Georgina Fuggleová
Luštěniny Z anglického originálu On the Pulse, vydaného nakladatelstvím Kyle Books v Londýně roku 2017, přeložila Lenka Kerumová Vydala Metafora, s. r. o., v Praze roku 2017 Redakce Soňa Svobodová Korektura Květa Svárovská Technická redakce Hana D. Benešová Sazba Metafora Vytištěno v Číně Vydání první
U krbu 35 100 00 Praha 10 www.metafora.cz
Původní vydání Design: Helen Bratbyová Fotografie: Ali Allen Úprava jídel:l Georgina Fuggleová Úprava přísad: Ali Allen Redaktorka: Sophie Allenová Kopie: Stephanie Evansová Asistentka: Hannah Coughlinová Výroba: Nic Jones, Gemma Johnová a Lisa Pinnellová
Copyright © Georgina Fuggle, 2017 Translation © Lenka Kerumová, 2017 Czech edition © Metafora, 2017 All rights reserved ISBN 978-80-7359-538-8
M ĚSÍ ČN Í FA Z O L E
ČER NÉ FA Z O LE
HRÁ ŠEK
• C A N N E L L IN I • HA R IC OT • G IG A N T E
• VI G NA ČÍ NSK Á • Č O Č KA P UY • Č E R N Á Č O Č KA B E L UG A
• BO B O B ECNÝ / FA Z O LE FAVA • FA Z O L Š A R L ATOV Ý • FA Z O L E F L AG E O L E T • EDA M A M E • M U NG O • Z E L E N Á Č O Č KA • Z E L E N Ý PŮL E N Ý HR Á C H
SÓJA
ČE RVENÁ P Ů LENÁ ČO ČK A
P Ů LENÁ FAVA
černé
zelené
• Ž L UT Ý PŮL E N Ý HR Á C H • C IZ R N A
• A DZ UKI • FA Z O L E Č E RV E N Á L E DV IN A
bílé
žluté
červené
• FA Z O L E B O R L OT T I • FA Z O L E P IN TO
hnědé
12
40
60
108
134
154
úvod k dokonalým luštěninám Luštěniny neovlivnily jen mne, ale úžasným způsobem i to, jak se začala stravovat celá má rodina. Během minulého roku například cizrna u nás doma nahradila kuře a fazole pinto těstoviny. Maličké sušené plody luštěnin se u nás začaly vyskytovat v nevysvětlitelných koncentracích, což je jev, který jsme si do té doby spojovali pouze s reklamními propiskami. Luštěniny k nám vnesly vítanou změnu a pomaličku, fazolka po fazolce, proměnily styl našeho stravování. Luštěniny mají výtečnou chuť. Jsou základem jídel, jež denně vaří celé generace, a často se objevují i v oblíbených rodinných receptech, jako jsou chilli con carne, fazolové pomazánky či domácí luštěninové polévky. A zcela nedávno se začaly tyto superpotraviny probojovávat i na další (méně obvyklá) místa v našem jídelníčku – do koláčů, chlebů a mouky. V této knize najdete recepty, které zahrnují celé spektrum možností, od tradičních po experimentální. Luštěniny jsou vzrušující. Když nakouknete do „oddělení luštěnin“, a je úplně jedno, navštívíte-li prašný trh
•
4 úvod
v Majsúru nebo uměle osvětlený supermarket v Manchesteru, bohatství barev vás prostě ohromí! Barva je pro ingredienci úžasný bonus, protože při jídle zapojujeme kromě chuti i čich, zrak a hmatem rozeznáváme texturu. Krásná barevná různorodost luštěnin lahodí nejen oku, ale i chuťovým buňkám. Bylo proto nasnadě tuto knihu rozdělit do kapitol podle barev. Vychutnejte si je. Zarazilo mne, kolik kuchařů sice zná „bílou fazoli“, ale už jen nejistě tápe v názvech jejích variací. Proto doufám, že rozdělení podle barev vám orientaci v té přemíře luštěnin usnadní. Bílé, černé, zelené, žluté, červené a hnědé zahrnují všechny možnosti a stanou se vaší barevnou paletou. Každý druh má svou historii, například fazole haricot známe jako klasické bílé fazole po bretaňsku, ale stejně tak dobře chutnají i s dušeným jehněčím. Novou oblibu získaly máslové francouzské fazole flageolet, které se sbírají, ještě než plně dozrají, a pak se suší ve stínu, aby si zachovaly svůj charakteristický zelený lesk – když je vmícháte do salátu, nebo rozmixujete s česnekem, citronem a ricottou do jednoduché salátové zálivky, je jejich barva přímo omračující.
Luštěniny vás potěší. Nestydím se přiznat, že dávám přednost konzervovaným luštěninám, proto je hojně najdete i v následujících receptech. Vyhovují mému životnímu stylu, tedy i tomu, že nezřídka potřebuji rychle uvařit rodině, která volá po jídle.
doporučuji přidat konzervované luštěniny až v závěrečné fázi, aby se příliš dlouho nevařily. Konzervované luštěniny jsou sice snazší a rychlejší na přípravu, ale se sušenými máte nad receptem větší kontrolu. Se sušenou, a samozřejmě předem namočenou, luštěninou budete moci pozvolna vrstvit chutě a s vařením skončíte Luštěniny jsou výživné. Každá je ve přesně v okamžiku, kdy je textura dokonalá. své podstatě semínko a každé semínko Malé varování: stáří plodu v době sběru je malým nadupaným balíčkem natolik může dramaticky ovlivnit dobu vaření, výkonným, že z něj vyraší a vyroste celá myslete tedy na to a nebojte se dobu vaření rostlina. Není proto divu, že jsou bohatým podle potřeby zkrátit nebo prodloužit. zdrojem komplexních uhlohydrátů Sušená luštěnina je také ekonomičtější, a proteinů. A aby toho nebylo málo, takže máte-li omezený rozpočet a vaříte pro luštěniny obsahují vlákninu (v množství větší skupinu, neudělá vám díru do kapsy. mnohem větším, než jaké má hnědá rýže), Jedno z mých oblíbených a mimochodem kyselinou listovou – folát (výrazně více než velmi levných jídel je dobrý kořeněný kapusta) a jsou přímo nacpané antioxidanty. dhal, který láskyplně připravím během Luštěniny mají ještě dvě veliká plus – jsou odpoledne, ozdobím křupavou cibulkou, stoprocentně bezlepkové a neobsahují tuk. kopečkem kysaného jogurtu a na stůl nosím s čerstvě upečenými plackami roti. Luštěniny (občas) vyžadují přípravu. Sušené luštěniny se obvykle musejí nejprve Ale teď už je čas začít se vzrušující namočit (viz strany 8–10) a čočku je potřeba přípravou – vařte, jezte a užijte si luštěniny. vždy nejprve propláchnout. Časem jsem se naučila promývat i konzervované fazole, abych odstranila sražený solný lák. Důkladně, ale opatrně, protože přílišný spěch nebo silný proud dokáží obsah proměnit v břečku. Takřka ve všech receptech úvod 5
•
barevná luštěninová paleta
Všechny luštěniny jsou zdraví prospěšné, proto si můžeme bez problémů dovolit roztřídit je podle barev. Samozřejmě že druhů je mnohem více, než které tu uvádím. Představuji vám své nejoblíbenější, které mají u mě ve spíži své stálé místo.
bob obecný
fazole flageolet
fazol šarlatový
zelený půlený
hrášek
zelená čočka
edamame
mungo
hrách
žlutý půlený
půlená fazole
hrách
fava
cizrna
sója
vigna čínská
čočka puy
černá čočka beluga
červená půlená
fazole červená
čočka
ledvina
konzervované fazole
fazole pinto
černé fazole
adzuki
fazole borlotti
borlotti
fazole měsíční
fazole cannellini
gigante
fazole haricot
něco málo o luštěninách ADZUKI Adzuki jsou malé červené fazolky, populární v Číně a Japonsku. Chutnají podobně jako červené fazole ledvina. Jsou častou ingrediencí asijských dezertů, ve kterých se rozmixují na hladkou pastu a vmíchají do lepkavé rýže. Fazolky mají vysoký obsah bílkovin, železa a folátu. V současné době jsou snadno k sehnání, vařené i syrové.
hlavní ingredience cizrnového hummusu, který je bohatý na bílkoviny. P OT Ř EB UJ E N A MÁ Č E T ? A N O
zemitou chuť a nejlepší je vařená v kombinaci s výraznými chutěmi. Pozor, ať ji nepřevaříte, protože pak se rozpadá na kaši.
VA Ř I T P O N A MO Č E N Í
P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E
2– 3 H O D IN Y N A MÍR N É M O HN I
VAŘIT 15–20 MINUT NA MÍRNÉM OHNI
K U P U JT E S UŠ E N O U N E BO
KUP UJ T E S UŠ E N O U
V KO NZ E RV Ě
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .
.......................................................
40 MIN UT N A M Í R NÉM O H NI
ČERNÁ ČOČKA BELUGA Tyto krasavice se po uvaření třpytí, takže vypadají jako belugový kaviár. Úžasné do polévek a vizuálně přitažlivé v salátech.
KUPUJ T E SUŠE N É N E BO
P OT Ř EB UJ E N A MÁ Č E T ? N E
V KO N ZE RVĚ
VAŘIT 20–30 MINUT NA MÍRNÉM OHNI
........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
K U P U JT E S UŠ E N O U N E BO
POTŘEBUJÍ N AM Á ČET ? A NO VAŘIT PO N AMOČ E N Í
BOB OBECNÝ Zelenina, kterou s oblibou pěstoval můj tatínek, takže jsem na ní vyrostla! Je výživný, slupka je jemně trpká, ale uvnitř uschovává jasně zelený klenot, který je po vyloupnutí mnohem chutnější a také krásnější. Lusk rozřízněte podél spoje a podélným pohybem palcem fazole z chlupatého vnitřku vytlačte.
V KO NZ E RV Ě .......................................................
POTŘEBUJE N A M Á ČET ? NE
ČERNÉ FAZOLE Jejich slupka, napohled podobná tvrdé skořápce, údajně napomáhá trávení. Jsou plné bílkovin, thiaminu (vit. B1) a hořčíku. Během vaření zbarví vodu do kouřově červena. Často se používají ve sladkých receptech, protože varem získají jemný nasládlý tón, který lehce připomíná čokoládu.
VA Ř I T 4–5 M I N UT VE VR O U CÍ VO D Ě
P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O
KUPUJTE ČE R ST VÝ
VA Ř I T P O N A MO Č E N Í
........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1½ – 2 H O DIN Y N A MÍR N É M O HN I
CIZRNA Tyto žluté, středně velké, kulaté boby si velmi dobře drží tvar i po uvaření. Mají úžasnou oříškovou chuť, jsou lahodné jak v polévce, tak v kari, ale nejznámější jsou jako
•
8 ÚVOD
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ .......................................................
ČERVENÁ PŮLENÁ ČOČKA Tato velmi dobře známá čočka obsahuje vysoké množství kyseliny listové (folátu). Má jemnou, často
ČOČKA PUY Krásná, černě tmavá, elegantní. Má lehce pikantní a slabě masovou chuť a i vařená zůstává pevná. Jak naznačuje její název, pochází z oblasti Le Puy, a proto také bývá častou ingrediencí francouzských receptů. Za zmínku stojí, že je výborná i ke klíčení a pro tělo je úžasným zdrojem železa, bílkovin a dietní vlákniny. P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E VAŘIT 20–30 MINUT NA MÍRNÉM OHNI KUP UJ T E S UŠ E N O U N E BO V KO N Z E RV Ě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .
EDAMAME Tyto mladé sójové boby se často prodávají ještě uložené v lusku a pojídají se jako sladká, čerstvá svačinka, bohatá na bílkoviny. Mnoho supermarketů nebo prodejen se zdravými potravinami tyto jasně zelené boby nabízí již vyloupané a mražené. Mražené používám nejčastěji. P OT Ř E B UJ Í N A MÁ Č E T ? N E VA Ř IT 5 – 6 MIN UT N A MÍR N É M OH N I KUP UJ T E MR A Ž E N É . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .
FAZOLE BORLOTTI Jde o typ ledvinové fazole. Po uvaření se na nich objeví skvrny světle hnědé barvy, takže se podobají italskému umění, a právě v italské kuchyni mají své místo. Syrové chutnají přímo božsky, i když sehnat je čerstvé je poněkud komplikované. Vařením se jejich chuť trochu vytrácí, ale skvělý oříškový nádech jim zůstává.
P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O
VAŘIT PO N AMOČ E N Í
VAŘIT PO N AMOČ E N Í
1 ½ – 2 ¼ HO DIN Y N A MÍR N É M O HNI
1¾ – 2¼ H ODIN Y N A MÍR N É M O HN I
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ
.......................................................
.......................................................
FAZOL ŠARLATOVÝ Oblíbená zahradní rostlina, jejíž lusky se mohou jíst celé, fazolky není třeba vylupovat. Zelená dužina je čerstvá, křupavá a nasládlá. Jen si dejte pozor, abyste lusky sklidili dříve, než příliš zestárnou, protože pak mají nepříjemnou, niťovitou texturu.
NA M Í R N É M O HN I
FAZOLE HARICOT Tyto malé, šedobílé, oválné fazole se vaří tak dlouho, dokud nejsou uvnitř krémově nadýchané. Proslulost získaly jako fazole v tomatě či po bretaňsku a jako součást anglické snídaně. Jsou známé tím, že na sebe nabírají chuť celého pokrmu.
K UPUJTE Č ERSTV É, SU ŠENÉ NEB O
P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O
KUP UJ T E Č E R S T V Ý
V KON ZE RVĚ
VAŘIT PO N AMOČ E N Í
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . .
........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1½ – 2 H O DIN Y N A MÍR N É M O HN I
POTŘEBUJÍ NAMÁČET? SUCHÉ – ANO, ČERSTV É – N E VAŘ I T PO N AM O ČE NÍ 1¼ – 1½ H O D I NY
FAZOLE CANNELLINI Mé nejoblíbenější. Známé též jako fazole navy, patří do stejné rodiny jako fazole haricot. Tyto šedobílé fazole jsou delší a oválné, mají měkkou, máslovou texturu. Výborně chutnají, snadno se shánějí a nejsou drahé.
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ .......................................................
FAZOLE MĚSÍČNÍ Tyto velké, ploché, žlutobílé fazole s krémovou texturou jsou relativně „v kurzu“. Mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a nízký obsah tuku, pyré z nich je bomba.
P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E VA Ř IT 5 – 6 MIN UT V E V R O UC Í VO DĚ
GIGANTE Velké, škrobové, boubelaté, úžasné fazole, vypadají jako větší verze měsíčních fazolí. Milují je v Řecku a Španělsku, kde se často přidávají do salátů a dušených směsí. P OT Ř E B UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O VAŘIT PO N AMOČ E N Í 1 ¼ – 1 ½ HO DIN Y N A MÍR N É M O HN I
POTŘEBUJÍ N AM Á ČET ? A NO
P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O
KUPUJTE SUŠE N É N E BO
VAŘIT PO N AMOČ E N Í
VA Ř I T P O N A MO Č E N Í
V KO N Z E RV Ě / Z AVA Ř E N É
10 MIN UT N A PRUDKÉ M OHN I,
1½ – 2 H O DIN Y N A MÍR N É M O HN I
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . .
POTÉ DA LŠÍ 1½–2 H O D I NY
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ
.......................................................
........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
FAZOLE FLAGEOLET Malé, krémové, bledě zelené fazole s měkkou slupkou a sladkou, krémovou chutí jsou ve Francii velmi ceněné. Jsou to v podstatě malé mladé fazolky haricot, sklizené a usušené ve stínu, aby se zachovala jejich zelená barva. Vhodné do salátů, salátové zálivky nebo jarní dušené směsi z čerstvých potravin.
FAZOLE PINTO Holé, narůžovělé fazole vařením změní barvu na strakatě tmavě hnědou až narezavělou. Jsou známé zejména jako náplň burritos a pomalu vařené se podávají s rýží jako hlavní jídlo. Mexičané si je také rádi ohřívají k snídani, a mají tak svou ranní dávku vlákniny a kyseliny listové.
HRÁŠEK Čerstvý hrášek je nejlepší právě vyloupaný z naditého lusku a snězený do několika hodin po uvaření. Zraje však jen velmi krátce, kupujte proto mraženou variantu, která je dle mého soudu chutná, snadno ji seženete a uchovává si onu typickou sladkost hrášku. P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E VA Ř IT 5 MIN UT V E V R O UC Í VO DĚ KUP UJ T E MR A Ž E N Ý N E B O Č E R S TV Ý
P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O
ZELENÉ 9
•
LEDVINOVÉ FAZOLE Dlouhé, zakřivené, červené fazole, s vysokým obsahem vlákniny, železa a hořčíku. Uhlohydráty uvolňují pomalu, jsou tedy skvělým zdrojem energie, vyplatí se proto přidávat jednu konzervu do polévek nebo dušených jídel. Sušené ledvinové fazole obsahují přírodní toxin lektin, který může způsobit břišní problémy, důkladné vaření jej však ničí. POTŘEBUJÍ N AM Á ČET ? A NO VAŘ I T PO N AM O ČENÍ 10 M I NU T NA PRUDKÉM OHN I , P OT É P O M A LU DA LŠÍC H 1½–2 HO D I NY KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
MUNGO Mungo jsou malé, krásné, zelenožluté fazolky s tenoučkým bílým pruhem podél spoje. Používají se do kari a polévek, nebo naklíčené. Bohaté na bílkoviny, minimum kalorií – hotová bomba!
rozmačkávají na máslově hladké a na bílkoviny bohaté pyré. P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? N E ( J S O U- L I P Ů LENÉ ) VA Ř I T 4 0 MIN UT N A MÍR N É M O HN I KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ .......................................................
SÓJOVÉ BOBY Mnohem dříve, než se tyto žluté kulaté boby dostaly na Západ, kde se pro svůj vysoký obsah bílkovin staly součástí velkého množství náhražek masa, např. tofu, byly po tisíce let součástí stravy na Dálném východě (a prosluly jako základ fermentované polévky miso). Sója se však i jednoduše vaří a dává do salátů a polévek. Boby obsahují přírodní toxin nazývaný inhibitor trypsinu, který může způsobit, že přestanete správně trávit potravu. Ničí se důkladným vařením, tak opatrně.
ZELENÁ ČOČKA Standardní, na vlákninu bohatá čočka barvy khaki. Najdete ji v nabídce každého obchodu. Pokud ji převaříte, obvykle se rozpadne na kaši. Aby se nerozpadla, přidejte do vody, v níž ji vaříte, olej a povařte jen krátce. P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E VA Ř IT 3 0 MIN UT N A MÍR N É M OH N I KUPUJTE SUŠENOU NEBO V KONZERVĚ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .
ZELENÝ PŮLENÝ HRÁCH Je to vlastně půlený sušený hrášek. Je plný bílkovin a má mírně nasládlou chuť. Rychle se vaří, finta je tedy v umění odhadnout, kdy ještě drží tvar a kdy se už rozpadá. Určitě jej znáte z neblaze proslulé hrachové kaše.
P OT Ř EB UJ Í N A MÁ Č E T ? A N O
P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E
VA Ř I T 4 5 – 6 0 MIN UT V E V R O UC Í VO DĚ
VAŘIT 30–40 MINUT NA MÍRNÉM OHNI
POTŘEBUJE N A M Á ČET ? D LE
KUPUJTE SUŠENÉ NEBO V KONZERVĚ
KUP UJ T E S UŠ E N Ý
ZVÁŽEN Í
.......................................................
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . .
VIGNA ČÍNSKÁ Bledě zbarvené fazole s nápadným černým očkem. Mají výraznou škrobovou texturu a jsou velmi málo kalorické – vysokému obsahu bílkovin navzdory.
VA Ř I T P O N A MO Č E N Í 2 0 – 3 0 MIN UT
ŽLUTÝ PŮLENÝ HRÁCH Proslul svou sladkou a oříškovou chutí. Nejoblíbenější je v Indii ve formě dhalu a populární je i v marockém tajine. Je podobný cizrně, ale jde o jednu z odrůd hrachu setého, rozdělenou na půlky. Není vhodný do salátů, protože má tendenci rozpadat se na kaši.
NA M Í R N É M O HN I
P OT Ř E B UJ E N A MÁ Č E T ? N E
NEM Á ČE N O U VA Ř IT 4 5 MIN UT N A
VAŘIT 30–40 MINUT NA MÍRNÉM OHNI
M Í R NÉM O HN I
KUP UJ T E S UŠ E N Ý
VAŘ I T PO N AM O ČENÍ 40 M I NU T NA M Í R N É M O HN I N E M Á ČE N É VAŘ I T 1¼ H O D I NY NA M Í R N É M O HN I KUPUJTE SUŠE NÉ ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
PŮLENÉ FAZOLE FAVA Vypadá to, že fazole fava (odrůda bobu obecného) prožívají renesanci. Zemědělci je nepřestali pěstovat, protože jsou důležitou částí osevního postupu, ale v poslední době i konzumenti přišli na to, jak velmi dobře chutnají. Fava se často
•
P OT Ř EB UJ E N A MÁ Č E T ? DL E Z VÁ Ž EN Í
KUPUJT E SUŠE N OU N E BO V KO NZ E RV Ě .......................................................
10 ÚVOD
KLÍČENÍ LUŠT ĚNIN Sledovat, jak se suché semeno bez života mění a vyrůstá v klíček, je vskutku povznášející. Výsledkem je snadno stravitelná a zdravá ingredience, která ať se přidá jako křupavý doplněk na obložený chléb, nebo do listového salátu, pozvedne každý pokrm o třídu výš. Naklíčené luštěniny je možné koupit v mnoha supermarketech a obchodech se zdravou výživou. Ale velmi snadno (a také mnohem laciněji) si je připravíte i doma. Tady je postup: Vše, co potřebujete, je jakýkoli druh luštěnin (kromě ledvinových fazolí a sójových bobů, obsahujících
toxin, který zničí jen vaření), dokonale čistá zavařovací sklenice a mušelín nebo čistou síťovinu, kterou připevníte na hrdlo sklenice, aby mohla voda odtékat. Vložte vybranou luštěninu do sklenice, zalijte vodou tak, aby dosahovala 3–5 cm nad sušené plody, a nechejte přes noc máčet. Následující den vylijte vodu, luštěninu dobře propláchněte – vytékající voda musí být čistá. Sklenici položte na bok tak, aby měl vzduch volný přístup
k luštěnině, ale zároveň aby mohla odtékat zbývající voda. Plody následující 1–4 dny každý den propláchněte čerstvou vodou, dokud se klíčky neproberou a nevyraší k životu. Spotřebujte dle vlastního uvážení. Stojí za zmínku, že fazolky mungo, čočka a cizrna rychle rostou (průměrně 2–3 dny), ale větším plodům, například fazoli měsíční, to může trvat i 4 dny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
bílé MĚSÍČNÍ FAZOLE
• CANNELLINI
• HARICOT
• GIGANTE
pizza s pestem & bílými fazolemi ZÁKLADNÍ TĚSTO • 360 ml teplé vody • 14 g sušeného droždí, nebo 30 g čerstvého • 2 lžičky cukru jemná krupice • 700 g pšeničné chlebové mouky, plus na podsypání • 2 lžičky soli • 50 ml olivového oleje, plus na omaštění
Velmi chutný bezmasý recept, který se inspiroval způsobem, jímž se servíruje pizza v Benátkách – prostě jen s pestem. Jakmile máte pesto a fazolovou pastu připravené, jednoduše je spolu s mozzarellou a bazalkou rozprostřete na čerstvé těsto a dejte péct.
PESTO • 50 g piniových oříšků • 70 g bazalky, pouze lístky, plus na ozdobu • 2 široké stroužky česneku, rozdrcené • 50 g parmezánu, nastrouhaného • 200 ml olivového oleje • šťáva z 1 citronu • mořská sůl
Vsypte mouku a sůl do mísy, uprostřed vytvořte důlek. Vlijte do něj kvásek, olej a zbývající teplou vodu. Rukama dobře zpracujte. Podle potřeby přidejte trochu mouky nebo vody. Na pomoučené ploše pokračujte dalších 8–10 minut v hnětení, až je těsto měkké a pružné. Poté je vložte do čisté, olejem vymazané misky a přikryjte vlhkou, čistou utěrkou nebo naolejovanou fólií. Na teplém místě nechejte 1½ hodiny kynout, dokud těsto nenabude alespoň jednou tolik.
PASTA Z BÍLÝCH FAZOLÍ • 10 g másla • 2 šalotky, nasekané • snítka rozmarýnu, nasekaná • 400 g fazolí cannellini z konzervy • 50 ml olivového oleje • sůl a čerstvě mletý pepř
Fazolovou pastu začněte tím, že na středním ohni a na pánvičce rozpustíte máslo. Přidejte šalotku a 3–4 minuty restujte, až změkne. Přidejte nasekaný rozmarýn a fazole cannellini a pokračujte ve smažení další 4 minuty, až se fazole začnou potit. Přesuňte do misky, přidejte olivový olej a nahrubo rozmixujte. Osolte a opepřete.
•
14 Bílé
P Ř Í P R AVA 4 5 MIN UT + KY N UT Í
•
VA Ř E N Í 1 2 MIN UT
•
P O R C E 4 P IZ Z Y
Začněte základním těstem. Odměřte polovinu vody (180 ml) do malé misky a poprašte ji droždím a cukrem. Směs zamíchejte a dejte na 5–10 minut stranou, dokud se na povrchu nezačnou tvořit bubliny, což je znamením, že kvasinky v droždí začaly pracovat.
Mezitím si připravte pesto. Na suché pánvi opečte dozlatova piniové oříšky, poté je spolu s lístky bazalky, česnekem a parmezánem rozmixujte na hladkou pastu. Za pulzového mixování po troškách přidávejte olivový olej. Dochuťte solí a citronovou šťávou.
Troubu předehřejte na 220 °C. Plech nechejte v troubě, aby se také rozpálil – těsto bude křupavější. Těsto ještě několikrát prohněťte a rozdělte na 4 stejně velké díly. Pomoučeným válečkem každý díl rozválejte dotenka. Horký plech nejprve poprašte moukou a poté na něj přesuňte 1 placku pizzy. Potřete ji přibližně 5 polévkovými lžícemi pesta, na pesto rozetřete opět přibližně 5 polévkových lžic fazolové pasty a pečte 10–12 minut. Opakujte s ostatními pizzami. Ozdobte čerstvou bazalkou, dochuťte černým pepřem a okamžitě podávejte.
černé ČERNÉ FAZOLE
• VIGNA ČÍNSKÁ
• ČOČKA PUY
• ČERNÁ ČOČKA BELUGA
salát ze syrové brokolice, černých fazolí & jarní cibulky PŘÍSADY • 40 g másla • 1 lžička hořčičných semínek • ½ lžičky papriky, mleté • 400 g černých fazolí z konzervy, scezených • 2 lžíce olivového oleje • 1 lžíce jablečného octa • 5 jarních cibulek, nakrájených najemno • 150 g brokolice, oříznuté 1–2 cm od kořene • 50 g polníčku • ½ zelené chilli papričky, nasekané najemno • sůl OZDOBA • 50 g slunečnicových semínek, opražených • hojně černého pepře, nadrceného
•
18 ČERNÉ
Správně vyvážený salát je pro mne příkladem dokonalosti. Mísa lehkého, čerstvě připraveného pokrmu k obědu nabízí příslib odpoledne, které bude energické a plné dobře vykonané práce. Často připravuji různé variace tohoto salátu: u nás doma máme brokolici vždy v chladničce, protože syrovou ji mám nejraději. Fazole se v kořeněném másle jen trochu zahřejí, z másla pak uděláte dresink. P Ř Í P R AVA 1 5 MIN UT
•
VA Ř E N Í 1 0 MIN UT
•
PO R C E 6
Na středním ohni rozpusťte v pánvi máslo, poté přidejte hořčičná semínka. Restujte 1–2 minuty. Pak přidejte papriku a černé fazole. Pokračujte dalších 4–5 minut. Dobře osolte a odstavte z plamene. Vmíchejte jablečný ocet a olej. Z tekutiny bude dresink, proto pokud fazole nasály hodně tekutiny do sebe, přidejte trochu oleje. Salát začněte tím, že každou růžičku brokolice nakrájíte na co nejtenčí plátky a vsypete do velké mísy. Ty nejdrobnější zelené růžičky se budou ulamovat, přidejte je také to mísy. Jemně promíchejte s polníčkem a zelenou chilli papričkou. Lžící na salát přeneste teplou směs s černými fazolemi, včetně šťávy a všeho okolo, na velký salátový podnos nebo široký talíř. Ozdobte slunečnicovými semínky a nadrceným černým pepřem.
zelené HRÁŠEK
• BOB OBECNÝ/FAZOLE FAVA
• FAZOL ŠARLATOVÝ
• FAZOLE FLAGEOLET
• EDAMAME
• MUNGO
• ZELENÁ ČOČKA
• ZELENÝ PŮLENÝ HRÁCH
hráškovo-bramborový štrúdl se šafránem PŘÍSADY • 2 lžíce olivového oleje • 1 malá cibule, nasekaná najemno • ½ hlavy fenyklu, nakrájené na plátky • 2 velké stroužky česneku, rozdrcené • 2 střední moučné brambory, oloupané, nakrájené na 2–3cm kostky • špetička šafránových nitek • 250 ml horkého zeleninového bujónu • 200 g hrášku • kůra a šťáva z 1 velkého citronu • ½ svazku čerstvého kopru, nasekaného najemno, plus na ozdobu • 60 g másla, rozpuštěného • 6 archů filo těsta • 50 g čedaru, nastrouhaného • sůl a čerstvě mletý pepř
V této mé verzi štrúdlu zabalí těsto, lehoučké jako pírko, hutnou a pikantní náplň. Bez šafránu se podle mého neobejdete, protože mezi chuťově vyváženými bramborami, šalotkou a hráškem zaujme svým naprosto ojedinělým nádechem. Při balení štrúdlu je třeba mít jistou ruku – rychlé, jisté pohyby zabrání, aby se těsto filo potrhalo a náplň z něj vypadávala. P Ř Í P R AVA 3 5 MIN UT
•
VA Ř E N Í 1 HO DIN A
•
PO R C E 6
V pánvi zahřejte olej, přidejte cibuli, fenykl a špetku soli a na středním ohni zpěňte. Míchejte a smažte dozlatova, až cibule změkne a začne se lepit. Přidejte česnek a smažte další 1 minutku. Jakmile česnek zavoní, přisypte brambory a šafrán. Zalijte vroucím bujónem, částečně zakryjte pokličkou a vařte 20–25 minut, nebo až jsou brambory měkké. Na několik minut zvyšte teplotu, aby se vyvařila zbývající tekutina: náplň by sice měla mít šťávu, ale neměla by rozmočit těsto. Pánev odstavte, vmíchejte mražený hrášek, citronovou kůru a šťávu a 2 lžíce nasekaného kopru. Zbytkové teplo hrášek uvaří. Nechejte náplň před dalším zpracováním úplně vychladnout. Troubu předehřejte na 180 °C. Velký plech potřete rozpuštěným máslem a položte na něj jeden arch filo těsta. Potřete máslem a položte na něj další arch. Takto na sebe navrstvěte všech šest archů a každý bohatě potřete máslem. Lžící naneste část náplně podélně doprostřed těsta, posypte sýrem a překryjte zbývající náplní. Zaviňte do balíčku, spoj by měl zůstat dole. Kraje těsta ohýbejte dovnitř štrúdlu. Těsto potřete máslem, posypte snítkami kopru a pečte 20–25 minut, až je vršek štrúdlu zlatavě hnědý. Po 10 minutách však štrúdl zkontrolujte, není-li potřeba snížit teplotu. V půlce pečení by těsto rozhodně nemělo mít hnědou barvu. Vyndejte z trouby, nechejte 5–10 minut odpočívat, nakrájejte a podávejte.
•
22 ZELENÉ
žluté SÓJA
• ŽLUTÝ PŮLENÝ HRÁCH
• CIZRNA
ovesná kaše z domácího sójového mléka & jahody PŘÍSADY • 100 g suchých sójových bobů OVESNÁ KAŠE • 200 ml sójového mléka • 100 g ovesných vloček, plus 30 g na posypání • 1 lžíce kokosového oleje • 50 g jahod nebo malin Budete také potřebovat čtverec mušelínu.
Existuje mnoho důvodů proč se vyhýbat mléčným výrobkům (nejdůležitějšími jsou laktózová intolerance a veganství). Sójové mléko je výživná, nijak drahá a široce použitelná náhražka. Navíc si ho i přes určitou pracnost můžete vyrobit sami. Zde jím zalijete ovesné vločky, necháte asi hodinu máčet a pak si je vychutnáte s čerstvým ovocem. Podávejte k ranní kávě. P Ř Í P R AVA 2 5 MIN UT + 1 9 HO DIN MÁ Č E N Í
•
VA Ř E N Í 3 0 MIN UT
•
PORCE 2
Vsypte sójové boby do velké misky a zalijte dvojnásobným množstvím studené vody. Nechejte máčet 19 hodin. Boby nasáknou hodně vody, průběžně ji tedy doplňujte, aby byly stále ponořené. Správně namočená sója se dá zmáčknout mezi palcem a ukazováčkem. Důkladně propláchněte, slijte a dejte do kuchyňského robotu. Zalijte 750 ml studené vody a rozmixujte na jemnou kaši. Mísu vystelte mušelínem a vlijte sójovou kaši. Stáhněte k sobě kraje látky a vyždímejte co nejvíce tekutiny. Zbylou drť vyhoďte. Takto získané mléko vlijte do hrnce, doplňte 500 ml chladné vody a přiveďte na mírném ohni k varu. Neustále míchejte, aby se nepřipálilo. Ohřívejte 20–25 minut. Poté nechejte vystydnout. V chladničce vydrží 3–4 dny. Ovesné vločky zalijte 200 ml čerstvého sójového mléka a nechejte 1 hodinu stát. Vločky by měly nasáknout veškerou tekutinu do sebe. Mezitím v pánvičce na středním až prudkém ohni zahřejte kokosový olej. Vhoďte zbývající ovesné vločky a 2–3 minuty opékejte dokřupava. Ovesnou kaši rozdělte do malých misek, ozdobte jahodami a posypte praženými vločkami.
•
26 ŽLUTÉ
červené ČERVENÁ PŮLENÁ ČOČKA
• ADZUKI
• FAZOLE ČERVENÁ LEDVINA
krokety z batátů & červené čočky PŘÍSADY • 1 lžíce olivového oleje • 1 malá cibule, nasekaná najemno • 2 stroužky česneku, rozdrcené • 125 g červené půlené čočky • 450 g batátů, oloupaných, nakrájených na kostičky • 50 g ovesných vloček • 25 g nepříliš silného čedaru • 1 lžíce koriandrových lístků, nasekaných nahrubo TROJOBAL • 75 g hladké mouky • 2 vejce z volného chovu, rozšlehaná • 100 g strouhanky • 2 lžíce olivového oleje
•
30 ČERVENÉ
Příprava tohoto receptu je čistá radost. Mí malí chlapci slupnou zdravé kroketky coby dup, což je – jak každý rodič ví – opravdovým důvodem k triumfální radosti. Trik je v tom připravit dost suché těsto, aby směs držela pohromadě. Pomyslete na tu spoustu vitaminů, které do sebe budou vaše děti nevědomky ládovat. P Ř Í P R AVA 4 5 MIN UT + 3 0 MIN UT N A C HL A Z E N Í P O R CE 12
•
VA Ř E N Í 1 HO DIN A
•
V pánvičce zahřejte olej. Vhoďte cibuli, česnek a zpěňte na středním ohni. Smažte 2–3 minuty, až změknou. Přesuňte do kastrolu. Vmíchejte červenou čočku spolu s batáty a vařte další 3 minuty. Zalijte horkou vodou, až je směs čočky a batátů tak 1 cm pod hladinou. Snižte teplotu a nechejte za pravidelného míchání jemně bublat 30–40 minut, až je vše uvařeno doměkka. Posledních pár minut zvyšte teplotu, aby se vyvařilo co nejvíce vody. Vaším cílem je opravdu suchá směs (krokety je pak snazší tvarovat). Pánvičku odstavte, čočku s batáty přesuňte do mísy, rozmačkejte a nechejte vychladnout. Přidejte ovesné vločky, sýr a koriandr a rukou zpracujte se směsí čočky a batátů. Rozdělte na 12 malých kuliček a vytvarujte do tvaru kroket. Troubu předehřejte na 200 °C. Mouku, rozšlehané vajíčko a strouhanku dejte do tří oddělených misek. Krokety poválejte v mouce, ponořte do vajíčka a obalte strouhankou. Smažte je po dávkách 2–3 minuty, pravidelně je otáčejte, až je strouhanka křupavá. Vyjměte z pánve a vložte na plech. V troubě pečte dalších 20 minut, až jsou zlatavé a křupavé.
• tip
Tento recept se nejlépe podaří, když jej děláte ve dvou krocích. Ráno si připravím směs a odpoledne, tak půlhodinku předtím, než by mne mí malí uličníci hladem snědli, začnu s tvarováním kroket.
hnědé PŮLENÁ FAVA
• FAZOLE BORLOTTI
• FAZOLE PINTO
polévka s fenyklem & fazolemi fava a žitným chlebem s rozmarýnem PŘÍSADY • 175 g suchých půlených fazolí fava, namočených přes noc, scezených • 2 lžíce olivového oleje • 1 cibule, nakrájená na kostičky • 2 řapíky celeru, nakrájené na kostičky • 4 stroužky česneku, nakrájené na kostičky • 4 bobkové listy • 2 lžičky fenyklových semínek • 2 litry horkého zeleninového bujónu • 50 g dýňových semínek • sůl a čerstvě mletý pepř ŽITNÝ CHLEBA S ROZMARÝNEM • 400 g žitné mouky, plus na posypání • 100 g polohrubé chlebové mouky • špetka soli • 10 g instantního droždí • 1 lžíce černé melasy • 6–8 snítek rozmarýnu • olivový olej, na hnětení
Základem této původně venkovské polévky je bob obecný – fazole fava. Díky chuti fenyklových semínek (bez nichž se neobejde žádná domácí spíž) má polévka osobitý ráz. Vychutnejte si ji uprostřed největší zimy, s teplým žitným chlebem, ovoněným rozmarýnem a štědře namazaným máslem. P Ř Í P R AVA 3 0 MIN UT + N A MÁ Č E N Í PŘ E S N O C P O R CE 8
•
VA Ř E N Í 2 ¼ HO DIN Y
•
Do velké mísy dejte mouku, sůl, kvasnice, melasu a 275 ml studené vody a míchejte, až se suroviny spojí. Podle potřeby přidejte kapku vody – těsto by mělo být pružné a poddajné. Vyklopte je na čistý, olejem pomazaný povrch a hněťte 5–10 minut, těsto zvláční. Vytvarujte hladký bochník a položte na pomoučený plech. Přikryjte čistou utěrkou a nechejte celé odpoledne kynout, nebo alespoň 6 hodin. Poté těsto opět vyklopte na mastný povrch, hněťte další 2–3 minuty, vytvarujte malý bochník a nechejte 30 minut odpočívat. Troubu předehřejte na 220 °C. Vložte do ní plech, aby se také zahřál. Na bochníku udělejte 4–5 šikmých řezů, nijak hlubokých, jen narušte povrch. Pečte 30 minut, nebo až bochník při poťukání zní dutě. Jakmile je upečený, zařízněte 6–8 o trochu hlubších řezů (nepřeříznout) a vložte do nich větvičky rozmarýnu, pokapejte 1 lžící olivového oleje, vraťte na 5 minut do trouby a poté přeneste na mřížku chladnout. Mezitím slijte namočené fazole, propláchněte a odložte stranou. Na středním ohni zahřejte v kastrolu olej. Vhoďte cibuli, řapíky celeru a česnek a pomalu smažte 6–8 minut, až zelenina změkne a zesklovatí. Přidejte bobkový list, fenyklová semínka a vařte další minutu. Vmíchejte fazole, zalijte bujónem. Na mírném ohni pomalu vařte 2 hodiny, až jsou fazole měkké. Vyjměte bobkové listy. Po dávkách rozmixujte, vraťte do kastrolu a přihřejte. Osolte a opepřete. Do suché pánve na prudkém ohni vhoďte dýňová semínka a pražte tak dlouho, až jejich slupka praskne nebo se vyklene. Polévku podávejte v miskách, posypte černým pepřem a opraženými dýňovými semínky.
•
34 hnědé
ukázka z knihy
U Krbu 35 100 00 Praha 10 www.metafora.cz
Pokud vás kniha zaujala, můžete si ji zakoupit v našem e-shopu http://www.metafora.cz/cz/katalog/kucharky.html
•
36