Minuten-HIITWorkout -mal wöchentlich seine volle Fatburn-Wirkung.

Fett weg, Muskeln her, das geht Hand in Hand. Bei diesem Workout werden Sie den Muskel durch hohes Gewicht, kurze Satzpausen und wenige Wiederholungen möglichst stark ermüden. Los geht’s mit der Kniebeuge, dann Kreuzheben, Klimmzug (mit Tube) und Langhantel-Rudern, den Abschluss bildet der Liegestütz (ausnahmsweise maximal viele machen). Das Workout

Resultat: Viel effektiver als Crunches & Co., denn Bauchmuckis bekommen hier ihr Fett weg und Konturen drauf – ebenso wie der gesamte Körper in Shape kommt.

3 SÄTZE // 8 BIS 12 WIEDERHOLUNGEN // 30 BIS 60 SEKUNDEN SATZPAUSE // 3-MAL PRO WOCHE

2 KRAFT-AUSDAUER-KOMBI aufgebaut wird, während Sie zum anderen athletischer werden.

Hohe Wiederholungszahlen mit weniger Gewichtsbelastung bieten die beste Option, Routine in den Bewegungsabläufen aufzubauen. Bewusste Muskelansteuerung und ein eher langsames Bewegungstempo (wodurch die Muskeln lange unter Spannung stehen) führen dazu, dass zum einen Kraft

Resultat: Für Neulinge ein super Einstieg ins Krafttraining, für alte Hasen ein gutes Mittel, um Stagnation zu vermeiden, für alle der Weg zu starken, schlanken, athletischen Muskeln.

2 SÄTZE // 15 BIS 25 WIEDERHOLUNGEN // 1 MINUTE SATZPAUSE // 3- BIS 4-MAL PRO WOCHE

3 FITNESS-QUICKIE Wenn’s ruck, zuck gehen muss, nutzen Sie Supersätze, um alles in einem Rutsch zu machen. Wie? Mit  Übungen direkt nacheinander und ohne Pause. Diese Methode ist nicht nur bei einem kleinen Trainingszeitfenster empfehlenswert, sondern effektiv und richtig anstrengend. Kombinieren Sie Kniebeugen ( bis  Wiederholungen) mit Klimmzügen (maximal viele), dann Kreuzheben ( bis

 Wiederholungen) und Liegestütze (maximal viele), als Abschlusskick LanghantelRudern ( bis  Wiederholungen) und Unterarmstütz (mind.  Sekunden Haltephase). Resultat: Da bleibt kein Wunsch offen: maximaler Trainingseffekt in minimaler Zeit, inklusive Herz-Kreislauf-Push und Rumpftraining.

3 SÄTZE // 60 BIS 90 SEKUNDEN SATZPAUSE // 3-MAL PRO WOCHE

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Ernährungsduell

DER

Superfood-Check Fotos: Christian Lohfink Text: Gabriele Giesler

Superhelden haben alle ihr persönliches Mojo: Superman bekommt seine Energie durch die Sonne, Captain America wird durch ein Supersoldatenserum zum Held. Auch Superfoods sollen wahre Wunder bewirken. Aber sind sie wirklich so viel besser als unsere heimischen Produkte? Wir haben zum Duell gebeten. 38 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Superfoods sind derzeit in aller Munde, dabei gibt es eigentlich gar keine richtige Definition für diese Lebensmittel. Was aber alle gemeinsam haben: Sie kommen häufig aus abgelegenen Regionen auf fremden Kontinenten, sind Urvölkern seit Jahrhunderten bekannt und haben eine extrem hohe Nährstoffdichte. Egal ob Chia, Maca oder Moringa – ihr Preis ist stolz, und sie müssen meist um den

halben Erdball geflogen werden, bis sie bei uns auf dem Tisch landen. Dabei gibt es in Mitteleuropa lls viele Lebensmittel, die ebenfalls vor gesunden Inhaltsstoffen strroter zen und nur einen Bruchteil de m Superfoods kosten. In unserem n ein Duell tritt ein Superfood gegen atelokales Lebensmittel in den Ka gorien Inhaltsstoffe, Preis, Verfüger barkeit und Saisonalität an. We gewinnt? Schauen Sie selbst…

LOCAL FOOD

SUPERFOOD

Chia

Quinoa

Goji

Ka akao

vs.

Leinsamen

Hirse

Heidelbeere

Walnüsse

Es gibt kaum noch ein Entkommen: Chiasamen sind mittlerweile überall präsent. Es gibt Brot mit Chia, Kekse mit Chia, Energieriegel mit Chia, Müsli mit Chia und und und. Kein Wunder, denn die kleinen schwarzen Samen haben es in sich. Pro 100 Gramm enthalten sie jeweils 18 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 39 Gramm Ballaststofe und 18 Gramm Eiweiß. Mit rund 30 Euro pro Kilo sind die Samen jedoch alles andere als preiswert. Eine ähnliche Konzentration an Nährstoffen haben die heimischen Leinsamen. Diese enthalten in der gleichen Menge jeweils 17 Gramm Omega3-Fettsäuren, 34 Gramm Ballaststofe und 25 Gramm Eiweiß. Und sie kosten, selbst in Bioqualität, gerade mal 4 Euro pro Kilogramm. Für Chiasamen gilt zudem die maximale Tagesdosis von 25 Gramm, da sie stark aufquellen und dadurch zu Verstopfung führen können. Von Leinsamen können deutlich mehr gegessen werden, etwa in Crackern, selbst gemachtem Brot oder im Müsli.

Die optische Ähnlichkeit der beiden Zerealien ist bestechend. Auch in Bezug auf die Inhaltsstofe haben beide einiges gemeinsam. Hirse ist ein Getreide mit 11 Prozent Eiweiß, das Pseudogetreide Quinoa liefert nur 1 Prozent mehr und enthält 2 Gramm mehr Fett. Bei den Vitaminen und Mineralstofen liegt fast ausschließlich Quinoa vorn. Es enthält mehr gesunde Fettsäuren und Linolsäure, mehr als 3-mal so viel Kalium, fast 2,5-mal so viel Folsäure und 1,6-mal so viel Magnesium. Weiterer Vorteil: Quinoa ist glutenfrei, so können auch Menschen mit Zöliakie zugreifen. Hirse hat allerdings ebenfalls 2 starke Trümpfe: Zum einen enthält sie fast 2,5-mal so viel Eisen wie Quinoa, schon 100 Gramm decken den Tagesbedarf von Frauen zur Hälfte, von Männern sogar zu 70 Prozent. Außerdem hat das heimische Getreide den Vorteil, dass es gerade mal ein Drittel so viel kostet. Die Zubereitung ist fast gleich, und so können die beiden einfach gegeneinander ausgetauscht werden.

Gojibeeren haben vor ein paar Jahren einen MegaHype ausgelöst – eigentlich gibt es nichts, was sie nicht können. Die Wunderbeeren stammen aus Asien und kommen bei uns hauptsächlich getrocknet auf den Markt. Sie enthalten viele Antioxidantien und B-Vitamine, Vitamin A, C und E (was für Früchte sehr ungewöhnlich ist) und zahlreiche Mineralstofe wie etwa Eisen (11 Milligramm pro 100 Gramm). Auch Eiweiß ist mit 16 Gramm reichlich enthalten, allerdings ist der Zuckergehalt von 50 Gramm pro 100 Gramm relativ hoch. Studien haben außerdem gezeigt, dass sich Goji durch den hohen Gehalt des Carotinoids Zeaxanthin positiv auf die Augen auswirkt, Alzheimer und Demenz lassen sich ebenso vorbeugen. Doch auch hierzulande gibt es, zumindest im Sommer, ein reiches Angebot an gesunden Beeren: Frische Heidelbeeren enthalten viele wichtige Antioxidantien und Vitamine, aber mit rund 7 Gramm pro 100 Gramm steckt kaum Zucker in den Früchten.

Es klinggt zu schön, um wahr k gehört hö t zu zu sein: K Kakao den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Allerdings nicht als Milchschokolade, die hauptsächlich aus Zucker und Fett besteht, sondern in seiner rohen Form. Und die hat ihren Preis: Pro Kilo sind rund 60 Euro fällig. Dafür strotzt Kakao aber vor Flavonoiden. Diese Antioxidantien fördern die Funktion des HerzKreislauf-Systems, verbessern die Durchblutung und regulieren den Blutdruck. Außerdem beugen sie Herzinfarkt und Schlaganfall vor und wirken sich positiv auf das Gehirn aus, indem sie etwa die Stimmung aufhellen. Heimische Walnüsse können da locker mithalten. Sie enthalten 60 Prozent ungesättigte Fettsäuren und reichlich Antioxidantien, die ebenfalls Hirn und Herz schützen. Ein Kilo bereits geknackter Walnüsse kostet im Vergleich zu Kakao die Hälfte. Im Kaloriengehalt schneidet der Kakao allerdings besser ab: 1 Esslöfel enthält gerade mal 35 Kalorien, bei einer Handvoll Walnüsse sind es 200.

FAZIT: Chiasamen sind ein extrem gesundes und hochwertiges Produkt. Wer sparen möchte, fährt aber genauso gut mit Leinsamen.

FAZIT: Da beide ihre Vorteile haben, spricht nichts dagegen, sowohl Hirse als auch Quinoa regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.

FAZIT: Beide Beeren haben Vorteile. Gojis sind mit 30 Euro pro Kilo sehr teuer. Selbst im Winter kosten Heidelbeeren nur die Hälfte.

FAZIT: Walnüsse liefern am Ende mehr gesunde Inhaltsstofe, da größere Mengen gegessen werden. Damit sind sie klarer Sieger.

LOCAL FOOD

SUPERFOOD

Body | Ernährungsduell

Grana ata apfel

Spirulina

vs.

Maca vs.

Grünk kohl

Weizengras

Pfefferminze

Rote Bete

ittlerweile sind Granatäpfel p in fast jjedem Supermarkt erhältlich. Von September bis Anfang Februar sind sie besonders günstig, weil sie in Spanien und der Türkei Hauptsaison haben. Granatäpfel enthalten Punicalagin, einen sekundären Pﬂanzenstof, dem in einer taiwanesischen Studie eine krebshemmende Wirkung bescheinigt wurde. In Israel wurde zudem nachgewiesen, dass der Saft die Blutfettwerte senkt und somit Arteriosklerose vorbeugt. Ebenso im Winter verfügbar ist Grünkohl, mit dem Unterschied, dass er hierzulande angebaut wird und daher auch viel günstiger ist. Zudem enthält er kaum Kalorien und jede Menge Vitamin A, C und K, wichtige Mineralstofe wie Kalium und Magnesium sowie sekundäre Pﬂanzenstofe und Antioxidantien. Er ist reich an Lutein, das die Sehkraft verbessert und Netzhautdegeneration vorbeugt, und an Kalium, das Knochen und Zähne schützt. Er steckt außerdem voller Ballaststofe und Eisen und schützt vor Krebs und Entzündungen.

Algen kennt man meist nur in Form von Sushi ums Maki-Röllchen gewickelt. Spirulina hingegen wird meist in Form von Pulver oder Tabletten angeboten. Sie hat einen hohen Proteingehalt, im getrockneten Pulver stecken 60 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Mit 4 Gramm enthält die Alge wenig Fett, sehr viel Eisen (knapp über 20 Milligramm) und viel Magnesium und Kalzium. Bezogen auf die empfohlene Tagesdosis von Spirulina (10 Gramm), stehen die Werte jedoch in keinem guten Verhältnis zum Tagesbedarf. Mit 50 Euro pro Kilo ist Spirulina auch teuer. Die Alternative heißt Weizengras. Man kann es sehr günstig aus Weizensaat auf der Fensterbank ziehen. Es enthält fast alle Nährstofe in höchster Konzentration. Allerdings schmeckt es gewöhnungsbedürftig und wird in entsafteter Form in Mengen von höchstens 2 bis 4 Zentilitern empfohlen. Teilweise führt es zu Übelkeit. Doch auch hier gibt es die Pulverform zu kaufen, dann hat es einen Ballaststofgehalt von 43,5 Gramm pro 100 Gramm!

Japanischer Matcha-Tee wurde schon vor über 800 Jahren von buddhistischen Mönchen getrunken. Die aufwendige Herstellung ist für den sehr hohen Preis von 500 bis 1500 Euro pro Kilo verantwortlich. Bei günstigeren Varianten werden billige Zusätze wie Zucker oder Milchpulver eingearbeitet, oder die Qualität der Teeblätter ist minderwertig. Aus Matcha wird kein Aufguss gemacht, es werden die ganzen Blätter getrunken. Dadurch werden alle guten Inhaltsstofe wie Antioxidantien (viel mehr als bei Blaubeeren, Granatapfel oder Gojibeeren), Kalium, Kalzium, die Aminosäure L-Theanin und Polyphenol in viel höherer Konzentration aufgenommen. Die Freisetzung des Kofeins erfolgt anders als bei Kafee erst im Darm und nicht bei Kontakt mit Magensäure. Der Efekt tritt später ein, hält dafür aber länger. Pfeferminztee hingegen ist ein regionaler Tee, der andere Vorzüge hat. Er wirkt antiseptisch, indem er Keime im Mund und Rachenraum abtötet, und hilft außerdem bei Magen-Darm-Beschwerden.

Maca ist die Wurzel eines peruanischen Kressegewächses. Die Knolle wird heutzutage vor allem bei Potenzproblemen und Libidomangel eingesetzt. Grund sind enthaltene pflanzliche Sterole, die dem Hormon Testosteron ähneln. Sie fördern die Durchblutung des Beckengewebes und stimulieren die Bildung von Testosteron bei Männern und von Östrogen bei Frauen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht Maca eher kritisch, da es aufgrund unzureichender Untersuchungen zu erheblichen Nebenwirkungen durch Eingreifen in den Hormonhaushalt kommen kann. Rote Bete hat angeblich neben ihrem hohen Gehalt an Folsäure und B-Vitaminen ähnliche Wirkungen. Diese sind jedoch ebenso umstritten. Dafür kann Rote Bete laut einer Studie der University of Exeter die Ausdauerleistung um 16 Prozent steigern. Auch Maca erzielt ähnliche Resultate: Bei Sportlern entfaltet es eine leistungssteigernde und bei Kopfarbeitern eine konzentrationsstärkende Wirkung.

FAZIT: Grünkohll ist unser Gemüsestar! Istt er im S mmer nicht verfügbar, ruhig zu Granatä äpfeln aus Äg pten und Zy ern greifen.

FAZIT: Durch die niedrige empfohlene Tagesdosis sind beide eher in Kombination mit anderen Lebensmitteln aus dieser Liste zu wählen.

FAZIT: Tee aus frischer oder getrockneter Minze bringt nicht denselben Energiekick wie Matcha. Auch wenn der Preis dafür hoch ist.

FAZIT: Wegen der möglichen Nebenwirkungen von Maca ist Rote Bete – auch in Bezug auf ihre weiteren Inhaltsstofe – vorzuziehen.

FOTOS: CHRISTIAN LOHFINK, FOOD-STYLING: NILS EMDE

Moringa

Acerola

Kokosöl

Camu Camu

vs.

Brokkoli

Sanddorn

Rapsöl

Himbeere

Moringa ist das Pulver einer Pﬂanze mit allerhöchsten Vitamin- und Mineralstofwerten. Der Baum stammt ursprünglich aus der Himalajaregion im Nordwesten Indiens. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10 Gramm, wodurch sich der Gehalt an zugeführten Inhaltsstofen entsprechend verringert. Doch allein für Vitamin A liegt der Gehalt der Tagesdosis deutlich über dem des Tagesbedarfs mit 1,8 Milligramm pro 100 Gramm. Das Pulver weist ebenso hohe Werte bei den Vitaminen K, E, B2, Eisen und Mangan auf. Brokkoli als heimisches grünes Gemüse kann in Bezug auf den hohen Gehalt von Vitamin K in Moringa zwar nicht mithalten, eine Portion deckt aber trotzdem schon den Tagesbedarf. Für Vitamin A und E gilt dies zwar nicht, aber das sind auch eher ungewöhnliche Vitamine für pﬂanzliche Lebensmittel. Bei Vitamin C liegt der Brokkoli vorn. Er enthält ein Vielfaches des Pulverwerts, auch bei Kalzium, Eisen und Kalium gewinnt das grüne Gemüse mit deutlichem Vorsprung.

So viel Vitamin C wie die Acerola-Kirsche, die bei uns nur in Saft- oder Pulverform erhältlich ist, enthält kaum eine andere Frucht: 1700 Milligramm pro 100 Gramm! Dieser Gehalt variiert jedoch je nach Reifegrad, Jahreszeit, Klima und Anbauort. Acerola punktet zudem mit einem hohen Gehalt an Flavonoiden wie Rutin, einem Wirkstof, der bei Krampfadern und Venenentzündungen hilft. Ein vergleichbares Juwel des Nordens ist die Sanddornbeere. Sie enthält zwar nur etwa die Hälfte der Menge an Vitamin C im Vergleich zur Acerola-Kirsche, dies überschreitet aber immer noch deutlich den Tagesbedarf. Daneben liefert Sanddorn beachtliche Mengen an Betacarotin, der Vorstufe von Vitamin A. Dieses ist wichtig für das Wachstum und das Sehvermögen. Allerdings hat der Frischverzehr von Sanddorn nur eine geringe Bedeutung, da er sehr sauer ist. Er kann genauso wie andere Beeren verarbeitet werden. Die Haupterzeugnisse sind Marmelade, Fruchtmus, Fruchtsaft und Gewürze.

Obwohl Kokosöl zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht, rangiert es unter den Superfoods. Das Geheimnis des Öls sind zum einen die vielen mittelkettigen Fettsäuren (MCT), aus denen es zu mehr als 65 Prozent besteht. Zum anderen die Natürlichkeit, da es kaum industriell behandelt wurde. Zu den MCTs gehören zu einem großen Teil Laurinsäure, Caprinsäure und Caprylsäure. Diese wirken antibakteriell gegen Viren und Pilze und sollen Herzkrankheiten vorbeugen. Ein weiterer Vorteil dieser Fettsäuren ist, dass der Körper sie sehr gern zur Energiegewinnung nutzt und sie deshalb nur äußerst selten ins Fettgewebe eingelagert werden. Hierzulande blüht im Frühjahr der Raps. Das Öl enthält viele ungesättigte Fette, zu 64 Prozent einfach gesättigte, welche extrem gesund sind. Sie wirken cholesterinsenkend und antikanzerogen. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6Fettsäuren ist mit 1:2 eines des günstigsten unter den Ölen. Daher ist Rapsöl als wertvoll einzustufen.

Camu Camu stammt aus der westlichen Amazonasregion. Die kleine Beere enthält zwischen 2000 und 2800 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm – also extrem viel! Der Transportweg ist aber weit, in frischer Form ist sie für Mitteleuropäer nicht verfügbar. In Pulverform enthält auch Camu Camu pro Portion deutlich mehr Vitamin C als die empfohlene Tagesdosis. Die Himbeere verliert zwar in Bezug auf Vitamin C, punktet jedoch mit verdauungsunterstützenden Ballaststofen, vielen Antioxidantien und sekundären Pﬂanzenstofen, die Entzündungen bekämpfen und den Blutdruck senken. Ihr Kalzium- und Eisengehalt ist auch nicht zu unterschätzen. Mit 40 Milligramm Kalzium und 1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm sind sie ein super Snack. CamuCamu-Pulver enthält pro 100 Gramm 4 Milligramm Eisen, pro 5-Gramm-Portion sind das jedoch lediglich 0,2 Gramm. Auch der Kalziumgehalt lässt mit Blick auf die Verzehrmenge zu wünschen übrig: 5 Milligramm enthält es pro Tagesration.

FAZIT: Brokkoli ist genauso gesund, aber viel günstiger als Moringa und kann ganzjährig in sehr guter Qualität gekauft werden.

FAZIT: Da Sanddorn bei uns wächst und keine großen Transportwege hinter sich hat, ist er für die Umwelt definitiv die bessere Wahl fi

FAZIT: Beide Öle haben ihre Berechtigung auf dem Speiseplan, eine Kombination ist ratsam. Für süße Speisen eignet sich Kokosöl bestens.

FAZIT: Mit ausgewogener Ernährung lässt sich der C KalKal Bedarf an Vitamin C, zium und Eisen ohne teures Camu-Camu-Pulver decken.

Rezepte für Shakes mit Superfoods finden Sie unter VWomensHealth.de/supershake

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Anti-Stress-Yoga

1/ Atemwechsel Fit in

15 Minuten

Die Technik schaft Balance zwischen rechter und linker Hirnhälfte. Der Geist wird ruhiger, der Körper energetisiert Lotus- oder Schneidersitz einnehmen, Oberkörper ist aufrecht. Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zudrücken, 4 Sekunden durch links einatmen. Dann mit dem Zeigeﬁnger das linke Nasenloch zuhalten, 8 Sekunden durch rechts ausatmen. 4 Sekunden durch rechts einatmen, für 8 Sekunden links ausatmen. Das ist eine Runde.  Durchgänge

In aller Seelenruh

2/ Vorwärtsbeuge

Aktive Entspannung heißt die Zauberformel für Kopf und Körper, wenn Ihnen mal wieder alles zu viel wird

Hüftbreiter Stand, Füße parallel aufstellen, Beine lang. Nun den Oberkörper vorbeugen, so nah wie möglich an die Beine bringen, mit den Fingern die großen Zehen umfassen. Beide Sitzbeinhöcker weit nach oben, die Krone des Kopfes zum Boden ziehen. Mit jeder Einatmung den Oberkö äh zu den d Beinen B i i h it der d Ausatmung A t iin körper näher ziehen, mit die Pose hineinsinken. Am Ende Wirbel für Wirbel aufrollen.  Sekunden oder  Atemzüge

3/ Ha albmond Öfnet Hüfte und Brust, sch hult Balance, Körpergefühl und Ko onzentration Aus dem hüftbreiten Stand das rech hte Bein lang gestreckt nach hinten heben, den Fuß geﬂext halten. Die linke Hand setzt auf dem m Boden auf. h rechts aufRumpfspannung aufbauen, Hüfte nach drehen, Brust öfnen. Den rechten Arm lang nach oben strecken, der Blick folgt der Han nd. Dann die wiederholen. Pose auﬂösen und zur anderen Seite w  Sekunden pro Seite

Unsere 15-Minuten-Workouts als App für iOS und Android! Jetzt downloaden: V WomensHealth.de/15-minuten-workout-app

42 WOMEN’S HEALTH 04/2016

4/ Lange Beine Kehrt den Blutﬂuss zum Herzen um und versorgt den Körper mit frischem Sauerstof Mit Blick zu einer Wand setzen, beide Beine lang strecken und den Oberkörper zurücklehnen. Nun die Beine gestreckt an die Wand legen, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Mit dem Po möglichst weit an die Wand heranrutschen. Der Rücken liegt ﬂach auf dem Boden auf, den Kopf entspannt ablegen, Augen schließen, tief atmen.  Minuten

FOTOS: BETH BISCHOFF; STYLING: VLADIMYR PIERRE-LOUIS, HAARE & MA AKE-UP: SYLVESTER CASTELLANO FOR ROUGE ALLURE/BA-REPS.COM, ALO YOGA BH, LIVE LOVE DREAM LEGGINGS; TEXT: JULIANE HEMMERLING

Es klingt verlockend und simpel: Sie rollen die Yogamatte aus, und alles wird gut. Und das Beste daran: Es ist tatsächlich so einfach, wie es klingt! Denn mit den richtigen Übungen können Sie Ihrem Körper und vor allem dem Geist eine Verschnaufpause verschaffen. Das senkt Ihren Stresspegel, Sie fühlen sich ruhiger, wohler und ausgeglichener. Warum? Weil Yoga direkt auf das Gehirn wirkt. Es erhöht zum einen den sogenannten GABA-Spiegel, also das Level eines Neurotransmitters, der für das Wohlbefinden mitverantwortlich ist. Gleichzeitig steigt der Serotoninspiegel, während das Kortisollevel sinkt. All das reduziert den Stress, wenn Ihr Alltag mal wieder zu hektisch oder die To-do-Liste übervoll ist. Nutzen Sie unser Übungsgesamtpaket aus Atmung, Anspannung und Loslassen, wann immer Sie sich müde oder schlapp fühlen. Die Sequenz beginnt mit einer Atemübung, um das zentrale Nervensystem zu aktivieren. Danach fließen Sie durch 2 aktive Moves, wechseln immer zwischen der zweiten und dritten Pose – das Ganze 3-mal nacheinander. Zum Abschluss nehmen Sie ganz relaxt die vierte Pose ein und genießen die Entspannung.

Relaxt Schultern und Nackenmuskulatur, entspannt zudem das zentrale Nervensystem

12 Kilometer 16 Hindernisse 250 Hรถhenmeter 1000 Treppenstufen

KEIN HINDERNIS IST STร RKER ALS DU!

HAMBURG | 30. JULI 2016 Jetzt Startplatz sichern unter www.urbanathlon.de

Ein Event von

Body | Sinne schärfen

Sensible Helfer Bereits im Mutterleib werden unsere  Sinne gebildet: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen. Die moderne Forschung geht sogar von bis zu  Sinnen aus, dazu zählen unter anderem der Bewegungs- und der Gleichgewichtssinn sowie die Temperaturempfindung. Mithilfe der Sinne finden wir uns im Alltag zurecht. Dafür nimmt unser Gehirn jeden Tag, größtenteils unbewusst, unzählige Reize auf und verarbeitet sie zu erfahrbaren Wahrnehmungen.

Sind Sie noch ganz bei

Wir haben ständig Panik, unser Handy, die Schlüssel oder unseren Job zu verlieren. Doch um unsere Sinne machen wir uns nur selten Sorgen. Dabei kommen uns gerade die vermehrt abhanden – durch Alltagssünden wie zu laute Musik, ungesundes Essen und Bildschirmarbeit. Wie Sie sie schützen können Fotos: Jamie Chung Text: Stephanie Arndt

FÜHLEN Er kann Hormone tanzen lassen und auch das Leben schützen: So was schaﬀt nur unser Tastsinn. Denn während eine angenehme Berührung für die Ausschüttung von Glückshormonen sorgt, kann eine Sensibilitätsstörung zu schlimmen Verletzungen führen, zum Beispiel an einer heißen Herdplatte. „Der Tastsinn ist das größte Sinnessystem“, sagt Dr. Martin Grunwald, Leiter des Haptik-Forschungslabors an der Universität Leipzig. „Alle anderen Sinne sind lokal begrenzt. Nur die Tastrezeptoren sind im ganzen Körper

verteilt. Durch sie können wir mit der äußeren Welt in physischen Kontakt treten – und das ist lebenswichtig.“ Bei körperlicher Nähe sinken Blutdruck und Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich. Doch der Experte beobachtet eine beunruhigende Entwicklung: „Viele junge Menschen haben eine immer schlechtere Haptik. Eine Ursache könnte im Kindesalter liegen. Dort findet kaum noch Tastsinnförderung statt: Alle Spielzeuge sind glatt und weich, nichts hat mehr Ecken und Kanten oder unterschiedliche Oberflächen. Später befinden sich unter unseren Händen vor allem Displays oder Tastaturen. Keine Herausforderung für die Reizempfänger an unseren Fingern.“

Zudem nutzt sich der Tastsinn mit den Jahren ab. Während wir in jungen Jahren sogar Unebenheiten spüren können, die wir nicht einmal sehen, gelingt das im hohen Alter häuﬁg nicht mehr.

SO SCHÜTZEN SIE IHREN TASTSINN Handschuhe tragen Egal ob im Haushalt oder im Garten: „Schützen Sie Ihre Hände vor Verletzungen oder ätzenden Substanzen, und tragen Sie bei riskanten Arbeiten grundsätzlich Handschuhe“, rät Dr. Grunwald. Öfter mal was Neues Der Tastsinn ist trainierbar. Wer den Rezeptoren Anreize gibt und sich

die Gefühle bewusst macht, kann diesen Sinn für immer in gleicher Qualität erhalten. „Nach unseren Studien sind Menschen im Vorteil, die viel mit ihren Händen arbeiten, also etwa Masseure, Physiotherapeuten oder Osteopathen“, so der Diplom-Psychologe. Top sind auch Handarbeiten wie Stricken oder Nähen mit vielen Materialien, aber auch simple Alltagstricks helfen, zum Beispiel als Rechtshänder die Computermaus mal mit links zu benutzen. Die richtige Pflege „Überall wo wir Hornhaut haben, leidet die Tast-Sinnes-Wahrnehmung“, sagt der Experte. Das kann an den Füßen, aber auch auch den Händen sein. Achten Sie darauf, dass Schuhe oder Arbeitsgeräte nicht drücken oder reiben.

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Sinne schärfen

RIECHEN Bei frischem Kaﬀee atmen wir automatisch tief ein und genießen. „Verantwortlich dafür sind Rezeptoren, die sich in der Schleimhaut der oberen Nase beﬁnden. Sie nehmen Gerüche auf und leiten sie an den Riechkolben im Gehirn weiter. Hier gibt es eine Verschaltung zu den Emotionen“, erklärt Dr. Andrea-Mareen Behr, HNOÄrztin an der Sternklinik in Bremen. „Die Sinneszellen werden alle  bis  Tage erneuert. Allerdings sterben im Laufe des Lebens mehr Zellen ab, als neue gebildet werden. Deswegen riecht etwa jeder Dritte über  Jahren nicht mehr.“ Das ist ein echter Verlust von Lebensqualität, denn  Prozent des Geschmacks werden über die Nase wahrgenommen. „Es ist aber auch ein Verlust der Sicherheit. Denn Riechen bedeutet auch Schutz vor Gefahr, etwa bei Feuer“, so Behr. Oft wird der Geruchssinn durch Schleimhautschwel-

SCHMECKEN „Die Anzahl der Geschmacksknospen in Zunge, Gaumen und Mundschleimhaut nimmt mit dem Alter ab“, sagt Dr. Behr. Auch starke Gewürze, künstliche Aromen sowie Geschmacksverstärker und industriell verarbeitete Lebensmittel belasten die sensiblen Papillen. „Wer sich viel von Fertigprodukten ernährt, verlernt das Schmecken“, warnt die Expertin. Ähnlich sieht es mit Zucker aus: Süße Softgetränke zum

lungen oder Nebenhöhlenentzündungen beeinträchtigt – und kehrt spontan wieder. Ist er durch Polypen eingeschränkt, müssen diese operativ entfernt werden.

SO SCHÜTZEN SIE IHREN GERUCHSSINN Riechtraining „Die Treﬀerquote beim Benennen von Gerüchen

kann sich durch regelmäßiges Training verdoppeln“, erklärt Dr. Behr. Das zeigt auch eine Studie an der Uniklinik Köln. Hier rochen Patienten mit einer Riechstörung 8 Monate lang morgens und abends an speziellen Stiften mit Aromen wie Rosendurft, Eukalyptus, Limonen oder Gewürznelken. Erstaunliches Ergebnis: Am Ende des Untersuchungszeitraums hatte sich ihr Riechvermögen um bis zu 45 Prozent verbessert.

Die Nase isst mit Der Mineralstoﬀ Zink beeinﬂusst auch den Geruchssinn. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 7 Gramm und kann durch eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Käse und Nüssen gedeckt werden. Verschleierungstaktik Ignorieren Sie scharfe und unangenehme Gerüche nicht, sondern halten Sie sich lieber ein Tuch vor Nase und Mund.

„Ich rieche und schmecke nichts mehr“ „Als junges Mädchen hatte ich einen Autounfall. Die Verletzungen hielten sich in Grenzen, und ich war schnell wieder fit. Ein paar Wochen später brutzelte mein Vater Zwiebeln an, und ich merkte plötzlich, dass ich nichts roch. Eine Computertomografie meines Kopfes zeigte: Mein Geruchssinn war bei dem Crash zerstört worden. Nicht riechen zu können ist ganz schön gefährlich. Ich merke nicht, wenn es brennt. Schlimmer finde ich aber, dass ich mich selbst nicht mehr riechen

Beispiel betäuben die Geschmacksnerven. Wir nehmen deren Süße irgendwann kaum noch wahr und brauchen eine immer höhere Dosis, um etwas als wirklich zuckrig zu empfinden. Unter anderem, weil den meisten verarbeiteten Nahrungsmitteln große Mengen Zucker zugefügt werden. Selbst in Gewürzgurken stecken pro Glas  bis  Stückchen Würfelzucker. Das schlägt sich auch auf der Waage nieder. Weitere Geschmackskiller: Nikotin sowie bestimmte Medikamente mit dem Wirkstoff Terbinafin und Mundspülungen

kann. Deswegen dusche ich häuﬁg und benutze manchmal bestimmt zu viel Deo. Und: Mit dem Geruch ist auch mein Geschmackssinn verloren gegangen. Das ist hart, weil ich nun das schönste Essen nicht mehr schmecken kann. Dafür ist für mich die Konsistenz von Essen viel mehr in den Fokus gerückt. Mein Favorit: dunkle Schokolade mit grünem Pfefer. Die Schärfe prickelt auf meiner Zunge. Das ist toll!“ — Laura aus Wilhelmshaven

mit Chlorhexidin. Auch die Reﬂuxkrankheit, also ein Rückﬂuss von Magensaft in die Speiseröhre, kann das Schmecken beeinträchtigen.

SO SCHÜTZEN SIE IHREN GESCHMACKSSINN Pause machen Lust auf eine Geschmacksexplosion? Dann verzichten Sie mindestens eine Woche komplett auf Salz und Zucker – auch wenn’s schwerfällt. Nach dem Entzug werden Sie wieder sensibel für Gewürze sein und höchstwahrscheinlich

feststellen, wie übermäßig Ihr Konsum vorher war. Mehr ist mehr Trinken Sie viel Wasser, und kauen Sie jeden Bissen oft. Beides kurbelt die Produktion von Speichel an – und der schützt die Geschmacksknospen. „Kochen Sie zudem möglichst oft frisch, um die ursprünglichen Aromen zu schmecken“, rät Dr. Behr. Vorsichtig sein Hohe Temperaturen können die Papillen verletzen und damit den Geschmackssinn beeinträchtigen. Warten Sie beim Kaﬀee to go also ein kleines Weilchen bis zum ersten Schluck.

Spinat. Wer mag, auch hin und wieder Leber“, so Ohrloff. Wichtig sind Vitamin E, wie es in hochwertigen Pflanzenölen steckt, sowie die Mikronährstoffe Selen (Toplieferanten: Fisch, Getreide, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse) und Lutein, das in Eigelb, Grünkohl und Weißkohl enthalten ist. Vorsicht! Kontaktlinsenträgerinnen sollten auf maximale Hygiene achten, da die Linsen ein hohes Infektionsrisiko bergen. Der Experte rät zudem, die Augen im Schwimmbad durch eine Schwimmbrille vor Keimen zu schützen und draußen mittels einer Sonnenbrille vor UV-Licht.

„Bald werde ich blind sein“ Während der Arbeit am PC halbiert sich die Lidschlaghäufigkeit – Ihre Augen werden trocken. Lösung: bewusst häufiger blinzeln.

SEHEN Nicht ohne meine Sehhilfe – das gilt mittlerweile für  Prozent aller Deutschen. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Augenarzt Prof. Christian Ohrloﬀ: „Früher waren die Ansprüche an das Sehen nicht so hoch. Heute fallen durch visuelle Berufe Sehfehler schneller und früher auf. Außerdem sind unsere jetzigen Lebensbedingungen nicht optimal für die Augen: Wir verbringen zu viel Zeit vor Bildschirmen und Handy-Displays

und zu wenig Zeit draußen in natürlichem Licht.“ Entsprechend ﬁxiert das Auge oft mehrere Stunden auf sehr kurze Distanzen von etwa  bis  Zentimetern, also den Abständen zu PC und Handy in der Hand – und das ist anstrengend. Die Folge: Die Augen schmerzen, tränen oder sind extrem trocken. Während in den USA dafür auch Smartphone-Displays (inklusive des blauen Lichts, das sie ausstrahlen) verantwortlich gemacht werden, halten sich deutsche Experten mit Schuldzuweisungen (noch) zurück. „Es gibt noch

keine wissenschaftlichen Beweise, dass Displays die Augen schädigen“, so Ohrloﬀ.

SO SCHÜTZEN SIE IHR AUGENLICHT Regelmäßig abschweifen Lassen Sie bei Bildschirmarbeiten mindestens alle 20 Minuten den Blick in die Ferne schweifen. So entspannt sich die Augenmuskulatur. Futter für die Augen „Essen Sie täglich Lebensmittel mit Vitamin A, also Karotten, Süßkartoﬀeln,

„Mit 19 erhielt ich die Diagnose Retinopathia pigmentosa. Das ist eine Erbkrankheit, bei der sich die Netzhaut zerstört. Meine Sehkraft liegt noch bei ungefähr 10 Prozent, irgendwann werde ich blind sein. Eine Heilung gibt es nicht. Manchmal hadere ich mit meinem Leben, etwa wenn ich versuche, eine passende Bluse zu einem Rock zu ﬁnden. Um den Alltag zu wuppen, benutze ich ein Vergrößerungsglas und einen Langstock. Aber ich bin auch milder geworden und sage allen immer, wie gut sie aussehen – und das meine ich auch so. Denn ich sehe kleine Unperfektheiten nicht.“ — Nicole aus Hamburg

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Sinne schärfen

Überall und immer gibt’s was

Wie bitte? Diese Frage stellen in Deutschland über  Millionen Menschen ständig. So viele können nämlich nicht (mehr) richtig hören. Und dazu zählen längst nicht nur Oma und Opa, deren Hörvermögen naturgemäß langsam abnimmt. Ganz im Gegenteil: In den letzten  Jahren hat sich die Zahl der Hörstörungen bei Kindern und Jugendlichen verdoppelt – so die Deutsche Gesellschaft für Hals-Nasen-Ohren-Heilkunde, Kopf- und Hals-Chirurgie e. V. „Etwa ein Viertel der - bis -Jährigen leidet an einem Hörschaden. Jeder vierte Jugendliche ist laut Bundesärztekammer schwerhörig“, erläutert Dr. Behr die dramatischen Zahlen. Der Grund: Bereits im Kinderzimmer ist es oft zu laut. Viele Spielzeuge knattern und knallen, schädigen so bereits die Ohren der ganz Kleinen. Später sind vor allem Straßenlärm, Baulärm und laute Maschinen im Beruf die Übeltäter. „Aber auch Nikotin und Alkohol können die feinen Haarzellen im Innenohr schädigen. Gehen diese zugrunde, ist das irreversibel“, sagt die Expertin. In eine weitere Gefahr begeben sich viele jedes Wochenende freiwillig und unbewusst: Konzerte und Clubs. „ Dezibel

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Lautstärke sind dort durchaus üblich. Für das Ohr entspricht das dem Geräusch eines Presslufthammers ( Dezibel, Anm. der Red.) oder eines startenden Flugzeugs ( Dezibel, Anm. der Red.)“, so die HNO-Ärztin. Unter Umständen genügen wenige Minuten direkt vor einer Box, um den Hörapparat dauerhaft zu schädigen. Und auch die Dauerbeschallung aus dem Smartphone kann langfristig zum Problem für die rund   empﬁndlichen Sinneszellen werden.

SO SCHÜTZEN SIE IHR GEHÖR Der richtige Durchblick Sie wohnen an einer stark befahrenen, lauten Straße? Dann sollten Ihre Fenster dreifachverglast sein. Dicke Vorhänge und Pﬂanzen mit kleinen Blättern schlucken zusätzlich Lautstärke. Abschotten „Tragen Sie bei Konzerten Ohrstöpsel und – wenn nötig – einen Hörschutz am Arbeitsplatz“, rät die HNO-Ärztin. „Meiden Sie außerdem bei Festlichkeiten Feuerwerke und Böller.“ Bewusst runterfahren Befolgen Sie bei Audioplayern die --Regel, und hören Sie höchstens  Minuten bei maximal  Prozent der möglichen Lautstärke pro Tag.

„Mit einem Mal war ich taub“ Nach mehreren heftigen Hörstürzen bin ich innerhalb eines Jahres auf beiden Ohren vollständig ertaubt. Warum, ist bis heute nicht geklärt. Ich fühlte mich komplett aus der Welt gefallen, weil ich plötzlich keine meiner Rollen mehr ausfüllen konnte. Damals war ich voll berufstätig, meine beiden Kinder noch klein. Von einem Moment auf den anderen musste ich mit einer sehr stark empfundenen Abhängigkeit zurechtkommen – ich konnte nicht mehr telefonieren oder an Elternabenden teilnehmen, war ständig auf die Unterstützung anderer angewiesen. Und ich musste mich zwangsläufig in einer neuen Welt bewegen, dort, wo sich andere höchstgradig Hörgeschädigte trefen. Das war schwierig für mich, weil ich ja nicht von den Lippen lesen konnte.

Mittlerweile trage ich beidseitig elektronische Innenohrprothesen, sogenannte Cochlea-Implantate, und kann wieder gut verstehen. Heute ist die Hörschädigung ein Teil von mir, sie gehört zu meiner Identität. Ich komme zurecht, empﬁnde aber auch Traurigkeit in Situationen, in denen ich gern mehr verstehen würde, zum Beispiel die leise Stimme meines Enkels. Aber ich bin ein Mensch, der die Situation nimmt, wie sie ist. Durch die Verbandsund Selbsthilfearbeit habe ich viele Menschen kennengelernt, neue Freunde gewonnen und beruﬂich einen anderen Weg eingeschlagen. Ich konzentriere mich lieber auf Ziele als auf Verluste. Deshalb habe ich nie darüber nachgedacht, was wäre, wenn ich nicht ertaubt wäre. — Maryanne aus Berlin

FOTOS: JAMIE CHUNG, HAARE: SYLVESTER CASTELLANO/BA-REPS, MAKE-UP: ANDREW COLVIN USING DIORSKIN STAR, PROP-STYLING: ALMA MELENDEZ

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Women's Health erscheint bei Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Leuschnerstraße 1, 70174 Stuttgart; Registergericht Stuttgart HRA 12363. Vertrieb: Belieferung, Betreuung und Inkasso erfolgen durch DPV Deutscher Pressevertrieb GmbH, Nils Oberschelp (Vorsitz), Heino Dührkop, Dr. Michael Rathje, Düsternstraße 1, 20355 Hamburg, als leistender Unternehmer. Handelsregister AG Hamburg, HRB 95752.

Die

Heldin der Waage

Aufs richtige Pferd gesetzt

Als ihr Hausarzt Nathalie nach ihrem Gewicht fragte, verschätzte sie sich gewaltig:  Kilo mehr als angenommen brachte sie auf die Waage! Nach dem Schock änderte sie ihre Ernährung und auch ihr Sportprogramm – und nahm  Kilo ab

50 WOMEN’S HEALTH 04/2016

abzunehmen.“ Mit diesen 5 Vorsätzen hat sie es geschaft, insgesamt 4 Kleidergrößen zu verlieren.

1. VORSATZ: NICHTS MEHR AUFSCHIEBEN Nathalie meldete sich sofort online bei Weight Watchers an. „Nur so funktionierte es bei mir, sonst hätte ich meinen Plan immer wieder verschoben.“ Sie kontrollierte penibel ihr Essen und entdeckte schnell ihren schlimmsten Ernährungsfehler. „Das Hauptproblem war: Ich aß ständig irgendetwas. Hier einen Keks, da ein Stück Kuchen. Und alles war viel zu zuckrig.“ Also verbannte Nathalie Nutella und Kakao vom Frühstückstisch und aß stattdessen Vollkornbrot mit magerem Geﬂügelaufschnitt und trank dazu eine Tasse Tee. Mittags lagen nun statt Pizza, Pasta und Burger viel Obst und Gemüse auf ihrem Teller. Und zwischen den Mahlzeiten aß sie mindestens 4 Stunden lang nichts.

2. VORSATZ: RUNTER VOM SOFA Parallel zum Reiten begann Nathalie mit Zumba,

VORHER

102 KILO

NACHHER

78 KILO O Nathalie Gehrke (), kaufmännische Angestellte aus Fellbach bei Stuttgart

wechselte dann zum Laufen, um ﬂexibler zu sein. 3-mal pro Woche schnürte sie vor dem Frühstück ihre Schuhe und knackte nach einigen Wochen die 10-KilometerMarke. Jeden Tag fühlte sie sich besser, und auch der Erfolg auf der Waage ließ nicht lange auf sich warten: Innerhalb von 9 Monaten verschwanden 12 Kilo.

3. VORSATZ: NUR NICHT AUFGEBEN Doch dann kam der Punkt, an dem gar nichts mehr ging. Trotz aller Konsequenz zeigte die Waage nur Stillstand an. „Das Diätplateau war frustrierend. Ich reduzierte aus Verzweiﬂung stärker mein

Essen, damit es wieder weiterging.“ Zum Frühstück gab es nur eine Reiswafel mit Honig, mittags etwas Frischkäse und am Abend ein paar Stückchen Zucchini in Gemüsebrühe. Doch dass das der falsche Weg war, merkte nicht nur Nathalie: „Der dauernde Hunger machte mich übellaunig und richtig aggressiv. Ich verlor den Spaß am Essen und grenzte mich unbewusst aus. Denn gemeinsam mit anderen zu essen ist auch ein kommunikativer und sozialer Akt.“ Das Schlimmste aber war: Nathalie nahm trotzdem kaum ab. Und dann holte sie sich professionelle Hilfe.

FOTOS: SUSANNE WEGNER, MARC O. FINLEY/STOCKFOOD CREATIVE/GETTYIMAGES, ILLUSTRATIONEN: TIM MÖLLER-KAYA; TEXT: STEPHANIE ARNDT

Diesen Arztbesuch wird Nathalie nie vergessen. Denn er war schockierend, heilsam – und vor allem der Beginn eines neuen Lebens. Es waren die Ergebnisse der Blutuntersuchung, die das erschreckende Ausmaß von Nathalies Zustand ans Licht brachten: Ihre Cholesterinwerte waren viel zu hoch. Kein Wunder, denn bei einer Größe von 1,81 Metern wog die kaufmännische Angestellte 102 Kilogramm! „Natürlich wusste ich, dass ich ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften hatte. Aber so dick fühlte ich mich gar nicht“, erinnert sich Nathalie. „Doch durch die bedrohlichen Werte schrillten bei mir endlich die Alarmglocken. Ich bekam Angst, dass ich aufgrund meiner schlechten Lebensgewohnheiten ernsthaft krank werden könnte.“ Besagte Gewohnheiten bestanden vor allem aus ungesundem Essen und zu wenig Bewegung. Zwar ritt Nathalie regelmäßig. Ihren Körper forderte die immer gleichbleibende Bewegung jedoch schon lange nicht mehr heraus. „Silvester 2013 nahm ich mir fest vor,

Schlank-Strategie | Body

4. VORSATZ: HILFE ANNEHMEN

Nathalies Top-3-Übungen „Die Blackroll ist superpraktisch und vielseitig. Man kann überall mit ihr trainieren und gleichzeitig steigert sie durch ihren Massageeﬀekt Wohlbeﬁnden, Mobilität und Regeneration. Vor allem für Läufer ist sie ein toller Ausgleich. Und meine Rückenschmerzen sind auch weg.“

1/ Arm-Bein-Kombi a Aus der Liegestützposition die Knie absetzen, das Becken bleibt dabei tief, der Bauch fest angespannt. Die Hände stützen unter den Schultern auf der Rolle auf. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. b Nun den linken Arm und das rechte Bein lang ausstrecken, Rumpfspannung halten, nicht ins Hohlkreuz geraten. Kurz halten, absetzen und Seite wechseln.

 bis  Wiederholungen pro Seite

2/ Einbeiniges Beckenheben a Rückenlage. Linken Fuß auf der Rolle platzieren, rechtes Bein anheben. Beide Knie sind angewinkelt und die Arme neben dem Körper. Der Kopf ist entspannt am Boden abgelegt. b Nun langsam das Becken weit nach oben drücken, starke Rumpfspannung. Balance ﬁnden, kurz halten. Absenken und Seitenwechsel.

 bis  Wiederholungen pro Seite

3/ Seitstütz a Seitlage auf rechts, der Arm ruht angewinkelt auf der Blackroll. Das rechte Bein nach hinten anwinkeln, das linke lang strecken. Der linke Arm geht gestreckt nach oben. b Jetzt das Becken weit hochdrücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Rumpf, Po und Beine stark anspannen. Kurz oben halten, dann absenken, nicht ablegen. Nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.

 bis  Wiederholungen pro Seite

MEIN LIEBLINGSREZEPT MEIN WICHTIGSTES LEARNING

Ohne Krafttraining geht’s nicht „Anfangs war ich viel laufen oder auf dem Crosstrainer. So habe ich zwar mein Gewicht reduziert und die Ausdauer verbessert, aber nicht gezielt Muskeln aufgebaut. Irgendwann sah ich dünn, aber ungesund aus. Sogar meine Hände waren knochig, und ständig fragte mich jemand, ob ich krank sei. Mein jetziges Krafttraining hat gleich  tolle Effekte: Es lässt mich fitter aussehen. Das Training ist effektiver als reines Ausdauertraining, und ich muss weniger tun, weil meine Muskeln selbst im Ruhezustand Fett verbrennen.“

vegetarisch

vegan

glutenfrei

lactosefrei

ANTI-HEISSHUNGERWACKELPUDDING 6 Beutel 1l 12 Blätter 1 Prise

Lieblingstee Wasser Gelatine Stevia

Tee mit Wasser aufbrühen, Gelatine einrühren, Stevia dazugeben und den Pudding im ühlschrank erkalten lassen. Kühlschrank lassen

Nathalie sprach mit einem befreundeten Physiotherapeuten über ihr Problem. Der erklärte ihr, wie der Körper auf eine gefühlte Hungersnot reagiert: Er fährt den Stofwechsel auf Sparﬂamme, um die vorhandenen (Fett-) Reserven für die schlechten Zeiten zu sichern. Der Physiotherapeut riet Nathalie, sich eiweißreicher zu ernähren und weniger Kohlenhydrate zu essen. Parallel begeisterte sie ein Artikel über Clean Eating: „Der Gedanke, nur noch frische Lebensmittel zu essen und auf Konservierungs- und Aromastofe zu verzichten, geﬁel mir und ließ sich gut mit meiner Low-CarbErnährung verbinden.“ Sie kaufte nun direkt beim Biobauern, kochte selbst und fand wieder Freude am Essen – und am Abnehmen. Denn die Pfunde schmolzen.

5. VORSATZ: NICHT ÜBERTREIBEN Um ihr Programm durchzuhalten, setzte Nathalie auf Cheat-Days, an denen sie sündigen durfte. „Dann gönnte ich mir ein Stück Kuchen oder Pommes“, so Nathalie. Und wenn sie eine Heißhungerattacke überkam? Dann gab’s ein paar Löfel vom süßen Wackelpudding (siehe Rezept). Die Strategie ging auf: Heute wiegt Nathalie 78 Kilogramm und braucht sich dank ihres gesunden Lebenswandels keine Sorgen mehr um ihre Blutwerte zu machen.

WIE GEWANNEN SIE DEN KILO-KAMPF? Erzählen Sie uns Ihre Erfolgsgeschichte, und motivieren Sie so andere Leserinnen. Auf Womens Health.de/heldinnen können Sie sich bewerben und sehen, wie andere Frauen es geschaﬀt haben.

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Body | Das perfekte Sandwich

Na, wird das heute wieder ein langer Tag? Dann haben wir die ideale Stärkung für Sie: Sandwiches lassen sich immer und überallhin mitnehmen, perfekt vorbereiten und machen lange satt – wenn sie mit dem richtigen Belag ausgestattet sind! Wir zeigen Ihnen, wie Sie das perfekte Sandwich zusammenstellen

DIE BASIS-DISKUSSION Ein gutes Sandwich steht und fällt mit der richtigen Basis – dem Brot. Pappige Sandwichscheiben aus Weißmehl mit einem meist viel zu hohen Salzgehalt können unseren Anforderungen an eine gute Basis demnach nicht standhalten. Greifen Sie lieber zu Voll- oder Mehrkornbrot in allen Variationen, zum Beispiel gepimpt mit Kernen oder Nüssen. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant auf einem Level, versorgt Sie so viel länger mit Energie und macht richtig lange satt. Werfen Sie außerdem immer einen Blick auf die Zutatenliste, oder fragen Sie beim Bäcker direkt nach, denn Aromen, Zuckerzusätze oder E-Nummern hat ein gutes Brot echt nicht nötig.

3 Scheiben Roggenbrot bitte mit Kruste essen! Denn hier wimmelt es von gesunden, antioxidativen Inhaltsstofen

CLU SAN D BW MIT L ICH AC H S 490 kc al, 3 5 2 g Ko 7 g Eiweiß , hlenhy d 1 6 g F e r a te , tt

¼ Avocado mit ½ TL Zitronensaft und 1 Prise Salz vermengen – besser als jede Mayo 2–3 Grünkohlchips zerbröseln und Avocadocreme damit toppen

1 Tomate in Scheiben schneiden und das Sandwich damit belegen

120 g frisches Lachsﬁlet zusammen mit ein wenig Wasser in einen Topf geben, Deckel drauf und den Fisch darin rund 10 Minuten dünsten

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Das perfekte Sandwich

In Zeiten von Low Carb, Paleo und Glutenunverträglichkeit werden Alternativen zum Brot immer wichtiger. Hier kommen  clevere Ersatzmöglichkeiten, die Sie unbedingt ausprobieren müssen:

Salatblätter lassen sich ganz einfach wie Wraps verwenden. Dafür Beläge im Blatt verteilen, aufrollen, fertig! Portobello-Pilze eignen sich hervorragend, um kleine Sandwiches oder Burger herzustellen.

Paprika halbieren, entkernen und wie ein Brötchen belegen. Dank der halbrunden Form lässt sie sich gut füllen. Aubergine längs in Scheiben schneiden, anbraten und wie ein Baguette verwenden.

UNSER TÄGLICH BROT In Deutschland gibt es rund 300 verschiedene Brotsorten. Sprich: viele gute Gründe, nicht zum obligatorischen Sandwichbrot zu greifen. Hier eine Auswahl an gesunden Alternativen: ROGGENBROT Klassisches Roggenbrot hat einen Roggenmehlanteil von mindestens 90 Prozent und wird üblicherweise mit Sauerteig hergestellt. Es besitzt einen herzhaftkräftigen, leicht säuerlichen Geschmack. MISCHBROT Mischbrote werden aus Roggen- und Weizenmehl in unterschiedlichen Mengenverhältnissen hergestellt. Roggenmischbrot besteht zum Beispiel zu mehr als 50 Prozent aus Roggenmehl, beim Weizenmischbrot überwiegt wiederum der Weizenanteil. Je nachdem, welche Mehlsorte dominiert, ist der Geschmack eher mild (Weizenmischbrot) oder kräftig (Roggenmischbrot). Mischbrot wird häuﬁg mit Sauerteig und/ oder Hefe hergestellt. VOLLKORNBROT Damit sich etwa ein Roggenvollkornbrot „Vollkornbrot“ nennen darf, muss es einen Roggenanteil von mindestens 90 Prozent haben – aus grobem Roggenschrot oder zerkleinertem Vollkornmehl. Es ist besonders reich an Ballaststofen, wodurch der Darm in Schwung kommt. Zudem muss es zu zwei Dritteln aus Sauerteig bestehen.

PUMPERNICKEL Pumpernickel ist eine Art Urvollkornbrot, denn im Grunde besteht Pumpernickel auch nur aus Roggenschrot, Roggenmehl und Sauerteig. Das Besondere: Pumpernickel wird für 16 Stunden in speziellen Dampföfen gebacken. Durch den langen Backprozess schmeckt es besonders herzhaft, leicht malzig und ein wenig süß. Doch Achtung: Werfen Sie unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste! Zugesetzter Zucker und Malzextrakt haben im original Pumpernickel nichts zu suchen. HAFERBROT & CO. Hafer, Gerste, Mais, Hirse und Reis zählen zwar genau wie Weizen und Roggen zur großen Gruppe der Getreide, doch sie enthalten kein Gluten. Dadurch lässt sich damit nicht optimal backen. Das Gleiche gilt für Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Man kann aber dennoch Mehrkornbrote damit herstellen (Anteil der jeweiligen Getreideart: 5 Prozent). Erhöht man den Anteil auf mindestens 20 Prozent, darf das Brot den Namen des Getreides, wie zum Beispiel Haferbrot, tragen.

FOTOS: GETTY IMAGES (1)

Brotlos glücklich: Es geht auch ohne!

MEHRKORNBROT Mehrkornbrote bestehen – anders als Mischbrote – aus mindestens 3 verschiedenen Getreidearten, die jeweils zu mindestens 5 Prozent enthalten sein müssen. Die Brotbasis bildet aber auch hier meist Weizen- oder Roggenbrot. Häuﬁg wird ein Mix aus Hafer, Dinkel oder Gerste verwendet. Auch Leinsamen, Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind im Mehrkornbrot erlaubt und gern gesehen.

DIE GEMÜSE-FRAGE Labbrige Salatblätter, wie man sie leider in fast jeder Bäckerei-Auslage ﬁndet, haben auf einem guten Sandwich eigentlich nichts zu suchen. Zeit, kreativ zu werden und nach Alternativen Ausschau zu halten: Rohes, eingelegtes, angebratenes oder gedämpftes Gemüse aller Art eignet sich besonders gut.

Wer die Wahl hat …

KLASSISCH

EXOTISCH

EXPERIMENTELL

Gekochter Blumenkohl, Brokkoli oder gebratene Pilze eignen sich hervorragend als Pita-Füllung. Sie machen satt und sind ein guter Ersatz für Fleisch.

Versuchen Sie mal Kimchi, den scharf eingelegten Chinakohl aus der koreanischen Küche. Gibt’s im Asialaden oder online. Alternative: Gewürzgurken.

Eisbergsalat ist so er. Pimpen Sie Ihr Sandwich lieber mit Kresse, Rucola, Babyspinat, Sprossen aller Art und frischen Kräutern wie Basilikum oder Koriander.

P ITA M B R O K IT F E TA - F K O L IÜLLU N G 3 2 0 kc a l, 17 g Eiw eiß , 37 g Koh lenhydra te, 16 g Fett

¼ rote Zwiebel mit 1 EL Olivenöl vermischen – durch das Fett können die Vitamine besser aufgenommen werden

30 g Feta zerbröseln und am besten vorher mit Zwiebeln, Brokkoli und getrockneten Tomaten vermengen 250 g Brokkoli in Salzwasser garen und die Pita-Taschen damit ordentlich vollpacken. Geringe Energiedichte bei hoher Nährstofdichte – top!

2 kleine Pitas sind für ein Sandwich zwar nicht die klassische Basis, bieten aber überraschend viel Platz für leckere Füllungen

1–2 getrocknete Tomaten oder milde Chilischoten geben dem Sandwich den letzten Kick

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Das perfekte Sandwich

DIE SOSSEN-WAHL Neben dem Brot ist vor allem die Wahl der richtigen Soße ausschlaggebend für das Gelingen eines perfekten Sandwiches. Die richtige Kombination aus vielfältigen Aromen und Gewürzen sowie cremigen oder crunchigen Texturen, die perfekt aufeinander abgestimmt sind, sorgt für eine Geschmacksexplosion.

1 Handvoll Beeren auf dem Sandwich verteilen. Eine gesunde und vor allem zuckerarme Alternative zu Marmelade

1 EL Mandelblättchen verleihen dem Sandwich den ultimativen Crunch. Gleichzeitig sorgen Mangan, Kupfer und Riboﬂavin darin für einen Powerschub

Perfect mat(s)ch

KAKAOERDNUSSBUTTER 2 EL Erdnussmus mit ½ TL Kakaopulver und ½ TL Ahornsirup mixen. Perfekt zu: Äpfeln, Bananen

1 Scheibe Haferbrot reicht hier aus – denn ein Sandwich muss nicht immer aus 2 Brotscheiben bestehen, das spart zudem Kalorien

½ TL Honig über den frischen Früchten verteilen. Honig ist nicht nur lecker, sondern durch seine antibakterielle Wirkung auch richtig gesund!

2 EL Mandelbutter mit ½ TL Honig, ein wenig Vanilleextrakt und je 1 Prise Ingwerpulver, Zimt, Kardamom und Salz mixen und das Brot damit bestreichen

APRIKOSENMARMELADE 2 EL Aprikosenmarmelade mit 1 Msp. Sambal Oelek mischen. Perfekt zu: gegrilltem Käse, Ente

MINZ-CHUTNEY 1 Handvoll frische Minze, ein daumengroßes Stück Ingwer, 1 EL Limettensaft, 1 EL Wasser und 1 Prise Zucker mixen. Perfekt zu: Lamm, Roastbeef, Thunﬁsch

THYMIANRICOTTA- CREME 50 g Ricotta und 1 TL gehackten Thymian mit ein wenig Pfefer aus der Mühle vermengen. Perfekt zu: Nektarinen, Pilzen

FOTOS SOSSEN: LISA SHIN; FOOD-STYLING: BRETT KURZWEIL/ART DEPARTMENT; PROP-STYLING: CARLA GONZALEZ-HART

FRUC N U S S H T-BRO T 3 5 0 kc al, 1 1 g Eiweiß 33 g Ko , hlenhy d 2 2 g F e r a te , tt

DIE PROTEIN-AUSLESE Fette Salami, eine dicke Schicht Mayo und Scheiblettenkäse können einem die Lust auf ein Sandwich vermiesen. Setzen Sie bei der Wahl Ihrer Protein-Einlage daher besonders auf die Qualität! Ein Mix aus pﬂanzlichem und tierischem Eiweiß ist die ideale Kombination.

2 Scheiben Mehrkornbrot, zum Beispiel mit Sesam, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen und Haferflocken

Erbsen-Ei-Salat aus 1 Ei und 2 Eiweiß (gekocht), 3 EL Erbsen, 1 Schuss Wasser, Salz, Pfefer und 1 Prise Dill herstellen 1 Scheibe Serranoschinken liefert rund 4–5 g Protein, leider aber auch viel Salz, doch nur so kann er haltbar gemacht werden

1 EL Sprossen, etwa Radieschensprossen, als Topping hinzufügen. Alternative: Kresse

KRÄ E I -S T U T E R UL SCHIN LE MIT KEN 3 4 0 kc al, 25 g Eiw 39 g Ko hlenhy eiß , d r a te , 13 g Fe tt

Die richtige Wahl

FISCH

FLEISCH

SCHINKEN

Sardellen sind reich an Vitamin D – schon geringe Mengen verpassen Ihrem Sandwich einen echten Vitaminkick. Alternative: hunﬁsch im eigenen Saft.

Bevorzugen Sie frischen Puten- oder Hähnchenaufschnitt von der Frischetheke, auch kalter Rinderbraten (Roastbeef) macht sich super als Proteinbelag.

Luftgetrocknete Schinken wie Prosciutto oder Serrano haben einen kräftigen Geschmack, enthalten aber leider auch viel Salz. 1 bis 2 Scheiben reichen daher aus.

CURRYGUACAMOLE MISO-HONIGSENF 2 TL Senf mit 2 TL Shiro-Miso und 1 TL Honig verrühren. Perfekt zu: Pute, Lachs

¼ Avocado mit ½ TL Limettensaft und 1 Prise Currypulver vermengen. Perfekt zu: Hähnchen, Thunfisch

JOGHURT-MAYO 2 EL griechischer Joghurt, 1 EL Ketchup, 1 Prise Zwiebelpulver und 1 Spritzer Worcestersoße vermengen. Perfekt zu: Burger, Fisch

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Body | Bodyvive .

DIE

ProbeStunde

Bauch, Beine, Po Reloaded

BODYTRAINER TUBING

von THERA-BAND, um 15 Euro

Jetzt bekommt der Studioklassiker noch mehr Zug: Der Mix aus Kardio- und Kräftigungs-Workouts verleiht schlaffen Muskeln in kürzester Zeit eine straffe Form. Wir waren dabei – und hatten den Ablauf (fast) immer im Griff …

FEHL AM PLATZ Schweigen. Begeisterungsrufe und lautes Mitzählen sind ausdrücklich erwünscht.

ALL EYES ON ME CARDIO CROP

von PUMA, um 45 Euro

ZIELGRUPPE Alle, die Ausdauer und Kraft verbessern wollen, ohne sich total auszupowern GEFÄLLT FANS VON klassischen BBP-Formaten und Aerobic-Kursen

BRANDED TECH TANK

von UNDER ARMOUR, um 30 Euro

DAUER 45 Minuten KALORIENVERBRAUCH Rund 400 pro Stunde cooles Back-to-the-nineties-Gefühl verleiht. Heiß geht es dann beim StrafAppell mit Tube an Hüfte, Po und Beinen weiter. Gut, dass danach ansteht, zu Boden zu gehen. Allerdings leider nicht zum Ausruhen, denn Bauch und Rücken kriegen noch eine Extralektion. Erst beim Cool-down aus Yoga- und Tai-Chi-Moves kehrt langsam Ruhe ein.

ABLAUF Das Warm-up geht ﬂießend in den Kardio-Teil über, der einem durch die altbekannten Aerobic-Bewegungen ein

MUSKELFOKUS Die Choreo ändert sich alle 3 Monate, der Fokus liegt so immer auf wechselnden Körperpartien.

TOOLS Ein Tube LOCATION In Fitness-Studios wie dem Sportzentrum Martinsried (www.sportzentrummartinsried.de)

★★★★✩ ★★✩✩✩

58 WOMEN’S HEALTH 04/2016

ENERGIEAUFWAND ENTSPANNUNGSGRAD

von PICTURE,, o um 50 Euro

HOMETRAINING Auf der Bodyvive-Website gibt’s ein Kurzvideo zum Reinschnuppern. Und: Geben Sie auf Youtube mal „Getting Started – Bodyvive 3.1“ ein. Es lohnt sich. WEBSITE www.lesmills.de/bodyvive

NA, WIE WAR’S? AUTORIN MARTINA STEINBACH: „Die Choreo forderte meinen Kopf mehr als die Kondition, was erst mal für Frust sorgte. Doch der schrumpfte mit jedem Schritt und war beim Tube-Teil vergessen. Hier dominierte das Brennen in Po und Oberschenkeln – herrlich!“ SPASSFAKTOR ANSPRUCH

PSYCHO LEGGINGS

★★★✩✩ ★✩✩✩✩

WOMEN’S MICRO G LIMITLESS TRAINER von

UR, UNDER ARMOU um 80 Euro

FOTOS: LES MILLS INTERNATIONAL LTD/REEBOK INTERNATIONAL LTD (1), PR (5)

IDEE Bodyvive 3.1 ist als All-inone-Paket konzipiert, der Kurs vereint Ausdauer-, Kraft- und Core-Training. Jede der funktionellen Übungen lässt sich in 3 Schwierigkeitsstufen ausführen: Im Lunge mit Tube gehen die Arme zum Beispiel entweder komplett nach oben, nur halb oder bleiben einfach unten.

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Body | Fettpölsterchen-Kunde

Knacken Sie Ihren

Problemzonen-

CODE! Jippie! Endlich können Sie die Schuld für Ihr Übergewicht wirklich mal jemand anderem in die Schuhe schieben. Denn die ungeliebten Fettpölsterchen kommen (und bleiben) nicht nur wegen ungezügelten Appetits und maßloser Völlerei Illustrationen: Dave Anderson Text: Marc Kricheldorf

ie machen endlos viele Sit-ups, um einen straffen Bauch zu bekommen? Unzählige Dips für einen stählernen Trizeps? Chips haben Sie seit Wochen, ach was, Monaten nicht mehr gegessen – und trotzdem wollen die Pfunde einfach nicht purzeln. Die gute Nachricht: Es liegt nicht an Ihnen. Denn hartnäckige Fettpolster können auch körperliche Ursachen haben. Und wenn Sie die erst mal kennen, heißt es bald: Byebye, Bauchfett & Co. 60 WOMEN’S HEALTH 04/2016

HARTNÄCKIGES BAUCHFETT Daran kann’s liegen: Angststörungen oder eine Schilddrüsenunterfunktion Es ist ein Teufelskreis! Angststörungen führen im Körper zu einem erhöhten Cortisolspiegel, dieser kann auf Dauer zu einer Insulinresistenz führen, und die wiederum – Sie ahnen es – kann für mehr Bauchfett sorgen. Aber auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann schuld an hartnäckigem Bauchfett sein. Sie selbst erkennen die Störung an Symptomen wie trockener Haut, Verstopfung oder andauernder Erschöpfung. Der Arzt kann sie per Blutuntersuchung nachweisen. UND NUN? Ran an die Gewichte! Denn mit Krafttraining stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln, Sie verpassen auch Ihrer Schilddrüse einen Extrakick und sorgen so dafür, dass sie besser arbeitet.

Fette Fesseln Daran kann’s liegen: Wassereinlagerung oder Übermüdung Wenn Sie zwischen Wade und Knöchel keine Einwölbung mehr haben, machen Sie den Test: Drücken Sie 5 Sekunden lang besagte Stelle. Bleibt sie eingedrückt, lagern Sie dort Wasser ein. Die geschwollenen Fesseln und Waden können ein Hinweis darauf sein, dass Sie unter Schlafapnoe leiden. Dieser nächtliche Atemstillstand kann zu Wassereinlagerungen und schlimmstenfalls gar zu Herzversagen führen. UND NUN? Nehmen Sie Ihr Schlafverhalten genauer unter die Lupe. Mindestens 7 Stunden pro Nacht sollten ab jetzt Pﬂicht sein. Wer glaubt, an Schlafapnoe zu leiden, kann das in einem Schlaﬂabor testen lassen.

Ein Mondgesicht

RETTUNGSRING Daran kann’s liegen: Ein Überschuss an Östrogen Der ungeliebte Hüftspeck ist oft die Folge von zu hohem Zuckerkonsum. Je mehr Zucker der Körper bekommt, desto mehr Insulin produziert er. Und dem wiederum stellt sich in gleichem Maß das weibliche Sexualhormon Östrogen entgegen. Passiert das in großem Ausmaß, kommt es zu einem Östrogenzuschuss, und das begünstigt Wassereinlagerungen und fördert das Wachstum des äußeren Bauchfetts.

UND NUN? Essen Sie weniger Zucker, und hüten Sie sich vor versteckten Zuckerfallen wie Limonade oder Fruchtsäfte. Soll es doch mal Zucker sein, essen Sie dazu etwas Proteinreiches. Das verbessert den glykämischen Index und verlangsamt die Kohlenhydratabsorption. Wer die nervigen Fettröllchen loswerden will, sollte östrogensteigernde Lebensmittel wie Sojaoder Milchprodukte nur in Maßen zu sich nehmen.

Daran kann’s liegen: Zu viel Alkohol oder zu intensive Workouts Wird zu tief ins Glas geschaut, kann Dehydrierung die Folge sein. Und die kompensiert der Körper, indem er Flüssigkeit ansammelt. Das führt zu erweiterten Blutgefäßen – und deshalb sieht das Gesicht am Morgen nach der durchzechten Nacht verquollen aus. Steigt das Level des Stresshormons Cortisol durch hartes Training zu stark an, sehen Sie die unschöne Folge davon auch im Spiegel. UND NUN? Wenn Sie schon Alkohol trinken müssen, dann greifen Sie zu Rotwein. Dieser enthält nämlich wenig Zucker und viele Antioxidantien, was die Dehydrierung mindert. Und dazwischen immer wieder ein Glas Wasser – ist klar. Intensive Workouts müssen Sie natürlich nicht sausen lassen. Planen Sie danach nur Zen-Zeit ein. Durch Meditation zum Beispiel lässt sich das Cortisollevel ordentlich senken.

Winkfleisch Daran kann’s liegen: Oberarme, die bei jeder kleinsten Bewegung wie Wackelpudding schwabbeln, sind ein Zeichen dafür, dass die Armmuskeln anfangen zu verkümmern. Schuld kann aber auch zu viel Plastik in Ihrem Leben sein. UND NUN? Treiben Sie mehr Kraftsport, und machen Sie Yoga. Letzteres ist ein super Unterarmtraining und erhöht außerdem die Körperkerntemperatur, wodurch Giftstofe leichter hinausbefördert werden können. Bisphenol A (kurz BPA) ist oft in Kunststof enthalten. Der Weichmacher hat eine hormonähnliche Wirkung, und das sogenannte künstliche Östrogen steht in Verdacht, eine Mitschuld daran zu tragen, dass der Körper in den Extremitäten Fett einlagert. Verzichten Sie also darauf, Ihr Mittagessen in Plastikdosen mitzunehmen. Und vor allem darauf, diese samt Essen in der Mikrowelle zu erhitzen.

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Abnehmen

Der Kalorien-

Tag

Einfach gut. Einfach vegan Auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten ist gar nicht so aufwendig, wie immer angenommen wird. Diese Gerichte hier sind schnell und easy zubereitet – und superlecker noch dazu

3/ MITTAGESSEN

BROKKOLIPASTA 100 g

SOJAPORRIDGE 200 ml 3 EL 1 2 EL ½ TL 1 Prise

125 ml

Sojamilch zarte Haferflocken Banane Walnüsse, gehackt Agavendicksaft Zimt

Sojamilch in einem Topf langsam erhitzen, dann vom Herd nehmen. Haferflocken einrühren und rund  Minuten quellen lassen. Banane in Scheiben schneiden und mit Walnüssen und Agavendicksaft unterrühren. Mit Zimt toppen.

50 ml 1 TL 1 TL

2/ SNACK

je 1 Prise

FRUCHTGUMMI 45 g

Brokkoli Vollkornnudeln Gemüsebrühe Kokosmilch Sojasoße brauner Zucker Salz, Pfeffer

Brokkoli in Salzwasser bissfest kochen, währenddessen die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Aus Gemüsebrühe, Kokosmilch, Sojasoße und braunem Zucker die Soße in einer Pfanne herstellen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli und Nudeln anrichten, Soße extra servieren.

vegane Fruchtgummis

Insgesamt  Kalorien

Insgesamt  Kalorien

Insgesamt  Kalorien

LOW CARB, HIGH FAT Am Abend wollen Sie auf Kohlenhydrate verzichten? Dann lassen Sie das Fladenbrot zur Suppe einfach weg und snacken stattdessen  Mandeln ( Kalorien).

vegetarisch

vegan

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62 WOMEN’S HEALTH 04/2016

lactosefrei

4/ SNACK

EDAMAME 100 g

Edamame, TK Meersalz

Die Bohnen kurz in Wasser blanchieren, dann mit Meersalz bestreuen und losknabbern. Insgesamt  Kalorien

5/ ABENDESSEN

AVOCADOSUPPE ½ EL ½ ½ 200 ml je 1 Prise 1 Schuss 1 Stück

Olivenöl Zwiebel Avocado Gemüsebrühe Salz, Pfeffer Zitronensaft Fladenbrot

Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel fein würfeln und darin andünsten. Avocado grob stückeln, in den Topf geben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Salzen, pfeffern und die Suppe dann  Minuten köcheln lassen. Anschließend pürieren und mit Zitronensaft abschmecken. Mit Fladenbrot servieren. Insgesamt  Kalorien

FOTOS & STYLING: ULRIKE HOLSTEN; FOOD-STYLING: ALEXANDRA BÖHME; REZEPTENTWICKLUNG & TEXT: KATHLEEN SCHMIDT

150 g

1/ FRÜHSTÜCK

WOMEN’S HEALTH ABONNEMENT

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(Der Preis von 32,– € gilt in Deutschland, Auslandspreise auf Anfrage.)

WIE FIT SIND SIE WIRKLICH? Gute Frage, noch bessere Antwort! Denn mit dem Wissen über den eigenen Fitness-Stand kann man nicht nur mordsmäßig angeben, sondern auch effektiver trainieren: Je genauer Sie wissen, wie Ihr Körper beim Sport funktioniert, umso eher erreichen Sie Ihre Ziele. Wir erklären, welcher Leistungstest zu Ihnen passt und Sie weiterbringt. PS: Schummeln gilt nicht! Text: Anna Ullrich

Fitness-Check | Body

FOTO: GLEN BURROWS/THELICENSINGPROJECT.COM

Leistungstest – das klingt nach Höchstleistung bringen (wollen wir!) und mit anderen verglichen werden (wollen wir nicht). Denn oft ist es genau der Vergleich mit anderen, der uns die Freude am Sport gehörig vermiest. Dabei ist es doch so: Ihre beste Gegnerin sind Sie selbst! Und wenn Sie etwas erreichen wollen – egal ob den ersten Halbmarathon oder ein paar Kilo weniger auf der Hüfte –, lohnt es sich auch für Nicht-Leistungssportler, den eigenen Körper genauer unter die Lupe zu nehmen und damit die sportliche Leistung zu messen. „Wer ein Ziel im oder durch Sport erreichen will, muss wissen, von wo er startet“, sagt Sportwissenschaftler und Trainer Sebastian Rosenkranz. Denn nur wer weiß, wo er sportlich steht, kann sein Training zielgerichtet planen und optimal auf den eigenen Körper abstimmen. Natürlich kann man auch im Selbstversuch ausprobieren, wie schnell man  Kilometer läuft und danach am Rechner Pace & Co. akribisch analysieren. Fakt ist aber: „Die nackten Zahlen allein nützen nichts, denn sie liefern keine brauchbaren Tipps für das weitere Training“, so Rosenkranz, der bei Jes! Die Bewegungsschmiede in Hamburg auch Leistungsdiagnosen anbietet. Bei einem professionellen Test wird untersucht, wie Ihr Körper beim Sport funktioniert, woher er die Energie nimmt, ab wann es richtig anstrengend wird und wo Ihre Leistungsgrenze tatsächlich liegt. Und erst mit diesem Wissen können Sie Ihren Trainingsplan anpassen. Welche Messmethoden es gibt? Die hier:

RUHIG BLUT! DER LAKTATTEST LÄSST SIE EFFEKTIVER TRAINIEREN Laktat ist ein Stofwechselprodukt. Es entsteht in der Muskulatur, wenn diese nicht genügend Sauerstof bekommt. Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstof benötigen die Muskeln für

die Energiegewinnung. Je stärker Sie also aus der Puste geraten, desto mehr Laktat bildet sich. Das ist erst mal kein Problem, Ihr Körper baut es einfach wieder ab, sodass sich die Bildung und der Abbau ausbalancieren. Erhöhen Sie das Tempo jedoch weiter, kommen die Abbauprozesse nicht mehr hinterher, und die Laktatkonzentration steigt weiter an. Der Laktattest (Kostenpunkt um 90 Euro) ﬁndet mit einem Stufentest heraus, bei welcher Laufgeschwindigkeit diese (anaerobe) Schwelle liegt. Während Sie auf dem Laufband laufen oder auf dem Radergometer kräftig in die Pedale treten, wird alle 3 Minuten die Intensität in kleinen Schritten erhöht. „Wichtig dabei ist es, dass immer sportartspeziﬁsch getestet wird. Für Radfahrer ist ein Test auf dem Laufband nicht aussagekräftig“, sagt Rosenkranz. Nach einer kurzen Anpassungsphase wird am Ohrläppchen ein wenig Blut entnommen und die Laktatkonzentration gemessen. Das wird Stufe für Stufe wiederholt, bis Sie nicht mehr können und den Test abbrechen. Eine am Ende erstellte Kurve zeigt dann, ab welcher Intensität die Laktatkonzentration im Blut steil ansteigt – und damit wissen Sie, in welchem Bereich Ihre anaerobe Schwelle liegt. Und anhand derer lassen sich Intensitätsbereiche für das weitere Training festlegen: „Die anaerobe Schwelle gilt als Dauerleistungsgrenze, dieses Tempo halten Sie nur eine bestimmte Zeit lang durch. Wollen Sie länger laufen, müssen Sie langsamer sein.“ Um die Laktatschwelle zu verschieben (damit Sie höhere Geschwindigkeiten länger durchhalten), müssen Sie Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Heißt konkret: Ihr Körper soll lernen, die Muskulatur beim Sport besser mit Sauerstof zu versorgen. Das üben Sie, indem Sie besonders langsam laufen, nämlich in der Geschwindigkeit, bei der die Laktatkurve noch nicht angestiegen ist. Doch das fällt vielen schwer: „Die meisten sind im Grundlagenausdauerbereich immer noch viel zu schnell unterwegs. Für manche bedeutet dieser Bereich nur schnelles Gehen“, sagt Rosenkranz. Doch auch wenn Sie glauben, Sie seien im Schneckentempo unterwegs und das hätte nichts mit Training zu tun – falsch! Es ist langfristig gesehen der

richtige Weg zu mehr Ausdauer. Und schlank macht’s auch noch. Denn in diesem Intensitätsbereich verbrennt der Körper in erster Linie Fett.

TIEF LUFT HOLEN! DIE SPIROERGOMETRIE ZEIGT, WER DEN LÄNGEREN ATEM HAT

Leistungstests sind nur etwas für Profisportler? Falsch! Sie helfen jedem, seinen Körper besser zu verstehen

Während beim Laktattest nur ein Wert gemessen wird, betrachtet die Atemgasanalyse (ab 180 Euro) gleich mehrere Parameter: die Konzentrationen von Sauerstof und Kohlendioxid sowie das Atemvolumen. Dazu wird ebenfalls ein Stufentest mit Atemmaske und Pulsuhr durchgeführt. „Die Spiroergometrie liefert ein komplexeres Bild als der Laktattest. Sie macht den kompletten Energiestofwechsel messbar“, erklärt der Experte. Aus dem Verhältnis von ausgeatmetem Kohlendioxid und aufgenommenem Sauerstof errechnen Leistungsdiagnostiker den respiratorischen Quotienten. Liegt dieser bei 0,7, sind die Muskeln gut mit Sauerstof versorgt und ziehen die Energie hauptsächlich aus dem Fettstofwechsel. Liegt der respiratorische Quotient über 1, baut der Körper Laktat ab. Dabei entsteht zusätzliches Kohlendioxid, das sich in der Atemluft nachweisen lässt. Mit diesen Daten lassen sich am Ende Trainingsbereiche festlegen, außerdem verraten sie, bei welcher Geschwindigkeit oder in welchem Pulsbereich ein Sportler am meisten Kalorien verbrennt. Der Experte betont aber auch: „Es gibt keinen Optimalpuls, der für jeden gilt. Wir sind keine Maschinen, die alle gleich funktionieren. Der eine ist bei einem Puls von 160 schon am Leistungslimit, der andere trabt nur locker.“ Damit Leistungstests aussagekräftig sind, sollten ein paar Standardbedingungen erfüllt sein: Sie sind gesund, motiviert, und die letzte schweißtreibende Trainingseinheit ist mindestens 48 Stunden her. Denn die Ergebnisse hängen auch von Motivation und Erholung ab. Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor: Während einer Diät zum Beispiel ist die körperliche Leistungsfähigkeit »

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Fitness-Check

DAS KANN MAN AUCH NOCH TESTEN LASSEN eingeschränkt. „Eine kurz vor dem Test gegessene Banane verfälscht das Ergebnis ebenfalls.“ Daher empfehlen Sportmediziner, 3 Stunden vor dem Test nichts mehr zu essen. Außerdem ist die Tageszeit entscheidend: „Wer immer morgens trainiert, sollte sich auch morgens testen lassen.“

WAS DAS MAXIMALGEWICHT ÜBER IHREN MUSKELTYP VERRÄT Weniger als 7 Wiederholungen = überwiegend schnellkräftige Muskelfasern 8 bis 12 Wiederholungen = etwa ausgeglichenes Verhältnis mehr als 12 Wiederholungen = überwiegend ausdauernde Muskelfasern

KRÄFTIG EINEN HEBEN? ALLES EINE FRAGE DES MUSKELFASERTYPS Sportmediziner unterscheiden zwischen roten, dünnen und besonders ausdauernden Muskelfasern (Slowtwitch-Fasern) und weißen, dicken, sehr kräftigen Muskelfasern (Fasttwitch-Fasern). Sie entscheiden darüber, ob wir eher lange laufen, weit werfen oder schnell sprinten können. In jedem Muskel kommen beide Typen vor, manchmal überwiegt allerdings einer. Welcher das ist, hängt einerseits von der Funktion des Muskels ab, andererseits spielen auch die Gene eine Rolle. Medizinisch lässt sich der überwiegende Fasertyp nur durch die Entnahme von Muskelgewebe feststellen – oder Sie machen den Praxistest: Kraftcoach Andreas Pürzel von Intelligent Strength aus Österreich erklärt, wie Kraftsportler ihren Muskelfasertyp für jede einzelne Muskelgruppe testen und dieses Wissen optimal für ihr Training nutzen können: „Ausgangspunkt ist das Maximalgewicht, also das Gewicht, das Sie nur ein einziges Mal stemmen können“, erklärt Pürzel. Das muss zu Beginn für alle Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken) ermittelt werden. „Wer dabei wirklich an seine Grenze gehen will, sollte schon Erfahrung im Kraftsport haben. Für alle anderen ist die sogenannte 5-Rep-Variante besser geeignet“, sagt Pürzel. Heißt: Statt einer Wiederholung machen Sie 5 mit jeweils demselben Gewicht und erhöhen dieses danach schrittweise so lange, bis Sie die letzte von 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht gerade noch schafen. Daraus kann man das Maximalgewicht berechnen:

66 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Eine Leistungsdiagnose hilft Ihnen, schneller zu werden und auch schneller abzunehmen

Maximalgewicht = Gewicht × (Anzahl der Wiederholungen ÷ 30 + 1). Wie Sie anhand Ihres Maximalgewichts Ihren Muskelfasertyp herausﬁnden, erklärt der Experte: „Mit 80 Prozent des Maximalgewichtes machen Sie ohne Pause so viele Wiederholungen wie möglich. Wer mehr als 12 Wiederholungen schaft, hat in der eingesetzten Muskulatur überwiegend ausdauernde Muskelfasern. Weniger als 7 Wiederholungen deuten auf einen hohen Anteil schnellkräftiger Fasern.“ Und was bedeutet das für Ihr weiteres Training? Leider lässt sich der genetisch vorgegebene Muskelfasertyp durch Training nicht beliebig verändern. Aber: Durch gezieltes Training können Sie Ihre Stärken ausbauen und Schwächen gezielt kompensieren: „Auch wenn in Ihrer Beinmuskulatur die Fast-twitch-Muskelfasern überwiegen, sollten Sie beim Beintraining trotzdem Übungen mit mehr als 7 Wiederholungen machen. Ziel ist es, die Wiederholungsanzahl möglichst gut zu variieren, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen“, so Pürzel. Je nach Fasertyp empﬁehlt er daher folgende Kombination:

DER PLAN, UM IHRE SCHWÄCHEN ZU KOMPENSIEREN Bei überwiegend Fast-twitch-Fasern 3 Übungen mit 3 bis 5 Wiederholungen und eine Übung mit 10 Wiederholungen Bei ausgeglichenem Verhältnis 2 Übungen mit 3 bis 5 Wiederholungen, eine Übung mit 10 und eine Übung mit 20 Wiederholungen Bei überwiegend Slow-twitch-Fasern eine Übung mit 3 bis 5 Wiederholungen, eine Übung mit 10 und 2 Übungen mit 20 Wiederholungen

Der Körperfettanteil sagt zwar nicht direkt etwas über die Leistungsfähigkeit aus – ein interessanter Wert ist er aber allemal! Zur Orientierung: Bei fitten Frauen liegt er zwischen  und  Prozent. Hier die  Messmethoden: BIOELEKTRISCHE IMPEDANZANALYSE Dabei fließt eine geringe Menge Strom durch den Körper. Anhand des Widerstands wird dann der Körperfettanteil errechnet. Denn Wasser leitet Strom besser als Fettgewebe. Nachteil: Wer vorher ein großes Glas Wasser trinkt, beeinflusst das Ergebnis. Genauigkeit: Aufwand: KÖRPERFETTWAAGE Basiert auf dem Prinzip der bioelektrischen Impedanzanalyse, misst wegen der geringeren Anzahl von Kontaktstellen aber häufig nur die Beine, weshalb das Ergebnis nicht wirklich aussagekräftig ist. Genauigkeit: Aufwand: CALIPER-MESSUNG Mit der Caliper-Zange wird die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen. Je mehr Messpunkte, desto genauer das Ergebnis. Genauigkeit: Aufwand: DEXA-SCAN Verfahren zur Messung der Knochendichte. Anhand von Röntgenbildern werden Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander unterschieden. So wird sichtbar, wie sich das Fett über den Körper verteilt. Genauigkeit: Aufwand: HYDROSTATISCHES WIEGEN In einem Wasserbecken wird gemessen, wie schwer Sie sind, wenn das Wasser Sie trägt, und wie viel Wasservolumen Ihr Körper verdrängt. Muskulöse Menschen sind im Wasser schwerer, tauchen tiefer ein und verdrängen so mehr davon. Genauigkeit: Aufwand:

Body | Asia-Küche

DIE

GEBOTE

L E IC H T E KO S T Sie haben noch nie ein vietnamesisches Restaurant von innen gesehen? Sollten Sie aber! Bevor Sie gleich einen Tisch reservieren, servieren wir Ihnen vorab schon mal  südostasiatische Köstlichkeiten, die Sie ganz easy zu Hause zubereiten können

FOTOS: MARTHA PAVLIDOU (10), CHRIS MEIER/STOCKFOOD

Text: Viviane Weltin

ietnam boomt. Und mit dem asiatischen Küstenstaat hoffentlich auch bald seine Küche. Denn die hat es verdient: Knackig-frisches Gemüse, außergewöhnliche Zutaten und eine Riesenpalette an exotischen Aromen sind ein Fest für jeden Geschmacksnerv. Und übrigens auch ein tolles Mittel, um noch rechtzeitig zum Sommer fit zu werden. Denn die traditionellen Streetfood-Rezepte sind stets leicht und haben nie mehr als  Kalorien.

R I N D F L E I S C H S T R E I F E N AU F S A L AT

K A ROT T E N - R E T T I C H -SA L AT

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

+ + +

200 g Salat (gemischt) 200 g Reisnudeln 1 TL Öl 200 g Rinderfilet 1 Knoblauchzehe 100 ml Brühe 50 g Sprossen 2 TL Nuoc Cham 2 Chilischoten 1 Stängel Koriander 2 EL Erdnüsse

+ + +

+ +

Salat in eine Schüssel geben. Nudeln kochen und abgekühlt darauflegen. Öl im Wok erhitzen, Fleisch in Streifen schneiden und anbraten. Knoblauch pressen und mit Brühe, Sprossen und Nuoc Cham in den Wok geben. Gut verrühren und über den Salat träufeln. Restliche Zutaten hacken und drüberstreuen.

Karotten und Rettich raspeln. Beides in eine Schüssel geben, mit Salz und Zucker bestreuen und 5 Minuten ziehen lassen. Danach das Wasser auspressen. Chinakohl und Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden und mit Chilipulver, Reisessig und Erdnussöl vermengen. 2 Stunden ziehen lassen und vor dem Servieren mit gehacktem Koriander garnieren.

T I PP Nuoc Cham, selbst gemacht: 1 TL Reiswein, 1 TL Fischsoße, 3 TL Zucker und 60 ml Wasser erhitzen. Mit 1 gepressten Knoblauchzehe und etwas Zitronensaft abschmecken.

T I PP Rettich enthält jede Menge Kalium. Das senkt den Blutdruck, reguliert den Wasserhaushalt, fördert den Muskelaufbau und hilft nach dem Sport auch bei der Regeneration.

B R AT N U D E L N M I T H U H N

KO KOS - H Ä H N C H E N - C U R RY

TO M AT E N -TO F U - R E I S

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

+ +

200 g Mie-Nudeln 3 EL Sojasoße 2 EL Öl 3 Frühlingszwiebeln 3 TL chinesischer Wein 2 TL Worcestersoße 250 g Hähnchenbrustfilet 1 Stängel Koriander

300 g Karotten 300 g Rettich 1 TL Salz 2 TL Zucker 250 g Chinakohl 3 Frühlingszwiebeln 1 Prise Chilipulver 2 EL Reisessig 2 EL Erdnussöl 1 Stängel Koriander

+ +

120 g Reis ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 6 Stängel Zitronengras 5 cm Ingwer 3 EL Öl 3 TL Curry 1 TL Chilipulver 250 g Hähnchenbrust 2 Karotten 125 ml Kokosmilch 250 ml Wasser

+ +

+ + +

200 g Naturtofu 2 EL Öl 3 große Tomaten ½ TL Rohrohrzucker ¼ TL Salz 1½ TL Fischsoße 175 ml Wasser 1 Frühlingszwiebel 100 g Reis 1 Stängel Koriander

+ +

Mie-Nudeln kochen, dann mit Sojasoße und Öl vermischen und 7 Minuten in einer Pfanne anbraten. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit Wein und Worcestersoße dazugeben. Währenddessen Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und in einer weiteren Pfanne garen. Alles gut vermengen und mit gehacktem Koriander versehen.

Reis kochen. Aus Zwiebel, Knoblauch, Zitronengras und Ingwer eine Paste pürieren. Öl im Wok erhitzen, Paste und alle Gewürze einrühren. Hähnchen würfeln und darin anbraten. Karotten würfeln und 5 Minuten mitgaren. Kokosmilch und Wasser zugeben und weitere 8 Minuten kochen. Mit dem Reis servieren.

Tofu würfeln. Öl erhitzen, Tofu darin anbraten, herausnehmen. Tomaten klein schneiden und mit Zucker, Salz und Fischsoße braten. Wasser zugeben, aufkochen und mit dem Tofu köcheln lassen, bis das meiste Wasser verdampft ist. Frühlingszwiebel schneiden und hineingeben. Währenddessen Reis garen, den Tofumix darauf platzieren und mit Koriander bestreuen.

T I PP In dem grünen Teil der Frühlingszwiebel ist sehr viel Vitamin A enthalten. Das Antioxidans schützt vor freien Radikalen und ist gut für die Augengesundheit.

T I PP Kokosmilch hat einen hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren. Diese werden vom Körper als schneller Energielieferant genutzt und daher selten ins Fettgewebe eingelagert.

T I PP Wollen Sie den Fettgehalt im Gericht etwas verringern, tupfen Sie den Tofu nach dem Braten mit etwas Küchenpapier vorsichtig ab und wischen die Pfanne aus.

vegetarisch

vegan

glutenfrei

lactosefrei

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Body | Asia-Küche

Vietnam hat eine sehr lange Küste, daher sind Fisch und Meeresfrüchte fester Bestandteil auf den Tellern. Beides liefert viel Vitamin D – einfach top für gute Laune und Extrapower.

(S C H A R F E) G A R N E L E N M I T N U D E L N

W Ü R Z I G E R T I N T E N F I S C H SA L AT

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

+ +

250 g Tintenfisch  TL Limettensaft 2 TL Fischsoße 1 Prise Zucker 2 Peperoni 1 cm Ingwer ¼ Zwiebel ½ Stange Sellerie 200 g Salat je 1 Prise Salz, Pfeffer

Garnelen schälen, Ingwer hacken und mit der Fischsoße vermengen. Öl im Wok erhitzen und Garnelen darin anbraten. Reisnudeln kochen. Radieschen und Frühlingszwiebel in feine Scheiben schneiden und für eine Minute mit zu den Garnelen geben. Wokinhalt mit den Nudeln vermengen. Koriander hacken und zusammen mit den Cashewkernen darübergeben.

Tintenfisch in Streifen schneiden, diese 30 Sekunden in kochendes Wasser geben, dann abschrecken. Limettensaft, Fischsoße, Zucker und die klein geschnittenen Peperoni vermengen und den Fisch 15 Minuten darin ziehen lassen. Ingwer, Zwiebel und Sellerie fein reiben und zum Salat geben. Tintenfisch unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

T I PP Wer’s scharf mag: Für ein Chili-KokosDressing 2 TL rote Chiliflocken, 3 TL braunen Kokosblütenzucker, 1 TL roten Essig, 3 TL Limettensaft und 1 EL Fischsoße vermengen.

T I PP Schneidet man die Tintenfischstücke in Zickzack-Form an, werden sie zarter. Die Fischart ist reich an Vitamin B 12, welches wichtig für die Zellerneuerung ist.

+ + +

200 g Garnelen (frisch) 3 cm Ingwer 1 TL Fischsoße 1 TL Öl 100 g Reisnudeln 4 Radieschen 1 Frühlingszwiebel 2 Zweige Koriander 3 EL Cashewkerne (naturbelassen)

+ +

L AC H S AU F Q U I N OA

K N AC K I G E R K R A B B E N S A L AT

M E E R E S F RÜ C H T E I N R E I S - CO N G E E

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

Für  Personen. Pro Portion:  Kalorien,  g Eiweiß,  g Kohlenhydrate,  g Fett

170 g Quinoa 50 g Edamame 400 ml Wasser ½ TL Salz 1 cm Ingwer 2 TL Öl 1 TL Pfefferkörner 2 TL Karamellsoße 2 Lachsfilets (je  g) 3 TL Fischsoße

200 g Weißkohl 200 g Karotten 200 g Krabben 50 g Karamellsoße 1 EL Limettensaft 90 ml Wasser 1 Prise Chilipulver 1 Knoblauchzehe 1 Zweig Minze

2 l Wasser 200 g Bruchreis 250 g Meeresfrüchte (gemischt) 2 TL Salz 2 TL Sojasoße 2 TL Shallot Oil (aus dem Asia-Laden) 1 Frühlingszwiebel 10 g Shisoblätter

Quinoa, Edamame, Wasser und Salz in eine große Pfanne geben und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen. Ingwer hacken, Öl, Pfefferkörner und Karamellsoße im Topf erhitzen, Lachs hineinlegen und 8 Minuten abgedeckt garen lassen. Quinoa und Lachs auf Tellern anrichten und mit der Fischsoße beträufeln.

Zunächst den Weißkohl und die Karotten in sehr feine Streifen schneiden und mit dem Krabbenfleisch in einer großen Schüssel gut vermischen. Karamellsoße, Limettensaft, Wasser, Chilipulver und die gepresste Knoblauchzehe verrühren. Das Dressing anschließend über dem Salat verteilen. Mit den Minzblättern garnieren.

Wasser und Reis in einem Topf zum Kochen bringen. Sobald es kocht, auf niedrige Hitze herunterdrehen, eine Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis der Reis püreeartig ist. Meeresfrüchte für 7 Minuten dazugeben, mit Salz, Sojasoße und Öl abschmecken. Frühlingszwiebel klein schneiden und mit den Shisoblättern über das fertige Gericht geben.

T I PP Der Proteingehalt der Superbohnen ist mit 37 Prozent sehr hoch. EdamameBohnen beugen dadurch effektiv Heißhungerattacken vor.

T I PP Kohl enthält viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Das sorgt für einen ausgeglichenen Säure-BasenHaushalt und sättigt lang anhaltend.

T I PP Meeresfrüchte sind reich an den essenziellen Fettsäuren DHA und EPA. Sie stärken die Hirnfunktion und sind wichtig für die Gesunderhaltung von Augen und Nervenzellen.

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70 WOMEN’S HEALTH 04/2016

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Alles, was Sie schöner macht

GUT VERNETZT Nein, wir reden nicht von Facebook, Xing & Co., sondern vom heißesten Trend der Saison: grobe Maschen und Netzstrick auf (fast) nackter Haut! Hier kommen unsere Haben-wollen-Teile

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Trend-Check

6 8

3 2 9

COOLE MASCHE Für jeden Geschmack etwas: Mutige tragen grobmaschige Teile einfach direkt auf nackter Haut, wer es etwas dezenter mag – Stichwort Alltagstauglichkeit –, entscheidet sich für ein enges Top als Basis und ein lockeres Netzshirt darüber. Wer den Trend lieber nur anreißen will, setzt auf Allrounder-Accessoires mit Spitzenoptik – die passen zu jedem Look.

Allude

11 1 PANTY von WOLFORD, um 55 Euro 2 ROCK von NÜMPH, um 70 Euro 3 STRETCHKLEID von BASLER, um 200 Euro 4 BH passend zur Panty, von WOLFORD, um 70 Euro 5 RUCKSACK mit Lederschnallen, von SANDQVIST, um 130 Euro 6 TASCHE von AGL, um 310 Euro 7 STRICKPULLI aus einem Merinowolle-Mohair-Mix, von MAIAMI, um 70 Euro 8 OHRRINGE aus vergoldetem Sterling Silber, von ALMA FRIEDA, um 320 Euro 9 KLEID aus Organza mit Kunstleder, von ELISABETTA FRANCHI, um 840 Euro 10 DOPPELLAGIGER PULLI aus Baumwolle, von OUI, um 100 Euro 11 SLIP-ONS von NOBRAND, um 70 Euro 12 OBERTEIL aus Lammleder, von PLATINUM, um 240 Euro 13 SANDALETTEN aus Glanzleder, von JIMMY CHOO, um 950 Euro 14 ARMBAND aus Messing, von SESSÙN, um 60 Euro

74 WOMEN’S HEALTH 04/2016

FOTOS: HUGH ARNOLD/GALLERY STOCK (1), PR (15)

Wow-Produkte

Rekordverdächtig Keine Zeit für stundenlange Treatments? Egal! Es gibt ja zum Glück Blitz-Beauty-Produkte, die im Eiltempo wirken. Was hinter den Versprechen steckt, haben uns die Hersteller verraten

DAS VERSPRECHEN: CAVIAR ANTI-AGING MOISTURE INTENSE OIL CRÈME PRESHAMPOO TREATMENT von ALTERNA, 125 ml um 35 Euro

DAS VERSPRECHEN: „Porentiefe Reinigung, Peeling und Pﬂege in einem Tuch.“

„Die Pﬂegekur hilft trockenem Haar, Feuchtigkeit besser aufzunehmen.“

DIE ERKLÄRUNG: Ein Enzym-Transportsystem sorgt vor dem Waschen dafür, dass sich pflegende Aufbaustoffe von Shampoo und Conditioner besser mit der Haarstruktur verbinden. Rita Perna Allor, Creative Director von Alterna

DIE ERKLÄRUNG: Durch Befeuchtung werden die Inhaltsstoffe aktiviert. So reinigt die mikrofeine Struktur, entfernt abgestorbene Hautschüppchen und transportiert feuchtigkeitsspendende Wirkstoffe direkt in die Haut. Dr. Bernard Gabard, Entwickler bei Filabé

FILABÉ MOISTURIZING von FILABÉ, 4-Wochen-Set (28 Tücher) um 42 Euro

VENUS SWIRL von GILLETTE, um 13 Euro

THE FALSIES PUSH UP DRAMA von MAYBELLINE, um 10 Euro

DAS VERSPRECHEN: DAS VERSPRECHEN:

FOTOS: KLAUS WILLENBROCK

„Volumen, Schwung und Länge in einem Bürstenstrich.“

DIE ERKLÄRUNG: Die u-förmigen Borsten heben die Wimpern nach oben, während sie gleichzeitig aufgefächert werden. Zudem haften sich Polymere ans Wimpernende und verlängern so die feinen Härchen. Britta Klebon, Science Department bei Maybelline New York

„Eine gründlichere und einfachere Rasur für seidig glatte Haut.“

DIE ERKLÄRUNG: Durch ein kugelförmiges Gelenk lässt sich der Rasierer in mehrere Richtungen bewegen und gelangt so selbst an schwer erreichbare Stellen. Feine Härchen werden durch einen Kamm aufgerichtet und so von den flexiblen Konturklingen erfasst. Das im Rasierkopf integrierte Serum erleichtert das Gleiten. Kristina Vanoosthuyze, Scientific Communications, Gillette Innovation Centre in Reading

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Know-how 2

Bunte Socken zum Maxirock. Passt das? Die Antwort ist ein klares Ja! Willow Smith zeigt für das Label Stance, wie’s geht. Egal ob bunt gestreift, wild gepunktet oder rockig im Animal-Print – alles ist erlaubt. Geht übrigens auch im Sommer mit offenen und mit hohen Schuhen. Also mutig bleiben: Ran an Muster und Farben!

Willow

Smith

1 MIT RAUTEN, von STANCE, um 15 Euro 2 MELIERT, von FALKE, um 10 Euro 3 MIT PUNKTEN, von HAPPY SOCKS, um 8 Euro

SE WIE KRIEGE ICH WEISIS S? SNEAKER WIEDER WE Imprägnierung mit einem Universalspray vervollständigt den CleaningProzess. Bei STOFFSCHUHEN gilt: Eine Runde im Schonwaschgang reicht meistens schon aus.

1 LEDER-SNEAKER von

ECCO, um 120 Euro

76 WOMEN’S HEALTH 04/2016

2 STOFF-SNEAKER von

PALLADIUM , um 100 Euro 3 SNEAKER aus Kunststoff, von GRACELAND BY DEICHMANN, um 25 Euro

WIE GEHT DER „ N I M M 2 “ -T R E N D ? S H O PPE R U N D H A N DTA SC H E W E R D E N J E T Z T G L E I C H Z E I T I G G E T R AG E N . D I E S E D U OS PA S S E N P E R F E K T Z US A M M E N 1 MINIBAG aus Jeansstoff, von MICHAEL MICHAEL KORS, um 240 Euro 2 LEDERSHOPPER von MINX, um 330 Euro 3 TOTE BAG aus Kalbsleder in Kroko-Optik, von COCCINELLE, um 300 Euro 4 SATCHEL aus Rindsleder, von PICARD, um 380 Euro 5 KETTENTASCHE von LILI RADU, um 500 Euro 6 HOBO BAG aus Kunststoff, von FRITZI AUS PREUSSEN, um 80 Euro

FOTOS: PR

Am besten mit dem 1-2-3-PRINZIP, erklärt Elisabeth Zerfu Beeler-Andersen, Category Specialist von Ecco. 1. REINIGEN Dafür eignen sich farblose

Schaumreiniger, die das Leder zusätzlich auffrischen. 2. PFLEGEN Feuchtigkeit ist das A und O. Ein natürlicher Lederbalsam ist Bienenwachs. 3. SCHÜTZEN Die

TEXT: LAURA NEUMEISTER; FOTOS: KLAUS WILLENBROCK (1), PR (10)

Lieblingsfarben

SETZEN SIE ALLES AUF ROT Nachdem sogar Fashion-Puristin Victoria Beckham ihren Models gerade einen knallig roten Mund verpasste, ist klar: Um rote Lippen kommt diese Saison keine mehr herum! Stephan Schmied, Make-up Artist bei Max Factor, sagt: „Rote Lippen strahlen Selbstbewusstsein, Souveränität, Glamour und Weiblichkeit aus.“ Jawohl! Wichtig ist allerdings, dass der Rot- zum Hautton passt: „Für warme, olivfarbene Hauttypen sind Orange-Nuancen perfekt. Bei heller, blasser Haut tragen Sie am besten ein Rot mit blauem Unterton.“ Aber Vorsicht! Bei hellem Teint wirkt die Farbe besonders intensiv. Proﬁ-Tipp für das perfekte Finish: „Ein Lipliner bringt die Lippen in Form, gleicht Unregelmäßigkeiten aus und schaft Extravolumen.“ 1 Mit leichten Blaupigmenten: N°11: LA CEINTURE DU CARDINAL von SERGE LUTENS, um 70 Euro 2 Für helle Hauttypen: LA PETITE ROBE NOIRE 022 RED BOW TIE von GUERLAIN, um 30 Euro 3 Mit Blaupigmenten: ULTRA MATTE LIPSTICK 070 von TREND IT UP, um 3 Euro 4 Leichte Orangenuancen für den olivfarbenen Hauttyp: THE BLUSHED NUDES 407 LUST AFFAIR von MAYBELLINE NEW YORK, um 7 Euro 5 Für den warmen Hautton: JOLI ROUGE BRILLANT 13 CHERRY von CLARINS, um 25 Euro 6 Blauer Unterton für hellere Haut: ROUGE COCO SHINE NR. 118 ENERGY von CHANEL, um 33 Euro 7 Universalrot für jeden Gesichtston: RED DOOR RED von ELIZABETH ARDEN, um 27 Euro 8 Passt zu allen Hautfarben: MARILYN RUBY RED von MAX FACTOR, um 10 Euro 9 Leichtes Orange für den warmen Hauttyp: ULTIMATE COLOUR LIP COLOUR 450 BERRY von CATRICE, um 4 Euro 10 Leichtes Blaupigment für den hellen Typ: BURBERRY KISSES UNION RED von BURBERRY, um 30 Euro 11 Tolle Orangenuancen: INDEFECTIBLE MATT 007 SAY MY NAME von L’ORÉAL PARIS, um 13 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Verkehrte Welt In der Fashion-Szene geht’s gerade drunter und drüber. Denn filigrane Lingerie wird nicht mehr nur unter der Kleidung versteckt, nein: Transparente Spitze und dezenter Tüll erobern jetzt auch Oberteile! Fotos: Iga Drobisz Styling & Produktion: Carolin Petersen & Su Rahtjen

Girl Meets Boy Lässig wird feine Spitze, setzt man sie mit derben Stoffen in Szene. Flache Loafer dazu, fertig ist der feminine Boyfriend-Look. Diese Seite: Transparentes SPITZENKLEID von BURBERRY PRORSUM, um 2500 Euro • PARKAJACKE von SET, um 300 Euro • Klassischer LOAFER von MULBERRY, um 330 Euro Linke Seite: Lange LATZHOSE mit weitem Bein, von HENRIK VIBSKOV, um 330 Euro • Filigraner TUBE-BH aus Spitze, von ONE TEASPOON, um 90 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Style | Lingerie-Look

Heiße Verführer Ein hochgeschlossener Hipster zaubert nicht nur lange Beine, sondern verleiht obendrein eine feminine SanduhrSilhouette. Diese Seite: Lange WESTE von MARC O’POLO, um 270 Euro • Weiche SPITZENSHORTS von FOR LOVE & LEMONS, um 160 Euro • Kobaltblauer BH ohne Bügel, von HANRO, um 70 Euro • LOAFER aus Kalbsleder, von MULBERRY, um 330 Euro Rechte Seite: TOP mit großen Cut-outs, von COS, um 80 Euro • High-Waist-PANTY, von DIMITRI, um 160 Euro • Weiche BALLERINAS aus Ziegennappaleder, von NAVYBOOT, um 160 Euro • SONNENBRILLE im Sixties-Stil, von MIU MIU, um 240 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

82 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Lingerie-Look | Style

Tagträumer Von wegen Nachthemd! Lagenlook und Oversize-Blazer machen das klassische Slipdress ausgehfähig. Diese Seite: OVERSIZEMANTEL aus einem Wollmix, von SAMSØE & SAMSØE, um 320 Euro • Langes SLIPDRESS aus Seide, von OTTOD’AME, um 240 Euro • Kalbsleder SLIP-ONS mit Lackspitze, von FURLA, um 270 Euro Linke Seite: KASTENJACKE aus einem Viskose-Schurwolle-Mix, von SET, um 280 Euro • Ärmelloses DENIMSHIRT von PENCE, um 160 Euro • Schwingendes SLIPDRESS aus Spitze, von DEHA, um 100 Euro • SANDALETTEN aus Kalbsleder, von FURLA, um 370 Euro

Style | Lingerie-Look

Sweet Surprise Bestickter Tüll und glänzende Stoffe brauchen keine lauten Farben, um aufzufallen. Diese Seite: TRENCHCOAT aus einem Baumwollmix, von SET, um 300 Euro • Zartes NEGLIGÉKLEID, mit weißen Blüten besetzt, von FOR LOVE & LEMONS, um 270 Euro • BH & PANTY aus Seide, von ERES, im Set um 400 Euro • SCHUHE von VAGABOND, um 75 Euro Linke Seite: Klassische BOMBERJACKE von FRED PERRY, um 210 Euro • Transparentes SHIRT in Netzoptik, von CRUBA, um 300 Euro • BLEISTIFTROCK aus einem Seide-Satin-Mix, von CRUBA, um 350 Euro • SCHUHE von VAGABOND, um 75 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Cool Romance Prinzessin oder Ballerina? Mit zarten Pastelltönen und luftigem Tüll werden Kleinmädchenträume wahr – und man sieht trotzdem ziemlich erwachsen aus. Diese Seite: KLEID aus gepunktetem Tüll mit Unterkleid, von BLUGIRL, um 470 Euro • SANDALEN mit Korksohle, von AGL, um 310 Euro • SONNENBRILLE von PRADA, um 230 Euro Rechte Seite: Langes KLEID, mit einer Rückenpartie aus Spitze, von SAMSØE & SAMSØE, um 140 Euro

86 WOMEN’S HEALTH 04/2016

FOTOS: IGA DROBISZ; PRODUKTION & STYLING: SU RAHTJEN UND CAROLIN PETERSEN; PRODUKTIONSASSISTENZ: ANNIA VASSEUR; MAKE-UP BY TAMI SHIREY USING NARS; MODEL: CORRIE/AGENCY VISION

Lingerie-Look | Style

Style | Schutz fürs Haar

HAIR MIT DER PFLEGE Na, möchten Sie an mindestens  Tagen pro Woche eine Mütze aufsetzen – Stichwort Bad Hair Day? Die guten News: Flecht-, Steck- und Toupier-Frisuren sind gerade Megatrend und eine Top-Alternative zur Cap. Die schlechte: Bei exzessivem Styling kann man manchen Haarschaden anrichten. Um das zu vermeiden, gibt’s hier zur Frisur die passenden Pflegetipps von Profis Fotos: Alex Barron-Houg Text: Ferry Hansen

F LECHTEN OH N E R EU E Bei den Fashion-Shows von Valentino und Alexander McQueen waren nicht nur die Outfits ein Hingucker, sondern auch die Frisuren: Flecht-Looks in allen Varianten! Um den perfekt geflochtenen Zopf ohne fliegendes Haar zu stylen, rät Creative Director Gianni D’Assero von Tigi Deutschland: „Vor dem Styling sollte das Haar geglättet werden – natürlich unter Verwendung eines Hitzeschutzsprays. So fällt es danach in eine Richtung.“ Und er fügt hinzu: „Matte Pflegeprodukte und Hitzeschutzsprays sorgen dafür, dass das Haar nicht glitschig ist und sich so einfacher verarbeiten lässt.“ Zusätzlich hilft es, mit einer antistatischen Haarbürste zu arbeiten und das Haar in Flechtrichtung zu bürsten. Zu eng geflochten? Die Spannung nehmen Sie mit einem Stilkamm, der den Zopf etwas auflockert. „Beim Flechten immer mindestens 2 Millimeter Raum von der Kopfhaut lassen, damit Kopfschmerzen, Spannungsgefühl oder Haarverlust gar nicht erst entstehen“, erklärt D’Assero.

FOTOS: PR

Von links nach rechts : Sorgt für Lichtreflexe: STYLISTE ULTIME CRYSTAL SHINE GLANZ WAX von SCHWARZKOPF, um 4 Euro • Pflegendes Spray für leuchtenden Glanz: ELVITAL NUTRI-GLOSS LUMINIZER GLANZ TOP-COAT von L’ORÉAL PARIS, um 8 Euro • Schützt vor Hitze und verleiht Schimmer: FLAT IRON SHINE SPRAY von S FACTOR BY TIG I, um 24 Euro • Twistet Strähnen zum Zopf: TWIST SECRET von BABYLISS, um 50 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

G L ÄT T EN M I T E X TR AS „Der Sleek-Look betont die Gesichtsform. Vor allem schmale Gesichter und feine Züge werden dadurch in Szene gesetzt“, so Experte D’Assero von Tigi. Für diesen Style ist glattes Haar ein Muss – deshalb wird die Haarstruktur vorab beruhigt. Um ein perfektes Ergebnis zu bekommen, sollte Strähne für Strähne geglättet und zudem intensiv mit Hitzeschutz behandelt werden! Damit der Look haltbarer wird, Haare anschließend vorsichtig durchkämmen und mit einem Styling-Produkt ﬁxieren. „Natürlich dürfen hier keine Volumenprodukte zum Einsatz kommen“, so der Experte. „Für den Wet-Look benutze ich zum Abschluss gern leichte Sprühöle, die die Haare glänzend, aber nicht fettig wirken lassen.“ Designer wie Balmain, Kenzo, Salvatore Ferragamo und Dsquared² ergänzen den sleeken Haar-Style mit XL-Dutt oder voluminösen Haarenden, das lässt ihn weicher wirken.

Für mehr Griffigkeit bei Flechtfrisuren und Dutts: PRONTO BRAID PASTE von OSCAR BLANDI, um 25 Euro • Stärkt das Haar und gibt Halt: EXTRA STARK SCHAUMFESTIGER von NIVEA, um 3 Euro • Pflegt und sorgt für einen Wet-Look: PURE PFLEGE SCHWERELOSES ÖL von DOVE, um 8 Euro • Sorgt für KristallGlanzeffekt im Haar und hält wie ein Gel: 3 WETTER TAFT ULTIMATE WAX von SCHWARZKOPF, um 2 Euro

90 WOMEN’S HEALTH 04/2016

FOTOS: PR

Von l i nks nach rechts:

Schutz f端rs Haar | Style

SLEEKLOOK 2.0

Style | Schutz f端rs Haar

PERFEKT BEI FEINEM HAAR

TOU PI ER EN OH N E H A A R B RUCH Auftoupierte Looks zeigten Designer wie Issey Miyake, Tracy Reese und Simone Rocha auf dem Laufsteg. Aber wie macht man das richtig? Frank Senner, Mitglied des Creative-Teams von Tigi Deutschland, weiß Rat: „Stecken Sie zunächst das Deckhaar weg und teilen das darunter liegende in einzelne Strähnen. Bürsten Sie nun von unten in Richtung Ansatz und fixieren dort mit Haarspray die toupierte Mähne, um einen längeren Halt zu bekommen.“ Das Deckhaar wird nicht toupiert, sondern liegt obenauf. So wirkt die Frisur voluminöser und nicht ungepflegt. Nun wird noch hier und da etwas zurechtgezupft, bis die gewünschte Form erreicht ist. Ein Pflegetipp ist extrem wichtig: Egal, wie müde Sie abends sind – niemals mit der toupierten Frisur ins Bett gehen! „Beginnen Sie im Rückwärtsgang, also an den Spitzen, die Toupage auszubürsten“, erklärt Senner. „Ölhaltige Produkte erleichtern das Lösen des verfilzten Haares und pflegen es zugleich.“

FOTOS: PR

Von links nach rechts : Schonendes Toupieren durch Wildschweinborsten und Nylon-Pins: TEASING BRUSH von ACCA KAPPA, um 16 Euro • Sorgt für Volumen: ELVITAL TONERDE TROCKENSHAMPOO von L’ORÉAL PARIS, um 4 Euro • Frizz-Kontrolle und perfekter Halt: WORK IT HAIRSPRAY von CATWALK BY TIGI, um 20 Euro • Gibt Textur und Fülle: HAIR SHAKE von JOICO, um 25 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Style | Schutz fürs Haar

K R EPPEN OH N E SPL ISS

Noch mehr Frisuren unter V WomensHealth.de/hairstyles

Von l i nks nach rechts: Griffige Struktur, starker Halt: HOCHGEFÜHL HAARSPRAY von JOHN FRIEDA, um 8 Euro • Schützt vor Hitze bis zu 232 Grad: MULTIVITAMIN HEAT PROTECTION SPRAY von ALTERNA, um 33 Euro • Stärkt die Struktur, sorgt für Grip: OH BEE HIVE! TROCKENSHAMPOO von BED HEAD BY TIG I, um 20 Euro

94 WOMEN’S HEALTH 04/2016

STYLING: JIV D; MAKE-UP: AMY BARRINGTON , PR (3)

Die 90er-Jahre spielen in der Mode wieder eine große Rolle – und auch die damals gekreppten Frisuren wurden auf den Modenschauen von Rick Owens und Vivienne Westwood gezeigt. Zum Glück hat sich seitdem einiges an Technik und Pﬂegeprodukten geändert. „Sobald mit Hitze im Haar gearbeitet wird, sollte immer ein Hitzeschutz verwendet werden, um die Haare vor dem Austrocknen zu schützen und die Farbe vorm Verblassen zu bewahren“, so Experte Senner. Falls man sich nicht extra ein Kreppeisen zulegen will, gibt’s auch hier einen Trick: „Wickeln Sie Ihr Haar Strähne für Strähne um eine U-förmige Haarnadel und gehen für circa 5 Sekunden mit dem Glätteisen drüber.“ Danach auskühlen lassen und kurz ausbürsten. Zum Schluss rät Senner: „Durch Trockenshampoo und der darin enthaltenen Stärke bekommt das Haar von Anfang an eine bessere Griffigkeit, und das lässt den Look länger halten.“

Ihr Fitness-Ziel erreichen Sie nicht von heute auf morgen. Aber von jetzt auf gleich. JET TZT DOWNLOADEN!

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Style | Leserwahl

Ach, wie ist das

schön! Bei unseren Style Awards entscheiden Sie, welche Labels zurzeit wirklich angesagt sind. Noch können Sie mitmachen und so eine Traumreise oder   Euro Shoppinggeld gewinnen

Wow, das ist mal ein Gewinn! Machen Sie noch heute mit bei den Style Awards : WomensHealth. de/wahl (bitte Teilnahmecode B eingeben). Unter allen Teilnehmern verlosen wir eine Traumreise nach New York oder   Euro in bar. Die Style Awards sind eine gemeinsame Aktion von Women’s Health und Men’s Health, der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Teilnahmeschluss ist der . April . Die Gewinnerin oder der Gewinner wird schriftlich benachrichtigt.

96 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Sie sichern sich so die Chance auf einen Traumgewinn: eine Luxusreise für  Personen in die Fashion-Metropole New York. Sie fliegen Businessclass, übernachten in einem angesagten Designhotel und haben jede Menge Zeit für Sightseeing und Shopping,  Euro Taschengeld inklusive. Oder Sie entscheiden sich stattdessen für die Bargeldalternative und können   Euro auf den Kopf hauen. Ob Ihre Lieblingsmarken am Ende einen Women’s Health Style Award erhalten, verraten wir übrigens im September-Heft.

ILLUSTRATION: SKIZZOMAT/MARIE EMMERMANN

as haben Sie heute Morgen vorm Kleiderschrank gewählt? Aha, steht Ihnen echt gut! Und was bei unseren Style Awards? Ach, noch gar nichts? Dann wird es aber Zeit! Denn nur noch bis . April können Sie entscheiden, welche Modemarken die begehrte Auszeichnung verdient haben. Ob Schuhe, Kleid, Tasche, Denim oder sexy Unterwäsche: Wir suchen Ihre Lieblingslabels : Gehen Sie auf WomensHealth.de/wahl, geben den Teilnahmecode B ein und verraten uns Ihre Favoriten!

Deichmann SE, Deichmannweg 9, 45359 Essen (Preise in Euro)

1 799 240 · Gr. 5 – 7.5

49.⁹⁰

1 799 241 · Gr. 5 – 7.5

59.⁹⁰

1 715 223 · Gr. 4.5 – 7.5

64.⁹⁰

1 715 213 · Gr. 37 – 41

1 715 126 · Gr. 37 – 42

deichmann.com

Style | Schöne Beine

Hallo, ihr heißen Teile … … und tschüss, dicke Socken und lange Klamotten! Kaum sind die ersten Sonnenstrahlen da, zeigen wir wieder Knöchel, Knie & Co. Die müssen dann aber auch in Bestform sein! Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Enthaarungs-, Bräunungsund straffenden Treatments die Winter-Vernachlässigung der Beine ungeschehen machen Fotos: Muriel Liebmann Text: Bettina Koch

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Härchenfreie Zone

FOTOS: PR

Er gehört zum festen Inventar in jedem Badezimmer: der Rasierer. Laut einer Nivea-Studie benutzen 88,9 Prozent der befragten deutschen Frauen unter 50 Jahren einen. Allerdings besagt die Studie auch: Knapp jede Dritte leidet danach unter irritierter Haut. Klar, denn bei jeder Rasur kommt es zu Miniverletzungen an der obersten Hautschicht. Und je trockener die Haut ist, desto

höher ist die Verletzungsgefahr. Damit alles glatt läuft, sollte vorher ein pﬂegendes Rasier- oder Duschgel aufgetragen werden. Beides weicht die Haut auf und lässt die scharfe Klinge leichter gleiten. Sensibelchen rasieren nur alle 2 Tage, aber bitte in der hautschonenden Variante: nur in Wuchsrichtung, damit die Härchen nicht so schnell einwachsen können. Stumpfe Klingen und

billige Einwegrasierer gehören in den Müll und werden durch Rasierer mit Mehrfachklingen und integriertem Pﬂegekissen ersetzt. Wer lieber langfristige Ergebnisse will, der epiliert. Danach ist mindestens 2 Wochen Ruhe an der Rasierfront. Tipp: „Abends ist man schmerzunempﬁndlicher, das haben Studien gezeigt“, sagt Dr. Melanie Hartmann, die als dermatologische Beraterin für

Braun arbeitet. „Die Haut kann sich über Nacht beruhigen und die Wirkstofe der Hautpﬂegecremes besser aufnehmen.“ Idealerweise peelen Sie die Haut am Tag zuvor und duschen direkt vor dem Epilieren. So öfnen sich die Poren, und Haare lassen sich leichter erwischen. Danach brauchen Sie nur noch eine Bodylotion mit Aloe vera. Die versorgt die Haut mit Feuchtigkeit.

1 Das Luxusöl wird auf der Haut zum cremigen Rasierschaum: DUAL ACTION BODY OIL von PEARL POLISH, 156 ml um 43 Euro (über www.niche-beauty.com) 2 Der breite Epilierkopf erfasst auch winzige Härchen: SILK-ÉPIL 9 von BRAUN, um 160 Euro 3 Spendet Feuchtigkeit während der Rasur: SATIN CARE VIOLET SWIRL RASIERGEL von GILLETTE VENUS, 200 ml um 4 Euro 4 Die beruhigende Spezialpflege mit Hamamelis beugt Rasierpickelchen und eingewachsenen Haaren vor: BODY AFTERSHAVE BALM von DR. SEVERIN, 200 ml um 33 Euro 5 Passt sich gut den Körperkonturen an: PROTECT & SHAVE SCHWINGGELENK-RASIERER von NIVEA, 3 Stück um 7 Euro

04 2016 WOMEN’S HEALTH

Style | Schöne Beine

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Urlaubsbräune aus der Tube UV-Strahlen, die unter freier Sonne oder im Solarium für Bräune sorgen, sind Selbstbräuner völlig unschädlich. Die Farbe entsteht durch einen farblosen Zucker namens Dihydroxyaceton (DHA). Er löst mit den natürlich vorkommenden Proteinen und Aminosäuren auf der Haut eine chemische Reaktion aus, wodurch nach 3 bis 6 Stunden die Bräune entsteht. Wichtige Info vorm ersten Mal: Je nach

Produkt färben Selbstbräuner unterschiedlich stark! Und welches nun nehmen? „Für Anfänger sind tönende In-Duschen total easy anzuwenden“, sagt Jules Heptonstall, Selbstbräunungsexperte bei St. Tropez. Er empﬁehlt grundsätzlich eine gute Vorbereitung: „Ein Peeling vorher sorgt für eine glatte Oberﬂäche und ein gleichmäßiges Ergebnis.“ Wenn Sie nicht unter der Dusche bräunen, müssen Sie wissen:

Hornhaut bräunt intensiver, an diesen Stellen sollte vorher Feuchtigkeitscreme aufgetragen werden. Und keine Panik, wenn Sie mal zu viel Farbe erwischt haben: „Mit leichten Peelings oder einem warmen Bad mit Ölzusätzen kriegen Sie die am besten wieder runter.“ Damit die schöne Bräune dann nicht so schnell wieder verblasst, cremen Sie täglich mit Körperölen oder Bodylotions.

1 Färbt mit DHA: SUBLIME BRONZE SELBSTBRÄUNUNGSTÜCHER EXPRESS von L’ORÉAL PARIS, 2 × 5,6 ml um 2 Euro 2 Mit Arganöl für die tägliche Pflege: GOLDEN BODY OIL von A4 COSMETICS, 100 ml um 60 Euro 3 Abwaschbare Farbe: SPRAY ON LEG FOUNDATION von ARTDECO, 100 ml um 20 Euro 4 Mit Macadamiaöl: SELF TAN BEAUTY von LANCASTER, 125 ml um 30 Euro 5 Schöne Bräune dank DHA, Erythrulose und Aloe vera: LAIT FONDANT AUTO-BRONZANT von CLARINS, 125 ml um 30 Euro 6 Nach der Dusche beginnt die Bräunung: GRADUAL TAN IN SHOWER LOTION von ST. TROPEZ, 200 ml um 18 Euro

FOTOS: PR

Dass winterblasse Beine nicht gerade sexy sind, ist klar. Und dass bei gesund gebräunter Haut Äderchen, Flecken und Dellen weniger aufallen, haben Sie auch schon mal gehört. Aber wussten Sie, dass Bräune die Beine schlanker wirken lässt? Das ist tatsächlich so und einer der Gründe, warum es in den Beauty-Regalen immer mehr Bräunungsmittel gibt. Das Gute daran: Im Gegensatz zu hautschädigenden

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Training für schöne Beine unter V WomensHealth.de/schlankebeine

102 WOMEN’S HEALTH 04/2016

Schöne Beine | Style 1

FOTOS: PR (6); PRODUKTION: SU RAHTJEN, PRODUKTIONSASSISTENTIN: ANNIA VASSEUR; MODEL: JANE/NEXTMODEL; HAARE: MAKIKO NARA, MAKE-UP: ERIN LEE SMITH/ATELIERMANAGEMENT.COM

Macht den Dellen Beine Grübchen auf den Wangen sind süß. An Po und Oberschenkeln soll die Haut jedoch bitte glatt sein – Dellen jeglicher Form haben hier nichts zu suchen. Klingt schön, die Realität sieht leider anders aus: Mehr als 90 Prozent der Frauen – egal mit welcher Figur! – haben Cellulite. Und dabei hat sich Mutter Natur was gedacht: Die weibliche Oberhaut ist dünner als die männliche, damit sie

sich bei einer Schwangerschaft gut ausdehnen kann. Als Vorrat für schlechte Zeiten wurde das Unterhautfettgewebe zusätzlich mit Fettzellen ausgestattet, die sich auf das 10-Fache vergrößern können und durch das Bindegewebe drücken. Aber weil genau das eben nicht schön aussieht, haben die Beauty-Forscher allerlei Wirkstofe ausgemacht, die die ungeliebten Dellen

glätten. An erster Stelle steht Kofein. „Es regt die Durchblutung an und unterstützt ein Enzym, das den Fettabbau fördert“, erklärt Sylvia Enders, Director Training bei Clarins. Seren oder Gele sind besonders beliebt, da fetthaltige Texturen die Wirkung einiger Stofe aufheben können. Aber auch Rosskastanien- und Mohnsamenextrakt sowie Algen wirken glättend und fettabbauend. 2-mal

täglich einmassiert, dazu tägliche Wechselduschen, eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse beinhaltet, 3 Liter Wasser pro Tag und Ausdauersport können Cellulite reduzieren. Und Bäder in Bittersalz, wie die Expertin verrät. Dafür 1 Kilo in der Apotheke kaufen und zu Hause in nicht zu warmem Wasser auﬂösen. „Wer all das regelmäßig beherzt, kann nach 2 Wochen erste Ergebnisse sehen.“

1 Mit Koffein und Meeresalgen: BODYTONIC HAUTSTRAFFENDE BODY-LOTION von GARNIER, 400 ml um 6 Euro 2 Strafft die Haut durch mehr Kollagenbildung: KÖRPERLIFTING von CICÉ, 2 × 150 ml um 130 Euro 3 Sorgt mit 9 Pflanzenextrakten für glatte Haut: BODY LIFT CELLULITE CONTROL von CLARINS, 200 ml um 50 Euro 4 Kohle entzieht der Haut Unreinheitheiten und Giftstoffe: HIMALAYAN CHARCOAL BODY CLAY von THE BODY SHOP, 200 ml um 18 Euro 5 Massierender Body-Roll-on: DERMA SPA STRAFFEND+ von DOVE, 100 ml um 7 Euro 6 Mohnsamenextrakt aktiviert den Fettabbau: FIGURÖL von FREI ÖL, 125 ml um 17 Euro

Eins können Sie guten Gewissens vom Trainingsplan streichen: die Geräte.

Wer braucht schon Gerätetraining? Das neue Buch „Das Women’s Health Workout ohne Geräte“ zeigt Ihnen in über 260 Übungen, wie Sie allein durch Training mit Ihrem Eigengewicht zur Traumﬁgur kommen. Alle Übungen gibt es in je drei Intensitätsstufen – das macht sie für Einsteigerinnen genauso perfekt wie für Proﬁs.

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FOTO: OLIVIA BARR/THE IMAGE BANK/GETTYIMAGES

Alles, was Ihr Leben vereinfacht

OJE, UND WAS NUN? Ein riesiger Fleck auf dem Shirt, das Sie gleich beim Date anziehen wollten?! Keine Panik und weg mit der Schere! Wir verraten so simple wie hocheffektive Hilfe bei Fashion-Notf채llen

Geheimtipps

Von der Hand an den Schuh Rotweinﬂecken geht Leserin Silke mit Weißwein an den Kragen: „Immer vom Rand zum Fleckinneren tupfen.“ Die Säure im Riesling löst rote Farbstoffe.

Einen tollen Tipp verriet uns Sarah über Facebook: Sind ihre Lederboots matt oder die Spitzen verkratzt, schmiert sie sie mit Handcreme ein. Das enthaltene Öl macht Leder geschmeidig und strahlend. Und Handcreme hat doch jede Frau in der Tasche.

HIER WIRD NICHT SCHIEF GEGUCKT Urgs, die Sonnenbrille sitzt schief auf der Nase. Dann hat sich wohl ein Schräubchen gelockert. Romina richtet es mit farblosem Nagellack: „Vorsichtig einen Tropfen aufs Drehgelenk geben und kurz trocknen lassen. Hält super und spart die Kosten beim Optiker.“

Klare Sache Wer hätte das gedacht: Wodka scheint im Haushalt ein Allround-Mittel zu sein (siehe Seite 120). „Ich mische ein wenig mit Wasser in einer Sprühﬂasche und spritze es auf die Achselbereiche“, sagt Leserin Jenny. Das killt geruchserzeugende Bakterien.

ZipperZauberei Herrje, wieso geht der Reißverschluss nur noch halb auf? Sophie hat uns per Mail einen Trick von ihrer Oma verraten: „Einfach nur mit einem Bleistift über das Metall kritzeln.“ Das enthaltene Graphit macht den Zipper wieder gängig. Funktioniert übrigens auch mit Kerzenwachs.

Gute Masche, Ladys Och nööö, eine Laufmasche! Damit der Streifen nicht noch länger wird, sprühen Sie Haarspray drauf! Haben Sie keins zur Hand, geht die Versiegelung auch mit farblosem Nagellack. Und wer all das nicht immer mitschleppen will, macht’s so vorausschauend wie unsere Leserin Katharina: „Bevor ich ausgehe, sprühe ich meine Beine komplett mit Haarspray ein.“

Ich krieg die Kulikrise

FOTOS: LINDA BABST (2), MELANIE KHOSHMASHRAB, LAURA NEUMEISTER, CARMEN BASSLER

Partymuffel „Riecht meine Lieblingsjeans nach dem Ausgehen nach Kneipe, stecke ich sie ins Eisfach“, verrät Leserin Kim. Besser als Waschen – bei jeder Wäsche kann die Hose Form und Farbe verlieren. Nach 1 bis 2 Tagen ist sie wieder frisch. Toller Nebenefekt: So werden Bakterien abgetötet, die bei einer 40-Grad-Wäsche überleben würden.

Kugelschreiberflecken gehen niemals raus? Doch – wenn Ihre Zahnpasta Natriumfluorid enthält! Fleck anfeuchten, Zahncreme darauf verreiben und ab in die Waschmaschine damit.

Leserin Kim per E-Mail

Da ist er: der böse Kaffeefleck – ganz frisch auf der weißen Bluse. Kühlschrank auf, Milch raus und rauf auf den Fleck. Voilà: alles weiß wie zuvor.

Schaumschlägerin Ups, erst geschminkt, dann angezogen? Dann sind Make-up-Ränder am Kragen fast vorprogrammiert. Was hilft: Rasierschaum (kein Gel!). Die enthaltenen Waschsubstanzen ent fernen die Foundation mühelos aus dem Gewebe. Einfach auf den Fleck geben, 15 Minuten einwirken lassen und dann auswaschen. Leserin Justine über Facebook

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Heißen Sex wiederholen | Life

Mach’s mir NOCH MAL SO, MANN! Sie glauben, man kann denkwürdige Lustmomente nur einmal erleben? Da liegen Sie falsch: Man kann scharfe Szenen wieder heraufbeschwören – wenn man weiß, was daran so heiß war. Hier ist Ihre Anleitung zum Zündeln

FOTO: FOX HARVARD/THELICENSINGPROJECT.COM

Text: Christiane Kolb

Es war einmal … da haben Sie sein Hemd zerfetzt, um an seinen Körper zu kommen. Und heute? Warten Sie geduldig, bis er es aufgehängt hat, Sie sind ihm ja schon oft genug an die Wäsche gegangen. Und statt auf seine Verführung zu warten, ziehen Sie sich schon mal selbsttätig das Höschen aus. Wo ist bloß die lodernde Lust geblieben? Der Kern dieses Problems ist ein beinah unlösbarer Widerspruch, der praktisch in jeder Partnerschaft auftaucht: „Dauerhafte Liebe basiert auf Sicherheit, Vertrautheit und Intimität. Körperliches Verlangen dagegen entsteht unter entgegengesetzten Voraussetzungen“, erklärt Esther Perel, Sexualtherapeutin und Autorin des Ratgebers „Wild Life – Die Rückkehr der Erotik in die Liebe“ (Piper, um  Euro). Sprich: Unbezähmbare Lust auf den Liebsten setzt Geheimnis und Spannung voraus, nämlich die, dass man

gerade nicht alles voneinander weiß, nicht immer zusammenhängt, keine Ahnung hat, wie der Abend wohl enden wird. Aber wie kann man diese Spannung in einer festen Beziehung halten? Sie ahnen es: Das klappt nur, wenn man rauskommt aus der Komfortzone des „So wie immer“, im echten Leben wie im Bett. Denn wenn Sex stets gleich abläuft, kann nichts mehr sexy sein. „Nur wenn man neue Herausforderungen für sich und die Partnerschaft sucht, entsteht neue Lust“, sagt Perel. Das Konzept ist einfach: Erinnern und analysieren Sie die besten Sexerfahrungen, die Sie zusammen hatten – und überlegen Sie, was daran so atemberaubend und anders war. Wir schätzen mal, es war eine der folgenden Situationen: das erste Mal mit ihm, im Urlaub, in der Hochzeitsnacht. Die gute Nachricht: Diesen Kick können Sie sich wieder holen.

Freikörperkultur

LI EB E I M U R L AU B Es ist heiß, Sie haben wenig zu tun und noch weniger an. Tja, mit viel Zeit, Raum, emotionalem und körperlichem Wohlbehagen entsteht die Lust auf den Liebsten wie von selbst. Auch die ungewohnte Umgebung hilft mit: Jenseits der eigenen  Wände fühlt man sich freier und weniger gehemmt.

FREI FLIEGEN! DA MUSS MAN SCHON ZULASSEN, DASS MAN DEN BODENKONTAKT VERLIERT

Es gibt gleich mehrere Möglichkeiten, Urlaubsgefühle zu provozieren. Wie wäre es mit einem Tapetenwechsel: Egal ob B & B oder Airbnb, Hotel oder Hostel – wichtig ist der Wechsel, nicht der Ort. Und vergessen Sie nicht, die Leinen zum

Alltag zu lösen, sonst vibriert es nicht im Bett, sondern in der Handtasche. Heißt: Handy und Laptop bleiben aus! Der zweite Weg zu mehr Genuss führt über den Körper: Eine Studie aus dem „Journal of Sex Research“ zeigt, dass das sexuelle Verlangen und die Befriedigung stark davon abhängen, wie attraktiv man sich gerade fühlt. „Im Urlaub tankt man auf, fühlt sich gut und erholt. Kein Wunder, dass da auch die Lust auf Liebe steigt“, erklärt Nina Deißler, Liebescoach und Autorin von „Beziehungsstatus: kompliziert – Die absolute Wahrheit über Männer, Frauen, Sex und Liebe“ (Knaur, um  Euro). Holen Sie sich also das tolle Körpergefühl der freien Zeit in den Alltag: „Verbringen Sie mal einen Tag zusammen in der Therme. Oder inszenieren Sie zu Hause »

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Life | Heißen Sex wiederholen Urlaubsatmosphäre mit Musik, Essen und Getränken, die sich nach Urlaub anfühlen.“ Oder Sie setzen bei der eigenen Entspannung an, und gönnen Sie sich eine Behandlung im Beauty-Salon oder eine Massage. Wirkt Wunder!

oft, dass man noch andere Dinge in der Waagrechten machen könnte.“ Sie schlägt ein Experiment vor: „Verabreden Sie, dass Sie den Fernseher einmal eine Woche lang aus lassen.“

Voll Adrenalin Total verliebt

DIE H O CHZEITSNACHT Ehrlicherweise haben die meisten den ersten (nicht angetrunkenen, übermüdeten) Sex als frisch getrautes Paar erst eine oder zwei Nächte nach der Hochzeit. Doch warum ist der so gut? Weil man auf Wolke  schwebt und das Glückshormon Dopamin im Höchstlevel durch die Adern rauscht. Ein bisschen von diesem feierlichen Wir-Gefühl kann man zurückholen. Auch wenn das jetzt spießig klingt: Spielen Sie mal wieder „Ihr“ Lied. Schauen Sie den Film, den Sie beide zu Ihrer Kennenlernzeit toll fanden, gucken Sie Bilder von den ersten Urlauben. Es gibt aber auch eine Sexstellung, die sich sehr hochzeitsmäßig anfühlt: Setzen Sie sich auf die Tischkante und schlingen Sie die Beine um ihn, dann lassen Sie sich von ihm lustvoll durch die Wohnung tragen (für die Vorstellung: über die Türschwelle. In echt: ins Schlafzimmer). Kleine Warnung: Das Gegenkonzept zum Rausch der Hochzeitsnacht sind übrigens Fernsehabende im Schlafzimmer: „Ist der Fernseher an, schaltet der Mensch ab“, so Deißler. „Und dann vergisst man

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D I E EXOTISCH E N U M M ER Wissen Sie noch, als Sie das erste Mal ein sexuelles Experiment mit ihm gewagt haben? Sie waren vertraut, aber noch sooo neugierig. Egal ob neue Stellung oder ein Spielzeug: Das Testen hat extrem geprickelt. Bei experimentellem Sex geht es darum, Neuland zu erkunden. Die Aufregung verstärkt die Erregung, die wiederum die Durchblutung der Lustzone, und so wird wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie kommen. Ersetzen Sie darum möglichst einmal im Monat den Gewohnheitssex durch etwas Neues, am besten entspannt am Wochenende. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Trigasmus als kleine Herausforderung für ihn? Das ist ein Höhepunkt, bei dem Sie an 3 Punkten stimuliert werden: an Klitoris, Anus und A-Punkt (laut dem malaysischen Gynäkologen Chua Chee Ann liegt der an der vorderen Vaginalwand hinter dem G-Punkt, kurz vor dem Gebärmutterhals). Dorthin gelangt Ihr Liebster am ehesten,

NEUES ERLEBEN! WERDEN SIE ZUM LUSTFORSCHER IN EIGENER SACHE

wenn er von hinten eindringt. Zusätzlich soll er einen Finger an oder in die Nähe des Hintertürchens legen, während Sie selbst Ihre Klitoris anregen. Dann sollte Sie bald ein heftiger Orgasmus schütteln – oder ein heftiger Lachkrampf, aber auch der tut gut. Das Learning, die Stimulation von mehr als einem Hotspot, macht Laune. „Der beste Moment, um über Experimente zu reden, ist witzigerweise direkt nach dem Sex“, sagt Nina Deißler. „Denn da sind beide zufrieden mit sich und der Welt, und es ist einfach zu sagen: Weißt du, was wir auch noch mal probieren könnten?“

Mit Herzklopfen

DAS ERSTE MAL M IT I H M Natürlich ist hier nicht Ihr allererstes Mal gemeint (viel Spannung, wenig Erfüllung), sondern der heiß ersehnte erste Sex unter erfahrenen, neuen Partnern. Besonderes Merkmal: Man ist extrem konzentriert, spürt intensiv mit allen Sinnen, beobachtet den Partner genau. Natürlich steckten Sie damals noch nicht in einer Routine für die Lust, die immer funktioniert. Die ist nett und oft okay, aber „ganz nett“ kann neue Sinneserlebnisse verhindern. Sie sehnen sich nach dem Gefühl, dass Sie die Lust auf den Partner einfach so überkommt? Dann versuchen Sie das: Bewundern Sie Ihren Mann mal aus der Ferne, vor allem, wenn er etwas tut, was er gut kann und was ihm Spaß macht. Ein echt toller Typ, den Sie da haben, oder? Noch

besser: Beobachten Sie ihn auf einer Party, vielleicht sogar, wenn er mit einer anderen Frau plaudert. Momente wie diese können die Intimität und Selbstverständlichkeit, die zwischen Ihnen herrscht, aufbrechen: „Wenn man emotionale Spannung aufkommen lässt, fühlt man sich nicht mehr so sicher und vertraut. Und genau das kann die Lust neu entfachen“, erklärt Therapeutin Perel. Einen ähnlichen Eﬀekt haben übrigens Spiele mit sexuellen Wünschen. Testen Sie es mal: Jeder

Auch Lust, mal wieder zu experimentieren? Heiße Liebespositionen finden Sie unter

FOTO: SERGE GUERAND/BLAUBLUT-EDITION.COM

V WomensHealth.de/stellungen

von Ihnen bekommt 5 Karten und schreibt je eine sexuelle Fantasie darauf, zum Beispiel eine bestimmte Stellung oder ungewöhnliche Berührungen. Besprechen Sie die Ideen im Restaurant an einem Tisch, bei dem niemand hören kann, dass neben Wein und Pasta pikante Details auf den Tisch kommen. Teilen Sie die Karten dann in zwei Stapel „Okay“ und „Nie im Leben“, und legen Sie die Ja-Karten in die Nachttischschublade. Einmal im Monat ziehen Sie dann eine Karte daraus.

Umsetzen ist Pﬂicht! Das ist Ihnen zu old-school? Dann lassen Sie sich von Apps wie „Undercovers“ oder „Kindu“ (nur auf Englisch) inspirieren.

Totaler Hormonrausch

SCH LUSSMACH -SEX Sie sagen rechts, er links, Sie laut, er leise, Sie schnell, er langsam. O weh, die Beziehung hat wohl keine Zukunft. Doch Sie haben sicher auch

schon die Ironie an der Geschichte erlebt, dass der Abschiedssex besser war als vieles zuvor. Warum ist das so? Erste Vermutung: Beide wollen beweisen, wie toll sie (auch im Bett) sind. Zweite Vermutung: Man feiert noch einmal die schönen Seiten der Liebe. Aber auch die Forschung hat eine Vermutung: Die US-amerikanische Evolutionsbiologin Helen Fisher spekuliert, dass sich die Hormone im männlichen Samen so verändern, dass das einen Eisprung (und intensive Lust) bei der Partnerin auslösen kann. Klingt allerdings auch wie ein fieser Trick der Natur für eine Befruchtung im letzten Moment.

Was Ihnen guttäte, ist ein kleiner Hormonkick. Nutzen Sie dazu die Zeit um den Eisprung für Sex (klappt natürlich nicht bei hormoneller Verhütung, da hat man ja keinen), denn da sind Frauen tatsächlich ideal auf Liebe eingestellt. Aber auch ein so einfacher Trick wie Augenkontakt kann die Hormone in Wallung bringen, zeigt eine Untersuchung des Kinsey Institute im USBundesstaat Indiana: Wenn ein Mann Ihnen immer wieder in die Augen sieht (laut Studie  Prozent der Zeit), »

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Life | Heißen Sex wiederholen

VERSÖH N UNGSSEX Gerade noch haben Sie Türen geschlagen, sind total aufgelöst – aber offen für intensive Wiedergutmachung. Warum? Weil Streit das Testosteronlevel im Blut in die Höhe treibt, was nicht schlecht ist für die Libido. Aber muss man Streit vom Zaun brechen, um hinterher guten Sex zu haben? Quatsch, Testosteron können Sie auch anderweitig tanken. Erstens haben Sie sowieso mehr davon im Blut, wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen. Darüber hinaus helfen Spiele mit Konkurrenz, sprich Tennis, Scrabble oder eine Kissenschlacht, da sind Sie schon gleich im Bett. Aber sagen Sie ihm, dass es günstig für die Stimmung wäre, wenn er Sie gewinnen lässt.

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AUCH DIE RICHTIGE POSITION IST FÜR DAS ULTIMATIVE SEXERLEBNIS NICHT GANZ UNWICHTIG. HIER FINDEN SIE SICHER DIE PASSENDE

Er ist gemütlich drauf

Sie sind gemütlich drauf DAS LÖFFELCHEN

Sie mögen es romantisch DAS COWGIRL

Wie? Sie liegen beide auf der Seite und schauen in dieselbe Richtung. Heben Sie Ihr Knie seitlich, während er von hinten in Sie eindringt.

Wie? Sie knien über ihm, stützen sich auf seine Brust und gleiten auf und ab, während er Sie an Oberschenkeln oder Hüfte hält.

Warum? Weil die Stellung total easy für beide ist und unendlich viel Hautkontakt ermöglicht, ist sie gut für zärtliche Zeiten.

Warum? Die Stellung ist weniger anstrengend für die Beine, was es leicht macht zu kommen – und Sie können sich voll und ganz seiner männlichen Brust widmen.

Top Wenn er Ihnen etwas Scharfes ins Ohr ﬂüstert (wie es sich für ihn anfühlt, was er jetzt macht), wird’s schnell richtig heiß.

Er mag es romantisch

Flut von Emotionen

Das Stellungsspiel

Er will es aufregend

wird der Körper mit dem Hormon Phenylethylamin geflutet. Und das macht Lust. Weihen Sie ihn in Ihr Wissen ein – dann braucht es keine komplizierten Verführungstechniken. Auch Beziehungscoach Nina Deißler hat noch einen Tipp fürs Lustmachen auf die Lust: „Sie können auch mit einer SMS ein sexy Gefühl auslösen. Schreiben Sie ihm, dass Sie Sehnsucht haben oder was Sie drunter tragen.“ Dann ist Tür und Tor offen für spontanen Sex am Abend. „Manche Paare vereinbaren auch ein harmloses Codewort für den Sex. Wenn sie das beim Verwandtschaftstreffen fallen lassen, entsteht Spannung.“ Die man später dringend lösen muss.

DER COWBOY

Top Vielleicht macht es Sie an, wenn er Ihren Po hält oder wenn er Ihnen rhythmische kleine Klapse verpasst?

DAS CROISSANT

Wie? Ähnlich wie das Cowgirl. Nur dass er diesmal oben ist. Achtung, seine Beine sind außen!

Wie? Sie sitzen einander zugewandt und lehnen sich zurück. Sie umschlingen seine Beine, er dringt ein.

Warum? Spannende Variation zur Missionarsstellung.

Warum? Beide fühlen sich wirklich verbunden, weil Sie einander gut sehen. Und: Das ist ein wirklich schmeichelhafter Winkel für Ihre Brüste.

Top Er dringt ein, während Ihre Beine halb geschlossen sind. Das macht die Penetration viel intensiver.

DAS G-PUNKT-GENIE Wie? Sie liegen entspannt, mit einem Haufen Kissen unter dem Po. Beim Eindringen legen Sie Ihre Füße über seine Schultern. Warum? Weil für Sie intensive G-Punkt-Stimulation drin ist. Top Wenn er bei der Penetration zärtlich Ihren Po anhebt und Sie sanft nach rechts und links schaukelt, ist das eine reine G-PunktMassage.

Top Wenn Sie die Klitoris an seinem Becken reiben, bringt das mehr Stimulation.

DER BREZELKNOTEN Wie? Sie legen sich auf die rechte Seite und spreizen die Beine. Er kniet sich über Ihr rechtes Bein, das linke ziehen Sie leicht an und heben es dann über seine linke Hüfte. Sie liegen also leicht verdreht ineinander. Warum? Für die tiefe Penetration wie beim Doggy Style, während Sie immer viel Körperkontakt haben. Top Er hat sogar noch eine Hand zum Streicheln frei.

Sie wollen es aufregend DER RÜCKSITZ Wie? Er sitzt, Sie setzen sich quasi falsch herum auf ihn, wie Löfelchen im Sitzen. Achtung, Sie müssen die Beckenbodenmuskulatur anspannen, um ihn zu halten. Fest! Warum? Wenn man den Partner nicht sieht, ist es leichter, der Fantasie freien Lauf zu lassen. Top Sie können sich komplett gehalten fühlen.

DIE MUSCHEL Wie? Sie liegen auf dem Rücken und beugen die Beine zu Ihrem Oberkörper, so weit es geht. Er dringt missionarsmäßig ein. Achtung, das ist nur für biegsame Naturen. Warum? Es fühlt sich unglaublich gut an, und er kommt Ihnen sehr nahe. Top Höchst intensiver Augenkontakt.

DER GROSSE WAUWAU Wie? Sie stehen beide (am besten tragen Sie High Heels). Sie bücken sich (ein Stuhl oder Tisch zum Festhalten hilft), und er dringt von hinten ein. Warum? Weil die sehr erregende Variante des Doggy Style ihm eine Extrastimulation Ihrer Klitoris ermöglicht. Top Fühlt sich ziemlich verrucht an.

„Hast du dein Brot aufgegessen?“

„Aber es liegt doch noch da.“

W I L L KO M M E N I M WA H R E N L E B E N .

DANKE AN CLAUDIA UND IHRE TOCHTER RONJA (3) FÜR DIESE WAHRE GESCHICHTE.

Text: Carmen Bassler

Stressroutine bekämpfen | Life

FOTO: DAN FORBES

Sie verspeisen nach einem blöden Tag im Job eine ganze Tafel Schokolade? Schwitzen wie besessen auf dem Crosstrainer? Klare Sache: Sie haben eigene Strategien entwickelt, um mit Stress umzugehen. Viele dieser Methoden dienen zwar kurzfristig als Ventil, schaden aber auf Dauer der Gesundheit. Wir erklären, wie Sie die Gewohnheiten durchbrechen können

eute war mal wieder so ein Tag, der eigentlich aus dem Kalender gestrichen gehört: Erst Ärger mit der Kollegin, dann sinnlose Meetings, und beim Kundentermin landete nicht nur eine Nudel samt Tomatensoße auf Ihrem Oberteil – das ganze Gespräch ging daneben. Jetzt haben Sie nur noch ein Ziel: Schotten dicht und ab auf die Couch, Füße hoch, entspannen. Kaum haben Sie die Wohnungstür aufgeschlossen, machen Sie alles wie immer: Kühlschrank durchforsten, Salami in den Mund, Chipstüte aufreißen. Dann den Laptop einschalten und gedankenlos ein paar Jimmy Choos im Onlineshop in den Warenkorb legen. Das Verlangen nach schneller Befriedigung ist stärker als die Vernunft, die Ihnen vielleicht zu einem Yogakurs raten würde. Sie sind gefangen in Ihrer Stressbewältigungsroutine, fallen immer wieder in dieses Muster – und sind froh, dass Sie dabei keiner sieht.

Ein Phänomen junger Frauen Das Szenario kommt Ihnen bekannt vor? Kein Wunder: Gerade junge Frauen setzen sich oft extremen Stressfaktoren aus, sei es am Arbeitsplatz, an der Uni oder mit dem Partner. Sie betrachten Stress sogar oft als eine Art Indikator für Erfolg. Dr. Ilona Bürgel, Psychologin und Referentin an der International Business School Aarhus, hat untersucht, warum ausgerechnet junge Frauen dem Teufelskreis aus Stress und Stressroutine nur schwer entrinnen können. Ihre traurige Erkenntnis: Die Lebenszufriedenheit ist bei - bis -jährigen Frauen besonders niedrig – denn sie wollen allen Anforderungen gleichzeitig gerecht werden, niemanden enttäuschen, lieber beeindrucken. Sie schrauben ihre Ansprüche immer höher, ohne es selbst zu merken, sind anfälliger für Konkurrenzdenken und materielle Werte. Dazu kommt ein neues Wertesystem: „Stress zu haben und gestresst zu sein hat heutzutage Statuswert, weil es ja allen so geht“, erklärt Bürgel. Aber genau das kann gefährlich werden: Weil Frauen in diesem Alter noch sehr belastbar sind, merken Sie erst, dass sie sich überfordert haben, wenn es zu spät ist.

Ersatzbefriedigung von kurzer Dauer Die unbemerkte Überforderung führt oft unbewusst zu Verhaltensänderungen. Sie entwickeln sich meist über Jahre hinweg zu Mustern einer Stressroutine, wie zum Beispiel der übermäßige Konsum von fetthaltigem Essen oder Alkohol, extreme Shoppingtouren oder zu harte und lange Workouts. Das alles

sind kurzfristige Ersatzbefriedigungen, die aber nichts bringen, um langfristig mit dem Stress umzugehen.

Gefahr frühzeitig bannen Ob Sie in einer negativen Stressspirale gefangen sind, die dafür sorgt, dass sich die Stressroutine immer fester einfährt, können Sie an bestimmten Signalen erkennen. Ein Indiz ist beispielsweise, dass die Angst, jemanden zu enttäuschen, die Arbeit oder den Partner zu verlieren, ständigen Begleiter ist. Solche negativen Emotionen schränken jedoch die rationale Denkfähigkeit ein, deshalb sind Sie der Gefahr, einer Stressroutine zu verfallen, noch stärker ausgesetzt. Ein anderes Anzeichen ist eine sich entwickelnde egoistische Denkweise: Stress führt dazu, dass Menschen ihr Mitgefühl, ihren Respekt oder ihre Wertschätzung für andere Menschen verlieren. „In extremen Stresssituationen werden die jüngeren Gehirnareale gehemmt und die älteren übernehmen die Regie“, erklärt die Expertin. Sie agieren weniger sozial, wollen sich selbst besser fühlen, egal, was Ihr Tun für Ihr Umfeld und vor allem aber auch für Ihre Gesundheit bedeutet. Ein drittes Merkmal für den negativen Stress ist eine kurzfristige Denkweise. Sie erkennen nur noch, was Ihnen jetzt sofort Erleichterung verschaﬀt, wägen Konsequenzen kaum noch ab.

Verschobener Fokus „Weitsicht und vorausschauendes Denken sind unter normalen Umständen typisch menschliche Eigenschaften“, so die Psychologin. Sind Sie noch in »

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Life | Stressroutine bekämpfen

Schritt für Schritt befreit Um Ihren ungesunden Strategien zu entﬂiehen, müssen Sie sich zunächst eingestehen, dass Sie in der Routine gefangen sind. Das ist der harte Part, für den Sie sich Hilfe holen sollten: Fragen Sie Freunde, wie sie Sie wahrnehmen, was ihnen an Gewohnheiten auffällt. „Sinnvoll ist es auch, eine Liste darüber zu erstellen, was Ihnen selbst guttut und was nicht“, rät die Expertin. Wenn Sie sich Ihre wohltuenden Ziele notieren, schließen Sie eine Art Vertrag mit sich selbst ab. Greifen Sie immer wieder auf diese Liste zurück, denn wenn Sie diese schwarz auf weiß vor sich sehen, fällt das Weitermachen leichter. Führen Sie Tagebuch, wann und warum Sie sich Versuchungen besonders ausgesetzt gefühlt haben oder ihnen nicht widerstehen konnten. Und Sie dürfen auch ruhig stolz auf sich sein, wenn Sie stark geblieben sind. Keine

Diese Strategien sorgen für einen Schub des Wohlfühlhormons Oxytocin – und das lässt Stress keine Chance Den Tag mit Körperkontakt beginnen Eine bewusste Umarmung, sei es zu Hause oder mit dem Lieblingskollegen, wirkt Wunder. Knuddeln Sie Ihre Familie, streicheln Sie Ihren Hund, oder geben Sie sich selbst eine kleine Massage.

Sich schöne Gedanken machen „Unser Gehirn reagiert auf vorgestellte Freude genauso wie auf erlebte“, sagt Psychologin Bürgel. Das nutzen auch Sportler im Training oder vorm Wettkampf – und Sie ab sofort für mehr Wohlbeﬁnden.

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Die Hand auf das Herz legen „Diese Geste entspannt sofort und tut Kopf, Herz und Körper gut“, sagt die Expertin. Ihre Aufmerksamkeit wird in den Körper gelenkt, und Sie verbinden sich mit Ihrem Inneren, Ihrem Herzen.

Schokolade, stattdessen ein langer Spaziergang. Achten Sie darauf, dass Ihnen Ihre Freizeitbeschäftigungen Spaß machen und Sie das alles nicht tun, nur weil es Anerkennung bringt. Wenn Sie Sport machen, sollte sich der von Ihrem Alltag abheben: Wer sowieso immer auf der Überholspur ist, für den wäre Yoga die bessere Alternative zum Joggen. Ihrer Stressroutine können Sie zusätzlich durch ausreichend Schlaf und weniger Fernsehen und Internet am Abend die Stirn bieten. Rufen Sie Ihre beste Freundin an, lesen Sie ein Buch, oder stellen Sie Ihr Smartphone ab. „Ausruhen ist wichtig zur Informationsverarbeitung“, weiß Bürgel. „Rituale helfen ebenfalls dabei, Ruhemomente zu planen und Ihren Tag zu strukturieren.“ Und lassen Sie die letzten Stunden Revue passieren: Haben Sie sich gestresst oder zufrieden gefühlt?

Umfeld und Umstände ändern Sie müssen aber auch Ihren Alltag justieren, um einen Weg aus der Stressroutine zu ﬁnden. Achten Sie auf Ihr Umfeld, und versuchen Sie, Auslöser für die typischen Problemlösungsstrategien Ihrer Stressroutine zu erkennen und zu eliminieren. Das können Dinge, Situationen, Menschen oder Orte sein. Nach einem extrem stressigen Arbeitstag können Sie auf dem Heimweg nicht am Gym vorbeigehen, ohne sich Ihren Frust von der Seele zu trainieren? Wählen Sie einen anderen Weg! Ein Abend ohne Süßigkeiten ist unvorstellbar? Bringen Sie Schokolade oder Chips an einen Ort, der für Sie schwer zu erreichen ist. Im besten Fall begeben Sie sich in stressigen Zeiten so oft wie möglich in ein Umfeld, dass in Ihnen Vertrauen und Zufriedenheit auslöst, anstatt sich kopﬂos den Ventilen hinzugeben. So hat Ihre Stressroutine in Zukunft keine Chance mehr gegen Sie.

FOTO: DAN FORBES

der Lage, die Auswirkungen Ihrer Handlungen auf sich und andere zu hinterfragen? Um sich über den Grad Ihrer individuellen Stressroutine klar zu werden, sollten Sie sich einen stressfreien Moment im Urlaub oder am Wochenende zunutze machen. Wenn Sie dann nämlich über die Kurzschlussentscheidung, eine ganze Tafel Schokolade auf einmal zu essen, nachdenken, ist sie plötzlich gar keine gute Idee mehr. Menschen, die in einer Routine gefangen sind, haben allerdings meistens einen Tunnelblick: „Der Fokus liegt nicht mehr auf den Chancen und Möglichkeiten, sondern auf dem Problem selbst“, so Bürgel. Ihr gestresstes Gehirn tendiert dazu, die Probleme im Kopf noch größer zu machen, als sie in der Realität sind, statt an Auswege zu denken. Deshalb greifen Sie wieder und wieder in die Chipstüte, knabbern Ihre Fingernägel ab oder fügen Ihrer Laufstrecke weitere Kilometer hinzu.

Life | Der neue Putzplan

WEG MIT DEM

DRECK Ihre Wohnung ruft laut „Frühjahrsputz!“, aber auf Sie warten eigentlich drei Staffeln „Game of Thrones“ auf DVD? Kein Stress, mit unseren smarten Aufräum-, Sortier- und Organisationstricks gelingt Ihnen die unliebsame Aufgabe künftig im Rekordtempo. Versprochen! Illustrationen: Pietari Posti Text: Carmen Bassler

G E W Ü R Z A B L AG E

FITNESS-KLAMOTTEN

Hängt das Regal überm Herd? Dann räumen Sie um: „Gewürze lagern besser in der Schublade. Dort kommt weder Dampf noch Licht dran, und das Aroma bleibt erhalten“, sagt Haushaltsexpertin Silvia Frank („ARD Buﬀet Haushalts1 × 1“, Frech Verlag, um 15 Euro). Entsorgen Sie angebrochene und lange ungenutzte Pulver nach einem Jahr. Länger halten ungemahlene Kräuter. Noch besser: aus dem Tiefkühler.

Der Yoga-Workshop ist Wochen her, aber die Klamotten davon liegen immer noch im Wäschekorb? In die Maschine damit! „Wenn sie lange liegen, können Schmutz und Salze die schweißableitende Wirkung beeinträchtigen“, so Frank. Füllen Sie die Maschine nur bis zur Hälfte, damit die Reibung die Fasern nicht aufraut und später keine Hautreizungen auftreten. Wenn Sie per Hand waschen, reicht normales Shampoo.

15 Minuten

3/5

B E A U T Y-S C H R A N K

Mattes Silberbesteck glänzt wie neu, wenn Sie es – ja, echt! – mit Ketchup einreiben. Die enthaltene Säure löst Oxidation, die durch Schwefel in der Luft entstanden ist. Verfärbte Suppenkellen werden sauber, wenn man sie mit Öl einreibt. Das schützt auch die Antihaftbeschichtung von Pfannen. Um Kratzer zu verhindern, legen Sie im Schrank eine Lage Küchenpapier zwischen gestapelte Pfannen.

Auch da muss regelmäßig aufgeräumt werden: „Kontrollieren Sie oﬀene Cremetiegel. Darauf ist angegeben, wie lange Sie die Creme nach Anbruch verwenden können“, so Frank. Mascara sollte man nach 6 Monaten wegwerfen. Bei Lippenstiften gilt: je fetthaltiger, desto kürzer haltbar. Bürsten und Pinsel einmal die Woche mit Babyshampoo reinigen. Bei hartnäckigen Rückständen hilft Spiritus.

3/5

10 Minuten

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WA S C H M A S C H I N E

KLEIDERSCHRANK

Auch die Maschine selbst muss mal gewaschen werden: 65 Gramm Zitronensäurepulver zum Waschgang geben, danach die leere Maschine bei 95 Grad mit bleichendem Vollwaschmittel (Pulver) durchlaufen lassen. Das Spülfach schrubben Sie anschließend mit einer Zahnbürste sauber. Ihr Gerät stand lange still? Dann geben Sie einfach 100 Milliliter Bleichmittel zur 60-Grad-Wäsche.

Laut Studien trägt man nur ein Drittel seiner Kleidung – daher: alles weg, was man ein Jahr nicht getragen hat (vor allem das, was nicht mehr passt)! Dann kommt das Putzen: Saugen und wischen Sie alle Regale ab, und kontrollieren Sie sie auf Schimmel. Zur Pﬂege von Scharnieren benutzen Sie Silikonspray. Platzieren Sie zwischen Ihren Kleidungsstapeln Buchstützen, damit die Stapel nicht umfallen.

bis zu 3 Stunden

Zeit

90 Minuten

KO C H U N T E N S I L I E N

45 Minuten

Legende:

3/5

1/5

bis zu 3 Stunden

5/5

Anstrengung

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Life | Der neue Putzplan

PFLANZENBLÄTTER MIT EINEM MIX AUS WASSER UND MILCH ABREIBEN

KÜCHENSCHRÄNKE

MEDIZINKISTE

Zum Schrankauswischen brauchen Sie keinen teuren Reiniger. Mixen Sie sich ein DIY-Reinigungsspray. Dazu 3 Teile Essig und 1 Teil Wasser in einer Sprühﬂasche mischen. Für frischen Duft: Zitronensaft dazugeben! Alles, was Sie lange nicht benutzt haben, nach hinten stellen. Die Schrankoberseite per Tesa mit Papier bekleben, so bleibt diese staubfrei.

„Für Medizin ist das Bad der ungünstigste Aufbewahrungsort“, so Frank. Feuchtigkeit und Wärme können ihre Wirksamkeit beeinflussen. Notieren Sie außerdem auf allen Produkten das Anbruchdatum. Salben sollten Sie im Kühlschrank aufbewahren, viele sind nach dem Öffnen nur 6 Monate haltbar. Entsorgen Sie Augentropfen nach 3 bis 4 Wochen. Verlorene Beipackzettel findet man im Internet.

60 Minuten

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S M O O T H I E- M I X E R Als Erstes: „Stecker ziehen“, sagt Frank, „und den auch immer zum Gerät hin reinigen.“ Mit Allzweckreiniger werden Kunststoﬀverkleidungen leicht wieder sauber. Bei hartnäckigen Verkrustungen hilft ein Putzstein. Weißer Essig macht innen alles wieder frisch. Edelstahlverkleidungen säubern Sie günstig mit einem Mikrofasertuch und einer selbst gemixten Lösung aus einem Teil Spiritus und 2 Teilen destilliertem Wasser. 25 Minuten

2/5

KAFFEEMASCHINE & T OA S T E R Entkalken geht auch ohne Chemie: Eine Grapefruit entfernt Krusten dank des hohen Anteils an Zitronensäure. Schneiden Sie sie in 2 Hälften, streuen Sie Salz auf die eine Hälfte, und reiben Sie den schmutzigen Bereich vor dem Abspülen damit ein. Um den Toaster zu entkrusten, träufeln Sie Essig auf eine alte Zahnbürste, und schrubben Sie ihn damit von innen. 25 Minuten

3/5

SMARTPHONE

H A N D TA S C H E

Fingerabdrücke, Fett und Make-up lassen sich mit einem Mikrofasertuch entfernen. Um alle Bakterien zu killen – und da sind viele drauf! –, etwas Wodka (richtig gelesen!) auf ein Baumwolltuch tropfen und damit putzen. Nicht zu viel, sonst riecht’s verdächtig. „Bei verfusselter Kopfhörerbuchse oder USBAnschluss kann ein Zahnstocher helfen“, sagt Expertin Frank.

Um Flecken oder Grauschleier von Kunstledertaschen zu kriegen, reiben Sie sie mit Waschmittelschaum und weicher Bürste ab. Ledertaschen bringen Sie mit Sattelseife oder der Innenseite einer Bananenschale wieder zum Glänzen. Damit die Tasche ihre Form behält, mit Papier ausstopfen. Ein paar Spritzer Parfüm auf dem Papier sorgen für guten Geruch.

5 Minuten

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3/5

30 Minuten

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15 Minuten

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Von Mann zu Frau | Life

Der Kerl redet KLARTEXT Claudia H. aus Neckarsulm fragt:

Mein Freund meckert ständig über meine Unordnung. Wieso?

FOTO: DAVID KÖNIGSMANN; GROOMING: LAURA LASZEK

a, da zeigt sich wieder mal, dass Vorurteile oft nicht zutrefen. Eigentlich gelten wir Männer ja gemeinhin als Chaoten, die überall ihre getragenen Socken liegen lassen und so die Wohnung mit einem Odeur der besonderen Art kontaminieren, das dreckige Geschirr in der Spüle zum Ebenbild des Turms von Pisa stapeln und das matschige Mountainbike in der Badewanne putzen, die danach selbst eine Renovierung nötig hat. Doch auch ich kenne es aus einer früheren Beziehung genau andersherum: Meine damalige Partnerin setzte die Küche nach dem Kochen nie in den Urspungszustand zurück, stellte ihre Schuhe stets vor das Regal (statt hinein) und verteilte Haarklammern in der ganzen Wohnung. 3 Jahre lang sprach ich sie immer wieder darauf an – gebracht hat es nichts. Das war zwar letztlich nicht der Trennungsgrund (wie viele jetzt wahrscheinlich vermuten), aber genervt hat

es mich trotzdem. Heute würde ich Ihnen (und meiner Ex!) übrigens Folgendes empfehlen: Fragen Sie Ihren Liebsten nach 3 Dingen, die ihn ganz besonders nerven, und versuchen Sie, die zu vermeiden. Wenn es dann nur noch im Bett dreckig zur Sache geht, ist ihm alles andere garantiert egal.

MIT MEINEM FREUND IST EIGENTLICH ALLES IN BUTTER, NUR NICHT IM BETT – DA SCHNARCHT ER. WAS KANN ICH TUN?

WAS IST DENN DAS FÜR EIN TYP? Henning Lenertz (28) arbeitet seit Jahren als Redakteur bei Men’s Health – und löst an dieser Stelle manch rätselhaftes Verhalten der Männer auf treiben, um vorhandenes Übergewicht zu bekämpfen. Ansonsten empfehle ich Ohropax. Also Ihnen.

Brit C., Landeck

Die gute Nachricht: Es gibt viele Produkte, die das Schnarchen unterbinden oder abschwächen sollen. Die schlechte Nachricht: Egal ob Nasenpﬂaster, Ringe, Kissen oder Apps – sie wirken meist nicht. Das zeigte sich bei einem Test, den ich für Men’s Health betreut habe. Was Sie aber tun können: sein abendliches Bier durch eine alkoholfreie Variante ersetzen oder gemeinsam Sport

BOCK AUF NOCH MEHR MANN? B Sie haben auch eine Frage zum rätselhaften Verhalten hres Mannes? Dann schicken Sie die an maennersicht@ Ih womenshealth.de. Oder sichern Sie sich zum besseren w Verständnis von Männern einfach ein Gratis-Exemplar V von Men’s Health unter MensHealth.de/gratisheft

IM URLAUB WILL MEIN MANN SPORT UND ABENTEUER, ICH RUHE AM STRAND. GIBT’S DA EINE LÖSUNG? Edita K., Braunschweig

Wie schon Fettes Brot sang: „Ja klar, äh nein, ich mein jein.“ Sicherlich könnten Sie sich als Kompromiss ein Ziel aussuchen, bei dem er und Sie zum Zuge kommen. Aber mal ehrlich: Dabei wird keiner richtig glücklich. Mein Vorschlag ist zwar auch ein Kompromiss, aber ein guter: Planen Sie einmal im Jahr einen getrennten Urlaub. Er mit Kumpels zum Skifahren, Sie mit Ihren Mädels zum Sonnenbaden. Und dann noch eine entspannte Woche zusammen.

MEIN NEUER FREUND IST ECHT KNAUSERIG UND GÖNNT SICH NICHTS. WARUM IST ER BLOSS SO? Natalja W., Tübingen

Vielleicht ist er pleite? Falls nicht, vermute ich, dass er ganz einfach nicht viel braucht oder es nicht einsieht, ständig für irgendetwas Geld auszugeben. Wieso eine neue Hose kaufen, wenn die eine, die er besitzt, noch kein faustgroßes Loch hat? Dafür lassen manche Menschen aber ohne zu zögern Unsummen beim Fahrradhändler, im Elektronikmarkt oder in der Kneipe. Weil das eben Dinge sind, die ihnen wichtig sind. Machen Sie Ihrem Typ klar, dass in der Beziehung auch die Dinge zählen, die Ihnen wichtig sind – und die sind nun mal nicht alle billig.

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Life | Häusliche Gewalt

R H E M T H N IC MIT MIR he Frau wird jede vierte deutsc ie ud St en ell tu ak er ein Laut n Opfer von häuslicher be Le em ihr in al m ein drigt, mindestens r schlägt, droht und ernie as sie ne rt Pa r de n en W . alt w Ge en, w i uns erzählen zwei Frau bleibt nur eins: gehen. Be sie sich am Ende gerettet haben ie durchmachten – und w xt: Melanie Khoshmas Fotos: Jamie Chung Te

Astrid* war  Jahre lang nicht beim Haareschneiden. Nicht etwa, weil sie sich eine lange Mähne wachsen lassen wollte, sondern weil sie Angst hatte. Angst, der Friseur könnte die blauen Flecken an Hals und Nacken entdecken, wenn er ihr den Friseurumhang anlegt. Die Verletzungen der -Jährigen hatte ihr Freund Steﬀen ihr verpasst. „Er verlor bei jedem bisschen die Geduld. Oft hat er mich fest an den Schultern oder am Hals gepackt“, erzählt Astrid. Jahrelang ertrug sie die Gewalt, war wie gelähmt und empfand ihr eigenes Zuhause als gefährlicher als den nächtlichen Stadtpark. Trotzdem dauerte es Jahre, bis sie endlich Konsequenzen zog – so geht es vielen betroﬀenen Frauen.

hrab

dass er ein Choleriker sein könnte, und habe erste Warnzeichen übersehen.“ Zum Beispiel als Steffen sie – keine „Das passiert doch nur  Monate, nachdem er den anderen“ – vor zehn bei ihr eingezogen war Jahren hätte Astrid nie – zum ersten Mal angedacht, dass sie häuslischrie und sie gegen den che Gewalt mal am eigeEsstisch schubste. Nur nen Leib erleben würde. ein Ausrutscher, dachte Sie ist eine starke Frau; Astrid damals. Doch als Realschullehrerin ist sie lag falsch. Das war sie es gewohnt, sich zu nur der Anfang. Kurz behaupten und durchdarauf schlug er ihr zum zusetzen. Wie sie es zuersten Mal mit der ﬂalassen konnte, dass Stefchen Hand ins Gesicht. fen ihr das über Jahre Weil sie hinweg anAM ANFANG EINER sich nicht tun konnte? wehrte Kann sie sich BEZIEHUNG WERTEN und auch bis heute OPFER DIE GEWALTkeine nicht erkläTATEN HÄUFIG ALS ernsthafren: „Ich bin AUSRUTSCHER. MEIST ten Anin diese Ter- SIND SIE ES NICHT stalten rorbeziehung machte, ihn zu verlassen, irgendwie reingerutscht“, wurde der Terror immer sagt sie. Durch die rosaschlimmer. „Einmal rote Brille erschien Stefhat er mich im Gästeklo fen liebevoll und ausgeeingeschlossen. Er hat glichen, auch bei ihren das Licht ausgemacht, Freunden kam er gut an. und ich musste da drin„Deswegen kam ich gar bleiben, bis er sein nicht auf den Gedanken,

Fußballspiel zu Ende angeschaut hatte“, erinnert sie sich. Das Paradoxe daran: Eingesperrt in dem winzigen dunklen Raum, fühlte sich Astrid sicher. „Das war mir lieber als die stundenlangen Schreiereien und das Zerren an meinen Handgelenken.“

Häusliche Gewalt kommt häufiger vor, als man denkt Astrid ist eine von Millionen Frauen, die häusliche Gewalt erlebt haben: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist Gewalt gegen Frauen eines der größten Gesundheitsrisiken von Frauen weltweit. Die Studie „Gewalt gegen Frauen in Paarbeziehungen“, die  von der Universität Bielefeld »

*NAME VON DER REDAKTION GEÄNDERT

Es kann jede treffen

Häusliche Gew alt kommt nich t nur in sozial schwache n Schichten vo r, wie oft geglaubt wird. Alter und Eink ommen spielen nur eine ge ringfügige Rolle . Was aber auffällt: Frauen bis  Jahre sin d häufiger von physischer Gewalt betroffe n, Frauen ab  eher von psychischer. (Q uelle: Bundesminister ium für Famili e, Senioren, Frau en und Jugend)

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Mischen Sie sich ein! barwohnung, Schreie in der Nach Paar im Park: Oft ein laut streitendes n von Gewalt zwische werden wir Zeuge en eif Gr n. tu s wa n nicht, Partnern und wisse im be Sie zum Beispiel Sie subt il ein, indem klingeln und nach rn ba ch lĂ¤rmenden Na h neben das Mehl fragen oder sic n. Wenn Sie lle streitende Paar ste e Sicherheit en eig Angst um Ihre lieber Sie fen ru n, habe die Polizei.

124 WOMENâ&#x20AC;&#x2122;S HEALTH 04/2016

Häusliche Gewalt | Life

veröffentlicht wurde, besagt, dass rund  Prozent der in Deutschland lebenden Frauen schon Formen körperlicher oder/und sexueller Gewalt durch aktuelle oder frühere Beziehungspartner erlebt haben. Darüber hinaus war etwa jede fünfte bis siebte Frau, die zum Befragungszeitpunkt in einer Beziehung lebte, in relevantem Maß Formen psychisch-verbaler Gewalt, Kontrolle und Dominanz durch den aktuellen Partner ausgesetzt. Und das ist meistens keine Frage der sozialen Stellung, wie viele denken: Frauen aus mittleren und hohen Bildungs- und Sozialschichten werden in viel höherem Maß Opfer von häuslicher Gewalt, als bisher angenommen. Im Jahr  verzeichnete die Polizeiliche Kriminalstatistik in Berlin   Fälle von häuslicher Gewalt – und das sind lediglich die Zahlen für die Hauptstadt. Und auch nur die, die tatsächlich angezeigt wurden. Die Dunkelziﬀer liegt um ein Vielfaches höher.

Nicht nur Schläge sind eine Form der Gewalt Auch die -jährige Kim* wurde Opfer von häuslicher Gewalt. Im Gegensatz zu Astrid musste sie jedoch keine körperliche, sondern psychische Gewalt ertragen. Jahrelang. Die junge Frau aus Kasachstan kam vor  Jahren nach Berlin. „Ich habe Michael in meinem zweiten Jahr dort kennengelernt“, erzählt sie. „Am Anfang war alles schön. Er hat mich auf Händen getragen und mir nach nur  Monaten ei-

unterstellte Michael ihr, sie wäre bei einem Liebhaber gewesen. Sie stritt es vehement ab, doch er glaubte ihr nicht. „Er hat nen Heiratsantrag gebestimmt -mal gemacht.“ Im Nachhinein fragt, wo ich gewesen sei. weiß Kim, dass die Dann schmiss er mein Alarmglocken schon Handy gegen die Wand. hätten schrillen müssen, Da habe ich es nicht als er ihr verbot, ihre mehr ausgehalten und Eltern zur Hochzeit gesagt, ich wäre bei meieinzuladen. „Sie waren ner Freundin Sandra deswegen sehr verletzt gewesen, obwohl das und sind es bis heute. nicht stimmte. Ich wollte Nach dieser Sache haben nur, dass er aufhört zu sie den Kontakt zu mir wüten.“ Michael verbot abgebrochen.“ ihr daraufhin den KonNach der Hochzeit zwang takt zu Sandra. Und allen Michael Kim, ihre Stelle anderen Bekannten, die als pharmazeutische in seinen Fachan38 PROZENT ALLER Augen einen gestellte WELTWEIT GEMELDETEN schlechten zu künEinfluss auf digen. MORDE AN FRAUEN Kim hatten. Ohne WERDEN VOM „Die soziale eigenes PARTNER BEGANGEN Isolierung der Einkom- (QUELLE: WHO) Betroffenen men hatte ist ein Mittel der psychiMichael die finanzielle schen Gewalt“, erklärt Macht, lediglich  Euro Diplom-Psychologin Haushaltsgeld billigte er Katja Grieger, die auch ihr pro Woche zu. Dann Geschäftsführerin vom fing er an, ihre Anrufe Bundesverband Frauenund jeden ihrer Schritte beratungsstellen und zu überwachen. Wann Frauennotrufe ist. „Sie immer er zu Hause war, geraten dadurch in eine demütigte er sie, mal, Abhängigkeit, die sie indem er sie komplett nahezu ohnmächtig ignorierte, mal, indem macht und oft auch uner sie verbal so niederfähig zu fliehen.“ machte, dass sie zusammenbrach. „Ganz schlimm waren die Warum der Absprung Sonntage“, erinnert sich so schwerfällt Kim. „Da hat er mich von morgens bis abends Astrid weiß heute, dass beleidigt. Ich wäre sie bei Steffens erstem dumm und zu nichts zu Ausraster sofort hätte gebrauchen, hat er imreagieren müssen, zumer gesagt.“ Sie weinte mindest ihrer Freundin jeden Tag, aß kaum noch hätte sie davon erzählen etwas – und wurde dafür sollen. Aber das tun die von Michael noch als wenigsten Opfer. „Leider Hungerhaken verspottet. können sich Betroffene Selbst wenn sie einen nie wirklich sicher sein, Spaziergang mit dem dass ihr soziales Umfeld Hund machte, drehte hilfreich reagiert“, sagt Michael ihr daraus einen Expertin Grieger. „Viele Strick: Als sie einmal Menschen sind überforfür seinen Geschmack dert, wenn eine Freundin zu lang unterwegs war, erzählt, dass ihr Mann »

SIGNALE DER GEWALT Diese Aussagen eines Beziehungspartners könnten Frühwarnzeichen von einem zukünftigen Gewalttäter sein „SIND DA ANDERE MÄNNER?“ Er möchte Details wissen: wo Sie hingehen, wie lange Sie wegbleiben, mit wem Sie geredet haben, ob andere Männer da waren. „MIT WEM TELEFONIERST DU?“ Er hört bei Gesprächen mit, kontrolliert Ihre Anruﬂiste und Ihr Nachrichtenpostfach. „WIESO GEHST DU NICHT RAN?“ Er ruft Sie an oder schickt Nachrichten, obwohl er weiß, dass Sie unterwegs sind. In Gesprächen wird er laut oder legt einfach auf. „ZIEH DICH NICHT SO AN!“ Er möchte nicht, dass Sie Stiefel, enge Hosen oder tief ausgeschnittene Oberteile tragen. „DEINE FAMILIE? NEIN DANKE!“ Er kritisiert ofen Ihre Eltern und nennt Sie unselbstständig. Er will keinen Verwandtenbesuch. „GIB MIR DEIN PASSWORT!“ Er will Ihre Kennwörter für soziale Plattformen und Ihren E-MailAccount haben, sonst wirft er Ihnen Geheimniskrämerei vor. „DAS SIND ALLES IDIOTINNEN!“ Er macht Ihre Freundinnen schlecht und bezeichnet sie als schlechten Umgang. „DAS KOSTET ZU VIEL!“ Er will ein gemeinsames Konto, damit er volle Kontrolle über die Finanzen hat. Er kritisiert, wenn Sie etwas für sich kaufen. „DAS VERSTEHST DU NICHT!“ Er versucht, Sie mit subtilen Beleidigungen einzuschüchtern. Ihre Vorschläge schlägt er schnell als lächerlich aus.

Diese Anlaufstellen helfen im Notfall und beraten über Möglichkeiten für Betroffene von häuslicher Gewalt POLIZEI Bei akuten Gefahrensituationen wählen Sie den Notruf 110. Nennen Sie Namen und Adresse, und sagen Sie, dass Sie sofort Hilfe brauchen. Der Täter kann aus der Wohnung verwiesen werden und darf sie innerhalb der nächsten Tage nicht wieder betreten. NOTRUFTELEFON Unter der kostenlosen Rufnummer des bundesweiten Hilfetelefon „Gewalt gegen Frauen“ wird rund um die Uhr in vielen Sprachen auch anonym geholfen. Neben Betrofenen können Angehörige oder Menschen aus dem Umfeld dort anrufen. Telefon: 0 80 00/11 60 16, www.hilfetelefon.de BERATUNGSFACHSTELLEN In allen Bundesländern helfen Berater bei der Lösung der Situation und der Bewältigung des Erlebten. Das Angebot ist kostenlos, die Beraterinnen unterliegen der Schweigepflicht. Opfer werden weder zur Anzeige noch zur Trennung gezwungen. Eine Beratungsstelle vor Ort finden Sie im Internet. www.bf.de FRAUENHÄUSER Derzeit gibt es etwa 400 Frauenhäuser in Deutschland, in denen Frauen Schutz und Beratung finden, wenn sie nicht in der eigenen Wohnung bleiben möchten. Telefon: 0 30/92 12 20 83, www. frauenhauskoordinierung.de SELBSTHILFEGRUPPEN In Selbsthilfegruppen können Teilnehmende Erfahrungen und Tipps austauschen. Sie finden in Form von persönlichen Trefen oder im Internet statt, etwa unter www.re-empowerment.de

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gewalttätig ist.“ Dass Astrid niemandem davon erzählte, hatte einen einfachen Grund: „Ich habe ihm geglaubt, als er danach beteuerte, dass es nicht mehr vorkäme“, sagt sie. „Ich wollte, dass die Gewalt aufhört, aber nicht, dass die Beziehung endet.“ Nach seinen Ausbrüchen kam Steffen oft reumütig bei ihr an, entschuldigte sich auf Knien, machte Geschenke. Ein typisches Täterverhalten. Doch das Ende war immer gleich: „Jedes Mal, wenn ich dem Frieden wieder halbwegs getraut habe, kam der nächste unkalkulierbare Tobsuchtsanfall.“ Erst kurz vor Weihnachten 014 geschah etwas, das Astrids Leben endlich veränderte. „Steffen ist durchgedreht, als ich ihm erzählt habe, dass meine Mutter am ersten Weihnachtstag vorbeikommen will. Erst schmiss er Tassen und Teller gegen die Wände. Danach hat er mich an den Haaren durch die Wohnung gezerrt, mich länger gewürgt als je zuvor und mir zwischen die Beine getreten. Ich hatte verdammte Angst.“ Dann stand plötzlich die Polizei vor der Tür. Mit zitternder Hand öffnete Astrid, Steffen hatte sich im Wohnzimmer versteckt. Auf die Frage der Polizisten, ob alles in Ordnung sei, nickte Astrid. „Ich hatte zu viel Angst, denn Steffen war ja da.“ Die Beamten gaben ihr eine Telefonnummer, baten um Ruhe und gingen wieder. Astrid weiß bis heute nicht, wer die Poli-

Wieso gehen die Opfer nicht einfach?

Zyklus zum ersten Mal durchlaufen, noch, dass die Gewalt irgendwann aufhören wird. Durchlaufen sie ihn mehrmals, wissen sie unterbewusst schon, dass sie ihre Sicherheit für diesen idealisierten Zustand aufgeben – und das hinterlässt Spuren in der Psyche: Sie verlieren ihr Selbstwertgefühl und schämen sich – was den Ausbruch aus der Situation noch schwerer macht.

Warum Frauen es oft Was viele nicht wissen: nicht schaffen, sich aus Es gibt unzählige einer solch destruktiven Hilfsangebote Beziehung zu lösen, ist zunehmend Forschungs„Wenn Frauen lange gegenstand. Einen Erkläwarten, bevor sie sich rungsansatz für das VerHilfe holen, kann das die halten von Frauen wie unterschiedlichsten Astrid und Kim bietet die Gründe haben“, erklärt Zyklustheorie der Gewalt Grieger. „Bei einigen ist von US-Psychologin Lees schlicht die Tatsache, onore Walker. dass sie PSYCHISCHE GEWALT Demnach nicht versuchen die IST IM GEGENSATZ ZU wissen, betroffenen PHYSISCHER UNSICHT- dass es Frauen nach HilfsanBAR UND DAHER FÜR der Gewalttat DAS UMFELD SCHLECHT gebote Spannungssi- ZU ERKENNEN gibt. Bei tuationen zu anderen bagatellisieren und den ist es die Hoffnung, dass Partner zu besänftigen. sich die Situation von Verletzungen werden allein bessern wird. Und vertuscht, um den Mann bei wieder anderen ist es nicht zu erneuten Überdie Angst, dass der Mann griffen herauszufordern. mitbekommt, dass sie Nach der Gewalttat legt auf dem Absprung sind, der Täter ein liebe- und und die damit verreuevolles Verhalten an bundene Sorge, dass er den Tag und verspricht, dann noch gewalttätiger nie wieder Gewalt anzuwerden könnte.“ wenden, was wiederum Eine Studie des Bundesdazu führt, dass beim ministeriums für FamiOpfer Emotionen wie lie, Senioren, Frauen und Wut und Angst in den Jugend belegt, dass Hintergrund gestellt 66 Prozent aller Frauen, werden und sie die readie Gewalt in der Partlistische Einschätzung nerschaft erleben, ohne der Situation verlieren. Hilfe bleiben, und jede Laut der Psychologin Dritte spricht mit niehoffen Frauen, die diesen mandem über das, was

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zei angerufen hat. Vermutlich war es einer der Nachbarn. Sie selbst hätte die 110 nie im Leben gewählt. „Ich hatte Angst, die könnten mir vorwerfen, dass ich selbst schuld sei an meiner Situation, weil ich mir nicht schon früher Hilfe gesucht habe“, sagt sie. Doch nun blieb ihr nichts anderes übrig als zu gehen. Denn zum ersten Mal war ihr klar: Jetzt wissen auch andere Bescheid.

Häusliche Gewalt | Life

ihr zu Hause passiert. Dabei gibt es inzwischen viele Anlaufstellen für Frauen, die von ihrem Partner seelisch oder körperlich misshandelt werden. Häusliche Gewalt ist zwar kein eigener Straftatbestand, dennoch ist häusliche Gewalt strafbare Gewalt. Denn fast alle Erscheinungsformen stellen Handlungen dar, die nach dem Strafgesetzbuch mit Strafe bedroht sind: Beleidigung, Bedrohung, Nötigung, Freiheitsberaubung, Körperverletzung, sexueller Missbrauch, Stalking und Sachbeschädigung gehören dazu. Und es gibt das Gewaltschutzgesetz, das vor wenigen Jahren verschärft wurde. Es ermöglicht der Polizei zum Beispiel, einen gewalttätigen Partner sofort der Wohnung zu verweisen. Außerdem kann das Gericht anordnen, dass der Täter sich dem Opfer nicht auf einem festgelegten Umkreis

Es gibt ein Leben nach dem Leben mit dem gewalttätigen Ex nähern darf. Und dann gibt es noch das Angebot der Beratungsstellen. Im Bundesverband Frauenberatungsstellen sind insgesamt 70 Beratungsstellen in allen Bundesländern vereint. „Im Jahr 2014 fanden ungefähr 60 000 Beratungen statt, die Tendenz ist steigend“, sagt Grieger. Nicht weil häusliche Gewalt immer häufiger vorkommt. Sondern weil glücklicherweise immer mehr Frauen den Mut und die Kraft finden, sich aus gewalttätigen Partnerschaften zu lösen. Dass das Thema in der Öffentlichkeit mittlerweile kein Tabu mehr ist, sondern offen diskutiert wird, ist hilfreich: „Unsere Erfahrungen zeigen, dass sich mehr betroffene Frauen an Beratungsfachstellen wenden, nachdem ein Artikel zu dem Thema veröffentlicht wurde.“

Astrid hat Glück gehabt, dass es bei ihr am Ende so glimpﬂich ausging, Steﬀen hat sie nach der Trennung in Ruhe gelassen. Und das ist nicht selbstverständlich: „Die TrennungsLAUT EINER STUDIE phase ist in vielen Fällen DER WHO HABEN OPFER eine sehr VON HÄUSLICHER gefährliche GEWALT EIN DOPPELT Zeit für die SO HOHES RISIKO FÜR Frauen“, erALKOHOLMISSBRAUCH klärt Grieger. UND DEPRESSIONEN „Die Männer wollen ihre Besitzansprüche meist nicht aufgeben und drohen oft sehr eindeutig. Das ist auch der Grund dafür, warum viele Frauen nach versuchter Flucht doch wieder zu ihren Peinigern zurückkehren.“ Astrid hat sich für einen anderen Weg entschieden: Sie macht eine Therapie, die ihr dabei hilft, das Geschehene zu verarbeiten, und sie dahin bringt, wieder mutig und selbst-

WER SCHLÄGT, DER GEHT! Seit den er-Jahren wird öffentlich gegen Gewalt an Frauen gekämpft. Bis heute haben sich die rechtlichen Grundlagen zum Schutz von Frauen stetig verbessert ANZEIGE ERSTATTEN Bei häuslicher Gewalt wie zum Beispiel bei Straftaten wie Körperverletzungen, Sachbeschädigung, sexuelle Nötigung oder Stalking kann Anzeige erstattet werden. Ein Ermittlungsverfahren gegen den Täter wird eingeleitet. Wichtig: Neben der Strafanzeige muss innerhalb von 3 Monaten auch ein sogenannter Strafantrag gestellt werden. WOHNUNGSÜBERLASSUNG Das im Jahr 2002 in Kraft getretene Gewaltschutzgesetz regelt die Wohnungsüberlassung. Führen die gewalttätige Person und das Opfer einer Gewalttat einen auf

Dauer angelegten Haushalt, so kann das Opfer die Wohnung zumindest für eine gewisse Zeit alleine nutzen, auch wenn es keinen Mietvertrag hat. SCHUTZMASSNAHMEN Das Gericht kann weitere Maßnahmen zum Schutz des Opfers anordnen. So kann beispielsweise vollstreckt werden, dass die gewalttätige Person nicht in Kontakt mit dem Opfer treten darf und sich dieser auch auf einem festgelegten Umkreis nicht nähern darf. Verletzt die Person diese Maßnahme, muss sie mit einer Geld- oder sogar einer Freiheitsstrafe rechnen.

bewusst durchs Leben zu gehen. Sie hat Steffen wegen Körperverletzung angezeigt, das Gericht konnte die Dokumentation des Polizeieinsatzes in ihrer Wohnung als Beweismittel verwenden. Kim hat den Absprung auf andere Art geschafft. Beim Spaziergang mit ihrem Hund kam sie an einem Plakat vorbei, auf dem die Telefonnummer einer Beratungsstelle für Frauen stand. Sie zögerte keine Sekunde, ging zur nächsten Telefonzelle und rief an. „Erst hatte ich Angst, aber die Frau am anderen Ende der Leitung war sehr freundlich. Wir haben sofort ein Treffen ausgemacht“, erinnert sie sich. Dann ging alles ganz schnell. Als Michael am nächsten Tag bei der Arbeit war, packte Kim ihre Sachen und ging zum vereinbarten Treffpunkt, von wo aus die Dame von der Beratungsstelle sie in ein Frauenhaus fuhr. Kim bekam ein neues Handy, die Mitarbeiter halfen ihr bei allen Formalitäten. Sie hat inzwischen die Scheidung eingereicht, ist in eine andere Stadt gezogen, arbeitet wieder in ihrem Beruf und besucht regelmäßig eine Selbsthilfegruppe für Gewaltopfer. Sie telefoniert oft mit ihrer Freundin Sandra. Sie hat Kontakt zu ihren Eltern aufgenommen – nach fast 5 Jahren Funkstille – und will sie nach Deutschland einladen. Damit alles wie früher ist – und das Leben mit Michael nicht mehr ist als eine schlimme Episode, die jetzt zu Ende ist.

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Lassen Sie mich durch, ich bin grün! Stärkehaltiges Gemüse ist im Zuge der Low-Carb-Bewegung in Verruf geraten – vollkommen zu Unrecht! Doch selbst wenn einige wenige Gemüsesorten tatsächlich ähnlich viele Kohlenhydrate enthalten wie Obst, heißt das noch lange nicht, dass wir wählerisch werden sollten. Fakt ist: Man kann gar nicht so viel Grün zeug auf einmal essen, wie es nötig wäre, um sich die Bilanz zu versauen. Weitere Diätmythen, jede Menge Rezepte und alles Wissenswerte über die Low-CarbErnährung finden Sie unter WomensHealth.de/lowcarb

MISCHEN SIE SICH EIN! Lob? Kritik? Fragen? Oder einfach up to date sein! leserbriefe@womenshealth.de facebook.com/WomensHealth.de WomensHealth.de/pinterest WomensHealth.de/twitter

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Alternative für Kardio-Muffel

Die besten Selbstmassagen

Am Ausdauertraining scheiden sich die Fitness-Geister: Entweder man liebt oder man hasst es. Falls Sie zu denjenigen gehören, die Laufen zu öde finden, haben wir coole Alternativen (Steady State – schön mal gehört?) samt passendem Trainingsplan: WomensHealth.de/kardiomufel

Immer schön locker bleiben! Haben Sie Ihr Workout durchgezogen, holen Sie noch schnell die Blackroll raus und schauen sich unsere Anleitung zur Selbstmassage an. Während Sie Ihre Muskeln so wieder geschmeidig machen, kann der Kopf schon relaxen: WomensHealth.de/selbstmassage

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Kuss-Know-how Knutschen haben Sie drauf? Mag sein, aber es geht doch immer noch besser! Neben jeder Menge heißer Fakten rund um zärtliche Küsse und wildes Gezüngel verraten wir Ihnen auch atemberaubende Knutschtechniken, mit denen Sie ihm garantiert den Kopf verdrehen: WomensHealth.de/knutschen

Die nächste Women’s Health erscheint am

13. April  /

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Girl’s List

Alle Einkaufskörbe sind weg. Fix einen an der Kasse holen. Igitt! Der Grif klebt, und eine matschige Tomate liegt drin. Ist die halbe Stadt hier? Enge Gänge, blödes Gedudel.

Dinge, die im

„Bitte Personal rufen“ steht am Leergutautomaten. In der Obst- und Gemüseabteilung gibt’s nur grüne Bananen und Schrumpeläpfel … … ah, da ist noch ein nicht ganz so welker Salat. Mist, weggeschnappt.

SO WIRD DER EINK AUF NICHT ZUM K ASSENK AMPF Ablenken. „Die langsame Musik und die Angebotshindernisse im Gang dienen als Stopper. So sollen die Kunden langsamer gehen und unbewusst mehr einkaufen“, sagt Silke Schwartau von der Verbraucherzentrale Hamburg. Gehen Sie mal mit Mucke im Ohr einkaufen, das lenkt von den Störern ab.

Der Typ tatscht alle Tomaten an. Und die Gurken. Danke. Wieso stehen die Haferﬂocken nicht mehr beim Müsli? Und wo ist die Milch? Was soll dieses Versteckspiel? Moment mal, die Packung war doch früher viel größer! Die alten Damen müssen ihr Schwätzchen natürlich mitten im Gang halten. Wo ist das Angebot aus dem Prospekt? „Ausverkauft.“ An der Fleischtheke: „Wer bekommt als Nächstes?“ Ich!!! Nicht der Vordrängler. Wieso haben die eigentlich 6 Kassen gebaut, wenn immer nur eine ofen ist? Dauernd schiebt einem der Hintermann seinen Wagen in die Hacken. „Wir öfnen Kasse 2 für Sie.“ Schnell hin! Kommt aber niemand. Das schreiende Kind wirft sich bockig auf den Boden. Die Oma kramt eine gefühlte Ewigkeit nach Kleingeld. Stoooopp! So schnell kann doch kein Mensch einpacken, wie die Waren übers Band gezogen werden. „Das hätten Sie abwiegen müssen.“ Endlich raus aus dem Supermarkt. Mist, Brot vergessen.

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Schlau machen. Bei Verpackungen und Inhalt wird oft und gern geschummelt. „Preiserhöhungen von bis zu  Prozent sind nicht selten, obwohl die Packungen gleich aussehen. Achten Sie auf den Grundpreis am Regalschild“, rät Schwartau. „Auf der Internetseite www.vzhh.de gibt’s außerdem eine umfassende Mogelpackungsliste.“ Forderungen stellen. „Das ist Lockvogelwerbung“, sagt Schwartau. „Wenn es kein verderbliches Lebensmittel ist, haben Sie ein Recht darauf, es  Tage lang nach Verkaufsstart kaufen zu können. Sprechen Sie den Ladeninhaber direkt an.“ Das kommt öfter vor? „Dann könnte es Methode haben. Beschweren Sie sich auf der Facebook-Seite des Ladens. Dann müssen die Verantwortlichen handeln, sonst droht ein Imageschaden.“ Reißaus nehmen. „Kinder heulen und quengeln oft, weil sie etwas zum Naschen wollen. In den meisten Supermärkten gibt es süßigkeitenfreie Kassen. Gehen Sie an so eine, das schont die Nerven.“ ILLUSTRATIONEN: JUJU UPPERORANGE

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aufen. Sie müssen laufen! Denn es gibt keinen anderen Sport, mit dem sich so viele unterschiedliche Ziele erreichen lassen. Nein, nein, diesmal ist keine neue MarathonBestzeit gemeint oder das erste Mal die Ziellinie eines Halbmarathons zu überqueren. Es kommt viel besser! Denn der Allrounder macht Sie nicht nur fit, sondern auch gesünder, schlanker und zufriedener. Egal, welches Ziel Sie erreichen wollen, die Antwort ist immer dieselbe: Sie wollen abnehmen? Gehen Sie laufen! Sie sind auf der Suche nach Entspannung und möchten den Kopf freikriegen? Gehen Sie laufen! Sie wollen Ihr Herzinfarkt- und sogar Krebsrisiko senken? Gehen Sie laufen! Auch als eine Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen, eignet sich der Sport perfekt. Es gibt also keinen Grund, die Laufschuhe nicht zu schnüren. Doch, sagen Sie? Der innere Schweinehund ist so ein Grund. Keine Sorge – wir haben hier super Tipps, wie Sie den locker (und für immer) abhängen. Und jetzt rein in die Laufklamotten. Sie werden es nicht bereuen. Hoch und heilig versprochen! Ihr Women’s-Health-Team

I M P R E SS U M Active Life ist ein Extra von Women’s Health Deutschland Leverkusenstraße 54, 22761 Hamburg oder: Postfach 50 16 67, 22716 Hamburg Telefon: 0 40 / 85 33 03-0, Fax 0 40 / 85 33 03-9 33

PUBLISHER Wolfgang Melcher CHEFREDAKTEURIN Angela Meier-Jakobsen ARTDIRECTOR Jan Mötting STELLV. CHEFREDAKTEURIN Anja Baumgarten CHEFINNEN VOM DIENST Anette Liening-Ewert, Anja Knifka REDAKTION Juliane Hemmerling, Martina Steinbach FOTOREDAKTION Ulrike Trültzsch (Ltg.), Stephanie Israel (Assistentin), Kerstin Richter (FR)

INHALT 4

ABNEHMEN Egal, ob Sie mehr als  Kilo verlieren wollen oder die letzten  hartnäckigen: Hier sind die besten Trainings- und Ernährungspläne

14 GESUND BLEIBEN Wie Sie mit regelmäßigem Lauftraining Knochen, Gelenke, Herz, Immunsystem & Co. stärken – und dadurch länger leben 20 ENTSPANNTER WERDEN Mit Tempo den Geist beruhigen? So geht aktive Entspannung 24 FREUNDE FINDEN Die besten Anlaufstellen und Tricks, damit Sie Ihre Runden nicht mehr allein drehen müssen

SCHLUSSREDAKTION Esther Bloch (FR), Karin Liebe (FR) GRAFIK Dana Hofmann (stellv. Artdirectorin), Tobias Harnack (FR), Natascha Hendricks (FR) ANZEIGEN Maren Pattberg (Anzeigenleitung, Telefon: 040 / 85 33 03-691); verantwortl. für Anzeigen: Ingrid Esslinger-Fischer, Claudia Strauss (Telefon: 0711 / 182-10 11) DIGITALE VORSTUFE MWW Medien GmbH, Hamburg DRUCK Firmengruppe APPL, appl druck, Wemding

01 2016 ACTIVE LIFE

Abnehmen durch Laufen

Diesmal klappt’s sicher:

Tschüss Kilos! EGAL , WI E VI E LE PFU N DE AU F DE R STRECKE B LE I B E N SO LLE N : WI R B RI N G E N SI E I H RE R TR AU M FI G U R NÄH E R Text: Juliane Hemmerling

FOTO: FUTURE PUBLISHING/KONTRIBUTOR/GETTYIMAGES

a, haben Sie den Schweinehund über den Winter wieder mal an der langen Leine gehalten? Dann rächen sich die vernachlässigten Sportambitionen jetzt höchstwahrscheinlich mit ein paar Kilos zu viel auf den Hüften. Macht aber nichts, mit Laufen kriegen Sie die wieder weg. Denn keine andere Sportart ist besser geeignet, um Ihrem Schlankheitsziel Schritt für Schritt näher zu kommen: Laufen kurbelt den Stoﬀwechsel an, und Sie verbrennen ordentlich Kalorien auf Ihren Runden. Egal, ob es  Kilogramm sind, denen es jetzt an den Kragen gehen soll, oder die letzten  hartnäckigen

Kilos – wir haben die richtigen Pläne für Sie. Nicht nur fürs Training, sondern auch fürs Essen, denn nur wenn Sie Sport und gesunde Ernährung in Ihr Leben integrieren, können Sie den Kilos davonlaufen. Unser Experte Martin Grüning ist Ex-Profiläufer, Buchautor und außerdem Chefredakteur des Laufmagazins „Runner’s World“ und kennt sich dementsprechend aus mit der Materie. Er verrät, wie Sie Startschwierigkeiten in den Griff bekommen, Heißhungerattacken hinter sich lassen und dauerhaft motiviert bleiben, damit Sie bald fitter, straffer und zufriedener durchs Leben laufen.

ICH WILL ENDLICH ABNEHMEN – WAS MUSS ICH DAFÜR TUN? Das Allerwichtigste: Sie brauchen einen Plan! Nicht nur, weil er es leichter macht, dranzubleiben. Vor allem, weil er dafür sorgt, dass der Mix aus Belastung und Regeneration über mehrere Wochen ein sinnvolles System bekommt. „Damit stellen Sie sicher, dass die Herausforderung optimal ist und Sie mit dem Training nicht unteroder überfordert sind“, erklärt Grüning. /

01 2016 ACTIVE LIFE

Abnehmen durch Laufen

Ich laufe und nehme trotzdem nicht ab. Warum?

Bei welchem Tempo geht es den Kilos am schnellsten an den Kragen?

Da gibt es eine einfache und logische Regel: Je schneller Sie laufen, desto höher ist der Energieverbrauch. Einziges Manko: Preschen Sie zu schnell los, sind Sie auch schnell platt, weil sich das hohe Tempo natürlich nur bedingt halten lässt. Aber im Eiltempo unterwegs zu sein bedeutet nicht automatisch, dass Sie auch in Rekordzeit abnehmen, denn es ist so: Beim schnellen Lauf verbrennen Sie hauptsächlich Kohlenhydrate, beim langsamen kurbeln Sie die Fettverbrennung an – und beides ist entscheidend, wenn Sie abnehmen wollen. Grünings Tipp: „Bauen Sie zunächst die Grundlagen auf und steigern dann das Lauftempo.“ So passen Sie Muskeln, Gelenke, Herz und Lunge langsam an die neue Herausforderung an. Laufen Sie anfangs ganz bewusst langsam und kurz, dafür aber häuﬁger. Steigern Sie Ihr individuelles Laufpensum pro Woche etwa um 10 Prozent und integrieren zügige Einheiten, die dem Stoffwechsel zusätzlich Feuer geben. Oder Sie nehmen gleich einen unserer Pläne auf den folgenden Seiten.

Am Anfang geht’s ruck, zuck mit dem Gewichtsverlust, doch dann tut sich auf der Waage oft nix mehr. Keine Panik, das ist normal. Denn wenn Sie Ihr Lauftraining regelmäßig durchziehen, wird Fett ab- und Muskeln werden aufgebaut. Da Muskelmasse mehr wiegt als Fettpölsterchen, sehen Sie die Erfolge nicht gleich als Zahl auf der Waage. Stagniert der Abnehmerfolg, liegt das an der Gewöhnung. „Nach rund 6 Wochen weiß der Körper, was passiert, es wird weniger Adrenalin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gedrosselt. Dann sind neue Reize gefragt“, so der Laufcoach.

325 Das ist das Kaloriendefizit, das eine 65-Kilo-Frau bei 5 km aufbaut. Achtung: Ein Riesenmilchkaffee plus Topping füllt es bereits wieder!

Brauche ich spezielles Equipment? Das Schöne am Laufen: Es geht immer und überall. Zudem brauchen Sie zu Beginn recht wenig – worauf Sie aber keinesfalls verzichten sollten, sind 2 Dinge. Erstens: ein guter Sport-BH, der das empﬁndliche Gewebe der Brust stützt und die Hüpfbewegung des Busens abfedert. Und zweitens: Ein ordentlicher Laufschuh, denn einfache Treter reichen für die hohe Belastung nicht aus. „Bei jedem Laufschritt lastet ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Gelenken. Dafür ist das Stützen und Führen des Fußes während der Standund Abstoßphase entscheidend“, sagt Experte Grüning.

Reicht Laufen allein, oder muss ich auch diäten? Es ist eine simple Rechnung: Solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, schmelzen die Pölsterchen. Eine strenge Diät bringt Sie Ihrem Ziel nur kurzfristig näher (Jo-Jo-Effekt!). Wirksamer ist eine gesunde und ausgewogene Anpassung der Ernährung, die dauerhaft Einzug in Ihr Leben hält. Das lohnt sich, denn: Wenn nichts gänzlich verboten ist, sinkt auch die Heißhungergefahr.

Sollte ich auf Kohlenhydrate verzichten? Auf gar keinen Fall! Die Angst vor Kohlenhydraten ist kontraproduktiv. Zum Abnehmen gehört Sport, und bei körperlichen Belastungen sind Kohlenhydrate zwingend notwendig. Wenn Sie auf schnelle Energie verzichten (nichts anderes sind Kohlenhydrate), bedient sich der Körper an der Muskelmasse – und das sollten Sie unbedingt vermeiden. Warum? Je mehr Muskeln, desto strafer und schlanker sehen Sie aus und desto mehr Energie setzt Ihr Körper um. Greifen Sie aber besser zu komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und Gemüse, am besten im Mix mit einer guten Proteinquelle.

WIE LÄSST SICH HEISSHUNGER AUSBREMSEN?

Ist Laufen auf nüchternen Magen sinnvoll?

Durchs Laufen. Denn Frauen, die aus Freude am Sport ihre Runden drehen, greifen nach dem Training automatisch eher zu gesunden Snacks als zur Zuckerbombe. Eine gelegentliche Schokosünde ist außerdem kein Weltuntergang. Achten Sie nur darauf, dass Sie pro Tag nicht mehr als 24 Gramm Zucker aufnehmen, der nicht in Form von Obst daherkommt. Am besten so: Statt Fruchtjoghurt nehmen Sie die Naturvariante und toppen sie mit frischen Früchten. Statt Eis schlecken Sie Frozen Yogurt, und bei Schoki naschen Sie am besten die mit 80 Prozent Kakaoanteil.

„Nicht für ungeübte Läufer“, warnt Grüning. Denn beim Lauf mit leeren Energiespeichern kämpfen Sie eher mit einer geringeren Leistungsfähigkeit, als dass Sie vom Fatburn-Extrakick proﬁtieren. „Ein kleines Frühstück 30 Minuten vor dem Lauf lässt Sie besser und länger durchhalten, was am Ende dazu führt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen werden.“

ICH BIN DANN MAL SCHNELL WEG Wie viel Sie bei Ihrem Lauf verbrennen, hängt zwar von Faktoren wie Streckenprofil, Temperatur und Wind ab. Als Richtwert dürfen Sie sich jedoch getrost an dieser Tabelle orientieren und checken, wie viele Kalorien Sie beim jeweiligen Lauftempo pro Kilometer in 10 Minuten verbrennen

FOTO: PEOPLEIMAGES.COM/GETTYIMAGES

KÖRPERGEWICHT

7:30 MINUTEN

6:15 MINUTEN

5:30 MINUTEN

5:00 MINUTEN

4:20 MINUTEN

59 Kilogramm

108

122

137

63,5 Kilogramm

106

117

133

149

68 Kilogramm

113

124

141

158

72,5 Kilogramm

121

133

152

170

77 Kilogramm

102

128

141

160

179

81,5 Kilogramm

109

136

150

170

191

86 Kilogramm

115

143

157

178

200

90,5 Kilogramm

121

151

166

189

212

01 2016 ACTIVE LIFE

Abnehmen durch Laufen

5 Kilo abnehmen?

Sie haben da ein paar hartnäckige Fettpolster, die mehr sind als nur Röllchen und die nicht weggehen wollen? Und absoluter Laufneuling sind Sie auch? Super! Dann haben wir hier den perfekten Plan, wie Sie die Pfunde loswerden, auch ohne dass Sie über große Lauferfahrung verfügen. Bevor Sie aber übermotiviert gleich die Schuhe schnüren, ist es

8 ACTIVE LIFE 01/2016

wichtig, dass Sie für sich persönlich ein ganz konkretes Ziel formulieren, auf das es sich hinzutrainieren lohnt. Statt sich das schwammige „Ein bisschen abnehmen“ vorzunehmen, muss Ihr Wunsch konkret sein, etwa „5 Kilo müssen runter“ oder „Ich will  Kilo abspecken“. Im nächsten Schritt visualisieren Sie dieses Ziel und halten es sich vor

Augen: Hängen Sie ein Bild von sich aus schlanken Zeiten an den Kühlschrank, oder kramen Sie eine Hose raus, die mal super gepasst hat.

Immer Schritt für Schritt Wichtig ist es auch, dass Sie sich Teilziele setzen und diese regelmäßig kontrollieren (und auch feiern!). Denn

FOTO: CULTURA/GALLERYSTOCK

So läuft’s!

DER 5-KILO-FETT-WEG-PLAN wenn Ihnen die Kontrolle fehlt, geraten Sie früher oder später auf Abwege. Unser Trainingsplan hilft Ihnen, denn er führt Sie in  Wochen zum Ziel. Von Minirückschlägen sollten Sie sich nicht entmutigen lassen. Wenn Sie diese bewusst einplanen, werfen die Sie auch weniger zurück.

Nicht so ungeduldig! Was natürlich gefragt ist, ist Durchhaltevermögen – da führt kein Weg dran vorbei. Denn Sie müssen wissen: Um ein einziges Kilogramm Körperfett loszuwerden, müssen Sie  Kalorien einsparen – und das braucht nun mal Zeit, wenn Sie auf gesunde Art und Weise abnehmen wollen (und das wollen Sie ja!). Sparen Sie beim Essen maximal  Kalorien pro Tag ein (bei allem darüber können Sie sich nämlich auf den Jo-Jo-Eﬀekt einstellen) – so kann man realistisch  Kilogramm reines Fett pro Monat loswerden.

So bleiben Sie dran Der Abnehmerfolg ist auch eine Frage der Einstellung. Sehen Sie Sport als lästige Pﬂicht, wird’s schwer, weil die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass Sie öfter mal ein Training sausen lassen. Aber die gute Nachricht ist: Sie müssen nur  Wochen durchhalten, danach sehen Kopf und Körper Sport von allein als Teil des Lebens an. Sollten Sie dennoch ab und an in ein Motivationsloch fallen, hat unser Experte Tipps parat: „Suchen Sie sich eine schöne, abwechslungsreiche Strecke, verabreden Sie sich mit der Freundin, oder nutzen Sie die Lieblingsplaylist.“ Das reicht Ihnen nicht? „Dann melden Sie sich zu einem Rennen an.“ Die Wettkampfvorbereitung ist die einfachste Möglichkeit, um durch das erhöhte Trainingspensum abzuspecken. Außerdem bleiben Sie sicher am Ball, wenn Sie an Tag X ﬁt die Strecke meistern wollen. Selbst ohne große Lauferfahrung ist ein -Kilometer-Rennen ein realistisches Ziel – und der beste Motivationsbooster, den es gibt.

Sie sind ein echter Laufneuling und wollen starten, um abzunehmen? Bei diesem Plan haben Sie einen überschaubaren Zeitaufwand im Kalender stehen: Mit 3 Einheiten pro Woche lassen Sie so 5 Kilo auf der Strecke

5. WOCHE

1. WOCHE Montag

3 × 4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Montag

Mittwoch

4 × 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Mittwoch

2 × 10 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen

Samstag

3 × 4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Samstag

3 × 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

2. WOCHE

3 × 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

6. WOCHE

Montag

4 × 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Montag

2 × 10 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Mittwoch

3 × 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen

Mittwoch

2 × 12 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Samstag

4 × 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Samstag

3 × 9 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

3. WOCHE

7. WOCHE

Montag

3 × 7 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Montag

2 × 12 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Mittwoch

3 × 8 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen

Mittwoch

2 × 14 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Samstag

3 × 7 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Samstag

2 × 12 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

4. WOCHE

8. WOCHE

Montag

3 × 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Montag

2 × 15 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Mittwoch

3 × 9 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen

Mittwoch

2 × 10 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen

Samstag

3 × 8 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen

Samstag

30 Minuten Laufen

IHNEN GEHT’S NICHT SCHNELL GENUG? Hiermit zünden Sie den Fett-weg-Turbo Wenn Sie zusätzlich Kraft aufbauen, profitieren Sie doppelt: Ihre Läufe werden besser, weil Sie stabiler dastehen. Zudem verbrennen starke Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie als schlafes Gewebe.

Dieser Kraftzirkel wirkt Wunder. Sie müssen jeden Move 1 Minute absolvieren und fahren in 20 Minuten Maxiefekte ein. Los geht’s: Seilspringen, Kniebeugen, Strecksprünge, Unterarmstütze, Liegestütze, Seil-

springen, Crunches, Seitstütz rechts, Burpees, Seitstütz links, Planke, Seilspringen, Ausfallschritte, Strecksprünge, Liegestütze, Wandsitzen, Unterarmstütz, Bergsteiger, Kniebeugen und Crunches.

Abnehmen durch Laufen

Die letzten 2 Kilos:

Hallo Feinschliff Eigentlich sind Sie mit Ihrer Figur ganz zufrieden. Wären da nur nicht diese hartnäckigen Minipfunde, die nicht verschwinden wollen, was Sie auch tun. Um die wegzukriegen, müssen Sie ordentlich Einsatz zeigen, denn der Körper hat sich die letzten Fettreserven als Vorrat angelegt und will nicht so einfach darauf verzichten. Häufiger und länger zu laufen ist zwar keine schlechte Idee, aber nur bedingt effektiv. Denn der Körper lernt, effizienter mit seinen Reserven umzugehen, sobald er an ein Laufszenario gewöhnt ist – und dadurch verpufft der Fettverbrennungseffekt schneller. Jetzt sind echte Fettverbrutzler gefragt. Die beste Wahl: ein Trio aus langen Dauerläufen, Tempoläufen und Intervallen. Die letzten Kilos schütteln Sie also endgültig ab, wenn Sie Tempo machen. Warum? Zunächst beginnt der Fortschritt immer da, wo Sie Ihre Komfortzone verlassen.

Fettschmelze? Aktiviert! Zwar werden beim langsamen Läufchen prozentual mehr Fett- als Kohlenhydratkalorien verbrannt. Wer aber ab und an Vollgas gibt, profitiert von  schönen Schlank-Effekten: Die Gesamtkalorien erhöhen sich deutlich, und das Verhältnis von verbrannten Fett- zu Kohlenhydratkalorien verschiebt sich zugunsten des leidigen Fettes. „Absolut gesehen killen Sie beim zügigen Lauf mehr Fett als beim lockeren Traben. Besonders effektiv sind Intervalle“, sagt Grüning, der pro Woche je eine Tempo- und eine Intervalleinheit empfiehlt. In unserem exemplarischen -Wochen-Plan haben wir das natürlich berücksichtigt und in eine sinnvolle Struktur gebracht. In diesen Wochen schlagen Sie zudem ganz bewusst nicht über die Stränge und treten bei Ihrem Essverhalten besser nicht ins Fettnäpfchen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz easy ein paar Kalorien einsparen – allein durch clevere Alternativen, nicht mit Verzichtpflicht.

10 ACTIVE LIFE 01/2016

Runter mit dem Fett

So sparen Sie beim Essen massig Kalorien

KALORIENBOMBEN

SCHLANK-ALTERNATIVEN

GESPART

1 EL Mayonnaise: 57 Kalorien

1 EL Hummus: 25 Kalorien

32 Kalorien

1 kleine Portion Pommes: 271 Kalorien

1 große Portion Salat: 34 Kalorien + 2 EL Balsamico-Dressing: 45 Kalorien

192 Kalorien

1 Stück Blätterteigkuchen 314 Kalorien

1 Stück Hefeteigkuchen: 202 Kalorien

112 Kalorien

1 Liter Milch (3,5% Fett): 640 Kalorien

1 Liter Milch (1,5% Fett): 472 Kalorien

168 Kalorien

100 Gramm Edelsalami: 340 Kalorien

100 Gramm Putenbrustaufschnitt: 106 Kalorien

234 Kalorien

PROFI-PLAN Bringen Sie systematisch Tempo rein, lassen Sie die Minifettschicht auf der Strecke

45 Minuten lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen

3. WOCHE

Mittwoch

40 Minuten ruhiger DL 60 Minuten ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Freitag Samstag

20 Minuten zügiges Gehen

Dienstag

50 Minuten lockerer DL

Mittwoch

45 Minuten lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen

Freitag

10 × 400 Meter sehr schnell (dazwischen 90 Sekunden Pause), je 10 Minuten Ein- und Auslaufen

Samstag

90 Minuten langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Montag

50 Minuten lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen

Mittwoch

6 × 4 Minuten schnell (dazwischen 2 Minuten Pause), je 10 Minuten Ein- und Auslaufen

Samstag

90 Minuten langsamer DL, anschließend. 3 Steigerungen

Sonntag

40 Minuten lockerer DL

Montag

4. WOCHE

FOTO: GALLERYSTOCK

2. WOCHE

1. WOCHE

Montag

Dienstag

20 Minuten zügiges Gehen 60 Minuten ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

Donnerstag 30 Minuten langsamer DL, anschließend 3 schnelle Antritte Sonntag

10-Kilometer-Rennen

DL = Dauerlauf; Steigerungen = eine circa 100-MeterStrecke, auf der von Trab zu Sprint gesteigert wird

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Abnehmen durch Laufen

Tragbare

Motivation Diese Wohlfühl-Laufteile vereinen Style und Funktion – und machen jeden Durchschnittslauf zum superschönen Trainingserlebnis

3 2 1 4

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5 12 11

6 CALF SLEEVES 2.0

von CEP, um 30 Euro 7 PURE BOOST X von ADIDAS, um 120 Euro 8 SUNLIGHT SHORTS

von GORE, um 60 Euro 9 RUNNING LOW CUT SOCKE von ODLO, um 12 Euro 10 IRIDESCENT CROWS LEGGINGS

von ZARA TEREZ, um 80 Euro 11 TOP von DEHA, um 65 Euro

12 COOLSWITCH SHIRT

von UNDER AMOUR, um 50 Euro 13 3MATIC von ADIDAS EYEWEAR, um 100 Euro

12 ACTIVE LIFE 01/2016

FOTOS: PR

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Gesundheitsbooster

Runde für Runde

gesünder L AU FE N LO H NT SI CH : WE R REG E LMÄ SSI G GA S G I BT, LE BT L ÄN G E R U N D TRIT T SE I N RISI KO, KR AN K ZU WE RDE N , M IT J E DE M SCH RIT T I N G RU N D U N D BO DE N

FOTO: SAM EDWARDS/GALLERYSTOCK

Text: Martina Steinbach

Puh, draußen ist es grau und regnerisch, kalt und blöd – nicht gerade verlockend, jetzt die Laufschuhe zu schnüren. Und außerdem holt man sich bei dem miesen Wetter doch auch bestimmt ’nen Schnupfen! Nein, nein, keine Sorge, eher das Gegenteil ist der Fall: Laufen hält Ihre Gesundheit richtig in der Spur! „Es ist eine der eﬃzientesten und gesündesten Bewegungen überhaupt“, erklärt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann.

„Es wird viel Energie verbraucht, da vor allem große Muskelgruppen zum Einsatz kommen.“ Und das hat gleich 9 positive Konsequenzen für Ihre Gesundheit:

Länger leben Jede Joggingrunde macht Sie großherziger (ob sie allerdings auch Ihre wohltätige Ader weckt, wurde bislang leider nicht erforscht): „Das Herz ist ein Muskel, der wie alle

anderen durch Training wächst“, sagt Lutz Graumann, Leiter des Zentrums Sportmedizin in Rosenheim (www.sportmedizin-rosen heim.de). „Je größer es ist, desto mehr Blut kann es mit jedem Schlag in den Kreislauf bringen.“ Und genau dieser Fakt lässt Sie länger leben! Denn laut Graumann stehen jedem Menschen im Laufe seines Lebens rund 2 Milliarden Herzschläge zur Verfügung. Wenn die Pumpe seltener schlagen muss, der Ruhepuls also niedriger ist, spart das nach hinten raus. Beispiel gefällig? Ein normales Herz schlägt pro Minute im Schnitt 80-mal. Das sind in der Stunde 4800, pro Tag 115 200 und im Jahr 42 048 000 Schläge. Wer seinen Ruhepuls durch regelmäßige Bewegung um nur 10 Schläge senkt, spart jährlich 5 256 000 Schläge, was einem Lebenszeit-Plus von rund 52 Tagen entspricht. Laut dieser Rechnung haben Sie nach etwas mehr als 7 Jahren dann ein ganzes Jahr gewonnen! »

01 2016 ACTIVE LIFE

Nie mehr Schnappatmung Gesundheitlich geht bei den Gefäßen sogar noch mehr: Sie werden durchs Laufen – 3-mal pro Woche sind laut Graumann ideal – nicht nur ﬂexibler, sondern breiten sich auch um bis zu 40 Prozent aus. Denn um mit dem entstehenden Druck und dem erhöhten Sauerstofbedarf (Muskeln brauchen schließlich auch Treibstof) umgehen zu können, baut der Körper sein Gefäß-Streckennetz aus. Die Gleise heißen Kapillare, die Waggons sind die roten Blutkörperchen. Und je mehr es davon gibt, desto besser läuft die Versorgung. Sie merken die Optimierung daran, dass Sie nicht mehr so leicht aus der Puste kommen, zum Beispiel wenn der Fahrstuhl mal ausfällt und Sie die Treppe in den – ächz! – fünften Stock nehmen müssen.

Jedes Herz schlägt etwa 2 Milliarden Mal – wer durchs Laufen seinen Ruhepuls senkt, spart sich Schläge für ein längeres Leben auf 16 ACTIVE LIFE 01/2016

Schutz vor Herzinfarkt Der positive Efekt auf Ihre Blutgefäße macht sich dagegen viel früher bemerkbar: „Wenn das Herz unterwegs schneller schlagen muss, geht der Blutdruck auf natürliche Weise nach oben. Um damit umgehen zu können, werden die Fasern im gesamten Gefäßsystem nach 6 bis 12 Wochen elastischer“, so der Experte. Laufen schützt Sie also vor Bluthochdruck und den damit verbundenen Folgen wie einem Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Diabetiker können dank regelmäßigem Laufen häufig sogar auf ihre Tabletten verzichten. Der Efekt hält dann am längsten an, wenn sie parallel abnehmen. Kleiner Tipp: Der Gewichtsverlust lässt sich beschleunigen, indem der Stofwechsel regelmäßige Kicks bekommt. Dazu müssen Sie ab und zu ordentlich Gas geben. Mit knackigen Einheiten verbrennen Sie nämlich auch dann noch Energie, wenn Sie schon wieder auf der Couch sitzen. Zum Beispiel weil der Körper das entstandene Sauerstofdezifit ausgleichen muss. Graumann, Autor des Laufbuchs „Get Fit to Run“ (Riva Verlag, um 20 Euro), empfiehlt, pro Woche eine 30-minütige Intervalleinheit einzulegen: „Einsteiger geben nach dem Warmlaufen 15 Sekunden alles und traben so lange in ruhigem Tempo weiter, bis sich der Puls auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz beruhigt hat.“ Ihre maximale Herzfrequenz errechnen Sie, indem Sie von der Zahl 226 Ihr Lebensalter abziehen. Fortgeschrittene Läufer ziehen den Sprint 30 Sekunden lang durch, Profis machen die Minute voll.

FOTO: GALLERYSTOCK

Stoffwechselkick

Gesundheitsbooster

Cleveres Köpfchen Die regelmäßige Runde kann übrigens auch schlau machen: Die Anstrengung setzt sogenannte Neurotrophine frei. Diese Stofe sind am Aufbau und der Verbindung von Nervenzellen beteiligt. Darunter ist auch das Eiweiß BDNF (Brainderived neurotrophin factor), ohne das im Gehirn gar nichts läuft. Es ist ein Irrglaube, dass unser Kopf sich nur im Kindes- und Jugendalter entwickelt. Im Gegenteil, eine US-Studie der University of Pittsburgh zeigte, dass die Neubildung und Vernetzung von Nervenzellen auch noch bei Senioren funktioniert. Selbst wenn Sport früher ein Fremdwort war, reichen 2 Läufe pro Woche, um den Hippocampus in einem Jahr um 2 Prozent wachsen zu lassen. Dieser Teil des Gehirns ist für das Kurz- sowie für das Langzeitgedächtnis zuständig. Um

Gedächtnislücken müssen Sie sich noch keine Sorgen machen? Na ja, das kann man so nicht sagen: Ohne neue Impulse schrumpft der Hippocampus pro Jahr um 1 Prozent und das bereits ab der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen. 20 Jahre später überwiegt der Abbau von Nervenzellen und -verbindungen, was Sie daran merken, dass Ihr Kurzzeitgedächtnis Sie schneller im Stich lässt. Wer hingegen laufend aktiv ist, senkt laut der Deutschen Gesellschaft für Neurologie sein Risiko, später an Alzheimer zu erkranken, um 60 Prozent.

Stofwechsel funktioniert stattdessen durch einen trägen und ziellosen Nährstoftransport mittels Bindegewebssubstanz. Die gute Nachricht: Laufen beschleunigt den Stofwechsel, da es diese gelartige Substanz in Wallung bringt. Bänder und Sehnen werden also schrittweise stabiler. Graumann warnt jedoch: „Dieser Prozess dauert doppelt so lange wie die Anpassung des HerzKreislauf-Systems. Steigern Sie die Intensität oder den Umfang Ihrer Laufrunden pro Woche daher höchstens um 10 Prozent. Und zwar auch, wenn Sie sich schon viel ﬁtter fühlen!“

Stabile Sehnen & Gelenke

Starkes Immunsystem

Sehnen und Bänder haben es nicht so leicht, sich zu verbessern: Im Gegensatz zu Muskeln, Organen und Gehirn sind sie nicht direkt an den Blutkreislauf angeschlossen. Ihr

Jeder einzelne Laufschritt bewahrt Sie zudem vor Erkältungen. „Der regelmäßige Wechsel aus laufender Anstrengung und Erholungsphasen trainiert den Umgang mit freien »

Mobil mit Thule

Thule Glide Der Thule Glide ist ein Hochleistungs-Sportbuggy mit einem leichten, aerodynamischen Design, mit dem Sie Ihren Lauf auf jeder Strecke optimal genießen können.

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Kälte oder bei zu dünner Kleidung fürchten. Springen Sie einfach sofort unter die warme Dusche, dann sind Sie auf der sicheren Seite.

A LLES W I R D GUT ! Ihr Körper verbessert sich durchs Laufen stetig – aber die Effekte brauchen unterschiedlich lang. Wie man das Training perfektioniert

Kräftige Knochen

Bänder, Sehnen

Gehirn

Muskulatur

HerzKreislauf

Knochen Blutgefäße

24 5

EFFEKT IN WOCHEN

Pausen planen Der eigentliche Trainingsfortschritt passiert zwischen den Läufen – dann, wenn Sie längst wieder auf der Couch sitzen und entspannen. Lassen Sie also Zeit vergehen, bevor Sie die Joggingschuhe das nächste Mal schnüren. In der Regel sind 48 bis

72 Stunden Pause perfekt, Fortgeschrittene können auch schon früher wieder durchstarten. Abstände einhalten Warten Sie mit dem Loslaufen aber nicht länger. Denn der Körper rüstet genauso schnell wieder ab, wie er aufgerüstet hat, wenn er

Radikalen. Der Körper weiß besser mit Viren umzugehen und diese abzupufern“, erläutert der Fachmann. Gerade wenn Sie draußen unterwegs sind, tun der Sauerstof und das Sonnenlicht ihr Übriges, damit Sie ohne laufende Nase davonkommen. „Selbst wenn die Sonne nicht zu sehen ist, tanken Sie durchs Tageslicht Vitamin D, das unter anderem das Immunsystem unterstützt.“ Das sogenannte Open-Window-Phänomen – das besagt, dass Sie direkt nach dem Lauf besonders anfällig für Infekte sind – müssen Sie nur bei großer

18 ACTIVE LIFE 01/2016

Vitamin D ist obendrein wichtig für die Knochen. Zusammen mit dem Laufen bewahrt es Sie vor Osteoporose. „Knochen sind kein totes Gewebe, sie verändern sich und passen sich an. Um fester zu werden, brauchen sie Krafteinwirkungen“, so Graumann. Die Stöße der Laufbewegung kommen da gerade recht. Scheuen Sie sich also nicht, den harten Asphalt dem weichen Waldboden vorzuziehen. Dort ﬁnden Sie auch leichter einen gleichmäßigen Rhythmus, was Sie lange, langsame Läufe (gut für die Knochen!) einfacher durchhalten lässt. Loszulaufen macht eben einfach immer Sinn. Und gegen den netten Nebenefekt, durchs regelmäßige Training irgendwann locker die 42,195 Kilometer eines Marathons zu meistern, haben Sie sicher auch nichts …

merkt, dass die nächste Belastung ausbleibt. Variation einbauen Reißen Sie nicht jedes Mal dieselbe Strecke im gleichen Tempo ab. Der Organismus gewöhnt sich daran und hält Anpassung für überflüssig – ihn erwartet ja nichts Neues.

Gar nicht dumm: Regelmäßiges Laufen stärkt das Kurzund Langzeitgedächtnis

Geringeres Krebsrisiko Durchs Laufen bilden sich zusätzliche Mitochondrien – kleine Zellkraftwerke in den Muskeln. Und je mehr von diesen vorhanden sind, desto mehr Energie kann der Körper verheizen. Eine gesunde Sache, denn mit jedem geschmolzenen Pfund senken Sie schließlich das Risiko, an Krebs zu erkranken. Hintergrund ist, dass eine unkontrollierte Zellvermehrung zu bösartigen Tumoren führen kann. Und die entzündungsfördernden Stofe, die das Zellwachstum begünstigen, bilden sich in Reiterhosen, Hüftrollen und vor allem im Bauchspeck. Sind Krebszellen bereits vorhanden, breiten sich diese nicht so leicht aus, wenn der Blutzuckerspiegel eher niedrig ist. Das passiert durchs Laufen – was somit auch noch vor Diabetes Typ 2 schützt.

Damit Abnehmen keine unendliche Geschichte bleibt.

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Entspannter werden

Zu viel Trubel?

Nix wie weg! DE R B ESTE WEG , U M M IT STRESSI G E N SITUATI O N E N U MZUG E H E N , IST TATSÄCH LI CH DAVO NZU L AU FE N Text: Martina Steinbach

FOTO: AURORA OPEN/GETTYIMAGES

hre Kollegin ist seit Wochen krank, der Chef ballert Sie mit Arbeit zu, und zu Hause bleibt alles an Ihnen hängen, weil Ihr Freund sich auf Dienstreise befindet. Kurz: Es ist zum Davonlaufen? Dann tun Sie das doch! Denn Experten sind sich einig, dass Bewegung die beste Medizin ist, um mit Stress besser umzugehen – und auf lange Sicht gesehen auch resistenter gegen den ganzen Nervkram zu werden. Denn das Problem sind nicht die einzelnen Stressfaktoren an sich. Es ist vielmehr die Art, wie wir mit ihnen umgehen.

Wir haben uns nicht weiterentwickelt. Und das ist gut so Brombeeren! Da wird sich die Familie aber freuen! Plötzlich tauchen im Gebüsch  blitzende Augen auf. Unzählige Früchte fallen zu Boden und werden erst von rennenden Füßen, dann von rasenden Pfoten zerquetscht – denen eines Säbelzahntigers. Was vor , Millionen Jahren die Menschen in Stress versetzte, ist im Prinzip heute ähnlich. Es sind zwar andere Situationen, der Körper reagiert auf Stress jedoch immer noch genauso wie der unserer Steinzeitvorfahren bei der Begegnung mit dem Urzeittier: Die Nebenniere schickt  ihrer besten Männer – Adrenalin und Noradrenalin – ins Rennen, um eine stärkere Sauerstoﬀversorgung und Durchblutung in den Muskeln

auf die Beine zu stellen. Dementsprechend steigt der Blutdruck an, und das Herz pocht wie wild. Schließlich gilt es, ein überlebenswichtiges Energieplus bereitzustellen. Nicht zu vergessen die Schweißtropfen, die dafür sorgen, dass das brodelnde System nicht überkocht. Gleichzeitig laufen Magen, Darm und auch die Geschlechtsorgane auf Sparflamme, schließlich stehen jetzt wichtigere Dinge an, nämlich Angriff oder Flucht. Beide sind die natürlichsten Reaktionen des Menschen, um sich aus einer Gefahrensituation zu retten. Sie könnten jetzt also angreifen und hoffen, dass Sie die Aufgaben, die Ihnen der Chef aufs Auge gedrückt hat, heute Nacht noch irgendwie hinbekommen. Oder: „Wenn jemand extrem angespannt ist, wäre es theoretisch am einfachsten, dem Gegenüber auf die Nase zu hauen, und der Stress ist abgebaut. Weil diese Lösung aber nun mal nicht »

01 2016 ACTIVE LIFE

Entspannter werden

sozial verträglich ist, braucht man ein anderes Ventil“, erklärt der Neurowissenschaftler Professor Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das Gehirn lässt sich austricksen Zuschlagen geht nicht, bleibt nur noch die Flucht. Heißt: Vertrösten Sie den Chef auf den nächsten Tag, und gehen Sie eine Runde Laufen. Im Ernst jetzt? Ja! „Stress entsteht, wenn man zu viele Informationen hat und gleichzeitig zu wenig Zeit, sie zu verarbeiten. Dieser Prozess spielt sich im vorderen Teil des Gehirns ab, dem Frontalkortex“, sagt Schneider. Platzt dieser Bereich aus allen Nähten, ist es allerhöchste Zeit für die ResetFunktion. „In Bewegung verlagert sich die Aktivität auf den motorischen Kortex im mittleren Teil. Weil dem Gehirn aber nur begrenzte Ressourcen zur Verfügung stehen, lässt dadurch die Aktivität im Frontalkortex nach.“ Wie die Umverteilung von Stress funktioniert, können Sie ganz einfach selbst ausprobieren: Zählen Sie dafür beim nächsten intensiven Lauf in

Die perfekte Relax-Runde Bis Sie in den entspannenden Flow kommen, vergehen mindestens 30 Minuten. Solange halten Sie folgende Tipps auf dem Laufenden: 1 U-Turn

Wer schneller rennt, wird schneller ruhig Wie lange und wie intensiv diese laufende Pause sein sollte, ist individuell unterschiedlich. „Die archaische Antwort auf maximalen Stress wäre eine maximale Belastung. Zum Beispiel könnten Sie mit Vollgas über  Meter sprinten. Danach täte Ihnen zwar alles weh, aber die Sorgen wären vergessen“, so der Experte. Diese Lösung ist jedoch nicht immer gesund. „Wer Ausdauersport als Ventil wählt, muss eine Anstrengung ﬁnden, die ihn weder übernoch unterfordert. Denn nur so stellt sich das sogenannte Flow-Erlebnis ein, bei dem man total abschalten kann.“ Ob Sie dabei morgens oder abends die Laufschuhe schnüren, ist egal. Hauptsache, Sie tun es überhaupt. Denn längeres Laufen setzt – wenn Sie in Ihrem Rhythmus unterwegs sind – das Glückshormon Serotonin frei, welches Situationen weniger dramatisch erscheinen lässt. Gönnen Sie sich diese Glücksdusche unbedingt! Denn wer in turbulenten Phasen nicht auf Rennen oder Reinhauen setzt, tut sich langfristig gesehen nichts Gutes. „Dauernd unter Strom zu stehen kann krank machen und zu Depressionen oder Burn-out führen“, warnt der Wissenschaftler. Auch Gereiztheit, Leistungseinbußen und Schlafstörungen gehören zu den Folgen. Also, laufen Sie los! Einem Säbelzahntiger werden Sie garantiert nicht begegnen.

Konzentrieren Sie sich nicht auf die noch bevorstehenden Kilometer, sondern auf Ihren Atem. Kehren Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen, und atmen Sie 3-mal tief.

2 Spielstraße Um in Tritt zu kommen, bringen Sie anfangs Ihre Hände ins Spiel. Berühren Sie mit dem Daumen nacheinander jede Fingerkuppe. Oder nur jede zweite oder … Ihnen fällt schon was ein.

3 Gedankenkreisel Beschäftigen Sie sich auf den ersten Metern mit einem banalen Problem. Denken Sie zum Beispiel darüber nach, welches Outﬁt Sie morgen tragen wollen. So ist der Kopf abgelenkt und denkt nicht ans Laufen, was Ihnen ja gerade noch schwerfällt.

4 Sackgasse „Laufen Sie eine Zeitlang in eine Richtung, dann müssen Sie den gleichen Weg zwangsläuﬁg auch wieder zurück. Runden verführen hingegen schneller zum Abbruch“, sagt Schneider.

5 Kickstart Lauschen Sie den Texten Ihrer Lieblingssongs – dabei werden Startschwierigkeiten leichter überwunden. Die Songs können Sie sogar auf manchen Pulsuhren speichern.

SPARK Cardio + Music, Uhr von Tomtom, um 250 Euro

FOTOS: MICHAEL POHELMANN/GETTYIMAGES, PR

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er-Schritten von 88 rückwärts. Sie werden sehen: Es dauert nicht lange, bis Sie merken, dass der Kopf frei wird. Die bewegte Zwangspause hat außerdem den angenehmen Nebeneﬀekt, dass Sie sich im Anschluss besser konzentrieren können. Zudem fällt es leichter, sich zu strukturieren und Wichtiges von Unwichtigem zu entscheiden.

01 2016 ACTIVE LIFE

Social Running

Willst du

mit mir gehen? N E E , LI E B E R L AU FE N ! SO WI RD D I E KO NTAK TAU FNAH M E ZU M SE LBSTL ÄU FE R Text: Martina Steinbach

FOTO: HENRIK SORENSEN/GETTYIMAGES

eu in der Stadt? Oder einfach keine Lust, alleine Runden zu drehen? Dann suchen Sie sich doch eine Laufbegleitung – und damit meinen wir nicht den Partner, Kollegen oder Freunde, sondern wildfremde Menschen, die auch gerne laufen. Wie Sie die finden? Erklären wir Ihnen. Eine Laufgruppe ist übrigens auch gut fürs Training: So fällt eine Einheit nicht nur unterhaltsamer, sondern mal länger oder schneller aus

DE R ON L I N E-W EG Fischen Sie im Netz nach Laufbekanntschaften Wer gern sonntagmorgens um 5 Uhr die Halbmarathondistanz absolviert und dabei nicht allein sein will, guckt sich am besten bei Facebook nach einer passenden Laufgruppe um. Denn dort finden sich für nahezu jedes (schräge) Vorhaben Mitläufer. Für die Gruppensuche testen Sie mal, welche Schlagwortsuche für Ihre Stadt besser funktioniert: „Lauftreff plus Aachen“ zum Beispiel ergibt weniger Ergebnisse als „Laufen plus Aachen“. In geschlossenen Gruppen werden Sie vom Administrator aufgenommen, bei öffentlichen gehören Sie bereits nach dem „Gefällt mir“-Klick dazu. In beiden können Sie sich entweder den vorhandenen Angeboten anschließen (super, um

mal eine unbekannte Strecke auszuprobieren!) oder für Ihren eigenen Weg Mitläufer suchen. Letzteres läuft am besten, wenn Sie nicht nur Termin und Treﬀpunkt angeben, sondern auch Ihr Lauftempo und die geplante Rundenlänge. Über solche Gruppen können sich übrigens auch spannende Angebote ergeben, wie zum Beispiel kostenlose Laufbetreuung oder Laufanalysen von mitjoggenden Sportstudenten.

V E R E I N S S TAT U S Treten Sie ruhig ein Manchmal muss man sich zu seinem Glück zwingen – und das geht am besten im Verein. Da stehen die Lauftermine nun mal fest, und so lassen sich Trainingseinheiten wegen »

01 2016 ACTIVE LIFE

Social Running

akuter Unlust nicht so leicht schwänzen. Obendrauf erreichen Sie Ihr Ziel durch die Lauf-Regelmäßigkeit und die Betreuung durch Experten schneller. Ein weiterer Vorteil: Die Beratung bei Verletzungen, Ausrüstungsanschaffungen und Ernährungsfragen ist bei einer Vereinsmitgliedschaft inklusive. Teilweise bezuschussen Krankenkassen die Kosten, außerdem profitieren Sie vom Versicherungsschutz. Das alles hat natürlich seinen Preis: Die Gebühren variieren je nach Vereinsgröße, Angebot und Lage zwischen  und  Euro im Jahr. Aber Sie sparen durch eine Mitgliedschaft auch: zum Beispiel bei den Startgebühren eines Wettkampfes oder beim Equipment, weil viele Vereine spezielle Deals mit Herstellern, Veranstaltern oder Läden haben. Und spätestens beim alkoholfreien After-RunWeizen kommen Sie gar nicht um einen Plausch mit Ihren Trainingspartnern herum. Der Vereinsdruck ist Ihnen zu hoch? Es gibt auch ehrenamtliche Einrichtungen, bei denen Sie kostenlos mitlaufen dürfen. Mit den Gebühren fallen dort jedoch auch die genannten Vorteile weg.

DIE UNTERWEGSNUMMER Frech kommt weiter Auch fernab von Vereinen oder Lauftreffs können Sie auf der Strecke jede Menge Bekanntschaften knüpfen. Wenn Sie das nächste Mal jemand überholt, lassen Sie ihn nicht einfach ziehen, sondern holen Sie ihn ein und laufen ein Stückchen mit. Dafür ernten Sie vielleicht am Anfang irritierte Blicke, die Chancen stehen aber gut, dass sich aus dem dreisten Ranpirschen ein nettes Gespräch entwickelt. Wettkämpfe sind auch eine super Gelegenheit, mit anderen schnell in Kontakt zu kommen. Unterhalten Sie

sich vor dem Start mit anderen Teilnehmern, das senkt die Nervosität und verbindet. Oder Sie reißen beim Überqueren der Ziellinie einfach die Hand Ihrer Lauf-Nachbarin in die Höhe. Schon allein wegen des gemeinsamen Zielfotos haben Sie gleich ein Thema, über das Sie später sprechen können. Ein Vorbeischauen im Laufladen um die Ecke lohnt sich auch immer. So bietet zum Beispiel der Hamburger Laufladen (www.hamburgerlauﬂaden.de) kostenpﬂichtige Kurse wie einen 8-wöchigen Workshop für Anfänger an. Fragen Sie einfach nach, oder beachten Sie – ganz old-school – die Aushänge am Schwarzen Brett. Da ist bestimmt etwas Spannendes dabei.

ADRESSEN ZUM ANDOCKEN

LOCAL-DEALER Auf der Website www.lauftref.de/ lauftrefs ﬁnden Sie mittels Ihrer Postleitzahl im deutschsprachigen Raum (auch in kleineren Städten) Gruppen von laufreudigen Gleichgesinnten.

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APP DAFÜR Die kostenlose „Salomon CityTrail“App führt Sie nicht nur an Sehenswürdigkeiten in mehr als 90 Städten vorbei, sondern zeigt über die „Community Run“Funktion auch Lauftrefs in der Nähe an.

PARTNERBÖRSE Lauferfahrung, Alter, Geschlecht, Wohnort, Lieblingslaufzeit – auf der Website laufpartner. runnersworld.de können Sie ganz gezielt nach einem passenden Trainingspartner suchen.

RUNDUM-FINDER Laufen ist auf der Website www. spontacts.com eine von 29 Sportarten, für die Sie Partnergesuche aufgeben und einsehen können. Dazu gibt’s Rubriken etwa „Ausgehen“ oder „Erholung“.

SIGHTJOGGING Ein Guide erklärt Ihnen beim Sightjogging laufend die Must-sees der Stadt. Angebote gibt’s im Ruhrgebiet, in Berlin, Brüssel oder Dublin, über Google ﬁnden Sie die Kontaktdaten zur jeweiligen Stadt.

FOTO: HENRIK SORENSEN/GETTYIMAGES

Sie tummeln sich überall, die Frauen und Männer, die genauso gern laufen wie Sie. Über die folgenden Tipps finden Sie Ihren zukünftigen Laufpartner dann auch:

Jetzt anmelden für Deinen perfekten Tag!

Hamburg 02.07.

Berlin 23.07.

Köln 13.08. Frankfurt 20.08. München 03.09. Stuttgart 04.06.

Spaß mit der besten Freundin Genießen im Women’s Village Verwöhnen im Women’s Day Spa Laufen & Walken über 5 und 8 km

Infos & Anmeldung: womensrun.de

Women’s Run Trainings-App Jetzt kostenlos downloaden und bestens vorbereitet an den Start gehen!

Ein Event von: FUNCTIONAL SPORTSWEAR

ÂŠ 2016 Brooks Sports, Inc.

Laufen ist wie eine perfekte Beziehung. Du gewinnst so viel. Freunde. Fitness. Und ab und zu ein LOL.