Francesca Più
ESPAGUETIS VEGETALES Veganas, crudistas y sin gluten: exquisitas recetas para las cuatro estaciones del año
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Santiago de Chile
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Cesena
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París
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Macro Ediciones a/c Libros Preciosos Av. del Carrilet 219, 2° 4a 8907 L’Hospitalet de Llobregat Barcelona ISBN 9788417080075 Depósito Legal B 847-2018
Simona Empoli Miriam Montoliu Esther Morales-Cañadas, Leire Aranegi Mateo Matteo Venturi Arti Grafiche Cdc, Città di Castello (Italia) Francesca Più, Studiograf de Andrea Amadori (p. 20) Lineagrafica srl, Città di Castello (Italia)
ÍNDICE
4 Capítulo 1 El crudismo vegano 6 Capítulo 2 Los sabores del crudismo: hierbas aromáticas y especias 13 Capítulo 3 La vida en el plato: semillas oleaginosas y brotes sin gluten 18 Capítulo 4 La estacionalidad 24 Capítulo 5 Instrumentos y utensilios útiles 28 Capítulo 6 Las recetas 31 Índice de las recetas 96 Introducción
INTRODUCCIÓN Desde que emprendí el camino personal hacia una conciencia nutricional y hacia la empatía con mi cuerpo y con todo lo que me rodea (desde hace ya doce años y hasta hoy), la filosofía que sigo se puede resumir en la siguiente frase, probablemente tan famosa como poco practicada: “Mínimo esfuerzo, máximo rendimiento”. He estudiado y he hecho investigaciones en los campos de la alimentación, del higienismo (o sea, el estilo de vida que permite, gracias a condiciones lo más naturales posibles, un funcionamiento óptimo del cuerpo y del espíritu, evitando la toxemia*), de la psicosomática, de las leyes biológicas y del bienestar espiritual. Pero lo que me ha sido de mayor utilidad es el encuentro con un conocimiento más profundo de mí misma en relación a todo lo que examino. No hay nada más útil y formativo que la experiencia personal y la toma de conciencia de las propias necesidades y objetivos, en coherencia con el propio equilibrio general. Sin embargo, me acompañaba un dilema vertido sobre el siguiente análisis: “¿Cómo puedo vivir en armonía con la naturaleza, con los animales y en sinergia y empatía con el animal-hombre, de una manera práctica y no utópica, empezando desde el “ahora” y en cualquier situación - psicológica, profesional, familiar, logística, de salud - en la que yo me encuentre?” Parecía casi imposible. Pretender alcanzar todo esto era realmente un espejismo. En un momento concreto de mi vida tuve una iluminación. Nunca me había dado cuenta de que bastaba con hacer la cosa más natural y sencilla de este mundo: dejar de pensar, aceptar la situación en la que nos encontramos y seguir paso a paso desde este punto de salida, sea el que sea. Estamos demasiado obcecados por la llegada y nos olvidamos de disfrutar el viaje… que es la cosa más importante de nuestra vida. Más bien, ¡es la vida misma! * «(Definición médica: envenenamiento de la sangre debido a sustancias tóxicas producidas por el organismo o por gérmenes patógenos.) Provoca enfermedades y, cuando las toxinas se acumulan superando los niveles aceptables, se produce una crisis: esto significa que el veneno se ha eliminado. Este proceso se define “enfermedad”, pero no lo es. La única enfermedad es la toxemia y lo que llamamos “enfermedades” son simplemente síntomas producidos por una eliminación indirecta de las toxinas a través de las membranas de las mucosas». (John Henry Tilden, Toxemiaexplained).
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Espaguetis Vegetales
De aquí nace mi pasión (desde el blog a los grupos de apoyo e información) a la divulgación de un estilo de vida “sano y sencillo” al alcance de todos. Un estilo divertido, funcional, que se adapte a cada situación, historia y recorrido, y que se pueda empezar en cualquier momento. Este libro es un ejemplo de esta filosofía llevada a la práctica, en tanto en cuanto las recetas son muy sencillas: no hace falta que seáis grandes chefs o fanáticos del mundo de la salud, o que tengáis enfoques alimenticios especiales. ¡Lo último que quisiera sería categorizar! Es un libro para empezar y emprender un camino hacia una alimentación más sana, respetuosa con nuestro cuerpo y con el planeta, y ¡deliciosa para el paladar! Cualquiera puede acercarse con facilidad y con gusto, con diversión y conveniencia, a un estilo de vida más sano y consciente. “Espaguetis Vegetales” os permitirá tener la visión de una nueva reinterpretación del “espagueti” totalmente vegetal, crudista y sin gluten. ¡Olvidaros de la clásica pasta a base de cereales y abridles paso a los espaguetis, tallarines y lasañas de frutas y verduras! Esta filosofía pretende que ya no tengáis que preocuparos de las recetas y que sea accesible para cualquiera, con los instrumentos que tenéis en casa. Encontraréis sugerencias para que la realización de los platos sea lo más sencilla posible, partiendo de una base en la que utilizamos ingredientes sencillos, con buenas combinaciones y de muy fácil preparación. Quiero dejaros con una bellísima frase del filósofo chino Lao Tzu, que aconsejo que hagáis vuestra: «Incluso un viaje de mil millas empieza siempre con el primer paso». ¡Os deseo una buenísima lectura! Francesca
Introducción 5
CAPÍTULO 1 EL CRUDISMO VEGANO Dos palabras sobre la terminología
En este texto encontraréis dos expresiones particulares: “espaguetar” y “fruta-hortaliza” • Espaguetar es un término usado, por ahora y, sobre todo, en la red, para los espaguetis hechos de fruta y verdura, realizados utilizando herramientas específicas, es decir, las preparaciones de las cuales se ocupa este libro. • Fruta-hortaliza es un término técnico más correcto, usado por crudistas y veganos, para ciertos tipos de hortalizas que, en realidad, son frutos. Los pepinos, las berenjenas, los tomates, las calabazas, los calabacines, los pimientos, dado que tienen semillas, deberían formar parte de la “familia” de la fruta; sin embargo, se reconocen desde siempre como hortalizas. Con la expresión “fruta-hortaliza” se quiere dar una mejor definición a este concepto.
Alimentarse principalmente a base de platos crudos, y por tanto vivos, según muchísimos estudios médicos, higienistas y nutricionistas, es la manera más sana y natural que tiene el hombre para comer. ¿Pero qué se entiende por “crudismo”? Manteniendo los alimentos inalterados, se conservan todas las propiedades de las sustancias necesarias para el organismo, las cuales están así listas para forjar, nutrir y defender nuestro cuerpo de los agentes externos, garantizando unos tiempos de digestión óptimos. En la digestión, concretamente, no hay dispersión energética y enzimática y, cuanto más fácil sea digerir, más energía tendremos de inmediato a nuestra disposición, respetando el intestino, los riñones, el hígado y el estómago sin que se fatiguen.
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Espaguetis Vegetales
Asimilando los alimentos de la manera correcta, conseguiremos el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo. Para digerir de la mejor manera posible, además de introducir alimentos vivos e integrales, es importante tener en consideración las correctas combinaciones alimentarias y el orden justo de asimilación de cada alimento. La alimentación crudista está constituida principalmente a base de frutas, fruto-hortalizas (el tomate, la calabaza, el calabacín, el pepino y la berenjena son considerados hortalizas, pero dada la presencia de semillas se consideran frutos también), verduras y, en menor parte, de frutas con cáscara, semillas oleosas, brotes, hierbas aromáticas, algunas clases de setas y especias, algas, cacao, sin olvidarse del agua (¡fundamental!).
En pocas palabras, nos nutrimos, sobre todo, de todos aquellos alimentos ya naturalmente comestibles sin ulteriores procesos de elaboración ni tratamientos de cocción y sin condimentos: los alimentos más vivos y sanos son aquellos que se pueden comer así como la naturaleza nos los regala, sin necesidad de manipular el sabor para hacerlos más apetecibles.
La Pirámide crudista Algas Especias y hierbas Semillas oleosas, nueces, etc. Brotes Vegetales Fruta-hortalizas y verduras con hojas verdes Agua
Así pues, en el crudismo, en vez de hornos y hornillos, se utilizarán batidoras, extractores, pelapatatas, espiralizadores de frutas y verduras y, ocasionalmente, marinados y deshidrataciones (mejor si están hechas directamente al sol). Este libro está totalmente dedicado a la “des”-cocina (y, en menor medida, a la cocina
vegetal cocida y sin gluten) de los espaguetis realizados con verduras y frutas. En una parte del libro trataremos las herramientas para realizarlos (véase el capítulo 5) y, para los que aún no tengan las herramientas “específicas”, cada receta irá también acompañada de una versión simplificada para la realización con los utensilios habituales que ya tenemos en casa.
¿Crudo es frío?
Por lo general, se suele relacionar la alimentación crudista con una alimentación fría. ¡Esto es totalmente falso! Guardar fruta y verdura a temperatura ambiente (o en casa si es invierno) por lo menos cinco o seis horas antes de la consumición es muy saludable, además de tener un gusto muy agradable. Además las propiedades de los alimentos se mantienen totalmente inalteradas (no como con la congelación o la cocción que alteran los micronutrientes, es decir, las vitaminas y las sales minerales). Lo mejor es comer siempre las frutas y las verduras tal y como el árbol (o la tierra) nos las ofrecen. De todas formas, hay varios tipos de “tratamientos” aceptados en el crudismo, entre los que recordaremos el marinado, la deshidratación y el calentamiento por debajo de los 42 ºC. Estas modalidades no reducen las propiedades enzimáticas, vitamínicas y la cantidad de sales minerales de los alimentos.
El crudismo vegano 7
Fruta para consumir siempre con el estómago vacío a excepción de la fruta “comodín” y de la fruta grasa FRUTA DULCE (caquis, higos, pera, dátiles, plátano, fruta deshidratada)
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES (toda la fruta)
FRUTA SEMI-DULCE (cerezas, papaya, albaricoque, uva, melocotón, mango, anona, manzana)
Fruta “comodín” Ya que contiene las enzimas de la digestión y, por lo tanto, puede ser consumida también con el estómago lleno (piña, manzana y papaya)
FRUTA ÁCIDA (naranja, piña, limón, frutos del bosque, granada, kiwi, pomelo, fresa)
VERDURAS DE HOJA VERDE (lechuga, espinacas, valeriana, rúcula, apio, hierbas aromáticas, hierbas espontáneas)
GRASAS
(aguacate, coco, aceitunas, semillas oleosas, fruta con cáscara, aceites)
Sandías y melones solos
FRUTA-HORTALIZA SIN ALMIDÓN (pimientos, tomates, calabacines, pepinos, berenjenas)
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (cereales como pasta, pizza, pan, bizcochos, harinas) se aconsejan preferiblemente los que no llevan gluten (arroz, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, teff, mijo, sorgo) o los que contienen (maíz, calabaza, zanahoria, remolacha, patatas, boniato, chirivía…)
PROTEÍNAS
(legumbres, semillas oleosas, fruta con cáscara, como las nueces, avellanas y almendras y fruta grasa como el aguacate y el coco)
Buena combinación Combinación a evitar
El crudismo vegano 11
CAPÍTULO 2 LOS SABORES DEL CRUDISMO: HIERBAS AROMÁTICAS Y ESPECIAS Hace muchos años, cuando la sal de mesa era (afortunadamente) muy cara, las hierbas aromáticas y las especias eran fundamentales tanto en las preparaciones culinarias como en el ámbito terapéutico. Ahora que podemos encontrar la sal en cualquier lugar y en grandes cantidades, todo aquello que tiene que ver con estas valiosas fuentes de vitaminas y minerales, utilísimas para la digestión y el metabolismo celular, ha sido relegado, desafortunadamente, a un rol marginal.
Vayamos pues a redescubrir estas especias y estas hierbas maravillosas, llamadas “aromáticas” precisamente por tener un aroma embriagador y agradabilísimo, ¡el cual casa magníficamente con la “des”-cocina que os propondremos! Os proporcionamos una lista detallada con las propiedades de diferentes hierbas y especias, dedicando a cada una de ellas una “receta flash”, ¡súper fácil y súper sabrosa!
Las hierbas aromáticas mediterráneas Nombre
Propiedades
Combinaciones
Laurel
Utilísimo en caso de irrita- Los vegetales que mejor ción de estómago y dolen- quedan con su sabor son cias como la tos y la fiebre. las alcachofas, las coles y los puerros, y las legumbres como los garbanzos, los guisantes y las lentejas.
Albahaca
Antinflamatoria, estimula la digestión y es una fantástica aliada de la piel y del cabello.
Óptima combinación con lechuga, acelgas, zanahoria, tomate, pepino, calabacín, coliflor, cebolla, además de judías verdes, guisantes, garbanzos y lentejas.
Receta flash Couscous de coliflor Cortar la coliflor en trozos pequeños con un cuchillo y después masajearla con puerros cortados en rodajas finas y un poco de zumo de limón o vinagre de manzana; finalmente, añadir un par de hojas de laurel troceadas (si son frescas) o un ramito de laurel seco. Espaguetis de calabacín con salsa de tomate y albahaca (ver pág. 59)
Los sabores del crudismo: hierbas aromáticas y especias 13
Primavera
Espaguetis de zanahoria a la boloñesa de brócoli picante Ingredientes
›› 2 zanahorias ›› 4-5 flores de brócoli ›› 5-6 tomates secos ›› 2 cm de topinambur ›› el zumo de ¼ de limón ›› el agua necesaria ›› pimienta al gusto
Procedimiento Cortar las zanahorias en espiral con el cortador. Batir las flores de brócoli con los tomates secos, el zumo de limón, el agua necesaria (opcional: si se prefiere también se puede utilizar un poco de aceite de sésamo o de girasol exprimidos en frío, o medio aguacate). Añadir la boloñesa obtenida con las zanahorias y mezclar bien con las manos. Añadir el topinambur rallado y una pizca de pimienta.
EL TOPINAMBUR El topinambur es un tubérculo rico en inulina, una fibra soluble que proporciona una digestión óptima y una proliferación de la flora bacteriana intestinal. Es muy recomendable también durante la lactancia, ya que aumenta la producción de leche materna.
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Espaguetis Vegetales
Primavera • Recetas saladas 39
Invierno
Recetas dulces
Calabaza rehogada con crumble de amaretti Ingredientes
›› ½ calabaza pequeña ›› 15 almendras ›› 4 dátiles deglet nour o 2 dátiles medjoul en remojo (o bien 1 cucharada de jarabe de agave o de arce) ›› 1 cucharadita de canela ›› el zumo de 1 naranja
MIEL DE DÁTILES Etimológicamente, la palabra “miel” no se refiere a la reserva alimentaria de las abejas, sino que significa “blando, suave, agradable”. ¿Y qué puede ser más agradable que una miel de dátiles? Tomad unos cuantos dátiles al natural, ponedlos en remojo y batidlos con poca agua. Además de ser deliciosa, esta miel es un óptimo sustituto del azúcar y de los dulcificantes refinados y confeccionados.
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Espaguetis Vegetales
Procedimiento Limpiar y cortar la calabaza con el espiralizador, manteniendo una pequeña parte “integra” y dejando la parte de espaguetis en remojo en el zumo de naranja durante aproximadamente ½ hora. Batir 10 almendras en ½ l de agua y filtrar el resultado obtenido con un colador para obtener la leche de almendras. Batir la leche obtenida con la calabaza que ha quedado, cortada en trocitos y con la canela. Poner a parte la “leche de calabaza”, triturar las almendras con los dátiles (o unir las almendras trituradas con un poco de jarabe de agave o arce), obteniendo un crumble. Aclarar la calabaza del líquido del remojo y secarla con un trapo. Servir los espaguetis en un vaso (o un recipiente similar), y verter la leche de calabaza. Recubrir con el crumble de almendras y dátiles.
Invierno • Recetas dulces 93