MaNutMex by Luis Antonio Alemán

“Agradecemos a la Lic. en Nutrición Zindy Colli Can y al Lic. en Nutrición José Antonio Ramírez Canul por su colaboración, asesoramiento y supervisión durante el proceso de creación de este manual”.

Lic. en Nutrición José Antonio Ramírez Canul

Lic. en Nutrición Zindy Colli Can

Hoy en día México ocupa el sexto lugar a nivel Latinoamérica en cuanto a obesidad infantil mientras que en obesidad adulta ocupa el primer lugar. La (UNICEF, 2016) estima que aproximadamente 1 de cada 20 niñas y niños menores de 5 años, y 1 de cada 3 entre los 6 y 19 años padece sobrepeso u obesidad; esto puede conllevar a una gran cantidad de enfermedades como diabetes tipo 1 y 2, hipertensión, entre otras; además de que aumenta los riesgos de morir de un infarto o embolia en la vida adulta. Conscientes de este problema que azota a gran parte de la población mexicana se denota la importancia del cuidado de nuestro cuerpo y la prevención de estas enfermedades, por lo que sustituimos algunos alimentos calóricos y azucarados por sus equivalentes saludables, sin interrumpir drásticamente en la dieta ya establecida del mexicano. El objetivo primordial de este recetario es el de poder disminuir el nivel de obesidad en las familias mexicanas, en especial en los niños, ya que México es uno de los países líderes con mayor obesidad en todo el mundo por lo que hay que tomar medidas de acción lo más pronto posible. Con la publicación de este recetario se busca que las personas coman y puedan aprender a hacer comidas saludables con el presupuesto que tienen, y tomen conciencia acerca de los riesgos que corren al tener sobrepeso u obesidad, para que de esa forma reduzcan el consumo de azúcares y grasas en su vida diaria.

ÍNDICE INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN

CANASTA BÁSICA ALIMENTARIA

PLATO DEL BIEN COMER

LOS GRUPOS ALIMENTARIOS

CONSEJOS DE NUTRICIÓN

ALIMENTOS NUTRITIVOS Y CHATARRA

CONSECUENCIAS DEL SOBREPESO Y OBESIDAD

¡TIPS!

Tips: Desayuno.

Tips: Comida

Tips: Cena

¿Sabías que…?

10 RECETAS ECONÓMICAS: DESAYUNO

Huevos estrellados con pan tostado untado con aguacate y verduras hervidas (4 porciones) 15 Entomatadas con pechuga de pollo desmenuzada y espinacas con tomate (4 porciones) 16 Panqué de avena con frutas varias (3 porciones)

Pan francés frutas (3 porciones)

Sándwich de queso panela (4 personas)

Quesadilla con pico de gallo (4 personas)

Atún (1 persona)

Tostadas con verduras hervidas, frijol encima y pechuga desmenuzada (5 porciones)

Filetes de pechuga a la parrilla con ensalada de espinaca, aguacate y tomate (2 porciones) 23 Atún y verduras hervidas (2 porciones)

10 RECETAS ECONÓMICAS: ALMUERZO

Sopa de verduras (4 porciones)

Arroz con verduras (4 porciones)

Crema de brócoli (2 porciones)

Sándwich de atún con aguacate (Rinde 4 porciones)

Salteado de calabacitas (Rinde 4 porciones)

Pescado a la plancha (Rinde 4 porciones)

Sopa de tortillas con pollo (rinde 6 porciones)

Quesadillas de pollo, con ensalada de tomate y elote. (rinde 4 porciones)

Arroz con pollo (rinde 4 porciones)

Crema de espárragos casera (4 porciones)

10 RECETAS ECONÓMICAS: CENA

Arroz integral con verduras (4 porciones)

Panqueques de avena (4porciones)

Ensalada de pasta con atún (3 porciones)

Ensalada de papa (4 porciones)

Ensalada de tomates (3 porciones)

Sopes de nopal con atún (4 porciones)

Burritos ligeros (4 porciones)

Pavo o pollo con chips de calabacín (2 porciones)

Omelette (4 persona)

Pan tostado con huevo (4 personas)

Recomendaciones de colaciones

Actividades físicas

REFERENCIAS

INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN La alimentación es un tema de suma importancia para una vida saludable, los alimentos que ingerimos influyen en nuestro cuerpo de manera directa. Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludables y en óptimas condiciones. El objetivo de este recetario es poder encontrar un equilibrio entre cubrir nuestras necesidades y, aportarnos los nutrientes y proteínas necesarias para cuidar nuestra salud. Una correcta nutrición nos permite un buen desarrollo del organismo y un óptimo funcionamiento, así como una buena salud, lo cual nos permitirá tener una apropiada calidad de vida. Una dieta saludable permite mantener un peso corporal apropiado y equilibrado para garantizar la capacidad para llevar a cabo actividades físicas y mentales. La nutrición es el consumo de alimentos que van de acuerdo con los nutrientes que el cuerpo necesita para el mejor funcionamiento. Por lo cual parte fundamental de una vida saludable es tener una correcta nutrición, es decir, mantener un cuidado de lo que ingieres, esto combinado con constante activación, o ejercicio regular se puede tener una mejor salud. Por este motivo, si se descuida el control de los alimentos que ingieres, esto nos puede llevar a contraer enfermedades que perjudicarían nuestra salud, con ello vendrían ciertas alteraciones como serian un desarrollo pleno físico y mental, reduce la productividad, causa fatiga y disminuye la inmunidad. Según la OMS “cada año fallecen alrededor de 1,5 millones de niños por emaciación”. También explica que la emaciación se considera que es una manera grave de malnutrición. Se sabe que la malnutrición es causada por que la mayoría de las familias no pueden acceder a muchos alimentos nutritivos y en cantidades importantes, por tal motivo muchas suelen comprar alimentos con pocas fuentes nutritivas que en su mayoría son comidas “chatarra” que se pueden consumir a un menor precio y en mayor cantidad, por lo que suelen satisfacer el apetito a un menor precio, sin importar su salud. Un dato importante que hay que tomar en cuenta es una de las consecuencias que puede acarrear llevar una mala nutrición, que según la OMS puede causar un retraso del crecimiento. En las familias mexicanas comúnmente se ingiere una cantidad alta en calorías, es decir, el plato del bien comer esta inclinado hacia al lado de las proteínas y carbohidratos dejando en déficit el lado de las frutas y verduras, por lo que buscar alternativas que faciliten su ingesta será altamente beneficioso,

algo que podría facilitarte identificar como adaptar a tu dieta estos alimentos son las cualidades de las frutas y verduras, que son las siguientes:

Ayudan a la formación de las hormonas, evitan que te enfermes, ayudan a mejorar la visión y el crecimiento del cabello.

Ayudan a la producción de sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción

Ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso, contribuye a tener una piel sana y para el crecimiento normal.

Ayudan a metabolización de los alimentos, la producción de colesterol, la producción de la vitamina D y contribuyen a mantenimiento de un sistema digestivo saludable

Ayudan a tener un buen el metabolismo, para la producción de anticuerpos, el ayudan a prevenir que te enfermes, contribuyen a la producción de sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Esta vitamina es necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del feto, la producción de sangre, el buen funcionamiento del sistema nervioso; además de que son ricos en ácido fólico, el cual es muy importante para las mujeres embarazadas

Ayuda a la formación de colágeno el cual contribuye a aumentar la resistencia, flexibilidad y elasticidad de ciertos tejidos como la piel. Ayuda a la producción de cartílagos, los cuales ayudan a mantener unidos a los huesos. Ayuda a la formación de vasos sanguíneos y de músculos. Es vital para la absorción de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Son el conjunto de alimentos que son considerados como indispensables para poder satisfacer las necesidades de un hogar promedio, los siguientes aprecios fueron establecidos por el Consejo Nacional de Evaluación de la política de Desarrollo Social. (CONEVAL,2019)

Tortilla de maíz $16.5 Pasta para sopa $ 34.5 Pan blanco $ 32.6 Pan de dulce $64.5 Pan para sándwich, hamburguesas, $59.0 Arroz en grano $21.2 Cereal de maíz, de trigo, de arroz, de avena $70.8 Bistec: aguayón, cuete, paloma, pierna $137.7 Molida $115.4 Costilla y chuleta $83.4 Chorizo y longaniza $99.5 Jamón $101.6 Pierna, muslo y pechuga con hueso $61.2 Pierna, muslo y pechuga sin hueso $84.7 Pollo entero o en piezas $57.2 Pescado entero $75.3 Lech de vaca, pasteurizada, entera, light $17.3 Fresco $83.7 Yogurt $39.5 Huevos de gallina $33.2 Aceite vegetal $27.8 Papa $16.7 Cebolla $21.8 Chile* $41.7 Jitomate $23.3 Frijol $27.5 Limón $28.2 Manzana y perón $29.2 Naranja $12.2 Plátano tabasco $15.5 Azúcar $25.5 Pollo rostizado $ 93.7 Agua embotellada $ 1.6 Jugos y néctares envasados $19.6 Refrescos de cola y de sabores $14.4 Alimentos y bebidas consumidas fuera del hogar $1.9 Otros alimentos preparados $1.9

Significado de los colores del plato del bien comer

LOS GRUPOS ALIMENTARIOS

Frutas y verduras: Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, lo que permite un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.

Leguminosas y alimentos de origen animal: Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.

Cereales: Te aportan una fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etcétera, también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.

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Evitar el consumo de refrescos embotellados, ya que estos exceden la cantidad de azúcar que una persona debe ingerir al día.

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Reducir el consumo de carnes frías y embutidos, puesto que estos contienen un alto contenido de aporte calórico.

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Consumir de preferencia quesos bajos en grasa como el tipo panela, requesón o cottage.

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Reducir el uso de aceite vegetal.

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Reducir las veces a la semana que se consumen alimentos fritos ya que estos tienen mucha grasa.

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Tratar de consumir alguna fruta o verdura en todas las comidas.

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Moderar el consumo de carnes rojas, la cuales tienen un alto contenido de grasas.

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Hacer tres comidas y una colación entre estas.

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Evitar el consumo excesivo de la comida chatarra como hamburguesas, hotdogs, pizzas, pasteles, dulces, pan dulce, carne al pastor. Por su elevado contenido en grasas, azúcares y kilocalorías.

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Evitar el excesivo consumo de sal y otras especias para la elaboración de los alimentos.

Alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra dietĂŠtica. Se deben ingerir con frecuencia:

(IMMS, 2018)

Alimentos ricos en grasas con un alto nivel de calorĂas, se debe moderar su consumo puesto que favorecen el sobrepeso y la obesidad:

(IMMS, 2018)

(Rivera, Hernández, Aguilar, Vadillo, & Murayama, 2013) mencionan en su artículo “obesidad en México” que la

obesidad produce muchas enfermedades como hipertensión arterial, la cual es uno de los factores de riesgo más importantes para distintas alteraciones como la insuficiencia cardiaca (aproximadamente la mitad de los hipertensos la desarrollan), ictus o enfermedad renal.

El (IMMS,2018) informa sobre como el sobrepeso y la obesidad afectan tu salud, figura, bienestar y estado de ánimo: son el principal factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como: presión alta, diabetes, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer, problemas de huesos y articulaciones, trastornos menstruales, depresión, baja autoestima y rechazo social.

Los adultos con obesidad tienen de dos a tres veces más posibilidades de tener hipertensión en comparación con aquellos que tienen un IMC normal. (Dávila, González, & Barrera, 2014) mencionan en su revista “Panorama de la obesidad en México” que dependiendo de la edad y la etnia a donde pertenezcan las personas la obesidad es un factor que se asocia con una reducción en la esperanza de vida de entre 6 a 20 años, y en algunos casos de personas obesidad grave estos mueren 8 a 10 años antes que las de peso normal, al igual que los fumadores. Se estima que cada 15 kilogramos extras aumentan el riesgo de muerte temprana aproximadamente 30 %.

Tips: Desayuno. El desayuno es la comida más

importante ¡No te lo saltes!

Los cereales y los frutos secos generan gran cantidad de energía.

¡Dedica al menos 15 minutos a tu desayuno tu día te lo agradecerá!

Establece un horario para desayunar, recuerda que debe ser antes de las 9.00 a.m. (Hernández, C. 2014)

¡Acompaña con un jugo tu desayuno, te traerá diversos beneficios!

Mientras más proteína se coma en el desayuno, mas grasa se quema durante el día ¡Tenlo en mente!

(Marín, M. 2014)

¡Disminuye tu consumo de

carbohidratos! Pasa de 8 a 4 tortillas y después de 4 a 2

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena

como un mendigo.

¡Haz actividad física para mejorar la digestión! Lee las etiquetas de tus alimentos

¡Evita cenar muy

noche por qué no te sentirás descansado al otro día!

Si es muy tarde

cena algo ligero. Cena entre 2 o 3 horas antes de dormir.

Evita cenar en la calle ya que normalmente es comida con niveles altos de calorías que ya no podrás quemar.

El aire oxida la fruta, sus vitaminas comienzan a descomponerse. Es

Si es posible, consumir la fruta con su

importante mantener las frutas en un lugar piel, es decir, en el caso por ejemplo de

fresco, esto ayuda a preservar las

las manzanas y las peras.

vitaminas.

Las frutas secas contienen las mismas vitaminas que las frutas normales, pero al

Las proteínas vegetales son más

secarse nos pueden ofrecer algunos

baratas para nuestra economía y

beneficios nutricionales extras, ya que se

la del planeta.

concentra su contenido en vitaminas y otros nutrientes. Algunas formas de ayudar a salvar las La OMS (Organización Mundial de la Salud)

vitaminas de las frutas frescas son, en el

afirma en sus estudios que el mundo

caso de necesitar cocinarlas, hacerlos a

desarrollado consume más del doble de los

fuego lento.

requerimientos diarios necesarios en proteínas, mientras el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Los minerales más presentes en las frutas

son el calcio y el hierro. Entre las frutas con Las frutas congeladas tienden a tener

alto contenido en calcio destacan las bayas,

mejores nutrientes a causa de las

las zarzamoras, las moras, las grosellas, las

bajas temperaturas y la falta de

naranjas y las papayas. Entre las frutas con alto contenido en hierro son las grosellas, las

exposición al aire.

moras, los dátiles, las uvas pasas

Precio aprox. $40.00 por porción.

Huevos estrellados con pan tostado untado con aguacate y verduras hervidas (4 porciones) Ingredientes

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4 huevos 4 rebanadas de pan integral Un aguacate Un chayote Una zanahoria Brócoli Dos Papas

Elaboración 1. Limpiamos y pelamos todas las verduras. 2. Se pone a hervir con abundante agua y una mínima cantidad de sal. 3. Después de hervir, puedes trocear la verdura a un lado y aplicar limón. 4. En una plancha tosta el pan integral para que sea la base del huevo y posteriormente untarle con aguacate. 5. En un sartén de teflón o con poco aceite fríe cada huevo. 6. Coloca cada huevo sobre el pan con aguacate al lado de las verduras hervidas. Información nutrimental

Este alimento contiene 178 kcal por porción

Entomatadas con pechuga de pollo desmenuzada y espinacas con tomate (4 porciones)

Precio aprox. $45.00 por porción.

Ingredientes

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Pollo desmenuzado previamente hervido 3 tomates Un chile verde opcional Cebolla ¼ de tortillas ½ lechuga previamente desinfectada y cortada Un diente de ajo Cilantro

Elaboración 1. En una licuadora coloca el tomate, la cebolla, el ajo, la cebolla, el chile y un poco de sal y licua con un poco de agua hasta conseguir una consistencia de salsa. 2. Vierte la salsa anteriormente en un sartén y pon a hervir. 3. En un sartén aparte tuesta un poco las tortillas para después remojarlos en la salsa rápidamente. 4. Aplica el pollo desmenuzado dentro de la tortilla y doblar para aplicar más salsa y cebolla picada sobre las tortillas. 5. Coloca la lechuga sobre las entomatadas con abundante limón y poca sal.

Información nutrimental Este alimento aporta 121 kcal por porción

Panqué de avena con frutas varias (3 porciones)

Precio aprox. $39.00 por porción.

Ingredientes

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10 cucharadas de avena molido 4 huevos 4 plátanos (Para la mezcla) 4 plátanos para “Decorar” encima 4 manzanas o fresas o kiwi (La fruta de su preferencia) Yogurt natural

Elaboración 1. Bate el huevo con la avena de los cuatro plátanos. 2. Aplica una mínima cantidad de aceite de aceite o mantequilla en el sartén y coloca la mezcla.

3. Sirve con fruta abundante sobre o a un lado

Información nutrimental Este alimento aporta 193 kcal por porción

Precio aprox. $37.00 por porción.

Pan francés frutas (3 porciones)

Ingredientes

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8 panes integrales Canela en polvo 3 huevos Un plátano 2 papas Frutas picadas a tu gusto y/o mermelada

Elaboración 1. Bate los 3 huevos, con el plátano y aplica un poco de canela. 2. Remoja los panes integrales.

3. En un sartén con poco aceite coloca las rebanadas de pan hasta que se doren. 4. Acompaña las rebanadas de pan con abundante fruta y mermeladas a tu gusto.

Información nutrimental Este alimento aporta 144 kcal por porción.

Precio aprox. $21.00 por porción.

Sándwich de queso panela (4 personas)

Ingredientes •

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8 rebanadas de pan integral 4 rebanadas de jamón de pavo Queso panela ¼ aguacate Lechuga ½ tomate

Elaboración 1. Lavar todas las verduras y cortarlas en rebanadas o desprender sus hojas. 2. Colocar sobre el pan una hoja de lechuga, posteriormente poner la rebanada de jamón y una porción considerable de queso panela.

3. Por último, colocar 2 rebanadas de tomate y una rebanada de aguacate y encima la tapa de pan integral.

Información nutrimental Este alimento aporta 210 kcal por porción.

Quesadilla con pico de gallo (4 personas)

Precio aprox. $25.00 por porción.

Ingredientes Pico de gallo • 1 tomate • ¼ cebolla • 1 manojo de cilantro

Milenio. (30.10.2019). Cómo preparar quesadillas saludables para el lunch de tus hijos. [imagen]. recuperado de https://www.milenio.com/estilo/gastronomia/como-prepararquesadillas-saludables-para-el-lunch-de-tus-hijos

Quesadillas • 8 tortillas de maíz • 1 ½ taza de pechuga de pollo • 1/3 taza de queso cheddar • Aceite vegetal

Elaboración Para el pico de gallo. 1. Picar todos los ingredientes. 2. Mezclar en un tazón todos los ingredientes. Para la quesadilla 1. En un plato colocar las tortillas, y en cada una agregar la porción correspondiente a cada una, posteriormente espolvorea el queso rallado sobre ellas. 2. En una sartén vierta una porción adecuada del aceite.

3. Coloque en la sartén las quesadillas 6 minutos aproximadamente cada una. Información nutrimental Este alimento aporta 185.5 kcal por porción.

Atún (1 persona)

Precio aprox. $32.00 por porción.

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Ingredientes 1 lata de atún 1 tomate ¼ de cebolla 1 manojo de cilantro Galletas integrales

Melara, J. (abril 27, 2017). Galletas integrales con atún y jitomate. [imagen]. recuperado de https://www.cocinafacil.com.mx/recetas-de-comida/receta/galletas-integrales-con-atn-y-jitomate-2/

Elaboración 1. Picar todas el tomate, cebolla y cilantro. 2. Revolver el atún con los ingredientes picados en el paso anterior. 3. Disfrutar con las galletas integrales. Información nutrimental Este alimento aporta 268 kcal por porción.

Tostadas con verduras hervidas, frijol encima y pechuga desmenuzada (5 porciones)

Precio aprox. $24.50 por porción.

Ingredientes • • • • • • • • • •

1 pechuga de pollo 1 paquete de tostadas de maíz 1/2 Lechuga 2 tomates Frijoles refritos 1 cebolla blanca 1 aguacate 1 taza de media crema Pimienta al gusto Sal al gusto

Elaboración 1. Lo primero que haremos será poner a cocer la pechuga de pollo con agua suficiente para taparla y un poco de sal y pimienta, ya cocida la pechuga la desmenuzamos y reservamos. 2. La lechuga la picamos finamente, los tomates en rodajas, al igual que la cebolla y el aguacate.

3. Ya picada toda la verdura comenzamos con la preparación de las tostadas, para esto tomamos una tostada de maíz, le untamos un poco de frijoles refritos, después agregamos pechuga de pollo desmenuzada encima y por último las verduras, primero la lechuga, después el tomate, la cebolla, y el aguacate. 4. Al final agregamos un poco de media crema encima de cada tostada y a disfrutar. También recomendamos agregar un poco de queso fresco encima y le darás un sabor aún más delicioso a las tostadas de pollo. Información nutrimental Este alimento contiene 166.80 por porción.

Filetes de pechuga a la parrilla con ensalada de espinaca, aguacate y tomate (2 porciones)

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Precio aprox. $35.00 por persona.

Ingredientes 2 filetes de pechuga de pollo 100 gr. de espinacas 4 tomatitos cherry ½ cebolla roja un aguacate aceite de oliva extra virgen vinagre balsámico jugo de limón pimienta negra recién molida y sal gruesa.

Elaboración 1. Macerar las los filetes de pollo con el jugo de limón, la sal y la pimienta negra. Hecho esto, las cocinaremos en una parrilla o sartén antiadherente, a fuego fuerte, para que queden bien doradas. 2. En un bowl o recipiente profundo vamos a introducir el resto de ingredientes: los tomatitos cortados por la mitad, la cebolla cortada en juliana, el aguacate laminado y las hojas de espinaca. Ahora aliñamos el conjunto con aceite de oliva extra virgen (no demasiado), unas gotas de vinagre balsámico y sal gruesa. 3. Mezclamos los ingredientes con el fin de que queden bien impregnados del aliño y los colocamos, dándole volumen, en el plato o fuente en el cual vayamos a presentar nuestra ensalada. 4. Ahora sólo queda disponer los filetes de pollo sobre la ensalada, procurando siempre darle volumen al plato.

Información nutrimental Calorías

113 kcal / 100gr.

Atún y verduras hervidas (2 porciones)

Precio aprox. $33.50 por persona.

Ingredientes

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2 cucharadas soperas de aceite de oliva ½ cebolla blanca picada finamente 3 jitomates (tomates) picados finamente ¼ cucharadita de hierbas italianas secas o sazonador sin sal ¼ cucharadita de chile chipotle en polvo, o chile chipotle en adobo 4 zanahorias medianas cocidas y picadas en cuadritos 2 latas de atún, sin el líquido Sal al gusto

Elaboración 1.En una cazuela sobre fuego mediano calienta el aceite. Agrega la cebolla y déjala cocer hasta

que esté suave y transparente, unos 2-3 minutos. Agrega los jitomates, baja la temperatura del fuego, agrega las hierbas secas y el chile chipotle en polvo. 2. Deja cocer hasta que el jugo del jitomate se haya evaporado, esto tomará unos cinco minutos. Agrega las zanahorias y sal al gusto e integra todo muy bien, deja bajo el fuego hasta que todo esté caliente. 3.Apaga el fuego, añade el atún y cuidadosamente mezcla todo muy bien.

Información nutrimental Este alimento contiene 158.5 kcal por porción.

Sopa de verduras (4 porciones) • • • • • • • • • • • • • • •

Ingredientes Calabacín Calabaza Zanahoria Vainas picadas Espinacas Cebolla Cebolla verde Apio Cilantro Perejil hojas de yerbabuena Aceite vegetal Sal Pimienta Orégano

Precio aprox. $21.00 por porción

Elaboración 1. Pica todos los vegetales en cubos medianos/pequeños. Las hierbas y espinacas trocéalas indiscriminadamente, del tamaño que quieras. 2. Pon en una olla a calentar dos cucharadas de aceite vegetal. Procede a sofreír la cebolla y la panceta cocine por un par de minutos. 3. Agrega la zanahoria, apio y cebolla verde. 4. Sigue revolviendo y agrega las vainas. 5. Ahora le toca el turno a la calabaza y el calabacín. 6. Agrega bastante agua. Aproximadamente de litro y medio a 2 litros. Condimenta con sal, pimienta y orégano. 7. Deja cocinar por unos 20 minutos. Prueba que la calabaza, calabacín y zanahoria estén listos. De ser así, agrégale las hierbas: cilantro, perejil, yerbabuena y las espinacas. Revisa que esté bien de sal.

8. Retira del fuego y sirve. Información nutrimental Cada ración de contiene 85 kcal por porción.

Arroz con verduras (4 porciones)

Precio aprox. $40.00 pesos.

Ingredientes • 1 1/2 tazas de arroz • 3 tazas de caldo de vegetales (puedes usar agua también) • 1/2 cebolla de tamaño mediano • 1/2 zanahoria • 1/2 calabacín • 2 dientes de ajo • ¼ de pimiento • ½ taza de guisantes verdes • 1/4 de tallo de puerro • 1 tallo de cebollín • 1 tomate mediano • Sal al gusto • Pimienta al gusto • Aceite vegetal Elaboración 1. Pica todos los vegetales en cubos pequeños. El ajo pícalo muy, muy pequeño. 2. Calienta una sartén profunda y sofríe los vegetales en este orden: el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimentón, el tomate, el calabacín, el puerro y el cebollín. Agrega una cucharadita de sal y una pizca de pimienta. 3. Deja que se sofría todo un par de minutos y que suelte un poco de jugo. 4. Agrega la taza y media de arroz, mezcla bien y agrega los guisantes verdes y las 3 tazas de agua. 5. Revuelve un poco y permite que hierva. 6. Cuando el agua comience a secarse y sólo queden burbujas sobre los granos de arroz, baja el fuego al mínimo y tapa tu sartén. 7. Deja cocinar unos 10-15 minutos. 8. Revisa que el grano esté listo, y si en efecto lo está, retira del fuego, deja reposar un par de minutos y sirve tu delicioso arroz con verduras.

Información nutrimental Contiene 250 kcal por porción.

Crema de brócoli (2 porciones) • • • • • • • • • •

Precio aprox. $40.00 por porción.

Ingredientes 1 brócoli mediano. 2 cebollas medianas. 2 ajos grandes. ½ tallo de puerro. 2 cucharadas de queso crema. 25 gramos de mantequilla. Cilantro molido. Pimienta. Sal. Agua.

Elaboración 1. Desgrana y limpia el brócoli con abundante agua. 2. No deseches el tronco, límpialo también y córtalo en trozos medianos. 3. Pon el brócoli, una cebolla troceada, el puerro y uno de los ajos en una olla donde quepa todo cómodamente. Llena de agua hasta que cubra todos los ingredientes y agrega un poco de sal. 4. Sancocha por 10 minutos. 5. Mientras el brócoli se cocina, sofríe el resto de los aliños en mantequilla derretida. 6. Transcurridos los 10 minutos de hervor, el brócoli ya debería estar listo (pínchalo con un tenedor para asegurarte). Apaga el fuego y comienza a trasvasar las verduras y un poco del caldo que se formó a una licuadora o picadora. 7. Tritura bien y agrega más caldo de ser necesario dependiendo de qué tan espesa quieras la crema. 8. Vierte la crema en una olla, calienta a fuego medio. En este momento puedes corregir la sal y ponerle más caldo si lo deseas. 9. Cocina por 5 minutos, apaga el fuego y deja reposar otros 5 minutos más.

Información nutrimental Este alimento aporta 115kcal por porción.

Sándwich de atún con aguacate (Rinde 4 porciones)

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Precio aprox. $31.40 por porción.

Ingredientes 1 aguacate maduro, pelado y sin hueso 2 cucharadas de jugo de lima fresco (limón verde) 1-2 jalapeños frescos, sin semillas y finamente picados (opcional) 2 cucharadas cilantro picado ½ cucharadita de ajo ¼ cucharadita pimiento negra molida 6 onzas atún en lata, empacado en agua, escurrido 8 rebanadas pan de trigo 100% entero 8 rebanadas tomate 8 rebanadas cebolla roja

Elaboración 2. En un tazón mediano, aplaste ligeramente el aguacate. Vierta el jugo de limón, jalapeños, cilantro, ajo y pimienta. 3. Desmenuce el atún ligeramente y añade a la mezcla de aguacate. 3. Haga cada sándwich rellenándolo con 2 rebanadas de tomate, ¼ del relleno de atún y aguacate, y 2 rebanadas de cebolla roja.

Información nutrimental •

Este alimento contiene 317 calorías por porción

Salteado de calabacitas (Rinde 4 porciones)

Precio aprox. $25,50. Por porción

Ingredientes • 1 cucharada de aceite vegetal • 1 cebolla mediana, pelada, en • rebanadas finas • 1 calabacita (tipo “zucchini”) en • rebanadas finas • 1 calabacita amarilla, en • rebanadas finas • 1 pimiento rojo, picado • ½ cucharadita de pimienta • ¼ cucharadita de albahaca seca • ¼ cucharadita de orégano

Elaboración 1. Caliente el aceite en un sartén. Agregue la cebolla. 2.Cocine sobre fuego mediano, agitando rápidamente durante 1 minuto. 4. Agregue las especias y las calabacitas y mezcle. 4. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que los vegetales estén blanditos, pero todavía crujientes.

Información nutrimental Este alimento contiene 70 calorías por porción.

Pescado a la plancha (Rinde 4 porciones)

Precio aprox. $34.50 por porción.

Ingredientes • • • • •

4 filetes de pescado blanco limpios Aceite Sal y pimienta Aliño completo, opcional (mezcla de orégano, comino, cilantro, ajo, pimienta y sal) Perejil y limón para servir

Elaboración 1. En un plato o bandeja colocar 2 capas de toalla de papel absorbente. 2. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio, unos 2-3 minutos. 3. Colocar los filetes de pescado sobre el papel y usando más papel secar completamente. 4. Agregar aceite a la sartén caliente, 1 cucharada más o menos. Se va a calentar de inmediato. 5. Colocar 2 filetes de pescado o 4 si la sartén es grande. No deben quedar encimados. Sazonar con sal, pimienta y aliño completo si se desea. 6. Cocinar por 3 minutos. No mover. Pasado los 3 minutos, con una espátula dar vuelta, sazonar, y cocinar 2-3 minutos por el otro lado, va a depender del grosor del pescado. 7. Sacar al plato y servir de inmediato o cubrir con papel aluminio o una tapa de olla para que no se enfríen. 8. Cocinar los otros filetes. Servir con perejil espolvoreado encima y limón. • Porción:

Información nutrimental Cada 100 gramos aportan 110 Calorías.

Sopa de tortillas con pollo (rinde 6 porciones) • • • • • • • •

Precio aprox. $9.16 por porción.

ingredientes 2 tazas tomates frescos, picados ½ cebolla 1 lata (440 g.) frijoles refritos 800ml de caldo de pollo 2 tazas de pollo cocido, deshebrado ¼ kg (250 g.) de tortillas de maíz Opcional: 100 gramos de queso gonella (Queso sopero)

Imagen recuperada de https://www.cocinadelirante.com/receta/sopa/receta-sopa-de-tortilla-para-40-personas

Elaboración 1. En una olla mediana ponga los tomates con su jugo, frijoles, cebolla y caldo a calentar sobre un fuego mediano alto. Revuelva hasta que se combinen todos los alimentos. Cuando empiece a hervir, baje el fuego y déjelo cocer a fuego lento moviendo ocasionalmente. 2. Añada el pollo y déjelo cocer hasta que se caliente bien. 3. Corte las tortillas en tiras, freírlas en aceite vegetal hasta quedar crujientes. Remover del aceite, dejar escurrir la mayor cantidad de aceite y con una servilleta retirar el exceso de aceite restante.

4.- Añada las tiras de tortillas fritas a la sopa. Opcional: 1.- agregue el queso Gonella (Queso sopero).

Información nutrimental Calorías: Por porción: 198 calorías.

Precio aprox. $25.50 por ración.

Quesadillas de pollo, con ensalada de tomate y elote. (rinde 4 porciones)

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Ingredientes 1 taza de granos de maíz (elote) ½ pimentón verde, picado ½ tomate, picado 2 cucharadas cilantro, picado 2 cucharaditas jugo de limón fresco ¼ cucharadita sal 1½ taza pechuga de pollo cocida, cortada en trozos pequeños 1 taza lechuga romana en trozos ½ taza salsa* 6 tortillas de 8” de harina ⅓ taza queso, rallado

http://recetario.lavillita.com.mx/web/recetas/1023/quesadillas-con-queso-

Elaboración 1. En un tazón mediano, combine los ingredientes de la ensalada; reserva. 2. Para preparar las quesadillas, en otro tazón mediano, combine el pollo, lechuga y salsa; rellene la mitad de cada tortilla. Polvoree con el queso y doble las tortillas por la mitad.

3. Rocíe un sartén grande con un chorrito de aceite vegetal. Cocine las quesadillas, dos al mismo tiempo, hasta que estén ligeramente doradas, 3 minutos por cada lado. 4. Corte las quesadillas por la mitad; acomode 3 mitades en cada plato. Sirva la ensalada a un lado. Información nutrimental

Este alimento contiene 297 calorías por porción.

Precio aprox. $28.00 por porción.

Arroz con pollo (rinde 4 porciones) • • • • • • • • • • • • • • •

Ingredientes 1 pollo mediano picado en trozos 2 tazas de arroz 4 tazas de caldo de pollo 1 tomate mediano 1/2 pimiento rojo 1 chile, puede ser dulce o picante según tu antojo 1 puño pequeño de granos de maíz 1 trozo pequeño de chorizo calcula unos 2 cm de largo 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 6 o 7 aceitunas 1 taza de chícharos Aceite de vegetal Sal Pimienta

Elaboración 1. En una olla agrega aceite de vegetal y sofríe el ajo, luego la cebolla, el pimiento, guindilla, el chorizo, las aceitunas y de último el tomate. Agrega una pizca de sal para que resalten los sabores y reserva todo este sofrito en un recipiente aparte. 2. En esta misma olla, con un poco más de aceite vegetal sella las piezas de pollo, incluyendo pechugas, por todos sus lados. Seguidamente reincorpora el sofrito y mezcla. 4. Agrega las 2 tazas de arroz blanco, revuelve bien y pon las 4 tazas de caldo de pollo, una cucharadita de sal y un poco de pimienta al gusto. Finalmente pon el maíz y los chícharos Revuelve nuevamente para que el pollo, arroz y verduras se distribuyan a lo largo de la olla y deja que hierva. 5. Cuando el líquido esté casi seco, baja el fuego al mínimo y tapa. Deja cocinar por 20 minutos. 6. Prueba el arroz, si está listo, aparta del fuego y sirve. Información nutrimental Calorías por porción: 300 kcal.

Crema de espárragos casera (4 porciones) • • • • • • • •

Ingredientes 250 gramos de espárragos trigueros 1 cebolla mediana 1 puerro 200 ml de caldo de verduras 1 cucharada de nata Sal al gusto Pimienta recién molida Aceite de oliva

Elaboración 1. Lo primero es lavar bien los espárragos. Luego debes pelar la parte dura de la piel, puedes ayudarte con un pelador. 2. Pica los espárragos en trozos de no más de 2 centímetros y reserva. 3. Ahora pica la cebolla y el puerro también en trozos pequeños. 4. Calienta la sartén con un chorro de aceite de oliva y fríe a fuego medio la cebolla, el puerro y los espárragos. 5. Saltea durante 10 minutos. 6. Vierte el sofrito en una cazuela y echa el caldo de verduras. Pon a hervir unos 10 minutos. Agrega sal y pimienta al gusto. 7. Transcurrido este tiempo los espárragos deberían estar bastante blandos. 8. Echa el contenido en una batidora eléctrica de vaso y muele bien hasta que se haga una crema lo más homogénea posible. 9. Una vez hecha la crema, pásala por un colador y vuélvela a echar en la cazuela. Calienta 5 minutos más a fuego suave. 10. Ponle la cucharada de nata y mezcla. Si quieres una textura más cremosa, echa más nata, si quieres que sea más líquida, echa más caldo de verduras.

Información nutrimental

174 kcal (43.5 Kcal por porción).

Precio aprox. $17.50 Por porción.

Arroz integral con verduras (4 porciones) • • • • • • • • •

Precio aprox. $27.40 Por porción.

Ingredientes 100 gramos de arroz integral 1 brócoli 1 pimiento rojo 1 calabacín 1 cucharada de aceite vegetal 1 puñado de perejil fresco 2 cucharadas de salsa de soja Pimiento picante o chile rojo Semillas de sésamo

Elaboración 1. Lo primero que debes hacer es cocer el arroz integral en abundante agua hirviendo junto a un buen puñado de sal. 2. Una vez esté perfectamente cocido, refresca en agua y reserva. Acto seguido debes coger una sartén amplia y honda y calentar agua. Cuando rompa a hervir añade todas las verduras troceadas y deja cocinar durante unos 5 minutos. Cuela las verduras y reserva. 3. Seguidamente calienta un poco de aceite de oliva en la misma sartén en la que has hervido las verduras y sofríe el ajo junto con el perejil y el chile. Pasado un minuto puedes añadir las verduras que se tenían reservadas junto con el arroz y la salsa de soja. Y remueve todo.

Información nutrimental Este alimento contiene 198.5 kcal por porción.

Precio aprox. $10.50 por porción.

Panqueques de avena (4porciones) •

Ingredientes 1/3 de taza avena en hojuelas

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4 claras de huevo

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Stevia o miel al gusto

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Un poco de agua

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Canela al gusto

imagen recuperada de: https://www.gourmet.cl/recetas/panqueques-avena-platano/

Elaboración 1. batir las claras primero, luego agregan la avena, la canela y la Stevia o miel. Por último, un chorro de agua "al ojo" para que la mezcla no quede tan espesa. 7. si queremos hacerlas más esponjosas dos cucharadas de yogurt griego o natural. 8. Ahora viene el paso "decisivo": cocinarlas. 9. Primero, es importante que utilices una sartén de teflón, que vas a colocar a fuego medio con una cucharadita de mantequilla (Si la sartén es realmente buena, a veces no es necesario). 10. Cuando la sartén esté caliente vas a verter una cucharada de la mezcla. 11. Debes tener paciencia el panqueque está listo para voltear cuando se le hagan agujeritos a la mezcla. No antes. 7.- Por último, servir con algo de fruta o el acompañamiento de su preferencia. Información nutrimental Este alimento contiene 130 kcal por porción.

Ensalada de pasta con atún (3 porciones) • • • • • • • • • • •

Precio aprox. $22.00 por porción.

ingredientes 100 gramos de pasta corta macarrones o tornillos van bien 2 latas de atún ½ cebolla 6 o 7 tomares cherry Algunas hojas de lechuga fresca ½ lata de maíz Sal Pimienta Aceite de oliva Vinagre 1 huevo duro opcional

Elaboración 1. Cocina la pasta en una olla con agua, de manera tradicional. Una vez esté lista, cuélala y ponla a enfriar. 2. Pica la cebolla en cubos pequeños. 3. Corta los tomates cherry por la mitad. 4. Lava bien la lechuga y pícala con las manos en tiras o en la forma que quieras. 5. Si decides ponerle el huevo duro pues cocínalo y resérvalo. 6. Toma un recipiente lo suficientemente hondo y agrega las latas de atún sin el líquido. Lo mismo con el maíz. Agrega todos los demás ingredientes. 7. Ponle sal y pimienta al gusto, un buen chorro de aceite de oliva, el vinagre balsámico y mezcla bien.

Información nutrimental

Este alimento contiene 266 kcal por porción.

Ensalada de papa (4 porciones) • • • • • • • • • •

Precio aprox. $18.00 por porción.

Ingredientes 800 gramos de patatas que sean buenas para cocer 200 ml de caldo de verduras 1 cebolla Un poco de vinagre 1 o 2 cucharaditas de mostaza dulce Sal al gusto Una pizca de pimienta negra molida 3 cucharadas de aceite 5 cucharadas de mayonesa Un ramillete de cebollino

Elaboración 1. Cocer las patatas con piel. Cuando estén listas déjalas enfriar y quítales la piel. 2. Cuando las tengas todas peladas córtalas en cuadrados pequeños o en láminas de 1 cm de grosor y vierte encima el caldo de verduras. 3. Pica la cebolla y échala sobre las patatas. A continuación, incorpora el vinagre, la mostaza, la sal y el aceite y remueve todo con una cuchara de madera. Cuando hayas mezclado bien, pica el cebollín bien pequeñito y agrega la cantidad que se te antoje. 4. Finalmente echa la mayonesa a tus patatas y vuelve a mezclar. 5. Deja reposar 20 minutos. Puedes ponerla en la nevera para que esté más fría. Información nutrimental Este alimento contiene 224 kcal por porción.

Ensalada de tomates (3 porciones)

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Precio aprox. $8.66 por porción.

Ingredientes 2 tomates grandes o tres medianos 1 diente de ajo grande 2 cucharadas de orégano albahaca u otra hierba de tu preferencia Aceite de oliva virgen extra Una pizca de sal Una pizca de pimienta negra recién molida Vinagre balsámico o de jerez opcional.

Imagen recuperada de https://www.comedera.com/recetas-ensalada-de-tomate/

Elaboración 1. Lavar bien los tomates. asegurarse de eliminar cualquier residuo, remojándolos con agua y un chorro de vinagre (blanco) después de lavarlos. 2. Picar los tomates en rueda delgadas y acomodarlos en un bol o plato grande. 3. Pelar el ajo, y luego triturarlo o picarlo en cubo muy pequeños. 4. Esparcir el ajo sobre las ruedas de tomate. Hay que cuidar que los trozos sean pequeños 5. Espolvorear la ensalada con sal y pimienta al gusto. 6. Cubrir con un hilo de aceite de oliva, más o menos grueso según el gusto personal, y si se ha decidido utilizar vinagre balsámico, otro de hilo de este último. En caso de añadir más ingredientes a la receta básica de ensalada de tomates, se recomienda moderar la adición de vinagre, para evitar la competencia de sabores.

Información nutrimental Este alimento contiene 230 kcal por persona.

Sopes de nopal con atún (4 porciones) • • • • • • • • •

Precio aprox. $14.25 por porción.

Ingredientes 8 nopalitos 1/2 cebolla morada 2 jitomates 1 lata de atún 1 cucharada de vinagre blanco 1/2 taza de cilantro picado 1 cucharadita de orégano seco 3 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

Elaboración 1. Con la ayuda de un cortador para galletas parte los nopales en circulo. Ásalos sobre el comal, dos minutos por lado. 2. En un tazón coloca los jitomates picados en cubos pequeños, el cilantro, la cebolla morada, el atún, el orégano, el vinagre y el aceite de oliva. Sazonar con sal y mienta y mezcla perfectamente hasta que todos los ingredientes se incorporen. 3.

Sirve la mezcla de atún sobre los nopalitos asados y listo.

Información nutrimental Este alimento contiene 92 kcal por porción.

Burritos ligeros (4 porciones) • • • • • •

Precio aprox. $12.50 por porción.

Ingredientes 4 tortillas de harina 100 g de jamón de pechuga de pavo de taza de queso panela rallado 4 claras 1 chile verde picado Sal al gusto

Elaboración 1.Bate las claras con el chile y sal, vacía en una sartén con aceite, revuelve y cocina hasta que cuaje; retira y reserva. 2.Calienta las tortillas, reparte entre ellas las rebanadas de jamón, el huevo y el queso panela. Sirve al momento.

Información nutrimental Este alimento contiene 232.25 kcal por porción

Pavo o pollo con chips de calabacín (2 porciones)

Precio aprox. $ 29.00 por porción.

Ingredientes • • • • • • •

1 calabacín 300 gr de pechuga de pavo o pollo 500 gr de Espinacas frescas 1 cebolla 1 pimiento rojo Aceite vegetal Sal al gusto

Elaboración 1. Lavar y pelar el calabacín, cortarlo en rodajas delgadas y colócalas en un recipiente. 2. Poner un poco de aceite vegetal en una sartén y dejar calentar. 3. Colocar las rodajas de calabacín en el aceite caliente y retirar hasta que estén doradas (2-3 min). 4. Dejar escurrir el aceite en un colador y retirar el exceso con una servilleta. 5. Lavar las espinacas, coserlas y escurrirlas bien. Limpia la carne. 6. Corta la pechuga de pavo o pollo, el pimiento y la cebolla en pequeños trozos. 7. Saltea la cebolla con el pimiento en dos cucharaditas de aceite por 4 minutos. 8. Añade la pechuga de pavo o pollo y remueve bien durante otros 4 minutos. 9. Agrega las espinacas cocidas y sigue con la cocción por un minuto más, por último, agrega una pequeña pizca de sal.

Información nutrimental Este alimento contiene 402 kcal por persona.

Precio aprox. $15.00 por porción.

Omelette (4 persona)

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Ingredientes 12 claras de huevo

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2 tomates

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¼ pieza de queso panela

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Brócolis

Elaboración 1. Se ponen los brócolis al vapor y rebana el tomate. 2. Se raya el queso panela. 3. Se bate las claras de huevo. 4. Se pone en una sartén y se cuece con un poquito de aceite. 5. Se le agregan los brócolis y las rebanadas de tomates. 6. Se le agrega el queso encima.

7. Se puede acompañar con 2 tortillas de maíz.

Información nutrimental Este alimento aporta 148.25 kcal por porción.

Pan tostado con huevo (4 personas)

Precio aprox. $10.50 por porción.

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Ingredientes 4 rebanada de pan tostado integral

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1 aguacate

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4 huevos

Elaboración 1. 1. Los huevos se ponen a hervir durante 10 min aproximadamente en una olla con agua. 2. 2. Se rebana el aguacate y se pone de 3 a 4 tiras a cada pan. 3. 3. Se rebana el huevo y se le pone al pan con aguacate.

Información nutrimental Este alimento aporta 157 kcal por porción.

Normalmente los mexicanos tendemos a comer algunas botanas antes de nuestras comidas y estas se especifican en galletas, Sabritas, bebidas gaseosas, entre otras; y normalmente no consumimos alimentos que nos aportan energía y pocas calorías, debido a estas peculiaridades hemos hecho esta pequeña lista que te podrá ayudar: Para cuando sientas hambre antes de tus comidas fuertes te proponemos lo siguiente.

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Frutas, como la manzana o la pera, cortarlas en cubos o medias lunas.

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Verduras, como zanahorias o pepino, cortadas en bastones.

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Cereales integrales que aporten fibra para tu digestión. Una o dos manos de cacahuates, no más por sus altos contenidos en grasas que, por cierto, son buenas, pero no hay que abusar de ellas, estas te ayudan a estimular el cerebro y concentrarte mejor en tus actividades diarias.

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Ten siempre en cuenta no comer mucho de estas, ya que, estás próximo a tener tu almuerzo o cena respectiva y no queremos que pierdas el apetito, si no, al contrario, estas colaciones te ayudarán a estabilizar y abrir paso a tus comidas fuertes sin tener que tragar la comida.

Si quiere consumir galletas, de 5 a 10, no más para evitar estar picando y comiendo sin medir esta cantidad. Importante evitar consumir las galletas que contengan chocolate o crema, ya que, aportan más azúcar de la necesaria.

Se sabe ya que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo. Las presentes Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud tienen principalmente por objeto prevenir las Enfermedades No Transmisibles mediante la práctica de actividad física. (OMS, 2010). A continuación, presentamos las diversas actividades físicas que se pueden realizar considerando el rango de edades para una mejor ejemplificación:

DE 5 A 17 AÑOS ✓

JUEGOS

✓

DEPORTES

✓

DESPLAZAMIENTOS

✓

ACTIVIDADES RECREATIVAS

✓

EDUCACIÓN FÍSICA

✓

EJERCICIOS

✓

DE 18 A 64

65 AÑOS EN

AÑOS

ADELANTE

ACTIVIDADES OCIO

✓ ✓

ACTIVIDADES RECREATIVAS O DE OCIO

RECREATIVAS O DE

PROGRAMADOS

✓

PASEOS CAMINANDO O EN BICICLETA

PASEOS A PIE O EN BICICLETA

✓

TAREAS DOMÉSTICAS

ACTIVIDADES

✓

JUEGOS

OCUPACIONALES

✓

DEPORTES O EJERCICIOS

(TRABAJO) ACUMULAR MÍNIMO 60

✓

TAREAS DOMÉSTICAS

MIN DIARIOS DE

✓

JUEGOS

ACTIVIDAD FÍSICA

✓

DEPORTES O

MODERADA

✓

EJERCICIOS PROGRAMADOS

DEBERÁ SER AERÓBICA MEJORAR FUNCIONES CARDIORRESPIRATORIAS,

PROGRAMADOS MEJORAR FUNCIONES CARDIO RRESPIRATORIAS, MUSCULARES Y HUESOS 150 MINUTOS SEMANALES DE ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA AERÓBICA

MUSCULARES Y HUESOS SESIONES DE 10 MIN MÍNIMO 150 MIN SEMANALES DE

FORTALECER MÚSCULOS 2

ACTIVIDAD FÍSICA

O MÁS DÍAS A LA SEMANA

AERÓBICA MODERADA SESIONES DE 10 MIN

También puedes bajar aplicaciones en tus dispositivos electrónicos para que te ayuden a llevar un registro y el avance que vayas logrando, te recomendamos las siguientes aplicaciones:

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Salud y Dieta – Perder Peso & Contador de Calorías; esta incluye un registro del sueño, tu ingesta de agua, índice de masa corporal (IMC), tú pérdida de peso y el contador de calorías; de igual forma te presentan actividades y ejercicios que puedes realizar estableciéndote metas que puedes lograr a futuro.

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Rutinas de Entrenamiento en Casa; si no sueles o acostumbras salir mucho de tu casa eso no impide que puedas realizar ejercicio en ella, esta aplicación crea ejercicios de acuerdo a tus necesidades, tiene para cada parte del cuerpo como brazos, abdominales y entrenamientos de 7 minutos; anímate a retarte.

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Contador de pasos- Podómetro, contador de calorías; si eres de los que les gusta salir a correr esta aplicación te puede interesar, realiza un seguimiento de las calorías quemadas, la distancia recorrida y el tiempo que tardas, todos tus avances se muestran por medio de gráficas que puedes consultarlas por mes, semana o las últimas 24 horas.

MIS NOTAS ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________

REFERENCIAS CONEVAL. (s.f.). Evolución de las líneas de bienestar y de la canasta alimentaria. Obtenido de http://webdrp.coneval.org.mx/Medicion/Paginas/Lineas-de-bienestar-ycanasta-basica.aspx

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ISSSTE. (2019). México ocupa el primer lugar en obesidad en Latinoamérica: ISSSTE. recuperado en 2019, de: https://www.gob.mx/issste/prensa/mexico-ocupa-el-primerlugar-en-obesidad-en-latinoamerica-issste?idiom=es J. Rivera et al. (2013). Obesidad en México. recuperado en 2019, de: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/Obesidad/obesidad.pdf OMS. (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Recuperado de: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf;jsessio nid=9321F275F796118C666A65E095DCBF94?sequence=1 Secretaría de Salud.(2017).El plato del bien comer, recuperado en 2019, de: https://www.gob.mx/salud/articulos/el-plato-del-bien-comer-una-guia-para-una-buenaalimentacion Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera. (2019). Canasta básica alimentaria. recuperado en 2019, de: https://www.gob.mx/siap/es/articulos/canasta-basicaalimentaria?idiom=es Somos Mamas. (2015).30 cenas saludables y ligeras. recuperado en 2019. de: https://www.somosmamas.com.ar/dietas/cenas-saludables/

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2019

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