Sportrusten ebook

Koen de Jong / Maarten de Jong Ik loop harder en slaap beter. En dat door rustiger te ademen.

– TIm dE WIT –

SportruSten voor hardloperS 100 dagen

Woord vooraf

Lees dit boek niet. Ga ermee aan de slag.

In 2009 schrijf ik samen met psychiater en hardloper Bram Bakker het boek Verademing. In dat boek schrijven we over de voordelen van rustig ademen.

Het boek wordt veel gelezen (meer dan 25 duizend keer) en ik word vaak gevraagd voor lezingen over ademhaling.

In het begin doe ik de lezingen met veel plezier. Na een jaar gaat het echter wringen: ik word gevraagd om lezingen te geven over ademhaling, maar ik mis het sporten. Een rustige ademhaling in combinatie met sporten, dรกt is waar ik echt voor sta.

Daarom schrijf ik eerst met Bram Bakker Sporten voor beginners en later Ik, de wielrenner (met oud-wielrenner Aart Vierhouten) en Ik, hardloper (met mijn mentor Stans van der

Poel). In de boeken leg ik het belang uit van rustig trainen en ademhalingsoefeningen tijdens en nรก het sporten. Ook staat in de boeken hoe je met een eenvoudige hartslagmeter kunt controleren of je opbouwend sport.

Na het schrijven van deze boeken denk ik dat mijn werk erop zit. Alle kennis staat immers in de boeken, dus ik ben niet meer nodig. Ik kan gaan lanterfanten en lekker sporten.

Toch niet. Lezers vinden de ademhaling en de trainingsleer interessant, maar ze doen er niets mee.

Een boek alleen is niet genoeg. Dus hebben we een programma van 100 dagen gemaakt. Niet om te lezen, maar om te doen. Heel praktisch: ga 100 dagen ademhalingsoefeningen doen en drie keer per week hardlopen. In dit E-book staan ademhalingsoefeningen, trainingstips en achtergrondinformatie ter motivatie. Wil jij alvast een voorproefje, kijk dan naar het filmpjes over vetten en suikers: http://www.sportrusten.nl/wat-is-sportrusten/ Ik ben dolblij dat mijn neef Maarten de Jong zich bij mij heeft aangesloten en we samen dit Sportrusten-boek hebben geschreven.

Ik ben benieuwd wat het jou gaat brengen.

Koen de Jong, bedenker van Sportrusten.

3

Inleiding

Wie zijn wij?

Koen de Jong (1979) is bedenker van Sportrusten. Zijn boeken Verademing, Ik, de wielrenner, Ik, hardloper en Sporten voor beginners zijn samen meer dan veertigduizend keer verkocht en hij hoopt nog vaker gelezen. Zelf ervaart hij dagelijks wat de voordelen zijn van rustig ademen en drie keer in de week bewegen. Koen fietst graag en beoefent Vipassana-meditatie.

Hij is dol op lanterfanten, kuieren, fietsen, hardlopen, luisteren en rustig praten. Daarbij is hij dol op koffie en boekwinkels.

Een van de boeken die hij het liefst herleest is Momo en de tijdspaarders, van Michael Ende.

Maarten de Jong (1981) is al zijn hele leven de neef van Koen en is sinds 2014 fulltime plannensmeder voor Sportrusten.

In 1998 fietste hij samen met Koen drie maanden door Frankrijk. Bergop lag Maarten vaak achterop, maar nu loopt hij met mooie plannen vaak voor de troepen uit. Zijn master

5

sportrusten voor hardlopers

bedrijfseconomie zal daar een waardevol fundament voor gelegd hebben. Maarten fietst, loopt hard en is ook dol op koffie. Als Bruce Springsteen in Nederland is dan is er even geen afspraak met hem te maken.

Natuurlijk zitten er meer mensen achter Sportrusten: Van Stans van der Poel heeft Koen alles geleerd over ademhaling.

Met haar schreef hij het boek Ik, hardloper (2013). Met psychiater en hardloper Bram Bakker schreef hij Verademing (2009). Daarnaast heeft Nico van der Breggen een belangrijke rol bij het afnemen van rustmetingen en inspanningstesten.

Stans van der Poel (1955) is bedenker en ontwikkelaar van verschillende apparatuur die de ademhaling en hartslag in beeld brengt. Als longfunctielaborante herkende ze ontregelde ademhalingen en legde ze het verband met verschillende klachten. Omdat er geen geschikte apparatuur was om de ademhaling goed te meten, besloot ze deze zelf te ontwikkelen. Inmiddels zijn er vier producten van haar hand verschenen: Co2ntrol, ATDS, EC-coach en EC Watch. Haar kennis als sportdocent en onderwijskundige kwam daarbij goed van pas. Daarnaast neemt Stans inspanningstesten en rustmetingen af op onze locatie in Nederhorst den Berg.

Bram Bakker (1963) is psychiater, publicist en marathonloper.

Hij publiceerde spraakmakende boeken als Te gek om los te lopen, Verademing en Over seks gesproken, en hij schrijft opiniestukken op de website van de Volkskrant. Bram wordt veelvuldig door uiteenlopende media gevraagd naar zijn

6

inleiding

mening over vak gerelateerde kwesties in de actualiteit.

Waarom? Om zijn brede en integrale kijk op de mens en zijn gezondheid ĂŠn door zijn begrijpelijke taalgebruik over complexe gezondheidsvraagstukken.

Nico van der Breggen (1964) is fysiotherapeut, gecertificeerd runningtherapeut en psychosynthese-therapeut. Nico werkt vanuit een holistisch mensbeeld, waarin geen scheidslijn is tussen lichaam en geest. In zijn werk als fysiotherapeut, maar ook in het coachen van mensen staat de wisselwerking van deze delen centraal. Nico doet ook rustmetingen en inspanningstesten in Amsterdam.

7

sportrusten voor hardlopers

Wat is Sportrusten?

Sportrusten combineert slim hardlopen met rustig ademhalen.

Het resultaat: je boekt betere sportprestaties, hebt meer energie, kunt je beter concentreren en voelt je meer ontspannen.

Het Sportrusten-programma bestaat uit vijf principes, die in dit boek worden uitgelegd: 1.

Dagelijks tien minuten een ademhalingsoefening

2.

Kort voor het lopen een ademhalingsoefening

3.

Drie maal per week hardlopen

4.

Een maal per week ‘vogels kijken’ (rustig lopen)

5.

Een maal per drie weken intensiever of langer hardlopen

Waarom 100 dagen?

Onderzoek leert dat als je bepaald gedrag gedurende drie maanden volhoudt, er gewenning optreedt. Zo wordt het een gewoonte. Als je na het 100 dagen-plan zou stoppen met sporten en je twee maanden helemaal niets doet, dan voel je op een gegeven moment vanzelf weer behoefte om te sporten. Daarom raden wij alle Sportrusters aan om het programma gedurende honderd dagen vol te houden.

8

inleiding

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Kies een doel

Voordat je aan het honderd dagen Sportrusten-programma begint, vragen wij je om een doel te kiezen. Beter slapen, meer energie, lopen met een lagere hartslag, afvallen of het bestrijden van migraine: het is aan jou. Om jezelf extra te motiveren, raden wij je aan om als einddoel een 10, 15 of 21,1 kilometerloop te plannen aan het eind van deze honderd dagen. Denk jij dat zo’n prestatieloop niets voor jou is? Dan raden we je aan om het toch een keer te proberen. Zo’n loop is, in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, niet gericht op je eindtijd. Of je nu hard of wat langzamer loopt; er zijn altijd mensen die hetzelfde tempo lopen. En hardlopen met een vast parcours, een enthousiast publiek en veel andere lopers is toch leuker dan alleen lopen. Wij kennen weinig mensen die na één prestatieloop nooit meer opnieuw zijn gegaan.

Loop samen

Een vriend of buurvrouw met wie je wekelijks afspreekt om een rondje hard te lopen is een goede stok achter de deur. Ken je niemand die dat wil? Op www.samenlopen.nl kun je kijken of er bij jou in de buurt iemand is die graag samen wil lopen. In elke stad en bijna elk dorp is er daarnaast wel een loopgroep die op een vaste avond gaat lopen. Dan sta je er niet alleen voor!

9

sportrusten voor hardlopers

Als je eenmaal een doel voor ogen hebt, zoals een 10 kilometerloop, dan kun je niet altijd samen lopen, omdat de een nu eenmaal sneller is dan de ander. Door je om de beurt aan te passen, los je dit probleem op. Vooral voor snelle lopers is zo nu en dan een rustige duurtraining goed. Voor langzamere lopers is, nadat de basis is gelegd, eenmaal in de week een snellere training ook niet verkeerd. Je kunt ook per week eenmaal samen en twee keer alleen lopen, of op een bepaald punt afspreken om samen de cooling down te doen.

10

inleiding

1 •••••••••• Iedere dag een ademhalingsoefening

11

sportrusten voor hardlopers

12

iedere dag een ademhalingsoefening

Iedere dag een ademhalingsoefening

In dit hoofdstuk leggen we uit waarom het goed is om gedurende honderd dagen iedere dag een ademhalingsoefening te doen. Het doel is dat de oefening ontspant wanneer het jou uitkomt.

Wat is ademhaling?

Voor je jouw ademhaling onder de loep neemt, eerst nog even een korte uitleg over ademhaling. Je ademt zuurstof in en koolzuur uit. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit de longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van daaruit overal in je lijf. Bij de uitademing adem je een overschot aan koolzuur uit. Een goede verhouding tussen zuurstof en koolzuur is 3:2. De zuurstof die je inademt is overal in je lichaam nodig, van je hersenen tot je tenen.

Bij alle complexe processen spelen zuurstof en koolzuur een rol; denk daarbij aan stofwisseling, nadenken en lopen, maar ook het functioneren van je lever en schildklier. In dit boek benadrukken we steeds het belang van een goede ademhaling, omdat die invloed heeft op je hele lichaam.

Hoe vaak adem jij nu?

Voordat je begint met lezen is het leuk en leerzaam om te achterhalen hoe vaak je nu ademt per minuut: EĂŠn ademhaling begint bij het begin van de inademing en eindigt wanneer je volledig hebt uitgeademd, tot vlak voor je weer opnieuw inademt. Tel hoe vaak je ademt in zestig

13

sportrusten voor hardlopers

seconden en je weet je ademfrequentie. En? Hoe vaak adem jij?

Door je inademingen te tellen, adem je bewuster, en is het wellicht moeilijk vast te stellen hoe je ademt als je er niet speciaal op let. Je kunt ook aan een vriend of huisgenoot vragen om je ademfrequentie eens te tellen, op een moment dat jij je daarvan niet bewust bent. Zittend met een boek is een ademfrequentie van zes keer per minuut voldoende.

Adem je in een dergelijke situatie meer dan zes keer, dan is je fysieke staat van paraatheid hoger dan noodzakelijk.

Sneller ademen dan nodig kun je vergelijken met het eindeloos opwinden van een speelgoedpoppetje met een draaimechanisme. Door het poppetje met een schroef op te winden vergroot je de weerstand. Laat je het poppetje los, dan springt of danst het net zo lang tot de veer weer ontspannen is. Als je de schroef langer aandraait dan nodig, zal het poppetje toch niet langer bewegen of draai je zelfs het draaimechanisme kapot. Het langer opwinden kost echter wel meer energie. Met ademen is dat ook zo. Als je veel meer ademt dan noodzakelijk, levert dat niet meer energie op, maar verbruik je juist energie. Lees je dit boek met een ademfrequentie van boven de tien, dan kost dat energie, die bijvoorbeeld ten koste van je concentratie gaat. Nogmaals: zittend op een stoel volstaat een ademfrequentie van zes per minuut. Dan kost lezen geen onnodige energie.

14

iedere dag een ademhalingsoefening

Adem je al zes keer per minuut, dan betekent dat echter niet dat je daarmee immuun bent voor te snel ademen in bijvoorbeeld stressvolle situaties, zoals vlak voor de start van een hardloopevenement als de Dam tot Damloop. In deel twee zullen we hier meer over vertellen.

Wat is nu precies een goede ademhaling? En wat is een ontregelde ademhaling?

Een te snelle ademhaling houdt geen mens jaren ongestraft vol. Zestien keer per minuut ademen doet iemand die rustig gaat hardlopen. Geen enkel lichaam is sterk genoeg om etmaal na etmaal hard te lopen. Als je zittend in de auto, zittend op de bank en zittend achter je bureau de hele dag door ‘rustig aan het hardlopen bent’, komt er een moment dat het lijf protesteert. Zelfs professionele hardlopers doen dit slechts maximaal enkele uren en liggen vervolgens de rest van de dag op bed om bij te komen. Oververmoeide mensen kijken vaak met grote bewondering en verbazing naar professionele hardlopers die marathon na marathon lopen in recordtijden.

Je moet dan wel weten dat een hardloper in rust een hartslag heeft van rond de dertig. Wandelend over straat voelt deze atleet zich moe en sloom. Pas als hij met zijn getrainde lichaam gaat hardlopen en zijn hartslag oploopt van dertig naar honderdzestig tot tweehonderd slagen per minuut, komt de hardloper tot leven. Alleen dan spreekt hij zijn energievoorraden aan. Dit is precies het tegenovergestelde van wat een oververmoeid, gejaagd iemand doet. Die levert niet slechts enkele uren per dag een zware inspanning bij het

15

sportrusten voor hardlopers

hardlopen, maar doet dat de hele dag. Daarmee levert hij eigenlijk een veel zwaardere inspanning: zijn lichaam krijgt immers nooit rust, ook al levert het nooit de piekprestatie van een profhardloper. Het lichaam gaat zich wreken als het fysiek weinig doet maar wel een signaal krijgt dat het actief is. Vele duizenden Nederlanders ademen dieper en sneller dan fysiek noodzakelijk is en daardoor is hun lichaam continu in een energievretende staat van paraatheid.

Onderstaand zie je twee voorbeelden; van een goede ademhaling en een te snelle ademhaling. Bij de bovenste grafiek, de goede ademhaling, zie je een ademhaling van zeven keer per minuut, zittend op een stoel. De lijn is de ademhaling; dit loopt omhoog bij inademen en naar beneden bij uitademen. Het is vooral belangrijk dat de uitademing langer is dan de inademing. Bij de onderste grafiek, de te snelle ademhaling, zie je een ademhaling van tweeĂŤntwintig per minuut, zittend op een stoel. De uitademing is even lang als de inademing en dit kost ongelooflijk veel energie.

Opperste staat van paraatheid Van oudsher is een bepaalde staat van paraatheid bij spanning noodzakelijk om te overleven. Ons zenuwstelsel is de afgelopen tienduizenden jaren niet veel veranderd.

De hoeveelheid indrukken die we verwerken is echter wel verveelvoudigd. In een gevaarlijke situatie reageert het lichaam al vele duizenden jaren hetzelfde. Als je huis in brand staat, gaat van de schrik je ademfrequentie omhoog. Hierdoor

16

iedere dag een ademhalingsoefening

maak je adrenaline aan, voel je pijntjes en vermoeidheid even niet meer en kun je snel je huis uit rennen. Eenmaal buiten, als het directe gevaar voorbij is en iedereen in veiligheid is, ontspan je je en voel je ook je lichamelijke behoeften weer.

In een brandend huis denk je niet aan eten, naar de wc gaan of seks. En op je ademhaling of een pijntje in je knie sla je ook geen acht. Dit soort gevoelens komt in geval van nood op het tweede plan. Eerst vluchten, daarna rustig eten, op je gemak plassen en je knie ontzien. Dit geldt niet alleen voor paniek bij een brand, maar iedere bedreigende situatie die spanning oplevert. Tegenwoordig komen we nog maar

17

sportrusten voor hardlopers

zelden in levensgevaarlijke situaties en toch is ons lichaam heel vaak in opperste staat van paraatheid. Veeleisend werk, ambitieuze doelen, overvolle agenda’s en drukke werkdagen én weekenden zijn veel voorkomende oorzaken. Dat veel mensen deze gejaagdheid niet meer voelen, komt doordat er gewenning is opgetreden. Als je met vijftig kilometer per uur de stad uitrijdt, is dat een flinke vaart. Als je dan een tijd met honderd kilometer per uur op de snelweg rijdt en je gaat de bebouwde kom weer in, is diezelfde vijftig kilometer per uur plotseling helemaal niet meer snel. Na een straat waar je dertig mag rijden, is vijftig kilometer toch weer snel voor je gevoel. Hetzelfde geldt voor de ademhaling. Adem je tijdens je werk twintig keer per minuut en plof je daarna op een terras waar je nog ‘maar’ zestien keer per minuut ademt, dan voelt dat ontspannen. Maar ook zestien is veel te onrustig en te snel. Zonder dat je je bewust bent van je hoge ademfrequentie kun je daardoor klachten krijgen. Wanneer je twee minuten bewust zes keer per minuut ademt, ervaar je hoeveel meer ontspannen dit is. Maar denk je er vervolgens niet meer bij na, dan is een ademfrequentie van tien vervolgens wellicht weer heel gewoon. Ga voor de grap eens op een bankje zitten voor een supermarkt om half zes ’s avonds. Kijk de mensen die naar binnen gaan en naar buiten komen in de ogen en probeer ook hun ademhaling te zien. Gegarandeerd dat je bij de meerderheid van de mensen de ademhaling duidelijk kunt zien en dat ze er eerder bang en gejaagd uitzien dan ontspannen en vrolijk. En dat terwijl ze toch klaar zijn met hun werk. Dat mensen minder oog hebben voor hun omgeving,

18

iedere dag een ademhalingsoefening

een ander niet helpen om iets te pakken of de caissière niet groeten, heeft een fysieke oorzaak. Als je lichaam in opperste staat van paraatheid is, denk je eerst aan je eigen hachje. In een supermarkt is dit gedrag onbenullig egoïstisch, maar op de vlucht voor een gevaarlijk dier is dat van levensbelang.

Zittend op een bankje voor een Albert Heijn is dit observeren gemakkelijk, maar hoe loop je daar zelf naar binnen?

Adem en energie Ademen doe je eerst en vooral om zuurstof binnen te krijgen en afvalstoffen kwijt te raken. Zuurstof is nodig om energie vrij te maken. Als je inademt komt er zuurstof in je longen en die gaat vanzelf naar de energierijke suikervoorraden in je lichaam. Als die twee bij elkaar komen, komt er energie vrij. Paradoxaal genoeg krijg je door een diepe en snelle ademhaling juist veel minder bruikbare zuurstof binnen dan je nodig hebt. De zuurstof is het lichaam al weer uit, voordat hij is opgenomen. Met andere woorden: door te snel ademen gebruik je je energie niet doeltreffend. Energie waar je gewoonlijk dagen mee vooruit kunt, verbruik je nu soms al binnen een paar uur. Stel je voor dat je als verwarming een brandend haardvuur hebt en dat je een aardige voorraad brandhout hebt. Wat je met een te snelle ademhaling doet, is al je hout doordrenken met spiritus en in een brandende open haard gooien. Dat geeft wel licht en warmte, maar het hout verdwijnt razendsnel en je hebt er dan ook niet lang plezier van. Als het vuur uit is, kun je het niet eenvoudig weer opnieuw aansteken. Hout heb je immers niet meer en je zit

19

sportrusten voor hardlopers

in de kou. Bij een te snelle ademhaling gebruik je in korte tijd veel energie. Vervolgens kom je zonder te zitten en moet je leven op je reserves. Dag in dag uit kun je op deze manier je energievoorraden meer aanspreken dan eigenlijk nodig is, zonder dat je het merkt. Dit kan zelfs ’s nachts doorgaan.

Als je van je partner hoort dat je ’s nachts snel, onrustig of zwaar ademt, weet je zeker dat je lichaam tijdens de slaap niet voldoende herstelt. ’s Ochtends sta je dan ook vermoeid op, doordat je lichaam niet is uitgerust. Deze vermoeidheid kan zelfs zwaarder voelen dan de vermoeidheid van de vorige avond: niet alleen ben je niet hersteld, ook ontbreekt de adrenaline nog die de vermoeidheid kan verdoven. Een uur later en twee kopen koffie verder kun je de vermoeidheid weer enigszins negeren en krijg je wat energie. Vanaf negen uur gooi je weer houtblokken in het brandende vuur en heb je wat energie, tot deze ook weer op is. Meestal gebeurt dat tussen twaalf en drie uur ’s middags: je wordt dan overvallen door slaperigheid. Omdat even gaan liggen rond deze tijd meestal niet praktisch is, verzin je onbewust een alternatief: chocolade of andere zoetigheid. Dit is in feite een noodkreet van je lijf om energie te krijgen. De chocoladereep die je naar binnen werkt, heeft hetzelfde effect als het houtblok met spiritus dat op het vuur wordt gegooid. Je krijgt er snel energie door, maar je hebt er niet lang plezier van. Als die energieshot is uitgewerkt, is het een uur of vijf en kun je overstappen op alcoholhoudende drank of nieuwe zoetigheid.

Eenmaal over deze dip heen kom je net de avond door, maar ’s avonds val je onrustig in slaap. Subtiele signalen van een te

20

iedere dag een ademhalingsoefening

snelle ademhaling zijn veel zuchten en geeuwen. Maar ook: moe wakker worden, meer zin in zoetigheid, liever wijn dan een boek voor ontspanning, weinig plassen overdag, maar veel in de avond en minder zin in seks.

Hoe breng ik rust in mijn lijf?

Rust in je lijf brengen is even moeilijk als eenvoudig: door minder te ademen en slimmer hard te lopen. Bovenstaande subtiele signalen kun je in een vroeg stadium eenvoudig en doeltreffend bestrijden door de ademfrequentie naar beneden te brengen en het adempatroon te verbeteren.

Gek genoeg krijg je met vermoeidheidsklachten en concentratieproblemen vaak alleen maar het advies van artsen om ‘het wat rustiger aan te doen’ en dat is weinig concreet. Sportrusten biedt een duidelijker handvat om gedurende honderd dagen dagelijks tien minuten een ademhalingsoefening te doen en daarmee meer rust in je lijf te krijgen.

Voor elk wat wils Ademhalingsoefeningen zijn er in allerlei vormen. Dat is prettig, want een oefening die bij de ene persoon ontspannend werkt, kan bij de ander een benauwend gevoel geven. Wanneer een oefening ontspannen aanvoelt, is het de moeite waard om deze gedurende de honderd dagen van het programma elke dag tien minuten te doen. Testen of de oefening werkt kan door middel van een hartslagmeter. Daalt je hartslag gedurende de oefening, dan slaat deze aan. Blijft

21

sportrusten voor hardlopers

je hartslag gelijk of stijgt deze, dan is het goed om een andere oefening te proberen. Hieronder geven we een oefening die bij de helft van de mensen goed werkt: Adem in door je neus en uit door je neus. Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus, uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet.

Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm?

Voel je hoofdpijn opkomen? Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, dat al veel langer bestaat.

Werkt deze oefening niet? Probeer dan deze oefening: Adem in door je neus, niet te diep. Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken en pauzeer. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.

22

iedere dag een ademhalingsoefening

Wanneer kan ik de ademhalingsoefening het beste doen?

Deze vraag krijgen wij vaak tijdens onze lezingen. Het beste moment om een ademhalingsoefening te doen is voor veel mensen vlak voor het slapen. De oefening zorgt namelijk voor een lagere hartslag waardoor je rustig en slaperig wordt.

Een mooi effect hiervan is dat je slaap dieper zal zijn en je ’s ochtends meer uitgerust wakker wordt. Wij zeggen altijd; doe de ademhalingsoefening in elk geval na de laatste schermtijd.

Met schermtijd bedoelen wij alles van computer tot telefoon en televisie. Dit zorgt ervoor dat je aandacht volledig uit gaat naar de ademhalingsoefening. Er zijn ook zeker veel andere momenten te bedenken waarop de oefening van pas kan komen. Bijvoorbeeld als je zittend achter je bureau zit te stressen omdat een project afgerond moet worden.

Er is een plaatje van de evolutie van aap tot mens dat je wel tegenkomt op T-shirts en posters. Je ziet een aap lopend op vier poten, die langzaam rechtop komt te staan als mens.

Daarna neemt de mens weer dezelfde houding aan als de aap, maar nu zittend achter een computer. De boodschap van deze illustratie is duidelijk: de vooruitgang van de mens is zijn hoogtepunt voorbij en we zijn op weg terug, bezeten door computerschermen. Deze spotprent legt precies de vinger op de gevoelige plek, als we kijken naar mogelijke oorzaken van een ontregeld adempatroon, namelijk de houding. Je houding is heel belangrijk voor een goede ademhaling. Zoals de ‘devolutie’ intreedt bij de man van de cartoon, zo zal ook zijn ademhaling in de slotstand slecht zijn. Het is namelijk onmogelijk om ineengedoken achter een computer toch goed en ontspannen naar je buik te ademen.

23

sportrusten voor hardlopers

24

iedere dag een ademhalingsoefening

Als je merkt dat je een ademhalingsoefening liggend goed kunt doen, maar zittend snel in de problemen komt, is hoogstwaarschijnlijk je houding niet goed. Je kunt rustig een beetje achterover leunen, maar je moet ervoor waken dat je te veel in elkaar gedoken zit. Je moet in ieder geval niet te ver voorover leunen, alsof je gespannen naar een scherm kijkt. Je borstkas moet de ruimte hebben om de lucht in te ademen.

Als je zit moeten je schouders niet voor je borstbeen uitkomen en je bovenste wervels moeten niet meer naar voren komen dan je onderste wervels. Zet tijdens een ademhalingsoefening ook altijd beide voeten plat op de grond en houd je kruin zo hoog mogelijk richting het plafond. Let daar ook op als je zittend werkt, zeker achter een computer en in de auto.

Als deze aanwijzingen voor jou niet goed werken, kun je het best als stelregel aanhouden dat je goed zit als je lekker zit.

Je moet hoe dan ook opletten dat je lekker zit, terwijl je de ademhalingsoefening doet. Dat is hoogstwaarschijnlijk wel een andere houding dan lekker zitten als je met je aandacht ergens anders op gericht bent, zoals tijdens het kijken naar een film op de televisie.

Onderbreek werkdagen waarop je lang achter de computer zit, door elke twintig minuten rechtop te gaan zitten en vier keer rustig in te ademen en je uitademing te verlengen (dat kost je maar 45 seconden).

25

sportrusten voor hardlopers

Waarom heb ik dit niet eerder gehoord?

Ademhalingsoefeningen zijn alles behalve nieuw, maar vaak wordt het vooral ingezet om klachten te bestrijden.

Eigenlijk is al vele decennia bekend wat de ademhaling kan betekenen bij ziekten. Er zijn artsen die de ademhaling al lang geleden gebruikten om klachten te bestrijden. Konstantin Buteyko is een bekende Russische arts uit de vorige eeuw, die veel met ademhaling werkte. Buteyko ontdekte in 1952 wat een rustige, ondiepe ademhaling kon betekenen voor mensen met astma. Hij deed onderzoek en hielp duizenden mensen in centra in Rusland. Tijdens zijn studie deed Buteyko experimenten waarbij hij gezonde mensen vroeg steeds dieper en dieper te ademen. Hij ontdekte dat ze hiermee een aantal medische klachten opriepen. Ze voelden zicht draaierig, hun hartslag ging omhoog, sommigen kregen een astma-aanval en een enkeling viel zelfs flauw. Toen begon bij hem het idee te rijpen dat het omgekeerde misschien ook mogelijk zou kunnen zijn. Dat, wanneer men in staat zou zijn de ademhaling rustiger te maken, men de gezondheid positief zou kunnen beĂŻnvloeden. Inmiddels zijn er boeken in alle talen geschreven over Buteyko en zijn revolutionaire aanpak van welvaartsziekten. Hij leerde mensen minder diep en minder snel te ademen, waarbij de nadruk lag op ‘minder diep’. Met geduld en discipline liet hij mensen per dag twee uur goed ademen en zo verdwenen vaak astma en paniek. Astma wordt erkend en heeft vanzelfsprekend alles te maken met ademhaling. Dat er miljoenen mensen zijn die sneller ademen dan nodig is en daar geen ernstige klachten

26

iedere dag een ademhalingsoefening

van krijgen, maar er wel last van hebben, is echter minder bekend. Een Nederlandse arts die zich veel bezighoudt met de ademhaling is de gepromoveerde arts Jan van Dixhoorn, die vele publicaties op zijn naam heeft staan, en die ook onderwijs over de ademhaling geeft aan medici.

Sportrusten stelt zich niet ten doel om allerlei klachten te bestrijden, al kan dat een mooie bijkomstigheid zijn. Wij hopen vooral dat door rustig ademhalen en slim hardlopen mensen zich op vijf punten in hun leven beter gaan voelen: energie, concentratie, slaap, sport en blijmoedigheid.

Wanneer je gedurende honderd dagen tien minuten een ademhalingsoefening doet, zal het inslijten als een vast patroon en kun je er gemakkelijk naar teruggrijpen op momenten waarop het zeer bruikbaar kan zijn. Denk dan bijvoorbeeld aan een ellenlange vergadering of file; een prima moment om in plaats van geĂŤrgerd te zijn, een ademhalingsoefening te doen.

27

Samenvattend

•

Zittend met een boek is een ademfrequentie van zes per minuut genoeg.

•

Onrust, vermoeidheid en concentratieproblemen worden in stand gehouden of vinden zelfs hun oorzaak in een te hoge ademfrequentie.

•

Breng rust in je lijf en doe gedurende 100 dagen elke dag een ademhalingsoefening van tien minuten vlak voor het slapen gaan.

• •

De uitademing moet langer zijn dan de inademing.

Test met een hartslagmeter welke ademhalingsoefening voor jou het beste werkt.

28

sportrusten voor hardlopers

30

2 •••••••••• Kort voor het hardlopen twee minuten een ademhalingsoefening

31

sportrusten voor hardlopers

32

kort voor het lopen twee minuten ademhalingsoefening

Kort voor het hardlopen twee minuten een ademhalingsoefening In de praktijk blijkt het een hele opgave om kort voor het hardlopen een ademhalingsoefening te doen. Je staat helemaal klaar in je hardloopoutfit en om dan nog twee minuten tot rust te komen voelt voor veel mensen onnatuurlijk. Toch weten wij uit ervaring dat juist deze oefening een enorme meerwaarde heeft. Ontspannen lopen helpt om beter aan te voelen wanneer je te hard gaat en daardoor ook om blessures te voorkomen. In dit hoofdstuk leggen we uit hoe dat in zijn werk gaat.

Hardlopen en ademhaling: een gouden combinatie Langer uitademen doet meer dan je denkt: Iedere hardloper zal beamen dat lopen ontspannend kan zijn. Dit gevoel van ontspanning tijdens het lopen hangt nauw samen met de ademhaling. Bij elke activiteit past een goede ademhaling.

Door goed te ademen ga je zuinig met je energievoorraden om, en wie te diep of te snel ademt doet zichzelf tekort.

In onderstaande tabel geven we weer welke ademhaling grofweg past bij welke activiteit.

In de linker kolom zie je de ademfrequentie (het aantal keren dat je ademt in ĂŠĂŠn minuut). De middelste kolom geeft de activiteit weer die je kunt doen bij de betreffende ademhaling. In de rechterkolom zie je het gevoel dat je daarbij kunt ervaren. Wat opvalt is dat bij elke ademfrequentie een activiteit hoort die ontspannen aanvoelt. Hoe hoger

33

sportrusten voor hardlopers

de ademfrequentie, hoe intensiever je moet hardlopen om ontspanning te ervaren.

Staren naar het plafond Lopers die een hoge ademfrequentie hebben bij aanvang van de training moeten erg hard lopen om ‘hun hoofd leeg te lopen’ en zich te ontspannen. Dit prettige gevoel, waarbij gedachten naar het tweede plan schuiven, heeft ook een nadeel: op het moment zelf is het gevoel prettig, maar na de training kan het lichaam nog lang ‘doordenderen’. Zo horen we vaak dat mensen dan na de training niet kunnen slapen en maar wat naar het plafond staren. Of dat ze na een paar weken niet echt vooruit komen in de opbouw van hun conditie.

Dit geldt zeker voor degenen die na hun looptraining weinig tijd nemen om te herstellen, maar direct alweer e-mails gaan checken en doorrennen naar een volgende afspraak. Op drie eenvoudige manieren maak je het jezelf veel makkelijker en bouw je sneller energie en conditie op: 1 Een ademhalingsoefening kort voor de looptraining.

2 Een ademhalingsoefening tijdens de looptraining.

3 Een ademhalingsoefening na de looptraining.

Wij bespreken in dit deel de oefening voor en na de looptraining. In deel drie bespreken we ademhalingsoefeningen tijdens de looptraining.

34

kort voor het lopen twee minuten ademhalingsoefening

Een ademhalingsoefening kort voor de looptraining Door te beginnen met een ademhalingsoefening kort voor je gaat lopen, zit je bij aanvang van de looptraining op een ademfrequentie tussen 4 en 9. Door met zo’n rustige ademhaling te beginnen, voel je beter aan wat een goed tempo is en herken je jouw ideale looptempo beter. Als je gejaagd, met een vol hoofd en snelle ademhaling begint met lopen, sta je eigenlijk al voor het lopen in de ‘hardloopstand’.

Je moet dan hard lopen voor je lichaam in balans komt. Het moment dat het lopen prettig voelt, wordt vaak runners’ high genoemd. Door een ademhalingsoefening te doen voor het lopen kom je al direct in een relax high en zal je hele training veel lekkerder gaan. Hieronder de oefening zoals je die kunt doen voor een looptraining: Adem in door je neus Adem uit door je neus Pauzeer na de uitademing Bij deze eenvoudige oefening zijn twee dingen van belang: dat je na een uitademing niet zo lang mogelijk pauzeert en dat je niet overdreven diep weer inademt. Je doet fysiek nog nauwelijks iets, dus je hebt echt niet veel zuurstof nodig. Als je deze oefening voordat je gaat lopen slechts twee minuten doet, heeft zij al effect op je looptraining. Voor lopers die een hartslagmeter hebben is het leuk om deze oefening eens te doen met een hartslagmeter om: als je hartslag zakt, slaat de oefening aan.

35

sportrusten voor hardlopers

Een ademhalingsoefening na de looptraining Direct na het lopen is het goed om opnieuw een ademhalingsoefening te doen; daarmee versnel je je herstel. Zoals je tijdens het lopen de motor in gang hebt gezet, zo zet je vlak na het lopen de motor weer uit, en begin je te herstellen. Veel mensen die door hardlopen geen energie herwinnen hebben het gevoel dat de looptraining te veel voor hen is. Vaak is het echter zo dat deze groep lopers niet goed herstelt na het lopen, waardoor het lichaam niet alleen een halfuur door het park rent, maar daarna als het ware nog urenlang doorgaat.

Dat is te verhelpen met een eenvoudige ademhalingsoefening.

Gedurende vijf minuten kun je de oefening doen die ook voor het lopen goed is: Adem in door je neus Adem uit door je neus Pauzeer na de uitademing Ademhalingsoefening bij loopevenementen Je leert ook stressvolle situaties herkennen door dagelijks de ademhalingsoefening te doen. Dat zal je helpen om op dat moment daar ook naar te handelen. Elke loper weet bijvoorbeeld dat voor een loopevenement een bepaalde spanning in je lijf zit. Je ademhaling en hartslag kruipen omhoog zodra je richting het startvak loopt. Maarten heeft dit zelf ervaren bij zijn eerste Dam tot Damloop. Het was niet zijn eerste loopevenement, maar wel het grootste waar hij tot dan toe aan deel had genomen. De voorbereiding was

36

kort voor het lopen twee minuten ademhalingsoefening

goed verlopen: lekker getraind zonder pijntjes. Toch voelde hij spanning vanaf het moment dat het startnummer en de schoenchip per post waren afgeleverd. De ochtend voor de loop werd dit nog erger. Hij zag goed geprepareerde mensen om zich heen, met hartslagmeters, drinkbusjes, mooie schoenen en strakke kleding. Dat had hij allemaal niet!

Toen klonk het startschot, waardoor zijn hartslag direct met enkele slagen per minuut omhoog ging. Met het hele startvak tegelijk stortte Maarten zich de IJtunnel in onder begeleiding van een Braziliaanse drumband. Geweldig allemaal, maar het tempo werd hierdoor veel te hoog. Enkele kilometers later kwam ‘de man met de hamer’ en voelde hij dat de start te snel was geweest. Op dit soort momenten kan een ademhalingsoefening je helpen om energie te sparen, vóór en tijdens het lopen. Door de oefening in het startvak te doen, kun je de hartslag verlagen. En door het te doen tijdens het lopen, zorg je dat de spanning en entourage van het evenement je niet meeslepen.

37

sportrusten voor hardlopers

38

Samenvattend

•

Bij elke activiteit past een goede ademhaling, ook bij hardlopen.

•

Een ademhalingsoefening voor een training of loopevenement voorkomt dat je te hard van start gaat. Dat is ook goed voor je herstel.

39

sportrusten voor hardlopers

3 •••••••••• Drie maal per week hardlopen

40

drie maal per week hardlopen

Drie maal per week hardlopen Beginnende lopers vragen zich dikwijls af hoe vaak ze moeten hardlopen. Drie keer in de week is ideaal, het liefst om de dag. Als je graag vaker loopt, is het belangrijk om rekening te houden met je herstel. Om te voorkomen dat je teveel doet raden wij een training ‘vogels kijken’ (zie deel vier) aan.

Een goede basis is het halve werk Door hard te lopen bouw je energie op. En als je slim sport, kun je deze energie ook inzetten op dagen dat je niet sport, bijvoorbeeld op je werk. Om opbouwend te sporten is een goede basis belangrijk. Dat lijkt een open deur, maar we komen veel mensen tegen die intensiever lopen dan voor de opbouw van hun energie goed is. Op onderstaande afbeelding zie je een supercompensatiecurve, waarin de opbouw van energie grafisch is weergegeven.

In deze grafiek zie je op de verticale as het prestatievermogen – zeg maar de energievoorraden. Op de horizontale as staat het huidige energieniveau, het uitgangspunt voor de eerste training. Als je traint, verbruik je energie. Dan gaat de golvende lijn naar beneden. Als je vervolgens herstelt, stijgt de lijn. De kunst is om je volgende training te doen als het herstel op zijn piek is. Pas dan zal je energieniveau na elke training stijgen. Dat opbouwende patroon laat de stippellijn zien. Wanneer je te snel weer gaat trainen, dus niet op de piek in je herstel, overvraag je jezelf en ben je afbrekend bezig.

Besef dat je niet direct merkt wanneer je roofbouw pleegt. Je

41

sportrusten voor hardlopers

42

drie maal per week hardlopen

spieren worden namelijk wel sterker en direct na een training voel je je wel degelijk voldaan en energiek. Maar onderhuids bouw je vermoeidheid op. Ter verduidelijking kun je ook dit filmpje bekijken: http://www.sportrusten.nl/hardlopen/.

Geen tijd? Ga hardlopen!

Twijfel je erover of je wel tijd hebt om drie keer per week hard te lopen? Ervaring leert dat hardlopen juist tijd oplevert.

Een vrouw van 34 vertelde eens dat ze de hele zaterdag kwijt was aan huishoudelijk klusjes. Het gebruikelijke geĂŤmmer, zoals boodschappen doen, strijken, een was draaien en schoonmaken. Tot ze ging trainen voor een marathon en elke zaterdagochtend om acht uur ging hardlopen. Na een training van een uur dronk ze een kop koffie en ging ze douchen. Daarna deed ze de huishoudelijke klusjes, en tot haar verbazing was ze iedere zaterdag voor enen klaar. Ze liep hard en won een hele middag om voldaan te kunnen lanterfanten.

Iedereen die structureel gaat hardlopen merkt dit soort verhoogde productiviteit. Ook Koen en Maarten hebben na een rondje hardlopen onder werktijd weer genoeg energie om nieuwe plannen te smeden en e-mails te beantwoorden. Dus als je geen tijd hebt om hard te lopen, ga dan hardlopen!

Te moe? Ga hardlopen!

Maak jezelf zittend op de bank nooit wijs dat je beter niet kunt gaan lopen. Iedereen herkent zich erin: je hebt een dag hard gewerkt en eenmaal thuis plof je op de bank. Vermoeidheid overvalt je en je denkt dat het niet verstandig is om te gaan

43

sportrusten voor hardlopers

lopen – tenminste, dat hoop je. Als je te moe bent, kun je beter rusten, toch? Aan de Universiteit van Maastricht is onderzoek gedaan naar de voorspellingen van studenten over hun looptraining. Het bleek dat studenten die in rust moesten voorspellen of een looptraining wijs was, dit niet goed konden.

Pas na twaalf minuten hardlopen bleek dat ze goed konden aanvoelen of ze te vermoeid waren voor een rondje hardlopen.

Dus als je moe bent of een kuchje hebt, moet je gewoon gaan lopen. Ben je na twaalf minuten nog steeds slap en futloos, dan mag je omdraaien en naar huis gaan. Maar de kans is groot dat je er dan juist plezier in krijgt en dat het wel degelijk goed voelt.

Leefwijze is belangrijker dan leeftijd Leeftijd speelt een veel minder grote rol bij teruglopende prestaties dan veel mensen denken. Mensen die de vijftig gepasseerd zijn, accepteren te gemakkelijk dat dingen niet meer of moeilijker gaan. Tijdens de cursussen die Stans van der Poel geeft aan sportbegeleiders, vragen we de deelnemers te schatten hoe snel het lichaam achteruitgaat.

De schatting die veel cursisten geven is dat op ons vijftigste ons lichaam al gauw dertig procent achteruit is gegaan.

Vergeleken met een vijftienjarige is iemand van vijftig echter even fit. Het is zo dat je tot je dertigste inderdaad aan kracht wint, zoals veel mensen denken, maar daarna lever je veel minder snel in dan vaak wordt gedacht. Op ons vijftigste en tot ver daarna kunnen we nog heel wat. Een onderzoek in een Amerikaans bejaardentehuis heeft ook tot een bijzonder

44

drie maal per week hardlopen

leuk resultaat geleid. Daar deden de mensen niets anders dan de hele dag liggen, zitten en lopen, van de ene stoel naar de andere. Onderzoekers gaven de ene helft een trainingsprogramma en lieten de andere helft in de gewone situatie. Binnen de kortste keren was de getrainde helft in staat zichzelf weer te verzorgen, zelfs de anderen te helpen en mee te helpen in de huishouding. Sommigen gingen weer op zichzelf wonen.

Leeftijd en leefwijze Leeftijd speelt dus een minder grote rol dan je zou verwachten. Leefwijze is echter wél een belangrijke factor voor je fysieke gestel. Stop je op late leeftijd met roken, ga je gezonder eten en slimmer hardlopen: dan krijg je meer energie en een betere conditie. Ongeacht leeftijd.

Ademhaling tijdens het hardlopen Zoals in deel één besproken, is in rust een ademfrequentie van onder de tien genoeg. Adem je sneller dan nodig en ga je vervolgens hardlopen, dan voelt dat prettig aan. We leggen hier kort uit hoe dat komt. Het kan goed zijn dat je een ademfrequentie van 19 tot 22 hebt terwijl je na een drukke werkdag geërgerd en gehaast naar de looptraining rijdt. Dan krijgt je lichaam een paradoxaal signaal: fysiek doe je niets, maar voor je lichaam lijkt het alsof je met 8,5 km/u door het park rent. Als je vervolgens gaat hardlopen, blijft je ademfrequentie nagenoeg gelijk (19-22), maar zul je ervaren dat het nu ontspannen aanvoelt. Dat is logisch, omdat die

45

sportrusten voor hardlopers

ademfrequentie past bij de inspanning. Deze ontspanning is natuurlijk prettig, maar je kunt over je grenzen heen gaan als je begint met lopen met een hoge ademfrequentie. Doordat dit lekker voelt, zijn veel lopers geneigd om nog wat harder of nog wat verder te gaan lopen. Hierdoor ga je harder of verder lopen dan nodig. Direct na de training voelt dat prettig, maar 36 uur later betaal je hiervoor de prijs. Wij leggen dit in deel vijf verder uit.

Een ademhalingsoefening tijdens de looptraining Een ademhalingsoefening tijdens het lopen zorgt ervoor dat je met dezelfde snelheid een lagere hartslag kunt hebben. Er zijn drie ademhalingsoefeningen die daartoe goed kunnen werken.

De eerste oefening die we aanraden werkt goed bij ongeveer de helft van de lopers: Koppel je ademhaling aan je passen en adem minder passen in dan uit. Je kunt bijvoorbeeld drie passen inademen en vijf passen uit. Belangrijk is dat je in tijd langer over je uitademing doet. Dus ook drie passen inademen en vier passen uitademen is goed. Laat je inademing gewoon gaan zoals die gaat. Je lichaam regelt zelf hoeveel zuurstof je binnen moet krijgen. Het voornaamste is dat je simpelweg je uitademing enigszins verlengt.

Merk jij dat door de oefening je looptechniek en ademhaling in de war raken? Dan kun je beter alleen op je uitademing letten:

46

drie maal per week hardlopen

Doe je mond een klein beetje open, vorm een spleetje en probeer tegendruk te geven met je lippen, zodat het een beetje moeilijker wordt om de lucht eruit te krijgen; dit heet pursed lips breathing. Door op die manier te ademen breng je de druk lager in je longen waardoor het diffusieoppervlak groter wordt. Je benut op deze manier longblaasjes die open gaan staan, met een beter zuurstofgebruik tot gevolg. Door je longen slimmer te gebruiken ga je ook slimmer met je energievoorraad om.

Als geen van beide oefeningen goed werkt, is er nog een derde oefening die goed kan voelen: Verleng je uitademing door in drie delen uit te ademen. Dus adem uit, pauzeer voor je nog verder uitademt, pauzeer weer en adem dan voor de derde keer uit.

De ervaring leert dat bij bijna iedereen ĂŠĂŠn van bovenstaande oefeningen goed werkt. Als je twijfelt of je een oefening goed doet, dan kun je dit met een hartslagmeter eenvoudig controleren: wanneer je hartslag zakt, slaat de oefening goed aan. Let er natuurlijk wel op dat je snelheid gelijk blijft en dat je ongemerkt niet langzamer gaat lopen.

Het verschil tussen man en vrouw Vaak krijgen we de vraag of er qua ademhaling een verschil is tussen man en vrouw. Eigenlijk is er geen verschil, maar er is een uitzondering. Praten en ademen blijken mannen en

47

sportrusten voor hardlopers

48

drie maal per week hardlopen

vrouwen vaak anders te doen. Vrouwen die praten, zullen vaak praten en uitademen tegelijk. Daarbij doe je dus al pratend eigenlijk een ademhalingsoefening, omdat je daarmee je uitademing wat verlengt. Mannen zetten echter vaak hun borstkas en ademhalingspieren vast als ze gaan praten: ze nemen een hap lucht, zetten de boel vast terwijl ze praten, en na de zin ademen ze uit om weer een nieuwe teug lucht te nemen. De spanning op de ademhalingspieren blijft daarbij hoog, en dat geeft een vast of drukkend gevoel. In dat geval kun je beter niet praten, en alleen de uitademing een fractie verlengen.

Trainingsleer Voor de nieuwsgierige hardlopers die graag wat meer willen weten over trainingsleer, zullen we een aantal begrippen uitleggen. Met deze basiskennis kun je zelf in je training vaak al veel vooruitgang boeken.

De inspanningstest Bij een inspanningstest wordt op een loopband de snelheid steeds een kilometer per uur opgevoerd, net zolang tot je niet meer sneller kunt. Tijdens de oplopende belasting worden je adempatroon en hartslag gemeten. Zo kun je vaststellen welke hartslagen passen bij de zones d1, d2, d3 en je omslagpunt. Nog steeds horen we dat mensen hun hartslagzones bepalen door de algemene formule van 220 – leeftijd en daar dan 65 of 70 procent van. Natuurlijk klopt deze formule weleens, maar hij is veel te algemeen om als

49

sportrusten voor hardlopers

50

drie maal per week hardlopen

uitgangspunt te kunnen dienen. Door een inspanningstest te doen kun je laten vaststellen wat jouw d1, d2, d3 en omslagpunt zijn, zonder dat je hoeft te gissen. Tegelijkertijd weet je dan je zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht.

Zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht EĂŠn van de mooiste gegevens om te weten is je zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht, ook wel afgekort tot VO2max/kg. Je kunt aan de hand van de VO2max/ kg zien wat iemand op een gegeven moment kan. De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die door een loper gedurende een minuut wordt verbruikt. Het zuurstofverbruik heeft een rechtlijnig verband met energieverbruik. Dat wil zeggen dat wanneer het zuurstofverbruik wordt gemeten, er indirect ook de maximale capaciteit van een loper om aerobische inspanningen te leveren wordt gemeten.

Vijfennegentig procent van de inspanningen van een duursporter bestaat uit aerobe inspanning. Hoe hoger de VO2max, hoe meer aanleg of talent een loper heeft voor duursport. Zie hiervoor onderstaande afbeelding, waarin de VO2max/kg is uitgezet tegenover de tijd die je naar verwachting kunt lopen op de betreffende afstand: Je ziet dat de zuurstofopname per kilo sterk samenhangt met de tijden die je loopt. Iemand met een zuurstofopname per kilo van 40 zal over tien kilometer 1u06’ doen, terwijl iemand met een zuurstofopname per kilo van 70 er een ruim halfuur over doet.

51

sportrusten voor hardlopers

Conditie verbeteren? Afvallen!

Wat deze formules laten zien is dat gewichtsverlies vaak een grote ‘conditiewinst’ op zal leveren. Laten we iemand als voorbeeld nemen die nu 75 kilo weegt en een VO2max/ kg van 44,4 ml. Deze persoon valt in aanloop naar een loopevenement tien kilo af. Dit houdt in dat zijn of haar VO2max/kg stijgt naar 51,23. Zoals te zien in de afbeelding scheelt dit veel tijd op de verschillende afstanden. Een fraaie winst, zonder dat je jezelf daarvoor kapot hoeft te trainen.

Drie spiervezeltypes In ons lichaam zijn drie typen spiervezels aanwezig. We onderscheiden type 1, type 2a en type 2b. Op type 2a moeten we ons richten. Type 1 is alleen geschikt om vet te verbranden en wordt gebruikt voor rust en lichte klusjes. Type 2a kan zowel vet als suiker verbranden. Door stress, weinig bewegen en slecht eten verbranding ze meer suikers. Het is belangrijk dat we ze ombouwen naar vetverbrandingsspiervezels door goed te eten en veel rustige trainingen te doen. In deel vier zullen we dit verder uitleggen.

Hartslagmeter Een hartslagmeter vormt een brug tussen je gevoel en een objectieve weergave van wat er in je lichaam gebeurt. In het begin is het zeer waardevol om te weten wat je hartslag is bij bepaalde snelheden. Het kan dan nuttig zijn om te weten of je in d1, d2 of d3 (hartslagzones) traint, zeker als je in een opbouwende fase zit. Daarbij kun je met een hartslagmeter

52

drie maal per week hardlopen

zien of de ademhalingsoefeningen goed gaan en of je er überhaupt baat bij hebt. Met behulp van een hartslagmeter en de ademhalingsoefeningen zul je leren aanvoelen wanneer je van d1 naar d2 gaat, en wanneer je van d2 naar d3 gaat. In het begin heb je daar de controle van een hartslagmeter voor nodig, maar al snel voel je dat ook zonder aan.

In de praktijk blijkt echter dat een hartslagmeter vaak een doel op zich wordt. Lopers vergeten dat ze de overgang van zone d1 naar d2 kunnen voelen en richten zich enkel op de getallen op de hartslagmeter. Dat is zonde. Zeker als de hartslagmeter een bron van irritatie wordt omdat hij steeds begint te piepen als je een brug op loopt of als je staat te wachten bij een stoplicht. Maarten heeft hier ook ervaringen mee gehad toen hij samen met Koen drie maanden door Frankrijk aan het fietsen was. Koen was de betere klimmer en Maarten wilde weten wanneer hij bepaalde grenzen bereikte en Koen moest laten gaan. Daarom stelde hij hartslagzones in op de hartslagmeter. Op een dag fietsten ze samen de Col Agnel op, een zware Alpenreus op de grens van Italië en Frankrijk, met schitterende natuur. Op de top vroeg Koen aan Maarten: ‘Zag jij wat die marmotten nou precies aan het doen waren?’ Waarop Maarten antwoorde: ‘Marmotten? Ik heb geen marmot gezien’. Koen reageerde verbaasd: ‘Die marmotten stonden praktisch op de weg, ze waren wel met een stuk of zes.’ Maarten antwoordde licht geprikkeld: ‘Ik heb vooral op mijn hartslagmeter gelet. Mijn hartslag zat steeds boven de 185 en dat ding bleef maar piepen.’ Dat kan natuurlijk niet de

53

sportrusten voor hardlopers

bedoeling zijn. Op gevoel lopen en genieten van de natuur, is veel leuker.

De hartslagmeter bij evenementen Ondanks dat het zeer nuttig kan zijn om voor en tijdens een loopevenement je hartslag in de gaten te houden, blijkt dit in de praktijk lastig. De spanning en adrenaline bij zo’n evenement zijn meestal groter dan wanneer je een rondje door het bos loopt. Het gevolg: een hogere hartslag. Wat je dan het beste kunt doen om je hartslag omlaag te krijgen is letten op je ademhaling. Maar ook dåt wordt bemoeilijkt door alle indrukken die je krijgt. Resultaat is dan vaak dat de hartslag niet zakt, de persoon in kwestie gefrustreerd raakt en de hartslag nog hoger wordt. Helemaal frustrerend wordt het als je de hartslag van je buurman oppikt op jouw meter en jij dit niet in de gaten hebt. Ons advies; doe gedurende de 100 dagen alvast ervaring op met evenementen. Onderstaand nog wat extra tips voor het gebruik van een hartslagmeter.

Drie tips voor het gebruik van een hartslagmeter 1. Laat eerst middels een inspanningstest je persoonlijke hartslagzones vaststellen voor je een hartslagmeter koopt.

We komen lopers tegen die een hartslagmeter kopen met gps voor meer dan 200 euro en vervolgens 170 euro voor een inspanningstest te duur vinden. Dat is de omgekeerde wereld.

Je zones zijn het meest van belang. Of je een hartslagmeter hebt van 50 of van 500 euro, is een stuk minder belangrijk.

54

drie maal per week hardlopen

2. Gebruik een hartslagmeter een halfjaar en vervolgens een maand niet. Om te voorkomen dat je enkel nog aandacht hebt voor je hartslagmeter en de getallen, is het goed om na een halfjaar een tijdje zonder meter te lopen. De ervaring leert dat je in een halfjaar in staat bent om je eigen lichaam te kennen en daarna een maand op gevoel kunt gaan lopen. Pak na een maand de hartslagmeter weer uit de kast, dan kun je hem gebruiken als controlemiddel.

3. Train wekelijks een keer zonder hartslagmeter om te voelen hoe je loopt. Om dezelfde reden als bij tip twee kun je vanaf het begin al variëren in trainingen met en trainingen zonder hartslagmeter. Door wekelijks één keer zonder hartslagmeter te lopen, train je met je ademhaling als kompas, en dat is voor de lange termijn erg gunstig.

Een geheim Iedereen die wel eens tien kilometer gelopen heeft en wel eens een (halve) marathon wil lopen, raden we aan deze paragrafen aandachtig lezen. Je zult ons in het begin niet geloven, en je denkt vast dat we gek zijn. Toch willen we je graag uitnodigen om een keer aan de hand van onze schema’s een halve marathon te lopen. Wat zo bijzonder is aan deze schema’s, is eigenlijk heel eenvoudig samen te vatten: train niet zoveel kilometers. Wil je een keer een halve marathon lopen en hoef je niet binnen de anderhalf uur de finish te halen? Dan kun je met veel minder trainingskilometers prima een halve marathon uitlopen.

55

sportrusten voor hardlopers

De halve, dat is het helemaal We kennen veel mensen die beginnen met lopen, binnen een maand of twee tien kilometer lopen en dan steeds enthousiaster worden. Nadat de eerste hobbel genomen is – een prestatieloop – gaat het langzaamaan verder. Eerst moet er iets van de tijd af, dan gaat de afstand omhoog. Na tien kilometer volgt de vijftien (Zeven Heuvelenloop) of de zestien (Dam tot Damloop) en daarna een halve marathon.

Hoe pak je dat aan, een halve marathon? In de bijlagen vind je opbouwende schema’s om naar een halve marathon toe te trainen. Er zijn in Nederland veel halve marathons, waarvan de halve van Egmond een van de bekendste is.

De hele, een leuke Sportrusten+ variant Is de halve marathon met succes voltooid, dan komt er een korte pauze. De stap van nul naar tien kilometer is groot en de stap van 21,1 kilometer naar de marathon ook. Toch hebben veel lopers die een halve marathon hebben gelopen vaak de wens om toch (één keer) een marathon te lopen. De Atletiekunie schat het aantal Nederlanders dat in 2012 een marathon liep op ongeveer vijftienduizend. Vergeleken met dertig jaar eerder is dat een verveelvoudiging. Toch is het aantal Nederlanders dat de marathon binnen 2u20’ loopt niet gegroeid. Dus de aantrekkingskracht van de hele marathon lijkt ‘m niet te zitten in de topsport, maar in het uitlopen van deze afstand.

56

drie maal per week hardlopen

Dertig kilometer trainen? Je bent Gebrselassie niet!

Schema’s die op internet rondgaan werken vaak toe naar trainingen van meer dan dertig kilometer tot drie weken voor de marathon. Dat is helemaal niet nodig. Deze lange afstanden zijn overgenomen van trainingsschema’s voor de toppers. Met zo’n schema ga je op twee manieren de boot in. Als Haille Gebrselassie, een zeer goede hardloper uit Ethiopië, drie weken voor de marathon 32 kilometer gaat trainen, dan is hij na een uur en drie kwartier weer terug. Zijn snelste marathontijd is 2u03’59”, in Berlijn. Na deze lange training kan Gebrselassie vervolgens drie weken herstellen, goed eten en veel liggen. Als jij echter drie weken voor de marathon 32 kilometer gaat trainen, zul je over de training wel drie uur lopen, of langer. De volgende dag lig je niet rustig te herstellen, maar moet je gewoon aan het werk. Dus je training is veel langer, terwijl je herstel veel minder goed is. Om dit te voorkomen voegen wij in de bijlage een trainingsschema toe, waarbij de trainingen maximaal veertien kilometer zijn.

Naast de schema’s voor de hele en halve marathon, voegen we tevens schema’s toe voor beginners en lopers die naar een tien kilometer toewerken.

57

sportrusten voor hardlopers

Struikelblokken In de loop der jaren hebben we gezien dat vaak geen resultaat werd geboekt met deze schema’s om de volgende redenen:

• •

overgewicht;

ingrijpende incidenten;

•

te veel trainen en te weinig rusten met als gevolg

vermoeidheid en/of blessures;

•

een te hoge wedstrijdhartslag waardoor de pijp

te snel leeg was.

stress door te veel werk, relatieproblemen of onverwacht

Eten en drinken voor en tijdens de prestatieloop Genoeg drinken is uiteraard erg belangrijk. Drink per dertig kilogram lichaamsgewicht minstens één liter water per dag in de week voor de halve marathon. Als je urine licht van kleur is, dan drink je voldoende. Koffie, thee en alcohol zijn vocht afdrijvend, al kan een kopje koffie voor het lopen geen kwaad, dit stimuleert de vetverbranding. Twee procent vochtverlies leidt al tot serieus prestatieverlies van tien tot twintig procent. En als je dorst hebt, dan zit je al aan twee procent vochtverlies, dus drink voordat je dorst krijgt.

Zie de schematische weergave in onderstaande afbeelding.

Je hebt de avond voor de wedstrijd vijfhonderd ml isotoon sportdrank genomen, waar verschillende suikers, calcium en magnesium inzitten. Dit doe je een uur voor de wedstrijd opnieuw. Zorg ook dat je een bidon met water bij je hebt en

58

drie maal per week hardlopen

neem af en toe wat slokjes. Bij warm weer neem je wat extra water. Tussen de vijf en tien kilometer neem je eerst water en bij dertien kilometer neem je een gel. Twee kilometer later opnieuw een beker water en dan bij zeventien kilometer weer gel en bij negentien kilometer nog wat water. Tussen het nemen van de gels neem je water bij de verzorgingsposten.

Let op: water en gel niet tegelijkertijd innemen. Als je over de finish bent, is het verstandig meteen te beginnen met het aanvullen van hetgeen je hebt verbruikt, zoals suikers en eiwitten. Na de finish begint de verzorging voor de volgende wedstrijd, ook al ben je nog zo moe. Heb je een halve marathon gelopen, neem dan een week rust, maar ga wel fietsen. De dag na de halve marathon is dat zelfs een aanrader.

Helemaal niets doen vindt je lichaam niet prettig, dus pak de fiets tot dat alle pijntjes zo goed als verdwenen zijn.

59

sportrusten voor hardlopers

60

Samenvattend

• •

Drie maal per week lopen, het liefst om de dag, is ideaal.

sneller te lopen op dezelfde hartslag.

• •

Geen excuses: ‘te moe’ of ‘te oud’? Ga lopen!

grootste conditiewinst op.

•

Gebruik een hartslagmeter, maar vergeet niet te genieten.

Leg hem na een halfjaar een maand aan de kant.

Doe een ademhalingsoefening tijdens het lopen. Zo leer je

Conditie verbeteren; gewichtsverlies levert vaak de

61

sportrusten voor hardlopers

62

inleiding

4 •••••••••• Eenmaal per week vogels kijken

63

sportrusten voor hardlopers

Eenmaal per week ‘vogels kijken’ ‘Vogels kijken’ is één van de drie looptrainingen die wij per week aanraden. Je loopt wel hard, maar niet té hard. Je gaat hardlopen in een tempo dat je nog steeds je uitademing kunt verlengen. Het doel van deze training is om je energiezuinige vetten als brandstof aan te leren spreken.

Vetten en suikers: twee waardevolle brandstoffen In het vorige hoofdstuk hebben we al besproken dat een goede basis van groot belang is (ook voor gevorderden).

Om dit te verduidelijken is het goed om te weten dat je grofweg twee brandstoffen hebt: vetten en suikers. Iedereen heeft genoeg vetvoorraden om weken op te kunnen teren.

Een eigenschap van vetten is dat ze energiezuinig zijn. Je doet lang met deze voorraden en de verbranding verloopt rustig. Als je ontspannen op een stoel zit, zul je voornamelijk je energiezuinige vetten als brandstof gebruiken. Ga je hardlopen, dan zul je ook je energiesnelle suikers aanspreken.

Deze suikers moet je niet verwarren met de suikers in snoep of sportdrank. Het is een algemene term, waaronder ook trage koolhydraten vallen, die in de inspanningsfysiologie ook wel glycogeen wordt genoemd. Dit glycogeen ligt opgeslagen in je lever en rond je spieren. Een goed getrainde loper kan puur op maximaal glycogeengebruik – en dat is rond het omslagpunt – ongeveer anderhalf tot twee uur lopen. Het is echter niet zo dat de verbranding van de ene brandstof stopt en de andere verdergaat, dus je loopt nooit op enkel vet of enkel glycogeen.

Vet doet maximaal mee; er komen alleen steeds meer

64

eenmaal per week vogels kijken

spiervezels bij die iets anders ‘eten’. Omdat we altijd meer vetten hebben dan suikers, willen we drie dingen bereiken met training en ademhalingsoefeningen: zo hard mogelijk lopen op energiezuinige vetten, zo veel mogelijk suiker als voorraad opslaan en in rust de energiesnelle suikers niet aanspreken.

Het laatste oefen je met de ademhalingsoefeningen. Punt één en twee kun je trainen door vooral ook rustig te lopen.

65

sportrusten voor hardlopers

Rustig lopen, daar ligt de basis Veel lopers die bij ons een inspanningstest komen doen, blijken harder te lopen dan voor een goede opbouw verstandig is. De meeste mensen hebben de neiging om erg dicht tegen het omslagpunt te lopen. In de inspanningsfysiologie worden hartslagzones beschreven van d0 tot en met AT +. In de opbouw zijn d1- en d2-trainingen als basis erg belangrijk. Zowel om energie op te bouwen als om blessures te voorkomen. Zoals eerder aangegeven kun je dit eerst meten met een hartslagmeter, waarna je dit ook zelf beter aan leert voelen. Het is goed om te weten wat de verschillende hartslagzones zijn en hoe je zelf kunt voelen in welke zone je zit. Onderstaand wordt dit weergegeven:

66

eenmaal per week vogels kijken

Ook middels je ademhaling kun je aanvoelen in welke zone je zit. Wanneer je namelijk traint in d0 kun je nog pauzeren na de uitademing. Als je echter gaat versnellen en in zone d1 en d2 terecht komt, lukt dit niet meer. Wel kun je in deze zones je uitademing nog verlengen. In zone d3 is ook het verlengen van de uitademing niet meer mogelijk en zul je net zolang in- als uitademen. d1 en d2-trainingen Weten wanneer je in d2 loopt is van grote waarde. Wij raden aan om de helft van de trainingstijd in d2 te lopen. Veel lopers die bij ons een inspanningstest komen doen, blijken vooral veel te trainen in d3. En dat is zonde, omdat je veel vermoeidheid opbouwt en je mogelijkheden niet slim benut.

Train ook in d1 en vooral veel in d2. De d1 en d2-trainingen zijn bij uitstek geschikt om je energiehuishouding op orde te krijgen. Zoals we al hebben aangegeven, heb je genoeg energiezuinige vetten op voorraad om uren op hard te lopen. In d1 en d2 leert je lichaam om op die vetten harder te lopen. Dus je gebruikt minder energie, maar je kunt hogere snelheden halen. Dubbel voordeel dus. Daarbij zijn dit dĂŠ zones om wat gewicht in te verliezen. Voor veel lopers voelt een d2-training in het begin als achteruitgang. Het tempo zal langzamer zijn dan gebruikelijk. Als een d2-training in het begin vervelend aanvoelt, neem dan je ademhaling onder de loep. Een snelle ademhaling (door stress) bij een lage hartslag voelt onprettig. Door bewust je uitademing wat te verlengen loop je ook bij lage hartslagen lekkerder. Ook kun je voor jezelf

67

sportrusten voor hardlopers

bijhouden of je met dit rustige tempo vooruitgang boekt. Met een hartslagmeter kun je namelijk bijhouden welke hartslag je hebt bij een bepaald tempo. Als je merkt dat je harder gaat lopen met dezelfde hartslag, dan zit je goed. Over de voor- en nadelen van een hartslagmeter hebben we het in het vorige hoofdstuk uitgebreid gehad.

Hardlopen met muziek Opzwepende muziek vinden veel mensen tijdens het sporten stimulerend werken. Muziek kan er echter voor zorgen dat je geen acht slaat op de grens tussen opbouw en roofbouw. Een ander nadeel is dat je je minder bewust bent van eventuele beginnende blessures. Het is beter om tijdens het hardlopen te letten op je ademhaling, spieren en bewegingen, dan je te verliezen in muziek. Je voorkomt er blessures mee, en je kunt bij minder inspanning je hoofd al ‘leeg’ lopen. Ons advies: luister geen muziek, maar luister naar je lichaam en luister naar de vogels!

Harder lopen, meer energie op je werk Wij denken dat het op lange termijn slim is om minder kilometers te maken en niet te intensief te lopen. Zo blijf je blessures voor en houd je energie over voor andere zaken.

Wie wel eens een marathonschema heeft gevolgd waarbij je trainingen doet tot 33 kilometer, weet dat er een punt komt dat je training zowel je energiepeil als je stemming niet ten goede komt. Om van de mogelijke blessures maar niet te spreken.

68

eenmaal per week vogels kijken

Het voordeel van d2-trainingen merk je niet alleen bij het hardlopen, maar ook tijdens andere dagelijkse handelingen.

Zo horen we vaak dat de concentratie verbetert en dat lezen makkelijker gaat. Ga je vaker en harder lopen, dan kan er een punt komen waarop je moet kiezen: ga je harder trainen om een betere loper te worden, maar ben je daarbuiten wel vermoeider? Of wil je liever buiten het lopen om meer energie hebben en neem je genoegen met langzamere looptijden?

Het is goed om bij de bovenstaande keuze even stil te staan.

Veel mensen beginnen met hardlopen om zich energieker en beter te voelen, of om wat gewicht te verliezen. Ze raken enthousiast, gaan meer lopen en doen een keer mee aan een wedstrijd van tien of vijftien kilometer. En zo gaat het verder.

Dan is het goedom je er bewust van te zijn dat lange tijd hardlopen inderdaad energie geeft, ook bijvoorbeeld op het werk. Maar er komt een moment dat je van de looptrainingen zo lang moet herstellen dat je er op je werk eerder last van krijgt dan voordeel van hebt.

Ons brein Dat hardlopen je vrolijk kan maken weet bijna iedere loper.

Om erachter te komen hoe dat werkt, is het goed om kort wat te vertellen over het brein. Ons brein bestaat uit drie delen: de neocortex, een zoogdierenbrein en een reptielenbrein.

De neocortex onderscheidt mensen van andere dieren.

Door dit deel van het brein eten wij met mes en vork, analyseren we, denken we vooruit en blikken we terug op

69

sportrusten voor hardlopers

70

eenmaal per week vogels kijken

het verleden. Daaronder huist het zoogdierenbrein waaraan de eigenschappen ontspringen die we gemeen hebben met zoogdieren, zoals apen. De hippocampus neemt als deel van dit zoogdierenbrein een speciale plaats in, omdat het in verband wordt gebracht met geheugen en leren. Ook de amygdala is bijzonder omdat deze de verbanden legt tussen de informatie die van verschillende zintuigen komt en deze koppelt aan emotie. In de diepte zit tot slot het reptielenbrein waarin de fysieke functies besloten liggen die alle dieren gemeen hebben. Hier worden bijvoorbeeld onze hartslag, temperatuur, bloeddruk en ademhaling geregeld.

Het is voor een loper vooral interessant om te weten hoe de interactie tussen deze verschillende hersenlagen werkt. Alle externe prikkels, zoals gesprekken, reclame, e-mails, de hoop op promotie en de angst om je baan te verliezen worden gefilterd en verwerkt door de neocortex. Deze heeft het dus behoorlijk druk, en kan dan zo druk zijn dat het reptielenbrein, die dus zorgt voor je hartslag, ademhaling, concentratie en ook je ontspanning, overspoeld wordt. Door een overvloed aan gedachten kun je dus onbewust je reptielenbrein overprikkelen. Je reptielenbrein geeft je per dag duizenden subtiele signalen, die je (waarschijnlijk) negeert. Zo moedigt je reptielenbrein je op je werk aan om een dutje te doen of om een sprintje te trekken, want het denkt alleen maar aan jouw fysieke belang. De signalen van je reptielenbrein zijn echter subtieler dan die van de neocortex. Je neocortex wil blijven zitten, omdat je met goed fatsoen niet gaat slapen of sprinten terwijl je op je werk zit. Zo is er meestal geen saamhorigheid

71

sportrusten voor hardlopers

tussen deze hersendelen. Want je primaire fysieke behoeften (eten, drinken, bewegen, seks) verschillen nogal van de door jezelf opgelegde maatschappelijke behoeften (meer status, meer geld, trots, een leuke ouder zijn). Voor het overzicht beperken we ons tot de neocortex en het zoogdierenbrein tegenover het reptielenbrein:

72

eenmaal per week vogels kijken

Als je niet naar je eigen lichaam luistert, komt er vanzelf een punt dat je lichaam geen tegenspraak meer duldt. Dan krijg je een burn-out. Hardlopers komen meestal niet zover. Want lopers vinden die saamhorigheid tussen de hersendelen tijdens een training. Mits je in hartslagzone d2 loopt.

Reptielenbrein + neocortex = geluk Als je op een stoel zit met een mobiele telefoon in je hand, kan er een groot verschil bestaan tussen je fysieke staat van paraatheid en wat je fysiek daadwerkelijk doet. Je gedachten kunnen alle kanten op springen, als een grillige voetzoeker, terwijl je rustig op je plek blijft zitten. Er is, kortom, een disbalans tussen je neocortex en je reptielenbrein. Als je dan gaat hardlopen komt er vanzelf een moment dat je je lichaam gewaar wordt. Je voelt je hartslag, je bent je bewust van je ademhaling en je voelt de temperatuur van je lijf. Deze ‘taken’, die normaal onbewust gestuurd worden vanuit je reptielenbrein, worden zo intens dat je ze gaat ervaren met je bewuste neocotex. En het moment dat jouw neocortex zich niet langer richt op externe prikkels maar één is met je lichaam, dát is ontspanning in de inspanning. Het is mooi dat daarbij je ademhaling altijd overeenkomt met je fysieke inspanning.

Vaker lopen, meer hersencellen Jarenlang gingen wetenschappers ervan uit dat een volwassen brein geen nieuwe cellen, bekend als neuronen, aan kon maken. Tot 1999, toen in een studie van The Salk Institute

73

sportrusten voor hardlopers

werd vastgesteld dat hardlopen zorgde voor een toename van neuronen in de hippocampus, het deel van het brein dat in verband wordt gebracht met leren en geheugen. Belangrijk detail was dat de proefpersonen vrijwillig en uit zichzelf gingen hardlopen en. Als deelnemers gedwongen werden om te lopen terwijl ze geen zin hadden, dan zag je dat de stress en bijbehorende afbraak het positieve effect teniet deden.

Zweten ‘Als je maar flink zweet dan heb je goed gesport.’ Je hoort het nog steeds mensen zeggen. Deze stelling is echter achterhaald, dat heb je in de loop van dit boek allang gelezen.

Slim sporten heeft niet zoveel te maken met veel of weinig zweten. En weinig transpireren is ook geen teken van een goede conditie, zoals sommige denken. Toch kan zweten wel iets zeggen. Niet zweten kan namelijk verband houden met snel ademen. Veel mensen die niet of weinig zweten, ademen te snel. Hoe zweten zich verhoudt tot ademhaling is eigenlijk vrij eenvoudig: wie snel ademt, stoot veel koolzuur uit. Als je (te) veel koolzuur uitstoot, zullen je bloedvaten enigszins vernauwen. Door deze vernauwde bloedvaten kun je last krijgen van onder andere koude handen en voeten, of van duizelingen, maar je zult ook weinig zweten. Niet zweten is dan ook zeker geen voordeel en het zegt ook weinig over je conditie. Heb je een ademfrequentie boven de dertien en zweet je weinig? Dan is het de moeite waard om eens een ademhalingsoefening te doen kort voor het sporten. Het klinkt te simpel voor woorden, maar probeer het maar eens.

74

eenmaal per week vogels kijken

Vetten als brandstof. Eet smakelijk Zoals hierboven beschreven zijn de twee voornaamste brandstoffen voor het lichaam vetten en suikers. We legden uit wat het verband is tussen ademhaling, inspanning, hartslag en energievoorraden. Maar behalve ademhaling en hartslag speelt natuurlijk ook voeding een belangrijke rol in de hoeveelheid energie die je hebt.

Lekker eten = gezond eten Gezonde vetten, goede koolhydraten en eiwitten dienen in de juiste hoeveelheden te worden gegeten: niet te weinig, maar ook niet overdreven veel. Loop je minder dan 5 uur in de week hard, dan hoef je helemaal niet zoveel bijzonders te doen wat eten betreft. Ben je bewust van waar de goede vetten in zitten, eet de goede koolhydraten en weet hoeveel eiwitten je binnenkrijgt, en je bent al een heel eind. Lekker eten is vaak hetzelfde als gezond eten, alleen moet je weten hoe dat moet.

Mensen die nauwelijks fruit en groente eten, maar wel drie vitaminepillen per dag, weten niet wat ze missen. Gezond eten is gewoon erg lekker, alleen moet je weten waar de goede brand- bouwstoffen in zitten.

Vet eten!

Wil je bij het hardlopen je energiezuinige vetten als brandstof inzetten, dan is het goed om naast koolhydraten ook gezonde vetten te eten. Door gezonde vetten te eten, is je lichaam geneigd die energiezuinige vetten te pakken. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in vis en noten. Door kort voor een

75

sportrusten voor hardlopers

rustige duurloop gezonde vetten te eten, zal je lichaam op twee manieren gestimuleerd worden om vetten te verteren.

Natuurlijk door lopen, maar ook omdat je lichaam vetten als brandstof heeft gegeten. Dit geldt niet alleen voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die simpelweg meer energie willen hebben of efficiënter willen trainen.

Bewerkt voedsel Een eenvoudige tip: eet geen bewerkt voedsel. Diëten met een lofzang over vroeger, toen dat eten er ook niet was, hebben we lang sceptisch aanschouwd. We worden immers steeds ouder en we blijven steeds langer fit, dus hoezo was vroeger alles beter? Toch is het ook waar dat veel welvaartsziekten zoals obesitas en diabetes verband houden met een ongezond eetpatroon. Vroeger was voeding een schaars goed; tegenwoordig is er eten in overvloed, maar wel vaak ongezond. Psychiater Bram Bakker zegt bij lezingen vaak (met een knipoog) dat suiker verslavender is dan cocaïne, dus hoe meer je ervan eet, hoe meer je ervan wilt. Verzadiging is er haast nooit, behoefte is er vaak en het aanbod is enorm.

Tankstations weten allang dat we verslaafd zijn aan suiker.

Je kunt kiezen uit slechts vijf varianten benzine, maar er liggen wel honderden suikervarianten in de schappen. Als jij je suikerbehoefte beteugelt, herwin je een bak energie.

Hiervoor hoef je helemaal geen ingewikkeld dieet te volgen: je haalt gewoon producten waar suiker aan toegevoegd is uit je voeding. Wil je weten hoe dit precies zit? Lees dan deze blog: http://www.sportrusten.nl/waarom-word-je-moe-van-suiker/.

76

eenmaal per week vogels kijken

Hoge ademfrequentie en voeding Van te veel eten ga je te snel ademen. Om dat te ervaren, hoef je kort na een uitgebreide maaltijd alleen maar op je ademhaling te letten. Iedereen kent het opgeblazen gevoel na een gourmet, kaasfondue of machtig toetje. Als je ook nog veel moet boeren of niet meer diep kunt inademen, dan weet je dat je ademhaling door de maaltijd ontregeld is. Heel uitgebreid tafelen met veel vlees en drie gangen (of meer) zal voor de meeste mensen waarschijnlijk geen dagelijkse routine zijn, maar ook bij een gewone dagelijkse maaltijd kan gehaast eten een goede ademhaling ondermijnen.

Ben jij iemand die na het werk snel een maaltijd bereidt en dan tijdens het eten de krant leest of televisie kijkt? Dan kauw je hoogstwaarschijnlijk te weinig en adem je te snel. Naast veel eten is namelijk ook snel eten funest voor je ademhaling. Door te snel te eten en niet goed te kauwen slik je veel lucht mee naar binnen. Bij mensen die dit vaak doen, lijkt het soms zelfs of ze een ballon hebben ingeslikt. Een naar voren staande buik die ook hard aanvoelt – dus geen vet – is vaak met een eenvoudige ademoefening te halveren. Met zo’n harde buik zul je in het begin wel veel moeite hebben om je inademing naar je buik te krijgen. Probeer daar maar geen aandacht aan te schenken en let alleen op je uitademing. Verleng je uitademing zo lang mogelijk en laat het inademen vanzelf komen. Stel je eens voor dat je echt een met lucht gevulde ballon hebt ingeslikt, hoe raak je de lucht uit de ballon weer kwijt? Door zuurstof te laten ontsnappen en dus niet opnieuw op te blazen.

77

sportrusten voor hardlopers

Als je buik een grote omvang heeft, maar je het idee hebt dat dit niet alleen vet is omdat je buik hard aanvoelt, dan kun je dit nader onderzoeken. Pak een meetlint en meet de omtrek van je buik. Verleng vervolgens gedurende vijf minuten je uitademing zo lang mogelijk. Het is belangrijk dat je een tuitje van je mond maakt en weinig lucht tegelijk uitademt. Meet na vijf minuten opnieuw de omtrek van je buik. Wat je kwijt bent was dus geen vet, maar lucht. Doe deze oefening dagelijks kort voor het eten.

Door een ademhalingsoefening te doen kort voor het eten en direct erna kun je erachter komen op welk soort eten je sterk reageert. Mensen met een glutenintolerantie zullen dit terug kunnen zien in hun ademfrequentie. Ook mensen met een allergie voor zuivel (al dan niet gediagnosticeerd) zullen een reactie op kaas, melk en yoghurt terugzien in hun ademhaling.

Een voedselintolerantie voor een van bovenstaande producten komt zeer veel voor, ook zonder dat je het weet. Als je ontdekt dat je sterk reageert op bepaalde voeding is het raadzaam om eens een voedingsspecialist te consulteren. Je kunt dan kijken of het de moeite loont je voedingspatroon te wijzigen. Een alternatief dieet is meestal eenvoudig samen te stellen.

Ga kort voor het eten vijf minuten zitten en adem in door je neus. Zorg dat je buik ‘omhoog’ komt en verleng je uitademing. Doe dit dertig keer, dat duurt ongeveer vijf minuten. Ga dan rustig eten, neem de tijd en kauw goed.

78

eenmaal per week vogels kijken

Doe na het hoofdgerecht opnieuw de ademhalingsoefening en schrijf op of de oefening je makkelijk afging of dat je misselijk werd. Schrijf op wat je gegeten hebt en doe dit een week lang. Herken je een patroon?

Een voorbeeld uit de praktijk van Koen de Jong ‘Ik minder al een maand met bier, ik let op mijn eten en ik ga één keer per week naar de sportschool om te spinnen, en toch val ik geen onsje af,’ beklaagt Wouter zich. Wouter is 52 en weegt 96 kilo, bij een lengte van 1,84 meter. Hij wil het liefst zestien kilo kwijt, want hij weet uit het verleden dat hij zich bij tachtig kilo het best voelt.

Het overgewicht is er vanaf zijn veertigste geleidelijk bij gekomen. Op die leeftijd stopte hij met voetballen, vanwege een knieblessure. Omdat hij zijn ontspanning op het voetbalveld niet meer had, nam hij ’s avonds steeds vaker een whisky om zich te ontspannen. Op zijn vijftigste nam hij zich voor weer te gaan sporten en ook af te vallen.

Na een paar mislukte pogingen is hij nu een maand serieus bezig. Het werkt demotiverend dat hij tot op heden niet afvalt.

‘Op welke dag doe je die spinning?’ vraag ik.

‘Elke dinsdagavond, hoezo?’ antwoordt hij.

‘Dan ben je elke donderdagochtend vast erg moe en kun je moeilijk je aandacht bij je werk houden,’ ga ik verder.

Wouter knikt bevestigend.

79

sportrusten voor hardlopers

Wouter is geen uitzondering. Vaak proberen mensen af te vallen door te sporten, maar bij dat sporten gaan ze over allerlei grenzen heen, waardoor ze wel uitgeput raken, maar geen gewicht verliezen. Tijdens het uur spinning, hard fietsen met opzwepende muziek, wordt in een zeer korte tijd de hele energievoorraad leeggetrokken. Op het moment zelf voel je dit niet, omdat de doorbloeding goed op gang komt en je een tevreden gevoel krijgt. Na het sporten ben je vaak hyper, waardoor je moeilijk in slaap valt, maar toch overheerst het voldane gevoel. De volgende dag denk je dat het sporten je goed heeft gedaan, maar twee dagen later ben je vermoeid en heb je merkbaar moeite om je te concentreren. Doordat dit echter meer dan 36 uur later gebeurt, associeer je de vermoeidheid niet meer met het sporten. Deze vermoeidheid is echter wel een direct gevolg van te zwaar sporten en een verkeerde ademhaling tijdens en na de inspanning. Wat er bij Wouter namelijk gebeurt, is dat hij zijn stofwisseling stopzet door een razende ademhaling. Tijdens de spinning is hij buiten adem en zweet hij liters vocht, na de spinning ‘rent’ zijn ademhaling tot in zijn slaap nog lang door. Het enige gewicht dat hij op deze manier verliest is vocht en daar heeft hij niets aan. Al deze tijd is het lichaam niet in staat om op een gezonde manier de energiearme vetvoorraden aan te spreken. Daarvoor is de activiteit van zijn lijf veel te hoog.

Doordat Wouter van deze zware inspanning wel een week moet bijkomen, kan hij in de tussentijd niet sporten. Om dit in te halen gaat hij de volgende spinningles weer helemaal tot het gaatje en daarmee begint het cyclus opnieuw. Veel beter is

80

eenmaal per week vogels kijken

het om twee of drie keer per week minder intensief te sporten en direct na het sporten een ademhalingsoefening te doen.

Daarmee bouw je veel sneller conditie op en val je nog af ook.

81

Samenvattend

• • •

Ga van de drie trainingen per week eenmaal ‘vogels kijken’.

twee uur.

•

Door je lijf te leren op vetten te trainen, houdt je brein

energie over om bijvoorbeeld een goed boek te lezen.

Je hebt grofweg twee brandstoffen: vetten en suikers.

Vetten hebben we weken op voorraad, suikers maximaal

82

83

sportrusten voor hardlopers

84

inleiding

5 •••••••••• Minimaal eenmaal per drie weken langer en/of intensiever

85

sportrusten voor hardlopers

86

minimaal eenmaal per drie weken langer en/of intensiever

Eenmaal per drie weken intensiever of langer trainen Naast aandacht voor ademhalingsoefeningen en rustig trainen is het ook goed om eenmaal per drie weken intensiever of langer te trainen. Wanneer je bijvoorbeeld gewend bent om trainingen van acht kilometer te doen, is het raadzaam om een training van elf kilometer te doen of de acht kilometer zo snel mogelijk te lopen. Een goed moment hiervoor is een loopevenement. De entourage van het evenement zullen je helpen op energiesnelle suikers te lopen. Door deze suikers eens in de drie weken ‘leeg te trekken’ geeft je lichaam het signaal om deze voorraad na de training opnieuw aan te vullen en zelfs iets extra aan te maken. Met name het brein heeft hier voordeel van, omdat dit het enige orgaan is dat alleen deze snelle suikers herkent. De extra aangemaakte energie kun je dus naast het hardlopen gebruiken om een bijvoorbeeld een goed boek te lezen.

Trainingsprikkel en herstel We nemen de supercompensatiecurve van deel drie er nog even bij.

Hoever de lijn van je energie in de supercompensatiecurve naar beneden gaat (dus hoeveel energie een training vraagt) hangt af van drie factoren: hoeveel brandstof je vóór de training hebt, hoe lang je loopt en hoe intensief je loopt. Of deze lijn boven de beginstand komt (en je dus een positief trainingseffect hebt) hangt ook af van drie dingen: hoe lang je niet loopt (je hersteltijd), wat de kwaliteit is van je herstel/

87

sportrusten voor hardlopers

ontspanning en wat je eet. Goed getrainde lopers met veel ervaring en een goed herstel voelen feilloos aan wanneer ze hersteld zijn en wat ze nodig hebben. Lopers met minder ervaring of met een slechter herstel (bijvoorbeeld door stress op het werk) hebben meer moeite het juiste patroon te vinden. Dat is dan ook de reden waarom wij in eerste instantie zeggen eenmaal per drie weken intensiever of langer. Dit is namelijk een minimum. Wanneer je beter aan leert voelen wanneer je hersteld bent kun je ook eenmaal per week langer of intensiever gaan lopen.

Controleer jezelf Een algemene tip om te controleren of een training goed is geweest, is een controle na 36 uur. Na die tijd kan je lichaam optimaal hersteld zijn van een matig intensieve training. Als je na anderhalve dag een energieboost hebt, dan zit je goed.

Dus als je op maandagavond goed hebt hardgelopen, ben je woensdag rond lunchtijd extra energiek. Is de training van maandagavond echter te lang of te zwaar geweest, dan heb je na 36 uur een energiedip: je voelt je futloos of hebt een extreme behoefte aan suiker. Door dit met regelmaat te checken, krijg je snel genoeg een opbouwend ritme.

Ammoniak is wat tĂŠ intensief Of je te hard traint is niet alleen te merken aan je ademhaling.

Zweet dat ruikt naar ammoniak is een teken dat je tijdens het hardlopen niet alleen je energiezuinige vetten en energiesnelle suikers aanspreekt, maar ook je eiwitten. Dit

88

minimaal eenmaal per drie weken langer en/of intensiever

wordt ook wel ‘het verbranden van je spieren’ genoemd.

Lopers die geregeld een zweetshirt hebben dat naar ammoniak ruikt, trainen te hard.

Rusthartslag Je hartslag in rust – of rusthartslag – leert je veel over je herstel. Met een hartslagmeter kun je in de ochtend voor je eerste kop koffie je rusthartslag meten. Doe je hartslagmeter om en ga vijf minuten rustig zitten. Kijk wat je laagst gemeten hartslag is en noteer die. Als je ziet dat in verloop van tijd je rusthartslag zakt, dan ben je opbouwend bezig. Je conditie wordt beter en je herwint energie. Stijgt je hartslag, dan duidt dat op onrust. Is je rusthartslag vijf slagen hoger dan normaal, dan is het goed om even rust te nemen. Je hebt te hard getraind of hebt een ziekte onder de leden.

89

Samenvattend

•

Ga minimaal eenmaal per drie weken iets langer of

intensiever hardlopen.

•

Hou in de gaten of je niet te hard traint. Controleer jezelf na 36 uur. Heb je extreme behoefte aan suiker of een energiedip dan heb je te hard getraind. Ook je rusthartslag leert je veel over je herstel.

90

6 •••••••••• Trainingsschema’s

91

sportrusten voor hardlopers

Beginners Hier is het Sportrusten-beginnersschema. Per week zie je precies wat je moet doen. Je kunt dagelijks je rusthartslag opschrijven en zien hoeveel minuten je moet lopen voor een goede opbouw. Het Sportrusten-programma kent drie trainingen per week. Op je kalender kun je eventueel de trainingen noteren op de sticker. Onderstaand een voorbeeld:

Het schema houdt rekening met een goede opbouw: niet te lang, niet te hard. De eerste zes weken train je daarom in D2.

Wanneer je jouw persoonlijke VO2 max/KG (zuurstofopname per kilogram) weet, dan weet je ook de D2 zone. Als je deze niet weet, let dan op je uitademing tijdens het lopen. Wanneer je de uitademing kan blijven verlengen, dan train je in D2. In onderstaande schema zie je hoe dat aanvoelt:

92

beginnersschema

In de eerste zes weken is er weinig variatie, omdat je moet wennen aan het lopen. Je basisconditie wordt aangelegd en je banden en gewrichten kunnen wennen aan de belasting. Na zeven weken is er meer variatie en gaat de intensiteit omhoog.

Door geregeld je rustpols te meten, kun je zien of je niet overtraind raakt. Is je rusthartslag te hoog, dan wacht je een dag met trainen.

93

sportrusten voor hardlopers

WEEK 1 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

12

Duur 2

14

Duur 2

12

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

12

Duur 2

16

Duur 2

14

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

12

Duur 2

18

Duur 2

16

WEEK 2

WEEK 2

94

beginnersschema

WEEK 4 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

12

Duur 2

20

Duur 2

18

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

12

Duur 2

22

Duur 2

20

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

12

Duur 2

24

Duur 2

22

WEEK 5

WEEK 6

95

sportrusten voor hardlopers

WEEK 7 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

12

Duur 2

20

Duur 2

6

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

14

Duur 2

22

Duur 3

8

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

16

Duur 2

26

Duur 3

10

WEEK 8

WEEK 9

96

beginnersschema

WEEK 10 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

18

Duur 2

28

Duur 3

12

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

20

Duur 2

28

Duur 3

14

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

22

Duur 2

30

Duur 3

16

WEEK 11

WEEK 12

97

sportrusten voor hardlopers

WEEK 13 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

24

Duur 2

32

Duur 3

18

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Lange duur 3

34

Duur 2

34

Duur 2

34

RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

Duur 2

36

Duur 2

36

Duur 3

36

WEEK 14

WEEK 15

98

10 kilometer schema

Tien kilometer Hier is het schema voor de tien kilometer. Per week zie je precies wat je moet doen. Je kunt dagelijks je rusthartslag opschrijven en je tijden van het lopen noteren. Het Sportrusten-programma voor de tien kilometer kent drie trainingen per week. Op je kalender kun je eventueel de trainingen noteren op de sticker. Onderstaand een voorbeeld:

Het schema houdt er rekening mee dat je al dertig minuten achter elkaar kunt lopen en dus al enige basis hebt. Ga in elk geval een van deze trainingen ‘vogels kijken’. Je loopt dan in D2 en je kunt je uitademing nog verlengen. In onderstaande schema zie je hoe dat aanvoelt:

99

sportrusten voor hardlopers

Je kunt de kortste loop in D3 doen. Zo trek je je suikervoorraden leeg en leert je lichaam deze aan te vullen.

Dat geeft meer energie, ook buiten het lopen. De langste duurlopen doe je op het tempo dat je verwacht te lopen tijdens de tien kilometer. Elke drie weken loop je vijf kilometer op maximale snelheid. Op basis van die snelheid pas je het tempo op de tien kilometer aan.

Door geregeld je rustpols te meten, kun je zien of je niet overtraind raakt. Is je rusthartslag te hoog, dan wacht je een dag met trainen. Dit is met name belangrijk in de week dat je op maximale belasting vijf kilometer loopt. Met korte trainingen van twaalf minuten in de laatste week houd je je lichaam alert en blijven de voorraden op peil.

100

10 kilometer schema

WEEK 1 RUSTPOLS

KM

TIJD

4 Tempo 10 km

2 D3

3 Vogels kijken D2

WEEK 2 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

5 Tempo 10 km

3 D3

4 Vogels kijken D2

WEEK 3 RUSTPOLS

TRAINING

5 Tempo 10 km

3 D3

4 Vogels kijken D2

101

MINUTEN

sportrusten voor hardlopers

WEEK 4 RUSTPOLS

KM

5 maximaal AT+

3 Vogels kijken D2

4 D3

TIJD

WEEK 5 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

6 Tempo 10 km

3 D3

4 Vogels kijken D2

WEEK 6 RUSTPOLS

TRAINING

7 Tempo 10 km

3 D3

4 Vogels kijken D2

102

MINUTEN

10 kilometer schema

WEEK 7 RUSTPOLS

KM

TIJD

6 Tempo 10 km

3 D3

4 Vogels kijken D2

WEEK 8 RUSTPOLS

TRAINING

5 maximaal AT+

3 Vogels kijken D2

6 D3

MINUTEN

WEEK 9 RUSTPOLS

TRAINING

7 Tempo 10 km

3 D3

5 Vogels kijken D2

103

MINUTEN

sportrusten voor hardlopers

WEEK 10 RUSTPOLS

KM

TIJD

7 Tempo 10 km

4 D3

5 Vogels kijken D2

WEEK 11 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

7 Tempo 10 km

4 D3

6 Vogels kijken D2

WEEK 12 RUSTPOLS

TRAINING

5 maximaal AT+

4 Vogels kijken D2

7 D3

104

MINUTEN

10 kilometer schema

WEEK 13 RUSTPOLS

KM

TIJD

8 Tempo 10 km

5 D3

6 Vogels kijken D2

WEEK 14 RUSTPOLS

TRAINING

MINUTEN

8 Tempo 10 km

5 D3

7 Vogels kijken D2

WEEK 15 RUSTPOLS

TRAINING

8 Tempo 10 km

12 minuten

12 minuten

105

MINUTEN

sportrusten voor hardlopers

Halve marathon Hier is het schema voor je halve marathon. Per week zie je precies wat je moet doen. Je kunt dagelijks je rusthartslag opschrijven en je looptijden noteren. Het Sportrustenprogramma voor de halve marathon kent vier trainingen per week, in plaats van drie bij het reguliere programma. Op je kalender kun je twee trainingen kwijt bij de middelste sticker.

Onderstaand een voorbeeld:

Het schema houdt rekening met twee langere duurlopen van maximaal tien kilometer en twee kortere van vijf tot zes kilometer. De lange duurlopen doe je op het tempo dat je verwacht te lopen op de halve marathon. Met behulp van onderstaande schema kun je dat berekenen:

106

halve marathon schema

Kijk naar je tijd op de tien kilometer van dit moment. Stel: je loopt op de tien kilometer een tijd van 1.06’28’’ (zie bovenstaande tabel), dan is je verwachte halve marathontijd 2.36’34’’. Bereken je kilometertijd als volgt: Aantal uren x 60 + minuten : afstand. Dus in dit voorbeeld 2 x 60 + 36 = 156 : 21,1 = 7,39” Op dat tempo loop je de duurlopen. Na drie weken loop je een tien kilometer voluit. Op basis van die tijd pas je dan het tempo van je duurlopen continu aan. Op die manier went je lichaam aan het tempo dat je straks ook loopt op de halve marathon. Heb je nog geen tien kilometertijd maar weet je wel je VO2max/kg? Dan kun je in bovenstaand schema zien wat je verwachte tien kilometertijd is.

107

sportrusten voor hardlopers

EĂŠn van de korte trainingen doe je zo snel mogelijk. Zo trek je je suikervoorraden leeg en leert je lichaam deze aan te vullen.

Dat geeft meer energie, ook buiten het lopen.

De andere korte training kun je vogels kijken. Zonder hartslagmeter, gewoon lekker lopen.

Door geregeld je rustpols te meten, kun je zien of je niet overtraind raakt. Is je rusthartslag te hoog, dan wacht je een dag met trainen. Met korte trainingen van twaalf minuten in de laatste week houd je je lichaam alert en blijven de voorraden op peil.

108

halve marathon schema

WEEK 1 RUSTPOLS

KM

7

TIJD

4

5

7

Vogels kijken

WEEK 2 RUSTPOLS

TRAINING

7

MINUTEN

4

5

7

Vogels kijken

WEEK 3 RUSTPOLS

TRAINING

7

MINUTEN

4

5

6

109

Vogels kijken

sportrusten voor hardlopers

WEEK 4 RUSTPOLS

KM

10 Voluit

TIJD

5

5

6

Vogels kijken

WEEK 5 RUSTPOLS

TRAINING

8

MINUTEN

5

5

7

Vogels kijken

WEEK 6 RUSTPOLS

TRAINING

8

MINUTEN

5

5

7

110

Vogels kijken

halve marathon schema

WEEK 7 RUSTPOLS

KM

10 Voluit

TIJD

5

5

8

Vogels kijken

WEEK 8 RUSTPOLS

TRAINING

8

MINUTEN

7

5

8

Vogels kijken

WEEK 9 RUSTPOLS

TRAINING

8

MINUTEN

5

5

6

111

Vogels kijken

sportrusten voor hardlopers

WEEK 10 RUSTPOLS

KM

10 Voluit

TIJD

5

6

7

Vogels kijken

WEEK 11 RUSTPOLS

TRAINING

10

MINUTEN

6

6

8

Vogels kijken

WEEK 12 RUSTPOLS

TRAINING

10

MINUTEN

6

6

8

112

Vogels kijken

halve marathon schema

WEEK 13 RUSTPOLS

KM

10

TIJD

6

6

9

Vogels kijken

WEEK 14 RUSTPOLS

TRAINING

10

MINUTEN

6

6

10

Vogels kijken

WEEK 15 RUSTPOLS

TRAINING

8

MINUTEN

12 min

12 min

113

sportrusten voor hardlopers

Marathon Hier is het schema voor de marathon. Per week zie je precies wat je moet doen. Je kunt dagelijks je rusthartslag opschrijven en je looptijden noteren. Het Sportrusten-programma voor de marathon kent vier trainingen per week, in plaats van drie bij het reguliere programma. Op je kalender kun je twee trainingen kwijt bij de middelste sticker. Onderstaand een voorbeeld:

Het schema houdt rekening met twee langere duurlopen van maximaal veertien kilometer en twee kortere van vijf tot negen kilometer. De lange duurlopen doe je op het tempo dat je verwacht te lopen op de marathon. Met behulp van onderstaande schema kun je dat berekenen:

114

marathon schema

Kijk naar je tijd op de tien kilometer van dit moment. Stel: je loopt op de tien kilometer een tijd van 1.06’28’’ (zie bovenstaande tabel), dan is je verwachte marathontijd 5.52’13’’. Bereken je kilometertijd als volgt: Aantal uren x 60 + minuten : afstand. Dus in dit voorbeeld 5 x 60 + 52 = 352 : 42,2 = 8,34” Op dat tempo loop je de duurlopen. Na drie weken loop je een tien kilometer voluit. Op basis van die tijd pas je het tempo van je duurlopen continu aan. Op die manier went je lichaam aan het tempo dat je straks ook loopt op de marathon. Heb je nog geen tien kilometertijd maar weet je wel je VO2max/kg?

Dan kun je in bovenstaand schema zien wat je verwachte tien kilometertijd is.

115

sportrusten voor hardlopers

EĂŠn van de korte trainingen doe je zo snel mogelijk. Zo trek je je suikervoorraden leeg en leert je lichaam deze aan te vullen.

Dat geeft meer energie, ook buiten het lopen.

De andere korte training kun je vogels kijken. Zonder hartslagmeter, gewoon lekker lopen.

Door geregeld je rustpols te meten, kun je zien of je niet overtraind raakt. Is je rusthartslag te hoog, dan wacht je een dag met trainen. Met korte trainingen van twaalf minuten in de laatste week houd je je lichaam alert en blijven de voorraden op peil.

116

inleiding

117

sportrusten marathon schema voor hardlopers

WEEK 1 RUSTPOLS

KM

10

TIJD

6

5

9

Vogels kijken

WEEK 2 RUSTPOLS

TRAINING

10

MINUTEN

6

5

10

Vogels kijken

WEEK 3 RUSTPOLS

TRAINING

10

MINUTEN

6

5

8

118

Vogels kijken

inleiding

WEEK 4 RUSTPOLS

KM

11

TIJD

7

5

10 Voluit

Vogels kijken

WEEK 5 RUSTPOLS

TRAINING

12

MINUTEN

7

6

10

Vogels kijken

WEEK 6 RUSTPOLS

TRAINING

12

MINUTEN

7

6

11

119

Vogels kijken

sportrusten marathon schema voor hardlopers

WEEK 7 RUSTPOLS

KM

12

TIJD

7

6

10 Voluit

Vogels kijken

WEEK 8 RUSTPOLS

TRAINING

12

MINUTEN

7

6

12

Vogels kijken

WEEK 9 RUSTPOLS

TRAINING

12

MINUTEN

7

6

10

120

Vogels kijken

inleiding

WEEK 10 RUSTPOLS

KM

13

TIJD

8

6

10 Voluit

Vogels kijken

WEEK 11 RUSTPOLS

TRAINING

14

MINUTEN

9

7

12

Vogels kijken

WEEK 12 RUSTPOLS

TRAINING

14

MINUTEN

9

7

12

121

Vogels kijken

sportrusten marathon schema voor hardlopers

WEEK 13 RUSTPOLS

KM

14

TIJD

9

7

13

Vogels kijken

WEEK 14 RUSTPOLS

TRAINING

14

MINUTEN

9

7

14

Vogels kijken

WEEK 15 RUSTPOLS

TRAINING

10

MINUTEN

12 min

12 min

122