Konditionstraining

Der Fussball Konditionstraining Report -Ganz einfach Fussball Konditionstraining verstehen und erfolgreich anwendenvon Maximilian Beckert, http://www.erfolgsfussballer.de

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Inhaltsverzeichnis Kapitel 1: Konditionstraining ist ein Sammelbegriff

-Wa s Ko n d i t i o n s t ra i n i n g g e n a u b e d e u t e t - A u s d a u e r,

Kraft,

Schnelligkeit

und

Beweglichkeit

-alles

beeinflusst sich gegenseitig!

- W i e D u D e i n Tr a i n i n g g a n z e i n f a c h p r o t o k o l l i e r e n k a n n s t

K a p i t e l 2 : D a s Tr a i n i n g d e r A u s d a u e r

-Die fussballspezifische Ausdauer -Tr a i n i n g i n d e r a e r o b e n Z o n e -Tr a i n i n g i n d e r a n a e r o b e n Z o n e -J e m e h r A u s d a u e r, d e s t o b e s s e r i s t d i e K o n z e n t r a t i o n -Übungen

K a p i t e l 3 : D a s Tr a i n i n g d e r S c h n e l l i g k e i t

-Schnelligkeit im Fussball - F T u n d S T Fa s e r n -Körperliche und mentale Schnelligkeit -Wie man frisch und spritzig bleibt -Tr a i n i n g d e r S c h n e l l i g k e i t s a u s d a u e r -Übungen

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K a p i t e l 4 : D a s Tr a i n i n g d e r K r a f t

-Kraft im Fussball -Tr a i n i n g d e r K r a f t a u s d a u e r -Maximalkraft- und Schnellkrafttraining -Funktionelles Krafttraining -Übungen

K a p i t e l 5 : D a s Tr a i n i n g d e r B e w e g l i c h k e i t

-Beweglichkeit im Fussball -Dehnen im Fussball -Das Erweitern der Beweglichkeit -Übungen

Kapitel 6: Erholung und Regeneration

-Wa r u m E r h o l u n g s o w i c h t i g i s t -Aktive und passive Regeneration -Zum Schluss

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Kapitel 1: Konditionstraining ist ein Sammelbegriff

Was Konditionstraining genau bedeutet Speziell

im

Fussball

Konditionstraining

wird

geredet.

oft

Doch

von

was

Kondition

wird

wirklich

bzw.

gemeint,

wenn jemand zum Beispiel von mangelnder Kondition spricht? Ist etwa die Ausdauer mit der Kondition gemeint, oder vielleicht die Schnelligkeit, die Beweglichkeit, die Kraft oder eventuell auch alles zusammen?

Fa k t i s t : M a n w e i ß e s n i c h t g e n a u , d e n n d e r B e g r i f f K o n d i t i o n alleine ist einfach nicht genau zu definieren. Konditionstraining ist

ein

Sammelbegriff

Tr a i n i n g s b e r e i c h e

und

umfasst

A u s d a u e r,

hauptsächlich

Schnelligkeit,

die

Kraft,

vier

sowie

Beweglichkeit.

Konditionstraining

lässt

sich

auf

verschiedene

Weisen

durchführen. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen der klassischenklassischen

und

der

modernen

Tr a i n i n g s m e t h o d e

Tr a i n i n g s m e t h o d e .

werden

die

Bereiche

Bei

der

A u s d a u e r,

Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit jeweils für sich alleine t r a i n i e r t . M a n t r a i n i e r t a l s o e n t w e d e r n u r d i e A u s d a u e r, o d e r n u r d i e K r a f t , o d e r n u r d i e B e w e g l i c h k e i t , u n d s o w e i t e r. . .

D a s Tr a i n i n g v e r l ä u f t i n d e r R e g e l m i t l i n e a r e n B e w e g u n g e n , sprich es werden genau vorhersehbare und exakte Bewegungen a u s g e f ü h r t . D i e Vo r t e i l e d e r k l a s s i s c h e n Tr a i n i n g s m e t h o d e s i n d zum einen die genaue Fokussierung auf nur einen konditionellen Bereich, können

wodurch und

das

Tr a i n i n g s f o r t s c h r i t t e Tr a i n i n g

generell

besser

simpler

erkannt

und

werden

verständlicher

durchzuführen ist.

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Z u m a n d e r e n k a n n m a n m i t d e r k l a s s i s c h e n Tr a i n i n g s m e t h o d e größere

(bemerkbarere)

Tr a i n i n g s e r f o l g e

in

kürzerer

Zeit

erzielen.

I n d e r m o d e r n e n Tr a i n i n g s m e t h o d e w e r d e n e b e n f a l l s a l l e v i e r Bereiche

der

Kondition

trainiert,

nur

diesmal

mit

dem

Unterschied, dass hierbei immer mehrere Bereiche gleichzeitig trainiert werden. Man trainiert also nicht mehr nur gesondert die A u s d a u e r,

oder

die

Beweglichkeit,

sondern

stattdessen

zum

Beispiel die Ausdauer mit der Schnelligkeit und der Beweglichkeit zusammen.

Man

setzt

hierbei

auf

unlineare

und

unvorhersehbare

Bewegungen, wie sie auch in jedem Fussballspiel vorkommen.

A u c h h i e r l i e g e n d i e Vo r t e i l e k l a r a u f d e r H a n d : A u f d e r e i n e n Seite

können

mit

dieser

Methode

die

fussballspezifischen

Anforderungen seitens der Kondition im Spiel besser simuliert werden und auf der anderen Seite ist es so möglich in kürzerer Zeit

alle

konditionellen

Bereiche

im

Fussball

gleichzeitig

zu

trainieren.

D i e F r a g e i s t n u n : F ü r w e l c h e Tr a i n i n g s m e t h o d e e n t s c h e i d e i c h mich jetzt?

Meine Antwort: Entscheide Dich für beide. Meiner Meinung nach e r g ä n z e n s i c h d i e k l a s s i s c h e - u n d d i e m o d e r n e Tr a i n i n g s m e t h o d e g e g e n s e i t i g w u n d e r b a r.

M a n n u t z t s o m i t d i e Vo r t e i l e b e i d e r Tr a i n i n g s m e t h o d e n u n d k a n n a u f d i e s e W e i s e e i n e n o p t i m a l e n Tr a i n i n g s e r f o l g e r z i e l e n . A u f d e n Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 4

folgenden Seiten werde ich Dir nun genau erklären, wie Du beide Methoden für Dich nutzen kannst und damit Deine Kondition in unerwartete Höhen trainieren kannst.

Ich wünsche Dir schon einmal viel Spaß beim L e s e n , Ve r s t e h e n u n d U m s e t z e n !

Ausdauer,

Kraft,

Beweglichkeit

Schnelligkeit

-alles

und

beeinflusst

sich

gegenseitig!

N i c h t u m s o n s t s e t z t s i c h d a s Wo r t Ko n d i t i o n a u s d e n s c h o n z u vo r g e n a n n t e n v i e r B e r e i c h e n z u s a m m e n . E i n F u s s b a l l e r, d e r z w a r eine sehr gute Ausdauer hat, dem es aber deutlich an Kraft und Schnelligkeit mangelt, kann auf dem Feld keine guten Leistungen vollbringen.

Also

ist

es

wichtig,

dass

die

Kondition

in

allen

Bereichen vollständig trainiert wird.

Es ist vielmehr so: Ohne Ausdauer gibt es keine Kraft, ohne Kraft keine Schnelligkeit und ohne Beweglichkeit... nun ja Du weißt schon

;).

Ob

es

nun

A u s d a u e r,

Kraft,

Schnelligkeit

oder

Beweglichkeit ist, alle Bereiche sind voneinander abhängig und beeinflussen sich stets gegenseitig!

Man sollte beim Konditionstraining in allen Bereichen also immer in Balance bleiben. Wichtig ist es den Körper nicht nur in einem Bereich gut auszubilden, sondern ihn vollständig ganzheitlich zu trainieren.

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E g a l a u f w e l c h e We i s e D u t ra i n i e r s t , e s g i l t i m m e r d i e s e l b e Regel zu beachten: Sieh den Körper als ein System an, dass in Balance gehalten werden muss und nicht nur einseitig trainiert w e r d e n d a r f, s o n d e r n w i e s c h o n g e s a g t i n a l l e n B e r e i c h e n .

Ich

empfehle

deshalb

in

erster

Linie

immer

ein

Ganz-

k ö r p e r t ra i n i n g . We n n D u t ra i n i e r s t , d a n n t ra i n i e r e a u s g e g l i c h e n und

fordere

einen

Te i l .

Deinen

gesamten

Sicherlich

musst

Körper Du

und

bei

nicht

jedem

lediglich

Tr a i n i n g

nur

einen

Schwerpunkt setzen. Also solltest Du beim Konditionstraining mal d e n S c h w e r p u n k t d e s Tr a i n i n g s a u f d i e A u s d a u e r s e t z e n , m a l a u f die Schnelligkeit, und mal auf einen anderen Bereich.

Tr o t z d e m s o l l t e s t D u b e i j e d e m Tr a i n i n g , e g a l w o D u k o n d i t i o n e l l den Schwerpunkt setzt, auch die anderen Muskelgruppen oder konditionellen

Bereiche

mit

trainieren

und

nicht

den

Fehler

machen sie zu vernachlässigen.

In der Praxis sieht das dann so aus, dass Du zunächst den Schwerpunkt auf einen Bereich setzt und dann die restlichen drei Bereiche zur Unterstützung mit einbaust. Zum Beispiel setzt Du den Schwerpunkt auf Ausdauertraining und läufst die ersten 30 Minuten, anschließend machst Du für ungefähr 5-8 Minuten ein paar Sprints um Deine Schnelligkeit zu trainieren, läufst weitere 30

Minuten

und

beendest

Dein

Tr a i n i n g

mit

ein

wenig

Krafttraining (ebenfalls 5-8 Minuten), beispielsweise machst Du ein paar Liegestützen, Sit-Ups und Kniebeugen, ganz zum Schluss dehnst Du Dich 5-8 Minuten gründlich aus, um die Beweglichkeit auch noch anzusprechen.

W e n n D u i m Tr a i n i n g s o v o r g e h s t , d a n n h a s t D u z w a r e i n e n Schwerpunkt

gesetzt,

bleibst

aber

trotzdem

mit

Deinen

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konditionellen Fähigkeiten in Balance und hast Deinen Körper ganzheitlich, also in allen Bereichen, trainiert.

K l a r, D u s o l l t e s t d e n S c h w e r p u n k t n a t ü r l i c h i m m e r w i e d e r a u f einen anderen konditionellen Bereich verschieben, damit Du auch wirklich vollkommen in Balance bleibst. That´s it! Ist doch gar n i c h t s o s c h w e r, o d e r ?

Wie

Du

Dein

Training

ganz

einfach

protokollieren kannst Egal was man auch gerade trainiert, es ist immer wichtig, sein Tu n z u p r o t o k o l l i e r e n u n d s i c h s o m i t s e i n e m e i g e n e n Tr a i n i n g bewusster und sicherer zu werden. Das Protokoll, welches ich Dir jetzt vorstellen werde besteht aus fünf Spalten.

Z u e r s t t r ä g s t D u d a s D a t u m e i n u n d d a n n d i e Tr a i n i n g s d a u e r (von/bis).

In

der

vierten

Spalte

wird

der

konditionelle

Tr a i n i n g s s c h w e r p u n k t e i n g e t r a g e n u n d i n d e r f ü n f t e n s o l l s t D u d a s Tr a i n i n g n o c h e i n m a l i n s g e s a m t u n d a b s c h l i e ß e n d b e w e r t e n .

D u k a n n s t z w i s c h e n e i n e m , w a s e h e r e i n s c h l e c h t e s Tr a i n i n g bedeutet, bis hin zu vier Punkten, was dementsprechend ein sehr g u t e s Tr a i n i n g b e d e u t e t , a u s w ä h l e n .

Hast Du alles verstanden? Gut, ich denke mal wenn Du das Protokoll erst einmal gesehen hast, dann wird Dir klarer werden was ich hier genau meine.

D a s Tr a i n i n g s p r o t o k o l l s o l l D i c h d a z u m o t i v i e r e n , r e g e l m ä ß i g z u t r a i n i e r e n u n d D i r d a b e i h e l f e n , d a s Tr a i n i n g z u r e f l e k t i e r e n u n d

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schriftlich festzuhalten. Nur so bleibst Du am Ball und arbeitest gezielt an einer optimalen Kondition.

Zusätzlich behältst Du durch das Führen eines Protokolls immer d e n g e n a u e n Ü b e r b l i c k ü b e r D e i n Tr a i n i n g . D a s i s t e i n w e i t e r e r F a k t o r,

der

Dir

dabei

hilft,

das

Konditionstraining

auch

regelmäßig durchzuführen.

A b e r b i t t e a c h t e d a r a u f, d a s s D u a u c h w i r k l i c h j e d e s Tr a i n i n g einträgst, denn es soll schließlich zur Routine werden und das geht nur wenn man etwas regelmäßig macht. Hier solltest Du i m m e r a m B a l l b l e i b e n u n d d a s p r o t o k o l l i e r e n d e s Tr a i n i n g n i c h t vernachlässigen.

Ich

kann

Dir

diesen

Tipp

wirklich

ans

Herz

l e g e n , d e n n d i e m e i s t e n S p o r t l e r b e g e h e n d i e s e n F e h l e r.

Sie fangen zunächst total motiviert an zu trainieren, werden dann aber von Zeit zu Zeit immer ungenauer und „schludriger“.

Das

muss

nicht

sein,

denn

wir

wollen

ja

schließlich

Erfolge

s e h e n , w e l c h e n u r m i t r e g e l m ä ß i g e n , p r o t o k o l l i e r t e n , Tr a i n i n g hervorkommen.

Nun aber genug geschrieben - auf der nächsten Seite findest Du d a s Tr a i n i n g s p r o t o k o l l !

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Kapitel 2: Das Training der Ausdauer

Die fussballspezifische Ausdauer Beginnen

wir

also

mit

dem

ersten

Bestandteil

des

K o n d i t i o n s t r a i n i n g s : D a s Tr a i n i e r e n d e r A u s d a u e r. U n t e r A u s d a u e r versteht man generell eine Muskelaktivität über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung durchführen zu können und ohne dabei muskulär komplett zu Ermüden oder vorher aufgeben zu müssen.

Da speziell im Fussball das Laufen von A nach B an oberster Stelle steht, ist eine optimale Ausdauer für jeden Fussballspieler von großer Wichtigkeit. Die Laufleistung eines Fussballspielers liegt

in

einem

Zeitraum

von

90

Minuten

bei

etwa

9

bis

12

K i l o m e t e r n , d i e s i c h i n s g e s a m t a u s Tr a b e n , Laufen und Sprinten im Spiel zusammensetzen.

Häufig verbringt der Fussballer im Spiel seine Zeit jedoch in höherer

Laufgeschwindigkeit

(damit

meine

ich

ein

stetiges

We c h s e l s p i e l z w i s c h e n L a u fe n u n d S p r i n t e n ) . D a ra u s k a n n m a n schließen, dass man speziell im Fussball eine Ausdauer für das häufige Laufen in hohen Geschwindigkeiten besitzen muss.

Die Ausdauerfähigkeit im Fussball sollte jedoch niemals maximal, sondern

optimal

Ausdauer

führt

befindet

sich

speziellen

Grad

ausgeprägt zu

bei

sein.

Eine

zu

weniger

Schnelligkeit.

seinem

Tr a i n i n g

zwischen

optimaler

also

stark Der

austrainierte

Fussballspieler

immer

Ausdauer

und

auf

einem

optimaler

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Sprintfähigkeit. Bei zu viel Ausdauer nimmt diesbezüglich die Schnelligkeit ab und umgekehrt.

Wie sollte man also beim Ausdauertraining als Fussballspieler vorgehen?

Du

solltest

Deine

Ausdauer

in

zwei

Schritten

trainieren.

Im

e r s t e n S c h r i t t s c h a f f s t D u e i n e G r u n d l a g e n a u s d a u e r, w e l c h e d u trainierst, wenn Du in der so genannten aeroben Zone arbeitest, D a z u a b e r g l e i c h m e h r.

I m z w e i t e n S c h r i t t g e h t e s d a n n d a r u m d u r c h Tr a i n i n g i n d e r anaeroben Zone an Ausdauer bei schnellerer Laufgeschwindigkeit b z w. b e im S p r in t e n z u g e w in n e n . W ic h t ig is t e s d a n n , d ie s o genannte

aerob/anaerobe

Schwelle

so

weit

wie

möglich

nach

o b e n z u v e r s c h i e b e n . D a z u a b e r s p ä t e r m e h r.

Gehen wir nun ein wenig ins Detail und beginnen wir mit dem Tr a i n i n g i n d e r s o g e n a n n t e n a e r o b e n Z o n e .

Training in der aeroben Zone Wie schon zuvor gesagt, braucht ein Fussballspieler eine gute G r u n d l a g e n a u s d a u e r ( a e r o b ) u n d e i n e g u t e a n a r o b e A u s d a u e r.

Damit

ein

S a u e r s t o f f.

Muskel Je

vernünftig

nachdem,

arbeiten

wie

sehr

kann, Du

benötigt

Deinen

er

Körper

beanspruchst, kannst Du das Bedürfnis an Sauerstoff vollkommen decken oder auch nicht.

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We n n D u i n d e r s o g e n a n n t e n a e r o b e n Zo n e t ra i n i e r s t , d a n n v e r b r a u c h t d e r K ö r p e r m i t s e i n e n M u s k e l n b e i m Tr a i n i n g e x a k t s o v i e l S a u e r s t o f f, w i e i h m d u r c h d i e A t m u n g z u r Ve r f ü g u n g s t e h t .

Die aerobe Zone verläuft pulsmäßig beim Durchschnittssportler bis etwa 140/150 schlägen. Gefühlsmäßig liegst Du in dieser Zone,

wenn

Du

eine

sportliche

Aktivität

als

leicht

herausfordernd, aber auch nicht als zu anstrengend empfindest.

Beim Joggen hast Du dann oft das Gefühl, Du könntest ewig weiterlaufen. Deine Atmung und Dein ganzer Organismus hat sich dann vollständig der sportlichen Aktivität angepasst.

We n n

Du

aerob

trainierst,

dann

verbesserst

Du

folglich

die

G r u n d l a g e n a u s d a u e r. D i e G r u n d l a g e n a u s d a u e r i s t d i e B a s i s e i n e s jeden Sportlers, denn sie ist das Grundgerüst, auf das sich die Sportart-spezifische Ausdauer (anaerob) aufbaut.

Deshalb

gilt,

wenn

Du

Deine

Ausdauer

verbessern

willst,

Folgendes:

Tr a i n i e r e

zunächst

Grundlagenausdauer

durch hin

aerobes und

Tr a i n i n g

arbeite

dann

auf

eine

durch

optimale

anaerobes

Tr a i n i n g a n d e r f u s s b a l l s p e z i f i s c h e n A u s d a u e r.

K o m m e n w i r n o c h z u g u t e r L e t z t d a z u , m i t w e l c h e m Tr a i n i n g D u speziell Deine Grundlagenausdauer aufbauen kannst. Besonders e i g n e n s i c h n a t ü r l i c h J o g g e n , s o w i e Wa l d l ä u fe . D u k a n n s t a b e r a u c h Fa h r r a d f a h r e n , S c h w i m m e n g e h e n , K l e t t e r n , e i n f a c h l o c k e r Fussball

spielen,

oder

auch

mal

eine

andere

Sportart

ausprobieren.

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Egal wie Du Deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest, beim Tr a i n i n g i n d e r a e r o b e n Z o n e k o m m t e s i m m e r d a r a u f a n , s i c h d a b e i n i c h t z u ü b e r l a s t e t z u f ü h l e n u n d i m o p t i m a l e n Fa l l e i n e n Puls zwischen 130 bis 140/150 zu haben.

Es liegt wiedermal ganz an Dir wie Du Deine Grundlagenausdauer t r a i n i e r e n m ö c h t e s t . W i c h t i g i s t a b e r, d a s s D i r d a s Tr a i n i n g S p a ß m a c h t , u n d d a s e r r e i c h t m a n n u n m a l a m B e s t e n m i t Tr a i n i n g s Abwechslung. In der Praxis sieht das dann so aus, dass Du anstatt

tagtäglich

die

Grundlagenausdauer

mit

Wa l d l ä u fe n

zu

trainieren, auch mal ein Schwimmbad besuchst um zum Beispiel einfach mal eine Stunde lang Bahnen zu schwimmen.

So,

jetzt

weißt

Du

u n g e f ä h r,

wie

Du

an

Deiner

Grundlagen-

ausdauer arbeiten kannst. Hoffe ich zumindest ;).

Machen

wir

weiter

mit

dem

fussballspezifischen

Tr a i n i n g .

Fussballspezifisch trainiert man in der anaeroben Zone und in der so genannten aerob/anaeroben Schwelle.

Training in der anaeroben Zone Beim anaeroben Ausdauertraining kann das Bedürfnis des Körpers an Sauerstoff nicht mehr vollständig gedeckt werden. Um den fehlenden Sauerstoff auszugleichen, wird in den sich ermüdenden Muskeln Laktat abgebaut.

Nach einiger Zeit ist die Laktatkonzentration im Muskel jedoch so hoch,

dass

dieser

seine

Arbeit

früher

oder

später

einstellen

muss, was sich in der Regel durch Krämpfe bemerkbar macht. Du merkst also, anaerobe Ausdauerleistungen können immer nur für Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 13

eine kurze Zeit durchgeführt werden, da sonst die Muskulatur verkrampft und aufgibt.

D i e g u t e N a c h r i c h t i s t a b e r, d a s s D u d i e a n a e r o b e A u s d a u e r trainieren und verbessern kannst. Eine gute Möglichkeit für mehr anaerobe

Ausdauer

ist

es,

die

so

genannte

aerob/anaerobe

Schwelle auf immer höhere Leistungsebenen zu verlagern.

D i e a e r o b / a n a e r o b e S c h w e l l e b e s c h r e i b t d e n Vo r g a n g , w o d e r Körper von einer aeroben-(mit Sauerstoff ) auf eine anaerobe (ohne

Sauerstoff)

Energieversorgung

umstellt.

Der

Sauerstoffbedarf des Körpers kann also irgendwann nicht mehr über die normale Atmung gedeckt werden, folglich muss auf eine anaerobe

Energieversorgung

(ohne

Sauerstoff )

gewechselt

werden, wobei sich zusätzlich Schlackstoffe im Muskel ablagern.

Merke: Beim Fussball wird die Energie oft anaerob gewonnen, da das Spiel ja hauptsächlich aus Sprints und hohem Lauftempo besteht.

S o v i e l z u r T h e o r i e , k o m m e n w i r n u n z u m e i g e n t l i c h e n Tr a i n i n g d e r a n a e r o b e n A u s d a u e r. E s g i b t d r e i Va r i a n t e n , d u r c h d i e D u Deine anaerobe Ausdauer verbessern kannst.

Das

wären

die

Dauermethode,

die

Intervallmethode

und

die

Spielmethode.

Bei der Dauermethode gilt es, wie der Name schon sagt, eine bestimmte

Aktivität

durchzuführen.

Sie

für

einen

eignet

G r u n d l a g e n a u s d a u e r,

aber

längeren

sich auch

Zeitraum

besonders dazu,

zum

die

am

Stück

Tr a i n i n g

der

aerob/anaerobe

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Schwelle,

zum

Beispiel

durch

schnelles

Laufen

über

einen

längeren Zeitraum, weiter nach oben zu verlagern.

U n t e r d e r I n t e r v a l l m e t h o d e v e r s t e h t m a n e i n Tr a i n i n g b e i d e m ständig zwischen einer kurzzeitigen, hohen Leistung und einer anschließenden lohnenden Pause gewechselt wird. Unter einer lohnenden Pause versteht man, dass zwischen den Durchgängen niemals vollständig Pause gemacht wird, sondern stattdessen soll lediglich

der

Puls

heruntergefahren

werden,

indem

man

eine

ähnliche Aktivität oder auch die Selbige in einer sehr geringen Intensität weiterhin durchführt.

Man

beginnt

also

zum

Beispiel

mit

einem

schnellen,

Drei-

M i n u t e n - L a u f, m a c h t d a n n f ü r 1 - 2 M i n u t e n e i n e G e h - P a u s e u n d macht das Selbe dann noch einmal 5-10 Durchgänge lang.

E i n g u t e s B e i s p i e l d a f ü r s i n d Te m p o - W e c h s e l - L ä u f e . M a n v a r i i e r t ständig

zwischen

einer

hohen

und

einer

geringen

Laufgeschwindigkeit über 10-20 Minuten hinweg.

Durch Intervalltraining lässt sich dementsprechend besonders die anaerobe Ausdauer trainieren, welches natürlich für den Körper sehr anstrengend und ermüdend sein kann.

Die

Spielmethode

beschreibt

das

fussballspezifische

Ausdauertraining in Spielformen wie zum Beispiel das 2 gegen 2, oder

das

3

abgesteckten

gegen

3

auf

Spielfeld.

Mit

einem der

kleinem,

mit

Spielmethode

Markierungen lässt

sich

am

Besten die fussballspezifische Ausdauer trainieren.

D a s A u s d a u e r -Tr a i n i n g ü b e r S p i e l f o r m e n k a n n a b e r ü b e r e i n e n längeren Zeitraum sehr eintönig und auch nicht immer einfach Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 15

durchzuführen sein (man braucht schließlich immer 3-5 Mitspieler und kann nicht alleine an seiner Ausdauer arbeiten).

So,

nun

habe

Ausdauer

ich

Dir

vorgestellt

alle

und

drei

ich

Methoden

hoffe,

Du

zum

kannst

Tr a i n i n g die

ein

der oder

andere für Dich nutzen.

Wichtig

beim

Tr a i n i n g

in

der

anaeroben

Zone

ist

es

die

M o t i v a t i o n u n d d i e E i n s t e l l u n g z u h a b e n , a l l e s i m Tr a i n i n g g e b e n zu wollen. Nur so kann ein gutes Ausdauertraining durchgeführt werden.

Gerade

im

Amateurbereich

sollte

jeder

Spieler

zusätzlich

ein

Ausdauertraining individuell zu Hause durchführen, damit bei 2-3 m a l Tr a i n i n g d i e W o c h e a u c h n o c h g e n u g Z e i t b l e i b t f ü r d a s restliche Fussballtraining (mit Ball).

Je

mehr

Ausdauer,

desto

besser

ist

die

Konzentration Die Ausdauer eines Fussballspielers beeinflusst zu einem sehr großen

Te i l

seine

Konzentrationsfähigkeit.

Wer

nur

wenig

Ausdauer besitzt, der droht im Spiel schnell zu ermüden und mit der

steigenden

Ermüdung

kommt

es

immer

häufiger

zu

Fehlleistungen.

Ein Pass könnte dann zum Beispiel nicht mehr richtig ankommen u n d e i n e n t s c h e i d e n d e r To r s c h u s s w ü r d e s o w e i t ü b e r d a s To r g e h e n . We n n d e r K ö r p e r m ü d e u n d e r s c h ö p f t i s t , d a n n i s t e s wirklich

sehr

s c h w e r,

sich

noch

auf

das

zu

bestreitende

Fussballspiel zu konzentrieren.

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Die Erhaltung der Konzentration ist damit ein weiterer Grund regelmäßig Zum

A u s d a u e r,

Erhalt

der

bzw.

Konditionstraining

Konzentrationsfähigkeit

durchzuführen.

und

natürlich

der

Grundlagenausdauer eignen sich besonders 1-2 Dauerläufe die Wo c h e ü b e r 3 0 - 4 5 M i n u t e n h i n w e g .

Ein

weiterer

Aspekt,

der

sowohl

die

A u s d a u e r,

als

auch

die

Ko n z e n t ra t i o n s t e i g e r n k a n n , i s t d i e M o t i va t i o n . We r m o t i v i e r t und

mit

Freude

ins

Spiel

geht,

der

ist

zu

herausragenden

Leistungen fähig. Umgekehrt ist es aber leider auch so, dass ohne

Motivation

die

Ausdauer-

und

Konzentrationsfähigkeit

nachlässt und Körper sowie Geist dadurch schneller ermüden.

Achte

also

angesehen

darauf:

Der

Körper

werden,

dass

sich

sollte in

immer

allen

als

Bereichen

ein

System

gegenseitig

beeinflusst. So ist es auch mit der Konzentration. Sie erhöht sich z u s a m m e n m i t A u s d a u e r, M o t i v a t i o n u n d v i e l e n a n d e r e n Fa k t o r e n .

Merke

Dir

also:

automatisch

mit.

Ausdauertraining So

hast

Du

2

trainiert

die

Konzentration

Fliegen

mit

einer

Klappe

geschlagen ;). Ist doch genial oder?

Übungen Das

Internet

Fundgrube recherchiert

ist

in

geworden. und

Dir

Sachen Ich die

Tr a i n i n g s ü b u n g e n

habe besten

mal

ein

Übungen

wenig zum

eine im

echte

Internet

Tr a i n i n g

der

Ausdauer herausgesucht. Klick die Links an und entscheide selbst darüber welche Übung Dich weiterbringen könnte und welche n i c h t . I c h w ü n s c h e D i r d a n n v i e l S p a ß b e i m Tr a i n i n g !

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Links zum Training der Grundlagenausdauer (aerob): h t t p : / / w w w . l a u f b e r a t e r. c o m / i e / m e t h o d e n / D a u e r l a u f. h t m h t t p : / / w w w . l a u f b e r a t e r. c o m / i e / m e t h o d e n / l a n g e r l a . h t m h t t p : / / w w w . l a u f b e r a t e r. c o m / i e / m e t h o d e n / r e g e n e r a t i o n . h t m http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/ lange rdaue r lauf- lo ng jo g/

Links

zum

Schwellentraining

zwischen

aerober-

und

anaerober Ausdauer: h t t p : / / w w w . l a u f b e r a t e r. c o m / i e / m e t h o d e n / S c h w e l l e n l a u f. h t m http://www.lauftipps.ch/laufsport/schneller-werden/ schwellentraining/ http://www.lauftipps.ch/laufsport/schneller-werden/ steigerungslaeufe-lauftraining/ h t t p : / / w w w . e r f o l g s f u s s b a l l e r. d e / a u s d a u e r - i m - f u s s b a l l - v e r b e s s e r n

Links zum anaeroben Ausdauertraining: h t t p : / / w w w . l a u f b e r a t e r. c o m / i e / m e t h o d e n / Te m p o d a u e r l a u f. h t m h t t p : / / w w w . l a u f b e r a t e r. c o m / i e / m e t h o d e n / I n t e r v a l . h t m h tt p : / / w w w. l a u f t i p p s . c h / l a u fs p o r t / s c h n e l l e r-w e rd e n /

Links zum Training der fussballspezifischen Ausdauer: h tt p : / / w w w. yo u t u b e . c o m / wa t c h ? v = z 4 5 Q 6 6 H l a X k h tt p : / / w w w. yo u t u b e . c o m / wa t c h ? v = 0 F E f N d C e A s U & fe a t u re = re l a t e d http://www.google.de/search?hl=de&client=firefoxa&hs=T96&rls=org.mozilla%3Ade%3Aofficial&q=fussball %

2

B

a

u

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2

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Kapitel 3: Das Training der Schnelligkeit

Schnelligkeit im Fussball Ein weiterer und wichtiger konditioneller Bereich im Fussball ist die

Schnelligkeit.

Nicht

selten

entscheidet

die

Schnelligkeit

einzelner Spieler in einer Mannschaft über Sieg oder Niederlage.

Wer

schnell

reagieren

und

laufen

kann,

liegt

im

Fussball

meistens vorne.

S c h n e l l i g k e i t s e l b s t i s t e i n w e i t u m f a s s e n d e r B e g r i f f. S o g i b t e s die

Wa h r n e h m u n g s s c h n e l l i g ke i t ,

die

Antizipationsschnelligkeit,

die Entscheidungsschnelligkeit, die Handlungsschnelligkeit, die Aktionsschnelligkeit,

die

Bewegungsschnelligkeit

und

noch

weitere Bereiche.

Die wichtigsten Komponenten für uns Fussballspieler sind jedoch Aktions- und Bewegungsschnelligkeit. Es empfiehlt sich, diese beiden Komponenten gesondert zu trainieren.

Die restlichen, oben genannten, Bereiche lassen sich am besten direkt

im

Tr a i n i n g s s p i e l

oder

in

anderen

spielähnlichen

S i t u a t i o n e n t r a i n i e r e n . D a s Tr a i n i n g d e r S c h n e l l i g k e i t i s t w i r k l i c h eine

sehr

komplexe

Angelegenheit

und

sollte

nur

durchdacht

durchgeführt werden.

Bei

der

Bewegungsschnelligkeit

unterscheiden

wir

zwischen

zyklischen und azyklischen B ewegungen. Zyklische B ewegungen sind zum Beispiel Antritte und Läufe auf dem Platz zum Ball oder z u m G e g n e r.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 19

Unter

azyklischen

Bewegungen

versteht

man

besonders

im

Fussball Sprünge zum Ball, Drehungen, Finten, plötzliche Stopps und Zweikämpfe.

Im

folgenden

wichtigsten

möchte

ich

noch

Vo r ra u s s e t z u n g e n

einmal

für

eine

kurz gute

und

knapp

Schnelligkeit

die im

Fussball auflisten:

1.Die Motivation und Einstellung des Spielers (motivierte Spieler sind in der Regel immer einen Schritt schneller wie unmotivierte Spieler).

2.Das

häufige

optimale und

Tr a i n i n g

der

Zusammenspiel

Fa s e r n

ist

sehr

der

intramuskulären verschiedenen

entscheidend

für

Koordination Muskeln,

eine

(das

Bändern

herausragende

Schnelligkeit).

3 . D i e m u s k u l ä r e Ve r a n l a g u n g ( Ve r e r b u n g ) e i n e s S p i e l e r s ( s c h o n bei der Entstehung des Menschen im Mutterleib entscheidet sich ob man im Sport ein Sprinter- oder ein Ausdauertyp wird, gleich gibt es mehr Dazu;)).

FT und ST Fasern Ein Muskel besteht aus 2 verschiedenen Arten von Muskelfasern.

Das sind zum einen die schnellen, aber auch schnell ermüdenden F T- Fa s e r n ,

und

zum

anderen

die

langsamen,

aber

dafür

a u s d a u e r n d e n S T- Fa s e r n .

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 20

B e i j e d e m M e n s c h e n i s t d e r A n t e i l z w i s c h e n F T- u n d S T- Fa s e r n unterschiedlich und individuell gestaltet. Es gibt also Menschen m i t e i n e m h ö h e r e n A n t e i l a n F T- Fa s e r n , u n d e s g i b t M e n s c h e n m i t e i n e m h ö h e r e n A n t e i l a n S T- Fa s e r n i m M u s k e l . M a n u n t e r s c h e i d e t bei Fussballspielern folglich zwischen dem Sprinter- (hoher Anteil a n F T- Fa s e r n ) u n d d e m A u s d a u e r t y p ( h o h e r A n t e i l a n S T- Fa s e r n ) .

D e r A n t e i l v o n F T- u n d S T- Fa s e r n l ä s s t s i c h n u r b e d i n g t d u r c h Tr a i n i n g

verändern,

denn

er

ist

von

Geburt

an

bei

jedem

Menschen anders veranlagt. Gehen wir aber nun etwas näher auf die individuellen Fähigkeiten des Sprinter- und Ausdauertyps ein.

Was

kann

beispielweise

der

Sprintertyp

besser

wie

der

Ausdauertyp und umgekehrt?

Der

Sprintertyp

durchführen,

kann

ihm

im

mangelt

Spiel es

besonders

aber

dafür

schnelle

an

Sprints

A u s d a u e r.

Beim

Ausdauertyp ist es genau umgekehrt, er besitzt zwar ein hohes Maß

an

A u s d a u e r,

ist

dafür

aber

im

Sprint

nicht

besonders

schnell.

Durch

richtiges

Tr a i n i n g

kann

man

den

Sprintertypen

ausdauernder- und den Ausdauertyp bis zu einem bestimmten Grad

schneller

Sprinter-

auf

machen.

Ausdauertyp

Eine oder

komplette umgekehrt

Ve r ä n d e r u n g ist

jedoch

von nicht

möglich.

Finde jetzt selbst heraus, ob Du eher zum Ausdauertyp oder eher zum Sprintertyp zählst. Lass Dir dafür einfach noch einmal durch den Kopf gehen, was genau Du lieber machst und worin Du besser

bist.

Entweder

beim

Ausdauerlauf

oder

beim

Sprinttraining?

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W e n n D u n u n w e i ß t w a s D u f ü r e i n Ty p b i s t , d a n n s o l l t e s t D u D e i n Tr a i n i n g d e m e n t s p r e c h e n d a u s l e g e n u n d u m g e s t a l t e n .

Der

Sprintertyp

sollte

Intervalltraining

zum

steigern,

Beispiel

dem

seine

Ausdauer

Ausdauertyp

eher

dagegen

liegt

mit es

näher seine Ausdauer mit Dauerläufen zu verbessern.

Körperliche und mentale Schnelligkeit Der Begriff Schnelligkeit besteht aus der körperlichen- und der mentalen Schnelligkeit. Mit der körperlichen Schnelligkeit sind im Fussball vor allem die Antrittsschnelligkeit, die Sprintausdauer und die Schnelligkeitsausdauer gemeint.

B e i m Tr a i n i n g d e r m e n t a l e n S c h n e l l i g k e i t g e h t e s i m F u s s b a l l speziell darum, in bestimmten Situation schnell „das Richtige“ zu tun, schnell denken zu können und vor allem in jeder Situation schnell

zu

entscheiden.

Spielsituationen,

dem

so

Auch

dem

genannten

Vorausdenken

antizipieren,

wird

von im

Fussball eine große Bedeutung zugeschrieben.

Kümmern

wir

Schnelligkeit.

Fussballspiel

uns

aber

Analysen

pro

Spieler

erst

einmal

haben

um

ergeben,

durchschnittlich

40

die

körperliche

dass bis

in

jedem

100

Sprints

durchgeführt werden.

Je nach Position variiert die Zahl natürlich ein wenig. Dazu lässt sich noch sagen, dass ein Sprint im Fussball in den meisten Fällen nie länger als 20-30 Meter andauert.

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W a s l e r n e n w i r d a r a u s ? G a n z k l a r, F u s s b a l l s p i e l e r s i n d k e i n e 1 0 0 Meter Sprinter und müssen auch niemals zu welchen werden, denn wer als Fussballer Sprinttraining macht, der braucht dabei niemals mehr wie 20-30 Meter am Stück zurücklegen. 50, 70, oder 100 Meter Sprints zu trainieren ist für uns Fussballer in der Regel also völlig unnötig.

W i c h t i g i s t v i e l m e h r, d a s s m a n a u f d i e s e n 3 0 z u s p r i n t e n d e n M e t e r n ( a u c h i m Tr a i n i n g ) a l l e s g i b t w a s m ö g l i c h i s t . N u r w e n n D u i m Tr a i n i n g s o s c h n e l l s p r i n t e s t , w i e D u k a n n s t , w i r d s i c h Deine Schnelligkeit im Sprint auch verbessern. Außerdem gilt: Je b e s s e r d i e G r u n d l a g e n a u s d a u e r, d e s t o m e h r S p r i n t a u s d a u e r s t e h t D i r z u r Ve r f ü g u n g .

Wie man frisch und spritzig bleibt Kommt Dir Folgende Situation vielleicht bekannt vor? Du hast die l e t z t e n Ta g e / W o c h e n k e i n F u s s b a l l g e s p i e l t u n d n u n k a n n s t D u endlich wieder voller Freude und Spaß auf den Fussballplatz g e h e n ? Vo n g l e i c h a n g e l i n g t D i r s o g u t w i e A l l e s . D u b i s t t o p motiviert,

hast

Freude

und

willst

alles

geben,

das

Tr a i n i n g

verläuft einfach nur wunderbar für Dich....

E i n i g e Tr a i n i n g s w o c h e n s p ä t e r d e n k s t D u d a n n p l ö t z l i c h : “ W o i s t b l o ß m e i n e Fo r m vo n vo r 2 Wo c h e n g e b l i e b e n ? Wa r u m m a c h e i c h plötzlich diesen und jenen dummen Fehler?“.

Ü b e r l e g e e i n f a c h m a l s e l b s t , w a r u m d a s Tr a i n i n g i n d e n e r s t e n Wo c h e n s o w u n d e r b a r f ü r D i c h ve r l i e f u n d s i c h d a n a c h D e i n e Form eher nach unten orientiert hat?

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D i e A n t w o r t i s t g a n z e i n fa c h : I n d e n e r s t e n Wo c h e n wa r n o c h Frische

und

Spritzigkeit

vorhanden,

welche

in

den

Wo c h e n

danach von Zeit zu Zeit immer mehr verloren ging!

Frische und Spritzigkeit sind auch in jedem Sprint von großer Bedeutung.

Je

mehr

Du

davon

besitzt,

desto

schneller

und

h ä u f i g e r k a n n s t D u i m F u s s b a l l z u m S p r i n t a n s e t z e n . We n n d i e Ernährung

und

die

Erholung

zwischen

den

Tr a i n i n g s e i n h e i t e n

b z w . Ta g e n o p t i m a l i s t , d a n n s t e l l t s i c h g l e i c h z e i t i g m e h r F r i s c h e und

Spritzigkeit

ein

und

davon

ausgehend

werden

sich

auch

für

uns

Deine Sprintleistungen generell verbessern.

Training der Schnelligkeitsausdauer Das

Tr a i n i n g

Fussballspieler

der

Schnelligkeitsausdauer

beim

Tr a i n i n g

der

hat

Schnelligkeit

die

größte

Bedeutung. Beim Fussball müssen sehr häufig kurze und schnelle Sprints durchgeführt werden, dafür benötigt man ein gewisses Maß

an

S c h n e l l i g k e i t s a u s d a u e r.

Sie

lässt

sich

sehr

gut

in

i n t e r v a l l a r t i g e n S p r i n t s , s o w i e i n Tr a i n i n g s f o r m e n m i t d e m B a l l trainieren.

Man

sollte

ein

Sprinttraining

niemals

überstürzen

und

im

e r m ü d e t e n Z u s t a n d o d e r a m E n d e d e s Tr a i n i n g s d u r c h f ü h r e n . N u r wer

mit

maximaler

Sprintleistung

und

mit

häufigen

Wiederholungen trainiert, sprich wer beim Sprinten immer alles gibt und auch geben kann (Frische/Spritzigkeit), der wird im Tr a i n i n g l e t z t e n d l i c h e c h t e F o r t s c h r i t t e e r z i e l e n .

Wie

wahrscheinlich

Schnelligkeitsausdauer

schon auf

der

vermutet

baut

Grundlagenausdauer

auch

die

a u f.

Man

sollte also zuerst eine gewisse Grundlagenausdauer schaffen und Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 24

erhalten, um danach mit dem eigentlichen Schnelligkeitstraining beginnen zu können.

M e r k e D i r A u ß e r d e m : U m Ve r l e t z u n g e n z u v e r m e i d e n s o l l t e m a n sich besonders vor jedem Sprinttraining ausgiebig aufwärmen.

Im Folgenden gebe ich Dir wieder einige Links mit, mit denen Du Dich

über

Übungen

informieren

und

Dein

Tr a i n i n g

vernünftig

planen kannst.

Übungen

Mentales Schnelligkeitstraining: h tt p : / / w w w. m e n s h e a l t h . d e / f i t n e s s / t re n d s p o r t / r e a k t i o n s s c h n e l l i g k e i t - t r a i n i e r e n . 2 3 2 7. h t m h t t p : / / w w w . e r f o l g s f u s s b a l l e r. d e / g u t - f u s s b a l l - s p i e l e n - b e d e u t e t schnell-denken-koennen h t t p : / / w w w . e r f o l g s f u s s b a l l e r. d e / u e b u n g - d i e - i n t u i t i o n - i m - f u s s b a l l trainieren

Körperliches Schnelligkeitstraining sowie das Training der Sprintausdauer: h tt p : / / w w w. s p o r t u n t e r r i c h t . d e / l k s p o r t / s c h n e l l 3 . h t m l h tt p : / / w w w. fu s s b a l l t ra i n i n g . d e / u e b u n g e n / s p r i n tt ra i n i n g h t t p : / / p x s 3 2 . w e b s e r v e r. p i x x y s . d e / c m s / f i l e s / methoden_sprinttraining.pdf

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Kapitel 4: Das Training der Kraft

Kraft im Fussball Kommen wir nun zum Thema Kraft. Kraft zu haben ist im Fussball ebenfalls

sehr

wichtig.

Kräftige

To r s c h ü s s e ,

explosive

Bewegungen und eine gute Sprungfähigkeit sind hierbei das A und O.

F ü r a l l d i e s e D i n g e w i r d K r a f t b e n ö t i g t . Fa k t i s t , F u s s b a l l s p i e l e r werden in der heutigen Zeit immer mehr zu Athleten und so ist es auch für jeden, der im Fussball Erfolg haben will ein Muss, regelmäßiges Krafttraining zu betreiben.

W i r u n t e r s c h e i d e n i n d e r Tr a i n i n g s l e h r e z w i s c h e n K r a f t a u s d a u e r, Maximalkraft und Schnellkraft, wobei Maximal- und Schnellkraft zu einem gewissen Grad zusammen gehören.

Zusätzlich eignet sich besonders, um das genaue Zusammenspiel der

Muskeln

Krafttraining.

zu

verbessern,

Auch

diese

das

so

Tr a i n i n g s f o r m

genannte werde

funktionelle

ich

zum

Ende

dieses Kapitels noch etwas genauer vorstellen.

Auch beim Krafttraining ist es wichtig auf optimale Erholungsphasen

zu

achten.

Erst

wenn

der

Körper

ruht

beginnen

die

M u s k e l n a u f d a s z u v o r d u r c h g e f ü h r t e Tr a i n i n g z u r e a g i e r e n . S i e werden dann stärker und kräftiger wie zuvor und passen sich an d e n z u v o r g e s e t z t e n Tr a i n i n g s r e i z a n , u m i n d e r n ä c h s t e n E i n h e i t noch bessere Leistungen erbringen zu können.

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Krafttraining

muss

man

nicht

zwingend

im

Fitnessstudio

durchführen -obwohl es sich natürlich optimal zum Krafttraining eignet (ich nutze es selbst)-, sondern lässt sich auch problemlos draußen an der frischen Luft oder auf einer halbwegs freien Fläche

durchführen.

Man

führt

in

diesem

Fa l l

hauptsächlich

Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht durch. Ein gutes Beispiel für solche Kraftübungen sind Sit-Ups, Kniebeugen oder Liegestütze.

Die Erholungszeit liegt beim Krafttraining bei etwa 24 Stunden.

J e n a c h Tr a i n i n g s i n t e n i t ä t k a n n d e r M u s k e l a b e r a u c h 4 8 b i s h i n z u 7 2 S t u n d e n b e n ö t i g e n u m s i c h v o m Tr a i n i n g w i e d e r k o m p l e t t zu erholen. Um die Regenerationsszeit zu verkürzen ist es auch hierbei

wieder

wichtig

sich

vor

jedem

Krafttraining

optimal

aufzuwärmen.

Im

Fitnessstudio

würde

ich

zum

Beispiel

ein

10

Minuten

andauerndes Aufwärmen auf dem Laufband empfehlen, auf einer freien

Tr a i n i n g s f l ä c h e

kann

man

sich

wunderbar

durch

Seilspringen aufwärmen oder indem man auf der Stelle ein paar Minuten lang läuft und springt.

Wie auch beim Ausdauer- und Schnelligkeitstraining sollte man im Fussball die Kraft nicht maximal, sondern optimal aufbauen.

Zu viel Krafttraining kann auf Kosten der Beweglichkeit gehen, auch hierbei gilt es wieder die optimale Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit zu finden.

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Training der Kraftausdauer Das

Tr a i n i n g

der

Kraftausdauer

ist

gerade

für

Anfänger

sehr

w ic ht ig. B e vo r m a n m i t de m Ma x im a l- bz w. S c hne l lk ra f tt ra ining beginnen kann, wird erst einmal eine Basis in Form von einer gut entwickelten Kraftausdauer benötigt.

Die Kraftausdauer ist folglich wie die Grundlagenausdauer beim Ausdauertraining die Grundlage im Krafttraining.

We r

im

Fussball

über

ein

optimales

Maß

an

Kraftausdauer

verfügt, der schafft es auch über die neunzigste Minute hinaus auf dem Platz die volle Leistung zu erbringen. Kraftausdauer trainiert man mit wenig Gewicht, dafür aber mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen.

Es gilt hierbei eine gewisse Kraft für einen längeren Zeitraum zu erbringen. Die fussballspezifische Kraftausdauer lässt sich auch direkt auf dem Feld trainieren. In Form von Zirkeltraining kann man

an

zuvor

aufgebauten

Stationen

in

einzelnen

Tr a i n i n g s -

gruppen gewisse Übungen für eine bestimmte Zeit absolvieren.

A n s c h l i e ß e n d e r fo l g t e i n We c h s e l m i t e i n e r k u r z e n Pa u s e , b e vo r es

mit

der

nächste

Station

weitergeht.

Es

lassen

sich

auch

b e s t i m m t e S p i e l f o r m e n d u r c h f ü h r e n , a b e r a u c h To r s c h u s s t r a i n i n g m i t v i e l e n W i e d e r h o l u n g e n e i g n e t s i c h s e h r z u m Ve r b e s s e r n d e r K r a f t a u s d a u e r.

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Maximalkraft- und Schnellkrafttraining Sobald man durch Kraftausdauertraining ein bestimmtes Level an Kraft erreicht hat, kann man damit beginnen an Schnell- und Maximalkraft zu arbeiten.

Die Schnellkraft ist gerade für uns Fussballer die wohl wichtigste Komponente

im

Krafttraining.

Sie

ist

aber

auch

ein

wenig

schwieriger zu trainieren.

Generell

versteht

man

unter

der

Schnellkraft

eine

Bewegung

schnell und mit maximaler Kraft ausführen zu können. Dies ist z u m B e i s p i e l b e i e i n e m s c h n e l l e n To r a b s c h l u s s a u s d e m S p r i n t h e r a u s d e r Fa l l , d e n n m i t w e n i g S c h n e l l k r a f t k a n n m a n n u n m a l k e i n e h a r t e n u n d g e z i e l t e n To r s c h ü s s e h e r v o r b r i n g e n .

K o m m e n w i r n u n z u m e i g e n t l i c h e n Tr a i n i n g d e r S c h n e l l k r a f t . W i e D u w a h r s c h e i n l i c h s c h o n w e i ß t , i s t d a s Tr a i n i n g d e r S c h n e l l - u n d Maximalkraft

ähnlich.

Das

ist

so,

weil

in

beiden

Fällen

hauptsächlich die gleichen Muskelfasern trainiert werden müssen.

Die Schnellkraft lässt sich also unter anderen durch Maximalkrafttraining trainieren.

Beim

Maximalkrafttraining

versucht

man

eine

Übung

mit

m a x i m a l e r S c h w e r e d u r c h z u f ü h r e n , d a s b e d e u t e t b e i m Tr a i n i n g mit Gewichten nur 3-6 Wiederholungen mit beinahe maximalen Gewicht!

Eine

weitere

bestimmte

Va r i a n t e

zum

Bewegungen

Tr a i n i n g mit

der

Schnellkraft

maximaler

ist

es

Schnelligkeit

durchzuführen.

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Man

versucht

besonders

also

Sprints,

explosiv

Schwierigkeit

zu

Tr a i n i n g s s t a t u s

und

erhöhen

Sprünge,

schnell könnte

beispielsweise

Schüsse

und

auszuführen.

man eine

im

Pässe

Um

die

fortgeschrittenen

Gewichtsweste

oder

Gewichtsmanschetten an Armen oder/und Beinen verwenden.

W i e m a n g e n a u s e i n e S c h n e l l - b z w. M a x i m a l k ra f t t ra i n i e r t , i s t a b e r,

je

nach

Kreativität,

jedem

selbst

überlassen.

Am

Ende

dieses Kapitels habe ich wieder ein paar Links aufgelistet, unter d e n e n D u D i c h g e n a u ü b e r d a s Tr a i n i n g i n f o r m i e r e n k a n n s t .

Schnell- und Maximalkrafttraining sollten nicht öfter als 1 bis 3 m a l d i e Wo c h e d u r c h g e f ü h r t w e r d e n . A u ß e r d e m s o l l t e i n e t wa eine

Pause

von

48

Stunden

zwischen

den

einzelnen

Tr a i n i n g s e i n h e i t e n e i n g e h a l t e n w e r d e n .

Es empfiehlt sich Phasenweise zwischen Ausdauertraining und M a x i m a l - b z w . S c h n e l l k r a f t t r a i n i n g z u w e c h s e l n . D a s Ve r h ä l t n i s dazu sollte für uns Fussballer 3 zu 1 sein, also 2/3 Kraftausdauer und

1/3

könntest

MaximalDu

durchführen

und

zunächst und

S c h n e l l k r a f t a u s d a u e r.

6

Wo c h e n

darauf

2

lang

Wochen

Zum

Beispiel

Kraftausdauertraining lang

Maximal-

bzw.

Schnellkrafttraining machen.

Funktionelles Krafttraining Beim funktionellen Krafttraining geht es nicht direkt um Kraft, sondern in erster Linie darum, das koordinative Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen zu verbessern. Man trainiert dadurch nicht nur Kraft und Koordination, sondern auch das Gleichgewicht und die Körperspannung.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 30

Ebenfalls

verbessert

Funktionelles

man

dabei

Krafttraining

die

Kraftausdauer

besteht

in

der

erheblich.

Regel

aus

Haltungsübungen, teilweise werden aber auch schwunghafte und dynamische Bewegungen durchgeführt.

Diese Art von Krafttraining eignet sich zum einen als zusätzliche, einfach

und

ohne

Hilfsmittel

auszuführende

Va r i a n t e

des

Krafttrainings und ist zum anderen für Fussballspieler ein ideales Tr a i n i n g ,

was

durchführen

man kann.

auch Mit

mal

direkt

wenig

auf

Intensität,

dem

Platz

eignen

für

sich

sich diese

Übungen auch sehr gut als Aufwärmtraining.

Ich

denke

mal,

Du

wirst

die

ein

oder

andere

Übung

zum

funktionellen Krafttraining auch schon einmal bei einem Profi gesehen haben. Ein Beispiel ist die deutsche Nationalmannschaft, die

schon

häufig

in

den

Medien

bei

diesen

Übungen

gezeigt

wurde.

Übungen Hier

habe

ich

wieder

Links

aufgeführt

mit

Übungen

zum

K r a f t t r a i n i n g . G e w i n n e s o e i n e n k l e i n e n Ü b e r b l i c k d a r ü b e r, w i e d a s Tr a i n i n g g e n e r e l l f u n k t i o n i e r t u n d s u c h e g e g e b e n f a l l s n a c h weiteren Übungen. Ich möchte, dass Du selbst aktiv wirst und D i r D e i n e n e i g e n e n Tr a i n i n g s p l a n s e l b s t g e s t a l t e n k a n n s t u n d selbst

darüber

entscheidest,

was

Dich

weiterbringt

und

was

nicht.

Links zum Training der Kraftausdauer: h tt p : / / w w w. t k- o n l i n e . d e / t k / b e w e g u n g / t ra i n i n g / k ra f t a u s d a u e rohne-gewichte/37020 h t t p : / / w w w . m e n s h e a l t h . d e / k r a f t a u s d a u e r. 7 3 1 6 5 . h t m Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 31

http://www.menshealth.de/fitness/workouts/power-stattprobleme.104770.d_mh_artikel.htm

Links zum Maximal- bzw. Schnellkrafttraining: h tt p : / / w w w. fo o t b a l l . c h / o f v / c m / s c h n e l l k ra f t _ s f v _ 0 7 _ 0 8 _ P R . p d f h t t p : / / w w w . t o t a l r u g b y. d e / c o n t e n t / v i e w / 1 4 5 1 / 2 6 3 /

Links zum funktionellen Krafttraining: http://www.active-online.ch/v5/direkt/blau/deutsch/ pdf_uebungen/basisprogramm_d.pdf h tt p : / / w w w. e i g e n e r w e g . c o m / s p o r t h . h t m h tt p : / / w w w. u e b u n g e n - o n l i n e . d e / u e b u n g e n . h t m l

Eine geniale Ăœbungssammlung: http://de.fitness.com/exercises/

Ein ErfolgsFussballer.de Report Š Alle Rechte vorbehalten 32

Kapitel 5: Das Training der Beweglichkeit

Beweglichkeit im Fussball Der letzte konditionelle Bereich, den ich hier vorstellen werde, i s t d a s Tr a i n i n g d e r B e w e g l i c h k e i t . E i n e o p t i m a l e B e w e g l i c h k e i t i s t a u c h i m F u s s b a l l vo n u n s c h ä t z b a r e n We r t . O h n e s i e i s t e s kaum möglich ein recht gutes Maß an Schnelligkeit und Kraft zu besitzen. Bewegliche Fussballer führen all ihre Bewegungen viel r u n d e r, h a r m o n i s c h e r u n d e n e r g i e s p a r e n d e r d u r c h . D a s i s t g a n z klar

ein

weiterer

Vo r t e i l

des

regelmäßigen

Beweglichkeits-

trainings.

Gerade für uns Fussballer ist es sehr sehr wichtig, eine flexible und bewegliche Hüfte zu besitzen. Man kann sie auch als unsere wichtigste Achse bezeichnen. Je besser sie ausgebildet ist, desto schneller können wir sprinten, desto härter können wir schießen und desto flexibler sind unsere Laufwege im Spiel.

Um also nicht zu einem „hüftsteifen“ Fussballspieler zu werden, sollte man sie beim Beweglichkeitstraining besonders trainieren und verbessern.

Ein

weiterer

Vorbeugung

Vorteil von

Fussballtraining

des

Beweglichkeitstrainings

Verletzungen,

können

mit

der

denn

Zeit

so

durch genannte

ist

das

die

viele

muskuläre

Dysbalancen entstehen, die sich negativ auf die eigene Leistung auswirken

und

letztendlich

auch

zu

schweren

Ve r l e t z u n g e n

führen können.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 33

Man

spricht

von

einer

muskulären

Dysbalance,

wenn

beispielsweise Bauch- und Brustmuskeln zu stark beansprucht worden sind und dadurch von Zeit zu Zeit immer mehr verkürzen und

auf

der

anderen

Seite

die

Rückenmuskulatur

nur

sehr

schwach ausgeprägt ist und dadurch vermehrt Rückenschmerzen auftreten.

In

so

einem

Fall

Brustmuskulatur Kraftübungen

empfiehlt

regelmäßig zu

stärken.

zu

es

sich

dehnen

Durch

so

die

und ein

Bauch-

den

und

Rücken

Tr a i n i n g

mit

können

muskuläre Dysbalancen schließlich beseitigt werden und es lässt sich

wieder

eine

gesunde

Balance

zwischen

den

einzelnen

Muskelgruppen herstellen.

Grundlegend

werde

Beweglichkeitstraining

ich

nun

zwei

vorstellen.

Möglichkeiten

Ich

empfehle

Dir

des beide

Va r i a n t e n r e g e l m ä ß i g a n z u w e n d e n . S o b i s t D u i n d e r L a g e D e i n e Beweglichkeit optimal zu steigern.

Die

erste

Möglichkeit

ist

das

klassische

Dehnen

oder

auch

Stretching genannt. Man unterscheidet hierbei zwischen aktiven u n d p a s s i v e n d e h n e n , d a z u a b e r s p ä t e r m e h r.

Die zweite Möglichkeit sind bestimmte Bewegungsübungen, die Dir dabei helfen sollen den Bewegungsradius vieler Gelenke zu erweitern

und

zu

optimieren.

Diese

Übungen

eignen

sich

e b e n f a l l s i d e a l z u m A u f w ä r m e n v o r S p i e l o d e r Tr a i n i n g . A u c h d a z u s p ä t e r m e h r.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 34

Dehnen im Fussball Beginnen

wir

Stretchen.

also

Ziel

ist

mit es

Möglichkeit hierbei

eins,

durch

das

das

Dehnen

Ausschalten

bzw.

des

so

genannten Dehnreflexes die Beweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder stets zu erweitern.

So

verbessern

Te c h n i k

und

sich

für

Kondition

Dich und

als die

Fussballspieler Anfälligkeit

Koordination,

für

Ve r l e t z u n g e n

nimmt immer mehr ab.

Wie

schon

eben

passiven

und

Dehnen

wird

erwähnt

aktiven die

unterscheidet

Dehnen

Muskulatur

b z w. in

man

hierbei

Stretchen.

einer

zwischen

Beim

passiven

bestimmten

Position

gehalten und dadurch gedehnt.

Wichtig ist es dabei ruhig und entspannt zu bleiben, auf seinen Atem zu achten und die Dehnung für ungefähr 20-30 Sekunden aufrecht zu erhalten. Wiederholen kann man das Ganze je nach belieben 2 bis 3 mal pro Position.

Vo r

einem

stretchen

bevorstehenden leider

nicht.

We tt k a m p f

Passives

empfiehlt

Dehnen

hat

sich

passives

nämlich

den

Nebeneffekt, dass es die Schnelligkeit der Muskulatur für die nächsten 3 bis 6 Stunden nach dem eigentlichen Dehnen hemmt.

P a s s i v e s d e h n e n e m p f i e h l t s i c h a l s o n u r n a c h d e m Tr a i n i n g . M a n n k a n n n a t ü r l i c h a u c h s p e z i e l l e Tr a i n i n g s e i n h e i t e n d a f ü r a n s e t z e n .

D a s a k t i ve D e h n e n l ä s s t s i c h a l s e i n e A r t We i t e r e n t w i c k l u n g d e s passiven Dehnens verstehen. Zunächst einmal ist es ähnlich und man hält die Muskulatur auch hierbei in den gleichen Positionen wie beim passiven Dehnen.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 35

Der

Unterschied

ist

nun,

dass

man

beim

Dehnen

des

einen

M u s k e l s d e n g e g e n ü b e r l i e g e n d e n M u s k e l ( i n d e r Fa c h s p r a c h e d e r A n t a g o n i s t ) a k t i v a n s p a n n t . D i e s e s Vo r g e h e n i s t z u n ä c h s t e i n m a l sehr schwierig durchzuführen und erfordert vom Ausführenden eine hohe Konzentrations- und Körperwahrnehmungsfähigkeit.

Für

Anfänger

ist

das

aktive

Dehnen

deshalb

vorerst

nicht

g e e i g n e t . I n d i e s e m Fa l l s o l l t e z u n ä c h s t d a s p a s s i v e D e h n e n korrekt beherrscht werden.

Beim aktiven Dehnen sollte man eine Dauer von 30 Sekunden pro Durchgang

nicht

überschreiten.

Vo r

Tr a i n i n g s e i n h e i t e n

oder

Fussballspielen eignet sich das aktive Dehnen ebenfalls. Wichtig ist

dabei

a b e r,

dass

die

Muskulatur

hierbei

nur

kurz

(ca.3

Sekunden) „angedehnt“ wird, um die Schnelligkeit der Muskulatur nicht einzuhemmen.

Als weitere Möglichkeit zum Dehnen vor einem Fussballtraining oder Spiel, besonders vor dem Schnelligkeitstraining, eignet sich das

so

genannte

Wippen

und

Federn

während

des

Dehnens.

Hierbei wird zunächst eine passive Dehnposition eingenommen, sobald der Muskel passiv gedehnt wird, versucht man zusätzlich durch so genanntes „Wippen und Federn“ die Muskulatur noch etwas weiter zu Dehnen.

Mit

dieser

Methode

wird

die

Muskulatur

optimal

auf

schnellkräftige Bewegungen vorbereitet, die Beweglichkeit eines M u s ke l s w i r d h i e r b e i a b e r i n ke i n e r We i s e ve r b e s s e r t . E s i s t a l s o Vo r s i c h t bescheid

geboten

und

wissen

was

man man

sollte selbst

immer

vollkommen

gerade

durch

darüber

bestimmte

Handlungen bewirken möchte.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 36

Zusammenfassend lässt sich noch sagen, dass Erfolge in Form von

mehr

Beweglichkeit

erst

nach

ungefähr

6

bis

8

Wo c h e n

r e g e l m ä ß i g e n Tr a i n i n g e r k e n n - u n d s p ü r b a r s i n d . B e s o n d e r s z u m dehnen und stretchen eignen sich für den Fussballspieler die Hüfte, der Rücken, seitliche und vordere Bauchmuskeln, Oberu n d U n t e r s c h e n k e l , s o w i e d i e W a d e n m u s k u l a t u r.

Das Erweitern der Beweglichkeit Die zweite Methode zum Beweglichkeitstraining ist das aktive Erweitern

der

Beweglichkeit

mit

speziellen

Rotations-

und

Schwungübungen, um unter anderen auch die Gelenkigkeit (die Beweglichkeit in den Gelenken) zu verbessern.

Man

kann

diese

Bewegungsübungen

schnell

und

schwunghaft

ausführen (leichter Schwierigkeitgrad), aber auch langsam und kontrolliert (hoher Schwierigkeitsgrad). Optimal ist es, wenn man auf ein Ergebnis hintrainiert, sodass man bestimmte Übungen mit hoher

Geschwindigkeit,

aber

auch

in

Zeitlupengeschwindigkeit

durchführen kann.

Mit solchen Übungen lässt sich für uns Fussballer besonders gut die Hüfte mobilisieren und verbessern. Spezielle Übungen für d i e s e s Tr a i n i n g f i n d e s t D u w i e i m m e r i n m e i n e r L i n k s a m m l u n g .

Am besten probierst Du die dort vorgestellten Übungen einfach mal aus, um Dir somit selbst ein gutes Bild darüber zu machen, wie

diese

Art

von

Beweglichkeitstraining

genau

funktioniert.

Kommen wir also nun zu den abschließenden Links mit Übungen.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 37

Übungen Dehn- und Stretchingübungen: http://www.active-online.ch/v5/direkt/blau/deutsch/ pdf_uebungen/stretching_praktisch_d.pdf h tt p : / / w w w. d e h n u e b u n g e n . d e / h tt p : / / w w w. s m i - fra n k fu r t . d e / D e u t s c h / S p o r t m e d i z i n / D e h n u n g . h t m l

Übungen zum erweitern der Beweglichkeit: h tt p : / / w w w. fo c u s . d e / g e s u n d h e i t / g e s u n d l e b e n / w m t ra i n i n g /

h

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Kapitel 6: Erholung und Regeneration

Warum Erholung so wichtig ist

In diesem letzten Kapitel möchte ich noch einmal auf das Thema Erholung eingehen. Leider wird sie viel zu oft unterschätzt und nicht selten vernachlässigt. Ich spreche dieses Thema hier an, weil in einer optimierten Erholung oft unerwartetes Potential Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten

38

schlummert, welches für den größtmöglichen Erfolg im Fussball unabdingbar ist.

Je

häufiger

Du

trainierst,

desto

wichtiger

wird

auch

die

Erholung. Ohne sie kann sich der Körper nicht verbessern, sich n i c h t a n d i e z u v o r i m Tr a i n i n g g e s e t z t e n R e i z e a n p a s s e n . W e r d i e Erholung

vernachlässigt,

dem

drohen

Konzentrationsverlust

und

eine

starker hohe

Leistungsabfall,

Anfälligkeit

für

Ve r l e t z u n g e n . M a n s p r i c h t d a n n v o m s o g e n a n n t e n Ü b e r t r a i n i n g .

Das wirklich gefährliche am Übertraining ist, dass es letztendlich genau

das

Gegenteil

von

dem

bewirkt,

was

es

eigentlich

bewirken sollte. Statt immer besser zu werden und seinen Körper zu

stärken,

gerät

man

durch

ein

Übertraining

in

ein

weit

reichendes Leistungstief und der Körper wird immer schwächer u n d k r a f t l o s e r.

Ich denke mal ich konnte Dir hiermit ein wenig klar machen wie wichtig

es

ist

sich

regelmäßig,

möglichst

optimal

und

in

kürzester Zeit zu erholen. Eine Sache sollte jedoch noch klar gestellt werden. Erholung heißt nicht möglichst faul zu werden u n d d e n g a n z e n Ta g i m B e t t z u l i e g e n . E r h o l u n g k a n n a u c h Abwechslung bedeuten. Mal was anderes zu tun, wie nur Sport zu machen.

Ich denke mal Dir fallen da einige Dinge ein, die Du in Deiner Erholungszeit gerne tun würdest und ich brauche da jetzt keine Beispiele zu nennen ;).

We n n m a n L u s t h a t , d a n n k a n n m a n n a t ü r l i c h a u c h a k t i v e t wa s für eine schnellere Erholung tun. Die Regeneration beginnt schon b e i m Tr a i n i n g . J e n a c h d e m o b D u D i c h n a c h d e m Tr a i n i n g e i n i g e Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 39

Minuten ausläufst und lockerst, je nachdem was Du direkt nach o d e r w ä h r e n d d e s Tr a i n i n g s z u D i r n i m m s t , w i r s t D u m e h r o d e r weniger Zeit für eine vollständige Erholung benötigen.

Man

hat

Körpers!

also Im

durchaus

Einfluss

Folgenden

möchte

auf

die

ich

Erholungszeit

Dir

noch

ein

des paar

M ö g l i c h k e i t e n a u f l i s t e n , u m s i c h n a c h d e m Tr a i n i n g s c h n e l l e r z u erholen:

Aktive und passive Regeneration

Zunächst einmal unterscheiden wir zwischen aktiver und passiver Regeneration.

Sich

aktiv

zu

regenerieren

bedeutet

selbst

ins

handeln zu kommen und etwas für seine Erholung zu tun. Passive Regeneration bedeutet dagegen sich ohne eigene Anstrengung zu erholen.

Bleiben wir aber erst einmal bei der aktiven Regeneration. Zu dieser Art der Erholung gehören Regenerationsläufe, Lockerung u n d D e h n u n g d e r M u s k u l a t u r, S e l b s t m a s s a g e n , M e d i t a t i o n ( z . B .

A u t o g e n e s Tr a i n i n g ) , p r o g r e s s i v e M u s k e l e n t s p a n n u n g u n d v i e l e s m e h r.

1.Der Regenerationslauf: Du kannst je nach Intensität zwischen 7 bis 30 Minuten laufen.

A c h t e d a b e i i n e i n e m m ä ß i g e n Te m p o z u b l e i b e n . D a s b e d e u t e t für Dich langsames joggen mit einer Pulsfrequenz von etwa 115 b i s 1 3 5 s c h l ä g e . A u f k e i n e n Fa l l s c h n e l l e r w e r d e n , a b e r a u c h nicht langsamer laufen.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 40

Bei mäßigen Lauftempo baut der Körper vermehrt Laktatsäure und andere Schlackstoffe ab. Er wird besser durchblutet und zuvor aufgenommene Nährstoffe können gut im Körper verteilt werden.

2.Lockerung und Dehnung der Muskulatur: Dehnen und Lockern ist nach jeder sportlichen Aktivität sehr wichtig. Für Dich als Fussballer bedeutet das dies nach jedem Tr a i n i n g

und

Spiel

anschließendem

zu

tun.

lockern

Durch

bleibt

die

häufiges

Muskulatur

dehnen

und

geschmeidig,

b e w e g l i c h u n d v o l l k o m m e n f u n k t i o n s f ä h i g . Ve r l e t z u n g e n t r e t e n s o m i t w e n i g e r a u f.

3.Selbstmassagen: Besonders

Oberschenkel

und

Wa d e n

kannst

du

nach

starker

Beanspruchung mit Deinen Fingern etwas durchkneten. Wie Du d a s g e n a u m a c h s t i s t d a b e i n i c h t s o w i c h t i g . S o r g e e i n f a c h d a f ü r, dass deine Muskulatur durch die Massage besser durchblutet und weicher

wird.

Du

merkst

das,

wenn

Deine

Muskeln

wärmer

werden und an röte gewinnen oder es ein wenig kribbelt.

Du kannst auch zusätzlich Sportler-Massage-Öl verwenden um die Durchblutung noch mehr anzuregen.

4.Meditation (z.B. Autogenes Training): Das Deine Gedanken einen erheblichen Einfluss auf den Körper haben sollte Dir bereits bekannt sein. Denke zum Beispiel einmal nur an Deinen linken Fuss und Du wirst merken, dass du ihn bewusster wahrnehmen kannst. Entspanne ihn gedanklich und er wird

leicht

bewiesen,

anfangen dass

zu

bereits

kribbeln.

10

Forscher

Minuten

geistige

haben

zudem

Entspannung

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 41

ausreicht um ca. 40% des Laktatgehalts in Deiner Muskulatur abzubauen.

Du kannst zum Beispiel meditieren, indem Du Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Boden setzt, die Augen schließt und Dir innerlich den Befehl gibst zu entspannen. Konzentriere dich Schritt für Schritt auf jeden Bereich Deines Körpers. Beginne mit den Füssen. Sage ihnen gedanklich: „entspannt euch!“ und nach kurzer Zeit werden Deine Füsse dem Wunsch nachgehen und sich entspannen.

Atme

tief

ein

und

aus

und

gehe

von

den

Füßen

über

die

Oberschenkel bis hin zum Kopf jeden Bereich deines Körpers durch. Dabei sagst du dir immer wieder: “Entspanne!“.

D a s i s t l e d i g l i c h e i n e Va r i a n t e w i e d u ü b e r M e d i t a t i o n D e i n e n K ö r p e r e n t s p a n n e n k a n n s t . We n n d u a n d e r e M ö g l i c h ke i t e n s u c h s t dann

google

doch

mal

nach

„Entspannungsmeditation“

oder

„ a u t o g e n e s Tr a i n i n g f ü r S p o r t l e r “ .

5.Progressive Muskelentspannung: Bei

der

progressiven

Muskelentspannung

solltest

Du

Dich

beispielweise flach auf den Boden legen und Dich ebenfalls in jede

Muskelgruppe

Deines

Körpers

hinein

konzentrieren.

Du

beginnst mit den Beinen und spannst sie für etwa 3-5 Sekunden enorm an. Danach entlastest Du sie wieder und nun solltest Du eine erhöhte Entspannung in diesen feststellen.

Anschließend schreitest Du fort mit Bauch, Brust, Rücken, Arme, Nacken

und

so

w e i t e r.

Hast

Du

jede

Muskelgruppe

einmal

angespannt und wieder entspannt bist Du fertig. Genieße noch

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 42

für einen Moment die körperliche Entlastung und gehe danach w i e d e r i n d e n A l l t a g ü b e r.

Kommen

wir

nun

zu

den

Möglichkeiten

der

passiven

Regeneration:

1.Sauna/Dampfbad: Ich gehe mal davon aus das Du weißt was eine Sauna oder ein Dampfbad ist. Ich empfehle Dir 2-3 Saunagänge durchzuführen.

Für einen Gang bleibst Du je nach Befinden zwischen 7 und 15 Minuten in der Sauna. Danach solltest Du Dich eiskalt abduschen und Dich anschließend für 5-10 Minuten auf eine Liege legen und ausruhen.

Außerdem

solltest

Du

danach

viel

trinken

um

den

Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

2.Heißes Bad: Ein heißes Bad kannst Du zusätzlich mit Entspannungsölen und Mineralien anreichern. Es gibt dafür einige Badepackungen im Supermarkt zu kaufen. Baden sollte man zwischen 10-30 Minuten.

Danach ist kurzes und kaltes Abduschen empfehlenswert.

3.Eisbecken: Das Eisbecken wird auch oft in der Bundesliga direkt nach dem Spiel eingesetzt. Du solltest etwa 2-5 Minuten darin bleiben. Ziel ist es die Durchblutung stark anzuregen. Durch die Kälte zieht der Körper all das Blut nur noch zu den wichtigsten Organen hin.

Kurz nach dem Bad wird das Blut wieder im gesamten Körper verteilt.

Er

wird

stark

durchblutet

und

entspannt.

Die

Regenerationszeit beschleunigt sich erheblich!

Alternative: Kaltes Duschen.

Ein ErfolgsFussballer.de Report © Alle Rechte vorbehalten 43

4.Massage: Eine Massage ist immer sehr empfehlenswert. Der Nachteil dabei ist, dass eine Massage etwas Geld kostet. Es sei denn du lässt Dich

von

einer/einem

Freundin/Freund

massieren

;).

Eine

p r o f e s s i o n e l l e M a s s a g e i s t n a t ü r l i c h b e s s e r u n d e f f e k t i v e r. Z i e l ist

es

die

Muskulatur

weich

zu

machen,

Verspannungen

aufzulösen, den Stoffwechsel und die Durchblutung anzuregen sowie Knochen wieder einzurenken.

5.Kalt-Warm Dusche: Ka l t-Wa r m D u s c h e n o d e r a u c h K n e i p B ä d e r g e n a n n t h a b e n e i n e n ähnlichen nutzen wie das Eisbecken. Der Unterschied ist hierbei das

beim

Duschen

ständig

zwischen

Wa r m -

und

Kaltwasser

gewechselt wird. Gewechselt wird jede halbe Minute bis hin zu zwei Minuten so etwa 3-5 mal.

Fa z i t : S i c h s e l b s t n a c h d e m Tr a i n i n g o d e r S p i e l p a s s i v o d e r a k t i v z u r e g e n e r i e r e n m u s s n i c h t s c h w i e r i g s e i n . We r M u s ke l k a t e r u n d s c h l i m m e r e Ve r l e t z u n g e n v e r m e i d e n w i l l , o d e r e i n f a c h n u r b e i m n ä c h s t e n Tr a i n i n g o d e r S p i e l w i e d e r v o l l f i t s e i n m ö c h t e , s o l l t e auf

eine

dementsprechende

vorgestellten

Va r i a n t e n

hervorragend.

Je

nach

zur Zeit

Erholung

setzen.

Regeneration kannst

Du

Meine

eignen zwischen

soeben

sich einer

dafür und

mehreren Entspannungstechniken auswählen.

Ich persönlich schlage Dir vor das ein oder andere einfach mal auszuprobieren.

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Zum Schluss

E s f r e u t m i c h s e h r, d a s s D u m e i n e n R e p o r t b i s z u r l e t z t e n S e i t e durchgelesen hast. Allein deshalb, wie ich meine, hat sich die viele Arbeit für diesen Report mehr als gelohnt!

Fa l l s D i r m e i n R e p o r t g e f a l l e n h a t , w ü r d e i c h m i c h a u ß e r d e m freuen,

wenn

andere

weiterempfehlen

gerne

auf

Du

meinen

meinem

Blog

Blog

und/oder

auch

an

kannst

Du

h t t p : / / w w w . e r f o l g s f u s s b a l l e r. d e

via

würdest.

den

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Du darfst diesen Report gerne auch an Freunde und Bekannte weitergeben. Allen von denen Du meinst, das ihnen dieser Report helfen könnte!

So, ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und Freude an Deinem Sport: Fussball! Man sieht sich!

Herzlichst,

Maximilian Beckert

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