ukázka z knihy U Krbu 35 100 00 Praha 10 www.metafora.cz Informace v této knize nejsou náhradou terapeutické nebo lékařské péče. Před zahájením jakéhokoli zdravotního programu nebo nastolením výrazných změn se poraďte se svým lékařem. © 2015 Fair Winds Press Translation © Eva Fuková, 2015 Czech edition © Metafora, 2016 All rights reserved ISBN 978-80-7359-483-1
Superpotraviny
do všech jídel
rychle, zdravě a lahodně 10 superpotravin pro zdraví vaší rodiny QUINOA CIZRNA KADEŘÁVEK SLADKÉ BRAMBORY BORŮVKY VEJCE MED KOKOSOVÝ OLEJ ŘECKÝ JOGURT VLAŠSKÉ OŘECHY
Kelly Pfeifferová Přeložila Eva Fuková
Obsah Kapitola 1
Superpotraviny & výživa rodiny ... 9 Kapitola 2
Snídaně & brunch ... 17 Kapitola 3
Předkrmy ... 41 Kapitola 4
Polévky & saláty ... 65 Kapitola 5
Sendviče & quesadilly ... 93 Kapitola 6
Hlavní chody ... 115 Kapitola 7
Dezerty ... 137 Poděkování ... 168 O autorce ... 169 Rejstřík ... 170
10
superpotravin
Deset superpotravin pro každodenní přípravu jídel jsem vybrala nejen pro jejich dobře známé léčivé účinky, ale také proto, že mají všestranné použití, jsou k dostání po celý rok, nejsou drahé a většina lidí je má v oblibě. Pravděpodobně jste již většinu z nich ochutnali, ale možná jste je nevyužili tak kreativními způsoby! U některých receptů jsou hlavní ingrediencí, u ostatních mají spíše podpůrnou roli. Například sladké brambory jsou u Hašé ze sladkých brambor s javorovým sirupem a sázeným vejcem na str. 31 hlavní surovinou, zatímco u Pekanového koláče na str. 141 hrají vedlejší úlohu. I přesto získáte důležité živiny z naprosto vynikajícího jídla, které si zamiluje celá vaše rodina!
6
Kadeřávek
Kokosový olej
Tato listová zelenina si získává čím dál větší oblibu, a existuje k tomu dobrý důvod. Je bohatým zdrojem vitaminu K (více než 1 000 % doporučené denní dávky!), vitaminu C (více než pomeranč!), vitaminu A (víc než ostatní druhy listové zeleniny!), vápníku (více než sklenice mléka!) a ostatních antioxidantů. Prospívá zraku, imunitnímu systému, kostem, metabolismu, snižuje hladinu cholesterolu a dokonce zmenšuje obvod pasu. U všech receptů v knize je uvedeno „odstonkovaný“ kadeřávek, což znamená, že silné stonky vykrojíte a použijete pouze listy. Kadeřávek sám o sobě může mít trochu hořkou chuť, kterou snadno zmírníte, když ho zkombinujete s kokosovým mlékem nebo citronem či s obojím. Dávám přednost bio kadeřávku, pokud je to možné, protože jinak patří k plodinám, které se během růstu hojně postřikují pesticidy.
Tento olej je tvořen zejména nasyceným tukem, což je látka, které se kdysi odborníci na zdraví vyhýbali jako čert kříži. Kokosový olej, nyní považovaný za zdravý nasycený tuk obsahující mastné kyseliny, zmírňuje pocit hladu a pomáhá urychlovat spalování tuků – je vhodný při redukci tělesné hmotnosti. Také snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a podporuje mozkovou činnost. Při pokojové teplotě má pevné skupenství (podobné máslu), ale snadno roztaje a je ideální na restování kadeřávku a sladkých brambor. Má jemnou chuť, která je u většiny receptů nepostřehnutelná, protože se užívá v malém množství. Já kupuji panenský kokosový olej (protiklad rafinovaného kokosového oleje; je to uvedeno na etiketě), protože je v něm zachováno více výživných látek.
Superpotraviny do všech jídel
Borůvky
Vejce
Borůvky jsou plné antioxidantů (obsahují jich více než ostatní druhy ovoce), vitaminu C a vlákniny. Příznivě působí na zrak, zlepšují mozkovou činnost, redukují břišní tuk a dokonce prospívají srdci. Pro svoji sladkou jemnou chuť mají všestranné použití, jsou vhodné do smoothies, salátů nebo pečených dezertů. Jelikož borůvky patří mezi plodiny, které se nejvíce ošetřují postřiky, doporučuji kupovat čerstvé bio borůvky na jaře a v létě, kdy jsou ceny nízké (jsou také mnohem sladší než „ne−bio“!), a po zbytek roku používat mražené bio borůvky. Moje dcera jí tuto superpotravinu samotnou a mražené borůvky jsou jednou z jejích oblíbených dobrot v krabičce s obědem.
Vejce, kdysi démonizovaná pro možnou souvislost s vyšší hladinou cholesterolu a srdečními onemocněními, si poté, co bylo prokázáno, že naopak pomáhají chránit před srdečními onemocněními, získávají čím dál větší oblibu. Rovněž zasytí, takže nepocítíte tak brzy hlad. Žloutek obsahuje nejvyšší podíl výživných látek včetně skupiny vitaminů B, např. kyseliny listové a cholinu, vitaminu A a E, jódu, luteinu a bílkovin, a proto se u některých receptů v knize přidává pouze žloutek. Aby byla co nejprospěšnější, kupujte bio vejce z bezklecového chovu nebo od osvědčeného chovatele, pokud máte možnost.
Cizrna Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je bohatým zdrojem vlákniny a bílkovin, a proto zlepšuje regulaci cukru. Pro svoji lahodnou máslovou chuť má všestranné použití, ale někomu může její chuť připadat křídová nebo mdlá. Kvůli tomu často přidávám cizrnu do polévek nebo ji smíchám např. s mandlovým mlékem či sezamovým olejem. Z praktických důvodů kupuji cizrnu konzervovanou, ale můžete ji koupit sušenou a před použitím ji namočit a uvařit. Rozhodnete−li se pro konzervovanou, zvolte bio kvalitu a cizrnu důkladně propláchněte, aby se odstranil přebytečný sodík.
Quinoa Toto malé semínko obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a je jednou z potravin nejbohatších na bílkoviny. Není to zrno a je bezlepkové. Obsahuje rovněž vysoké množství železa, manganu, lysinu a riboflavinu (B12), který mimo jiné pomáhá udržovat správnou hladinu cukru v krvi a optimální tělesnou hmotnost. Podporuje též činnost mozku. Quinoa je k dostání v různých barvách: bílá, červená nebo tříbarevná. Já nejčastěji kupuji červenou, ale můžete zvolit jakoukoli. Výhodou je, že po uvaření se množství quinoi znásobí: z jednoho hrnku (175 g) suché quinoi získáte čtyři hrnky (740 g) vařené! Můžete ji vařit na sporáku nebo v rýžovaru; rozhodněte se podle toho, který způsob vám více vyhovuje.
Proč je důležité před vařením quinou propláchnout? Semínko quinoi pokrývá hořká vrstva zvaná saponin, která ho chrání před ptáky a hmyzem. Jestli ji před vařením nesmyjete, quinoa nejenže bude chutnat nahořkle, ale může vyvolat i bolení břicha a u obzvláště citlivých jedinců dokonce alergickou reakci. U některých značek quinoi je na obalu uvedeno, že je již propláchnutá, avšak i přesto ji ještě alespoň jednou propláchnu, případně tolikrát, dokud voda není úplně čistá.
Proplachování quinoi Semínka jsou velice malá, takže cedník, pokud nemá velice jemnou síťku, není vhodný. Já nasypu jeden hrnek (175 g) quinoi do odměrné mísy, do níž se vejdou čtyři hrnky (940 ml), a přidám vodu. Lžící (nebo rukou) ji důkladně promíchám, nechám semínka usadit a potom většinu vody opatrně sleju. Postup zopakuju šestkrát nebo sedmkrát, dokud voda není čistá. Několik semínek vám možná uplave, ale tenhle způsob je prostě nejlepší.
Superpotraviny & výživa rodiny
7
Med
Řecký jogurt
Med představuje skvělou alternativu rafinovaného cukru a díky své jedinečné kombinaci fruktózy a glukózy pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Má antibakteriální a protizánětlivé účinky a dodává energii. Nejlepší je tmavší surový med od včelaře a mnoho lidí věří, že dokonce pomáhá zmírňovat sezonní alergie. Když koupíte větší množství medu naráz, zaplatíte méně. Med skladujte při pokojové teplotě. Po delší době může začít krystalizovat, ale i v tomto stavu je poživatelný (nechte ho rozehřát v míse s horkou vodou a dobře promíchejte). Dětem do jednoho roku se med dávat nedoporučuje kvůli riziku otravy botulotoxinem.
Tenhle jogurt je plný vápníku, B vitaminů, draslíku, probiotik (prospívají zažívání) a zinku a na rozdíl od běžného jogurtu dodá tělu téměř dvojnásobné množství bílkovin, takže se budete cítit sytí delší dobu. Je hustší a krémovější, a proto lahodnější. Abyste si na něm pochutnali a prospěl vašemu zdraví, doporučuju kupovat tučný (nebo alespoň dvouprocentní), nikoli odtučněný. U všech receptů v knize je použitý bílý neslazený řecký jogurt, a to ze dvou důvodů. Za prvé: Je k dostání téměř všude. A za druhé: Kdybyste do pokrmu přidali slazenou variantu, byl by přeslazený.
Vlašské ořechy
Sladké brambory Sladké brambory obsahují téměř dvakrát více vlákniny než obyčejné brambory a jsou skutečnou zásobárnou výživných látek. Jejich jasně oranžová barva svědčí o vysokém obsahu beta karotenu a vitaminu C. Kromě toho jsou bohatým zdrojem vitaminu D, železa, draslíku, vápníku a manganu. Sladké brambory jsou vhodné do jakéhokoli jídla – včetně dezertů! – a členové mé rodiny je přijímají tak ochotně, že je považuju přímo za velvyslance zeleninového světa. Na začátku týdne si jich upeču větší množství a každý den je pak přidávám do různých pokrmů.
O tomto úžasném druhu ořechů už toho bylo napsáno až příliš! Obsahují vysoké množství antioxidantů, omega-3 mastných kyselin, B vitaminů, bílkovin, kyseliny listové a dalších zdraví prospěšných látek a pomáhá předcházet srdečním onemocněním, udržovat tělesnou hmotnost, snižují riziko vzniku cukrovky, zlepšují mozkovou činnost, pomáhají proti nespavosti, zlepšují pleť, posilují vlasy a dokonce zmírňují stres. Ve srovnání s pistáciovými nebo lískovými oříšky patří k těm levnějším. Doporučuju ořechy kupovat ve větším množství, protože cena je pak výhodnější. Čím je balení menší a čím menší jsou kousky ořechů, tím jsou dražší, takže je rozumnější koupit je celé a zpracovat si je doma. Nerada je ale sekám na kuchyňském prkénku, jelikož malé kousky létají na všechny strany. Proto je vložím do uzavíratelného sáčku a rozdrtím hladkou stranou paličky na maso. Ořechy skladujte v lednici, aby vydržely co nejdéle čerstvé, nebo v mrazáku, pokud je chcete uchovat déle než měsíc. Já ale svou zásobu vždycky spotřebuju mnohem dřív!
Superpotraviny & výživa rodiny
9
Kapitola 2
Snídaně & brunch Začněte den některým z těchto pokrmů plných superpotravin, od smoothies přes palačinky a tacos až po quiches. Připravte si z nich každý den snadnou snídani nebo víkendový brunch.
Chléb s řeckým jogurtem, borůvkami a banánem 18 Borůvkové lívance 20 Banánovo−ořechové lívance 21 Muffiny s borůvkami a drobenkou 23 Muffiny se sladkým bramborem a drobenkou z vlašských ořechů 24 Medové sušenky s borůvkovým džemem 27 Dokonalá míchaná vejce 27 Jogurtový parfait 28 Cizrnovo−ořechové máslo 29
Hašé ze sladkých brambor s javorovým sirupem a sázeným vejcem 31 Quiche z quinoového těsta se šunkou a fetou 32 Quiche s kadeřávkem a květákem bez těsta 34 Míchaná vejce s kadeřávkem 35 Tacos s quinoou 35 Syté modré smoothie 36 Banánovo−ořechové smoothie 36 Zelené smoothie 39 Quinoa s javorovým sirupem a ořechy 39
Chléb s řeckým jogurtem, borůvkami a banánem
med vejce řecký jogurt borůvky
Toto je jeden z mých nejoblíbenějších receptů. Vláčný a lahodný banánový chléb je ideální na pohodový víkendový brunch nebo ho můžete vzít na setkání s přáteli. Místo borůvek lze použít jahody.
1¾ hrnku (210 g) nebělené hladké mouky 1 polévková lžíce (14 g) kypřicího prášku ½ čajové lžičky mořské soli ½ hrnku (100 g) kokosového cukru ¼ hrnku (80 g) medu 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu 1 hrnek (225 g) rozmačkaných banánů 2 vejce ¾ hrnku (172 g) bílého řeckého jogurtu 1 hrnek (155 g) bio borůvek
Předehřejte troubu na 190 °C (plynovou na stupeň 5). Formu na chleba o rozměrech 23 x 12,5 x 7,5 cm vystříkejte sprejem na pečení. V malé míse důkladně smíchejte mouku, kypřicí prášek, sůl a cukr. Ve velké míse důkladně promíchejte med, vanilku, banány, vejce a řecký jogurt. Potom vmíchejte směs mouky. Nakonec přidejte borůvky. Nalijte těsto do připravené formy. Pečte 60 minut, nebo dokud nebude povrch zlatavě hnědý a na špejli zapíchnutou do středu se nenalepí těsto. Nechte chvilku chladnout a potom chléb vyklopte na mřížku, aby vychladl úplně. Množství: Jeden bochník 23,5 x 12,5 x 7,5 cm
Upečte si ho předem
12
Superpotraviny do všech jídel
Často si chléb upeču večer a podávám ho druhý den ráno na snídani nebo brunch. Po upečení nechte chléb hodinu chladnout; zakryjte ho potravinářskou fólií a uložte do lednice. Chléb se pak snadněji krájí a zpříjemní vám rána!
Kapitola 3
Předkrmy Kvůli těmto předkrmům stojí za to uspořádat večírek. Od crostini a dipů po poppers a čipsy, každý si tady něco najde. Tak s chutí do toho!
Borůvková směs na bruschettu ... 42 Quinoovo-kukuřičné krokety ... 44 Quinoová směs na bruschettu ... 45 Quinoové mini pizzy ... 46 Dip s chipotle, sýrem a kukuřicí ... 47 Dip s kadeřávkem a artyčokem ... 49 Hummus s vlašskými ořechy ... 50 Sedmivrstvý řecký dip ... 51 Ovocné špízy & čokoládovo-kokosový dip ... 52
Jihozápadní fiesta dip ... 54 Asijský sezamový dip ... 54 Chuťovky ze sladkých brambor ... 55 Krokety ze sladkého bramboru s krémovým kečupem ... 56 Jarní rolky pad thai ... 59 Česnekovo-kadeřávkové čipsy ... 60 Crostini s hruškovo-ořechovou směsí a brie ... 60 Hřebenatky s krustou z vlašských ořechů ... 63
Quinoovo-kukuřičné krokety quinoa vejce řecký jogurt
Quinoovo-kukuřičné krokety se těší ohromné oblibě. Chutnají úžasně ihned po vyndání z fritézy, ale také poté, co na večírku ležely hodinu na talíři. (Šance, že nějaké zbudou, je mizivá!)
¾ hrnku (90 g) hnědé rýžové
mouky nebo nebělené hladké mouky ½ čajové lžičky chilli prášku ½ čajové lžičky mořské soli 1 (420 g) konzerva bio sladké kukuřice, propláchnuté a scezené 1 hrnek (185 g) vařené quinoi 2 polévkové lžíce (18 g) na kostičky nakrájených jalapeños ½ hrnku (60 g) nastrouhaného čedaru 1 hrnek (225 g) umletého kuřecího masa 2 žloutky, lehce ušlehané 3 hrnky (705 ml) rostlinného oleje, na smažení ¾ hrnku (172 g) řeckého jogurtu, na dip ¾ hrnku (195 g)salsy, na dip
16
Superpotraviny do všech jídel
V malé míse smíchejte mouku, chilli a sůl. ~ sýr, kuřecí maso V jiné míse smíchejte kukuřici, quinou, jalapeno, a žloutky. Vmíchejte směs mouky. Nalijte rostlinný olej do fritézy a zahřejte na 190 °C. Na talíř položte několik kousků kuchyňské papírové utěrky. Ze směsi vytvarujte kuličky o průměru cca 4 cm. Několik jich opatrně vložte do horkého oleje a smažte 4 minuty. Vyndávejte je obracečkou s otvory nebo děrovanou lžící a položte na talíř. Postup zopakujte se zbývajícími kroketami a udržujte stále stejnou teplotu oleje. Podávejte teplé s řeckým jogurtem a salsou. Množství: 24–30 kroket
Dip s chipotle, sýrem a kukuřicí řecký jogurt vejce
Tento krémový dip má říz. Řecký jogurt ostrou chuť trochu zmírňuje a zvyšuje obsah bílkovin. Připravit dip je velice snadné a vždy se po něm jen zapráší! 1 (420 g) konzerva bio sladké kukuřice, propláchnuté a scezené ⅓ hrnku (40 g) na kostičky nakrájených zelených chilli papriček (používám mírně pálivé) 1 hrnek (230 g) bílého řeckého jogurtu 2 hrnky (240 g) nastrouhaného sýra s pepřem monterey jack 2 žloutky ½ čajové lžičky mořské soli 1 polévková lžíce (9 g) najemno nasekaných sladkých třešňových paprik 1 ½ čajové lžičky najemno nasekaných chipotle paprik Modré kukuřičné tortilové čipsy Předehřejte troubu na 200 °C (plynovou na stupeň 6). Formu na koláč o průměru 23 cm vystříkejte sprejem na pečení. Ve středně velké míse smíchejte kukuřici, chilli, jogurt, sýr, žloutky, sůl a obě papriky. Nalijte směs do formy. Pečte 30 minut, nebo dokud povrch nezezlátne. Podávejte s tortilovými čipsy. Množství: 12 porcí
17
18
Superpotraviny do vĹĄech jĂdel
Kapitola 4
Polévky & saláty Pestrobarevné polévky a saláty plné výživných látek jsou ideální na oběd, jako vedlejší chod, nebo i k večeři (lehčí). Budete chtít vyzkoušet všechny a dělat si je znovu a znovu.
Polévka se sladkým bramborem, mrkví a jablkem ... 66 Polévka s vaječným kapáním ... 68 Polévka se šunkou a cizrnou ... 69 Kokosová polévka s kari ... 71 Krémová polévka s kuřecím masem ... 72 Polévka se sladkým bramborem, cizrnou, chilli a quinoou ... 73 Italská svatební polévka s borůvkovo− −kuřecími knedlíčky ... 74 Lososová polévka s kešu krémem ... 77 Toskánská polévka s kadeřávkem ... 78 Čínský salát s dresinkem z klementinky a sezamových semínek ... 81
Salát z quinoi, borůvek a jahod s kozím sýrem ... 82 Salát z červeného zelí ... 83 Salát z quinoi, grapefruitu a žluté řepy ... 84 Špenátový salát s lososem a jogurtovým dresinkem ... 86 Kuřecí salát s medovo−hořčičným dresinkem ... 87 Mexický špenátový salát s avokádovo− −limetkovým dresinkem ... 89 Caprese salát s cukrovým melounem a quinoou ... 90 Krémový těstovinový salát se slaninou ... 91
Polévka se sladkým bramborem, mrkví a jablkem kokosový olej sladké brambory cizrna
řecký jogurt
Tato osvěžující, lehká a na vitaminy bohatá polévka je ideální na večeři. Zbytek můžete jíst během týdne. Podávejte ji s kopečkem řeckého jogurtu a opečeným chlebem. 1 polévková lžíce (14 g) kokosového oleje 2 sladké brambory, oloupané a nakrájené na kostičky 1 polévková lžíce (8 g) lisovaného česneku 3 jablka, bez jádřince a nakrájená na kostičky 8 mrkví, nakrájených na kolečka 1 hrnek (240 g) cizrny, propláchnuté a scezené 4 hrnky (940 ml) kuřecího vývaru 310 ml kokosové vody 1½ čajové lžičky mletého zázvoru 1 čajová lžička mořské soli 2 polévkové lžíce (5 g) nasekané čerstvé šalvěje 2 hrnky (470 ml) vody Toastový chléb Řecký jogurt (není nutné)
20
Superpotraviny do všech jídel
Ve velkém hrnci rozehřejte na středním plameni kokosový olej. Přidejte sladké brambory a česnek a restujte asi 5 minut, až brambory změknou. Přidejte jablko, mrkev, cizrnu, vývar, kokosovou vodu, zázvor, sůl, šalvěj a vodu. Přiveďte k varu, potom na mírném ohni zvolna vařte 30 minut, nebo dokud mrkev a jablka nezměknou. Polévku mixujte tyčovým mixérem dohladka – můžete také použít elektrický mixér nebo kuchyňský robot. Použijete−li běžný elektrický mixér, přidávejte horkou polévku postupně a víko mixéru přidržujte chňapkou. Podávejte s opečeným chlebem a kopečkem řeckého jogurtu. Množství: 3–4 porce
Magická kokosová voda
Věděli jste, že 310 ml kokosové vody obsahuje více draslíku než čtyři banány?! Pokud ji neradi pijete samotnou, přidejte ji do polévky, jako je třeba tato. Skvěle se hodí k jakémukoli vývaru.
Kapitola 5
Sendviče & quesadilly Tyto sendviče, quesadilly a wrapy s náplněmi od rolek pad thai přes pesto po mačkané lesní ovoce se sýrem mají úchvatnou chuť. Jsou ideální na oběd do kanceláře, na letní piknik nebo jako rychlá svačina doma.
Zapečený sendvič s lesním ovocem, kadeřávkem a sýrem ... 94 Sendvič s krůtím masem, brusinkovou omáčkou a sladkým bramborem ... 96 Zapečený sendvič se sladkým bramborem, vlašskými ořechy a sýrem ... 97 Sendvič s krůtím masem, karamelizovanou cibulí a restovanou hruškou ... 99 Sendvič plněný kuřecím salátem s borůvkami a vlašskými ořechy ... 100
Pad thai sendvič ... 103 Sendvič s vajíčkovým salátem ... 103 Cizrnové burgery ... 104 Bagel s cizrnovým pestem ... 105 Melt s kadeřávkem a mozarellou ... 107 Quesadilly s černými fazolemi ... 107 Quesadilly s čedarem, jablkem a BBQ omáčkou ... 108 Quesadilly s quinoou, kukuřicí a černými fazolemi ... 111 Wrap s quinoou ... 112
Zapečený sendvič s lesním ovocem, kadeřávkem a sýrem kokosový olej kadeřávek borůvky
Přiznávám, že toto je možná můj nejoblíbenější recept v téhle knize! Kombinace chutí je jedinečná. A zapečený sendvič se sýrem si už nikdy nebudete chtít dělat jinak. 2 čajové lžičky kokosového oleje 1 hrnek (70 g) na malé kostičky nakrájeného odstonkovaného kadeřávku 2 čajové lžičky balzamikového octa 2 čajové lžičky bazalkové pasty nebo 10 lístků čerstvé bazalky 1 hrnek (150 g) bio borůvek ½ hrnku (75 g) bio ostružin 350 g sýru fontina, nakrájeného na plátky 8 krajíčků kváskového chleba
Předehřejte troubu na 190 °C (plynovou na stupeň 5). Ve středně velké pánvičce rozehřejte na středním plameni kokosový olej. Přidejte kadeřávek a restujte ho asi 5 minut, až změkne. Potom vmíchejte balzamikový ocet a bazalkovou pastu. Sundejte ze sporáku. Ve středně velké míse rozmačkejte lesní ovoce. Na krajíček kváskového chleba naneste vrstvu kadeřávkové směsi, plátek sýra fontina, vrstvu rozmačkaného lesního ovoce a druhý krajíček chleba. Položte sendviče na plech a zapékejte 10 minut, nebo dokud se sýr nerozteče. Podávejte horké. Množství: 4 sendviče
Jiné ovoce
24
Superpotraviny do všech jídel
Lesní ovoce použité v receptu můžete nahradit jiným, které je právě k dostání. Můj manžel nemá rád ostružiny kvůli malým zrníčkům, takže do jeho sendviče jsem dala jahody. A chutnal skvěle!
Kapitola 6
Hlavní chody Od cheeseburgerů, přes hamburgery, čínu a pizzu! Všechna tahle oblíbená jídla můžete nyní připravit se superpotravinami. A všichni je spolykají se stejnou chutí jako předtím!
Rybí tacos s medem a sezamem a limetkovo−jogurtovou omáčkou ... 116 Smažená „rýže“ s krevetami ... 118 Plněné papriky ... 119 Nejlepší sendvič Sloppy Joes ... 119 Sekaná s hummusem ... 120 Penne a masové kuličky s quinoou ... 121 Burgery z quinoi a černých fazolí ... 122 Kuře v sezamové krustě ... 125 Pizza s kadeřávkem, balzamikem a kuřecím párkem ... 126
Pad thai s uzenou šunkou ... 129 Vepřová panenka s borůvkovo−jablečným kompotem ... 130 Špagety s kadeřávkovým pestem ... 132 Těstoviny se sladkým bramborem a sýrem ... 133 Orzo těstoviny s krevetami ... 134 Nudle s omáčkou teriyaki ... 135
Smažená „rýže“ s krevetami kokosový olej vejce quinoa med
Když jdu do asijské restaurace, obvykle si vyberu nejzdravější přílohu: hnědou rýži místo bílé. Tento recept je však o krok napřed, protože jako základ je zde použita quinoa. Krásně vypadající pokrm plný výživných látek. 1 polévková lžíce (14 g) kokosového oleje, rozděleného 3 vejce 4 hrnky (740 g) vařené quinoi ¾ hrnku (112 g) hrášku 1 mrkev, nakrájená škrabkou na tenké proužky ⅓ hrnku (50 g) vodních kaštanů nakrájených na kostičky 350 g oloupaných středně velkých krevet bez ocásku, uvařených 1 čajová lžičky lisovaného česneku 2 polévkové lžíce (30 ml) rýžového octa 2 polévkové lžíce (30 ml) sójové omáčky 2 polévkové lžíce (30 ml) omáčky teriyaki 1 čajová lžička medu Ve velké pánvi rozehřejte na středním plameni 11/2 čajové lžičky (7 g) kokosového oleje. Přidejte vejce, promíchejte je a smažte je 2 minuty, až zmatní. Obracečkou je otočte a smažte další 1-2 minuty. Potom je nakrájejte na úzké proužky a vložte do mísy.
Vegetariánská verze
Tato smažená „rýže“ je skvělá i bez krevet. Pokud jste vegetariáni, vynechte krevety a místo nich přidejte třeba baby kukuřici nebo kostičky tofu.
V pánvi rozehřejte zbývající 11/2 čajové lžičky (7 g) kokosového oleje. Přidejte quinou, hrášek, mrkev, vodní kaštany a krevety. V malé míse ušlehejte česnek, ocet, sójovou a teriyaki omáčku a med. Nalijte do pánve a promíchejte. Za občasného míchání zvolna vařte na středním plameni asi 10 minut, až budou krevety prohřáté. Množství: 4 porce
28
Superpotraviny do všech jídel
Plněné papriky řecký jogurt quinoa
Mám nesmírně ráda kapie – syrové, pečené, s hummusem i na jiné způsoby – ale nikdy dřív jsem nedělala plněné papriky, které si teď doma dopřáváme každý týden. 250 g mletého libového hovězího masa z bio chovu ¼ hrnku (40 g) žluté cibule nakrájené na kostičky ½ hrnku (75 g) sladké kukuřice Šťáva z ½ limetky 1½ polévkové lžíce (12 g) koření taco 1 hrnek (185 g) vařené quinoi ½ hrnku (120 g) černých fazolí, osmažených, rozmačkaných a znovu osmažených 2 polévkové lžíce (30 g) řeckého jogurtu 4 kapie, s odkrojenými stopkami a odstraněnými zrníčky
Předehřejte troubu na 200 °C (plynovou na stupeň 6). Plech vyložte alobalem. Do velké pánve vložte mleté hovězí maso, cibuli, kukuřici, limetkovou šťávu a koření taco, promíchejte a na středním plameni restujte asi 8 minut, až cibule změkne a hovězí nebude růžové. Přidejte quinou, upravené fazole a řecký jogurt. Důkladně promíchejte. Ze spodní části papriky odkrojte malý kousek, aby stála, aniž byste ji prořízli. Naplňte papriky masovou směsí a postavte je na plech. Pečte 25 minut, až papriky změknou a lehce zezlátnou. Podávejte horké. Množství: 4 plněné papriky
Nejlepší sendvič Sloppy Joes med quinoa
Slibte mi, že si už nikdy nekoupíte směs na Sloppy Joe v konzervě! Obsahuje hodně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Udělat tuto domácí verzi je velice snadné a rychlé a je mnohem zdravější. 450 g mletého libového hovězího masa z bio chovu ½ čajové lžičky mořské soli 1 hrnek (245 g) bio rajčatové omáčky ½ hrnku (125 g) barbecue omáčky 1 polévková lžíce (20 g) medu 1 čajová lžička melasy ½ hrnku (92 g) uvařené quinoi 4 hamburgerové žemle
Ve velké pánvi restujte asi 8 minut na středním plameni mleté hovězí maso s mořskou solí, dokud nebude provařené. Přidejte rajčatovou omáčku, barbecue omáčku, med, melasu a quinou a promíchejte. Na mírnějším plameni směs za častého míchání 20 minut zvolna vařte, až trochu zhoustne. Hamburgerové žemle naplňte teplou směsí. Množství: 4 sendviče
Hlavní chody
29
Kapitola 7
Dezerty To nejlepší jsme si nechali nakonec: koláče, ovocné moučníky a sušenky … ach, bože! Dezerty jsou hříšně lahodné, skvostné a tato část knihy je rozhodně moje oblíbená.
Čokoládový koláč ... 138 Pekanový koláč ... 141 Koláč z quinoového těsta a s náplní ze sladkého bramboru ... 142 Koláč s lesními plody a quinoou ... 145 Čokoládové košíčky s arašídovo−sýrovým krémem ... 146 Citronové košíčky s borůvkovo−máslovým krémem ... 149 Mini cheesecaky s borůvkami ... 150 Banánovo−ořechová buchta ... 153
Jahodový chléb politý čokoládou ... 154 Sušenky s čokoládovými čipsy ... 157 Quinoové brownies ... 159 Brownies plněné krémem ... 160 Hummusový dezert ... 161 Citronové sušenky z quinoi ... 162 Kávovo−pistáciové placičky s opečenou quinoou ... 163 Pomerančovo−karamelové placičky s borůvkami a vlašskými ořechy ... 164 Borůvkový nanuk ... 167
Pekanový koláč vejce med sladké brambory
Až si budete pochutnávat na tomhle krásném, vydatném lahodném pekanovém koláči, můžete mít dobrý pocit! Chuť je jedinečná, textura dokonalá a podobnost s původní klasickou recepturou až neuvěřitelná – vše bez kukuřičného sirupu, což považuji za velký úspěch!
3 vejce 2 polévkové lžíce (28 g) nesoleného másla ¼ hrnku (60 ml) jablečného moštu ¾ hrnku (150 g) kokosového cukru 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu 1 čajová lžička mletého zázvoru 1 polévková lžíce (15 ml) bourbonu 1 čajová lžička melasy ½ hrnku (160 g) medu ½ čajové lžičky soli ¼ hrnku (32 g) kukuřičného škrobu 1 hrnek (110 g) sladkého bramboru, oloupaného a nakrájeného na kostičky ⅓ hrnku vody ½ hrnku (120 ml) vanilkovo-mandlového mléka 2 hrnky (220 g) celých pekanových ořechů 1 koláčový korpus, domácí nebo koupený
Předehřejte troubu na 190 °C (plynovou na stupeň 5). Vymažte tukem koláčovou formu o průměru 23 cm. Ve středně velkém kastrůlku na mírném plameni smíchejte vejce, máslo, mošt, cukr, vanilku, zázvor, bourbon, melasu, med, sůl a kukuřičný škrob. Vařte za častého míchání 10 minut, až směs zhoustne. Vložte sladké brambory do misky vhodné do mikrovlnné trouby, zalijte vodou, zakryjte víčkem a na 4 minuty dejte do mikrovlnky nastavené na nejvyšší stupeň. Slijte vodu a přidejte mandlové mléko. Ušlehejte tyčovým mixérem dohladka – můžete použít i kuchyňský robot či běžný elektrický mixér. Vmíchejte do směsi v kastrůlku. Opatrně vmíchejte pekanové ořechy. Do připravené koláčové formy vložte korpus. Nalijte na něj náplň. Pečte 40 minut, nebo dokud ořechy lehce nezezlátnou a koláč nebude uprostřed tuhý. Před podáváním nechte vychladnout. Množství: koláč o průměru 23 cm
Pokud vás kniha zaujala, můžete si ji zakoupit v našem e-shopu http://www.metafora.cz/zahrada-a-kuchyne/superpotraviny-do-vsech-jidel
Dezerty
33