EDITORIAL: En esta revista te mostraremos una variedad de rutinas para el gimnasio u hogar y puedas mantenerte en forma; también algunos tip’s de cómo alimentarte antes o después de cada rutina. Habrá recetas saludables, dietas para ganar masa, Que suplementos puedes utilizar.
¿SIGUES PENSANDO QUE CON SOLO EJERCICIOS VAS A LOGRAR UN PESO SALUDABLE?
El 80% del éxito para lograr tu meta (mantenerte en forma) es COMER SALUDABLE : esto incluye consumir alimentos naturales, no procesados, en forma simple, con suficiente cantidad de proteinas magras y carbohidratos complejos, friba, vegetales y frutas, moderada cantidad de grasas saludables (poli mono saturadas) ademas de reducir a su minima expresion la cantidad de azucar, grasas trans y saturadas. Si no cambias tu Aimentacion, No veras resultados.
EJERCICIO
ALIMENTACION SALUDABLE
Rutina de Abdomen y Glúteo. Esta rutina de ejercicios para glúteos y abdomen la debemos realizar durante 3 días a la semana, descansando un día por cada sesión de entrenamiento. Dia 1: Crunch 5x20, crunch con giro 5x20, Sentadillas tipo sumo y sentadilla búlgara 5x20. Dia 2: Tijera Acostado 4x20, Crunch invertido 5x20, Elevación de pelvis 5x15, Sentadillas completas 4x20. Dia 3: Crunch invertido 5x20, sentadillas con mancuerna 5x20, crunch 5x20, desplantes fijos 5x20.
Desplante fijo
crunch invertido
crunch.
sentad Crunch
Rutina de Pierna. Pierna: Extinciones 5x20 Sentadilla con mancuerna 5x15 Prensa 5x20 Peso muerto 5x15 Leg Curl acostado 5x15 ยกRecuerda tu puedes aumentar o disminuir el peso!
¿Sabes qué comer antes de hacer deporte? Seis aperitivos que te darán la energía que necesitas. ¿Cómo voy a comer antes de entrenar si salgo para quemar calorías?
Si lo que pretendemos es quemar calorías la mejor opción será no alimentar nuestros depósitos de glucógeno o los depósitos de glucosa de nuestros músculos o hígado. Si por el contrario estás preparada para una hora de entrenamiento más intenso la recomendación de los expertos es que cuides bien tus reservas antes de empezar. La mejor opción para esos casos, en incluir algún producto que contenga proteínas, un poco de grasas y algunos carbohidratos ¡No te tomes este aperitivo en camino al gym! Si te tomas tu snack unos minutos antes de comenzar a entrenar tu cuerpo se centrara en digerir y no los utilizara como el fuel que necesitas para tu entrenamiento. Así que tomate tu tiempo: mínimo entre media hora o una hora antes de que te vayas a entrenar. Una vez que has decido cual es el plan deportivo, aquí tenemos algunas sugerencias sanas y apetecibles. Porque ya sabes que la alimentación y el ejercicio con básicos para una vida sana. ¡Toma Nota!
1. Refrescantes zumos de Verduras Un refrescante zumo de vegetales verdes antes del entrenamiento puede ser un saludable impulso de energía. Puedes mezclar verdura con algo de fruta como. Este tipo de zumos pasará directamente a tu torrente sanguíneo... Mucho más rápido que si te lo tomas de forma sólida y puedes elegir la combinación que más te guste.
2. Los Carbohidratos Adecuados. Sé que te parece difícil de creer pero los carbohidratos no son tu enemigo. Está claro que no estamos hablando de alimentos fritos o grasas saturadas pero recuerda que los alimentos con "grasas buenas" nos darán la energía necesaria para superar cualquier entrenamiento. La glucosa es la mayor fuente de energía, así que antes de comenzar un entrenamiento duro, te sentirás mejor si comes una pieza de fruta (un plátano o una manzana) o 300 ml. de batido de frutas.
3. Semillas de Chia. Las semillas de chía están de moda por una razón: tienen un montón de beneficios para nuestra salud. Según indican algunos expertos, son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra, proteínas, calcio y, además son hidrófilas absorben agua con facilidad y, por ello, mantienen tu nivel de hidratación durante el entrenamiento-. Tranquila, no tienes que comerte un puñado de estas semillas para notar sus beneficios, basta con que añadas un poquito a uno de tus zumos favoritos.
4. Té Verde. Si tienes un metabolismo un poco rezagado, prueba beber té verde en vez de café por la mañana. Te sorprenderás de los efectos maravillosos que el té verde tiene en tu organismo. Puedes encontrarte numerosos estudios que dicen que 4 o 5 tazas al día no solo ayudan a tu sistema inmunológico también acelera tu metabolismo sin los nervios que nos provoca el café.
5. Aguacate. Si eres un amante de los aguacates ya no necesitas más excusas para añadirlo a tu dieta. Esta cargado de grasas buenas, vitamina B y magnesio. No solo es delicioso cuando preparamos guacamole, sino que también es fantástico para añadir a tu ensalada. Pruébalo sobre galletas de trigo integral ¡Irresistible!
6. Un mini aperitivo. Un huevo cocido y hummus Una rebanada de pan de semilla con una cucharadita margarina orgánica. Un plátano envuelto en pipas de girasol. 150 mililitros de yogur griego dos cucharaditas de semillas de chía y una tacita de fresas.
RECETAS SALUDABLES. Croquetas de pollo y batata Preparación: Mezcla en un procesador una taza de pollo desmenuzado ½ taza de Avena molida,1/2 taza de puré de batata o camote, 1 clara de huevo, cilantro, cebollín, y ají dulce al gusto. Procesar durante un minuto. preparar pequeñas bolitas con las manos y colocar en un refractario, llevar al horno a 180° hasta que dore. Salmon en salsa de naranja. Preparación: En un envase o bolsa hermética agrega el salmón condimentado con pimienta, ajo, jengibre, cilantro, vinagre, zumo y ralladura de naranja. Guardar 4 horas en el refrigerador. Calentar en un sartén antiadherente a fuego alto y dorarlo por ambos lados, después bajar el fuego y agregar el líquido que quedo en la bolsa más una taza de jugo de naranja, el endulzante y cilantro fresco. Esperar hasta que reduzca la salsa, tome el aspecto de glaseado y retiras.
Arroz Integral con camarones al curry Preparación: Preparar caldo de camarón, después el arroz integral con ajo porro, cebolla, pimiento, curry y caldo de camarón, por ultimo un guiso de vegetales ya cuando el arroz esté listo incorporar los camarones y mezclar manualmente.
Suplementos. Si estás pensando en tomar suplementos decide primero si los necesitas y después elige los que se sabe que si funcionan. Las tres cosas que siempre funcionan: para cambiar tu cuerpo perder grasa y ganar o mantener tu musculo hay tres cosas esenciales. Ejercicio de fuerza intenso. Dieta. Sueño. Dicho esto, la dieta suele ser la parte más difícil de la ecuación. No siempre podemos comer lo que nos conviene. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. En cuanto haces deporte, necesitas más nutrientes que una persona sedentaria. (Más vitaminas, más minerales, más proteínas y más ácidos grasos esenciales). Aquí es donde los suplementos te pueden ayudar a completar una dieta que no siempre es buena.
BATIDO DE PROTEINA.
CREATINA.
BETA ALANINA.
Una de las principales
El mono hidrato de
Betaalanina es un
preocupaciones es conseguir la
creatina es uno de los
aminoácido no esencial, y
cantidad adecuada de proteínas.
suplementos que ha
es el precursor de
Utilizando la regla de dos gramos
demostrado ser
la carnosina, un compuesto
al día por kilo de peso corporal
efectivo en múltiples
clave en el funcionamiento
para ganar masa muscular, una
estudios. Es un
de los músculos. La
persona de 75 Kg necesita 150g
compuesto que produce
carnosina protege a los
de proteínas al día. Eso equivale tu propio cuerpo y que a cinco pechugas de pollo.
sirve para llevar energía
músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los
Los batidos de proteínas son una a las células en forma de músculos tardan más en forma cómoda, segura y
ATP. Más energía, más
deliciosa de tomar las proteínas fuerza, mejor suficientes. Los mejores están
rendimiento y más
acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.
hechos de suero de leche (whey), crecimiento muscular. No Por desgracia, tomar es decir, es como tomar leche en
solo esto, sino que
polvo purificada. Además saben a también mejora las
carnosina no tiene casi efecto, porque se degrada
chocolate.
funciones del cerebro.
en el estómago, así que si
Asegúrate de que tus batidos
La creatina pierde
se quieren elevar sus
sean bajos en carbohidratos y
efectividad con el tiempo, niveles hay que tomar su
grasas, y aléjate de los
así que conviene
precursor, la beta alanina.
etiquetados como “mass gainer”,
descansar de vez en
La beta alanina se
que no son más que batidos con
cuando. Una buena
encuentra de forma natural
azúcar. Si quieres consumir
regla es tomarla durante
en la carne, pescado y
carbohidratos después de
tres meses y dejarla
sobre todo, en la pechuga
entrenar, añade un poco de
durante un mes.
de pollo. Los suplementos
avena y unos trozos de fruta a tu
de beta alanina son
batido.
seguros y no tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos.
El principal beneficio del ejercicio.
Aumenta la esperanza de la vida. Unos investigadores del instituto nacional de cáncer de estados unidos analizaron los datos de más de 650 mil personas para calcular cuántos años de vida se ganaron después de los 40 años de edad, de acuerdo a varios niveles de actividad física. Los investigadores detectaron que quienes caminan 300 a 450 minutos por semana pudieron aumentar la esperanza de vida 4.2 años. La fórmula es sencilla: Cuanto más ejercicio hagas, mayor será tu esperanza de vida sin importar cuál sea su peso.
TÉ VERDE. El té verde es considerado una de las bebidas más saludables contiene más antioxidantes que los otros tipos de té. Los antioxidantes previenen la inflamación crónica y todas las enfermedades que de ahí se derivan (Cáncer).
Pero además, nuevas investigaciones sugieren que el té verde aunque no parece suprimir el apetito tiene 2 efectos importantes para el control de peso. Si quieres perder algunos kilos de más comienza a tomar un par de tazas de té verde al día.
En esta imagen te damos una rutina para obtener un abdomen plano tambiĂŠn te decimos cuantas series y repeticiones tienes que hacer para lograr tu objetivo. Puedes realizarla tres veces por semana con un dĂa de descanso y 30 segundos de descanso entre cada termino de ejercicio.
5 EJERCICIOS PARA AUMENTAR GLUTEO. Los glúteos están formados por tres músculos independientes, estos músculos son:
Glúteo mayor. Glúteo medio. Glúteo menor. Nuestra tarea es atacar los tres músculos de los glúteos para máxima estimulación muscular y crecimiento. Ahora veamos los ejercicios.
Sentadillas: Este ejercicio no solo tonifica sino que es uno de los ejercicios probados más poderosos para la construcción de glúteos si empleas el peso adecuado. Peso muerto: es un ejercicio excelente ya que trabaja la parte inferior de los glúteos así como los tendones, este ejercicio se puede hacer con un par de mancuernas o una barra. Sentadillas sumo: si deseas tonificar tus muslos interiores a la vez que das forma a tus glúteos este ejercicio es para ti. Desplantes en movimiento: si dispones de un pasillo largo y tienes unas mancuernas pesadas o barra de peso trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar.
CONCEJOS BASICOS DE EJERCICIO. Si nunca haz echo ejercicio o tienes alguna condición física o de salud que debes cuidar, visita a un médico para un chequeo general. Si es cardiólogo mucho mejor Realiza como mínimo horas de cardio a la semana como por ejemplo Bailar, caminar, trotar, jogging, bicicleta, elíptica, subir escaleras, nadar y patinar. Puedes dividirlo en sesiones de 45, 30 o 20 minutos. Procura realizar al menos 45 minutos de entrenamiento de fuerza (TRX, Pilates o pesas) de entre 3 a 5 veces por semana. Busca un entrenador físico que diseñe una rutina de acuerdo a tus necesidades, para garantizar más constancia, mejores resultados y menor riesgo de lesiones. Motiva a otros grupos a ejercitarte contigo y arma tu grupo. Aunque no lo creas hacer ejercicio acompañado te ayuda mucho a ser constante.
¿COMO GASTAMOS CALORIAS? Tu gasto de calorías (en forma de energía) depende de ciertos factores.
Metabolismo basal: Es la energía que utilizas en reposo durante 24 horas para poder vivir y depende de la masa muscular. La masa muscular activa quema en reposo entre 30 y 45 calorías por cada kilo. Actividad Física: Es el ejercicio que te hace consumir calorías, las cuales sumadas a tu metabolismo basal representa una gran cantidad de calorías que usas al día. La contribución de la actividad física diaria gasto enérgico total varía desde un 10% hasta un 50% (En el atleta) Efecto termogénico de los alimentos ETA: Es la energía que gastamos en los procesos de digestión absorción y metabolismo de los nutrientes obtenidos a través de los alimentos. Cuando comes carbohidratos o grasas aumenta la taza metabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas.
En esta última página vamos a mostrarte como controlar las porciones con la mano, ya que es importante que sepas como balancear tus alimentos si es que estas haciendo ejercicio y no solo quieres tonificar tus músculos sino que también quieres comenzar una dieta para mejorar tu alimentación y bajar de peso, pero recuerda que si eres
primerizo en esto puedes consultar ayuda con un entrenador o un nutriólogo.
Controla las porciones con las manos. Nuestra mano puede ser una guía para alimentarnos sanamente, ya que refleja el tamaño del cuerpo de cada persona de cada persona y nos permite visualizar de una manera fácil y sencilla la cantidad de alimentos que probablemente requerimos. Un puño cerrado equivale aproximadamente a una taza, y esta es la cantidad que los expertos recomiendan para una porción de pastas, arroz, papa, frijoles y en general
todos los carbohidratos almidonados. Una porción de fruta o vegetales cocidos equivale a lo que quepa en tu mano abierta (1/2 taza). Una porción de carne debe ser casi tan grande como la palma de tu mano extendida sin incluir los dedos (100grs.) Se recomienda limitar la cantidad de grasas, como mantequilla, mayonesa o aderezo, al tamaño del extremo superior de tu pulgar o índice que equivale a una cucharadita (15grs).