文與圖／柯曉彤 （癌症關懷基金會營養師） 圖╱123RF 營養師 5
農曆春節將至，家家戶戶忙 著採買豐富年貨，歡喜迎新年 ，然而假期間大宴小酌不斷， 傳統年菜又有高油鹽糖及低纖 的問題，加上許多人在家補眠 、看電視等從事靜態活動，吃 多動少，自然導致體重及三高 失控，以下提供新春健康5妙 招，掌握這些原則，大家一樣 可以開心過年，兼顧健康！
第1招 採買有計畫 許多人擔心市場休市、看到 價格優惠等外在因素影響而超 量購買，建議年貨採買前應依 照菜單、人數及評估冷藏設備 大小進而詳列購買清單，幫助 自己理性購買。
食材選購可把握「 當季在地、低卡高纖 、少加工物」的原則 ，不但食材新鮮、價格實惠也 可減少身體負擔；外帶年菜容 易有蔬菜量不足的問題，建議 單點挑選健康年菜品項，或是 購買組合套餐另再加購蔬菜。 第2招 聰明健康煮 年菜熱量可能是平常一餐 的兩至三倍，因此不論年菜是 自行製備或購買現成，都建議 多選擇蒸、煮、滷、烤及涼拌 等較低卡的料理方式，減少油
炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖 及多醬汁的佳餚。 調味上可多利用天然辛香 料，例如：蔥、薑、蒜、辣椒 、薑黃或中藥材，取代鹽巴、 醬油等醬料，有助於高血壓患 者控制血壓；而外帶年菜也常 有過油的問題，建議購買後可 先冷藏冷凍，待油脂浮出凝固 ，一次去除！
第3招 均衡適量吃 新春不要忘記營養均衡的 重要，澱粉類以全穀雜糧（如 ：糙米、藜麥、南瓜、地瓜等 ）代替白米，以增加纖維、維 生素B群攝取；豆蛋類以豆製 品、天貝等植物性蛋白質為優
先選擇，避免高油脂及 加工素料。 蔬菜類是最容易缺 少的，建議用餐時先吃 蔬菜，有助於增加飽足 感及延緩飯後血糖飆 高，每日也應盡量攝取 七色（紅、澄、黃、綠 、紫、黑、白）蔬果， 其豐富的植化素有助於提升免 疫力，膳食纖維可促進消化。 若發現正餐吃不足，可自製 不濾渣蔬果汁，補足一日所需 ；另，建議用餐前先夾取當餐 可以吃的量，避免在歡樂氣氛 中不知不覺吃進過多的熱量。
第4招 零食挑低卡 傳統新春點心，大多高油糖 ，吃多容易造成肥胖、齲齒， 更不適合三高患者！ 建議以水果、海苔、蒟蒻等 低卡食物取代，亦可適量食用 原味堅果，補充不飽和脂肪酸
以及具有抗氧化能力的維生素 Ｅ。 餐點搭配的飲料，應以白開 水或無糖茶為首選，果汁不可 取代水果，含糖飲料更應盡量 減少，而國際最新的防癌指引 ，不建議飲酒，因此親友相聚 勸酒，是為對方健康著想，更 是最好的祝褔！
第5招 相邀多活動 根據國健署統計資料，新春 期間將近5成民眾會減少運動 量，因此建議拜年可多以步行 或腳踏車取代開車、飯後與家 人散步或是多安排戶外走春行 ，與親友增進感情時，同時也 增加身體活動量及熱量消耗。 不想出門者，可選擇喜愛的 居家運動或是在家執行超慢跑
，運動10分鐘不嫌少，每週超 過150分鐘會更好，讓運動融 入生活中，即使放假，也要努 力維持健康好習慣。 今年圍爐吃火鍋，可選自製 薑黃豆漿鍋，用無糖豆漿為基 底，加薑黃及新鮮蔬菜組成， 整體低卡、低鈉、低GI，闔家 適合。最後提醒，假期間別忘 維持良好作息及注意保暖，以 正確飲食、愉悅心情、健康身 體迎接新春，祝褔大家，福兔 迎祥，新年快樂！
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福兔迎祥， 新年快樂！