WHOLEFOOD - ukázka z knihy by Metafora

Upozornění Medicínské rady nebo doporučení ohledně výživy v této knize neslouží jako náhrada profesionální lékařské péče, diagnózy ani léčby. Nejste−li si jisti, obraťte se na svého lékaře nebo kvalifikovaného poradce či terapeuta. Jejich rady a názory na cokoli, co se dočtete v této publikaci, nikdy nepodceňujte. Je nutno také vzít na vědomí, že poznatky z oblasti výživy a medicíny se s pokračujícím výzkumem mění. Autorka, redaktoři ani nakladatel neodpovídají za žádnou újmu či onemocnění, které by si kdokoli mohl přivodit nesprávným využitím uvedených informací.

energie pro zdravý WHOLE FOOD

životní styl

• 100% přírodní recepty • Energetické kuličky a tyčinky •R ecepty nejen pro vegetariány a vegany

Elise Muselesová Přeložila Eva Fuková

Smoothies

Granoly a studentské směsi

Energetické kuličky

Šťávy a nápoje

123

Energetické tyčinky

113

139

Základní suroviny

157

Něco k zakousnutí

Dezerty a parfaity

Zdravé snídaně

Obsah Úvod Začínáme

6 8

Část první: ZDRAVÉ POTRAVINY Zdravé potraviny 101 Energizovat, udržovat, zklidňovat Mýty o zdravých potravinách Kuchyňské vybavení a pomůcky Zásoby Vzorové jídelníčky Vstříc úspěchu se zdravým jídlem

12 14 16 20 22 26 28

Část druhá: RECEPTY Kapitola 1: Smoothies Zelená smoothies Smoothies z bobulového ovoce Oranžová je nová zelená Smoothie do misky Smoothies na dobití baterek Smoothies s chia semínky Smoothies jako tříšť Zeleninové smoothie Polévky Zmrzlinová smoothies

31 32 34 36 38 40 43 44 45 46 49

Kapitola 2: Šťávy a nápoje Zelené šťávy Červené šťávy Elektrolytické nápoje Léčivé zahřívací nápoje

51 52 54 56 60

Kapitola 3: Zdravé snídaně Quinoové kaše Pudinky z chia semínek Ovesné vločky Košíčky z ovesných vloček Muffiny Frittata košíčky

65 66 68 71 74 76 80

Kapitola 4: Granoly a studentské směsi Granoly Studentské směsi Supervýživná semínková směs

83 84 88 90

Kapitola 5: Něco k zakousnutí Krekry Hummus Guacamole Dipy z červené řepy Kešu sýr Plněné datle Chia džem s lesním ovocem Pražená cizrna Kořeněné ořechy

91 92 95 99 101 102 104 106 108 110

Kapitola 6: Energetické tyčinky Snídaňové tyčinky Žvýkací tyčinky Tyčinky s ovocem a ořechy

113 114 117 120

Kapitola 7: Energetické kuličky Čokoládové kuličky Vysokoenergetické kuličky Kuličky bez ořechů Kuličky s ořechovým máslem Čokoládové pralinky Pralinky bez čokolády

123 124 126 129 132 135 138

Kapitola 8: Dezerty a parfaity Sušenky plné bílkovin Parfaity Sendviče z mražených banánů Banánová zmrzlina Nanuky a kokosové ledové kostky Čokoládová pěna Čokoládové kousky

139 140 142 144 146 150 153 154

Kapitola 9: Základní suroviny Jogurt Ořechové máslo Ořechové mléko

157 158 160 162

Část třetí: NUTRIČNÍ INFORMACE Vybíráme recept 168 Top 5 receptů podle obsahu esenciálních živin 170 Přehled receptů podle jednotlivých skupin 172 Rejstřík O autorce/Poděkování

174 176

Začínáme Při vymýšlení receptů do téhle knihy jsem si představovala zaneprázdněného aktivního člověka všechny recepty jsou tedy rychlé, snadné a dokonale vyvážené, aby vyhovovaly energetickým potřebám těla. Najdete zde také informace, které vám usnadní výběr těch receptů, které budou odpovídat vašim energetickým potřebám; použijte k tomu značky a barevné označení (viz vysvětlivky na str. 9).

Jak najít recept, který potřebujete Recepty jsou rozděleny do kapitol podle druhu jídla, takže můžete rychle vyhledat ideální smoothie, něco na snídani nebo dezert. Můžete rovněž použít přehledy na konci knihy.

Suroviny 240 ml neslazeného mandlového mléka 1 banán, nakrájený a zmrazený 125 g mražených malin 1 polévková lžíce tahini a trochu na ozdobení 1 polévková lžíce citronové šťávy ½-1 čajová lžička nastrouhané citronové kůry špetka mořské soli

SmoothieS z bobulového ovoce Počet porcí: 2 Doba přípravy: 5 minut Uskladnění: Spotřebovat okamžitě nebo do 24 hodin

Bobulové ovoce je nejen lahodné, ale je také nutriční superstar – má vysoký obsah antioxidantů a nízký glykemický index. Naplňte mrazničku bio bobulovým ovocem, abyste mohli rychle připravit hezké růžové, červené nebo fialové smoothie, aniž byste předtím museli běžet do obchodu nebo na farmářský trh.

Suroviny 240 ml neslazeného mandlového mléka (vhodné je také konopné mléko jako varianta bez ořechů) 150 g mražených borůvek ½ avokáda 1 čajová lžička citronové šťávy 2 vypeckované datle 2 polévkové lžíce konopných semínek špetka mořské soli

Suroviny 1 malá červená řepa, nakrájená (viz Tip níže) 240 ml neslazeného mandlového mléka (vhodné je také konopné mléko) 225 g mražených vypeckovaných třešní ½ banánu, nakrájená a zmrazená ½ čajové lžičky přírodního vanilkového extraktu šťáva z pomeranče (asi 2 polévkové lžíce) 1 čajová lžička nastrouhané pomerančové kůry špetka mořské soli 2 polévkové lžíce mandlových plátků

Zvýraznění účinků U každé kapitoly s recepty jsou značky, podle nichž poznáte nejdůležitější účinky (viz vysvětlivky na protější straně) a snadno si vyberete nejvhodnější recept.

Malinové smoothie s tahini Smícháním nízkoglykemických pokladů s léčivým kořením a ořechy vytvoříte smoothie, které prospívá srdci, má vysoký obsah vlákniny a je plné antioxidantů. Kalorie: 167 Tuky celkem: 8 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 23 g Vláknina: 8 g Cukry: 10 g Bílkoviny: 4 g

1 Ve vysokorychlostním mixéru umixujte všechny suroviny dohladka. Nalijte do skleničky a ozdobte trochou tahini.

Borůvkové smoothie Z borůvek, avokáda, datlí a konopných semínek vznikne energizující smoothie plné výživných látek. Kalorie: 243 Tuky celkem: 12 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 32 g Vláknina: 5 g Cukry: 24 g Bílkoviny: 6 g

1 Rozmixujte všechny suroviny ve vysokorychlostním mixéru, až vznikne hladké a krémové smoothie.

Pikantní smoothie z třešní a červené řepy Smoothie z červené řepy, která je koncentrovaným zdrojem přírodní energie, a třešní, jež regenerují svaly, vás nabije tak, že dostanete chuť běhat. Kalorie: 166 Tuky celkem: 5 g Nasycené tuky: 0 g Sacharidy: 25 g Vláknina: 5 g Cukry: 17 g Bílkoviny: 4 g

1 Důkladně rozmixujte červenou řepu s mandlovým mlékem ve vysokorychlostním mixéru. Přidejte zbývající suroviny, trochu mandlových plátků si nechte stranou, a umixujte. Před podáváním posypte mandlovými plátky.

Tipy Příprava a vaření červené řepy

Malinové smoothie s tahini, str. 35

Aby byla konzistence smoothie hladká, syrovou červenou řepu nastrouhejte nebo nakrájejte na kostičky, než ji vložíte do mixéru.

Dýňové smoothie, Borůvkové smoothie,

str. 36

Chcete−li jemnější chuť, řepu uvařte v páře nebo upečte a před přípravou smoothie nechte vychladnout.

str. 35

Smoothies z bobulového ovoce

Udělejte si vlastní zásoby Recepty na přípravu domácích zdravých potravin najdete na str. 157-165. U mnoha receptů v knize jsou použita rostlinná mléka a másla. Místo abyste je kupovali, naučte se lahodná másla, mléka, smetanu a jogurty bez mléka vyrobit sami.

OřechOvé máSlO

Množství: 300 g Velikost porce: 1 polévková lžíce Doba přípravy: 20 minut

Množství: 240 g Velikost porce: 1 polévková lžíce Doba přípravy: 10–15 minut Uskladnění: Max. 10 dnů v lednici

Ořechy a semínka jsou plné výživných látek, zdravých tuků, vlákniny a bílkovin a poskytují během dne plynulý přísun energie. Ořechovým máslem naplňte datle, přidejte ho do smoothies nebo do ovesných vloček namočených přes noc, vmíchejte do energetických tyčinek a kuliček nebo ho snězte samotné.

Suroviny 350 g ořechů špetka mořské soli 1 polévková lžíce olivového nebo kokosového oleje (není nutné)

Základní ořechové máslo Začněte základním máslem a potom můžete experimentovat a přidávat různé ořechy, semínka, koření a příchutě.

Uskladnění: Max. 1 týden v lednici Suroviny 250 g lískových oříšků 3 polévkové lžíce kakaa nebo surového kakaového prášku 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu 3 polévkové lžíce javorového sirupu 1 polévková lžíce kokosového oleje, rozehřátého špetka mořské soli

2 Aby bylo máslo krémovější, přidejte polévkovou lžíci olivového nebo kokosového oleje. Skladujte na tmavém místě nebo v lednici max. 10 dnů.

Slané karamelovo-mandlové máslo Název mluví za vše. Toto krémové sladkoslané máslo musím schovávat i sama před sebou. Neříkejte, že jsem vás nevarovala!

Suroviny 200 g vlašských ořechů špetka mořské soli 1 polévková lžíce javorového sirupu 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu

1 Předehřejte troubu na 200 °C. Nasypte lískové oříšky na plech a dejte je asi na 6–8 minut do trouby. Pak je vytáhněte a nechte vychladnout. 2 Papírovou utěrkou oříšky třete, aby se odstranily slupky – pokud se to nepodaří úplně, nevadí. 3 Vložte oříšky do kuchyňského robotu a umixujte dohladka.

Máslo z vlašských ořechů Vlašské ořechy vytvoří krémovou texturu dřív než ostatní ořechy. Jejich slupka je bohatá na fenol kyseliny karbonové. Kalorie: 100 Tuky celkem: 10 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 3 g Vláknina: 1 g Cukry: 1 g Bílkoviny: 2 g

1 V kuchyňském robotu mixujte vlašské ořechy a sůl asi 5 minut. Jakmile vznikne hladká směs, přidejte javorový sirup a vanilkový extrakt a mixujte ještě 2–3 minuty.

Kalorie: 120 Tuky celkem: 9 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 8 g Vláknina: 3 g Cukry: 5 g Bílkoviny: 4 g

1 Postupujte podle receptu na Základní ořechové máslo (nahoře). Vložte do kuchyňského robotu mandle a datle a mixujte, až vznikne krémová směs. Suroviny 350 g kešu ořechů (lze použít pražené nesolené) ½ čajové lžičky mořské soli ½ čajové lžičky mleté skořice 1 polévková lžíce olivového nebo kokosového oleje (není nutné)

Čokoládové máslo z lískových oříšků Máslo, které je tak dobré, že byste ho mohli jíst plnými lžícemi, vám dodá antioxidanty z kakaa a srdci prospěšné živiny z lískových oříšků. Kalorie: 94 Tuky celkem: 9 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 3 g Vláknina: 1 g Cukry: 2 g Bílkoviny: 2 g

4 Přidejte kakaový prášek, vanilkový extrakt, javorový sirup a kokosový olej a smíchejte. Během posledních 2 minut vmíchejte mořskou sůl. Je-li máslo příliš husté, přidejte několik polévkových lžic rostlinného mléka.

Kalorie: 80 Tuky celkem: 7 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 3 g Vláknina: 2 g Cukry: 1 g Bílkoviny: 3 g

1 Nasypte ořechy a sůl do kuchyňského robotu a mixujte asi 5 minut, přičemž stírejte hmotu ze stěn nádoby. Pokračujte v mixování, dokud nevznikne máslová konzistence, což může trvat až 10 minut.

Suroviny 350 g mandlí 4 vypeckované datle špetka mořské soli 1 polévková lžíce olivového nebo kokosového oleje (není nutné)

Tipy Krémovější konzistence

Skořicové kešu máslo

Aby konzistence Čokoládového másla z lískových oříšků byla krémovější, vmíchejte do něho několik polévkových lžic ořechového mléka (str. 162). Ořechové máslo tak sice bude mít kratší trvanlivost, což ale vůbec nevadí, protože chutná božsky.

Přidejte do kešu másla skořici, která zdvojnásobí množství surovin, jež stabilizují hladinu cukru v krvi. Kalorie: 80 Tuky celkem: 7 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 4 g Vláknina: 1 g Cukry: 1 g Bílkoviny: 3 g

Výroba ořechového másla

1 Postupujte podle receptu na Základní ořechové máslo (nahoře). Vložte do kuchyňského robotu kešu ořechy a mixujte, až vznikne krémová konzistence. Během posledních 1–2 minut mixování přidejte skořici.

Vlašské ořechy často kontrolujte, jelikož jejich zpracování zabere kratší dobu.

Buďte trochu trpěliví, protože chvíli trvá, než kuchyňský robot promění ořechy v krémovou roztíratelnou hmotu.

160 Základní suroviny

Výživově vyvážený obsah Na str. 166-173 najdete dodatečné nutriční informace včetně doporučených denních dávek nejdůležitějších živin. Nechybí tam ani přehled receptů podle jednotlivých skupin (viz značky na protější straně) a pět top receptů podle obsahu esenciálních živin, které podporují zdravý životní styl, k nimž patří např. bílkoviny, draslík a vitaminy A a C.

ořechové máslo

Top 5 receptů

Skvělý zdroj vitaminu a Zelené dýňové smoothie

Draslík, důležitý elektrolyt, pomáhá regulovat hladinu tekutin v těle, krevní tlak a prospívá srdci.

Ranní zelená šťáva

Denní dávka v 1 porci

strana

26,00 %

24,55 %

Strana

173 %

198 %

167 %

Mrkvovo-zázvorová polévka

472 %

187,22 %

Top 5 receptů : ViTamin c Vitamin C je nezbytný pro růst a obnovu tělních tkání a také pomáhá hojit rány. Spousta vitaminu c

Broskvové smoothie

Denní dávka v 1 porci

Strana

151 %

164 %

Sladkokyselá zelená šťáva

34,02 %

Povzbuzující zelená šťáva

29,26 %

Zeleninové zelené smoothie

167 %

Šťáva plná zeleniny

35,62 %

Sladkokyselá zelená šťáva

216,27 %

Povzbuzující zelená šťáva

139 %

Top 5 receptů : VlákNiNa Vláknina, kterou obsahuje pouze rostlinná potravina, podporuje zažívání a pomáhá udržovat správnou hmotnost. Vynikající zdroj vlákniny Červené sametové smoothie

Denní dávka v 1 porci 30 %

Zeleninové zelené smoothie

33 %

Kokosové ovesné vločky s malinami

57 %

Bílkoviny jsou stavebním prvkem našich těl a jsou nezbytné pro zdravý růst, regeneraci svalů, kůže a vnitřních orgánů.

19 %

Mandlové ovesné vločky s banánem

22 % 20 %

plné vápníku

153

Kokosové ovesné vločky s malinami

Vápník je nezbytný pro zdravé kosti, pomáhá srážet krev a reguluje svalové stahy.

42 % 43 %

Kaše s arašídovým máslem a banánem

Top 5 receptů : Vápník

Ovesné vločky s hruškou Lahodná čokoládová pěna

Denní dávka v 1 porci

Mangovo-špenátové smoothie

strana

Top 5 receptů : BílkoViNy

170 Část třetí: Nutriční informace

Denní dávka v 1 porci

Smoothie ze sladkého bramboru Zeleninové zelené smoothie Šťáva plná zeleniny

Vysoký obsah bílkovin

Nezbytný, v tuku rozpustný vitamin A posiluje imunitní systém a zrak a podporuje zdravý růst.

Top 5 receptů : Draslík

Bohaté na draslík

161

Top 5 receptů : ViTamin a

podle obsahu esenciálních živin

Zdravé potraviny jsou lahodným zdrojem přirozené energie a plné živin, které umožňují tělu a mysli fungovat co nejlépe. Zde najdete pět receptů se sedmi nejdůležitějšími nutričními prvky, které podporují aktivní životní styl.

Zeleninové zelené smoothie

strana 67 71 73

Ovesné vločky s hruškou

21 %

Cizrna s pepřem a česnekem

18 %

109

Denní dávka v 1 porci

Strana

Pikantní horká čokoláda

48 %

Čokoládovo-mandlové potěšení

50 %

Mátová horká čokoláda

46 %

Kořeněné vanilkovo-mandlové mléko

51 %

Léčivé kurkumové latte

62 %

Top 5 receptů : Železo Tento esenciální minerál pomáhá vytvářet červené krevní barvivo, které rozvádí kyslík po celém těle. Vysoký obsah železa Jablečno-mandlové smoothie Ranní zelená šťáva

Denní dávka v 1 porci 63 % 43,25 %

Strana 32 52

Sladkokyselá zelená šťáva

36,63 %

Šťáva plná zeleniny

87,75 %

64 %

Léčivé kurkumové latte

Top 5 receptů podle obsahu esenciálních živin

171

FRittata košíčky

Údaje o receptech

Množství: 12 košíčků Velikost porce: 1 košíček

U každé skupiny receptů je uvedeno množství, velikost porce a také doba přípravy a způsob uskladnění.

Doba přípravy: 5–10 minut, 25 minut pečení Uskladnění: Max. 3 dny v lednici – před podáváním ohřát

Suroviny olivový olej nebo kokosový olej, na vymazání formy 12 velkých vajec trocha vody 20 g špenátu, nakrájeného nadrobno 25 g na kostičky nakrájené cibule 60 g červené papriky, bez semínek a nakrájené na kostičky ½ čajové lžičky mořské soli ¼ čajové lžičky čerstvě umletého černého pepře

Když tělo hlásí, že potřebuje bílkoviny, frittata košíček je pro vás to pravé. Upečte je předem a potom si je ohřejte, kdykoli budete potřebovat zvednout hladinu cukru v krvi. Ozdobte je nakrájeným avokádem, pálivou omáčkou a/nebo salsou a dejte si je po ranním cvičení ke snídani nebo na svačinu.

Pestré zeleninové košíčky Když do jídelníčku zařadíte zeleninu různých barev, zvýšíte jeho nutriční hodnotu. Použijte špenát, červenou papriku a cibuli a potom přidejte jiné barvy. Kalorie: 68 Tuky celkem: 4 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 1 g Vláknina: 0 g Cukry: 1 g Bílkoviny: 6 g

1 Předehřejte troubu na 180 °C. Formu na muffiny vymažte olivovým nebo kokosovým olejem. 2 Ve středně velké míse ušlehejte vejce s trochou vody. Důkladně vmíchejte zeleninu. Osolte a opepřete. 3 Nalijte těsto do ¾ formy na muffiny a pečte 20–25 minut, až košíčky zezlátnou.

Nutriční hodnoty

Suroviny olivový olej nebo kokosový olej, na vymazání formy 12 velkých vajec trocha vody 75 g rajčat, nakrájených na kostičky 10 g čerstvé bazalky, nadrobno nakrájené 1 stroužek česneku, lisovaný (není nutné) ½ čajové lžičky mořské soli ¼ čajové lžičky čerstvě umletého černého pepře

U každého receptu najdete nutriční hodnoty.

Rajčatovo-bazalkové košíčky Užijte si chuť Itálie plnou čerstvých rajčat, česneku a bazalky. Kalorie: 67 Tuky celkem: 4 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 1 g Vláknina: 0 g Cukry: 1 g Bílkoviny: 6 g

1 Postupujte podle receptu na Pestré zeleninové košíčky (nahoře), přidejte bazalku a podle chuti i česnek.

Vpravo: Pestré zeleninové košíčky

Tip Vymažte formu na muffiny Formu na muffiny vymažte důkladně, abyste po upečení košíčky snadno vyndali.

Barevné označení Všechny recepty jsou barevně označené, abyste rychle poznali, jestli je pochoutka energizující a nastartuje vás, udržovací, abyste měli dlouhou výdrž, nebo zklidňující, takže vás uvolní a zregeneruje. (Další informace o typech receptů najdete na str. 14-15).

Zdravé snídaně

Barevné rozlišení

Energizující

Udržovací

Zklidňující

Vysvětlivky značek U předpisů v knize jsou kulaté značky, které vám pomůžou vybrat si nejvhodnější recept odpovídající vašim momentálním potřebám. Listujte a hledejte jídlo, které vám dodá rychle se uvolňující energii, poskytne extra dávku vápníku nebo po cvičení pomůže zregenerovat svaly.

Regenerace svalů: Bohatý zdroj

bílkovin, které po cvičení pomáhají zregenerovat svaly.

Do ruky: Jídlo, které si vezmete s sebou a můžete jít, čeká−li vás náročný den.

Protizánětlivé: Kniha je plná receptů

Rychle se uvolňující energie: Recepty

s protizánětlivými účinky. Jsou zde skutečné protizánětlivé superstars, které obsahují omega-3 mastné kyseliny a/nebo větší množství léčivého koření.

Pomalu se uvolňující energie: Vyvážené recepty, které zabraňují kolísání hladiny cukru v krvi a poskytují dlouhotrvající energii. Zdravé kosti: Bohaté na vápník, hořčík a vitaminy C a D – vše nezbytné pro zdravé kosti.

mají vyšší obsah sacharidů než tuků a bílkovin a poskytují dostatek paliva pro aktivity, které vyžadují hodně energie. Obsahují málo vlákniny, tuků a bílkovin, protože tyto látky zpomalují vstřebávání sacharidů.

Zlepšení nálady: Recepty obsahují zdravé potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu, např. kakao, vodní meloun a rajčata.

Začínáme

Část první: Zdravé potraviny

Zdravé potraviny

101

Než začnete vybírat recepty, měli byste přesně vědět, co jsou zdravé potraviny a proč jsou pro aktivní životní styl tak důležité. V této kapitole se dozvíte, jaké účinky má strava plná výživných látek na vaše tělo.

Co jsou zdravé potraviny?

Samozřejmě víte, že zeleninové lupínky, které si sami nakrájíte a opražíte, zdravé jsou, zatímco brambůrky obalené sýrovým práškem nejsou. Ale dokonce i ti z nás, kteří jsou znalí věci, můžou být někdy zmateni, když vstoupí do obchodu se zdravou výživou. Lze 100% přírodní makarony se sýrem považovat za zdravou stravu? A co hotová bio polévka? Nebo kokosová zmrzlina bez mléka? Existuje šedá zóna zdravých potravin, která nás dokáže zmást. Jednoduše řečeno, zdravé potraviny jsou takové, které nejsou zpracované, rafinované a jsou zachované v co nejpřirozenějším stavu. Neobsahují žádné přísady ani umělé látky.

Tipy na nákup 1 Kupujte potraviny v co nejpřírodnějším stavu.

2 Nakupujte potraviny s co nejmenším množstvím obalů.

3 Koupíte-li zabalené potraviny, vyberte

si ty s nejkratším seznamem ingrediencí a co nejméně zabalené.

Č ást

první :

Zdravé potraviny

Proč nám zdravé potraviny prospívají? Zdravé potraviny jsou nejen chutné, ale mají i spoustu zdraví prospěšných účinků. Jsou bohaté na fytochemikálie (prospěšné látky, které vytvářejí rostliny, včetně antioxidantů, flavonoidů, fytonutrientů a dalších). Hromadící se důkazy svědčí o tom, že tyto účinné živiny pomáhají předcházet srdečním onemocněním, cukrovce, vysokému krevnímu tlaku a dokonce i rakovině. Zdravé potraviny obsahují víc vitaminů a výživných látek než ty zpracované a rovněž větší množství vlákniny a dobrých tuků. Začnete−li jíst zdravé potraviny, tělo okamžitě pozná, že mu dodáváte prospěšné živiny. Zdravé potraviny rovněž udržují vyrovnanou hladinu cukru, takže budete trpělivější a méně unavení. Posilují vás během cvičení nebo dlouhých porad. A dodávají vám energii, kterou potřebujete, abyste zvládali svůj hektický život. Vaříte−li jídla nebo připravujete svačiny ze zdravých potravin, víte přesně, jaké suroviny používáte. Nemusíte se znepokojovat kvůli své případné alergii nebo bezlepkové dietě své drahé polovičky. Nikdy se vám nestane, že se zakousnete do energetické tyčinky, kterou jste si sami vyrobili, a užasnete, co všechno obsahuje.

V čem vám pomůže tato kniha? Nyní, když víte, jak je důležité svému tělu i mysli dopřávat zdravé potraviny plné výživných látek, možná si říkáte, proč se ve své knize zaměřuji na svačinky a něco k zakousnutí. Proč ne na hlavní jídla? Jsem zastáncem názoru, že zdravé potraviny by se měly jíst v průběhu celého dne. Jistěže, při večeři si často pochutnáváte na grilovaném lososu, pečených bramborách či brokolici nebo celou zimu poctivě jíte ovesnou kaši s borůvkami a vlašskými ořechy, avšak v dnešním světě, kde se stalo novou samozřejmostí „být v jednom kole“, nemáme pokaždé čas najíst se v klidu. Navíc během dlouhých dnů musíme tělu dodávat energii také mezi hlavními jídly. Lidé mají sklon nedbat na to, co mezi hlavními jídly snědí, a právě v té době mnohým z nás začínají chybět živiny. Ve spěchu popadneme cokoli, co je právě po ruce. Považujeme to za praktické, což znamená, že to obvykle jsou zabalené a zpracované potraviny. Tato kniha ovšem naši představu o „praktickém jídle“ změní. Nový přístup spočívá v tom, že si vše naplánujete, připravíte předem a uložíte do lednice, mrazáku nebo spíže, abyste měli domácí svačinky a něco k zakousnutí neustále k dispozici. Tyto nové druhy „praktického jídla“, které si připravíte ze zdravých surovin ve vlastní kuchyni, vám pomohou zlepšit zdraví, potlačit chuť na sladké, bojovat s tloustnutím, regulovat výkyvy nálad, podpořit mozkovou činnost a dodat energii, kterou potřebujete, abyste mohli naplno fungovat celý den. Nestojí to za to?

Zdravé potraviny 101

Mýty o zdravých potravinách Existuje neuvěřitelné množství rad týkajících se zdravých potravin – některé špatné, jiné lepší. Ke zdravé stravě je nejlepší přistupovat s otevřenou myslí. Věnujte pozornost spíš vlastním potřebám než nějakým pravidlům. Vyzkoušejte různé recepty a pozorujte, jestli činíte rychlé soudy. Pokud zjistíte, že podléháte mýtům o výživě, zeptejte se sami sebe, proč tomu tak je, a zvažte, jestli není načase změnit názor. Abychom oddělili skutečnost od nesmyslů, podívejme se na některé z nejčastějších domněnek.

Mýtus: Tuk je škodlivý

(neboli tuk v mém těle znamená tuk na mém těle).

Skutečnost:

Všechny tuky nejsou stejné. Je důležité vyhýbat se nasyceným živočišným tukům a ztuženým tukům, které mohou škodit zdraví. Používejte dobré tuky, které obsahuje avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, kokosový olej a tučné ryby jako losos, protože mají příznivý vliv na zdraví. Tuky ve zdravých potravinách udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi a pomáhají vstřebávat všechny živiny, které získáváte z ostatních zdravých potravin. Tuk rovněž vylepšuje stav vlasů, pleti a nehtů. Zdravé tuky pomáhají kontrolovat chuť k jídlu, protože když jsou součástí vaší stravy, cítíte se nasyceni, a dodají vám dlouhotrvající energii, jelikož jejich štěpení v těle trvá déle. A nesmíme zapomenout, že tuk může rovněž dodat jídlu báječnou chuť. Stručně řečeno, dobrý tuk je váš přítel.

Mýtus: Sacharidy nejsou zdravé a musím si je hlídat.

Skutečnost:

Sacharidy jsou považovány za škodlivé od doby, kdy začaly být oblíbené vysokoproteinové diety. Jelikož sacharidy představují pro tělo primární zdroj energie, je důležité dodávat tělu správný druh sacharidů po celý den. Stejně jako tuky nejsou všechny sacharidy stejné. Sacharidy z celozrnných obilnin, luštěnin, ovoce a zeleniny vám poskytnou vlákninu, fytonutrienty (včetně antioxidantů) a pomalu se uvolňující energii. Na druhou stranu mezi sacharidy, které vám můžou ubírat energii (a zhatit tak pověst všem sacharidům), patří rafinované obilniny, cukry a výrobky z obohacené mouky a zpracovaných surovin. Tělo stráví tyto potraviny rychle, což může způsobit kolísání hladiny cukru v krvi, a potom se budete cítit unavení a vyčerpaní. Konzumujete−li zdravé potraviny, dopřáváte tělu sacharidy se všemi výživnými látkami, které vám dodají energii potřebnou pro náročný a aktivní životní styl. Poznámka: Podrobnější informace o sacharidech a zdravých potravinách najdete v bodě Mýtus 9 na str. 18.

Č ást

první :

Zdravé potraviny

Mýtus: Zdravé potraviny jsou mdlé a nudné

Skutečnost:

Podívejte se na fotografie v časopise zaměřeném na zdravý životní styl nebo na Instagram a uvidíte zářivé barvy a zdravé potraviny zpracované moderně a kreativně. Existuje nespočet způsobů, jak kombinovat barvy a textury a připravovat zdravá jídla, která jsou chutná, novátorská a zajímavá. Díky této knize se přestanete držet tradic a změníte některá klasická jídla ve zdraví prospěšná – např. Pečené ovesné sušenky s čokoládovými čipsy (str. 141) bez rafinovaných cukrů nebo bílé mouky.

Vzorové jídelníčky Přemýšlíte, jak najít správný recept, který bude vyhovovat vašim energetickým potřebám? Zde najdete několik jídelníčků, které vám pomůžou vybrat si nejlepší svačinky a lehké občerstvení ze zdravých potravin na celý den.

Pro rodiče, kteří vozí dítě do školy a do kroužků Snídaně pro každého:

Banánovo−čokoládové

košíčky

Odpolední svačina:

Kořeněný mrkvový hummus

s čerstvou zeleninou

Dobrota pro děti: Dobrota pro vás:

98 ABC smoothie

Lahodné čokoládové pralinky

41 135

Hektické dny Před ranním cvičením: Snídaně:

Pestré zeleninové košíčky

Odpolední svačina:

Tyčinky s arašídovým máslem

Dobrota na konci dne:

Č ást

první :

Zdravé potraviny

Borůvkové smoothie

Mátová horká čokoláda

80 117 63

Cvičení uprostřed týdne Před jógou: Snídaně:

Povzbuzující zelená šťáva

Mandlové ovesné vločky s banánem

Během cvičení:

Citronový nápoj

Dobrota na konci dne:

Borůvkovo−kokosové kousky 156

Víkendové dobrodružství Před cestou: Hydratace: Energie:

Parfait s bobulovým ovocem

143

Ovocná voda

Studentská směs se superpotravinami

Dobrota na konci dne:

Slané karamelové kuličky

132

Dny, kdy potřebujete extra péči Ranní nápoj: Snídaně:

Protizánětlivá zelená šťáva

Kaše s jablkem, skořicí a lískovými ořechy

Odpolední svačina:

Guacamole s kadeřávkem

s Kořeněnými semínkovými krekry

Dobrota na konci dne:

Léčivé kurkumové latte

100 a 94 63

Vzorové jídelníčky

Část druhá: Recepty

Poznámka: Množství a nutriční hodnoty se budou lišit podle velikosti surovin a použitého kuchyňského přístroje. U receptů jsou použity středně velké suroviny, pokud není uvedeno jinak. Nutriční hodnoty se týkají jedné porce.

Smoothies Smoothies představují pro zaneprázdněného člověka ideální způsob, jak dodat tělu zdravé potraviny. Během chvilky lze připravit chutný a výživný nápoj šitý na míru vašim nutričním potřebám. Najdete zde recept pro každou příležitost, od energizujících smoothies v duhových barvách přes smoothies z chia semínek, jejichž energie vydrží během dlouhého dne, po smoothies ve stylu mléčných koktejlů, jež dodají živiny. Zelená smoothies 32 Smoothies z bobulového ovoce 34 Oranžová je nová zelená 36 Smoothie do misky 38 Smoothies na dobití baterek 41

Smoothies s chia semínky Smoothies jako tříšť Zeleninové smoothie Polévky Zmrzlinová smoothies

43 44 45 46 49

Smoothie ze zeleného jablka a mandlí, str. 32

Smoothies z bobulového ovoce Počet porcí: 2 Doba přípravy: 5 minut Uskladnění: Spotřebovat okamžitě nebo do 24 hodin

Malinové smoothie s tahini, str. 35

Dýňové smoothie, Borůvkové smoothie, str. 35

str. 36

1 Ve vysokorychlostním mixéru umixujte všechny suroviny dohladka. Nalijte do skleničky a ozdobte trochou tahini.

1 Rozmixujte všechny suroviny ve vysokorychlostním mixéru, až vznikne hladké a krémové smoothie.

Tipy Příprava a vaření červené řepy Aby byla konzistence smoothie hladká, syrovou červenou řepu nastrouhejte nebo nakrájejte na kostičky, než ji vložíte do mixéru. Chcete−li jemnější chuť, řepu uvařte v páře nebo upečte a před přípravou smoothie nechte vychladnout. Smoothies z bobulového ovoce

Šťávy a nápoje Hydratace je pro celkové zdraví a pocit pohody nezbytná. Nedostatek tekutin může způsobovat bolesti hlavy, únavu a snížení hladiny energie, a hůře tak zvládáme náročný den. Tyto nápoje zaplaví tělo výživnými látkami a prospívají zdraví různými způsoby. Potřebujete-li po ránu dobít energii, vyzkoušejte Ranní zelenou šťávu (str. 52) nebo poznejte léčivé účinky kurkumy v odpoledním latte (str. 63).

Zelené šťávy Červené šťávy

52 54

Elektrolytické nápoje Léčivé zahřívací nápoje

Ranní zelená šťáva, str. 52

56 60

Suroviny 340 ml horké vody 2,5 cm dlouhý kousek čerstvého zázvoru, oloupaný 2,5 cm dlouhý kousek čerstvé kurkumy 1 kousek skořice plátky citronu nebo pomeranče (není nutné) 2 čajové lžičky medu

Uklidňující kurkumový čaj Kurkumový čaj je lehčí než kurkumové latte (bez rostlinného mléka), ale i přesto má stejné protizánětlivé a léčivé účinky. Kalorie: 21 Tuky celkem: 0 g Nasycené tuky: 0 g Sacharidy: 6 g Vláknina: 0 g Cukry: 6 g Bílkoviny: 0 g

alijte vodu do kastrůlku, přidejte zázvor, kurkumu, kousek skořice, 1 N chcete-li ještě i plátky pomeranče nebo citronu. Jakmile čaj začne mírně vřít, sundejte ho ze sporáku. 2 Nechte čaj 2–3 minuty luhovat. Oslaďte medem.

Suroviny 340 ml horké vody 2,5 cm dlouhý kousek čerstvého zázvoru, oloupaný špetka kajenského pepře (není nutné) 2 čajové lžičky medu šťáva z ½ citronu (asi 2 polévkové lžíce)

Čaj s citronem, zázvorem a medem Máte náročný program a cítíte se unavení? Když je vaše tělo vyčerpané a náchylnější k nemocem, udělejte si šálek tohoto čaje, který posiluje imunitu a je přírodním lékem na chřipku a nachlazení. Kalorie: 49 Tuky celkem: 0 g Nasycené tuky: 0 g Sacharidy: 14 g Vláknina: 0 g Cukry: 12 g Bílkoviny: 0 g

1 Nalijte vodu do kastrůlku, přidejte zázvor a kajenský pepř. Jakmile čaj začne mírně vřít, sundejte ho ze sporáku. 2 Nechte čaj 2–3 minuty luhovat. Oslaďte medem. Přidejte šťávu z ½ citronu a ihned podávejte. Pijte pokaždé, když „na vás něco leze“.

Tip Luhování čaje Čaj můžete scedit přes jemné sítko nebo nechat koření a citrusy dál luhovat na dně kastrůlku.

ŠŤávy a nápoje

Zdravé snídaně Každé ráno udělejte vše pro to, abyste se cítili co nejsilnější a nejzdravější. Jelikož ne vždy máme čas přichystat si výživnou snídani a v klidu ji doma sníst, v této kapitole najdete rychlé a snadné recepty, které vám pomůžou připravit se na náročný den. Vezměte z lednice přes noc namočené ovesné vločky a můžete vyrazit (str. 71). Nebo si pochutnejte na předem upečeném muffinu ze zdravých potravin a ranní zelené šťávě (str. 76). Quinoové kaše Pudinky z chia semínek Ovesné vločky

66 68 71

Košíčky z ovesných vloček Muffiny Frittata košíčky

Banánovo-čokoládové košíčky, str. 74

74 76 80

Suroviny olivový olej nebo kokosový olej, na vymazání formy 12 velkých vajec trocha vody 40 g kadeřávku (či kapusty), nadrobno nakrájeného 25 g nastrouhané cukety 2 stroužky česneku, lisované ½ čajové lžičky mořské soli ¼ čajové lžičky čerstvě umletého černého pepře Suroviny olivový olej nebo kokosový olej, na vymazání formy 12 velkých vajec trocha vody 75 g rajčat, nakrájených na kostičky 25 g nadrobno nakrájené jarní cibulky 10 g čerstvého koriandru, nakrájeného ½ –1 paprika jalapeño (není nutné) ½ čajové lžičky mořské soli ¼ čajové lžičky čerstvě umletého černého pepře

Zelené košíčky Nebojte se použít víc zeleniny! Přidejte svoji oblíbenou listovou zeleninu nebo zůstaňte věrni kadeřávku či kapustě – mým oblíbeným. Kalorie: 67 Tuky celkem: 4 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 1 g Vláknina: 0 g Cukry: 0 g Bílkoviny: 6 g

Postupujte podle receptu na Pestré zeleninové košíčky (str. 80) 1 a přidejte česnek a zeleninu.

Jihozápadní košíčky Když nejchutnější z košíčků ozdobíte kousky avokáda nebo guacamole (str. 99), černými fazolemi a salsou, vytvoříte výživnější pokrm nebo svačinu. Kalorie: 68 Tuky celkem: 4 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 1 g Vláknina: 0 g Cukry: 1 g Bílkoviny: 6 g

Postupujte podle receptu na Pestré zeleninové košíčky (str. 80) 1 a přidejte bylinky a zeleninu. Podávejte ozdobené salsou, avokádem a černými fazolemi.

Dole: Jihozápadní košíčky podávejte s Guacamole s kadeřávkem, str. 100

Zdravé snídaně 23 23

Granoly a studentské směsi Vydáte-li se na dlouhou pěší túru nebo cyklistickou vyjížďku, bude se vám hodit některý z receptů z téhle kapitoly, jenž vám dodá potřebné palivo. Granoly a studentské směsi můžete připravit tak, aby vyhovovaly vašim energetickým potřebám, a dokonce je lze kombinovat s jinými recepty. Použijte granolu jako zdobení na Smoothie do misky (str. 38), ozdobte studentskou směsí Banánovou zmrzlinu (str. 146), aby byla křupavá, nebo posypte salát Supervýživnou semínkovou směsí (str. 90). Granoly Studentské směsi Supervýživná semínková směs

84 88 90

Granola s mandlovým máslem a čokoládou, str. 87

Suroviny 75 g slunečnicových semínek 75 g vlašských ořechů 175 g kešu ořechů (nebo mandlí) 60 g kustovnice čínské 75 g moruše 40 g kokosových vloček 25 g kakaových bobů

Studentská směs se superpotravinami Superpotraviny v této surové verzi studentské směsi jsou plné antioxidantů a mají protizánětlivé účinky. Kalorie: 147 Tuky celkem: 10 g Nasycené tuky: 2 g Sacharidy: 11 g Vláknina: 2 g Cukry: 4 g Bílkoviny: 5 g

1 V míse smíchejte všechny suroviny. Skladujte v zavařovací sklenici nebo ve vzduchotěsné nádobě. Suroviny 200 g Vanilkovo-pomerančových kešu ze str. 111 (nebo Pikantní kešu s kokosem a kari, str. 110, aby byla směs sladkokořeněná) 150 g makadamových ořechů, nahrubo nakrájených 75 g dýňových semínek 75 g sušeného manga, nahrubo nakrájeného 75 g sušeného ananasu, nakrájeného na malé kousky 40 g kokosových vloček

Suroviny 75 g dýňových semínek 75 g slunečnicových semínek 110 g Granoly se třemi druhy semínek (str. 86) 100 g sušených borůvek 60 g sušených meruněk, nakrájených

Tropická studentská směs Úžasná svačinka, kterou budete chtít mít pořád po ruce. A s Mangovo-banánovou zmrzlinou chutná božsky (str. 148). Kalorie: 157 Tuky celkem: 12 g Nasycené tuky: 3 g Sacharidy: 12 g Vláknina: 1 g Cukry: 7 g Bílkoviny: 3 g

1 Ve velké míse smíchejte všechny suroviny. Skladujte ve vzduchotěsné nádobě a spotřebujte do 7 dnů.

Studentská směs s granolou Zkombinujte semínka bohatá na mikronutrienty s chutnou granolou. Sušené meruňky jsou sladké „tak akorát“ a obsahují vitamin C, draslík a vlákninu. Kalorie: 130 Tuky celkem: 6 g Nasycené tuky: 2 g Sacharidy: 15 g Vláknina: 3 g Cukry: 10 g Bílkoviny: 3 g

1 V míse smíchejte všechny suroviny. Skladujte v zavařovací sklenici nebo ve vzduchotěsné nádobě.

Vyzkoušejte! Pražená variace Studentské směsi s granolou Restujte dýňová a slunečnicová semínka na suché pánvi 4–5 minut. Osolte mořskou solí. Po vychladnutí je smíchejte s ostatními surovinami. Směs pražených semínek jinak Ke Směsi pražených semínek (str. 90) přidejte 2 polévkové lžíce strouhaného kokosu. Po vychladnutí vmíchejte 1–2 polévkové lžíce kakaových bobů a 2 polévkové lžíce kustovnice čínské.

Studentské směsi

Něco k zakousnutí Když vás odpoledne přepadne únava nebo byste si rádi něco dali před večerním cvičením, je tohle právě pro vás to pravé. Lahodné pikantní dipy, plněné datle, pražená cizrna a kořeněné ořechy jsou plné živin, které vám dodají potřebnou energii. Můžete je kombinovat s ostatními recepty, a vyrobit tak výživnější svačinu nebo lehký pokrm. Krekry Hummus Guacamole Dipy z červené řepy Kešu sýr

92 95 99 101 102

Plněné datle Chia džem s lesním ovocem Pražená cizrna Kořeněné ořechy

Semínkové krekry, str. 93; Česnekový hummus, str. 95

104 106 108 110

Suroviny 200 g cizrny (425 g konzerva) 1 polévková lžíce olivového oleje 1 polévková lžíce limetkové šťávy 1 čajová lžička chilli prášku ½ čajové lžičky mořské soli 1–2 čajové lžičky nastrouhané limetkové kůry

Cizrna s chilli a limetkou Kombinaci svěží limetky a jemně pálivého chilli miluju. Tento recept představuje dokonalý odpolední zdroj bílkovin. Kalorie: 151 Tuky celkem: 7 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 19 g Vláknina: 6 g Cukry: 0 g Bílkoviny: 6 g

1 Postupujte podle receptu na Cizrnu s paprikou, kmínem a skořicí (str. 108). Až bude cizrna chladnout, přidejte limetkovou kůru.

Suroviny 200 g cizrny (425 g konzerva) 1 polévková lžíce olivového oleje 3 polévkové lžíce nutričního droždí 1 polévková lžíce citronové šťávy ½ čajové lžičky mořské soli 1 čajová lžička lisovaného česneku ½ čajové lžičky čerstvě umletého černého pepře 1 čajová lžička nastrouhané citronové kůry

Cizrna s pepřem a česnekem Místo krutonů použijte do Marocké kořeněné rajčatové polévky (str. 48) tuto cizrnu, čímž vytvoříte vydatný pokrm. Kalorie: 180 Tuky celkem: 7 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 22 g Vláknina: 7 g Cukry: 0 g Bílkoviny: 9 g

1 Postupujte podle receptu na Cizrnu s paprikou, kmínem a skořicí (str. 108). Až bude cizrna chladnout, přidejte citronovou kůru.

Dole: Cizrna s paprikou, kmínem a skořicí

Pražená cirzna

Energetické tyčinky Potřebujete-li dodávku energii, tyčinky vám ji rychle zajistí. Problém je, že ty kupované jsou často plné rafinovaných cukrů, přísad a ostatních nezdravých surovin. Když si ale tyčinky připravíte sami, budete vědět, že vám dodají správné živiny, které odpovídají vašim energetickým potřebám, a neobsahují škodlivé ingredience. A co je na nich nejlepší? Jejich příprava nemůže být snadnější. Snídaňové tyčinky Žvýkací tyčinky Tyčinky s ovocem a ořechy

114 117 120

Čokoládovo-ořechové tyčinky, str. 116 28

Smoothies

Suroviny 175 g mandlí 125 g sušených třešní 40 g vypeckovaných datlí 1 polévková lžíce mandlového másla ½ čajové lžičky přírodního vanilkového extraktu špetka mořské soli

Třešňové tyčinky Sušené třešně jsou nejen bohatým zdrojem antioxidantů, ale také prospívají zraku a pleti. Mandle a mandlové máslo vás zasytí během hektického dne. Kalorie: 178 Tuky celkem: 9 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 21 g Vláknina: 4 g Cukry: 12 g Bílkoviny: 4 g

1 Postupujte podle receptu na Brownie tyčinky (str. 120).

Suroviny 175 g kešu ořechů 135 g vypeckovaných datlí 2 polévkové lžíce citronové šťávy 1 polévková lžíce kokosového másla (vhodné je také kešu máslo) 1 čajová lžička nastrouhané citronové kůry 40 g strouhaného kokosu, a 1 polévková lžíce na ozdobení ½ čajové lžičky přírodního vanilkového extraktu špetka mořské soli

Suroviny 75 g kešu ořechů 40 g pekanových ořechů 40 g makadamových ořechů 60 g sušených jahod 60 g sušených brusinek 40 g vypeckovaných datlí 1 polévková lžíce kešu másla ½ čajové lžičky přírodního vanilkového extraktu 1 čajová lžička nastrouhané citronové kůry

Citronové tyčinky Citron dodá tyčinkám sladkou svěží chuť a dávku vitaminu C. Kalorie: 176 Tuky celkem: 9 g Nasycené tuky: 4 g Sacharidy: 22 g Vláknina: 3 g Cukry: 16 g Bílkoviny: 3 g

1 Postupujte podle receptu na Brownie tyčinky (str. 120), a než dáte tyčinky chladit, posypte je polévkovou lžící strouhaného kokosu.

Jahodovo-brusinkové tyčinky s ořechy Sladké jahody a pikantní brusinky doplňují zdravé lahodné makadamové ořechy, které tělu dodávají srdci prospěšné monosaturované mastné kyseliny. Kalorie: 133 Tuky celkem: 9 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 13 g Vláknina: 3 g Cukry: 7 g Bílkoviny: 3 g

1 Postupujte podle receptu na Brownie tyčinky (str. 120) a nakonec do směsi v kuchyňském robotu přidejte citronovou kůru.

Vyzkoušejte! Víc jahod Aby chuť Jahodovo-brusinkových tyčinek byla ještě jahodovější, použijte méně sušených brusinek a více sušených jahod.

Green Energy Smoothies

Energetické kuličky Snadné praktické energetické kuličky jsou plné zdravých surovin. Přirozeně sladké datle obsahují nezbytné živiny, vitaminy a minerály, které vám pomáhají udržovat zdraví a vést aktivní život. Přidejte k ořechům a semínkům bohatým na bílkoviny trochu léčivého koření a získáte vše, co vaše tělo potřebuje, a ještě se budete cítit příjemně. Čokoládové kuličky Vysokoenergetické kuličky Kuličky bez ořechů

124 126 129

Kuličky s ořechovým máslem Čokoládové pralinky Pralinky bez čokolády

Svěží pomerančové kuličky, str. 125 30

Smoothies

132 135 138

Suroviny 175 g kešu ořechů (nebo mandlí) 100 g vypeckovaných datlí 25 g neslazeného kakaového prášku nebo surového kakaového prášku špetka mořské soli 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu 1 polévková lžíce nastrouhané pomerančové kůry 2 polévkové lžíce kakaových bobů strouhaný kokos nebo pomerančová kůra, na obalení

Suroviny 100 g pekanových ořechů (nebo mandlí) 100 g vypeckovaných datlí ½ čajové lžičky mleté skořice ¼ čajové lžičky kajenského pepře (můžete přidat trochu víc) 3 polévkové lžíce surového kakaa nebo neslazeného kakaového prášku špetka mořské soli 2 polévkové lžíce kakaových bobů nasekané pekanové ořechy nebo kakaový prášek, na obalení

Svěží pomerančové kuličky Dodejte čokoládovým energetickým kuličkám dávku vitaminu C. Kalorie: 66 Tuky celkem: 4 g Nasycené tuky: 0 g Sacharidy: 7 g Vláknina: 1 g Cukry: 4 g Bílkoviny: 2 g

1 Postupujte podle receptu na Brownie kuličky (str. 124). Pomerančovou kůru vmíchejte do hladké směsi. Nakonec přidejte kakaové boby a mixujte je posledních 10–15 sekund.

Pikantní čokoládové kuličky Máte-li rádi kombinaci sladké a pikantní chuti, použijte skořici a kajenský pepř. Kalorie: 63 Tuky celkem: 5 g Nasycené tuky: 0 g Sacharidy: 7 g Vláknina: 1 g Cukry: 4 g Bílkoviny: 1 g

1 Postupujte podle receptu na Brownie kuličky (str. 124). Kakaové boby přidejte až nakonec – mixujte je posledních 10–15 sekund.

Dole: Svěží pomerančové kuličky

kuličky GreenČokoládové Energy Smoothies

Dezerty a parfaity Každý si občas rád dá něco sladkého. Je důležité nejen dopřát tělu zdravé potraviny, ale také si pochutnat. Tyto dezerty jsou lahodné a prospěšné mysli, tělu i duši. Když nepoužijete rafinované cukry a zkombinujete zeleninu a další výživné suroviny, tyto božské lahůdky pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Sušenky plné bílkovin Parfaity Sendviče z mražených banánů Banánová zmrzlina

140 142 144 146

Nanuky a kokosové ledové kostky Čokoládová pěna Čokoládové kousky

150 153 154

Pečené ovesné sušenky s čokoládovými čipsy, str. 141

Smoothies

Suroviny 120 ml kakaového másla 60 g surového kakaového prášku nebo neslazeného kakaového prášku 3 polévkové lžíce javorového sirupu ½ čajové lžičky přírodního vanilkového extraktu špetka mořské soli 25 g mandlových plátků 1 polévková lžíce kakaových bobů 1 ⁄3 čajové lžičky himálajské soli

Suroviny 120 ml rozpuštěného kakaového másla 60 g surového kakaového prášku nebo neslazeného kakaového prášku 3 polévkové lžíce javorového sirupu ½ čajové lžičky přírodního vanilkového extraktu špetka mořské soli 40 g sušených borůvek (nahrubo nakrájených, pokud jsou příliš velké) 2 polévkové lžíce kokosových vloček

Kousky s mandlemi, kakaovými boby a himálajskou solí Výživnou lahůdku tvoří klasická kombinace kakaa, které tělu dodává antioxidanty, a mandlí bohatých na bílkoviny. Kalorie: 189 Tuky celkem: 16 g Nasycené tuky: 9 g Sacharidy: 10 g Vláknina: 2 g Cukry: 3 g Bílkoviny: 2 g

1 Postupujte podle receptu na Čokoládové kousky se superpotravinami (str. 155).

Borůvkovo-kokosové kousky U této varianty jsou zkombinovány výživné látky z borůvek se zdravými tuky z kokosových vloček. Kousky vypadají téměř až příliš hezky na to, aby se jedly. Kalorie: 183 Tuky celkem: 15 g Nasycené tuky: 9 g Sacharidy: 12 g Vláknina: 2 g Cukry: 5 g Bílkoviny: 1 g

1 Postupujte podle receptu na Čokoládové kousky se superpotravinami (str. 155).

Tip Čokoláda Nemáte-li kakaové máslo, můžete použít kvalitní hořkou čokoládu. Vhodná je 70%. Čokoládu rozpusťte obvyklým způsobem, ale nepřidávejte vanilku, javorový sirup ani kakaový prášek. Surové kakao můžete nahradit běžným kakaovým práškem a naopak, podle toho, co máte zrovna k dispozici. U nutričních údajů v knize je uváděno výživnější surové kakao.

Green Energy Smoothies

9 34

Smoothies

Základní suroviny Suroviny v této části tvoří základ vaší zdravé kuchyně. Rostlinná mléka, ořechová másla a kokosový jogurt jsou vhodné pro vegany a lidi, které trpí nesnášenlivostí laktózy. Když budete mít v zásobě své oblíbené ořechové mléko a ořechové máslo, budete si moci kdykoli udělat chia pudink, vyvážené smoothie nebo energetické kuličky. Jedinou těžkou část představuje vybírání receptu. Jogurt Ořechové máslo Ořechové mléko

158 160 162

Suroviny 175 g kešu ořechů 840–960 ml přefiltrované vody 1 čajová lžička dužiny z vanilkového lusku (nebo přírodní vanilkový extrakt pro jemnější chuť) 2 polévkové lžíce javorového sirupu (nebo 2 vypeckované datle) špetka mořské soli

Množství: 1,5 l Suroviny 175 g mandlí 840–960 ml přefiltrované vody 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu 300 g jahod (čerstvé nebo rozmražené) 2 vypeckované datle (nebo 2 polévkové lžíce javorového sirupu či medu) špetka mořské soli

Suroviny 175 g kešu ořechů, namočených 840–960 ml vody 3 polévkové lžíce čerstvé kurkumy, nakrájené (nebo 3 čajové lžičky mleté) 2 polévkové lžíce nastrouhaného čerstvého zázvoru (nebo 2 čajové lžičky mletého) 1 čajová lžička přírodního vanilkového extraktu špetka mořské soli 2 vypeckované datle (nebo 2 polévkové lžíce javorového sirupu)

Vanilkové kešu mléko Přirozeně sladká vanilka dodává mléku výraznou chuť. Použijete-li celý lusk, chuť i vůně budou velice intenzivní. Kalorie: 264 Tuky celkem: 19 g Nasycené tuky: 3 g Sacharidy: 19 g Vláknina: 2 g Cukry: 8 g Bílkoviny: 8 g

Postupujte podle receptu na Základní ořechové mléko (str. 162), 1 ořechové mléko nalijte do vypláchnutého mixéru, přidejte dužinu z vanilkového lusku, javorový sirup a sůl a mixujte minutu, aby vznikla jemná konzistence. Podávejte teplé nebo studené.

Jahodovo-mandlové mléko Energizující mléko, připomínající mléčný koktejl, je plné sladkých jahod – vynikajícího zdroje vitaminu C, navíc s protizánětlivými účinky. Kalorie: 203 Tuky celkem: 14 g Nasycené tuky: 1 g Sacharidy: 16 g Vláknina: 5 g Cukry: 9 g Bílkoviny: 6 g

1 Postupujte podle receptu na Základní ořechové mléko (str. 162). Ořechové mléko nalijte do vypláchnutého mixéru, přidejte vanilkový extrakt, jahody, datle a sůl a mixujte, aby vznikla sametově hladká konzistence. Nalijte mléko do sáčku na přípravu ořechového mléka a vymačkejte veškerou tekutinu.

Kešu mléko s kurkumou a zázvorem Stačí jeden lok lahodného mléka s léčivým zázvorem a kurkumou, a budete se cítit lépe. Kalorie: 278 Tuky celkem: 19 g Nasycené tuky: 3 g Sacharidy: 23 g Vláknina: 2 g Cukry: 10 g Bílkoviny: 8 g

1 Postupujte podle receptu na Základní ořechové mléko (str. 162). Ořechové mléko nalijte do vypláchnutého mixéru, přidejte kurkumu, zázvor, vanilkový extrakt, sůl a datle a mixujte 1–2 minuty dohladka. Nalijte mléko do sáčku na ořechové mléko a vymačkejte veškerou tekutinu. Dužinu vyhoďte. Tipy Použití domácího ořechového másla a mléka Domácí ořechové mléko a ořechové máslo se ideálně hodí do receptů z téhle knihy. Pokud tyto výrobky kupujete, vybírejte neslazené.

Ořechové mléko Green Energy Smoothies

35 35

Část třetí: Nutriční informace

Smoothies

Green Energy Smoothies

Top 5 receptů

podle obsahu esenciálních živin

Top 5 receptů : Draslík Draslík, důležitý elektrolyt, pomáhá regulovat hladinu tekutin v těle, krevní tlak a prospívá srdci. Bohaté na draslík Zeleninové zelené smoothie

Denní dávka v 1 porci

Strana

26,00 %

Ranní zelená šťáva

24,55 %

Sladkokyselá zelená šťáva

34,02 %

Povzbuzující zelená šťáva

29,26 %

Šťáva plná zeleniny

35,62 %

Top 5 receptů : Vláknina Vláknina, kterou obsahuje pouze rostlinná potravina, podporuje zažívání a pomáhá udržovat správnou hmotnost. Vynikající zdroj vlákniny

Denní dávka v 1 porci

Strana

Červené sametové smoothie

30 %

Zeleninové zelené smoothie

33 %

Kokosové ovesné vločky s malinami

57 %

Ovesné vločky s hruškou

42 %

Lahodná čokoládová pěna

43 %

153

Top 5 receptů : Bílkoviny Bílkoviny jsou stavebním prvkem našich těl a jsou nezbytné pro zdravý růst, regeneraci svalů, kůže a vnitřních orgánů. Vysoký obsah bílkovin

Část třetí: Nutriční informace Smoothies

Denní dávka v 1 porci

Strana

Kaše s arašídovým máslem a banánem

19 %

Mandlové ovesné vločky s banánem

22 %

Kokosové ovesné vločky s malinami

20 %

Ovesné vločky s hruškou

21 %

Cizrna s pepřem a česnekem

18 %

109

Top 5 receptů : Vitamin A Nezbytný, v tuku rozpustný vitamin A posiluje imunitní systém a zrak a podporuje zdravý růst. Skvělý zdroj vitaminu A

Denní dávka v 1 porci

Strana

Zelené dýňové smoothie

173 %

Smoothie ze sladkého bramboru

198 %

Zeleninové zelené smoothie

167 %

Mrkvovo-zázvorová polévka

472 %

187,22 %

Šťáva plná zeleniny

Top 5 receptů : Vitamin c Vitamin C je nezbytný pro růst a obnovu tělních tkání a také pomáhá hojit rány. Spousta vitaminu C

Denní dávka v 1 porci

Strana

Broskvové smoothie

151 %

Mangovo-špenátové smoothie

164 %

Zeleninové zelené smoothie

167 %

Sladkokyselá zelená šťáva

216,27 %

Povzbuzující zelená šťáva

139 %

Top 5 receptů : Vápník Vápník je nezbytný pro zdravé kosti, pomáhá srážet krev a reguluje svalové stahy. Plné vápníku

Denní dávka v 1 porci

Strana

Pikantní horká čokoláda

48 %

Čokoládovo-mandlové potěšení

50 %

Mátová horká čokoláda

46 %

Kořeněné vanilkovo-mandlové mléko

51 %

Léčivé kurkumové latte

62 %

Pokud vás kniha zaujala, můžete si ji zakoupit v našem e-shopu http://www.metafora.cz/pripravovane-knihy/wholefood-energie-pro-zdravy-zivotni-styl

TOP 5 receptů podle obsahu esenciálních živin Green Energy Smoothies