文／蔡斯‧希爾（美國壓力管理專家）
用 正念法 RAIN
掌控思緒
掌控負面想法、減少過度
思考能讓大腦更平靜，但更 重要的是，它讓你在做決定 時更有自信，無論是回覆訊 息還是購買新屋。
圖／Pexels
也許你上周開始思考的那
件事，此刻還占據在腦海裡 甩不開？還是你每天都在往 死胡同裡鑽？這些時刻通常 是在負面思考裡打轉，但有 時只是你過度考慮一個決定 ，或者一個已經發生或可能 發生的情況。負面思考讓人 精疲力盡，過 度思考也同
樣會消耗體 力精神。
過度思考的後遺症
在亨利‧霍爾特公司（ Henry Holt and Company）
2003年的一項研究中，45歲 的人有52%的人過度思考， 25至35歲的人之中這個比例 更高，為73%。過度思考常 常導致「分析癱瘓」，也就
是想得太多 ，結果反 而做不出 決定。
過度思考會影響生理，有
圖／Pexels
人會提不起勁，有人會輾轉 難眠。此外，過度思考也會 影響食欲，有人因此壓力過 大而暴飲暴食，有人則光想 到食物就難以忍受。研究顯 示，過度思考會降低我們的 創造力。
掌控負面想法、減少過度
思考能讓大腦更平靜，更重 要的是，它讓你在做決定時 更有自信，無論是回覆訊息 還是購買新屋。有許許多多 的工具可以幫助你成 為思想的主人 以下我們就從最流 行的正念開始吧！
善用正念工具：RAIN
在這裡介紹美國正念大 師蜜雪兒‧麥克唐納（ Michelle McDonald）所開
圖／Pexels
發的「RAIN」正念法。我 喜歡這個技法，因為它提 供一個處理複雜情緒的簡 單框架，你不需要批評自 己，不需要在過去和未來 之間穿梭。
「RAIN」 這四個字 母分別代表了 「辨識」（Recognize）、「接 受」（Accept）、「探索」（ Investigate）和「不認同 」（Not-Identify）。即 使有些步驟看似熟悉，但 確實去實踐「RAIN」正念 法，將能幫助你保持在正 確的道路上。 圖／Pexels
往後退一步，去理解那 些通往情緒的種種想法
辨識 R 沒錯，一切就始於辨 識你腦中的想法。然後
。你的思想或情感都不 該遭到批評。舉例來說 ，如果你想躲回自己的 房間，把家庭鬧劇關在 門外，那麼不要批評自 己，也不要覺得自己很 糟糕。
接受或允許這種感覺
會變得更加難以接受。
接受 A
的關鍵是 不要企圖 去改變它。你可能不喜 歡自己腦中的想法，但 它就如同情緒，如果你
試著去壓抑，它反而會 變得更強大。所以，你 要大聲說出你的想法， 但不要加上你的感受。 想法一旦加入感受，將
例如，我想把自己關
在一個安靜的地方，此
時如果加入感受，情況 會變得複雜 我會因 為想把自己關在一個安 靜的地方而有罪惡感。
但無論如何，你都必須 接受自己產生的想法和 情緒！
探索 I
在探索的過程中，你
可以利用第三人稱拉開
距離。例如你是福爾摩 斯，而你的第三人稱是
夏洛克（福爾摩斯的名
字），兩者之間可以建
立對話。記住，這是友 好的探索，不是躺在臥
榻上與精神分析大師佛
洛伊德的那種對談。
試著提出一些問題，
比如：這個想法第一次
出現是什麼時候？這是
一個全新的想法，還是 反覆出現的想法？有什 麼人或情況會引發這種 想法嗎？
緒，你是一個體驗到想 法和情緒的完整個體。 想法經常是由來來往往 的外部力量引起的，當 你能讓自己與想法分離 時，你就能把自己看作 是一個完整的人而不受 限制。這將讓你更懂得 活在當下，因為你意識 到這一切都只是一個瞬 間。
不認同 N 你不是你的想法或情
練習一下
設想你的大腦是你的
朋友，老是在網路上發
表意見。比方說，在瀏
覽動態消息時，你看到
大腦張貼一則訊息 「我才不想去那個派對 。」
（摘自《偶爾不振作也沒關係》，大好書屋出版）
對，是怎麼一 回事，然後繼
你讀了之後 ，就問大腦為 什麼不想去派
續往下滑。這 個簡單的方法 ，用上了我們 習慣的「滾動 頁面瀏覽社群 媒體」的經驗 ，而這其實就 整合了RAIN的 框架。
RAIN
微閱讀