Psihologia pozitivă
Psihologia
pozitiva Ce ne men ine ferici i, optimiști și motiva i
Charlotte Style Traducere din limba englez de Claudia Roxana Olteanu
BRILLIANT POSITIVE PSYCHOLOGY 1/E Charlotte Style © Pearson Education Limited 2011 This translation of Brilliant Positive Psychology 1/E is published by arrangement with Pearson Education Limited.
PSIHOLOGIA POZITIV Charlotte Style Copyright © 2015 Editura ALL
Descrierea CIP a Bibliotecii Na ionale a României STYLE, CHARLOTTE Psihologia pozitiv / Charlotte Style ; trad.: ClaudiaRoxana Olteanu. – Bucure ti : Editura ALL, 2015 Bibliogr. ISBN 978-606-587-272-1 I. Olteanu, Claudia-Roxana (trad.) 159.9
Toate drepturile rezervate Editurii ALL. Nicio parte din acest volum nu poate copiat f r permisiunea scris a Editurii ALL. Drepturile de distribu ie în str in tate apar in editurii. All rights reserved. The distribution of this book outside Romania, without the written permission of ALL, is strictly prohibited. Copyright © 2015 by ALL. Editura ALL : Bd. Constructorilor nr. 20A, et. 3, sector 6, cod 060512 – Bucure ti Tel. : 021 402 26 00 Fax : 021 402 26 10 Distribu ie : 021 402 26 30 ; 021 402 26 33 Comenzi : comenzi@all.ro www.all.ro Redactare : Tehnoredactare : Corectur : Design copert :
Ioana V c rescu Liviu Stoica Elena Georgescu Alexandru Novac
Cuprins
1
2
3
Mul umiri
ix
Ce e a a de extraordinar la psihologia pozitiv ?
1
Origini i istoric Cum s-a n scut psihologia pozitiv Conceptele cheie Cum se m soar fericirea Care sunt concluziile cercet rilor Niciun aspect nu poate separat de celelalte Importan a alegerii
4 6 7 7 9 9 11
Fericirea i bun starea personal
15
Dou moduri de a fericit Formula fericirii Fericirea i triste ea Fericirea ca indicator pentru bun stare Bun starea psihologic C창t de solid este fundamentul bun st rii tale psihologice ? Fericirea i timpul Fericirea i alegerea
18 20 22 22 23 24 37 42
Cum s - i construie ti sentimente pozitive
47
Importan a emo iilor pozitive Emo ia pozitiv ca resurs pozitiv Construirea sentimentelor pozitive : cum s spore ti emo iile pozitive durabile
50 51 53
vi
brilliant
psihologia pozitivă
G sirea st rii de ux A deveni prezent Cum s devii mai prezent S te sim i bine mai mult decât o clip ... Pl cerea de durat Începe ACUM !
4
F mai multe din ceea ce î i place i stabile te- i scopuri potrivite Diminea a te treze ti ner bd tor s înceap ziua ? Talentul înn scut A autentic P streaz în minte starea de ux Descoper - i punctele forte Folosirea punctelor forte pentru exprimarea valorilor Ce în elegem prin valori ? Trei lucruri importante de re inut în leg tur cu folosirea punctelor forte Obiective Nesiguran a Speran a A gândi pozitiv înseamn a gândi mai bine Pa i pozitivi pentru atingerea obiectivelor Experien ele trecute i in uen a lor asupra obiectivelor tale Ac iunea ta este cumva în con ict cu valorile tale ? Obiectivele i teama Îmbun t irea e cien ei personale sau încrederea în sine
5
Bun starea emo ional : Construirea unor rela ii mai bune cu noi în ine i cu ceilal i Controlul emo ional Inteligen a emo ional În elege- i sentimentele S punem la treab inteligen a emo ional Construie te- i o rela ie pozitiv cu partenerul de cuplu
60 64 65 68 69
71 73 73 74 74 74 78 79 82 83 86 86 86 90 91 92 92 93
97 100 100 109 110 113
vii
6
7
8
Pune la treab psihologia pozitiv în rela ia cu partenerul i în toate rela iile apropiate Respectul de sine, rela ia ta cu tine însu i
115 120
Cum s devii mai rezistent i s te descurci mai bine
127
Ce este rezilien a ? Ce anume te face o persoan rezilient ? Rolul percep iei Stilul explicativ i atributiv Îmblânzirea micului spiridu Construirea unui stil explicativ optimist Puterea optimismului Abordeaz via a cu optimism i construie te- i rezilien a Strategii de gestionare emo ional
130 131 131 133 134 137 140 142 145
Afl ceea ce conteaz cu adev rat : s ai un rost în via
155
De ce avem nevoie de sens/scop ? Cum s g se ti sensul Valori care ne identi c din punct de vedere social i cultural Descoperirea nevoilor i a valorilor noastre este doar începutul ! Creeaz - i o declara ie de misiune A tr i autentic Telos Bani i celebritate Costul valorilor materiale
165 167 168 169 170 171
S devenim mai în elep i : Dezvoltarea bun st rii noastre spirituale
175
În elepciunea A dezvolta spiritualitatea Avantajele credin elor i practicilor religioase Practicile spirituale care vin în sprijinul bun st rii
178 188 189 192
157 159 163
viii
brilliant
9
10
psihologia pozitivă
Aten ia Medita ia
200 202
S n tatea pozitiv : cum s - i construie ti bun starea fizic i cum s tr ie ti mai mult
207
Bun starea zic A te distra i a deveni mai s n tos Cum s deprinzi obiceiuri s n toase
211 219 223
S punem psihologia pozitiv ĂŽn aplicare la serviciu
227
Psihologia pozitiv aplicat la performan i realiz ri Psihologia pozitiv aplicat rela iilor de afaceri Psihologia pozitiv i munca plin de semni ca ie Leadership-ul transforma ional Fericirea la slujb
230 238 244 247 247
Postfa Alegerea Complexitatea Creativitatea
251 251 252 255
List de valori Bibliogra e util Note bibliogra ce Index
258 261 265 280
Mul umiri
A vrea s -i mul umesc so ului meu, Charles, i fiicelor mele, Amanda, Annabel i Elizabeth, care m-au sprijinit, m-au încurajat i m-au înconjurat cu o afec iune deosebit în perioada în care am scris aceast carte. De asemenea, a vrea s le mul umesc familiei i prietenilor mei minuna i, care mi-au fost întotdeauna al turi i care m-au motivat s tr iesc mai bine. Cartea aceasta este o mul umire adus tuturor oamenilor pe care i-am întâlnit vreodat i care tr iesc o via autentic , plin i generoas .
CAPITOLUL 1
De ce este psihologia pozitiv un lucru extraordinar ? „Nimic în lumea asta nu este mai discutat i mai neîn eles decât chestiunea vie ii fericite.“ Seneca (3 î.Hr.-62 d.Hr.)
Psihologia pozitiv ne spune ce anume d roade. Ea studiaz toate aspectele care in de via , gândire i comportament i care ne afecteaz bun starea. Având la baz cercetarea tiin ific , psihologia pozitiv ne arat cu argumente ce calit i i aptitudini contribuie la dobândirea unei vie i împlinite, s n toase i înfloritoare. Nu urm re te s ne arate doar cum „s fim pozitivi“, ci mai ales cum s ne perfec ion m. Ne ajut s afl m i s în elegem metodele cele mai bune de a aborda toate aspectele vie ii noastre. Descoperirile cele mai interesante i mai relevante ale acestor cercet ri ne arat cum s ajungem s ne sim im bine, s fim recunosc tori, s gândim pozitiv, s fim genero i, s alegem în elept i s fim sociabili. Psihologia pozitiv examineaz îndeaproape numeroasele componente care contribuie la ceea ce numim „realizare personal “ i s ne ajut s tr im via a folosindu-ne de poten ialul nostru maxim, dar merge chiar mai departe de atât. Psihologii pozitivi vorbesc despre o via înfloritoare. Psihologia pozitiv î i poate ar ta : l Lucrurile de care ai nevoie ca s te sim i cu adev rat motivat ; l De ce a fi optimist înseamn mai mult decât a te uita la
jum tatea plin a paharului ; l Ce anume te ajut s tr ie ti mai mult i mai s n tos ; l Importan a i calitatea rela iilor tale ; l De ce î i place diversitatea i schimbarea ; l De ce ar trebui s apreciezi ceea ce ai ;
4
brilliant
psihologia pozitivă
l De ce e important s te accep i pe tine însu i ; l Importan a unui rost i a unui scop în via ; l De ce e important pentru fericire s - i cuno ti i s - i folose ti
punctele forte ; l C po i i trebuie s ai o via împlinit .
Cercet rile au ar tat c dac ne îmbog im nu suntem mai ferici i. Atâta timp cât oamenii au posibilitatea de a- i pl ti facturile, nu cre te în mod semnificativ i mul umirea lor fa de via i fericire, ci, de fapt, de la un anumit nivel al veniturilor în sus, scade nivelul de fericire.1 Cu toate acestea, dac e ti recunosc tor pentru ceea ce ai sau dac oferi ajutor financiar cuiva, asta chiar te poate face mai fericit !2
brilliant exemplu Cercet ri recente au ar tat c atunci când oamenii au primit o sum de bani, cei c rora li s-a spus s -i ofere mai departe cuiva au fost mai ferici i decât cei care au fost liberi s -i cheltuiasc dup bunul plac.3
Origine i istoric tiin a psihologiei, de i ini ial reprezenta investigarea min ii omene ti, a început, cu timpul, s - i foloseasc cuno tin ele pentru identificarea i definirea a ceea este considerat „deteriorat“ sau „anormal“. Psihologia „pozitiv “ se întoarce la originea ei i se concentreaz pe func ionarea unei min i înfloritoare. S examinezi, s analizezi i s dai sfaturi despre cum po i s fii fericit nu este ceva nou i nici pentru psihologie nu este o noutate. O bun parte din psihologia umanist s-a concentrat pe asta, în special cercet rile lui Gordon Allport, Abraham Maslow i Carl Rogers. Popularitatea recent a terapiei cognitive (TCC) i r spândirea în ultimii dou zeci i cinci de ani a programelor de antrenament pentru via i neurolingvistic (NLP) au adus cele mai
De ce este psihologia pozitiv un lucru extraordinar ?
practice aplica ii adunate sub umbrela „psihologiei pozitive“. Multe dintre no iunile esen iale pentru unele metode optime de coaching i autodezvoltare, precum recuno tin a, reevaluarea, vizualizarea, fixarea de scopuri semnificative i realizabile, dezvoltarea aten iei, schimbarea cli eelor de gândire i utilizarea for elor proprii, î i au originea în psihologie i filosofie. Psihologia pozitiv , luat separat, ca un concept nou, are un scop. Acesta este de a reuni cercet rile sociologilor, antropologilor, psihiatrilor, geneticienilor, biologilor, psihologilor umani ti, filosofilor, dar i aspecte care in de cuno tin ele generale ale oamenilor. Pentru prima oar , exist o cercetare unificat asupra c ilor care duc la prosperitate i înflorire, analizate atât din punct de vedere individual, cât i cultural. Rafturile libr riilor sunt în esate de c r i care pretind c ne îmbun t esc via a. Multe dintre ele au în spate doar motive comerciale, nu sunt bazate pe cercet ri serioase. Psihologia pozitiv este sprijinit de mai multe dovezi care valideaz metode i comportamente ce î i pot îmbun t i cu adev rat via a. Sub acest nou concept s-au reunit pentru prima oar toate aspectele cercet rii bun st rii umane. Interesant este c descoperirile cercet torilor au început s arate c o bun parte din gama de strategii utilizate de oamenii s n to i pentru o dezvoltare personal continu sunt în antitez cu abord rile frecvente ale profesioni tilor s n t ii mintale.4 Dac ceva func ioneaz pentru un om atunci când nu este bine din punct de vedere mintal – adic principala preocupare a psihologiei din ultimii ani –, acelea i strategii nu sunt potrivite pentru indivizii obi nui i i pentru cei excep ionali, care trebuie s fac fa lucrurilor bune i rele pe care le ofer via a. Strategiile i convingerile pe care le au oamenii s n to i se apropie mult de principiile i metodele esen iale sus inute de psihologia pozitiv .5 Legiuitorii, educatorii, cei care lucreaz în domeniul s n t ii, comunitatea de afaceri, sectorul public i persoanele private folosesc elementele psihologiei pozitive. Nu exist vreun aspect al vie ii
5
6
brilliant
psihologia pozitivă
care s nu poat fi îmbun t it prin aplicarea cuno tin elor despre bun starea uman .
Cum a luat na tere psihologia pozitiv Psihologia pozitiv a fost creat , de fapt, pe o plaj din New Mexico. Acolo a avut loc întâlnirea întâmpl toare dintre doctorul Martin Seligman i Mihaly Csikszentmihalyi, când Seligman a auzit strig tul de ajutor al cuiva din ap (care apoi s-a dovedit a fi Mihaly) i a s rit s -l ajute. Dup aceast întâlnire ciudat , au descoperit c lucrau amândoi în acela i domeniu, c erau interesa i de dezvoltarea cercet rii i de recuperarea interesului psihologiei pentru elementele esen iale necesare unei vie i s n toase i prospere. Csikszentmihalyi lucra cu un concept care avea în vedere men inerea „st rii de flux“, iar Seligman studia metode prin care s -i fac pe cei neajutora i s -i în eleag mai bine pe oamenii care au capacitatea de a rezista i de a dep i adversit ile. A a s-a n scut psihologia pozitiv , iar munca acestor psihologi a devenit fundamentul noii discipline. Conceptele-cheie din psihologia pozitiv sunt : Optimismul Psihologia bazat pe punctele forte Fluxul Bun starea subiectiv Bun starea psihologic Fericirea Alegerea Recuno tin a Perspectiva temporal Emo iile pozitive Inteligen a emo ional Atingerea obiectivelor Acceptarea de sine i valoarea personal
De ce este psihologia pozitiv un lucru extraordinar ?
Speran a Rezilien a Sensul Scopul În elepciunea Practicile spirituale Cartea Psihologie pozitiv î i va explica toate aceste conceptecheie i altele, într-un mod accesibil i practic pentru via a ta. Înainte de a examina conceptele de mai sus, este important s ne întreb m ce în elegem noi prin fericire, cum putem m sura fericirea, s vedem pe scurt ce ne arat studiile în acest sens i s privim îndeaproape un aspect esen ial al psihologiei pozitive : alegerea.
Conceptele de fericire i bun stare Bun starea general e mai mult decât fericire, de i oamenii folosesc în mod obi nuit termenul de fericire pentru ambele concepte. Fericirea, bun starea i „mul umirea de via “ devin sinonime atunci când se încearc definirea vie ii „func ionale“. Bun starea „subiectiv “ este cel mai bun termen prin care se definesc calit ile cognitive i emo ionale ale „fericirii“ i reprezint unitatea de m sur pentru emo ia pozitiv .
Cum po i m sura fericirea i bun starea Psihologia pozitiv m soar toate lucrurile care influen eaz calitatea vie ii noastre, s n tatea i longevitatea, de la a avea sim ul umorului i pân la cât de bine tim s ne rezolv m problemele i s ne revenim în urma traumelor. De fapt, exist sute de m sur tori i o mul ime de modalit i prin care speciali tii în psihologie pozitiv valideaz i coroboreaz date ob inute din studii recente sau mai vechi. Toate studiile i cercet rile care examineaz i evalueaz lucrurile care ne afecteaz fericirea i bun starea fac obiectul psihologiei pozitive. Psihologia pozitiv ia în calcul toate aceste studii, din ce în ce mai numeroase. La baza acestor studii st analizarea
7
8
brilliant
psihologia pozitivă
felului în care noi alegem s ac ion m i s reac ion m i analizarea tr s turilor i a factorilor care ne determin s ne comport m a a.
brilliant exemplu Într-un studiu care s-a desf urat în 45 de ri i a urm rit peste un milion de subiec i, Ed Diener a descoperit c nivelul mediu de fericire ajunge la 6,75 pe o scar de la 0 la 10. El a luat în calcul toate sondajele care m surau fericirea i cât de mul umi i sunt oamenii de via a lor.6
Cea mai simpl i eficient metod recunoscut pe plan mondial, folosit în evaluarea bun st rii subiective, poart numele de Scala Mul umirii de Via (Diener, Emmons, Larson & Griffin, 1985), care const în cinci afirma ii (prezentate mai jos). Cite te-le i r spunde la fiecare dintre ele, evaluându-le dup modelul de mai jos :
brilliant exerci iu 1
2
3
4
5
6
7
Dezacord puternic
Acord puternic
1 În general, via a mea este aproape de ideal. 2 Condi iile mele de via sunt aproape excelente. 3 Sunt satisf cut de via a mea. 4 Pân acum am ob inut cele mai importante lucruri pe care mi le-am dorit în via . 5 Dac a putea s iau via a de la început, nu a schimba aproape nimic.
De ce este psihologia pozitiv un lucru extraordinar ?
Adun numerele cu care ai notat cele cinci întreb ri. Vezi mai jos : l 31-35 Extrem de mul umit l 26-30 Mul umit l 21-25 Oarecum mul umit l 20 Neutru l 15-19 U or nemul umit l 10-14 Nemul umit l 5-9 Extrem de nemul umit.
Care sunt concluziile cercet rilor Studiile au ar tat c o bun parte din fericirea noastr este deter minat genetic, ne na tem cu o capacitate natural de a fi ferici i, iar unii oameni sunt mai noroco i decât al ii. Vestea bun e c putem schimba asta.7 Aceast carte î i va spune ce fac cei mai ferici i oameni i cum te poate ajuta psihologia pozitiv s - i construie ti o atitudine care s - i ofere mai multe oportunit i pentru a te sim i bine i fericit. Fericirea st la baza bun st rii pentru c ea reprezint o descriere universal a sentimentului de bine, iar tr irea unor emo ii pozitive este indiciul c toate merg bine. Nu trebuie s uit m îns c fericirea este un produs derivat ; poate s ne scape printre degete dac ne str duim prea mult s -l ob inem sau dac ne întreb m tot timpul dac suntem ferici i. Totodat , exist mai multe feluri de a fi „fericit“.
Niciun aspect nu poate fi separat de celelalte Nu exist un anumit lucru care te poate fericit. De fapt, studiile arat din ce în ce mai clar o strâns leg tur între ceea ce facem i cum gândim. Singura confuzie decurge din faptul c sunt atât de multe lucruri care ne afecteaz bun starea, încât exist riscul de a nu mai ac iona deloc atunci când ceva merge bine.
9
10
brilliant
psihologia pozitivă
St rile de fericire i bun stare presupun o leg tur între mintea, emo iile, trupul i „sufletul“ nostru. Dac suntem ferici i în ceea ce prive te un anumit aspect al vie ii noastre, acest lucru se proiecteaz i lumineaz i celelalte aspecte ale vie ii noastre. Aceast interconectivitate este minunat , pentru c înseamn c putem s începem de acolo de unde ni se pare mai u or. Lista de mai jos cuprinde câteva exemple de conexiuni i coresponden e : l Exerci iul fizic ne influen eaz fizic, mental i emo ional ; l Starea de bine influen eaz felul în care gândim, în egal
m sur cu s n tatea noastr ; l Emo iile faciliteaz diverse abilit i de gândire ; l Gândirea influen eaz ceea ce sim im ; l Înv area de lucruri noi ne ajut din punct de vedere emo ional
i mental ; l Cei care au supravie uit lag rului de la Auschwitz au fost
puternici din punct de vedere mental, nu fizic ; l Bun starea spiritual ne influen eaz fizic ; l Angajarea sinelui fizic, emo ional, mental i spiritual în
atingerea unui obiectiv comun contribuie la dezvoltarea noastr .
brilliant exerci iu Încearc asta. Vreau s NU te gânde ti la limonad . Dou minute nu te gândi c bei limonad . Cum merge ? Mintea ne joac feste : atunci când ne e clar c nu trebuie s ne gândim la ceva, se creeaz un fel de reac ie în spiral care, în loc s alunge din minte lucrul respectiv, îl face i mai pregnant. Ai reu it s nu te gânde ti la limonad sau nu cumva, din întâmplare, i-a l sat gura ap ? Când vrem s nu ne mai gândim la ceva negativ, când vrem s renun m la ceva la care ne este greu s renun m – cum ar fi regimul alimentar sau fumatul – sau pur i simplu când ne sim im tri ti i nu mai vrem s ne sim im