Le guide de la
par le
Le guide de la
par le
Chères Mondevillaises, chers Mondevillais, Nous vous proposons un guide destiné à vous aider au quotidien dans l’optique d’avoir une vie active pour toujours plus de bénéfices pour votre santé. En effet, les bienfaits de l’activité physique pour la santé ne sont plus à prouver, de nombreuses études s’accordent à montrer qu’elle représente un atout important au quotidien pour maintenir une bonne santé générale. L’activité physique : un médicament naturel L’activité physique favorise le maintien d’une bonne forme physique, mais procure aussi de nombreux bénéfices pour la santé mentale et contribue au lien social favorisant un bon dynamisme de vie. Pratiquer une activité physique dès son plus jeune âge, facilite son maintien à l’âge adulte et tout au long de sa vie. Nous espérons que ce document vous donnera les clés pour une reprise adaptée de l’activité physique à Mondeville et qu’il sera ainsi source d’épanouissement.
Josiane Mallet-Duclos Maire adjointe déléguée au sport et à la santé
3 - Les recommandations 4 Les bienfaits de l’activité physique… 5 Conseils pour être en forme 8 Vous souffrez de mal au dos ? 9 Vous avez des problèmes de sommeil et d’humeur ? 10 Que dit le Programme National Nutrition Santé ?
11 - Testez-vous ! 12 Questionnaire « Où en êtes-vous ? » 14 Tests
23 - L es actions proposées par la ville 24 La ville de Mondeville vous accompagne 26 Les pratiques loisirs encadrées 29 Les pratiques loisirs seules mais guidées 31 Les pratiques loisirs seules
Les recommandations
Le sport
un “médicament” naturel !
Stress, sommeil, humeur… pratiquer régulièrement une activité physique aide à lutter contre les soucis du quotidien et agit directement sur votre bien-être.
3
4
Les recommandations
Les bienfaits de l’activité physique
L’activité physique…
DIMINUE LE RISQUE DE : • maladies cardiaques • obésité • hypertension • cancer du côlon et du sein • diabète de type 2 • ostéoporose • accident vasculaire cérébral (AVC) AIDE À : • réduire le stress • améliorer le sommeil • résister à la fatigue mentale • diminuer l’anxiété • éviter la dépression • soulager le dos AGIT SUR : • la qualité de vie au quotidien • le mental • l’estime et le contrôle de soi • son poids de santé
Plus pour plus
IQUES D’ACTIVITÉS PHYS DE BIEN-ÊTRE !
30 minutes de marche rapide par jour pour les adultes
LES INTENSITÉS D’ACTIVITÉS PHYSIQUES
Modérée Je suis capable de parler et mon rythme cardiaque augmente un petit peu.
Modérée à élevée J’ai du mal à parler, je suis essoufflé(e) et mon rythme cardiaque est élevé.
Élevée Je n’arrive pas à parler, je dois m’arrêter pour reprendre mon souffle et mon rythme cardiaque augmente considérablement.
60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour pour les enfants
5
Conseils pour être en forme
5 à 17 ans
Le corps des jeunes de 5 à 17 ans change. Ils sont en pleine croissance, leurs os, muscles et silhouette se modifient. Ils débordent d’énergie et ont besoin de communiquer.
POUR ÊTRE EN BONNE
santé 60
PAR JOUR, JE DOIS PRATIQUER AU MOINS 60 MINUTES D’ACTIVITÉS PHYSIQUES D’INTENSITÉ MODÉRÉE À ÉLEVÉE. Je dois favoriser les activités d’endurance, de renforcement musculaire et osseux.
Pourquoi
DOIS-JE PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE AU QUOTIDIEN ?
Au quotidien JE PEUX
• Pour être plus heureux
• Aller à l’école à pied ou en vélo
• Pour être plus attentif à l’école
• Danser sur ma chanson préférée
• Pour développer ma motricité
• Aller au parc en famille ou entre amis
• Pour renforcer mes muscles et mes os
• Sortir promener mon chien
• Pour avoir plus de confiance en moi
• Passer l’aspirateur dans ma chambre
• Pour garder la ligne
• Jardiner…
• Pour partager des moments de joie avec mes copains
JE VEUX PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE, MAIS LAQUELLE ? natation/tennis/football basketball/course/rollers…
JE DOIS RÉDUIRE Les heures passées devant la télévision et à jouer sur ma console ou mon ordinateur/le grignotage entre les repas/l’excès de sucrerie (bonbons, soda, …).
6
Les recommandations
Conseils pour être en forme
18 à 64 ans
Les personnes âgées de 18 à 64 ans sont accaparées par leur travail, leur vie de famille, provoquant parfois du stress et des difficultés de sommeil. Des douleurs au dos peuvent survenir, tout comme la prise de poids. POUR ÊTRE EN BONNE
santé 30
PAR JOUR, JE DOIS PRATIQUER AU MOINS 30 MINUTES D’ACTIVITÉS PHYSIQUES D’INTENSITÉ MODÉRÉE À ÉLEVÉE. Je dois favoriser les activités d’endurance et de renforcement musculaire.
Pourquoi
DOIS-JE PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE AU QUOTIDIEN ?
Au quotidien JE PEUX
• Pour perdre du poids
• Aller au travail à pied ou en vélo
• Pour combattre mon stress
• Aller au parc en famille ou entre amis
• Pour améliorer mon sommeil
• Jardiner/faire le ménage
• Pour soulager mon dos
• Danser
• Pour rencontrer des amis
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Pour me défouler et penser à autre chose
• Planifier et pratiquer du sport…
• Pour avoir plus de confiance en moi, de joie avec mes copains
JE VEUX PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE, MAIS LAQUELLE ? natation/marche/vélo football/gymnastique course…
JE DOIS RÉDUIRE Les heures passées devant la télévision et sur l’ordinateur après mon travail/le grignotage entre les repas/l’alcool et la cigarette ma consommation de café.
7
Conseils pour être en forme
65 ans et +
Les personnes âgées de 65 ans et plus sont sujettes à une détérioration de leur ossature, souplesse, force musculaire et capacité respiratoire. Les douleurs musculaires et la perte d’équilibre sont également prépondérantes, provoquant ainsi des risques de chutes et suscitant l’isolement par peur de se déplacer. POUR ÊTRE EN BONNE
santé 30
PAR JOUR, JE DOIS PRATIQUER AU MOINS 30 MINUTES D’ACTIVITÉS PHYSIQUES D’INTENSITÉ MODÉRÉE À ÉLEVÉE PAR SEANCE DE 10 MINUTES MINIMUM. Je dois favoriser les activités d’endurance, de renforcement musculaire mais aussi de souplesse et d’équilibre.
Pourquoi
DOIS-JE PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE AU QUOTIDIEN ?
Au quotidien JE PEUX
• Pour ralentir l’évolution d’une maladie
• Aller chercher mon pain à pied
• Pour améliorer ma coordination
• Monter et descendre les marches
• Pour avoir plus d’énergie
• Sortir avec mes petits-enfants
• Pour éviter les chutes
• Faire des balades
• Pour rencontrer des amis
• Manger et m’hydrater correctement
• Pour améliorer ma souplesse
• Jardiner…
• Pour diminuer le risque de diabète
JE VEUX PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE, MAIS LAQUELLE ? aquagym/danse/étirements vélo/gymnastique/marche…
JE DOIS RÉDUIRE Les heures passées dans mon fauteuil à lire ou à regarder la télévision/ma consommation de tabac, de café et d’alcool.
8
Les recommandations
Vous avez mal au dos ? Quelques conseils : Étirements
Il est important de s’étirer pour relâcher les muscles. 20 s
10 s
Positionnez-vous à genoux au sol, et tout en gardant vos fesses sur vos talons, mettez vos bras le plus loin possible devant vous. Tenez cette position pendant 20 secondes.
Positionnez vos pieds joints, penchez-vous vers l’avant et laissez pendre vos bras pendant 5 à 10 secondes.
5s
Allongez-vous au sol. Basculez vos jambes derrière votre tête. Tenez cette position entre 3 à 5 secondes.
Exercices de gainage
Réalisez des exercices de gainage pour renforcer les muscles du dos. 15 s
Allongez-vous au sol et positionnez vos mains en croix sur votre torse, puis levez légèrement le haut du dos et les jambes. Tenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez cet enchaînement 3 fois de suite.
15 s
Allongez-vous au sol, levez le bassin, gainez votre corps, positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules et tenez sur vos avant-bras pendant 10 à 15 secondes. Répétez cet enchaînement 4 fois de suite.
Pour porter une charge Lorsque vous portez une charge, gardez votre tête et votre dos alignés.
15 s
Allongez-vous au sol, positionnez-vous de côté, gainez votre corps, levez votre bassin et tenez sur un de vos avant-bras pendant 10 à 15 secondes. Puis changez de côté et faîtes la même chose avec l’autre avant-bras.
Le surpoids accroît le mal de dos
9
Problèmes de sommeil et d’humeur ?
L’activité physique… AIDE À MIEUX DORMIR
En pratiquant une activité physique régulièrement (au moins 20 à 30 minutes par jour, 3 fois par semaine), le corps sécrète une hormone nommée L’ENDORPHINE. Hormone du bien-être, son effet dure environ 12 heures. Ainsi, la pratique du sport peut amener à prendre du plaisir, apporter de la joie et de la satisfaction.
À UN EFFET POSITIF SUR LE SOMMEIL L’effort physique a un effet positif sur le sommeil se traduisant par des réveils moins fréquents, des nuits plus longues et un endormissement plus rapide.
Le sommeil AFFECTE L’HUMEUR Pratiquer une activité physique et sportive, et notamment des activités d’endurance (course, natation…), c’est dormir mieux. Ainsi, une bonne nuit de sommeil générera moins de stress, vous serez de meilleure humeur et par conséquent cela aura une influence sur votre santé générale.
10
Les recommandations
Que dit le Programme National Nutrition Santé ?
Il est conseillé… DE MANGER • 5 fruits et légumes par jour • à chaque repas des céréales (pain, pommes de terre…) • 3 produits laitiers par jour • 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs DE BOIRE autant d’eau que vous le souhaitez
Il est déconseillé… DE CONSOMMER TROP DE • matières grasses ajoutées (beurre, huile…) • sucre (boissons, bonbons, glaces…) • sel DE BOIRE plus de 2 verres de vin (10cl) par jour chez les femmes et 3 chez les hommes
Testez-vous !
11
Évaluez votre condition physique !
ATTENTION
Il est recommandé votre d’avoir l’avis de nt ita tra in ec éd m tre vo r ue al év d’ t an av ue iq ys condition ph une et de reprendre ue iq ys ph activité et sportive.
Allez-y progressivement, régulez vos efforts et reposez-vous entre chaque test. Quels que soient votre capacité physique, votre âge et vos états de santé, l’activité physique apporte de nombreux bienfaits pour votre santé.
12
Testez-vous !
Questionnaire
Où en êtes-vous
et que vous apporte votre pratique d’activité physique ? Entourez la case correspondante à chaque question.
1/ Votre activité professionnelle, vous demande une activité physique d’intensité :
1
Moins de 15 minutes
2
Entre 15 à 30 minutes
3
Entre 30 à 45 minutes
Modérée à élevée (maçon, jardinier, plombier…)
4
Entre 45 à 60 minutes
Elevée (sport de haut niveau, bûcheron…).
5
Plus de 60 minutes
1
égère (je suis assis(e) à mon bureau L la plupart du temps)
2
odérée (je suis à la fois assis(e) et M debout = cuisine, conduite d’engin…)
3 4
2/ En dehors de votre travail, combien d’heures consacrezvous par semaine aux activités de type jardinage, bricolage, ménage… ? 1
Moins d’1 heure
2
2 à 3 heures
3
4 à 5 heures
4
Plus de 5 heures
3/ Lorsque vous réaliser un effort physique, comment le percevezvous ? 1
4/ Par jour, combien de temps consacrez-vous à la marche ?
Facile
2
Moyen
3
Difficile
5/ Lorsque vous pratiquez une activité physique, combien de minutes y consacrez-vous par jour ? 1
Moins de 15 minutes
2
Entre 15 à 30 minutes
3
Entre 30 à 45 minutes
4
Entre 45 à 60 minutes
5
Plus de 60 minutes
Calculez à présent le nombre de points que vous avez obtenu dans les cercles verts.
TOTAL :
13
Reportez-vous au tableau ci-dessous et regardez où vous vous situez en fonction du nombre de points obtenus.
Interprétation des résultats POINTS
VOUS ÊTES
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
17 à 21
Très actif(ve)
Excellent
13 à 16
Actif(ve)
Très bien
9 à 12
Actif(ve) modéré(e)
Bien
5à8
Peu actif(ve)
Assez bien
1à4
Très peu actif(ve)
Insuffisant
EXCELLENT Vous êtes très actif(ve) et votre fréquence à la pratique d’activité physique vous permet d’obtenir énormément de bénéfices pour votre santé.
TRÈS BIEN Vous êtes actif(ve) et votre fréquence à la pratique d’activité physique équivaut à beaucoup de bénéfices pour votre santé.
BIEN Vous êtes actif(ve) modéré(e) et votre fréquence à la pratique d’activité physique signifie que vous avez des bénéfices satisfaisants pour votre santé.
ASSEZ BIEN Vous êtes peu actif(ve) et votre fréquence à la pratique d’activité physique est synonyme de peu de bénéfices pour votre santé. Mais en accumulant au moins 30 minutes d’activité physique par jour, vous apportez sensiblement plus de bienfaits pour votre santé.
INSUFFISANT Votre fréquence à la pratique d’activité physique indique que vous n’avez pratiquement pas de bénéfices pour votre santé. En fractionnant 30 minutes d’activité physique par jour, vous pouvez apporter des bénéfices pour votre santé.
14
Testez-vous !
Tests
15
L’indice de masse corporelle L’indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur permettant d’évaluer les risques pour la santé d’un individu, il détermine la corpulence d’une personne. Interprétation des résultats CALCUL DE L’IMC : poids kg / taille m2
kg
IMC
SIGNIFICATION
Moins de 16,5
Dénutrition
16,5 à 18,5
Maigreur
18,5 à 25
Corpulence normale
25 à 30
Surpoids
30 à 35
Obésité modérée
35 à 40
Obésité sévère
Plus de 40
Obésité morbide
Il est conseillé de faire davantage attention à l’alimentation, au poids et aux activités quotidiennes lorsque l’IMC est supérieur à 25.
16
Testez-vous !
Test d’équilibre sur une jambe Ce test permet de mesurer l’efficacité du contrôle de la posture. Pouvoir agir sur son équilibre permet de diminuer les risques de chutes.
MATÉRIEL : un chronomètre et une ligne tracée au sol.
DÉROULEMENT DU TEST • Positionnez vos pieds joints.
60 s
• Repliez une jambe contre l’autre et posez les mains sur la taille. La voûte plantaire du pied doit être positionnée à hauteur du genou de la jambe tendue. • Gardez les yeux ouverts. • Vous n’avez pas le droit de sautiller et votre pied ne doit pas se déplacer. • Le chronomètre débute lorsque vous êtes stable et s’arrête dès que vous bougez ou que votre pied n’est plus en contact avec votre genou. • Le test n’excède pas les 60 secondes. • 2 essais peuvent être réalisés.
Interprétation des résultats Âge
21-30 ans
31-40 ans
41-50 ans
51-60 61 ans ans et +
Homme
-
-
-
-
-
Femme
-
-
-
-
60 sec
Homme
-
-
-
-
-
Femme
-
-
-
-
35-59 sec
Homme
60 sec
60 sec
60 sec
60 sec
60 sec
Femme
60 sec
60 sec
60 sec
60 sec
18-35 sec
Homme
< 60 sec
< 60 sec
< 60 sec
< 35 sec
< 35 sec
Femme
< 60 sec
< 60 sec
< 60 sec
< 35 sec
18-35 sec
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ Excellent
Très bien
Bien
Assez bien
17
Test de souplesse Le test « flexion du tronc en avant » permet de mesurer la mobilité du dos au niveau des lombaires et la souplesse de la chaîne postérieure des membres inférieurs. Afin de prévenir les lombalgies et les blessures sportives, il est conseillé d’effectuer des étirements quotidiennement permettant d’améliorer sa souplesse.
MATÉRIEL : aucun
3s
DÉROULEMENT DU TEST • Positionnez vos pieds joints. • Basculez lentement vers l’avant sans secousse, en déroulant le dos, bras tendus et essayez de toucher le sol avec les mains ou les doigts. • Ne pliez pas les jambes et gardez cette position pendant 3 secondes. • Remontez lentement en déroulant le dos, tout doucement.
Interprétation des résultats Hommes
Femmes
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les poings fermés touchent le sol
Les paumes de mains touchent le sol
Excellent
Le bout des doigts touche le sol
Les poings fermés touchent le sol
Très bien
Le bout des doigts touche les chevilles
Le bout des doigts touche le sol
Bien
Le bout des doigts touche les tibias
Le bout des doigts touche les chevilles
Assez bien
Le bout des doigts touche le dessous des genoux
Le bout des doigts touche les tibias
Insuffisant
18
Testez-vous !
Test abdominaux Ce test permet de mesurer le gainage abdominal. Un faible gainage est néfaste pour les lombaires et des problèmes au dos peuvent survenir plus facilement.
MATÉRIEL : un tapis de sol
DÉROULEMENT DU TEST • Allongez-vous au sol et respirez doucement. • Positionnez vos mains sur votre torse. • Puis, levez légèrement le haut du dos et les jambes. • Tenez un maximum de temps cette position. • Le test s’arrête lorsque le dos, les jambes ou les deux touchent le sol, ou encore si le dos est trop remonté à la verticale. • Une fois le test fini, faîtes de grandes respirations.
Interprétation des résultats Durée du test
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
20 s
+ de 20 secondes
Excellent
15 s
15 à 20 secondes
Très bien
10 s
10 à 15 secondes
Bien
5s
5 à 10 secondes
Assez bien
< 5 secondes
Insuffisant
<5s
19
Test de force de préhension Ce test permet de mesurer la force musculaire des membres supérieurs. Une diminution de la force musculaire au niveau de ses bras peut être très gênante au quotidien, comme par exemple pour porter un objet, couper ses aliments, etc.
MATÉRIEL : une balance non numérique
DÉROULEMENT DU TEST • Positionnez vos pieds parallèles et prenez la balance dans les deux mains. • Puis, serrez vigoureusement la balance en exerçant le maximum de force, mais vous ne devez ni bouger le bassin, ni le dos. • La balance ne doit toucher aucune partie du corps. • Effectuez deux essais. • Prenez le meilleur score.
Interprétation des résultats Âge
21-30 ans
31-40 ans
41-50 ans
51-60 61 ans ans et +
Homme
> 57
> 57
> 53
> 50
> 46
Femme
> 34
> 34
> 33
> 30
> 27
Homme
52 - 56
51 - 56
50 - 52
47 - 49
41 - 45
Femme
31 - 33
31 - 33
30 - 32
27 - 29
25 - 26
Homme
48 - 51
46 - 50
47 - 49
44 - 46
38 - 41
Femme
29 - 30
28 - 30
27 - 29
24 - 26
22 - 24
Homme
45 - 47
44 - 46
41 - 46
41 - 43
34 - 37
Femme
25 - 28
25 - 27
24 - 26
21 - 23
20 - 21
Homme
< 44
< 43
< 40
< 38
< 33
Femme
< 29
< 24
< 23
< 20
< 19
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ Excellent
Très bien
Bien
Assez bien
Insuffisant
20
Testez-vous !
Test de récupération LE TEST DE RUFFIER Ce test permet de vérifier si l’individu a une bonne récupération de son rythme cardiaque après un effort. DÉROULEMENT DU TEST • Prenez votre fréquence cardiaque (FC) au repos en position allongée ou assise (FC 0) : > relaxez-vous et détendez-vous pendant au moins 3 minutes pour obtenir une FC de repos. • Effectuez 30 flexions des jambes en 45 secondes :
MATÉRIEL : un métronome et un cardio-fréquencemètre si cela est possible pour plus d’exactitude ; dans le cas contraire la fréquence cardiaque peut être prise par palpation au niveau du poignet.
> utilisez un métronome réglé à 30 battements/45 secondes > les fesses doivent en fin de flexion toucher les talons > en phase descendante, votre buste doit rester droit et, à la remontée, vous devez finir les jambes tendues • Réalisez immédiatement la mesure de la FC 1. • Après la fin de l’exercice, reposez-vous en position allongée ou assise pendant une minute. • Mesurez de nouveau votre FC 2.
CALCUL DU TEST DE RUFFIER : (FC 0 + FC 1 + FC 2 – 200) / 10 = indice de Ruffier Interprétation des résultats Indice de Ruffier
Signification
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Indice < 0
Très bonne adaptation à l’effort
Excellent
0 < Indice < 5
Bonne adaptation à l’effort
Très bien
5 < Indice < 10
Adaptation à l’effort moyenne
Bien
10 < Indice < 15
Adaptation à l’effort insuffisante
Assez bien
15 < Indice
Mauvaise adaptation à l’effort
Insuffisant
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Test d’endurance TEST DE MARCHE PENDANT 6 MINUTES En améliorant sa capacité respiratoire, les activités de la vie quotidienne deviennent moins fatigantes, permettant de conserver une plus grande quantité d’énergie pour le loisir et un meilleur contrôle lors de situations d’urgence. DÉROULEMENT DU TEST • Marchez le plus rapidement possible pendant 6 minutes.
MATÉRIEL : un chronomètre et 4 plots.
6 min
• Mesurez votre fréquence cardiaque avant le début du test. • Le test doit être réalisé sur une surface plane, sans obstacle. La longueur sans virage doit être d’au moins 25 mètres. • Une autre personne doit vous informer du temps écoulé à chaque minute et cette dernière doit vous encourager. • À la fin du test, mesurez la distance parcourue et marchez lentement, puis hydratez-vous. • Reprenez votre FC (fréquence cardiaque). • Le test peut être effectué deux fois dans une même journée, mais avec au moins 30 minutes de repos entre les deux sessions.
Interprétation des résultats
FORMULES : 218 + (5,14 x taille en cm) – (5,32 x âge) – (1,8 x poids en kg) + (51,31 x sexe) sexe = 1 pour l’homme et 0 pour la femme = le nombre de mètre attendu chez un sujet sain
Chez un sujet sain, une distance parcourue est attendue en fonction de la taille, du poids, de l’âge et du sexe.
Hommes
Femmes
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Distance parcourue lors du test > de 40 m au résultat de la formule
Distance parcourue lors du test > de 35 m au résultat de la formule
Excellent
Distance parcourue lors du test > de 10 m au résultat de la formule
Distance parcourue lors du test > de 10 m au résultat de la formule
Très bien
Distance parcourue lors du test < de 40 m au résultat de la formule
Distance parcourue lors du test < de 35 m au résultat de la formule
Bien
Distance parcourue lors du test < de 80 m au résultat de la formule
Distance parcourue lors du test < de 70 m au résultat de la formule
Assez bien
Distance parcourue lors du test < de 120 m au résultat de la formule
Distance parcourue lors du test < de 110 m au résultat de la formule
Insuffisant
22
Fiche de résultats des Date de recueil des données : Nom :
Poids :
Prénom :
Taille :
Âge :
IMC :
tests
CALCUL DES POINTS Excellent : 5 points / Très bien : 4 points Bien : 3 points / Assez bien : 2 points / Insuffisant : 1 point
TESTS
RÉSULTATS
LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ
POINTS
Test d’équilibre sur une jambe Test de souplesse Test abdominaux Test de force de préhension Test de récupération Test d’endurance TOTAL
ENTRE 28 ET 30 POINTS : EXCELLENT
Votre fréquence à la pratique d’activité physique vous permet d’obtenir énormément de bénéfices pour votre santé.
ENTRE 22 ET 27 POINTS : TRÈS BIEN
Votre fréquence à la pratique d’activité physique équivaut à beaucoup de bénéfices pour votre santé.
ENTRE 16 ET 21 POINTS : BIEN
Votre fréquence à la pratique d’activité physique signifie que vous avez des bénéfices satisfaisants pour votre santé.
ENTRE 9 ET 15 POINTS : ASSEZ BIEN
Votre fréquence à la pratique d’activité physique est synonyme de peu de bénéfices pour votre santé. Mais en accumulant au moins 30 minutes d’activité physique par jour, vous apporterez sensiblement plus de bienfaits pour votre santé.
MOINS DE 9 POINTS : INSUFFISANT
Votre fréquence à la pratique d’activité physique indique que vous n’avez pratiquement pas de bénéfices pour votre santé. En fractionnant 30 minutes d’activité physique par jour, vous pouvez apporter des bénéfices pour votre santé.
Les actions proposées par la ville
23
Se remettre en douceur à la
pratique d’activités physiques et sportives ! ATTENTION
Il est recommandé votre d’avoir l’avis de nt ita tra in ec méd tre vo r ue al év d’ t an av ue iq ys condition ph une et de reprendre ue iq ys ph activité et sportive.
> Encadrées par un éducateur médico-sportif > Encadrées par une association sportive mondevillaise > Seules mais guidées : entraînement cardio, renforcement musculaire, étirements > Seules
Nous trouvons souvent des excuses à ne pas vouloir pratiquer une activité physique et sportive, mais il existe des solutions simples pour s’y adonner et en retirer des bénéfices pour sa santé.
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Les actions proposées par la ville
La Ville de Mondeville vous accompagne et vous propose
des activités physiques adaptées, encadrées par des éducateurs médico-sportifs. Vous…
• êtes atteint d’obésité • êtes diabétique de type 2
NOTRE PARTENAIRE S’OCCUPERA DE VOUS PENDANT 18 SÉANCES
1 cycle de 4 mois et demi, soit 1 séance par semaine (sauf vacances scolaires)
AGGLO CAEN-EST CALVADOS SANTÉ ÉDUCATION THÉRAPEUTIQUE
Activités physiques adaptées au choix. Ateliers éducatifs en groupe (6 à 12 personnes) ou en individuel.
PARTICIPATION FINANCIÈRE INDIVIDUELLE DU MONDEVILLAIS :
PARTICIPATION FINANCIÈRE POSSIBLE DE LA VILLE (SUR CRITÈRES ET APRÈS ENTRETIEN) :
36€*
par cycle
18 €*
par cycle
Participation de la ville : 2 cycles de 18 séances maximum * Tarifs 2015 susceptibles d’évolution en septembre 2016
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Vous…
• n’avez pas pratiqué de sport depuis de nombreuses années • avez des problèmes cardiovasculaires • perdez l’équilibre • êtes atteint d’un cancer • avez des difficultés à vous déplacer
NOS PARTENAIRES S’OCCUPERONT DE VOUS PENDANT 18 SÉANCES
1 cycle de 4 mois et demi, soit 1 séance par semaine (sauf vacances scolaires)
USOM GYMNASTIQUE
USO MONDEVILLE BASKET
ou Gym Douce Basket adapté à la personne Gym Dynamique Réappropriation de son corps à travers Gym Énergétique Chinoise (Qi Gong*) des exercices accessibles et des niveaux de pratique progressifs dans le respect de l’intégrité physique de chacun
PARTICIPATION FINANCIÈRE INDIVIDUELLE DU MONDEVILLAIS : (Qi jong = supplément de 22,50€ par cycle)
PARTICIPATION FINANCIÈRE POSSIBLE DE LA VILLE (SUR CRITÈRES ET APRÈS ENTRETIEN) :
38 €*
par cycle
19 €*
par cycle
(Qi jong = prise en charge supplémentaire de 11 € par cycle) Participation de la ville : 2 cycles de 18 séances maximum
Vous êtes intéressé ?
Parlez-en à votre médecin et renseignez-vous auprès du service des sports au 02 31 35 52 12.
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Les actions proposées par la ville
Les pratiques loisirs encadrées
Allier le sport, la santé et le plaisir
Les clubs sportifs de Mondeville vous proposent des activités de sport-santé-loisirs : des activités physiques adaptées pour tout public.
USOM GYMNASTIQUE Activités variées et pour tous, avec des intensités d’efforts plus ou moins élevées
• La gym aquatique : elle permet de bouger, de s’étirer, de renforcer son endurance cardio-respiratoire et son tonus musculaire.
Plus de 8 activités sont proposées :
• Le Qi Gong : pratique des mouvements lents et justes, travaillant avec sa respiration et où la concentration est stimulée.
• La gymnastique douce et extra-douce : cours rythmé sur de la musique douce, mouvements simples, permettant de travailler son équilibre et sa coordination. L’objectif est d’améliorer la résistance musculaire. • La gymnastique dynamique : cours rythmé sur de la musique tonique. L’endurance cardio-respiratoire est davantage renforcée. • Le full tonic : gymnastique rythmée sur des musiques de danse aérobique (tempo soutenu). • La gymnastique homme : cours renforçant les muscles, le système cardio-respiratoire et entretenant la santé des hommes.
• Le stretching : étirements dynamiques. • Les randonnées du dimanche : activité de renforcement musculaire et respiratoire. Vous pouvez pratiquer autant d’activités que vous le souhaitez pour le même prix. Renseignements 06 79 49 13 32 ou 02 31 83 27 07 Site internet mondeville.usomgym.free.fr
27
USOM ATHLÉTISME
USOM KARATÉ
Cours de loisirs
Cours de body karaté : discipline sans contact, basée sur des enchaînements de techniques, rythmés au son de la musique
Pour se remettre en douceur au sport, on y pratique du travail d’endurance, de la préparation physique généralisée et des assouplissements. Des conseils nutritionnels et des conseils sur les habitudes de la vie quotidienne sont donnés. Cours sans objectif de compétition. Renseignements 02 31 84 45 31 Site internet www.mondeville-athle.com
Le karaté est un sport accessible à tous, pour tous les niveaux et pour tous les âges. Les cours débutants pour adultes et ados sont également accessibles pour ceux désirant se remettre au sport. Renseignements 06 10 27 45 89 Site internet www.usomkarate.fr
USOM JUDO
USOM NATATION
• Cours de Taïso : approche douce des arts martiaux (ni chute, ni coup violent). Activité de renforcement musculaire, d’endurance cardio-respiratoire, de souplesse. Travail de l’équilibre et de la mémoire.
Cours d’aquagym (aqua tonic, aqua form, aqua speed) : diverses pratiques favorisant l’entretien cardio-vasculaire
• Jujitsu : self défense pour débutants
Les cours débutants natation sont accessibles pour tous.
Renseignements 06 64 47 24 39 ou 02 31 84 78 30 Site internet www.usomjudo.fr
Renseignements 02 31 34 58 64 Site internet www.usom-natation.com
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Les actions proposées par la ville Les pratiques loisirs encadrées USOM BASKETBALL
USOM TENNIS DE TABLE
Cours spécifiques « sport-santé » tout public
Cours de loisirs
Quels que soient sa mobilité et son âge, le basket peut se pratiquer avec du matériel spécifique et des conditions de jeu adaptées. Cours de loisirs où tous les adultes peuvent pratiquer, tout en s’amusant, et sans objectif de compétition. Coordination, équilibre et appareil cardio-respiratoire sollicités. Renseignements 02 31 34 90 67 E-mail manager.amateur@mondevillebasket.com Site internet www.mondevillebasket.com
USOM TENNIS Cours de loisirs pour les adultes et séniors Découverte du tennis et amélioration de la coordination, ainsi que du système cardio-respiratoire. Renseignements 06 64 35 15 45 Site internet www.club.fft.fr/usom.tennis
Amélioration des réflexes, de la coordination, des qualités d’analyse, de l’endurance cardio-respiratoire. Développement du tonus musculaire. Activité de convivialité où toutes catégories d’âges peuvent jouer ensemble. Renseignements 06 12 39 62 55 Email usomtto@hotmail.fr
USOM PLONGÉE Activité accessible à tous mais aussi pour les non-nageurs Baptême de plongée gratuit pour les Mondevillais (également lors de « Tongs et espadrilles » ou du Téléthon). Renseignements 02 31 84 78 30 Site internet www.usom-plongee14.fr
USOM PÉTANQUE Activité qui mobilise les articulations La pétanque entretient l’équilibre, maintient un tonus musculaire et renforce les liens avec autrui. Renseignements 06 12 93 85 13
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Les pratiques loisirs seules mais guidées
L’activité physique : source de bien-être Soucieux du bien-être de ses habitants, la ville de Mondeville a aménagé l’ESPACE-SPORT-SANTÉ pour que vous puissiez vous entraîner et ainsi vous maintenir en bonne santé physique et morale, tout en favorisant les échanges. Vous trouverez ici quelques exemples d’exercices « niveau facile » issus des panneaux de l’ESPACE-SPORT-SANTÉ (Quartier Charlotte Corday, accès par la rue Copernic).
Entraînement cardio MARCHE/COURSE Suivre les bornes Travail constant et intermittent
Matériel : un chronomètre Endurance active
Renforcement musculaire MEMBRES SUPÉRIEURS
FACILE
FACILE Séance 1 : Effectuez un tour du parc en marchant à une allure modérée : 1 200 m. Nombre de séries : 1 à 3 minutes de repos entre chaque série. Séance 2 : Marchez 300 m et courez à une allure modérée pendant 100 m. Répétez cet enchaînement 3 fois de suite. Nombre de séries : 1 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Séance 1 : Courez pendant 2 minutes à une intensité modérée, puis marchez 1 minute. Répétez cet enchaînement 4 fois de suite. Séance 2 : Courez pendant 3 minutes à une intensité modérée, puis marchez 1 minute. Répétez cet enchaînement 3 fois de suite.
FACILE Positionnez vos pieds joints et réalisez 10 petits cercles avec vos bras dans un sens, puis 10 dans l’autre. Reposez vos bras pendant 15 secondes. Répétez cet enchaînement 3 fois de suite.
Matériel : un chronomètre/puissance
FACILE Séance 1 : Courez à une intensité modérée pendant 20 secondes, puis marchez 30 secondes. Répétez cet enchaînement 10 fois de suite. Séance 2 : Courez à une intensité modérée pendant 30 secondes, puis marchez 45 secondes. Répétez cet enchaînement 8 fois de suite.
Il est recommandé d’avoir l’avis de votre médecin traitant avant de reprendre une activité physique et sportive. Allez-y progressivement, régulez vos efforts et reposez-vous entre chaque exercice. Quels que soient votre capacité physique, votre âge et votre état de santé, l’activité physique apporte de nombreux bienfaits.
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Les actions proposées par la ville Les pratiques loisirs seules mais guidées Étirements 01
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Levez les bras tendus au-dessus de votre tête, joignez vos mains paume contre paume et tirez vos bras vers le haut. Tenez 10 secondes, reposez-vous et répétez cet enchaînement 1 fois encore.
Levez votre bras droit au-dessus de votre tête, pliez-le et positionnez votre main dans le dos. Votre bras gauche doit tenir le coude du bras plié. Tenez 10 secondes. Puis inversez le rôle des bras.
Mettez votre main derrière vous et positionnez votre paume de main sur un poteau. Tenez cette position pendant 10 secondes. Puis inversez le rôle des bras.
Positionnez vos pieds joints, penchez-vous doucement vers l’avant et laissez pendre vos bras pendant 10 secondes. Reposez-vous 10 secondes et répétez cet enchaînement 1 fois encore.
Posez vos mains contre un poteau, basculez votre bassin vers l’avant pour former un angle droit, puis tendez vos bras en exerçant une pression. Tenez cette position pendant 20 secondes.
Positionnez-vous à genoux au sol et mettez vos bras le plus loin possible devant vous, tout en gardant vos fesses sur vos talons. Tenez cette position pendant 20 secondes.
Positionnez-vous pieds joints, levez votre genou droit et saisissez-le avec vos mains et ramenez-le vers votre thorax. Gardez la tête et le dos droits. Tenez cette position entre 5 à 10 secondes, puis inversez le rôle des jambes. Répétez cet enchaînement 1 fois encore.
08 Avancez votre jambe gauche pour former un angle droit et étendez vers l’arrière votre jambe droite. Vos pointes de pieds doivent être alignées à vos jambes. Tenez 10 secondes, puis inversez le rôle des jambes.
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Pour étirer la jambe gauche : positionnez votre main droite sur un poteau, puis à l’aide de votre main gauche ramenez votre pied gauche jusqu’aux fesses. Tenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Puis, réalisez la même chose symétriquement avec l’autre jambe. Répétez 2 fois de suite. Positionnez-vous de face contre un poteau, avancez une jambe, gardez votre talon au sol et levez votre pied pour le poser sur le poteau. Avancez votre torse vers le poteau et gardez la jambe tendue. Tenez 10 secondes et réalisez la même chose avec votre autre jambe. Pliez votre jambe gauche, basculez votre bassin vers l’avant, tendez votre jambe droite et essayez à l’aide de votre bras droit d’aller toucher le pied de la jambe tendue. Tenez 10 secondes, puis inversez le rôle des jambes et bras. Reposez-vous et répétez cet enchaînement 1 fois encore.
Il est recommandé d’avoir l’avis de votre médecin traitant avant de reprendre une activité physique et sportive. Allez-y progressivement, Il est recommandé l’avis de votre médecin traitant avant reprendre une régulez vos efforts etd’avoir reposez-vous entre chaque exercice. Quels quede soient votre capacité physique, votre âge et votre état de santé, activité physique sportive. Allez-y progressivement, régulez vos efforts et reposezl’activité physique et apporte de nombreux bienfaits. vous entre chaque exercice. Quels que soient votre capacité physique, votre âge ou votre état de santé, l’activité physique apporte de nombreux bienfaits.
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Les pratiques loisirs seules al
Can
Orne
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Balade, course…
Pér
PARC DU BIEZ
que
Quartier Charlotte Corday, accès par la rue Copernic
TERRAINS MULTISPORTS
A13
AIRES DE JEUX POUR ENFANTS • • • • • • • •
Quartier Charlotte Corday Square Robert Estival Vallée Barrey Espace vert Michel Farré Vieille église Notre Dame des Travailleurs Bois du Biez Square Espace Pierre Letellier
Mondeville 2
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Mondeville Activités
Pér iph
City stades ouverts à tous • Quartier Michel d’Ornano • Quartier Charlotte Corday • Quartier Vallée Barrey Le bois de Claquet : terrain de football et panier de basket. Parc Charlotte Corday : terrain de football. Espace Letellier : terrains de basketball et de handball.
SKATE PARC • Bois du Biez
TENNIS
Mondevillage
PÉTANQUE
• Terrain Michel Farré • Terrain Pierre Lafond
• Terrain de tennis Pierre Lafond • Terrain de tennis du Plateau extérieur
Je pratique mes activités physiques et sportives en famille ou entre amis
Je vais à mon rythme, et progressivement je pratique au moins 30 minutes d’activités physiques et sportives par jour
Mon enfant pratique une activité physique et sportive et je profite de ce temps pour en faire également
Je planifie mes séances d’activités physiques et sportives et je m’y tiens Je pratique mes activités physiques et sportives au sein de l’Espace Sport Santé de Mondeville
Quelle que soit l’activité physique, elle sera toujours bénéfique pour ma santé
La fatigue n’est pas un obstacle, car l’activité physique et sportive m’aide à me relaxer, à me redonner de l’énergie et améliore mon sommeil
Mairie de Mondeville 6 rue Chapron 14120 MONDEVILLE Tél. 02 31 35 52 00 Fax: 02 31 52 15 84 www.mondeville.fr
Remerciements pour la réalisation de ce livret : Charline PRUNIER Bruno NEEL Noureddine BAHAR
Conception graphique : Benjamin Déal
Je me renseigne auprès de la Mairie de Mondeville et des associations sportives qui me proposeront des activités physiques adaptées à ma condition physique