Ukázka z knihy: Dobře jíst, lépe se cítit by Metafora

Obsah Úvod 6 O této knize 8

Ukázka z knihy

Kapitola 1

Kapitola 2

Doma 10

Jdeme nakupovat 42

Zdravý život začíná doma 12 Usnadněte si vaření a pečení 14 Vaření pro jednoho 18 Vaření pro větší počet jedlíků 22 Snídaně: rychlý start na cestě za splněním zdravých cílů 26 Udělejte si čas na oběd 28 Večeře: zdravá volba 30 Svačiny: dodají vám živiny 34 Jak získat pohyblivost – a udržet si ji 36

Zdravé a chutné nákupy 44 Maso, ryby a další bílkoviny 46 Zelenina 48 Ovoce 50 Superpotraviny 52 Tuky a sladkosti 56 Něco k zakousnutí 60 Kalorie a velikost porcí 62 Jak se vyznat v ingrediencích 64 Odhalte marketingové triky 66

Informace uvedené v této knize slouží jen ke vzdělávacím účelům. Nejsou zamýšleny tak, aby nahrazovaly rady lékaře. Prosíme, pokud se rozhodnete začít s některým novým programem na podporu zdraví, navštivte předtím svého ošetřujícího lékaře.

Kapitola 3

Kapitola 4

Kapitola 5

Chodíme do restaurací a na večírky 68

Diety a stravovací plány 88

Speciální zdravotní požadavky 110

Když jíte venku, jezte zdravě 70 Jezte zdravě i v restauracích s rychlým občerstvením 72 Zdravá večeře v restauraci 74 Zdravá volba na večírcích 80 Začněte na večírku správně – předkrmy 82 Zakončete večírek správně – sladkosti 83 Užijte si večírek – ale správně! Hlavní jídla 84 Pijte zdravě 86

Populární diety a způsoby stravování 90 Spolupráce s registrovanými dietetiky/odborníky na výživu 92 Nutrigenomika: v čem je pro vás důležitá? 94 Detoxikační diety 96 Půst 98 Syrová strava 100 Veganská dieta 102 DASH dieta 104 Paleolitická dieta 106 Pět způsobů, jak překonat touhu po sladkém 108

Specifické dietní potřeby 112 Cukrovka 114 Vysoký krevní tlak 116 Onemocnění srdce 118 Bramborové lupínky a čím je nahradit 120 Stárněte v pohodě 122 Výživa pro ženy 124 Výživa pro muže 126 Výživa pro děti 128 Jídlo pro sportovce 130 Jídlo a nálada 132 Potravinové alergie 134 Glutenová senzitivita 136 Slovníček pojmů 138 Zdroje 140 Rejstřík 142 Poděkování 144

Zdravé a chutné nákupy Obchody s potravinami či supermarkety se někomu můžou jevit jako bludiště, ale s promyšleným plánem a dobrou strategií ušetříte peníze a nakoupíte zdravé i chutné jídlo. Vaše nákupy ovlivňuje řada věcí: místo, kde nakupujete, váš vlastní nákupní styl, množství peněz i času, které můžete při nákupech utratit. Existuje hodně typů obchodů s jídlem. Které z nich volíte vy? A je vaše volba dána výhodností nákupů, anebo obchod vybíráte podle jiného hlediska? Malé lokální obchůdky bývají na četných místech, ale prodávají jen nevelké množství snacků, polotovarů a jen omezený výběr základních potravin; ceny jsou obvykle vysoké. Větší obchody s potravinami se často snaží vyjít vstříc preferencím místních obyvatel, ale také zde můžou být ceny vyšší. Některé z těchto obchodů bývají etnické a specializují se na určité zboží. Řeznictví, pekařství či obchody s rybami nabízejí specifické druhy potravin. Nakupovat můžete i na farmářských trzích, kde se nabízejí různé druhy lokálně vypěstovaného ovoce a zeleniny a další místní produkty; farmářské trhy jsou posílením místní ekonomiky. Na vzestupu jsou různé obchody pro labužníky a gastronomické znalce, které prodávají speciality a etnické potraviny – a ceny zde odrážejí jejich nadstandardní nabídku. A samozřejmě existují supermarkety včetně těch, které jsou součástí obrovských obchodních řetězců a mají na skladě

Nic nezbylo? A máte někde na ledničce nebo na dveřích spíže bloček a tužku? Zapište si, jaké potraviny vám došly, dřív než to zapomenete.

tisíce druhů potravinářského zboží a dalších položek nezbytných pro domácnost. V současné době jsou na vzestupu obchody, kde prodávají prakticky všechno; můžete se stát jejich členem a výhodně tam nakupovat do zásoby. Uvědomte si své návyky Nejspíš chodíte nakupovat do různých druhů obchodů; možná jste takový typ zákazníka, který chce mít nákup co nejrychleji za sebou, anebo můžete být naopak rozvážní pečlivkové, kteří si dají s výběrem zboží načas. Podstatné je uvědomit si silné stránky, a naopak úskalí svého stylu – pak budete mít možnost maximalizovat svůj čas i peníze a nakupovat zdravé potraviny, které máte rádi a které opravdu zkonzumujete. Pokud dáváte přednost čerstvému ovoci a zelenině a máte dost času, nakupovat každý den nebo několikrát do týdne může být příjemné a vyplatí se vám, zejména pokud můžete pohodlně dojít na nějaké tržiště. Pokud se vám ale času nedostává, najděte si jinou alternativu nakupování, díky které nebudete muset do obchodu tak často. Praktičtějším řešením pro vás v takovém případě můžou být mražené ovoce a zelenina. Čerstvé potraviny či takové, které projdou minimálním procesem zpracování, se považují za „přírodnější“ a obsahují méně druhotných ingrediencí a aditiv. Termín „potravinářský výrobek“ však zahrnuje širokou škálu zboží, od sáčku s nakrájenou karotkou přes bochník chleba po mraženou hotovou večeři. Obecně platí, že čím delší je výrobní proces, kterým jídlo prošlo, tím delší je jeho trvanlivost. V porovnání s čerstvým zbožím však bude nejspíš obsahovat více přidaných ingrediencí a bude dražší, ačkoli se to tak možná nebude na první pohled zdát. Ale jen si vezměte sáček zmražených vařených brambor, krabičku bramborové kaše v prášku, pytlík s bramborovými lupínky. Z kolika brambor byly tyhle výrobky připraveny a kolik stojí, v porovnání s cenou jednoho bramboru?

Dělejte tohle… PS rovnejte si v hlavě, jak je rozvrženo tržiště či obchod s potravinami, a naplánujte si, jak tudy projdete, ještě než se vydáte na samotný nákup. Promyslete si, co potřebujete, a zvolte nejkratší cestu ke každému oddělení, kde chcete nakupovat. P J děte nakupovat, když jste najedení, takže se budete rozhodovat hlavou, nikoli žaludkem!

… ale tohle ne ON evstupujte na tržiště nebo do obchodu bez naplánované trasy, kterou potřebujete projít, abyste se dostali do příslušných oddělení či částí. Když se budete pohybovat nahodile, je mnohem pravděpodobnější, že ztratíte více času a koupíte i to, co vlastně nepotřebujete. ON echoďte nakupovat hladoví, protože pak máte tendenci otáčet se za potravinami, které mají hodně kalorií a jen malou výživovou hodnotu. V takovém stavu jste také nejnáchylnější podlehnout různým marketingovým nástrahám (viz str. 66–67).

Pět tipů, jak při nakupování ušetřit peníze

Sepište si nákupní seznam založený na receptech, podle kterých chcete v týdnu vařit, či na tom, co hodláte nakoupit do zásoby.

Volte položky, které jsou ve slevě. Někdy vyjdou mražené či konzervované ovoce a zelenina laciněji.

Do zásoby nakupujte jenom to, co používáte často a co se nekazí.

Nekupujte nějakou věc jen proto, že na ni máte slevový kupon.

Máte známého, který pěstuje vlastní zeleninu? Zvažte, zda byste s ním nechtěli spolupracovat, případně se podílet na prodeji.

„Naplánujte si nákupní okruh po vašem obchodě – ušetříte tak čas a peníze. Obvykle to bude nejkratší trasa k oddělení mléčných výrobků, k ovoci a zelenině, pečivu, obilovinám a k oddělení masa a masných výrobků.

“

Dr. Claudia Sealey-Pottsová, registrovaná dietetička a odbornice na výživu

Jaký typ jste, jde-li o nakupování v supermarketu?

Neutrácejte peníze za zbytečné potraviny Je snadné plýtvat zbytečně penězi na jídlo. Představte si, že je úterý a vy:

1 Koupíte si v práci šálek 2 Vyhodíte třetinu sáčku 3 Koupili jste rybu kávy za 20 korun. Postavíte jej na desku pracovního stolu, kde zůstane – a na konci dne jej vyhodíte s polovinou nedopité kávy. Vyhodili jste 50 % výdajů, tedy 10 korun.

s bramborami (původní váha 4,5 kg), protože se zkazily. Sáček stál 76 korun. Vyhodili jste z nich 30 %, to znamená asi 23 korun.

Vyhodili jste zbytečně okolo 78 korun za jídlo během jednoho dne. Takovéto průměrné plýtvání pak za celý rok činí 28 470 korun.

o váze 900 g na večeři pro pět osob. Ryba stála 140 korun. Po večeři si všimnete, že zhruba 280 g vyhazujete (běžných 55 g odpadu na jednu osobu). Vyhodili jste 32 %, čili asi 45 korun.

Chcete mít nákup rychle za sebou? „Nesnáším nakupování; proletím jen hlavními uličkami, takže mi uhněte z cesty, ať jsem zas rychle venku.“ Jste-li takový typ, vřítíte se do obchodu, popadnete zboží, které považujete za potřebné, a hurá pryč. Vaší výhodou v tomto případě je, že nejspíš nakupujete rychleji než většina lidí a v obchodě strávíte méně času. Jste si však jistí, že utrácíte peníze účelně a vybíráte pro sebe to nejlepší zboží? Jste při nakupování rozvážní a pečliví? „Tohle je něco, co bych mohl dělat celé dny a dal si načas, aby bylo všechno kompletní, jak má být.“ Všechny uličky supermarketu systematicky procházíte, trávíte spoustu času prohlížením výrobků a studováním etiket. Vaším „plusem“ je, že dokážete porovnat informace o cenách, ingrediencích, výživových hodnotách. Ale nestává se vám, že nakupujete i zbytečné věci a utrácíte peníze za to, co vlastně nepotřebujete, nebo to využijete jen zčásti?

J d e m e n a k u p o vat

Nakupujeme Ovoce Ovoce je stejně důležité jako zelenina. Rady maminek, abychom jedli více zeleniny, se tedy dají aplikovat i na konzumování více ovoce. Můžete je nakupovat a vychutnávat si je v mnoha formách. Tak jako zelenina, i ovoce je plné nezbytných živin, vitaminů, minerálů, vlákniny, fytonutrientů a vody. Ovoce vám napomůže dosáhnout ideální váhy a snížit riziko chronických onemocnění. Někteří lidé se ovoci vyhýbají, protože obsahuje cukr. Doporučuje se dávat přednost celému ovoci před ovocnými džusy, ale v obojím – ve stoprocentních džusech i v celém ovoci – je obsažen cukr, který je jiný než přidávané cukry; navíc je provázen zdravými složkami, tedy živinami, vlákninou, vitaminy, minerály a fytonutrienty. Obvyklým doporučením je konzumovat ovoce ve čtyřech porcích (nebo 450 g) v průběhu dne. Společně se zeleninou je to tedy 9 porcí na den. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je naplnit si vždy talíř z poloviny ovocem nebo zeleninou. Když doplňujete stravu ovocem, snažte se vždy kupovat sezonní druhy. Zaplatíte méně a budete mít zaručenou maximální chuť zralých plodů. Na jaře: meruňky, ananas a jahody. V létě: bobulové ovoce, třešně, hroznové víno, broskve, švestky a vodní melouny. Na podzim: jablka a hrušky. V zimě: klementinky, datle, grapefruity, kiwi, pomeranče a mandarinky. Spousta druhů ovoce je k dostání během celého roku, ale jeho cena dosti kolísá v závislosti na dostupnosti, a ačkoli je důležité jíst hodně ovoce, je také vhodné kombinovat jeho druhy, protože tak lépe posloužíte svému zdraví. Různé druhy ovoce obsahují různé živiny a širokou škálou druhů také lépe uspokojíte chuťové buňky.

„Skvělý způsob, jak konzumovat ovoce, je zpracovat je na smoothies nebo domácí šťávy. Jenna Braddocková, nutriční konzultantka a sportovní dietní sestra, Univerzita severní Floridy

“

Do ledničky patří: Pomeranče, citrony, ananas, bobulové ovoce, třešně, vodní meloun

Vytvořte si ovocnou duhu Snažte se jíst ovoce všemožných barev. Zelené jsou kiwi, zelené hroznové víno, cukrový meloun, limetka. Červené zase třešně, červené hrozny, brusinky, jahody, vodní meloun. Oranžová/žlutá barva patří meruňkám, broskvím, melounu cantaloupe, mangu, pomeranči a ananasu. Fialová/ modrá barva: borůvky, ostružiny, švestky a fialové hrozny. Bílé jsou banán, hrušky a jablka.

Na stole můžou zůstat: Banány, ananasové melouny, hrušky, broskve, švestky. (Můžete je dát zmrazit, když jsou krájené anebo začínají být přezrálé a vy je neplánujete rychle sníst.)

Mražené a konzervované ovoce Mnoho druhů ovoce najdete v přírodní formě, bez přidaného cukru nebo sirupu, v mrazicích boxech obchodů s potravinami. Ovoce se sklízí na vrcholu zralosti a rychle se mrazí, aby se zachovaly jeho výživové hodnoty. Některé konzervy s ovocem můžou obsahovat přidaný cukr: v takovém případě vylijte nálev a ovoce opláchněte, abyste přebytečný cukr zredukovali, anebo si raději vyberte ovoce konzervované ve vodě nebo stoprocentní šťávě.

Nakoupili jste toho příliš? Nikdy byste neměli nechat čerstvé ovoce zkazit. Pokud myslíte, že máte více ovoce, než dokážete sníst, udělejte maximum pro to, abyste svůj nákup zužitkovali: Ovoce oloupejte, nakrájejte na plátky, zabalte do plastového obalu a dejte zmrazit – vyrobíte si tak chutnou studenou svačinku. Ovoce rozmixujte, smíchejte s rozměklou zmrzlinou nebo s jogurtem a nechte zmrazit – budete tak mít předem připravený dezert. Připravte si vlastní ovocné nanuky plné fytonutrientů: naplňte papírové pohárky šťávou z hroznů, brusinek, granátového jablka nebo borůvek, vložte dřívko, dejte zmrazit – a dobrou chuť!

Koupené ovoce skladujte správným způsobem Platí obecné pravidlo: Spotřebujte potraviny do doby, která je na balíčku vyznačena („spotřebujte do…“), pokud tam takový údaj je. Čerstvé ovoce snězte během několika málo dní. Mražené uchovávejte při teplotě –17 °C nebo nižší a spotřebujte do šesti měsíců. Konzervované ovoce skladujte při pokojové teplotě; většina takových konzerv má životnost dva roky. Sušené ovoce uchovávejte v chladném, suchém prostředí – většinou vydrží čtyři měsíce až rok.

OVOCE DODÁ JÍDLU CHUŤ Je celá řada způsobů, jak si vychutnat ovoce v průběhu celého roku - můžete je mít čerstvé, mražené, konzervované či sušené, anebo ve formě 100% šťávy.

BĚHEM SNÍDANĚ Plátky banánu nebo broskve použijte jako přídavek k ovesné kaši či cereáliím. Lívance podávejte s čerstvým bobulovým ovocem. Vypijte sklenici 100% džusu.

BĚHEM OBĚDA Dejte si čerstvé ovoce jako dezert.

PŘI VEČEŘI Do salátu zamíchejte kousky pomeranče nebo jahody. Při přípravě kebabu použijte i ovoce - vhodný je např. ananas nebo broskve.

Ryba s ovocem Ovoce, zejména citrusové, dokáže vylepšit chuť – vzhled – pokrmů z ryb. Zkuste přimíchat plátky nebo kousky ananasu, limetky či pomeranče do krevetového salátu anebo přelít rybu limetkovo-pomerančovou omáčkou.

Dělejte tohle… 83

Nakupte sušené ovoce do zásoby, když je za výhodnou cenu Přidávejte rozinky a/nebo neslazené sušené ovoce do cereálií, sladkého pečiva i do některých pokrmů z masa a drůbeže. Můžete je také míchat s burákovým máslem, když si připravujete sendvič, anebo si je dát jen tak samotné jako zdravou svačinku.

PD ávejte přednost celému ovoci před ovocnými džusy. Je to nejlepší způsob, jak využít chuť a výživové hodnoty ovoce a nenavyšovat přitom množství kalorií. PK dyž kupujete ovocné džusy, přečtěte si na etiketě, jaké ingredience obsahují.

Ovoce můžete přidávat i k některým masovým jídlům, kupříkladu ananas k dušenému kuřeti nebo švestky k jehněčímu tagine. Dejte si ovocný salát nebo jen jablko či hrušku.

SVAČINY Mějte v práci po ruce sáček se sušeným ovocem. Zamíchejte si ovoce do jogurtu bez tuku (nebo nízkotučného).

… ale tohle ne ON ekupujte krabice s ovocnými džusy místo celého ovoce. Když se ovoce lisuje, odstraní se vláknina a zůstane jen sladká šťáva. Kromě toho se na jednu sklenici džusu spotřebuje velké množství ovoce. Znamená to, že v džusu je dvojnásobek či dokonce trojnásobek kalorií, než byste zkonzumovali v běžné porci celého ovoce. OO vocné džusy jsou zdravé, ale pokud nejsou stoprocentní, obsahují přidaný cukr, barviva a různá dochucovadla.

J d e m e n a k u p o vat

Nakupujeme

Něco k zakousnutí Průmyslově vyráběné občerstvení je dnes multimilionový byznys a každou chvíli se na trhu objeví nový druh „něčeho malého k zakousnutí“. Osvojte si pár nakupovacích technik, abyste si vždy dokázali vybrat to nejlepší. Lehká svačina může být skvělý způsob, jak se vypořádat s hladem a vyplnit přestávky mezi hlavními jídly. Dospělí ocení, že slupnutím nějakého snacku předejdou útoku dravého hladu, a tedy hrozícímu přejedení během následujícího jídla. Dětem dodá zdravé občerstvení tolik potřebné živiny. Třebaže je lepší připravovat si vlastní svačinky, někdy vám to pracovní vytížení nedovolí. Může se stát, že vás náhle přepadne hlad, když jste mimo domov. Podstatné pro koupi

vhodného snacku je, aby obsahoval živiny a aby vás zasytil, takže se budete cítit dobře a neporušíte své stravovací zásady. Vybrat si ten správný ale může být opravdu těžké: v obchodech nabízejí obrovské množství druhů. Když se však budete držet následujících jednoduchých zásad, dokážete si zvolit zdravé občerstvení, ať už půjde o předem plánovanou koupi, nebo rychlé řešení akutního hladu.

„Jaká je výživová hodnota jídla, které se právě chystám slupnout?“

Nahlédněte do zákulisí marketingu I takové lákavé snacky, u nichž předpokládáme, že budou zdravé – kapustové chipsy, krekry s hummusem nebo pečená cizrna –, můžou obsahovat přidaný tuk, sůl nebo cukr. Vždycky je třeba přečíst etiketu a dát přednost těm výrobkům, které mají hodně vlákniny a obsah vitaminů nebo železa překračuje 20 % doporučované denní dávky.

„Vezměte pět plastových krabiček na svačiny a naplňte je 50 g 95

A kolik znamená „zdravé“? Teď už tedy víte, že máte vybírat takové snacky, které projdou jen krátkým výrobním procesem, mají nízký obsah tuku a cukru, ale hodně živin, vlákniny a vitaminů. Jak ale tohle doporučení přeložit do čísel, které vidíte na etiketě výrobku? Uvádíme zde některá klíčová množství, která byste měli mít na mysli, když se potřebujete rychle a správně rozhodnout:

obilovin, např. ovesnými vločkami nebo pufovanou rýží; přidejte 110 g ořechů a rozinek nebo jiného sušeného ovoce. Zabalte – a máte připraveno malé polední zakousnutí do kanceláře. Dr. Judith Rodriguezová, profesorka v oboru výživa a dietetika

“

vápník železo vitamin A

„20 % nebo více“ znamená „bohatý zdroj“

vitamin C vláknina

5 g nebo více se považuje za „bohatý zdroj“

tuk

3 g nebo méně se považují za „nízký obsah tuku“

sodík

140 mg nebo méně na 1 porci znamená „nízký obsah soli“

cukr

hledejte výraz „žádný přidaný cukr“

Ujistěte se, že jíte jen jednu porci Snacky, které si v obchodě zakoupíte, často obsahují hned několik porcí. Když to nevíte, může to vést k překročení počtu zkonzumovaných kalorií. Vždycky byste měli sníst jen příslušnou část a zbytek si nechat na později. A pamatujte si: Když to vůbec nekoupíte, tak to také nesníte!

N ěco mal ého k zakousnutí

chutných svačinek pod

150 kalorií

Středně velké jablko 7,5 cm v průměru, 182 g, 95 kalorií

Borůvky 150 g, 84 kalorií

Středně velký banán 18 cm dlouhý, 110 g, 105 kalorií

Sušené meruňky 4 půlky, 10 g 136 kalorií

Rozinky, bez semen 30 g (přibližně 60 rozinek), 85 kalorií

Sušené švestky, bez pecek 45 g (přibližně 4 švestky), 91 kalorií

Sušené jablečné kroužky 45 g (přibližně 6 kroužků), 93 kalorií

Celer 50 g, 8 kalorií

Cherry rajčátka 75 g, 13 kalorií

Papriky syrové, pokrájené, 110 g, 29 kalorií

Domácí hummus 3 kávové lžičky/50 g, 81 kalorií

Kuřecí prsa lahůdková, s grilovacím kořením, přibližně 3 řezy, 25 g 36 kalorií

Rostbíf připravený po oddělení tuku, v tenkých plátcích (3 mm), 50 g, 124 kalorií

1 velké vejce, vařené natvrdo 50 g, 78 kalorií

Pistáciové oříšky pražené nasucho, bez přidání soli, 10 g (přibližně 49 jader), 121 kalorií

Řecký jogurt bílý, bez tuku, 175 g, 100 kalorií

Sýr typu cottage se sníženým obsahem tuku, 2 % mléčného tuku, 110 g, 97 kalorií

Mléko, nízkotučné 1 % mléčného tuku, 240 ml, 102 kalorií

Čokoládové mandlové mléko slazené, určené k přímé spotřebě, 240 ml, 120 kalorií

Mražený jogurt jahodový, 75 g, 80 kaloriíl

Kalorie, ingredience a obsah živin se můžou poněkud lišit podle značky. Vždy si na etiketě zboží pročtěte údaje o výživových hodnotách výrobku a seznam jednotlivých ingrediencí; ověříte si tak, jaké živiny, ingredience a kalorie připadnou na jednu porci.

J d e m e n a k u p o vat

Čím více toho víte o potravinách, jež běžně konzumujete, tím lépe si dokážete připravit jídlo na míru, co se počtu přijatých kalorií týká.

Kalorie a velikost porcí Když nakupujete potraviny, je užitečné vědět, které obsahují málo a které hodně kalorií, a také to, jaká je doporučovaná velikost porce – to všechno vám pomůže zjistit, kolik kalorií doopravdy přijmete. Pokud je na výrobku uveden obsah kalorií, přečtěte si jej; stejně tak je důležité uvědomit si, jaké množství takové potraviny budete potřebovat. Chcete-li dospět k reálnému počtu kalorií, které zkonzumujete, potřebujete znát, jaká je doporučovaná velikost porce, i kolik toho pravděpodobně skutečně sníte. Potraviny, které jsou bohaté na kalorie, mívají vysoký obsah tuků a/nebo cukru: • smažená jídla • zákusky • krémové polévky • některé druhy masa a sýra, ať už samotné, nebo v kombinaci s těstovinami, rýží nebo jinými obilovinami Potraviny, které mají málo kalorií: • ovoce a zelenina • nízkotučné (nebo zcela bez tuku) mléčné výrobky • celozrnné obiloviny Dávejte si pozor na velikost Jestliže kupujete mražená hotová jídla, musíte se pozorně podívat, pro jak velikou porci platí uvedené množství kalorií, abyste věděli, kolik kalorií přijmete. Některé výrobky, např. salátové dresinky, uvádějí počet kalorií, které se nacházejí ve velmi malých porcích, např. v jedné polévkové lžíci – musíte tedy vždy vycházet z toho, jak velké množství dané potraviny opravdu sníte. Buďte ostražití a vynalézaví: kdykoli je to možné, nahraďte kaloricky bohaté složky jídla jinými, s malým množstvím kalorií.

Vizuální pomůcky pro odhad velikosti porce Uložte si do paměti níže uvedené vizuální pomůcky: pomůže vám to rychle odhadnout, kolik jídla jíte, a tak budete schopni spočítat, kolik kalorií přijmete a kolik jídla potřebujete koupit.

Ruka jako měřítko

Ekvivalent

Potraviny

pěst běžné velikosti = 225 g

saláty, celé nebo krájené ovoce a zelenina, vařené fazole, vařené nebo suché cereálie, vařené těstoviny, rýže a ostatní obiloviny

dlaň běžné velikosti = 75 g

vařené maso, drůbež, mořské plody

malá hrstka = 25 g

velká hrst = 50 g

palec (od špičky k bázi) = 25 g

ořechy, semena, sušené ovoce

suché snacky, např. preclíky

sýr

konec palce (od špičky k prvnímu kloubu) = 1 polévková lžíce

burákové máslo, hummus, kysaná smetana, salátový dresink

konec ukazováčku (od špičky k prvnímu kloubu) = 1 kávová lžička

máslo, margarín, majonéza

Tři jednoduché způsoby, jak snížit množství kalorií, už když nakupujete

1 Nakupujte jen v malých množstvích a vraťte zpátky všechno zboží, u kterého býváte v pokušení sníst jej nadbytek.

2 Poohlédněte se po nízkokalorických

náhražkách za potraviny, které obvykle kupujete.

3 Projděte obchodem ještě jednou, než

přistoupíte k pokladně, a vraťte do regálů zpět aspoň některé z „hříšných“ nebo zbytečných položek.

POROVNÁNÍ KALORIÍ

? Rozdíl daný velikostí: Bagel, 7,5 cm | 140 kalorií

Bagel, 15 cm | 350 kalorií

Nenechte se oklamat! Na etiketě výrobku si všímejte velikosti porce, určené k podávání. Představte si dvě balení (po 350 g) lasagní. Letmý pohled na údaj „počet kalorií“ vám ukáže 400 kalorií u lasagní A a 500 kalorií u lasagní B. Podrobnější ohledání však ukáže, že velikost udávané porce u lasagní A je 110 g, zatímco u lasagní B je to 170 g. Vyplývá z toho, že lasagně B ve skutečnosti obsahují méně kalorií než lasagně A, a pravděpodobně i velikost uváděné porce je realističtější.

„Milujete bramborové kaše z bílých

nebo sladkých brambor? Použijte neředěné kondenzované nízkotučné mléko místo másla, abyste snížili obsah tuku a zvýšili množství vápníku.

“

Dr. Judith Rodriguezová, profesorka a odbornice na zdravou výživu, Univerzita severní Floridy

100

Klamné představy o velikosti porce Všimněte si, jak vypadá porce jídla menší, když použijete větší talíř nebo misku. Abyste tuto iluzi využili ve svůj prospěch a zamezili přejídání, budete potřebovat nějaké menší talířky – co takhle probrat nádobí po babičce nebo se poohlédnout po nějakých vintage talířích?

Rozdíl daný polevou či namazáním: Muffin | 140 kalorií

Muffin s 1 polévkovou lžící másla a 1 pol. lžící džemu | 249 kalorií Rozdíl daný ingrediencemi: Pečený sladký brambor, rozmačkaný, 225g | 114 kalorií Casserole ze sladkých brambor, 225 g | 236 kalorií

J d e m e n a k u p o vat

Odhalte marketingové triky Propagační mluva, oplývající senzacemi a vychvalujícími výrazy, dokáže neopatrného zákazníka snadno zlákat k nákupu nezdravých „zdravých“ potravin. Někdy se zdá, že čím více usilujeme o to, abychom zvolili zdravý výrobek, tím více naši snahu maří reklamní strategie, které se nás snaží přivábit k nezdravému jídlu. Přesto však, s určitou praxí a obrněni znalostí několika zásad, tu marketingovou kouřovou clonu prokoukneme!

Bez cukru Tato lákavá nálepka přece znamená, že výrobek neobsahuje žádné sladidlo, ne? Chyba! Jednoduše to značí, že neobsahuje běžný cukr – čili ten, co se získává z cukrové řepy nebo cukrové třtiny, sacharózu. Do výrobku však může být přidáno jakékoli z celé řady sladidel, zejména škrobový sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se vyrábí z kukuřičného škrobu (a je levnější než „opravdový“ cukr), anebo různé umělé náhražky cukru. Myslete na to a kontrolujte etikety na zboží, abyste zjistili, čím jsou slazené, protože rozmanité náhrady cukru se používají i v takových výrobcích, kde byste to vůbec nečekali.

Jen 99 kalorií! Tak tohle musí být jednička, nepochybně! Ale není. Jsou kalorie a kalorie, a pokud chcete být zdraví, pak byste měli vždy usilovat o to, abyste kalorie získávali z toho nejzdravějšího zdroje. Mějte tuhle zásadu na mysli a také to, že nízkokalorické výrobky jsou často napěchovány zbytečnými přidanými ingrediencemi. Týká se to zvláště cereálních tyčinek, které lákají nejen na příslib, že obsahují málo kalorií, ale také se zaklínají magickým slůvkem „celozrnné“, které vás má také přesvědčit o tom, že jsou tyto tyčinky zdravé jídlo. Podívejte se však na vysoké hodnoty sladidel (různých typů), tuků, umělých příchutí a dalších aditiv a konzervačních látek – a jestli trvá déle než několik vteřin, než celý ten seznam projdete, vyhněte se takovému výrobku obloukem.

4 2 Čtěte etikety na nízkotučných a ochucených jogurtech a zjistěte, jestli neobsahují přidané cukry či další ingredience.

Nízkotučné

Když výrobce deklaruje, že jeho Na etiketách výrobků mléčný výrobek je nízkotučný, pak vždycky pátrejte po nízkotučný bude. Jenže tuk dodává takových ingrediencích, jídlu chuť, a tak aby byl výrobek které prošly minimálním chutný, je obvykle nacpán cukrem procesem výroby a jsou a možná i dalšími aditivy, která použity – pokud je to možné – mají za úkol zahustit a stabilizovat v přírodní či celozrnné formě. základní produkt. Dávejte si pozor Takové produkty v regálech zejména na ty nízkotučné jogurty obchodů vyhledávejte, a naopak s ovocnou příchutí, které se tváří se vyhýbejte těm s dlouhým jako perfektní svačinka či dezert, výrobním procesem. ale obsahují příliš mnoho cukru, škrobu, stabilizátorů nebo ochucovadel, Je to jednoduché, ale takže v zájmu vlastního zdraví uděláte užitečné pravidlo! lépe, když si koupíte plnotučný bílý jogurt a přidáte do něj čerstvé ovoce.

Bio

Průmyslově vyráběné produkty s označením „bio“ nebývají vždy stoprocentně bio či bez přidaných chemických látek – můžou obsahovat směs přírodních a ne-přírodních ingrediencí, takže pokud je to pro vás důležité, přečtěte si u takového výrobku etiketu, kde budou ony bio ingredience uvedeny. Když nakupujete ovoce a zeleninu, vezměte v úvahu jejich čerstvost a to, na jakou vzdálenost takové zboží putovalo. Rozhodněte se sami, zda koupit raději běžné plodiny (nikoli bio) z místních zdrojů anebo bio produkty, které na váš stůl cestovaly celé stovky kilometrů.

Hovězí dobytek s volnou pastvou Nejzdravější hovězí maso pochází ze zvířat, která jsou chována na pastvinách. Aby však měl dobytek maso bohaté na esenciální mastné kyseliny (EFA), zejména omega-3 mastné kyseliny, a jen s malým podílem nasycených tuků, musí mít volný přístup k pastvě až do porážky. Velmi běžné však je, že se zvířata nechávají volně pást jen pár měsíců a pak „končí“ na obilovinách, což hladinu EFA velmi zredukuje, zatímco obsah nasycených tuků stoupá. Chcete-li mít jistotu, že hovězí maso či maso jiných zvířat, které kupujete, je tím nejlepším pro vaše zdraví, nakupujte u důvěryhodného místního dodavatele – jinak možná zaplatíte cenu za maso zvířat krmených trávou a ve skutečnosti dostanete maso, které narostlo z obilovin.

Glutaman sodný (MSG) je chemická sloučenina, která se vyskytuje i v přírodě. Začátkem 20. století ji identifikoval japonský profesor chemie, Kikunae Ikeda, jako součást mořských řas, hub, rajčat i některých potravin, např. parmazánu. Chuť glutamanu je dnes považována za pátou chuť (po čtyřech hlavních chutích), nazvanou „umami“. Našim chuťovým pohárkům je velmi příjemná. V čem je tedy problém? Jednoduše v tomto: glutaman je přidáván do průmyslově vyráběných potravin, které bychom měli konzumovat jen v malé míře, kupříkladu do bramborových lupínků, a povzbuzuje nás k tomu, abychom jich jedli co nejvíce. Protože nemá dobrou pověst, na etiketách bývá MSG často uveden až pod celým výčtem ostatních složek, třeba pod autolyzovaným extraktem z kvasnic či vápenatým kaseinátem, a pod dalšími názvy obsahujícími výraz „glut“ – pod glutamanem draselným, kyselinou glutamovou… V zájmu svého zdraví si nechte chuťové buňky škádlit chutí umami pouze z „pravých“ potravin!

Uvážlivá konzumace masa Jezte maso libové a v uměřeném množství. Místo něj zvyšte příjem rostlinných bílkovin, které prošly co nejkratším procesem výroby – zdrojem můžou být např. fazole. Jsou mnohem ekologičtější alternativou a nechávají krávy žít!

Zdravá volba na večírcích Večírek by měl být příležitostí, kde dostanete báječné jídlo, které vaše záměry v oblasti stravování podpoří, nikoli rozvrátí – a samozřejmě byste si také měli užít dobrou zábavu. Pro mnoho lidí se oslavy a večírky můžou stát zdrojem stresu a starostí, a to tehdy, když se obáváme, že budeme vystaveni příliš velkému pokušení, které nás odvrátí od plnění stravovacích cílů, jež jsme si stanovili. Podstatná věc pro to, abychom si užili oslavu i jídlo, je vědět, jaký typ večírku nás čeká (ať už jako hosty, nebo jako hostitele), podle toho si ujasnili, jaká jídla a nápoje se tam nejspíš budou podávat, a stanovili si strategii, abychom si to celé užili. Mějte na paměti nezbytné či speciální požadavky Pokud jste hostitelé, zeptejte se svých hostů v předstihu, jestli mají nějaké speciální dietní požadavky. Ujistěte se, že jídelníček, který připravujete, bude vyhovovat všem – přizpůsobte jej hostům anebo jim nachystejte různé alternativy na výběr. Když např. plánujete jako chuťovku ořechy a jeden z návštěvníků má na ořechy alergii,

115

mějte pro něj připravený popkorn nebo něco jiného. Také vždy umístěte „vysokoalergizující“ potraviny stranou od těch, které si lidé běžně berou, abyste se vyhnuli jejich kontaminaci. Jestliže se na večírek chystáte jako host, zeptejte se předem hostitele, co se bude podávat k jídlu. Pokud to vypadá, že nebudete mít příliš na výběr, co se týká nízkotučných a zdravých jídel anebo pokrmů, které by vyhovovaly vašim případným dietním omezením, nabídněte hostiteli, že přinesete nějaké vlastní jídlo. Když přijdete, prohlédněte si všechny ty lákavé pochoutky, které jsou k dispozici, předtím, než se do nějakého jídla a pití pustíte. Naplánujte si z každé kategorie – předkrmy, chuťovky, hlavní jídlo, přílohy, sladkosti, nápoje – jen několik věcí, které ochutnáte. Stanovte si také velikost porcí a maximální množství, které hodláte sníst a vypít, než začnete hodovat.

116

Vyhněte se mimovolnému popíjení a jídlu

Téma večírku vyjádřete výzdobou

Na večírku vám pomůže pohlídat to, co jíte, když budete v jedné ruce držet sklenici s perlivou vodou a ve druhé řapík celeru. Obě ruce budete mít plné, což vám zabrání v tom, abyste bezmyšlenkovitě sahali po nějakých vysokokalorických potravinách.

Jestliže pořádáte večírek k určité příležitosti a chcete jej tematicky vyladit, udělejte to raději prostřednictvím výzdoby a úpravou prostředí, než abyste tématu přizpůsobovali jídlo samotné. Například při silvestrovské oslavě může být modrá a stříbrná barva na konfetách a baloncích okolo košíčků s občerstvením, raději než abyste podávali tyto košíčky s tmavomodrou polevou. Nebo můžete servírovat piškot pokrytý borůvkami.

Nechoďte na žádný večírek či oslavu úplně hladoví! Než odejdete z domu, vypijte asi 250 ml vody nebo snězte malé jablko.

10 skvělých, originálních a zdravých chuťovek, vhodných na večírky Zkuste změnu

Malé skleničky (panáky) se studenou polévkou nebo smoothie

Závitky nebo kalíšky z listů salátu

Minikošíčky s kuřetem nebo rybou

Lžičky na předkrm naplněné uzeným lososem

Krekrové pizzy

Rizoto z červené řepy

Chlebové mističky se špenátovým dipem

Klínky z polenty

Nadívané bramborové slupky

Tác se širokou paletou ovoce

šalvěj tymián

pažitka

oregano

levandule

Užijte si večírek – ale správně! Hlavní jídla Kdykoli někoho sami hostíte nebo přinášíte něco k snědku na nějaký večírek, nebo jednoduše jenom jíte, zaměřte se na redukování tuků a kalorií v hlavních jídlech. S trochou přemýšlení a nevelkého úsilí se dá skoro vždycky dosáhnout snížení počtu kalorií v pokrmu. Když ale máte tento cíl na mysli od samého začátku, je to docela snadné. Proč např., když připravujete polévku nebo dušenou zeleninu, nepoužít vývar místo smetany? Mnoho receptů umožňuje využít hojnost plodin a bylinek dané roční sezony, kupříkladu ve vegetariánské nudlové polévce na jaře a v dýňové na podzim. V zimě nás zahřeje pokrm casserole s různými kombinacemi zeleniny, který se bude hodit k nasycení i větší skupiny jedlíků, zejména když se k němu bude podávat hnědá rýže nebo celozrnný chléb, čímž také docílíme zvýšeného obsahu vlákniny. I celozrnné vegetariánské pizzy jsou ideální ke společnému jídlu a k nim se bude hodit spousta nejrůznějších zdravých salátů, které dodají chuť, vůni i výživové látky, ať už je budete podávat jako přílohu k hlavnímu jídlu, nebo samostatně.

123

Restovaná zelenina pro zdravá jídla plná barev Chcete-li připravit chutné přílohy, nasekejte pastinák, mrkev a růžičkovou kapustu a na olivovém oleji orestujte či grilujte; přidejte bylinky. Také restovaná zelenina jako paprikové lusky, mrkev, ~ papričky jalapenos, pastinák a lilek dodají lahodnou, sladkou chuť. Vezměte v úvahu i barevné kombinace, bylinky k posypání a to, k jakému jídlu přílohy servírujete.

estragon

Nebojte se projevit výtvarně – pro větší kulinářský zážitek použijte bylinky a jedlé květy jako součást kořenících přísad, do salátů nebo do vinného octa.

124

Spolehněte se na bylinky Čerstvé bylinky jsou báječným přídavkem k jakémukoli studenému jídlu, protože fungují jako antioxidanty a pokrmu dodají výraznou chuť a vůni. Chuť jídla se obvykle zesiluje teplem, a tak pro studené pokrmy jsou voňavé bylinky obzvlášť přínosné.

125

Přitažlivost těstovin Na večírcích se s ním setkáte často: sytivý a zdravý těstovinový salát, který se připraví snadno: k těstovinám zkrátka přihodíte hrst zeleniny a zastříknete dresinkem. Salát může být překvapivě sytý, a když místo těstovin použijete na vlákninu bohaté obiloviny nebo fazole, tedy např. celozrnnou pšenici, ječmen, plodinu quinoa, pšenici bulgur, černé či červené fazole, nasytí vás i menší množství takového pokrmu (a přijmete menší množství kalorií). Tyto obměny ingrediencí jsou skvělou volbou pro lidi, kteří si musejí hlídat hodnoty krevního cukru nebo jen zkrátka chtějí jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem.

U ži j te si večí rky – al e správně! H l avní j í dl a

128

Vaření se sýrem Do jídel typu casserole používejte nízkotučné sýry (nebo sýry zcela bez tuku), např. mozzarellu z odstředěného mléka, korbáčiky, sýr Jarlsberg light. Pokud se rozhodnete použít při vaření méně tučné verze sýrů značek Cheddar, Brie a Gruyere, vyhněte se vysokým teplotám při přípravě, ` které by mohly vést k tomu, že sýr – a vaše jídlo – zgumovatí.

129 126

Zdravé náhražky

Teplá plněná zelenina, např. papriky, žampiony nebo dýně, může také představovat chutný nízkokalorický pokrm, vhodný na večírky a oslavy. Zeleninu plňte rýží, bylinkami, různými dalšími druhy nasekané zeleniny, oříšky, libovým masem. Abyste snížili obsah tuku, použijte libové mleté krůtí nebo hovězí maso. Budete-li chtít dodat pokrmu ořechovou příchuť a ještě více navýšit obsah výživových látek, dejte hnědou rýži místo bílé anebo strouhanku z celozrnného pečiva.

127

Zdravý těstovinový salát

Místo tohoto…

Zkuste toto…

majonéza

nízkotučný řecký jogurt

smetanové dresinky

červený vinný ocet

máslo

malé množství olivového oleje

sůl ke zvýraznění chuti

čerstvé bylinky

pro

osob

Tento salát představuje ideální využití zeleniny; množství červených a zelených druhů zároveň z tohoto pokrmu udělá atraktivní jídlo. Ingredience •3 50 g suchých celozrnných těstovin (makarony, penne, fusilli, farfalle – nalámejte je na malé kousky) •2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje •4 polévkové lžíce červeného vinného octa •3 polévkové lžíce nasekané čerstvé petrželky • k ůra z jednoho citronu •2 00 g nakrájených cherry rajčátek •3 50 g čerstvého špenátu •1 cuketa, nakrájená na kostičky •1 červená paprika, nakrájená na kostičky •2 00 g brokolice, nakrájené či rozebrané na malé růžičky •3 polévkové lžíce nadrobno nakrájených jarních cibulek 1 porce obsahuje: 105 kalorií; 3,2 g tuku; 0,4 g nasycených tuků; 0 g transnasycených mastných kyselin; 0 mg cholesterolu; 16 g složených cukrů; 3,3 g vlákniny; 1,2 g cukru; 4 g bílkovin

Postup přípravy 1. Uvařte těstoviny podle pokynů na balíčku. 2. V misce rozšlehejte olej, vinný ocet, bylinky a citronovou kůru. 3. Sceďte těstoviny a vložte je do velké servírovací mísy. Ihned přidejte špenát a zamíchejte jej do těstovin, aby trochu zavadl. 4. Přidejte zbylou zeleninu, cibulky a dresink; dobře promíchejte. 5. Dejte salát aspoň na dvě hodiny vychladit do ledničky. Podávejte jej studený.

Sytý a zdravý těstovinový salát připravíte snadno: k těstovinám stačí přihodit hrst zeleniny a přidat trochu dresinku.

C h o d ím e d o rest aurací a na večírky

Pijte zdravě Když jste na večírku, nápoje slazené cukrem nebo s obsahem alkoholu můžou vnést do vašeho jídelníčku překvapující množství kalorií. Nemusíte si pití odpírat, chcete-li si i takto užít příjemné chvíle, ale pijte rozumně. Ať už je to limonáda, čaj, vaječný koňak, pivo, víno, nebo těžký likér, jsou tři věci, na které si musíte dát pozor: • alkohol • cukr • kalorie Existuje několik strategií, kterých můžete využít, abyste si šťastně a ve zdraví užili večírek. Alkohol v mezích Máte-li v plánu dát si sklenku alkoholu, sáhněte předtím po sklenici s nealkoholickým pitím bez kalorií, třeba po sodovce s limetkou. Uspokojíte tak prvotní žízeň a nebudete zbytečně přijímat kalorie předtím, než dojde na alkohol. Pak si dopřejte např. sklenici lehkého piva, víno, bourbon, rum, vodku, gin nebo nějaký koktejl; červené víno je však nejspíš nejlepší volbou. Budete-li je pít v přiměřeném množství, bude vám k užitku svým obsahem antioxidantů a dalších látek, které prospívají srdci. Abyste nevypili alkoholu příliš, lze takové nápoje ředit vodou nebo

džusem. Požádejte o vinný střik se sodovkou anebo o dietní zázvorové pivo. Možná byste si mohli do takového pití přidat brusinkový džus, který je antioxidant, nebo limetkovou šťávu, bohatou na vitamin C, a vytvořit si tak vlastní lehký střik. Mějte na paměti vlastní limity a pijte umírněně – přibližně platí, že pro normálně fungující metabolismus je adekvátní konzumací jeden alkoholický nápoj za hodinu. Když pijete přes míru, vystavujete se tak otravě alkoholem nebo nebezpečí, pokud byste pak chtěli sednout za volant. Obecně doporučovaným pravidlem pro ženy je vypít maximálně jeden drink v průběhu dne, u mužů dva drinky. Vyvarujte se prázdných kalorií Budete-li pít velká množství slazených nápojů, výsledkem bude přijímání spousty prázdných kalorií s malou nebo dokonce žádnou výživovou hodnotou. To se může snadno stát, pokud takové nápoje lokáte bez přemýšlení, mimovolně – jste např. zabraní do povídání nebo pohlceni jinými aktivitami a nedáváte si pozor,

Aby byl váš punč zdravý a dobře vychlazený, dejte do formiček na led ovoce, dolijte sodovkou nebo dietním zázvorovým pivem a nechte zmrazit. Vhoďte do punče těsně před podáváním.

130

Co ještě si dát k pití? Chcete-li se vyhnout alkoholu, můžete sáhnout po některých osvěžujících a chutných alternativách: • čistá voda s plátkem citronu nebo limetky pro svěží chuť • sycená voda nebo tonik se střikem stoprocentního ovocného džusu • stoprocentní ovocný džus (jen v malém množství) • neslazený ledový čaj (popřípadě oslazený nekalorickým sladidlem) • dietní limonáda kolik toho vypijete. Proto si předtím, než půjdete na večírek, stanovte limit ohledně slazených či alkoholických nápojů a nepřekročte jej; berte v úvahu to, kolik kalorií takové nápoje obsahují.

Alkoholické nápoje | Kalorie

Irský krém, 100 ml | 327 kalorií

Vodka, 100 ml | 231 kalorií

Daiquiri, 100 ml | 186 kalorií

Martini, 100 ml | 167 kalorií

Vaječný koňak, 100 ml | 88 kalorií

Víno, 100 ml | 83 kalorií

Pi j te zdravě

131

Prozkoumejte možnosti zdravých horkých nápojů Při řadě příležitostí – kupříkladu na večírku během zimní dovolené – horké nápoje zahřejí a ještě můžou být zdravým pitím. Jste-li sami hostiteli, budete možná chtít nabídnout různé ochucené čaje. Čaj obsahuje antioxidanty a další složky, které působí preventivně proti rakovině, onemocnění srdce a dalším chorobám. Podávejte raději neslazené čaje, abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím obsaženým v cukru. Další možností jsou bylinné čaje, třeba zázvorový, jasmínový nebo mátový. Bylinné čaje jsou nápoje bez kofeinu (nebo jen s malým množstvím kofeinu) připravené z natí, květů, kořenů, kůry či semen, které zalijeme horkou vodou a necháme louhovat. Některé z těchto čajů mívají protizánětlivé účinky.

NÁPADY PRO PŘÍPRAVU PUNČE V JEDNOTLIVÝCH ROČNÍCH OBDOBÍCH LÉTO pomerančový džus, ananasový džus, limonáda, plátky pomeranče PODZIM jablečný mošt, jablečný džus, dietní zázvorové pivo, jablko ZIMA hroznový džus, ovocný (bobulový) čaj, limonáda, bobulový nebo hruškový nektar, jablečný džus, plátky hrušky, tyčinka celé skořice

132

JARO ananasový džus, meruňkový nektar, limonáda, maliny

Pití s mírou K alkoholickým nápojům pijte vodu, abyste zmírnili účinky alkoholu. Usrkávejte pomalu a mezi jednotlivými sklenicemi si udělejte pauzu.

Nealkoholické nápoje | Kalorie

Šampaňské, 100 ml | 76 kalorií

Pivo, 100 ml | 43 kalorií

Pomerančový džus, 240 ml | 111 kalorií

Limonáda, 240 ml | 99 kalorií

Cola, 240 ml | 92 kalorií

Neslazený ledový čaj, 240 ml | 92 kalorií

120

S p e c i á ln í z d r a vot ní požadavky

Bramborové lupínky a čím je nahradit Bramborové lupínky krutě pokoušejí naše chuťové pohárky a testují naši pevnou vůli. Kombinace složených cukrů, tuku a soli je neodolatelná – počítejte s tím, že jakmile s nimi začnete, je prakticky nemožné přestat. Procenta doporučených denních hodnot, která uvádíme níže, platí pro opravdu skromnou porcičku (25 g) bramborových lupínků ochucených mořskou solí – to je dost děsivé, že?

Kalorie

Celkové množství tuků

Nasycené tuky

Karbohydráty

Sodík

Draslík

Bramborové l upí nky a čí m j e nahradi t

121

Milovníky bramborových lupínků můžeme rozdělit do dvou kategorií: na ty, kdo potřebují něco malého zobat během relaxování se sklenicí piva či vína, a na ty, kdo si bez chipsů nedovedou představit sledování filmu nebo sportovního zápasu v televizi. Náhrada za brambůrky musí být tedy jak chutná, tak zdravá. Všechny kupované pochoutky podobného typu jsou však stejně škodlivé jako bramborové chipsy – ne-li více –, a tak si připravte vlastní zobání!

zdravých alternativ

1 2 4 3 5 Staňte se odborníkem na olivy a vychutnejte si celou paletu jejich druhů!

Zelené olivy

Chipsy z kapustových listů

Dipy

Zelené olivy mají pevnou texturu a lahodnou, poněkud svíravou chuť, která se velmi dobře hodí k vychlazenému bílému vínu. Vyberte si raději takové, které jsou naložené v olivovém oleji, ne ve slaném nálevu. Pročtěte si etiketu, zda se v nich neschovávají nějaké nevítané přísady (viz str. 64–65) jako např. MSG (glutamát sodný). Běžně podávaná porce (25 g po odkapání) obsahuje méně než třetinu kalorií, jež najdete ve stejném množství chipsů, méně než polovinu celkového tuku a jen zanedbatelný obsah nasycených tuků, sodíku a celkového množství cukrů.

Málo tuku, málo soli, málo kalorií – a tak jednoduché na přípravu! Otrhejte jednotlivé listy kapusty od tvrdého košťálu, pečlivě je umyjte a osušte; natrhejte na menší kusy. Pak je vložte do mísy a zastříkněte olivovým olejem; dobře je promiste a poházejte jimi plech na pečení. Posypte je lehce mořskou solí a čerstvě mletým černým pepřem a pečte v předehřáté troubě (180 °C), dokud nejsou křupavé (asi 12 minut). Během pečení je jednou opatrně obraťte.

Část potěšení, když jíte chipsy, spočívá v tom, že si je můžete namáčet do nějakého dipu. Kupované dipy bývají obvykle dost slané, a tak si připravte vlastní – v mixéru, anebo prostě jen rozmačkejte příslušné ingredience mačkadlem na brambory. Místo chipsů pak použijte tyčinky nakrájené ze syrového celeru – má přirozeně slanou příchuť. Vyzkoušejte tyto dipy: • hummus • guacamole • černé fazole fava – budou vám chutnat!

Opražená semínka s omáčkou tamari

Bramborové tapas

Jezte je pěkně jednu po druhé, aby vám déle vydržely – jsou ideálním zakousnutím při sledování filmu.

Tamari je koncentrovanější, méně slaná a bezlepková verze sójové omáčky, která má intenzivní, plnou chuť. Zakápněte semena dýně a slunečnice malým množstvím tamari, protřepejte a opražte na plechu v předehřáté troubě (150 °C); nechte je tam asi 20 minut, dokud nebudou křupavá. Výsledná pochoutka je sytivější než chipsy a jíst ji je poněkud piplavá práce. To všechno vám účinně zabrání v tom, abyste toho s nědli příliš.

Brambory na způsob španělských tapas uspokojí vaši chuť na něco dobrého. Brambory rozkrájejte raději na větší kusy než na tenké plátky, takže plocha, která absorbuje olej, bude menší; nesmažte je, ale upečte v troubě. Smíchejte trochu nesolené rajčatové pasty se sladkou uzenou paprikou, přidejte špetku nerafinované mořské soli a trochu olivového oleje. Kousky brambor (asi 2,5 cm) omočte ve výsledné směsi. Pečte v horké troubě (200 °C), dokud nejsou brambory křupavé a lahodné. Dobrou chuť!

Pokud vás kniha zaujala, můžete si ji zakoupit v našem e-shopu http://www.metafora.cz/krasa-a-zdravi/dobre-jist-lepe-se-citit-jak-na-to

krása a zdraví

V edici již vyšlo mnoho knih. I tyto knihy si můžete zakoupit v našem e-shopu http://www.metafora.cz/krasa-a-zdravi