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EL INSOMNIO
Contenido:
¿QUE ES? El insomnio es la queja de un sueño inadecuado, síntoma de alguna condición que interfiere con el dormir de una perso-
na resultado de factores biológicos, físicos, psicológicos y ambientales
¿Qué es el insomnio?
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Consecuencias
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Como reeducar
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Causas
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Tratamientos
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¿QUE ES EL INSOMNIO? Las personas que sufren de insomnio suelen quejarse de algunos de los siguientes problemas:
Dificultad para dormirse.
Dificultad para man tener el sueño (se despiertan varias
veces en la noche). Despertares tempranos en la madrugada. Sensación de no dormir bien.
Ansiedad o depresión.
Trastornos de memoria o reducción de la atención.
Irritabilidad, nerviosismo.
Durante el día las personas con insomnio suelen tener: Cansancio o sueño.
CONSECUENCIAS DEL MAL DORMIR EN PADRES Y EN NIÑOS
Son todavía frecuentes las creencias de que si un niño se despierta
r es i m r o “D e otra d r i v i v a” maner
varias veces por la noche es un fenómeno corriente, que no cabe consultar con el pediatra y que sólo la paciente acción de la
madre, que se levantará la mayoría de las veces a intentar hacer dormir al niño, hará mas soportable la
conyugal que la situación que se presenta cuando aparece la dificultad para que el niño
empiece a dormir y
situación. No obstante, que posteriormente no hay mayor desestabi- se despierte varias lizador de la armonía
veces por la noche,
COMO REEDUCAR EN EL HABITO DEL SUEÑO Para iniciar la modificación de mente en un interlos hábitos del sueño es bási- cambio emocional de co crear un tranquila
lodía, contar una pequeña historia real, o bien programar una actividad para el día siguiente. El
ritual alrededor de la acción información en relade acostarse. Esta rutina debe ción al grado de comniño deberá estar informado ser un momento prensión del niño, reacontinuamente del tiempo agradable que compartan pa- lizada en un lugar que le queda antes de dres e hijo y debe tener una distinto de donde que inicie su sueño. Posteriorduración entre 5 y 10 duerme el niño, como mente, lo dejaremos en su cantar una suave meminutos. Consistirá básicahabitación, en la cuna 2
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o cama y nos despediremos de él. Es básico que el niño esté despierto cuando
aquello que los adultos le dan y que en sus despertares fisiológicos durante la noche, reclamará las circunstancias que él haya asociado con su sueño. Si el
se salga de la habitación. Hay que recordar que el niño aprende a dormir con
niño se duerme solo, volverá a
dormirse solo cuando se despierte por la noche, pero si se ha dormido en brazos o bien "lo han dormido" meciéndolo, reclamara los brazos o el mecimiento. Si la rutina es correcta, el niño esperará con
CAUSAS Hay muchas causas que pueden provocar insomnio.
acostarse/levantarse, permanecer muchas horas en cama, realizar actividades intelectuales antes de dormir, etc.).
Enfermedades psiquiátricas tales como los trastornos de ansiedad y depresión.
Higiene inadecuada del sueño (dormir siestas, consumir cafeína y/o alcohol, actividad física intensa antes de dormir, horarios irregulares de
Enfermedades crónicas que cursen con dolor o falta de aire (enfermedades reumáticas, fibromialgia,
tos periódicos de las piernas, etc.).
Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos).
Pseudoinsomnio (el paciente se queja que no duerme bien a pesar de que los estudios de sueño no muestran anormalidades).
Patrón de sueño irregular, horarios de trabajo rotativo.
Idiopático (sin causa aparente).
EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastroesofágico, ulcera gástrica/duodenal).
Enfermedades que ocurren durante el sueño (síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, movimien-
El 95% de la
población
adulta ha ten episodio de
ido algún
insomnio
transitorio e
n su vida.
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El insomnio es el trastorno de sueño infantil más frecuente y puede afectar desde lactantes de 6 meses a niños de 5 años. Los padres explican que el niño "nunca" ha dormido bien y que desde el primer día los despertares nocturnos han sido muy frecuentes. Más raramente refieren periodos de normalidad y después de un estímulo externo, enfermedad, permanencia en casa de abuelos o familiares, aparece la problemática citada. El fenómeno clínico que caracteriza a este tipo de insomnio es la dificultad para que el niño inicie el sueño solo y los frecuentes despertares durante la noche. Suelen interrumpir su sueño de
5 a 15 veces y les es imposible volver a conciliarlo de forma espontánea y sin ayuda. Al observarlos durante sus períodos de sueño, se tiene la sensación de que están "vigilando" continuamente y los padres suelen probar todos los métodos existentes para lograr dormirlos con escaso éxito. complicando los momentos de iniciar el sueño ya que es el niño el que dicta las "normas" que deben seguir los padres para hacerlo dormir. El niño pide que le canten, quiere agua, dormir con los padres, dormir fren-
TRATAMIENTO
No ir a la cama hasta tener sueño.
No ver la televisión, leer o comer en la cama.
Separación mínima de una hora entre la última ingesta y acostarse.
Evitar las comidas copiosas.
Eliminar el alcohol ya que, a pe-
sar de inducir el sueño, produce despertares precoces y reduce el tiempo total de sueño.
Reducir el consumo de cafeína y tabaco.
Practicar ejercicio físico regular, pero nunca antes de acostarse.
Mejorar las condiciones ambientales, reducir los ruidos y evitar
las temperaturas extremas.
Restricción del sueño: acortar el tiempo de cama al tiempo de sueño real. Posteriormente se va adelantando a la hora de acostarse de 15 a 30 minutos.
Terapias de relajación.
Establecer una rutina horaria para fijar el reloj biológico.
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10 consejos para dejar atrás el insomnio
1.
Acuéstate y levántate a la misma hora si es posible: el
buen sueño necesita de un buen ritmo. Si hacer la siesta te impide dormir por la noche de corrido, evítala.
2.
Usa la cama solo para dormir y tener sexo. No prendas la radio ni la televisión, no leas libros técnicos o de terror porque pones en peligro la unión interna entre la cama y tu sueño.
4.
pequeñas cantidades y de
preferencia de dos a tres horas antes de acostarte. Este procedimiento pro3. Disfruta del alcohol solo en pequeñas cantidades y de preferencia de dos a tres horas antes de acostarte. Este pro-
Evita cualquier ruido para no deteriorar tu sueño nocturno. Puedes usar tapones o algodón para evitar cualquier sonido que altere tu sueño.
cedimiento promueve el sueño normal.
5.
Haz ejercicio físico en la mañana o en la tarde y no en las últimas tres horas antes de acostarte. Función bien utilizar alguna técnica de relajación.
6.
Una habitación bien ventilada, oscura y fresca promoverán tu sueño. La temperatura ideal será de 15 a 17 grados en adultos. Si sufres de pies fríos crónicos estimula el calor de esa
7.
3.
Disfruta del alcohol solo en
Aléjate del reloj. En estudios de laboratorio del sueño, muchos pacientes sobrestiman su tiempo despierto en la noche de
8.
No vayas a la cama con el estómago lleno o vacío. Solo come o bebe porciones pequeñas y evitarás despertarte por hambre o sed.
manera significativa.
9.
Escoge un colchón cómodo y una manta que te cubra holgadamente. Pide consejo en la tienda especializada y compra la más apropiada según el lugar en donde vivas.
10
Dormir mucho no es sinónimo de calidad de sueño. Si duermes por un tiempo muy prolongado tendrás un letargo desagradable que te durará varias horas.
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