ÍNDICE
Arrozes Risoto integral .................................................................. 3 Arroz colorido de forno com aspargos ............................ 4 Sopas Creme de aspargos .......................................................... 5 Sopa de cebola ................................................................ 6 Massas
Salada especial ....................................................................................... 15 Vegetarianos Quibe de berinjela assado .................................................................. 16 Empadão de inhame ............................................................................ 17 Sobremesas Canjica versão light ............................................................................... 18
Torta de liquidificador ....................................................................... 7
Torta de paçoquinha com chocolate ........................................... 19
Macarronada .......................................................................................... 8
Doce de abóbora sem açúcar .......................................................... 20
Do Mar
Molhos
Vieiras gratinadas ao creme de queijo........................................ 9
Molho especial ........................................................................................ 21
Barcas de salmão ................................................................................. 10
Molho oriental ......................................................................................... 22
Salmão ao molho especial de mostarda ................................... 11
Molho picante e perfumado ............................................................. 22
Saladas
Bebidas
Salada refrescante .............................................................................. 12
Suco de abacaxi co hortelã............................................................... 23
Salada de frango defumada .......................................................... 13
Coquetel de mamão ............................................................................. 24
Salada de feijão branco .................................................................... 14
Iogurte light batido com banana ................................................ 24
RISOTO RÁPIDO 4 PORÇÕES
50 MINUTOS....
430 CALORIAS....
INGREDIENTES 2 e 1/2 xícaras de arroz agulhinha cozido 4 colheres de sopa de cebola picada 1 xícara de chá arroz selvagem cozido 1 dente de alho folhas de louro
1 xícara de tomate sem sementes 1 colher de sopa de cheiro verde 1 xícara de aspargos verdes 6 colheres de sopa de semente de girassol (rasas) 1 e 1/2 xícara de queijo minas padrão 1 fio de azeite extra virgem
MODO DE PREPARO 1. Lave e cozinhe o arroz selvagem em panela comum com água, sal e louro. Reserve. 2. Cozinhe o arroz agulhinha em panela comum com água, sal e louro. Reserve. 3. Corte o queijo minas padrão em cubinhos. 4. Corte o tomate em cubos e retire as sementes. 5. Corte os aspargos em rodelas e a cebola em cubinhos. 6. Refogue no azeite o alho e a cebola. Quando ficar transparente, acrescente o tomate, o aspargo e o cheiro verde. Deixe esfriar. 7. Misture os dois tipos de arroz, o queijo minas padrão e as sementes de girassol. Sirva!
3
ARROZ COLORIDO DE FORNO COM ASPARGOS 4 PORÇÕES
50 MINUTOS....
320 CALORIAS....
INGREDIENTES 1 xícara de chá de arroz branco cru 1/2 xícara de chá de arroz selvagem cru 1 cebola média 1 colher de chá de sal 1 colher de sopa de óleo de girassol 1 dente de alho 2 tomates maduros
cheiro verde a gosto louro para cozinhar os dois tipos de arroz 8 unidades de aspargos verdes 10 fatias de peito de peru 4 fatias de queijo minas padrão grossas azeite de oliva
MODO DE PREPARO 1. Arroz selvagem: lave e cozinhe em panela comum com a água, sal e louro. Reserve. 2. Arroz branco: lave e refogue com óleo, cebola fresca, louro e sal. Reserve. 3. Corte o queijo e peito de peru em cubinhos pequenos. 4. Retire as sementes do tomate e corte em cubinhos. 5. Corte a cebola em cubinhos e, junto ao alho, refogue no azeite. 6. Quando ficar transparente, acrescente o peito de peru até dar uma leve dourada. 7. No final acrescente os aspargos em rodelas, o tomate e o cheiro verde. 8. Misture os dois tipos de arrozes reservados e o queijo minas padrão em cubinhos. 9. Regue com um fio de azeite e leve ao forno pré-aquecido.
4
CREME DE ASPARGOS 6 PORÇÕES
30 MINUTOS....
380 CALORIAS....
INGREDIENTES 8 fatias de blanquet de peru 8 batatas inglesas pequenas cruas 16 unidades de aspargos verdes 1,2 litro de água 1 dente de alho 1 cebola média 1 colher de chá de sal 1 colher de chá parmesão azeite de oliva a gosto
MODO DE PREPARO 1. Refogue o alho e a cebola no azeite. 2. Acrescente a água, as batatas descascadas e picadas e os aspargos cortados em pedaços. 3. Adicione o blanquet, acrescente o sal e cozinhe até as batatas ficarem macias. 4. Retire o blanquet do caldo, corte em tirinhas e reserve. 5. Bata o creme no liquidificador e peneire. 6. Volte o creme peneirado para a panela e adicione as tirinhas de blanquet. Aqueça por 5 minutos. 7. Sirva quente, salpicado com uma colher de chá de queijo parmesão.
5
SOPA DE CEBOLA 4 PORÇÕES
30 MINUTOS....
180 CALORIAS....
INGREDIENTES 4 cebolas grandes em rodelas 3 colheres de sopa de manteiga 2 colheres de chá de farinha de trigo ou farinha sem gluten 3 xícaras de água 1 tablete de caldo de carne 1 colher de café de açúcar 4 fatias de queijo prato 4 colheres de sopa de queijo ralado
2 colheres de sopa de cebolinha picada 1 prato raso sal a gosto pimenta a gosto noz moscada a gosto orégano a gosto torradas de dois pães franceses amanhecidos
MODO DE PREPARO 1. Em uma panela, coloque a manteiga e acrescente a cebola. 2. “Doure a cebola levemente. Coloque o açúcar para ajudar. Fica menos ácida também”, ensina a chefe. 3. Quando a cebola ficar dourada, acrescente a farinha e mexa bem para cozinhar e não ficar aquele gosto de cru. “O objetivo dessa farinha de trigo na sopa é dourar um pouco mais e também dar um ponto um pouco melhor, porque ela vai acabar engrossando”, explica Eliane. 4. Coloque o cubinho de carne. A água pode ser fria. “Não tem muita água, então a cebola vai ficar meio gratinada lá no fundo”. 5. Para realçar o gosto, coloque pimenta moída na hora e umas raladinhas de noz moscada. 6. Cozinhe a sopa sem tampa por 10 a 15 minutos. 7. Acrescente a cebolinha bem picada. Na hora de montar, coloque uma cobertura de torradinhas com manteiga que serve de apoio às fatias de queijo prato. “Pode usar o queijo que quiser”, orienta a chefe. 8. Para gratinar, parmesão ralado cobrindo tudo. Toque final: orégano. 9. O prato vai ao forno pré-aquecido por 25 minutos a 180ºC ou até dourar.
6
TORTA DE LIQUIDIFICADOR 4 PORÇÕES
40 MINUTOS....
180 CALORIAS....
INGREDIENTES 3 ovos 1/2 xícara de chá de óleo
100 gramas de peito de peru defumado
1 xícara de chá de leite desnatado
100 gramas de queijo minas padrão
12 colheres de sopa de farinha de trigo
1 prato raso
3 colheres de sopa de queijo ralado 2 colheres de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO 1. Coloque a farinha peneirada e o fermento numa tigela. Reserve. 2. Misture os outros ingredientes no liquidificador. Vá então despejando a mistura sobre a farinha, mexendo com uma colher, até alisar tudo. 3. Disponha em uma forma untada e enfarinhada e cubra com o recheio. 4. Asse por 20 minutos em forno médio pré-aquecido. Sirva.
7
MACARRONADA 4 PORÇÕES
50 MINUTOS....
400 CALORIAS....
INGREDIENTES 250 gramas de espaguete cru 500 gramas de carne moída magra 2 dentes de alho picados 3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 4 colheres de sopa de milho 300 mililitros de molho de tomate
caseiro 2 colheres de cheiro verde 2 colheres de queijo parmesão 1 prato raso azeite sal a gosto
MODO DE PREPARO Macarrão 1. Cozinhe com água, uma pitada de sal e óleo, durante aproximadamente oito minutos. 2. Escorra e Lave. 3. Refogue o alho no óleo, sem deixar queimar. Junte uma pitada de sal e tempere o macarrão. Molho 4. Tempere a carne moída e refogue no óleo, alho, cebola e louro até dourar bem. 5. Acrescente as azeitonas picadas e o molho de tomate, deixando formar um “molhinho”. 6. Acrescente o milho e o cheiro verde. Prove o sal. 7. Na hora de servir, salpique o queijo ralado.
8
VIEIRAS GRATINADAS AO CREME DE QUEIJO 4 PORÇÕES
30 MINUTOS....
145 CALORIAS....
INGREDIENTES Vieiras 12 vieiras sal a gosto pimenta do reino branca e moída na hora, de preferência azeite
Creme de queijos 60g de requeijão 60g de creme de leite 20g de queijo parmesão 20g de queijo ementhal ou Gruyere 10g de queijo gorgonzola
MODO DE PREPARO Creme de queijos 1. Em uma panela misturar todos os ingredientes até formar um creme homogêneo. Vieiras 2. Marinar as vieras com uma pitada de sal, pimenta do reino e fio de azeite. 3. Acomodar uma vieira em cada concha e, com uma colher, colocar o creme sobre cada uma. 4. Assar em forno médio por 15 a 20 minutos, aproximadamente, ou ate ficarem coradas. Caso tenha a função grill no seu forno, asse por 10 minutos e gratine até ficarem douradas. 5. Sirva em seguida, bem quentes. Decore com um pequeno ramo de tomilho ou uma folha de sálvia.
Confira o vídeo desta receita aqui
9
BARCAS DE SALMÃO 4 PORÇÕES
50 MINUTOS....
259 CALORIAS....
INGREDIENTES 1/2 peça de salmão médio ou 4 postas de salmão 4 unidades de abobrinha italiana 1 chuchu médio 1/2 maço brócolis 1 colher de chá de óleo de gergelim 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de alho-poró picado 2 colheres de sopa de azeitonas pretas
1 colher de sopa de amêndoas fatiadas torradas 1 cebola grande 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta do reino preta 1 pitada de orégano 1 fio de azeite cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO 1. Descongele o salmão, retire a pele, corte em cubos e salpique sal. 2. Arrume em uma assadeira e cubra com papel alumínio. Asse em forno préaquecido a 200ºC por 8 minutos. 3. Corte a abobrinha ao meio (ao comprido), retire a polpa e reserve. 4. Nas barcas que você acabou de fazer, salpique pimenta do reino e sal e deixeas viradas para baixo, para sair um pouco a água do vegetal. 5. Cozinhe no vapor até ficar macia. Reserve. 6. O chuchu, abóbora e o brócolis devem ser picados em pedaços generosos. 7. Faça um refogado com alho, cebola e azeite e refogue muito bem estes legumes. 8. Acrescente a polpa da abobrinha e o alho poró. Deixe tudo bem al dente. No final junte a azeitona, orégano, cheiro verde, óleo de gergelim e ajuste o sal. 9. Arrume as barcas de abobrinha num refratário, intercale o salmão assado com os legumes refogados, salpique as amêndoas fatiadas e torradas. Bom apetite!
10
SALMÃO AO MOLHO ESPECIAL DE MOSTARDA 4 PORÇÕES
60 MINUTOS....
290 CALORIAS....
INGREDIENTES 1,2 kg de salmão sem pele 1 colher de chá de azeite extra virgem 1 colher de sopa de molho inglês light 1 xícara de chá de cebola em cubos 3 colheres de sopa de mostarda amarela 1 colher de café de linhaça em grãos
1 colher de chá de sal 1 pitada de curry 1/2 xícara de creme de leite light 1 colher de sopa de leite desnatado 1 dente de alho 1/2 xícara de água
MODO DE PREPARO Salmão 1. Tempere com sal e envolva em papel alumínio. 2. Asse inteiro no forno pré-aquecido a 200ºC por aproximadamente 30 minutos. 3. Retire a parte escura. 4. Reserve o caldo do cozimento já peneirado. Molho de mostarda 5. Doure a cebola e o alho no azeite. Reserve. 6. Bata no liquidificador o caldo do salmão, o leite, o molho inglês, o curry e a mostarda. 7. Adicione ao refogado, junte a 1/2 xícara de água e deixe apurar. 8. Junte o creme de leite light e prove o sal. Finalização 9. Coloque as porções de salmão e regue com o molho de mostarda. 10. Salpique a linhaça em cada porção.
11
SALADA REFRESCANTE 4 PORÇÕES
50 MINUTOS....
160 CALORIAS....
INGREDIENTES 2 fatias de melão (grossas) 1 cacho de uva Thompson (pequeno) 1/2 xícara de aipo 1 xícara de salmão defumado 1 pote de iogurte light ou desnatado 500 gramas de camarão com casca ou 200g sem casca
1 manga média e sem fiapos 10 unidades de kani 1 dente de alho 1/2 limão 1 pitada de sal 1 fio de azeite 1 prato raso
MODO DE PREPARO 1. Melão e manga: cortar em cubos pequenos. 2. Uva: retirar o “olhinho” escuro. 3. Salmão: fatiar em tiras largas. 4. Kani: fatiar na diagonal 5. Limpe o camarão tirando as tripas. Lave e escorra. Deixe de molho no limão por 5 minutos e depois escorra bem. 6. Refogue o alho no azeite com uma pitada de sal. Acrescente o camarão e, quando estiver rosa, desligue o fogo. Cuidado para não cozinhar demais e endurecer o camarão. Escorra e reserve. 7. Corte o aipo em fatias finas e afervente no caldinho do camarão. Em seguida, resfrie. 8. Em uma travessa funda, misture todos os ingredientes. Quando estiverem bem integrados, acrescente o iogurte e acerte o sal. 9. Deixe na geladeira por 30 minutos a 1 hora. Depois é só servir!
12
SALADA DE FRANGO DEFUMADO 5 PORÇÕES
30 MINUTOS....
183 CALORIAS....
INGREDIENTES 1 xícara de chá de peito de peru picado 1 peito de frango sem osso e sem pele vinagre para lavar o peito de frango 2 colheres de chá de azeite 1 xícara de palmito picado 1 xícara de cenoura ralada fininha 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 2 colheres de sopa de cheiro verde
2 dentes de alho 1 limão sal a gosto páprica a gosto orégano a gosto 1 folha de louro 1/2 cebola em cubos 1/2 xícara de alho-poró picado 3 xícaras de maçã em cubos
MODO DE PREPARO 1. 2. 3. 4.
Limpe o peito de frango Lave com vinagre e corte em cubos Tempere com alho, cebola, louro, orégano, páprica e sal. Refogue o alho com uma colher de sopa de azeite, junte o frango e cozinhe até ficar bem molinho. 5. Desfie o frango 6. Afervente o palmito e reserve. 7. Esprema o limão. Corte a maçã em cubos e misture o suco de limão para não escurecer. 8. Rale a cenoura fininha e reserve 9. Doure a cebola com uma colher de sopa de azeite. Depois, junte o alho-poró 10. Aqueça levemente a cenoura, a maçã, o peito de peru, o palmito e, no final, o cheiro verde e as azeitonas picadas 11. Ajuste o sal, mas sem exageros, pois o palmito e a azeitona já têm sódio!
13
SALADA DE FEIJÃO BRANCO 4 PORÇÕES
35 MINUTOS....
90 CALORIAS....
INGREDIENTES feijão branco cozido tomate cebola pimentão molho vinagrete de limão azeite
sal a gosto pimenta do reino a gosto limão siciliano óleo de oliva 1 prato raso
MODO DE PREPARO 1. Pique e misture todos os ingredientes. Molho Citronet 2. Para cada três partes de óleo de oliva misture uma parte igual de suco de limão siciliano. Você pode colocar sal e pimenta a gosto. 3. Misture bem e jogue sobre a salada.
14
SALADA ESPECIAL 4 PORÇÕES
30 MINUTOS....
80 CALORIAS....
INGREDIENTES 3 xícaras de chá de brócolis americano cozido no vapor 2 colheres de sopa de uva passa 1 xícara de chá de cogumelos em conserva 1 colher de sopa cheia de cebola em cubinhos
1 colher de sopa cheia sementes de girassol 1 pote iogurte light 1 colher de chá cheia de curry
MODO DE PREPARO 1. Cozinhe o brócolis no vapor deixando “al dente” e reserve. 2. Lave as passas, corte o champignon em lâminas finas e a cebola em cubinhos. 3. Numa saladeira, arrume o brócolis e salpique com as passas, o champignon fatiado, a cebola em cubinhos e a semente de girassol. Molho 4. Misture o iogurte light com o curry e experimente. Se necessário, coloque uma pitada de sal.
15
QUIBE DE BERINJELA ASSADA 4 PORÇÕES
50 MINUTOS....
190 CALORIAS....
INGREDIENTES 2 xícaras de chá de trigo para quibe 1 xícara de chá de proteína texturizada de soja 2 berinjelas sem casca, cortadas em cubos 2 tomates sem semente em cubinhos 1 cebola picada 1 colher de sopa de hortelã picada 2 colheres de sopa de salsa 1 piatada de pimenta síria 2 colheres de sopa de shoyu light
1 cebola picada 1 dente de alho picado sal a gosto 1 prato raso Recheio 3 rodelas grossas de ricota 1 colher de sopa azeite extravirgem 6 azeitonas verdes picadas orégano a gosto sal a gosto
MODO DE PREPARO 1. Em vasilhas separadas, mergulhe o trigo e a proteína de soja em água morna e deixe hidratar por 15 minutos. 2. Afervente a berinjela na água com sal por 2 minutos. 3. Escorra e esprema o trigo, a soja e a berinjela para retirar o excesso de água. 4. Triture rapidamente a berinjela no liquidificador no módulo pulsar. 5. Junte todos os ingredientes numa tigela funda e misture bem. 6. Forre o fundo de uma forma antiaderente com metade da mistura e espalhe uma camada da ricota amassada com o azeite e misturada com a azeitona, sal e orégano. 7. Cubra com o restante da mistura e regue com o restante do azeite. 8. Asse em forno médio por 30 minutos ou até dourar. Sirva com uma salada colorida.
16
EMPADÃO DE INHAME 4 PORÇÕES
40 MINUTOS....
370 CALORIAS....
INGREDIENTES Recheio 2 latas de atum light escorrido 1/2 cebola picada 1 colher de sopa de coentro picado 1 tomate grande sem semente em cubinhos 1 colher de sopa de alho picado 1 colher de sopa rasa de aveia em flocos finos
1 pitada de sal Massa 3 1/2 xícaras de inhame cozido e amassado com o garfo (já frio) 1 colher de sopa de farinha de trigo 1 gema 1 colher de sopa de salsa picada sal a gosto
MODO DE PREPARO Massa 1. Em uma tigela, coloque o inhame, a farinha de trigo, a gema e a salsa. 2. Misture bem até formar uma massa firme e homogênea. Recheio 3. Em outra tigela misture o atum, a cebola, o coentro, o alho, o sal e o tomate. Reserve. Montagem 4. Espalhe metade da massa para forrar o tabuleiro e espalhe o recheio. 5. Cubra com a outra metade da massa do inhame. Salpique aveia em flocos e o queijo parmesão 6. Assar no forno pre-aquecido a 220ºC por aproximadamente 20 minutos.
17
CANJICA VERSÃO LIGHT 8 PORÇÃO
40 MINUTOS....
140 CALORIAS....
INGREDIENTES 2 paus de canela 1 pedaço de casca de limão sem a parte branca 1 colher de sopa açúcar rasa adoçante em pó a gosto (próprio para forno e fogão)
MODO DE PREPARO 1. Coloque o milho da canjica de molho na véspera. 2. Leve ao fogo em panela de pressão com 3 litros de água por 30 minutos, já com a canela. Quando abrir a panela deve restar pouca água. 3. Adicione o leite deixando engrossar. 4. Em outra panela, caramelize o açúcar. 5. Transfira a canjica para a panela do açúcar e deixe apurar. 6. Adicione a casca de limão para realçar o paladar. 7. Retire do fogo, adoce e sirva quente.
18
BOLO DE CENOURA COM CALDA DE CHOCOLATE 15 FATIAS
50 MINUTOS....
120 CALORIAS....
INGREDIENTES Massa 2 cenouras picadas 1/2 xícara de chá de óleo 1 1/2 colher de sopa de fermento em pó 1 xícara de chá de sucralose (Adoçante Dietético Pó Granular para forno e fogão) 2 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo
4 ovos Calda 2 colheres de sopa de cacau em pó 2 colheres de sopa de sucralose (Adoçante Dietético Pó Granular para forno e fogão) 1 colher de sopa de margarina 1 colher de sopa de amido de milho 1/2 xícara de chá de leite desnatado
MODO DE PREPARO Massa 1. 2 cenouras picadas 2. 1/2 xícara de chá óleo 3. 4 ovos 4. 1 xícara de chá sucralose (Adoçante Dietético Pó Granular para forno e fogão) 5. 2 1/2 xícaras de chá farinha de trigo 6. 1 1/2 colher de sopa fermento em pó Recheio 7. 2 colheres de sopa cacau em pó 8. 2 colheres de sopa sucralose (Adoçante Dietético Pó Granular para forno e fogão) 9. 1 colher de sopa margarina 10. 1 colher de sopa amido de milho 11. 1/2 xícara de chá leite desnatado
19
DOCE DE ABÓBORA SEM AÇÚCAR 4 PORÇÕES
30 MINUTOS....
100 CALORIAS....
INGREDIENTES 500g abóbora sem casca e sem sementes 2 colheres de sopa coco fresco cravo canela em pau adoçante frutose
MODO DE PREPARO 1. Corte a abóbora em cubos, cozinhe com cravo e canela em pau na panela (sem água), em fogo baixo, mexendo sempre para não grudar. Pingue um pouco de água se necessário. 2. Depois de cozida, amasse e leve novamente ao fogo juntando o coco ralado fresco. Acrescente um pouco de água se necessário. 3. Acrescentar a frutose aos poucos, provando para checar o sabor doce.
20
MOLHO ESPECIAL 1 PORÇÃO
15 MINUTOS....
60 CALORIAS....
INGREDIENTES 1/2 xícara de azeite 1 xícara de água 1 colher de sopa de mostarda preta 1 colher de sobremesa de molho shoyu 1/2 limão espremido (suco) orégano 1 colher de sopa
MODO DE PREPARO 1. Misture tudo e sirva sobre salada de folhas.
21
MOLHO ORIENTAL 1 PORÇÃO
10 MINUTOS....
20 CALORIAS....
MOLHO PICANTE E PERFUMADO 1 PORÇÃO
15 MINUTOS....
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 maço de cebolinhas verdes cortadas em rodelas (ou nirá) 1 colher de sopa de molho shoyu 1 colher de sopa de óleo 1 colher de chá de orégano 1/2 colher de chá de pimenta em pó 1 xícara de água 1 colher de sopa
1 unidade iogurte natural desnatado 1 colher de sobremesa de queijo parmesão ralado fino 1 colher de sobremesa salsa e cebolinha 1 colher de chá de orégano 1/2 colher de chá de pimenta em pó 1 colher de sopa
15 CALORIAS....
MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
1. Misture todos os ingredientes.
22
SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ 1 PORÇÃO
30 MINUTOS....
170 CALORIAS....
INGREDIENTES 2 fatias de abacaxi (grossas) 5 folhas hortelã 1 copo água de coco 4 pedras gelo
MODO DE PREPARO 1. Triture tudo, adoce com adoçante e consuma imediatamente. Não guarde em geladeira, pois poderá ficar amargo.
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COQUETEL DE MAMÃO 1 PORÇÃO
15 MINUTOS....
90 CALORIAS....
IOGURTE LIGHT BATIDO COM BANANA 1 PORÇÃO
15 MINUTOS....
90 CALORIAS....
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1 fatia de mamão papaia 1/2 copo de iogurte natural desnatado 1/2 copo de leite desnatado 1/2 copo de água mineral 2 taças de gelatina de sua preferência
1 pote de iogurte light 1 banana grande ou 2 bananas médias farinha de linhaça
MODO DE PREPARO MODO DE PREPARO 1. Bata no liquidificador e sirva com adoçante.
1. Bata no liquidificador o iogurte com uma banana grande ou duas médias. 2. Salpique com uma colher de sopa de farinha de linhaça e coma em colheradas.
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