Topfit in den Spieltag Kondition

Kondition

fussballtraining 9/2013 Trainingswoche

von Dr. Pedro GonzĂĄlez Athletiktraining in den Profivereinen

Erfolgsfaktor Athletik

Bereits in den 90er-Jahren professionalisierten Spitzenmannschaften wie der AC Mailand ihre sportmedizinische und athletische Trainingsarbeit mit Hilfe des „Milanlab“ – einer eigenen Abteilung, die Leistungsfähigkeit, Regeneration, Prävention und Ernährung systematisch untersuchte und umsetzte. Klinsmann engagierte fĂźr die Nationalelf mit Mark Verstegen einen Experten fĂźr das Athletiktraining, der in den USA eigene Trainingszentren unterhält, die von Profis der hĂśchsten Ligen im Baseball, American Football, Basketball und weiteren Sportarten seit 1999 intensiv genutzt werden. Vereine wie der FC Bayern, Borussia Dortmund und Bayer Leverkusen erweiterten ihr Personal in diesem Bereich auf bis zu drei Konditionstrainer und bauten moderne, grĂśĂ&#x;ere Fitnessbereiche mit wissenschaftlichen Testapparaturen.

Beim DFB wurde zudem fĂźr alle Junioren-Nationalmannschaften, ein einheitliches leistungsdiagnostisches und trainingsspezifisches Athletikkonzept in Anlehnung an Verstegens Methodik installiert. Dies beinhaltet unter anderem Langhanteltraining mit den komplexen Ăœbungen ‘StoĂ&#x;en’, ‘ReiĂ&#x;en’ und ‘Kreuzheben’, das funktionelle Training von Verstegen mit StabilisierungsĂźbungen und einheit-liche Tests wie den ‘Functional Movement Screen’ zur Erkennung muskulärer Dysbalancen und koordinativer Mängel.

Ausdauer, Kraft, Sprungkraft und Sprintfähigkeit sind definitiv leistungsbestimmende Merkmale im FuĂ&#x;ball. Somit mĂźssen diese konditionellen Fähigkeiten ganzjährig mit einem periodisierten und individualisierten Athletiktraining auf wĂśchentlicher Basis ausgebildet werden. Leistungsabfall und eine erhĂśhte Verletzungshäufigkeit sind nachgewiesene Folgen einer Absetzung bzw. Einschränkung des Athletiktrainings. Sicherlich steht das technischtaktische FuĂ&#x;balltraining im Vordergrund – auch quantitativ.

Dennoch sollte etwa ein Drittel der zur VerfĂźgung stehenden Trainingszeit dem Athletiktraining zugeteilt werden.

Bereits die etwa 30-minßtige Aufwärmarbeit lässt sich selbst bei nur drei bis vier Trainingseinheiten im Amateurbereich mit athletischen Inhalten fßllen und somit wären selbst in den tieferen Spielklassen ungefähr zwei Stunden Athletiktraining pro Woche garantiert; ein gewisses Minimum, was durchaus zur Leistungsstabilisierung der Werte der Vorbereitungsperioden und zu gewissen Leistungssteigerungen ausreicht. Im Profibereich sollten drei bis vier BlÜcke zu je 30 bis 45 Minuten pro Trainingswoche im Mannschaftstraining verankert werden. Zusätzlich hat jeder Spieler zwei bis drei mal 30 bis 45 Minuten mit seinem individuellen Kraftplan oder zum Beispiel Läufen in seinen Pulszonen zu trainieren. Somit wären drei bis vier Stunden Athletiktraining pro Woche anzuordnen. Bei einer Trainingszeit von zehn bis zwÜlf Stunden pro Woche entspräche dies einem Drittel der Zeit.

Tests dienen als Wegweiser

Periodisiertes Athletiktraining im Verlauf der Trainingswoche

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Seit dem Amtsantritt JĂźrgen Klinsmanns 2004 als Bundestrainer hat sich im ProfifuĂ&#x;ball eine neue Gewichtung des Athletiktrainings eingestellt. Wurden in den Jahren davor Konditionstraining und Leistungstests Ăźblicherweise lediglich zu Saisonbeginn (sechs Wochen in der Vorbereitung) sowie in der Ăœbergangsphase (fĂźnf Wochen vor der RĂźckrunde) praktiziert, so forderte Klinsmann regelmäĂ&#x;ige Leistungstests und ein beinahe tägliches Athletiktraining mit indivi-

langjähriger Fitnesstrainer des FC St. Pauli und der DFB-U21-Nationalmannschaft, erläutert in diesem Beitrag die optimale athletische Vorbereitung auf das Wettspiel. Er verdeutlicht dabei die Einbindung dieses Elements in den Trainingsplan anhand einer Trainingswoche im ProfifuĂ&#x;ball. Des Weiteren beschreibt der Sportwissenschaftler, wie auch Mannschaften aus dem Amateurbereich das Athletiktraining in ihre Trainingswoche integrieren kĂśnnen, um am Spieltag von

duellen Trainingsplänen. Dr. Pedro Gonzålez,

einer guten Fitness zu profitieren.

Ganzjahresperiodisierung Im Verlauf von elf Monaten sind bezĂźglich der Trainingsmethoden und -inhalte Variationen vorzunehmen: sechs bis acht Wochen sind aus wissenschaftlicher Sicht die maximale Dauer zur Anwendung einer bestimmten Methode; anschlieĂ&#x;end mĂźssen gezielt neue Reize gesetzt werden, um im Sinne einer ständigen Leistungsentwicklung zu handeln. Durch die Aufteilung der Saison in Hin- und RĂźckrunde ergibt sich im FuĂ&#x;ball eine klassische zweigipfelige Periodisierung (Info 1).

Ganzjahresperiodisierung 2 W. Pause

Foto: imago

Topfit in den Spieltag

Sprintzeiten, SprunghĂśhen und maximale Kraftwerte in Disziplinen wie BankdrĂźcken, Tiefkniebeuge oder Kreuzheben sind in den USA schon seit Jahren fĂźr nahezu alle Sportarten von der High School bis zu den Profiligen feste Bestandteile des Athletikkonzepts und werden durch zielgerichtetes Training kontinuierlich verbessert.

Der Ăœbertrag vom Athletiktraining in den Wettkampf und die daraus resultierende Bedeutung fĂźr den FuĂ&#x;ball, konnte bereits in Untersuchungen belegt werden (vgl. SteinhĂśfer, 2008, Athletiktraining im Sportspiel). So war eine Steigerung der Athletik Werte auch in einer fuĂ&#x;ballspezifischen Verbesserung bei Punktspielen durch Videoanalysedaten belegbar (vgl. Hoff & Helgerud, 2004).

INFO

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MAKROZYKLUS I 5,5 Monate

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III

SEP

OKT

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4,5 Monate

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Mesozyklen zu je 6 bis 8 Wochen

JUL AUG

MAKROZYKLUS II

II

III

Mesozyklen zu je 6 bis 8 Wochen

DEZ

JAN

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MĂ„R APR

MAI

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INFO

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Kondition

fussballtraining 9/2013 Trainingswoche

Trainingswoche Profis Samstag

Sonntag

SPIELTAG

REGENERATION (GRUPPE 1)

10.00 – 10.20 Aktivierung • Kurzer Spaziergang, um den Kreislauf hochzufahren

09.00 – 10.00 Krafttraining • Nur OberkÜrper (ohne Beine) 10.00 – 11.00 Joggen / Rad • 30 bis 40 Min. Auslaufen bei einem Puls von ca. 70 % der ermittelten HFmax (im Durchschnitt 10 – 12 km/h mit ca. 140 Puls) • Auf dem Rad ca. 25 km/h im Freien, ebenes Gelände, Puls ca. 125 – 130!

14.30 – 15.10 Aufwärmen • Athletisch-koordinativ • Technisch mit Ball 15.10 – 15.30 Besprechung 15.30 – 17.15 Spiel 17.15 – 18.00 Aktive Regeneration • 30 Min. Fahrradergometer/Auslaufen 18.00 – 18.20 Regeneration • Stretching, Mobilisation • Eistonne (3 x 3 Min. mit 2 Min. Pause) • Entmßdungsbecken • ggf. Massage

Hinweis Vor dem Spiel und zur Halbzeit: Einnahme von einem Energieriegel und einem 0,5 Liter Carbodrink Nach dem Spiel: Zufuhr von ca. 1 Liter FlĂźssigkeit und eine sofortige Proteinund Kohlenhydratsubstitution

SPIELERSATZ-TRAINING (GRUPPE 2) 09.00 – 10.00 Krafttraining • Langhanteltraining (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, StoĂ&#x;en) plus OberkĂśrper (Ăœbungspool Seite 36/37) 10.00 – 11.00 FuĂ&#x;ball • Technisch-taktische Spielformen 11.00 – 11.30 Intensive Intervallläufe • 8 x 200 Meter, 2 bis 3 Minuten Pause Alle Spieler • Stretching, Eigenmassage (Ăœbungspool Seite 34/35) Sauna, Eistonne

Im Krafttraining wäre eine Methodenfolge ‘Kraftausdauertraining’, ‘Hypertrophietraining’ und ‘Maximalkrafttraining’ von je sechs bis acht Wochen Dauer anzustreben. Folglich wird sich in einem Mesozyklus auf eine spezielle Methode konzentriert, wobei die Phase der Saisonvorbereitung jedoch eine Ausnahme darstellt.

Um die Mannschaft optimal auf den anstehenden Saisonstart vorzubereiten, finden während dieser Zeit bereits alle Krafttrainingsmethoden in kßrzeren BlÜcken ihre Anwendung.

Mit Beginn der Saison sollte der Trainer dann in die oben genannte Methodenfolge ßbergehen. Im Ausdauerbereich sind Intervallmethoden mit einer Steigerung vom extensiven (z.B. 6 x 3 Minuten bzw. 6 x 1000 Meter) zum intensiven Bereich (8 x 30 Sekunden bzw. 8 x 200 Meter) zur Herausbildung der repetitiven Schnelligkeitsausdauer das Mittel der Wahl. Die Methoden und Streckenlängen sind jedoch auch während des gesamten Makrozyklus gemischt einsetzbar. Im Sprint- und Sprungkraftbereich ist nach einer anfänglichen Anbahnung während der sechswÜchigen Vorbereitungsperiode im eher ausdauerspezifischen Bereich (GewÜhnung im Muskel-/Gelenkbereich) ebenfalls auf intensivere Formen zurßckzugreifen. Im Sprungkrafttraining arbeitet man mit einer Steigerung der HßrdenhÜhe, Zusatzgewichten und Hoch-TiefHoch-Sprßngen von oder auf Sprungkästen. Im Sprintbereich fßhrt der Weg von längeren Strecken (50, 100, 200 Meter) hin zu eher kßrzeren Distanzen (10 bis 30 Meter). Im weiteren Verlauf folgt die Integration von multidirektionalen Richtungswechseln, Zugwiderstandsläufen und supramaximalen Bergauf-/Bergab-Sprints.

Dienstag

KRAFT, SPRUNG UND SPRINT (VORMITTAG) 10.00 – 10.45 Transformationseinheit • Sprungkraftspezifische Erwärmung • 5 Tiefkniebeugen mit ca. 90% der Maximalkraft plus 5 HĂźrdensprĂźnge (ca. 90 – 100 cm) und sofortigem 10-Meter-Sprint (Ăœbung 7, Seite 39), 5 Wiederholungen mit 4 Min. aktiver Pause (Jonglieren) 10.45 – 11.30 FuĂ&#x;ball • Intensive Spielformen 11.30 – 11.45 Dauerlauf • Regenerativ bei ca. 140 Puls

AUSDAUER (NACHMITTAG) 15.30 – 16.30 FuĂ&#x;ball • Taktiktraining, Spielsituationen vom Punktspiel etc.

16.30 – 17.00 Ausdauer • Extensive Intervallmethode; 5 x 5 Min. mit 85% HFmax (Puls ca. 170), je 2 Min. lohnende Pause (Puls 130) 17.00 – 17.15 Stretching

Die Trainingswoche im Profibereich Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, die sich durch wenige Wettkämpfe und monatelange Vorbereitungsphasen charakterisieren, sind im FuĂ&#x;ball etwa 40 Spiele in 10 Monaten zu absolvieren. Die Anzahl der Pflichtspiele, die Dauer der Wettkampf- und die KĂźrze der Vorbereitungsphase machen aus dem FuĂ&#x;ball aus athletischer Sicht eine echte Herausforderung. Einerseits mĂźssen ganzjährig hohe Reize in den verschiedenen konditionellen Grundeigenschaften gesetzt werden, die erhĂśhte Regenerationszeiten nach sich ziehen und mehrwĂśchiges Blocktraining erfordern, andererseits sind wĂśchentlich zum Spieltag hin Topleistungen abzurufen. Die Steuerung sämtlicher TrainingsmaĂ&#x;nahmen muss dabei stets die HĂśchstleistung am Spieltag im Fokus haben!

Da laut Trainingslehre hohe Belastungen bis zu 48 Stunden Regenerationszeit bedĂźrfen, sind die beiden Tage vor und nach dem Punktspiel fĂźr intensive Einheiten ungeeignet. Daher sind bei einem Samstagsspiel nur Dienstag und Mittwoch, mit Einschränkungen auch noch der Donnerstag, hierfĂźr nutzbar. Die gesamte Mannschaft absolviert im Rahmen der Trainingswoche mehrere Trainingseinheiten mit athletischen Schwerpunkten. Am Sonntag absolvieren die Spieler mit mehr als 45 Minuten Spielzeit ein Regenerationstraining; jedoch kein lockeres Auslaufen Ăźber 20 Minuten oder Leerlauftreten auf dem Ergometer bei niedrigem Puls, sondern wirkliches Training, bei dem die Spieler ‘ins Schwitzen’ kommen! Zahlreiche Bundesligisten, aber auch die Nationalmannschaft (bei Turnieren) nutzen den Tag nach dem Spiel zum

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

FUSSBALL INTENSIV

SCHNELLIGKEIT

SPIELTAGSVORBEREITUNG

10.00 – 10.45 Krafttraining • Stabilisierung: HĂźftrollen, UnterarmstĂźtz, Ausfallschritt, Beckenheben vom Boden (Ăœbung 1, Seite 36) • OberkĂśrper-Zirkel: BankdrĂźcken, Lat-Ziehen, Rudern, Bi- und Triceps 10.45 – 11.45 FuĂ&#x;ball • Intensive Spiel- und Ăœbungsformen • 1 gegen 1, Ăœberzahl / Unterzahl-Spiele 11.45 – 12.00 Dauerlauf • Regenerativ bei ca. 140 Puls

10.00 – 10.45 Sprinttraining • Movement Preps • Lauf- und Sprungschule (Ăœbungen 1 bis 3, Seite 38) • 3 x 5 Zugwiderstandssprints Ăźber etwa 20 Meter, 2 Min. Pause (Ăœbung 6, Seite 39) 10.45 – 11.15 Schnelligkeitsausdauer • Linien-Pendellauf Ăźber das halbe Feld (von der Grundlinie zum FĂźnfer, zum Strafraum, zur Mittellinie und jeweils zurĂźck zur Grundlinie), 3 Wiederholungen mit je 3 Minuten Pause • 1 Linien-Pendellauf Ăźber das ganze Feld 11.15 – 11.30 ‘Belohnung’ • FuĂ&#x;ball-Baseball oder Foot-Volley

15.30 – 16.00 Erwärmung • 15 Min. fuĂ&#x;ballspezifisch mit Ball • 15 Min. sprintspezifisch-koordinativ 16.00 – 16.20 Spritzigkeit • 6 kurze Antritte Ăźber 10 Meter mit je 2 Min. aktiver Pause (Jonglieren) 16.20 – 16.45 FuĂ&#x;ball • TorabschlĂźsse etc.

Hinweis Während am Vortag die Athletik im Fokus des Trainings stand, wird an diesem Tag konzentriert mit Ball gearbeitet. Dies geschieht allerdings in intensiver Form, um hier fuĂ&#x;ballerisch einen konditionellen Trainingsreiz zu setzen. In diesem Abschnitt bietet sich die MĂśglichkeit, positionsspezifisch zu arbeiten.

Hinweis Die Trainingszeit ist der AnstoĂ&#x;zeit am Spieltag angepasst. Dies geschieht, um den Tagesrhythmus an die Uhrzeit der Belastung am Wettkampftag zu gewĂśhnen.

FUSSBALL 15.00 – 16.20 FuĂ&#x;ball • GroĂ&#x;es Spiel im 11 gegen 11 16.20 – 16.50 Ausfahren • Fahrradergometer zur Beinentlastung 16.50 – 17.00 Regeneration • Stretching, Behandlungen, Sauna, Eistonne etc.

OberkĂśrper- bzw. Rumpfkrafttraining, da lediglich die Beinmuskulatur durch das Spiel einer Regeneration bedarf. Neben den regenerativen TrainingsmaĂ&#x;nahmen wird dieser Tag zum Spielersatztraining der Reservisten genutzt, um fĂźr sie ebenfalls eine volle Spielbelastung zu simulieren.

Am Montag findet kein Training statt. Nach dem freien Tag kann dann am mit zwei Einheiten besetzten Dienstag, ein ‘Athletik-Tag’ in den Bereichen Kraft, Sprung, Sprint und Ausdauer durchgefĂźhrt werden. Die Einheit am Mittwoch beinhaltet die Elemente ‘Kraft’ und ‘fuĂ&#x;ballspezifische Ausdauer’ innerhalb von Spiel- und Ăœbungsformen. Der Bereich der Schnelligkeit wird in der Vormittagseinheit am Donnerstag abgedeckt. Am Nachmittag wird dagegen in Spielformen oder regenerativ trainiert. Die Trainingswoche findet am Freitag ihren Abschluss. Dort steht die Spieltagsvorbe-

reitung und das ‘Spritzigmachen’ fĂźr den Spieltag im Vordergrund.

Durch das heterogene Leistungsniveau innerhalb der Mannschaft sind im Verlauf der Woche (je nach Belastbarkeit, Alter, Physis oder Positionen) mit dem Konditionstrainer in Kleingruppen oder individuell zusätzliche Einheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen zu absolvieren! Zusätzliche Trainingseinheiten, wie zum Beispiel im Sprungkraft- oder Ausdauerbereich (je nach Alter und Belastbarkeit) erhÜhen die ständige Entwicklung des physischen Potenzials. Dies kann bei einem mehrjährigem Training einen echten Klassenunterschied ausmachen. So steigerten wir beim FC St. Pauli die Athletikleistungen ßber fßnf Jahre um ca. 30 Prozent und stiegen in dieser Zeit von der dritten bis in die erste Liga auf. Ehemalige Drittligaspieler hatten sich in diesem Zeitraum teilweise auf Nationalmannschaftswerte gesteigert.

Hinweis Nur eine präzise Dokumentation ermĂśglicht eine gezielte Trainingssteuerung Die direkte Umsetzung der Werte aus den Testbatterien der Leistungsdiagnostik in das tägliche Training und ihre ständige ĂœberprĂźfung ist fĂźr eine professionelle Trainingssteuerung unabdingbar! Alle Ausdauerbelastungen werden dabei mit Pulsmesser und in Leistungsgruppen durchgefĂźhrt. Beim Krafttraining werden die Wiederholungszahlen mit Gewichts-

angaben akribisch dokumentiert. Somit schĂźtzt man den Spieler vor Ăœberlastungen, schafft darĂźber hinaus aber auch Motivationspunkte. Ein täglich anonym abgegebener Ausbelastungs- bzw. Fragebogen und offene Gespräche mit den Spielern kĂśnnen in die weitere Trainingssteuerung einbezogen, sollten jedoch nicht Ăźberbewertet werden!

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INFO

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Kondition

fussballtraining 9/2013 Trainingswoche

Trainingswoche Amateure Sonntag

SPIELTAG 14.00 – 14.40 Aufwärmen • Athletisch-koordinativ • Technisch mit Ball 14.40 – 15.00 Besprechung 15.00 – 16.45 Spiel 16.45 – 17.15 Regeneration • Auslaufen • Stretching, Mobilisation • Eistonne (3 x 3 Min. mit 2 Min. Pause) • Entmßdungsbecken • ggf. Massage

Montag

REGENERATION (GRUPPE 1)

SPIELERSATZ-TRAINING (GRUPPE 2)

18.00 – 18.30 Krafttraining • OberkĂśrper/Rumpf-Zirkel, 6 bis 8 Stationen mit 2 x 15 Wdh. (50% der Maximalkraft bzw. 30 Sekunden Belastungszeit). • Falls keine Geräte vorhanden, mit dem eigenen KĂśrpergewicht arbeiten (‘Stabi’-Ăœbungen) 18.30 – 19.00 Auslaufen • 30 Min bei regenerativem Puls von ca. 70% der ermittelten HFmax 19.00 – 19.20 • Stretching, Eigenmassage (Ăœbungspool Seite 34/35), Sauna, Eistonne, Behandlungen usw., soweit dies mĂśglich ist.

18.00 – 18.30 Komplettes Krafttraining • Langhanteltraining: z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, StoĂ&#x;en, BankdrĂźcken (Ăœbungspool Seite 36/37) plus SprĂźnge (Seite 38/39), insgesamt 10 bis 12 Stationen 18.30 – 19.10 FuĂ&#x;ball • Intensive Spielformen 19.10 – 19.30 Sprints • 6 x 100 Meter mit je 2 Min. Pause 19.30 – 19.50 • Stretching, Eigenmassage (Ăœbungspool Seite 34/35), Sauna, Eistonne, Behandlungen usw., soweit dies mĂśglich ist.

Die Trainingswoche im Amateurbereich Im Amateurbereich ist das entscheidende Kriterium der Wochenplanung natßrlich der Faktor Zeit. Die Anzahl der wÜchentlichen Einheiten entspricht in etwa der Hälfte von den Profis (drei bis vier plus Spieltag). Die Belastbarkeit ist aufgrund der meist hauptberuflichen Tätigkeit tagsßber und dem abendlich anzusetzenden Training, geringer. Das athletische Niveau ist somit generell niedriger als im Profibereich.

Auch in puncto TrainingsmÜglichkeiten und Infrastruktur sind Amateurvereine oftmals eingeschränkt. Kraftraum, Testequipment und moderne Trainingsgeräte stehen dem Konditionstrainer dort wahrscheinlich nicht zur Verfßgung. Dennoch sollte auch hier eine mÜglichst umfangreiche Leistungsdiagnostik zum Einsatz kommen und eine Ganzjahresperiodisierung angewendet werden.

Raum fßr Athletiktraining trotz Zeitmangel Aufgrund der oben genannten Unterschiede, vor allem der geringeren Anzahl von Trainingseinheiten, ist das Athletiktraining in kompakter Form in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Folglich stehen etwa vier mal 20 Minuten wÜchentlich zur Verfßgung.

Rechnet man noch einen 30-minßtigen Ausdauerblock (hier: Mittwoch) einmal pro Woche nach einer Trainingseinheit hinzu, kÜnnen Sprint, Sprung, Kraft und Ausdauer je einmal pro Woche in ausreichendem Umfang trainiert werden. Fßr die technisch-taktischen Inhalte verbleiben dann immer noch ca. vier Stunden, was ungefähr zwei Drittel der Gesamtzeit ausmacht.

Je nach Belastbarkeit, Alter sowie beruflichem oder schulischem Engagement sind mit dem Konditions- oder Co- Trainer vor oder

nach dem Mannschaftstraining auch zusätzliche kurze Einheiten in Kleingruppen mĂśglich! Eine andere Option, um das Fitnesstraining individuell zu gestalten, ist das Heimtraining oder der Gang ins Fitnessstudio: Individuelle Kraftpläne und verordnete zusätzliche ‘Stabi-Ăœbungen’ sowie pulsgesteuerte Läufe kĂśnnen von den meisten Spielern in Eigenregie abgeleistet werden.

Es ist unbedingt notwendig, dass der Trainer die Bedeutung des Athletiktrainings herausstellt und der Mannschaft die Vorteile vermittelt, die eine athletisch geschulte Mannschaft auf ihrer Seite hat. Gerade in unteren Ligen kann eine hÜhere mannschaftliche Athletikleistung wichtige Impulse ausmachen, während in den Profiligen diesbezßglich eine relativ ausgeglichene Situation vorherrscht. Genauso wie bei den technischen Fertigkeiten, stecken auch in der Athletik ungenutzte Potentiale, die voll ausgeschÜpft werden sollten. Die Arbeit in diesem Bereich kann auch mit geringem finanziellen Aufwand geschehen, muss aber von einem starken Engagement von Trainern und Mannschaft getragen werden.

Auch im Amateurbereich muss die Trainingssteuerung gezielt erfolgen. Werte aus Testbatterien oder Leistungsdiagnostiken werden durch ständige Dokumentation der gelaufenen Zeiten, Distanzen und gehobenen Lasten im täglichen Training ergänzt. Das Training mit einem Pulsmesser und die Dokumentation der Trainingsgewichte ermĂśglichen nämlich nicht nur eine präzisere Trainingssteuerung und somit einen besseren Trainingseffekt, sondern darĂźber hinaus auch eine individuell angepasste Belastung. Diese Belastungssteuerung schĂźtzt den Spieler davor, mit dem Training Ăźberfordert zu sein oder sich aus persĂśnlicher Ăœbermotivation heraus zu verletzen.

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

KRAFT, SPRUNG UND SPRINT

SCHNELLIGKEITSAUSDAUER

18.00 – 18.30 Transformationseinheit • Sprungkraftspezifische Erwärmung • 5 Tiefkniebeugen mit ca. 90% der Maximalkraft plus 5 HĂźrdensprĂźnge (ca. 90 – 100 cm) und sofortiger 10-Meter-Sprint (Ăœbung 7, Seite 39), 5 Wiederholungen mit 4 Min. aktiver Pause • Alternativ zur Kniebeuge mit Langhantel: Einen Mitspieler Huckepack nehmen.

18.30 – 19.20 FuĂ&#x;ball • Spielformen mit hoher Intensität 19.20 – 19.45 Ausdauer • Extensive Intervallläufe, 4 x 2 Min. mit etwa 85% der HFmax (Herzfrequenz etwa 170)

SPIELTAGSVORBEREITUNG

18.00 – 18.35 Athletischer Teilbereich • Movement Preps • Lauf- und Sprungschule (Ăœbungen 1 bis 3, Seite 38) • Linien-Pendellauf Ăźber das halbe Feld (von der Grundlinie zum FĂźnfer, zum Strafraum, zur Mittellinie und jeweils zurĂźck zur Grundlinie), 2 Serien zu je 3 Wiederholungen mit 1 Min. Pause zwischen den Wiederholungen und 2 Min. Serienpause.

18.35 – 19.15 FuĂ&#x;ball • GroĂ&#x;es Spiel im 11 gegen 11 oder 9 gegen 9 etc.

19.15 – 19.30 Regeneration • Stretching, Behandlungen, Sauna, Eistonne usw., soweit dies mÜglich ist

15.00 – 15.30 Erwärmung • 15 Min. fuĂ&#x;ballspezifisch mit Ball • 15 Min. sprintspezifisch-koordinativ 15.30 – 15.50 Spritzigkeit • 6 x 10 Meter kurze Antritte mit je 2 Min. aktiver Pause 15.50 – 16.15 FuĂ&#x;ball • TorabschlĂźsse etc.

Hinweis Die Trainingszeit ist der AnstoĂ&#x;zeit am Spieltag angepasst, um den Tagesrhythmus an die Uhrzeit der Belastung am Wettkampftag zu gewĂśhnen.

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Kondition

fussballtraining 9/2013 Trainingswoche

ĂœBUNG Gekreuzte Wickelung

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Das Seil vorher am FuĂ&#x; befestigen.

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Den Unterschenkel in Position bringen.

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Anspannung GesäĂ&#x; & Obersch.-rĂźcks.

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Die Ferse leicht nach innen bewegen.

Durch den Einsatz eines Seils kann man einfache Dehnßbungen nach dem Training noch effektiver gestalten. Im Gegensatz zum herkÜmmlichen Stretching wird das Seil dazu benutzt, den Muskel in eine etwas stärkere Dehnung zu bringen, als es ohne Unterstßtzung mÜglich wäre.

Während der leichte Zug des Seils auf den Muskel wirkt, wird langsam ausgeatmet, was eine tiefere Dehnung ermÜglicht. Die Dehnung erfolgt nicht wie bei der statischen Ausfßhrung ßber 30 Sekunden, sondern nur kurz bis der Muskel in eine etwas tiefere Dehnung gefßhrt wurde.

Dabei sollte aber immer mit Vorsicht und nicht mehr als 5 bis 10 Prozent des Bewegungsrahmens gesteigert werden.

Der Effekt dieser Vorgehensweise ist, dass das Gehirn sich nun auf einen neuen Bewegungsbereich einstellt, den es vorher noch nicht gespeichert hatte. Nicht der Muskel wurde also verändert, sondern eher eine Art ‘Software-Aktualisierung’ fĂźr das Hirn durchgefĂźhrt.

Um diesen Effekt zu verstärken, ist es wichtig, während der Dehnung die Muskulatur auf der Gegenseite anzuspannen.

Demnach ist bei der Dehnung der OberschenkelrĂźckseite die Muskulatur der Vorderseite und die HĂźftbeugemuskulatur anzuspannen (Bild 1). Hierdurch signalisiert das Gehirn der Muskulatur der OberschenkelrĂźckseite zu entspannen, da sich die Muskulatur der Vorderseite zusammenzieht. Diese Entspannung ermĂśglicht es, tiefer in die Dehnung hineinzugehen.

Das Bein sollte aktiv durch die Bewegungsbereiche gefĂźhrt werden und somit auch die Dehnung Ăźber flieĂ&#x;ende Ăœbergänge in verschiedenen Winkeln und Stellungen erfahren. Während dieses Ablaufs wird der Muskel immer wieder gedehnt und entspannt.

DehnĂźbung fĂźr die Oberschenkelvorderseite: Bilder 1 bis 4 links.

Komplexe DehnĂźbung fĂźr die Innen-, AuĂ&#x;en-, und RĂźckseite der Oberschenkelmuskulatur: Bilder 1 bis 5 rechts.

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Anspannung Oberschenkelvorderseite

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Bewegung der gedehnten Muskulatur

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Dehnen mit Seil (nach der Belastung)

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Alle Fotos:: Axel Heimken

Regeneration Training mit der Hartschaumrolle (Foam Roll) Die Hartschaumrolle macht es mÜglich, mit einfachen Mitteln eine Selbstmassage durchzufßhren. Dies kann den Effekt einer professionellen Massage zwar nicht ersetzen, bietet jedoch ein optimales Verhältnis von Aufwand und Wirkung.

Das Training mit der Rolle steigert die Durchblutung und folglich auch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. DarĂźber hinaus wirkt die Anwendung entspannend auf den Muskel-Sehnen-Komplex und lĂśst Verklebungen im Bindegewebe. Insgesamt hat sie daher einen positiven Einfluss auf die Regeneration.

Die Rolle ist demnach optimal fßr die Anwendung nach Belastungen oder an Ruhetagen geeignet. Daneben kann sie ebenfalls in das Aufwärmtraining eingebunden werden, um die Muskulatur fßr die anstehende Belastung vorzubereiten.

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Der offizielle Kooperationspartner des DFB im Bereich der Jugendarbeit „KOMM MIT“ steht seit nunmehr 30 Jahren fĂźr Verlässlichkeit und nachhaltige Qualität im JugendfuĂ&#x;ball.

Muskulatur der OberschenkelrĂźckseite

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Wadenmuskulatur

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DurchfĂźhrung

Anspannung Oberschenkelinnenseite

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FlieĂ&#x;ende Ăœbergänge

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Anspannung GesäĂ&#x;muskulatur

Das Ausrollen der Muskulatur sollte in ruhigem Tempo ca. 10 Mal auf- und abwärts durchgefßhrt werden. Die Rolle ist ein gutes Instrument, um Schwächen von Muskeln und Bindegewebe aufzudecken. Je angenehmer sich die Anwendung anfßhlt, umso besser ist die Gewebequalität.

Anfangs wird sich die Behandlung noch etwas unangenehm anfĂźhlen, doch nach der ersten GewĂśhnungszeit wird das angenehme MassagegefĂźhl dann Ăźberwiegen.

KOMM MIT feiert 30 Jahre JugendfuĂ&#x;ball

Seitliche Oberschenkelmuskulatur

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Vordere Oberschenkelmuskulatur

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RĂźckenmuskulatur

Jedes Jahr nehmen bis zu 30.000 Teilnehmer aus Ăźber 30 verschiedenen Nationen an den europaweiten Turnierveranstaltungen von KOMM Mit teil. Die gemeinnĂźtzige Gesellschaft aus Bonn fĂśrdert seither nachhaltig die interkulturelle Jugendbegegnung, den Teamgeist der teilnehmenden Mannschaften, Fairplay und ehrenamtliches Engagement. „Den Kindern und Jugendlichen aus den verschiedensten Nationen die MĂśglichkeit zu bieten, sich in einem freundlichen und friedlichen Umfeld zu begegnen und einander kennenzulernen“, das war und ist auch heute noch die Vision von Karlheinz Reinartz, GrĂźnder und GeschäftsfĂźhrer von KOMM MIT.

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Kondition

fussballtraining 9/2013 Trainingswoche

Krafttraining

ĂœBUNG

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ĂœBUNG

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Kreuzheben Start aus der Hocke mit der Hantelstange vor dem Schienbein; gerader RĂźcken, Blick nach vorne. Belastung auf dem gesamten FuĂ&#x; bei schulterbreitem Stand (Bild 1); lange Arme neben den Knien mit Ăźberschulterbreitem Griff.

Beim Aufrichten zuerst die Beine strecken und die Hantelstange vor der Kniescheibe hochfĂźhren (Bild 2). Darauf folgt die Streckung der HĂźfte; dabei die Stange vor den Oberschenkeln hochfĂźhren (Bild 3).

Beidbeinige Kniebeuge Blick geradeaus; FĂźĂ&#x;e parallel bzw. leicht nach auĂ&#x;en gerichtet. Belastung auf dem ganzen FuĂ&#x; bei hĂźftbreitem Stand und leicht gebeugten Knien.

Die Hantel ruht auf SchulterblatthĂśhe (Bild 1). Das Kniegelenk beugen und in die Hocke absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (Bild 3). Wieder in die Startposition aufrichten mit voller Belastung auf dem ganzen FuĂ&#x; (Bild 4).

StoĂ&#x;en Aus der Hocke heraus (Bild 1) durch schnelles Strecken von Beinen und OberkĂśrper das Gewicht maximal beschleunigen (Bilder 2 bis 3). Das schnelle Umsetzen bringt die Stange auf das SchlĂźsselbein (Bild 4).

Die Bewegung abbremsen und in die tiefe Hocke gehen (Bild 6); Aufrichten mit schneller Beinstreckung, um das Gewicht nach oben auf die gestreckten Arme zu beschleunigen (Bild 9).

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í˘ľ ĂœBUNG

Rßckenlage; ein Bein ist ungefähr zu 90° gebeugt und auf der Ferse aufgesetzt, das andere in Verlängerung des OberkÜrpers ausgestreckt (Bild1).

Die HĂźfte mit angespannter GesäĂ&#x;muskulatur zum Boden absenken, ohne ihn zu berĂźhren (Bild 2), um dann wieder in die gehobene Position zu kommen und diese kurz zu halten.

Nächste Stufe: Nach jeder Wdh. ein Bein zum KÜrper ziehen (Bilder 3 + 4).

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Hocke, ‌

Beinstreckung, ‌

Hßftstreckung, ‌

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Beckenheben vom Boden

Endposition.

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Beugung der Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind; zurĂźck in den Stand.

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Dynamischen Bein- und OberkĂśrperstreckung mit nach vorne kommenden Ellenbogen.

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Einbeinige Kniebeuge Startposition wie bei beidbeiniger Kniebeuge. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein einen explosiv abdrĂźckenden Ausfallschritt nach vorne durchfĂźhren. Dabei den Oberschenkel absenken, so dass er parallel zum Boden ist (Bild 3). Das Knie bewegt sich Ăźber dem FuĂ&#x;. Der Rumpf bleibt angespannt, der RĂźcken gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Nach jeder Beugung wieder zurĂźck in die Ausgangsposition abdrĂźcken.

Seitlicher Ausfallschritt Aus der Startposition in den seitlichen Ausfallschritt gehen. Der RĂźcken bleibt gerade, der Blick geradeaus (Bild 2). Die FĂźĂ&#x;e sind flach auf dem Boden aufgesetzt und die FuĂ&#x;spitzen zeigen nach vorne bzw. leicht nach auĂ&#x;en.

Das Gewicht liegt in der tiefen Position auf dem gebeugten Bein auf dem MittelfuĂ&#x; und der Ferse. Kurz diese Position halten und dann wieder zurĂźck in die Startposition gehen.

BankdrĂźcken Griffposition: Bei waagerechten Oberarmen sind die Unterarme in einem 90°Winkel gebeugt (Bild 1). Durch erhĂśhtes Aufsetzen der FĂźĂ&#x;e (auf kleinem Kasten statt direkt auf den Boden) wird die Lendenwirbelsäule entlastet. Die Langhantel Richtung untere Brust absenken.

Die Arme und Schultern bei jeder Wiederholung voll ausstrecken. Der Kopf bleibt dabei gerade, HĂźfte und Schultern auf der Bank.

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Das Knie bewegt sich zentral Ăźber dem FuĂ&#x;, jedoch nicht Ăźber die FuĂ&#x;spitze hinaus.

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Das GesäĂ&#x; geht nach hinten, der OberkĂśrper bleibt dabei gerade.

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Beim Absenken einatmen ...

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... beim HochdrĂźcken ausatmen.

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Abbremsen der Bewegung in die tiefe Hocke und schnelle Streckung von Beinen und OberkĂśrper bringen das Gewicht auf die gestreckten Arme.

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Kondition

fussballtraining 9/2013 Trainingswoche

Spritzigkeit – Sprint – Sprungkraft

ĂœBUNG

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ĂœBUNG

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Split-Squat-Jumps Ausgangsposition: Ausfallschritt mit Oberschenkel parallel zum Boden (Bild 1). Aus dieser Position heraus mit schneller Beinstreckung, dynamischem FuĂ&#x;abdruck und aktivem Armeinsatz vom Boden abspringen (Bild 2).

In der Flugphase wechseln die Beine ihre Position, sodass bei der Landung das andere Bein vorne steht (Bild 4). HinfĂźhrend diese Ăœbung mit Absprung und Landung in der gleichen Beinposition durchfĂźhren.

Seitliche SprĂźnge Das Standbein geht aus der leichten Beugung in die dynamische Streckung und drĂźckt sich Ăźber den FuĂ&#x; zur Seite ab. Auf dem selben Bein landen. Die Landeposition fĂźr 10 Sekunden stabil halten, bevor der nächste seitliche Absprung erfolgt.

Nach 4 SprĂźngen zu einer Seite mit dem gleichen Bein den Weg wieder zurĂźckspringen. Diesen Ablauf auch mit dem anderen Bein wiederholen.

Beidbeinige HĂźrdensprĂźnge Mit unterstĂźtzendem Armeinsatz die HĂźrden hintereinander Ăźberspringen. Die Bodenkontaktzeit zwischen den HĂźrden ist mĂśglich kurz zu halten mit dem Ziel, sich schnell wieder vom Boden abzudrĂźcken.

Die Fersen berĂźhren nicht den Boden; die abfedernde Landung und der explosive Abdruck kommen Ăźber die FuĂ&#x;ballen.

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Startposition: Tiefe Hocke mit den Oberschenkeln parallel zum Boden; die Hände sind hinter dem Kopf (Bild 1). Aus der statischen Position heraus mit schneller Beinstreckung und dynamischem FuĂ&#x;abdruck, aber ohne Armeinsatz, vom Boden abspringen (Bilder 2 bis 3).

Diese Ăœbung kann sinnvoll variiert werden, indem sie auch mit einem aktivem Einsatz der Arme durchgefĂźhrt wird (Bild 1b).

Die dynamische Beinstreckung und Beschleunigung erfolgt aus der statischen Hocke.

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Squat-Jump

Die Landeposition entspricht der Ausgangsposition, mit dem nun anderen Bein vorne.

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Die SprĂźnge sind von langen Stabilisationsphasen in der Landeposition unterbrochen.

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Beidbeinige HĂźrdensprĂźnge

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Der Ablauf entspricht dem der beidbeinigen HĂźrdensprĂźnge, nur dass diese Ăœbung seitlich durchgefĂźhrt wird.

Nur wer die Vorwärts-Sprungserie gut beherrscht, sollte zu dieser Form ßbergehen. Diese Erweiterung trainiert nicht nur die Sprungkraft in einer koordinativ anspruchsvolleren Form, sondern insbesondere auch die seitliche Stabilität bei Landungen.

Sprints und Läufe mit Widerstandsseil Start: Gang mit Oberschenkel in waagerechter Position (Bild 1). Nach wenigen Schritten folgt der Ăœbergang in den dynamischen Sprint gegen das Widerstandsseil (Bild 3). Ist das Seil befestigt, wird die Sprintdistanz stark eingeschränkt.

Hält dagegen ein Partner oder Trainer das Seil, so kann dieser Wege mitgehen und dadurch weitere Distanzen ermÜglichen.

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Kombination: Kniebeuge SprĂźnge - Sprint

ĂœBUNG

ĂœBUNG

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Der Ăœbungsablauf ist eine Abfolge verschiedener Einzelelemente. Vor den HĂźrden mit der Langhantel Kniebeugen durchfĂźhren (Bilder 1 bis 2), um im direkten Anschluss, nach Ablegen der Hantel, eine 4er-Sprungfolge Ăźber HĂźrden zu absolvieren (Bild 3) und mit der letzten Landung unmittelbar in einen Sprint von ca. 10 bis 20 Meter Ăźberzugehen (Bild 4).

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Kurze Bodenkontaktzeiten zwischen den SprĂźngen ergeben eine flĂźssige Sprungfolge.

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Aus dem ‘Gehen’ gegen das Seil fĂźhrt der Ablauf direkt in den Sprint.

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Aufrichtung aus der hockenden Kniebeuge, SprĂźnge und Sprint erfolgen explosiv.

Theorie und Praxis zu Kondition, Koordination und Trainingssteuerung • Trainingswissenschaftliche Grundlagen der Sportspiele • Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination im Sportspiel mit vielen anschaulichen Ăœbungsvorschlägen • Besonderheiten des Kinder- und Jugendtrainings • Grundlagen und Modelle zur Trainingsplanung und -steuerung sowie zu ihrer praktischen Umsetzung ATHLETIKTRAINING IM SPORTSPIEL. 392 Seiten, Hardcover, 27,80 â‚Ź

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