Plantbazitaj surpanaĵoj by Lode Van de Velde

P L A N T

Lode Van de Velde lodchjo@yahoo.com Vi rajtas kopii kaj transpreni la receptojn por ne-komerca uzo.

plant devena = best amika 2

Enhavo Enkonduko

Bazaj principoj

Provizoŝranko

Receptoj: Legomo-/lentoŝmiraĵo

Humuso

Aliaj humusoj (de legomoj)

Nuksoŝmiraĵo ®

Nedolĉa avelnuksoŝmiraĵo

Fruktoj! ®

Guakamolo ®

30-sekundoŝmiraĵo ®

Pesto ®

Nukso-'fromaĝo' ® (+ dura 'fromaĝo')

Tapenado ®

Krudsalatoj ®

Tsatsiki ®

(Mempluk-)Marmelado

Kaŝtanĉokoladpasto

Krudĉokoladpasto ® ® = kruda ( 'rawfood' )

27 3

Miksilo estas tre praktika por multaj receptoj, sed ne nepre necesa.

Enkonduko Per la receptoj en tiu ĉi libreto vi povas rapide kaj sen tro da peno fari 40 ĝis 50 simplajn, plantbazitajn surpanaĵojn, sen ekzotikaj butikumolisterojn. Plie, ĉirkaŭ duono de la receptoj estas krudaj, por tiuj kiuj preferas krudmanĝaĵojn. (Indikita per ® de 'Rawfood'). La receptoj estas tiel kunmetitaj ke vi mem povos varii kaj eksperimenti kun la farado de surpanaĵoj. Fakte vi apenaŭ povas misfari ion ajn - vi simple devas kuraĝi komenci kaj fidi viajn propran kuirarton. En fabriko, oni vere ne faras la manĝaĵojn pli bone; male eĉ! Se vi mem faras, almenaŭ vi scias kio enestas! Por multaj receptoj, kompakta miksaparato estas utila, sed plejofte ne nepra. Se vi ne havas, en plej multaj receptoj simple eblas raspi (kukumo, nuksoj, ...) kaj/aŭ kaĉigi, sed la rezulto estos malpli pasteca aŭ kremeca. Se vi tamen deziras aĉeti tian miksaparaton (aŭ peti kiel donacon ☺ ), ne elektu multekostan aparaton. La plej utila estas malgranda miksaparato kun pluraj interŝanĝeblaj potoj kaj kovriloj. Por miksi, elektu kovrilon kun enmuntitaj tranĉiletoj. Post miksado, vi povas purigi la kovrilon kun la tranĉiletoj kaj meti normalan kovrilon (sen tranĉiletoj) sur la poteto, kiun vi povas tiel ĉi meti en fridujon. Granda miksaparato kompreneble funkcias ankaŭ kaj estas ideala por frukto/legom-sukoj, sed por surpanaĵoj 5

estas 2 malavantaĝoj: ĝi bone funkcias nur kun grandaj kvantoj kaj ofte parto de la miksaĵo eksidas sur la flankoj, ekster la atingokapablo de la tranĉiletoj, sekve ne estas miksita bone.

Bazaj principoj Vi povas laŭdezire eksperimenti kun la farado de panŝmiraĵoj. Via intuicio konsilos al vi pri bonaj aŭ malbonaj kombinoj de ingrediencoj kaj oni lernas nur farante. Jen kelkaj sciindaj principoj: Konservado −

Ne faru tro grandajn kvantojn, tiam vi aŭtomate manĝas varie kaj freŝe, kaj vi ne devos manĝi la saman aferon dum 5 tagoj sinsekve kaj ankaŭ ne devos zorgi pri konservebleco. Ekz. faru guakamolon por propra uzo per nur 1 avokado - tio sufiĉos (krom se vi atendas vizitantojn).

−

Surpanaĵoj pli longe konserveblas se en ili troviĝas citronsuko (kiel en guakamolo) kaze de nedolĉaj surpanaĵoj, aŭ multe da sukero (kiel en marmelado) por dolĉaj surpanaĵoj.

−

Ofte eblas frostigi la surpanaĵojn, estas do utile konservi plastajn potetojn. Atentu: se vi malfrostigis ion, poste ne denove frostigu!

−

Steriligi principe ne malfacilas. Atentu ke vi lasis la bokalojn kaj la kovrilojn dum kelkaj minutoj en bolanta akvo kaj metu ilin surkape sur pura sekigtuko. Poste enmetu laŭeble rapide tion kion vi volas konservi, ekz. pomkaĉon. Ankaŭ tio devas esti je alta temperaturo (inter 90 kaj 100° C.) 7

Aferoj kiujn vi malfacile povas varmigi, prefere frostigu. Ĉiam ŝraŭbu tuj post la plenigo de la bokaloj la kovrilojn sur ili kaj renversigu ilin denove kaj lasu por ke ili malvarmiĝu. (Tiel ĉi, ne povas eniri aero do ankaŭ ne malbonaj mikroboj.) Konservu malvarme post malfermo kaj konsumu ene de kelkaj tagoj. Konsisto −

Kaĉigi aŭ miksi malfacilas se la miksaĵo estas tro seka. Tiukaze, aldonu likvaĵon de kuirado - certe se vi uzas ekologie kultivitajn legomojn. Aliaj eblecoj: akvo (= sengrase ), (oliv~)oleo aŭ plantdevena 'lakto', depende de la recepto kaj via gusto.

−

Se la miksaĵo estas tro fluida, al legom- kaj lentopreparaĵoj eblas aldoni sekan ‚‚sojohakitaĵon’’ (= pulvoro por mem fari sojoburgerojn), tio absorbas multe da akvo kaj ankaŭ enmetas proteinojn. Ankaŭ farunoj uzeblas.

−

Aliaj alternativoj por dikigi miksaĵon estas: * agaragaro, sed uzeblas nur dum kuirado kaj atentu ne uzi tro da. Same pri aroruto, kion vi nur mallonge povas kuiri. Maizan farunon aŭ panraspitaĵon vi ankaŭ povas uzi kaj estas pli facila.

−

Se vi miksas malvarme, vi ankaŭ povas aldoni akaĵuajn nuksojn aŭ migdalojn por akiri pli dikan kaj kremecan preparaĵon.

Pasto −

De nedolĉaj, speciale legom- kaj lentopreparaĵoj, vi povas fari paston. Post miksado, metu ĉion en bakujon kaj baku dum 1 horo je 175 ĝis 200 °C. La pasto pretas kiam enmetita tranĉilo revenas seke.

Lentoj −

La kutimajn brunajn lentojn oni devas kuiri tre longe (post longa trempado) kaj ne ĉiam aspektas tre allogaj en preparaĵoj. Brunaj kaĉoj ne estas do tre popularaj... Male, oranĝaj lentoj tre rapide kuireblas (nur 20 minutojn sen antaŭa trempado!) kaj aspektas multe pli apetitigaj.

Provizoŝranko Utila por ĉiam havi je dispono: - akaĵuaj nuksoj kaj/aŭ migdaloj - citronoj aŭ citronsuko - ajlo - olivoleo - pipro - salo - (freŝaj) herboj: bazilio, koriandro, ŝenoprazo, mento Kaj: - plastaj potetoj (por frostigi) - vitraj bokaloj (por steriligi).

Recept ne estas leĝo! Estu vera anarkiisto kaj eksperimentu!

Legomo-/lentoŝmiraĵo Imagu ke vi manĝis brokolon kaj restas en la poto - aŭ vi kuiris iom pli ol necese. Jen bona okazo por fari ŝmiraĵon! Simpla baza recepto: - brokolo - herboj/spicoj

- tomatpureo - akvo aŭ likvaĵo de bolado

Miksu ĉion, kaĉigu, aldonu herbojn/spicojn laŭ prefero kaj preta! Recepto 2: karoto-lentoŝmiraĵo - 1 taso da oranĝaj lentoj - 1 karoto - 1 peco de ajlo Boligu ĉion dum 20 minutoj en unu poto. Kaĉigu aŭ mallonge miksu kaj aldonu spicojn/herbojn laŭplaĉe. Variantoj: elektu el ĉiu sekcio laŭplaĉe: ĉefingredienco(j) - brokolo - karoto - pastinako - batato - kukurbo - (oranĝa) lentoj - sojopulvoro - ...

ekstraĵoj - tomat(et)oj - tomatpureo - bazilio - pesto sen fromaĝo - nuksoj - ajlo - cepo, ...

herboj/spicoj - kurkumo - kareo - garam masala - zingibro - pipro kaj salo - ...

Humuso Ingrediencoj - 300 gr. kuiritaj kikeroj - 3 pecoj da ajlo, hakita - suko de 1 citrono - olivoleo kaj/aŭ akvo por bona dikeco - 50 gr. fajntranĉita petroselo - 1½ te-kulero da salo - eventuale + 200 gramoj da sezama pasto (= tahin) + kumino, sojsaŭco (tamarin), pipro Kaĉigu la kikerojn kiam ili malvarmiĝis kaj miksu ilin kun la aliaj ingrediencoj. Ajlon vi povas - laŭ via gusto - aldoni krude aŭ kuiri kune kun la kikeroj (ekz. aldonu 10 minutojn antaŭ la fino de la kuirotempo de la kikeroj) se vi uzas nekuiritajn kikerojn.

KIKEROJ Se vi uzas nekuiritajn kikerojn, trempu ilin dum 1 nokto, poste kuiru ilin dum 1½ horoj en salumita akvo kaj lasu malvarmiĝi. Atentu ke vi ne uzas litrojn da akvo por kuiri, alikaze vi devos forĵeti grandan parton por ne havi tro fluidan humuson, sed atentu ankaŭ ke vi enmetas sufiĉe por ke ne bruliĝu sur la fundo; kontrolu kaj kirlu regule! Eblas aĉeti jam kuiritajn kikerojn en ladskatolo aŭ bokaloj. Konservu la likvaĵon kaze ke la humuso fariĝus tro seka. 12

Ruĝa betohumuso Simpla baza recepto: - 200 gr. kuirita ruĝa beto - 2 supkuleroj da sezampasto - 100 gr. kuiritaj kikeroj - 1 peco da ajlo - 1 supkulero da olivoleo - 2 supkuleroj da ruĝa vinagro - 2 tekuleroj da rizosiropo - salo laŭ gusto Miksu la ingrediencojn ĝis kremeca konsistenco.

Karotohumuso - 3 karotoj, tranĉitaj - 300 gr. kikeroj (kuiritaj aŭ el konservaĵo) - 2 supkuleroj da olivoleo - 1 supkuleroj da (freŝa) citronsuko - 1 supkulero da sezampasto - 1/2 tekulero da ajlopulvoro - 1 pinĉeto da kardamompulvoro, pipro kaj salo Kuiru la karotojn en iomete da akvo, salo kaj olivoleo ĝis kiam la tranĉoj estas molaj (+/- 8 minutoj). Forigu la akvon de la kikeroj kaj miksu kun la karotoj. Aldonu likvaĵon de la karoto-kuirado se necesas por havi bonan, ŝmireblan humuson. 13

Variantoj: Leginta la antaŭajn receptojn, vi scios kiamaniere varii kaj fari viajn proprajn legomhumusojn. Anstataŭigu la betojn aŭ karotojn per aliaj legomoj kiel: - pastinako - kukurbo - tigobrasiko - florbrasiko

- napo - batato - brokolo -...

. . . kaj ne hezitu enĵeti tomaton aŭ kapsikon, se ĝi estas manĝenda baldaŭ.

EK -LOGIA EKO-LOGIKA Ĉu necesas diri ke preferindas uzi ekologie kultivitajn manĝaĵojn, do sen pesticidoj, fungicidoj kaj aliaj venenoj? Ĉu eventuala plikosto ne neglektindas se temas pri via propra sano kaj la sano de la planedo? 14

Nuksoŝmiraĵo ® Arakidan 'fromaĝon' aŭ paston vi povas same bone mem fari anstataŭ aĉeti! Uzu nerostitajn nuksojn por la kruda versio. Simpla baza recepto: - 250 gr. (rostitaj) nuksoj - ½ ĝis 1 supkulero da (arakida) oleo - 1 tekulero da salo Miksu ĉion en la miksaparato kaj preta! Ju pli longe vi miksas, des pli kremeca la ŝmiraĵo. Eventuale aldonu iom da mallonge kaj seke miksitajn (rostitajn) nuksojn je la fino por pli 'krispa' versio. Varianto 1: Jen nuksoj kaj semoj kiujn vi povas uzi aparte aŭ en kombino: - migdalo - paranukso - arakido - sunflorosemo

- avelo - akaĵua nukso - kukurbosemoj - sezamsemoj

Varianto 2: En vendejo eblas trovi ankaŭ nuksopaston kun ekz. sekvinberoj. Eblas do riĉigi la paston per: - sekvinberoj - daktiloj

- figoj - kokospulvoro 15

Nedolĉa avelnuksoŝmiraĵo -

200 gr. kuiritaj kikeroj 75 gr. avelnuksoj 350 gr. senŝeligita kukurbo 3 cm freŝa zingibro 3 supkuleroj da ŝenoprazo, poreo aŭ printempa cepo 1½ supkuleroj da sezamoleo 2 tekuleroj da herbosalo 2-3 tekuleroj da karea pulvoro ½ citrono (eventuale)

Tranĉu la kukurbon en pecetoj de 1,5 cm. Senŝeligu la zingibron kaj raspu por akiri 2 tekulerojn. Lavu la ŝenoprazon (aŭ alternativon) kaj tranĉu ĝis vi havas 3 plenajn supkulerojn. Hejtu 1,5 supkulerojn da oleo en pato kun dika fundo. Aldonu la kukurbo-pecojn, herbosalon kaj karean pulvoron. Poste aldonu la raspitan zingibron. Fritu la kukurbon dum kelkaj minutoj, aldonu iom da akvo (ĉ. 1,5 dl). Stufu la kukurbon dum 15 minutoj ĝis plenkuirita. Rostu intertempe la avelnuksojn sen oleo aŭ akvo en pato, ĝis kiam ili fariĝas orbrunaj. Haku la nuksojn per tranĉilo aŭ kuireja maŝino. Konservu la kuirlikvaĵon de la kukurbopecoj aparte. Pureigu la kukurbon kun la kikeroj ĝis la tuto fariĝas dika kaj glata. Aldonu la avelon kaj herbojn kaj je la fino la ŝenoprazon. 16

Fruktoj! Freŝaj fruktoj (banano, frago, pomo, beroj, ...) ankaŭ tre taŭgas kiel surpanaĵo, ĉu en pecoj, ĉu kiel kaco, ĉu raspita (kaze de pomo). Aliaj eblecoj: Banano kun sezamo - 2 maturaj bananoj (senŝeligitaj) - 2 supkuleroj da sezampasto (sen salo) - 2 supkuleroj da sezamsemoj (eventuale) Kaĉigu la bananojn kaj miksu kun la sezampasto. Eventuale rostu la sezamsemojn (en pato sen oleo, je modera temperaturo) ĝis kiam ili ekodoras bone. Regule kirlu kaj turnu la semojn por ke ili rostiĝu egale kaj ne bruliĝu. Ruĝa beto kun pomo - ruĝa beto, kuirita kaj malvarmiĝinta - pomo, senŝeligita - peco de ajlo - pipro kaj salo - sojo-kremo Raspu la beton kaj pomon. Premu aŭ tranĉu la ajlon tre fajne. Miksu ĉion kaj aldonu pipron kaj salon. Fine, aldonu iom da kremo por havi kremecan ŝmiraĵon.

Guakamolo ® Recepto: - 1 avokado - suko de ½ limono (aŭ ½ citrono) - 1 peco de ajlo, hakita - kelkaj tomatetoj (aŭ ½ pli granda tomato) - kapsik(et)o - salo - eventuale: + koriandro Kaĉigu aŭ mallonge miksu ĉion kaj preta! Ankaŭ pli longe miksita, kremeca versio estas bongusta.

30-sekundoŝmiraĵo ® Recepto: − − − −

1 taso da senkernigitaj (verdaj) olivoj 1 taso da tomatetoj (aŭ sama kvanto da normala tomato) 1 peco da ajlo, hakita herboj/spicoj (ekz. kurkumo, kumino, pipro, salo)

Miksu ĉion kaj preta!

Pesto ® Simpla baza recepto: - 50 gr. bazilio (freŝa aŭ frostita) - 50 gr. pinarbosemoj - olivoleo (tiom kiom al vi plaĉas) - salo - eventuale: + 1 peco da ajlo Miksu ĉion en miksilo kaj preta! Variantoj 1: Bazilio anstataŭigeblas per: −

−

− − − −

memplukitaj urtikoj (pluku nur la junajn, freŝajn folioj supre de la planto; uzu gantojn; ne necesas kuiri, la pika efiko malaperas dum preparo) memplukitaj ursa ajlo (atentu: ursa ajlo estas protektita planto en pluraj landoj, do pluku nur tie kie ĝi abundas)(atentu ankaŭ ke la gusto estas forta!) levistiko petroselo celerio spinaco, egopodio, . . . ĉio verda kaj manĝebla!

Varianto 2: Anstataŭ la multekostajn pinarbosemojn, vi povas uzi akaĵuajn aŭ juglando-nuksojn (iom malpli kosta), migdalojn aŭ sunflorosemojn (malplej kosta) k.t.p.

Nukso-'fromaĝo' ® Simpla baza recepto: - 1 taso da akaĵuaj nuksoj (eventuale trempu antaŭe) - 1 peco de ajlo - 1 supkulero da citronsuko - akvo (ĝis dezirata dikeco atingita) - ¼ tekulero (mar)salo Metu ĉion en miksilon, malvarmigu en fridujo kaj preta! Finpreparu per ekz. pipro, dispecigita ŝenoprazo, sunsekigita tomato, olivoj ... ktp. Varianto (similas al 'cottage cheese' aŭ 'hüttenkäse') - 1 ½ taso krudaj migdaloj, senŝeligitaj - ¼ taso da citronsuko - ½ taso da akvo - 3 supkuleroj da olivoleo - 2 pecoj de ajlo, hakitaj - 1 ½ tekuleroj da salo EKSTRA: dura 'fromaĝo' (panir/paneer) Preparu laŭ la ĉi-supra recepto, sed ellasu la akvon. Verŝu la 'fromaĝon' en oleŭmitan ujon, taŭgan por forno. Eventuale surŝutu iom da pipro, herboj k.s. Baku dum 45 ĝis 60 minutoj je 180° - aŭ ĝis la supra krusto fariĝas orbruna. (Dependas de forno kaj bakujo.) Manĝu la 'fromaĝon' varme aŭ malvarme. Tre bongustas kun spinaco, kiel en la barata plado "saag panir", aŭ en aliaj receptoj kun barata fromaĝo. 20

Tapenado ® Simpla baza recepto: − − − −

1 taso da senkernigitaj olivoj citronsuko kaj/aŭ olivoleo herboj (proponoj: koriandro, petroselo, timiano, rosmareno, kurkumo, kareo, ...) eventuale: + kaporoj (aldonu post miksado)

Miksu ĉion kaj preta! Varianto 1: - anstataŭigu la olivojn per sunsekigitaj tomatoj Varianto 2: −

faru tapenadon de kaj olivoj kaj sunsekigitaj tomatoj

Variant 3: (ne ®) −

fritu ĉampinjonojn kun ajlo en olivoleo kaj kombinu kun unu el la ĉi-supraj receptoj, aŭ elfaru apartan tapenadon kun spicoj/herboj supre menciitaj

Krudsalatoj ® Simpla baza recepto: - 1 granda karoto - vegana varianto de majonezo aŭ citronsuko - eventuale: + iom da oleo + freŝa zingibro (akra sed saniga!) + pecoj de ajlo + tomatetoj - herboj/spicoj (koriandro, pipro, salo, ...) Raspi konsilindas. Ankaŭ eblas simple miksi ĉion. Se vi miksas tre longe, la surpanaĵo estos tre fajna. Variantoj: Uzu aliajn krudajn legomoj kiel: - pastinako - tigobrasiko - napo

- celerio - brasiko - ...

- beto - fenkolo

Tsatsiki ® Recepto: - ¼ kukumo - 1 manpleno da akaĵuaj nuksoj - 1 peco de ajlo, hakita - ½ supkulero da olivoleo - ¼ tekulero da salo - 1½ supkulero da citronsuko - pipro - eventuale:+ ½ tekulero da majorano + ½ supkulero da freŝa mento + ½ supkulero da freŝa aneto Miksu ĉion kaj preta! Varianto: Se vi ne havas miksilon, uzu ĉi tiun recepton: - ¼ raspita kukumo - 1 peco de ajlo, hakita - ¼ taso da sojo-jogurto (natura) aŭ silka tofuo - ½ supkulero da citronsuko - ¼ supkulero da olivoleo - ¼ tekulero da salo - pipro - eventuale:+ ½ tekulero da majorano + ½ supkulero da freŝa mento + ½ supkulero da freŝa aneto 23

(Mempluk-)Marmelado Nenio kostas malpli ol mem pluki viajn fruktojn kaj fari marmeladon. Atentu: ne pluku rande de la vojo aŭ aliaj fontoj de malpurigo. Ĝenerala recepto: - 1 kg. fruktoj - 700 gr. (kan)sukero - 4 supkuleroj da citronsuko - eventuale: + agaragaro aŭ pektino (aŭ alternativo) - eventuale: + akvo (ekz. por pommarmelado) Miksu ĉion, malrapide boligu kaj lasu dum 20 ĝis 25 minutoj sur malalta fajro. Atentu ke ne bruliĝu. Kiel fari la marmeladon, legeblas je paĝoj 7 kaj 8. Se vi ne steriligas, nepre konservu en fridujo aŭ manĝu baldaŭe! Pomo: plukeblas de meza aŭgusto ĝis novembro kaj poste. (Depende de la regiono.) Cinamo, kariofilo kaj zingibro bone akompanas pommarmeladon. Ne nepre necesas senŝeligi la pomoj, nek forigi la semojn. Eblas simple kribri post kuirado. Aldonu iom da akvo antaŭ la kuirado kaj atentu ke ne bruliĝu sur la fundo! La pomojn vi povas kuiri ankaŭ 20 minutojn antaŭ ol aldoni sukeron, citronsukon kaj herbojn. Kaĉigu la kuiritajn pomojn kaj kuiru ankoraŭ 15 minutojn pli.

Rubusoj: pluku ekde la fino de julio ĝis la fino de aŭgusto, depende de la speco kaj situo. Eventuale vi povas poste uzi kribrilon por forigi la semojn de la rubusberoj. Sambuko: pluku ekde la fino de aŭgusto ĝis oktobro. Varianto: Eblas kombini la rubusberojn kun sambuko, pomo aŭ aliaj beroj/fruktoj.

DIKIGI Citronsuko helpas la pektinon - kiu nature jam troviĝas en la fruktoj, ligi la sukon kun la sukero kaj tiel akiri ĝelon. Ne ĉiuj fruktoj enhavas same multe da pektino. Tial vi eventuale povas aldoni agaragaron aŭ pektinon kaj lasi boligi. Kontrolu la kvantojn per interreto se vi uzas aliajn fruktojn ol pomo, rubuso aŭ sambuko. Ne estis mia intenco ĉi tie detaligi ĉion; ekzistas kompletaj libroj pri la temo!

Kaŝtanĉokoladpasto Ĉiun aŭtunon la kaŝtanoj troveblas en arbaroj kaj parkoj. Kial do ne mem fari paston per ili? Sufiĉas forigi nur la eksteran, lignecan ŝelon. La amara gusto de la mola ŝelo malaperas dum kuirado. Simpla baza recepto: - 500 gr. da kaŝtanoj - 250 gr. da (kan)sukero - 100 gr. nedolĉa kakaopulvoro - 50 gr. planta oleo aŭ butero (- vanilo-soj'lakto')

Proporcioj: 1 kaŝtanoj 1/2 sukero 1/5 kakao 1/10 oleo/butero

Boligu la kaŝtanojn dum 20 minutoj, aldonu poste la sukeron, kakaopulvoron kaj la oleon. Metu ĉion en la miksilon kaj preta! (Nun pli granda miksaparato jes ja utilas, sed necesos foje haltigi ĝin kaj kirli per kulero.) Se la tuto estas tro malmola por bone miksi, aldonu ekz. vanilo-soj'lakto'n por havi pli molan miksaĵon. Rimarko: Depende de la nombro de kaŝtanoj, vi ne povos ĉion miksi samtempe. Atentu do ke vi havas potetojn pretaj por enmeti la ĉokoladpaston. Eblas frostigi la ĉokoladpaston, sed lasu malvarmiĝi ekster la frostujo antaŭ frostigo. Variantoj: Provu ankaŭ per aliaj nuksoj: avelnuksoj (la klasika), migdaloj, akaĵuoj, ktp... aŭ aldonu sekvinberojn aŭ daktilojn. (Kun daktiloj, necesas malpli da aldona sukero.) Eksperimentu! 26

Krudĉokoladpasto ® Simpla baza recepto: - 1 taso da avelnuksoj - 2 supkuleroj da kakaopulvoro - 2 supkuleroj da sukero aŭ acerosiropo - ½ taso da akvo (aŭ plantdevena 'lakto') (- eventuale: vanilo-aromo) (- eventuale: 1 supkulero da kokosa oleo) Metu ĉion en miksilon kaj preta! Aldonu akvon (aŭ plantdevenan 'lakton') laŭbezone por havi bone ŝmireblan paston.

KAŜTANOJ Atentu ke vi elektas la manĝeblajn kaŝtanojn! Eblas rekoni ilin facile pro la eta barbo ĉe la pinto de la fruktoj. La aliaj (nemanĝeblaj) ne havas pinton, nek barbon. Plie, la fruktujo de la manĝebla speco surhavas densan dornaron, dum la nemanĝebla estas multe pli kalva kaj do havas multe malpli da dornoj. 27

En tiu ĉi libreto vi trovas sufiĉe da receptoj kaj gvidlinioj por fari 40-50 diversajn surpanaĵojn. Inter tiuj troviĝas klasikaĵoj kiel humuso kaj guakamolo, sed ankaŭ plantdevenaj 'fromaĝoj' kaj granda nombro de krudaj ŝmiraĵoj! La receptoj estas sufiĉe facilaj: sen komplikaj teknikoj aŭ tro ekzotaj ingrediencoj. Vi do ne devas esti ĉefkuiristo por krei viajn proprajn panŝmiraĵojn! 28