Gezond
lunchen
Gezonde recepten en tips om het risico op kanker te verlagen
Over Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Ons werk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is dé specialist op het gebied van kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. Wij zetten ons in voor een toekomst met minder kanker. Onze unieke doelstelling Mensen helpen keuzes te maken in hun voedingspatroon en leefstijl die het risico op kanker verlagen. Missie Hoe wij deze doelstelling verwezenlijken: • Financieren van wereldwijd baanbrekend wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, voedingspatroon, lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en kanker. • Verzamelen en analyseren van al het onderzoek naar kankerpreventie en op basis daarvan conclusies trekken waardoor betrouwbare voorlichting mogelijk is. • Geven van voorlichting over kankerpreventie waardoor mensen gezonde en weloverwogen keuzes kunnen maken. Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is onderdeel van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie van kanker door een gezonde voeding en leefstijl.
Gezond Inhoud
lunchen
Lunchen 4 De rol van voeding bij kankerpreventie 6 Gezonde alternatieven 8 Lunch met brood Roggebrood met avocado Pittige bonenburger Broodje met zomerse groenteverrassing Broodje met komkommer-aardbeiensalade
10 12 14 16
Broodbeleg Kipsalade 18 Linzenpuree 18 Pittige kwarkspread 20 Bonte tonijnsalade 20 Salades Groene salade met feta Regenboogsalade met rijst en kip
22 24
Soepen Snelle tomatensoep Noedelsoep met kip
26 28
Aanbevelingen ter preventie van kanker
30
3
Lunchen Lunchen in Nederland
De meeste mensen lunchen tussen 12.00 en 14.00 uur. In tegenstelling tot veel andere landen, is de lunch in Nederland niet erg uitgebreid. We eten vooral brood, meestal belegd met kaas of vleeswaren. Ook populair zijn een broodje kroket of een kommetje soep bij de lunch.
Soorten brood
Brood is een belangrijke bron van vezels, B-vitamines en ijzer. Er zijn tientallen soorten brood te koop in Nederland. De meest gezonde keuze is volkorenbrood, gevolgd door roggebrood of mueslibrood. Meergranenbrood kan in samenstelling erg verschillend zijn en heeft daarom ook steeds een andere hoeveelheid voedingsstoffen. Bruin brood bevat ook nog behoorlijk wat gezonde voedingsstoffen, maar wit brood veel minder.
Broodje kroket
Regelmatig een broodje kroket bij de lunch is geen goed idee. Het broodje is meestal wit en bevat daarom weinig vezels. In kroketten zit bewerkt vlees en dit kunt u beter niet eten. Daarnaast zijn kroketten ook nog eens erg vet en zout. 4
Bruine boterham met kaas
De bruine boterham met kaas wordt gezien als dé typisch Nederlandse lunch. Maar is het ook gezond? In plaats van bruin brood zou volkorenbrood een betere keuze zijn. De kaas is meestal gewone Nederlandse 48+ kaas. Deze bevat echter relatief veel zout en vet vergeleken met bijvoorbeeld 30+ kaas of magere kaas(producten) zoals cottage cheese of magere roomkaas.
Soep bij de lunch
Soep kan gezond zijn, maar de soep die we eten in bijvoorbeeld bedrijfskantines of soep uit blik is dat meestal niet. Er zit dan vaak weinig groente in maar wel veel zout. Als u zelf soep maakt, heeft u de hoeveelheid zout zelf in de hand. En door veel verse groenten te gebruiken, krijgt u meteen een deel van uw dagelijkse vijf porties groente en fruit binnen.
Groente en fruit bij de lunch
De lunch is een goed moment om alvast één of twee van de dagelijkse vijf porties groente en fruit binnen te krijgen. Beleg uw boterham bijvoorbeeld met kaas en groente, neem een bakje rauwkost of een kommetje verse groentesoep erbij en sluit de lunch af met een stuk fruit. Of maak eens een pastasalade met groente erdoor. 5
De rol van voeding bij
kankerpreventie
Wat we iedere dag eten kan ons risico op kanker beïnvloeden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een derde van de gevallen van de meest voorkomende vormen van kanker voorkomen zou kunnen worden met een overwegend plantaardig voedingspatroon, in combinatie met voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft 10 aanbevelingen opgesteld waarmee ook ú uw risico op kanker kunt verlagen. Een groot deel van deze aanbevelingen gaat over voeding (op pagina 30 staan alle aanbevelingen op een rij).
Wat is gezonde voeding? Heel belangrijke elementen van een gezond voedingspatroon zijn plantaardige, vezelrijke producten zoals groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten. Dit kunt u aanvullen met kleine hoeveelheden vis, gevogelte, eieren, zuivel en mager vlees. Zo krijgt u alle benodigde voedingsstoffen binnen, zoals vitaminen, mineralen en vezels. De lunch speelt hierbij een belangrijke rol als één van de drie dagelijkse vaste maaltijdmomenten. Brood, en dan vooral volkorenbrood, is een belangrijke bron van vezels. Daarnaast is de lunch een goede gelegenheid om ook alvast een deel van de aanbevolen dagelijkse vijf porties groente en fruit binnen te krijgen.
Minder bewerkt, meer zelf maken Van sommige producten kunnen we beter niet te veel eten. Dat geldt bijvoorbeeld voor veel kant-en-klare producten met veel calorieën en suiker, (verzadigd) vet of zout. Veel voedingsmiddelen zijn bewerkt om het aantrekkelijker of langer houdbaar te maken. Door dit bewerkingsproces kan het voedsel echter gezonde voedingsstoffen verliezen. Aan de andere kant wordt juist vaak extra vet,
zout en/of suiker toegevoegd. Voorbeelden zijn kant-en-klare sladressings, soep uit blik, of salades voor op brood. Dit soort bewerkte producten zijn vaak calorierijk en minder voedzaam dan verse, zelfgemaakte producten.
De juiste balans Vleeswaren, zoals cervelaatworst, ham, paté of boterhamworst, vallen allemaal onder de categorie ‘bewerkt vlees’. Hiervan raadt het Wereld Kanker Onderzoek Fonds u aan dit liever niet, of alleen bij uitzondering, te eten. Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat bewerkt vlees het risico op darmkanker verhoogt. Gelukkig zijn er veel heerlijke en gezonde alternatieven om uw brood mee te beleggen. Niet alleen kaas, maar ook sandwichspreads, salades of rauwkost. Zo kunt u elke dag weer van een gezonde boterham genieten.
Tips In dit kookboekje doet u nieuwe ideeën op voor een heerlijke gezonde en voedzame lunch. Niet alleen met brood, maar ook met salades en soepen. 7
Gezonde alternatieven De lunch is één van de drie dagelijkse hoofdmaaltijden. Daarom is het belangrijk om gezond en gevarieerd te lunchen. Uw lunch levert een belangrijke bijdrage aan uw dagelijkse inname van vezels, vitaminen en mineralen. Onderstaande tabel helpt u om gezonde en gevarieerde keuzes te maken bij uw lunch. Productgroep
TIPS
Voorbeelden
Brood en broodproducten
Kies zo vaak mogelijk voor volkorenbrood en de volkorenvariant van andere broodproducten, zoals beschuit.
yy yy yy yy
Volkorenbrood Roggebrood Volkorenbeschuit/-knäckebröd Meergranenrijstwafel
Kijk op het etiket van beschuit of knäckebröd en kies de variant met de meestel vezels en de minste calorieën. Andere graanproducten
Ook rijst of pasta zijn een bron van vezels en andere voedingsstoffen. Maak er een salade met veel groente van.
yy Volkorenpasta yy Zilvervliesrijst
Gekookte rijst of pasta over van de avondmaaltijd? Gebruik deze dan koud door uw lunchsalade. Beleg (hartig)
Kaas bevat vaak veel zout en vet. Kies daarom voor magere of zoutarme soorten. Vleeswaren, zoals ham of boterhamworst, kunt u beter laten staan. Ander gezond hartig beleg is bijvoorbeeld houmous of vis.
yy yy yy yy
Magere roomkaas 30+ kaas Houmous Vis
Maak uw eigen vleesbeleg, bijvoorbeeld door zelf kipfilet te koken. Koude rollade is ook lekker op brood. Beleg (zoet)
Er zijn veel soorten zoet beleg. Sommige soorten, zoals hagelslag, chocoladepasta of pindakaas, bevatten veel vet en/of suiker en kunnen daarmee het aantal calorieën van uw boterham meer dan verdubbelen.
yy Appelstroop yy (Halva)jam yy Vers fruit, zoals aardbeien
Gebruik eens vers fruit als zoet broodbeleg: bijvoorbeeld dunne plakjes appel en een beetje kaneel. Groente
Groente kunt u rauw of gegrild op uw boterham leggen, of er een salade van maken.
yy Rauwkostsalade yy Broodje met gegrilde groente
Leg schijfjes komkommer en tomaat op uw boterham met kaas. Fruit
Fruit is een lekkere zoete afsluiting van uw lunch.
yy Een appel, peer of sinaasappel in plaats van de laatste boterham yy Een bakje fruitsalade
U kunt ook een vers sapje of een fruitsmoothie maken om bij de lunch op te drinken.
Op de volgende pagina’s vindt u veel heerlijke lunchrecepten met weinig calorieën en boordevol vitaminen, mineralen en vezels. Van verschillende broodjes tot soepen en salades: u vindt hier alles om gevarieerd te lunchen 9
t e m h lunc
bro od
Roggebrood met Avocado
Deze avocadomix is niet alleen lekker op brood, maar ook door de pasta. Avocado’s zijn een goede bron van vezels, vitamine E en gezonde vetten.
Voor 4 sneetjes 1 sneetje bevat: 245 kcal
6 gram vezels
1 portie groente/fruit Bereidingstijd: 10 minuten
Ingrediënten 1 grote rijpe avocado sap van een halve citroen 2 trostomaten ½ ui 1 eetlepel olijfolie 1 theelepel sambal oelek of chilisaus 2 eetlepels verse koriander, grofgesneden versgemalen zwarte peper naar smaak 4 sneetjes licht roggebrood
Bereidingswijze 1 S chil de avocado en snijd hem in kleine blokjes. Snijd de tomaten in kleine blokjes en snipper de ui. 2 Doe de avocadoblokjes in een kom en voeg het citroensap toe. 3 Mix de rest van de ingrediënten door de avocadomix (houd nog wat koriander over voor de garnering). Breng op smaak met flink wat peper. 4 Verdeel de avocadomix over de sneetjes roggebrood en strooi de rest van de koriander erover.
11
t e m h lunc
bro od
Pittige bonenburger Een heerlijk alternatief voor het broodje kroket, dat ook nog eens 2
Voor 2 burgers 1 burger (met broodje) bevat
van de 5 dagelijkse porties groente en fruit levert!
400 kcal
26 gram vezels
2 porties groente/fruit Tip: Maak meteen een groter aantal burgers en vries deze in, zodat u
Bereidingstijd: 45 minuten
een andere keer snel een gezonde bonenburger bij de hand heeft.
Ingredi谷nten Voor de burgers: 400 gram chilibonen (blikje) 100 gram ma誰s (blikje) 1 eetlepel fijngesneden koriander versgemalen zwarte peper naar smaak 1 eierdooier
Bereidingswijze 1 L aat de chilibonen en de ma誰s uitlekken. 2 Vermaal de bonen tot een grove puree met een vork of in de blender. Doe de bonen in een mengkom. Meng de ma誰s, koriander en peper erdoor.
1 sneetje volkorenbrood, verkruimeld Voor het broodje: 2 volkorenbroodjes 2 blaadjes sla 2 eetlepels chilisaus 1 tomaat, in plakjes
3 Voeg de eierdooier en broodkruimels toe. Meng dit met uw handen goed door elkaar. Vorm er twee burgers van. 4 Verhit een grillpan of koekenpan met anti-aanbaklaag en bak de burgers hierin tot ze helemaal verhit zijn. Boter of olie is hierbij niet nodig. 5 Snijd de broodjes open en leg op elk broodje een blaadje sla. Schep de burgers erop en verdeel over elke burger een eetlepel chilisaus. Leg daarop wat plakjes tomaat en vouw het broodje weer dicht. 13
et m h c lun
d o o r b
Broodje met zomerse
groenteverrassing
Eet elke dag groente en fruit in zo veel mogelijk verschillende kleuren. Iedere soort heeft een eigen, unieke combinatie van gezonde voedingsstoffen. En het zijn vaak de antioxidanten die zorgen voor de felle kleuren van groente en fruit. Deze kleurrijke broodjes zitten dan ook boordevol vitaminen en mineralen. Voor 4 broodjes 1 broodje bevat: 205 kcal
5,5 gram vezels
1,5 porties groente/fruit Bereidingstijd: 30 minuten
IngrediĂŤnten 3 eetlepels olijfolie 1 ui 1 courgette 1 gele paprika 3 tomaten 1 eetlepel verse tijmblaadjes versgemalen peper 4 volkorenbolletjes
Bereidingswijze 1 Snipper de ui en snijd de courgette, paprika en tomaten in kleine blokjes. 2 Verwarm de olijfolie in een pan en schep de ui, courgette en paprika erdoor. Bak de groente 2-3 minuten op heel zacht vuur tot de ui glazig is.
4 Snijd een kapje van de bolletjes en pluk er wat kruim uit. Maak de holte wat groter door het brood iets in te duwen. Vul de holte met de groenten en druk de vulling goed aan. Schep er nog wat vocht van de groenten op. Leg het kapje er weer op.
Bron: Voorlichtingsbureau Brood, www.brood.net
3 Schep de tomaten met de tijm en wat peper naar smaak erdoor. Smoor de groenten afgedekt in 10 minuten zachtjes gaar. Roer regelmatig. Laat de groenten afkoelen.
15
et m h c lun
d o o r b
Broodje met komkommer-
aardbeiensalade
Een heerlijke broodje voor wie van zoet houdt! Nederlandse aardbeien zijn verkrijgbaar van ongeveer mei tot en met juli. De rest van het jaar komen ze uit Spanje. U kunt ook aardbeien uit blik of diepvries gebruiken. Voor 2 broodjes 1 broodje bevat: 245 kcal
6 gram vezels
2 porties groente/fruit Bereidingstijd: 10 minuten
IngrediĂŤnten 200 g aardbeien 1/4 komkommer 1 bosuitje
Bereidingswijze 1 W as de aardbeien en laat ze dan even uitlekken in een vergiet. Verwijder de steeltjes en snij de aardbeien klein.
4 blaadjes sla 2 eetlepels halvanaise 1/2 eetlepel citroensap 1 eetlepel water 1 eetlepel fijngehakte basilicum 2 grote harde volkorenbroodjes
3 Roer in een kom de mayonaise met het citroensap, 1 eetlepel water, de basilicum en peper naar smaak tot een dressing. 4 Schep de aardbeien en komkommer door de dressing. 5 Snij de broodjes open en verdeel de blaadjes sla over de onderste helften. Schep de aardbeiensalade erop. Leg tot slot de bovenste broodhelften er weer op.
Bron: GroentenFruit Bureau, www.groentenfruitbureau.nl
peper
2 Halveer de komkommer in de lengte, verwijder de zaadjes en snij de komkommer in dunne plakjes. Snij het bosuitje in dunne ringetjes. Was de blaadjes sla en dep ze droog.
17
-
Bro od
Beleg
Door uw eigen broodbeleg te maken, heeft u de ingrediënten helemaal zelf in de hand. Zo bevat uw beleg minder calorieën, vet en zout dan wanneer u het kant-en-klaar in de winkel koopt. Uw zelfgemaakte beleg is in de koelkast 2 dagen houdbaar.
Kipsalade Ingrediënten 100 gram kipfilet
Voor 4 porties 1 portie bevat:
4 tomaten
70 kcal
2 lente-uitjes
1,5 gram vezels 1 portie groente/fruit
1 eetlepel lightslasaus 125 gram magere
Bereidingstijd: 15 minuten
yoghurt
Bereidingswijze 1 Snijd de kipfilet in blokjes. Breng een pan water aan de kook en kook de kipfilet in ca. 10 minuten gaar. Laat daarna afkoelen. 2 Snijd ondertussen de tomaten in blokjes en de lente-ui in dunne ringetjes. 3 Meng alle ingrediënten door elkaar en breng op smaak met uw favoriete gedroogde groene kruiden en/of peper.
Linzenpuree Ingrediënten 1 blikje linzen (ca. 400 gram) ½ eetlepel olijfolie 40 gram geraspte oude Goudse kaas
Bereidingswijze 1 G iet de linzen af en pureer ze met een staafmixer. 2 Roer de geraspte kaas en de koriander door de puree en breng het geheel op smaak met peper.
2 eetlepels Bron: www.zuivelonline.nl
fijngesneden verse koriander peper
Voor 8 porties 1 portie bevat: 75 kcal
2,5 gram vezels
0,5 portie groente/fruit Bereidingstijd: 5 minuten 19
-
Bro od
Beleg
Pittige
kwarkspread
1 sjalotje
Voor 2 porties 1 portie bevat:
1 stengel
50 kcal
bleekselderij 1 eetlepel pittige
1 gram vezels
mosterd
0,5 portie groente/fruit
100 gram magere kwark
Bereidingstijd: 10 minuten
peper
Bonte
Bereidingswijze 1 P el en snipper het sjalotje. Snijd de bleekselderij in kleine blokjes.
Bron: www.zuivelonline.nl
Ingrediënten
2 Doe het sjalotje met de bleekselderij in een kom en voeg de mosterd en kwark toe. Roer het geheel door elkaar en breng het op smaak met wat peper.
tonijnsalade
Ingrediënten 1 rode paprika ¼ komkommer 1 rode ui 1 eetlepel zwarte olijven 1 eetlepel halvanaise 1 eetlepel magere yoghurt versgemalen zwarte peper 2 eetlepels gedroogde groene
Bereidingswijze 1 S nijd de paprika en komkommer in blokjes, snipper de ui en snijd de olijven in plakjes. 2 Meng de halvanaise, yoghurt, peper en kruiden in een kommetje tot een dressing. 3 Laat de tonijn goed uitlekken. Doe de gesneden groente met de tonijn, maïs, kappertjes en dressing in een grote kom en meng alles goed door elkaar.
kruiden 1 blikje tonijn (in olie) 3 eetlepels maïs 1 eetlepel kappertjes
Voor 6 porties 1 portie bevat: 75 kcal
1 gram vezels
0,5 portie groente/fruit Bereidingstijd: 15 minuten
21
s e d a l Sa
Groene salade met feta
Zin in een lichte, maar voedzame lunch? Maak dan eens deze frisse salade. De olijven en feta maken deze salade bijzonder smaakvol. Een goed alternatief voor een kant-enklare salade uit de winkel!
Voor 2 porties 1 portie bevat: 195 kcal
5,5 gram vezels
0,5 portie groente/fruit Bereidingstijd: 10 minuten
IngrediÍnten ½ groene paprika 1 lente-uitje 8 groene olijven 50 gram gemengde jonge bladsla 50 gram feta in blokjes 1 à 2 eetlepels balsamicoazijn
Bereidingswijze 1 S nijd de paprika in kleine blokjes. Snijd het lente-uitje in ringen. Snijd de olijven doormidden. 2 Verdeel de sla over 2 diepe borden. Leg er de paprikablokjes, lente-ui ringen, olijven en feta op. Giet er de balsamicoazijn over.
4 sneetjes licht roggebrood 3 Serveer de salade met in driehoekjes gesneden roggebrood.
Bron: www.zuivelonline.nl 23
s e d a l Sa
Regenboogsalade
met rijst en kip
Boordevol groente en fruit uit alle kleurgroepen. Met deze salade eet u kleur! Voor 2 porties 1 portie bevat: 350 kcal
7 gram vezels
2,5 portie groente/fruit Bereidingstijd: 20 minuten
Ingrediënten 60 gram zilvervliesrijst 100 gram kipfilet 2 tomaten stukje komkommer (ca. 5 cm) 1 gele paprika 2 lente-uitjes
Bereidingswijze 1 K ook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de rijst dan afkoelen. 2 Snijd de kipfilet in blokjes. Breng een pan water aan de kook en kook de kipfilet in ca. 10 minuten gaar. Laat daarna afkoelen.
1 schijf ananas ½ appel 4 gedroogde abrikozen
3 Snijd de tomaten, komkommer en paprika in kleine blokjes en de lenteuitjes in smalle ringetjes.
10 blaadjes sla 1 eetlepel rozijnen 1 eetlepel geschaafde amandelen Voor de dressing: 1 theelepel olijfolie
4 Snijd de ananas in kleine stukjes, de appel in kleine blokjes en snijd de abrikozen fijn. 5 Meng de ingrediënten voor de dressing goed door elkaar in een kommetje.
2 theelepels witte wijnazijn versgemalen zwarte peper 1 eetlepel magere Griekse yoghurt
6 Meng de kip, rijst, groente, fruit, rozijnen en amandelen in een grote kom en roer de dressing erdoor. 7 Verdeel de sla over twee borden en schep de rijstsalade erop. 25
Soep
Snelle tomatensoep Deze soep is een goed alternatief voor soep uit blik. Doordat u hem zelf maakt bevat deze soep nauwelijks zout en calorieĂŤn. Om hem wat steviger te maken, kunt er ook nog wat fijngesneden soepgroente aan toevoegen.
Voor 2 kommen soep 1 kom soep bevat: 90 kcal
2 gram vezels
2 porties groente/fruit Bereidingstijd: 15 minuten
IngrediĂŤnten 1 theelepel olijfolie 1 blik gesneden tomaten (400 g) 1 kleine ui 10 druppels Worcestershire saus vers gemalen peper gedroogde kruiden handvol verse basilicumblaadjes, gesneden
Bereidingswijze 1 Snijd de ui fijn. 2 Verhit de olie in een hoge pan met een antiaanbaklaag en bak de uien kort. 3 Voeg de tomaten inclusief het sap uit het blik toe. Roer het 5 minuten zachtjes door op middelhoog vuur. 4 Breng de soep op smaak met een paar druppels Worcestershire saus, een beetje vers gemalen peper, de gedroogde kruiden en de verse basilicumblaadjes.
27
Soep
Noedelsoep met kip Neemt u wel eens een kant-en-klaar pakje noodles bij de lunch? Maak dan eens zelf deze heerlijke soep. Met minder zout, maar meer groente!
Voor 2 kommen soep 1 kom soep bevat: 365 kcal
2,5 gram vezels
1 portie groente/fruit Bereidingstijd: 30 minuten
Ingrediënten 125 gram kipfilet 600 ml bouillon (zelfgemaakt of van zoutarme bouillonblokjes) 100 gram noedels of vermicelli 1 theelepel gember 1 teen knoflook 4 eetlepels maïs 4 champignons 1 lente-uitje 1 theelepel sojasaus 1 eetlepel verse koriander, gesneden
Bereidingswijze 1 S nijd de kipfilet in blokjes. Breng een pan water aan de kook en kook de kipfilet in ca. 10 minuten gaar. 2 Was de champignons en snijd ze in dunne schijfjes. Snijd de lente-ui in dunne ringetjes. 3 Breng de bouillon in een soeppan aan de kook en voeg de noedels, gember, knoflook, maïs, champignons, de helft van de lenteui en de sojasaus toe. Laat 3 tot 4 minuten zachtjes koken tot de noedels gaar zijn. 4 Voeg de kipblokjes toe en laat de soep goed heet worden. 5 Verdeel de soep over twee kommen en garneer met de rest van de lenteui.
29
Aanbevelingen
ter preventie van kanker 1. Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht.
7. Eet minder zout of gezouten voedsel. 8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
2. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. 3. Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken.
Aanbevelingen voor specifieke groepen
4. Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk.
9. Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding.
5. Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami). 6. Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).
30
10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beĂŤindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op.
En natuurlijk... niet roken.
De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.
w
en lev
aa lang n r een ge zo nd cht wi ge
Str ee fu
Richtlijnen ter preventie van kanker
GEWICHT
KANKER PREVENTIE LICHAAMSbeweging
m
aa
l3
0m
inuten
Voeding
elke dag weeg mi Be ni
dsel, beperk het voe e dig ijd bewerkt vlees ten r v aa erm v n
an
oorname Kies v l rood ijk pl v le a n es t e
Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk... niet roken
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Postbus 15444 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95
Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.org Registratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.
Geef kanker geen kans © 2013 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE X09 LU