Mettre de la couleur dans vos assiettes

Texte : Vanessa Méril-Mamert Photos : Pexels

Les possibilités de couleurs dans votre assiette sont infinies. Que ce soit une soupe violette, un pain noir ou encore un œuf mollet rose, c’est facile d’ajouter de la couleur à son assiette, tout cela uniquement avec des pigments naturels. Suivez le guide pour une assiette haut en couleurs.

Il y a quelque chose de charmant dans l'arc-en-ciel de couleurs d'une assiette. Les aliments colorés ne sont pas justes jolis, ils sont bons pour la santé car ils contiennent une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ces antioxydants contenus dans les fruits et légumes sont en effet souvent des pigments naturels responsables de leurs couleurs chatoyantes en plus de leurs vertus bienfaisantes pour la santé, et cet aspect est encore largement méconnu du grand public. Voici une liste de fruits et de légumes classés par couleur, ainsi que des exemples d’antioxydants (ou phytonutriments) qu'ils contiennent et les aliments dans lesquels vous les trouverez.

Rouge : Riche en lycopène, un caroténoïde qui élimine les radicaux libres. On le trouve dans : les tomates, les cerises, les groseilles pays, la pastèque, les poivrons rouges, les piments végétariens, le paprika.

Orange et jaune : Fournissent du bêta carotène ou de la bêta cryptothanxine, qui favorise la communication entre les cellules. On les trouve dans : les carottes, les patates douces, les poivrons jaunes, les oranges, les bananes, les ananas, la papaye, les mandarines, les mangues, le giraumon, les abricots, le melon, le maïs.

Le vert : Ces aliments sont riches en substances chimiques comme la chlorophylle, le sulforaphane, l'isocyanate et les indoles, qui inhibent l'action des substances cancérigènes. On les trouve dans : la laitue, les épinards, les avocats, le cresson, le chou vert, le moringa, les herbes vertes (menthe, herbe à fer, cive, basilic, etc.). Bleu et violet : contiennent de puissants antioxydants appelés anthocyanines qui retarderaient le vieillissement cellulaire. On les trouve dans : les raisins secs, les aubergines, les figues, le chou violet, la fleur de clitoria Rose : contiennent un mélange de lycopène, de bêta carotène et d’autres molécules comme la bétalaïne, qui luttent contre les radicaux libres. On les trouve dans : le pitaya, la fleur d’atoumo, la grenade, la goyave, les radis roses, la betterave mais aussi le saumon, les crevettes

Blanc et brun : La famille des

oignons contient de l'allicine, qui a des propriétés anti-tumorales. D'autres aliments de ce groupe contiennent des antioxydants comme la quercétine et le kaempférol. On les trouve dans : les oignons, la cristophine, l'ail, le poireau, le navet, le jicama.

Allier le beau et le bon

Une nourriture bien présentée fait appel à la fois aux sens de la vue, de l'odorat et du goût. C'est pourquoi l'apparence de la nourriture est tout aussi importante que son goût. Les couleurs complémentaires dans l’assiette créent l’harmonie et attisent l’appétit. Par exemple, si vous servez un plat avec beaucoup de vert, pensez à l'associer à un élément rouge. La façon dont vous préparez vos ingrédients influe également sur leur couleur et leur donne un aspect plus intéressant lorsqu'ils sont servis. Voici quelques techniques de cuisson standard et leur effet sur l'apparence des aliments : - L’ébullition et la cuisson à la vapeur : La couleur des légumes est grandement rehaussée lorsqu'ils sont légèrement cuits. La cuisson à la vapeur ou l'ébullition rapide des légumes fait ressortir leurs couleurs vives et garantit une cuisson parfaite. Veillez à ce que l’eau ne retombe pas sur les légumes pendant la cuisson vapeur, et en cas de cuisson à l’eau, veillez à ne pas mettre le couvercle. Cela préserve la vivacité des couleurs.

- Rôtir : Le rôtissage ajoute une couleur chaude et éclatante et une saveur délicieuse à des aliments comme les pommes de terre, les oignons, le chou-fleur et les carottes. On peut également changer la couleur des pigments végétaux en ajoutant soit de l’acidité, soit un élément basique pour changer le pH de la préparation. En effet, les colorants naturels sont souvent instables. Par exemple, si on réalise une infusion de fleur de clitoria, la boisson prend une couleur bleu ciel à bleu foncé. En y versant quelques gouttes de jus de citron, elle devient rose. Pareil pour l’infusion de fleurs d’atoumo, qui passe du rouge au rose bonbon. Il convient donc d’expérimenter pour trouver les associations qui vous plaisent le plus, et ainsi créer vous aussi des assiettes pleines de couleurs et d’antioxydants puissants.