E book dbaj o zdrowy kręgosłup (1)

Katarzyna Twardzik

DBAJ O ZDROWY KRĘGOSŁUP

Inicjatywa jest realizowana w ramach projektu „Akademia Aktywnych Obywateli - Podkarpackie Inicjatywy Lokalne” dofinansowanego ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich.

Regionalnymi Operatorami Projektu są: Stowarzyszenie Dębicki Klub Biznesu, Fundacja Generator Inspiracji, Fundacja Fundusz Lokalny SMK, LGD Stowarzyszanie „Partnerstwo dla Ziemi Niżańskiej”

SPIS TREŚCI Str. 1.

Budowa kręgosłupa

3

2.

Funkcje kręgosłupa

4

3.

Mobilność a stabilizacja kręgosłupa. System stabilizacji kręgosłupa

4

4.

Siły działające na kręgosłup

7

5.

Najczęściej spotykane schorzenia kręgosłupa i mechanizm ich powstawania

8

6.

Bezpieczeństwo kręgosłupa w domu i w pracy

12

Trening zdrowego kręgosłupa. Wybrane ćwiczenia.

14

Niniejszy materiał jest chroniony prawami autorskimi. Jakiekolwiek wykorzystywanie niniejszego materiału w celach innych niż własny użytek, a także kopiowanie, udostępnianie na portalach społecznościowych i stronach internetowych lub upublicznianie w jakikolwiek sposób jest zabronione.

2

1. Budowa kręgosłupa Nasz kręgosłup jest strukturą złożoną z 33-34 kości zwanych kręgami. Ustawione są one jeden nad drugim, tworząc razem swojego rodzaju „maszt”, będący osią naszego tułowia. Kręgosłup dzieli się na odcinki: szyjny (7 kręgów), piersiowy (12 kręgów), lędźwiowy (5 kręgów), kość krzyżową (5 zrośniętych ze sobą kręgów) oraz kość guziczną (4-5 kręgów, szczątkowa pozostałość ogona). Patrząc na zdrowy kręgosłup w płaszczyźnie strzałkowej, czyli z boku możemy zaobserwować, że ma on kształt zbliżony do spłaszczonej litery S – krzywizny kręgosłupa są niezbędne do tego, aby mógł on spełniać swoją funkcję. Wyróżniamy lordozę szyjną (wygięcie do przodu), kifozę piersiową (wygięcie w tył) oraz lordozę lędźwiową. Patrząc natomiast od przodu lub tyłu, kręgosłup powinien być prosty, pionowy.

Poszczególne kręgi kręgosłupa łączą się ze sobą tworząc segmenty ruchowe – na jeden segment ruchowy składają się 2 sąsiadujące ze sobą kręgi. Łączą się one ze sobą wyrostkami stawowymi oraz poprzez krążek międzykręgowy.

Patrząc na kręgi kręgosłupa z góry możemy zobaczyć masywną część zwaną trzonem i część związaną z kanałem kręgowym, przez który przebiega rdzeń kręgowy. Każdy kręg posiada również wyrostki: wyżej wspomniane wyrostki stawowe, a także wyrostki poprzeczne i wyrostek kolczysty.

3

Ważnym elementem w budowie kręgosłupa jest krążek międzykręgowy, potocznie zwany dyskiem. Jest to struktura występująca pomiędzy poszczególnymi kręgami kręgosłupa, złożona z galaretowatego jądra miażdżystego otoczonego pierścieniem włóknistym zbudowanym z włókien kolagenu i elastyny.

2. Funkcje kręgosłupa Kręgosłup pełni w naszym ciele bardzo zróżnicowane funkcje. Z jednej strony jest swoistym „masztem”, który umożliwia nam utrzymanie pozycji stojącej, z drugiej zaś pozwala nam na wykonywanie zróżnicowanych ruchów w obrębie tułowia. Dzięki specyficznej, złożonej budowie kręgosłupa możemy wykonywać ruchy zginania i wyprostu tułowia, rotacji, skłonów bocznych oraz ruchów kombinowanych.

Fundamentalną rolą kręgosłupa jest ochrona rdzenia kręgowego, stanowiącego część centralnego układu nerwowego, a także nerwów rdzeniowych od niego odchodzących i „zasilających” wszystkie części ciała. Z tego między innymi względu tak ważne jest utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji.

Kręgosłup, dzięki swoim wygięciom i dzięki obecności krążków międzykręgowych pełni funkcję amortyzatora – amortyzuje wstrząsy będące wynikiem poruszania się, biegania, skakania itp., pośredniczy również w przenoszeniu obciążeń zewnętrznych lub po prostu ciężaru własnego na niższe partie ciała.

Kręgosłup jest strukturą, do której „przyczepione” są kości (obręczy barkowej, obręczy biodrowej, żebra), mięśnie, powięzi.

Takie zróżnicowanie funkcji kręgosłupa decyduje o ogromnym wpływie jego zdrowia na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie. Zaburzenia w budowie lub funkcjonowaniu kręgosłupa będą miały wpływ na układ nerwowy, na układ mięśniowo-powięziowy, poprzez współtworzenie klatki piersiowej również na pracę układu oddechowego i krążenia.

Nie bez znaczenia są także powiązania psychosomatyczne. Utrzymanie kręgosłupa w dobrym zdrowiu jest więc jednym z naszych kluczowych zadań, jeśli chcemy cieszyć się dobrym samopoczuciem.

3. Mobilność a stabilizacja kręgosłupa. System stabilizacji kręgosłupa.

Ruchomość kręgosłupa stanowi sumę ruchomości odcinków: lędźwiowego, piersiowego i szyjnego. Najbardziej ruchomy jest odcinek szyjny, następnie odcinek piersiowy. Z kolei odcinek piersiowy jest najmniej elastyczny – ruch ograniczają żebra.

Ruchomość kręgosłupa jest ograniczona jest także przez budowę kręgów i sposób ich łączenia się ze sobą. Jest on także „usztywniany” przez liczne więzadła, czyli pasma tkanki łącznej, mające za zadanie stabilizowanie kręgosłupa (wyhamowywanie ruchu) oraz ochronę rdzenia kręgowego.

4

Utrzymanie kręgosłupa w zdrowiu i pełnej funkcjonalności wymaga zarówno zachowania jego ruchomości w fizjologicznych zakresach, jak również możliwości jego ustabilizowania, czyli „funkcjonalnego usztywnienia” w sytuacjach, które tego wymagają. Problemem zatem może być zarówno kręgosłup usztywniony (brak możliwości lub niewielka możliwość wykonania ruchu w danym odcinku kręgosłupa), jak i kręgosłup zbyt ruchomy (sytuacja często obserwowana np. gimnastyczek artystycznych, tancerek, joginów itp.). W treningu gibkości (rozciągającym) należy uważać, aby nie doprowadzić do zbytniego rozciągnięcia więzadeł stabilizujących kręgosłup.

System stabilizacji kręgosłupa dzielimy na: - stabilizację bierną - stabilizacje czynną

System stabilizacji biernej składa się z kości, stawów, torebek stawowych, chrząstek i więzadeł. Zaś system stabilizacji czynnej to nasze mięśnie.

W treningu zdrowego kręgosłupa skupiamy się przede wszystkim na układzie mięśniowym, do którego zaliczamy również ścięgna i powięzi. System stabilizacji czynnej ze względu na spełnianą funkcję można podzielić na: - system stabilizacji globalnej - system stabilizacji lokalnej Mięśnie wchodzące w skład systemu stabilizacji globalnej to mięśnie powierzchowne, które można przyporządkować do dwóch grup: mięśni fazowych (ruchowych) oraz mięśni posturalnych (tonicznych).

Mięśnie fazowe (ruchowe) to: - m. prosty brzucha - m. pośladkowy wielki - m. pośladkowy średni - długie przywodziciele ud - m. obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni (3 głowy m. czworogłowego uda) W przypadku braku treningu lub wystąpienia problemów w obrębie kręgosłupa mięśnie te mają tendencje do osłabienia i zanikania. Należy w ich przypadku stosować trening wzmacniający, ukierunkowany na rozwój siły i wytrzymałości siłowej.

Mięśnie posturalne (toniczne) to: -

m. czworoboczny lędźwi m. gruszkowaty m. biodrowo-lędźwiowy m. prostownik grzbietu (cz. lędźwiowa) m. skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha m. prosty uda krótkie przywodziciele ud m. dwugłowy uda m. naprężacz powięzi szerokiej

5

W przeciwieństwie do mięśni fazowych mięśnie te mają tendencję do zbytniego napinania się i skracania. Na kręgosłup działają kompresyjnie. W treningu zdrowego kręgosłupa będziemy więc się koncentrować na poprawie gibkości tych mięśni.

Z kolei mięśnie systemu stabilizacji lokalnej określane również mianem mięśni głębokich to: - m. poprzeczny brzucha - mm. dna miednicy - przepona - m. wielodzielny Nie trenowane mają tendencje do osłabienia – stają się po prostu nieaktywne, mogą również ulegać zanikaniu.

Pomiędzy mięśniami lokalnymi, a globalnymi istnieje znacząca różnica. Mięśnie globalne wykonują określone ruchy tułowia lub go stabilizują, jednak ze względu na swoją budowę nie są przeznaczone do pozostawania w długotrwałym napięciu – generują dość dużą siłę, ale także szybko się męczą. Mięśnie lokalne natomiast mają za zadanie pozostawać w ciągłej aktywności i stabilizować kręgosłup, podczas gdy mięśnie globalne są rozluźnione.

Mięśnie lokalne mają również zdolność do wyprzedzającej aktywizacji – napinają się przed mięśniami globalnymi, w sposób automatyczny, oczywiście jeśli niewłaściwy trening lub jego brak nie zaburzy tego mechanizmu.

Trening mięśni lokalnych przebiega nieco inaczej niż mięśni globalnych. W treningu ze znacznymi obciążeniami, jak również w ćwiczeniach, w których występują ruchy zginające i prostujące kręgosłup (jak przy klasycznych brzuszkach) 6

dominują mięśnie globalne. Mięśnie lokalne będą aktywowane tylko w przypadku zachowania kręgosłupa neutralnego, czyli z zachowaniem jego fizjologicznych krzywizn. Aby nie dopuścić do osłabienia mięśni lokalnych należy oprócz klasycznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia stosować ćwiczenia na małych napięciach, z utrzymaniem kręgosłupa neutralnego.

System stabilizacji czynnej – mięśnie globalne i lokalne współdziałając ze sobą – ma za zadanie pomagać systemowi biernemu w przenoszeniu obciążeń. Można powiedzieć, że mięśnie odciążają elementy systemu stabilizacji biernej, powodując, że mniejsze siły działają bezpośrednio na kręgosłup. Mięśnie mają również za zadanie utrzymać kręgosłup w fizjologicznej pozycji, zapobiegając zmianom w jego prawidłowych krzywiznach. Aby mogły spełniać tę funkcję musi zostać zachowana równowaga pomiędzy ich napięciem, a elastycznością. Trening zdrowego kręgosłupa będzie zatem ukierunkowany na przywrócenie balansu w układzie mięśniowym: rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni przykurczonych i zbyt napiętych, a wzmacnianiu mięśni osłabionych.

4. Siły działające na kręgosłup Nasz kręgosłup stale podlega oddziaływaniu sił, szczególnie kompresyjnych (ściskających). Poniższa rycina w obrazowy sposób pokazuje obciążenie, jakie działa na krążek międzykręgowy w segmencie L3/L4 (środkowa część kręgosłupa lędźwiowego) w różnych pozycjach przyjmowanych przez nas każdego dnia.

Jak widzimy, nawet niewielka zmiana w ułożeniu ciała ma ogromny wpływ na to, jakie siły działają na nasz kręgosłup.

Pozycja, w której kręgosłup jest najmniej obciążony, a przy tym opisany w poprzednim rozdziale system stabilizacji czynnej jest najefektywniej wykorzystany to pozycja neutralnego kręgosłupa, czyli pozycja z zachowaniem jego fizjologicznych krzywizn.

Poniżej jeszcze jeden przykład różnicy w obciążeniu krążków międzykręgowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa – 2 sposoby podniesienia przedmiotu o ciężarze 50 kg.

7

5. Najczęściej spotykane schorzenia kręgosłupa i mechanizm ich powstawania Wśród licznych schorzeń kręgosłupa wyróżniamy takie, których przyczyna jest niewiadoma – są wynikiem genetycznych uwarunkowań, infekcji lub innych czynników niezależnych od naszego działania. Jednak wiele problemów z kręgosłupem ma przyczynę w naszym codziennym postępowaniu. Pierwszą przyczyną dolegliwości bólowych jest niewystarczająca ilość aktywności fizycznej oraz siedzący tryb życia. Inne czynniki wpływające negatywnie na zdrowie kręgosłupa to między innymi: - praca w wymuszonej, niefizjologicznej pozycji - praca związana z podnoszeniem ciężarów - sporty związane z wykonywaniem asymetrycznych, powtarzalnych ruchów - aktywności generujące dużą ilość wstrząsów - noszenie butów na wysokich obcasach - długotrwałe używanie smartfonów, tabletów, notebooków

5.1. Dyskopatia To potoczna nazwa wypukliny lub przepukliny jądra miażdżystego w kierunku kanału rdzeniowego lub kanałów nerwowych. Wypuklina lub przepuklina powoduje ucisk lub drażnienie nerwów rdzeniowych, a tym samym ból.

Najczęściej występuje w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Mechanizm powstania dyskopatii widoczny jest na poniższej rycinie:

8

Bezpośrednią przyczyną powstania problemu jest nieodpowiednie obciążenie krążka międzykręgowego, które to powoduje przepychanie treści jądra miażdżystego w kierunku dogrzbietowym (do tyłu). Sytuacja taka ma miejsce w przypadku kiedy kręgosłup w odcinku lędźwiowym pozostaje w długotrwałym zgięciu, bądź wykonuje powtarzające się ruchy zgięcia z obciążeniem lub z nałożeniem „tłoczni brzusznej” (która zwiększa ciśnienie w obrębie jamy brzusznej i tym samym jeszcze bardziej „wypycha” jądro miażdżyste w kierunku kanału rdzeniowego).

Dyskopatia może wystąpić nagle (na skutek dźwignięcia dużego ciężaru przy zaokrąglonych plecach) lub na skutek nakładających się na siebie przeciążeń.

Z dyskopatią możemy mieć do czynienia przykładowo, gdy: - wykonujemy niewłaściwy trening wzmacniający (np. wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże przy wykonywaniu brzuszków, brak stabilizacji kręgosłupa w pozycji neutralnej przy dźwiganiu ciężarów itp.)

- pozostajemy przez dłuższy czas w pozycji stojącej lub siedzącej z „podwiniętą” miednicą i zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa - wykonujemy codzienne czynności w pozycjach obciążających kręgosłup (np. plewienie ogródka pochylając się z zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym)

5.2. Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa To zespół zmian w obrębie kręgosłupa spowodowane postępującym procesem starzenia się. Zmiany mogą obejmować same kręgi kręgosłupa, jak również krążki międzykręgowe. W procesie zwyrodnieniowym tworzą się naroślą kostne (osteofity), a krążki międzykręgowe tracą swoje zdolności amortyzacyjne.

9

Zmiany zwyrodnieniowe mogą powodować uciski na nerwy rdzeniowe, naczynia krwionośne, a także usztywnianie się kręgosłupa.

Ogólnie proces starzenia się kręgosłupa dotyczy każdego. Nie można go zatrzymać, można go jednak spowalniać.

Najlepszym na to sposobem jest „higiena” kręgosłupa – oszczędzanie go, nie narażanie na zbytnie obciążenia, dbanie o odpowiednią jego stabilizację i ruchomość.

5.3. Rwa kulszowa To zespół objawów związanych z uciskiem lub drażnieniem nerwu kulszowego – największego nerwu człowieka, który zasila kończynę dolną. Może wystąpić w efekcie dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych, guzów, infekcji, zwężenia kanałów nerwowych. Objawy są również podobne do zespołu mięśnia gruszkowatego, który gdy jest zbyt spięty może także uciskać na nerw kulszowy. W tym jednak przypadku ból nie promieniuje od kręgosłupa, ale zaczyna się w pośladku.

Objawy rwy kulszowej to ból promieniujący do kończyny dolnej (zasięg zależy od miejsca ucisku). Może wystąpić również osłabienie kończyny dolnej oraz jej niedowład.

5.4. Choroba przeciążeniowa kręgosłupa Jest to stan, w którym pod wpływem sił działających na kręgosłup w procesie przenoszenia obciążeń zostaje przekroczona wytrzymałość fizyczna tkanek – mięśni, ścięgien, rzadziej więzadeł.

W praktyce występują dwa mechanizmy powstawania przeciążeń: - nagły (na skutek dźwignięcia, szarpnięcia ciężkiego przedmiotu) - przewlekły (na skutek długotrwałego tworzenia się drobnych uszkodzeń) Czasem chorobie przeciążeniowej towarzyszy dyskopatia.

10

5.5. Kręgozmyk To przemieszczenie ku przodowi kręgu górnego w stosunku do kręgu dolnego, dotyczący najczęściej przejścia lędźwiowo-krzyżowego (L5/S1), rzadziej poziomu L4/5 , a wyjątkowo rzadko wyższych poziomów.

Postawa sprzyjająca wystąpieniu tego poważnego problemu to hiperlordoza (wygięcie, przeprost) odcinka lędźwiowego kręgosłupa, związana ze zbyt dużym przodopochyleniem miednicy (innymi słowy, jeśli kość krzyżowa ustawiona jest pod zbyt dużym kątem względem pionu). Dochodzi wtedy najczęściej do „ześlizgnięcia” kręgu L5 z kości krzyżowej w kierunku do przodu. Jest to sytuacja niebezpieczna, grożąca w skrajnych przypadkach uszkodzeniem rdzenia kręgowego i/lub nerwów rdzeniowych.

5.6. Wady postawy Na koniec naszych rozważań zatrzymamy się nad bardzo zróżnicowaną grupą problemów (które mogą prowadzić do schorzeń wyżej wymienionych), które można określić jedną wspólną nazwą wad postawy. Wadą postawy będzie każde odchylenie od normy, gdzie normą jest fizjologiczny kształt kręgosłupa. Wadą postawy będzie zatem zarówno zwiększenie krzywizn kręgosłupa (np. plecy okrągłe, okrągło-wklęsłe), jak i ich spłaszczenie (np. plecy płaskie). Częst spotykane są również skrzywienia boczne – skoliozy.

Wad postawy jako takich nie możemy określić mianem choroby, musimy mieć jednak świadomość, że z czasem prowadzą one do poważnych problemów, więc nie można ich ignorować. Samo wystąpienie odchyleń od fizjologicznego stanu kręgosłupa wiąże się także z dyskomfortem. Przede wszystkim na skutek zaburzenia równowagi napięcia mięśni tułowia możliwe jest wystąpienie objawów bólowych, szczególnie od mięśni zbyt napiętych na skutek chronicznego przykurczu (np. mięśnie dolnego odcinka pleców w przypadku powiększonej lordozy w odcinku lędźwiowym) lub chronicznego wydłużenia z jednoczesnym wydłużeniem (np. mięsnie górnej części grzbietu w przypadku wysunięcia głowy do przodu względem pionu). Nie bez znaczenia jest także oddziaływanie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych – np. zaokrąglenie pleców w górnym odcinku i związane z nim „zapadnięcie” się klatki piersiowej powoduje zmniejszenie powierzchni, którą mają do dyspozycji płuca. Ostatnim, choć wcale nie najmniej ważnym aspektem jest kwestia wyglądu zewnętrznego, który jest zdecydowanie bardziej atrakcyjny w przypadku utrzymywania prawidłowej postawy.

11

6. Bezpieczeństwo kręgosłupa w domu i w pracy Dla zdrowia kręgosłupa tak naprawdę najważniejsze jest to, jak z nim się obchodzimy na co dzień. Wykonując zwykłe czynności, jak gotowanie, sprzątanie, chodzenie, prowadzenie samochodu, pracowanie przy komputerze… to, w jakiej pozycji będzie się znajdował kręgosłup przez większą część dnia ma fundamentalne znaczenie. Poniższe ryciny pokazują kilka przykładów pozycji przyjmowanych przez nas każdego dnia.

Praca przy komputerze – ergonomiczne zorganizowanie stanowiska

Prawidłowa pozycja za kierownicą

Różne warianty pozycji stojącej – po prawej pozycja prawidłowa 12

Nieprawidłowe i prawidłowe podnoszenie ciężarów

Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie obciążeń oddziaływujących na kręgosłup. Mechanizmy zabezpieczające to: - w pozycji stojącej: • ugięcie kolan • podparcie tułowia np. rękami na udach lub podporze • wysunięcie jednej nogi w tył • napięcie mięśni lokalnych (tzw. mięśni centrum) - w pozycji siedzącej: • podparcie odcinka lędźwiowego w poz. neutralnej lordozy • siedzenie na piłce gimnastycznej lub poduszce sensomotorycznej Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń kręgosłupa należy: - dbać o zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa w każdej sytuacji, kiedy tylko jest to możliwe: w pozycji stojącej, siedzącej, przy komputerze, czytając książkę, czy przeglądając wpisy na facebooku na smartphonie; - często zmieniać pozycję, robić przerwy w pracy nawet na minimalną aktywność - uprawiać regularną aktywność fizyczną, dbając o równowagę napięcia i elastyczności mięśni - stosować trening stabilizacji lokalnej

13

Trening zdrowego kręgosłupa. Wybrane ćwiczenia.

Przystępując do treningu zdrowego kręgosłupa musimy mieć świadomość, że dla każdego przypadku właściwy będzie inny zestaw ćwiczeń. Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć skontaktuj się z fizjoterapeutą lub dobrym trenerem personalnym z wykształceniem w kierunku prowadzenia treningów terapeutycznych i korekcyjnych. Kluczowe jest zdiagnozowanie problemu i/lub potrzeb, gdyż niektóre ćwiczenia, jeśli nie są prawidłowo dobrane, mogą jeszcze pogorszyć sytuację. Teoretycznie osoby z absolutnie zdrowym kręgosłupem i wolne od wad postawy mogą z powodzeniem wykonywać wszystkie zaproponowane ćwiczenia. W praktyce takie przypadki są niezwykle rzadkie. Ćwiczenia zostały pogrupowane ze względu na cel, w jakim się je wykonuje.

Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie, dbając o prawidłową technikę, nie spiesz się. Przed treningiem zrób lekką rozgrzewkę w celu rozruszania wszystkich stawów, rozgrzania i uelastycznienia mięśni i ścięgien.

Pamiętaj! Wykonując ćwiczenia bez opieki instruktora, robisz to na własną odpowiedzialność.

1. Ćwiczenia otwierające klatkę piersiową, rozciągające mm. piersiowe 1.A Usiądź w siadzie na piętach i opuść tułów w kierunku ud. Połóż rękę na piłce na przedłużeniu barku w kierunku bocznym. Kciuk skieruj w górę, aby zrotować ramię na zewnątrz.

Obniżaj tułów do momentu poczucia wyraźnego, ale niebolesnego rozciągania z przodu ramienia i klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez minimum 40 sek.

1.B

14

Usiądź w siadzie skrzyżnym lub na piętach i wyciągnij tułów do sufitu. Rozciągnij ręce na boki na wysokości barków, a następnie zginaj łokcie zbliżając je do boków ciała. Przez cały czas rotuj ramiona na zewnątrz i otwieraj klatkę piersiową, jednak unikaj unoszenia żeber i wyginania kręgosłupa.

Przytrzymaj pozycję przez minimum 40 sek.

Wariant: spleć palce dłoni za sobą i wyprostuj łokcie z jednoczesną rotacją barków na zewnątrz, ściągnięciem łopatek i uniesieniem mostka.

1.C Usiądź w siadzie prostym, odchyl tułów z kręgosłupem neutralnym do tyłu, oprzyj dłonie pod barkami z palcami zwróconymi w kierunku pośladków. Odepchnij się od podłogi unosząc mostek i rozciągając przód barku oraz klatkę piersiową.

Z wydechem unieś biodra w górę, tak aby znalazły się na linii przebiegającej od stóp do barków. Przytrzymaj pozycję 3 sekundy, po czym opuść biodra na podłogę. Powtórz ćwiczenie 8 – 10 razy.

15

2. Ćwiczenia odblokowujące kręgosłup piersiowy, mobilizacja wyprostna kręgosłupa piersiowego 2.A Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Dłonie splecione za głową, łokcie swobodnie opadają na boki. Stopy rozstawione na szer. bioder, kolana zgięte tak, aby była możliwość ruchu.

Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Następnie odepchnij się stopami od podłoża i wróć do leżenia na piłce.

Zwróć uwagę szczególnie na otwarcie klatki piersiowej – staramy się nie odklejać barków od piłki w trakcie ćwiczenia. Ćwiczenie wykonaj płynnie ok. 8 – 10 razy.

2.B Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki.

Ręce wyciągnij za siebie o pozwól im opaść swobodnie ku podłodze. Stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, kolana wyprostowane ale rozluźnione. Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję minimum 1 min.

2.C Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, łokcie na wysokości barków.

Z wdechem unieś lekko klatkę piersiową, jednak pozostawiając nieruchomy odcinek lędźwiowy i miednicę. Łokcie zostają na podłodze (w wariancie trudniejszym można unieść łokcie nieco nad

16

podłogę). Przytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie opuść klatkę piersiową z wydechem na podłogę.

Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy.

3. Mobilizacja wyprostna kręgosłupa lędźwiowego 3.A Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Dłonie splecione za głową, łokcie swobodnie opadają na boki. Stopy rozstawione na szer. bioder, kolana zgięte tak, aby była możliwość ruchu.

Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Następnie odepchnij się stopami od podłoża i wróć do leżenia na piłce.

Zwróć uwagę szczególnie na otwarcie klatki piersiowej – staramy się nie odklejać barków od piłki w trakcie ćwiczenia. Ćwiczenie wykonaj płynnie ok. 8 – 10 razy.

17

3.B Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Ręce wyciągnij za siebie o pozwól im opaść swobodnie ku podłodze. Stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, kolana wyprostowane ale rozluźnione. Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa.

Przytrzymaj pozycję minimum 1 min.

3.C Z pozycji klęku podpartego powoli opuszczaj biodra ku podłodze z jednoczesnym wygięciem kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego – w granicach swojego komfortu. Jednocześnie odpychaj się rękami od podłoża, nie pozwalając na zapadnięcie się klatki piersiowej między barkami. Przytrzymaj pozycję minimum 40 sek.

4. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego – rotacje 4.A Pozycja wykroczno-zakroczna. Noga wykroczna (PN) jest zgięta, zaś zakroczna jest prosta.

Opuszczasz tułów i biodra tak, aby tworzyły jedną linię z prostą nogą.

Pozostawiasz LR na podłodze, zaś PR unosisz w górę rotując klatkę piersiową. Układ stóp i kolan nie ulega zmianie. Zwróć uwagę na odsunięcie barków od uszu. Wykonaj ćwiczenie dynamicznie 8 – 10 razy, po czym przytrzymaj rotację na 40 sek.

18

4.B

Siad ze złączonymi stopami, na guzach kulszowych, z kręgosłupem neutralnym (jeśli nie jest możliwe przyjęcie prawidłowej pozycji w siadzie na macie, należy usiąść na podwyższeniu: mata złożona kilka razy, twarda poduszka, względnie krzesło). Dłonie złożone w „piramidkę”, kciuki oparte na mostku, zaś palce środkowe podpierają brodę.

Z wdechem wydłuż kręgosłup do sufitu, z wydechem wykonaj rotację tułowia w prawą stronę, zachowując niezmienioną pozycję miednicy. Z kolejnym oddechem wykonaj rotację w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie w spokojnym tempie po 8 – 10 powtórzeń na każdą stronę.

5. Mobilizacja zgięciowa kręgosłupa 5.A koci grzbiet, wariant z wydłużeniem nogi Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi).

Barki oddalone od uszu.

Z wydechem zegnij kręgosłup na całej długości tworząc równomierny łuk. Odpychaj się dłońmi od podłogi, oddalaj uszy od barków. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Wariant: zaokrąglając kręgosłup podciągnij zgiętą nogę pod siebie, z wdechem wydłuż nogę na przedłużenie bioder. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy prawą nogą, po czym zmień strony.

19

5.B Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Wykonaj „podwinięcie” miednicy na siebie (spojenie łonowe zbliża się do żeber).

Kręgosłup lędźwiowy przylega do podłoża.

Nadal wykonując ruch tyłopochylenia miednicy („podkręcania”) odklejaj po kolei kręgi kręgosłupa od podłoża, aż twoje biodra znajdą się na linii łączącej kolana z barkami.

Przytrzymaj pozycję końcową 3 sek., po czy kręg po kręgu odkładaj kręgosłup a podłogę, do poz. wyjściowej.

Dbaj o to aby w trakcie ćwiczenia nie dochodziło do łączenia kolan oraz unoszenia barków nad podłogę.

20

7. Korekcja ustawienia łopatki, stabilizacja łopatki 7.A. Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi).

Barki oddalone od uszu.

Opuść klatkę piersiową ku podłodze pomiędzy barkami, łokcie pozostają wyprostowane. Z wydechem wypchnij klatkę piersiową w górę, tak aby żebra przylgnęły do łopatek. Przez cały czas utrzymuj neutralny kręgosłup. Wykonaj ćwiczenie ok. 10 razy.

7.B. Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi).

Barki oddalone od uszu.

Wariant I: Z wydechem unieś zgięty pod kątem prostym łokieć prawej ręki w górę, nie zmieniając przy tym ustawienia klatki piersiowej. Z wdechem opuść dłoń ku podłodze.

Powtórz 8 – 10 razy, po czym zmień strony.

Wariant II: Z wydechem unieś prawą rękę w ten sposób, aby w pozycji końcowej przedramię było ułożone równolegle do podłogi. Przebieg ćwiczenia jak w wariancie I. Dla utrudnienia można użyć obciążenia zewnętrznego (hantel, butelka z wodą itp.)

21

7.C Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi.

Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, łokcie na wysokości barków.

Z wydechem unieś dłonie, nadgarstki i przedramiona, nie odrywając łokci od podłogi.

Przytrzymaj na 3 sek. po czym rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

7.D. Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi.

Ręce wyprostowane i przesunięte w przód i lekko na zewnątrz na podłodze.

Z wydechem przesuń dłonie po podłodze zbliżając łokcie do boków ciała, przy czym łokcie zostają cały czas przy podłodze (nie wolno ich unieść do góry). Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie unoś klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

22

8. Wzmocnienie mm. grzbietu w części piersiowej Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi.

Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, łokcie na wysokości barków.

Z wydechem unieś przedramiona wraz z łokciami do góry bez unoszenia klatki piersiowej. Przedramiona powinny być równoległe do podłogi. Przytrzymaj na 3 sek. po czym odłóż ręce na podłogę.

9. Wzmocnienie mm. grzbietu – prostownik grzbietu w odcinku piersiowym 9.A. - ćwiczenie 2.C 9.B. – ćwiczenie 4.B

10. Wzmocnienie mm. grzbietu – prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym 10.A Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi.

Ręce wyprostowane i przesunięte w przód i lekko na zewnątrz na podłodze.

Z wdechem lub wydechem unieś klatkę piersiową w górę równomiernie prostując („wyginając”) cały kręgosłup. Pomagaj sobie odpychając się lekko dłońmi od podłogi. Barki daleko od uszu. Unikaj załamywania odcinka lędźwiowego.

Powtórz ćwiczenie w spokojnym tempie 8 – 10 razy.

23

10.B leżenie na plecach, wysklepianie odcinka lędźwiowego Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Zegnij łokcie pod kątem prostym.

Z wydechem wciśnij łokcie w podłogę i jednocześnie postaraj się unieść lekko odcinek lędźwiowy kręgosłupa nad podłogę. Przytrzymaj napięcie ok. 10 sek. po czym rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

11. Wzmocnienie głębokich mm. tułowia – cylinder lokalny 11.A. Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte.

Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie z wydechem przenieś zgięte prawe kolano nad biodro, nie zmieniając przy tym ustawienia kręgosłupa i miednicy. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie – 10 powtórzeń na każdą stronę.

11.B Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Prawe kolano uniesione nad biodro (pozycja końcowa poprzedniego ćwiczenia).

Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie wyprostuj lewą nogę nad podłogą, nie zmieniając przy tym ustawienia kręgosłupa i miednicy. Z kolejnym wydechem zmień strony.

24

Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie – 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę.

11.C Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, lewa noga wyprostowana. Prawe kolano uniesione nad biodro.

Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie zacznij wykonywać krążenia zgiętym kolanem nad biodrem (ruch w stawie biodrowym), nie zmieniając przy tym ustawienia kręgosłupa i miednicy. Wykonaj 6 powtórzeń, po czym zmień kierunek i wykonaj kolejne 6 powtórzeń tą samą nogą. Następnie zmień strony.

Przez całe ćwiczenie utrzymuj spokojny oddech i napięcie „centrum”.

11.D Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi).

Barki oddalone od uszu.

Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie z wydechem unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę (po przekątnej). W wdechem opuść rękę i nogę. Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę. Przez całe ćwiczenie kontroluj położenie swojej miednicy i kręgosłupa, tak aby nie zmieniły swojej pozycji. Wykonaj 8 – 10 powtórzeń na każdą stronę. powtórzeń, po czym zmień kierunek i wykonaj kolejne 6 powtórzeń tą samą nogą. Następnie zmień strony.

25

12. Wzmocnienie mm. brzucha – prosty, skośne 12.A Leżenie tyłem, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Miednica i kręgosłup ustawione neutralnie. Podłóż splecione dłonie pod głową, łokcie opadają swobodnie na boki.

Z wydechem napnij mm. brzucha zbliżając żebra w kierunku bioder i unieś głowę i barki z podłogi. Nie unoś tułowia zbyt wysoko, aby nie przeciążyć pleców i kręgosłupa. Szyja i kark rozluźnione – głowa spoczywa swobodnie na dłoniach. Nie wciskaj kręgosłupa lędźwiowego w matę – ma on pozostać w neutralnej pozycji (lekka lordoza). Przytrzymaj napięcie przez 1 pełny oddech i z kolejnym wdechem odłóż barki i głowę na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wariant: wraz z napięciem brzucha unoś również naprzemianstronnie kolano nad biodro.

12.B Podpór bokiem na przedramieniu. Przedramię zwrócone w przód. Bark, biodro i stopy w jednej linii, kolana zgięte i wysunięte w przód.

Kręgosłup w ułożeniu neutralnym, oba boki wyrównane (bez zgięcia bocznego kręgosłupa) Napnij mięśnie „centrum”, z wydechem unieś biodro tak, aby znalazło się na linii łączącej kolana i barki. Z wdechem odłóż biodro na podłogę. Przez cały czas kontroluj ustawienie

26

barku ręki podpierającej (bark ustabilizowany, oddalony od ucha i lekko cofnięty).

12.C Podpór na dłoniach lub przedramionach i stopach. Tułów ustawiony w sposób, aby tworzył linię prostą pomiędzy stopami, a głową.

Kręgosłup ustawiony neutralnie, czyli z zachowanymi fizjologicznymi wygięciami: lordozą lędźwiową i kifozą piersiową. Ustabilizuj pozycję za pomocą mięśni „centrum” oraz mięśni prostych i skośnych brzucha. Aktywna praca ramion (odpychanie się od podłoża).

Oddychaj spokojnie utrzymując napięcie całego tułowia. Podczas ćwiczenia nie powinien pojawić się ból odcinka lędźwiowego – jeśli taki wystąpi, należy przerwać ćwiczenie, lub przejść do łatwiejszej wersji – odłożyć kolana na podłogę. Ćwiczenie wykonaj 3 razy, za każdym razem wytrzymując od 10 do 30 sek. (nie więcej).

13. Wzmocnienie mm. pośladkowych wielkich 13.A Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi).

Barki oddalone od uszu.

Z wydechem unieś prawe kolano z podłogi napinając pośladek. Kolano unieś na taką wysokość, aby nie doszło do rotacji miednicy i powiększenia lordozy w odcinku lędźwiowym. Z 27

wdechem opuść kolano na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 – 12 razy na prawą nogę, po czym zmień strony.

13.B Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte.

Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa napnij pośladki i z wydechem wykonaj uniesienie bioder w górę , na przedłużenie od kolan do barków. Staraj się otworzyć zgięcia w stawach biodrowych, ale nie wyginać kręgosłupa w łuk. Z wdechem opuść biodra na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 10 – 12 razy.

Wariant trudniejszy: w pozycji wyjściowej unieś prawe kolano nad biodro, lewą stopę pozostawiając na podłodze. Wykonaj ćwiczenie opierając się na jednej nodze – 5-6 powtórzeń, po czym zmień nogę. Kontroluj ustawienie miednicy, tak aby nie uległa rotacji (oba kolce biodrowe przednie górne powinny być na tej samej wysokości).

28

14. Elongacja kręgosłupa 14.A Usiądź na piętach, paluchy połączone, kolana rozstawione na szerokość barków. Opuść tułów na uda i wyciągnij ręce na podłodze jak najdalej w przód. Czoło można odłożyć na matę lub podłożyć zwinięty ręcznik, wałek, twardą poduszkę itp. Jeśli nie jest możliwe odłożenie pośladków na pięty, można podłożyć między uda a łydki zwiniętą matę, koc itp. Jeśli występuje dyskomfort związany ze zbytnim rozciągnięciem grzbietów stóp, można podłożyć pod nie zwiniętą matę, koc itp.

Utrzymaj pozycję przez minimum 1 minutę, oddychając głęboko i wydłużając kręgosłup.

14.B Z poprzedniego ćwiczenia nie zmieniając ustawienia dłoni i stóp przejdź do klęku podpartego, a następnie unieś biodra w górę, sięgając guzami kulszowymi jak najwyżej. Celem jest stworzenie jednej linii kręgosłupa od kości krzyżowej do czubka głowy. Odpychaj się dłońmi od podłogi, odsuwaj barki od uszu.

Unikaj wyginania kręgosłupa (powinien ostatecznie być w neutralnej pozycji). W wersji uproszczonej można pozostawić kolana zgięte i pięty uniesione. W wersji bardziej zaawansowanej kolana są wyprostowane i pięty opuszczone do podłogi.

Wytrzymaj pozycję tak długo, jak czujesz się komfortowo. Ćwiczenie nie jest wskazane dla osób z nadciśnieniem i innymi schorzeniami związanymi z układem krążenia.

29

15. Wzmocnienie mm. kulszowo-goleniowych (tył uda) 15.A Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte.

Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa napnij pośladki i z wydechem wykonaj uniesienie bioder w górę , na przedłużenie od kolan do barków. Staraj się otworzyć zgięcia w stawach biodrowych, ale nie wyginać kręgosłupa w łuk. Z wdechem opuść biodra na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 10 – 12 razy.

Wariant trudniejszy: w pozycji wyjściowej unieś prawe kolano nad biodro, lewą stopę pozostawiając na podłodze. Wykonaj ćwiczenie opierając się na jednej nodze – 5-6 powtórzeń, po czym zmień nogę. Kontroluj ustawienie miednicy, tak aby nie uległa rotacji (oba kolce biodrowe przednie górne powinny być na tej samej wysokości).

15.B Leżenie na plecach, stopy na szerokość bioder na piłce, kolana wyprostowane, kręgosłup i miednica neutralne.

Unieś biodra napinając pośladki, utrzymując neutralny kręgosłup. Z wydechem nie opuszczając bioder zegnij kolana i przyciągnij do siebie piłkę. Z kolejnym wydechem prostuj kolana i odpychaj piłkę od siebie.

Powtórz ćwiczenie 8 – 10 razy.

30

16. Rozciąganie mm. kulszowo-goleniowych Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, kręgosłup i miednica neutralne.

Unieś prawe kolano nad biodro, a następnie chwyć dłońmi za tył uda poniżej dołu podkolanowego. Wyprostuj kolano, przyciągaj udo w kierunku brzucha i jednocześnie wydłużaj tył uda opuszczając prawy guz kulszowy przy podłodze. Kręgosłup nie powinien zmienić swojego ułożenia. Stopa może być luźna lub można aktywnie wypychać piętę w górę (zaangażowanie całej taśmy mięśniowopowięziowej).

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

17. Rozciąganie mm. pośladkowych – rotatorów i odwodzicieli stawu biodrowego 17. A. Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, kręgosłup i miednica neutralne.

Prawą stopę połóż na lewym udzie tuż nad kolanem. Chwyć za tył lewego uda i przyciągnij je do siebie, jednocześnie odsuwając prawe kolano na zewnątrz. Staraj się utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej oraz nie unosić kości krzyżowej z podłogi.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

31

17.B. Leżenie na plecach, prawe kolano zgięte pod kątem prostym. Prawa ręka wyciągnięta na podłodze do boku.

Połóż lewą dłoń na zewnętrznej stronie prawego kolana i przeciągnij je ku podłodze po lewej stronie. Jedocześnie staraj się nie odkleić prawego barku od podłogi.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

17.C. Rozciąganie naprężacza powięzi szerokiej Leżenie tyłem, stopy rozstawione szeroko, kolana zgięte, ręce wyciągnięte do boku.

Przenieś kolana na prawą stronę, rotując tułów.

Barki zostają na podłodze. Jeśli jest to możliwe połóż prawą stopę na zewnętrznej stronie lewego kolana i zbliżaj lewe kolano do podłogi.

Jednocześnie napnij lewy pośladek prostując lewe biodro.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. po czym zmień strony.

32

18. Wzmocnienie odwodzicieli stawu biodrowego Leżenie na lewym boku, kolana i biodra zgięte, stopy przesunięte w tył, na linię tułowia.

Kręgosłup i miednica neutralne, ustaw kolce biodrowe jeden nad drugim. Dolna ręka wydłużona na podłodze podpiera głowę.

Napięcie mm. centrum stabilizuje pozycję.

Z wydechem unieś prawą nogę nie zmieniając kątów zgięcia w stawach biodrowym i kolanowym. Z wdechem opuść nogę do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby nie rotować ani tułowia, ani prawej nogi.

Wariant: Ćwicz z wyprostowaną prawą nogą – w stawie kolanowym i biodrowym.

Powtórz ćwiczenie ok. 12 razy, po czym zmień strony.

19. Rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego Klęk na lewym kolanie, prawa stopa odstawiona do boku, prawe kolano wyprostowane.

Z wydechem wykonaj skłon boczny tułowia w kierunku prawej nogi, wydłużając prawą stronę ciała.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min., po czym zmień strony.

33

20. Rozciąganie mm. najszerszych grzbietu 20.A. Usiądź na piętach, paluchy połączone, kolana rozstawione na szerokość barków. Opuść tułów na uda i wyciągnij ręce na podłodze jak najdalej w przód. Jeśli nie jest możliwe odłożenie pośladków na pięty, można podłożyć między uda a łydki zwiniętą matę, koc itp. Jeśli występuje dyskomfort związany ze zbytnim rozciągnięciem grzbietów stóp, można podłożyć pod nie zwiniętą matę, koc itp.

Przenieś obie dłonie na prawo względem linii tułowia i wydłuż lewy bok. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

20.B. Usiądź w siadzie skrzyżnym lub na piętach.

Wyprostuj tułów, kręgosłup w pozycji neutralnej.

Unieś prawą rękę w górę i zegnij ją w łokciu.

Lewą dłonią chwyć za zewnętrzną stronę prawego ramienia i przeciągnij je na lewą stronę, wykonując skłon boczny tułowia.

Możesz zrotować lekko tułów w lewą stronę.

Staraj się nie unosić barków do góry.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

34

21. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego 21.A. Leżenie przodem. Kręgosłup w ułożeniu neutralnym, brzuch lekko napięty (pępek nie opada na matę)., spojenie łonowe przy podłodze.

Zegnij prawe kolano, chwyć prawą dłonią za prawy staw skokowy (jeśli nie jest to możliwe, użyj paska, ręcznika itp.) i przyciągnij piętę do pośladka, nie unosząc kolana z podłogi. Dbaj o to, aby utrzymać miednicę w pozycji neutralnej przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

21.B. Klęk na jednym kolanie tyłem do ściany.

Odległość od ściany zależy od stopnia elastyczności mm. czworogłowych uda (można odsunąć kolano od ściany zmniejszając kąt jego zgięcia). Ustaw miednicę w największym możliwym tyłopochyleniu („podwinięcie miednicy”), a kręgosłup wyciągnij do góry.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

35

22. Rozciąganie mm. czworobocznych lędźwi Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi).

Barki oddalone od uszu.

Wykonaj skłon boczny tułowia, przenosząc dłonie na jedną stronę maty. Przenieś również stopy na tę samą stronę.

Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony.

Kontakt z autorką: Katarzyna Twardzik, studio@kasiatwardzik.pl www.kasiatwardzik.pl fb/kasiatwardzikstudio

36

37