Småsulten?
Akkurat kommet hjem fra skolen og vil ha noe godt å spise? Eller vil du prøve deg på å lage middag? Vi har samlet tips til gode og enkle retter som er skikkelig bra for kroppen!
d l o h nn
I
Du kan fint fikse det selv. Og det er egentlig ikke så vanskelig, så lenge man har en oppskrift, råvarer i hyller og kjøpeskap og litt tid. Vi håper du finner noe du liker i denne brosjyren. Lykke til - enten du er småsulten, skrubbsulten eller bare har lyst til å lage noe godt!
4 6 8 10 16 22 30
Smart sjømat Smart hjernemat Smart treningsmat Frokostretter Lunsjretter Middagsretter Lerøy-Kit
Smart sjømat
Et smart kosthold med mye sjømat gir kroppen din drivstoff stappfullt med gode næringsstoffer og riktige byggesteiner. Det er nok å spise fisk til middag to til tre ganger i uken for å få mer energi, konsentrasjon og bedre helse.
Omega-3
4
• Læring og helse Omega-3 er essensielt fordi kroppen ikke kan danne dem selv, og må derfor tilføres via kosten. Omega-3 fettsyrer er det viktigste verktøyet vi har for å vedlikeholde cellene i kroppen vår, og er derfor med å fremme vekst, utvikling av hjernen, godt immunsystem, hud og syn. Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild er gode omega-3 kilder.
Protein
• Kroppens byggesteiner Sjømat er en god kilde til proteiner. Proteiner består av aminosyrer som fungerer som kroppens byggesteiner. Ett proteinrikt kosthold er derfor særlig viktig for barn i vekst for å fremme vedlikehold og muskelvekst.
Vitamin B12 Vitamin D
• Muskler og bein Vitamin D er viktig for sterke bein og tenner, samt muskler. Vitamin D får man i hovedsak fra sollys og inntak av fet fisk. På vinterhalvåret med lite sollys er det da spesielt viktig med inntak av fet fisk for barn og ungdom i vekst.
• Energi og konsentrasjon Vitamin B12 er viktig for energiforbrenning, beinvekst, konsentrasjon, læring, hukommelse og nervefunksjon.
Selen
• Antioksidant Selen er et antioksidant som styrker immunforsvaret ditt ved å bekjempe frie radikaler. Frie radikaler tilfører kroppen stress og celleskader.
5
Hjernen utgjør bare to prosent av menneskets vekt, men er kontrollsenteret som gjør oss i stand til å tenke, føle, se, snakke og bevege oss. I motsetning til resten av kroppen som bruker fett til energi, bruker hjernen fett til oppbygging og består av 50 til 60 prosent fett. Her er omega-3 fettsyrene man finner i laks og annen fet fisk viktig for utvikling og vekst. Hjernen trenger kontinuerlig oksygen og næringsstoffer for å fungere, så ved å spise regelmessige måltider med riktige fettsyrer yter du best og holder deg konsentrert gjennom dagen.
6
Smart hjernemat
Visste du at • Hjernen er det organet i kroppen med mest fett, og at ca 35% av dette er umettete fettsyrer som omega-3. • Ved å spise 12 gram laks får du i deg dagsbehovet for omega-3.
7
Smart treningsmat For at du skal ha energi gjennom hele dagen, og yte ditt beste, er det viktig at kroppen får nok påfyll. Ved fysisk aktivitet øker kroppens energibehov, og da er det viktig med regelmessig påfyll av riktig energi og næringsstoffer. Ved inntak av et variert
og balansert kosthold med alle de riktige byggesteinene og energikildene, er du godt rustet for å møte dagen med masse energi og et stort smil.
Spis og drikk 2-3 timer FØR trening Mat og drikke før trening har stor betydning for energinivå og prestasjon. Måltidet før trening bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. • 2-3 grove brødskiver med fiskepålegg, egg, ost eller magert kjøttpålegg og ett glass melk eller juice. • Kornblanding med melk og frukt. • Havregrøt med melk og en frukt eller juice. 8
Drikk og spis UNDER trening Det anbefales å drikke før, under og etter trening for å holde energinivået oppe. • Drikk før du blir tørst! • Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time. På harde treningsøkter som varer over 1 time, bør man få i seg litt karbohydrat og litt næring. • Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk. • Spis banan eller rosiner. Spis og drikk ETTER trening Etter trening trenger kroppens energi -og væskelager påfyll. Da er det lurt å spise et lite måltid direkte etter trening, og et større balansert måltid innen 2 timer for å få kreftene raskt tilbake. • Drikk nok etter trening. • Frukt, frisk eller tørket. • Melk, yoghurt eller yoghurtdrikker. • Grove brødskiver med pålegg. • Smoothie eller fruktjuice. • Sportsdrikker. • Middag med pasta, potet eller ris.
9
Frokost
- dagens viktigste mĂĽltid
10
En god start på dagen hjelper deg å takle utfordringer som dagen har å by på, og en god frokost setter i gang forbrenningen som gir deg masse energi til å møte dagen med et smil! En balansert og sunn frokost inneholder grove karbohydrater (eks. grovbrød eller andre grove korn produkter), gjerne litt frukt og en god proteinkilde.
Visste du at
Barn som hopper over frokosten eller spiser for lite til frokost har dårligere konsentrasjonsevne på formiddagen sammenliknet med barn som har spist en balansert frokost? En god frokost kickstarter kroppen og hjernen din!
Røkelaks og eggerøre
Dette trenger du
12
4 porsjoner 200 g røkelaks 8 stk egg 2 ss smør 1 ss gressløk, finhakket (kan byttes ut med persille) 0,25 ts salt 0,25 ts pepper
Fremgangsmåte: 1. Smelt smør i middels varm panne. Kakk eggene i pannen og rør med jevne bevegelser med en sleiv. Pass på at platen ikke er for varm, eggerøren bli bedre hvis den varmes opp med jevne rørebevegelser på middel varme til den setter seg. 2. Ta av varmen mens røra fortsatt er bløt. Topp med litt salt, pepper og finhakket persille eller gressløk. 3. Server eggerøren med laks og annet ønsket tilbehør.
13
14
Wraps
- med kremost og røkt ørret
Dette trenger du 4 porsjoner 480 g røkt ørret i skiver (du kan også bruke røkelaks) 4 stk tortillalefser 8 ss kremost naturell 4 håndfuller ruccola 10 drag sort pepper
Fremgangsmåte 1. Varm tortillalefsene noen minutter i stekeovn eller på stekepannen 2. Fyll hver wrap med ruccola, kremost, røkt ørret og pepper.
15
Lunsj
- pĂĽfyll av drivstoff
16
På formiddagen trenger vi påfyll av energi og næringsstoffer for å ikke få dårlig humør, bli slapp og ukonsentrert. Lunsjmåltidet bør bestå av grove karbohydrater, noe protein og antioksidanter fra frukt eller grønnsaker. Tradisjonelt består matpakken av brødskiver og frukt, men hvorfor ikke gjøre matpakken Antioksidanter som mer spenfinnes i fisk, nende med grønnsaker og frukt smakfulle og beskytter cellene i enkle retter kroppen vår mot stress som sushi og skade? eller wraps?
Visste du at
17
Laksetaco
- med chilimajones og brune bønner
Dette trenger du
18
4 porsjoner 500 g laks, uten skinn og bein, i terninger 1 ss rapsolje, til steking 0,5 ts salt 6 drag pepper Bønnemiks: 2 stk små gulrøtter, revet 400 g brune bønner 1 bunt bladpersille, plukket 0,5 stk rødløk, i tynne skiver Chilimajones 200 g majones 0,5 stk rød chili, mer hvis du vil ha den hot Til servering 4 stk taco-tubs
Fremgangsmåte 1. Forvarm ovnen til 120 grader. Ha i taco-tubs i cirka 3-5 minutter. 2. Bland revet gulrøtter, bønner, bladpersille og rødløk til en miks. 3. Laksen deles i terninger, og stekes i rapsolje med salt og pepper på medium varme i cirka 2-3 minutter. 4. Bland sammen majones og hakket chili. 5. Server stekt laks i varme taco-tubs med chilimajones og bønnemiks. 19
Wraps
-med fiskepinner og karrimajones
Fremgangsmåte 1. Stek fiskepinnene som anvist på pakken.
Dette trenger du
20
4 porsjoner 12 stk fiskepinner 4 stk tortillalefser 4 håndfuller ferdigmikset salatblanding 4 ss majones 2 til 4 ts karri (tilpass etter eget ønske)
2. Varm tortillalefsene i ovnen eller på stekepanne. 3. Bland sammen majones og karri og smør dressingen på wrapene. 4. Serveres med salat og fiskepinner.
21
Dagens samlingspunkt
Middag
22
Middagen består ofte av et varmt måltid, som gjerne nytes sammen med venner og familie. Et sunt og balansert middagsmåltid består av grønnsaker, protein (fisk, kjøtt, fugl, egg, bønner) og karbohydrater (ris, pasta, poteter). Se fig.
1/3 KJØTT, FISK, EGG, BELGVEKSTER
1/3 POTETER, RIS, PASTA, KORN
1/3 GRØNNSAKER
Visste du at Ved å varme proteiner som for eksempel fisk, kjøtt og egg, brytes proteinet ned til mindre deler som kroppen lettere kan ta opp å bruke til muskeloppbygging, signalstoffer og hormoner.
23
24
Wraps
- med laks, salat og tzatziki
Dette trenger du
4 porsjoner 500 g laks, gjerne rett i ovnen-pakker 2 ts salt 4 stk tortillalefser 8 ss tzatziki 4 håndfuller ferdigmikset salatblanding
Fremgangsmåte Dryss over litt salt og stek laksen i ovnen som anvist på pakken, cirka 15 minutter. Eller trekk laksen i fem-seks minutter i saltet vann. Varm tortillalefsene noen minutter i stekeovn eller på stekepannen. Smør tzatziki på hver av tortillalefsene før du legger på salat og topper det hele med laksebiter.
25
Fiskesuppe
- tomatbasert med paprika og basilikum
Dette trenger du
26
4 porsjoner 500 g torskefilet, uten skinn og bein 2 bokser hermetiske tomater 4 dl vann 4 ss seterrømme 2 stk rød paprika, i ringer 20 stk cherrytomater 20 blader basilikum 10 drag pepper 2 ts salt
Fremgangsmåte 1. Ha to bokser hermetiske tomater i en kjele sammen med vann og bland inn 4 ss seterrømme. Kok opp under omrøring i cirka 5 minutter. 2. Kutt paprika i ringer og del cherrytomatene i to. Kutt opp torsken i mellomstore terninger. 3. Ha paprika, torsk, cherrytomater og basilikum i tomatbasen, i den rekkefølgen. 4. Tilsett salt og pepper og la trekke i cirka 8 minutter. Rør forsiktig om jevnlig. 5. Dryss gjerne over noen få blader basilikum ved servering.
27
28
Fiskeburger
- med avocado og ruccola
Dette trenger du
4 porsjoner 4 stk fiskeburgere av laks eller torsk 4 stk hamburgerbrød, eller brødskiver 12 stk reddik, i skiver 0,5 stk agurk, i skiver 1 stk vårløk, i strimler 8 ss rømme 4 små håndfuller ruccola 1 pakke bladpersille, plukket fra hverandre 2 stk avokado, delt i to.
Fremgangsmåte 1. Grill eller stek burgerne etter anvisning på pakken. 2. Kutt reddiker og agurk i skiver og vårløk i strimler. 3. Smør brødet med rømme. Ha på ruccola, bladpersille og oppskåret avokado, samt de oppkuttede grønnsakene. Server!
29
Lerøy inviterer lag og organisasjoner i og rundt Bergen og Oslo, som skal arrangere cup eller
turneringer eller andre idrettsarrangement for barn og unge, om å søke produktstøtte hos oss.
Hva er Lerøy KIT? For å kunne bidra til et bedre kosthold blant barn og unge har vi etablert konseptet vi kaller Lerøy KIT. Konseptet går ut på at vi tilbyr ulike sjømatprodukter som
30
enkelt kan tilberedes for salg eller servering på arrangement. Produktene gis gratis av Lerøy og inntektene fra salget tilfaller klubben/ organisasjonen.
Kriterier for støtte Idrettsarrangement for barn og unge. Matservering under arrangementet. Søknadsfrist Du kan søke på Lerøy kittet når du vil. Vi tar imot samtlige forespørsler til Lerøy Kit via vårt søknadsskjema. For at søknaden skal bli behandlet, må den sendes inn minimum 1-2 måneder før arrangementet skal avholdes.
Søk her: www.leroyseafood.com/leroykit
31
Se flere oppskrifter pĂĽ
leroyseafood.com
