PrevenciĂłn de Enfermedades No Transmisibles
Actividad fĂsica en Adultos
EJERCICIO
Recomendaciones para pesonas de 18 a 64 ños El ejercicio en adultos, están incluidas las personas de 18 a 64 años, el ejercicio ayuda a tener un menor riesgo de las enfermedades no transmisibles como, Cardiopatía coronaria. Hipertensión. Accidentes cerebrovasculares. Diabetes. Cáncer de colon y mama. Mantiene una salud mental evitando la depresión. Ayuda a tener un menor riesgo de fractura de cadera o columna. Representa un mejor funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y en general a mantener el peso y buena masa muscular. El ejercicio puede ser realizado diversas actividades, de intensidad aeróbica moderadas como, pasear, nadar, desplazarse en bicicleta, bailar, realizar tareas domésticas, actividades dirigidas (yoga, taichí, gimnasia, aerobics, etc,); aeróbica intensa se encuentran, caminar a paso rápido, correr, paseos rápidos en bicicleta, saltar lazo, jugar tenis o cualquier otro deporte, caminadas; fortalecimiento de músculos se encuentran, subir escaleras evitar escaleras eléctricas y el ascensor, ejercicios de estiramientos, ejercicios con pesas, abdominales.
Estas actividades pueden realizarse en diversos espacios como ocupacionales, por ejemplo en el lugar de trabajo; puede ser realizado con actividades de pasatiempo; en actividades domésticas, en contextos familiares o comunidades como, bailar; también puede realizarse por medio de actividades programadas dirigidas en gimnasios u otros lugares.
Como debo realizar el ejercicio físico? Se deben acumular un mínimo de 150 min semanales de actividad física aeróbica moderada o un mínimo de 75 minutos de actividad física aeróbica intensa cada semana o si se quiere una combinación entre actividad moderada e intensa. Cada sesión de ejercicio aeróbico puede ser realizado cada 10 minutos de duración. Con el fin de obtener mejores resultados y beneficios para la salud, este grupo puede aumentar gradualmente el tiempo de actividades hasta por lo menos 300
minutos por semana de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica intensa, o bien una combinación de ambas. Además debe realizar dos veces o mas veces a la semana actividades de fortalecimiento muscular con peso. Igualmente se recomienda, realizar las actividades con la ropa adecuada, manteniendo una hidratación constante, para las personas con condiciones especiales es el chequeo médico previo con el fin de evaluar las condiciones físicas de la persona y así tener una recomendación de los mejores ejercicios que ayuden a mejorar la salud y evitar lesiones deportivas. El calentamiento previo y los ejercicios de estiramiento son esenciales para evitar lesiones.
Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duraciĂłn, la frecuencia y la intensidad. Igualmente se sugiere beber agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la actividad y al finalizar la misma, para reponer el lĂquido perdido. La alimentaciĂłn no puede ser un tema aparte, se debe incluir en la dieta frutas frescas, verduras, cereales y no olvidar esperar una hora antes de comenzar la actividad fĂsica.
Restricciones Si se padece alguna discapacidad, se tendrán que adaptar estas recomendaciones en función a la capacidad del ejercicio, de las limitaciones y de los riesgos específicos para la salud, puede consultarlo con su médico. Si está embarazada o en periodo infeccioso o si padeces algún problema cardiaco, se recomienda consultar a su médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de la actividad física.
La salud es el principio de la felicidad y el ejercicio de la salud James Thomson
Referencias:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/f actsheet_recommendations/es/