10 เมนูไข่ไทย-เทศ อร่อยง่าย ๆ ด้วยไมโครเวฟ

Page 1

10เมนูไข่ไทย-เทศ

อร่อยง่ายๆ ด้วยไมโครเวฟ

ข.ไข่มุก เขียน/ภาพประกอบ



“ Probably one of the most private things in the world is an egg...


...until it is broken. � - M.F.K.Fisher -



“ไข่” อร่อยดี มีประโยชน์ “ไข่” จัดเป็นอาหารสารพัด “ดี” ทั้งถูกดีและอร่อยดี แถมยังหาซื้อ ได้ง่าย จึงไม่แปลกที่ “ไข่” จะเป็นไอเท็มประจำ�ครัวของหลายๆ บ้านสำ�หรับ เนรมิตสารพัดเมนู ไม่ว่าจะเป็นไข่ดาว ไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่ยัดไส้ และอีกหลาก หลายที่ล้วนอร่อยและมีประโยชน์ ว่าแล้วก็ลองมาดูประโยชน์ของไข่กันหน่อยดีกว่า...เริ่มกันเลย!

Ø ไข่ 1 ฟองอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี 6 กรัม และกรดอะมิโนที่ สำ�คัญอีก 9 ชนิด ไขมันดีอีก 5 กรัม มีเพียง 1.5 กรัมเท่านั้นที่เป็นไขมันอิ่มตัว Ø ไข่มีซัลเฟอร์สูง ช่วยให้เส้นผมยาวเร็วขึ้น และช่วยให้เล็บมีสุขภาพดี


Ø ไข่เป็นแหล่งโคลีน ช่วยควบคุมการทำ�งานของสมอง ระบบไหลเวียน เลือด และระบบประสาท โดยไข่ 1 ฟองมีโคลีนมากถึง 300 ไมโครกรัม! Ø คนที่รับประทานไข่เป็นประจำ�มีความเสี่ยงเป็นต้อกระจกน้อยลง เพราะลูทีนและซีแซนทีนในไข่มีปริมาณมาก

“ ลูทีน (lutein) และซีแซนทีน (zeaxanthin) เป็นสาร ที่พบบริเวณตา โดยฉาบอยู่บนผิวของเรตินา ร่างกายจะได้รับสาร อาหารทั้งสองอย่างนี้โดยตรงจากไข่มากกว่าอาหารชนิดอื่น ”

Ø การบริโภคไข่เป็นประจำ�ยังช่วยป้องกันเลือดจับตัวเป็นก้อน เส้นเลือดอุดตันในสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน Ø นอกจากนี้ยังพบว่า “ไข่” เป็นอาหารเพียงชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็น แหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ


“ไข่” กินอย่างไรให้พอดี? แม้จะเป็นอาหารแสนดี แต่หลายคนก็ยังกังวลในการเลือกบริโภค “ไข่” อย่างไรให้เหมาะสม คอเลสเตอรอลในไข่จะมีอันตรายหรือไม่? เด็กกับผู้ใหญ่ บริโภคไข่แตกต่างกันอย่างไร? ควรบริโภคกี่ฟองต่อสัปดาห์จึงถือว่าพอดี?

งั้นเราลองมารู้จัก “ไข่” ให้มากขึ้นกันเถอะ!

Ø คุณค่าทางโภชนาการของไข่ ชนิดของไข่

พลังงาน

ไข่ไก่ทั้งฟอง ไข่เป็ดทั้งฟอง ไข่นกกระทา

160 186 171

(นน.ดิบ 100 กรัม) (กิโลแคลอรี่)

โปรตีน ไขมัน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ (กรัม)

(กรัม)

(มิลลิกรัม)

12.3 12.3 13.3

11.7 14.3 12.0

126 156 153

(ไมโครกรัม)

204 214 167

1.6 0.9 3.5

272 296 143


Ø คอเรสเตอรอลกับไข่ รู้หรือไม่ว่าไข่ไก่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม ไข่เป็ด มี 250 มิลลิกรัม และไข่นกกระทามี 50 มิลลิกรัม ในขณะที่คนเราควรได้รับ คอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัมนะ! “ อ๊ะๆ คอเลสเตอรอลพบเฉพาะในไข่แดงเท่านั้นนะ และ ในไข่แดงยังมีเลซิตินที่ช่วยบำ�รุงสมองและประสาทอีกด้วย... ”

Ø บริโภคไข่ให้พอดี เด็กเล็กๆ บริโภคได้วันละ 1 ฟอง ผู้ใหญ่สุขภาพปกติ บริโภคได้ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ คนทำ�งานสุขภาพดี บริโภคได้ 1 ฟองทุกวัน โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล และไม่ทำ�ให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารที่มีคอเลสเตอรอล ควรบริโภคเพียง 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามแพทย์สั่ง


“ไข่” เลือกซื้ออย่างไรดีนะ? Ø วิธีเลือกซื้อและเก็บรักษาไข่ 1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไม่แตกหรือร้าว เหตุที่ควรเลือกไข่สดใหม่ สำ�หรับปรุงอาหาร เพราะจะให้ทั้งความอร่อย และยังคงคุณค่าทางอาหารอยู่ ครบถ้วน “ วิธีทดสอบง่าย ๆ ว่าไข่ใบนั้นยังใหม่หรือไมให้ลองจับดู ไข่ใหม่เปลือกจะสาก เพราะยังคงมีนวลแป้งเคลือบเปลือกไข่อยู่ หรือลองนำ�ไข่ไปลอยน้ำ� ไข่ใหม่จะจมลงไป ส่วนไข่เก่าจะลอย ”

2. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ


3. เช็ดเปลือกไข่ให้สะอาดก่อนเก็บ 4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ “ และเนื่องจากไข่แดงมีน้ำ�หนักเบากว่าไข่ขาว ทำ�ให้ไข่ แดงลอยขึ้น จึงควรเก็บไข่โดยวางด้านที่ปลายเรียวลงด้านล่าง และหงายด้านป้านขึ้น ”

5. อย่าลืมล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่ด้วยนะ! “ เพราะอาจมีเชื้อแบคทีเรีย Salmonella Enteritidis ปนเปื้อนมากับขี้ไก่บนเปลือกไข่ หากได้รับเชื้อเข้าสู่ร่างกายจะ ทำ�ให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสียขึ้นได้ ”


ไข่ไทย* ไข่ดาวน้ำ� ไข่ต้มหมูสับ ไข่ตุ๋นไมโครเวฟ ไข่ม้วน ไข่ครบเครื่อง

หน้า 11 หน้า 13 หน้า 15 หน้า 17 หน้า 19


*ไข่เทศ ไข่อบมันฝรั่ง ไข่มัฟฟิน แซนวิชไข่

หน้า 23 หน้า 25 หน้า 27

ไข่คัมเบอร์แบทช์ หน้า 29

คีช

หน้า 31



ไข่ไทย*


ไข่ดาวน้ำ�* สิ ่งที่ต้องเตรียม ไข่ไก่ 1 ฟอง (สำ�หรับ 1 ที่)

ถ้วยที่นำ�เข้าไมโครเวฟได้ (อาจใช้แก้วที่มีก้นกลมแทนก็ได้นะ)

ขั ้นตอนการทำ� เติมน้ำ�เปล่า 1-2 ช้อนโต๊ะลงในถ้วยที่เตรียมไว้

ตอกไข่ใส่ลงไป ใช้ส้อมจิ้มไข่แดงสักนิดก่อนเข้าไมโครเวฟ ไข่จะได้สวยงามและไม่ระเบิด นำ�เข้าไมโครเวฟด้วยกำ�ลังไฟสูงสุด ประมาณ 1-2 นาที สังเกตขอบไข่ขาวเวลาเวฟ หากสีออกขาวๆ เป็นใช้ได้ พร้อมเสิร์ฟ!

11



ไข่ต้มหมูสับ* สิ่งที่ต้องเตรียม ไข่ไก่

แครอท ผักชี

หมูสับ ต้นหอม เครื่องปรุง

ขั้นตอนการทำ�

นำ�ไข่ใส่ชามเทน้ำ�ให้เต็ม เติมเกลือ 1 ช้อนชา ต้มไข่ในไมโครเวฟ ตั้งเวลาประมาณ 7-10 นาที นำ�ไข่ต้มมาปอกเปลือก ฝ่าครึ่ง แล้วนำ�ไข่แดงออก นำ�หมูสับที่เตรียมไว้มาปรุงด้วยซีอิ้วขาวและพริกไทยตามชอบ ใส่แครอท ต้นหอม ผักชี และน้ำ�เปล่าลงไปเล็กน้อย นำ�หมูเข้าไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงสุดประมาณ 1-2 นาที รอจนสุก ใส่หมูสับในหลุมไข่ขาว จัดจานแล้วโรยด้วยพริกไทยเล็กน้อย ไข่ต้มหมูสับพร้อมเสิร์ฟ! 13



ไข่ตุ๋น* สิ่งที่ต้องเตรียม ไข่ไก่

ซอสปรุงรส

ขั้นตอนการทำ� ตอกไข่ 1-2 ฟองลงในถ้วย

ตีไข่ให้เข้ากันและเหยาะซอสปรุงรสลงไปเล็กน้อย เติมน้ำ�เปล่าให้เต็ม ¾ ของถ้วย นำ�เข้าไมโครเวฟ 7-10 นาทีจนสุก ไข่ตุ๋นเนื้อเนียนนุ่มพร้อมเสิร์ฟ!

15



ไข่ม้วน*

สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ แครอทหั่นเต๋า หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า ซอสปรุงรส

หมูสับ มะเขือเทศหั่นเต๋า นมข้นจืด พริกไทย

ขั้นตอนการทำ�

นำ�หมูสับที่เตรียมไว้มาปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยตามชอบ ใส่แครอท หอมใหญ่ และน้ำ�เปล่าลงไปเล็กน้อย นำ�หมูเข้าไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงสุดประมาณ 1-2 นาที รอจนหมูสุกและพักไว้ ตอกไข่ 2-3 ฟองลงในถ้วย ผสมนมข้นจืด 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยตามชอบ ตีให้เข้ากัน แล้วเทใส่ถาดแบนๆ เพื่อให้ไข่ที่ได้เป็นแผ่นบางๆ นำ�เข้าไมโครเวฟประมาณ 1 นาที รอจนสุกแล้วแกะออกจากพิมพ์ ใส่หมูกับมะเขือเทศที่เตรียมไว้ลงไป ม้วนและตัดเป็นชิ้นให้สวยงาม เมนูไข่ม้วนแสนอร่อยพร้อมเสิร์ฟ!

17



ไข่ครบเครื่อง* สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ 1-2 ฟอง (สำ�หรับ 1 ที่) หมูยอ (หรือแฮม หรือโบโลน่า) ซอสปรุงรส

หมูสับ กุนเชียง

ขั้นตอนการทำ�

ปรุงรสหมูสับด้วยซีอิ๊วขาว เติมน้ำ�เปล่าเล็กน้อย นำ�เข้าไมโครเวฟประมาณ 2 นาทีพอสุก ตอกไข่ใส่ถ้วย เติมน้ำ�เปล่า 1 ช้อนโต๊ะไข่จะได้ไม่กระด้าง หั่นหมูยอ กุนเชียง หรือเครื่องอื่นๆ ตามชอบใส่ตามลงไป ตามด้วยหมูสับ นำ�เข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสุดประมาณ 2 นาที โรยหน้าด้วยผักชีและพริกไทย ไข่ครบเครื่องพร้อมเสิร์ฟ!

19



*ไข่เทศ




*ไข่อบมันฝรั่ง สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ ชีส

มันฝรั่งหวาน เกลือ และพริกไทย

ขั้นตอนการทำ�

ล้างมันฝรั่งหวานให้สะอาด ใช้ส้อมจิ้มๆ ให้ทั่ว นำ�ไปอบในไมโครเวฟประมาณ 7 นาที จะได้มันฝรั่งหวานเนื้อนิ่มๆ ฝานมันฝรั่งออกเป็นสองส่วน ตักเนื้อออกให้พอเป็นรูปถ้วย ตอกไข่ลงไป โรยด้วยชีสเล็กน้อย นำ�ไปอบในไมโครเวฟประมาณ 2-3 นาที โรยเกลือและพริกไทย หรือออริกาโน่เล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ!

24



*ไข่มัฟฟิน สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ ชีสแผ่น เนย

อิงลิชมัฟฟิน เบคอน

ขั้นตอนการทำ�

ใส่เนย 1 ช้อนชาในถ้วยกาแฟ นำ�ไปละลายในไมโครเวฟ กลิ้งเนยเหลวที่ได้ให้ทั่วแก้วเล็กน้อย ตอกไข่ลงไป นำ�เข้าไมโครเวฟประมาณ 1 นาที พักไว้ วางเบคอนปรุงสุกและชีสแผ่นลงบนอิงลิชมัฟฟินแต่ละข้าง อุ่นมัฟฟิน เบคอน และชีสในไมโครเวฟประมาณ 15 วินาที นำ�ไข่ออกจากถ้วยกาแฟ วางลงตรงกลางมัฟฟิน แซนวิชไข่มัฟฟินร้อนๆ พร้อมเสิร์ฟ! 26



*แซนวิชไข่ สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ น้ำ�แซนวิช ผักกาด

ขนมปังโฮลวีส แฮม มะเขือเทศ

ขั้นตอนการทำ�

นำ�ไข่ไปต้มด้วยไมโครเวฟจนสุก ปอกเปลือก แล้วฝานไข่ต้มเป็นแว่นๆ ทาน้ำ�แซนวิชลงบนแผ่นขนมปัง วางผักต่างๆ ตามด้วยแฮม และไข่ต้มลงบนขนมปัง นำ�ขนมปังประกบกันให้เป็นแซนวิช หั่นแซนวิชเป็นชิ้นพอดีคำ� พร้อมเสิร์ฟ! 28



*ไข่คัมเบอร์แบทช์ สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ ชีสแผ่น ออริกาโน่

ขนมปังโฮลวีส แฮม เกลือ

ขั้นตอนการทำ�

นำ�ขนมปังแผ่นที่ 1 มาตัดตรงกลางออกสำ�หรับใช้ตอกไข่ ตัดชีสแผ่นออกเป็นเส้น 4 เส้น วางลงบนขนมปังแผ่นที่ 2 เป็นรูปสี่เหลี่ยม วางแฮมทับลงไป ตามด้วยขนมปังที่ตัดตรงกลางแล้ว ตอกไข่ใส่ลงไป นำ�ขนมปังไปอบในไมโครเวฟประมาณ 2 นาทีจนไข่สุก ชีสทั้ง 4 ด้านจะละลายทำ�ให้ขนมปังติดกัน โรยหน้าด้วยเกลือและออริกาโน่ ไข่ขนมปังคัมเบอร์แบทช์พร้อมเสิร์ฟ!

30



*คีช สิ่งที่ต้องเตรียม

ไข่ไก่ 1 ฟอง (สำ�หรับ 1 ที่) ขนมปัง ครีมชีส

นมจืด แฮม เกลือ และพริกไทย

ขั้นตอนการทำ�

ตอกไข่ใส่ถ้วยกาแฟ เติมนมจืด 1½ ช้อนโต๊ะ ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย ตีให้เข้ากัน ฉีกขนมปังใส่ในถ้วย ใส่ครีมชีส 2 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน เติมแฮมลงไป ใช้ส้อมกดให้ส่วนผสมซึมลงไปในขนมปัง นำ�เข้าไมโครเวฟประมาณ 2-3 นาที โรยหน้าด้วยออริกาโน่ พร้อมเสิร์ฟ!

32


เอ... เมนูในหนังสือยังไม่จุใจหรือเปล่านะ? ลองเข้าเว็บไซต์เหล่านี้ดูสิ!


รวมเว็บไซต์เมนู “ไข่” Ø เว็บไซต์ไทย http://www.lovefitt.com/diet-menu http://www.9leang.com

Ø เว็บไซต์ต่างประเทศ http://www.mrbreakfast.com http://www.crumblycookie.net http://blogs.food24.com/chefdom http://www.thedailybalance.com/category/dailydelish

34


แล้วพบกันใหม่นะ!


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.