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LA FIBRAy susDIETARIA efectos en la salud
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La fibra es un componente fundamental de la dieta, su incidencia en la salud está claramente establecida.
Los beneficios del consumo de dietas ricas en fibra se conocen desde tiempos remotos. Sin embargo, desde la década de los setenta su estudio y discusión científica ha tomado relevancia, pudiendo actualmente evidenciar la relación entre una alimentación rica en fibra y la salud. Su uso como ingrediente funcional para enriquecer o mejorar las propiedades nutricionales de los alimentos es una práctica cada vez más frecuente en la industria alimentaria, la fibra es uno de los más comunes e importantes ingredientes de la nueva generación de alimentos saludables. El descubrimiento de los diferentes efectos beneficiosos de la fibra ha dado origen en los últimos años a grandes cambios en su concepto. En el 2000, la American Association of Cereal Chemist (AACC) definió a la fibra dietaria (FD) como “las partes comestibles de las plantas o carbohidratos análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado de los humanos y que experimentan una total o parcial fermentación en el intestino grueso. La fibra dietaria incluye polisacáridos,
oligosacáridos, lignina y sustancias vegetales asociadas”. El consumo de fibra tiene relación directa con la normalización del tránsito intestinal, la disminución de la presión colónica, la adecuada evacuación de los contenidos intestinales y el correcto funcionamiento gastrointestinal, lo que fundamenta su utilización en el tratamiento del estreñimiento y la diverticulosis. Con el tránsito de la fibra dietaria por el aparato digestivo y su fermentación en el colon, se presentan varios efectos asociados con la regulación y salud intestinal, desarrollo de la flora intestinal, disminución de colesterol y/o modulación glucosa en la sangre, prevención de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer de colon. Las propiedades que presentan la capacidad de la fibra para retener agua y su bajo poder energético (2 kcal/g) contribuye a disminuir el aporte energético de la dieta, que junto al efecto de reducir la velocidad de vaciamiento gástrico, y
el requerimiento de mayor tiempo de masticación y su posterior ingestión de los alimentos ricos en fibra, ésta favorece la sensación de saciedad y disminución del hambre, mecanismos que benefician la pérdida de peso y control de la obesidad. La disminución del colesterol y/o modulación de la glucosa en la sangre se deriva de la formación de soluciones de elevada viscosidad que alteran la estructura de la comida en la luz intestinal, dificultando el acceso de las enzimas digestivas a los nutrientes y por lo tanto disminuye la absorción de ácidos grasos e hidratos de carbono y aumenta la excreción de esteroles y ácidos biliares.
¿En qué alimentos encontramos fibra? La fibra dietaria se encuentra en los alimentos de origen vegetal, está conformada de dos fracciones: soluble e insoluble en agua y/o fluidos intestinales. La parte insoluble está compuesta por celulosa, hemicelulosa insoluble y lignina, mientras que la parte soluble por pectinas, gomas, mucílagos y hemicelulosa soluble.
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La fibra dietaria es obtenida para la dieta humana a través de una amplia variedad de alimentos, siendo los más ricos en fibra las legumbres (10 – 20 % del peso), cereales (3- 5 %) y frutas y verduras (1-3%). Las legumbres, frutas y verduras contienen fibra de composición equilibrada, con una porción importante de fibra soluble. Especialmente a las fibras de frutas se las considera de especial calidad nutricional por tener asociados varios componentes beneficiosos para la salud como es el caso de los antioxidantes. Cada alimento contribuye en forma distinta a la ingesta de fibra dietaria, dependiendo del componente de la fibra en el cual es rico el alimento. Por lo que, es aconsejable que las fuentes de fibra sean variadas y que se realice una ingestión hídrica adecuada. Los recursos con mayor concentración de fibra son los granos enteros y salvados de cereales. Los procesos de refinación disminuyen el contenido de fibra en los granos. Son
fuentes de fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras. Mientras que la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres son ricas en fibra soluble. Las frutas, verduras y granos contienen principalmente pectinas, hemicelulosa, mucílagos, algo de celulosa y un mínimo de lignina,
mientras que los cereales integrales y salvados, pieles de muchas frutas y algunas raíces son especialmente ricos en hemicelulosa. Los vegetales y cereales son buenos recursos de celulosa. Las fibras de frutas y verduras tienden por lo general a ser más ricas en celulosa que los cereales. La lignina sólo está presente en células vegetales especializadas, es consumida en pequeñas cantidades porque está asociada principalmente con los tejidos leñosos, que frecuentemente no son consumidos. La lignina está abundantemente presente en preparaciones “enteras” de granos de cereales, por formar parte de las paredes celulares de la piel de las semillas, además, en frutas que contienen semillas comestibles como la frutilla, mora, kiwi, granadilla y vegetales maduros semejantes a las zanahorias y otros cuya raíz es comestible Dentro de productos procesados encontramos en la actualidad una amplia variedad de alimentos como productos lácteos, jugos, galletas, cereales, entre otros, a los que se ha incorporado fibra dietaria. Es importante la lectura de etiqueta de este tipo de productos, según el reglamento de la Unión Europea (2006) denomina como alimento “Fuente de fibra” cuando tiene un contenido mayor a 3g/100 g y “Alto contenido en fibra” cuando incluye niveles mayores a 6 g/100 g.
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El consumo de fibra tiene relación directa con la normalización del tránsito intestinal, lo que fundamenta su utilización en el tratamiento del estreñimiento y la diverticulosis ¿Qué cantidad de fibra debemos consumir? La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta total de fibra de 25 g / día, siendo deseable de 30 a 40 g/día, en niños la cantidad que resulte de sumar 5 g/día a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día), de esta manera,
a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto. Se estima que al menos el 30 % de la fibra ingerida debería ser soluble. La ingesta de la fibra dietaria debe estar enmarcada en el contexto de una alimentación equilibrada, de tal manera que sus beneficios sean sostenibles en el tiempo. Se debe tener en cuenta que el consumo
compulsivo de cantidades altas de fibra, pueden llevar a una elevada producción de gases, cuadros de diarrea o disminución en el nivel de absorción de ciertos minerales. Ruth Martínez Espinosa, María Paulina Torres Centro de Transferencia de Tecnología e Investigación Agroindustrial Cettia Universidad Técnica Particular de Loja rimartinez@utpl.edu.ec mptorres@utpl.edu.ec
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