Lillian
gonzález
Albino
AMOR PROPIO DURANTE TIEMPOS DE INCERTIDUMBRE
El propósito de este documento es concientizar sobre la importancia del cuidado propio o el self-care especialmente en tiempos difíciles. Estar en aislamineto por períodos largos de tiempo puede tener un impacto negativo en nuestra salud mental si no tomamos las debidas precauciones. Aquí listo algunas técnicas para mantener nuestra mente saludable, recursos online, y un poco de trasfondo científico sobre cómo funciona nuestro cerebro. A todos nos gusta recibir amor de cierta manera, primero hay que aprender cómo nos gusta recibir amor para saber cómo darnos amor. Hacer un cambio tan sencillo como aprender cómo cuidarme ha mejorado mi autoestima, productividad, humor, relaciones interpersonales, entre otras. Esto es tal vez un "ver para creer", pero nunca sabrás si nunca comienzas. Esta es solamente una compilación de conocimiento y recursos que fueron escensiales para mi cuando comencé a prioritizar mi propio bienestar. Solo espero que te sea útil de alguna manera aunque sea para sembrar una semilla de curiosidad por descubrirte. Una pequeña nota: no hay que tratar de implementar todas las cosas a la vez. Toma tu tiempo en explorar cada parte y en encontrar qué es lo mejor para ti. No hay rush, los mejores romances se forman lentamente.
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Self-care, for me, means doing what you need to do to make it to tomorrow, but also doing what you need to do to make it to ten years from now. The bubble bath prescription helps short term, but I have found [that] a quick solution cannot be sustainable on its own. For one, I dont need that many baths. Though, short term immeduate self-care is important becaise it keeps you going–and surviving. But once you get to a place where your are consistently surviving, you owe it to yourself to do more. What I suggest is finding a way to source self-care. Through compassion and love–internally–so that it can radiate out towards the external. If your self-care comes from the inside, then it is a well that wont dry up. You're not dependent on the bath aisle of Rite-Aid or the offerings of an online video streaming service. Self-care from the inside can be done anywhere, any time, and it can keep you going. For me, it takes the form of positive affirmation. It is hard to believe until you try it, buy you really can change your own mind using positive affirmations. FIONA BYRNE
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PALABRA DEL DÍA
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Hygge
(pronounciado jiú-gah) Es una manera particular de entender, mirar, y disfrutar de la vida basada en encontrar felicidad en lo cotidiano y sencillo sea ya en soledad o en buena compañía. Esta práctica nos concientiza sobre qué podemos hacer para nuestro propio bienestar.
It can be really easy to forget about yourself when you are so focused in helping others, but always remember that your ability to help others is reliant on your own well being. To quote Carl Bryan, «Taking good care of you means the peole in your life will receive the best of you, rather than whats left of you.» SANDRA CASTRO
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GUÍA PARA EL CUIDADO PROPIO Cada punto en esta lista representa un elemento escencial del cuidado propio, abajo contiene información más a fondo junto con algunas sugerencias. Recuerda que todo el mundo es diferente; no todos utilizamos los mismos recursos ni tampoco los usamos de la misma manera, por eso es importante que utilices los recursos a tu disponibilidad–aquí, online, u otro–para buscar el plan óptimo para ti.
toma
agua
Toma mucha agua durante el día. Suena simple pero tomar agua regularmente ayuda con la fatiga, el humor, y la digestión, regula la temperatura de tu cuerpo, y limpia nuestro cuerpo. Yo uso la aplicación de HabitHub (y la de Daily+ también es buena) para poner recordatorios de tomar agua con la frecuencia que quiero. Por razones de salud, yo pongo recordatorios cada hora para asegurar que tome mucha agua en el día. HabitHub y Daily+ son buenas aplicaciones para track cualquier hábito que quieras desarrollar y que necesites recordatorios.
Ejercicio
con
frecuencia
No tienes que hacer la super rutina de ejercicio, pero cosas simples como yoga para estirarse o para respirar ayudan a sacar la energía acumulada en tu cuerpo y a mantenernos saludable. Yo sigo el video 10 min Morning Yoga Full Body Stretch de "Yoga with Kassandra" (youtube) todas las mañanas para estirarme, me gusta porque me relaja y me da energía para comenzar el día. Alejandro prefiere los 7 minute workouts; todos los días hace 7 minutos de ejercicios guiados por una aplicación. Hay muchas aplicaciones de este estilo, solo hay que buscar cuál es mejor para ti.
Detox
digital
Si ves cosas en las redes sociales que no te gustan o no te hacen sentir bien, quítalas, bórralas, dale unfollow, unlike, unsubscribe. Si no te hace sentir bien, entonces para qué te sirve. Elimina las suscripciones que no te impactan de manera positiva. La diferencia de entrar a un Facebook, Twitter, e Instagram lleno de positividad y cosas que te hacen sentir bien es del cielo a la tierra.
Ponte
creativo
y
crea
algo
Ejercita el músculo creativo aunque pienses que no tienes uno. Hay muchas maneras de ser creativo, no solo es hacer manualidades, puedes leer, escribir, cocinar, lo que sea que sea, que sea algo que te de gusto hacer. Cosas que me gustan hacer: juguetes con cat nip para gatitos, escribir, cocer, leer, rompecabezas, arte digital, y organizar.
Come
con
alguien
Separa tiempo en el día para soltar el celular, computadora, tableta, etc. y hablar con alguien aunque sea la misma persona que ves todos los días. Si no tienes compañía, coordina con algún familiar o amigo y hagan una videoconferencia (e.g. utilizando FaceTime, Google Duo, Zoom).
Coge
10+
minutos
de
sol
diariamente
Está demostrado que estar bajo la luz solar tiene un efecto positivo en nuestro humor. Esto es porque la luz solar "activa" la creación del químico llamado seratonina en nuestro cuerpo. La seratonina es una hormona que producimos naturalmente que promueve nuestro bienestar y felicidad. Yo hice de mi balcón una oficina y ha ayudado mucho con seguir mi ritmo cicardiano. El ritmo cicardiano son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente. Por ejemplo, la seratonina que conduce nuestro cuerpo a sentirse energizado a consecuencia de tener contacto con luz solar afecta nuestro ritmo cicardiano.
Vístete
todos
los
días
Suena trivial, pero al darle importancia a tu vestimenta y pasar por el proceso de pensar qué te vas a poner ayuda nuestra autoestima. En estos tiempos de cuarentena, hay que cuidarse bien en todos los aspectos, nuestra autoestima es de suma importancia.
Ten
buena
higiene
personal
Lo básico: lavarse los dientes, floss, bañarse, desodorante, y si te sientes risky;) hasta perfume. No todos tendrán problema con esto, pero para algunos–como yo–hasta las cosas simples se pueden sentir pesadas y difíciles. Si esa persona eres tu, quiero decirte que al principio se puede sentir forzado y hasta un poco hipócrito viniendo de uno mismo, pero cada día se más fácil seguir cuidándote. Para citar al programa favorito de Andrés: "Everyday it gets a little easier, but you gotta do it everyday–that's the hard part–but it does get easier." – BoJack
Ten
buena
higiene
del
sueño
Esta se la debo a mi psicóloga quien inculcó en mi la importancia de tener buena higiene del sueño. Me acuerdo que me reí cuando me dijo que era imprescindible dormir las 7-9 horas diarias. Fun fact: así como la luz activa la creación de seratonina, también el estar despierto activa la creación de toxinas en nuestro cerebro, cuando dormimos, algunas células se hacen más pequeñas para permitir que esas toxinas salgan de nuestro cerebro. Cuando no dormimos, nuestras funciones ejecutivas como memoria, razonar, organización, planificación, entre otros, no trabajan como se supone por la presencia de esas toxinas. Es por esto que más veces que sí, no es buena idea ese all nighter.
observa
tu
entorno
Ten el coraje de ser afectado por tu ambiente. De observar a tu alrededor y sentirte en paz en el espacio que estés. Mira a tu alrededor, fíjate en los detalles, y mira bien. Muchas veces cuando estamos bajo situaciones estresantes, nos podemos sentir como si estuviésemos fuera de nuestro cuerpo, como si la vida es algo ficticio y eres un espectador. Cuando te sientas así, trata de fijarte en cosas a tu alrededor. Esta técnica contra la ansiedad se llama grounding, una estrategia común es nombrar 5 cosas que vez, 4 cosas que escuchas, 3 cosas que puedes tocar, 2 cosas que puedes oler, y un sabor que te guste. Recuerda que no hay sentimientos malos, los sentimientos están ahí para dejarnos saber que algo está pasando. No deberíamos reprimir nuestros sentires. Esto no quiere decir que dejemos que los sentimientos como la ira y la tristeza nos consuman, toma el tiempo para reconocer el sentimiento, recuérdate que no te vas a sentir así para siempre, y amablemente llévalos a la puerta y despídelos para recibirlos de nuevo cuando la intensidad del sentimiento haya pasado. Luego, con calma y compasión, analiza el por qué ese evento causó esa reacción en ti. Trata de cambiar la manera en que vez el evento, y, bien importante, ten compasión contigo mismo.
Hay personas que no nacieron igual de habladoras que yo, por eso recomiendo el uso de bullet journals para procesar y manejar emociones fuertes. Muchas veces el mero hecho de escribir lo que sentimos nos brinda claridad sobre qué en realidad pasó dentro de nosotros y nos facilita analizar esos sentimientos más detenidamente. Nota que no es suficiente sentirlos, es necesario entenderlos; son un combo, no funciona uno sin el otro. Presiona aquí para acceder un artículo excelente sobre cómo bullet journaling ayuda para la salud mental junto con ejemplos y muchos más recursos. Para más información, puedes leer sobre mindfulness aquí. Mindfulness es una herramienta para manejar tu bienestar y salud mental. Esta conlleva estar consciente de tus pensamientos, emociones, y ambiente e implementar estrategias saludables para manejar emociones fuertes y no sentirse sobrecargado por nuestro entorno. Artículo: practicar mindfulness mientras caminas
Sé
amable
contigo
mismo
Cómo nos hablamos a nosotros mismos, esas voces internas, importan. Ser amable consigo mismo significa perdonarte por tus errores, ser menos crítico de sí mismo, y entender que todos cometemos errores. Lo importante es crecer de los errores; ser despectivo hacia uno mismo–hasta en forma de broma–auspicia los sentimientos de culpa, vergüenza, y resentimiento hacia uno mismo. Es como echarle sal a la tierra en vez de abono, nada florece así. Presiona aquí para un artículo de cómo la forma en que nos hablamos afecta nuestra psicología. La técnica de afirmaciones positivas consiste de la repetición de frases positivas a menudo con el fin de lograr un cambio en la manera en que pensamos sobre las cosas (en inglés un mind shift). Personalmente, antes de yo poder implementar esta técnica, traté primero hacer bridge statements o declaraciones puentes. Las declaraciones puentes son parecidas a las afirmaciones positivas en que consiste de la repetición de frases, pero el punto es empezar por algo un poco más creíble para tu cerebro. Por ejemplo, cuando cometemos un error en una asignación en vez de decir "qué bruto" , una declaración puente sería decir "esta no me salió, pero hice todos estos otros ejercicios, por lo tanto tal vez, quizás, quién sabe, maybe no soy tan bruto como pienso que soy". El punto es comenzar el diálogo positivo contigo mismo y normalizar el hablarse con compasión. Con tiempo y práctica esto nos arraiga la compasión propia en nuestra mente y corazón. Ve este video para más información.Una guía corta de cómo ser amable contimo mismo disponible aquí.
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I found in my reasearch that the biggest reason people aren't more selfcompassionate is that they are afraid they'll become seld-infulgent. They believe self-criticism is what keeps them in line. Most people have gotten it wrong because our culture says being hard on yourself is the way to be. KRISTEN NEFF
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HÁBITOS QUE MEJORAN LA HIGIENE DEL SUEÑO Tener media o una hora antes de acostarse a dormir para cool doown o como dice mi mamá "bajar revoluciones". En este tiempo puedes tomar té, bañarte, leer por placer, escribir o hacer journaling, sobar a tu gatito o mascota, etc. Lo importante es tomar ese tiempo para que tu cerebro se enfríe y para que no vayas cargado a la cama. Esto ayuda a que podamos descansar más profundamente.
Poner tu celular en night mode o con la pantalla amarilla una hora antes de dormir. Casi todos los celulares modernos tienen la opción de poner la pantalla del celular amarilla. Esto sí hace mucha diferencia. La pantalla cambia a amarillenta porque elimina la mayoría del color azul presente en la pantalla. El cerebro asocia la luz azul con la luz solar y activa la creación de seratonina (entre otros químicos y hormonas) que nos dan energía, y eso es lo contrario de lo que queremos!
Trata de ser lo más consistente posible acostándote a dormir y levantándote todos los días al rededor de la misma hora todos los días–aún en los fines de semana. Recuerda que el cuerpo se adapta, es decir que si, por ejemplo, todos los días te acostases a las 11pm, entonces todos los días a esa hora a tu cuerpo le dará sueño. Esto es bueno, el mismo cuerpo nos facilita seguir una rutina. Hacerle caso a tu cuerpo es importante, pero de nada vale si no sabes interpretar qué te está tratando de decir. Ser inconsistente con la hora de dormir hace que nuestro cuerpo se ponga creativo con las manera de dejarnos saber que tiene sueño. Si continuamos ignorándolo, llegará el punto en que no vamos a entender ya qué nos está tratando de decir nuestro cuerpo.
Reservar la cama solo para dormir y cosas que no se puedan hacer en otro lado. Si empezamos a usar nuestra cama como escritorio, le estamos diciendo a nuestro cerebro que "hay que trabajar" cuando estamos en la cama y que "hay que dormir" cuando estemos trabajando. Nuestro cuerpo es sumamente intuivo y adaptable, ayudémoslo a no confundir dormir (placentero) con trabajo (a veces no tan placentero, fuente de stress).
Quitar todas las luces del cuarto. Las bombillitas de los cargadores, de los night lights, de los aires, consolas, televisor, etc. Ponle stickers a todo eso, nada de eso promueve el buen sueño.
Bono: Si tienes una manera de despertar con luz solar, hazlo. Puedes decirle a alguien que te abra las ventanas a una hora específica, poner las cortinas esas bien modernas que se abren solas, o una alarma con una bombilla también brega, ponte creativo esta cuarentena y mueve tu cama al lado de una ventana. Yo no soy una persona que tiende a estar de buen humor por las mañanas, pero cuando me levanto con luz solar tiendo a estar mucho más relajada en el día y de buen humor.
Recomiendo el artículo: 3 cosas que puedes hacer antes de dormir
web
1. Blurt it out es una página cuyo enfoque es concientizar y proveer la salud mental a la vez que proveer recursos buenos y gratuitos. Un artículo que recomiento es about self-care, es la compilación más completa que he visto de información y recursos sobre el cuidado propio. Un segundo artículo que recomendaría es what is executive functioning and how could depression affect it, aún si no sufres de depresión. Este artículo habla más a fondo sobre nuestras funciones ejecutivas y cómo pueden afectar nuestras capacidades cognitivas (definición. relacionado con el procesamiento de la información, esto es: la atención, percepción, memoria, resolución de problemas, y comprensión). 2. Mental health es un excelente recurso especialmente si quieres buscar sobre algún desorden en particular como ansiedad, depresión, y desordenes que afectan el humor. 3. Mindful es el go to para información de mindfulness.
Mindful is a mission-driven non-profit. We’re dedicated to inspiring, guiding, and connecting anyone who wants to explore mindfulness—to enjoy better health, more caring relationships, and a compassionate society.
Gracias por sacar de tu tiempo para leer esta guía. Si esta guía te ayudó de alguna manera, envíasela a un familar o amigo. Aún ahora en tiempos difíciles, el cuido de la salud mental es un tema que no se habla lo suficiente. Como pueblo hemos tenido que enfrentar situaciones nunca antes vistas, y por ende hay que cuidarnos ahora más que nunca para poder seguir luchando.
When I loved myself enough, I began leaving whatever wasn't healthy. This meant people, jobs, my own beliefs and habits–anything that kept me small. My judgement called it disloyal. Now I see it as self-loving. KIM MCMILLEN
youtube
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1. TED talks en particular los de desarrollo personal y la salud mental. 2. Kati Morton es mi psicóloga online de preferencia, la recomiendo mil veces. 3. Carrie Rad es un canal sobre self-care . 4. Yoga with Adriene es otro canal de yoga parecido al que yo digo llamado
REFERENCIAS 1. Artículo: 3 mindful things to do before you fall asleep 2. Artículo: About self-care 3. Artículo: How bullet journaling can help manage mental health 4. Artículo: How to really listen 5. Artículo: Resources for adults batling executive function disorder 6. Artículo: Self-talk: why the words we use matter 7. Artículo: Walk this way 8. Artículo: What is executive functioning and how could depression affect it 9. Definición: Capacidades cognitivas 10.Definición: Hygge 11. Definición: Ritmo cicardiano 12. Mi psicóloga 13. Pinterest 14. Revista: The Siren 15. Video: 10 minute morning yoga full body stretch 16. Video: How to stop hating yourself 17. Zine: Mish
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RECURSOS COOL
It's not your job to like me–it's mine. BYRON KATIE
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