Revista de Nutrição - 2ª edição, Agosto, 2014 - Universidade Cruzeiro do Sul

revista de

nutrição

ano I nº 02 agosto/14

Transgênicos As vantagens e os riscos Pág. 6

Alimentação vegetariana, orgânica e natural Pág. 4

Dietas a base de proteínas Pág. 8

Editorial

C

hegamos ao nosso segundo número, e esperamos colaborar uma vez mais com a disseminação do conhecimento acerca da alimentação e nutrição.

Muitas pessoas buscam praticar um estilo de vida saudável, e invariavelmente começam mudando a alimentação, e nesse momento ocorrem dúvidas, entre optar por uma alimentação vegetariana, natural ou orgânica, leia a matéria a respeito, para conhecer melhor cada uma delas.

Outro destaque são os muitos restaurantes que inovam apresentando no seu cardápio preparações á base de carnes exóticas. Se você gosta de novas experiências, que tal conhecer a avestruz, o javali e entender a diferença existente entre o salmão selvagem e o de cativeiro.

Ainda, existem ingredientes que assumem o caráter de nobreza, pelo seu valor nutricional ou mesmo pela sua sofisticação, conheça as características das azeitonas, dos azeites e da flor de sal, muito utilizados na culinária mediterrânea.

A busca pelo corpo perfeito sempre é acompanhada por uma dieta que promete bons resultados e é claro em curto espaço de tempo. Desta forma as dietas, cuja orientação principal está voltada ao consumo de proteínas, como a dieta do Dr. Atkins e a dieta Dukan são atualmente as mais praticadas, entenda porque.

O futuro já chegou principalmente em relação ao cultivo dos alimentos, pois os transgênicos estão inseridos na rotina alimentar do mundo, embora ainda não se conheçam todos os efeitos que os mesmos possam causar a saúde humana. Portanto avalie e tire as suas próprias conclusões, lendo a matéria que preparamos para você.

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Curiosidades • Você sabe a diferença entre azeitona verde e preta? Elas dão em pé diferentes?

A principal diferença entre as azeitonas verdes e pretas é simplesmente o ponto de colheita. As azeitonas verdes são retiradas do pé antes de estar maduras, enquanto as azeitonas pretas amadurecem na árvore antes de serem colhidas.

A diferença em relação à cor ocorre devido ao fator amadurecimento, isto é, época em que são colhidas.

As azeitonas verdes depois de colhidas são colocadas em uma solução de detergente, e depois fermentam em salmoura por 6 a 12 meses. Ou seja, elas levam cerca de um ano para chegar em nossas mesas.

Quanto maior é o tempo que as azeitonas fermentam, menos amargas e mais saborosas elas ficam. Após, podem ser retirados os caroços para a comercialização. As azeitonas pretas também passam pela solução com detergente para diminuir o amargor e depois ficam na salmoura, por menos tempo.

As azeitonas pretas têm cerca de 10 a 30% a mais de óleo do que as verdes, e as verdes cerca do dobro de sódio (por ficarem mais tempo na salmoura).

O azeite de oliva é um tipo de óleo produzido única e exclusivamente a partir de azeitonas, fruto de uma árvore chamada oliveira. O nome

“azeite de oliva” não pode ser utilizado nas misturas de azeite com outros óleos (esses são chamados de óleos compostos). O Azeite de Oliva é classificado com base nas suas características organolépticas (sabor e aroma), analíticas (acidez e outros dados químicos) e pelo processo extrativo e dividido, basicamente, em 3 tipos: azeite extra virgem, que é obtido através da extração por processo de prensagem mecânica das azeitonas, apresenta menos de 1% de acidez. O azeite virgem, com sabor e aroma marcantes com acidez abaixo de 2%.

E o azeite puro, composto por azeite refinado e azeite virgem, apresentando menos de 1,5% de acidez.

O consumo do azeite de oliva está diretamente relacionado à sua composição que é rica em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oléico, e baixo em saturados o que favorece o controle do colesterol, pois pode ajudar a reduzir o colesterol “ruim” (LDL) no sangue, mantendo o nível de colesterol “bom” (HDL).

• Você sabe o que é flor de sal? Como é usada?

Flor de sal é o nome dado aos primeiros cristais de sal que se formam e permanecem na superfície das salinas, sendo recolhida em largos tanques rasos de argila. Essa operação manu-

al retira apenas uma finíssima película de cristais de sal que se forma na superfície da água das salinas e nunca toca o fundo.

A flor de sal é fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, flúor, sódio, cálcio, potássio e cobre, pois não sofre nenhum processamento ou refinação posterior à sua recolha do mar. É por isso que a flor de sal tem vantagens sobre o sal refinado.

Porém, vale lembrar que não deixa de ser sal, e por isso não deve ultrapassar de 1 colher de chá por dia, que são cerca de 4 a 6 gramas.

A flor de sal é utilizada como tempero nos alimentos, mas não deve ser levada ao fogo, pois perde sua textura crocante e por isso a sua utilização é bem diferente do sal marinho. É excelente para temperar saladas, e como é mais concentrada, pode utilizar uma quantidade menor. agosto/14 - nº 2 - revista de nutrição - 3

Alimentação vegetari

S

ão diversas as razões que levam os indivíduos a adotarem uma dieta vegetariana, os principais motivos são relacionados à saúde, à ética, aos direitos dos animais (para muitas pessoas, o vegetarianismo é uma declaração contra violência e a crueldade), ao meio ambiente, à fome, à economia e à religião. A maioria dos adeptos a essa dieta, buscam escolhas em um estilo de vida saudável.

Os vegetarianos têm um consumo elevado de vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes, além de sua dieta conter menor quantidade de gordura de origem animal e, relativamente, maior quantidade de gordura de origem vegetal, carboidratos e fibras. Basicamente, o vegetariano é aquele que não ingere nenhum tipo de carne. Dependendo da inclusão dos derivados animais à dieta, o vegetariano recebe

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uma terminologia diferente.

Assim, o vegano, ou vegetariano estrito ou puro, não consome produtos provenientes do reino animal. Há os lactovegetarianos que consomem leite e laticínios, assim como os ovolactovegetarianos, que incluem os ovos na sua alimentação. Todos esses indivíduos de forma geral são vegetarianos.

A alimentação dos ovolactovegetarianos é baseada em cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, amêndoas e castanhas, laticínios e ovos e exclui carne, peixe e aves.

O padrão alimentar do vegetariano estrito é semelhante ao padrão do ovolactovegetariano, exceto pela exclusão adicional de ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.

Outro motivo para uma parte da população adotar esse estilo, é que a ingestão de carne tem sido relacionada ao aumento do risco de doenças crô-

nicas não transmissíveis, como doenças do coração e alguns cânceres.

Com o uso indiscriminado de agrotóxicos na produção de alimentos, há também uma preocupação relativa ao consumo dos alimentos. Muitos estudos comprovam que os agrotóxicos contaminam os alimentos e o meio ambiente, causando danos à saúde. Os produtos orgânicos são aqueles produzidos a partir de matérias primas que foram cultivadas sem a ação de agrotóxicos e respeitando o meio ambiente. Por esse motivo, a procura por alimentos orgânicos têm aumentado progressivamente, já que são alimentos livres de adubos, fertilizantes químicos, antibióticos, hormônios e outros meios. Estudos também comprovam que as razões para o baixo consumo de produtos orgânicos está, em primeiro lugar pela questão dos preços, que ainda não são acessíveis a grande parte da população, em segundo a oferta insuficiente e em terceiro a dúvida em relação à procedência do produto. Nos supermercados, geralmente estão misturados com produtos hidropônicos, convencionais higienizados e minimamente processados, e os orgânicos acabam por receber tratamento semelhan-

iana, orgânica e natural te ao convencional, causando confusão e desconfiança por parte dos consumidores. Os produtos orgânicos trazem na embalagem o selo “orgânico” do Ministério da Agricultura. É a garantia ao consumidor de que o produto é fiscalizado por empresas certificadoras, que controlam a produção para garantir que o produto seja realmente orgânico.

Um exemplo do uso indiscriminado dos agrotóxicos e adubos, é que atualmente, há certas frutas que permanecem o ano inteiro nas prateleiras, ou seja são comercializadas, continuamente não havendo vinculação com a sua safra.

Já a alimentação natural é isenta de ingredientes químicos como corantes, conservantes, aromas e sabores artificiais, como não apresentam nenhum tipo de química são saudáveis e mais saborosos. É o alimento “in natura”, ou seja, às vezes pode ser comum encontrá-los com uma aparência de raiz com a terra, o que é um bom sinal, pois representa que a verdura ou o legume não passou por processos químicos.

Há também a diferença entre os produtos industrializados e minimamente processados.

Os minimamente processados apresentam-se no seu estado fresco, enquanto os industriali-

zados passaram por processos como cocção, congelamento ou a inclusão de aditivos químicos (com a finalidade de aumentar a validade do produto, retardando as reações bioquímicas). Uma desvantagem é que os produtos minimamente processados possuem um tempo de prateleira menor.

As vantagens dos minimamente processados são: reduzir as perdas pós-colheita, facilitar o transporte, praticidade, racionalização de tempo de preparo, variedade de produtos em qualquer estação, disponibilidade e comercialização pelos supermercados, minimização de desperdício e segurança nos alimentos. Vale lembrar que os alimentos minimamente processados, também são conhecidos como produtos de feira limpa.

Os alimentos frescos, minimamente processados e embalados sob atmosfera modificada atraem os consumidores que procuram produtos frescos e saudáveis, e que ao mesmo tempo, são fáceis de transportar e principalmente de preparar. Estes produtos possuem utilização imediata, pois o consumidor abre a embalagem e tempera ou ainda aplica uma rápida cocção e consome em seguida. A atmosfera no interior das embalagens con-

siste numa mistura de gases que está otimizada para cada alimento, de modo a preservar as suas qualidades durante mais tempo. A manutenção da temperatura de refrigeração durante o processamento, o armazenamento, a distribuição e a comercialização é essencial por causa da natureza perecível dos produtos frescos minimamente processados.

agosto/14 - nº 2 - revista de nutrição - 5

Transgênicos

O

s alimentos transgênicos são geneticamente modificados com o objetivo de melhorar a qualidade e aumentar a produção e a resistência às pragas. São alimentos modificados geneticamente com a alteração do código genético, isto é, é inserido nos organismos genes proveniente de outro. Esse procedimento pode ser feito até mesmo entre organismos de espécies diferentes (inserção de um gene de um vírus em uma planta, por exemplo).

A planta resultante dessa nte d essa inserção passa a serr d denomienominada como “geneticamente eticamente modificada”. Esses eestudos studos começaram na década de ada d e 70, 70, com a engenharia genética, genética, com a manipulação do do códicódigo genético, que permite ermite a indução de uma ccélula élula realizar uma função o para para a qual ela não “estavaa p prorogramada”.

Os transgênicos reprerepresentam certos riscos, pois os, p ois são resistentes a agrotóxigrotóxicos e por possuírem promp ropriedades inseticidas, das, o uso contínuo de de sementes transgê-nicas pode levar a resistência de ervas daninhas e insetos,,

6 - revista de nutrição - nº 2 - ag aagosto/14 gos o to o/1 /14

o que consequentemente, leva o agricultor a aumentar a dose de agrotóxicos. O Brasil se tornou o maior consumidor mundial de agrotóxicos depois que começou a primeira lavoura transgênica de soja.

Além dessa questão dos agrotóxicos, o uso de transgênicos representa um risco de perda da biodiversidade, tanto pelo aumento de agroquímicos, que agem sobre a vida no solo e ao redor das lavouras, quanto pela contaminação de sementes naturais por transgênicas.

Ainda A inda não não há há evidências evidências na na ccomunidade omunidade ccientífi ientífica ca ssobre obre a ou malefíssegurança egurança o um alefídos ccios ios d os ttransgêniransgênicos

para a saúde humana e o meio ambiente a longo prazo.

Para os consumidores terem o direito de escolha de consumo, em 2003, foi publicado o decreto de rotulagem (4680/2003), que obrigou as empresas da área de alimentação e produtores, a identificarem com um “T” na cor preta, sobre um triângulo amarelo, o alimento com mais de 1% de matéria prima transgênica.

Entre os riscos já existentes para a saúde, encontram-se: alergias, pois quando um gene é inserido no gene de outro ser, novos compostos podem ser formados nesse organismo, como proteínas e aminoácidos. Por exemplo, no

Instituto de Nutrição de York, Inglaterra, em 1999, uma pesquisa constatou o aumento de 50% na alergia a produtos à base de soja, afirmando que o resultado poderia ser atribuído ao consumo de soja geneticamente modificada. Outra preocupação é que se o gene de uma espécie que provoca alergia em algumas pessoas for usado pra criar um produto transgênico, esse novo produto também pode causar alergias, pois há uma transferência de características daquela espécie.

Pode-se Pode-se citar citar também também o aauu-

mento de resistência aos antibióticos como risco, pois para ter a certificação que a modificação genética “deu certo”, os cientistas inserem genes de bactérias resistentes a antibióticos, isso pode reduzir ou anular a eficácia dos remédios à base de antibióticos, o que é uma ameaça à saúde pública.

Como fatores positivos, há o aumento da produção, a maior resistência às pragas (vírus, fungos, bactérias e insetos), resistência aos agrotóxicos, aumento do conteúdo nutricional, maior durabilidade e tempo de estocagem.

Na questão da segurança, muitas plantas são cultivadas e analisadas

pela Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), porém a comercialização dessas especialidades ainda não está autorizada. Muitos transgênicos ainda não são autorizados para serem comercializados em decorrência da polêmica gerada pelo impacto ambiental e reações alérgicas já observadas em algumas pessoas.

A empresa responsável pela autorização do plantio e comercialização é a Comissão Técnica Nacional de Biossegurança (CTNBio).

Os principais alimentos que são modificados geneticamente aqui no Brasil são: a soja, milho e o algodão. E os principais Estados que adotam essa tecnologia são: Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Paraná, São Paulo, Minas Gerais, Mato Grosso do Sul, Mato Grosso, Goiás, Piauí, Maranhão e Tocantins.

agosto/14 agos ag gos osto osto to/1 /14 /1 4 - nº nº 2 - re rrevista viisst vi sta de de n nutrição uttriiççã u ão - 7

Dietas a base de proteínas – dieta

A

inda na busca do corpo perfeito, para muitos se encaixarem no padrão de beleza, no momento as dietas a base de proteínas estão fazendo sucesso.

Muitos já devem ter ouvido falar na dieta do Dr. Atkins, conhecida por levar o nome do seu idealizador, um médico cardiologista. Esta dieta consiste no baixo consumo de carboidratos, que envolve a restrição de um ou mais tipos de grupos de alimentos para atingir a perda de peso. A meta dessa dieta é mudar a forma com que o metabolismo funciona, pois ao limitar o consumo de carboidratos, o organismo muda da queima de glicose para a queima de gordura corporal.

Esse processo é chamado de cetose (processo metabólico que utiliza uma fonte de ener8 - revista de nutrição - nº 2 - agosto/14

gia alternativa para queimar gordura rapidamente), e é provocado pelos baixos níveis de glicose no sangue. Essa dieta é dividida em 4 fases, a primeira é chamada de “indução”, ou seja, é permitida a ingestão de apenas 20 g de carboidratos por dia, o que força o corpo a entrar em cetose. Das 20 gramas de carboidratos permitidos, cerca de 12 a 15 gramas devem vir de fontes vegetais sem amido, ao invés de grãos.

Durante a fase de indução, os seguidores da dieta irão ingerir muita proteína e gordura. Essa fase dura cerca de 2 semanas.

Nessa fase há a necessidade de ingerir 8 copos de água por dia, o que vai ajudar a manter a hidratação do corpo e ao mesmo tempo controlar sinais de fome desnecessários.

A 2ª fase é a “perda de peso

continuada”, onde o indivíduo começa a reintroduzir uma quantidade de carboidrato até descobrir a quantia que pode consumir sem parar de perder peso.

Essa reintrodução será de castanhas, sementes, frutas vermelhas, frutas com baixa quantidade de carboidratos, outros produtos de uso diário e alguns sucos de vegetais e legumes, queijo cottage, a ricota, frutas como morango, suco de tomate e suco de limão.

Para os desconfortos, é recomendada a ingestão de sal e a de água é mantida igual da primeira fase.

A 3ª fase é igual a anterior, com o objetivo de manter a perda de peso continuada.

A 4ª fase visa à manutenção, com o aumento de exercícios físicos e continuando com uma ingestão controlada de calorias. Os principais contras sobre a dieta Atkins são: fadiga, mau hálito, constipação, a contagem de carboidratos (que geralmente é vista de forma tediosa pelos indivíduos) e ficar atento sempre aos rótulos de alimentos.

a Dukan e dieta Atkins Já outra dieta que virou um sucesso na Europa e agora no Brasil, é a dieta Dukan, que promete o rápido emagrecimento sem o efeito “iô-iô”, e ainda promete a manutenção do peso por toda a vida. A dieta segue a mesma linha da Dieta Atkins, em que há uma drástica redução do consumo de carboidratos e a priorização de proteínas e gorduras. Também é dividida em 4 fases, onde a primeira é chamada de “fase de ataque” e tem duração de 2 a 7 dias, em que só é permitido a ingestão de alimentos proteicos, como carnes magras, fígado, rins, aves, peito de peru ou frango, ovos, iogurtes, queijos ou leite desnatados.

A 2ª fase é conhecida como “transição”, alguns legumes e verduras são gradualmente adicionados, essa fase é mantida até atingir o peso desejado, e o consumo de água deve ser de no mínimo, 1,5 L por dia.

A fase seguinte é a de “consolidação”, que tem como

objetivo ingerir os alimentos e evitar o ganho de peso novamente, o que é comum de acontecer após uma perda de peso muito rápida. Essa fase é calculada para durar 10 dias para cada quilo de peso perdido nas outras fases. Introduz-se uma porção de pão integral, uma fruta e queijo.

E para finalizar, a fase de “estabilização permanente”, que é recomendada para a vida toda, incentivando a prática de atividade física e o consumo de 3 colheres de aveia por dia.

Citando as vantagens dessa dieta, as proteínas são de digestão lenta, o que pode prolongar a sensação de saciedade e a redução de peso ocorre (como em qualquer dieta restritiva), mas não necessariamente de gordura, pois ocorre perda de massa corporal também.

Já como desvantagens é possível citar os quadros de fraqueza, tonturas e desmaios, devido à exclusão dos carboidratos. Além disso, com o consumo reduzido de carboidratos, o corpo tende a converter gordura como forma de energia, acarretando na liberação de corpos cetônicos. É importante lembrar também que com o grande consumo de alimentos de origem animal, como carnes e produtos lácteos, a quantidade de gordura

saturada e colesterol é muito elevada, o que contribui para aumentar os níveis do colesterol LDL (“colesterol ruim”) e a longo prazo, favorecer para quadros de aterosclerose e possíveis complicações cardiovasculares. Essa grande quantidade de proteína é eliminada pelos rins, o que pode consequentemente levar a uma sobrecarga renal, e ao permanecer por longos períodos, corre o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.

A questão é, as rotinas alimentares das duas dietas citadas acima são extremistas, ou seja, os seguidores não aprendem a se alimentar adequadamente. Como toda e qualquer dieta restritiva de carboidrato, pode haver mudança no humor e interfere radicalmente na rotina do indivíduo, além de serem praticadas sem o acompanhamento e orientação de profissionais especializados.

Com o acompanhamento de um profissional nutricionista é possível aprender a consumir todos os tipos de alimentos, sem contar que é uma forma mais fácil de controlar a sua alimentação, respeitando e adaptando a sua rotina, sem mudanças radicais ou proibições, o que garantirá um emagrecimento de forma saudável e duradoura. agosto/14 - nº 2 - revista de nutrição - 9

Carnes exóticas

A

tualmente, nos grandes centros consumidores, observa-se a formação de um mercado de carnes exóticas.

A carne de avestruz é considerada magra e saudável. Ela pode ser comparada ao filé mignon em maciez, sabor e aparência, porém é bem menos calórica (cerca de 1/3 a menos que a carne de boi) e contém baixo nível de colesterol e de gorduras, é rica em ácidos graxos poliinsaturados, rica em ferro e de fácil digestão. Ela pode ser consumida de diversas formas, cozida, assada, grelhada, como bife, car-

10 - revista de nutrição - nº 2 - agosto/14

paccio e estrogonofe. É uma ótima ideia para quem deseja manter a qualidade de vida. O consumo dessa ave é originário da África. A Sociedade Brasileira de Cardiologia também reconhece a carne como um

alimento funcional, pois foi comprovada a sua contribuição na diminuição do colesterol, porém ainda não há uma recomendação padrão sobre a quantidade ideal a ser consumida.

Comparação entre a carne de avestruz e as demais carnes em uma porção de 100g.

Calorias (Kcal)

Gordura (%)

Colestero (mg)

Proteínas (%)

Ferro (mg)

Avestruz

101

1,8

36

19,0

3,2

Frango

190

7,4

89

28,9

1,2

Porco

212

9,7

86

29,3

1,1

Peru

135

3,0

59

25,0

2,8

Vitela

196

6,6

118

31,9

1,2

Boi

211

9,3

86

29,9

3,0

Espécie

Outro bom exemplo de carne exótica é a carne de Javali. Se for também comparada à carne bovina, apresenta cerca de 85% menos calorias, 31% mais proteínas, 15% mais minerais e 5 vezes menos gorduras. O índice de colesterol é bem próximo à zero. O javali é um animal muito antigo, sendo encontrados desenhos até mesmo pelos homens das cavernas. Sua origem é do norte da África e sudoeste da Ásia.

Na América é considerado exótico por não estar catalogado na fauna nativa.

Ainda falando de carne, o salmão é um peixe que está cada vez mais presente na mesa dos brasileiros. É uma boa fonte de proteína, além

Salmão criado na natureza

de ser um peixe rico em ômega 3, que melhora e previne doenças cardiovasculares, Alzheimer e depressão. Porém é importante enfatizar que as propriedades do salmão selvagem (pescado de maneira natural) são diferentes do salmão criado em cativeiro, o qual também é comercializado no Brasil.

Em relação ao ômega 3, os estudos trazem resultados diferentes, alguns dizem que o salmão de cativeiro contém mais ômega 3 que o selvagem, enquanto outros indicam que contém menos.

Tudo depende da ração que é utilizada nos criadouros.

Esses criadores lotam tanques com peixes, muitas vezes em condições de higiene duvidosas, e os alimentam com farinha e corantes para se aproximar a cor rosada natural do salmão. Ao mesmo tempo

Salmão criado em cativeiro

Come crustáceos coloridos, por Come ração e corantes sintéticos que dão à isso a cor rosa suave carne uma forte cor alaranjada Possui grandes quantidades de Possui menor quantidade de gorduras boas Ácidos Graxos e Ômega 3 e grande quantidade de gorduras saturadas Sua textura é macia e aveludada A textura normalmente é macia, porém como todo peixe gordo, desmanprecisa ser mastigado cha na boca Proveniente do Alasca

Proveniente de fazendas no Chile, EUA, Canadá e norte da Europa

utilizam-se de altas doses de antibióticos e gorduras para crescerem mais rápido, gerando mais lucro.

Para desfrutar dos benefícios do salmão verdadeiro, é essencial certificar-se em primeiro lugar da procedência. Não há uma exigência da Anvisa em relação aos rótulos para que os produtores identifiquem se o peixe foi criado em cativeiro ou ao natural, mas a maioria traz o país de origem.

Os melhores vêm do Alasca e da Rússia. Já os que vêm do Chile, metade são criados em cativeiros, portanto, cuidado ao consumi-los. agosto/14 - nº 2 - revista de nutrição - 11

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Revista de Nutrição é uma publicação destinada a toda comunidade acadêmica da Universidade Cruzeiro do Sul. Projeto Gráfico: Gerência de Marketing & Comunicação da Cruzeiro do Sul Educacional. Edição e Redação: Prof.ª Maria Lúcia Perrela de Carvalho. Redação: Letícia Neves Bedin. Diagramação: Cido Pereira.

As reproduções podem ser feitas, desde que citada a fonte. As matérias assinadas não refletem necessariamente a opinião deste jornal.

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