Rückenbeschwerden vorbeugen

Mit Bewegung können Sie Ihren Rücken fit halten.

Rückenbeschwerden sind ein wahres Volksleiden – und die Hauptursache liegt in unserem modernen Lebensstil: Wir bewegen uns zu wenig, sitzen zu viel –z. B. am Schreibtisch oder im Auto. Dies führt zu Fehlhaltungen durch einseitige oder falsche Belastungen etc. Unsere Rückenmuskulatur ist durch diesen Bewegungsmangel eher schwach, wird aber gleichzeitig stark belastet. Die Folge: Muskelverspannungen und Schmerzen. Zur Vorbeugung, aber auch wenn es bereits im Kreuz ein bisschen zwickt, gilt daher: regelmäßig bewegen! Denn Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und kann zudem dazu beitragen, Fehlhaltungen zu korrigieren. Dies ist ein entscheidender Beitrag zur Linderung von Rücken- oder Nackenverspannungen. Es muss auch nicht gleich das ganz große Fitnessprogramm sein: Bereits ein bisschen mehr Bewegung im Alltag tut Ihrem Rücken gut!

Text: Nicole Gerfertz-Schiefer Foto: Shutterstock

MEHR BEWEGUNG

Schweinehund überwinden

So überwinden Sie den inneren Schweinehund und bauen mehr Bewegung in Ihren Alltag ein: Kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen

Stiegen steigen statt Aufzug fahren

Mehrmals in der Woche spazieren gehen oder laufen, Nordic Walking etc.

Mit Pilates, Wirbelsäulengymnastik oder Yoga die Rückenmuskeln trainieren!

Weitere Tipps für Ihre Rückengesundheit:

• Vermeiden Sie stundenlanges Sitzen. Stehen Sie häufiger auf, strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Schritte.

• Wenn sich längeres Sitzen gar nicht vermeiden lässt: Entspannen Sie Ihren Rücken im Sitzen immer wieder durch regelmäßiges Zurücklehnen. Probieren Sie die Rückenübungen für zwischendurch aus – siehe Kasten!

• Beim Heben schwerer Lasten in die Hocke gehen. Heben Sie die Last zudem nicht mit gebeugtem, sondern mit möglichst geradem Rücken.

• Tragen Sie schwere Lasten mit geradem Rücken. Zudem sollten Sie die Last möglichst gleichmäßig auf beide Arme verteilen, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Daher lieber zwei Einkaufstaschen –eine pro Arm – statt einer sehr schweren an einem Arm. Oder Sie verwenden einen Rucksack.

• Beim Bett sollten Sie auf die passende Matratze achten. Diese sollte Ihrem Körpergewicht entsprechen. Auch bei der Wahl des Kopfpolsters können Sie auf Ihren Rücken Rücksicht nehmen: Es sollte Kopf und Nacken gut stützen und nicht unter die Schulter rutschen.

1 Kräftig durchstrecken: Strecken Sie den Rücken im Sitzen oder Stehen und breiten Sie die Arme zur Seite aus, dann strecken Sie sie nach oben und nach vorne. Anschließend verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und neigen den Oberkörper sanft zur rechten und dann zur linken Seite.

2 Schulterkreisen: Kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass der Rücken gerade gestreckt ist. Legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern. Dann die Schultern kreisen, als würden Sie mit den Ellenbogen große Kreise links und rechts an die Wand malen.

3 Schultern fallen lassen: Stellen Sie sich gerade hin. Arme hängen nach unten. Nun ziehen Sie die Schultern in Richtung der Ohren und lassen diese dann langsam nach unten sinken.

4 Kutscherhaltung: Setzen Sie sich vorne auf einen Sessel oder Hocker. Die Füße sollten hüftbreit aufgestellt sein, die Unterarme stützen Sie auf die Oberschenkel. Machen Sie den Rücken jetzt langsam rund, der Kopf soll locker nach unten hängen. Beim Ausatmen Kopf und Schulter schwerer werden lassen. Dann langsam wieder aufrollen.