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26.05.2010
17:17 Uhr
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Kondition
fussballtraining 6+7/2010 Ausdauer
von Johanna Brings Schwellentraining vs HIT 4 x 4: V02max und Schwellentempo
INFO
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Alle Fotos: Axel Heimken
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VO2max (ml/kg/min.)
55 VO2max
VO2max VO2max
20 VO2max
50
Schwelle (km/h)
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Dank HIT in Ăœberzahl!?
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10 45 Schwelle
Schwelle
Schwelle
Schwelle
VOR
NACH
VOR
NACH
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0 Schwelle
Was bringt mehr: das Hochintensive Intervalltraining oder das gemäĂ&#x;igte Grundlagen- bzw. SChwellentraining? ‘Richtiges’ Ausdauertraining – wie geht das? Galt vor Jahren noch das umfangsbetonte Training nach der Dauermethode im Grundlagen- bzw. aerob-anaeroben Schwellenbereich als optimal, favorisieren aktuelle Forschungen eher das hochintensive Intervalltrainings, kurz HIT genannt. Hat das eher gemäĂ&#x;igte Training also ausgedient?
INFO
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Mßssen wir jetzt die Ausdauer mit der frßher verpÜnten, weil harten Methode verbessern? Johanna Brings diskutiert die Hintergrßnde der Problematik, erläutert die HIT-Trainingsmethoden und begrßndet, warum Sie mit HIT einen Mann mehr auf dem Platz haben, deshalb aber nicht auf eine gute Grundlagenausdauer verzichten sollten!
HIGH-INTENSITY-TRAINING: HIT
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4 x 4 min.-Intervall
VO2max: Sauerstoff in Milliliter, die der KĂśrper bei Belastung pro Kilogramm KĂśrpergewicht pro MInute verwerten kann. Schwelle: Tempo, das bei einer Laktatkonzentration von 4 mmol/Liter Blut gelaufen werden kann.
Merkmale der verschiedenen Ausdauermethoden
HIGH-VOLUME-TRAINING: HVT
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GRUNDLAGE
SCHWELLE
15/15-INTERVALLE
4 X 4-INTERVALLE
60 bis 70 HF
80 bis 85 HF
90 bis 95 HF
90 bis 95 HF
1 x 45 Minuten
1 x 25 Minuten
47 x 15 Sekunden
4 x 4 Minuten
Ohne Ausdauer läuft nichts Die Ausdauerleistungsfähigkeit als Grundvoraussetzung einer optimalen Leistungsbereitschaft gilt als unumstritten. Die Verbesserung der aeroben Kapazität geht einher mit einer erhĂśhten Laufleistung, mehr Sprints und mehr Ballbesitz. Ebenso weisen Spieler mit einer hohen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) eine bessere Leistungskonstanz auf, was sich nicht nur im Saisonverlauf auswirkt, sondern auch während des Spiels: MäĂ&#x;ig trainierte Spieler legen in der zweiten Halbzeit meist kĂźrzere Wege zurĂźck als vor der Pause.
Derartige Belastungsformen bezeichnen wir als High Intensity Training, das so genannte HIT. Es stellt den Gegenpol zur extensiven Dauermethode des HVT dar und wird mit einer Intensität von 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz und in der Regel auf einer Laufbahn durchgefĂźhrt (Info 1). Es favorisiert die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max als leistungslimitierenden Faktor. Jedoch reicht der aktuelle Kenntnisstand der Sportwissenschaft noch nicht aus, um abschlieĂ&#x;end feststellen zu kĂśnnen, wie das FuĂ&#x;ball-Ausdauertraining am effektivsten gestaltet werden kann.
HIT versus Grundlagen- und Schwellentraining
Der Trend geht zu Intervallformen: HIT
Die Diskussion Ăźber ein optimales Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist längst auch im deutschen FuĂ&#x;ball angekommen. Seit den 80er-Jahren hat sich hier das umfangsbetonte Ausdauertraining etabliert. Es entspricht dem Grundlagenbzw. Schwellentraining (60 bis 70 bzw. 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und wurde als High Volume Training (HVT) ein wichtiger Baustein der konditionellen Arbeit eines jeden Trainers. Limitierendes Kriterium des Schwellentrainings ist die Laufgeschwindigkeit an der ‘Laktatgrenze’ von 4 mmol/l: Oberhalb dieser Intensität soll danach nicht gelaufen werden Vielfach zitierte Studien der Norweger Jan Helgerud und Jan Hoff fĂźhren jedoch auch in Deutschland zu einem Trend weg von Dauerläufen im klassischen Sinn hin zum Intervalltraining, insbesondere zu der von ihnen beschriebenen 4-x-4-Minuten-Methode.
Aus den letzten Jahren liegen jedoch einige interessante Untersuchungen ßber HIT und HVT vor. Alle Autoren beschreiben eine deutliche Zunahme der VO2max durch HIT. Am eindrucksvollsten ist die Studie von Helgerud (2007), die die VO2max sowie das an der Schwelle erzielte Lauftempo im Grundlagentraining, im Schwellentraining, im HIT mit 15-Sekunden-Sequenzen und mit 4-MinutenBelastung verglich (Ausschnitt siehe Info 2). Trainiert wurde ßber einen Zeitraum von acht Wochen mit je drei Einheiten pro Woche. Die Laufgeschwindigkeiten an der Schwelle blieben bei allen Sportlern nahezu unverändert. Die VO2max erhÜhte sich jedoch nur in den beiden Intervall-Gruppen deutlich und hier sogar um 6 bis 10 Prozent. Alle Publikationen lassen vermuten, dass jede HIT-Einheit die Leistung um ca. 0,5 Prozent steigert – vorausgesetzt, es handelt sich um einen Trainingsblock mit mehreren Laufeinheiten.
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