"HEIMARBEIT" STABILISATIONS TRAININGSPROGRAMM Übungsauswahl min. 2-3x pro Woche/ 4 Wochen Programm Übung 1 Übung 2 Übung 5
Rumpf ohne Variation Rücken ohne Variation Schulter ohne Variation
Übung 6 Übung 10 Übung 11
Beine ohne Variation Rumpf ohne Variation Gesäss ohne Variation
Die Anzahl Wiederholungen pro Übung bestimmt jeder Spieler selbst. Das Stabilisationsprogramm wird ganz sicher 1x pro Woche zur Kontrolle der Qualität und zur Überprüfung der richtigen Ausführung in das "normale" Training integriert. Qualität geht über alles!!! (Bei Schmerzen sofort abbrechen) Übungsauswahl min. 2-3x pro Woche/ 4 Wochen Programm Übung 1 Übung 2 Übung 5
Rumpf mit Variation Rücken mit Variation Schulter mit Variation
Übung 6 Übung 10 Übung 11
Beine mit Variation Rumpf mit Variation Gesäss mit Variation
Die Anzahl Wiederholungen pro Übung bestimmt jeder Spieler selbst. Das Stabilisationsprogramm wird ganz sicher 1x pro Woche zur Kontrolle der Qualität und zur Überprüfung der richtigen Ausführung in das "normale" Training integriert. Qualität geht über alles!!! (Bei Schmerzen sofort abbrechen)
"EINLEITUNG" STABILISATIONS TRAININGSPROGRAMM
Stabilisation durch Kräftigung Mit einer optimalen Entwicklung im Rumpfkraftbereich wird ein wichtiger Grundstein für das Training im Fussball gelegt. Effektives Handeln im Fussball fordert den ganzen Körper. Sprint-, Sprung-, Schuss- und Wurfkraft stehen dabei im Mittelpunkt. Im Laufe eines gezielten und langfristigen Trainingsaufbaus spielt die allgemeine und ganzkörperorientierte Kräftigung als notwendige Basis für die Schnellkraftentwicklung eine wesentliche Rolle. Hierbei gilt die Regel: Rumpfkraft vor Extremitätenkraft!!! Nur eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das notwendige muskuläre Korsett für hochdynamische Kraftleistungen in Armen und Beinen. Auch aus Gründen der Verletzungsprophylaxe empfiehlt sich, die so genannten "Stabilisierungsmuskeln", d.h. Muskeln mit Halte- und Stützfunktionen, vorrangig zu Trainieren. Gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind sehr wirkungsvoll und haben nicht zuletzt einen sehr hohen koordinativen Wert, der sich beim Techniktraining mit dem Ball positiv niederschlägt. Von „Basic“ bis „Profi“ Die altersspezifischen Übungsprogramme sind in vier Anforderungsstufen aufgebaut und im Umfang und Schwierigkeitsgrad ansteigend. Die Basisübungen müssen beherrscht werden und im vorgegebenen Zeitmass durchgeführt werden können, bevor die vorgeschlagenen Variationen in Angriff genommen wird. Auch die nächst höhere Übungsstufe sollte erst dann zum Einsatz kommen, wenn die vorgegebenen Übungen komplett beherrscht (sprich mit guter Qualität ausgeführt) werden.
Trainingssteuerung Zur Sicherstellung des gewünschten Trainigseffekts und unter Berücksichtigung des Alters, sollten wenn möglich die angegebenen Belastungsumfänge wie auch die Pausenzeiten wie folgt eingehalten werden: Mannschaft Junioren D Junioren C Junioren B Junioren A
Übungsdauer Pausendauer Anzahl Serien 25-30“ 20-25“ 1 -2 30-35“ 15-20“ 2 35-40“ 15-20“ 2–3 40-45“ 10-15“ 3
Serienpause 30“ 25“ 20“ 15“
Umfang p. Woche 1 mal 1 – 2 mal 2 – 3 mal 3 mal
Die Spieler der D- & C-Junioren können die Übungen statisch durchführen bis die Qualität der Übung stimmt und die Rumpfkraftfähigkeit der Spieler verbessert ist. Die Anzahl Wiederholungen pro Übung bestimmt jeder Spieler selbst. Das Stabilisationsprogramm wird ganz sicher 1 x pro Woche zur Kontrolle der Qualität und zur Überprüfung der richtigen Ausführung in das "normale' Training integriert. Die Übungsauswahl soll variiert werden, periodisch sollte jede Übung durchgeführt werden.