Små vanor – stora hälsosegrar

Näringsfysiologen, vetenskapsskribenten och författaren Linda Bakkman ger sina bästa tips på hur du kan förbättra din hälsa.

Linda Bakkman har förbättrat kosten för många av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Efter 17 år som kostrådgivare på Sveriges Olympiska Kommitté så vet hon vad som krävs för att ändra vanor i grunden. Enligt forskning kan medvetna livsstilsval påverka upp emot 40 procent av vårt välbefinnande och det kan därför ge stora effekter att göra små förändringar i sina rutiner.

– Jag tycker att man först och främst ska ringa in vad det är man menar med hälsa och vad man vill förändra och göra det mer konkret. Luddiga mål är inte effektiva utan du måste definiera vad det är du vill ändra på. Vill du ändra dina matvanor så måste du ringa in vad det är som inte fungerar i dag och vad du ska göra för att förändra dem.

HON ANSER OCKSÅ att det är viktigt att inte ta in för mycket för tidigt och försöka göra för stora förändringar mot hur vardagen har sett ut innan.

– Jag tycker att man ska börja med de lågt hängande frukterna. Om det blir för svårt tenderar det ändå att bli väldigt kortsiktigt – och det är de långsiktiga förändringarna som förändrar beteenden - annars riskerar det att leda till en rekyl som snabbt får en tillbaka till gamla vanor.

En enkel åtgärd kan vara att ändra sina frukostvanor eftersom de tenderar vara lika varje dag och förbättringar här får en stor betydelse för helheten.

– Äter jag en bra frukost varje dag så gör det en stor skillnad för helheten. Detsamma gäller om jag kan hitta ett bra sätt att ta mig till jobbet där jag kan få lite träning. Är man en person som inte har tränat innan kanske målet inte ska vara att gå till gymmet fem dagar i veckan för det blir en så stor skillnad mot innan men man kan börja med en tjugo minuters promenad varje dag eller styrketräna hemma tio minuter per dag.

Linda Bakkman säger också att många har en missuppfattning om att motivation är en förutsättning för att börja men att det snarare är tvärtom.

– Många överskattar betydelsen av motivation och tror att man behöver motivation för att komma igång men det är struktur och planering som krävs för att komma igång. Motivationen kommer sen när vi har satt igång och belöningssystemet triggas och vi känner oss nöjda över att vi har gjort det vi har bestämt oss för.

De flesta vet att de borde äta mer grönt och träna mer men det är ändå svårt att hitta konkreta sätt att ändra beteenden och vanor.

– Om du vill äta mer grönsaker kan du se till att det finns grönsaker till alla måltider inklusive mellanmål och frukost. Det är svårt att lyckas om det inte finns några grönsaker hemma så då får du också planera för att handla - och om du inte hinner handla så ofta kan du fylla upp frysen med grönsaker och köpa färska grönsaker ibland. Du kan fråga dig innan varför det inte har blivit så mycket grönsaker innan och vad det beror på för att kunna åtgärda det.

Ett annat misstag människor gör när de försöker ändra sina vanor är att de försöker förändra flera saker på en gång.

– Man har kanske satt målet lite för högt om man tänker att man ska göra om sina träningsrutiner, sina sömnvanor och sin kost på en och samma gång. Om man börjar med en sak och sedan håller i det kanske man sedan kan starta med nästa när man är van vid den rutinen så det inte blir så mycket förändring på en gång för det är svårt att hålla i.

HON TROR OCKSÅ att många kopplar samman sina vanor med sin identitet och tänker att man är en person som inte äter sallad eller tycker om att träna.

– Det går att uppnå stora effekter genom ganska små insatser som att inkludera mer grönt i sin kost eller ta en kort promenad varje dag. Det krävs mindre än många tror att uppnå de här positiva effekterna. Bara för att man inte tycker om att träna betyder det ju inte att man inte kan äta hälsosammare för det. Det ena utesluter inte det andra. Jag kan ju fortfarande vara en person som adderar grönsaker i min kost även om jag inte går på gym eller löptränar.

– Det är också viktigt att komma ihåg att återhämtning är en fundamental del för en god hälsa och att det kan vara viktigt att lägga undan mobilen ibland under perioder.

– Då kan vi få tid att vårda relationer eller låta tankarna flöda fritt och hämta intryck någonstans ifrån utan att istället få landa i nuet. Jag tror definitivt att människor lätt glömmer av att återhämtning är en viktig del av det hela.

TEXT: JOHANNA ANDERSSON HJERPE