FE + ALIMENTACIóN + ejercicio + en foqu e + a m ista des F E + A l i m E n tAci ó n + E j E r ci ci o + E n F o Q U E + A m i stA d E s
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La misión de Editorial Vida es ser la compañía líder en satisfacer las necesidades de las personas con recursos cuyo contenido glorifique al Señor Jesucristo y promueva principios bíblicos.
el plan daniel Diario personal Edición en español publicada por Editorial Vida – 2013 Miami, Florida © 2013 por The Daniel Plan Este título también está disponible en formato electrónico. Originally published in the U.S.A. under the title: The Daniel Plan Journal Copyright ©2013 by The Daniel Plan Published by permission of Zondervan, Grand Rapids, Michigan 49530 Editora en Jefe: Graciela Lelli Traducción: Belmonte Traductores Edición: Madeline Díaz Adaptación del diseño interior al español: Grupo Nivel Uno, Inc. RESERVADOS TODOS LOS DERECHOS. A MENOS QUE SE INDIQUE LO CONTRARIO, EL TEXTO BÍBLICO SE TOMÓ DE LA SANTA BIBLIA NUEVA VERSIÓN INTERNACIONAL. © 1999 POR BÍBLICA INTERNACIONAL. Otras versiones bíblicas citadas en este libro se mencionan en la página 11, la cual, mediante esto, consta parte de esta página legal. Una exención de responsabilidad médica aparece en la página 8, el cual, mediante esto, consta parte de esta página legal. Los enlaces de la Internet (sitos web, blog, etc.) y números de teléfono en este libro se ofrecen solo como un recurso. De ninguna manera representan ni implican aprobación ni apoyo de parte de Editorial Vida, ni responde la Editorial Vida por el contenido de estos sitios web ni números durante la vida de este libro. Esta publicación no podrá ser reproducida, grabada o transmitida de manera completa o parcial, en ningún formato o a través de ninguna forma electrónica, fotocopia u otro medio, excepto como citas breves, sin el consentimiento previo del publicador. ISBN: 978-0-8297-6387-4 CATEGORÍA: Vida cristiana / Crecimiento personal IMPRESO EN ESTADOS UNIDOS DE AMÉRICA PRINTED IN THE UNITED STATES OF AMERICA 13 14 15 16 17 RRD 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
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Contenido Versiones bíblicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 exención de responsabilidad médica . . 10 Bienvenido a un nuevo estilo de vida . . . 11 Cómo utilizar este diario . . . . . . . . . . . . . . 14 Antes de comenzar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Evaluación de salud de 40 días . . . . . . .
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Día 1: FE La vida abundante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Día 2: Alimentación Comidas para gloria. . . . . . . . . . . . . . . 33 Día 3: Ejercicio El mejor ejercicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Día 4: Enfoque La transformación comienza en la mente. . . 41 Día 5: Amistades Aceptación incondicional. . . . . . . . . . . . . . . 45 Día 6: FE Confía en Dios día a día. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 5
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Día 7: Alimentación Limpieza total. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Día 8: Ejercicio Sueña en grande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Día 9: Enfoque Sé consciente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Día 10: Amistades Trabajo conjunto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 comprobación a los 10 Días . . . . . . . . . . . 69 Día 11: FE Un Dios presente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Día 12: Alimentación Etiquetas que mienten. . . . . . . . . . . 75 Día 13: Ejercicio Tu única palabra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Día 14: Enfoque El estrés roba, la paz restaura. . . . . . . . . . . . . . 83 Día 15: Amistades Las amistades marcan la diferencia. . . . 87 Día 16: FE No hay condenación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Día 17: Alimentación La restauración del sueño. . . . . . . . 95 Día 18: Ejercicio Tu increíble y maravilloso cuerpo. . . . . . . 99 Día 19: Enfoque Combate los pensamientos negativos. . . 103 Día 20: Amistades Los buenos amigos saben
escuchar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
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comprobación a los 10 Días . . . . . . . . . . . 111 Día 21: FE Espera que Dios te ayude a tener éxito. . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Día 22: Alimentación Cocina tu camino hacia
la salud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Día 23: Ejercicio Encuentra un compañero. . . . . . . . . . . . . . 121 Día 24: Enfoque Medita en la Palabra de Dios . . . . . . . . . . . 125 Día 25: Amistades Habla el lenguaje correcto. . . . . . . . . . . . 129 Día 26: FE Vence la incredulidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Día 27: Alimentación Come intencionalmente. . . . . . . 137 Día 28: Ejercicio Disfruta tu vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Día 29: Enfoque Gracias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Día 30: Amistades Vela por los demás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 comprobación a los 10 Días . . . . . . . . . . . 153 Día 31: FE Dios usa tus retos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Día 32: Alimentación Da un respiro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Día 33: Ejercicio Movimientos en oración. . . . . . . . . . . . . . . 163
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Día 34: Enfoque Redefine el fracaso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Día 35: Amistades Ningún llanero solitario. . . . . . . . . . . . . . 171 Día 36: FE Confía más en Dios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Día 37: Alimentación Abundancia de lo mejor. . . . . . . 179 Día 38: Ejercicio Cambio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 Día 39: Enfoque Realce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Día 40: Amistades Continúa con tu compromiso. . . . . . . 191 evaluación de salud a los 40 Días . . . . 195 Pasos siguientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Esquema de IMC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Colaboradores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
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exención de responsabilidad médica El plan Daniel ofrece información sobre salud, ejercicio y nutrición, y tiene solo fines educativos. Este libro está pensado para suplementar, no reemplazar, el consejo médico profesional, los diagnósticos o los tratamientos de enfermedades de un profesional experimentado de la salud. Por favor, consulta con tu médico u otro profesional de la salud antes de comenzar o cambiar cualquier programa de salud o actividad física a fin de asegurarte de que es apropiado para tus necesidades, especialmente en caso de embarazo o si tienes algún historial familiar que comprenda problemas médicos, enfermedades o factores de riesgo. Si tienes alguna preocupación o pregunta acerca de tu salud, siempre deberías consultar con un médico u otro profesional de la salud. Deja de hacer ejercicio de inmediato si experimentas síntomas de desmayos, mareos, dolor o dificultad respiratoria en algún momento. Por favor, no ignores, evites o retrases obtener consejo médico o relativo a la salud de un profesional debido a algo que hayas podido leer en esta guía.
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Bienvenido a un nuevo estilo de vida
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unque crecí en la iglesia, nunca he escuchado un solo sermón que hable sobre el cuerpo. Ni siquiera uno. He escuchado sermones acerca de la importancia de tu espíritu, tu alma, tu mente, tu carácter y tus valores. Creo que es seguro afirmar que la mayoría de los cristianos no tienen una «teología de la salud». Sin embargo, la Biblia nos enseña que nuestro cuerpo es muy importante para Dios y él desea que nos ocupemos del mismo. En Saddleback desarrollamos El plan Daniel, basado en la Biblia, para ayudarte a entender lo que Dios dice sobre tu cuerpo y por qué es importante mantener una buena salud desde el punto de vista físico, mental y espiritual. Dios te creó con un propósito, y para cumplir este propósito necesitas cuidar del cuerpo que él te dio. Hacerlo te dará más energía. Aumentará tu fortaleza y tu vigor. Te ayudará a manejar el estrés y mantener una actitud positiva. Hemos diseñado este diario personal para guiarte y alentarte en los primeros 40 días de El plan Daniel. Cada día te proporcionaremos una inspiración bíblica que enseña la importancia 11
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espiritual de llegar a estar sano y mantenerte saludable, a la vez que te recuerda que Dios está a tu favor y desea tu éxito en El plan Daniel. Además, te ofreceremos un consejo o una actividad breve para ayudarte a dar un paso a la vez hacia tus metas de salud. También te haremos preguntas de modo que puedas evaluar tu salud, permanecer motivado, supervisar tu progreso y adoptar nuevos hábitos. Describir tu viaje en un formato escrito te ayuda a continuar enfocado en tus metas y te proporciona un registro motivacional que finalmente te ayuda a mantener tu impulso. Hacer progresos en un área con frecuencia trasciende y crea un impacto positivo en otras áreas. Este progreso desarrolla un ciclo en el que todos ganan para que sigas avanzando. Sobre todo, esperamos que El plan Daniel te ayude a permanecer enfocado en Dios. A medida que dependas de él cada vez más, también serás más fuerte. Y en lugar de desear otras cosas que no apoyan tus metas, desearás tu tiempo a solas con Dios. He sido pastor por más de treinta y cinco años, y he observado que suele haber tres razones principales para que renunciemos a nuestros muchos compromisos para llegar a estar sanos y permanecer saludables: 1. Intentamos cambiar haciendo uso de la fuerza de voluntad en lugar de hacerlo mediante el poder de Dios. Para la mayoría de nosotros, la fuerza de voluntad funcionará aproximadamente tres semanas. Luego nos cansamos y nos frustramos, y regresamos a actividades que son dañinas para nuestra salud. Por su propia naturaleza, la fuerza de voluntad significa que te estás forzando a hacer algo que tu cuerpo no quiere que hagas. Por eso la mayoría de nuestras resoluciones de Año
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Nuevo no permanecen. Intentamos mantenerlas mediante la fuerza de voluntad en lugar de hacer uso del poder de Dios. 2. Intentamos cambiar utilizando motivaciones equivocadas en lugar de las motivaciones de Dios. Cuando la meta se trata solamente de «mí» —cómo me veo o me siento— por lo general no es suficiente para hacer que la mayoría de las personas siga adelante. No hay nada de malo en este tipo de metas. En realidad, verse saludable y sentirse sano son objetivos buenos. Sin embargo, necesitamos algo mayor que nosotros mismos para ayudarnos a persistir, en particular cuando el viaje se pone difícil. El estilo de vida de El plan Daniel apoya tu salud y maximiza tu capacidad de cumplir la misión que Dios ha planeado para ti. 3. Intentamos cambiar en soledad en lugar de hacerlo con otras personas. Fuiste creado para crecer y madurar en comunidad. Es casi imposible un cambio permanente en tu vida sin el apoyo ni el aliento de otras personas. Por eso hacemos énfasis en la necesidad de tener amistades a medida que trabajas para lograr una mejor salud. Llevar a cabo El plan Daniel con otros le aporta placer a tu viaje. Eso no significa que será fácil, pero sí que tendrás el gozo de saber que algunos amigos que están tan comprometidos a alcanzar la buena salud como lo estás tú te aceptan y aman. Creo que disfrutarás de la vida con El plan Daniel. La mayoría de las personas descubre que su energía aumenta, comienzan a dormir mejor, su relación con Cristo se profundiza, y toda su perspectiva sobre la vida se vuelve más brillante. Su motivación se eleva a un nuevo nivel, y los beneficios comienzan a percibirse. No puedo esperar a escuchar cómo Dios utilizará una versión más saludable de ti en los próximos años. ¡Bienvenido a un viaje sorprendente y para toda la vida!
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Cómo utilizar este Diario
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hora tienes una mejor idea acerca de lo que se trata El plan Daniel, y esperamos que te sientas motivado a comenzar. Establecer el hábito de escribir un diario apoyará todo lo que hagas para avanzar hacia una mejor salud. No importa si eres un ávido escritor de diarios o lo estás intentando por primera vez. Hemos hecho que resulte fácil al crear un esquema para cada día a fin de supervisar tu progreso durante los próximos cuarenta días. ¡En realidad, pensamos que disfrutarás tanto de los beneficios de escribir, que es posible que quieras continuar haciéndolo después de tus primeros cuarenta días! Comenzarás cada día con una Reflexión diaria basada en la Biblia a la cual puedes responder personalmente, creando un enfoque centrado en la fe de tu experiencia. Esto es lo que hace que nuestro diario personal sea único: la fe es el punto de comienzo. Después explorarás tu progreso en cada uno de los otros Esenciales (Alimentación, Ejercicio, Enfoque y Amistades) respondiendo a las preguntas de la sección «Supervisión diaria». Es importante examinar cómo te va en todos los Esenciales. 14
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Cómo utilizar este Diario 15
Puede que sientas que manejas mejor uno o dos, pero desafíate a ti mismo explorando cada uno y siendo sincero en cuanto a dónde necesitas enfocar tus esfuerzos. Una parte de tu «Supervisión diaria» examina lo que comes, lo cual es vital para lograr una mejor salud. Pronto descubrirás patrones relacionados con tus hábitos alimenticios que aclararán en gran parte el «porqué» que yace detrás de tus decisiones. También registrarás cuánta agua estás bebiendo. La hidratación resulta clave, ya que con frecuencia cuando crees que tienes hambre, ¡sencillamente estás deshidratado! Con este diario personal, enseguida te percatarás de que rendirte cuentas a ti mismo está directamente relacionado con tu éxito. Esperamos que este libro te ofrezca mucho más que tan solo páginas para anotar tu progreso; en realidad, nuestra oración es que pases a tener una relación más profunda con Dios.
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Antes de comenzar
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oma unos días para establecer metas, repasar las pautas alimenticias de El plan Daniel, evaluar dónde estás en cada uno de los cinco Esenciales, y anotar tu actual estado de salud. Proverbios 4.26 señala: «Endereza las sendas por donde andas; allana todos tus caminos».
S eSpecíficas
M Mensurable
A Alcanzable
R Relevantes
T limitadas en el Tiempo Establecer metas ayuda a tu cerebro a ayudarte. Siempre que establezcas metas claras y mensurables, la parte ejecutiva del cerebro contribuye a hacer que sucedan. — Dr. Daniel Amen
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Antes de comenzar 17 m e ta s
S mart Establece metas SMART (eSpecíficas, Mensurables, Alcanzables, Relevantes y limitadas en el Tiempo), de forma similar a lo que hablamos en el capítulo 6 de El plan Daniel sobre el Esencial del Enfoque. Fijarse metas es una disciplina espiritual como la oración y pasar tiempo a solas con Dios. En realidad, las metas pueden ser un acto de mayordomía o adoración, donde dices: «Dios, quiero aprovechar al máximo lo que he recibido», o: «Dios, te entrego de nuevo la vida que me has dado, y quiero ir en tu dirección». Las metas eSpecíficas son las que están claras y no resultan ambiguas. Es aquí donde entiendes exactamente lo que se espera y por qué es importante. Una meta específica normalmente responde cinco preguntas: • ¿Qué? • ¿Por qué? • ¿Quién? • ¿Dónde? • ¿Cuáles? (Identifica los requisitos y las limitaciones en las áreas de la fe, la alimentación, el ejercicio, el enfoque y las amistades.) Para establecer metas específicas, necesitas conocer la diferencia entre presiones y prioridades, entre actividad y logro, entre lo que es urgente y lo que es importante. Si enfocas tu energía en metas que no están dirigidas por Dios, esta no tendrá mucha potencia. Pablo mostró un ejemplo de esto en 1 Corintios 9.26: «Así que yo no corro como quien no tiene meta; no lucho como quien da golpes al aire». La energía que está enfocada tiene un enorme poder.
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Mensurables hace hincapié en la necesidad de puntos de referencia tangibles. Si una meta no es mensurable, ¿cómo sabrás si estás haciendo progresos? Medir tu progreso te ayuda a permanecer en curso y te mantiene emocionado. Una meta mensurable normalmente responderá preguntas como «¿cuánto?» y «¿para cuándo?». Alcanzables significa que la meta tiene que ser realista, aunque está bien tener grandes sueños. Las metas radicales normalmente invitan al fracaso y la frustración. Cuando identificas metas que son muy importantes para ti, pensarás en maneras de hacer que se cumplan. Al mismo tiempo, también debes entender que alcanzable no significa solamente las metas que puedes lograr por ti mismo. Si puedes hacerlo por ti mismo, entonces en realidad no necesitas tener ninguna fe. Las metas pueden aumentar tu fe y afirmar tu confianza en Dios. Relevantes significa que escoges metas que importan. Una meta relevante responde «sí» a estas preguntas: ¿Parece que vale la pena? ¿Es este el momento correcto? ¿Encaja esto con tus otros esfuerzos y necesidades? También significa que tus metas son relevantes para Dios y le dan gloria. Cualquier meta que te acerque más a Dios y te haga querer servirle a él y a los demás es una meta que importa. El apóstol Pablo nos alentó: «Por eso nos empeñamos en agradarle, ya sea que vivamos en nuestro cuerpo o que lo hayamos dejado» (2 Corintios 5.9). Limitadas en el tiempo subraya la importancia de lograr una meta dentro de cierto marco de tiempo. Cuando utilizas criterios limitados en el tiempo, serás capaz de medir tus metas y centrar tus esfuerzos en una fecha designada. A continuación aparecen algunos ejemplos de metas SMART:
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1. Perder 30 libras (13 kilos) en seis meses. 2. Caminar como si llegase tarde 4 veces por semana durante 45 minutos con mi compañero de andar. 3. Hacer una limpieza profunda de la cocina (es decir, eliminar de la cocina todos los alimentos poco sanos) una vez a la semana. 4. Pasar una noche por semana con amigos leyendo y dialogando sobre el material de El plan Daniel. Llamar entre reuniones para recibir aliento y rendir cuentas. 5. Pasar de 5 a 10 minutos al día anotando mi progreso. 6. Pasar 10 minutos o más al día en oración o leyendo mi Biblia. 7. Comer según El plan Daniel: alimentos aprobados el 90% del tiempo.
Trabajar hacia metas SMART te dará la dirección que necesitas para enfocarte en lo que es realmente importante. Anotarás estas metas en las páginas 22–24 y las repasarás cada diez días.
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Durante los próximos cuarenta días estarás supervisando tu comida. Por eso creamos el plato de El plan Daniel. ¡Seguir el plato tan exactamente como puedas te mantendrá enfocado en alimentos que en verdad te responderán con amor! A medida que aprendas a usar las pautas del plato, maximizarás tu energía, Las metas son como imanes impulsarás tu metabolismo y que te impulsan hacia delante refrenarás tus deseos. No te cuando tienes ganas de preocupes, sabemos que cada abandonar. ¡Te dan esperanza! día no es perfecto. En realidad,
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El plato perfecto de El plan Daniel agua o tés de hierbas
fruta de bajo índice glucémico proteína magra verduras no almidonadas
verduras almidonadas o granos integrales
el diario personal de El plan Daniel tiene que ver con progreso, no con perfección. Se trata de dar pasos en la dirección correcta. El plan Daniel proporciona una guía fácil para usar en cada comida: • 50% de verduras no almidonadas • 25% de proteína saludable animal o vegetal • 25% de almidones saludables o granos enteros • Acompañamiento de fruta de bajo nivel glucémico • Bebida: agua o tés de hierbas Aquí tienes algunas opciones estupendas a fin de comenzar. Para más ideas, asegúrate de visitar www.elplandaniel.com o descargar la App (solamente disponible en inglés) de El plan Daniel de modo que puedas obtener deliciosas recetas y mucho más.
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verduras no almidonadas
Proteína
almidón o cereal
fruta de bajo índice glucémico
Espárragos
Frijoles
Remolacha
Manzanas
Pimientos
Ternera
Arroz integral o negro
Moras
Brócoli
Pollo
Zanahorias
Arándanos
Coliflor
Huevos
Trigo sarraceno
Bayas de Goji
Coles
Fletán o platija
Guisantes
Pomelo
Pepino
Lentejas
Maíz
Ciruelas
Judías verdes
Frutos secos
Quinoa
Kiwi
Berza o col rizada
Salmón
Patata dulce
Nectarinas
Espinacas
Semillas
Nabos
Duraznos
Calabacín
Pavo
Calabaza de invierno
Frambuesas
l os 5 d e e l Pl an Dan i e l e va luac i ó n d e lo s E s e n c i a l e s
Resulta muy importante recordar que todos tenemos diferentes puntos de partida. De modo que es una magnífica idea examinar tu salud en cada uno de los cinco Esenciales antes de comenzar y al final del programa. En una escala del 1 al 5, por favor, evalúa tu actual estado para cada uno de los Esenciales de El plan Daniel. Te alentamos a realizar este sondeo antes de que tu programa empiece y cuando termine.
Si desea más información acerca de este libro y cómo adquirirlo, pulse aquí.
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