Ruokailo ei katso ikää

Syö säännöllisesti ja nautinnolla. Ruokit samalla elämäniloa!

KAISA HÄRMÄLÄ //KUVAT LAURA RIIHELÄ

Taateli-spelttipuuro (vas.), omenainen vispipuuro (ylhäällä) ja porkkanatattaripuuro. Ohjeet s. 18.

Kun ikää karttuu, kaipaa kroppa erityisen täysipainoista ravintoa. Energiankulutus pienenee vuosien myötä, mutta ravintoaineita tarvitaan jopa enemmän kuin kukkeassa nuoruudessa. Pidä monipuolisuus mielessä, kun suunnittelet aterioitasi; silloin ravitsemus pysyy parahultaisissa puitteissa. Täysipainoinen ruokavalio tekee hyvää ihmiselle ikään katsomatta, niin mummoille kuin mukuloillekin.

PUUROLLA PAREMPI PÄIVÄ »

Kalanyytit Possukäristys

VINKKI Voit tehdä käristyksen myös valmiista possusuikaleista

Ohjeet ovat neljälle, ellei toisin mainita. Ohjeet voi helposti puolittaa kahden hengen annoksiksi.

KALANYYTIT 500 g pakastekasvissuikaleita 300 g kalafileetä 0,5 tl sitruunapippuria 0,5 tl suolaa 0,5 dl hienonnettua tilliä 4 tl öljyä

Koristeeksi: tilliä sitruunalohkoja

Valmistukseen: leivinpaperia, foliota

»Jaa kasvissuikaleet neljän leivinpaperipalan päälle. Leikkaa kala neljään osaan ja pane palat kasvisten päälle. Ripota pinnalle sitruunapippuria, suolaa, hienonnettua tilliä ja teelusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä. Ota neljä palaa foliota ja laita leivinpaperit täytteineen folioiden päälle. Kääri foliot kiinni nyyteiksi ja nosta ne uunipellille. Kypsennä 200-asteisessa uunissa 30–40 minuuttia. Avaa nyytit ja koristele valmiit annokset tillillä ja sitruunalohkoilla. Nyyttien seuraksi sopivat perunat ja kermaviilikastike.

POSSUKÄRISTYS 400 g porsaan ulkofileetä palana 1 sipuli 150 g palsternakkaa 150 g porkkanaa 150 g lanttua 4 rkl rypsiöljyä tai pullomargariinia 3 dl vettä 1 kasvisliemikuutio 1 tl timjamia kuivattuna (tai 1 rkl tuoretta) 10 kokonaista viherpippuria 10 kokonaista roseepippuria (suolaa)

»Laita liha pakastimeen noin tunniksi, jotta siitä on helpompi leikata ohuita lastuja. Kuori ja suikaloi sipuli, palsternakka, porkkana ja lanttu. Vuole terävällä veitsellä kohmeisesta lihasta ohuita lastuja ja ruskista niitä paistinpannulla rasvassa. Laita ruskistetut lihat kattilaan tai uuninkestävään vuokaan. Kaada vesi paistinpannuun ja sekoittele. Murenna mukaan liemikuutio ja sekoita, kunnes se liukenee. Kaada liemi lihojen päälle. Kuullota kasvissuikaleet paistinpannulla ja lisää lihan joukkoon. Mausta timjamilla ja pippureilla ja tarvittaessa suolalla. Hauduta liedellä 30–40 minuuttia tai 175-asteisessa uunissa noin 45 minuuttia.

LÄMMIN NIZZANSALAATTI 150 g vihreitä papuja 2 punasipulia 4 keitettyä perunaa oliiviöljyä balsamicoa 10 kirsikkatomaattia 20 oliivia suolaa mustapippuria 1 ruukku rucolaa 4 keitettyä kananmunaa »Kiehauta tuoreet pavut napakan kypsiksi. Leikkaa punasipulit renkaiksi ja perunat lohkoiksi ja sekoita ne keskenään kulhossa oliiviöljyn ja balsamicon kanssa. Lisää joukkoon pavut, kirsikkatomaatit ja oliivit. Mausta kasvikset kevyesti suolalla ja pippurilla. Kuumenna paistinpannu ja kaada ainekset mausteineen pannulle. Lämmitä hetki ja kaada salaattikulhoon. Revi joukkoon rucola ja nostele lohkotut kananmunat päälle.

LINSSI-KASVISSALAATTI 1 tlk kypsiä linssejä (noin 4 dl) 2 omenaa tai päärynää 1 rkl margariinia 1 rkl hunajaa 1 ruukku salaattia 100 g sinihomejuustoa 1 dl pähkinä- tai mantelirouhetta

Kastike: 3 rkl rypsiöljyä 2 rkl omenaviinietikkaa ripaus suolaa ripaus mustapippuria

»Valuta ja huuhtele valmiiksi kypsennetyt linssit. Sekoita kastikkeen ainekset. Valele kastike linsseille, sekoita ja jätä vetäytymään. Leikkaa huuhdotut omenat tai päärynät lohkoiksi. Poista siemenkodat. Sulata margariini paistinpannulla ja paista hedelmälohkoja hetki, jotta ne saavat hieman väriä. Valuta päälle tilkka hunajaa.Huuhdo ja kuivaa salaatinlehdet. Levitä ne laakealle tarjoiluastialle. Lisää linssit ja hedelmälohkot. Murenna pinnalle juusto ja ripottele päälle pähkinä- tai mantelirouhe.

HUOM! Jos käytät kuivattuja linssejä, keitä ne ensin kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan.

Linssi-kasvissalaatti (ohje s. 16)

Rahkapiirakat

IDEA Jos rahkatäyte loppuu kesken, tee tähteeksi jääneestä taikinasta pikkupullia.

OMENAINEN VISPIPUURO 1 l vettä 200 g puolukoita 2 dl tummia mannasuurimoita 0,5 tl suolaa 1–2 dl omenasosetta

»Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää puolukat. Jos käytät pakastepuolukoita, lisää ne kylmään veteen ja kuumenna kiehuvaksi. Anna kiehua muutaman minuutin ajan, jotta puolukat menevät rikki. Lisää kiehuvaan nesteeseen mannasuurimot koko ajan sekoittaen. Anna hautua noin 7 minuuttia välillä sekoittaen. Nosta kattila liedeltä. Sekoita puuron joukkoon omenasose. Jäähdytä puuro esimerkiksi kylmävesihauteessa. Vatkaa jäähtynyt puuro kuohkeaksi sähkövatkaimella.

VINKKI: Omenasose tuo puuroon makeutta. Jos käytät makeuttamatonta sosetta, lisää ohjeen annokseen 0,5 dl sokeria.

TAATELI-SPELTTIPUURO 6 tuoretta taatelia 1 l maitoa 2 dl vettä 2 dl spelttihelmiä 1 rkl pellavansiemeniä 1 tl suolaa Tarjoiluun: maitoa pekaanipähkinöitä

»Repäise taatelit kahtia, poista kivet ja pilko taatelit. Lämmitä maito mikrossa tai pinnoitetussa kattilassa. Kiehauta vesi toisessa kattilassa ja lisää joukkoon spelttihelmet. Anna kiehua, kunnes vesi on imeytynyt speltin joukkoon. Lisää lämmin maito, taatelit ja pellavansiemenet. Keitä miedolla lämmöllä noin tunti välillä sekoittaen, kunnes spelttihelmet ovat pehmeitä ja neste täysin imeytynyt. Peitä kannella ja anna hautua hetki. Nauti puuro kylmän maidon ja rouhittujen pekaanipähkinöiden kanssa.

PORKKANA-TATTARIPUURO 150 g porkkanaa 1 l maitoa 4 dl tattarihiutaleita 0,5 tl suolaa Tarjoiluun: tummaa sokeria jauhettua kanelia maitoa

»Kuori ja raasta porkkanat ohueksi raasteeksi (n. 3 dl). Kuumenna maito kiehuvaksi ja sekoita joukkoon porkkanaraaste. Keitä muutama minuutti. Ripottele joukkoon tattarihiutaleet. Sekoita. Anna kiehua kypsäksi hiljalleen, noin 5 minuuttia. Sekoita tasaiseksi ja mausta suolalla. Tarjoa maidon kanssa ja ripottele päälle maun mukaan kanelia ja tummaa sokeria.

RAHKAPIIRAKAT 2 dl maitoa 1 tlk maitorahkaa (250 g) 50 g hiivaa 1 tl suolaa 2 dl sokeria 1 rkl kardemummaa 1 muna 11–12 dl vehnäjauhoja 1 dl pullomargariinia tai rypsiöljyä Rahkatäyte: 1 tlk maitorahkaa (250 g) 0,5 dl kermaa 0,5 dl sokeria 1 muna 1 tl raastettua sitruunankuorta 1 rkl sitruunamehua 1 tl vaniljasokeria 0,5 dl rusinoita Voiteluun: munaa

»Kuumenna maito kiehuvaksi. Lisää rahka maidon joukkoon, jolloin seoksesta tulee kädenlämpöistä. Liuota hiiva seokseen ja lisää suola, sokeri, kardemumma ja muna. Lisää jauhot vähitellen, aluksi vatkaten, jotta taikinaan sitoutuu ilmaa. Alusta taikina yleiskoneella tai käsin hyvin vaivaten. Lisää rasva alustamisen loppupuolella. Anna taikinan kohota peitettynä lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi. Ota taikina leivinpöydälle ja vaivaa ilmakuplat pois. Pyörittele taikinasta pikkupullia ja kohota kaksinkertaisiksi. Sekoita rahkatäytteen ainekset keskenään. Paina kohonneiden pullien keskelle syvennys esimerkiksi juomalasin pohjalla. Paina lasi välillä jauhoihin, ettei se tartu pulliin. Voitele pullien reunat munalla, lusikoi syvennykseen rahkatäytettä ja paista 225-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia.

VIRTAA JA VOIMAA IKÄVUOSIIN Syö monipuolisesti ja voi hyvin.

Kysy omasta piiristäsi RUOKAILOA IKÄVUOSIIN -kursseja!

ATERIARYTMI Muokkaa ateriarytmi oman aikataulusi mukaan ja syö säännöllisesti. Päivään kuuluu aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos syöt vain yhden lämpimän aterian, hyvät välipalat ovat erityisen tärkeitä. ILTAPALA Syö kunnon iltapala vähän ennen nukkumaanmenoa. Näin verensokeri ei laske yön aikana liikaa. PEHMEÄ RASVA Pehmeät rasvat tekevät hyvää aivoille ja sydämelle. Suosi keittiössä kalaa, kasviöljyjä, rasiamargariinia, pähkinöitä ja siemeniä. KASVIKSET Pistele poskeen puoli kiloa kasviksia päivässä. Kasvikset tuovat lautaselle väriä ja makua – sekä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, kuitua… kaikkea hyvää! PROTEIINI Proteiini vaikuttaa lihasten hyvinvointiin, vastustuskyvyn ylläpitoon ja sairauksista toipumiseen. Nauti palkokasveja, täysjyväviljaa, kalaa, maitovalmisteita, kananmunaa, lihaa. Vanheneminen ei tarkoita vääjäämättä lihasvoiman heikentymistä – voimia voi jopa kohentaa. Reseptinä on riittävä liikunta ja proteiini osana monipuolista ruokavaliota. KALSIUM JA DVITAMIINI Luusto kaipaa kalsiumia ja D-vitamiinia. Kalsiumia saa helpoiten maitotuotteista tai kalsiumilla täydennetyistä kasviperäisistä valmisteista. Hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi kala, tofu, kananmunat, pähkinät, kaalit ja pinaatti.

D-vitamiinia saa kalasta ja metsäsienistä sekä vitamiinilla täydennetyistä margariineista ja maitovalmisteista. Vitamiinin muodostuminen iholla auringonvalon vaikutuksesta heikkenee iän myötä. KUITU Liukenematon kuitu parantaa suoliston toimintaa ja voi ehkäistä ruoansulatuskanavan sairauksia. Valitse täysjyväviljaa. Myös tumma riisi ja makaroni sisältävät runsaasti kuitua.

Liukoinen kuitu tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja pitää pitkään kylläisenä. Erityisesti marjat, hedelmät ja palkokasvi sisältävät liukenevaa kuitua. NESTE Ikääntyneellä on kehossaan vähemmän vettä kuin nuorella, ja nestevajaus on vakava tila. Henkilö, joka painaa 60 kiloa, tarvitsee nestettä noin 2 litraa päivässä. Ruoan mukana nestettä tulee noin litra, joten juotavaa saisi kulua 1–1,5 litraa: janoon vettä ja aterialla myös esimerkiksi rasvatonta maitoa, piimää tai kasvijuomaa tai laimennettua marja- tai hedelmämehua. Kahvi- ja teehetkillä on omat paikkansa ateriarytmissä. KOTIVARA Pidä kotona ruokaa ja juomaa muutaman päivän varalle. Kotivara tulee tarpeeseen, jos et pääse kauppaan. Säilykkeet, pakasteet, näkkileipä, korput ja mehu ovat turvana, jos vaikka sairastut äkillisesti. RUOKA JA LÄÄKKEET Ruoalla ja lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia. Noudata lääkärin ohjeita ja kysy neuvoa lääkkeiden ja ruokailun rytmittämisestä apteekista.