Salud Por Gonzalo Piñeros
Programas de ejercicios, para hacer en casa y sin instructor presente, causan furor en el mundo pues prometen resultados rápidos y sin necesidad de ir al gimnasio. Conozca las ventajas y los riesgos de estas prácticas.
U
sar programas de entrenamiento físico en casa gana más adeptos que la manera convencional de entrenarse en un gimnasio, dado que permite flexibilidad en horarios y ahorro en costos. Tres de los más populares son Insanity, P90X y Zumba, que tienen rutinas de ejercicios diseñadas para que cada persona pueda realizarlas en su hogar, en ocasiones, con la ayuda de bandas y de pesas. En estos, las personas son guiadas por videos en los que entrenadores profesionales enseñan paso a paso diferentes ejercicios y, generalmente, incluyen libros para profundizar, guías para hacer dieta y acceso a contenido multimedia. La promesa central es obtener resultados en poco tiempo sin salir de casa. Por ejemplo, Insanity Workout es un sistema de entrenamiento de 60 días diseñado para acondicionar todo el cuerpo y fue creado por Beachbody, multinacional estadounidense de marketing de multinivel que se especializa en productos para bajar de peso, fitness y aumento de masa muscular. Son 10 sesiones de entrenamiento que ofrecen diferentes ejercicios pliométricos (con movimientos explo-
sivos y rápidos) y abdominales. Como su nombre lo indica, este ‘Entrenamiento de la locura’ se apoya en el concepto del intervalo Max: una serie de ejercicios intensivos con descansos muy cortos, que no requiere de ningún equipo. La promesa es que, si se sigue la rutina, en 60 días adelgazará y fortalecerá su cuerpo. Por sus parte, P90X Workout fue diseñado por Beachbody, específicamente por Tony Horton, director ejecutivo de la compañía y reconocido instructor de ejercicios en videos y shows de televisión en Estados Unidos. Se trata de un programa de 90 días dirigido a la construcción de una estructura muscular delgada y fuerte. Sus rutinas abarcan todo el cuerpo e incluyen ejercicios de yoga y relajación. Son 12 sesiones de entrenamiento; algunas requieren equipos como mancuernas y bandas de resistencia simple. El programa trabaja sobre la premisa de la ‘confusión muscular’, es decir, no permite que los músculos se acostumbren y aprendan de las repeticiones, combina pesos, posiciones y entrenamientos para conseguir resultados rápidos y sostenibles. Zumba, en cambio, es una rutina en la que los participantes bailan llevando el ritmo a diferen-
Autoentrenarse 32
una opción que requiere
MedPlus t S e p t i e m b r e / O c t u b r e 2 0 1 3
tes velocidades. Inicia con una canción lenta y, poco a poco, avanza con números rápidos para quemar más grasa corporal. Este entrenamiento intenso obliga a correr y a hacer ejercicios cardiovasculares. Revisión médica
La pregunta del caso es ¿qué tan conveniente es hacer ejercicio con este tipo de guías?, pues para Mónica Ramos, coordinadora de fisioterapia en Medsport Colombia (IPS adscrita a MedPlus), una persona obtiene ventajas de estos programas si antes de iniciar es revisada por el médico deportólogo o un ortopedista para determinar los parámetros de ejercicio que deben realizar, indicaciones y contraindicaciones según su edad, antecedentes y condición cardiovascular. “Solo así se puede escoger el programa adecuado y seguir un entrenamiento basado en las pautas encontradas por la valoración del especialista”, comenta la experta. Según explica el médico deportólogo Jorge Tolosa, estos programas de autoentrenamiento prometen resultados en corto plazo e incentivan a las personas a practicar ejercicio y a llevar una vida saludable pero tienen sus riesgo ya que, sin una valoración médica previa y sin supervisión al comenzar las rutinas, los usuarios no sabrán con certeza cómo se encuentra su organismo, lo que puede llevarlos a sufrir lesiones musculares, articulares o incluso afecciones cardíacas y padecimientos más complejos.
e en casa,
e cuidado
Si ya comenzó con alguno de estos sistemas asista a un control médico para revisar los ejercicios y la forma en que los está realizando y así podrá saber si son adecuados o corregir posturas, tiempos y conocer sus cargas musculares.
Ventajas 1 Flexibilidad, ya que no pierde tiempo en desplazamientos hasta un gimnasio y tampoco tiene que cumplir un horario exacto para iniciar una rutina. Puede hacer ejercicio a cualquier hora del día, aunque se aconseja que sea preferiblemente una sesión corta en las mañanas.
2 Bajos costos, pues aunque al comienzo debe invertir en comprar el programa de entrenamiento, los videos y los equipos (bandas, pesas, etc.); luego no tendrá que pensar en la mensualidad del gimnasio.
Puntos débiles 1 Distracciones. Entrenarse en la casa requiere de voluntad. La clave es la disciplina, definir una meta y no detenerse hasta terminar la rutina.
2 Falta de instrucciones. En el gimnasio puede hacerles preguntas a los instructores. En casa debe ser más diligente y buscar ayuda, por ejemplo, en internet. Allí se puede unir a grupos que compartan sus intereses o practiquen el mismo programa de entrenamiento. Otra opción es suscribirse a revistas y leer libros al respecto.
3 Falta de motivación, pues no contará con un instructor que lo esté presionando para alcanzar la meta o para que haga su mayor esfuerzo; así que tome sus medidas: registre su peso antes de empezar y luego lleve un control para ver los resultados. También sirve tomarse fotos en ropa interior o vestido de baño para que los cambios sean visibles y pueda comparar el antes y el después. S e p t i e m b r e / O c t u b r e 2 0 1 3 t MedPlus
33