VEGANISMO
Práctica de justicia e igualdad
Nutrientes críticos, recetas y Planes Alimentarios Veganos
Marcia Basulto Hernández Licenciada en Nutrición y Dietética Nutricionista de Vegan Salud Nutricionista de Animal Libre y Vegetarianos Chile
驴D贸nde encontramos los nutrientes?
APORTE DE PROTEÍNAS
PALABRAS CLAVE
INFLUENCIAS:
INFLUENCIAS:
B12 o cianocobalamina
Recomendación PALABRAS CLAVE
Consumir 2 dosis de mínimo 2 mcg de vitamina B12 al día, ésta debe ser separadas por al menos 6 horas, para cumplir de manera optima el requerimiento diario.
No hay muchos alimentos fortificados con vitamina B12 que aporten más de 1 mcg por porción. Lo más recomendable es utilizar suplementos.
Si no desea tomar suplementos todos los días, un suplemento con 1000 mcg de vitamina B12 dos veces a la semana debería ser suficiente.
INFLUENCIAS:
PALABRAS CLAVE
Alimento
Porción medida casera Cantidad de hierro mg.
Porotos de soja
½ taza
4,4
Lentejas
½ taza
3,3
Garbanzos
½ taza
2,4
Porotos blancos
½ taza
1,9
Porotos negros
½ taza
1,8
Yogurt soja
2 unidades
1,8
Tofu
½ taza
1,4-2,0
Habas- arvejas
½ taza
1,3-1,3
Amaranto
½ taza
5,2
Quínoa
1 taza
2,8
Mote
½ taza
2,7
Avena
½ taza
1,8
Fideos fortificados
1 taza
2,4
Espinaca
1 taza
3,2
Frutos secos
¼ taza
2,1-1,3
La ingesta diaria recomendada corresponde a 1000 mg de calcio/dĂa es posible alcanzar esta cantidad si se combinan los aportes de vegetales, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos fortificados a lo largo del dĂa sin mayores complicaciones Si las fuentes de calcio son limitadas dentro de la dieta, un suplemento con 300-500 mg de calcio puede ser Ăştil.
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Si bien la vitamina D no es un nutriente esencial, se debe tener cuidado en países fríos, sin mucha luz solar. Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos. Hay dos tipos de vitamina D en los suplementos y en los alimentos fortificados: Vit.D3 (colecalciferol): de origen animal y se obtiene a partir de la lana de oveja o aceite de pescado. Vit.D2 (ergocalciferol); de origen vegetal y normalmente se obtiene de las levaduras
• Tomar sol de 15 a 30 minutos el sol de medio día (15 para pieles sensibles y 30 para piel más oscura) sin bloqueador solar. • Vitashine marca inglesa vegana de vitamina D3 obtenida del liquen. • Alimentos fortificados, leches fortificadas, cereales de desayuno, etc. • Suplementarse con 2.000 UI de vitamina D diario.
Desayuno: ½ taza cereales fortificados integrales + 1 taza de leche de soya o de almendras fortificadas Media mañana: ¼ taza de frutos secos y 1 naranja Almuerzo: Ensalada de calabaza (zapallo) con nueces y espinacas + 1 taza de ensalada de quínoa con garbanzos o germinados + 2 kiwis Once: ½ pan marraqueta o 2 rebanadas de pan integral con 3cdas palta y ½ taza tofu molido con semillas de sésamo+ 1 taza de leche vegetal fortificada Cena: 250cc crema de verduras con semillas de zapallo o maravilla + 1 hamburguesa de lentejas con harina de avena fortificada + ensalada de apio, pack choi, nueces y frutillas *usar aceite de oliva o de coco para cocinar+1 cdta aceite linaza o 1 cucharada molida +suplemento b12*
Desayuno: 1 bol con cereales fortificados con leche soya o almendras fortificados con frutos secos y semillas+ 1 rodela de piña Media mañana: té de rooibos +15 almendras + 1 barra de cereal Almuerzo: parrillada de verduras + fideos boloñesa + 1 reb. pan integral+ 3 mandarinas Once: 2 rebanadas pan integral con tofu, rebanadas de tomate, rúcula o berros y 2 cucharadas de tahini + 1 batido de leche fortificada con fruta Cena: ens. de betarraga, coliflor y lechuga + 1 taza de guiso de mote con verduras + bistec de seitán + 1 naranja usar aceite de oliva o coco para cocinar +1 cdta aceite linaza o 1 cucharada molida + suplemento b12
Guisos de legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, etc.) Base: legumbre lavado, remojado, eliminar agua de remojo y cocinar. (baja la cantidad de fitato) Verdura a gusto: usar pack choi que tiene mĂĄs calcio, zapallo amarillo, frutos secos sin sal , y agregar la legumbre ya cocida. Agregar algĂşn cereal: cuscĂşs, arroz, mote, mijo, etc.
Quínoa: Es originaria de Perú y Bolivia. Una planta muy resistente y supera los nutrientes al resto de los cereales. Contiene los 9 aminoácidos esenciales y por eso se considera como fuente de proteína. No contiene gluten, es fácil y rápida de preparar. Son pequeñitos granitos blancas o negras con una franja clara alrededor; también hay copos, como los copos de avena; quínoa pop o inflado, para utilizar al desayuno; harinas, algo amarga, ideal para hornear junto con otras harinas. Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio). Calcule 1 parte de quínoa por 2 de agua. Cocinar por 10 a 15 minutos
Amaranto :Alimento sagrado de los aztecas, pseudocereal y se relaciona con las acelgas y las espinacas. Rica fuente de proteína y calcio, no contiene gluten. Sus preparaciones son diversas desde sopas hasta pastelería. Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio). Calcule 1 parte de quínoa por 2 de agua. Cocinar por 15 a 20 minutos
Mijo pelado: principal sustento de África occidental y en Asia oriental. Es uno de los cereales más sabrosos que existen y sus preparaciones son muy variadas. Es un grano amarillo claro pequeño (pelado) y su harina no contiene gluten, sirva con otras mezclas de harinas. Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes) Poner a hervir a gua en una olla, poner el mijo (pelado) cocinar a fuego fuerte por 10 minutos y luego escúrralo
Arroz integral: al quedar el salvado y el germen intactos, el arroz integral concentra muchos mĂĄs nutrientes que el blanco. Mejora el Ăndice glicĂŠmico y no contiene gluten. Encontramos el integral grano corto y largo, basmati integral y rojo. Su cocciĂłn: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes) calcular 1 parte de arroz por 2 de agua, cocinar por 30 a 45 minutos.
Necesitas: 1 frasco de vidrio de un litro o 1/2 medio litro con boca ancha. 3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, trigo, amaranto, garbanzo, etc.) y 1/2 litro de agua. Las semillas se lavan y se colocan en el frasco con agua (tres veces su volumen). La boca del frasco puede cubrirse con una tela delgada de media o gasa para que no entren los insectos. El frasco se deja en un lugar oscuro y cรกlido: de 10 a 12 horas para la alfalfa, de 12 a 15 horas para las lentejas y soya. Luego se escurre el agua (la tela evitarรก que salgan las semillas), se enjuagan bien con agua tibia.
Se acomodan los granos a lo largo de la pared del frasco y se vuelven a colocar en un lugar oscuro y cálido, enjuagándolos dos o tres veces los primeros días y luego una vez al día. Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centímetros de largo se exponen a la luz solar indirecta por espacio de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de color verde. Esto favorece el aumento de vitamina C y toman un sabor más agradable. Si lo desea puede eliminar las cáscaras (capas exteriores) de las semillas antes de comer los brotes. Se colocan en una fuente con agua y entonces las cáscaras flotan y se recogen en la superficie, mientras que los brotes se van al fondo.
Proporcionar drenaje adecuado (escurrir completamente el agua con que se enjuaguen) para mantenerlos solamente húmedos, mucha agua o muy poco aire pueden crear hongos. Evitar colocar más de una clase de semillas, granos o legumbres en un mismo frasco. Lavar muy bien nuestras manos y utensilios al momento de preparar los germinados Son la máxima fuente de proteínas, aminoácidos, enzimas, vitaminas y minerales que tenemos a la mano . Son un alimento vivo, ya que al ingerirlos estamos incorporando a nuestro organismo la energía vital de la semilla que acaba de despertar. Al añadir los germinados a nuestra alimentación, aunque sea en poca cantidad, podemos conciliar mejor el modo actual de vida con el mantenimiento de una buena salud. La alimentación moderna suele carecer de alimentos vivos.
Muchos de los productos que consumimos proceden de países lejanos y con el fin de que tengan buen aspecto en los supermercados, sufren tratamientos de conservación que destrozan su vitalidad. Hasta las frutas frescas son recogidas antes de estar maduras lo que implica una gran pérdida de su valor nutritivo. Asegurarnos que nuestros alimentos estén libres de pesticidas e insecticidas Se almacenan y se transportan fácilmente Se cultivan en casa con el mínimo esfuerzo Están llenos de energía Son ricos en vitaminas y otras sustancias biológicas esenciales para la salud Son digeridos y asimilados fácilmente por el organismo Es económico y bajo en calorías
Base: fuente de legumbres -verdurassemillas Condimentos a gusto Usar sustitutos del huevo o harina de avena fortificada . Harina de avena: colocar en la minipimer en seco y moler hasta que quede una harina. Usar en la mezcla para ligar
INGREDIENTES: maní sin sal PROCEDIMIENTO: tostar el maní en un sartén sin aceite. Luego esperar que se enfríe y moler en la minipimer o procesadora. Moler hasta que se forme una pasta. No necesita adición de sal ni azúcar. Si cuesta mucho moler con minipimer, adicionar una cucharadita de aceite.
INGREDIENTES: 2 tazas de avena fortificada 2 cucharadas de pasas o semillas 2 plátanos maduros -agua o leche vegetal PROCEDIMIENTO: Moler plátano, agregar las 2 cucharadas de pasas y las 2 tazas de avena, revolver y mezclar bien. Ir agregando el agua o la leche vegetal hasta lograr una masa homogénea. Separar en pequeñas bolitas, con las manos hacer la forma de un galletón y hornear por 15 a 20 minutos
Ingredientes: 1 pimiento rojo grande o 2 medianos 1 bloque de tofu o 500 grs Aceite Sal Pimienta minipmer o juguera 1 sartén Preparación: lavar alimentos cortar en juliana el pimiento y saltear y agregar condimentos poner el tofu molido con tenedor dentro de la minipimer y agregar el pimentón salteado Moler y degustar Poner en potes pequeños y congelar por 3 meses Refrigerado dura 3 a 5 días
1 taza de porotos negros, remojados y cocidos ½ cebolla chica 1 pimiento chico Ajo Sal, pimienta, orĂŠgano, curry Aceite Minipimer PreparaciĂłn: Lavar los porotos, remojar durante la noche, eliminar agua de remojo y cocinar por 35 a 40 minutos, escurrir y reservar Cortar en juliana cebolla y pimiento, y condimentar a gusto y saltear Colocar los porotos y las verduras salteadas dentro de la minipimer y moler Comprobar sabores (degustar) Guardar en potes individuales y congelar por 3 meses O refrigerar por 3 a 5 dĂas. O congelar
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Contáctame a : basultohernandez@gmail.com Facabook: Marcia Basulto H. Nutricionista Vegana Vegan for life de Virginia Messina y Jack Norris. Vegetarianismo en el debate Político, Ezequiel Arrieta. 2014 Atlas de la Carne www.vegetarianoschile.cl Animal Libre: blog.animallibre.org y también facebook www.unionvegetariana.org www.veganhealth.org www.ivu.org/spanish www.homovegetus.cl VeganFact.org (Facebook)