Tài liệu hướng dẫn thực hiện giải pháp huấn luyện

GIẢI PHÁP HUẤN LUYỆN SỨC KHỎE TOÀN DIỆN CÙNG CHUYÊN GIA

TÀI LIỆU HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN GIẢI PHÁP HUẤN LUYỆN

MỠ TÍCH LŨY Ở PHẦN NÀO CỦA CƠ THỂ TRƯỚC THÌ NƠI ĐÓ

SẼ GIẢM MỠ CUỐI CÙNG.

70% DINH DƯỠNG

20% TẬP LUYỆN

10% GIẤC NGỦ

TỔNG QUAN

HORMON Nam và nữ có các nội tiết tố khác nhau Ảnh hưởng quá trình giảm cân

Nữ giới có nhiều estrogen và ít testosterone hơn.

Ghrelin (hormon báo đói) và estrogen có liên quan chặt chẽ đến nhau Bất lợi cho nữ giới khi giảm cân.

Ghrelin tăng vọt sau khi tập luyện Nữ giới có xu hướng thèm ăn và ăn nhiều hơn. Ngược lại, nam giới ít chịu sự kích thích và biến động nội tiết tố này.

Nam & nữ

Nam

Nữ

KHỐI LƯỢNG CƠ Nữ thường chỉ có 70% lượng cơ Nhiều mỡ gấp đôi nam giới.

Có khả năng hấp thụ đường trong máu tốt hơn đáng kể. Điều này một phần là do nữ giới có lượng Estrogen cao hơn nam Giúp cải thiện Insulin và khả năng sử dụng đường của cơ thể.

Xu hướng có nhiều mô cơ nạc hơn phụ nữ Đốt cháy nhiều calo hơn.

Dù nam & nữ cắt giảm số lượng calo như nhau từ chế độ ăn uống: NAM GIỚI SẼ GIẢM CÂN NHANH HƠN.

Nguy cơ mắc bệnh Đái tháo đường tuýp 2 ở nam cao hơn nữ.

Tuy nhiên do các biểu hiện biến chứng phức tạp của tiểu đường thai kỳ mà rất nhiều phụ nữ gặp phải Tỷ lệ tử vong vì tiểu đường ở nữ cao hơn nam.

70% LƯỢNG CƠ

Nhiều mỡ gấp 2 nam giới

NHIỀU MÔ CƠ NẠC ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO

CHẤT BÉO Yếu tố cấu tạo nên chất béo Chất béo sẽ xuất hiện từ những nơi dễ dàng hấp thụ nhất.

Nếu bụng của bạn mập lên đầu tiên - đây sẽ là nơi cuối cùng giải phóng chất béo.

Di truyền

Thức ăn

Phụ nữ có lượng mỡ cơ thể nhiều hơn nam giới từ 6% - 11%.

Đó là yếu tố sinh học giúp ích cho phụ nữ khi mang thai.

+ ...

CHẤT BÉO

Mỡ cơ thể >

6% - 11%

Uống nước nhiều hơn nam giới.

MỠ DƯỚI DA

+

+

Cần xác định rõ đầy đủ các yếu tố này trước khi lên chương trình.

Thói quen

BỔ SUNG NƯỚC

MỠ NỘI TẠNG

Thường tích tụ mỡ dưới da nhiều hơn (xu thế về giới).

Thường tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn mỡ dưới da.

Tập thể dục: Cardio + tập luyện giảm mỡ toàn thân. Đo lường bằng tăng nhịp tim & toát mồ hôi.

Tập luyện không thể giải quyết mỡ nội tạng được.

Quan tâm đến GIẢM CÂN hơn giảm mỡ.

Cần thay đổi nhận thức để thấy rõ giảm mỡ mới quan trọng đối với sức khỏe toàn diện.

Dùng chất béo tốt để hóa lỏng chất béo nội tạng.

Chuyển thành chất béo ngậm nước (Cellulite).

Tập luyện để giảm mỡ Cellulite.

Không quan tâm nhiều đến giảm cân, mà chỉ cần GIẢM MỠ NỘI TẠNG. Việc giảm mỡ nội tạng không thể diễn ra ngày một ngày hai, cần rõ ràng việc này trong các buổi Coaching để tránh trường hợp kỳ vọng nhiều dẫn đến thất vọng sớm.

Calo vừa phải

CALO

Tập luyện tăng cơ

Cơ thể phản ứng

Giảm căng thẳng

MẠNH MẼ, CĂNG THẲNG với lượng calo

QUÁ THẤP

Cắt giảm calo không phải là lợi thế để giảm cân vì sẽ kích thích hormon Cortisol và làm tăng phản ứng tích mỡ. Giải pháp tốt là: [CON SỐ CALO VỪA PHẢI] + [TẬP LUYỆN TĂNG KHỐI LƯỢNG CƠ] + [GIẢM CĂNG THẲNG]

VẬN ĐỘNG Nữ giới đốt nhiều đường ở trạng thái nghỉ & đốt nhiều mỡ khi tập luyện Giúp tăng độ linh hoạt trong trao đổi chất - một điểm quan trọng với sức khỏe & độ nạc cơ thể.

Nữ giới đốt nhiều mỡ hơn trong lúc tập luyện nên .... dùng ít Glycogen trong khi tập hơn, nghĩa là các chỉ dẫn để phục hồi Glycogen sau tập là thừa. Vì vậy việc bổ sung G sau quá trình tập luyện là thừa

NGHỈ ĐỐT ĐƯỜNG

LUYỆN TẬP TẬP LUYỆN ĐỐT MỠ

L À BẮT B U Ộ C ĐỂ GIẢM MỠ

VỊ TRÍ TÍCH LŨY MỠ TRÊN CƠ THỂ

Thân hình quả lê

Thân hình quả táo

Thường tích mỡ xung quanh mông và đùi.

Thường tích mỡ xung quanh bụng.

Các bài tập của nữ cần TĂNG KHỐI LƯỢNG CƠ.

Các bài tập của nam cần kết hợp cả phần CARDIO.

KHU VỰC TÍCH MỠ CỤ THỂ TRÊN CƠ THỂ

BỤNG

Chất béo tích tụ xung quanh khu vực rốn là phổ biến ở cả nam và nữ.

Việc tích mỡ xảy ra ở cả những phụ nữ có vóc dáng mảnh mai (skin fat).

Bụng to khiến mất thẩm mỹ.

Một trong những khu vực khó giảm mỡ nhất trên cơ thể.

Ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước lọc

Tránh thức uống chứa cồn

Áp dụng chế độ ăn uống giảm cân, giảm mỡ bụng

Chăm chỉ luyện tập các bài tập từ toàn thân đến giảm mỡ bụng

ĐÙI VÀ BẮP CHÂN

Khu vực khó giảm nhất trên cơ thể.

Tích lũy mỡ ở vùng đùi dễ gặp phải ở phụ nữ do chiều rộng của xương chậu và từ đó lan xuống phần đùi. Phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân là do di truyền và hệ thống tĩnh mạch gây ra.

Kết hợp giảm cân toàn thân nhờ ăn uống, thay đổi thói quen và luyện tập.

Tập thể dục từ toàn thân và các động tác chuyên sâu: leo cầu thang, chạy bộ, squat... để có ngay đùi săn chắc và thon gọn.

PHẦN TRÊN CỦA CƠ THỂ

BẮP TAY Tích tụ ở khu vực giữa đến phần trên của cánh tay. Vị trí mỡ ở đây khá khó để giảm bớt.

Chăm chỉ hơn vào các bài tập giảm cân toàn thân, rồi chuyên sâu vào các bài tập giảm mỡ ở bắp tay.

Thường do ăn quá nhiều, không kiểm soát được hàm lượng chất béo nạp vào khiến mỡ hình thành. Đánh tan mỡ bằng cách hạn chế ăn đồ ngọt, thức ăn nhanh, nước uống có gas và chăm tập thể dục.

VÙNG EO Thường do các thói quen không tốt như ăn nhiều kẹo, đồ ngọt, cơ thể mệt mỏi và thường xuyên gặp căng thẳng. Mỡ ở đây rất dễ giảm.

Cơ thể thư giãn, ăn uống lành mạnh, tránh các đồ ăn ngọt thì sẽ giảm nhanh thôi!

TỪ NÁCH ĐẾN HÔNG Được cho là do lười vận động.

Thường xuyên luyện tập thể dục.

PHẦN HÔNG VÀ ĐÙI Được cho là do hấp thụ Gluten hỗn hợp từ những thực phẩm có nhiều Protein và Tinh bột được nạp và cơ thể tạo thành.

Phụ nữ khi dậy thì hay tiền mãn kinh đều hấp thụ Gluten rất nhanh.

Hạn chế ăn tinh bột, thay vào đó ăn nhiều chất xơ như rau xanh và hoa quả.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Sinh lý: Thiếu máu Các cơn thèm ăn, tích nước Tăng cân Chu kỳ kinh nguyệt Thiếu máu, thiếu sắt

Thực phẩm nhanh

Bổ sung

Thực phẩm giàu sắt

Tâm lý: Dễ ra quyết định để thay đổi nhưng sự tuân thủ không cao mong đợi.

Sinh lý: Có xu hướng ăn nhanh Dễ bị các nhóm bệnh Đường tiêu hóa

Kết quả khó được như

No nhanh (cơm trắng, thịt đỏ, bia...)

Bổ sung

Xơ & chất béo tốt

Tâm lý: Khó ra quyết định do cần đủ sự tin cậy song nếu đã quyết định thì tính tuân thủ cao Kết quả giảm mỡ tốt hơn nữ.

Ra quyết định

Khó

Dễ

Kết quả giảm mỡ tốt

Kết quả khó như mong đợi Thấp

Cao

Tính tuân thủ

Theo dõi sát sao hơn, cổ vũ thường xuyên hơn, cần tăng lời khen, lời động viên, gọi để chia sẻ.

Rõ ràng về mục tiêu và các tiến độ.

Có chương trình cụ thể, chi tiết, sắp đặt các tình huống trước.

Kinh nghiệm: Dễ lờ đi các cơn đói, vì cái

đẹp sẵn sàng chịu đói và ít chia sẻ chuyện này.

Dễ ăn thiếu đạm nhưng không báo cáo.

Kinh nghiệm: Khả năng chịu đói không tốt.

Thường hay quên ăn ngược và thường bị ăn nhanh, không nhai kỹ.

Khối lượng cơ cao Nhanh đói

Một số trường hợp

CẦN QUAY VIDEO từ đầu bữa đến cuối bữa

Về hình thức là không phá vỡ chương trình.

Về bản chất, để tồn tại các cơn đói thì kết quả giảm mỡ sẽ không tốt.

Cần nhắc kỹ vì đây cũng là một trong số các lý do gây nên các bệnh về Đường tiêu hóa.

Nhu cầu nạp Protein cao hơn nữ 15% .

Cần chú ý, một số trường hợp cần quay video từ đầu bữa đến cuối bữa.

Dễ phá vỡ chương trình do vậy, cần lưu ý tăng chất xơ vào khẩu phần.

Nam có nhu cầu

NẠP PROTEIN cao hơn nữ

15%

TĂNG CHẤT XƠ vào khẩu phần ăn

GIẤC NGỦ

GIẤC NGỦ rất quan trọng vì

MỌI NỖ LỰC GIẢM CÂN CÓ THỂ BỊ PHÁ VỠ Bởi

DẪN ĐẾN KHÔNG NGỦ ĐƯỢC Đừng bỏ qua câu hỏi về GIẤC NGỦ HÀNG NGÀY.

NHỮNG MÂU THUẪN

CHUYỆN CON CÁI ÁP LỰC CÔNG VIỆC

CHUYỆN TÌNH CẢM

Con cà con kê, tỉ tê, hỏi han những chuyện cỏn con và chủ động chia sẻ những vấn đề ngoài sức khỏe như quần áo, món ngon, thực phẩm sạch...

SỰ THAY ĐỔI HỆ TƯ TƯỞNG

Nên hỏi về quan điểm của những vấn đề thời sự, nhờ đưa ra lời khuyên về một chủ đề lớn nào đó.

BODY TYPE

ECTOMORPH ĐẶC ĐIỂM SINH HỌC Mức độ tích trữ chất béo & tạo mỡ thừa gần như rất thấp do tốc độ chuyển hóa cơ bản cao.

Tạng người này ăn nhiều nhưng lại không béo.

NGUYÊN TẮC CẦN NHỚ

TẠNG NGƯỜI Lượng mỡ thấp Vai hẹp & ngực phẳng Bắp chân hẹp & dài Sức mạnh thấp Nhịp tim nhanh

CÁCH XÁC ĐỊNH Đo chu vi cổ tay (cm)

15.5 - 17.7cm

Khó tăng cân

NGUYÊN TẮC CAN THIỆP Xây dựng các nhóm cơ lớn để có thân hình đẹp.

NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG Mức chuyển hóa cao, đốt mỡ nhanh.

CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN Chỉ nên tập luyện trong thời gian ngắn & cường độ cao, chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Hạn chế các bài tập Cardio.

Chế độ ăn uống cần tăng nhóm Carb: Gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau,...

Thịt và cá không béo.

Sữa có mức độ béo trung bình.

Bạn cũng nên ăn

trước khi đi ngủ để

tránh quá trình dị hóa cơ vào ban đêm.

BODY TYPE

MESOMORPH ĐẶC ĐIỂM SINH HỌC

Đây được coi là tạng người "chuẩn", đẹp nhất trong 3 tạng người.

Tuy nhiên nếu không chú ý giữ gìn cơ thể thì hoàn toàn có thể trở thành tạng người Endomorph mức độ tích trữ chất béo và tạo thành mỡ cao chứ không phải như người thuộc tạng Ectomorph.

NGUYÊN TẮC CẦN NHỚ

TẠNG NGƯỜI Lượng mỡ thấp và có cơ bắp Xương vừa hoặc to Vai rộng & ngực nở Trao đổi chất nhanh Có sức mạnh tốt

CÁCH XÁC ĐỊNH Đo chu vi cổ tay (cm)

17.7 - 20.3cm

Dễ tăng cơ

NGUYÊN TẮC CAN THIỆP Đốt cháy chất béo thừa tăng sức chịu đựng và duy trì vóc dáng.

NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG Nhược điểm ở dạng này là dễ tăng mỡ.

CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể.

Kết hợp giữa Cardio, HIIT và tập tạ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất.

Chế độ ăn tăng Protein: thịt, cá, đậu và hỗn hợp protein.

Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất bột.

Tập trung kiểm soát lượng calo đầu vào.

BODY TYPE

ENDOMORPH ĐẶC ĐIỂM SINH HỌC Nhược điểm ở dạng này là tăng mỡ. Tốc độ chuyển hóa chậm.

Tạng người hít không khí cũng tăng cân.

NGUYÊN TẮC CẦN NHỚ

TẠNG NGƯỜI Có lượng mỡ nhiều hơn Xương & chân đều to Tay & chân ngắn, ngực & mông to Sức mạnh thấp

CÁCH XÁC ĐỊNH Đo chu vi cổ tay (cm)

>20.3 cm

Khó tăng cân

NGUYÊN TẮC CAN THIỆP Tăng tốc quá trình trao đổi chất đốt cháy cân nặng và định dạng cơ thể.

NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG Đặc điểm rất dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Nên ăn thành 4 - 5 bữa nhỏ trong ngày.

CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN Lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squat.

Tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình.

Thời gian buổi tập có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất.

Kiểm soát lượng calo và tiêu thụ.

Ít chất béo nhất có thể (nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không có da, và lòng trắng trứng).

Tuyệt đối tránh xa nước ngọt, nước có gas, trái cây nhiều đường.

Chỉ nên ăn trái cây & Carb khác vào buổi sáng.

ECTOMORPH

Tạng người

Lượng mỡ thấp Vai hẹp và ngực phẳng Bắp chân hẹp và dài Sức mạnh thấp Nhịp tim nhanh

Cách xác định

15.5 - 17.7

Chu vi cổ tay (cm)

Đặc điểm sinh học

Nguyên tắc cần nhớ

MESOMORPH Lượng mỡ thấp và có cơ bắp Xương vừa hoặc to Vai rộng & ngực nở Trao đổi chất nhanh Có sức mạnh tốt

ENDOMORPH Có lượng mỡ nhiều hơn Xương & chân đều to Tay & chân ngắn, ngực & mông to Sức mạnh thấp

17.7 - 20.3

Mức độ tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa gần như rất thấp do tốc độ chuyển hóa cơ bản cao.

Tạng người này ăn nhiều nhưng lại không béo.

> 20.3

Đây được coi là tạng người "chuẩn", đẹp nhất trong 3 tạng người.

Nhược điểm ở dạng này là tăng mỡ. Tốc độ chuyển hóa chậm. Tạng người hít không khí cũng tăng cân.

KHÓ TĂNG CÂN

DỄ TĂNG CƠ

KHÓ GIẢM CÂN

Nguyên tắc can thiệp

Xây dựng các nhóm cơ lớn để có thân hình đẹp.

Đốt cháy chất béo thừa, tăng sức chịu đựng và duy trì vóc dáng.

Tăng tốc quá trình trao đổi chất, đốt cháy cân nặng và định dạng cơ thể.

Chế độ tập luyện

Chỉ nên tập luyện trong thời gian ngắn & cường độ cao, chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Hạn chế các bài tập Cardio.

Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể.

Kết hợp giữa Cardio, HIIT và tập tạ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất.

Lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squat.

Tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình.

Thời gian buổi tập có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất.

Nguyên tắc dinh dưỡng

Mức chuyển hóa cao, đốt mỡ nhanh.

Chế độ ăn uống cần tăng nhóm Carb: gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau, thịt và cá không béo và sữa có mức độ béo trung bình.

Bạn cũng nên ăn trước khi đi ngủ để tránh quá trình dị hóa cơ vào ban đêm.

Nhược điểm ở dạng này là dễ tăng mỡ.

Tập trung kiểm soát lượng calo đầu vào.

Chế độ ăn tăng Protein: thịt, cá, đậu và hỗn hợp protein. Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất bột.

Dễ tăng mỡ dẫn đến tăng cân.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Ăn 4-5 bữa nhỏ trong ngày.

Chọn thực phẩm ít chất béo nhất có thể: cá không béo, thịt gà bỏ da, lòng trắng trứng,...

Tuyệt đối tránh xa nước ngọt/ có gas, trái cây nhiều đường.

Chỉ nên ăn trái cây và các Carb khác vào buổi sáng.

Ectomorph

EctoMeso

Mesomorph

Ecto - Meso Là tạng người dễ tăng cơ hơn Ectomorph, trao đổi chất nhanh giúp ăn nhiều hơn mà không tăng mỡ.

MesoEndo

Endomorph

Meso - Endo Là tạng người có tốc độ trao đổi chất trung bình. Cơ và mỡ dễ tăng bằng nhau, tùy thuộc vào chế độ ăn uống.

GIẢI PHÁP HUẤN LUYỆN SỨC KHỎE TOÀN DIỆN CÙNG CHUYÊN GIA

H

HAB CAM KẾT BA TIÊU CHÍ VÀNG

IỆU QUẢ -

A

N TOÀN -

B

ỀN VỮNG

GIẢI PHÁP KHOA HỌC

CÁ NHÂN HÓA 1:1

Giải pháp huấn luyện được khoa học kiểm chứng & ứng dụng thực tế.

Chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa theo tình trạng cơ thể & mục tiêu của từng học viên.

ĐỒNG HÀNH TRỌN ĐỜI

THỜI GIAN LINH HOẠT

HAB Health Coach đồng hành & tư vấn miễn phí trọn đời.

30 phút online mỗi ngày với nhiều khung giờ tùy chọn.

CAM KẾT HOÀN TIỀN 100%

TRỞ THÀNH "CHUYÊN GIA"

(*) Hoàn tiền 100% nếu khách hàng không có kết quả hoặc không hài lòng.

Làm chủ kiến thức "chuẩn chuyên gia" để chăm sóc cho cả gia đình.

(*) Liên hệ HAB để tìm hiểu về quy định các trường hợp hoàn tiền và quy trình hỗ trợ hoàn tiền.