Rautaisannos: Energia

Elimistö tarvitsee jatkuvasti energiaa. Sitä vaativat kaikki elintoiminnot, esimerkiksi hengittäminen ja sydämen toiminta. Energiaa kuluu myös nukkuessa. Perusaineenvaihdunnan osuus on 2/3 päivittäisestä energiankulutuksesta.

Energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa henkilön ikä, sukupuoli, työn raskaus ja liikunnan määrä. Lapset tarvitsevat kokoonsa nähden paljon energiaa, sillä sitä kuluu kasvamiseen. Aikuisen päivittäinen energiantarve on noin 2 000–3 000 kilokaloria. Yksittäinen liikuntakerta kuluttaa keskimäärin 200–500 kilokaloria, mikä vastaa muutamaa välipalaa tai yhtä ateriaa. Ikääntyessä aineenvaihdunta hidastuu ja energiantarve vähenee.

Energia varastoituu erityisesti rasvakudokseen. Normaalipainoinen aikuinen kantaa mukanaan parin kuukauden energiavarastoa, josta energiaa vapautuu tarvittaessa.

SHUTTERSTOCK

ENERGIA

Saamme energiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.

FAKTAA RAVITSEMUKSESTA // KAISA HÄRMÄLÄ

HUOMIO HIILAREIDEN LAATUUN Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Rasvat sisältävät energiaa yli kaksinkertaisesti hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna. Alkoholista muodostuu energiaa lähes saman verran kuin rasvoista.

Ruokailun jälkeen veren glukoosipitoisuus (eli sokeripitoisuus) nousee. Haiman insuliinihormoni varastoi osan glukoosista. Kun ateriasta on kulunut pari–kolme tuntia, veren glukoosipitoisuus alkaa pienentyä. Tällöin insuliinin toiminta vähenee ja verenkiertoon vapautuu glukoosia, josta elimistö saa taas energiaa. Elimistö alkaa käyttää rasvoja vasta sen jälkeen, kun veren glukoosipitoisuus pienenee. Rasvaa kuluu myös liikunnan aikana. Yli puoli tuntia kestävä liikunta kohtuullisella teholla aktivoi varastorasvojen käyttöä energiaksi.

Verensokeri on aivojen ja punasolujen ensisijainen energianlähde, ja sokereita elimistöön saadaan hiilihydraateista. Valtaosa hiilihydraateista tulee kasvikunnasta, maitosokeri maitovalmisteista. Hiilihydraattien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, sillä pelkkä sokeri antaa elimistölle ainoastaan energiaa, mutta esimerkiksi täysjyvävilja energian lisäksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Proteiinien aminohappoja tarvitaan esimerkiksi kudosten ja hormonien rakentamiseen. Eläinkunnasta saatavat proteiinit turvaavat hyvin proteiinien tarpeen. Kasvissyöjä saa tarvittavat proteiinit viljasta, pavuista ja pähkinöistä. Proteiineja tarvitaan noin 1 g painokiloa kohden. Proteiinien tankkaamisesta ei ole hyötyä, sillä ylimääräinen proteiini ei kasvata lihaksia vaan rasvakudosta.

VALITSE TAI VÄLTÄ VALITSE ruoka-aineita, joissa on runsaasti ravintoaineita: Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät vähän energiaa. Täysjyvävilja, vähärasvainen liha ja rasvattomat maitovalmisteet sisältävät kohtuullisesti energiaa. Pähkinät, manteli, avokado ja rasvainen kala sisältävät paljon energiaa. VÄLTÄ tuotteita, joissa on paljon energiaa mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita: makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset, sokeroidut juomat.

KALORIT JA JOULET Ravinnon energiasisällöstä puhuttaessa käytetään mittayksikköinä kilojoulea (kJ) ja kilokaloria (kcal). Kilojoule on SI-mittajärjestelmän yksikkö. Käytännössä puhutaan yleensä kaloreista, kun tarkoitetaan ruoan energiasisältöä.

Energiapitoisuuksia

kcal/kJ/100 g öljy (esim. rypsi, oliivi, kookos) 884 / 3 711 voi 727 / 3 042 pähkinäsekoitus 643 / 2 665 siemensekoitus 613 / 2 568 suklaa (keskiarvo) 542 / 2 270 kauratäytekeksi 508 / 2 125 pestokastike 472 / 1 976 sokeri 406 / 1 698 proteiinipatukka (40 % prot.) 375 / 1 568 karamelli 355 / 1 488 hunaja 330 / 1382

Lähteet: Fineli.fi. Voutilainen, Fogelholm, Mutanen: Ravitsemustaito (2015).

Pasha PARASTA #YHDESSÄPÖYDÄSSÄ

Pääsiäisenä lupa h kutell a! valio.fi /paasiainen

Pashapavlova 8 annosta 8 valmista annosmarenkipohjaa Täyte ¾ dl lemon curdia 1 dl Valio kuohukermaa 1 prk (200 g) Valio maustettua rahkaa sitruuna 1 prk (200 g) Valio maustettua rahkaa vanilja ½ dl mantelirouhetta ½ dl rusinoita Koristeluun ½ sitruunan kuori raastettuna makeisia esim. suklaarakeita

Lusikoi lemon curd marenkipohjille. Vaahdota kerma ja rahkat samassa kulhossa. Lisää mantelirouhe ja rusinat joukkoon. Lusikoi pashavaahto lemon curdin päälle ja tee keskelle pieni kolo koristeille. Koristele puolikkaan sitruunan raastetulla kuorella ja pääsiäisen suklaarakeilla. VINKKI: Jos haluat tehdä marenkipohjat itse, katso ohje valio.fi /pashapavlova.