Forstå immunsystemet

Immunsystemet er et komplekst netværk af organer, celler og molekyler, der fungerer på en meget koordineret måde. Disse specialiserede celler i immunsystemet dannes alle i knoglemarven, og de rejser bagefter gennem blodet og lymfesystemet rundt omkring i kroppen.

AF MONTSERRAT FARRÉ HERNÁNDEZ

Vores immunforsvar deles op i ikke-specifik og specifik.

Ikke-specifik eller medfødt immunitet er det første forsvar, vi har. Dens respons er ikke målrettet direkte et bestemt mikrobe, bakterie eller virus, men er generel. Den er hurtig og bruger proteiner, interferon, fagocytter.

Specifik eller erhvervet immunitet er det, der erhverves ved kontakt med patogener. Det er en langsommere, men kraftfuld reaktion mod et bestemt patogen, som bliver genkendt fra tidligere eksponeringer. Det betyder, at den specifikke immunitet genererer en hukommelse til at reagere med mere intensitet og hastighed de følgende gange, kroppen møder den sammen patogen. Den består af B- og T-lymfocytter, der genererer antistoffer og andre kemikalier.

At have et godt immunsystem afhænger af mange faktorer såsom kost, fysisk aktivitet, søvn, fordøjelse, udsættelse for snavs, kontakt med naturen, stressniveau ...

Immunforsvaret og vores fødevarer

Immunsystemet afhænger ikke af en enkelt specifik fødevare, men af en kost, som er afbalanceret, næringsrig med rigtig mad, og som indeholder alle de nødvendige næringsstoffer.

Men når det er sagt, er det rigtigt, at der er nogle mikronæringsstoffer, som er særligt relevante (1) , såsom vitaminerne A, C og D og mineralerne zink og selen.

A-vitamin spiller en grundlæggende rolle i modulering af immunrespons (2) , og du kan finde det i leveren (meget høje mængder, så det er nok at spise A-vitamin engang i mellem) og i æggeblommer.

Spinat, grønkål, gulerødder, søde kartofler er gode kilder til betacarotener, der er forløberen for A-vitamin, og som vores krop skal omdanne til retinol, for at vi kan bruge det. Fordelen med den naturlige betacaroten, der er i fødevarerne, er, at det er næsten umuligt, at vi når den toksiske grænse for den rene A-vitamin, som i alt for høje doser kan give leveren problemer. Alle kosttilskud i Danmark er dog tilpasset disse forhold.

C-vitamin er også involveret i flere funktioner i immunsystemet (3) . Hvis du spiser frisk frugt og grøntsager nok hver dag, skulle du dække dit daglige behov for vitaminet uden problemer. Mennesker med sukkersyge skal dog være mere opmærksomme, da optagelsen af C-vitaminet reduceres på grund af det høje glukoseniveau i blodet, hvilket påvirker immunforsvarets funktion (4, 5, 6) . I disse tilfælde kan det være interessant at tage kosttilskud (7) . Men husk, at du altid skal spørge din læge, hvis du har diabetes.

Selen er nødvendigt for at producere selenoproteiner, som er vigtige stoffer i den immun- og inflammatoriske respons (8) og forbedrer også aktiviteten af vores NK-celler (Natural Killers)

til selen (10) , men vær forsigtig, da indhold kan variere utrolig meget, mellem en til tre om dagen plejer at være nok, og for meget selen kan forårsage toksicitet.

Zink deltager i flere processer i immunsystemet

(11, 12) , og mangel på selen øger modtageligheden for forskellige pato- gener (13) . Gode kilder til zink er græskarkerner, sesamfrø og generelt skaldyr, kød og bælgfrugter.

D-vitamin fortjener en særlig omtale for sit nære forhold til begge dele i immunsystemet, det medfødte og det erhver- vede. Mangel på D-vitamin er forbundet med en øget risiko for infektioner (14) og autoimmune sygdomme

(15, 16, 17) . Én af D-vitaminets mange funktioner er at kontrollere udvikling og aktivering af T-lymfocytter (18, 19, 20, 21) , de specialiserede celler i erhvervet immunitet.

D-vitamin findes i små doser i fødevarer som fede fisk, æg, økologiske mælkeprodukter, nogle svampe, men den bedste kilde til D-vitamin er solen. Problemet i Danmark er, at solen ikke er stærk nok fra oktober til maj på grund af den bredde- grad, hvor landet ligger.

I mange tilfælde kan et tilskud godt anbefales, men spørg altid din læge, så han/hun kan tjekke dit blodniveau af dette vitamin og anbefale den mest optimale dosis efter dine be- hov. Tilskud med alt for høje doser af D-vitamin kan være farligt, da det er det mest giftige vitamin af alle på grund af dets evne til at ophobe sig i leveren i lang tid. Dets toksici- tet kan forårsage alvorlige problemer med hypercalcæmi, det vil sige for høje niveauer af calcium i blodet, og calciumaflej- ringer i nyrerne, hjertearterierne, lungerne og andet væv. Så spørg altid din læge om en passende dosis. En daglig dosis af D-vitamin i Danmark kan dog sagtens være højere end hidtil antaget eller for mennesker, der ofte er tildækket eller af alle mulige grunde undgår solen, og derfor er behovet anderledes her i Danmark, end man måske ser i internationale studier, hvor man ikke tager hensyn til bopælen.

Nogle interessante specifikke fødevarer og urter:

Broccoli indeholder visse forbindelser, der ser ud til at forbedre immunsystemets respons (22, 23) .

Urter og krydderier, såsom hvidløg, gurkemeje, ingefær, indeholder nogle forbindelser, som støtter modulering af immunsystemet og inflammation (24, 25, 26) .

Echinaceaarter er kendt som et natuligt antibiotikum, og vi ved, at det styrker slimhindens immunitet og forebyg- ger luftvejsinfektioner (27, 28, 29) .

Grøn te styrker immunsystemet gennem catechiner (30) .

Svampe. Svampe er hverken planter eller dyr, det er et autonomt rige og har mange interessante egenskaber (31) .

Der er mange og meget forskellige, men shiitake og reishi er måske de mest gennemforskede for deres immunmo- dulerende egenskab (32, 33) .

Ud over alle de nævnte næringsstoffer og fødevarer kan kontrollerede, korte fasteperioder give hele fordøjelsessystemet en pause, hvilket giver plads til, at kroppen kan bruge energien til at fremme celleregenerering dæmpe inflammationer (36, 37) .

(34, 35) og

Fysisk aktivitet:

Moderate niveauer af regelmæssig fysisk aktivitet styrker immunsystemet og reducerer risikoen for infektioner (38) .

En moderat passende træning reducerer også den nedbrydning af immunsystemet, der sker med alderen. I henhold til denne undersøgelse (39) har ældre mellem 55 og 79 år, der opretholder et godt fysisk aktivitetsniveau, et immunsystem, der ligner unge menneskers!

Søvn:

Videnskaben om døgnrytmer går fremad med store spring, og nye undersøgelser viser også, hvor vigtigt det er for immunsystemets respons (40) . Næsten alle immunfunktioner varierer afhængigt af tidspunktet på dagen (41) , og ujævnheder eller forstyrrelser i døgnrytmen påvirker vores immunsystem negativt (42, 43) .

Faktisk bruger immunsystemet mere energi om natten (44) , og søvnmangel har en meget skadelig virkning på dets funktion (45) , hvilket øger risikoen for infektioner (46) .

Z Z Z Z

Tarmsundhed:

Tarmslimhinden er faktisk en del af vores medfødte immunsystem, og sammen med huden repræsenterer den vores første forsvarslinje mod eksterne indtrængere. Af denne grund har en stor del af cellerne i vores immunsystem deres overvågningsposter gennem tarmen (47) .

Tarmvæggen er vores fysiske defensive „væg“ og skal forhindre indtrængende molekyler i at komme ind, hvilket kan forårsage en inflammatorisk respons og endda udløse autoimmune lidelser (48) . De faktorer, der bidrager til tarmpermeabilitet eller utæt tarm, er uklare, og det er sandsynligvis en kombination af mange faktorer, herunder en dårlig kost, antibiotika, kronisk stress, dysbioser, osv.

Immunsystemet skal skelne vores egne celler fra andre celler, og denne funktion svarer hovedsageligt til T-lymfocytter. Selvom lymfocytter får deres første træning i thymus, fortsætter denne proces gennem hele deres liv, og bakterierne i vores mikrobiota deltager i denne konstante træning (49) .

En dysfunktionel mikrobiota vil føre til et dysfunktionelt immunsystem, som ikke ved, hvem det skal angribe, eller hvem det skal forsvare. Bakterier er ikke kun involveret i uddannelsen af lymfocytter, men også i selve thymus (50) . Faktisk har ikke-ammede babyer mindre udviklede thymuskirtler (51) og en øget risiko for fx fødevareallergi (52) .

De første leveår er et vigtigt vindue af muligheder for at udvikle et robust immunsystem. Modermælk er eliksiret til immunsystemet, da den indeholder præbiotika, probiotika og antistoffer. Disse antistoffer er en måde at videregive erfaringer fra mor til barnet og forbedre dets immunforsvar (53, 54) .

Vi har flere bakterier i kroppen end menneskelige celler, og derfor afhænger vores helbred så meget af balancen mellem dem. Denne formidlende rolle udføres af immunsystemet. Et alt for tolerant immunsystem ville lade reelle trusler passere, mens et alt for aktivt immunsystem vil angribe vores eget væv, som er oprindelsen af autoimmune lidelser (55) .

Særlig opmærksomhed bør rettes mod antibiotika, som selvfølgelig skal bruges, når det er nødvendigt, men som kan kompromittere mikrobiotaen (56) .

Derimod er det vist, at probiotika forbedrer immunsystemets funktion (57) og reducerer risikoen for luftvejsinfektioner (58) . Naturlige kilder til probiotika er ikke-pasteuriserede fermenterede fødevarer såsom surkål, pickles, æblecidereddike, miso, yoghurt, kefir.

Udsættelse for snavs

God hygiejne er selvfølgelig meget vigtigt og nødvendigt, men i sidste ende kan det have en negativ effekt på vores immunsystem, da immunsystemet stimuleres og modnes med en konstant lille eksponering

over for mikrober og bakterier. Et helt sterilt miljø tillader derfor ikke, at immunsystemet udvikler sig, hvilket kan føre til en øget risiko for sygdomme (59) .

At lade børn lege med andre børn så tidligt som muligt, at have kontakt med naturen, og at de får lov til at blive snavset ved at lege ude i naturen og at have kontakt med kæledyr er en god træning for deres immunsystem.

Forbindelse med naturen

Vores oprindelige miljø, som vi blev skabt til, dvs. naturen, forbedrer vores helbred på flere måder (60) , hvor én af dem et det, man kalder phytoncider.

Phytoncider er flygtige stoffer frigivet af planter og træer, der absorberes gennem vores luftvejssystem og producerer en øjeblikkelig reduktion af stresshormoner, hvilket øger

Kilder

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298082/ (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19076350/ (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/ (4) https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762 (5) http://www.ghrnet.org/index.php/JT/article/view/1340/1795 (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9550452/ (7) https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/189/4689652 (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/ (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8811280/ (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22749175/ (11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/

S1568997214002808 (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/ (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701160/ (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23238772/ (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5247472/ (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20515520 (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23785369/ (19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169995/ (20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22079836/ (21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208539/ (22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731143/ (23) https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070820175422.htm (24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24237225/ (25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603973/ (26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/ (27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17436202/ (28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25784510/ (29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16678640/ (30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/ (31) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436306/ (32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/ (33) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ (34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102383/ (35) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094889/ (36) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/ (37) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/ (38) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12165677/ (39) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29517845/ (40) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697902/ (41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090048/ (42) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25900041/ (43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3315694/ (44) https://royalsocietypublishing.org/doi/full/10.1098/rstb.2011.0061 (45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258559/ (46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899278/ (47) https://www.nature.com/articles/nature18847 (48) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22109896/ (49) https://www.nature.com/news/2011/110921/full/news.2011.550.html (50) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17515847/ (51) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10592070/ (52) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657607/ (53) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12850343/ (54) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8414780/?dopt=Abstract (55) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/ (56) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677185/ (57) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499072/ (58) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21901706/ (59) https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-6-3 (60) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580555/ (61) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20487629/ (62) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793341/ (63) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20074458/ (64) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18394317/ (65) https://environhealthprevmed.biomedcentral.com/articles/10.1007/ s12199-009-0086-9 (66) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17435354/ (67) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/

blodkoncentrationen af NK-celler, en type af vores hvide celler, som er meget vigtige i vores immunsystem (61, 62, 63, 64, 65, 66) .

Hvorimod kronisk stress påvirker vores immunsystem negativt (67) , da stress forårsager frigivelse af kortisol fra binyrerne. Højt kortisolniveau i blodet i lang tid undertrykker immunsystemet gennem et fald i antallet af lymfocytter. Kronisk stress fører også til udmattelse af immunsystemet på grund af slid.

Konklusion:

Som sagt er vores immunsystem et komplekst netværk af organer, celler og molekyler, som påvirkes af rigtig mange faktorer. Derfor er det meget vigtigt, at vi kigger på det store billede omkring vores livsstil, og at vi finder en god balance mellem alle disse faktorer for at give de bedste betingelser til et stærkt immunsystem. OM MONTSERRAT FARRÉ HERNÁNDEZ – Biopat/Naturopath ibm – Certificeret i klinisk- og sportsernæring – Diætiststuderende www.cbnibm.dk

NYHED!

Fermenteret rødkløver til ernæringsmæssig bevarelse af knoglemasse

Til kvinder med osteopeni

– før, under og efter menopause

Aktive plantestoffer isoflavoner (fermenteret)

• Biochanin A • Formononetin Benyttes til ernæringsmæssig

bevarelse af knoglemasse