Csupasport eMagazin - Edzéstervek

EDZÉSTERVEK Kezdő és haladó futóknak 5 Jelmagyarázat: alapállóképesség, versenytempó, pihenő

5–10 kIlOméTErES

Edzéstervek

írta: majkut dalma

Edzéstervek

4

A következő oldalakon több, elsőre furcsa betűkombinációval találkozhattok. e1 Cél: alapállóképesség fejlesztése egyénileg Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során átmeghatározott, vagy 65–75%, vagy (10 km lagtempó+2 perc)/km

stabil futások

e2 Cél: versenytempó fejlesztése egyénileg Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során átlagtempó meghatározott, vagy 75–85%, vagy (10 km + 30-60 másodperc)/km

Kiknek szól? Az igazi hobbifutóknak

eX Cél: küszöb edzés egyénileg Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során átlagtempó meghatározott, vagy 85–92%, vagy (10 km +0-30 másodperc)/km an Cél: VO2max fejlesztése egyénileg Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során átlagtempó meghatározott, vagy 92–98%, vagy (10 km - 0-30 másodperc)/km SW Cél: maximális sprint Intenzitás: maximális

éseket.

Szerda 0:30:00

CSütörtöK 0:30:00

(E1),

erősítés, Nyújtás

30 perc E1/2, végén 2-3 REP

0:30:00

0:40:00

10 perc E1, 15 percig 20mp EX-100mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés

erősítés, Nyújtás

40 perc E1/2, végén 2-3 REP

Kedd 0:30:00 10 perc E1, 10 percig 20mp EX-100mp kocogás 10 perc E1 levezetés 0:35:00

2

3

4

0:40:00 E1 10 perc E1, 7*(1 perc EX- 2 perc E1), 9 perc levezetés 0:30:00 (E1), 10 perc E1, 10 percig 40mp EX-80 mp kocogás 10 perc E1 levezetés

hh Cél: has- és hátizomzat erősítése (ITT NINCS INTENZITÁS++++)

VaSárnaP 1:00:00

Szombat 0:30:00

PénteK 0:45:00

0:30:00

erősítés, Nyújtás

Felkészülés 70 perc E1, végén 3-4 REP

1:00:00

0:30:00

10 perc E1. 15 perc E2, 10 perc EX, 15 perc E2, 10 perc E1

erősítés, Nyújtás

0:30:00

0:30:00

0:30:00

0:40:00

30 perc E1/2, végén 2-3 REP

10 perc E1, 20 perc E2, 10 perc E1

erősítés, Nyújtás

erősítés, Nyújtás

80 perc E1, végén 3-6 REP

Az UltRAbAlAtoNRA 40-60 perc E1 futás, végén 3 REP

1 2

3 4 5

6

7

Edzéstervek

Hétfő

1

3

4

6

10 perc E1 bemelegítés, 4 x 4 perc EX - 3 perc E1, 10 perc E1 levezetés

Erősítés

0:30:00 30 perc E1, laza regeneráló kocogás végén 3-6 REP 0:50:00

0:30:00 Erősítés 0:30:00

10 perc E1 bemelegítés, 3 x 7 perc EX - 3 perc E1, 10 perc E1 levezetés

30 perc E1/2, végén 3-6 REP

0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 10 x 1 perc EX - 1 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:44:00

0:30:00

Kiknek szól? Akik egy nap alatt többször futnak PénteK

0:30:00

Szombat 0:40:00 40 perc E1, bennek 4x1 perc lendületes belefutás, végén 3-6 REP 0:40:00

Erősítés

40 perc E1/2, végén 3-6 REP

0:30:00

0:38:00 10 perc E1 bemelegítés, 6 x 1 perc AN - 2 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:40:00 40 perc E1, végén 3-6 REP 0:44:00 10 perc E1 bemelegítés, 6 x 2 perc EX - közte 2 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:50:00 10 perc E1 bemelegítés, 30 perc E2, 10 perc E1 levezetés 0:40:00

0:40:00 40 perc E1/2, végén 3-6 REP

Erősítés

VaSárnaP 0:50:00

0:30:00 30 perc E1, végén 3-6 REP

öSSzeS terheléS 2:30:00 de.

50 perc E1, végén 3-6 REP 2:50:00 de.

1:00:00 60 perc E1, végén 3-6 REP

3:16:00 de.

0:50:00 50 perc E1, végén 3-6 REP

1:40:00 de.

3:34:00 de.

1:00:00 60 perc E1, végén 3-6 REP

3:20:00 de.

0:50:00 10 perc E1 bemelegítés, 2 x 10 perc E2, közte 10 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés

40 perc E1/2, végén 3-6 REP

0:40:00 40 perc E1, bennek 4x1 perc lendületes belefutás, végén 3-6 REP

Kedd 1:00:00

SzerdA 0:20:00

1óra E1-es zónában, a végén 6db REP

HH

1:00:00

0:30:00

50 perc E1-es zónában végén 6db REP

HH

1:00:00 50 perc E1-es zónában végén 6db REP 1:00:00 1óra E1, végén 6db REP

1:00:00 1óra E1-es zónában, a végén 8db REP 1:00:00 1óra E1-es zónában, a végén 8db REP 1:00:00 50 perc E1-es zónában végén 6db REP 0:40:00 40 perc E2-es zónában végén 6db REP 1:30:00

9 1óra30perc, benne: 10

CSütörtöK

Erősítés

MARAtoni 4 óra alatt 5

0:50:00 50 perc E1-es zónában, a végén 6db REP 1:00:00

11 50perc futás, benne:

12

Szerda 0:30:00

2:14:00 de.

1:35:00 de.

0:25:00 20-30 perc E1, benne 2-4 lendületes (EX) 30-90 másodperc

Ultrabalaton, Hajrá!

írta: Török Alfréd

2

7

Kedd 0:30:00 10 perc E1 bemelegítés, 5 x 40 másodperc EX - 80 másodperc E1, 10 perc E1 levezetés 0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 4 x 3 perc EX - 2 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:48:00

10 perc E1 bemelegítés, 3 x 5 perc EX, közte 3 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés

8

8

3:30:00 de.

0:50:00

Hétfő

komplett terv

4:40:00 de.

1:20:00

0:40:00 40 perc E1/2, végén 2-3 REP

10

4:25:00 de.

1:10:00

1:00:00 10 perc E1. 15 perc E1/2, 10 perc E2, 15 perc E1/2, 10 perc E1

0:30:00 erősítés, Nyújtás

4

öSSzeS terheléS 3:45:00 de.

60 perc E1 futás, végén 3 REP

erősítés, Nyújtás

15 perc E1, 15 perc E2, 15 perc E1

Az utolsó 8 héthez készítettem a tervet az Ultrabalatonon indulóknak. A verseny kihívása, hogy egy nap többször kell futnod, ezért a sorozatterheléshez és a napi két edzéshez szoktat hozzá. Ha van időd egy héten három–négy órát edzeni, és már 5 kilométert le tudsz futni egyben, akkor ez a terv neked készült. Fontos, hogy tartsd a zónákat, nehogy hirtelen kapj túl nagy terhelést. A terv úgy épül fel, hogy három nehezebb hetet követ egy laza, pihenő hét. Az erősítéseket kiegészítheted még keresztedzésekkel, úszással, jógával, kerékpárral.

P Cél: ismétlések közötti pihenőidő Intenzitás: lassú kocogás, séta, esetleg passzív

0:30:00 1óra20perc, benne: 0:30:00 HH 0:30:00 HH 0:20:00 HH 0:30:00 HH 0:30:00

1óra20perc, benne: 1:45:00 3km bemelegítő E1es

zónában

2:00:00 "3km bemelegítő E1es zónában 8db 15x1000m 4:50- 5:00 REP tempóban, 2perc 30mp pihenőkkel 2km levezető"

HH 0:30:00 25perc E1es zóna tetején, a végén 8db REP 0:30:00 HH 0:30:00 1óra20perc, benne: 0:30:00 30perc benne: 10perc E1es zónában 10perc E2es zóna 10perc E1es zónában tetején +10perc lazítás

Kiknek szól? Akik bőven

1:20:00 21km E2es zóna közepén,

végig egyenletesen

PénTeK 0:20:00 HH

0:20:00 HH 0:30:00 HH

0:30:00 HH 0:30:00 HH 0:20:00 HH

0:30:00 30perc E1es zóna tetején, a végén 6db REP 0:30:00 HH

1:30:00

HH

nit

SzombAT 0:40:00

0:30:00 30perc E1es zóna tetején, a végén 6db REP

VASárnAP 1:30:00

"1óra30perc, benne: 30perc E1es zónában 30perc E2es zóna alján 30perc E2es zóna tetején 0:35:00 1:45:00 35perc E1es-zóna közepén, "18km, benne: a végén 8db REP 8km E1es zóna tetején 10km E2es zóna közepén 0:25:00 2:00:00 25perc E1es zóna tetején, "2óra, benne: a végén 8db REP 1óra E1es zóna tetején 1óra E2es zóna közepén 0:30:00 1:00:00 HH 1óra futás, benne: 0:40:00 2:10:00 40perc E1es-zónában, a "23km E2es zónában, végén 8db REP végig egyenletesen" 0:35:00 2:10:00 35perc E1es-zóna közepén, "25km E2es zóna alján, a végén 8db REP végig egyenletesen" 0:25:00 1:45:00 25perc E1es zóna tetején, a "21km E2es zóna végén 8db REP közepén, végig egyenletesen" 40perc E1es-zónában, a végén 8db REP

0:20:00 HH 0:30:00 "20perc átmozgatás E1es zónában +10perc lazítás" 0:35:00

14km, benne: 1:15:00 "2km bemelegítő E1es zónában 8db REP 10x400m 4:30-as tempóban, 1perc30mp pihenőkkel 2km levezető" 0:15:00

két óra alatt futják a félmarato

Ajánlom minden maratoni futónak, aki szeretné tapasztalatokkal, és átlépni a 4 órás álomhatárt, 1:45–1:50 órára futotta rendelkezik már félmaratoni azt a távot.

CSüTörTöK 1:20:00

"1óra20perc, benne: 20perc E1-es 30perc váltogatás (5perc zónában 5:00s tempó)10perc 5:40es tempó-5perc E2es zónában" 1:40:00 "3km bemelegítő 8db REP 16x400m 4:30-as E1es zónában tempóban, pihenőkkel 2km levezető" 1perc30mp 1:40:00 "3km bemelegítő 8db REP 15x800m 5:00E1es zónában tempóban, pihenőkkel 2km levezető" 2perc 0:40:00 40perc E1es zóna tetején, a végén 8db REP 1:20:00

"25perc E1eszóna tetején +10perc laztás" 0:20:00 HH 0:20:00 15-20perc átmozgatás, benne 3x1perc E2es zónában

öSSzeS TerheléS 5:10:00 de.

5

Edzéstervek

Hétfő 1

hétből áll, még a negyedik egy lazább, regeneráló hét. Ami fontos, hogy a sok futás mellett az erősítésről és nyújtásról sem feledkezzünk meg, mert így könnyen elkerülheted a sérül-

5

reP Cél: 50–60 m fokozó futás a maximálisig könnyűtőlJudit Intenzitás: írta: Szádvári

Edzéstervek

Ezt az edzéstervet azoknak a futóknak javaslom, akik különösebb cél nélkül, hobbiból futnak. is Akiknek az a lényeg, hogy évekkel később hobtudjanak 5–10 km-eket futni, azaz az igazi bifutóknak. Az edzésterv három, egyre nehezedő

Edzéstervek

4

5:50:00 de.

6:05:00 de.

3:40:00 de.

6:10:00 de.

6:20:00 de.

6:00:00 de.

1:40:00 16km benne: 2:40:00 "32km benne: 10km E1es zóna tetején 10km E2es zóna közepén 12km E1es zóna tetején 2:10:00 "25km benne: 10km E1es zónában 15km 5:30-es tempóban" 0:50:00 "50perc futás, benne: 5x2perc 5:20-as tempóban"

3:40:00 de.

7:00:00 de.

5:35:00 de.

4:25:00 de.

4:00:00 Maraton

5:05:00 de.

Ismerkedés

a tereppel

Erősítő gyakorlatok Így nyújts futás után!

Az edzéstervek az

közreműködésével készültek

ELINDULT A CSUPASPORT.HU A szabadidősportok szerelmeseinek Minden hónapban egy vaskosabb könyvre való tartalommal a szabadidős sportokról és az egészséges életmódról.

Sportos mindennapokat kínálunk! www.csupasport.hu

CSUPA SPORT

Nem állíthatjuk, hogy könnyű olvasmányt kínálunk a következő oldalakon: ezúttal nem a szórakoztatás volt a cél, hanem a felkészítés. Hogy az a sok százezer magyar férfi és nő, aki heti szinten kapkodja a lábát az aszfalton vagy a terepen, és mindig, hónapról hónapra picit többre vágyik, mind úgy érezze, ez a magazin hozzá is szól, neki is segít. Akkor is, ha óriási tempóban falja a kilométereket, de akkor is, ha a sétáról csak most szeretne áttérni a könnyű kocogásra.

A következő oldalakon profin elkészített edzésterveket kínálunk, és reméljük, a tíz táv és felkészülés közül mindenki megtalálja a neki szimpatikusat.

Tudjuk: ezek nem egyéni edzéstervek, hiszen azok még inkább specifikusak, de hátha sokan úgy érzik, akik még nem próbálták ki a „szakmai” futást, hogy megéri ránk hallgatni. Táblázatokban hoztuk az egyes terveket, ami elsőre talán bonyolultnak tűnik, de a rendszer könnyen kiismerhető, megtanulható. Néhol a betűméretet is csökkenteni kellett, hogy minden fontos információ elférjen, de e-magazinról lévén szó, remélhetőleg ez nem okoz gondot olvasóinknak, hiszen tetszés szerint nagyíthatnak mindent a képernyőn.

A magazin másik felében pedig a kiegészítőké a főszerep, igyekeztünk hasznosan, látványosan bemutatni, hogyan kell nyújtani, erősíteni, terepen futni.

Bízunk benne, a csupasport.hu oldal ezen kiadványa számtalan futónak segít, és bár manapság talán még furcsának tűnik egy ilyen internetes magazin, lesz igény hasonlóra a későbbiekben is.

Kellemes edzéseket kívánva, Kun Zoltán

EDZÉSTERVEK 2018 Felelős

szerkesztő:

olvasószerkesztő:

Kun Zoltán

Lándori Balázs

L ayout: N. Gergely Flóra, Varga Zoltán Képszerkesztő: Németh Attila Képfeldolgozás: Nagy Marianna Fotók: Shutterstock, AFP Kiadó: Mediaworks Hungary Zrt. 1034 Budapest, Bécsi út 122–124.

Erősítő edzések

4.

4 írta: Tamás Rita

5

Erősödj, hogy jobban fuss!

Kiegészítő gyakorlatok

Tartalom

Kiegészítő gyakorlatok

Kedves futótársak!

Hol vannak már azok az idők, amikor a futók nem tartották fontosnak az erősítést, mondván, minek az edzőteremben senyvedni, az eredménye, hogy megnő csak annyi az izomtömeg, így nagyobb súlyt kell cipelni futáskor.

Nos, most már az amatőr futók erősíteni igenis kell. Cikkünkbenis tudják, hogy a láberősítő gyakorlatokat vesszük sorra, amelyek nagy szerepet játszanak abban, hogy egy ben megbirkózzon a tereppel futó sikeresebis. nem kell nagy súllyal végezni, A gyakorlatokat nem hatalmas izomtömeget pakoljunk cél, hogy magunkra, de

Teljesítménydiagnosztika Útmutató az edzéstervekhez

8.

12.

Az első 5 kilométerem 5–10 kilométerek 10 km 50-60 perc alatt Felkészülés az Ultrabalatonra Feljebb lépés 10 kilométerről Az első félmaratoni felé Maratoni 4 óra alatt A maratoni fölötti ultrafutás Aszfalt után terep Ultratávok terepen

18.

20.

22.

24.

26.

28.

30.

32.

Így kezdj el okosan futni terepen!

34.

37 36

Mi kell egy terepfutónak?

az ital.

Ha aszfaltfutáshoz nehéz a megfelelő cipőt megtalálni, akkor ez terepfutáshoz hatványozottan igaz. is A sík terepen való futáshoz hasonlóan itt fontos, hogy a cipő egy, másfél számmal közlegyen nagyobb, mint a láb, hiszen futás ben meg fog dagadni, ráadásul a futómozgás közben azért valamelyest mozog is a lábunk

a cipőben.

Cipőválasztásnál ügyeljünk arra, hogy a lábfej kényelmesen elférjen a cipőben.

Terepfutócipőknél jellemző – éppen a lábfej a mozgásának minimalizálása érdekében – viszonylag kisebb kaptafával készült, szűkebb lábujjzónával rendelkező cipő.

Nagyon nem mindegy, hogy milyen terepen futunk: ha sziklás, apróköves terep a cél, fontos, hogy legyen tapadása a cipő talpának, ha kevésbé vadregényes terepet választunk, nem ajánlott mély bordázatú cipőt vásárolni. kívül, csak nem A cipők talpkialakítása belül is fontos, léteznek kemény és puhább cipők. Ha hajlamos a sarkunk arra, hogy begyulladjon, válasszunk puhább talpú cipőt, mindeközben persze arra is figyeljünk, hogy a futóstílusunknak melyik cipő a legmegfe-

lelőbb.

Gyakran időjárásfüggő a cipőválasztás, télen, csúszós terepen megint csak ajánlott a mély bordázatú cipő használata, és fontos, hogy vízhatlan legyen. ezeNagyon sok terepfutónak két cipője van, ket felváltva használja, a terepfutócipőkre ugyanígy igaz, hogy 800-1000 kilométernél többet nem ajánlatos futni bennük.

itt dőljünk előre és hagyjuk, hogy vigyen a lendület, növekedik majd a lépéshossz. miatt, a A terepfutásra, éppen az egyenetlen talaj a nagyobb lépéshossz a jellemző, jobban emeljük a törzset, térdet. Messze nem csak a lábakat, hanem veszi, itt a mellkast, sőt, gyakran a karokat is igénybe aztán tényleg az egész test dolgozik. Éppen ezért van szükség a teljes test erősítésére. pakolni Természetesen nem kell hatalmas izmokat cipelni is kell, magunkra, hiszen akkor azt az izomzatot követel, stabilitást és erőt de a terepfutás nagyobb mint a sima, aszfalton futás.

A terepfutás tényleg olyan, mint a szerelem?

Legalább A terepfutásban nagyon el lehet mélyülni. annyi, hogy annyira, mint a szerelemben, a különbség húz váratlant itt nem okoz csalódást a természet, nem mert a az erdő és nem lankad az ember lelkesedése, is kiegyensúmásik fél – a terep – változatosságában lyozott. válik újra, A terepfutó azzal, hogy a természet részévé hanem sokat fejlődik és messze nem csak testben, meglélekben is. A terepfutó megtanul alkalmazkodni, csak elviseli, ismeri a kiszolgáltatottság érzését, nem olvasni de egyenesen megszereti a magányt, megtanul váltoa természet jeleiből, megtapasztalja a természet nap, mint zásait, nem fél többé az elmúlástól, hiszen nap látja, érzékeli. a stresszt, Aki kihívásra vágyik, aki nem tudja kezelni talál célt aki nem ismeri magát eléggé vagy aki nem a az életében, annak a legtökéletesebb megoldás ami terepfutásba belevágni. Ez az a mozgásforma, ösztönös, a legközelebb viszi az embert a gyermeki, önmagához. kezdetleges

Az egészséges nyújtás Aki önmaga edzője

38.

42.

A csupasport.hu kiadványa kiadó:

Liszkay Gábor elnök-vezérigazgató Sportüzletág-igazgató: Ballai Attila Sport Network Értékesítési

Víztasak (szívókával): Több méretben is kapható, a lényege az, hogy futás közben lehet belőle inni, mégpedig a szájhoz vezethető szívókával, amelynek van ki-bekapcsoló retesze, így futás közben nem csorog ki belőle

Mindennek a lelke a cipő

igazgató:

Horváth Csaba Hirdetésfelvétel: +36 1 460 2541 E-mail: hirdetes@mediaworks.hu

Tilos az Edzéstervek kiadvány bármely fotóját, írott anyagát részben vagy egészében, illetve átdolgozva átvenni vagy újraközölni a Kiadó írásos engedélye nélkül! A lapban megjelent hirdetések tartalmáért a Kiadó nem vállal felelősséget. Az elhelyezett fizetett politikai hirdetések nem tükrözik a szerkesztőség vagy a kiadó véleményét. A hirdetések közzétételekor teljes mértékben figyelembe vesszük a gazdasági reklámtevékenységről szóló 1997. évi LVIII. törvény rendelkezéseit, valamint az önszabályozó reklámpiacon kialakult gyakorlatot.

Zsebes mellény: Könnyű, testhez álló mellény, amely különböző méretű zsebekkel a van ellátva, ezekbe a zsebeket tudjuk tenni a kulacsot, víztasakot, frissítést. Terepen, kint természetben nem tudunk kútról vizet szerezni, maximum forrásból, de annak, ugye, nem ismerhetjük a vízminőségét. Ezért kiemelten fontos terepen, hosszabb távok esetén a frissítés.

Futóhátizsák: Akit irritál a mellény, annak ajánlott a hátizsák, amely ergonomikus kialakításának köszönhetően pontosan igazodik is a testhez. A hátsó zsebek mellett a pánton találhatóak zsebek, lehetővé téve, hogy futás közben is hozzáférjünk ahhoz, ami nagyon szükséges.

Fejlámpa: Egy pánt rögzíti a fejhez, lehet használni gazdaságos üzemmódban, még úgy is elér a fénye 30-40-50 (lámpafüggő, hogy mennyi) méteres távolságban. Azért lesz rá szükség, mert az erdőben hamarabb sötétedik, amíg a tisztásokon még viszonylag teljes világos van, az erdőben már nem tudunk biztonsággal futni lámpa nélkül.

Futószemüveg: A napszemüvegek közül a sárga lencséjű ajánlott erdei futásokhoz, amely világosabb hatást kelt a lencse sajátos szűrőjének köszönhetően.

Kamásli: Pantallószíjként is ismert ruhadarabféle. A cipőre csatolható, egészen a lábszárközépig felérő lábszárvédőt esős, illetve nagyon bozótos időben/helyen ajánlatos használni.

Terep

16.

Terep

14.

Felelős

arra valóban szükség van, hogy zat álljon rendelkezésünkre, megfelelő izomhiszen a futómozgást – ahogy bármilyen más mozgás – izomból indítjuk.

A terep jelentette akadályok még nagyobb kihívás elé állítják a futót, rájuk hatványozottan igaz, hogy felkészített izom nélkül nem jut sokra az ember.

Kiegészítő gyakorlatok

4

írta: Tamás Rita

Erő jo

ősödj, hogy obban fuss!

Hol vannak már azok az idők, amikor a futók nem tartották fontosnak az erősítést, mondván, minek az edzőteremben senyvedni, csak annyi az eredménye, hogy megnő az izomtömeg, így nagyobb súlyt kell cipelni futáskor.

Már az amatőr futók is tudják, hogy erősíteni igenis kell. Cikkünkben a láberősítő gyakorlatokat vesszük sorra, amelyek nagy szerepet játszanak abban, hogy egy futó sikeresebben megbirkózzon a tereppel is. A gyakorlatokat nem kell nagy súllyal végezni, nem cél, hogy hatalmas izomtömeget pakoljunk magunkra, de

arra valóban szükség van, hogy megfelelő izomzat álljon rendelkezésünkre, hiszen a futómozgást – ahogy bármilyen más mozgást – izomból indítjuk.

A terep jelentette akadályok még nagyobb kihívás elé állítják a futót, rájuk hatványozottan igaz, hogy felkészített izom nélkül nem jut sokra az ember.

Kiegészítő gyakorlatok

5

Kiegészítő gyakorlatok

6

Egylábas guggolás Ezt a fajta guggolást, amit TRX segítségével végzünk, pisztolyguggolásnak is szoktuk nevezni.

Futók számára azért kifejezetten előnyös, mert aszimmetrikusan terheli a testet, azzal, hogy a talajon lévő lábbal nemcsak erőt fejtünk ki, hanem egyensúlyozunk is, a terepfutáshoz hasonló terheléssel találkozunk.

A feladat lényege, hogy amennyire csak lehet, a TRX-be inkább csak kapaszkodjunk, az erőt ne a karunkkal fejtsük ki, ne húzzuk magunkat felfelé, a végpozícióba, hanem amennyire lehet, a lábunkkal végezzünk tolómozgást. A feladat leginkább a combfeszítőizmot és a farizmot fogja igénybe venni, de besegítő a combközelítő-izom és a törzs is.

Végrehajtás: Húzzuk rövid szárra a TRX-et, álljunk vele szembe, a talajon lévő láb kerüljön éppen szembe a felfüggesztéssel, a másik lábnak a kiinduló pozícióban nem kell feltétlenül vízszintes helyzetben lennie, de ha sikerül megoldani, az hasznos, hiszen akkor annak a lábnak a combfeszítője is keményen fog dolgozni. Végezzünk minimum 10-10 ismétlést oldalanként.

Csípőemelés A TRX segítségével végzett csípőemelés a teljes hátsó izomláncot megdolgoztatja: a hát izmait, a farizmot, a combhajlítókat és a vádlikat, de még a has izmai is bedolgoznak.

Egy futónak, de főleg egy terepfutónak ez azért jó, mert a futásnál valamennyi előbb felsorolt izom kőkeményen dolgozik, ezzel a gyakorlattal úgy tudjuk fejleszteni őket, hogy nem kell külső segítséget, vagyis súlyokat igénybe venni, elég a saját testsúly.

Végrehajtás: A TRX hosszú száron van, az alsó lábszár közepéig ér. Hanyatt fekszünk és a sarkunkat beillesztjük a fogó textilrészébe. A kiindulópontban a csípő már elemelkedett a talajtól, a szár ekkor függőleges.

Ebből a helyzetből emeljük a csípőnket tovább úgy, hogy egyszerre dolgozik a hát, a far, a combhajító és a vádli. A két karral meg lehet támaszkodni a gyakorlat közben, de ügyelni kell arra, hogy a karunkkal csak támaszkodjunk, de ne toljuk magukat felfelé. Kezdőknek elég 10–15 ismétlés, haladók 20 alatt ne álljanak meg.

Kitörés TRX-en A kitörés és a kitörés TRX-en az egyik leghatékonyabb combfeszítő-, fenék- és combközelítő-gyakorlat. A TRX-es változat annyival nehezebb, hogy a hátsó láb instabil helyzetben van, vagyis a láb olyan izmait is képes megdolgoztatni, amelyekre amúgy nehéz lenne dolgozni, viszont terepfutás közben szükség van rájuk.

Végrehajtás: A sima kitörésnél ügyelni kell arra, hogy kilépés során a térdek derékszögben helyezkednek el, vagyis az elöl lévő láb esetében a térd sohasem kerülhet a boka elé, a hátsó lábnál pedig ügyelni kell arra, hogy ne vívóálláshoz hasonlítson a lábtartásunk, vagyis ne egyenesedjen ki, hanem itt is valósuljon meg a térd derékszöget bezáró helyzete.

Továbbá figyeljünk arra, hogy testünk súlypontja középen helyezkedjen el, így garantálható, hogy a farizom is bekapcsolódik a munkába. A törzs mindvégig egyenes, ha a súlyokkal való munka nemcsak a láb, hanem a törzs izmait is igénybe veszi. A TRX-es kitörésnél ugyanúgy ügyelni kell a lábtartásra, a törzs végig egyenes maradjon, a végrehajtás akkor szabályos, ha a végpozícióban (amikor az egyik láb kitörése megvalósul) a felfüggesztés éppen függőleges.

Lábanként 10-10 ismétlés ajánlott súllyal, súly nélkül akár 30-30 ismétlésben is lehet gondolkodni.

helyezünk a térdekre, akkor a combtávolító-izmok jelentős mértékben bevonódnak a munkavégzésbe.

Széles terpeszben végzett guggolás esetén a farizom és a combközelítők kapnak nagyobb szerepet.

Ismétlésszám 10–20-ig terjedhet súlyzós végrehajtás esetén, súly nélkül akár 50–60 ismétlésig is elmehetünk.

Combfeszítés

Guggolás

A guggolás az egyik legfontosabb alapgyakorlat, ha nem a legfontosabb. Futók számára azért ajánlott, mert a fenék- és a combizom legjobb barátja, ráadásul kiválóan mobilizálja az ízületeket, plusz a törzset is nagyon szépen igénybe veszi.

Végrehajtás: Vállszélességnél egy kicsit nagyobb terpeszbe állunk, a lábfej enyhén kifelé néz. A súlyt úgy fogjuk, akár egy serleget (ezért serlegguggolás), két súly esetén (ahogy a fotón látszik) a mellkasnál támasztjuk meg a súlyokat. A leengedés során ügyeljünk arra, hogy a térdek ne essenek befelé, ahogy a boka se, a mozgás lassú. A kitolás fázisa szintén lassú, amikor azonban elérjük a végpozíciót, felgyorsul, emellett a csípőt enyhén előrebillentjük, a farizomra pedig jó erősen ráfeszítünk.

A guggolásnak van több variációja, ha gumiszalagot

A combfeszítőizomra végzett gyakorlat segít abban, hogy erősebb, masszívabb lábakkal vágjuk neki a terepfutásnak. Az erősebb láb nemcsak stabilitást, hanem nagyobb lépéshosszt, a terepen biztosabb mozgást tesz lehetővé.

A négyfejű combfeszítőizomra végzett hagyományos gyakorlathoz rendelkezésre áll gép is, de tökéletesen megteszi egy lábfejre akasztott kettlebell vagy bizonyos esetekben a bokára erősített gumiszalag is.

Végrehajtás: Ülő helyzetben végezzük a gyakorlatot, a hát egyenes, a felső lábszár megtámasztott pozícióban helyezkedik el, az alsó lábszár derékszöget zár be vele. Végezhetjük a gyakorlatot páros lábbal, illetve egy-egy lábbal külön is, utóbbi azért hatékonyabb, mert ebben az esetben 10 százalékkal nagyobb súllyal tudunk dolgozni. Fontos, hogy ne lendületből induljon a láb, hanem izomból, a végpozícióban, amikor az alsó lábszár a felsőhöz hasonlóan párhuzamos a talajjal, igyekezzünk a mozdulatot pár másodpercig kitartani.

Mivel nagy izomról van szó, páros lábbal 20 ismétlésig elmehetünk, ha váltott lábbal végezzük a gyakorlatot, 15-15 ismétlés az ideális lábanként.

Kiegészítő gyakorlatok

7

írta: Klopfer Csaba

Teljesítménydiagnosztika

8

Amatőr hiba, am nyolcan elköve

mit tízből etnek

Az amatőr és a profi sportoló felkészülése is nagymértékben hasonlít a GPS működésére: nem mindegy, honnan indulsz, hová mész és mit csinálsz e két szakasz között. Sportlaborjainkban végzett felméréseink alapján kiderült, hogy tíz amatőr sportolóból 8-an intenzívebben edzenek, mint amire szükségük lenne. Ez azért nem jó, mert egyrészt korlátozzák saját fejlődésüket, másrészt pedig növelik a sérülés kockázatát. Egyik sem előnyös.

Folytatnád, ha tudnád, hogy tényleg túlzásba viszed?

Hadd tegyek fel egy kérdést: mikor nézetted meg utoljára a terhelés közbeni laktátszintedet? Sajnos az emberek 97%-a még csak nem is hallott ennek a jelentőségéről, pedig tucatnyi kellemetlenséget lehetne kiküszöbölni. Az egyik ilyen éppen a túledzettség. Ennek elkerüléséhez jó, ha tisztában vagy az edzészónáiddal, hiszen a különböző zónákban folytatott edzéseid különbözően hatnak rád. Ha nem megfelelő módon, például magasabb pulzusszinten futsz a legtöbb edzésen, akkor nehezebben pihened ki magad. A kezdeti látványosabb fejlődés nem csupán lassul, de teljesen meg is torpanhat. Ráadásul egyre fáradtabb és fáradtabb leszel, ami nagyobb rizikófaktor is egyben.

A teljesítménydiagnosztikai vizsgálat eredményéből betekintést nyerhetsz abba is, mennyire vagy túlterhelt, megfelelő mennyiségű pihenésben van-e részed és mennyire vagy stresszes. Ez rendkívül sokat segít abban – főként az edzőknek – hogy tudjuk, mikor milyen edzésre van szükséged, hogyan is periodizáljuk az edzéstervet. Hogy megfelelő mennyiségben pihenj és legyen időd a fejlődésre.

Ugyanis az edzésekkel fáradást érsz el. A fejlődés a pihenés során történik.

Számunkra fontos, hogy sportolóként a lehető legtöbbet tudd kihozni magadból. Szolgáltatásaink és edzői szemléletünk optimálisan kiegészítik, de nem helyettesítik a szakorvosi vizsgálatokat, és így karöltve nyújtják számodra a legjobb hatásfokot. A szakorvos azt mondja meg, hogy sportolhatsz-e, mi abban segítünk, miképp. A teljesítménydiagnosztika a terheléses vizsgálatok olyan fajtája, ahol az orvosi (például kardiológiai) diagnosztikával ellentétben egészséges, sportoló vagy sportolni vágyó embereknél nem azt vizsgáljuk, hogy a terhelés hatására hogyan reagálnak az egyes szervrendszerek (például a szív- és vérkeringési rendszer), hanem azt, hogy

Teljesítménydiagnosztika

9

Teljesítménydiagnosztika

10

milyen teljesítményt nyújt az illető, ezt milyen állapotban produkálja, és melyek azok a tényezők, amelyek a még jobb teljesítmény elérésében hátráltatják.

Tehát a teljesítménydiagnosztika lényege, hogy felmérjük az aktuális állapotodat, hogy jelenleg hol tartasz, mi az, amit fejleszteni kell, és ezt hogyan teheted hatékonyan.

Laborjainkban kétszáz vizsgálatonként van egy-két profi sportoló, a többiek amatőrök.

Olyan hobbisportolók, akik munka és/vagy család, valamint más elfoglaltság mellett próbálják belepaszírozni a heti rutinjukba az edzéseket. Azok, akik versenyekre is járnak, még akkor is, ha az nem az olimpia vagy más világverseny, hanem egy vidéki terepfutás, tudják: a felkészülés bizony kemény munka.

Szervezettséget, odafigyelést, tudatos tervezést és szisztematikusan végrehajtott edzésmunkát igényel. De biztosan te is tapasztaltad már, hogy sem a keménység, sem a szorgalom nem hoz igazi eredményt, ha nem azt csináljuk, amit kell. A teljesítménydiagnosztikai vizsgálat tisztább képet mutat számodra, így tudni fogod, merre haladj tovább.

Tedd meg az első lépést és látogass el valamelyik laborunkba: www.ensport.hu/td

!

A teljesítménydiagnosztika lényege, hogy felmérjék az aktuális állapotot, hogy jelenleg hol tartunk, mit kell fejleszteni, és ezt hogyan lehet hatékonyan tenni.

Teljesítménydiagnosztika

11

Segítség a pulzushoz

12

írta: Erdélyi Nándor, az ENSPORT alapítója, vezetője

Hogy az ed

A következő oldalakon olvasóink igazán profi edzéstervekkel találkozhatnak – olyanokkal, amelyeket általában egyéni megrendelésre készítenek az erre szakosodott szakmai cégek. Az edzéstervek általában táblázatokból állnak, azaz nem lesz könnyű olvasmány – Erdélyi Nándor most abban segít, hogyan is kell mindezt értelmezni.

Versenyszerűen triatlonoztam, nyertem több országos bajnokságot, háromszoros Ironman vagyok, voltam az év sportolója és az év sportolójának edzője. Ez utóbbi, remélem, hogy leszek is még.

Az ENSPORT-nál hiszünk a tervszerű, méréseken alapuló munkában. Hiszünk a számokban, de a központban az ember áll és az, hogy te elérd a célod.

A következő edzéstervek is ebben a szellemben készültek. Mint minden általános edzésterv, ez sem tudja figyelembe venni az egyéni igényeidet.

Az ilyen terveket tudni kell használni, ehhez adok most néhány tippet: • A terveket iránymutatásnak vedd, ha úgy érzed, hogy sok, ne félj rövidíteni, ugyanakkor kevésnek is érezheted, ebben az esetben viszont inkább arra biztatlak, hogy kövesd a tervet. Azt látjuk, hogy az egyedül futók nagy százaléka többet fut, mint kéne, ami szintén rossz.

Van egy bűvös számunk: ez a 4-es. Ennyi futóedzés kell egy átlagos amatőr futónak egy héten.

• Ha kimarad egy edzés, ne úgy pótold, hogy egymás után megcsinálsz mindent, inkább told az egész tervet, de tartsd a terhelés, pihenés napi ritmusát.

pedig egy pontatlan formula. A teljesítmény• Ha bármi negatív változás áll be az állapotodban diagnosztika előnye, hogy személyre szabott pontos (sérülés, betegség), akkor pihenj, ne a tervet kövesd, zónákat tudunk meghatározni, a hátránya: mert az egészséged az első. drága. Kezdőknek jó választás az első teszt, Az edzéstervek nagy részéhez ugyanakkor haladóknak, ultrásoknak pulzusmérőre szükséged lesz, hiszen így véleményem szerint a harmadik a jó terveztük ezeket. választás.

A táblázatban látható, mit is jelent ez. alkalommal ajánlatos Fontos hozzátenni, ez az apró betűs Mint látod, több meghatározás van. Az egy átlagos amatőr futónak hetente rész: az edzéstervet mindenki saját első egy roppant egyszerű meghatározás, edzenie felelősségére használhatja. Kizárólag ugyanakkor az empirikus módszerek egészséges embereknek ajánlom a prograközül a kedvencem. Előnye: mindenki el tudja mot, de mindenkinek javaslom a rendszeres orvosi végezni. Hátránya: nem egzakt. A maximális pulfelügyeletet! Semmilyen általános edzésprogram nem zusból számolt százalékok ebből a szempontból már jobbak. Előnye: egzakt eredményt ad. Hátránya: a max- helyettesít egy egyénre szabott tervet, de jó támpontot imális pulzus egy naponta változó érték. A 220-életkor nyújthat a felkészüléshez.

4

Jelölések E1 E1/2 E2

EX AN

SW

Alapállóképességi zóna Állóképességi zóna

Beszédtesztes Maximális meghatározás pulzus Folyamatosan tudsz sztorizni, 60-70% pletykálni 2-3 mondat megy folyamato- 70-75% san, így hagyod a másikat is szóhoz jutni Egy mondat megy, utána 75-85% lihegsz, „inkább ne dumáljunk sokat” zóna

Tempózóna, versenyzóna, félmaratoni a zóna tetején, következő zóna alján, maratoni a zóna közepén, alján Egyéni anaerob A lényegre törés zónája, vagy- 85-93% küszöb zónája is szavakat tudsz mondani, de semmi felesleges duma Anaerob zóna, VO2 Egy dolgot tudnál mondani, de 93-98% maximális fejlesztés azt inkább nem mondod, nehogy megbánts bárkit, inkább lihegsz és megoldod, hogy a füleden is levegőt vegyél Maximális intenzitás Ha itt beszélni akarsz, akkor 98-100% fuss gyorsabban

Labortesztes meghatározás Laktáttöréspontig (kb. 1-2 mmol laktátszint) Töréspont felett kicsivel (kb. 2-2,5 mmol) Anaerob küszöb alatt (kb.

2,5-3 mmol)

Anaerob küszöb (kb. 3-4 mmol) Anaerob küszöb felett (46 mmol)

Ami még megy (kb. 6 mmol laktátszint felett)

Segítség a pulzushoz

yan használjuk dzésterveket?

13

Edzéstervek

14

írta: Török Alfréd

Az első

5 kilométer

Kiknek szól? Akik most ismerkednek a futással Hétfő 1

2

3

4

5

6

7

8

Kedd 0:20:00

Szerda

20 perc séta 0:20:00 "20 perc, benne: 2x (5 perc séta-5 perc futás)" 0:30:00 "30 perc, benne: 15 perc séta-15 perc futás" 0:45:00 "35 perc, benne: 10 perc séta10 perc (2 perc futás-2 perc séta)5 perc futás +10 perc lazítás" 0:45:00

0:20:00 HH 0:20:00 HH

"5 km, be 500 m séta-500 m futás 0:30:00

"35 perc, benne: 20 perc futás 15 perc intenzív séta +10 perc futóiskola"

HH

0:45:00

0:30:00

"45 perc, benne: 7x (4 perc futás-1 perc séta) +10 perc lazítás"

HH

0:40:00

0:30:00

"40 perc, benne: 30 perc séta-futás váltogatás (1 perc-1 perc) +10 perc futóiskola"

HH

0:40:00 "5 km, benne: 2 km bemelegítő lassú futás 2 km lendületes futás (3 perc pihenő utána) 1 km levezető "

Csütör 0:20:0 "20 perc benne 2x2 perc f 0:25:0 "25 perc, b 15 perc intenzív séta 0:35:0 "35 perc, b 10 perc (5 perc séta 15 perc séta, 10 0:30:0

0:30:00 HH

0:50:0 "40 perc, b 10 perc futás b 3x500 m futás, közte 2 1 km futás len 10 perc futás +10 0:45:0 "45 perc, b 10 perc futás b 4x500 m futás, közte 2 1 km futás len 10 perc f +10 perc futó 0:30:0

"30 perc, b 20 perc f +10 perc la

0:50:0

"3 km fu 5 perc futó 8 db rep +10 perc la

rem

rtök 00 séta e: futás" 00 benne: a- 10 perc futás" 00 benne: a-5 perc futás) 0 perc futás" 00

enne: 5 km-en keresztül"

00 benne: bemelegítő 2 perc pihenőkkel ndületesen perc lazítás" 00 benne: bemelegítő 2 perc pihenőkkel ndületesen utás óiskola" 00

benne: futás azítás"

00

utás óiskola pülő azítás"

Péntek 0:30:00

Szombat

Vasárnap 0:30:00

HH

30 perc intenzív séta

0:15:00

0:35:00 "35 perc séta, benne: 15 perc séta-10 perc futás-10 perc séta" 0:40:00

lazítás

"40 perc, benne: 2x (10 perc séta-10 perc futás)"

0:30:00

0:40:00

HH

"2x2.5km első 2.5 km után 2 perc séta"

0:30:00

0:40:00

HH

"40 perc, benne: 25 perc futás 5 perc séta 6 db repülőfutás"

0:30:00

0:50:00

HH

"40 perc, benne: 5 perc intenzív séta-25 perc futás-5 perc séta-5 perc futás +10 perc lazítás"

0:30:00

0:30:00

0:45:00 "35 perc, benne: 5 perc intenzív séta-25 perc futás-5 perc intenzív séta +10 perc futóiskola" 0:35:00

HH

5 km lefutása

HH

összes terhelés 1:40:00 de.

1:40:00 de.

2:20:00 de.

2:25:00 de.

3:15:00 de.

3:20:00 de.

2:55:00 de.

3:05:00 de.

Edzéstervek

Az edzésterv segít lefutni 5 kilométert egy 8 hetes felkészülés során. Elsősorban azoknak ajánlom, akik eddig nem nagyon futottak, és szeretnék teljesíteni ezt a távot. Mindenképpen javaslom, hogy nézzenek ki egy városi futóversenyt – azok mindig jó hangulatban telnek. Bízom benne, hogy a teljesítése után kedvet kapnak hosszabb távok teljesítésére is. A terv könnyen indul séta-futásokkal tarkítva, így bármely korosztálynak ajánlom.

15

Edzéstervek

16

írta: Majkut Dalma

5–10 kilométere stabil futások Kiknek szól? Az igazi hobbifutóknak

Ezt az edzéstervet azoknak a futóknak javaslom, akik különösebb cél nélkül, hobbiból futnak.

Akiknek az a lényeg, hogy évekkel később is tudjanak 5–10 kilómétereket futni, azaz az igazi hobbifutóknak. Az edzésterv három, egyre Hétfő 1

2

3

4

nehezedő hétből áll, míg a negyedik egy lazább, regeneráló hét. Ami fontos, hogy a sok futás mellett az erősítésről és nyújtásról sem feledkezzünk meg, mert így könnyen elkerülheted a sérüléseket.

Kedd 0:30:00 10 perc E1, 10 percig 20 mp EX-100 mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés 0:35:00 10 perc E1, 15 percig 20 mp EX-100 mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés 0:40:00 10 perc E1, 7*(1 perc EX- 2 perc E1), 9 perc E1 levezetés 0:30:00 10 perc E1, 10 percig 40 mp EX-80 mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés

Szerda 0:30:00

Csütörtök 0:30:00

erősítés, nyújtás

30 perc E1/2, végén 2-3 REP

0:30:00

0:40:00

erősítés, nyújtás

40 perc E1/2, végén 2-3 REP

0:30:00

0:40:00

erősítés, nyújtás

40 perc E1/2, végén 2-3 REP

0:30:00

0:30:00

erősítés, nyújtás

30 perc E1/2, végén 2-3 REP

eres

Jelmagyarázat: alapállóképesség, versenytempó, pihenő Az edzésterves oldalakon több, elsőre furcsa betűkombinációval találkozhattok.

E1 Cél: alapállóképesség fejlesztése Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során egyénileg meghatározott, vagy 65–75%, vagy (10 km átlagtempó+2 perc)/km E2 Cél: versenytempó fejlesztése Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során egyénileg meghatározott, vagy 75–85%, vagy (10 km átlagtempó + 30–60 másodperc)/km EX Cél: küszöbedzés Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során egyénileg meghatározott, vagy 85–92%, vagy (10 km átlagtempó +0–30 másodperc)/km AN Cél: VO2max fejlesztése Intenzitás: teljesítménydiagnosztika során egyénileg meghatározott, vagy 92–98%, vagy (10 km átlagtempó – 0–30 másodperc)/km SW Cél: maximális sprint Intenzitás: maximális REP Cél: 50–60 m fokozó futás Intenzitás: könnyűtől a maximálisig HH Cél: has- és hátizomzat erősítése P Cél: ismétlések közötti pihenőidő Intenzitás: lassú kocogás, séta, esetleg passzív

Péntek 0:45:00

Szombat 0:30:00

Vasárnap 1:00:00

15 perc E1, 15 perc E2, 15 perc E1

erősítés, nyújtás

60 perc E1 futás, végén 3 REP

1:00:00 10 perc E1, 15 perc E1/2, 10 perc E2, 15 perc E1/2, 10 perc E1 1:00:00 10 perc E1, 15 perc E2, 10 perc EX, 15 perc E2, 10 perc E1 0:40:00

0:30:00

1:10:00

erősítés, nyújtás

70 perc E1, végén 3-4 REP

0:30:00

1:20:00

erősítés, nyújtás

80 perc E1, végén 3-6 REP

0:30:00

0:50:00

erősítés, nyújtás

40-60 perc E1 futás, végén 3 REP

10 perc E1, 20 perc E2, 10 perc E1

összes terhelés 3:45:00 de.

4:25:00 de.

4:40:00 de.

3:30:00 de.

Edzéstervek

17

Edzéstervek

18

írta: Majkut Dalma

Egy óra alatt 10 kilométer Hétfő Pihenőnap

1 Pihenőnap 2 Pihenőnap 3 Pihenőnap 4 Pihenőnap 5 Pihenőnap 6

Pihenőnap 7 Pihenőnap 8 Pihenőnap 9 Pihenőnap 10

Pihenőnap 11 Pihenőnap 12

Kiknek szól?

Akik az idejükön szeretnének javítani

Kedd 0:35:00

Szerda 0:30:00

10 perc E1, futóiskola, 4 REP, 5*100 m sprint, közte 2 perc pihenő, 10 perc E1

erősítés, nyújtás

0:45.00

0:30:00

10 perc E1, futóiskola, 4 REP, 8*100 m sprint, közte 2 perc pihenő, 10 perc E1

erősítés, nyújtás

0:50:00

0:30:00

10 perc E1, futóiskola, 4 REP, 8*150 m sprint, közte 2 perc pihenő, 10 perc E1

erősítés, nyújtás

0:30:00

0:30:00

10 perc E1, 10 percig 20 mp EX-100mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés

erősítés, nyújtás

0:44:00 "10 perc E1, 6*(2 perc EX-2 perc E1 laza), 10 perc E1" 0:50:00 "10 perc E1, futóiskola, 4 REP 6*400 m, EX, egyenletesen, 2 perc pihenővel, 10 perc E1" 0:50:00 "10 perc E1, futóiskola, 4 REP, 2*(1000 m AN-1000 m E2) 10 perc E1" 0:30:00 10 perc E1, 10 percig 20 mp EX-100 mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés 0:35:00 "10 perc E1, 15 percig: 20 mp EX-70 mp laza E1, 10 perc E1" 0:50:00 "10 perc E1, futóiskola, 4 REP 4*600 m EX, egyenletesen 2 perc pihenő, 10 perc E1" 0:36:00 "10 perc E1, 4* (2.5 perc EX-1.5 perc laza E1), 10 perc E1" 0:30:00 10 perc E1, 10 percig 20 mp EX-100 mp kocogás (E1), 10 perc E1 levezetés

0:40:00 "40 perc E1/2, a végén 4 REP vagy pihenő" 0:50:00 "50 perc E1/2 a végén 6 REP vagy pihenő" 0:50:00 "50 perc E1/2 a végén 6 REP vagy pihenő" 0:30:00 erősítés, nyújtás 0:40:00 "40 perc E1/2, a végén 4 REP vagy pihenő" 0:40:00 "40 perc E1/2, a végén 4 REP vagy pihenő" 0:30:00 "30 perc E1/2, a végén 2 REP, vagy pihenő" 0:30:00 erősítés, nyújtás

Csütörtök 0:36:00 "10 perc E1, 4* (2.5 perc EX-1.5 per 10 perc E1" 0:40:00 "10 perc E1, 4* (3 perc EX-2 perc 10 perc E1" 0:44:00 "10 perc E1, 3* (5 perc EX-3 perc 10 perc E1" 0:35:00 "10 perc E1, 15 perc E2, 10 perc E1" 0:30:00

erősítés, nyújt 0:30:00

erősítés, nyújt 0:30:00

erősítés, nyújt

0:30:00 "30 perc E1/2 a v 3 REP" 0:30:00

erősítés, nyújt 0:30:00

erősítés, nyújt 0:30:00

erősítés, nyújt

0:20:00 "20 perc E1, végén 4 REP

Ezt az edzéstervet olyan futók számára javaslom, akik már többször futottak 10 kilométert, és az idejükön szeretnének javítani, az egyórás határt szeretnék áttörni, vagy akár az 50 perceset: a lényeg, hogy a saját képességeidnek megfelelő zónákkal végezd az edzéseket. A terv

k

, rc laza E1),

,

laza E1),

, c laza E1),

,

tás

tás

tás

végén

tás

tás

tás

, P"

heti négy futásból áll, kiegészítve egy erősítő nappal. Amennyiben kevesebb időd van, vagy fáradtabb vagy, akkor azt az edzést, amelynél lehetséges opció a pihenő, hagyd ki. Nagyon fontos, hogy a hetek egyre nehezednek egy-egy lazább hét beiktatásával, így tartsd a sorrendet.

Péntek 0:30:00

Szombat 0:30:00

Vasárnap 0:50:00

"30 perc E1/2, a végén 3 REP vagy pihenő"

erősítés, nyújtás

40-60 perc E1 futás, végén 3 REP

0:40:00

0:30:00

1:00:00

"40 perc E1/2, a végén 4 REP vagy pihenő"

erősítés, nyújtás

60 perc E1, a végén 4-6 REP

0:50:00

0:30:00

1:15:00

"50 perc E1/2, a végén 4 REP vagy pihenő"

erősítés, nyújtás

75 perc E1, a végén 4-6 REP

0:30:00

0:30:00

0:50:00

"30 perc E1/2, a végén 3 REP vagy pihenő"

erősítés, nyújtás

40-60 perc E1 futás, végén 3 REP

0:35:00 "10 perc E1, 15 perc EX, 10 perc E1" 0:40:00

0:30:00

1:00:00

erősítés, nyújtás

60 perc E1, benne 6*1 perc lendületes belefutás, 4 REP

0:30:00

1:15:00

"10 perc E1, 20 perc EX, 10 perc E1"

erősítés, nyújtás

75 perc E1, a végén 4-6 REP

0:30:00

1:30:00

erősítés, nyújtás

90 perc E1, végén 6-8 REP

0:30:00

0:50:00

pihenő

erősítés, nyújtás

40-60 perc E1 futás, végén 3 REP

0:40:00 "10 perc E1, 20 perc EX, 10 perc E1" 0:50:00

0:30:00

0:50:00

erősítés, nyújtás

"50 perc E1/2, végén 4-6 REP"

"10 perc E1, 30 perc EX, 10 perc E1"

erősítés, nyújtás

0:50:00 "10 perc E1, 30 perc EX, 10 perc E1"

0:30:00 "10 perc E1, 10 perc EX, 10 perc E1"

0:30:00

0:30:00

1:00:00 "5 perc E1, 45 perc E1/, 5 perc EX, 5 perc E1" 0:40:00

erősítés, nyújtás

40 perc E1, végén 3 REP

összes terhelés 3:31:00 de.

4:05:00 de.

4:39:00 de.

3:25:00 de.

3:59:00 de.

4:35:00 de.

5:00:00 de.

2:50:00 de.

3:45:00 de.

4:20:00 de.

3:16:00 de.

1:20:00 de.

10 km-es verseny, tesztfutás

Edzéstervek

19

20

Edzéstervek

írta: Szádvári Judit

Felkészülés

az Ultrabalatonra Hétfő 1 2

3 4 5

6

7

8

Kedd 0:30:00 10 perc E1 bemelegítés, 5 x 40 másodperc EX - 80 másodperc E1, 10 perc E1 levezetés 0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 4 x 3 perc EX - 2 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:48:00

Szerda 0:30:00

10 perc E1 bemelegítés, 4 x 4 perc EX - 3 perc E1, 10 perc E1 levezetés

erősítés

0:30:00 30 perc E1, laza regeneráló kocogás, végén 3-6 REP 0:50:00

0:30:00 erősítés 0:30:00

10 perc E1 bemelegítés, 3 x 7 perc EX - 3 perc E1, 10 perc E1 levezetés

30 perc E1/2, végén 3-6 REP

0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 10 x 1 perc EX - 1 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:44:00

0:30:00

erősítés 0:30:00 erősítés 0:30:00

erősítés

10 perc E1 bemelegítés, 3 x 5 perc EX, közte 3 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 0:40:00

0:30:00

40 perc E1, benne 4x1 perc lendületes belefutás, végén 3-6 REP

30 perc E1, végén 3-6 REP

C

nra

Csütörtök

Az utolsó 8 héthez készítettem a tervet az Ultrabalatonon indulóknak. A verseny kihívása, hogy egy nap többször kell futnod, ezért a sorozatterheléshez és a napi két edzéshez szoktat hozzá. Ha van időd egy héten három-négy órát edzeni, és már 5 kilométert le tudsz futni egyben, akkor ez a terv neked készült. Fontos, hogy tartsd a zónákat, nehogy hirtelen kapj túl nagy terhelést. A terv úgy épül fel, hogy három nehezebb hetet követ egy laza, pihenő hét. Az erősítéseket kiegészítheted még keresztedzésekkel, úszással, jógával, kerékpárral.

Kiknek szól? Akik egy nap alatt többször futnak Péntek

0:40:00 40 perc E1/2, végén 3-6 REP

Szombat 0:40:00 40 perc E1, benne 4x1 perc lendületes belefutás, végén 3-6 REP 0:40:00

Vasárnap 0:50:00 50 perc E1, végén 3-6 REP 1:00:00

40 perc E1/2, végén 3-6 REP

60 perc E1, végén 3-6 REP

0:38:00 10 perc E1 bemelegítés, 6 x 1 perc AN - 2 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:40:00 40 perc E1, végén 3-6 REP 0:44:00 10 perc E1 bemelegítés, 6 x 2 perc EX – közte 2 perc E1, 10 perc E1 levezetés 0:50:00 10 perc E1 bemelegítés, 30 perc E2, 10 perc E1 levezetés 0:40:00

0:50:00

40 perc E1/2, végén 3-6 REP 0:25:00 20-30 perc E1, benne 2-4 lendületes (EX) 30-90 másodperc

összes terhelés 2:30:00 de.

2:50:00 de.

3:16:00 de.

50 perc E1, végén 3-6 REP 1:40:00 de.

1:00:00

3:34:00 de.

60 perc E1, végén 3-6 REP 3:20:00 de.

0:50:00 10 perc E1 bemelegítés, 2 x 10 perc E2, közte 10 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés

2:14:00 de.

1:35:00 de.

Ultrabalaton, hajrá!

Edzéstervek

21

Edzéstervek

22

írta: Imre Alexandra

10 kilométerről feljebb lépni

Kiknek szól? Akik hetente többször futnak 10 kilométert A tervet olyan sportolóknak gondoltam, akik heti két-három alkalommal stabilan 10 kilométert le tudnak futni. Innen szeretnének továbblépni, eljutni egy stabil gyors félmaratoniig, maratoniig, vagy csak szimplán többet futni egy-egy alkalommal.

Hétfő

Kedd

Szerda

pihenő

1:00:00

1:00:00

1 pihenő 2

3

pihenő

4 pihenő 5 pihenő

erősítés + nyújtás

1:10:00

1:00:00

E1, egyenletesen, a végén 3-4 REP

erősítés + nyújtás

0:40:00 1:10:00 15 perc E1 bemelegítés, 15 perc futóiskola, 25 perc E2, 15 perc E1 levezetés 1:00:00 10 perc E1 bemelegítés, 15 perc futóiskola, 35 perc E2, 10 perc E1 levezetés

7 pihenő 8 pihenő

1:10:00

20perc E1, 10perc E2, 20 perc E1, 10 pe perc levezető E1 1:10:00 10 perc E1, 20 perc E2, 10 perc E1, 15 p perc E1 levezető

E1, laza jóleső kocogás könnyed 1:00:00 erősítés + nyújtás 1:00:00 erősítés + nyújtás

0:40:00

1:00:00

E1, egyenletesen, a végén 5-6 R 1:10:00

E1, egyenletesen, a végén 5-6 R 0:45:00

E1, laza jóleső kocogás könnyed

1:10:00 10 perc E1 bemelegítés, 15 perc futóiskola, 2x15 perc E2, közte 10 perc E1, 10 perc E1 levezetés 1:00:00

erősítés + nyújtás

10 perc E1 bemelegítés, 15 perc futóiskola, 30 perc E2 tempós futás, 5 perc levezetés E1

erősítés + nyújtás

0:40:00 E1, laza jóleső kocogás könnyedén

Csütörtök

0:40:00

E1, laza jóleső kocogás könnyedén pihenő

9

E1, egyenletesen, a végén 3-4 REP

E1, laza jóleső kocogás könnyedén pihenő

6

A terhelést folyamatosan fokozzuk, ezért 2+1-es bontásban készült az edzésterv, azaz 2 hét terhelés után 1 hét lazább hét jön. A pihenőhetekre csak egy erősítést írtam, de ilyenkor nyugodtan bejöhet még egy, vagy esetleg keresztedzéssel – TRX óra, úszás stb. – kiváltható.

1:00:00

1:00:00

1:10:00

E1, egyenletesen, a végén 5-6 R 1:20:00

E1, egyenletesen, a végén 5-6 R

0:50:00 E1, laza jóleső kocogás könnyed

Edzéstervek

23

Szombat

Vasárnap

összes terhelés

1:00:00

1:15:00

5:25:00 de.

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00

1:00:00

1:25:00

E1, egyenletesen, a végén 3-4 REP

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00

1:00:00

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00

1:25:00

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00

1:35:00

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00

1:15:00

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

Péntek

erc E2, 10

erc E2, 15

dén

REP

REP

1:00:00 10 perc E1, 10 perc E2, 10 perc EX, 15 perc E2, 15 perc E1 1:10:00 15 perc E1, 4x (5 perc E2- 5 perc EX váltogatás), 15 perc E1 levezetés

dén

1:00:00

1:30:00

REP

1:00:00 10 perc E1, 8x3 perc EX, 2 perces laza E1-es kocogással köztük, 10 perc levezetés 1:00:00

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00

1:45:00

REP

10 perc E1, 5x5 perc EX, köztük 3 perces laza E1-es kocogással, 10 perc E1 levezetés

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen

1:00:00 erősítés + nyújtás

1:15:00 E1, egyenletesen

dén

6:45:00 de.

3:20:00 de.

6:35:00 de.

6:55:00 de.

3:40:00 de.

6:50:00 de.

7:05:00 de.

3:45:00 de.

Edzéstervek

24

írta: Szádvári Judit

Út az első

félmaratoni felé Kiknek szól? Akik egy órát már folyamatosan tudnak futni Hétfő 1

2

3 4 5

6 7

Kedd 0:40:00 15 perc E1 bemelegítés, gimnasztika, 6x100 m sprint enyhe emelkedőn, a sprintek között 1 perc pihi, 10 perc E1 levezetés 0:30:00 10 perc bemelegítés, futóiskola, 4x20 m mindegyik feladatból (jogg, magastérd, sarok, indián) 0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 10x 40 másodperc EX - 80 másodperc E1, 10 perc E1 levezetés 0:20:00 20 perc E1, laza regeneráló kocogás végén 3-6 REP 0:45:00 10 perc E1 bemelegítés, 4x 4 perc EX, közte 3 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 0:55:00 10 perc E1 bemelegítés, 5 x 1 km (ha nem tusz kilométert mérni, akkor 6 perc) EX, közte 1 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 0:30:00 30 perc E1, benne 3x1 perc lendületes belefutás, végén 3-6 REP

8

9

10

11

12

Szerda

Csütörtök 0:40:00 40 perc E1, benne 4x1 perc len belefutás, végén 3-6 RE 0:50:00

50 perc E1/2, végén 3-6 R 0:40:00

40 perc E1, végén 3-6 RE

0:30:00 30 perc E1, végén 3-6 RE 0:40:00

40 perc E1/2, végén 3-6 R 0:30:00

30 perc E1, végén 3-6 RE

0:30:00 30 perc E1, végén 3-6 RE 0:30:00

30 perc E1, végén 3-6 RE 0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 10 x 1 perc AN, közte 1 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 0:52:00 10 perc E1 bemelegítés, 4x 5 perc EX, közte 3 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 0:50:00 10 perc E1 bemelegítés, 6 x 3 perc EX, közte 2 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 0:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 5 x 2 perc EX, közte 2 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés

1:00:00 erősítés+nyújtás

0:40:00 50 perc E1/2, benne 5x1 perc le belefutással 0:40:00

40 perc E1/2, végén 3-6 R 0:30:00

30 perc E1, végén 3-6 RE

ndületes EP

Az első félmaratonira felkészülni szuper dolog, örülök, hogy ehhez most én nyújthatok neked segítséget. Ha van időd heti négyszer edzeni és tudsz már egy órát folyamatosan futni, akkor ez a terv neked készült. A 12 hét 3+1-es elosztású, azaz három nehezebb hetet követ egy lazább hét, hogy a versenyre minden a helyén legyen. Ha szeretnéd még más sporttal kiegészíteni, jógával, kerékpárral, úszással, hajrá, csak a pihenés is legyen meg. A 8. héten van egy tesztfutás, 10 km, ha lesz valahol egy verseny, ott is futhatod, mert itt lehet gyakorolni a félmaratoni tempót, frissítést.

Péntek 1:00:00

Szombat

Vasárnap 1:10:00

erősítés+nyújtás

70 perc E1, végén 3-6 REP

1:00:00

1:20:00

erősítés+nyújtás

80 perc E1, végén 3-6 REP

1:00:00

1:30:00

EP

erősítés+nyújtás

90 perc E1, végén 3-6 REP

EP

1:00:00 erősítés+nyújtás 1:00:00

1:00:00

0:40:00 40 perc E1, végén 3-6 REP 1:14:00 10 perc E1 bemelegítés, 3 x 8 perc EX, közte 10 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 1:20:00 10 perc E1 bemelegítés, 2 x 20 perc E2, közte 10 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 2:00:00 120 perc E1, végén 3-6 REP 1:30:00 10 km tesztfutás (2-3 km bemelegítés, 10 km teszt, 2-3 km levezetés), vagy verseny 10-15 km-es távon 1:40:00 10 perc E1 bemelegítés, 3 x 20 perc E2 teteje, EX alja, közte 10 perc E1 pihenő, 10 perc E1 levezetés 1:00:00

erősítés+nyújtás

60 perc E1, végén 3-6 REP

1:00:00

0:40:00

erősítés+nyújtás

10 perc E1, 20 perc E2 tempó, 10 perc E1

REP

REP

erősítés+nyújtás 1:00:00

EP

erősítés+nyújtás

EP

1:00:00 erősítés+nyújtás

EP

endületes

REP

EP

1:00:00 60 perc E1, végén 3-6 REP

0:25:00 25 perc laza kocogás, benne 2-4 x 1 perc EX

összes terhelés 3:30:00 de.

3:40:00 de.

3:50:00 de.

2:30:00 de.

3:39:00 de.

3:45:00 de.

4:00:00 de.

2:00:00 de.

4:20:00 de.

3:32:00 de.

3:10:00 de.

1:35:00 de.

Félmaratoni, hajrá!

Edzéstervek

25

Edzéstervek

26

Maratoni 4 óra alatt írta: Török Alfréd

Hétfő

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Kedd 1:00:00

Szerda 0:20:00

1 óra E1-es zónában, a végén 6 db REP

HH

1:00:00

0:30:00

50 perc E1-es zónában végén 6 db REP

HH

1:00:00

0:30:00

50 perc E1-es zónában végén 6 db REP

HH

1:00:00

0:30:00

1 óra E1, végén 6 db REP

HH

1:00:00

0:30:00

1 óra E1-es zónában, a végén 8 db REP

HH

1:00:00

0:20:00

1 óra E1-es zónában, a végén 8 db REP

HH

1:00:00

0:30:00

50 perc E1-es zónában végén 6 db REP

HH

0:40:00 40 perc E2-es zónában végén 6 db REP 1:30:00 30 perc E1 zónában, 30 perc E1 zóna tetején, 30 perc E2 zóna közepén 0:50:00

0:30:00

50 perc E1-es zónában, a végén 6 db REP

HH

1:00:00 50 perc futás, benne: 20 perc E1 zónában, 20 perc E2 zóna közepén, 10 perc E2 zóna tetején +10 perc lazítás

0:30:00

Csütörtök 1:20:00 1 óra 20 perc, benne: 20 perc E1-es zóná 30 perc váltogatás (5 perc 5:40-es tempó-5 5:00-s tempó) 10 perc E2 zónában" 1:40:00 3 km bemelegítő E1-es zónában 8 db REP 16x400m 4:30-as tempóban, 1 perc pihenőkkel 2 km levezető" 1:40:00 3 km bemelegítő E1 zónában 8 db REP 15x800 m 5:00 tempóban, 2 pe pihenőkkel 2 km levezető" 0:40:00

40 perc E1 zóna tetején, a végén 8 db RE

1:20:00 1 óra 20 perc, benne: 20 perc E1 zónába 40 perc váltogatás (5 perc 5:40-es tempó-5 5:00-s tempó), 20 perc E2 zónában 1:45:00 3 km bemelegítő E1 zónában 8 db REP, 20x400 m 4:30-as tempóban, 1 per pihenőkkel, 2 km levezető 2:00:00 3 km bemelegítő E1 zónában 8 db REP, 15x1000 m 4:50- 5:00 tempóban, 2 mp pihenőkkel, 2 km levezető"

HH 0:30:00 HH 0:30:00

HH 0:30:00 30 perc benne: 10 perc E1 zónában, 10 perc E2 zóna tetején, 10 perc E1 zónában +10perc lazítás

1:20:00 1 óra 20 perc, benne: 20 perc E1 zónában, 30 perc váltogatás (5 pe es tempó-5 perc 5:00 tempó), 10perc E2 zó 1:30:00 14 km, benne: 2 km bemelegítő E1 zónáb 8db REP, 10x1000 m 5:15-ös tempóban 2p pihenőkkel, 2 km levezető 1:15:00 2 km bemelegítő E1 zónában 8 db REP 10x400 m 4:30-as tempóban, 1 perc 30 m pihenőkkel, 2 km levezető" 0:15:00 HH

Kiknek szól? Akik bőven két óra alatt futják a félmaratonit Ajánlom minden maratoni futónak, aki szeretné átlépni a 4 órás álomhatárt, rendelkezik már félmaratoni tapasztalatokkal, és 1:45–1:50 órára futotta azt a távot.

Péntek 0:20:00

ában 5 perc

HH 0:20:00

c 30 mp

HH 0:30:00

erc

HH

EP 0:30:00

an 5 perc

rc30mp

perc 30

erc 5:40nában

Vasárnap 1:30:00 1 óra30 perc, benne: 40 perc E1 zónában, a végén 30 perc E1 zónában, 30 perc E2 8 db REP zóna alján, 30 perc E2 zóna tetején 0:35:00 1:45:00 18 km, benne: 35 perc E1 zóna közepén, a 8 km E1 zóna tetején végén 8 db REP 10 km E2 zóna közepén 0:25:00 2:00:00 2 óra, benne: 25 perc E1 zóna tetején, a 1 óra E1 zóna tetején végén 8 db REP 1 óra E2 zóna közepén 0:30:00 1:00:00 1 óra futás: első fele E1 zónában, HH második fele E2 zónában +8db REP 0:40:00 2:10:00

HH

40 perc E1 zónában, a végén 8 db REP

23 km E2 zónában, végig egyenletesen"

0:30:00

0:35:00

2:10:00

HH

35 perc E1 zóna közepén, a végén 8 db REP

25 km E2 zóna alján, végig egyenletesen"

0:20:00

0:25:00

1:45:00

HH

25 perc E1 zóna tetején, a végén 8 db REP

21 km E2 zóna közepén, végig egyenletesen"

0:30:00 30 perc E1 zóna tetején, a végén 6 db REP 0:30:00

0:20:00

0:30:00

0:20:00

1:40:00 16 km: 4 km bemelegítő E1 zóna, 10km E2 tetején, 2 km E1 zónában 2:40:00 32 km benne: 10 km E1 zóna tetején, 10 km E2 zóna közepén 12 km E1 zóna tetején 2:10:00 25 km benne: 10 km E1 zónában 15 km 5:30-es tempóban" 0:50:00

30 perc E1 zóna tetején, a végén 6 db REP

HH

50 perc futás, benne: 5x2 perc 5:20-as tempóban"

0:20:00

4:00:00

15-20 perc átmozgatás, benne 3x1 perc E2 zónában

maraton

HH

ban, perc

mp

Szombat 0:40:00

HH 0:30:00 20 perc átmozgatás E1 zónában +10 perc lazítás" 0:35:00 25 perc E1 zóna tetején +10 perc lazítás"

összes terhelés 5:10:00 de.

5:50:00 de.

6:05:00 de.

3:40:00 de.

6:10:00 de.

6:20:00 de.

6:00:00 de.

3:40:00 de.

7:00:00 de.

5:35:00 de.

4:25:00 de.

5:05:00 de.

Edzéstervek

27

Edzéstervek

28

írta: Mag Erika

A maratoni fölötti

ultrafutás

Kiknek szól? Akik hetente négy-öt kemény edzést is bírnak Hétfő pihenőnap 1 pihenőnap 2 pihenőnap 3 pihenőnap 4 pihenőnap 5 pihenőnap 6 pihenőnap 7 pihenőnap 8 pihenőnap 9 pihenőnap 10 pihenőnap 11 pihenőnap 12

Kedd 1:00:00 30 perc E1, 3-szor 3 perc EX (3 perc P), 15 perc levezetés 1:15:00 40 perc E1, 2-szer 4 perc EX (3 perc P), 20 perc levezetés 1:20:00 40 perc E1, 3-szor 4 perc EX (3 perc P), 20 perc levezetés 1:00:00

Szerda 1:00:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 1:15:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 1:15:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 0:45:00

Csütörtök 0:45:00

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

erősítés + nyújtás (jóga)

1:05:00

1:15:00

30 perc E1, 2-szer 5 perc EX (3 perc P), 15 perc levezetés

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:30:00 1 óra E1, 3-szor 4 perc EX (3 perc P), 20 perc levezetés 1:40:00

1:00:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 1:00:00

erősítés + nyújtás (jóga)

1 óra E1, 2-szer 4 perc EX (3 perc P), 20 perc levezetés

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

erősítés + nyújtás (jóga)

1:00:00

1:00:00

1:15:00

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

erősítés + nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:10:00

1:30:00

0:45:00

30 perc E1, 4-szer 3 perc EX (2 perc P), 20 perc levezetés

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

erősítés + nyújtás (jóga)

1:30:00 1 óra E1, 3-szor 4 perc EX (2 perc P), 15 perc levezetés 1:30:00 1 óra E1, utána 2-szer 5 perc EX (2 perc P), 15 perc levezetés 0:45:00

1:00:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 1:15:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 1:00:00

laza, könnyed E1

erősítés+nyújtás

erősítés + nyújtás (jóga)

60 perc futás (4 p

0:45:00 erősítés + nyújtás (jóga)

60 perc futás (4 p

0:45:00 erősítés + nyújtás (jóga)

60 perc futás (4 p

1:00:00 E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén 0:45:00 erősítés + nyújtás (jóga)

Terepen vagy d úgy, hogy em

0:45:00

60 perc futás (4 p

1:45:00

Terepen, vagy E2 úgy, hogy 10 p

Terepen vagy d úgy, hogy em

0:45:00 erősítés + nyújtás (jóga)

75 perc futás (4 p

0:45:00 erősítés + nyújtás (jóga) 1:00:00 laza, könnyed E1

75 perc futás (4 p

A terv olyan futók számára készül, akik maratonit stabilan tudnak teljesíteni (már többször teljesítették) és szeretnének hosszabb távot futni, belekóstolni az ultrafutás világába és teljesíteni egy 50–70 kilométeres vagy 6 órás aszfaltos versenyt. Az edzéstervet azoknak ajánlom, akik heti négy-öt alkalommal tudnak futni. Amennyiben túl soknak találod az edzést, menet közben fáradtnak érzed magad, úgy a szombati napon csak nyújtást végezz. Ilyen mennyiségű terhelésnél nagyon fontos szerepe van a regenerációnak! Mind a mozgás előtti/közben/utáni visszatöltésnek, mind bármilyen keresztedzésnek (úszás például), masszázs, kriokamra.

Péntek 1:00:00 E1 zónában, 20 perc után 4-szer 1 perc AN perc E1-E2 P), utána levezetés E1 1:10:00 E1 zónában, 20 perc után 5-szer 1 perc AN perc E1-E2 P), utána levezetés E1 1:15:00 E1 zónában, 20 perc után 6-szor 1 perc AN perc E1-E2 P), utána levezetés E1 pihenőnap

Szombat 1:00:00

Vasárnap 2:30:00

erősítés + nyújtás (jóga)

1 óra E1, 30 perc E2, 1 óra E1

1:00:00

1:00:00

2:00:00 Terepfutás vagy dombos aszfalton futás 3:00:00

erősítés + nyújtás (jóga)

1 óra E1, 1 óra E2, 1 óra E1

0:45:00

1:30:00 Terepfutás vagy dombos aszfalton futás 3:00:00

erősítés + nyújtás (jóga)

keresztedzés, nyújtás, jóga

1:00:00 dombos aszfalton: 15 perc E1, 2x10 perc E2 melkedő és lejtő is legyen benne, köztük 10 perc E1, 15 perc E1 levezetés 1:10:00 E1 zónában, 30 perc után 4-szer 1 perc AN perc E1-E2 P), utána levezetés E1 1:20:00 változatos aszfalton: 15 perc E1, 2x20 perc emelkedő és lejtő is legyen benne, köztük perc laza E1, 15 perc E1 levezetés pihenőnap

1:00:00 dombos aszfalton: 15 perc E1, 2x10 perc E2 melkedő és lejtő is legyen benne, köztük 10 perc E1, 15 perc E1 levezetés 1:15:00 E1 zónában, 30 perc után 5-ször 1 perc AN perc E1-E2 P), utána levezetés E1 1:15:00 E1 zónában, 20 perc után 6-szor 1 perc AN perc E1-E2 P), utána levezetés E1 0:30:00 laza, könnyed E1

1:20:00 40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás (jóga)

E1 egyenletesen

1:40:00 1 óra laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás (jóga) 1:20:00

2:30:00 Terepfutás vagy dombos aszfalton futás 3:30:00

40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás (jóga)

1 óra E1, 1 óra 30 perc E2, 1 óra E1

0:45:00

1:30:00

keresztedzés, nyújtás, jóga

Terepfutás vagy dombos aszfalton futás

1:20:00

3:00:00

1 óra laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás (jóga)

1 óra E1, 30 perc E2, 30 perc E1, 30 perc E2, 30 perc E1

1:20:00 40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás (jóga) 1:20:00 40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás (jóga) 0:20:00

3:30:00 Terepfutás vagy dombos aszfalton futás 2:00:00 30 perc E1, 1 óra E2, 30 perc E1 6:00:00 50-70 km-es aszfaltos ultraverseny vagy 6 órás verseny

nyújtás (jóga)

összes terhelés 7:15:00 de.

7:25:00 de.

8:35:00 de.

5:00:00 de.

8:25:00 de.

8:35:00 de.

10:35:00 de.

5:30:00 de.

8:45:00 de.

9:20:00 de.

8:05:00 de.

9:35:00 de.

Edzéstervek

29

30

írta: Szabó Csaba

Edzéstervek

Válts aszfaltról

terepre!

Kiknek szól? Akik új kihívást új futófelületen keresnek A 8 hetes edzésterv egy iránymutatás az aszfaltról terepre való átállásra, koncentrálva a kettő közti különbségekre. Erőállóképesség-fejlesztésre, erősítésre, amiben fontos feladatot kap az ideg-izom kapcsolat/proprioHétfő pihenőnap 1

HHT pihenőnap

2

3 pihenőnap

5

0:45:00

pihenőnap

pihenőnap

PT

PT

75

PT

40-60 perc E1 futás

0:45:00

75 perc E1 futás, a végén 4-6 REP

PT

1:00:00 60 perc E1 futás, benne: 6x1 perc belefutás EX tartományba 0:40:00

PT

0:45:00

1:10:00 Hegyi résztávedzés.10 perc E1 futóiskola 4db fokozó futás(60m) 4* 5 perc hegyre futás 10 perc E1 1:00:00 2*10perc EX zónában terepen. 10 perc E1, 10 perc EX, 10perc E2, 10perc EX, 10 perc E1 1:00:00

HHT

60 perc futás minél több 10-12% emelkedőn

40 perc E1 futás,síkon regenerációs céllal

PT

0:45:00

1:00:00

pihenőnap

HHT

60 perc E1 futás

0:45:00 HHT

pihenőnap

Szerda Csütörtök 0:40:00 1:00:00 "10-15 perc E1 1 óra E1 futás. Benne: a gimnasztika középső 30 percben különböző futóiskola hosszúságú és tempójú belefu4* 1 perc(EX zónában hegyre futás) P: 2 perc tások, köztük E1 10-15 perc E1 levezetés" 1:00:00 1:10:00 Hegyi résztávedzés. 10 perc E1 futóiskola 4db 30 tempó futás. 20 perc E1 fokozó futás (60m) 4* 2 perc hegyre futás 10 perc 30perc E2 20perc E1 E1 1:00:00 1:00:00 Résztávedzés. 3*200m AN P:200m E1. 1000m 8*1 perc hegyre futás 10 perc EX P400m E1. 3*200 AN P:200m E1 10 perc E1 E1 gimnasztika 8*1 perc EX bemelegítés, levezetés hegyre P 2-3 perc, 10perc E1 0:50:00 pihenőnap

HHT

HHT

7

8

0:45:00 HHT

pihenőnap

6

0:45:00 HHT

pihenőnap

4

Kedd 0:45:00

ceptív tréning/. A terepen való futás előtt rendkívül fontos az alapos bemelegítés, ízületek átmozgatása, közben pedig ügyelj a helyes technika elsajátítására, amire az edzések közben bőven lesz lehetőséged!

1:15:00

PT

Edzéstervek

31

Péntek 0:45:00

1:15:00

Szombat 1:00:00 "2*10 perc E2 terepen 10perc E1 10 perc E2 10 perc E1 10 perc E2 15 perc E1" 1:20:00 2*15 perc E2 terepen 20perc E1 15 perc E2 10perc E1 15 perc E2 20 perc E1 0:45:00

5 perc E1 futás, a végén 4-6 REP

PT: mezítlábas feladatok, csukott szemmel

terepfutás: változatos terepen E1 zóna teteje-EX zóna alsó része közt

0:45:00 T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel 0:45:00

1:00:00 Futótechnika. Technikás erdei szakaszon technika gyakorlása 1:00:00

1:30:00 90 perc E1 könnyű erdei terepen.

T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel

10x1perc emelkedőre, előtte, utána 10-10 perc E1

terepfutás: sok emelkedővel E2 zóna alsó-EX zóna alsó része közt

0:45:00 T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel 0:45:00

1:00:00 3:00:00 8*2 perc hegyre, 5 percenkénti terepfutás: sok emelkedővel E2 zóna alsóindulással.

EX zóna alsó része közt 1:30:00 3:30:00 2*20 perc E2 terepen 20perc E1, 20 terepfutás: változatos terepen E1 zóna perc E2, 10perc E1, 20 perc E2, 20 teteje-EX zóna alsó része közt perc E1 5:00:00 pihenőnap

T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel 0:45:00

T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel

T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel

0:45:00 T: mezítlábas feladatok, csukott szemmel

terepfutás: 40 km

Vasárnap 1:30:00

összes terhelés 5:40:00 de.

terepfutás: változatos terepen E1 zóna teteje-EX zóna alsó része közt 2:00:00

7:00:00 de.

terepfutás: változatos terepen E1 zóna teteje-EX zóna alsó része közt 2:30:00

2:00:00

7:15:00 de.

4:50:00 de.

6:55:00 de.

7:30:00 de.

8:10:00 de.

7:30:00 de.

Edzéstervek

32

írta: Imre Alexandra

Kilométerfaló terepfut Kiknek szól? Akik a terep után másféle kihívásra vágynak Hétfő pihenőnap 1 pihenőnap 2 pihenőnap 3

4

pihenőnap pihenőnap

5 pihenőnap 6

Kedd 0:40:00 10 perc E1, 6x100 m sprint enyhe emelkedőre, óvatosan! 10 perc levezetés 0:50:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 10x100 m sprint enyhe emelkedőre, 10 perc levezetés 0:55:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 8x150 m sprint enyhe emelkedőre, 10 perc levezetés

pihenőnap 8 pihenőnap 9 pihenőnap 10 pihenőnap 11

pihenőnap 12

Csütörtök 1:00:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:00:00

1:10:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:00:00

1:20:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

0:40:00

1:00:00

0:40:00

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:05:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 2x5x100 m sprint enyhe emelkedőre, a két széria között 5 perc laza E1, 10 perc levezetés 1:10:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 2x6x150 m sprint enyhe emelkedőre, a két széria között 5 perc laza E1, 10 perc levezetés

1:00:00

1:20:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:00:00

1:30:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

pihenőnap 7

Szerda 1:00:00

1:00:00

1:45:00

10 perc E1, 10 perc futóiskola, 8x1 perc emelkedőre futás, pihenő: visszakocogás, 10 perc levezetés

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

0:40:00

1:00:00

0:45:00

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:00:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 6x2 perc emelkedőre futás, pihenő: visszakocogás, 10 perc levezetés 1:00:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 5x3 perc emelkedőre futás, pihenő: visszakocogás, 10 perc levezetés 1:10:00 10 perc E1, 10 perc futóiskola, 4x5 perc emelkedőre futás, pihenő: visszakocogás, 10 perc levezetés

1:00:00

1:30:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:00:00

1:45:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

1:00:00

1:45:00

erősítés+nyújtás

E1, egyenletesen, 3-4 REP a végén

0:40:00

1:00:00

0:40:00

10 perc E1, 6x100m sprint enyhe emelkedőre, óvatosan! 10 perc levezetés

erősítés+nyújtás

laza, könnyed E1

15 per perc

15 per perc

15 per perc

Terepe úgy, hog

Terepe úgy, ho

Terepe úgy, ho

10 p E2 zó

10 perc perc E2 z nem, ak

15 perc kocogás

A terv olyan futók számára készült, akik maratonit stabilan tudnak teljesíteni terepen, de már nem találják a kihívást benne, vagy szimplán szeretnének továbblépni az ultra világába. Az edzéstervet azoknak ajánlom, akik heti négy alkalommal futnak, s van lehetőségük minimum heti egy alkalommal terepen futni. Amennyiben túl soknak találod az edzést, menet közben fáradtnak érzed magad, úgy a szombati napon csak nyújtást végezz. Ilyen mennyiségű terhelésnél nagyon fontos szerepe van a regenerációnak! Mind a mozgás előtti/közben/ utáni visszatöltésnek, mind bármilyen keresztedzésnek.

Péntek 0:45:00 rc bemelegítés E1 zónában, 4x2 perc emelkedőre, 2 ces kocogással közte, 15 perc levezetés E1 zónában 0:55:00 rc bemelegítés E1 zónában, 5x3 perc emelkedőre, 2 ces kocogással közte, 15 perc levezetés E1 zónában 1:00:00 rc bemelegítés E1 zónában, 4x5 perc emelkedőre, 2 ces kocogással közte, 15 perc levezetés E1 zónában

1:00:00 en, vagy változatos aszfalton: 15 perc E1, 2x10 perc E2 gy emelkedő és lejtő is legyen benne, köztük 10 perc E1, 15 perc E1 levezetés 1:10:00 en, vagy változatos aszfalton: 15 perc E1, 2x15 perc E2 ogy emelkedő és lejtő is legyen benne, köztük 10 perc laza E1, 15 perc E1 levezetés 1:20:00

n, vagy változatos aszfalton: 15 perc E1, 2x20 perc E2 ogy emelkedő és lejtő is legyen benne, köztük 10 perc laza E1, 15 perc E1 levezetés

Szombat 1:00:00

Vasárnap 2:30:00

erősítés+nyújtás

terepfutás

1:00:00

3:00:00

erősítés+nyújtás

terepfutás

1:00:00

3:30:00

erősítés+nyújtás

terepfutás

0:30:00

1:00:00

nyújtás vagy keresztedzés

terepfutás

1:20:00

3:30:00

40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás

terepfutás

1:20:00

4:00:00

40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás

terepfutás

1:20:00

5:00:00

40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás

terepfutás

0:30:00

1:00:00

nyújtás vagy keresztedzés

terepfutás

1:00:00 1:20:00 perc E1 bemelegítés. Terepen 40 perc folyamatosan ónában, benne 5x2 perc EX tempó, akár lejtőn, akár 40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás emelkedőn. 10 perc E1 levezetés 1:00:00 1:20:00 c E1 bemelegítés. 15 perc E2 zóna, 10 perc EX zóna, 15 zóna, 10 perc E1 levezetés. Ha lehet, terepen csináld, ha 40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás kkor is változatos helyen, ahol van emelkedő és lejtő is.

1:00:00 1:20:00 c E1 bemelegítés, 8x1 perc EX emelkedőre, visszafele ssal, utána 8x1 perc ugyanezen az emelkedőn lefelé jó 40 perc laza E1, + 40 perc erősítés, nyújtás erősen, felfelé séta. 10 perc E1 levezetésnek.

0:30:00

0:20:00

nyújtás

Tapering, laza E1-es futás, 2-3x2-3perc EX tempós belefutással

5:00:00

összes terhelés 6:55:00 de.

7:55:00 de.

8:45:00 de.

3:50:00 de.

9:15:00 de.

10:10:00 de.

10:25:00 de.

3:55:00 de.

10:50:00 de.

terepfutás 5:30:00

11:35:00 de.

terepfutás 4:00:00

10:15:00 de.

terepfutás ~50 kilométeres terepfutó verseny

3:10:00 de.

Edzéstervek

tók

33

Új barátság

34

írta: Tamás Rita

Fuss terepen és megtudod, ki vagy!

Te

A terepfutás több, mint sport, de talán még az életmódnál is több, amolyan életérzés. Mert aki elkezd a természetben futni, az megtanul sok olyan dolgot, amiről addig tudomást sem vett.

Onnantól kezdve jobban odafigyel a természetre, alázatos lesz az időjárással szemben, barátságot köt a sziklákkal, hegyekkel és ezeknek köszönhetően önmagához is közelebb kerül.

Miért kényelmesebb aszfalton futni? Aki aszfalton fut, az is sokat tesz az egészsége érdekében, futni – bármilyen körülmények között – jobb, mint otthon, a fotelben tespedni. A városi futás nem is különösképpen eszközigényes, elég egy megfelelő cipő és ha a táv nem olyan nagy, még a frissítéssel sem kell bajlódni. Nem okoz gondot a tájékozódás, hazai terepen az ember még sötétben is elboldogul, bármiféle probléma esetén ott vannak a járókelők, az ember joggal érzi úgy, hogy ura a helyzetének.

hőség elől menekül az erdőbe, megint más ráunt a sík terepen való futásra és olyan kihívást keresett, amely jobban megmozgatja az izomzatot, magasabbra viszi a pulzust. A megszokott helyen futni egyesek számára unalmas, vannak olyanok, akik a terepfutásban a változatosságot szeretik.

Mire kell odafigyelni a terepen? Ne egyből hegyi futással kezdjük, először menjünk olyan terepre futni, ahol ugyan a talaj terep, de még nincsenek nagy szintemelkedések. Szokja meg a talp, az alsó lábszár, a comb- és Hogy akkor mégis miért ajánlatos farizom, a törzs és a mellkas, hogy nem inkább terepen futni? Nos, ahány sík, hanem egyenetlen terepen futunk. kilométert ember, annyi válasz. Akad olyan, Amikor ezzel a helyzettel megbarátkozbír ki egy akinek az aszfalt kikészítette az ízütunk, kipróbálhatunk szintes terepeket. terepfutócipő is leteit, gyakran volt sérült, de a terepen Felfelé futni igencsak kimerítő, az elején sérülésmentesen tud futni. Mást az zavart bátran lehet gyalogolni. Felfelé egyébként a városban, hogy nagyon rossz volt a levegő, kis lépésekkel, a talp elülső részére érkezve az erdőben futni ebből a szempontból is sokkal fussunk, enyhén dőljünk előre és tartsuk saját egészségesebb, vagy éppen óriási a tömeg – a magunk ritmusát.

Margitszigeten is gyakran előfordul, hogy már-már A lefelé futásnak is megvan a technikája: a felsőkényelmetlen a tumultus. Van olyan is, aki a nyári testet lazítsuk el, a térdet enyhén hajlítsuk be, kissé

800

Akiket érdemes követni

Terep

Kilian Jornet

Kilian Jornet az egyik legismertebb terepfutó, a harmincéves katalán versenyző nem csak terepen, hanem hegycsúcsokat meghódítva is fut. Élményeiről két könyvben is beszámolt, az Instagramon és a Facebookon is tekintélyes követői táborral rendelkezik.

Idehaza is szép számmal vannak rutinos terepfutók, de az egyik legkülönlegesebb a hazai mezőnyben Tiricz Irén, aki

mindössze néhány éve fut komolyabban (edző és pulzuskontroll nélkül), három kislányt nevel a férjével, mégis pályacsúccsal győzött a Piros85-ön és gyakorlatilag ahol elindul, ott nyer.

Amatőrként fut, az Instagramon lehet követni – a Facebookon privát profilja van csak –, de mindig megfogalmaz olyan bölcseleteket, amelyek erőt adnak másoknak is.

Tiricz Irén

Új barátság

35

Új barátság

36 Mindennek a lelke a cipő

Ha aszfaltfutáshoz nehéz a megfelelő cipőt megtalálni, akkor ez terepfutáshoz hatványozottan igaz.

A sík terepen való futáshoz hasonlóan itt is fontos, hogy a cipő egy, másfél számmal legyen nagyobb, mint a láb, hiszen futás közben meg fog dagadni, ráadásul a futómozgás közben azért valamelyest mozog is a lábunk a cipőben.

Cipőválasztásnál ügyeljünk arra, hogy a lábfej kényelmesen elférjen a cipőben.

Terepfutócipőknél jellemző – éppen a lábfej mozgásának minimalizálása érdekében – a viszonylag kisebb kaptafával készült, szűkebb lábujjzónával rendelkező cipő.

Nagyon nem mindegy, hogy milyen terepen futunk: ha sziklás, apróköves terep a cél, fontos, hogy legyen tapadása a cipő talpának, ha kevésbé vadregényes terepet választunk, nem ajánlott mély bordázatú cipőt vásárolni.

A cipők talpkialakítása nem csak kívül, belül is fontos, léteznek kemény és puhább cipők. Ha hajlamos a sarkunk arra, hogy begyulladjon, válasszunk puhább talpú cipőt, mindeközben persze arra is figyeljünk, hogy a futóstílusunknak melyik cipő a legmegfelelőbb.

Gyakran időjárásfüggő a cipőválasztás, télen, csúszós terepen megint csak ajánlott a mély bordázatú cipő használata, és fontos, hogy vízhatlan legyen.

Nagyon sok terepfutónak két cipője van, ezeket felváltva használja, a terepfutócipőkre ugyanígy igaz, hogy 800-1000 kilométernél többet nem ajánlatos futni bennük.

dőljünk előre és hagyjuk, hogy vigyen a lendület, itt növekedik majd a lépéshossz.

A terepfutásra, éppen az egyenetlen talaj miatt, a nagyobb lépéshossz a jellemző, jobban emeljük a térdet. Messze nem csak a lábakat, hanem a törzset, a mellkast, sőt, gyakran a karokat is igénybe veszi, itt aztán tényleg az egész test dolgozik. Éppen ezért van szükség a teljes test erősítésére.

Természetesen nem kell hatalmas izmokat pakolni magunkra, hiszen akkor azt az izomzatot cipelni is kell, de a terepfutás nagyobb erőt és stabilitást követel, mint a sima, aszfalton futás.

A terepfutás tényleg olyan, mint a szerelem?

A terepfutásban nagyon el lehet mélyülni. Legalább annyira, mint a szerelemben, a különbség annyi, hogy itt nem okoz csalódást a természet, nem húz váratlant az erdő és nem lankad az ember lelkesedése, mert a másik fél – a terep – változatosságában is kiegyensúlyozott.

A terepfutó azzal, hogy a természet részévé válik újra, sokat fejlődik és messze nem csak testben, hanem lélekben is. A terepfutó megtanul alkalmazkodni, megismeri a kiszolgáltatottság érzését, nem csak elviseli, de egyenesen megszereti a magányt, megtanul olvasni a természet jeleiből, megtapasztalja a természet változásait, nem fél többé az elmúlástól, hiszen nap, mint nap látja, érzékeli.

Aki kihívásra vágyik, aki nem tudja kezelni a stresszt, aki nem ismeri magát eléggé vagy aki nem talál célt az életében, annak a legtökéletesebb megoldás a terepfutásba belevágni. Ez az a mozgásforma, ami a legközelebb viszi az embert a gyermeki, ösztönös, kezdetleges önmagához.

Mi kell egy terepfutónak?

Víztasak (szívókával): Több méretben kapható, a lényege az, hogy futás közben is lehet belőle inni, mégpedig a szájhoz vezethető szívókával, amelynek van ki-bekapcsoló retesze, így futás közben nem csorog ki belőle az ital.

Zsebes mellény: Könnyű, testhez álló mellény, amely különböző méretű zsebekkel van ellátva, ezekbe a zsebeket tudjuk tenni a kulacsot, víztasakot, frissítést. Terepen, kint a természetben nem tudunk kútról vizet szerezni, maximum forrásból, de annak, ugye, nem ismerhetjük a vízminőségét. Ezért kiemelten fontos terepen, hosszabb távok esetén a frissítés.

Futóhátizsák: Akit irritál a mellény, annak ajánlott a hátizsák, amely ergonomikus kialakításának köszönhetően pontosan igazodik a testhez. A hátsó zsebek mellett a pánton is találhatóak zsebek, lehetővé téve, hogy futás közben is hozzáférjünk ahhoz, ami nagyon szükséges.

Fejlámpa: Egy pánt rögzíti a fejhez, lehet használni gazdaságos üzemmódban, még úgy is elér a fénye 30-40-50 (lámpafüggő, hogy mennyi) méteres távolságban. Azért lesz rá szükség, mert az erdőben hamarabb sötétedik, amíg a tisztásokon még viszonylag világos van, az erdőben már nem tudunk teljes biztonsággal futni lámpa nélkül.

Futószemüveg: A napszemüvegek közül a sárga lencséjű ajánlott erdei futásokhoz, amely világosabb hatást kelt a lencse sajátos szűrőjének köszönhetően.

Kamásli: Pantallószíjként is ismert ruhadarabféle. A cipőre csatolható, egészen a lábszárközépig felérő lábszárvédőt esős, illetve nagyon bozótos időben/helyen ajánlatos használni.

Új barátság

37

Bajmegelőzés

38

írta: Tamás Rita

Így nyújts futás után!

1. Álló testhelyzetben előrehajlás Álló testhelyzetből hajolj előre, amennyire tudsz, egyenes háttal, közben igyekezz megfogni a bokád. Ügyelj arra, hogy a lábat se hajlítsd be.

Minden nyújtógyakorlatra igaz, hogy 20–30 másodpercig kell kitartani a kinyújtott pozíciót, majd lazíts pár másodpercig, utána újra nyújts rá 20–30 másodpercig.

Ha kicsit fáj, nem gond, de figyelj arra, hogy ne feszítsd túl az izomzatot.

2. Előrehajlás ülve Majdnem ugyanaz a gyakorlat, csak ülő pozícióban igyekezz megfogni a bokád, ha nem megy, akkor a lábszárat. A hátad ne görnyedjen be, indítsd a mozgást hátból, érezd, ahogy a teljes hátsó izomlánc húzódik.

Sokan igyekeznek megspórolni a futás utáni nyújtást, leginkább időhiányból és lustaságból. Újabb kutatások szerint nekik van igazuk, a nyújtás állítólag nem csökkenti a sérülésveszélyt és az izomláz esélyét, nem védi az izomzatot. A legtöbb gyakorlott futó azonban ennek éppen az ellenkezőjét vallja, és legyünk őszinték, a megfáradt, bekötött, megrövidült izmoknak jól is esik egy kis nyújtás.

A nyújtás megítélése korábban sokkal egyértelműbb volt, de hát miért éppen a nyújtást kerülte volna el az új trendek térhódítása. Persze az, hogy a sporttudományok fejlődnek, hogy egy-egy területen egyre több kutatást végeznek, mindenképpen jó, de az is tény, hogy vannak olyan kutatási eredmények, amelyek ugyan lehet, hogy tényleg valósak, de a gyakorlat mást mutat.

A nyújtásellenesek azon a véleményen vannak, hogy a sporttevékenységek során megsérült izomrostokat (ez a sérülés teljesen normális, az izom fejlődésének záloga) minek tovább ingerelni, nyújtani.

A nyújtás mellett érvelők azonban azon a véleményen vannak, hogy a megrövidült izomnak igenis szüksége van a nyújtásra. A kérdés az, hogy milyen nyújtásra.

A leghatékonyabb nyújtás a sportolás után a statikus 3. Előrehajlás, egy lábbal nyújtás, kiegészítve az SMR-henger használatával. A Az egyik lábfejed húzd be a másik comb nyújtómozdulatot legalább 30–40 másodpercig ki kell tövéhez, majd hajolj előre a kinyújtott tartani, az edzést követő 15–20 percet nem szabad lábhoz, az ellentétes karoddal nyúlj előre sajnálni rászánni arra, hogy az igénybe vett izmokat és próbáld megfogni a bokád. A hát és végignyújtsa az ember. a lábszár maradjon kinyújtva – ennél a A nyújtás akkor hatékony, ha nem csak edzésgyakorlatnál nemcsak a combhajlítót és a napokon végezzük. Sőt, egyes vélekedések szerint – vádlit, hanem a hátunkat is lehet érezni. ellentétben azzal a véleménnyel, hogy a hideg izmot nem szabad nyújtani – minden nap kell nyújtani, akkor is, ha nem edzünk. Sőt, a hideg izmot nyújtani még sokkal hatékonyabb, hiszen a melegen nyújtott izom sokkal könnyebben tér vissza eredeti állapotába.

A nyújtás mellett érvelve bemutatunk néhány nyújtógyakorlatot, amelyeket akár futás után, másodpercig érdemes akár a sportmentes napokon is érdemes kitartani a nyújtóelvégezni, de hozzátesszük, a nyújtás mellett a mozdulatot levezetés – az edzésnél sokkal kisebb intenzitású mozgás – is igen hasznos egy-egy kimerítő futás után.

30

4. Combközelítők nyújtása ülve Egyenes háttal ülsz, a két lábat behajlítod, a talpaidat egymással szembe helyezed el. Igyekezz a térdeket a talaj irányába nyomni lefelé, haladók próbáljanak meg egyenes háttal előredőlni. A combközelítő- és a farizom feszül, plusz annak, aki ügyesen ül, sőt, még előre is dől, a háta is.

Bajmegelőzés

39

Bajmegelőzés

40 5. Combközelítők nyújtása békapozícióban Helyezkedj el négykézláb pozícióba, majd onnan ereszkedj lejjebb úgy, hogy a lábakat helyezd el széles terpesz pozícióba. Figyelj arra, hogy az alsó lábszár a törzseddel párhuzamos maradjon, a combjaidat pedig próbáld meg minél közelebb tolni a talajhoz. A hátad maradjon egyenes, a terpeszed nyíljon ki fokozatosan. Itt is próbáld megtartani a legvégső pozíciót 20–30 másodpercig, majd engedj a nyújtáson, aztán néhány másodperc múlva ismételd meg. A térded alá rakj szőnyeget.

7. Farizom nyújtása ülve Ülj le, egyik lábad rakd keresztbe a másik lábadon.

Azt a lábat, amelyiken pihen a másik, húzd fel, a bokád legyen minél közelebb a farizomhoz. A keresztbe tett lábat a térdnél told kifelé, de figyelj arra, hogy ne feszítsd túl. A farizmot és a combhajlítót fogod érezni.

6. Farizom nyújtása állva Állj fel, egyik lábad rakd keresztbe a másikon térdmagasságba. A nyújtott lábad hajlítsd be, a fent lévő lábad pedig térdnél igyekezz minél kijjebb feszíteni. A hátad maradjon egyenes, itt egyértelműen a térdén lévő láb farizmot kell érezni.

8. Farizom nyújtása félspárgában A férfiak nem szeretik ezt a gyakorlatot, pedig nagyon hasznos. Négykézláb pozícióból indulj ki, onnan az egyik lábad hozd be a törzs elé, majd az alsó lábszárad forgasd be úgy magad elé, hogy a törzs keresztsíkjával párhuzamos legyen.

A hátsó lábad nyújtsd hátra, mintha spárgáznál. A csípőd ne forduljon ki, maradjon természetes pozícióban. Minél közelebb van a talajhoz a csípő, annál jobb. Haladók hajoljanak előre egyenes háttal. Ennél a gyakorlatnál a farizom és a csípő izmai is nyúlnak.

9. Csípőnyújtás harántterpeszben Helyezkedj harántterpeszbe, ereszkedj fél térdre, majd a csípőt told előre.

Szép fokozatosan tudod beletolni magad az előremozdulatba, majd amikor már elérted azt a pozíciót, amelyiknél nem tudsz előbbre menni, emeld fel azt a karod, amelyiknek az oldalán a lábad hátul van és nyújtózkod felfelé, kissé befelé, oldalra. Így nem csak a csípő, a has izmait is meg tudod nyújtani.

10. Vádlinyújtás állva Harántterpeszbe állsz, a két lábfejed párhuzamosan helyezkedik el egymáshoz képest, az egyik térded told előre, mindkét sarkad a talajon marad. A hátsó pozícióban lévő lábad vádlija fog nyúlni, de ha itt szintén magasba nyújtózkodsz a karoddal, akkor a vádlinyújtásból egy hatékony hasizomnyújtást tudsz csinálni. A kar mozgásának iránya itt is dupla: felfelé és befelé is halad.

11. Vádlinyújtás állva 2.

Ráállsz egy bármilyen magaslatra lábujjhegyen, majd óvatosan ereszkedj le, a legjobb, ha egy lábbal végzed a gyakorlatot. Ne feszítsd túl, nehogy megsérülj, de szép fokozatosan engedheted magad minél lejjebb.

Miután végeztél az egyik lábbal, ne feledkezz meg a másik vádlidról sem.

12. Combfeszítő nyújtása állva Hagyományos, régi nyújtásfajta, amire viszont figyelj, hogy a két térd maradjon egymás mellett. Futás után sose hagyd ki, és itt se feledkezz meg a másik combról!

Bajmegelőzés

41

Saját edzésekkel

42

írta: Mikola Bence

Önerőből Kollégánk nemcsak remek grafikus, hanem szívós ultrafutó is – az alábbiakban kiderül, miként tudott a kezdeti két kilométeréből végül száz fölé jutni, edző nélkül, önmagát képezve fejben és testben.

száz kilométer Tizenhét évesen írtam egy verset. Szerelmeset, mi mást. Apám ajánlotta Nagy Lászlót vagy Radnótit, nem emlékszem már pontosan, de nekem jobb volt a saját. Jó volt ülni felette, beleizzadni, hogy nem gördülnek úgy a mondatok és nézni végül, mikor kész lett, hogy ha nem is túl szép, de teljesen én vagyok. Ez jutott eszembe, amikor a minap megkérdezték, miért készültem eddigi leghosszabb futásomra saját edzéstervvel?

Miért jobb edző nélkül?

Nem jobb, de mindenképpen izgalmas alternatíva.

Nem kellett volna hajszolni a sebességet

Még 2012-ben kezdtem futni. Az üzemorvos szólt az évi rendes kivizsgáláskor, ha a tendencia folytatódik, jövőre vérnyomáscsökkentőt kell felírnia. A stressz évről évre növelte a nyomást, valamit tenni kellett.

Kimentem hát a Kis-Duna gátjára és belevágtam az egyetlen olyan sportba, amivel kapcsolatban őriztem némi sikerélményt gyerekkoromból. A futóedzőre úgy tekintettem, mint az élsportolók kiváltságára. Fel sem vetődött bennem, hogy segítséget kérhetnék szakembertől.

Az első maratonom aztán keserves élmény volt.

A tapasztalatlanok lendületével mentem neki a falnak. Rámborult, belepusztultam. Mindent elrontottam, amit lehetett: ruházat, frissítés, tempó.

Saját edzésekkel

43

Saját edzésekkel

44 A tájékozatlanság és kishitűség azt mondta, nekem ez nem jár. Persze ez ostobaság, nagyon is fontos lenne, hogy a kezdetektől szakértő felügyelje a lépéseinket, de akkor ezt még nem láttam. Később pedig annyi örömöt adott a saját edzéseim koordinálása, amiről nem akartam lemondani. A futóévem egyik csúcspontja, amikor ősz elején megtervezem az alapozó hónapok munkáját.

Edző nélkül eleinte szerencsém volt. Türelmesen, 2–4 kilométereket futva teltek az első hónapok. Aztán, ahogy megéreztem az erőt, elragadott magával.

Az első 10 kilométeres táv lefutása után hajszolni kezdtem a sebességet. Az volt a jó, ha beledöglöm az edzésbe. Ekkor már nem az egészség számított, hanem hogy egyre gyorsabban, egyre többet!

Kétezertizenhárom őszére kitűztem a maratoni célt, az éppen használt futóapplikációban generáltattam magamnak egy edzéstervet és elkezdtem menni utána. Ezen keresztül kezdtem ismerkedni az edzéstervek felépítésével. Jöttek a különböző feladatok, résztávok, fartlekek, és a hetek során kirajzolódott egyfajta mintázat, ahogy ezek egymást követve építik a vágyott teljesítménynövekedést.

Az első maratonim aztán keserves élmény volt. A tapasztalatlanok lendületével mentem neki a falnak.

Rám borult, belepusztultam. Mindent elrontottam, amit lehetett: ruházat, frissítés, tempó. Valamin változtatni kellett, hiszen mosolyogva akartam maratonit futni. Bevásároltam könyvekből és mindent elolvastam a neten, ami a futással kapcsolatban szembejött. Megvettem a legolcsóbb pulzusmérő órát, amely épp csak az aktuális pulzust mutatja, és elkezdtem lassan futni. Meglett a mosolygós maratoni, egy évre rá az első hatórás futás, majd

jöhetett a következő lépcsőfok, a 100 kilométeres ob nyílt futama.

Nehéz volt pulzuszóna szerint futni a hidegben

Négy év futás után már kellő alázattal néztem szembe a kihívással, tudtam, hogy alapos felkészülésre van szükség. Ősszel elmentem teljesítménydiagnosztikára. Megismertem a pontos zónáimat, megdicsérték az erősségeim és felhívták a figyelmet a gyengeségeimre. Itt találkoztam először személyesen edzővel, s bár az edzéseimet továbbra is én terveztem, László Bence tanácsai aranyat értek.

Nézzük is a 100 kilométeres felkészülésem alapelveit.

Mennyiség: Minimum 40, maximum 94 km/hét.

Háromhetes periódusokra bontottam az alapozást.

Fokozatosan erősödő ciklusokkal, ezen belül egy laza és két keményebb héttel. A laza hét mindig 40 kilométert jelentett. Ez volt a pihenőidő, hogy ne fásuljak bele és megelőzzem a sérülést. A kemény hetek a ciklusok között mindig 10 kilométerrel nőttek. Sormintaként is szép, így festett: 40, 50, 60 – 40, 60, 70 – 40, 70, 80 – 40, 80, 90. Heti 90 km fölé nem mentem. Öt edzésen osztottam el a heti adagot. Kedden és hétvégén futottam 20 kilométer felett, jellemzően hétvégén a hosszabbat.

Pulzus: 139 volt a bűvös szám, amit tartanom kellett.

Ez egy nagyon jópofa érték, tényleg azt éreztem, hogy így kiszaladhatok a világból. Szerencsére kezdettől fogva elfogadható tempó párosult hozzá. 6 perc körüli ezrekkel indult az alapozás, a vége felé 5:30 alatt voltam ugyanazon a pulzuson. Persze a kis intenzitás mellett sem volt minden fenékig tejfel. Gútán futottam edzésként vízkeresztkor maratonit: a felvidéki kisvárosban, a Vág partján mindig fúj a szél, abban az PERIODIKUS ALAPOZÓ EDZÉS HETI KILOMÉTERSZÁMAI évben ehhez jött még mínusz 14 fok. Két frissítőpont 90 között belefagyott a tea a kulacsomba. Rohantam vol80 80 na, hogy minél előbb célba érjek, de fontos volt, hogy „pihenő” hét 70 70 tartsam a pulzust. Hosszú négy és fél óra volt...

60 60 A leghosszabb edzésem 51 kilométer volt. Ez arra 50 tanított meg, hogy el tudjam engedni a tempót. A 40 40 40 40 végén már hét percen kívüli ezrekkel botorkáltam, amit néhány évvel korábban szégyenként éltem volna meg. Félre az egóval, nagy céljaim voltak és hittem, hogy jó úton járok.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9. 10. 11. 12.

Feladatok: Az alapozás nagy részében egy feladat hetek NS-grafika törte meg a monotonitást. Fartlekezés a gát melletti PERIODIKUS ALAPOZÓ EDZÉS HETI KILOMÉTERSZÁMAI

Saját edzésekkel

45

villanyoszlopok ritmusára. Az alap a 139-es pulzus.

Két villanyoszlopnyi gyorsítás, de csak éppen hogy öt-hat ütéssel feljebb tolva a pulzust. Két villanykaró visszaállás. Három gyorsabb, három laza, négy gyorsabb, négy laza, öt gyorsabb, öt laza, majd ugyanez visszafelé.

Először egy kilométert mentem így, majd idővel növeltem a játékos blokk hosszát öt-hat kilométerig. A 139-es pulzus a zsírégető zónában volt. Amikor feljebb toltam öttel, a szervezet már mélyebben nyúlt volna a glikogénraktárba. De mire átállt volna az üzemanyagarány, újra a zsírégető zónában futottam, maradt minden a régiben. A határon egyensúlyozva sikerült elérni, hogy nagyobb tempónál is működjön a zsírégető funkcióm.

A fartlek mellett futottam tempót is, egy hosszú futáson belül 3–10 kilométert kicsit megemelt pulzussal teljesítve. Nem voltak erős résztávos edzéseim, nem akartam gyorsan futni, csak biztosan, sokat.

Gyors maratonit értek a lassú futások

Végül ott álltam Velencén a rajtnál a 100 kilométeres országos bajnokság mezőnyével 2017. március 11-én. Optivita verseny volt, megbízható magas

színvonalon szervezve. Részemről örömfutás. 10 óra 13 perc alatt értem célba, holtpontok nélkül, fáradtan, de nem megtörten. Az sem zökkentett ki, hogy a magyar bajnok Muhari Gábor rám vert vagy 30 kilométert. Azóta is mindig elmosolyodom ezen: 30 kilométer egy versenynek is sok, én meg ennyit kapok az elsőtől.

Amiért mentem, összejött. Normális tempóban, végig kontrolláltan, ép ésszel célba értem. Érdekes még, hogy az ultra után másfél hónappal futottam Balatonfüreden maratonit, amin 17 percet javítottam az egyéni csúcsomon és 3:13:59-cel negyedik helyen értem célba. A téli lassú futások végül elvezettek egy gyors maratonihoz.

Az edzéseimet magamnak írom, de nem fordulok magamba, nagyon figyelek mindenkire, akitől tanulni lehet. Folyamatosan érkeznek újabb ötletek, edzésmódszerek, amiket próbálok beilleszteni a bevált sémák közé. Figyelem magam, mi az, ami működik és mi az, ami nem. Lassan az edzéselmélet is olyan hobbi lett, mint a futás. Bőven van még mit tanulni, de ráérek, és ha hibázom is, élvezem minden percét.

A lány pedig, akinek anno a verset írtam, lassan két évtizede a feleségem.