Csupasport

Lubics Szilvia felkészülése az Atacama-futásra

Közeli lehetőségek a magashegyi túrázásra

Vizes nyár Csupa Sport

2018 JúLius

www. csupasport.hu

6

remek pálya, ahol most kipróbálhatod a wakeboardot

Futás

2

Csupa Sport

Irány az Atacama Hét nap, 250 kilométer, nappal hőség, éjjel majdnem fagy, 15 kilós csomag, homok- és kősivatag, mindez egyedül – brutális, sosem tapasztalt feladat vár Lubics Szilviára az Atacama-sivatagban.

Sok-sok elképesztő kihívást teljesített már Lubics Szilvia, a Spartathlont háromszor, az UltraBalatont kétszer megnyerő futó, de még ezekhez képest is brutális feladatot választott. Szeptember 30-án kezdődik Chilében a 4 Deserts kihívás Atacamasivatagi állomása. Lubics eredetileg egy másik, decemberi, perui viadalra akart nevezni, de annak a távját felezték, három nap alatt 125 km várt volna rá ugyancsak a sivatagban. „Öt-hat éve foglalkoztat a sivatagi kihívás, de eddig valahogy nem jött el az ideje. Aztán az évek alatt egyre több kihívást megoldottam, és tavaly szeptemberben eldöntöttem, az idén elindulok a sivatagban. Csakhogy ez a megfelezett táv abszolút nem motivált, ez lett volna a főversenyem, ám a fejemben nem tudott főversenyként működni.

Utólag nem is bánom, hiszen a chilei viadalt is az Atacama-sivatagban rendezik meg, ráadásul passzol is a felkészülésemhez.”

A szeptember végén kezdődő eseményen hét napot töltenek egyedül a sivatagban a futók, s ezalatt 250 kilométert kell megtenniük. A napi tíz liter vizet kapják, ám minden mást magukkal kell cipelniük, azaz hátizsákkal futnak. „Nagyon-nagyon más kihívás, nehezebb, mint bármi, amit eddig teljesítettem, hiszen ez amolyan expedíciós futás. A zsák nagyjából 15 kiló, én pedig 50 vagyok. Elkezdtem edzeni súlymellénnyel, már most érzem, mennyire kemény, pedig ez még csak öt kilót nyom. Nehéz lesz, hogy nincsen kísérő, nem lesz velem a férjem, messze lesz a családom. Minden korábbi versenyemen naponta akár többször is

250

videotelefonáltam a gyerekekkel, most pedig nem vihetek telefont, és naponta csak egy e-mailt küld­ hetek nekik. Háromgyerekes anyaként ez nagyon nehéz. Változatosak lesznek a terepviszonyok, kőés homoksivatag váltja egymást, homokban ráadásul nagyon nehéz futni. A sivatagban alszunk, ahol akár nulla fokra is lehűl a levegő, ami megerőltető a nappali hőség után. Kérdés ráadásul, hogyan bírom majd a hegymászóételeket. És ha mindez nem lenne elég, asztmás vagyok, amit kétezer méter fölött megérzek, a verseny pedig 2500-3500 méter között zajlik.”

Lubics a futás melkilométert kell lett fogorvosi hivatását megtennie is maximális el­kö­te­ a futónőnek le­zettséggel űzi. Mint hét nap alatt mondja, szó sem lehet arról, hogy magaslaton készülve modellezze a sivatagi versenyt, hiszen ahhoz, hogy szeptemberben ott legyen az Atacamában, végig kell dolgoznia a nyarat.

Itthon viszont mindent megtesz a jó formáért: az ultramaratonista november óta fegyelmezett erőnléti edzésekkel készül, ráadásul most már súllyal fut. Ugyan még nincsen meg a repülőjegye, de a tervek szerint legalább öt napot tölt Chilében a verseny előtt. „Mivel már régóta foglalkoztat a sivatagi futás, minden nehézségével tisztában voltam, de pontosan azért is vártam annyi időt, hogy belekezdjek. Nagyon izgalmas az egész, ha nem lenne az, nem is vonzana. Azt érzem, hogy sok mindent átalakít majd bennem a verseny. Már eddig sem a komfortzónámban mozogtam, de ez végképp kilök onnan.”

Minden s a csupasp

a-sivatag!

”

A sivatagban alszunk, ahol akár nulla fokra is lehűl a levegő, ami megerőltető a nappali hőség után.

Kérdés ráadásul, hogyan bírom majd a hegymászóételeket. És ha mindez nem lenne elég, asztmás vagyok, amit kétezer méter fölött megérzek.

naplója

szombaton Lubics Szilvi port.hu oldalon az Atacama-futás felkészüléséről!

!

3

Figyeljünk oda a folyadékpótlásra is, hiszen a hidratálás kimaradása esetén egyre több só válik ki szervezetből, és a bőrrel, illetve a ruházattal érintkező, súrlódó só is okozhatja az irritációt!

Hogy ne legyen sebes a futás Minden futó egyik félelme a kidörzsölődés, amely rendkívül kellemetlen, fájdalmas probléma, és alaposan megnehezítheti az edzéseinket.

Egyik fő oka a nem megfelelő anyagú ruházat viselése. Hiába tűnik elsőre remek ötletnek a pamut, bőven lehet gondunk vele, mivel az átnedvesedő ruházat lassan szárad, egyszerre fogunk benne fázni és szenvedni az irritációtól.

S ez esetben mindegy, a póló vagy az alsónemű a pamut, sokkal jobban járunk, ha technikai pólót, illetve alsónadrágot húzunk magunkra.

Az alsónadrág, rövidnadrág szett ráadásul abban is segít, hogy a két combunk ne érintkezzen közvetlenül egymással, így szintén csökkentjük a kidörzsölődés veszélyét.

Ettől függetlenül elképzelhető, hogy az elsőre vásárolt technikai felszerelés nem válik be, ilyenkor próbáljunk ki másik modellt, fazont, biztosan megtaláljuk majd a megfelelőt. Aho­ gyan a szőrtelenítésre is figyeljünk, ha pedig belekezdünk, akkor rendszeresen szánjunk rá időt, hiszen ahogyan az arcszőrzet növekedése okozhat viszketést, úgy más testtájakon is kellemetlen lehet a helyzet.

A kidörzsölődés jellemzően a nyakat, a mellbimbót, a hónaljat, a combokat, illetve a lábfejet érintheti, ha pedig minden technikai praktikát kipróbáltunk, de még mindig jelentkezik az irritáció, akkor nyugodtan vegyünk kidörzsölődés elleni krémet vagy vazelint, és kenjük be az érzékeny testrészeket a futás előtt.

Futás

szerző: Roska Emese Boglárka

Csupa Sport

Fitnesz

4

Csupa Sport

Kerüljük el a műtétet!

Teniszkönyök. Pokolian tud fájni, nemhogy teniszütőt, egy pohár vizet is nehezen emelsz meg. Összegyűjtöttük a legjobban bevált praktikákat a teniszkönyök kezelésére.

Mi is az a teniszkönyök?

A könyök túlterhelése okozta fájdalom a kar külső oldalán. Az alkar feszítő izmai a felkarcsont külső bütykéhez kapcsolódnak, és túlerőltetéskor a felkarcsont külső bütykén begyullad a csonthártya. Pokoli fájdalmat képes okozni, egy pohár víz szájhoz emelése is nagy verítékezéssel járhat. A férfiaknál valamivel gyakoribb, mint a nőknél, és főként a 35-55 év közöttieket érinti.

Hogyan kezelhető a teniszkönyök?

Pihentetéssel: rö­vid ideje fennálló panaszok esetén a kiváltó okok kiiktatásával, pihentetéssel, jegeléssel, gyulladáscsökkentő gél használatával, illetve gyulladáscsökkentő gyógyszerek és fájdalomcsillapítók szedésével.

Nyújtással: fontos az alkari izmok passzív nyújtása, azaz a stretching, esetleg jégmasszázs; ha a tünetek nem múlnak, mindenképp keressünk fel ortopéd szakorvost, aki alkari brace felhelyezésével segíthet csökkenteni a panaszokat.

Fizioterápiás kezeléssel: az utóbbi időben többfelé hallani a lökéshullám-terápiáról, amelynek pozitív hatásáról számolnak be néhányan, de minden kétséget eloszlató vizsgálatok erről még nem állnak rendelkezésre.

Műtét: ha a fent említett kezelések egyike sem használt, elkerülhetetlen lesz a műtéti beavatkozás - az operáció után tanácsos a végtag nyugalomba helyezése a kar felkötésével vagy egyéb külső rögzítővel, legalább a sebgyógyulásig.

Mr. Olym Arnold Schwarzenegger 14 évesen a futball helyett a testépítést választotta, már ilyen fiatalon komoly edzéstervvel rendelkezett. Kalifornia állam későbbi kormányzója egy grazi konditerembe járt rendszeresen, és olyan sportolók motiválták, mint például Johnny Weissmüller vagy Steve Reeves.

Schwarzi tudatosan készült arra, hogy a világ legjobb testépítője legyen, és a ’70-es években el is érte a célját: 1970-ben nyerte meg először a Mr. Olympiát, majd az azt követő öt évben sem talált legyőzőre. „Pályafutásom csúcsán 51 centis vádlim, 72 cen-

Csupa Sport

szerző: Pataki Nóra

A mai napig nagyon sok konditerem falán kint lóg Arnold Schwarzenegger fotója, amint kisgatyában pózol dagadó izmokkal. A testépítő 1965 és 1980 között szinte legyőzhetetlen volt, hétszer nyerte el a Mr. Olympia címet. De mégis, hogyan lett egy grazi fiatalemberből a világ legjobbja?

14

5

Évesen lett testépítő a későbbi Conan

mpia, hétszer nagyon kevés rizst és gyümölcsöt ettek. Állítólag nem volt valami nagyétkű, egy közepes méretű steakkel jóllakott. Schwarzeneggeréknek azonban volt egy „csaló” napjuk, amikor azt ehettek, amit akartak. Akár pizzát, fagylaltot vagy süteményt.

A ’70-es években a testépítők nem válogathattak a különböző táplálékkiegészítők között, szteroidokat viszont használtak. Több testépítő is orvosi felügyelet mellett szedte ezeket a szereket, Schwarzi elismerte, hogy ő is használt szteroidokat.

Az „Osztrák Tölgy” aztán az 1975-ös Mr. Olympia megnyerése után bejelentette vis�szavonulását, 1980-ban azonban visszatért a versenyre: a Conan, a barbár című filmre olyan jó formába hozta magát, hogy újra elindult. S ha már elindult, nyert is…

Schwarzi hat szabálya a sikerhez ‣ Bízz magadban! ‣ Döntsd le a korlátokat! ‣ Ne félj a kudarctól! ‣ Ne hallgass a negatív emberekre! ‣ Dolgozz keményen! ‣ Ne csak kapni akarj, adj is!

Fitnesz

tis combom, 86-os derekam, 145-ös mellkasom és 56-os karom volt” – idézi Schwarzeneggert a pumpingiron.hu.

Schwarzenegger persze keményen dolgozott, hogy felépítse tökéletes izomzatát. Napi kétszer edzett, 4–6 órát töltött a konditeremben és ötször evett. A ’70-es években a testépítők alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diétán éltek.

Arnold étrendje főleg tojásból, húsból, halból, zöldségekből, túróból és fehérjeshake-ből állt. A testépítők ekkor

Wakeboard

6

Csupa Sport

szerző: Roska Emese Boglárka

Hat remek pálya a főváros környékén A nyár népszerű extrém sportágainak egyike a wakeboard, ráadásul nem is kell messze menni Budapestről, hogy némi izgalmat csempésszünk az életünkbe.

Relatíve fiatal sportág a wakeboard, hiszen az 1950-es években teremtették meg az alapjait, de a szörfdeszkából csak az 1980-as években fejlesztették ki hozzá a megfelelő deszkát, a nemzetközi szövetség is az évtized végén, 1988-ban alakult meg. Azóta viszont töretlen a népszerűsége, és idehaza is egyre többen űzik. Budapesttől sem kell messze utaznia annak, aki megismerkedne a wakeboarddal, hiszen hazánkban ös�szesen 23 helyen üzemel kábeles vízisí- és wakeboardpálya, abból hat a főváros környékén.

Lupa-tó (Budakalász) Négy különböző kötélpálya, egy kilométernyi úszójárda és 22 trükkös elem fogadja a látogatót, a lehetőségek a kezdőtől a haladó szintig mindenkinek kihívást kínálnak.

Omszki-tó (Budakalász) Szinte a Lupa-tó szomszédságában található az Omszki-tó, amelynél 2005 óta üzemel wakeboardközpont. A kezdőket oktatják, a haladók pedig 30 kilométer per órás sebességgel száguldhatnak.

Rukkel-tó A Taksony és Bugyi közötti út 6-os kilométerköve közelében található Rukkel-tó májustól szeptemberig várja a wakeboardozni vágyókat. Az ötoszlopos wakeboardpályán ugrótornyokon trükközhetnek a profibbak.

Dunaharaszti A négyoszlopos, 824 méter hosszú pálya alapvetően vízisízőknek készült, de wakeboardozni is lehet, a kezdőknek és haladóknak is tudnak deszkát biztosítani.

Gyömrő Két különálló pályát találunk itt, ahol először jelent meg a 2.0 rendszerű ingapálya. Mivel a hosszabb pálya kivilágított, különleges, hogy éjszaka is lehet wakeboardozni.

Martonvásár Kétoszlopos kötélpályán lehet megtanulni a wakeboardozást, ahol a kezdőknek biztosítanak mindent, igény esetén neoprén ruhát is.

szerző: Smahulya Ádám

Csupa Sport

7

A Balaton-átúszásra készülők közül sokan töprenghettek: vajon mi is az a rejtélyes SWOLF-szám az okosóránk kijelzőjén? Érdemes vele foglalkozni, mert ebből szűrhető le leginkább, mennyit fejlődtünk.

Nos, a SWOLF az úszás (swimming) és golf szavakból keletkezett mérőszám, amely az úszásunk hatékonyságáról ad képet: minél kevesebb kar­ csapással minél rövidebb idő alatt minél nagyobb távolságot teszünk meg, annál jobb. A mérőszám úgy jön ki, hogy a 25 méteres vagy 50 méteres időeredményhez (attól függően, mekkora medencében úszunk) hozzá kell adni az adott távolság alatt egy kar által végzett csapásszámot. Tehát ha mondjuk átlagosan 35 másodperces 25 métereket produkálunk tizenötös karcsapásszámmal, akkor a SWOLF-szám 50. Így tehát értelemszerűen minél alacsonyabb ez a szám, annál jobb.

Nagy előnye, hogy edző nélkül is képet kaphatunk arról, mennyit fejlődött a technikánk. Hiába produkálunk esetleg kicsit jobb időeredményeket, ha ez a szám stagnál, akkor valószínűleg mégsem lettünk jobb úszók, legalábbis biztosan van még min javítani.

Az örök kérdés: mi számít jónak? Nos, erre nincs kőbe vésett válasz, értelemszerűen az egyéni adottságoktól, egyebek mellett a tudástól, karhossztól és a testmagasságtól is függ, de általánosságban kijelenthető, hogy egy amatőr úszó számára a 25 méteres medencében a 35 és 45 közötti mérőszám jónak tekinthető.

A négyszeres Ugyanakkor felesleges olimpiai bajnok másokhoz hasonlítani maAlekszandr Popov a SWOLF-rekorder gunkat, attól még, hogy egy nálunk magasabb ismerősünk alacsonyabb SWOLF-számot produkál, egyáltalán nem biztos, hogy jobban úszik nálunk. Éppen ezért tényleg csak érdekességképpen rögzítenénk, hogy a nem hivatalos rekordot a négy­ szeres olimpiai bajnok Alekszandr Popov tartja, aki egy edzésen állítólag húsz kartempóval huszonöt másodperc alatt úszta le az ötven métert, ami 25 méteres átlaggal számolva 13.5-ös SWOLF-ot jelent.

Úszás

De mi az a SWOLF?

hegymászás

8

”

Csupa Sport

Ahonnan még a Delta is menekült Egy hétfős nemzetközi expedíció tagjaként Neszmélyi Emil is közel járt az alaszkai Denali 6190 méter magas csúcsához, de a visszafordulás mellett döntöttek - ha már az amerikai hadsereg sem tett másként.

Az alaszkai Denali megmászása minden hegy­ mászónak nagy kihívás. Most a Mount Everest 8850 méter magas csúcsára 2016-ban pótlólagos oxigén használatával feljutó Neszmélyi Emil egy hétfős nemzetközi expedíció tagjaként próbálkozott vele. És nagyon közel állt hozzá, hogy sikerüljön neki, de nyolcvan méterrel a csúcs alatt, 6110 méter magasságban kénytelenek voltak a visszafordulás mellett dönteni, méghozzá jó okkal és sürgősen.

Mintegy fél órával előttük indult csúcstámadásra az amerikai hadsereg Delta Force egységének ott gyakorlatozó hat katonája, akik egyszer csak elkezdtek feltűnően sietni lefelé a hegyről, és a hegy­mászókat is erre biztatták, mert előrejelzéseik szerint (és a látottak alapján) óriási vihar jött –30 fokos hideggel és 100 km/órás széllel.

Ha a szuperhősök képességeivel megáldott, fejenként több millió dolláros kiképzésen átesett Delta Force hegyi vadászai sem vállalnak egy hegygerincet, ott nekünk, földi halandóknak nincs keresnivalónk.

SCHNEEBERG (2076 m) AUSZTRIA Az Alpok első (nyugatról nézve utolsó) „igazi” hegye, egyben Alsó-Ausztria legmagasabb pontja, ami az osztrákok egyik kedvenc turistahelye. Magyarországról sem vészes elérni, hiszen négy óra alatt el lehet vezetni Kaiserbrunnig, és a Weichttalhaustól érdemes indítani a túrát.

Készüljünk fel, mert az út valóban nem támaszt technikai kihívást, de 650 méterről indul, ami azt jelenti, hogy 1400 métert kell leküzdeni a csú­ csig, ami azért combos. Még úgy is, ha félúton áll a Kienthaler Hütte, ahol pihenhetünk egyet a kicsit monoton és megerőltető csúcsmenet előtt.

Ami külön vonzereje az útnak, hogy az elején két lehetőség kínálkozik, mehetünk egy szurdokon át is, ami gyönyörű, de sokkal nehezebb.

Hova me először, aki hegy

szerző: Vincze Szabolcs

Csupa Sport

A hegymászás egyre vonzóbb, és bár veszélyes lehet, nem kell mindenhova hágóvasat, kötelet és jégcsákányt magunkkal vinnünk. Ha nincs gyakorlatunk, de többre vágyunk a sima túrázásnál, erre a három hegyre menjünk először.

KAPOR-CSÚCS (2363 m) SZLOVÁKIA A Magas-Tátra azon csúcsai közé tartozik, amelyek engedély nélkül is megmászhatók, és a csúcs elérése előtt csodaszép tájakat láthatunk. A Csorbatótól induljunk, műút vezet fel a Poprádi-tóig, onnan pedig a gyönyörű Menguszfalvi-völgyön túrázunk keresztül. Figyeljünk, hogy az út első negyedénél ne kanyarodjunk el jobbra Tengerszem (Rysy)-csúcs felé, mert az egy fokkal keményebb túra lenne…

Egyenesen továbbhaladva a völgyben egy kaptató után elérjük a Nagy-Hincó-tavat, mely a legnagyobb a hegység déli oldalán, és hacsak nincs köd, bal kéz felől tisztán látni a Kapor-csúcsot és az oda vezető meredek útvonalat. Az út végén legyünk óvatosak, a sziklás csúcsrégió már ízelítőt ad a hegymászás következő fokozatából. A felfelé vezető túra maga kilenc kilométer, összesen mintegy ezerméteres szintet kell leküzdenünk, oda-vissza hét óra. Az út kocsival Pesttől a Csorba-tóig háromszáz kilométer, mintegy négy óra.

enjen , yet mászna?

hegymászás

RAZOR (2601 m) SZLOVÉNIA A három közül a legnehezebb a Júliai-Alpok Szlovéniában, amely remekül kiépített turistaútvonalakkal várja a mászókat. A Razor csúcsára sem lehet eltéveszteni a felfelé vezető utat, ami bár technikailag nem nagy kihívás, a kőhullások miatt vigyünk magunkkal sisakot, és készüljünk öt-hat órás túrára – és ez még nem tartalmazza az ereszkedést.

Viszont megéri, tiszta időben gyönyörűen látni a régió legmagasabb csúcsát, a 2864 méter magas Triglavot. Az út vége felé van néhány méternyi rész, amelyen kifeszített drót segíti a feljutást, és az út vége is sziklás, a technikai tudás mégsem alapfeltétel, de a jó kondíció mindenképpen.

Kranjska Gora (ez legyen a bázisunk) több mint ötszáz kilométerre van Budapesttől, az autóút odafelé akár hat óra is lehet.

9

Futás

10

Csupa Sport

Kalandozás a világában szerző: Tamás Rita

Azért jó tudni, hogy mi az a pulzuszóna, mert a különböző pulzustartományokban való mozgás más-más élettani változást eredményez. Nem biztos, hogy az a jó, ha halálra futjuk magunkat (sőt biztos, hogy nem az a jó), az edzés minőségét nem az elfáradás mértéke határozza meg.

Ahhoz, hogy a pulzuszónákat meghatározzuk, ismernünk kell a maximális pulzusunkat. Ez az a pulzusszám, amelyet a szervezet maximális fizikai terhelésnél produkál. Számolással, de a leghatékonyabban méréssel lehet meghatározni. Ökölszabály: 220 mínusz életkor Parker-elmélet: 205 mínusz életkor fele, plusz 5, ha nő, és plusz 5, ha elitatléta Életkor/nem/testsúly alapján: 210 mínusz életkor fele, mínusz a testsúly százaléka kg-ban, plusz 4, ha férfi

Tempós és laza Nézzünk edzéseket a váltakozó pulzuszónában.

Résztávozás: 300-1000 méteres tempós futás, közte 3-5 perc laza futás; ezzel a módszerrel a laktátküszöb tolható ki Fartlekfutás: annyiban tér el a résztávozástól, hogy az iram lassabb, a gyorsabb szakaszok nem előre meghatározottak, az egész edzés improvizatív tréning, mégpedig változó tempóban, de ez a gyakorlás is alkalmas az állóképesség javítására és a futógyorsaság fokozására Intervaledzés: itt ugyanúgy résztávok vannak, viszont a VO2max tempóban zajlik a gyors futás; fontos, hogy a pihenőszakaszok valóban lassúak legyenek, ennek az edzésnek az utólagos zsírégető hatása is jelentős, gyakran használják a hosszú, zsírégető edzések helyett, de csak haladók számára Terepfutás: a változatos terep, a sok emelkedő jótékony hatással van a futó síkfutására is, nő az állóképessége, javul a futógyorsasága, az edzés zsírégető hatása sem hanyagolható el

Csupa Sport

pulzuszónák

11

Miller-formula: 217 mínusz (0.85 x életkor), mínusz 3, ha elitatléta, plusz 2, ha 50 év körüli elitatléta, plusz 4, ha 55 év feletti elitatléta Tanaka-módszer: 208 mínusz (0.7 x életkor) Méréssel úgy határozhatjuk meg, hogy alapos bemelegítés után folyamatosan emeljük a terhelést, s ha már eljutottunk arra a pontra, amikor már képtelenek vagyunk tovább futni, akkor mérünk gyorsan pulzust, vagy ha órát viselünk, kimentjük a pulzusmérő óra memóriájába.

Nos, ha már tudjuk a maximális pulzusunkat, meghatározhatók a pulzuszónák is.

Regeneráló pulzuszóna: a maximális pulzus 50-60 százaléka; idősebbeknek, túlsúlyosoknak ajánlott tartomány. Bemelegítésként vagy levezetésként is alkalmazzuk. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban történik, vagyis feljebb megy a pulzu-

sa. Haladóknál kemény edzések után ajánlott, az izomláz enyhítésére.

Zsírégető pulzuszóna: a maximális pulzus 60-70 százaléka; leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás vagy gyaloglás ez emelkedőn, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, de az egy óra sem sok rá. Sőt nagyon hasznos azoknak is, akik kezdő futók, és az izomzatuk érhálózatát szeretnék fejleszteni. Kezdő futóknak, de nagy távra készülőknek is ajánlott. Állóképességi pulzustartomány: a maximális pulzus 70-85 százalékán zajlik az edzés, közepes tempójú futás közben valósítható meg. Ez már nem kocogás, de még nem tempófutás. A versenyfelkészülés nagy része ebben a zónában zajlik, egyértelműen az állóképesség javítását szolgálja.

Anaerob tartomány: a maximum pulzus 85-90 százaléka. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Gyorsító és állóképességi edzések során alkalmazzuk; ez már valóban gyors tempójú futás, ez a sebesség sokáig nem tartható fenn.

Vörös zóna: a maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés, ez már csak nagyon rutinos futóknak ajánlott. Célja a tüdőkapacitás növelése és a laktátküszöbön történő edzéshez való adaptálódás. Kezdőknek nem ajánlott, de még haladóknak sem – csak profiknak!

Futás

Akik elhatározzák magukat, s kocogni kezdenek, az első, amivel szembetalálják magukat, hogy ügyelniük kellene, milyen pulzustartományokban mozognak.

szerző: Rác Benedek

Kerékpározás

12

Csupa Sport A használt kerékpár vásárlásakor sok fontos apróságot érdemes ellenőrizni a megfelelő választáshoz, de az sem baj, ha szakemberrel nézetjük át a megvenni kívánt gépet. Tíz plusz egy tipp bringavásárlás előtt állóknak.

Mire figyeljünk a vásárláskor?

A használtkerékpár-vásárlás kisokosának elkészítésében Szentirmay Attila, a speedbike.hu munkatársa volt segítségünkre, hiszen a cégnek külön, használt darabokkal foglalkozó boltja is van, rengeteg kerékpár fordul meg a kezeik között, mire új tulajdonosához kerül. Ennek kapcsán pedig megpróbáltuk pontokba szedni a legfontosabb tudnivalókat.

Az első, hogy átmozgatjuk a kerékpárt, megnézzük, mi lóg rajta. Oda kell figyelni a kor­ mánycsapágyra, a kerékagyra, illetve a hajtómű kotyogására, ekkor már kiderülhet, hogy cserélni kell, vagy csak segíteni rajta, hogy jobban működjön.

A láncnyomásmérővel megállapítható, hogy mennyire futott sokat a kerékpár. Persze ilyen eszköz nincs minden háztartásban, a szervizek viszont tudnak benne segíteni.

Sokat számít, hogy milyen forrásból veszünk kerékpárt. Ha ezzel foglalkozó üzletből, akkor nyugodtabbak lehetünk, viszont ha például internetről rendelünk, annak lehetnek buktatói.

1.

2.

3.

A váz száma alapján lehet egy kicsit kutakodni a kerékpár előéletéről, ilyenkor az is kiderülhet, hogy lopott a gép, ez esetben vissza is juttathatjuk a tulajdonosnak.

A gumit összenyomva látszik, mennyire használt, és szabad-e tovább futnia.

Ha behúzzuk az első féket, és a másik kezünkkel megmozgatjuk a kormánycsapágyat, érez­zük, hogy simán forog-e, vagy valahol megáll – ha nagyon erősen be van állva, akkor cserélni kell. Egy kormánycsapágy 1500 forinttól kezdődik, a közepes kategória 4-6000 forint. Lehet, hogy ezek apróságoknak tűnnek, de ha összeadódik a sok kicsi, könnyen rákölthetünk még egyszer annyit a használt bringára, mint amennyiért vettük.

A hagyományos fékeknél körömmel érdemes megnézni a gumit: ha túl kemény, és kezd bakelithatású lenni, akkor már nem tudunk fékezni, mert nem tapad az anyag a felnihez.

A vázat is átnézhetjük, de ott még a szakértők­ kel is előfordulhat, hogy nem veszik észre az

4.

5.

6.

7.

Csupa Sport

13

Egyszer a maratoni is összejön Ungvári Miklósnak, de a nagy kalandon már túl van: csoda, hogy ép bőrrel megúszta, amikor nem a legjobb felszereléssel akart lesíelni a híres Vallée Blanche túrán.

Ungvári: de hol a mentőhelikopter?

Igazi örökmozgónak tartja magát olimpiai ezüstérmes cselgáncsozónk, Ungvári Miklós, aki a nap huszonnégy órájából tizennyolcat sporttal, a többit alvással töltene el. Síelésben egy hajmeresztő kalandot élt meg, amikor befizetett a Vallée Blanche sítúrára. „A végén hálát adtam a sorsnak, hogy ép bőrrel megúsztam, ahogy jöttem a pályán, csak azt hajInternetről togattam magamban: »Fantasztikus! Jézusom! rendelni mindig Fantasztikus! Jézusom!A csúcsról egy kötélen kell kockázatosabb, lemászni a kiindulási pontra, s voltak helyek, ahol jó mintha üzletből öt-hat méteres hófalak mellett siklottunk. Már aki tuvennénk dott siklani, mert én a kis carving lécemmel sokszor a kerékpárt. belesüllyedtem a hóba. Az én felszerelésemet nem erre találták ki, rendesen kellett combbal dolgoznom, hogy épp bőrrel meg­ússzam. Pedig nem árultam esetleges korábbi sérülést. A komolyabb karbonzsákbamacskát az elején, amikor megkérdezték, vagy alumíniumvázaknál a recsegés-ropogás utaltudok-e síelni. Mondtam, dehogy tudok, dzsúdózni hat sérülésre. sem tudok, de majd felmegyek, és leevickélek valaA hajtóműnél a pedál alsó holtpontját kell nézni, hogy. Hát, így is történt. Igaz, hogy közben egy francia ha a ráüléskor kattog, a középrésznek lehet csoport tagjai rám akarták hívni a mentőhelikoptert, baja. mert estem-keltem, s inkább úsztam a hóban, mint Nagyobb gond lehet, ha a lánc el van kopva, síeltem, de a végére csak mert előfordulhat, hogy ha elöl nagy tányéron, belejöttem.” hátul meg kicsin van a lánc, egy erőteljesebb taposás Jöhet a maratoni! után beragad – ilyenkor lehet lefejelni a kormányt…

A cselgáncsozó fut is: télen, Az első váltóval nem szokott probléma az alapozó időszakban a hosszabb futások, lenni, a hátsót pedig oldalirányba mozgatva a versenyeket megelőző időszakban a pörgős, érdemes megnézni; ha túl nagy a mozgás, az is rövid futások, fartlekek, sprintek váltogatják javításra, cserére szorul. egymást, hogy fejlessze a robbanékonyságát. „Vannak A kerekeknél nézzük meg, nincs-e olyan futóedzések, amelyekkel tökéletesen lehet nyolcas vagy tojás ­benne – ez a füg­ modellezni a dzsúdós küzdelmet: négy perc futás gőleges kilengésnél látszik. Ha minél hosszabb gyorsításokkal, lassításokkal, kevés pihenőszakasszal, ami szakaszon látjuk a nyolcast, annál kön­­nyebb szinte akkora terhelést ad, mint egy küzdelem a tatamin. javítani, hiszen így több küllőt lehet vissza­ Azt mondják, a maratonira meg kell érni. Nos, alakítani, hogy megfelelően tartson – de ha az érésemmel semmi gond sincs, a felkészüléssel annál inkább. De majd arra is szakítok időt valamikor.” nem megy, a felnicsere is aktuális lehet.

8.

9.

10.

11.

Egyperces

!

Fitnesz

14

Csupa Sport

szerző: Szalay Hedvig Körtvélyessy Ákos erőnléti képzéssel foglalkozik, ezen kívül spinning-mesteroktató, fizikai gyakor­ lati felvételire felkészítő tanár, személyi edző, akinek segítségével pontról pontra elemeztük témánkat, hogy olvasóink minél kifejezőbb képet kaphassanak a modern és rendkívül hatékony mozgásformáról.

1. Mit jelent, hogy funkcionális, és mit jelent az, hogy köredzés?

A funkcionális edzés olyan edzésmódszer, amelynél a tér minden irányában, azaz jobb és bal oldal, fent és lent van erőkifejtés és munkavég­ zés. Továbbá a funkcionális edzéshez elengedhetetlenül szükséges egy instabil alátámasztási vagy felfüggesztési pont, amelyen a gyakorlatokat végezzük. Ez lehet nagy labda, gördeszka, TRX-kötél, vagy akár az egy lábon állás is. A köredzés egy legalább négy, vagy sokkal több állomásból álló gyakorlatsorozat. Minden gyakor­ latsort többször egymás után, kevés pihenővel, akadálypálya-szerűen teljesítenek a sportolók.

Az a jó, ha változatos, erősítő, kardio-, statikus, dinamikus feladatokból áll össze a köredzés.

Ezzel a módszerrel ugyanis maximálisan kihasználjuk a rendelkezésre álló edzésidőt, fo­ koz­zuk a koncentrációt, a stabilitást, növeljük az aerob kapacitást, és minimalizáljuk a sérülés lehetőségét.

2. Milyen eszközöket használhatunk az edzések során?

Lehet szó szerint bármilyen kellék, amely alkalmas arra, hogy edzést végezzünk rajta! Medicinlabda, ugrókötél, trambulin, zsámoly, gumiszalag, edzőrúd, kézi súlyzó, terembicikli vagy húzódzko­ dóállvány. A lényeg az, hogy mindenki a saját szint­ jén, folyamatosan és biztonságosan végezze a feladatokat.

3. Milyen izmokat mozgatunk meg?

A funkcionális köredzések során sohasem egy izomról beszélünk, hanem főbb izomcsoportokról.

Ilyenek a törzsizmok, a felsőtest és a vállöv izmai vagy a lábizmok. Egy gyakorlat végrehajtásához mindig egyszerre több izom együttes munkájára van szükség. És éppen ez az, ami olyan

A funkcionális köredzés napjainkban az egyik legnépszerűbb mozgásforma, és nem véletlenül, ugyanis ezzel a gyakorlással tökéletes alakunk (is) lehet.

Kedvcsináló útmutató egy mesteroktató segítségével.

Az erősíté nagyszerűvé teszi ezt az edzésmódszert a hagyományos konditermi tréningekhez képest.

4. Hogyan zajlik egy-egy tréning?

Edzés alatt mindig szól a motiváló zene! Tíz perc közös bemelegítéssel, dinamikus mozdulatokkal, lendítésekkel kezdődik a tréning, majd jön a java, és általában nyolc-tizenkét állomás szerepel az edzésprogramban. Amikor elindul a köredzés, mindenki választ magának egy állomást, amely­ nél elkezdi a munkát. Negyvenöt másodpercnyi folyamatos munkavégzés folyik egy helyszínen, majd tizenöt másodperc pihenő következik, és jön a forgás. Ha egyszer körbeért a sorozat, akkor picit hosszabb pihenő veszi kezdetét, ilyenkor frissítési lehetőség vár a sportolókra. Majd újra indul a kör, a negyvenöt és tizenöt másodperces intervallumokkal. Egy óra alatt háromszor vagy ötször végezzük el a teljes gyakorlatsort. Edzés végén pedig jön a jótékony, tízpercnyi csillapító hatású nyújtás, a stretching.

és csodaforrása­ 5. Kiknek ajánlott ez az edzésforma?

Mivel a részvevők saját edzettségi szintjüknek meg­fe­ lelően, a saját ritmusukban végezhetik a gyakorlatokat a legnagyobb biztonságban, edzői felügyelet mellett mindenkinek ajánlható.

Csupa Sport

6. Mit vigyünk magunkkal edzésre?

Víz, törülköző, esetleg sportkesztyű, kényelmes és szellős sportruházat, sportcipő, sportzokni a szükséges felszerelés.

Amit a következő hetekre ajánlunk

Szeptember 9-én Wizz Air félmaraton: egy hónapon át minden, ami segítheti a futók felkészülését

Magyarországon nem könnyű hegyet mászni - de via ferratázni igen!

Bemutatjuk a legjobb magyar pályákat

Ma már nem könnyű sportolni kütyük nélkül: sorozatunkban kivesézzük a kedvelt telefonos alkalmazásokat

Tartsatok velünk augusztusban is! www.csupasport.hu

15

Fitnesz

Csupa Sport