Amateure
fußballtraining 6+7/08
Saisonvorbereitung
A N Z E I G E
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Fußball-Fitnesstraining – gewusst wie! KRÄFTIGUNG DURCH FUSSBALLUNSPEZIFISCHE UND KOMPLEXE BEWEGUNGEN
Ganzkörperkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
UNSPEZIFISCH, ISOLIERT KOMPLEX
Ganzkörper: Rumpf, Beine
Bauchmuskulatur
Sprungfolgen
Zirkeltraining
aus statischer (Rücken, Schulter) und 䉴 Mix dynamischer Belastung (Beine) 䉴 Mittlere Intensität
langsame Ausführung 䉴 Haltefunktion: In der Endposition verharren
䉴 Explosive Ausführung
Muskeln/ 䉴 Viele Muskelgruppen
䉴 Mittlere Intensität
䉴 Maximale Intensität
䉴 Mittlere bis hohe Intensität
Unterarmstütz
Crunches
Hürdensprünge
Ablauf
Ablauf
Ablauf
䊉 䊉 䊉
Unterarmstütz mit auf den Zehenspitzen aufgesetzten Füßen Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Im Wechsel die gestreckten Beine anheben.
䊉
䊉 䊉
Weitere Übungen 䊉
Im Kniestand (senkrechter Oberkörper, Hüfte gestreckt) langsam den Oberkörper in Richtung Waagerechte absenken. Dabei die Arme entweder nach vorne oder seitlich strecken. Ggf. hält ein dahinter sitzender Partner die Fußgelenke.
Weitere Übungen Bauchmuskulatur 䊉
Pferderücken-Katzenbuckel: Im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien langsam und abwechselnd eine Hohlkreuz- (Kopf nach oben) und einen Buckelposition (Kinn zur Brust) einnehmen.
Rückenlage, Füße aufgesetzt, Fingerspitzen zeigen zum Kopf. Den Oberkörper ‘einrollen’.
䊉
䊉 䊉
䊉
䊉
Ausgangspositionen wie zuvor. Doch jetzt die rechte Schulter diagonal in Richtung linke Hüfte eindrehen und umgekehrt. Tipp: Dabei soll der Spieler die jeweilige Außenseite seines Schuhs sehen können!
Mehrere Hürden hintereinander aufstellen (Abstand ca. 50 Zentimeter). Beidbeinige Schlusssprünge Kurze Bodenkontaktzeiten
Weitere Übungen Schnellkraft 䊉 䊉
Schräge Bauchmuskulatur
Beweglichkeit 䊉
Rückenlage: Ein Partner hält die Fersen, Knie gebeugt, Arme neben dem Körper. Die Handflächen zeigen in Richtung Füße. Den Oberkörper anheben und ‘einrollen’. Dabei ‘schieben die Handflächen weiter in Richtung Füße.
䊉
䊉
Seitliche Sprünge über eine Hürde Sprungläufe über wadenhohe Hürden (Abstand: ca. 2 Meter) Plyometrisches Training (höherer Bereich): Mehrere kleine Kästen aufstellen (1 Meter). Sprung vom Kasten, Sprung auf den nächsten usw. Torschusstraining, Kopfballtraining
2-gegen-2
Organisation 䊉
䊉 䊉
Kräftigungsübungen an mehreren Stationen (Beispiele s. Fotos) 15 bis 30 Wiederholungen Unvollständige Pausen
Weitere Beispiele Kraftausdauer 䊉
Spielformen 1-gegen-1 bis maximal 4-gegen-4 auf Ballhalten oder auf Tore (allerdings fast ausschließlich Kraftausdauer der Beinmuskulatur!)