Vivir en equilibrio Programa: ANÁLISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE INFORMACIÓN Duración estimada de estudio (horas): 2 horas
Estructura de contenidos Introducción..................................................................................3 1. ¿Qué es vivir en equilibrio?..........................................................4 1.1. Salud mental y armonía............................................................4 1.2. La templanza...........................................................................5 2. Recomendaciones para vivir en equilibrio.......................................7 2.1. Control de peso y alimentación..................................................7 2.2. Respirar correctamente.............................................................8 2.3. Actividad física continua............................................................9 2.4. Actividad Recreativa.................................................................9 2.5. Técnicas corporales de relajación y control................................ 10 Recursos bibliográficos..................................................................12 Glosario......................................................................................13
FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio.
Mapa Conceptual
Vivir en equilibrio
2 FAVA - Formaci贸n en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
Introducción A pesar de que el mundo gire al revés, se debe mantener una actitud positiva, le ayudará a estar bien. Los cambios por pequeños que sean pueden mejorar su vida, si se compromete a realizar cambios de forma progresiva, con actitud positiva puede beneficiar su salud. ¿Sabe cómo mantenerse en equilibrio? Realizar una actividad física que alivie su tensión mejora su salud emocional, consumir una alimentación balanceada ayudará a mantener su cuerpo estable y nutrido. Las actividades recreativas aportan vitalidad siempre y cuando cumplan con sus expectativas, otras actividades que mejoran su rendimiento y despejan su mente son la práctica de yoga, Pilates o taichí. En este material encontrará algunas recomendaciones para lograr equilibrar su energía y vivir en equilibrio.
3 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
1. ¿Qué es vivir en equilibrio? Vivir en equilibrio es mantener la armonía entre lo bueno y lo malo, entre lo físico y lo espiritual, es mantener el balance en las situaciones de la vida diaria sean buenas o malas, para el ser humano es muy difícil mantenerlo pero existen actividades o situaciones de vida que ayudan a lograrlo. Llevar una vida equilibrada sirve para reducir riesgos de enfermedades y ayuda a mejorar el desempeño laboral, elimina tensiones y mejora el sentido del humor. 1.1. Salud mental y armonía Cada día nos preocupa más nuestra salud mental, cada vez existen más personas que tienen problemas graves de inmadurez, depresión, ansiedad y enfermedades mentales como la esquizofrenia. ¿Será que la tecnología y nuestros innumerables compromisos sociales, nos hacen preocuparnos de otras cosas y olvidarnos de nosotros mismos, de nuestras familias y amigos?; debemos pensar que nosotros somos más importantes que las cosas materiales. Muchos sicólogos o expertos en salud mental la definen como la armonía existente entre nosotros mismos y con los demás, la cual se debe incentivar realizando actividades que nos permitan acercarnos los unos a los otros y a cumplir nuestras metas. La armonía es la relación justa entre los hombres, consigo mismo, con los demás y con Dios, sea cual sea su idea de él, es el estar bien en cuerpo y alma, es el buscar no sólo los bienes materiales como el dinero o tener una actividad laboral, sino también los espirituales: el ser generoso, el estar libre para elegir, la verdad, el dar y recibir amor, perdonar y ser perdonado, el cultivar la amistad, no importando credo, raza y condición social. Es importante recordar que la familia es el núcleo
4 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
inicial del ser humano y es importante para las personas buscar esta unidad, somos seres de cuerpo y alma, donde nos necesitamos los unos de los otros para vivir en armonía y respeto y si no respetamos esta realidad estamos deteriorando nuestra propia vida, llevar una vida honesta y sin mentiras vale la pena, nos ayuda a crecer y proyectar mejor nuestros logros y metas, rescatando las exigencias de un crecimiento personal y encontrar un porque para todo. El crecimiento en valores y buenos hábitos crea una mejor condición de vida, los vicios y los malos hábitos llevan a un deterioro como persona, mejorar la calidad de vida es mejorar el carácter y definirse como un ser que busca realizarse en la vida, descubrir quién es y que busca para su vida, para su familia, para su trabajo, en el estudio, con sus amigos y en el deporte. Salud mental no es algo innato, sino algo que se va construyendo en el transcurrir de la vida, por eso es tan importante realizar actividades en procura de encontrar ese equilibrio. 1.2. La templanza La templanza es una virtud en la cual se aprende a dominarse, es el estar justo en el medio y aprender a disfrutar de lo que hace en cada instante de la vida, esta virtud nos prepara para afrontar las dificultades que tendremos a lo largo de nuestra vida, aprender a ser ecuánime y a no perderla cuando algo sale mal. Para cultivar la templaza se presentan a continuación algunas acciones a realizar. Se debe organizar el tiempo de estudio y de realización de otras actividades. Para muchos la vida académica es más importante que otra actividad y dejan a un lado la actividad física, una sana diversión con los amigos, gratos momentos con la familia etc. Una agenda organizada y una motivación para aprender a vivir un tiempo libre de calidad serán los mejores aliados.
5 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
Otra de las cosas que modelan la templanza es no seguir la moda, la ostentación de lo material le deja vacío, el tener la última moda le hace sentir que pertenece a un grupo élite, pero cuando no se puede seguir puede quedar a un lado, sin un lugar establecido, con un poco más de madurez y personalidad se puede hallar su lugar. La templanza también aplica en la manera de relacionarse con los demás, es muy importante para lograr el éxito y lo que es más importante mantener buenas relaciones, tener amigos verdaderos, amigos que están en las buenas y en las malas, no en amigos de ocasión. Los buenos modales y el utilizar un tono de voz que no moleste a la gente que le rodee, el saludar al llegar a un lugar, mirar a los ojos al hablarle a las personas, el agradecer cuando le hacen un servicio, sonreír honestamente y con naturalidad, el cuidar su vocabulario y no utilizar malas palabras demuestra que se es una persona educada. Realice sus tareas diarias con placer, maneje un horario adecuado, en un sitio cómodo y en una correcta posición, para que no maltrate su cuerpo; evite la música estridente ya que ésta no le permite mantener una buena concentración. Por otro lado no deje sus tareas para el final del día, perderá horas de sueño, dormir poco es tan nocivo como dormir en exceso, o quizás más ya que durante el sueño recupera energía necesaria para las actividades diarias. El mayor rendimiento de su creatividad y productividad laborar la tendrá siempre en las primeras horas del día, aprovéchelas. La regla de oro de la templanza es vencerse a uno mismo, sin dejar para mañana lo que se pueda realizar hoy, la pereza es lo opuesto a la templanza, la pereza causa mediocridad y estancamiento. Al vivir con templanza se aprende a vivir con serenidad y objetividad y a dominar aquellos impulsos que lo dejan inseguro y a depender de los demás, adquiriendo libertad para ser, no para parecer.
6 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
2. Recomendaciones para vivir en equilibrio A continuación se presentan algunos elementos a considerar para alcanzar el equilibrio que aunque puedan parecer lógicos y comunes con frecuencia olvidamos practicar o no se hacen de la manera adecuada. 2.1. Control de peso y alimentación Se debe comer racionalmente y sanamente y tratando en lo máximo de alimentarse con todos los grupos alimenticios, no excederse en calorías y manejar en lo posible una rutina con horas establecidas para esta, comer muy rápido hace que el cuerpo asimile todo lo que consume y pida aún más, no haga tres comidas abundantes, es mejor comer cinco veces al día y poco; la comida más importante es la que hace a primera hora de la mañana, pues su organismo requiere de este alimento para retomar energías para el resto del día, el consumir una proteína antes de las comidas y en especial en la mañana hace que el sistema endocrino active la eliminación de grasa a nivel hormonal. Sentarse a la mesa sin afanes, comer y masticar despacio, ya que si la comida dura más de 20 minutos, el estómago mandará señales de satisfacción o llenura, el afán solo le llevara a comer lo primero que encuentre y no siempre es lo más nutritivo. El consumo de frutas como el mango, la papaya, la pitaya, la naranja o la mandarina, así como la avena y los granos ricos en fibra le ayudan a mejorar su digestión, tomar mucha agua durante el día le mantiene hidratado y evita los problemas de colon y hemorroides, el agua fría antes de las comidas le dará la sensación de llenura y ayuda a no comer en exceso. Los suplementos alimenticios no siempre son recomendables, solo se deben utilizar por prescripción médica y si los necesita realmente, los energizantes tomados en exceso producen problemas cardiacos y no reemplazan la alimentación.
7 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
Una recomendación final: caminar luego de la comida del medio día, así se mantendrá control del peso y le mantendrá despierto el resto de la tarde, rendirá más en su trabajo y su creatividad se activará. 2.2. Respirar correctamente El tomar el aire correctamente trae recompensas positivas para la salud, el inhalar el aire llenando el diafragma, oxigena mejor el organismo y lo limpia, disminuye el ritmo cardiaco y el estrés, mejorando su atención y su creatividad. El respirar conscientemente es la mejor manera de respirar, inhale profundamente por la nariz, reténgalo por 4 segundos, exhalando por la boca suavemente, de esta manera oxigenara todo su organismo, permitiendo que llegue al torrente sanguíneo, nuestra calidad de vida depende de una buena oxigenación, así que sea consciente al hacerlo y vera como mejora la calidad de vida.
Inhalación
Exhalación
Expansión del torax
Contracción del Diafragma
Contracción del torax
Relajación del Diafragma
8 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
2.3. Actividad física continua No importa cual actividad física se realice, siempre y cuando sea de manera continua con dedicación, responsabilidad y disciplinada; existen muchos deportes o actividades recreativas que ayudan a mantener un cuerpo sano, veamos algunos: • La natación es quizás el deporte más completo, pues trabaja todos los grupos musculares, los sistemas cardiorrespiratorios y esquelético, es un deporte de bajo impacto, es decir no produce desgaste de las articulaciones. • Los deportes individuales mejoran la condición física, la disciplina y responsabilidad. • Los deportes de conjunto mantienen un buen estado físico, le enseñan a trabajar en equipo y a no pensar solo en sí mismo, le enseñan a ser social y a compartir con otros. • Los gimnasios mejoran su apariencia, tonifican sus músculos, desarrollan su autoestima, crean relaciones con diferentes personas, dando disciplina y responsabilidad. Las ayudas ergogénicas para mejorar su apariencia o rendimiento, no siempre son las mejores, algunas crean problemas cardiacos y de comportamiento. 2.4. Actividad Recreativa Una actividad recreativa, que puede a la vez considerarse física es el baile. Para aquellos que realmente lo disfrutan, es más que una actividad, es pasión, es diversión, es seducción, desarrolla su autoestima y le relaciona con los demás, no importa el ritmo que se practique, le permite liberar el estrés, le da momentos de alegría y de compenetración con la pareja. Dentro de sus beneficios de esta actividad se puede destacar el que permite establecer relaciones con los demás, activar el ánimo, al hacer una actividad física se práctica el control de la respiración, aumento de
9 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
flexibilidad, coordinación y ayuda en general a mantener la condición física 2.5. Técnicas corporales de relajación y control El Tai chi chuan o tai Chi es un arte marcial de origen chino, el cual traduce “interno” o “suave” y es practicado como una forma de mejorar la salud trayendo a la vez beneficios espirituales, no se utiliza como forma de combate o de competencia, es de forma gentil y generalmente con un ritmo lento y suave. Esta práctica incrementa la flexibilidad y la fuerza, crea una conciencia corporal para mejorar la salud, quema más calorías que una actividad de fuerte impacto, es decir es un ejercicio suave que trae muchos beneficios para su salud, como el yoga y el Pilates, es conocido como “meditación en movimiento”, el Tai Chi parece un baile, consiste en hacer diferentes movimientos y posturas lentas con fluidez y asegurándose que el cuerpo este en continuo movimiento. El concepto tradicional chino, dice que el tai chi es una fuerza que no se mide o una fuerza de vida, los estudios científicos al respecto dicen que mejora innumerables dolencias físicas como: Dolores musculares, dolores de cabeza, fibromialgias, problemas cardiovasculares, artritis, esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, alzhéimer, diabetes y el déficit de atención en los niños y adultos. Aunque el taichí es un ejercicio de bajo impacto ayuda especialmente a los adultos, aunque su práctica no se limita a estos, el tai chi se puede practicar a cualquier edad, pues aparentemente es muy fácil; para entenderlo debemos observar la cultura china y en especial la cultura taoísta y su tradición espiritual o la naturaleza con nosotros o principio de “ seguro de sí mismo” o personificar la naturaleza de cada quien, así que la práctica del tai chí no solo sirve para liberar el stress o como beneficio para mejorar la salud sino también para buscarse a uno mismo. Normalmente esta actividad se practica en parques o zonas tranquilas,
10 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
durante la sesión se supone que haga a un lado las distracciones y se enfoque en la respiración profunda, así como en relajarse, tensar el cuerpo es el mejor camino para prevenir y conseguir el beneficio del taichí , sin embargo la relajación no significa volverse un espagueti, mantener una postura apropiada sin exceso de tención, la literatura clásica del tai chi la describe ”como si estuvieran suspendido de un hilo en la punta de su cabeza”, respirar es el secreto de los beneficios, respirar profundamente y abdominal, lo que quiere decir, expandir el abdomen el área abdominal, toda la respiración es por la nariz y la exhalación por la boca y la lengua nunca debe tocar el techo de la boca, se vive el momento, desarrolla una disciplina mental para vivir el momento en lugar de enfocarse en las ansiedades
11 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
RECURSOS BIBLIOGRﾃ：ICOS Vivir en equilibrio. Recuperada el 12 octubre 2012 y disponible en: http:// www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AMHXVU8DOs Leontiev, A .N.(1981) Actividad, conciencia y personalidad. Editorial Pueblo y Educaciﾃｳn. La Habana.1981.
12 FAVA - Formaciﾃｳn en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
GLOSARIO Alzhéimer: Se conoce como enfermedad neurodegenerativa al tipo de enfermedades que agrupan a un género de desórdenes cognitivos, estos trastornos cognitivos se deben a un aumento en los procesos de muerte celular, reduciendo el número de neuronas y generando cambios de conducta. Autoestima: Es un conjunto de percepciones, evaluaciones, sentimientos y tendencias de comportamiento dirigidas hacia nosotros mismos, hacia nuestra manera de ser y de comportarnos, hacia los rasgos de nuestro cuerpo y carácter Fibromialgias: Es un trastorno que causa dolores musculares y fatiga, estos se encuentran en áreas como el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, los brazos y las piernas, los puntos hipersensibles duelen al presionarlos Miofibrosis: Es un término medico bastante usado con frecuencia para definir un traumatismo o proceso reumático que desencadena espasmos musculares, con dolor espontaneo, que puede llegar a ser agudo, aunque por lo general se presenta de una manera lenta y persistente Parkinson: La enfermedad de Parkinson también denominada parkinsonismo idiopático, parálisis agitante, es un trastorno neurodegenerativo crónico que conduce con el tiempo a una incapacidad progresiva producido a consecuencia de la destrucción, por causas desconocidas de las neuronas pigmentadas, frecuentemente clasificada como el trastorno del movimiento. Pilates: El método Pilates, es un sistema físico y mental creado a principios del siglo XX, donde se reunió varias especialidades tales como la gimnasia, traumatología y yoga, unido al dinamismo y la fuera muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Respiración diafragmática: Consiste en tomar aire sin levantar los hombros y llevarlo a la parte inferior de los pulmones que es donde
13 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
se encuentran las costillas flotantes, que permite el ingreso de mayor cantidad de aire. Taoísmo: Es un sistema filosófico chino basado primordialmente en el Tao te King que la tradición atribuye al filósofo chino Lao tsé, sus enseñanzas parten del concepto de unidad absoluto y al mismo tiempo mutable denominado Tao, que conforma la realidad supremo y el principio cosmológico y ontológico de todas las cosas. Templanza: Es la virtud moral que regula la atracción por los placeres, procura el equilibrio en el uso y disfrute de los bienes creados, asegura el dominio de la voluntad sobre los instintos y mantiene los deseos en los límites de la solidaridad. Yoga: El yoga se refiere a una tradicional disciplina física y mental que se originó en la india, la palabra se asocia con prácticas de meditación en el hinduismo y el budismo.
14 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje
Vivir en equilibrio
OBJETO DE APRENDIZAJE
Vivir en equilibrio
Desarrollador de contenido Experto temático
Adriana Isabel Isaza Hernández
Asesor Pedagógico
Claudia Milena Hernández Naranjo
Productor Multimedia
Luis Gabriel Urueta Alvarez Yesenia Andrea Cárdenas Rodríguez
Programadores
Daniel Eduardo Martínez Díaz
Líder expertos temáticos
Ana Yaqueline Chavarro Parra
Líder línea de producción
Santiago Lozada Garcés
15 FAVA - Formación en Ambientes Virtuales de Aprendizaje
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje