Sport life spain 09 2017 by Michael Phixion

LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE Nº 221 SEPTIEMBRE 2017 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes perder este mes

P64 TU PRIMERA CARRERA... Te ayudamos a llegar bien preparado

ESTA ES NUESTRA PORTADA Foto de portada: Gonzalo Manera Deportista: Pepe Manzaneque, coach CrossFit Las Rozas.

¶ TÚ TAMBIÉN TE MERECES UNA

P56 ¡RECUPERA LA FORMA! La manera más rápida y efectiva para volver al entrenamiento con seguridad

P72 REPASAMOS LAS BASES DE TU NUTRICIÓN Lo que no puedes olvidar a la hora de alimentarte este año.

P78 CROSSFIT TAMBIÉN PARA TI + La portada de nuestro lector: Marcos. Lee su historia en la pág. 32

Si conoces a alguien que merezca estar en esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es

Plan de entrenamiento para que todos podamos practicar (y disfrutar) esta modalidad deportiva

No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X SPORT LIFE

P11 DEFIENDE TUS RODILLAS Qué tienes que hacer para no lesionarte.

P13 ¿REALMENTE ENGORDAN LOS HIDRATOS DE CARBONO? Seguro que alguna vez te lo has preguntado...

P82 REPASA TU CROL Analizamos cómo debe ser la brazada perfecta.

P84 SEPTIEMBRE FELIZ Trucos y consejos para sacarle provecho a la vuelta a la rutina.

P90 MUEVE (BIEN) TUS CADERAS Vas a prevenir lesiones, ganar fuerza, rendimiento... ¡hasta parecerás más delgado!

P96 CUIDA TUS HOMBROS Ejercicios que refuerzan una de las articulaciones más delicadas.

¶ "Un mal plan, es mejor que no tener ningún plan" Frank James Marshall, ajedrecista.

P100 TÚ TAMBIÉN TIENES PRETEMPORADA Cómo debes prepararte con tu equipo de fútbol sala.

P110 NADAR SOBRE LOS OBSTÁCULOS Como los protagonistas de nuestro reportero de este mes.

P116 SÚBETE POR LAS PAREDES Practica boulder.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

¿Sabías que el estrés es contagioso? ¿O que el sexo ayuda reducirlo? Nos adentramos en cómo actúa el estrés en nuestro organismo. En su justa medida es positivo, pero una dosis muy alta y prolongada... ¡Es contraproducente! Pág. 48.

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Sport Life España

Cuando nadamos a crol, la fase de empuje es en la que imprimimos la mayor parte de la potencia de la brazada: es donde la mano lleva más velocidad y donde se debe generar más impulso. Analizamos paso a paso cada fase para una técnica de crol perfecta. Pág. 78.

@sportlife_es

La cadera suele ser el área con más falta de movilidad y puede ser causa de dolor lumbar. No podrás funcionar a la perfección si tus caderas son imperfectas, ¡y menos si eres deportista! Los ejercicios para trabajar y recuperar movilidad en página 89.

SL sportlife.es

rtlife.es

facebook.com/spo

Si puedes leer este mensaje, puedes guiar corriendo a una persona con discapacidad visual.

Entra en compartetuenergia.com y hazte runner guía compartiendo tu energía con personas que necesitan correr acompañadas. Si participáis juntos en nuestras carreras, el dorsal os lo regalamos nosotros.

EDIT

#Y yo te pregunto La pregunta del editor

¿Cómo planteas tu vuelta a la rutina?, ¿qué nuevos retos te esperan? Estoy preparando una media maratón, ¡espero cumplir! @MulaMala

LA HORA DE LA PRUEBA

En nuestro Facebook hemos retrasmitido en directo todo el proceso de una prueba de esfuerzo con la ayuda de la Dra. María Jesús Nuñez de Healthing para resolver todas vuestras dudas. Podéis verlo íntegro en www.sportlife.es

Este mes hemos querido que Sport Life sea vuestro mejor aliado a la hora de afrontar ese duro momento del año en que vuelves a la rutina tras las vacaciones. Parece que estos meses que nos llevan hacia el invierno son como un puerto de primera categoría de los que están subiendo los ciclistas en la Vuelta a España. Por eso le hemos pedido a Patricia Ramírez, nuestra “psicóloga de cabecera”, que nos prepare un artículo con los mejores consejos para hacer más suave la transición a la “vida normal”. No dejéis de leerlo. Os espera en la pág, 84. El deporte es sin duda alguna una de las mejores armas para estar a tope de motivación en la vuelta de las vacaciones. Recuperar nuestra forma física (a la vez que volver a encontrarnos con los amigos con los que compartimos nuestra pasión por el deporte) seguro que te va a dar la energía y la positividad que necesitas en estos días. Sí que quiero aprovechar para volver a insistir en el tema de las pruebas de esfuerzo. Hay mucha gente que es ahora cuando empieza a hacer deporte (tras los excesos del verano) y para los principiantes es clave, incluso antes de calzarse unas zapatillas, ir a un centro especializado a hacer una prueba de esfuerzo. No solo (que ya es mucho) para ver si tienes alguna alteración que te impida soportar el estrés que supone a tu corazón el ejercicio físico, sino también porque te harán una valoración completa y te darán pulso máximo, umbrales y mucha más información que permitirá que hagas el entrenamiento en la duración y niveles adecuados a ti, que al final es lo que marca la diferencia a la hora de progresar y disfrutar en el deporte. Puede parecer que es una cosa para profesionales, pero es justo lo contrario. Cuánto más aficionado eres, más necesidad tienes. Y que conste que los avanzados deberían ir una vez al año. Como decimos siempre, cuesta lo mismo (ahora ya menos, porque las zapatillas están por las nubes) que los nuevos modelos de calzado deportivo. ¿Y por qué nos gastamos sin dudar el dinero en esas zapatillas para pronador o el nuevo pulsómetro con GPS pero ni se nos pasa por la cabeza invertirlo en una prueba de esfuerzo?

FRAN CHICO fchico@mpib.es @franchicosport 6

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Después del parón veraniego donde salir a correr fuera era misión imposible, ¡me estoy reenganchando al running ahora que el tiempo lo permite! @LoloCanillas Vuelvo a los entrenamientos con el equipo de fútbol sala #yahayganas @IscoRoca El próximo mes

¿Cuál es tu infusión o batido favorito para antes o después de entrenar? Para responder y participar en la pregunta del mes: Por mail: sportlife@sportlife.es A través de Twitter: @sportlife_es

Lo mejor del mes, sin duda, el gesto de Fernando Álvarez en el mundial máster de natación. Al no ser escuchada su petición de un minuto de silencio por los atentados de Barcelona, permaneció firme en la salida durante 60 segundos mientras los demás nadaban.

IN&OUT Lo peor del mes y seguramente del año: la brutalidad criminal que arrasó las Ramblas de Barcelona. Ojalá los valores del deporte que para siempre estarán en la ciudad olímpica del 92 presidan la recuperación de Barcelona. Nuestro pésame para todos los familiares y amigos. ¡Ánimo Barcelona!

Una jornada de lo más completa: 21 km, relevos y 3 km contra la mutilación genital femenina

EL GRAN RETO DEL

EDP Medio Maratón de la Mujer ¿Has corrido alguna carrera popular de 10 km en menos de 1h 15? ¡Atrévete a dar el siguiente paso! Con un buen plan de entrenamiento de 8 semanas estarás preparada para conseguir tu medalla de finisher del EDP Medio Maratón de la Mujer de Madrid. Sin duda es uno de los recorridos más espectaculares de medio maratón de toda

Europa. Pese a la lluvia fue el comentario más escuchado en las 2.000 participantes de la 1ª edición del EDP Medio Maratón de la Mujer. Los 21 km, con salida en el Paseo del Prado y línea de llegada en el Matadero, te permiten disfrutar corriendo de algunos de los puntos más destacados de la capital de España como la Puerta de Alcalá, Cibeles, la Castellana, el Santiago

Bernabéu, la Gran Vía, la Puerta del Sol o el Palacio Real. Un buen punto para que todas pueda participar es que se dan hasta tres horas para completar el recorrido. La cita con la segunda edición del EDP Medio Maratón de la Mujer es el próximo 29 de octubre y se esperan la participación de más de 3.500 mujeres.

´ LOS RELEVOS, LA GRAN NOVEDAD

´ 3 KM PARA FRENAR LA MUTILACIÓN GENITAL FEMENINA

El año pasado hubo mujeres que comentaron que les gustaría participar pero que todavía no estaban preparadas para los 21 km. Este año se ha creado una nueva modalidad para que nadie se quede fuera de la fiesta del EDP Medio Maratón de la Mujer: los relevos. Puedes participar en pareja en el reto compartiendo los 21 km con un amiga (10,5 km cada una; la zona de relevo estará junto a Nuevos Ministerios). Importante: para la modalidad de relevos solo hay 750 dorsales disponibles por lo que es importante que hagas tu reserva cuanto antes.

Como el año pasado, 5 minutos después de arrancar el Medio Maratón se dará la salida al EDP 3Km Stop Mutilación Genital Femenina. Una prueba pensada para mujeres que se está iniciando en el running (ideal para estrenarse y vivir los nervios del primer día que te pones un dorsal) y sobre todo para todas aquellas que quieren decir no a esta indignante y primitiva práctica que sigue afectando a millones de mujeres en el mundo (en España hay 25.000 mujeres en riesgo). Todas las participantes recibirán la pulsera que crean artesanalmente las mujeres masai que simboliza nuestro apoyo a la lucha contra la mutilación genital y que permite que estas mujeres puedan dejar el oficio de mutiladoras. Más información e inscripciones en

www.edpmediomaratondelamujer.es

30 DÍAS... Así hemos hecho este SportLife 221 que tienes entre tus manos

...VIVIENDO EN SPORTLIFE

16/Julio/ Fran dándolo todo en las

/Julio/ Nuestro dire, Juanma, estuvo unos cuantos días pedaleando por el país de los tulipanes con su bici plegable.

3/Agosto/ Juanma estuvo recordan-

19/Julio/ Lidia hizo un descansito en

28/Julio/ La familia Chico Vázquez

4/Agosto/ Sara visitó a los jugado-

Agén durante su recorrido de 15 días en bici por el sur de Francia.

al completo recorrió el curso del río Loira durante sus vacaciones.

res de Inter Movistar para realizar el artículo de fútbol sala de este mes.

25/Julio/ Increíble el recorrido que

2/Agosto/ Un poco de yoga durante

hizo Yolanda en Suiza para probar la nueva Genius Scott Contessa.

la prueba de la nueva e-Bike de Liv, VallE+ en el Tirol.

/Agosto/Javi y Fran, en lo más alto tras la dura ascensión al Tourmalet.

Santander Triathlon Series de Madrid.

do su pasado vinculado al BMX, con Gerrit Does en Holanda, el padre del BMX en Europa.

UNO DE LOS NUESTROS Si todas las cabeceras de deporte tienen la publicidad online que mejor se adapta a sus lectores, es gracias a María Marco, pero antes había ganado experiencia en www. sportlife.es

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Llegué a Sport Life hace cuatro años y empecé a trabajar en la web. Los planes de entrenamiento, dietas y recetas que puedes consultar online pasaron por mis teclas. Pero desde hace unos meses he dejado la redacción para integrarme en el departamento de

publicidad y ahora me encargo de coordinar las campañas de publicidad digital. Antes de entrar a formar parte del equipo hacía deporte esporádicamente, pero la redacción de Sport Life tiene un espíritu deportivo que

hace que te enganches al deporte sin que te des cuenta. Las carreras populares son casi una quedada del equipo, y después de dos medias maratones este octubre correré una carrera muy especial como la Media Maratón de la Mujer de Madrid.

>“No sabes lo fuerte que eres hasta que ser fuerte es tu única opción” Bob Marley

NOTICIAS

DEPORTE

ENTRENAMIENTO

T R SPO E

TIM

T IE M

SEP 2 2 1 / 2 0 17

MATERIAL

SALUD

TRUCOS

EVENTOS

BR E

¡NO TE PONGAS DE RODILLAS! Las precauciones para proteger la articulación que limita a muchos deportistas Es una de las articulaciones que más carga reciben y las alteraciones en el tobillo o la cadera repercuten sobre tus rodillas. Dependiendo de la alteración debes tomar ciertas precauciones. Toma nota. LESIÓN

TRATAMIENTO

Condromalacia Evita acciones con impacto como la carrera. Mejor utili(degeneración za medios como elíptica, bici o natación. No te apliques productos anestesiantes o que camuflen del cartílago) el dolor, tan solo agravará la lesión ya que el cartílago no se regenera. Tendinitis rotuliana

Aplica frío y masaje fascial en el cuádriceps. Un trabajo excéntrico específico también mejorará en la fase de reentrenamiento o como ejercicio preventivo.

Rotura de liga- Evita gestos deportivos agresivos con frenadas y rotamento cruzado ción, como tenis o fútbol. Refuerza la musculatura de cuádriceps e isquiotibiales, pero también gemelos y aductores.

31,3 %

de lesiones por estrés en la tibia Es la zona en las que más lesiones de este tipo se producen, seguida del sacro (16,4%) y el metatarsio del pie (13,4%)

35-50 %

de las lesiones tendinosas son por sobreuso Suelen producirse por métodos mecánicos: compresión, fricción, tracción…

veces tu peso corporal Soporta tu pierna de apoyo durante la carrera

´Las mujeres

presentan mayor riesgo de lesión que los hombres por su disposición más ancha de las caderas que genera mayor inestabilidad.

20 veces más frecuente es la lesión del ligamento cruzado anterior que el posterior

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E M I T 221

LOS ESTIRAMIENTOS QUE CUIDAN TU COLUMNA ESTIRA GIRANDO PERO SEGURO

a región dorsal de la columna es su sección móvil, que debe ser movilizada, pero al mismo tiempo debemos mantener estable la región lumbar (que por su anatomía y función es mejor no movilizar). Para localizar el movimiento en la columna dorsal sin riesgos para el resto de estructuras, prueba estos dos ejercicios.

º Con la ayuda de una pica, realiza un agarre amplio cambiando de brazo y manteniendo la misma distancia de agarre. Puedes aumentar el rango de recorrido progresivamente.

º Tumbado sobre un roller el movimiento queda aislado en la región dorsal. Desciende y gira los hombros a ambos lados.

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

¡RODILLAS PODEROSAS! Compex Power Knee

uede que Compex solo te suene a electroestimulación, pero también cuentan con una excelente gama de protecciones deportivas y acaban de lanzar al mercado Power Knee, una revolucionaria rodillera ideal para practicar CrossFit y deportes de fuerza, que combina sujeción y compresión para lograr un aumento del rendimiento. Está realizada en material transpirable y diseñada ergonómicamente para reforzar la rodilla durante el levantamiento de peso. También puede ayudarte a aliviar el dolor o estabilizar la rodilla tras esguinces leves. www.compex.info

¿ENGORDAN LOS CARBOHIDRATOS? Uno de los mitos de la nutrición ¿Piensas que los carbohidratos engordan? Pues no es cierto. Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Entre estas se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo. El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos. Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Aunque si no utilizas energía de los hidratos de carbono (no te mueves lo suficiente), terminarás por almacenarla en forma de grasa.

EL DREAM TEAM DEL TRIATLÓN Únete a Mireia, Indurain y Antón en Triatlón de Barcelona by Santander

l 8 de octubre vuelve el Triatlón de Barcelona, en el que podremos ver un equipo por relevos (distancia sprint) que es verdadera historia del deporte español: Mireia Belmonte en la natación, Miguel Indurain en la parte ciclista y Abel Antón en la carrera a pie. En el Triatlón de Barcelona se podrá participar en modalidades supersprint, sprint y olímpico tanto en individual, como por parejas o por relevos. www.barcelona-triathlon.com

DE NUEVO EN TU DÍA A DÍA Las Nike Air Mariah vuelven a tus pies ¿Qué pasaría si combináramos las Nike Mariah, clásicas de los 80, con la revolucionaria tecnología de las Flyknit Racer que permite ajustar las zapatillas como si se tratase de un calcetín? Pues tendrías en tus manos las nuevas Nike Air Zoom Mariah Flynit, unas zapatillas creadas para el día a día, con un ajuste perfecto y una amortiguación extraordinaria. Se trata de un modelo exclusivo para JD que juega con el blanco y los colores azules y el logo de Nike a ambos lados, para llenar de estilo, precisión y comodidad todas tus pisadas. 170 € www.jdsports.es

SPORT LIFE

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E M I T 221

FALSOS MITOS SOBRE LAS DIETAS

¡NO ADELGAZA TODO LO QUE PARECE!

01\

LOS ALIMENTOS INTEGRALES NO ENGORDAN. La fibra no se digiere y facilita el tránsito intestinal, además contribuye a disminuir el índice glucémico de los alimentos que la contienen, por lo que el hambre tardará más en aparecer. No obstante, ningún alimento está compuesto íntegramente por fibra y esta acompaña a hidratos de carbono que pueden acabar por engordarnos si no nos movemos lo suficiente para quemarlos.

02\ SI TE HACES VEGETARIANO, PIERDES PESO. No necesariamente. Es cierto que las dietas con restricciones (cuando no puedes comer “de algo”) frecuentemente hacen

que terminemos por comer menos y adelgacemos. No obstante, muchas personas ganan peso al hacerse vegetarianas y sustituir las carnes y pescados por otros alimentos mucho más altos en hidratos o con proteínas de menor calidad.

03\ NO ES BUENO

BEBER AGUA EN LAS COMIDAS. A no ser que tengas un problema que dificulte la digestión, puedes beber tranquilo mientras comes. El agua no contiene calorías y aumenta la sensación de saciedad, así que dejarás antes de comer.

04\ PUEDES ADELGAZAR A BASE DE ZUMOS DETOX. Se trata de una moda poco

saludable. Por un lado, se realiza una dieta desequilibrada (muy baja en grasas, proteínas y otros nutrientes). Por otro lado, es posible que pierdas peso a corto plazo por su efecto diurético, pero lo vas a recuperar muy pronto. No pierdes grasa y puedes ganarla porque con los zumos y batidos ingieres muchas calorías sin apenas darte cuenta.

05\ LOS PRODUCTOS “LIGHT” SON MÁS SANOS. En primer lugar, basta una pequeña reducción de calorías para etiquetar a un producto como “light”. E incluso en los casos en los que el recorte calórico es drástico, suele hacerse a

LA FERIA DE LAS BICIS VUELVE UNIBIKE A MADRID

el 21 al 24 de septiembre en IFEMA podremos volver a ver las novedades del mundo de la bicicleta dentro de la feria Unibike. Este año la gran novedad es que se podrán además probar algunos de los modelos de 2018 en los puntos de prueba que se van a montar en las cercanías de los pabellones que acogen a la Feria Internacional de la Bicicleta. Unibike tiene dos jornadas para profesionales (21 y 22), mientras que el sábado 23 y el domingo 24 estará ya abierto para el público en general. www.unibike.ifema.es 14

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

base de sustituir los azúcares naturales por edulcorantes y las grasas por otras de peor calidad. Además, actualmente se está estudiando el efecto sobre nuestro organismo de los productos endulzados artificialmente porque existen varios estudios que indican que pueden inducirnos a ganar peso aunque sean bajos en calorías. Lo mismo ocurre con los productos sin azúcares añadidos, generalmente diseñados para diabéticos, que muchas veces compramos pensando que engordarán menos. Basta leer la etiqueta para comprobar que las calorías que pierdes en azúcar las ganas en grasas poco saludables.

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E M I T ¡PON EN MARCHA TUS TRÍCEPS! 221

Hazlo con el press-up

os ejercicios de tríceps no consisten tan solo en extender el codo, se debe prestar atención a la cintura escapular para optimizar su eficacia y sobre todo evitar compensaciones o patrones posturales incorrectos. Al finalizar la extensión intenta “crecer” hacia arriba descendiendo los hombros y llevándolos ligeramente hacia atrás.

f En una acción incorrecta se aprecia la cabeza hundida entre los hombros y la columna en flexión. Esta posición pasiva puede resultar lesiva para los hombros.

fAl activar los músculos posteriores de la espalda, la escápula queda conectada con el hombro y el brazo. La cabeza queda erguida (press-up) con los hombros hacia atrás y la columna ligeramente en extensión.

FUNCIONAL Y MUY EFECTIVO Entrena en suspensión

l entrenamiento en suspensión te permite reforzar todo tu cuerpo, tu equilibrio y propiocepción, adaptando la intensidad, en casa o en cualquier otro lugar. Domyos Strap Training ha revolucionado este tipo de entrenamiento por su increíble precio: 19,90 €. Es muy seguro, ligero y compacto, con funda de transporte para llevarlo siempre contigo. Incorpora 2 soluciones de anclaje: para puerta o con correa, para colgarlo donde quieras (una barra, un árbol, etc.). Incluye una guía con 15 ejercicios básicos y puedes descubrir más ejercicios en www.domyos.com www.decathlon.es 16

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

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EL CORTE INGLÉS, S.A. C/ Hermosilla 112, 28009 Madrid

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¿POR QUÉ ESTÁ DE MODA EL JENGIBRE?

221

n infusión, como raíz fresca cruda, como suplemento en píldoras, y como ingrediente en recetas con un toque exótico, cada día se habla más del jengibre. Sus propiedades medicinales se deben a la gran concentración de principios activos que también le dan el olor y sabor picante. Entre ellos destacan los flavonoides, los gingeroles, los hogaoles y los aceites esenciales como zingibereno. Es una buena fuente de fibra, vitaminas B3 y B6, hierro, magnesio y manganeso.

01/ Alivia las molestias digestivas y es muy eficaz para las náuseas del embarazo, de la quimioterapia y por mareos en los viajes.

05/ Alivia el dolor y los calambres en la menstruación. Recomendable tomarlo en infusión.

02/ Reduce las migrañas. 03/ Previene las intoxicacio-

fecciones respiratorias como gripes y resfriados, asma, sinusitis, e tc. Es muy bueno para combatir los síntomas como dolor de cabeza, tos, congestión nasal y las molestias intestinales.

nes alimentarias por comidas exóticas en viajes.

04/ Reduce el dolor e inflamación articular en artritis y alivia el dolor y las agujetas postejercicio.

06/ Previene y alivia las in-

07/ Es un antihistamínico natural que alivia los síntomas

de alergias, reduce la congestión nasal, despeja las vías respiratorias y mejora los problemas de pieles atópicas. En infusión con limón para beber y para aplicar sobre la piel.

08/ Previene l a aparición de varios tipos de cáncer y es capaz de reducir el crecimiento del tumor y eliminar l as células cancerosas en los cultivos celulares.

09/ Reduce el azúcar en sangre y aumenta la liberación de

insulina y previene la nefropatía diabética.

10 Tomado fresco, enlentece el envejecimiento al proteger el ADN celular.

11/ Estimula y fortalece el sistema inmunitario. 12/ Es un estimulante natural que te ayuda a evitar el cansancio y el mal humor por agotamiento físico y mental, y quizás por ello se considera afrodisiaco.

ANTIINFLAMATORIO NATURAL

a raíz de jengibre se combina con raíz de cúrcuma y pimienta negra para tomar en ayunas como antiinflamatorio natural. Es un remedio muy recomendable para personas deportistas, ya que si se toma de forma constante cada mañana en ayunas, junto al zumo de un limón, no solo ayuda a reducir el dolor y la inflamación muscular y articular en las épocas de entrenamiento intenso y competición, también proporciona energía, estimula las defensas y mejora la digestión de los ali-

mentos para absorber los nutrientes que necesitamos para mejorar el rendimiento. Siempre que puedas utiliza raíz de jengibre fresca, preferentemente orgánica para poder tomar la corteza una vez lavada la raíz, ya que es donde hay una mayor concentración de sustancias activas. También se puede encontrar jengibre en otros formatos como raíz seca, jengibre en polvo como especia para espolvorear, infusiones de jengibre y extracto de jengibre en suplementos como píldoras y comprimidos.

EL RETO DEL NORTE ¿LLEGARÍAS DE GERNIKA A BILBAO CORRIENDO?

l 1 de octubre se celebra la 2ª edición que tiene cuatro puntos de salida y una única meta: en la Gran Vía de Bilbao. Para los más experimentados con salida en Gernika (34,370 kilómetros), para los que deseen algo más que una media maratón desde Amorebieta-Zornotza (22,270 kilómetros), los que quieren participar en una distancia más corta cuentan con el inicio en Galdakao (11,470 kilómetros) y para los más noveles, que tienen su salida en Basauri (8,100 kilómetros). www.gernikabilbaorunning.com

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Novidol

para No vivir con dolor

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Novidol 50mg/g gel

Ibuprofeno

NOV-APM03

Subes. Bajas. Vas de aquí para allá. Cargas las bolsas de la compra. Pasas horas frente al ordenador. El mejor deporte es vivir, pero requiere esfuerzos que pueden causarte dolor. ®

El nuevo Novidol alivia el dolor porque el ibuprofeno en gel actúa directamente sobre las zonas doloridas o inﬂamadas. Indicado en adultos y adolescentes a partir de 12 años. No aplicar sobre heridas ni mucosas. Lea las instrucciones de este medicamento y consulte a su farmacéutico.

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E M I T LAS CLAVES DEL 221

PESO MUERTO RUMANO

¡OJO QUE LOS ERRORES LOS PAGA TU COLUMNA!

n peso muerto bien realizado es un gran ejercicio funcional, pero un error o falta de técnica puede ser fatal para la columna. Compara la posición incorrecta con la correcta para ver las diferencias y aplicarlo adecuadamente consiguiendo sus beneficios:

✘ Columna en flexión curvada ✘ Rodillas totalmente extendidas ✘ Carga muy baja

✔ Columna estable y extendida, los hombros más elevados que la cadera. ✔ Las rodillas quedan ligeramente flexionadas, situadas justo en la vertical de los talones. ✔ El agarre con la carga debe quedar ligeramente por debajo de la rodilla. Como máximo, llega a la zona media de la tibia.

LA ROPA CON ‘AIRE ACONDICIONADO’ LA MAGIA DEL CERAMICOOL

antiene el cuerpo más fresco y durante más tiempo, esa es la magia de Ceramicool, la tecnología exclusiva de Odlo, ideal para entrenamiento en interiores o cuando hace mucho calor. Este interesante rasgo se aplica a prendas sin costuras con tejidos altamente transpirables y muy ligeros y con cortes muy favorecedores, como la camiseta ligera Jackie para un look más urbano, o las sudaderas Techstyle, muy cómodas y adaptables, combinando el máximo rendimiento con un look muy actual. www.odlo.com 20

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

RUNNING INTELIGENTE EN OVIEDO Para mejorar sin moverte del sitio

l sábado 30 de septiembre en Oviedo va a ser un día de esos en los que mejoras como corredor sin dar una sola zancada. Durante todo el día van a celebrarse las “I Jornadas sobre actividad física y deporte Intelligent-E”, que se dedicarán fundamentalmente al running y durante las que van a abordarse temas tan interesantes como la nutrición para corredores, consejos para iniciarse en el running, nutrición para las carreras o cómo preparar un maratón. Las charlas serán impartidas por expertos como Martín Fiz, campeón del Mundo de maratón, y Miguel Ángel Rabanal, uno de nuestros expertos en running. Inscripciones: 20 € hasta el 15 de septiembre. www.intervalnolimits.com

150ml Es lo que deberías beber cada 15 minutos durante el ejercicio

FITNESS

¿Qué es el Entrenamiento

Invisible? E

l entrenamiento no es solo físico, hay que entrenar la globalidad de nuestro cuerpo. Los pilares fundamentales que debemos tener en cuenta, de manera sintética y resumida, para mejorar el rendimiento son: y Descansar bien y recuperarse adecuadamente y Dormir bien y tener un sueño reparador y Hidratarse adecuadamente y Comer bien y adecuadamente al rendimiento exigido y Gestionar el estrés y las situaciones tensionales derivadas de la competición o del ámbito personal En este artículo nos centraremos en los tres primeros puntos: descansar, recuperarse, sueño reparador e hidratarse adecuadamente.

´¿Por qué la hidratación, se considera parte del entrenamiento? La hidratación es extremadanamente importante y hay que saber escoger una bebida, idealmente isotónica, en los momentos de la recuperación, ya que nos ayudará a la absorción de agua y a recuperar la reserva energética en nuestros músculos de manera más rápida y efectiva. Existen multitud de bebidas de este tipo con distintos sabores tan diversos como una cerveza 0,0 isotónica, adecuada para después del ejercicio moderado. Esta es una opción natural y tiene el sabor agradable y refrescante de una cerveza 0,0. El sabor de la bebida es importante ya que puede ayudar a que se consuma más fácilmente la cantidad adecuada de líquidos y propiciar, de esta manera, una adecuada hidratación postejercicio. Es importante no tomar bebidas alcohólicas, optando por las opciones 0,0.

´Descanso y recuperación es el componente que comúnmente pasan por alto las personas porque no entienden la necesidad de ello y no son conscientes de los beneficios que puede traer. Todos los tipos de entrenamiento ponen el cuerpo y sus sistemas bajo estrés fisiológico. Mediante la incorporación de protocolos de recuperación en un programa de entrenamiento, el cuerpo será capaz de adaptarse. Esta adaptación permite entrar 21

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Dra. Mariona Violán Médico especialista en Medicina del Deporte en el siguiente nivel donde se pueden alcanzar los objetivos de entrenamiento. Aparte del efecto positivo que la recuperación tiene sobre los objetivos de entrenamiento, también es necesario para evitar lesiones y enfermedades que pueden ocurrir como resultado de la acumulación de estrés y fatiga durante un periodo prolongado de tiempo.

´¿Qué es lo mejor y dónde debe centrarse el tiempo en lo que respecta a la recuperación? Hay muchas opciones cuando se trata de herramientas de recuperación, incluyendo baños de hielo, o agua fría, recuperación activa, masajes de recuperación y otras técnicas físicas que ayudan. Los días de descanso ayudarán a limitar la cantidad de fatiga que un individuo acumula a lo largo de una semana de entrenamiento, al mismo tiempo que le permitirá sentirse fresco y dar más físicamente y mentalmente.

´¿Por qué el sueño es importante? El momento más importante del cuerpo para descansar y recuperarse es cuando se está durmiendo. Durante este tiempo el cuerpo se está recuperando y regenerando. Si no nos permitimos un tiempo de sueño adecuado y REPARADOR (sueño de calidad), reducimos nuestra capacidad de recuperación y adaptación.

Por tanto, parar a dormir, respirar tranquilamente o meditar no significa que se está perdiendo el tiempo si no que forma parte importante de cualquier entrenamiento.

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LOS PELIGROS DE CREERSE INTOLERANTE

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¿Son peligrosas las dietas sin gluten? ¿Tiene beneficios dejar de tomar leche?

s tendencia abandonar los lácteos o dejar de tomar alimentos con gluten pensando que así vamos a realizar una dieta más sana. Las intolerancias alimentarias son relativamente frecuentes y si realmente padeces una, tu médico especialista te ayudará a equilibrar tu alimentación. No obstante, autodiagnosticarse y restringir nuestra dieta es peligroso. Los médicos de Sanitas nos cuenta por qué: El gluten es una proteína que acompaña a alimentos ricos en hidratos de carbono y por tanto equilibra su composición. Si retiramos el gluten de esos alimentos va a resultar más difícil para nuestro organismo mantener el equilibrio de azúcar en sangre. Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard ya ha establecido una relación entre las dietas libres de gluten y un aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. No tomar suficientes lácteos puede convertirnos en auténticos intolerantes a la lactosa, ya que perderemos la enzima encargada de digerirla. La Fundación Española de Aparato Digestivo ya ha alertado sobre este problema.

LA CARRERA DE LOS COLORES EN SEVILLA Y BARCELONA

l 1 de octubre en Barcelona y el 5 de noviembre en Sevilla vuelve “The Color Run”. En esta carrera gana el que más disfruta llenándose de la pintura multicolor que lo invade todo. En Barcelona la salida y llegada estarán situadas junto a las fuentes de Montjüic mientras que en la capital andaluza será en la Cartuja. Los corredores podrán participar de manera individual o formando equipos de 4 o más miembros. Los menores de 9 años no pagan y los que tengan entre 9 y 13 años, tendrán un precio reducido. Inscripción desde 22 euros www.thecolorrun.es 22

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

LA ZAPATILLA DE MONTAÑA QUE SE ADAPTA A LA CIUDAD FRESH FOAM GOBI V2

in ser una zapatilla puramente de trail como pueden ser otros modelos más “potentes” de New Balance como la Hierrov2, 910v4 o la Summit, la Gobi tiene a su favor la ventaja de la versatilidad. Una zapatilla perfecta para hacer la transición del asfalto a la montaña. A la Gobi se le saca especial rendimiento en terrenos tipo pistas o tierra no tan “técnicos”. Tiene la mayoría de los refuerzos y protecciones de los modelos de alta gama, lo que la convierte por otro lado en una zapatilla excelente de “semicompeticion” para los atletas más “hábiles” y “puristas” en terrenos menos complicados. Estamos ante una zapatilla que nos permite salir de la ciudad al campo, parque y disfrutar de unas sensaciones intermedias entre lo que puede ser un calzado de asfalto y de trail. 100 €

MÉTETE EN CINTURA

trucos que te ayudan a

doblegar a la báscula

VUELVE A ENTRENAR ¡ABDOMINALES A TOPE!

urante el verano cambian nuestras rutinas de entrenamiento y alimentación…y es posible que lo notes en la báscula. Si has cogido un par de kilitos y previamente no tenías un problema de peso, lo más probable es que los pierdas de un modo natural al volver a tus rutinas, sin que tengas que hacer dieta. Estos consejos te ayudarán a conseguirlo más fácilmente:

´SIN PROCESAR. Evita los alimentos precocinados, los embutidos, la bollería envasada… son alimentos con altos contenidos en azúcar, sal y grasas poco saludables. No estás a dieta, puedes comer guisos y dulces, ¡pero solo vale si los haces en casa! ´APLAZA EL POSTRE. Las frutas son alimentos altos en fibra y antioxidantes, que debes seguir comiendo cuando se acaba el calor. No obstante, puede que el mejor momento no sea después de comer, cuando ya te sientes saciado. Si guardas tu fruta para media mañana o media tarde, llegarás con menos hambre a la siguiente comida. Lo mismo ocurre con los yogures, que son alimentos altos en calcio

y contribuyen a controlar el peso (si son naturales y sin azúcar). ´BIEN HIDRATADO. Ahora que la sensación de calor ha bajado, es más fácil descuidar nuestra hidratación. Es un error, porque el agua produce sensación de saciedad (llena el estómago) y comemos menos. Además, la sensación de sed y hambre se producen en la misma zona de nuestro cerebro y las confundimos con frecuencia. ´VIGILA EL PAN. Cuando es de calidad (de elaboración artesanal, mejor integral, sin grasas hidrogenadas ni exceso de sal) el pan puede ser un buen alimento para deportistas. El problema no está tanto en las calorías

que contiene sino en que muchas veces lo comemos de manera descontrolada. Si tomas un buen plato de arroz, es muy difícil que a continuación decidas comerte otro. Con el pan no pasa lo mismo, frecuentemente empezamos a “pellizquitos” y al final nos zampamos una barra. ´¿DE VERDAD NECESITAS TANTO AZÚCAR? El sabor dulce puede llegar a crear adicción, nunca tenemos suficiente. Al final, terminamos por no apreciar el verdadero sabor de los alimentos. Esta es una buena ocasión para desintoxicarte y bajar progresivamente tu consumo de azúcar. Puedes empezar por reducir a la mitad la cantidad que le echas a tus cafés o infusiones.

iempre os decimos lo buenos que son los fondos de brazos, un ejercicio funcional que trabaja intensamente tus pectorales, tríceps, hombros, abdominales y core en general. Hay formas muy interesantes de darle una vuelta a este movimiento tan clásico y efectivo para aportar variedad y conseguir más beneficios, como Push Up Wheel, un accesorio que al ser modular permite ampliar el repertorio de ejercicios. Como dice Juan Sebastián, vendedor de musculación y cross training en Decathlon Majadahonda “La innovación tecnológica nos brinda la posibilidad de mejorar la seguridad y eficacia de nuestros entrenamientos, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo realizar ejercicios para todo el cuerpo sin apenas material". Empieza con apoyo de brazos para facilitar los fondos y, a medida que progreses, sepáralo en cuatro elementos y podrás apoyar tanto las piernas como los brazos para trabajar también los flexores de la cadera, cuádriceps y acentuar el impacto en tu zona abdominal. Soporta hasta 130 kg y es muy polivalente. Además, su facilidad de guardado y transporte harán de él un compañero inseparable. No tienes más que echarle un vistazo a los vídeos en decathlon. es para comprobar sus posibilidades. 14,99 € www.decathlon.es

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E M I T 221

POR BEATRIZ CRESPO FOTOS: CÉSAR LLOREDA

´ El reto del mes

OBJETIVO DOMINADAS “La motivación te pone en marcha. El hábito es lo que hace que sigas”

Este mes la entrenadora Beatriz Crespo nos propone un nuevo reto para que nunca te rindas. ¿Crees que puedes ser el más rápido en terminar los ejercicios que te propone? ¡Sube tu vídeo y demuéstralo!

4 SERIES DE

100

dominadas de bíceps

º8

#WorkoutSL221

fondos de brazos con dominada

En www.sportlife.es puedes encontrar un plan semanal para entrenar este reto y recortar unos segundos a tu tiempo. Tienes todo un mes para lograrlo.

LA SAN SILVESTRE ARRANCA EN SEPTIEMBRE El día clave para correr en Nochevieja

n muchos lugares, y especial en Madrid, ya no se entiende la noche de fin de año sin correr la San Silvestre. La Vallecana es la de más éxito en España y los 40.000 dorsales vuelan. Hay que estar cada año más atento para asegurarte el tuyo. Por eso te avisamos: el 15 de septiembre se abre el plazo de inscripción en www.sansilvestrevallecana.com

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saltos comba

SPARTAN TRAINER WRIST HR

Más pequeño y ligero; igual de competitivo Suunto amplia su gama con el multideportivo y compacto Spartan Trainer Wrist HR, con GPS y funciones de entrenamiento para running, ciclismo, natación, triatlón, gimnasio, senderismo... Más pequeño y ligero, pero con las mismas prestaciones. i por algo destaca el Spartan Trainer Wrist HR es por ofrecer lo mismo por menos, más pequeño y ligero que sus hermanos mayores Spartan Sport y Spartan Sport Wrist HR, sin pantalla táctil pero igual de competitivo. Su diseño y tamaño compacto lo convierten en una opción ideal para todos los deportes y, al mismo tiempo, para el día a día. Con tan solo 56 gramos de peso (66 g con el engaste metálico), se adapta a las muñecas más pequeñas.

Con él podrás sacar el máximo rendimiento a cualquier actividad deportiva -outdoor o indoor-, ya que cuenta con 80 modos preinstalados, con pantallas específicas de running, ciclismo y natación con información en tiempo real (distancia, ritmo/velocidad, altitud…) gracias a su GPS. Además, fiel al legado aventurero y outdoor de Suunto, incluye la navegación con rutas detalladas (Breadcrumb) para descubrir fácilmente nuevos lugares y caminos y no

perderse de regreso a casa. Así, este reloj nos anima a explorar el entorno urbano y a aventurarnos más allá de la ciudad. Incorpora sensor de movimiento, esferas personalizables y -otra de sus novedades-, pulsómetro en la muñeca, de lo que se encarga la marca especializada en tecnología biométrica Valencell y que también puede registrar tus pulsaciones cuando duermes. Además, el Spartan Trainer también es compatible con bandas de pecho Bluetooth Smart, como Suunto Smart Sensor, para quien necesite una mayor precisión en las lecturas de pulsaciones. Los gráficos a color en su pantalla, de cristal mineral, se presentan claros y fáciles de leer y proporcionan resúmenes constantes (24 h/7 días), mientras que el sistema de recuento de pasos y calorías ayuda a mantenerse en forma a diario. Versátil, multideportivo, compacto y ligero, pero con un gran paquete de prestaciones, es resistente al agua (hasta 50 metros) y tiene una autonomía más que suficiente para cubrir los entrenamientos más largos: 10 horas con todas las funciones activadas y hasta 30 h con la función de ahorro de batería. Como reloj con seguimiento de actividad y sueño puede usarse hasta 14 días sin necesidad de recarga. Gold y Steel presentan una estética urbana con elementos de acero inoxidable, mientras que Ocean, Blue y Black ofrecen un look más deportivo. 46 x 46 x 15.7 mm / 14.9 mm. 56 g (66 g con el engaste metálico). 279 y 329 € www.suunto.com/spartantrainerwristHR

Disponible a partir de octubre

SPORT LIFE

T SPOR

E M I T ¡SOS COLESTEROL! 221

Aprende a controlarlo

asi la mitad de la población española tiene niveles de colesterol por encima de lo recomendado, y de esos, menos de la mitad sabe que padece ese problema, conforme a un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología. No creas que basta con hacer deporte para asegurarte de que no te afecte a ti. Aquí tienes algunos consejos para controlar el colesterol.

´ SIGUE ENTRENANDO. Antes se recomendaba ejercicio aeróbico moderado para controlar el colesterol, ahora se sabe que el ejercicio intenso e incluso de fuerza también resulta efectivo porque aumenta el consumo de calorías tras el ejercicio y por tanto disminuye la acumulación de grasas en tu cuerpo (también en la sangre). Si ya entrenas con regularidad pero continúas teniendo alto el colesterol, quizá debes “completar” tu deporte. Por ejemplo, si eres corredor, haz pesas. Y si lo

tuyo es el fitness, recurre con más regularidad al deporte aeróbico. ´ REALIZA UNA DIETA EQUILIBRADA, BAJA EN GRASAS DE ORIGEN ANIMAL. Y evita también los alimentos envasados (muy especialmente la bollería), tienen un alto contenido en grasas hidrogenadas, todavía más perjudiciales que las de origen animal. ´ SI TE SOBRA, PIERDE PESO. El exceso de peso, aunque se realice una dieta saludable, favorece la acumulación de LDH (colesterol malo) y disminuye la producción de HDL (“colesterol bueno”, que ayuda a evitar que el colesterol se acumule en nuestras arterias). ´ EL ALCOHOL, EL TABACO Y EL ESTRÉS TAMBIÉN TE PERJUDICAN. Los estados de ansiedad elevan la producción de cortisol, que favorece la acumulación de grasas.

LA SORPRENDENTE AGUA DE COCO UN ARMA SECRETA FRENTE A LOS CALAMBRES

n España seguimos pensando en ella para las vacaciones en playas paradisiacas, pero el agua de coco es una bebida natural que tiene cinco veces más contenido en potasio que un plátano (y ese mineral es clave en la aparición de calambres durante el ejercicio). 26

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Por su contenido en electrolitos, ayuda en la reposición de los minerales que se pierden durante la actividad física y además aporta antioxidantes, la alta cantidad de vitamina C ayuda a optimizar el sistema inmunológico.

MUJERES 10 La carrera de obstáculos para revindicar la igualdad de género

l Parque Deportivo Puerta de Hierro de Madrid acoge el 24 de septiembre la 1ª carrera “Mujeres 10”, una carrera de obstáculos para revindicar la igualdad de género. Son 5 km en los que te enfrentas a la tela de araña, la piscina de espuma, el muro de madera y tendrás que reptar en el barro bajo las alambradas. Cada uno de los 10 obstáculos principales, representará uno de los obstáculos que las mujeres afrontan en la vida (violencia de género, la conciliación, la brecha salarial…) 16 €. Limitado a 1.200 plazas www.carreramujeres10.es

UN OTOÑO DE NOVEDADES MIZUNO Mizuno afronta la temporada otoñoinvierno 2017 cargado de novedades. Aquí os presentamos tres de sus principales lanzamientos, evolución y renovación de algunos de sus modelos más emblemáticos.

WAVE ULTIMA 9

WAVE RIDER 20

SYNCHRO MD 2

El modelo de running más versátil de Mizuno es una apuesta segura para corredores neutros o ligeramente pronadores de peso medio-alto, gracias a su gran amortiguación, estabilidad y comodidad. La nueva plataforma CloudWave ofrece mayor amortiguación, suavidad y reactividad que su tradicional Wave, además de centrar el pie proporcionando un plus de estabilidad y facilitando una transición más fluida de la pisada. En la mediasuela, el material ligero U4icX garantiza una amortiguación suave y mayor retorno de la energía, y cuenta con el ajuste dinámico Dynamotion Fit. Su horma ancha la convierte en una buena opción para usuarios de plantillas personalizadas. Para todo tipo de rodajes, incluso largas distancias. Drop: 12 mm (32/20 mm). Peso: 300 gr (M) / 250 gr (W).

Su modelo de running más icónico llega a la 20ª edición con aspecto renovado. La principal novedad la encontramos en la comentada CloudWave, plataforma Wave mejorada que combina formas cóncavas y convexas para ofrecer más amortiguación, comodidad y reactividad que versiones anteriores. El upper combina tres tipos de mesh para distintos niveles de transpirabilidad y sujeción, según la zona. De la amortiguación se encarga el U4ic, compuesto ligero y reactivo que encontramos en toda su mediasuela y en una cuña en el talón. Modelo ligero y con nervio que te permite correr a ritmos vivos –en entrenamientos y competición; hasta medio maratón- sin perder la sensación de protección. Para corredores de peso medio. Drop: 12 mm (24/12 mm). Peso: 290 gr (M) / 245 gr (W).

Segunda versión de la zapatilla más vendida de la gama Synchro, la más polivalente de Mizuno, que engloba modelos multiuso pensados para combinar diferentes actividades deportivas. Así, podrás utilizar las Synchro MD 2 tanto para correr ocasionalmente como para actividades de gimnasio. Con upper en tejido airmesh transpirable, combina en la zona del talón los materiales AP+ y U4icX para conseguir una buena amortiguación y estabilizar la pisada. A su buena estabilidad también contribuye el Dynamotion Fit, refuerzos que sujetan el pie de forma dinámica en la zona media. En definitiva, una zapatilla multiuso que prima la comodidad y con la que podrás dar rienda suelta a tu espíritu multideporte. Drop: 12 mm (24/12 mm). Peso: 260 gr (M) / 230 gr (W).

Puedes conocer la gama completa de zapatillas Mizuno en www.mizuno.es

SALUD

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E M I T 221

YOGA VISUAL Descubre el yoga para tus ojos

EJERCICIOS

1. Tápate un ojo.

3. Mira hacia afuera.

5. Haz varios círculos con la mirada, primero en sentido de las agujas del reloj y luego al revés.

2. Mira con el ojo descubierto hacia el centro de la nariz.

4. Mira hacia arriba y hacia abajo.

6. Tapa el otro ojo y repite estos ejercicios por el otro lado. Al terminar, mira la punta de la nariz hasta quedarte bizco y acaba con un descanso de un minuto mínimo con los ojos cerrados o tapados.

PROTECCIÓN

INFOGRAFIA istockphotos

Evita pasar muchas horas frente al ordenador o pantallas, y adapta el brillo a cada momento cuando las utilices. Hidrátate y aliméntate para cuidar tus ojos con alimentos ricos en vitamina C, A y antioxidantes como la luteína de los vegetales anaranjados y las antocianidinas de las frutas del bosque.

Protege tus ojos del daño de los rayos UV solares con gafas de sol o con lentes cromáticas.

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DEL DULCE A LA DEPRESIÓN Triste noticia para los golosos Un estudio realizado en la Universidad London College ha encontrado una fuerte asociación entre el consumo de altos niveles de azúcares en la dieta y la depresión en hombres, contradiciendo la idea de que primero aparece la depresión y con ella la tendencia a comer más dulces. Después de analizar la dieta y problemas mentales en 5.000 hombres y 2.000 mujeres durante 5 años (Estudio WhiteHall II), los hombres que tomaban más de 67 g de azúcar al día tenían un 23% más de probabilidades de sufrir desórdenes mentales como la depresión, frente a los que toman menos de 39,5 g de azúcar al día. Curiosamente, no encontraron una relación sólida en el caso de las mujeres. Los investigadores creen que los niveles altos de azúcar en sangre aumentan los niveles de inﬂamación en el cerebro, lo que puede provocar alteraciones mentales, pero habría que hacer más estudios para descubrir los mecanismos que llevarían hasta la depresión. Mientras tanto, recomiendan disminuir la dosis de azúcares sencillos en bebidas, salsas y alimentos preparados y evitar añadir azúcar blanco a los alimentos comunes como zumos, yogures, café o té. Fuente: Scientific Reports 7, 6287 (2017) DOI:10.1038/s41598-01705649-7

¡ALARMA!

No todos los suplementos construyen músculos igual No viene mal tomar suplementos de aminoácidos para aumentar la masa muscular, pero hay que saber cuáles y cómo combinarlos. El estudio de la Universidad de Stirling publicado en ‘Frontiers in Physiology’ ha demostrado que los populares BCAAs o aminoácidos de cadena ramiﬁcada no ayudan a estimular el crecimiento muscular si se toman solos, por lo que se deben combinar con otros aminoácidos como los de los de proteína de suero para ganar músculo. Fuente: Frontiers in Physiology, 2017; 8 DOI: 10.3389/ fphys.2017.00390

Descansa para trabajar mejor ‘Es la primera vez en la historia que trabajar mucho es un orgullo en vez de una vergüenza’ (Nassin Nicholas Taleb) ¿Se puede producir más trabajando menos? Es la idea del libro ‘Descansa’ escrito por el consultor Alex Soojung-Kim Pang (LID Editorial). Analizando los últimos estudios científicos de neurociencia y los hábitos de personajes famosos de la historia antigua y actual, Alex nos descubre que la forma de trabajo habitual, en la que importan más la cantidad de horas que la calidad, nos ha conducido a la ineficacia y la pérdida de creatividad, y que basta priorizar el tiempo de descanso para conseguir volver a ser productivo. El descanso no es solo horas de sueño, también el ‘descanso activo’ es importante, esas horas que dedicamos a entrenar un maratón, a pasear el perro o a mirar el paisaje sentados en un banco, son la fuente de inspiración de las grandes Descansa (LID Editorial) de ideas que nos pueden convertir en Alex Soojungauténticos genios. Kim Pang #DescansaLibro

KÉFIR PARA SUPERVIVIENTES DE CÁNCER Un nuevo estudio publicado en la revista ‘Journal of Dairy Science’ demuestra los beneficios de rehidratarse con una bebida de kéfir después del ejercicio en personas que están pasando un tratamiento de cáncer o que ya lo han superado. Esta leche fermentada con bacterias es una ayuda para mejorar la salud intestinal promoviendo el crecimiento de bacterias saludables, una buena fuente de proteínas y carbohidratos para después del ejercicio, y además podría tener una actividad anticarcinogénica. Este estudio realizado en la Universidad Estatal de Louisana, fue más allá al trabajar con 52 pacientes en tratamiento con cáncer que les provocaba problemas digestivos, especialmente al tomar lácteos, y que seguían un programa de ejercicio de fitness. Los participantes asimilaron mejor la bebida de kéfir después de entrenar, comentando cómo esta bebida había mejorado sus sensaciones no solo digestivas, también psicológicas, independientemente de que conocieran los beneficios del kéfir antes de empezar el experimento. Fuente: Journal of Dairy Science, 2017; 100 (6): 4349 DOI:10.3168/jds.201612320

CORRER

¡PONTE A CORRER CON CHEMA! ¡TUS BRAZOS TAMBIÉN EXISTEN!

A un amante del running no se le olvida fortalecer su tren inferior, al menos a los que tiene dos dedos frente y no son unos “dejadillos”, pero hasta los corredores más planificadores dejan de lado a sus brazos, espalda y pecho. Con estos ejercicios con mancuernas compensarás cómo se debe, ¡vamos!

Chema al habla Rutinas para rendir más y estar más sano Primero debemos descansar, estar en la cama todo el tiempo que podamos es clave, yo necesito dormir alrededor de 9 o 10 horas para garantizar que he recuperado. Una vez despiertos, durante el día debemos mantener un nivel adecuado de hidratación, desde por la mañana, hay que beber al menos 2 litros diarios. También es importante que nuestros entrenos se coordinen con nuestro ritmo de vida, es decir, si he tenido un día con muchísimo trabajo y mi sistema nervioso está un poquito en el límite, lo que no vamos hacer es meter una carga intensa, esa carga intensa se pasará a otro día que estemos más relajados. Para conseguir esto debemos planificar nuestros picos de trabajo y estructurar nuestras salidas runners teniéndolos en cuenta. ¡Nuestro ritmo de vida es el que manda y no el entrenamiento, no lo olvides, que eres un popular y no un atleta que vive de esto! Por supuesto también debes cuidar la alimentación, ni comer rápidamente para salir a correr ni hacerlo sin haber ingerido nada, se precisa un tiempo de necesario de asimilación.

Más vídeos explicativos de técnica de carrera y entrevistas con Chema Martínez en sportlife.es/entrenamiento/correr 30

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Flexiones de bíceps, de pie, 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

Trabaja dorsales con remo, pon la pierna del brazo que trabaja ligeramente atrasada e inclina ligeramente la espalda. 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

Extensiones de tríceps, de pie y subiendo desde la espalda, 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

Ahora tumbados, hacemos un press con mancuernas con los dos brazos al mismo tiempo para trabajar también el pectoral, 3 series de 12 repeticiones.

Pullover sobre suelo para fortalecer hombros, en esta versión el ejercicio comienza con las mancuernas por detrás de la cabeza y acaba con los brazos extendidos sobre el pecho, se hace con ambos brazos a la vez. 3 series de 12 repeticiones. Y para acabar podemos aprovechar las mancuernas para practicar la técnica de braceo en carrera con ellas. Hacemos 3 series de unas 10 repeticiones, a poder ser mirándonos en un espejo para asegurarnos de que el brazo ni vaya cerrado de más ni demasiado abierto, intentamos también que la mano las agarre sin apretar demasiado, como si en lugar de unas mancuernas tuviéramos que evitar aplastar unas mariposas.

VALUE PACKS EDICIÓN LIMITADA

Tu cuerpo está hecho para moverse

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De venta en los mejores establecimientos especializados Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

HÉROES DEL DEPORTE Deportistas solidarios

Deportistas solidarios ´El reto de Pablo “Que te digan que tu hijo tiene cáncer es duro, pero que te digan que tu hijo tiene cáncer y no tiene tratamiento es aún peor”, cuenta José Luis López, padre de Pablo y creador de El reto de Pablo, que el próximo 5 de octubre unirá en mountain bike Albacete y Barcelona en una marcha non stop para recaudar fondos para la investigación contra el cáncer infantil.” Ya llevan más de 14.000 € recaudados, su objetivo es llegar a los 50.000. Puedes unirte en www.elretodepablo.com

´#SomosHeroes en el

Camino de Santiago

La gran carrera de Marcos N

os ganaron desde el primer día que aparecieron por la Carrera Liberty ya hace unos cuantos años. Marcos participaba con su andador en la Carrera de la Superación y toda la calle Goya aplaudía y aplaudía sin parar hasta mucho después de que entrara en meta. Su ilusión, su fuerza y sus ganas de participar eran 1.000 veces más fuertes que todas sus lesiones. Faltó en la edición de 2016 porque en abril se lanzó a una operación que cuando Juan Pedro, su padre, nos la cuenta, valoramos aún más todo el esfuerzo de Marcos: “estuvo escayolado de cintura para abajo más de un mes con las piernas completamente rectas. El cirujano del Hospital Infantil Niño Jesús nos dijo que era el momento idóneo por edad. Le rotaron las tibias, los tobillos, movieron fémur, tuvieron que cortar y unir varios tendones y colocar muchas placas y tornillos”. Los que conocemos a Marcos sabemos que nadie le iba a parar y así fue. “Lo pasó muy, muy mal, porque no para, él quiere correr, jugar, saltar”. La operación fue un éxito y lo hemos podido comprobar en la X edición de la Carrera Liberty del pasado mes de mayo, cuando Marcos, solo acompaña-

do de una muletas, volvió a su carrera preferida para entrar en meta con los campeones del mundo Martín Fiz y Abel Antón. Para Juan Pedro verle ahí de nuevo era otro paso más: “Nos decían que el peligro es que por el propio crecimiento y evolución de su cuerpo, la excesiva rotación de las extremidades acabara con Marcos en una silla de ruedas”. Todos saben que aquí no termina la mejora de la calidad de vida de Marcos, porque después de un año de rehabilitación toca sacar y cambiar muchas de esas placas y tornillos de las piernas, e incluso volver a rotar más los tobillos… por eso ahora hay que plantearse un nuevo paso por quirófano allá por enero de 2018. “El cirujano del hospital es el que más sabe y todos conocen a Marcos y su carácter. Estamos seguros de que volverá a ganarse a los médicos y a los fisioterapeutas porque él es así, no hay quien le pare…es un torbellino en el cole, en las carreras y hasta cuando peor lo pasó, en toda la rehabilitación”. Estamos seguros que en mayo de 2018 volveremos a ver correr a Marcos en su carrera Liberty, porque él sí que nos tiene ganados a todos.

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. 32

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No quieren demostrar que son héroes, solo que son tan capaces como cualquiera. El equipo #SomosHeroes, un grupo de deportistas con discapacidad, patrocinados por Ilunion Hotels (cadena de hoteles adaptados en la que 70% de plantilla padece alguna discapacidad) van a participar durante este año en diferentes carreras de resistencia para promover la integración a través de la superación y el trabajo en equipo. Cinco de sus integrantes ya han superado la Gaes Pilgrim Race, 8 días de Madrid a Santiago, con algunas etapas cronometradas.

´Refugiados en el

campeonato mundial de atletismo ¿Crees que lo tienes complicado para competir en categoría élite? Pues imagina que hubieras tenido que huir de tu país, sin nada, para salvar tu vida y la de tu familia. Este es el caso de los 5 deportistas del Equipo de Atletas Refugiados que han participado en el Campeonato del Mundo de Atletismo de Londres 2017, provenientes de Sudán del Sur, Somalia, Congo y Etiopía. Estar allí ya es una victoria. Para saber más de esta historia y otras, entra en sportlife.es

NUEVO JEEP® COMPASS.

CUALQUIERA QUE SEA TU DESTINO.

Nuevo Jeep® Compass Opening Edition por 230€/mes En 36 cuotas. Entrada: 10.925,89€. Última Cuota: 18.277€. TAE: 9,06%* Gama JEEP® COMPASS: Consumo mixto: 4,4 - 6,9 (l/100km). Emisiones de CO2: 117 - 160 (g/km). *Ej. para un JEEP® COMPASS OPENING EDITION 2.0 MULTIJET II 103kW (140CV) 4x4 ACTIVE DRIVE AUTOMÁTICO 9 VEL. PVP Recomendado: 32.833,92€. Incluye IVA, Transporte, IEMT calculado al tipo general, descuentos promocionales (que incluye descuento de permuta por entrega de vehículo usado a cambio, con una antigüedad mínima de 3 meses bajo la titularidad del Cliente que compra el vehículo nuevo). Gastos de matriculación no incluidos. Tin 7,50%. Importe total del crédito: 21.908,03€. Comisión de apertura: 657,24€ al contado. Precio total a plazos: 38.140,13€. Importe total adeudado: 27.214,24€. Oferta válida hasta el 30/09/2017 en Península y Baleares para clientes que ﬁnancien con FCA Capital España, EFC SAU, según condiciones contractuales 36 meses de permanencia y un mínimo a ﬁnanciar de 16.500€. La versión visionada corresponde con el vehículo: JEEP® COMPASS OPENING EDITION 2.0 MULTIJET II 103kW (140CV) 4x4 ACTIVE DRIVE AUTOMÁTICO 9 VEL con pintura Blanco Pearl y techo color negro (PVP Recomendado 33.863,56€). Jeep® es un marca registrada de FCA US LLC.

MUJER

Por Sara Álvarez

FEMENINO SINGULAR CUIDADO CON ESA COPITA DE VINO Según la Sociedad Norteamericana de menopausia, el alcohol empeora el proceso por el que vamos perdiendo masa muscular al cumplir años. Las mujeres postmenopáusicas que bebían alcohol habitualmente eran las que presentaban índices más bajos de masa muscular, además de problemas de tensión, colesterol elevado y mayor riesgo de cáncer de pecho.

Lactancia deportiva

arle el pecho a tu hijo contribuye a su mejor desarrollo, pero también te ayuda a ti a recuperarte del embarazo y el parto y refuerza uno de los vínculos más fuertes que pueden establecerse entre dos seres humanos. Y además tenemos una buena noticia: ¡es perfectamente compatible con tu vida deportiva! Hay estudios que demuestran que las madres deportistas producimos más leche (entre 50 y 10 ml por día) sin disminuir su calidad. No obstante, debes tener en cuenta algunas recomendaciones:

>> Amantar supone un desgaste que se suma al que se produce durante el ejercicio físico, por lo que debes incrementar tu consumo de calorías y beber 3 litros de agua al día. No tengas demasiada prisa por perder peso, eso se produce de forma natural si recuperas progresivamente tus hábitos de antes del embarazo.

TECNOLOGÍA FLYKNIT EN TU SUJETADOR Un buen sujetador deportivo debe proporcionar sujeción total, mantenernos frescas y resultar cómodo. Justo los puntos fuertes de la tecnología Nike Flyknit, un sistema de tejido que permite mantener la forma a la vez que se crean zonas específicas de mayor o menor sujeción y transpirabilidad.

>> Elige un sujetador deportivo de alto impacto (es especialmente importante en esta etapa) y adaptado a tu nueva talla. >> Intenta entrenar justo después de haber dado el pecho, notarás menos molestias. Además, a algunos bebés no les gusta el sabor de la leche justo después de entrenar (aunque estos cambios de sabor son mínimos si te mantienes bien hidratada). >> Si correr o saltar te produce molestias, es una buena ocasión para probar otras actividades deportivas. >> No es momento de pensar en mejorar tu rendimiento, eso se va a producir de forma progresiva. No obstante, algunas atletas han conseguido sus mejores marcas durante la lactancia (en casos de lactancias prolongadas). + info en www.sportlife.es/mujer 34

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Las Manzanas Marlene® corren la Carrera de la Mujer 2017 D! A D VE ¡NO Esta bici eléctrica

puede ser tuya!

A CORUÑA – 17 de septiembre SEVILLA – 8 de octubre ZARAGOZA – 22 de octubre BARCELONA – 12 de noviembre

www.marlene.it

KIDS

Deporte en familia

Planes, consejos y material para el pequeño gran deportista... ¡Y para los que se atrevan a acompañarlo en su aventura!

¿Qué talla de bici necesita tu hijo? NO LE REGALES BICI PARA DENTRO DE DOS AÑOS

Planes

con Niños

´ Un respiro para toda la familia Tierra del Agua te ofrece un concepto de vacaciones familiares diferentes en el Parque Natural de Redes, Asturias. El programa Just Breath incluye actividades como rutas a caballo para identificar las clases de árboles, yoga que imita la forma de los animales, senderismo en familia o una clase de meditación a base de chocolate. Desde 333 €/tres personas. www.tierradelagua.es

Muchos padres se empeñan en regalarles a sus hijos la bicicleta en una talla mucho más grande de la que les corresponde, pensando que así les vale más tiempo. ¿Y ahora cómo la usa? Si quieres que disfrute de la bici, empieza por buscar el tamaño con el que más cómodo se va a encontrar.

Como referencia, aquí tenéis unas directrices aproximadas basadas en la estatura para que podáis elegir el tamaño de rueda ideal. La edad es un dato estimado que os puede ayudar a haceros una idea, pero lo que cuenta es la altura.

Estatura

Diámetro de rueda

Edad estimada

65 a 85 cm

Bicis sin pedales, ruedas de 12”

4 a 6 años

80 a 100 cm

Ruedas de 14”

5 a 7 años

100 a 120 cm

Ruedas de 16”

6 a 8 años

110 a 125 cm

Ruedas de 18”

7 a 9 años

115 a 130 cm

ruedas de 20”

8 a 11 años

130 a 160 cm

ruedas de 24”

10 a 13 años

Si tu hijo ronda el 1 m 60 cm, piensa en una bici de adulto en talla S.

¿Deben llevar los niños gafas de sol? Por supuesto. El cristalino de los niños absorbe hasta 6 veces más radiación UV y su exposición anual es normalmente mayor que la de los adultos, ya que pasan más tiempo al aire libre. Deben llevar gafas de sol durante todo el año, también en invierno, y no vale cualquiera. Asegúrate de que cumplen estos criterios: f Lentes con tratamiento de filtro UV que protejan al 100 %. f Cómpralas siempre en una óptica o establecimientos autorizados para la venta de material óptico. f Deben llevar el sello CE (estándar mínimo de garantía) y especificar el filtro que poseen: 1 para días nublados, 2 para hacer 36

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deporte en la ciudad, 3 para playa o montaña y 4 para deportes de montaña o acuáticos. f Son más prácticas las gafas de silicona o de metal con lentes orgánicas (más difíciles de romper, aunque se rayan con más facilidad).

+ info en www.sportlife.es/ninos

El cacao natural despierta su cerebro Los polifenoles del cacao aumentan la cantidad de sangre que llega al cerebro y pueden favorecer algunas funciones cerebrales, como la capacidad de aprendizaje y la memoria. Además, facilita el consumo de leche, esencial durante toda la etapa de crecimiento. Si quieres controlar la cantidad de azúcar que ingieren tus hijos, elige cacao natural en polvo (puedes encontrarlo en algunos supermercados), que es amargo, y endúlzalo solo un poquito.

Carrera ProFuturo Ninguna carrera les hará llegar tan lejos

>Ă ŵĞƚĂ͗ ĐŽŶƐĞŐƵŝƌ ƋƵĞ ƚŽĚŽƐ ůŽƐ ŶŝŹŽƐ Ǉ ŶŝŹĂƐ ĚĞ >ĂƟŶŽĂŵĠƌŝĐĂ͕ ĨƌŝĐĂ Ǉ ƐŝĂ ƚĞŶŐĂŶ ĂĐĐĞƐŽ Ă ƵŶĂ ĞĚƵĐĂĐŝſŶ ĚŝŐŝƚĂů Ǉ ĚĞ ĐĂůŝĚĂĚ͘ Día: 8 de octubre. Hora: 9:00 h. Lugar: Distrito Telefónica (Las Tablas). Avda. Ronda de la Comunicación, s/n. Madrid. Carreras adultos: ƉĂƌƟƌ ĚĞ ůŽƐ ϭϲ ĂŹŽƐ ;ϯ Ŭŵ Ǉ ϭϬ ŬŵͿ͘ ĂƌƌĞƌĂƐ ŝŶĨĂŶƟůĞƐ͗ WĂƌĂ ŶŝŹŽƐ Ǉ ŶŝŹĂƐ ŶĂĐŝĚŽƐ ĞŶ Ğů ĂŹŽ ϮϬϬϮ Ǉ ĂŹŽƐ ƉŽƐƚĞƌŝŽƌĞƐ͘ Precios: ϴ Φ ;ĐĂƌƌĞƌĂ ĚĞ ϭϬ ŬŵͿ Ǉ ϰ Φ ;ĐĂƌƌĞƌĂ ĚĞ ϯ ŬŵͿ͘ >ĂƐ ŝŶƐĐƌŝƉĐŝŽŶĞƐ Ă ůĂƐ ĐĂƌƌĞƌĂƐ ŝŶĨĂŶƟůĞƐ ƐŽŶ ŐƌĂƚƵŝƚĂƐ͘ Inscripciones: Ğů ϮϬ ĚĞ ũƵůŝŽ Ăů ϱ ĚĞ ŽĐƚƵďƌĞ͕ ŚĂƐƚĂ ůĂƐ ϭϰ Ś͘ Para más información: carrerafundacionprofuturo.com info@carrerafundacionprofuturo.com ϵϭ ϯϰϳ ϬϬ ϵϮ Ͳ ϵϭ ϯϰϳ Ϭϯ ϯϯ CON LA COLABORACIÓN

UN PROYECTO DE

FIT-MIND PON EN FORMA TU MENTE

Muy fácil Fácil Medio Dificil Muy dificil

Estar en buena forma, tanto física como mentalmente, es una de las grandes claves para sentirse bien con uno mismo. Por Raúl Espada, Raulogic

´ Pura intuición

EL HOMBRE IMBATIBLE Wilt Chamberlain tiene el récord de puntos anotados por un solo jugador en un único partido de baloncesto. Ocurrió en el año 1962 cuando militaba en los Philadelphia Warriors. ¿Cuántos puntos anotó?

vs.

´Pensamiento lateral

EL ENIGMA DE LAS FRESAS

¡Lee despacio y con mucha atención! - En una mesa hay cuatro cajas. - Dentro de la caja 1 hay una fresa. - Dentro de la caja 2 hay dos fresas. - Dentro de la caja 3 hay tres fresas. - Dentro de la caja 4 hay cuatro fresas. - Si te comieras todas las fresas de todas las cajas que hay en la mesa, te comerías cuatro fresas en total. ¿Cómo es posible?

´ Memoria

DE BARCELONA A...

Haz memoria y coloca en orden temporal los siguientes Juegos Olímpicos de verano con su año de celebración.

´ Lenguaje

ORDEN EN EL CAOS

Las palabras que puedes leer a la derecha, tienen una característica en común bastante singular, que por ejemplo no tienen, “balón”, “cero”, “cal” o “equipo”. ¿Cuál es? Pista: el título del juego podría ser útil.

Ideas “LA INTELIGENCIA CONSISTE NO SOLO EN EL CONOCIMIENTO, SINO TAMBIÉN EN LA DESTREZA DE APLICAR LOS CONOCIMIENTOS EN LA PRÁCTICA” Aristóteles

´ Juego

EL CORCEL INDOMABLE

El reto consiste en pasar por todas las casillas de este tablero moviendo el caballo. Para ello, debes cumplir las siguientes reglas: - La única casilla prohibida para el caballo es en la que está situado el rey. - Solo se puede pasar una vez por cada casilla, sin repetir. - Cada movimiento que hagas debe ser el habitual de los caballos en el ajedrez.

SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 220 EN LO MÁS ALTO: Steffi Graf, 377 semanas como número 1 mundial, es decir, 7,25 años. Brad Pitt, “7 años en el Tibet”. Gana Steffi. A PELOTAZO LIMPIO: ver imagen. NO TE ES-TRES-ES: quita solo cuatro palos de golf y quédate con “tres”. ESTE SÍ, ESTE NO: estos son los escudos correctos.

Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde 1998, experto en juegos de lógica y braintraining. 38

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo número de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las puedes ver ahora mismo en www.sportlife.es. Disfruta de los retos “braintraining” en nuestra web.

MEN SANA IN CORPORE SANO Por Patricia Ramírez Loeffler

El método Kaizen o la mejora continua El pueblo japonés ha tenido dos grandes obsesiones positivas: el trabajo en equipo y la mejora continua. A lo largo de su historia económica y laboral han desarrollado métodos de trabajo que permiten mejorar el equipo y hacer cambios lentos pero muy positivos.

7. T´Ú MA RCAS EL RIT MO

El Kaizen se basa en varios principios: ´Cada día, una mejora. Por pequeña que sea, una mejora supone un paso más, acercarte al objetivo general, de forma lenta, gradual, pero sin perder el ritmo. Comprar ropa de deporte, beber un vaso más de agua si te cuesta hidratarte, leer recetas saludables, etc. ´Pasito a pasito. El método Kaizen no piensa en el gran objetivo, se trata de una mejora continua. Está basado en uno de mis valores preferidos: la perseverancia. Cada día debes tratar de dar pasos

2.PAS O A PA SO 3.B US CA CO NT INU AM EN TE SO LU CIO NES

M ÉTODO KA IZEN

6. HA ZL O FÁCIL

l método Kaizen habla sobre los procesos de mejora continua. La expresión viene de dos palabras japonesas “kai” y “zen” que significan la acción del cambio y la mejora continua, gradual y ordenada. Su filosofía está basada en que todo objetivo de cambio debe comenzar con una toma de decisiones, ¿qué es lo que deseas cambiar?, debe ser progresivo en el tiempo y tener un punto de no retorno. Es decir, no tener vuelta atrás. Por eso la filosofía Kaizen, además de a nivel empresarial y económico, hoy se utiliza como método de trabajo para la consecución de metas y objetivos en psicología.

1. CADA DÍ A, UN A ME JO RA

4. NO HAY ER RO RES, HAY CO SA S QU E NO FU NC ION AN

5. TÓ MATE TU TI EMPO @ pa tri _p sic olo ga

les digo a mis deportistas, que cuanto más se complica su partido, más fácil tienen que jugar. Cuando tratas de facilitarte tus acciones, fallar es complicado. Hacerlo fácil nos permite sentirnos más seguros y acertar más. que te acerquen a tu bienestar, a tu cambio de hábitos, a estar más cerca de llevar una vida saludable. Cada día una mejora y también cada día un nuevo paso. ´Búsqueda continua de soluciones. No se rumia, no se autocompadece. Solo se trata de ser proactivo y encontrar la solución, sin más reproches. No hay lugar para postergar. Tampoco hay lugar para la frustración. Dado que no hay errores, solo mejoras, la sensación de satisfacción es altísima. Cada día estás aportando algo. Hoy te hidratas más. Mañana corres cien metros más, pasado mejoras tu técnica, y así cada día. Pequeños cambios que se encaminan a tu mejora total. La aplicación

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

de la filosofía Kaizen se recoge en las siglas MCCT “mejora continua hasta la calidad total”. Y como sabes que la perfección no existe, se trata de estar mejorándonos toda la vida. Desde la serenidad.

tas o mejoras. ¿Podrías cambiar el horario para ir a correr, podrías pensar en ir acompañado, podrías buscar una ruta de running más atractiva? La mejora podría estar en cómo disfrutar más la actividad.

´No hay errores, hay cosas que no funcionan bien. Esta filosofía elimina la idea de culpa. No se trata de pensar que te has equivocado, que has hecho mal en no salir a correr. Solo se trata de pensar en cómo hacerlo mejor dentro de un rato o mañana. La filosofía de la mejora constante implica ya de por sí que lo que hacemos no es perfecto. Así que no importa si nos equivocamos. Importa tener una mente orientada a buscar nuevas propues-

´Tómate tu tiempo, así no te precipitas. Cuando queremos cambios inmediatos, corremos más riesgo de equivocarnos. Tomarse tiempo no es perderlo, es tomar decisiones y soluciones a través de nuestro sistema reflexivo. Saber que tienes tiempo para el cambio también aporta serenidad, disminuye la probabilidad de error y permite que cada uno pueda dar lo mejor de sí sin estar presionado. ´Hazlo fácil. Siempre

Patricia Ramirez Loeffler es psicóloga del deporte y de la salud, escritora de éxito, apasionada de su profesión y una deportista convencida. La puedes ver en "Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en @patri_psicologa y en el blog de psicología de Sport Life blogs.sportlife.es/entrenate-para-la-vida/

´El ritmo lo marcas tú. Empieza por pensar a qué lo aplicarías, qué cambio a muy largo plazo deseas hacer, que no requiera prisa ni inmediatez. Una vez definido, tómate todo el tiempo del mundo, porque esa es la propuesta Kaizen. Tienes todo el tiempo para modificar. Eso sí, no dejes un solo día de cambiar. En definitiva, el Kaizen es una técnica de gestión del cambio. ¡Que mejor mes que septiembre para poner en marcha esta filosofía! El Kaizen es tan agradecido, tan sereno, que solo la idea de comprar ropa de deporte para cuando llegue el momento, ya forma parte de tu cambio. Cuando mejoramos cada día, mejoramos a lo grande.

CLUB PÉRDIDA DE PESO El que pierde, gana

DESCUBREN EL INTERRUPTOR DE LA QUEMA DE GRASAS EN EL CEREBRO

DEJA KO A LA BÁSCULA

Convierte la grasa blanca en marrón

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, realizado en la Universidad Monash ha encontrado el interruptor por el que el cerebro regula el mecanismo para quemar grasas después de comer, decidiendo si lo que comemos será almacenado como reserva de energía en forma de grasa blanca o ‘quemado’ para producir energía en la grasa marrón, o grasa termogénica. El estudio muestra que después de comer, el cerebro responde a los niveles de insulina, que se elevan por la aparición de glucosa en la sangre tras la comida, y ‘decide’ promover la transformación de la grasa blanca de reserva en grasa beige o marrón para gastar la energía extra. Durante el ayuno ocurre lo contrario, los niveles de insulina disminuyen y el cerebro envía la señal a la grasa marrón para transformarse en grasa blanca de reserva para guardar energía. Este interruptor se encontraría en el hipotálamo y sería capaz de regular la respuesta a los niveles de insulina gracias a la fosfatasa TCPTP, que actúa como un ‘botón’ que en posición de encendido ‘ON’ después del ayuno, inhibe la respuesta a la insulina, evitando que la grasa blanca se transforme en marrón, favoreciendo la reserva de grasas, y que cuando está apagado ‘OFF’ después de comer, permite que la grasa se transforme marrón y así se puede ‘quemar’ energía en respuesta a la insulina. En las personas obesas, el interruptor permanecería encendido en ’ON’ todo el tiempo, no se apaga después de comer. Los autores del estudio creen que se podrá encontrar la forma de ‘regular’ el interruptor en el cerebro para quemar más grasas después de comer y mantener el control de peso que tenemos de forma natural y que parece alterado en algunos tipos de obesidad.

ERICA SÁNCHEZ LÓPEZ, 33 años, Elche, trabaja como periodista, y es influencer y bloguera. La encuentras en su blog y RRSS como ‘Corro y soy mujer’.

Fuente: A Hypothalamic Phosphatase Switch Coordinates Energy Expenditure with Feeding. Cell Metabolism, 2017; 26 (2): 375 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.07.013

EL CEREBRO Y LA GRASA

¡ESTAR DELGADO NO SIEMPRE ES ESTAR SANO!

Interruptor TCPTP Insulina

OFF

TRAS LA COMIDA

TRAS EL AYUNO

Adipocitos beiges/ marrones: Grasa marrón

Adipocitos blancos: Grasa blanca

GASTO ENERGÉTICO

RESERVA DE GRASA

Los investigadores alemanes del Centro de Diabetes de Munich acaban de publicar un estudio en el que comparan a personas con peso normal sanas con las de peso normal metabólicamente insaludables, que corresponden al 20% de los adultos con peso normal, y han encontrado que estas últimas tienen un riesgo 3 veces mayor de mortalidad y problemas cardiovasculares que las personas obesas con buena salud metabólica.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es 42

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

De 95 a 62 kilos con 168 cm de altura, son 35 kilos en menos en 5 años de running y cambio de dieta. Ahora tiene un 24% de grasa y la talla 38. "En el año 2012 me miraba al espejo y no me reconocía. Decidí entonces apostar por el deporte y por cuidarme. Me recomendaron empezar a correr y acabé enganchándome". ¿Por qué crees que habías engordado y cómo has adelgazado? Siempre he sido una persona con tendencia a engordar. A los 12 años hice mi primera dieta y desde entonces fue un ir y venir con los kilos y las calorías. Al empezar a correr perdí 17 kg sin hacer una dieta específica, cuidando lo que comía, y fui bajando peso lentamente por mi cuenta. Cuando preparé mi primer maratón en 2013 empecé a engordar, aún entrenando mucho y decidí ponerme en manos de nutricionistas y así es como llegué a mi peso actual. "Correr y el asesoramiento de expertos en nutrición deportiva ha sido clave, con ellos he aprendido a comer. Tenía una guerra mental con la comida, veía a los alimentos como enemigos, entrenaba y no adelgazaba".

´DIETA Dieta mediterránea que adapto a mis retos, con frutas, verduras, carne, pescado, pasta, arroz, etc. E incluyo superalimentos para deportistas.

´EJERCICIO El running es mi deporte principal, con los años he aumentado los retos y los kilómetros y he incluido entrenamiento personal con trabajo de fuerza y resistencia en gimnasio con alimentación supervisada por mi nutricionista deportivo.

´RETO Me gustaría hacer un ultratrail de montaña para perderle el miedo.

Más de esta y otras historias en sportlife.es/ adelgazar/club-perdida-peso

SUPER ALIMENTOS EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

El pulpo a la gallega es un plato muy rico en proteínas, vitaminas y minerales, ¡ahora entendemos porque los niños gallegos son los más altos de España! Para deportistas, su contenido en aminoácidos de alta calidad junto al gran aporte de vitaminas B, especialmente B12, y minerales como el hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y selenio hacen del pulpo a la gallega una superreceta deportista al combinar el pulpo como alimento rico en proteínas, con los carbohidratos de la patata gallega de calidad y la grasa saludable del aceite de oliva virgen extra. Y además ayuda a perder grasa y ganar músculo disfrutando de un plato muy rico y tradicional.

¿QUÉ ME APORTA? Una ración de 364 g te aporta: 553 CAL 2,5 g de fibra (10% de la CDR) 12,1 g de grasa (19% de la CDR)

¿Qué comemos hoy?

Pulpo a la gallega La carne del pulpo tiene un sabor excelente y se puede hervir, hacer a la parrilla o freír. Combina muy bien con ajo, cebolla, tomate, limón, aceite de oliva, pimentón, jengibre, salsa de soja. El pulpo a feira, es quizás la forma más popular de disfrutar del pulpo, es una receta sencilla y muy adecuada para personas deportistas por su valor nutritivo, bajo en calorías y rico en proteínas.

882 mg de ácidos grasos omega-32 240 mg de colesterol (80% de la CDR) 76,8 g de proteína (154% de la CDR) 1016 UI de vitamina A (20% de la CDR) 41,3 mg de vitamina C (69% de la CDR) 4,1 mg de vitamina E (21% de la CDR)

¿QUÉ NECESITO?

¿CÓMO SE HACE?

Ingredientes para 4 personas

La forma tradicional de cocer el pulpo es en una olla de cobre con agua hirviendo, manteniendo el pulpo entero previamente ablandado (*) hasta que la carne se enternece y se cuece, entre 45 y 60 minutos según el tamaño. Es tradicional ‘asustar’ al pulpo, introduciéndolo en agua hirviendo unos segundos y sacándolo 3 veces. Una vez cocido se retira la olla del fuego y se tapa para dejar reposar unos 15 minutos y mantener la piel. Las patatas se pelan y se cortan en rodajas gruesas y se cuecen en el mismo agua que el pulpo para que se impregnen de su sabor. Se retiran del fuego cuando

• Un pulpo de un kilo limpio y eviscerado • Pimentón • Aceite de oliva virgen extra • Sal gorda • 2 patatas grandes

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

0,2 mg de vitamina B1 (15% de la CDR)

estén cocidas y se escurren y reservan. El pulpo a feira se sirve tradicionalmente en un plato de madera, cortando los tentáculos en rodajas finas con una tijera de cocina y colocándolas sobre las patatas. Se aliña con aceite de oliva virgen extra, pimentón y sal gorda. (*)Se debe ablandar el pulpo antes de cocinarlo. Antiguamente se golpeaba el pulpo 100 veces contra una roca, ahora basta con congelar el pulpo dos o tres días para ablandar la carne al matar el nervio. Al congelarse, el agua de la carne del pulpo rompe los tejidos y la carne dura se ablanda.

0,2 mg de vitamina B2 (14% de la CDR) 10,6 mg de vitamina B3 (53% de la CDR) 2 mg de vitamina B6 (98% de la CDR) 77,6 mg de folato (16% de la CDR) 90,0 mg de vitamina B12 (1500% de la CDR) 2,6 mg de ácido pantoténico (26% de la CDR) 279 mg de calcio (28% de la CDR) 24,8 mg de hierro (138% de la CDR) 175 mg de magnesio (44% de la CDR) 760 mg de fósforo (76% de la CDR) 2.035 mg de potasio (58% de la CDR) 1.181 mg de sodio (49% de la CDR) 8,7 mg de zinc (58% de la CDR) 2 mg de cobre (98% de la CDR) 224 mcg de selenio (320% de la CDR) *Los porcentajes (%) se han calculado según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías al día.

PULPO

El superalimento proteico y antiinflamatorio POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

El pulpo común (Octopus vulgaris) es un molusco cefalópodo que se puede encontrar en el mar Mediterráneo y el Océano Atlántico en la Península Ibérica. Su tamaño medio es de un metro y su color varía para adaptarse al ambiente marino. Tiene una gran cabeza con boca en forma de pico para triturar conchas duras y ojos muy grandes y 8 tentáculos con hileras de ventosas. Es un animal nocturno y buen cazador, se alimenta de crustáceos, bivalvos y hasta pequeños peces. Vive entre año y año y medio y expulsa tinta negra al sentirse amenazado, lo que les permite huir de sus depredadores. El sabor delicado de la carne de pulpo es muy apreciado en la gastronomía popular en todo el mundo con recetas tradicionales como pulpo a la brasa, a la gallega, ceviche de pulpo peruano o sushi de pulpo en Japón. La tinta también se aprovecha para elaborar salsas o en platos de pasta y arroz.

5. Regula el colesterol y los triglicéridos y la presión arterial

4. Ayuda a prevenir y controlar la diabetes

abrir botes a prueba de niños y es capaz de distinguir a sus cuidadores en los acuarios.

Inyectan a sus víctimas una neurotoxina, la cefalotoxina, una

7. Previene la depresión y reduce el riesgo de Alzheimer y el deterioro mental

3. Previene la aparición de tumores

El pulpo es uno de los invertebrados más inteligentes, puede

glucoproteína que paraliza al animal en 30-45 segundos. Después secretan una proteasa en la saliva que digiere las proteínas para su digestión. No es peligrosa

8. Aumenta las defensas

2. Ayuda a ganar músculo por su contenido en proteínas de alta calidad

BENEFICIOS DEL PULPO 1. Ayuda a adelgazar, es rico en agua y bajo en grasas y calorías

¿SABÍAS QUE…? CURIOSIDADES DEL PULPO

6. Alimento antiinflamatorio, rico en ácidos grasos omega-3 que previenen y ayudan en caso de lesión

> 100 GRAMOS DE PULPO CRUDO (son 82 kilocalorías) CONTIENEN APROXIMADAMENTE

El pulpo de anillas azules es uno de los animales más venenosos del mundo, su veneno es una toxina tan potente que puede matar a 26 personas adultas de una vez.

Un kilo de pulpo tiene 80% de agua (800 g) y un 15% de proteína (150 g), con solo un 1% de

grasas y un 1% de carbohidratos. El pulpo necesita comer grandes cantidades de proteínas cada día, más del 90% de su dieta, obtiene la energía del metabolismo de los aminoácidos, apenas tiene reservas de glucógeno que reserva para moverse con un eficaz movimiento de propulsión.

Los tentáculos de los pulpos se regeneran al ser cortados, y

pueden multiplicarse.

2% de la CDR de grasa

163 mg de ácidos omega-3

16% de la CDR de colesterol

1% de la CDR) de carbohidratos

30%

11% de

18%

333%

de la CDR de proteínas

la CDR de vitamina B3

de la CDR de vitamina B6

de la CDR de vitamina B12

10% de

29% de

10% de

19% de

11% de

22% de

la CDR de sodio

la CDR) de hierro

la CDR) de potasio

la CDR de fósforo

la CDR de zinc

la CDR de cobre

64% de la CDR de selenio

La canción de los The Beatles "Octopus's Garden" o "El jardín del pulpo" está inspirada en la costumbre de los pulpos de decorar sus casas con conchas, piedras

de colores y otros objetos que les llaman la atención.

SPORT LIFE

El equipo de Sport Life espera tus preguntas ´¿Variar estímulos o ejercicios? Para conseguir ganar masa muscular, ¿qué es más importante? ¿Variar los ejercicios o cambiar los sistemas de entrenamiento variando cargas e intensidad?

Realmente las dos variables son adecuadas para conseguir el estímulo hipertrófico, ahora bien, en mi opinión, si tuviera que elegir me quedo con variar los estímulos y trabajar con dos o tres ejercicios. Debemos tener en cuenta que ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla o los remos, son los principales constructores de fuerza y músculo, muchos atletas entrenan con muy pocos ejercicios. Variar estímulos utilizando diferentes sistemas como pirámides, series de contraste o incluir microciclos de alta intensidad, consigue variaciones con nuevas adaptaciones mucho más interesantes para el crecimiento muscular. Por otra parte, hay personas que entrenan en gimnasios con muy pocas posibilidades materiales y la vía de desarrollo que

EL DIRECTOR EN EL PUNTO DE MIRA Juanma Montero JMMONTERO@MPIB.ES

¿NECESITAS MÁS PROTEÍNAS SI VAS AL GIMNASIO? Llevo yendo al gimnasio solo seis meses y tengo dudas con la nutrición que debería seguir para mejorar más rápido. El monitor de sala nos dice que tenemos que tomar batidos de proteínas cada día si queremos ganar masa muscular. ¿Cuántos batidos serían recomendables?, ¿realmente tengo que tomar muchas más proteínas que un sedentario? Gracias Antón Sanz Es cierto que los deportistas necesitan más proteínas que los sedentarios. Con 50 g al día una persona inactiva de peso medio tie-

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

siempre queda es la de variar sistemas y cargas. Mi consejo es que prestemos atención a una buena planificación programando diferentes microciclos y respetando no solo las cargas utilizadas, sino también las recuperaciones. - Domingo Sánchez

´Carragenina y molestias gástricas ¿Es cierto que la carragenina puede ser causa de molestias gástricas? Pensé que al ser un componente natural que proviene de un alga era beneficiosa y me ha comentado mi nutricionista que puede ser la causa de mis problemas de gases y dolor de estómago. Lorenzo (Toledo) La carragenina o carragenano es una mezcla de polisacáridos naturales que se obtiene de la familia de las algas marinas rojas Rhodophyceaes, y se utiliza como espesante o gelificante, con el nombre del aditivo alimentario E-407, inocuo según la FDA. Los irlandeses ya recolectaban las algas rojas para hervirlas con la leche y así espesarla.

ne suficiente, pero un deportista necesita más: entre 75 y 100 g por día, por el mayor desgaste muscular al que está sometido. Esta cantidad se puede alcanzar fácilmente con una dieta equilibrada que contenga carnes y pescados, por lo que los suplementos, salvo por su comodidad, no son imprescindibles. Eso sí, los batidos son una herramienta muy útil cuando pretendemos ingerir proteínas sin acompañarlas de otros elementos, como las grasas a las que suelen ir asociadas de forma natural, además, te permiten tomar proteína en el mejor momento posible, tras el entrenamiento, sin los engorros de llevar un alimento natural rico en proteínas encima. En cuanto a las cantidades, ten en cuenta que los médicos no recomiendan superar los 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, ya que el cuerpo ha de trabajar más intensamente para eliminar el exceso y se pueden producir problemas de riñón e hipertensión. Recuerdo las palabras de mi profesor de Fisiología del Ejercicio que nos decía que aunque estuvieras entrenando duro, si estabas comiendo bien y no eras vegetariano tomar proteínas extra era “mear caro”.

Ahora se añade a gelatinas, postres lácteos, batidos y salsas para obtener una consistencia de gel. El carragenano (o la carragenina) ha sido objeto de muchos estudios en animales, algunos indican que pasa de forma segura a través del tracto gastrointestinal y otros estudios han encontrado relación con enfermedades como colitis, úlcera, aparición de alergias, y que puede disminuir la absorción de minerales esenciales y favorecer la producción de tumores. La Unión Europea prohíbe su uso en alimentos para bebés de menos de tres meses y medio desde 1992, pues aunque no ha encontrado evidencias directas de daño y habría que hacer más estudios, prefiere ser prudente por si tiene efectos en el sistema inmunológico de los más pequeños. En el año 2001, la doctora Joanne K.Tobacman de la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois en Chicago, advirtió que tras varios estudios realizados en su laboratorio había encontrado que el carragenano activaba la respuesta inmune que provoca inflamación gastrointestinal, lo que puede llevar a la aparición de enfermedades como colitis ulcerosa y tumores de estómago e intestino. Como ves, es un ingrediente natural que puede causar problemas digestivos, por lo que la mejor forma de comprobar si el carragenano es un problema para ti sería retirar de tu alimentación todos los alimentos que incluyan el aditivo E-407 o carragenano en su composición, al menos durante un mes, y comprobar si tus problemas digestivos desaparecen. Después de ese tiempo podrías probar a tomar un alimento con carragenano y si reaparecen los problemas, lo mejor es que lo elimines de tu dieta. - Yolanda Vázquez Mazariego

´CALZADO CON CERO DROP Hola, me he comprado unas zapas con “zero drop” pensando que iba a mejorar de mis dolores en los tendones y rodillas. Pero no solo no he mejorado sino que al correr con ellas me duele la almohadilla de los pies y ahora casi no puedo ni andar. ¿Qué opinas de este tipo de drop? ¿Qué me recomiendas? ¿Qué puedo hacer para que desaparezca esta molestia de mi planta del pie? Carmelo Aprovecho tu consulta para explicar el tema del drop de la zapatilla y cuánto de cierto hay sobre el argumento de que un bajo drop sirve para prevenir lesiones en el running.

“Drop” es caída, y en las zapatillas es la diferencia de altura que hay entre el talón y el antepié midiendo el grosor de la mediasuela en estas zonas. Así, lo tradicional ha sido que el talón estuviera en torno a 10 mm más elevado que los metatarsos, porque la experiencia y la práctica de cientos de miles de aficionados al atletismo determinaba que con esta altura de talón los corredores se sentían más cómodos. Pero un estudio de Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard en el 2010 revolucionó la industria del calzado porque encontró que corriendo descalzo se obtenían menores impactos y se lograba una mayor eficiencia frente a correr calzado, algo que argumentó como “natural” frente a lo artificial de protegerse de los impactos; argumentos con los que dio por hecho que se podían beneficiar todos los corredores y esto no es así. De estos sorprendentes resultados, las empresas de calzado vieron un negocio que a fecha de hoy todavía colea, llegando a influenciar como si de una filosofía se tratara hasta la forma en la que se entiende y se practica el running. Algunas marcas se encargaron de vincular valores bajos de drop a supuestos beneficios relacionados con la mejora del rendimiento e incluso con la salud. Con mucho más de mito que de ciencia, rápidamente se asoció una menor probabilidad de lesión a correr con menos drop, y esto como has podido comprobar tú mismo, no es verdad ni evitar las lesiones es tan fácil. Hay aficionados al atletismo que creen que por el mero hecho de llevar bajo drop se mejora la técnica de carrera y que cambiando el apoyo del pie en el suelo de talón al antepié les hará ser mejores corredores o evitar lesiones. Cuando lo que sucede en muchos casos es lo contrario, introduciendo cambios radicales o aplicando esa “misma medicina para todos”, crean lesiones en otras zonas como es el caso de las fracturas por estrés, metarsalgias o inflamación del tendón de Aquiles. A este respecto se sabe que al correr la tensión que soporta el tendón de Aquiles supera más de 10 veces el peso del atleta, elevar los talones 12 mm sobre el antepié disminuye la tensión del tendón de Aquiles y resuelve las molestias en un alto porcentaje de los corredores afectados por tendinitis. Luego, atendiendo a estos datos, tanto si tienes problemas en los tendones como si no, creo que como mínimo hay que ser cauto a la hora de utilizar zapas con reducido drop. En tu caso, al tratar de correr evitando talonar con “zero drop” has sobrecargado la zona metarsiana provocando una neuropatía del nervio interdigital, probablemente la que se conoce como “Neuroma de Morton” en la que se siente como si se tuviera una “chinita “ clavada en el pie a la altura del tercer y cuarto meta. El tratamiento pasa, primero, por dejar de usar esas zapas, va muy bien realizar en las plantillas un agujero bajo la zona afectada para liberarla de presión, y aplicar hielo en la zona o sumergirlo en agua helada. Tomar vitaminas del grupo B porque influyen en la correcta transmisión del impulso nervioso y su déficit puede ser causa de neuropatías. Alberto Cebollada

ASÍ FUNCIONA...

ESTRÉS

ASÍ ACTÚA EL ESTRÉS En situaciones de estrés, el cerebro emite señales de alarma al resto del organismo. A estos avisos, el cuerpo responde aumentando la tasa de pulsaciones y la respiración, para lograr un aporte extra de oxígeno en la sangre ante dicha situación de supuesto riesgo. El estrés forma parte de nuestra vida y en niveles bajos no es perjudicial, ya que ayuda al organismo a estar alerta ante determinadas situaciones. Sin embargo, cuando es crónico o excesivo, este mismo mecanismo se vuelve pernicioso.

ZONAS MÁS AFECTADAS G Cerebro Pupilas C Gl. salivares D

A Corazón

Pulmones E

F Vasos sanguíneos

Las hormonas del estrés llegan al torrente sanguíneo y aumentan la tensión arterial, incrementando el aporte sanguíneo al corazón (A), que tiene que trabajar con más fuerza. Un aumento prolongado de la tensión arterial puede derivar en infarto de miocardio, insuﬁciencia cardiaca o arritmias

El cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales

Glándulas suprarrenales

SÍNTOMAS - Dolor de cabeza y muscular - Ansiedad - Irritabilidad - Frustración

Infografía: CARLOS AGUILERA

La función del sistema digestivo (B) se frena para que toda la energía del organismo pueda ponerse al servicio de esta situación de alarma

H Hígado

Aparato digestivo

- Insomnio - Cansancio - Poca memoria - Falta de apetito - Problemas digestivos - Bruxismo (rechinar de dientes)

Las pupilas (C) se dilatan para mejorar la visión. Hasta la producción de saliva (D) se paraliza, provocando una sensación de boca seca

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

ÑO

Las glándulas suprarrenales segregan adrenalina, noradrenalina y cortisol

CORTISOL

Aumenta los niveles de glucosa en la sangre, lo que incrementa el azúcar en el cerebro y músculos

ADRENALINA Y NORADRENALINA Aumentan el ritmo cardiaco y presión arterial. Aumenta el aporte de oxígeno en el cerebro y músculos

Los bronquios (E) se dilatan para que el aire entre mejor. Los vasos sanguíneos (F) se ensanchan para que la sangre llegue bien a todos los músculos del cuerpo

e trata de una reacción fisiológica que nos permite reaccionar adecuadamente en los momentos de peligro, pero cuando se mantiene en el tiempo tiene graves consecuencias para nuestra salud. Dicen que depende de cómo afrontes las cosas, que estresarse es una opción… pero no debe serlo tanto cuando la mayoría de los españoles declaran sentirse estresados o haberlo estado en algún momento.

¿QUIÉN SE ESTRESA MÁS? ESTRÉS MODERADO

Personas con niveles más altos de cortisol pierden más cantidad de neuronas en el hipocampo (G), un área del cerebro relacionada con funciones cognitivas (como la memoria)

Tiene una función benéﬁciosa sobre el organismo, pero periodos sostenidos pueden alterar el sistema inmune

CE RE O

El hígado (H) libera sus reservas de glucosa para que estén disponibles para reaccionar. Se pueden producir desequilibrios en el metabolismo de la glucosa, y también una acumulación de tejido graso. El exceso de cortisol despierta el apetito y puede aumentar los niveles de insulina en sangre

Hombres

Mujeres

28%

39%

En el caso de mujeres embarazadas, las reacciones de su organismo al estrés pueden afectar incluso al feto. Una situación de estrés aguda para la madre puede traducirse en una falta de aporte sanguíneo al feto

´EL ESTRÉS ES CONTAGIOSO. Aunque no los creas, conforme a los resultados de un estudio de la Universidad de ST. Louis, basta la proximidad física o emocional con una persona que padece altos niveles de estrés para que aumenten los niveles de cortisol en sangre en las personas más empáticas.

ESTRÉS CRÓNICO Elevados niveles de CORTISOL pueden causar pérdida ósea, aumento de grasa abdominal, daños en la memoria, impedir regeneración neuronal. Niveles elevados de ADRENALINA pueden dañar las arterias, corazón y cerebro

PROFESIONES MÁS ESTRESANTES

´EL DEPORTE NO TE HACE INMUNE. Es cierto que el ejercicio físico contribuye a moderar los niveles de estrés. No obstante, si pese al ejercicio sigues estresado, entrenar no modera los riesgos de enfermedad cardiovascular que el estrés mantenido conlleva. ´TAMBIÉN PUEDE AYUDARTE A adelgazar. Es conocido por todos que el estrés crónico aumenta los niveles de grasa, sobre todo en la zona abdominal. No obstante, un estudio de la Universidad de Nottingham ha encontrado que el estrés leve puede activar la “grasa marrón” clave en la pérdida de peso.

Escala del 1 al 10

8,3

Mineros

Toda esta cascada hormonal altera la homeostasis del organismo, dejándolo más susceptible a sufrir ciertos trastornos físicos y mentales, desde resfriados a herpes, pasando por patologías autoinmunes, como la artritis reumatoide

¿SABÍAS QUE?

Policías

7,7

Trabajadores de la construcción

7,5

Periodistas

7,5

Dentistas

7,3

Médicos

6,8

Enfermeras

6,5

Conductores de ambulancias

6,3

Profesores

6,2

Directores de personal

6,0

´EL SEXO AYUDA. PARA CONSEGUIR un orgasmo segregamos oxitocina, un “desestresante” natural que combate los efectos negativos del cortisol. ´¡MAMÁ, NO ME ESTRESES! EL estrés altera el microbioma vaginal (el ecosistema de bacterias que contribuye a protegerla), lo que resulta especialmente grave en las mujeres embarazadas, ya que durante el paso del bebé por el canal del parto se transmiten muchas bacterias que van a determinar su propio microbioma. ´ADOPTA UN PERRO. HAY VARIOS estudios que demuestran que las personas que tienen una mascota (especialmente un perro) tienen estadísticamente niveles de estrés considerablemente más bajos.

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LESIONES DEL DEPORTE

LUXACIONES ARTÍCULARES Por el Dr. Barandiarán, traumatólogo especialista en cirugía ortopédica y traumatología. Director de la consulta privada Cirugía Ortopédica y Traumatología, Cirugía del Pie de Madrid. Miembro de TopDoctors.es

na luxación articular consiste en la separación de dos huesos dentro de una articulación, quedando en general los huesos enganchados de forma distinta a la normal y produciendo dolor e imposibilidad de mover dicha articulación. En la mayoría de los casos las luxaciones tienen un origen traumático, por una carga sobre la articulación (un golpe, una caída…) que los ligamentos o la cápsula articular que los une no son capaces de soportar, produciéndose una dislocación de los huesos que la forman. Otro tipo de luxaciones más complejas son las luxaciones congénitas, es decir, desde el nacimiento, y que están producidas por una mala posición del feto en el útero o una mala maniobra en el canal del parto o por los esfuerzos del propio parto. Sin ninguna duda, los deportistas somos la población más expuesta a padecer luxaciones articulares, por los traumatismos que pueden producirse durante las competiciones o entrenamientos, sobre todo si se añade la velocidad, que agrava y multiplica de forma exponencial las cargas sobre las articulaciones. En ese sentido, son más graves los traumatismos de alta energía, en los que se multiplica la velocidad por la carga. Las luxaciones más frecuentes se producen en los dedos de la mano, en el hombro (por el gran brazo de palanca que presenta) y en el codo. Mucho más graves y complejas son las de cadera, tobillo y pie. Debemos acudir al médico si notamos cualquier articulación deformada, por ejemplo un dedo, que no se puede colocar en su posición. Es muy doloroso. Otro signo clave es la impotencia funcional, es decir, la imposibilidad de mover esa articulación, que suele quedar enclavada en una posición rara y poco natural. Una buena técnica deportiva, utilizar el material adecuado (por ejemplo, rodilleras y coderas en el fútbol americano) y mantenerse concentrado en lo que estamos haciendo siempre ayuda, no obstante, las luxaciones articulares son muy difíciles de prevenir. Nos puede ocurrir incluso en nuestra propia casa, simplemente dándole una patada a una mesa con el pie descalzo. La mejor protección es la prudencia y el entrenamiento deportivo correcto.

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¿QUÉ DEBEMOS HACER SI SE PRODUCE

UNA LUXACIÓN ARTICULAR? Las luxaciones articulares suelen ir asociadas a un intenso dolor. Si sospechas que se ha producido, no trates de manipular la articulación (podrías aumentar el daño). Lo primero es inmovilizar el miembro afectado con lo que tengamos a mano, para reducir el dolor y acudir lo más pronto posible a un centro de urgencias que cuente con traumatólogo de guardia y equipo de rayos x para poder diagnosticarlo. El tratamiento consiste en colocar los huesos en la posición en que deberían de estar. Esto puede hacerse con anestesia local o regional. En ocasiones puede requerir el uso de la anestesia general. La mayoría de las luxaciones solo requerirán de reducción e inmovilización, pero algunas de ellas, por su gravedad o complejidad, precisarán de cirugía abierta e incluso de fijación provisional del miembro afectado. Es urgente reducir las luxaciones lo antes posible para evitar daño articular. A veces, si transcurren muchos días, resulta imposible reducir las luxaciones, incluso con anestesia, y hay que recurrir a la cirugía abierta. Las luxaciones articulares más graves de todas pueden requerir la reconstrucción de los ligamentos y la cápsula articular que une los huesos que forman la articulación.

NOVEDADES

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9. PULL VERTICAL Tradicionalmente se ha utilizado la máquina de polea alta para trabajar esta acción, pero disponemos de muchas más posibilidades utilizando una barra alta. Existen acciones para cada nivel:

´Pull asistido Con la barra a la altura del pecho, realiza un pull hasta que el cuerpo contacte con la barra. Mantén los codos proyectados hacia abajo para mantener la acción en el plano frontal. Los pies apoyados en el suelo permiten regular la carga de forma inmediata.

Pull con tensor El tensor es un medio de ayuda que facilitará la subida con una resistencia de más a menos. Se utiliza para las fases de mejora de la fuerza.

Conecta escápulas En la posición ﬁnal de cualquier pull es fundamental no descender de forma pasiva, es necesario mantener una posición activa con los brazos rectos pero con los hombros abajo y la cabeza erguida con la columna en extensión. 52

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Utiliza el tensor lo menos posible ya que desvirtúa la técnica y además resulta bastante difícil de colocar.

Fitness

Progresivo El pull-up es el movimiento por excelencia en el pull vertical, pero además de fuerza requiere técnica, son cualidades que se deben trabajar al unísono y no de forma independiente. En este sentido, la barra fija nos resultará más funcional que la polea.

Sube de nivel

3 4 ´Con la ayuda de un cajón se consigue ganar altura y una base sólida de apoyo para ayudarse con el impulso de una pierna. Coordina el movimiento del balanceo con el empuje de la pierna y la tracción de los brazos.

Esta variación permite integrar el vuelo (kipping) para posteriormente intentar el pull-up libre sin ayuda.

´Una vez dominada la técnica del balanceo y mejorada la fuerza de brazos y dorsales, se consigue el pull-up libre. Es un ejercicio donde la inercia adquirida con el kipping y una buena coordinación, te permitirán aumentar el número de repeticiones. SPORT LIFE

Por IRENE RÍOS, fotos ROXY, Modelo JUSTINE MAUVIN

El yoga más surfero N

os subimos a la tabla con Justine Mauvin, surfer especialista en longboard y embajadora Roxy, que comparte con nosotros sus 4 asanas favoritas de yoga. Son 4 posturas que implican activamente a la musculatura abdominal, una zona de vital importancia para mantener el equilibrio y la fuerza sobre la tabla.

1. GUERRERO II / Virabhadrasana II Da un paso adelante con el pie derecho y deja el pie izquierdo atrás en un ángulo de unos 45º hacia la derecha, revisa que los talones estén alineados. Espira y dobla la rodilla derecha, de forma que la espinilla quede perpendicular al suelo y el muslo derecho paralelo. Presiona ligeramente el coxis contra el pubis. Levanta los brazos paralelos al suelo, estíralos hacia los lados a la misma distancia que los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Gira la cabeza hacia la derecha y mira por encima de los dedos. Respira con normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro lado. fBeneficios: fortalece piernas y tobillos y también estira ingles, pecho y hombros. En esta postura el core debe permanecer activo, de forma que implica también activamente los músculos del recto abdominal, oblicuo externo e interno y transverso. fContraindicaciones: evítala si tienes problemas cervicales y notas dolor al realizarla. fVariante: Guerrero II inverso /Viparita Virabhadrassana Es una variante del Guerrero II, perfecta para abrir los músculos intercostales.

2. POSTURA EXTENDIDA DEL TRIÁNGULO / Utthita Trikonasana En una inhalación adelanta el pie derecho y abre los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Alinea los talones, apunta con el pie derecho hacia delante y el pie izquierdo atrasado en un ángulo de 45º a 90º. Inclina el cuerpo hacia delante llevando la mano derecha hasta la espinilla o la parte anterior del tobillo y estira el brazo izquierdo recto hacia el techo. Gira ligeramente la columna y el tronco abriendo el pecho hacia el lado izquierdo. Gira la cabeza a la izquierda y dirige la mirada hacia arriba centrándola en el pulgar izquierdo. Respira con normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro lado. fBeneficios: estira los muslos, rodillas, tobillos, caderas, ingles, isquiotibiales, gemelos, hombros, pecho y columna vertebral. Activa especialmente oblicuo externo, de forma que se complementa perfectamente con una actividad tan intensa para el core como el surf. fContraindicaciones: debes tener cuidado si sufres problemas cervicales, si no es así, es una postura perfecta para aliviar el dolor de espalda. 54

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3. PERRO BOCA ARRIBA / Urdhva Mukha Svanasana Túmbate boca abajo y dobla los codos colocando las manos planas en el suelo a ambos lados del pecho. Con los codos pegados al cuerpo, separa las piernas a la anchura de las caderas y estira los dedos de los pies. Inspira y haz presión contra el suelo con las manos y el dorso de los pies, levantando el torso y las caderas del suelo. Contrae los muslos y aprieta el coxis hacia el pubis. Revisa que los hombros empujen hacia abajo y hacia atrás y que el cuello esté ligeramente estirado mirando hacia arriba. fBeneficios: fortalece columna vertebral, brazos y muñecas, estira el pecho y los abdominales y mejora la postura. fContraindicaciones: asegúrate de que las muñecas están situadas debajo de los hombros para no ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar. Cuidado también si tienes alguna lesión de muñeca, puede incrementar la tensión sobre esta articulación.

4. EL NIÑO / Balasana Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones. Lleva el abdomen hacia los muslos y la frente hacia el suelo. Puedes llevar los brazos estirados hacia delante y apoyar las manos en el suelo para una mayor activación, o llevar los brazos al lado del cuerpo. Deja que tus hombros se relajen sobre el suelo, ensanchándolos a través de la parte superior de la espalda y descansando la frente sobre el suelo. fBeneficios: estira la columna vertebral, las caderas, los muslos, los tobillos y alivia el estrés. fContraindicaciones: al implicar una flexión de rodillas, debes realizarla con precaución si sufres una lesión o dolor en ellas.

RUNNING + YOGA + SUP, ¡ASÍ FUE EL ROXY FITNESS! El pasado 23 de julio disfrutamos de un triatlón muy particular con el Roxy Fitness, un evento que se celebró en San Sebastián y donde pudimos disfrutar de 6 km de running, seguidos de una clase de yoga con Verónica Blume y una carrera de 2 km en paddle surf. La próxima parada de esta gira de Roxy será en Hossegor, Francia, el próximo 8 de octubre.

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RECUPERA LA

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FORMA ¡M ás

rápidam ente!

espués de un merecido descanso toca volver a la realidad. Seguro que en estos días de relax y ocio te has planteado muchas cosas, entre las que probablemente se encuentre mejorar tu condición física, subir un poco tu rendimiento, bajar esos kilos de más o preparar esa competición que tanto te atrae. Mejorar no es sencillo si venimos de un periodo menos activo, por eso te proponemos buenos trucos y consejos para lograrlo más rápidamente.

Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte – Máster en Actividad Física y Salud Fotos: CÉSAR LLOREDA

Llega septiembre y casi todos nos planteamos nuevos objetivos: perder peso, ganar músculo, mejorar nuestras marcas… En este artículo te contamos el modo en que tienes que entrenar para lograrlos y cómo la electroestimulación puede facilitar que los consigas más rápidamente. ¿CÓMO DEBE SER MI ENTRENAMIENTO? Debemos tener claros cuáles son nuestros propósitos para organizar nuestro entrenamiento en función de los mismos. Muchas personas piensan que el mismo entrenamiento no puede servir para una persona que quiere perder peso y para otra que pretende ganar masa muscular, y en parte tienen razón, lo que no saben es que con algunas modificaciones podemos adaptar a nosotros mismos las mismas rutinas. La diferencia no la marcan los ejercicios que hacemos, sino cómo los hacemos. Con pequeñas variaciones vamos a lograr que nuestra rutina sea muy polivalente, eso sí, atendiendo a las siguientes consideraciones: ´ Implica a grandes grupos musculares: lograrás una mejor respuesta hormonal tanto de la testosterona como de la hormona del crecimiento GH, de gran relevancia si buscas ganar masa muscular. Además consigues que el metabolismo permanezca activo durante más tiempo y gracias a eso quemarás más calorías durante y después del entrenamiento. ´ Ejercicios funcionales: se caracterizan por emplear movimientos multiarticulares que movilizan a más de un grupo muscular y que trabajan en diversos planos del espacio. Activan los sistemas pro-

pioceptivos del organismo con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza, de la agilidad y de la eficiencia neuromuscular. Para lograrlo debemos utilizar movimientos naturales en todos los planos del cuerpo y el espacio y no centrarnos solo en un músculo de forma localizada. ´ Ejercicios globales frente a ejer-

cicios analíticos y monoarticulares: Cuantos más músculos pongamos a trabajar al mismo tiempo más natural será el ejercicio y mayores beneficios obtendremos en todos los sentidos. ´ Ejercicios que involucren al core. Las transferencias de fuerza son mucho más reales y efectivas y gracias a esto lograremos beneficios en nuestra coordinación muscular y en la transferencia de fuerza hacia el tren superior e inferior. Además, un core fuerte y activo evita lesiones y favorece un mejor rendimiento. ´ Movimientos amplios. La flexibilidad no depende solo del músculo, el sistema neuromuscular y el osteoarticular están muy presentes en esta capacidad física. Hay dos tipos de flexibilidad: estática (sin movimiento muscular activo) y dinámica (mediante movimientos dinámicos de la musculatura) siendo esta última la que debemos utilizar en nuestros entrenamientos. Para lograrlo necesitamos

realizar ejercicios con mayor amplitud de recorrido. Gracias a esto evitaremos “acortamientos” derivados de movimientos cortos con cargas elevadas y mejoraremos nuestro rendimiento y calidad muscular. Puedes trabajar la flexibilidad, pero con un enfoque diferente. ´ Descanso: el tiempo de descanso entre sesiones debe ser suficiente para recuperarnos, pero no demasiado extenso, ya que los beneficios y adaptaciones producidos por el entrenamiento pueden disminuir. Esto es lo que sucede con las rutinas de cuerpo dividido en las que trabajamos un músculo un día y hasta pasados 4 o 5 días no volvemos a trabajarlo. La opción más inteligente es elegir rutinas de cuerpo completo y llevarlas a cabo 3 días a la semana, completándolas con alguna sesión de ejercicio al aire libre o practicando nuestros deportes preferidos. Si sigues estos consejos, los cambios tardarán poco en llegar… aunque puede que no todo lo rápido que te gustaría. Si es tu caso, no desesperes, la electroestimulación puede pegar un empujoncito a tus esfuerzos y sumar un plus a tus rutinas. Es un recurso que lleva muchos años utilizándose en deporte de alto rendimiento, pero gracias a los avances tecnológicos hoy en día está al alcance de todos los deportistas.

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¿Qué puede aportarme la

electroestimulación?

uando utilizamos la electroestimulación tenemos dos opciones. Hacerlo de forma estática (sin otra acción muscular que la que ejerce el Compex) o de forma simultánea (realizando ejercicios junto con la acción de la electroestimulación). Si eliges la segunda opción, la implicación y la activación de fibras musculares será más profunda y significativa. Gracias a esto los beneficios se multiplican y con ellos la llegada de los resultados. Además, el entrenamiento se vuelve más seguro, ya que al compaginar la acción de la contracción de Compex y la natural podemos reducir la carga y seguir recibiendo los estímulos necesarios para provocar los cambios y adaptaciones que buscamos. Otra de las facetas más interesantes de compaginar entrenamiento y Compex es la que ofrecen sus programas de recuperación. Gracias a ellos podemos favorecer la recuperación muscular y prepararnos para el siguiente entrenamiento con las máximas garantías en menos tiempo. Gracias a su avanzada tecnología solo necesitas mirar la pantalla de tu Compex para saber dónde colocar los electrodos y cómo situarte para comenzar a beneficiarte de sus resultados. Así de fácil.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO HITT Series 3-4 Repeticiones 8-12 (20-30’’ en ejercicios dinámicos) Descanso 30-60” Carga (60% FRMax/ 80-90% FRMax) 1. 2. 3. 4. 5. 58

Press de banca + Jumping Jacks Remo Gironda + Escaladores Sentadilla con barra + Skipping Pull en polea + Flexiones con palmada Split atrás + Sentadilla con salto SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

QUIERES BAJAR PESO ´ Transforma tu rutina en un HIIT Los HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad) son rutinas que combinan periodos de alta intensidad cardíaca (80 o 90% de la FRmáx) con otros de menor intensidad (50%-60% de la FRmáx). Dicha combinación es la que permite al organismo mejorar la capacidad de oxidar tanto la grasa como la glucosa, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica (ejercitarnos con aporte de oxígeno suficiente o sin él, respectivamente). Los HIIT son una mejor opción para bajar peso que los clásicos entrenamientos de baja intensidad que se prolongan en el tiempo, como correr o montar en bicicleta estática, ya que son capaces de eliminar hasta un 50% más de tejido adiposo. Además de esto, gracias a los HIIT activamos el metabolismo y logramos consumir o “quemar” más calorías durante más tiempo, perdurando este efecto hasta incluso 24-48 horas después de haber finalizado el entrenamiento. Puede ser muy recomendable realizar este tipo de rutinas con pulsómetro, gracias a esto será tu reloj el que te diga cuándo debes comenzar las diferentes series del ejercicio. No obstante, si no dispones de un pulsómetro no te preocupes.

f¿Cuántos días debo entrenar así? 3 veces a la semana ha resultado ser la mejor opción para obtener los mejores resultados, que deberás empezar a notar en tan solo un mes. f¿Cómo? Los ejercicios se componen de dos partes. Realiza la primera parte de cada ejercicio, descansa de 30 a 60 segundos hasta que tus pulsaciones desciendan y notes que te resulta fácil volver a respirar y comienza con la siguiente parte del ejercicio, en la que las pulsaciones no deben aumentar demasiado. Recupera otros 30 o 60 segundos y continúa la serie. Recuerda, aproximadamente al 60% de la FRmáx. La carga en este tipo de rutinas no es determinante, pero para hacerte una idea debes elegir un peso que te permita realizar las repeticiones marcadas y con la cual notes la suficiente exigencia al realizarlo.

QUIERES GANAR MASA MUSCULAR ´ Atento al TUT Los cambios en esta rutina están encaminados a variar los tiempos de descanso, la carga y el TUT o tiempo bajo tensión a la que es sometida tu musculatura: y TUT: haz énfasis en la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que la fuerza se realiza para “sujetar” la carga y volver a la posición desde donde nace la fase concéntrica. En un press de banca, esta fase se da cuando bajamos la barra hacia el pecho. Lo ideal si quieres ganar masa muscular es que la musculatura se vea sometida al estímulo durante al menos 45”. Lo mejor es que la fase excéntrica sea más importante, con una duración de unos 3 segundos y la concéntrica sea convertida en un movimiento algo más explosivo, de 1 segundo.

ser habitual que las repeticiones desciendan. Vigila que ese descenso no supere 2 repeticiones. Es decir, si en la primera serie hiciste 10 repeticiones, en la siguiente y con ese descanso deberías ser capaz de completar 8. Si no es así puedes bajar la carga o aumentar el tiempo de descanso hasta los 2 minutos.

f¿Cómo? Aquí las series son más tradicionales. Realiza la primera serie del primer ejercicio y descansa el tiempo recomendado. Continúa la serie hasta finalizarla y una vez hecho esto pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que la carga debe proporcionar los estímulos adecuados y el descanso es fundamental para poder ejecutar bien todos los ejercicios.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MÚSCULO Series 3-4 Repeticiones 8-12 Descanso 90” Carga >70% 1. 2. 3. 4. 5.

Press de banca Remo Gironda Sentadilla con barra Pull en polea Split atrás

y Carga y repeticiones: lo mejor es orientar la carga en torno al 70% de nuestra 1RM, es decir, la carga máxima que podemos movilizar en una sola repetición de un ejercicio. El número de repeticiones debe rondar entre las 8 y las 12, siendo más favorable llegar a 12. Es muy común que las personas que llevan a cabo este tipo de rutinas decidan llegar al denominado “fallo muscular”. Esto se da cuando no somos capaces de terminar el último movimiento concéntrico y necesitamos ayuda para completar la serie, pero no te recomendamos seguir esta estrategia. Los beneficios no son tantos en comparación con el riesgo de lesión y el estrés que supone para nuestros músculos, articulaciones, etc. y Tiempo de descanso: el tiempo de descanso entre series debe ser de 90 segundos. Después de esto es lógico que notes tu musculatura más agotada y por eso suele

QUIERES AUMENTAR TU RESISTENCIA ´ Entrena también la fuerza Muchos deportistas de resistencia, como corredores, ciclistas o triatletas no le dan la importancia necesaria al entrenamiento de la fuerza y en la mayoría de ocasiones es este factor el que limita nuestro rendimiento y por lo tanto, el que determina el resultado de las competiciones o entrenamientos. Si quieres mejorar tu fuerza-resistencia debes realizar 3-4 series de 15 a 20 repeticiones con una carga inferior al 60 % y un descanso no superior a los 60 segundos. Recuerda que la ejecución es más rápida respecto a la del entrenamiento para ganar masa muscular y en este caso se centra en un segundo por cada una de las fases, concéntrica y excéntrica respectivamente.

f¿Cómo? El entrenamiento que combina ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos es el más efectivo para muchos objetivos, entre los que se encuentra mejorar nuestra resistencia. Comienza la serie y no pases al siguiente ejercicio hasta finalizarla. Recupera los 60 segundos oportunos y continúa hasta finalizar.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR RESISTENCIA Series 3-4 Repeticiones 15-20 Descanso 60” Carga <60% 1. Press de banca 2. Jumping Jacks 3. Remo Gironda 4. Escaladores 5. Sentadilla con barra 6. Skipping 7. Pull en polea 8. Flexiones con palmada 9. Split atrás 10. Sentadilla con salto SPORT LIFE

EJERCICIOS

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Los mismos ejercicios pueden servir para muchos objetivos, solo es necesario combinarlos bien y adecuar el modo en que los realizamos a los objetivos que pretendemos conseguir.

En algunos ejercicios te damos la posibilidad de realizarlos con la ayuda de un electroestimulador para aumentar sus beneficios. Elige el programa de Compex en función de tus necesidades: y Entrenamientos HIIT: programa de musculación. y Entrenamientos para mejorar la resistencia: programa de fuerza-resistencia. y Entrenamientos para ganar masa muscular: hiprertrofia. Gracias a la acción de Compex lograrás estímulos más profundos con una mayor activación y respuesta muscular, lo que favorecerá la consecución de los objetivos de una forma más rápida y eficaz. Además, esta tecnología favorece la seguridad en los entrenamientos, ya que no es necesario enfatizar el trabajo en la carga y el esfuerzo, eso ya lo proporciona la electroestimulación. De ese modo te puedes preocupar mucho más de realizar una buena ejecución técnica y cuidar la postura corporal. Por si fuera poco, después de entrenar puedes seleccionar sus programas de relajación para recuperarte mejor y estar listo para el siguiente día de ejercicio.

´ PRESS

DE BANCA

La posición de los codos es fundamental, fíjate en que no se dirijan hacia el exterior y observa que las muñecas se mantienen firmes y no se vencen al peso de la barra y los discos. El pecho no tiene que “hundirse” y debe parecer que va a buscar a la barra.

fCon electroestimulación. Coloca los electrodos en los pectorales y elige el programa adecuado en función de tus objetivos. Recuerda que debes acompasar la contracción continua de Compex con el movimiento concéntrico (es decir, subir la carga) y la discontinua con el movimiento excéntrico (bajar la carga).

´ JUMPING

JACKS

Es importante que el peso recaiga sobre las punteras. Al movilizar piernas y brazos al mismo tiempo logramos un alto gasto metabólico al tiempo que mejoramos nuestra coordinación y resistencia.

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´ REMO

GIRONDA

Es importante mantener la espalda en su posición natural y realizar un gesto amplio, haciendo que los codos superen la línea vertical de la espalda. Activa todo el cinturón abdominal para evitar balanceo. Baja el peso si lo necesitas.

fCon electroestimulación. Coloca los electrodos en los dorsales y elige tu programa en la pantalla de Compex. Es importante que la zona de la piel donde vamos a colocar los electrodos esté limpia y seca.

´ SENTADILLA

BARRA

CON

La punta de los pies se dirige ligeramente hacia el exterior y la separación de los mismos es similar a la del ancho de nuestros hombros. Recuerda que los codos deben apuntar hacia el suelo y que la espalda debe permanecer recta y alineada, de modo que la carga repercuta sobre los cuádriceps y no sobre la espalda.

fCon electroestimulación. Coloca los electrodos en los cuádriceps y elige el programa adecuado en función de tus objetivos. El trabajo voluntario junto con el inducido por la electroestimulación es la forma más segura de mejorar los resultados y favorecer las adaptaciones de las fibras musculares. Gracias a la combinación de ambas se produce un mayor reclutamiento muscular, todo ello sin causar una mayor fatiga nerviosa, lo que permite que estemos preparados para el siguiente entrenamiento en menos tiempo.

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´ ESCALADORES Este un ejercicio muy interesante para mejorar resistencia y activar el metabolismo. Si sumamos la acción inestable del fitball lograremos una mayor implicación de todo el core. Evita que la espalda adopte una posición incorrecta haciendo que los omóplatos se mantengan unidos en el centro de la espalda.

´ SKIPPING Correr en el sitio es una forma habitual de entrenamiento de la técnica de carrera pero si lo hacemos de forma enérgica resulta un ejercicio intenso y muy productivo.

´ PULL

OVER EN POLEA

Es sensacional para trabajar todo el tronco: pectorales, dorsales, abdomen y hombros. Cuanto más amplio sea el movimiento, mejor. Recuerda que la espalda debe mantener su correcta curvatura anatómica. Si contraes el cinturón abdominal durante el ejercicio sumarás un trabajo muy interesante.

fCon electroestimulación. Ya no es necesario que dediques unos minutos a entrenar el abdomen al finalizar tus sesiones. Gracias a Compex puedes integrar este trabajo dentro de tus rutinas y aprovechar al máximo sus programas específicos de trabajo abdominal. Selecciona los programas de definición o fortalecimiento de abdominales en función de tus objetivos y coloca los electrodos en el abdomen, siguiendo las indicaciones de tu pantalla. 62

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´ SPLIT

ATRÁS

La zancada hacia atrás es un ejercicio bastante seguro y muy completo. Es importante que la rodilla y el tobillo de cada pierna permanezcan alineados para evitar posibles lesiones. Para volver a la posición inicial debemos realizar un gesto enérgico y potente. Alterna las piernas para completar las repeticiones necesarias.

fCon electroestimulación. Activar la musculatura de la parte posterior del muslo puede ser complicado en ocasiones. Esto se debe a que muchos deportistas tienen descompensada esta región respecto al cuádriceps. Gracias a Compex podemos equilibrar nuestra musculatura, llegando a las fibras más profundas y obteniendo las adaptaciones que buscamos. Coloca los electrodos en la parte posterior del muslo y selecciona el programa adecuado a tus objetivos.

´ SENTADILLA

CON SALTO

Transmite la fuerza hacia la punta de los pies para que sea el gemelo junto al cuádriceps los que nos hagan despegar del suelo y extender los brazos. Al aterrizar, apoya el peso sobre las punteras. Procura hacer el mismo movimiento de flexión que en la sentadilla clásica, la técnica es fundamental.

´ FLEXIONES

CON PALMADA

Debemos ampliar ligeramente la flexión de brazos, momento que aprovechamos para ganar el impulso que nos permita despegar las manos del suelo. Procura que las manos vuelvan a apoyarse en la misma zona donde estaban, es decir, un poco más separadas que el ancho de nuestros hombros. Los codos deben permanecer junto al cuerpo y no dirigirse hacia el exterior.

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CORRER

DEL

LA FORMULA

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

ara la mayoría, septiembre supone la vuelta al trabajo, al colegio, a los horarios estrictos… marcarte un reto deportivo es una buena manera de no caer en la rutina. Nosotros te proponemos que prepares un 10k y compruebes hasta dónde eres capaz de llegar. Estamos convencidos de que después de sentir la felicidad de haberlo dado todo al llegar a meta, nada ni nadie te podrá parar. No se trata de ponerte a correr sin más. Sea cual sea tu nivel, necesitas un plan que te ayude a preparar la prueba con garantías. Y para ayudarte, te ofrecemos los consejos de 3 expertas.

NURIA FERNÁNDEZ ES LA EXPERIENCIA

Volver de vacaciones no cuesta tanto si te planteas un reto que evite que te estanques en la rutina. Nosotros te proponemos que prepares una carrera de 10 km para dar lo mejor de ti mismo con la ayuda de nuestras 3 expertas.

Seguro que ya conoces a Nuria, atleta de élite y madre de 3 niñas, ha sido entre otras muchas cosas, dos veces campeona de Europa y tres veces olímpica. Seguro que su experiencia en innumerables carreras puede ayudarte. Para correr un 10K en las mejores condiciones posibles debemos prepararnos en el plano físico y reforzar la mente para conseguir que no nos juegue malas pasadas. En ambos casos se ha de adquirir el hábito necesario para que correr resulte fácil y gratificante. Está comprobado que, para incorporar y afianzar un nuevo hábito en tu vida, además de esfuerzo, se necesita tiempo y constancia que supone estar de 21 a 30 días ininterrumpidos manteniendo la actividad. Aunque, claro, que no es lo mismo acostumbrarse a lavarse los dientes todas las mañanas, que salir a correr. Te aseguro que salir a correr te proporcionará muchas más satisfacciones… Debes aprender a escucharte a ti mismo, lo que no es nada sencillo, pero sirve para toda la vida y para todas las cuestiones. Es absolutamente imprescindible que desde el

principio de los entrenamientos tengas en cuenta lo que te dice tu cuerpo. No hay prisa. Los atletas profesionales estamos constantemente experimentando con nuestro cuerpo, somos científicos de nosotros mismos, y la mayoría de las veces llevamos el cuerpo al máximo, buscamos superar los límites, queremos la excelencia… y nos equivocamos muchas veces. No te equivoques tú también, no tienes prisa y es posible afrontar una carrera de 10 km con cualquier nivel de entrenamiento, porque puedes alternar correr y andar. Y por último, es el momento de involucrar a tu familia; padres, hermanos, primos, maridos, hijos… y amigos. El apoyo de todos ellos es muy importante. Siempre me ha gustado hacer partícipe a mi entorno de las sensaciones que he tenido tanto en el entrenamiento como en las carreras… y todos ellos me han animado, me han hecho sentirme bien. Ahora te toca a ti, disfruta de tu carrera desde el principio hasta el fin y vive tu propia experiencia. ¡Nos vemos en la línea de salida!

Por NURIA FERNÁNDEZ, SONIA FONDEVILA Y ANA FERNÁNDEZ QUEJO Fotos: GONZALO MANERA

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CORRER

SONIA FONDEVILA ES LA MENTE Psicóloga de profesión y aficionada al atletismo, dedica sus ratos libres a hacer las labores de entrenador personal. Da igual que sea tu primera carrera o la decimoquinta, los nervios y la ilusión están ahí. Para este mes de septiembre te propongo 2 objetivos: y Coge rutinas: a veces las obligaciones nos quitan energía, por eso las rutinas son tan eficaces. Debes ser realista a la hora de planificar tus horarios, pero marcar una hora determinada para tus entrenamientos, del mismo modo que sabes a qué hora debes trabajar o recoger a los niños, es importante planificar tus horarios de entrenamiento. Regálatelo, es tiempo para ti. y Motívate: prémiate con palabras, porque no hay mayor reconocimiento que el de uno mismo. ¡Venga, que puedes! Estas tres palabras conseguirán que alcances muchas metas. ¿Cuándo debes decírtelas? Cuando hayas conseguido algo, pero también cuando te cueste ponerlo en práctica. Lo importante es decírtelas con seguridad, si no, no funcionan.

Cómo piensas el día de la carrera es también muy importante para disfrutarla de verdad. Atento a estos consejos: y Estar nervioso es bueno y sano, pero si ves que te cuesta manejarlo, respira profundamente y confía en el entrenamiento que has hecho. y Es bueno saber dónde se va a colocar tu familia, amigos, pareja, durante la carrera, así tendrás la motivación extra de encontrarlos. y En el kilómetro 5 o 6, suele dar un bajón, trata de modificar los pensamientos negativos, tipo; “no puedo más”, “no voy a llegar”, “me queda mucho” a pensamientos más productivos; “cada vez queda menos”, “voy a conseguirlo”, “si estoy cansada, bajo el ritmo y a por ello”.

y Si es tu primera carrera de 10 km, no te obsesiones con el ritmo. Terminarla ya es un premio. y Debes salir a correr como mínimo 2 o 3 días a la semana. Si nunca has corrido, es el momento de que conozcas al famoso “caco”, lo que viene a ser una combinación de caminar y correr. y Alterna los entrenamientos. Haz un día de cuestas, otro día de cambios de ritmo y déjate un día para correr más largo y suave. y Si algún día no puedes correr, sustitúyelo por otro deporte como la bicicleta o la natación. Lo importante es no estar parado.

ANA FERNÁNDEZ-QUEJO ES EL CUERPO Ana es abogada, pero ha cambiado los juzgados por la pista, la piscina y los parques de Madrid, porque lleva toda su vida profesional dedicada al mundo del deporte, como entrenadora, pacer y profesora. ¿Siempre te ha picado el gusanillo de participar en una carrera, pero hay algo que te frena? Con estas pequeñas pautas y claves afrontarás con el mayor éxito tu primer 10k. 66

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y No olvides el descanso, comer bien e hidratarte. Es igual de importante que el resto del entrenamiento. Te propongo 3 planes de entrenamiento de 4 semanas, adaptados a objetivos diferentes, perfectos para llegar en buena forma y disfrutar plenamente el 10 K de 261 wm, que tendrá lugar el 8 de octubre en Madrid. Elijas el plan que elijas, verás que la semana previa a la competición es La más suave de entrenamiento. No intentes hacer en ella todo lo que no hiciste los días previos. Céntrate en descansar y cuidar tu alimentación. ¡La meta está cerca!

CARRERA

MUJER

DE LA

´VALENCIA, 9 DE ABRIL ´MADRID, 7 DE MAYO ´VITORIA-GASTEIZ, 11 DE JUNIO ´GIJÓN, 18 DE JUNIO ´A CORUÑA, 17 DE SEPTIEMBRE ´SEVILLA, 8 DE OCTUBRE ´ZARAGOZA, 22 DE OCTUBRE ´BARCELONA, 12 DE NOVIEMBRE

www.carreradelamujer.com

CORRER FITNESS

¿TODAVÍA NO CORRES? ¡Este es tu plan!

Si acabas de empezar en el running, pero ya estás deseando sentir la emoción de ponerte un dorsal, tu meta en una carrera de 10 km es acabar. Aquí no nos marcaremos más que el objetivo de cruzar la línea de meta más o menos en el “mismo estado” (o al menos parecido) que cuando te pusiste en la línea de salida. Olvídate del reloj, de la distancia, del ritmo… simplemente, céntrate en ti. Si tienes que caminar, no dudes en hacerlo.

2X(5’ CORRIENDO + 5’ ANDANDO) ESTIRAR MUY BIEN

DESCANSO

SEMANA

2X(6’ CORRIENDO + 3’ ANDANDO) 6 RECTAS DE 100M

DESCANSO

15’CORRER + 4X (3’CORRER/ 3’ANDAR) + 5’ SUAVES

DESCANSO

10’CORRER + CUESTAS 2X3X80M/2’ Y 3’ DE DESCANSO

25’CORRER ESTIRAR MUY BIEN

DESCANSO

10’CORRER + 2X10’CORRER/ 5’SUAVES 5’ SUAVES

35’ CORRER

DESCANSO

SEMANA

3 SEMANA

¿QUIERES PREPARAR TU PRIMERA CARRERA DE 10 KM? Plan para correr y disfrutar SEMANA

1 SEMANA

2 SEMANA

15’CORRER + 4 RECTAS 100

DESCANSO

50’CC + ESTIRAR Y ABDOMEN

DESCANSO

15’CLMTO 3X1500 M CORRER /2’REC. + 10’SUAVES

40’CC + ESTIRAR + ABDOMEN

DESCANSO

45’ CC ESTIRAR MUY BIEN

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

20’ CORRER+ 10 RECTAS DE 100M

45’ CAMINATA LIGERA

DESCANSO

60’ BICI O CAMINATA LIGERA

30’ CORRER + 10 RECTAS DE 100M

DESCANSO

20’CORRER 40’ CAMINAR LIGERO

DESCANSO

CARRERA 10 K

Si ya eres corredor pero todavía no te has atrevido a apuntarte a una carrera, seguir este plan te va a ayudar a disfrutarla mucho más. ¿Te atreves y después nos cuentas cómo fueron tus sensaciones?

40’ CC SUAVES

SEMANA

DESCANSO

20’ CALENTAMIENTO (CLMTO) + 8X1’/1 RECUPERACIÓN (REC.)

50’CARRERA CONTINUA (CC) + ESTIRAR + ABDOMEN

DESCANSO

10’ CORRER + 5’ ANDAR +10’ CORRER + 5’ ANDAR + 5’ CORRER

DESCANSO

15’ CLMTO + CUESTAS: 3X3X200/1’30 Y 3’REC.

9KM SUAVES

45’CC SUAVE

DESCANSO

10’CLMTO + 4KM RITMO VIVO + 10’ SUAVES

8KM SUAVES

15’CLMTO + 4X5’ REC 2’ SUAVES

30’CC SUAVE + ESTIRAR

DESCANSO

9KM

30’ DE MENOS A MÁS

DESCANSO

15’ CC + 4 X 100M

DESCANSO

10KM CARRERA

CORRER

¿BUSCAS MEJORAR TU MARCA EN 10? Un plan para ser más veloz

SEMANA

50’ CC+ ESTIRAR + ABDOMEN

20’ CALENTAMIENTO + CUESTAS: DESCANSO 3X4X100M

Si ya has corrido 10 K previamente y estás pensando en mejorar tus tiempos, te propongo un plan exprés de 4 semanas con el que puedes aumentar tu rendimiento. Recuerda que esto no son matemáticas, descansar y alimentarte bien es igual de importante.

40’ PROGRESIVOS DE MENOS A MÁS

DESCANSO

10’ CALENTAMIENTO + 3X6’/2’REC.

15’ CALENTAMIENTO + 2X3K/2’REC. + 10’ SUAVES

DESCANSO

20’CLTO + 10X1’/1’ REC. + 10’ SUAVES

10KM SUAVES

REC 1’30 Y 3’ 15’ CALENTAMIENTO SEMANA

50’CC + 6X100M

+ DESCANSO

REC. 100M TROTE

EJER. DE FUERZA

12KM SUAVES

2X5 EJER/2’REC. + 600M SEMANA

3 SEMANA

50’CC + ESTIRAR + ABDOMEN

DESCANSO

15 CALENTAMIENTO +

30’CC SUAVE + ESTIRAR

DESCANSO

25’CC + 6X100 FUERTES

DESCANSO

10x400/1’REC. 40’CC + 8 RECTAS FUERTES

DESCANSO

15’ CALENTAMIENTO + 6X300/1’REC. + 10’ SUAVES

¡NO TE PIERDAS EL ESTRENO EN MADRID DEL 261 WM! Estos planes pueden servirte para acabar, disfrutar o mejorar tus marcas en cualquier carrera de 10 km. Nosotros te proponemos el reto de los 10k de 261wm, que tendrá lugar el 8 de octubre en Madrid y que es una prueba perfecta para iniciarte en las carreras. A pesar de su cercanía en el tiempo, su carácter colaborativo te permitirá disfrutar de la prueba ya sea corriendo o combinando andar y correr si es la primera vez que te pones un dorsal. Reserva tu plaza en www.261wm.com

12 KM

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

ACABANDO LOS ÚLTIMOS 3K FUERTE CARRERA 10KM

10 CLAVES PARA QUE TU ENTRENAMIENTO TE LLEVE AL ÉXITO

Por Rodrigo Gavela (responsable del área de running de Sport Life y olímpico en maratón)

f Hazte una prueba de esfuerzo. No cuesta más que unas zapatillas y te da la seguridad de que no hay problema para que hagas deporte y compitas en pruebas populares. Además, te dará datos muy útiles como tu ritmo máximo cardiaco y los umbrales aeróbico y anaeróbico que te permitirán tener certeza sobre cuáles son los mejores ritmo para entrenar

f Sigue un plan de entrenamiento. Correr siempre el mismo tiempo y al mismo ritmo no te ayuda a mejorar.

f Con las ganas solo, no vale. Para pensar en correr una carrera de 10 km a primeros de octubre debes ser ya capaz de hacer 30 minutos corriendo sin parar. Si no eres capaz, deberás plantearte correr y andar durante la prueba.

f Recuerda siempre que la recuperación forma parte del entrenamiento. Si al levantarte te sientes muy cansado, comprueba tu pulso. Si es más de un 10% más alto del habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento del día anterior o que estás estresado o puede que comenzando un resfriado. Siempre es mejor ser conservador y tomarte un día libre. Lo mismo con la lesiones. Ante un pequeño dolor, mejor parar dos días que estar luego parado un mes.

f Un error habitual es correr demasiado rápido en los entrenamientos. Está bien salir a correr con más gente, pero si eres el más lento, ellos deben adaptarse a ti y no tú hacer un superesfuerzo para ir con ellos. No deberías pasar nunca del 80% de tu ritmo máximo cardiaco (la prueba de esfuerzo te lo da con exactitud; puede tener una aproximación restar tu edad a 212). Si compites a 6 minutos el km, no deberías empezar los rodajes por debajo del ritmo de 7’/km.

f Intenta hacer al menos un día de gimnasio a la semana. Es muy importante combinar el entrenamiento de los músculos con el cardiovascular de los rodajes. Los ejercicios siempre con poco peso y muchas repeticiones porque el objetivo es ganar fuerza resistencia.

f Nunca termines un entrenamiento sin hacer tus estiramientos. Si no tienes tiempo, mejor correr cinco minutos menos. Debes trabajar gemelos, sóleos, flexores cadera, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, la cintilla iliotibial y el temido piramidal. Estirar manteniendo la posición unos 10 segundos, llegando al punto en que sientes tensión pero nunca dolor. ¡Y por favor no hagas rebotes, mantén fija la posición! Evita estirar antes de correr; forzar los músculos en frío puede provocarte una lesión.

f No estrenes nada nuevo el día de la carrera, y menos aún zapatillas o calcetines. Así evitas el riesgo de sufrir una ampolla que arruine tu carrera. Tampoco cometas el error de correr con mucha ropa. Aunque haga frío, es mejor salir de corto. Estar caliente en la salida es mala señal; en cuanto lleves un kilómetro corriendo te sobrará ropa.

f Levántate pronto (tres horas antes de la salida) y date una ducha acabando con agua fría para estar bien activado aunque sea temprano. Para desayunar, es importante para un 10 km no ir pesado. Un yogur con cereales (o si lo prefieres, una tostada) y un café o un té, evitando lácteos que pueden darte problemas de digestión y la fruta, que puede resultar pesada. En la hora anterior a la carrera intenta beber medio libro de bebida isotónica. Si puedes, toma una taza de café (o té) antes de la salida. Te estimula, te excita, lo que aumenta tus pulsaciones y te hace ir más rápido desde el principio; además, hace que tu cuerpo queme la grasa en lugar de «tirar» tanto del glucógeno lo que te dará más reservas para afrontar la parte final.

f Improvisar el ritmo en la carrera es el mejor modo de estropear todo lo que te ha esforzado entrenando. Antes de que den el disparo de salida, y de acuerdo a lo que has entrenando, tienes que saber el ritmo al que vas a ir en cada kilómetro. Un error habitual es situarse detrás de otro corredor y tratar de seguirlo. Tú corre tu propia carrera. SPORT LIFE

NUTRICIÓN

ra e p u c e R os n e u b tus tras las hábitoasciones vac

SEPTIEMBRE A LA MESA ¿Quién no se “descontrola” un poquito en vacaciones? Por eso septiembre es el mes perfecto para repasar las bases de nuestra alimentación y retomar (e incluso mejorar) nuestros hábitos alimenticios.

Por MARISA BURGOS, dietista-nutricionista de la clínica alimmenta. @ Maria_burgosdn www.alimmenta.com

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e regreso de las vacaciones te preparas para la vuelta al trabajo y para retomar los buenos hábitos de deporte y alimentación. Puede que durante el verano hayas intentado mantener una alimentación e hidratación correctas y no temas volver a pesarte o conocer tu porcentaje de masa grasa actual, pero si te has pasado con la cerveza, los cócteles, las patatas fritas, los helados y un largo etcétera, pensando que luego los compensarías con ejercicio físico, puede que estés ahora rehuyendo a la báscula y te cueste retomar los hábitos saludables que intentabas conseguir. Si este es el caso, lee atentamente este artículo para que puedas volver a coger las riendas de tu alimentación. Quizás creas que la mejor manera de perder los kilos ganados durante el verano sea a través del uso de productos quemagrasas y empieces a buscar por internet o en herboristerías o parafarmacias la solución rápida al problema. Sin duda encontrarás una infinidad de productos que te prometen un descenso rápido de peso y que no solo no lograrán el efecto que deseas, sino que en muchas ocasiones pueden poner en riesgo tu salud, ya que algunos contienen sustancias prohibidas no señaladas en la etiqueta o bien su concentración de sustancias permitidas es tan alta que puede acarrear serios problemas para la salud. Por ejemplo, el exceso de café verde te podría provocar trastornos de ansiedad, insomnio, diarrea y eliminación excesiva de calcio a través de la orina.

¿Cuál es la manera correcta de perder peso y coger buenos hábitos? Diversos estudios como el “Comparison of Traditional and Nontraditional

¿Cómo desenmascarar

una dieta milagro? Si no tomas “productos milagrosos” pero realizas una “dieta milagro”, estarías poniendo en peligro tu salud igualmente. Por lo tanto, es importante que aprendas a reconocer este tipo de dietas, que suelen reunir las siguientes características: ´ Suelen presentarse con promesas atractivas, como perder peso sin esfuerzo y en tiempo récord. ´ Emiten consejos sin tener en cuenta la variabilidad interpersonal, es decir, se recomiendan “para todo el mundo”. ´ Realizan afirmaciones categóricas en contradicción con prestigiosas organizaciones científicas. ´ No se suele indicar la cantidad que hay que tomar de cada alimento. ´ En algunos casos afirman que están diseñadas por algún profesional sanitario (casi siempre un médico), para reforzar su eficacia y seguridad. ´ Para su publicidad y para aumentar su veracidad pueden utilizar la imagen de un personaje famoso. ´ No suelen acompañarse de otras recomendaciones sobre el estilo de vida, como incrementar la actividad física. ´ Muchas de ellas, avalan la toma de productos “milagro”. Este tipo de dietas son desequilibradas y exageradamente bajas en calorías, por lo que provocan una rápida bajada de peso a expensas de glucógeno, agua y proteína, es decir, de masa magra y no de masa grasa. Por lo tanto, los kilos perdidos regresan con la misma rapidez en cuanto dejas la dieta.

Weight Loss Methods” l legan a la conclusión de que “una adecuada alimentación y ejercicio son los mejores métodos para perder peso”, por lo que desaconseja cualquier otro sistema para adelgazar, porque no funciona a medio plazo y muchos casos resultan peligrosos para la salud. Asimismo, el estudio “Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis” concluye que para la pérdida de peso a largo plazo en adultos, las intervenciones que combinan alimentación equilibrada y ejercicio físico, es decir, cambio de hábitos de vida, son mejores que aquellas intervenciones que se centran únicamente en la dieta.

➜ El secreto para mantenerte sano consiste en conservar y aumentar la salud adquiriendo sencillos hábitos saludables y evitando aquello que puede resultar dañino.

Para empezar, debes recordar que el hecho de practicar ejercicio físico no justifica comer de cualquier manera y en cualquier cantidad. Si bien el requerimiento calórico varía según el gasto de actividad física, la calidad de la alimentación es el primer paso a considerar. Por ello te propongo un semáforo que clasifica a los alimentos según su composición y la frecuencia en que deben estar presentes en tu alimentación.

SPORT LIFE

NUTRICIÓN

¡Atento al semáforo!

VERDURAS FRUTAS LEGUMBRES HARINAS INTEGRALES FRUTOS SECOS ACEITE DE OLIVA PESCADOS HUEVOS CARNES BLANCAS LÁCTEOS 0,0% ESPECIAS

La tradicional pirámide nutricional ha quedado ya obsoleta en algunos aspectos, por eso te proponemos un nuevo método, un semáforo que va a servir para dar luz verde a los alimentos que realmente te sientan bien.

BOLLERÍA REFRESCOS EMBUTIDOS GRASOS PRECOCINADOS BEBIDAS ALCOHÓLICAS

PAN BLANCO PASTA Y ARROZ REFINADOS CARNES ROJAS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

AGUA

´En la base de todo y en color azul: el agua Antes, durante y después del entrenamiento te ayudará a lograr un equilibrio hídrico óptimo y mejorar tu rendimiento. Recuerda que si te pesas antes y después de hacer deporte, la pérdida de peso no refleja tu pérdida de grasa sino el grado de deshidratación, por ello el uso de la tasa de sudoración te será de gran utilidad si quieres estar correctamente hidratado. Procura no perder más del 2% de tu peso corporal en una sesión de entrenamiento o competición si no quieres ver mermado tu rendimiento, ni afectados tu coordinación y reflejos. Ten presente que una pérdida superior al 4% de tu peso inicial compromete seriamente la vida.

´En verde Encontramos los alimentos que deben ser la base de tu nutrición en diferentes proporciones: frutas, verduras, legumbres, harinas integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos, carnes blancas y lácteos bajos en grasas y en azúcares.

Frutas y verduras: fDeberás consumir un mínimo de 5 raciones diarias para cubrir la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitas para estar sano. Comer 3 o más frutas al día (más de 300g) y al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día (más de 250g) debe ser el primer objetivo en tu cambio de hábitos. Los batidos de verduras solo se aconsejan puntualmente, ya que proporcionan menos saciedad que la fruta o la verdura enteras y concentran más nutrientes como la fructosa o el oxalato que ingeridos en exceso pueden ser perjudiciales. fEntre las múltiples propiedades de las frutas y verduras encontramos su riqueza en folato, que resulta indispensable en la función celular y en evitar la acumulación

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

de homocisteína en la sangre (que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares).

fLa fibra vegetal contribuye al desarrollo de las bacterias de la microbiota intestinal; mejorando la salud gastrointestinal y la función inmunitaria. Entre los prebióticos más estudiados se encuentran la insulina y la oligofructosa, pero también estarían los almidones

resistentes y otros hidratos de carbono de cadena corta que pueden ser fermentados por la microbiota intestinal, mejorando la diversidad y la presencia de bacterias beneficiosas para el cuerpo humano.

fSon ricas en antioxidantes que resultan fundamentales para contrarrestar la oxidación que se produce durante la respiración y que aumenta durante la actividad física. Se ha demostrado,

fTe aportarán los hidratos de carbono complejos necesarios para mantener el glucógeno muscular en condiciones óptimas y unos niveles de glucemia constantes a lo largo del día; con ello no solo mejorarás tu rendimiento físico, sino también el intelectual. Debes consumirlos diariamente, rotándolos a lo largo de la semana (no comer siempre los mismos). fEstos alimentos también son ricos en fibras: las legumbres son ricas en fibra soluble y las harinas integrales en fibra insoluble. Esto ayuda por una parte a regular el tránsito intestinal y por otra a disminuir el índice glucémico del alimento, enlenteciendo la absorción de la glucosa procedente de la digestión del almidón, lo que evita picos de glucemia y logra un aporte de energía más sostenido. fLas legumbres también son ricas en hierro no hemo que se absorbe mejor en presencia de vitamina C, presente en las frutas y verduras, por lo que son una buena combinación para mejorar la biodisponibilidad de este mineral tan importante que forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno sanguíneo. Además, las legumbres como la soja o los garbanzos

aportan proteínas de calidad, y todas pueden combinarse con diferentes cereales, como el arroz o la pasta para obtener un mejor perfil proteico.

Frutos secos y aceite de oliva: fA través de su consumo cotidiano te aportarán las grasas saludables para cubrir el resto de tu requerimiento energético y las vitaminas liposolubles esenciales como la vitamina E, con gran poder antioxidante. Además, los frutos secos te proporcionarán magnesio, ácidos grasos omega 3 y fibra, para tu óptimo rendimiento.

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Elab o

por ejemplo, que la administración de zumo de cerezas amargas después de una maratón ayuda a reducir la inflamación, los daños musculares y el estrés oxidativo. Entre los antioxidantes encontramos la vitamina C, el licopeno, el b-caroteno y los bioflavonoides como la quercetina, rutina y esperidina que son las principales fuentes de pigmentos de color rojo, azul y amarillo (distintos a los carotenoides) en los vegetales y ayudan a combatir el estrés oxidativo, regulando el metabolismo hormonal, modulando la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación crónica, de manera que disminuyen la aparición de numerosas enfermedades como el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. La biodisponibilidad de estos compuestos depende de sus características, por ello en general se recomienda consumir un plato de verduras crudas y otro de verduras cocidas, de manera indistinta en comida o en cena y según la tolerancia individual. Y aparte, 3 piezas de fruta. Legumbres y las harinas integrales (pan, arroz o pasta integrales):

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Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de huesos, cartílagos, encías, dientes y piel. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y a disminuir el cansancio y la fatiga.(Reg. UE 432/2012)

SPORT LIFE

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(*) Consultar instrucciones de uso.

NUTRICIÓN fLos ácidos grasos omega 3, también presentes en el pescado azul, modulan la inflamación por lo que son útiles para prevenir numerosas enfermedades inflamatorias y pueden ayudar a paliar las agujetas después de un esfuerzo prolongado.

y la valina, que son necesarios para una buena recuperación postesfuerzo.

Pescado, huevo y carnes blancas: fIrlos alternando a lo largo de la semana

pescado o alimentos enriquecidos. La recomendación actual es que te suplementes con dicha vitamina, en especial si eres vegano, para evitar su deficiencia y todos los problemas asociados a la misma.

te aportará proteínas de calidad y los aminoácidos esenciales y te ayudará además a conseguir un aporte adecuado de vitamina B 12, de hierro y de zinc, que son esenciales para mantener un buen estado de salud y un buen rendimiento deportivo. Recuerda que los debes ir alternando a lo largo de la semana.

Lácteos bajos en grasas y azúcares:

fSi eres vegetariano, debes verificar que el aporte de la vitamina B12 sea el correcto, a través del consumo de huevos,

fTe brindarán proteínas de calidad, además de calcio y aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina

El aporte total de proteínas por kilogramo de peso en un deportista debe oscilar entre 1 y 1,8 g/kg/día según la frecuencia y el tipo de deporte que se practique. Un exceso de las mismas no tiene ningún beneficio añadido y puede desequilibrar la dieta.

Especias: fNo solo aportan buen sabor, deben estar presentes en la alimentación ya que tienen grandes propiedades antioxidantes y antinflamatorias. Por ejemplo, en un estudio que se realizó con atletas iraníes, se comprobó que la canela y el jengibre ayudaron a paliar las agujetas y la inflamación postesfuerzo.

´En ámbar En este grupo se encuentran los alimentos que debemos consumir con precaución o adecuando las cantidades a otros factores como el entrenamiento o la competición. Es el caso de la carne roja, que debes consumir como máximo una vez a la semana, las harinas refinadas (pan, pasta o arroz no refinados) cuyo consumo debe adecuarse a tu gasto energético y los suplementos como las bebidas isotónicas, geles, barritas, cafeína, creatina o bccas que serán ayudas ergogénicas en determinados momentos. Ten presente que antes de consumirlos debes verificar que tu alimentación sea la adecuada y calcular la dosis correctamente.

´En rojo Aquí se encuentran todos aquellos alimentos que se deben evitar a lo largo del año ya que su consumo habitual favorece la aparición de diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer o la depresión como: alcohol, los refrescos, la bollería, los embutidos grasos y en general todos los productos ultraprocesados ricos en calorías, azúcares, grasa de baja calidad y sal, que además de echar por tierra tu objetivo de conseguir bajar los kilos ganados durante el verano, te impedirán conseguir unos buenos hábitos alimentarios que constituyen la base de una buena salud. Este semáforo puede servirte de orientación, pero es importante que tengas claro que tu dieta debe personalizarse según tus horarios de trabajo, tu entrenamiento, tus gustos y tus requerimientos diarios, por lo que un dietista nutricionista deportivo podrá ayudarte en la consecución de tus objetivos de peso y de rendimiento deportivo. 76

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

¿Los “puestos” del semáforo

son inamovibles?

Pues no, por eso debes utilizar tu “inteligencia nutricional” para elegir bien tus alimentos. En el siguiente cuadro puedes comprobar mediante tres ejemplos cómo algunos alimentos que pueden parecerte muy similares ocupan zonas diferentes:

SALUDABLES

Leche entera o bebidas vegetales (sin azúcar añadido), yogur natural (sin azúcar ni edulcorantes añadidos), queso fresco, requesón…

CONSUMO OCASIONAL LÁCTEOS Yogures enteros con frutas, de sabores, con frutos secos o cereales. Bebidas vegetales con azúcar

NO SALUDABLES Natillas, arroz con leche, ﬂan, batidos de fruta con leche de sabores (vainilla, chocolateados…) y bebidas vegetales de sabores

BEBIDAS Agua mineral, infusiones (manzanillas, tila, menta, etc. ), café

Zumo natural, refrescos edulcorados o bebidas sin alcohol

x Una pieza de fruta entera

x Batido de frutas casero

x Frutos secos tostados

x Fruta deshidratada

Bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, zumos envasados, bebidas energéticas

SNACKS

x Batido casero de frutas y lácteo x Yogur natural con cereales integrales sin azúcares o fruta troceada x Bocadillo con aceite o aguacate. x Bocadillo de pan integral con proteína (queso fresco, huevo, pollo o pavo, patés vegetales…) x Barritas o galletas caseras de cereales integrales sin azúcares con fruta y frutos secos tostados x Bizcocho casero con harina integral (sin azúcar añadido) x Bocadillo de crema de frutos secos con cacao puro

x Batido de fruta o zumo de frutas envasado con azúcar

x Batido de fruta con lácteo envasado con x Frutos secos fritos azúcar y salados x Bollería industrial x Pan blanco y re(bizcochos, dulces, finado galletas o palitos integrales con chox Tortas de arroz o colate) maíz x Barritas de cereales refinados y frutos secos ricos en azúcar y grasa x Bocadillo con mantequilla y mermelada x Bocadillo o sándwich de Nocilla o Nutella x Patatas chips x Cereales refinados con azúcar

FITNESS

Dos semanas de entrenamiento bien orientado son suficientes para retomar con garantía tu actividad deportiva. Te proponemos un entrenamiento de CrossFit combinado, de fuerza, metabólico y de resistencia, para que disfrutes mientras recuperas la forma. Por PEPE MANZANAQUE PÉREZ, COACH LEVEL 1 EN CROSSFIT LAS ROZAS Fotos: GONZALO MANERA

Plan para ponerte en forma tras las vacaciones

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

COMPONENTES

Semana 1

FUERZA

WOD

ENDURANCE

COMPONENTES

Semana 2

FUERZA

WOD

Lunes: Día 1

Miércoles: Día 2

Viernes: Día 3

Sentadilla trasera (back squat): 4 series de 8 repeticiones. + Accesorios: 10 lunge entre series

Peso muerto (dead lift): 4 series de 8 repeticiones + Accesorios: 45’’ de plancha abdominal entre series

Press de hombros (push press): 4 series de 8 repeticiones + Accesorios: 15 abdominales con piernas elevadas

9’AMRAP Completa en 9 minutos el máximo número que te resulte posible de 12 Kettlebell swing 9 Burpees 6 Pies a la barra (toes to bar, t2b)

“21-15-9” Realizaremos 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 y luego 9: Wall ball/ balón a diana Box jump/ saltos al cajón Push ups/ ﬂexiones

4 Rondas por tiempo de: 20 Box jump (saltos a cajón) 20 Dumbbell snatch 10 Dominadas (pull ups) o ring row

CONTINUO INTENSIVO: Carrera 15’-20’ aeróbico ligero. 60/70% FCM. Carrera

INTERVAL: Carrera 10 series de 60’’on/60’’oﬀ. On: 80/90% Oﬀ: 40/50% FCM.

CONTINUO INTENSIVO Carrera 20’-25’ Aeróbico ligero 60/70% FCM.

CONTINUO EXTENSIVO Carrera 30’-45’ Aeróbico ligero 60/70% FCM

Lunes: Día 5

Miércoles: Día 6

Viernes: Día 7

Domingo: Día 8

Peso muerto (dead lift): 5 series de 5 repeticiones + Accesorios: 20 saltos a la comba entre series

Sentadilla (back squat): 5 series de 5 repeticiones. Aumentamos ligeramente el peso de la primera sesión. + Accesorios: 20 m de walking lunge (zancadas con desplazamiento).

Push press (press de hombro): 5 series de 5 repeticiones. Aumentamos ligeramente el peso de la primera sesión (día 3) + Accesorios: push up/ ﬂexiones.

Por tiempo: 50 push ups/ﬂexiones 40 Dumbbell snatch 30 Kbs (kettlebell swing) 20 Dominadas 10 T2b (toes to bar)

Escalera 10-9-8-…..-1 de: Box jump Kbs Wall ball T2b/ pies a la barra Hacemos 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8… Así hasta llegar a 1

12’ Emom En cada minuto haremos las repeticiones que se indican de cada ejercicio y descansaremos hasta que termine el minuto. Entonces, pasamos al siguiente ejercicio y así hasta completar los 3 ejercicios. Repetiremos el circuito 4 veces hasta el minuto 12. Minuto 1: 15 Wall ball Minuto 2: 15 Box Jump/ saltos al cajón Minuto 3: 10 Burpees

ENDURANCE

INTERVAL: Carrera 10 intervalos 45’’on/45’’oﬀ On: 85/90%FCM Oﬀ: 40/50%FCM

CONTINUO INTENSIVO: Carrera 25’-30’ aeróbico ligero. 60/70% FCM

INTERVAL: Carrera 15 series 30’’on/30’’oﬀ On: 85/95%FCM Oﬀ: 45/50%FCM

Domingo: Día 4

CONTINUO EXTENSIVO Carrera 45’-60’ aeróbico ligero 60/70% FCM

*Los ejercicios marcados en azul vienen explicados a continuación. SPORT LIFE

FITNESS ´BACK SQUAT Vamos a cargar la barra sobre nuestros hombros por detrás de la cabeza desde el rack. Usando un agarre de manos ligeramente más ancho que nuestros hombros, dejando los codos en una posición neutra, sin obligar. Los pies se colocarán algo más abiertos que la anchura de las caderas y, sin despegar los talones del suelo, realizaremos el movimiento con la espalda recta y forzando que las rodillas se vayan hacia fuera. Colocaremos un peso que nos permita hacer 8 repeticiones sin forzar, para trabajar las cuatro series.

´KETTLEBELL SWING (KBS) Levantaremos la Kettlebell desde el suelo en posición de peso muerto. Una vez que tengamos el peso a la altura de la cadera entre las piernas, vamos a trabajar el swing, basculando la cadera hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas, para que en un movimiento pendular empujemos la pesa hacia arriba, hasta llevarlo a la altura de los hombros. Dejaremos caer la kb de nuevo entre las piernas para volverlo a empujar pegando un caderazo hacia delante. Recuerda que el swing con kb es un ejercicio de la musculatura posterior de nuestro cuerpo y no de hombro, céntrate en esto.

Si tengo la técnica suficiente y el peso adecuado puedo intentar llevar la kb por encima de la cabeza en una extensión completa, dejando la cabeza entre los hombros, empujando la base de la kb contra el techo.

´PESO MUERTO/DEAD LIFT Pies a la anchura de las caderas, agarre de manos a la anchura de los hombros, basculamos la cadera hacia atrás al mismo tiempo que flexionamos ligeramente las rodillas, llevando el pecho alto y la espalda recta. Nos agachamos a coger la barra, haciendo que suba lo más pegada posible a nuestras piernas desde las tibias hasta el muslo, para terminar en una extensión completa de rodillas y cadera. Trabajaremos con un peso que nos permita mantener la técnica durante todo el ejercicio.

´WALL BALL Me coloco a unos 50 cm de la pared y en extensión completa agarro el balón con los codos pegados al cuerpo y las manos por debajo del mismo. Realizo la sentadilla y me ayudo de la extensión de la cadera al subir para lanzar la bola por encima de mi cabeza contra la pared, amortiguo la caída, bajando otra vez a la sentadilla para repetir el movimiento. Vamos a poner un peso que al menos me permita realizar 10 repeticiones seguidas.

´PRESS DE HOMBRO/PUSH PRESS Coloco la barra por delante, sobre mis hombros, en posición de rack. El agarre de las manos a la anchura de los hombros. Levanto los codos para que apunten al frente, de esta manera consigo que la barra quede bien apoyada sobre los hombros, para poder transferir la inercia del empuje de las piernas al movimiento. Desde ahí, flexiono ligeramente las rodillas y la cadera sin variar el ángulo de la espalda y hago una extensión completa fuertemente hacia arriba, como si quisiera saltar, al mismo tiempo que hago un press de hombros por encima de la cabeza hasta un bloqueo total de mis codos. Realizaré 10 repeticiones con la barra vacía y colocaré un peso que me permita hacer las 8 repeticiones con buena técnica. 80

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

Si no tengo la movilidad, la fuerza o la técnica necesaria para lanzar el balón, agarro una kb de poco peso y con la misma posición de manos y codos hago las mismas de repeticiones de sentadilla con la kb.

´PULL UPS Me cuelgo de la barra con los brazos extendidos, con las piernas juntas y una buena activación muscular. Desde ahí, después de una retracción escapular, hago un tirón hacia arriba sacando la barbilla por encima de la barra, intentado durante todo el movimiento que los pies estén por delante de la vertical de nuestro cuerpo.

Si no tengo la fuerza suficiente, puedo escalar el movimiento con las anillas, realizar un ring row colocando los pies en la vertical de las anillas, para después agarrarlas y dejarme caer hacia atrás con un completo bloqueo de rodillas y cadera, apretando fuerte el abdomen, estiro codos y llevo las anillas contra mi pecho. Da un pasito hacia delante si te resulta fácil, o uno hacia atrás si te resulta complicado.

´DUMBBELL SNATCH Coloco la mancuerna entre las piernas y la agarro en posición de peso muerto con una mano, desde ahí, hago una fuerte extensión de rodillas y cadera, acompañando de un tirón de hombro y codo hacia arriba, haciendo que la mancuerna vaya pegada al cuerpo hasta dejarla por encima de mi cabeza, con un bloqueo total del codo y una buena activación de hombro. Deshago el movimiento para llevarla al suelo otra vez y cambio de mano en cada repetición.

´BOX JUMP Me coloco frente al cajón y ayudándome del movimiento de los brazos realizo un salto hacia arriba con los dos pies a la vez, dejando los dos talones dentro de la caja y extendiendo la cadera una vez arriba para terminar el movimiento. Me acerco al borde para bajar y repito el movimiento intentado contactar con el suelo el mínimo tiempo posible.

Si no soy capaz de llegar arriba con un salto, subo primero una pierna y luego la otra, cambiando de pierna cada vez.

´TOES TO BAR, T2B/ PIES A LA BARRA Colgado de la barra con los brazos totalmente extendidos, una buena activación muscular, los pies juntos y por delante de la vertical del cuerpo, hago un fuerte encogimiento abdominal enrollando la espalda, llevando las rodillas contra el pecho para llegar a tocar la barra con la punta de los pies.

Si no somos capaces de llegar con los pies hasta la barra, será suficiente con ser capaz de superar la línea de la cadera con las rodillas juntas, con un buen control del movimiento.

Agradecemos su colaboración a CrossFit las Rozas, en cuya instalación hemos realizado las fotos de este artículo, así como a Wod Element por vestir a Pepe durante la sesión. www.crossfitlasrozas.com www.wodelement.com SPORT LIFE

NADAR

Los para un

PUNTOS CLAVE CROL “de 10”

2 FASE DE TIRÓN ºEL TIRÓN va desde el final del agarre, como viste en la foto anterior, hasta que los dedos miren totalmente hacia abajo y el codo en su punto más alto a la altura del hombro. ¡Siempre con la mano abajo y el codo arriba! Sentirás que llevas 82

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

los brazos abiertos, pero en realidad es la forma de que el dorsal ancho actúe más intensamente. La mano describe en realidad una trayectoria curvilínea, pero tú solo preocúpate de que la mano profundice, manteniendo el codo alto, como en la foto.

SICOLOGÍA

Sí, te está llamando, te está diciendo que es ahora. No te hagas el remolón y escucha qué te dice septiembre. Septiembre habla, manda señales, y si las atendemos bien, seguramente podremos empezar a entrenar hábitos saludables que estamos deseando tener. Por Patricia Ramírez Loeffler, psicóloga del deporte y de la salud 84

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

¿POR QUÉ SEPTIEMBRE ES TU MOMENTO? ombre, mujer, porque algún mes debe de serlo. Si no es ahora, ¿cuándo? A septiembre se le tiene un poco de manía. Supone la vuelta a todo aquello de lo que hemos desconectado en vacaciones: trabajo, colegios, rutina, entrenamientos, prisas. Pero como todo en la vida, septiembre también puede ser del color que lo quieras ver. La falta de rutina te lleva al caos. Igual que estás deseando romperla, descansar y dejar de planificar, el mismo cuerpo y la mente te piden recuperar el equilibrio, tener orden y saber qué hacer en cada momento. Por eso se echa de menos la rutina. Echarla de menos significa que es buena para ti. Buscamos la rutina en:

´La vuelta al trabajo y colegios ´ L as rutinas de los hijos. Los niños nacen sin orden, sin límites. Somos nosotros los que los tenemos que establecer. Ponerles una rutina implica que se repitan rituales que ayudan a que el niño vaya asimilando cómo se hacen las cosas y que convierte su mundo en un lugar predecible y, por lo tanto, seguro. ´ El orden y la organización de la casa y la familia. Imaginaos qué difícil sería encajar las agendas de los diferentes miembros de la familia si no existiera una rutina. La alimentación, hábitos de sueño e higiene, son las rutinas fundamentales en los miembros de una casa. Abandonar la rutina produce a veces hasta problemas físicos… ¿no te has dado cuenta que cuando sales de viaje cuesta conciliar el sueño y te puedes sentir hasta más cansado? Has abandonado tu rutina. Vamos a plantearnos dos misiones para septiembre:

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Volver con optimismo a nuestra vida y normalizarla. Canjear hábitos que nos perjudican por hábitos saludables.

Para que todo sea más sencillo, empecemos jugando con el propio nombre del mes. Fíjate en esta regla nemotécnica para que no se te olvide cómo conseguir tus dos misiones. Y es que septiembre, el pobre hombre, con su bondad y buen hacer, nos lo pone fácil. Septiembre tiene diez letras, todo un decálogo que para vivirlo con alegría.

Soo Empodérate Paciencia Tiempo entre una actividad y otra Innegociable Error como evolución Malas rutinas Beneficios de la rutina Responsabilidad Esfuerzo sí, sufrimiento no ÔSOO

Me encanta el refrán “o arre o soo”. La vida necesita momentos de arre, de tirar, de ser ambicioso, intenso, rápido, pero sobre todo necesita muchos más momentos de soo. Significa tomarte tiempo, enlentecer, ser reflexivo. Cuando decides bajar el ritmo, tachar de tu lenguaje las palabras prisa y corriendo, terminas por hacer lo mismo que cuando corres, pero con calma y serenidad. Y este es un ingrediente básico para que tu mente funcione bien. La prisa bloquea la mente, te precipita, te da la sensación de que no llegas a nada, de que no eres capaz. Y total, ¿para qué? Si no vas a llegar a todo, como nos pasa al común de los mortales, ¿para qué vas entonces a correr? SPORT LIFE

SICOLOGÍA

Las palabras condicionan nuestro ánimo y nuestra conducta. Si te levantas con el arre en la mente, gritas a los niños, los atosigas, les pides que se vistan y desayunen rápido, te vas enrabietando a medida que sales de casa y te metes en el tráfico… ¿con qué sentido? La diferencia entre ducharte, vestirte y desayunar en estado soo no es más tiempo, es cuestión de actitud. Pensamos que en modo arre todo irá más ligero, los niños espabilarán, pero no es así. En estado arre lo único a lo que te expones es a sufrir un nivel de estrés enorme. Y te prometo que como mucho, ganas dos o tres minutos a tu día. No vale la pena.

ÔEMPODÉRATE

Necesitas creer en ti, saber que a través de tus recursos, tu organización, tu talento y lo que inviertes, puedes alcanzar lo que te propones. En el momento en el que entra septiembre empiezas a verbalizar en modo catastrofista “qué horror, otra vez la rutina”, “no ha empezado el follón y ya estoy agotado”, “esto me supera”, terminas por sentirte derrotado y actuar como si ya hubieras perdido antes de jugar. Tu “autohabla” es poderosa, no te faltes el respeto, no te veas de menos, no te desgastes con lo que te dices. Eres capaz y lo sabes.

ÔPACIENCIA

La paciencia es la clave del éxito. En esta sociedad en la que queremos todos los cambios de forma inmediata, saber esperar se ha convertido en una de las grandes virtudes. Ningún cambio a corto plazo, ningún cambio inmediato, suele mantenerse a lo largo del tiempo. Porque los cambios necesitan tiempo, orden, planificación, reestructuración cuando nos equivocamos, errores, nuevas soluciones y coger el hábito. Un estudio reciente de Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo en hábito, necesitamos 66 días. Hoy en día las personas tardan en satisfacer sus deseos mucho menos tiempo. Un deseo se convierte en una compra. Uno espera una semana, como mucho. No nos entrenamos para ser pacientes y esperar. Pero hay entrenamientos y cambios que necesitan tiempo y tiempo es paciencia. 86

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

Un truco para ello es convertir tu objetivo en una filosofía de vida, en algo para siempre, como lavarse los dientes. No definas tu objetivo como algo a lograr en tres meses, porque aumentas tu probabilidad de frustrarte. Redacta tu objetivo como algo estable: comer de forma saludable, llevar una vida más activa, sonreír más y ver el lado humorístico de la vida, salir antes del trabajo. Dado que tienes claro qué quieres en la vida, por qué lo quieres y cómo te puede hacer sentir, no necesitas conseguir el objetivo de forma inmediata. Una vez que tengas la idea de lo que quieres y es bueno para ti, define el estilo de vida en acciones concretas: elaborar el menú de la semana todos los viernes, comprar los alimentos necesarios el sábado por la mañana, salir a correr tres días por semana, etc.

ÔTIEMPO ENTRE UNA ACTIVIDAD Y OTRA Lo que no puede ser, no puede ser. Así que todo lo que metas con calzador en la agenda no aumenta la probabilidad de que te quepa, sino de ir torpedeando todas las actividades siguientes y te lleva a ser impuntual. Cada cosa necesita su tiempo. Tener una agenda bien organizada pasa por saber gestionar el tiempo que requiere cada actividad. Y lo que no quepa, no cabe, aunque tu deseo sea otro. Si encajas los horarios sin un margen de error entre uno y otro, siempre llegarás tarde a todo. El tráfico, una llamada, una actividad que se alarga diez minutos más de la cuenta. Cuenta con un margen de flexibilidad. Así tendrás los imprevistos previstos.

ÔINNEGOCIABLE

¿Por qué los placeres van a ser solo para el verano? ¿Por qué no elaborar una lista de esos detalles, de esos momentos que te gustaría tener en tu día a día y que convierten tu día cotidiano en un día con sentido, con ganas de ser vivido? Los innegociables son aquello a lo que no quieres renunciar: comer fruta fresca, salir a trotar un ratito, leer media hora, un capítulo de tu serie favorita, ducharte con calma, tomarte el primer café de la mañana solo… Escribe tu lista de innegociables y trata, como bien dice la palabra, de convertirlos en una prioridad para tenerlos cada día.

SICOLOGÍA

ÔERROR COMO EVOLUCIÓN La gestión del error es importantísima cuando tratamos de cambiar hábitos y de coger nuestra rutina. ¿Por qué? Porque salvo en contadas ocasiones, cuando tratas de empezar con algo nuevo o con una rutina que tenías abandonada, tendemos a fallar, a postergar…Lo importante es no darle importancia. Si te tratas mal ante el error, si te permites faltarte el respeto y etiquetarte de poco capaz, impuntual, perezoso, vago, no querrás retomar tu nueva rutina. La idea de volver a fallarte te lleva antes a abandonarla que a someterte otra vez al error y que eso provoque tu propio juicio de valor negativo. ¿Fallaste? No pasa nada. Dentro de un rato o mañana habrá otra oportunidad. Si ante el tropiezo te rindes, nunca conseguirás nada. Borra de tu memoria todos los intentos fallidos. No hacen más que decir de ti que no puedes, que no eres capaz, que no eres disciplinado.

importante que dediques unos minutos a ver la parte positiva de volver a la rutina. Ágiliza y nos hace la vida más fácil. No tenemos tiempo porque ni planificamos, ni sabemos establecer prioridades. La rutina implica planificación y priorizar. Órden: sabes lo que tienes que hacer en cada momento. ´Seguridad: te sientes cómodo en la rutina, es algo que dominas y controlas. Ńos dirige: el inicio de la rutina también indica hacia dónde vas y qué pretendes. Ćomodidad: te libera de la presión de tener que decidir en cada momento. Nos libera de tener que tomar decisiones en cada momento. Cuando sabes que en tu rutina está correr a una determinada hora, te lo piensas menos que cuando tienes que improvisarlo. ¡Hasta a los niños les parece cómodo tener la rutina de un uniforme y no tener qué pensar para ponerse al día siguiente!

ÔMALAS RUTINAS

Debes cambiar una rutina cuando te esté impidiendo disfrutar o crecer en un momento de tu vida. Que llegue septiembre no significa que tengas que copiar un estilo de vida que no te gustaba en junio. Tenemos rutinas que nos perjudican, como la vida sedentaria, picar comida poco saludable entre comidas, gritar cuando estamos estresados, dejar de cuidarnos cuando vamos acelerados o comer rápido en el trabajo. Si la llama del amor se marchita, si te estancas en el trabajo, si no eres capaz de tomar decisiones ni ver ideas creativas, abandona esa rutina. Hay situaciones, actividades y momentos en la vida que requieren rutinas, pero otros que se alimentan de la espontaneidad, de la improvisación y de la creatividad, y que están reñidas con las rutinas. También hay que romper rutinas para desconectar. Si te acostumbras hacer siempre lo mismo en el mismo sitio, el propio hábito hace que pierdas atención. ´Hay emociones que te dicen a gritos ¡¡¡sal de la rutina!!! El aburrimiento, el miedo, estar acomodado, tristeza o incluso la ansiedad. ´Tu crecimiento personal. Las que suponen dejarte en la zona de confort e impiden que avances y crezcas. ´La pareja. Necesita dosis de humor, pasión, cambiar hábitos. Imagínate toda la vida viendo el mismo tipo de programa, teniendo el mismo tipo de relación, hablando de los mismos temas… ´En la búsqueda de soluciones. No puedes hacer siempre las cosas de la misma manera. Porque llegas a la misma solución. ´Hábitos de vida poco saludables en los que nos excusamos porque los niños son pequeños, porque no tenemos tiempo, porque estamos cansados, porque no es el momento, porque no tengo dinero, etc. Define tus malas rutinas, las que te perjudican, te estancan o te marchitan y decide sustituirlas por tus nuevos proyectos y objetivos de este maravilloso septiembre de 2017, que no te olvides, es tu mes.

ÔBENEFICIOS DE LA RUTINA

Nos comprometemos con algo y necesitamos invertir menos fuerza de voluntad cuando encontramos el sentido, la parte positiva o la motivación a aquello que nos proponemos. Por eso es 88

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ÔRESPONSABILIDAD

Es tu mes, es tu objetivo, es tu idea, es tu momento, eres tú, no el vecino el que tiene que sacarte de la vida sedentaria para avanzar. Es importante desarrollar un locus de control interno, es decir, realizar atribuciones internas a tus éxitos y fracasos. Solo así sabrás qué tienes que repetir, mantener o modificar. Cuando echamos balones fuera, cuando pensamos que no conseguimos los logros porque un amigo no nos acompaña a correr, porque los niños necesitan de todo tu tiempo o el trabajo nos deja agotados, tendremos que esperar que esas circunstancias cambien para poder dar cambios nosotros. Somos responsables en gran parte del curso y desarrollo de nuestros deseos.

ÔESFUERZO SÍ, SUFRIMIENTO NO Con esfuerzo todo funciona, fluye y se lleva mejor. Equipos de trabajo, relaciones de pareja, la convivencia, amistades… son ejemplos de ello. El valor del esfuerzo se consigue entrenándolo. Cuanto más te esfuerzas, más desarrollas esta capacidad y así el próximo objetivo te cuesta menos. Al final, lo que fue un punto débil puede convertirse en una fortaleza. Cuando una persona no tiene entrenada esta capacidad siempre encuentra excusas o posterga la obligación. Empieza por ser disciplinado y por esforzarte con pequeñas acciones. Puedes elegir tres diarias: hacer la cama cuando te levantes, fregar los platos después de comer, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ponerte menos cantidad de comida en el plato, beber más agua. Conseguir pequeñas rutinas te dará seguridad y te motivará. A los pequeños gestos hay que darles mucho valor, son el inicio de algo más grande. Decía Benjamín Franklin que “la felicidad humana generalmente no se logra con grandes golpes de suerte, que pueden ocurrir pocas veces, sino con pequeñas cosas que ocurren todos los días”. Septiembre es un mes maravilloso para buscar esa felicidad en pequeños proyectos, pequeñas rutinas, en el orden, en empezar de nuevo. Septiembre es como enero, el momento en el que uno desea y fantasea. Ahora solo falta planificar los deseos para que se conviertan en realidad.

SPORT LIFE

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FITNESS

“DESATA”tu cadera ¿T

e sientes “rígido” todo el día?, ¿tienes dolor lumbar de forma frecuente?, ¿quieres desarrollar tu fuerza de manera inteligente?, ¿caminas como un zombi?, ¿pasas más tiempo sentado que Homer Simpson?... Si has respondido afirmativamente a una sola de estas preguntas, todo apunta a que tarde o temprano vas a tener que echarle un ojo a tu cadera. ¡Sí!, la misma que le cambiaron a tu vecino por una prótesis. Voy a hablarte de lo sumamente importante que es tener una cadera libre y “desatada”, que te permita flotar, crecer y aliviarte. Tendrás tantos motivos que antes de terminar de leer este artículo ya estarás probando algunos de los ejercicios que te propongo. Y estirar no es lo único ni lo mejor para conseguir una cadera “libre”. Vamos a hablar de (y a mover) la cadera. ¡Ni te atrevas a decirme que lo canjeas por Regaetton o salsa! Independientemente de cuál sea tu pasado deportivo y de tus habilidades atléticas, necesitas tener una buena movilidad articular. Todos necesitamos funcionar en un mundo que requiere que nos movamos, flexionemos, giremos y peleemos contra la gravedad cada día. El área más común de falta de movilidad en nuestra sociedad suele estar en la articulación de la cadera. Para hablar claro,

Vive Mejor, Rinde Mejor

Este mes vamos a pedirte que muevas las caderas… aunque no es necesario que bailes. ¿Y si te dijéramos que una cadera flexible puede prevenir el dolor de espalda, mejorar tu rendimiento deportivo y hasta hacerte parecer más delgado? Seguro que ya estás convencido para realizar estos ejercicios. Por Tommy Álvarez, licenciado en CC. de la Actividad Física y máster en alto rendimiento deportivo. tommytraining.com

nos sentamos demasiado. Una vez tuviste un rango completísimo de movilidad de tu cadera… ¿o me vas a hacer sacar esa foto en la que te estás chupando el dedo gordo del pie mientras mantienes la otra pierna por detrás de la nuca? ¡Ah! ¿Qué tenías 10 meses? Bueno, pero lo hiciste. Y ahora has perdido esa movilidad. En nuestro cuerpo, las alteraciones en ciertas regiones tienen más impacto que en otras. Por ejemplo, los brazos son bastante simples en su diseño y función y tienen poco impacto en el estado total del cuerpo. Pero tus caderas son posiblemente la región clave. No podrás funcionar a la perfección son imperfectas. Así de simple. Si eres deportista, entonces esto es incluso más importante. Querrás poseer la habilidad para mover tus articulaciones mediante su completo rango de movimiento, con fuerza y potencia.

¿PUEDES PONERTE ASÍ? Lo primero que quiero que hagas es que trates de colocarte en la posición que ves en la foto, ¿puedes? Esto no es todo, obviamente. Algunas personas están limitadas por sus tobillos (muchas lesiones y mal rango de movimiento) o por problemas en las rodillas. Si el problema es algún tobillo,

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

BENEFICIOS DE RECUPERAR LA MOVILIDAD DE CADERA ºT endrás mejor squat, peso muerto, etc. Así como mejores movimientos atléticos. ºA seguras una mejor activación de los glúteos. ºP odrás reducir la probabilidad de dolor de espalda. ºR educirás la posibilidad de lesiones en rodillas y tobillos. ºM antendrás tus articulaciones sanas haciéndolas moverse en todo su rango.

pon tus talones sobre dos discos de pesas e inténtalo de nuevo, ¿puedes ahora? Si tienes tobillos y rodillas sanas, hacer este ejercicio muestra si tienes mucho trabajo por delante o no. Aunque existen muchas razones por las que puedes sufrir de carencia de movilidad articular en tus caderas, voy a hablarte de un razón conocida, y otra no tanto Ä

El prob lema es que en fitness medimo los prog s resos e de fuer n término za, velo s c resisten idad, po tencia o cia, per o solem alto la h os pasa abilidad r por para mo articula ver nue ciones e s tras n s u rango c Esto no omplet solame o. nte ayu aument dará a ar las c a p a c idades acabo d que e señala r, sino q manten ue drá aleja d molestia as las s.

º Razón Nº 1 Puede que simplemente tengas la musculatura rígida y un flexor de cadera durísimo. En este caso, movilizar, estirar y automasajear el área ayudará muchísimo. Incluso otros músculos pueden estar causando esas “durezas” y falta de movilidad.

º Razón Nº 2 Ahora tengo un concepto interesante para ti. Puedes estar sufriendo problemas de ESTABILIDAD, que es la causa motriz de tu carencia de movilidad. Si te has estirado más que un chicle toda tu vida y no has visto mejoras, esta puede ser la causa. Si la musculatura de tu core no es buena y tu área pélvica es débil, no puedes estabilizar tu cadera y otros músculos como el psoas se vuelven locos para compensar esa falta de fuerza. En ese mismo sentido, si siempre estás “acortado” y dolorido pero parece que tienes buena movilidad, entonces probablemente careces de estabilidad y los músculos alrededor de esa área están trabajando extraduro todo el tiempo. Y esta es la razón por la que verás que las planchas abdominales y otros ejercicios realmente te ayudarán a ser más móvil. Esto asegurará que esos músculos trabajen juntos, en lugar de compensar y poner tensión. Si sabes que sufres de falta de movilidad en tu cadera pero no puedes definir cuál es la razón, no te estreses. Prueba todos los ejercicios y rápidamente experimentarás lo que te ayuda. ¡Garantizado!

SPORT LIFE

FITNESS LA SILLA TE ESTÁ MATANDO Uno de los mayores (y más controlables) culpables de la rigidez de la cadera y los desequilibrios musculares es permanecer demasiado tiempo sentado. Si tienes un trabajo de oficina, ¡escucha! Todos hemos experimentado el dolor o dureza que se siente tras permanecer sentado en una posición fija mucho tiempo. Estás situando tu cuerpo en una posición desfavorable y comprando boletos para que tu cadera se “cierre”. Esta rigidez es causada por la inclinación posterior de la cadera. Luego, cuando te levantas tras todo el día sentado y vas al gimnasio para “aliviar la presión”, trabajando core y piernas, sencillamente imitas el mismo patrón de sentarte con varios de los ejercicios. No digo que te saltes el gimnasio, pero tus abdominales tradicionales (encogimientos) no van a ayudar a tu cadera. Aquí es dónde nos encontramos todos con el mismo problema: no podemos simplemente dejar de trabajar, estudiar, viajar o escribir. Eso probablemente nos traería muchos más “problemas” que la cadera. No obstante, puedes cambiar tu posición cuando te sientas e incorporar la rutina de ejercicios que te propongo y que vas a ver más adelante en este artículo. En las empresas empiezan a verse mesas altas y se anima a tener descansos “caminando”. Pero estar de pie todo el día no solventará tu problema, el daño ha sido causado durante años.

INCLUSO PUEDES PARECER MÁS DELGADO ¿Qué pasa si te digo que tener una cadera dura, rígida, podría hacerte parecer gordo? Tus psoas y cómo afectan a tu postura podrían ser tu mejor aliado o tu peor enemigo. La persona más delgada que conozcas puede tener ese aspecto de “barriga baja”, propiciado por una pobre postura que podría estar directamente relacionada con unos flexores muy rígidos. Cuando un psoas duro y acortado provoca esa barriguita cervecera se debe a un factor de espacio, más que a un problema de grasa. La grasa es suave y rechoncha, pero cuando el culpable de tal aspecto es tu cadera tu columna se desentiende y hace que el abdomen sobresalga hacia adelante.

ENCIENDE TUS GLÚTEOS

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UN FLEXOR RÍGIDO TIRA HACIA ADELANTE DE LA PELVIS Y MUEVE TODO AL FRENTE

Cuánto más rígidos estén tus flexores de cadera, más presión se crea en órganos y otros músculos y esto causará cambios no bienvenidos en las funciones de tu cuerpo, así como en la restricción de tus movimientos. Volviendo al diseño natural del cuerpo, a través del entrenamiento apropiado, serás capaz de crear un mejor espacio para tus flexores, órganos abdominales y músculos. Y, como recompensa, todos los sistemas de tu cuerpo estarán conectados “Demasiado y empezatiempo sentad rán a trabajar o en tu silla, en una en armonía posición flex ionada y sin y no de forma movimiento a lo largo del independiente. día ha creado una cadera rígida, dura y acortada. ¡Debes pasar a la acción!” ¶

Arreglar el problema no es simplemente permanecer de pie o hacer un par de ejercicios. Esto ayudará, pero necesitas hacer mucho más que esto. Los flexores de la cadera, principalmente el psoas, son los músculos más importantes en la flexión de la cadera (mover tu pierna hacia delante). El músculo más importante para extender tu cadera (mover tu pierna atrás) es el glúteo mayor. Cuando ambas musculaturas están equilibradas y con la movilidad apropiada, de forma inherente tienes buenos patrones de activación del glúteo. Demasiada gente tiene “glúteos no existentes” de sentarse demasiado y también de no entrenar su culo con suficiente dureza en el gimnasio. En lo que se refiere a la activación de los glúteos, los problemas más frecuentes son 2:

Cuando la integridad de tu cadera se ve comprometida por estar sentado todo el día y no entrenar apropiadamente dicha movilidad, el resultado es la inclinación anterior de la cadera. Y es así como tu barriga puede emerger, al rotar la cadera adelante.

ºG lúteos inhibidos: en esta situación los glúteos están “apagados” indefinidamente. No se contraen cuando caminas, te levantas, sales de la ducha o haces deporte. Esta situación es más común en aquellos que no levantan el culo del asiento en todo el día, pero puede darse incluso en deportistas de élite. ºG lúteos eclipsados: aquí los glúteos sí se activan correctamente pero no tan fuerte como otros músculos del tren inferior (como cuádriceps y aductores). Cuando se presenta este desequilibrio, nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros músculos para hacer lo que los glúteos deberían hacer. Esto crea ineficiencia en el rendimiento y, normalmente, resulta en algún tipo de dolor o lesión. Restaurar el equilibrio es la clave. Relajar constantemente los flexores acortados a la vez que fortalecer los glúteos conducirá a reducir tus dolores lumbares, aumentará la movilidad de tu cadera y mejorará tu rendimiento en el trabajo, en la cancha y en casa.

LA RUTINA

A continuación vas a ver una completa lista de ejercicios para mantener y mejorar la movilidad de tu cadera. Te recomiendo que establezcas tu nivel y, a partir de ahí, realices las tareas al principio de tus sesiones (justo después de la activación dinámica, el calentamiento). También será óptimo dedicar 15 minutos a estos ejercicios en los días de descanso del gimnasio.

f Automasaje flexor de la cadera. Comienza pasándote el rodillo de espuma en el flexor de la cadera, la parte más alta (desde el hueso de la cadera hasta el inicio del cuádriceps). Conseguirás masajear la zona, irrigándola de sangre y rompiendo adherencias óseas.

f Brazo sobre cabeza Desde la posición de media rodilla, eleva el brazo de la rodilla apoyada al máximo durante unos segundos. Termina en esa posición curvando tu torso hacia el lado contrario para aumentar la tensión-estiramiento del flexor de la cadera.

f Media rodilla: exprimir glúteo. En esta posición aprieta tu glúteo para conseguir una contracción máxima y la inclinación posterior de la cadera. ¡Al máximo!.. Si no, no vale.

f Rana

rotación externa atrás-adelante sobre los codos. Abre bien tus piernas, apoyando la parte interna de las rodillas y los codos en el suelo. Oscila atrás-adelante hasta conseguir una buena movilidad en la rotación externa de la cadera.

f 4 apoyos pie afuera rotación interna: en cuadrupedia y con las rodillas equidistantes, gira una cadera hacia fuera al máximo y despacio, rotándola internamente. Luego la otra.

f Pigeon: desde la posición anterior de cuatro apoyos desplaza una pierna atrás, hasta quedar con la parte externa del muslo de la pierna delantera totalmente apoyada en el suelo, y consiguiendo una buena rotación externa. SPORT LIFE

FITNESS

f Media rodilla: oscilación lateral. En posición de media rodilla, sitúa el pie en la misma línea de la rodilla apoyada y apuntando hacia fuera. Desplaza tu cuerpo hacia la dirección del pie sin rotar el tronco. Un par de veces por cada lado.

f Acostado: rodillas adentro-afuera. Desde acostado boca arriba, trae tus rodillas lo más juntas posibles y vuelve a la posición de origen.

f Media

rodilla: estiramiento flexor con giro prisionero. En posición de media rodilla,

eleva tu pierna trasera apoyada en un banco, de manera que tu muslo quede perpendicular al suelo. Pon tus brazos en la posición “prisionera” y gira hacia el lado contrario, despacio, hasta sentir un gran estiramiento.

f Dominó de cadera acostado. Acostado, pasa las rodillas de lado a lado, tratando de no levantar las caderas del suelo. Acerca tu barbilla al cuello (levanta la cabeza) para evitar hiperextender la espalda.

f Dominó

de cadera sentado.

Haz el mismo ejercicio sentado y con ayuda de los brazos, situados detrás en el suelo.

f Dominó de cadera avanzado. Opción más difícil al no tener ningún apoyo, y en la que entra en acción la estabilidad de tu core. 94

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE

f Banco pigeon alto. Sitúa una pierna encima del banco y gira hacia fuera hasta que quede toda la parte lateral de la pierna sobre el mismo. Rotarás externamente sintiendo un gran estiramiento en el glúteo.

ÔBueno, una cosa más antes de despedirme, ¿has intentado ya los ejercicios?, hazlos ahora, da igual dónde te encuentres (serás el centro de atención) y elige aquellos que mejor funcionan para ti. Practica, domínalos y algún día pensarás “por qué no descubrí esto antes”. ¡Hasta la vista!

f Plancha rotacional. Desde plancha frontal, pasa a plancha lateral despacio, y vuelve al otro lado pasando por frontal de nuevo. No todo es estirar, la activación de tu core (conectado con la cadera) es aquí importantísima.

f Zancada “lagarto”. Haz una zancada muy larga con el codo por dentro de la pierna adelantada, tratando de poner todo tu antebrazo plano en el suelo. No pasa nada si no lo consigues (no todos somos bailarinas), intenta un poco más en cada ocasión.

f Squat cosaco. Realiza una zancada lateral girando, luego, la punta del pie hacia arriba, de manera que tus dedos apunten al techo. La demanda en la rotación de la cadera crea beneficios adicionales en la movilidad de tu cadera.

f Squat

con rotación interna alterna. Desde la

posición de squat profundo, gira una rodilla hacia adentro hasta tocar el suelo mientras mantienes la otra en su posición original. Vuelve al origen y gira la otra pierna. Si no tienes la posibilidad mecánica de permanecer en un squat profundo, sitúa tus talones en alto o sujétate con los brazos a algo delante para evitar caerte hacia atrás SPORT LIFE

FITNESS

HOMBROS

BLINDADOS Valorar, reforzar y rendir Tus hombros son la articulación con mayor movilidad gracias a su capacidad de movimiento en los tres ejes. No obstante, esta característica acarrea también mayor inestabilidad y complejidad mecánica, por lo que requieren una mayor atención. Estos son los ejercicios que blindarán tus hombros. Por: DOMINGO SÁNCHEZ Fotos: GONZALO MANERA

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a articulación del hombro se ve involucrada sobre todo en actividades de trepa y empuje como en deportes de contacto, escalada, windsurf o remo, pero también realiza gestos mucho más comprometidos de lanzamiento y recepción en deportes como balonmano, deportes de raqueta, golf o baloncesto. En estos casos, el hombro recibe enormes cargas y tensiones, en ocasiones de forma muy enérgica. A diferencia de otras articulaciones en las que existen topes óseos, en el hombro tan solo existen los límites del tejido muscular, cápsula articular y ligamentos. Si este tipo de tejidos no se encuentra con el nivel de fuerza o capacidad de respuesta adecuado, el húmero sale de los límites articulares y se pueden producir desde distensiones y tendinitis, hasta luxaciones (la cabeza del húmero sale de la cavidad glenoidea de la escápula).

º LO PRIMERO, VALORAR Los músculos pectorales son los potentes aductores y rotadores internos, se encuentran dentro de una cadena flexora muy solicitada. Su acortamiento limitará la movilidad de toda la cintura escapular, generando patrones posturales incorrectos dominados por actitudes cifóticas (chepa) con limitada movilidad en el hombro, sobre todo en ejercicios de press vertical.

Colócate con la espalda apoyada sobre una pared y las piernas ligeramente adelantadas y flexionadas. La columna y en especial la región lumbar deben permanecer en todo momento en contacto con la superficie. Separa los brazos a 90º con los codos flexionados también a 90º y realiza una rotación hasta conseguir que antebrazos y dorso de la mano se apoyen completamente sobre la superficie.

Cuando la movilidad del hombro es reducida, el antebrazo no contacta con la superficie y/o la región lumbar se arquea para compensar. Esta situación es síntoma evidente de un acortamiento del pectoral mayor.

º MECANISMOS LESIVOS Y SOLUCIONES Al ser una articulación tan compleja, existen varias situaciones de entrenamiento o deporte que pueden provocar lesiones. Tan importante es conocerlas como tener una alternativa o mecanismo compensatorio que las evite. SITUACIONES DE RIESGO

ESTRATEGIAS PREVENTIVAS

Desequi l i br i os muscul ares (debi l i dad en rotadores externos y pectoral acortado) que provocan alteraciones y a medio y largo plazo una menor eficiencia mecánica y mayor riesgo.

Estirar músculos pec torales, bíceps y deltoides anteriores. Reforzar los rotadores externos. Y muy importante, dar prioridad a este orden: primero conseguir movilidad, después reforzar e integrar.

Acciones repetitivas elevando cargas con un rango poco natural para la articulación como son las elevaciones laterales clásicas por el plano frontal o el peligroso press tras nuca.

Evitar ejercicios clásicos poco naturales como elevaciones laterales, remo al mentón y utiliza preferiblemente diagonales en polea.

Gestos deportivos amplios y forzados, como el estilo de mariposa en natación o lanzamientos como balonmano y teni s que además son unilaterales.

Ya que el gesto deportivo no se puede evitar, se debe reali zar un trabajo importante de movilidad y reforzamiento. En los gestos unilaterales, incluir sesiones específicas para reforzar el hemicuerpo no dominante.

Entrenamientos excesivamente analíticos aislando las porciones pueden desencadenar baja coordinación y funcionalidad.

Incl ui r ejerci ci os generales que no sol o involucren al deltoides, sino también al resto de músculos de la escápula e incluso al core. No olvides ejercicios unilaterales. SPORT LIFE

FITNESS

º MUSCULACIÓN CON REFORZAMIENTO La mayoría de las personas que entrenan en una sala de fitness o un box de CrossFit realizan entrenamientos intensos con los ejercicios clásicos, pero pocos son los que incluyen ejercicios de reforzamiento. Generalmente solo nos acordamos de estos ejercicios cuando aparecen molestias o incluso peor, como ejercicios de rehabilitación después de una lesión. La mejor opción es, por una parte, eliminar los gestos repetitivos lesivos y poco funcionales como son las elevaciones laterales, el remo al mentón o el press tras nuca y por otra, incluir de forma sistemática y continua alguno de estos ejercicios como parte del entrenamiento. De esta forma se consigue aplicar un efecto preventivo.

Apoyo en suspensión La fuerza estabilizadora sobre un apoyo inestable como es el trabajo en suspensión, requiere ajustes rápidos que mejoran la estabilidad articular. 1

Círculos colgantes Debes posicionarte como si desearas realizar un remo con mancuerna, pero el movimiento es tan solo realizar círculos con el brazo, en ambos sentidos y de forma lenta y controlada (también se pueden dibujar números o letras). Es importante no dejar el brazo totalmente descolgado y desconectado de la escápula, se debe mantener un agarre activo sin descender la carga de forma pasiva, manteniendo una ligera tracción hacia arriba, de esta forma se consigue involucrar a los músculos de la cintura escapular.

Comienza con dos apoyos intentando repartir el peso equilibradamente y muy importante, mantén el apoyo estable, la sensación es como si deseases “crecer” hacia arriba, de esta forma se activa el músculo serrato anterior. 1

Para mayor dificultad y sobre todo un trabajo equilibrado sobre los dos brazos, utiliza un apoyo unilateral. Si te resulta muy difícil puedes disminuir la inclinación del cuerpo. Otra variación es realizar pequeños círculos para conseguir una mayor estimulación y respuesta en la estabilización. 2

Press con tensor Realiza un press manteniendo la posición final unos instantes con empuje activo de todo el brazo y el hombro, como si se desease alejar el agarre todo lo posible. Es un gran ejercicio donde el hombro actúa en sinergia con el core. Una variación más estimulante para incrementar los ajustes es la de realizar pequeños círculos en la posición final.

Una variación más sencilla es realizarla sobre la polea donde la resistencia es mucho más estable. Intenta alinear el dorso de la mano con el antebrazo. 1

Varía la angulación de trabajo realizando un press inferior manteniendo el empuje activo hacia abajo evitando que el hombro se eleve. 2

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Press horizontal sobre balón Empuja un fitnessball sobre la pared con un apoyo, manteniendo la estabilidad. Sentirás como los músculos del hombro y brazo realizan pequeños y continuos ajustes.

9 Juega con la inclinación y la separación de los pies. ntenta mantener los hombros alineados de frente al 9 I balón.

ealiza un empuje activo evitando que la escápula 9 R

quede proyectada hacia atrás (escápula alada), debe estar pegada a la parrilla costal.

lterna los dos apoyos con la misma posición. 9 A

Seguramente sientas que un lado responde mejor que otro, de esta forma se equilibrarán.

Press vertical con superbandas Utiliza las bandas de resistencia elástica circulares y de resistencia media para realizar un press y mantener la posición final unos instantes. demás de empujar en vertical, 9 A intenta “separar” el agarre.

9M antén la cadera en posición

neutra activando abdominales y glúteos.

o mantengas la respiración, 9 N

realiza un par de respiraciones diafragmáticas manteniendo el core activo.

ealiza un agarre cerrado con el 9 R

pulgar, evitarás un posible accidente con el tensor.

f Incrementa la dificultad realizando el press a un solo brazo. Muy interesante para deportistas que utilizan un solo hemicuerpo, como tenistas.

Press con kettlebell invertida Usa una kettlebell de peso medio con un agarre invertido para realizar un press unilateral. No es cuestión de fuerza, sino de estabilidad. La fuerza que aplica la mano se transfiere hasta el core pasando por el hombro que controla la acción.

º EL TRABAJO DE LOS ROTADORES Es importante que contemplemos ejercicios específicos para el fortalecimientos de los rotadores del húmero, no solo para conseguir una mayor estabilidad del hombro, también porque tienen una importante función en proyectar los hombros hacia atrás, evitando la actitud cifótica (chepa). Así que si tienes tendencia a tener los hombros caídos, estos ejercicios te resultarán imprescindibles.

Rotaciones tumbadas Tumbado sobre el suelo se consigue una referencia para realizar el recorrido completo en la rotación externa. El objetivo es rotar los brazos hasta conseguir que las manos lleguen a tocar la superficie y, muy importante, mantener un instante el contacto, evitando así los movimientos enérgicos.

Diagonal cruzada Sujetando un tensor bajo las piernas, realiza una elevación en diagonal con los dos brazos manteniendo un momento la posición final. Es un ejercicio que trabaja de forma muy efectiva todo el deltoides de forma segura. Para mayor control puedes realizarlo de espaldas sobre la pared. SPORT LIFE

eadaptarte al entrenamiento tras un periodo de descanso es imprescindible para prevenir lesiones y alcanzar un óptimo nivel. Es muy posible que juegues al fútbol sala solo por pasar un buen rato con los amigos, pero ni siquiera en ese caso vale ponerte a jugar “y ya está”. Al principio de la temporada es necesario realizar sesiones orientadas a recuperar la dinámica de trabajo, así como el nivel físico y técnico-táctico: adaptación a la pista, al balón, a los compañeros, etc.

¿ES NECESARIO PREPARARSE EN EL GIMNASIO? Resulta muy recomendable realizar un trabajo de fuerza y adaptación anatómica al inicio de la temporada. Los jugadores del Inter Movistar hacen en esta fase un trabajo en circuito con muchas repeticiones y poco peso, que sirve para poner a tono músculos y tendones de cara a fases posteriores de la temporada en las que la carga de entrenamiento será mayor. El circuito tiene 12 ejercicios de musculación (van alternando un ejercicio de tren superior y otro de tren inferior). Realizan 3 series y en los descansos entre series hacen trabajo de core. El trabajo de la fuerza es fundamental para prevenir lesiones y garantizar la imprescindible explosividad. El estado muscular es tan importante que a todos los jugadores del Inter Movistar se les realiza al inicio de la temporada una tensiomiografía, un análisis de las condiciones internas de su musculatura para detectar desequilibrios o carencias, así como las posibles asimetrías. Sirve fundamentalmente para adelantarse a las lesiones y realizar descargas o fisioterapia cuando sea necesario. Por eso repiten la prueba varias veces a lo largo de la temporada.

10 MINUTOS DE RONDO DE 4X1 Los jugadores se distribuyen por todo el campo en grupos de cinco, formando un cuadrado de unos 3 metros de lado, con un jugador en el centro. Cuatro jugadores

POTENCIA EN PISTA Chicho Ibáñez es partidario de realizar el acondicionamiento aeróbico en pista. “Es lo que yo llamo trabajo de resistencia basado en el sistema de juego ofensivo –nos cuenta-. Tenemos que tener en cuenta que la cualidad física básica en fútbol sala es la potencia, básica en las continuas aceleraciones y frenadas que se producen durante el juego. Y la mejor manera de conseguirla es realizar juegos específicos de balón con un importante componente físico. Está claro que es más fácil en equipos profesionales que entrenan 2 horas todos los días, pero en equipos amateurs yo también recomiendo que el grueso del trabajo se haga en la pista, aunque hay que adaptarse a la realidad. Si solo entrenas 2 días por semana con el equipo y quieres salir algún día por tu cuenta a correr… pues siempre es mejor que no hacer nada”.

EJERCICIOS DE REACONDICIONAMIENTO Al inicio de la temporada, los ejercicios tienen un doble objetivo, por un lado se consigue un reacondicionamiento físico, por otro, a nivel técnico sirven para entrenar la posesión de balón, la cooperación-oposición, etc. Facilitan que los jugadores vayan recuperando las sensaciones con el balón, que es lo primero que se pierde. Antes de iniciar los ejercicios es necesario realizar un calentamiento de unos 10 minutos de duración. Se puede comenzar con un trote breve y ligero alrededor de la pista, estiramientos y después ejercicios de fuerza progresivos con planchas, gomas, cambios de peso… para ir aumentando progresivamente la intensidad.

se pasan el balón entre ellos mientras el del centro actúa como defensor (trata de interceptar el balón). Cuando lo consigue, el jugador que ha realizado el pase fallido tiene que pasar a otro rondo (grupo de cuatro) que esté libre, para actuar como

defensor (colocarse en el centro a tratar de interceptar el balón). Pasado un rato, el entrenador puede aumentar la dificultad, por ejemplo, si el defensor no logra interceptar el balón en 4 pases, tiene que ir a otro rondo a actuar de nuevo como defensor.

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FÚTBOL SALA

10 MINUTOS DE 3 CONTRA 3 + 3 COMODINES En cada lado del campo se colocan 2 equipos de 3 contrincantes (en total, 6: 3 azules y 3 verdes en un lado del campo y 3 azules y 3 verdes en el otro). Además, hay un solo grupo de 3 jugadores, los naranjas, que actúan como comodines. Entre ambos campos, se fija un espacio que solo los jugadores naranjas pueden atravesar. Cuando un equipo tiene la posesión del balón, es asistido por los

jugadores naranjas, que actúan como comodines. Es decir, hay 6 jugadores contra 3 defensores que tratan de arrebatarles el balón. Si lo consiguen, los jugadores naranjas cambian de bando y les asistirán a ellos (los naranjas siempre van con los que tienen el balón). En un momento dado, el entrenador dice “se puede” y los jugadores de un lado de la pista pueden pasarles el balón a los que

llevan la misma camiseta que ellos al otro lado del campo. Este es un momento que los defensores del otro lado deben tratar de aprovechar para recuperar el balón, ya que el pase es largo y durante unos segundos (hasta que lleguen los naranjas desde el otro lado del campo) el juego estará igualado a 3 contra 3.

10 MINUTOS DE 5 X 5 X 5 Este es un juego de posesión del balón, en el que se trabaja el pase y el desmarque. Se forman 3 grupos de 5 jugadores, de modo que 2 equipos de 5 tratan de arrebatar el balón al otro grupo de 5. No

obstante, en cada campo puede haber un máximo de 3 jugadores del equipo que van cambiando de campo. Cuando se roba el balón, se cambian los roles. Y cuando el entrenador lo dice, se cambia el balón de campo. 102 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

12 MINUTOS DE PARTIDILLO CON “PIERNA MALA” Se trata de un partido normal, en el que solo se puede dar un toque con la pierna dominante. Este juego va a ayudarnos a dominar las dos piernas, aspecto fundamental en el fútbol sala, dado que el juego se desarrolla en un espacio reducido y en muchas ocasiones no vamos a tener tiempo (o espacio) de colocarnos con nuestra pierna dominante.

A PRUEBA

¶ ¡Lo último para disfrutar de tu deporte favorito!

WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO

YA NO VALE CON SER ROSA PARA SER UNA BICI DE MUJER…. SCOTT CONTESSA GENIUS 710

Por Yolanda Vázquez Mazariego, Lidia Castillo y Fran Chico

os fuimos al pueblo suizo de Lezerheide, un paraíso para ciclistas de montaña, para probar lo más nuevo de Scott, una marca pionera en diseñar bicis específicas de mujer. ¿Por qué una bici de mujer? Llevamos años diciendo que no basta con elegir una talla pequeña para que sea una bici femenina. Hemos tenido la oportunidad de probar el modelo 710, de la alta gama, pero la línea Contessa de Scott tiene otros modelos de gama media a precios más económicos. Sin duda, lo mejor de la Genius es un inteligente sistema de doble cámara en el amortiguador que permite el cambio rápido de ruedas de 27,5’’ (las de fábrica) por las de 29’’ (se pueden comprar de modo opcional) en menos de 5 minutos sin ganar peso y manteniendo la amortiguación a tu nivel. La Contessa Genius incluye el sistema de suspensión patentado TwinLoc, que permite fabricar una bicicleta eficiente para facilitar los ascensos, pero que también afronta los descensos con plena confianza. El mando TwinLoc posee además la palanca de accionamiento de la tija telescópica Fox integrada en su cuerpo. El amortiguador Fox se ha optimizado para corredoras de menor peso con ayuda del sistema Contessa Custom Tune, una tecnología que suaviza el rebote y la curva de compresión y además permite aprovechar todo el potencial de la amortiguación para mujeres que suelen pesar menos. Con 150 mm de recorrido, que se convierten en 110 mm al activar el modo Trail, se logra una progresividad más elevada que permite que pedaleemos mejor. Una bici para mujer con tecnologías de última generación, como el anclaje Trunnion del amortiguador, con ejes Boost (más anchos) en ambas ruedas o la fabricación con carbono Evo Lap patentado por la marca.

¿Para qué tipo de mujeres está pensada? Como cualquier modelo SCOTT Contessa, la Genius se adapta muy bien a las riders, y la 710 es una bici con un toque "endurero", diseñada para bajar segura, superando caminos técnicos, como tuve ocasión de comprobar bajando por los senderos con piedras y raíces y Bike Park de Lenzerheide, pero sin perder de vista que también hay que subir ligeras y poniendo el corazón a tope, por lo que está preparada para ascensos técnicos y de gran desnivel. Es una bici "disfrutona"

• Adaptabilidad máxima de la suspensión a todos los terrenos (TwinLoc). • Peso muy ligero para su rendimiento (13,3 kg aprox.). • Componentes Syncros específicos de mujer.

KO • A falta de confirmación (precio aún no disponible) no será una bici apta para todos los bolsillos.

para llanear por senderos rápidos, curvas y peraltes como los de Suiza.

CARACTERÍSTICAS DE LA GENIUS ADAPTADAS A MUJER

Sillín para mujer, no solo en forma y curvatura, también tiene un acolchado especial más confortable

Puños más finos y con espuma más blanda y de tacto suave

Tija telescópica, ya incorporada en otros modelos, un plus para las bajadas técnicas que nos permiten ir más seguras y mejorar la técnica de descenso

Plato más pequeño de 30T

Manillar más estrecho, de 740 mm Potencia más corta, 40 mm en la talla S/ M de la Contessa Genius, 50 mm en la talla L

SUPER PLUS GENIUS: amortiguador FOX Contessa Custom Tune, el genio de la lámpara viene regulado en el modelo de mujer para una compresión más ligera.

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A PRUEBA ¡LAS ZAPATILLAS CON CALAS QUE NO TE MOLESTARÁN CUNDO HACES PESAS! Probamos el modelo NBcycle de New Balance Lidia Castillo

l sueño de cualquier asiduo al gimnasio: no tener que meter dos pares de zapatillas en la mochila, algo hasta ahora imposible si te gusta darlo todo sobre la bici de ciclo (con calas, claro). Las NBCycle de New Balance a primera vista parecen unas clásicas zapatillas de gimnasio: gran ajuste al empeine para ganar estabilidad en los levantamientos, suela plana para facilitar el empuje en las máquinas y aferrarte al suelo con mayor seguridad en tus rutinas de peso libre y un forro altamente transpirable (en este caso, el NB Fresh) que neutraliza los olores y la humedad de forma muy efectiva, algo muy importante si de entrenamiento interior se trata, y lo cierto es que con un ligero ventilado posterior en la ventana expulsaba todos los “restos” olorosos incluso los días de intenso entrenamiento. La sorpresa viene precisamente cuando das la vuelta a la zapatilla y te fijas con más detalle en su suela: ¡hay un hueco para ajustar tornillos de calas del tipo SPD! El hueco además está hecho de tal forma que no molesta para nada cuando caminas, la cala se ubica semiescondida en una hendidura y, aunque yo era un poco escéptica con lo cómodas que iban a resultar cuando te bajaras de la bici o el desgaste que iba generar a la propia cala, lo cierto es que esta no roza en absoluto con el suelo, lo que evita, además del constante anuncio a todos tus compañeros de sala de que “la tonta de las calas” se encamina hacia su nueva clase, que esta sufra daños por el golpeo. ¡Atrás quedaron los oscuros años en los que tenías que cambiarte deprisa y corriendo las zapatillas para iniciar la siguiente parte del entrenamiento!

f ¿Cómo se porta encima de la bici? Lo primero que debemos decir es que no hemos notado ninguna diferencia en relación a unas clásicas zapatillas ciclistas. La cala engancha cómodamente y el diseño de atado del empeine con cintas de velcro (aunque nos genera dudas la pervivencia de su adhesivo a lo largo de los usos) ofrece la sujeción que tu mediopié necesita para que te sientas cómodo y eficiente durante el pedaleo. Lo mismo sucede con su suela rígida (están diseñadas con una única lámina que se extiende de puntera a talón con un taco integrado) que busca que tengas una palanca mayor a la hora de dar eficacia y fuerza a tu pedaleo.

f La polivalencia total no puede existir Precisamente, la rigidez de su suela la convierte en unas zapatillas muy buenas para hacer ciclo indoor, pero también para usarlas en las máquinas del gimnasio, en levantamientos de peso libre o en ejercicios sencillos de autocargas (como planchas) que no impliquen demasiado la movilidad del pie; pero sería un error pensar que los días que quieras hacer cinta, o pasarte a un circuito metabólico con sus buenos burpees, saltos, y constantes pivotes y giros, las NBCycle también pueden valerte. Estas zapatillas están diseñadas para combinar ciclismo indoor con calas y entrenamientos de fuerza en el gimnasio, ¡bastante alarde de diseño es ya esto como para pretender sacarle más partido y sacarlas a correr! Importante: por el momento solo está disponible el modelo de mujer. 120 €

OK • Cala semiescondida muy cómoda para andar. • Gran transpiración. • Pedaleo muy cómodo. • Polivalencia total entre entrenos de fuerza y ciclo indoor.

KO • Su ajuste de velcro puede ser menos duradero que otras tipologías de cierre. • Algo caras para unas zapatillas de ciclo y gimnasio. • Una de las roscas de inserción de la cala no venía muy bien perfilada.

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LA MEJOR IDEA PARA PROTEGER TUS IDEAS Casco Catlike de Olula Por Lidia Castillo

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km como cicloturista, y unos cuantos más entrenando en Madrid hacen que pueda afirmar que el diseño de Catlike para su casco Olula es todo un acierto. Lo primero que llama la atención al cogerlo es lo poco que pesa, está hecho a mano a base de EPS y PPE, materiales ligeros y muy resistentes, el primero se encarga de blindar el casco del calor generando una capa térmica que evita que sientas un agobio excesivo en la cabeza o que empieces a sudar como un “cochinillo” en la puerta del matadero, y eso que lo he llevado a veces durante jornadas de alrededor de 10 horas; a esto también ayudan sus 39 agujeros que junto con los canales internos favorecen la entrada del flujo del aire. La espuma PPE es la que aporta tanto la resistencia como la ligereza, y es que a pesar de pesar tan poquito (239 gramos) el casco no ha recibido ni un solo rasguño tras 2 intensas semanas. Aunque por suerte no hemos tenido que probar su efectividad ante una caída, Catlike fabrica cascos muy seguros porque precisamente sus 39

agujeros, además de para ventilar, están hechos para que en caso de golpe la energía se disperse disminuyendo al máximo los daños que podría sufrir nuestra cabeza, a esto lo llaman seguridad CES. También presenta la zona trasera algo más baja que la de otros diseños para proteger mejor la delicada zona de la nuca. Otro punto que me ha gustado mucho es su increíble ajuste, en ningún momento tienes la sensación de que una caída, un zarandeo o un golpe pueda hacer que el casco vaya a salir volando. Quizás como contrapartida este ajuste genere tras muchas horas puesto una ligera molestia en la frente que puede solucionarse con algo tan sencillo como quitártelo un rato. También es importante hablar de su almohadillado intercambiable y de su elevada resistencia al sudor, me ha llamado la atención que no haya cogido ni un poquito de olor, algo que entendimos cuando vimos el interés de la marca en blindar sus cascos con Thermy Tex, un tejido antibacteriano y superabsorbente. 129,95 €

OK • Ligerísimo. • Máxima ventilación. • Gran ajuste y seguridad. • Fabricado y diseñado en España

KO • Las cintas son tan ligeras que pueden retorcerse.

A PRUEBA Están llegando EL GRAN CAMBIO DE LAS ZAPATILLAS NEW BALANCE Fuel toma el relevo de las Vazee

elocidad y capacidad de respuesta en cada zancada. Ese el objetivo de la nueva línea Fuel que ha tomado el relevo de la gama Vazee en algunos de los modelos más punteros de las zapatillas New Balance. El objetivo de las Fuel es dar una nueva solución a corredores ligeros (por debajo de los 80 kilos) que van a hacer rodajes a ritmo vivos o incluso para muchos runners como zapatilla de competición para pruebas que van desde 5 km al medio maratón. El estreno de las Fuel es con tres modelos que comparten la misma horma y el drop de 6 mm.

f New Balance Fuel Cell V1 Son las estrellas de la nueva colección de running de la marca norteamericana. La gran novedad es que incorpora a lo largo de toda la zapatilla el nuevo FuelCell, una evolución del N2 (nitrógeno inyectado) para maximizar la propulsión de la calzada y dar velocidad extra. Una pieza de 9mm de grosor que va debajo del Revlite y ocupa toda la planta del pie. La novedad está en el refuerzo en la zona del metatarso. Una zapatilla para rodajes de un corredor ligero y con buena técnica de carrera.

f New Balance Fuel Core Sonic Este modelo toma el relevo de las Vazee Pacev2 pero evoluciona en su diseño, tecnología y prestaciones. Especialmente interesante para ganar unos segundos en las transiciones de triatlón es el sistema de ajuste universal “boa” que elimina los cordones y que te permite un ajuste milimétrico y personalizado para cada tipo de pie. Con un “click” ya estás listo para salir a correr. ¡Diles adiós a los cordones!

f New Balance Fuel CoreRushV3 La zapatilla más versátil de la colección. En su nueva evolución se le ha cambiado su anterior sistema de amortiguación, el Rapid Rebound, en favor del Revlite, más ligero, estable y reactivo. Además ha ganado “más cuerpo” y garantizado mayor estabilidad. Un modelo apto para corredores de mayor peso aunque para corredores de más de 80 kilos nuestra recomendación es que prioricen la prevención de lesiones y apuesten por los modelos de la familia Fresh Foam de New Balance.

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´ Las Ultraboost sin cordones Es la nueva versión de la zapatilla neutra estrella de la adidas. Para lograr que sujete lo suficiente sin el aporte de los cordones, se combina la construcción sockfit con el tejido flexible Primeknit que envuelve el pie. El objetivo es lograr que se adapte al máximo para favorecer el movimiento natural del pie. 304 g. 199,95 euros.

´ Oakley Sapphire Fade Une las innovaciones en diseño de la marca con la tecnología de lentes Prizm que potencia el reconocimiento de los detalles para mejorar nuestra seguridad cuando hacemos deporte. Esta colección Sapphire incluye tanto monturas de calle como de rendimiento, que se caracterizan por pasar de un negro intenso a una llamativo azul. Hay 3 modelos en lifestyle (Latch, Holbrock y Sliver) y tres de perfomance: Jawbreaker, las EvZero y las Flak 2.0 XL.

´ X-Socks Competition, el calcetín que reduce tu consumo de oxígeno La mejora del flujo sanguíneo y la termorregulación reducen el consumo energético porque el cuerpo usa menos energía en equilibrar la temperatura. La clave está en la tecnología X Bionic® Partial Compression®que proporciona un nivel de compresión óptimo sin renunciar a la refrigeración de nuestro cuerpo. Este efecto persiste durante al menos 40 minutos después de quitarte el calcetín y es visible por las marcas de los canales en tu piel. Su nivel de compresión es de 18 mm Hg. 55 €.

SPORT TECH

LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE

ESOS LOCOS CACHARROS

EL RELOJ ANTIPÁJARAS. El Geonate Onmove 500 destaca por su precio (99 euros por un reloj GPS con lector de pulso óptico en muñeca) pero también por tener entre sus funciones una alarma de nutrición y otra de hidratación que te ayudan a evitar “las pájaras”. www.decathlon.es

2 MÁS PEQUEÑO, MÁS POTENTE Suunto Spartan Trainer Wrist HR

a novedad es que tiene un tamaño más pequeño que sus hermanos mayores, pero mantiene una buena oferta de funciones de entrenamiento y seguimiento, así como el pulsómetro de muñeca de Valencell. El GPS mide la velocidad, el ritmo, la distancia y la altitud. Con 80 modos deportivos preinstalados, está preparado para casi cualquier deporte y cuenta con pantallas específicas de running, ciclismo y natación con información en tiempo real. Fiel a su legado aventurero y outdoor, Suunto incluye en el Spartan Trainer la navegación GPS con rutas detalladas (Breadcrumb) 56 g. Es resistente al agua (WR 50 metros) para nadar con él con toda tranquilidad y las 10 horas de batería (hasta 30 h con la función de ahorro de batería). Disponible en cinco diseños. De 279 a 329 euros. www.suunto.com

EL EQUIPO BAJO CONTROL Polar Team Pro

roporciona información sobre los jugadores en tiempo real para conocer su estado de forma a lo largo de la temporada y reducir las lesiones gracias a las herramientas de control de actividad online y offline. Es una solución integral para entrenamientos colectivos que ayudan al cuerpo técnico a lograr el máximo potencial del equipo, combinando la tecnología GPS y el acelerómetro con el control de la frecuencia cardíaca. Esta información aporta datos relevantes acerca del rendimiento, la carga de trabajo, los tiempos de recuperación en cualquier deporte, así como los datos tácticos sobre posición y zonas calientes en el campo. POLAR TEAM PRO se compone de tres elementos: los sensores, la base de carga y la aplicación (iOS). www.polar.com

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EL NUEVO BLOG DE TOMTOM SPORTS. La marca de referencia en GPS lanza sportsblog.tomtom.com, que ayuda a la gente a mantenerse en forma, tanto a los que buscan esa motivación para comenzar, como a los que necesitan inspiración para seguir adelante o desean orientación que les ayude a mejorar en su actividad física.

GARMIN APPROACH S60. El nuevo reloj para los amantes del golf te da información para conseguir golpes de aproximación perfectos en una amplia pantalla táctil a color de 1,2 pulgadas. Garmin ha ampliado la memoria de su último lanzamiento, duplicando los 512 Mb que ofrecía el Approach S6. Además del GPS también incorpora brújula, giroscopio y acelerómetro. Con más de 40.000 campos de todo el mundo preinstalados y actualizables de por vida, el Approach S60 se convierte en el mejor caddie que puedas tener. La nueva función Distancia PlaysLike te dará la distancia exacta a cualquier punto del campo. Desde 449,99€

REPORTERO

Nadar mola mucho ´MIREIA BELMONTE La campeona que empezó a nadar por consejo médico ras ganar la medalla de oro en el Mundial de Budapest, Mireia se ha confirmado como la más brillante deportista que hayamos tenido nunca en una piscina. ¿Y cómo empezó a nadar esta chica de Badalona que tiene en casa cuatro medallas olímpicas? “Empecé a nadar a los 4 o 5 años, cuando el médico se lo recomendó a mi madre para corregir la escoliosis. Quién lo iba a decir ahora que nadar es mi vida. Soy nadadora las 24 horas. No solo las 5 horas que puedo pasar en la piscina. Es el gimnasio, el fisio, estirar, la calidad del sueño, lo que se llama el entrenamiento invisible. Todo lo que hay que trabajar por detrás, que el público no ve, para luego ganar esas centésimas que te llevan a la medalla. Hay momentos en los que esta rutina de acostarte a la diez y a las seis de la mañana estar ya en el agua te tiene muy cansada. Para sobrellevarla, la clave es tener un objetivo claro, como para mí era este año conseguir por fin el título de campeona del mundo”. “En natación las medallas se valoran igual si eres hombre o mujer. En otros deportes más mediáticos, como el fútbol o el baloncesto, sí que hay una gran diferencia. Pero en mi deporte, al menos desde mi perspectiva, una medalla tiene la misma repercusión y los mismos precios para chicos y chicas”. “Mi peor momento fue sin duda en 2015. Tenía mucha ilusión por competir en el mundial de Kazán, había trabajado mucho, pero me lesioné en los dos hombros y no pude hacerlo”. “El deporte me recuerda la gran importancia que tiene nuestra mente, y que se resume en una frase: no sabes lo fuerte que eres hasta que ser fuerte es la única opción. Cuando eres capaz de aprender esto, estás preparado para lograr lo que te propones ya sea en una piscina… o en cualquier aspecto de tu vida”.

Nadar te pone en forma, te relaja y cuida tu cuerpo… pero nuestros protagonistas de este mes nos han demostrado que puede servir para mucho más: volar sobre el agua aunque no puedas andar, doblegar al dolor, recuperarte del cáncer o incluso superar una escoliosis para convertirte en campeona olímpica. ¡Nada es imposible si nadas! Por SARA ÁLVAREZ Y FRAN CHICO 110 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

´MARTÍ RIERA Martí no le gusta que se le conozca por su paraplejia, sino por sus logros deportivos. Y no es para menos. Este verano ha logrado el segundo mejor tiempo de la historia en el cruce a nado del Canal de Menorca, una durísima travesía de casi 40 km que une las islas de Menorca y Mallorca. Aunque lo más sorprendente es que lo ha logrado usando solo los brazos. Desde 2007 se desplaza en silla de ruedas a causa de un accidente que en absoluto ha conseguido pararle. Pese a su lesión medular, paró el crono en 10 h y 13 min, bajo las estrictas normas de la Menorca Channel Swimming Association. “Antes de mi accidente practicaba bastantes deportes: windsurf, kitesurf… pero nunca había nadado en serio. Tras el accidente, me dejaron la espalda fijada, así que tengo bastantes dolores y empecé a nadar como parte de mi rehabilitación. Lógicamente, empecé nadando pocos metros y en piscina, pero poco a poco me fui atreviendo con más”. “Tras las primeras travesías terminé muy cansado, pero me gustó. Se trataba de pruebas normales, en las que yo participo como un nadador más. Hasta ahora nunca he competido en pruebas adaptadas, voy con todos los nadadores y me gusta que me conozcan por mi nombre, no quiero que piensen en mí como el de la silla. Suelo acabar en buenas posiciones, pero no de los primeros… si fuera así, ¡es que los otros son muy malos! Y no es el caso”. “Poco a poco las pruebas en las que he ido participando han sido cada vez más prolongadas, de 3.000 a 10.000 m, y me lo he tomado cada vez más en serio. Dirigido por mi entrenador, Toni Huguet, ya con una planificación, cuidando la técnica, etc. Tras dos travesías de 25.000 m, empecé a preparar el cruce del Canal de Menorca con la ayuda de una beca de la Fundación Grupo Sifu. Me ha resultado imprescindible porque cruzar el Canal es muy caro y yo soy pensionista”.

“Lo que más duro se me ha hecho son los entrenamientos de adaptación al frío. Para que el cruce sea válido, debe realizarse sin neopreno. Y para adaptarme al frío he tenido que nadar en el mar en pleno invierno. Yo no siento las piernas, pero eso no impide que se congelen igualmente, así que tengo que ser especialmente cuidadoso. Se me han ido ocurriendo trucos, como calentar los pies con un secador al acabar. Otra cosa a la que debo estar más atento es a reforzar la zona lumbar y la cadera. Como no puedo mover las piernas en el agua, tengo que tener la fuerza suficiente en la cadera para poder controlarlas”. “Claro que el día del cruce hubo momentos malos, pero me quedo sobre todo con los buenos. Todos los que iban en mi equipo significan algo importante para mí y noté mucho su ayuda. Hay una cosa que creo que fue positiva. En los días previos a la prueba es normal que los nervios te atenacen, no te dejen dormir… yo no experimenté nada de eso porque me avisaron el 4 de julio a mediodía de que me autorizaban a intentar el cruce por la noche. ¡Menos mal que soy previsor y lo tenía todo preparado! Ni siquiera tuve ocasión de bajar el volumen de entrenamiento, un par de días antes había nadado 6.000 metros. No obstante, creo que fue lo mejor”. “Había entrenado durante 8 meses para preparar el cruce y sabía que era mi momento, lo disfruté mucho. También quería ayudar a otros mandando el mensaje de que los lesionados medulares podemos conseguir muchas cosas. Por eso hemos grabado un documental que se estrenará muy pronto sobre cómo ha sido el día a día de la preparación y el proceso”. “Estoy en un momento muy bueno. Mi siguiente proyecto es ser mejor padre que nadador. Mi pareja y yo vamos a tener gemelas en noviembre, así que ya no va a ser posible dedicar tantas y tantas horas a la preparación como he dedicado durante estos 8 meses. Seguiré nadando, pero no es momento de intentar un gran reto deportivo. Quizá pruebe a participar en el campeonato de España adaptado, pero nunca he tomado parte en este tipo de pruebas, no sé cómo se me va a dar. Sí que me gustaría seguir motivando a la gente que pueda encontrarse en una situación parecida a la mía, mandando el mensaje de que todos podemos”.

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Foto: www.tramuntanafotografía.com Cristian P. Coll

Un delfín en silla de ruedas

REPORTERO

´JACOBO PARAGES Nadar rompió sus límites l dolor no ha podido con Jacobo. Con solo 28 años, le diagnosticaron Espondilitis Anquilosante (EA), una enfermedad reumatológica, crónica, muy dolorosa y que produce el endurecimiento paulatino de las articulaciones. Todo empezó a resultarle muy difícil, hasta levantarse de la cama, y tuvo que aprender a vivir con el dolor constante. “Decidí seguir adelante y no renunciar a vivir a mi manera y a cumplir mis sueños, incluso dar la vuelta al mundo, pero dejé el deporte completamente durante 10 años. Fue la insistencia de un amigo la que me animó un día a lanzarme a la piscina. Ese día nadé poco, apenas 750 m, y con mucho dolor, pero salí del agua con la idea de no dejar la natación. Pese a la limitación, comprendí que era capaz de nadar y durante 2 años, seguí haciéndolo de un modo un poco caótico, unos días sí y otros no”. “Entonces empecé una terapia biológica que todavía hoy sigo recibiendo y que me ha ayudado mucho a controlar el dolor. Fue como quitarme toneladas de peso de encima… y empecé a plantearme sueños mayores. Un día mi hermana me dijo que un amigo suyo había cruzado el Estrecho de Gibraltar a nado. No se trataba de un nadador famoso como David Meca, sino de una persona anónima. Y pensé: ¿y si él puede, por qué no yo? Me hice a la idea de que los retos son para todos y empecé a entrenar”. “El entrenamiento fue duro porque entrené yo solo. Pasé de nadar 800 o 1.000 metros a meterme hasta 6.000 por sesión. Además, no sabía cómo iba lo del cruce del Estrecho y ese año me quedé sin cupo, ya que hay muchas solicitudes. Así que tuve que entrenar

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un año más y ya lo hice con un entrenador, con mucha disciplina y cuidando mucho la técnica”. “Cuando llegó el gran día del cruce del Estrecho, en junio de 2013, lo disfruté muchísimo, era mi día, para pasarlo bien después de 2 años de esfuerzo en una piscina. La llegada, acompañado de todo el equipo, fue tan emocionante como tocar el cielo”. “Ese mismo invierno me operaron de un tumor maligno, y a pesar del tratamiento, ya no podía parar de nadar. Nueve meses más tarde, en julio de 2014, crucé a nado los 40 km que separan Mallorca de Menorca. Y en 2015, repetí con el cruce del Estrecho”. “Todos mis retos deportivos han sido solidarios. Aceptar mi enfermedad ha hecho que me sienta cerca de otra gente que también vive con dolor y que necesita superarse a cada momento. He compartido mis retos con la Fundación Síndrome de Down de Madrid y con niños con leucemia a través de la Fundación Uno entre Cienmil. Conocerles, observarles, compartir y caminar con ellos me ha ayudado a crecer”. “No somos conscientes de que casi no tenemos límites, no hay nada que con esfuerzo y dedicación no podamos conseguir. Si fuéramos conscientes de esto, rendirse no sería una opción. Cualquiera que sea nuestra dificultad puede ser transformada y convertida en una oportunidad de superación”. “Nadar para mí ha ido mucho más allá de los retos deportivos, me cambió la vida hasta el punto que ahora me dedico a algo que no tiene nada que ver con lo que hacía antes: a compartir mi experiencia con otras personas que se sienten limitadas por el dolor o por cualquier otro factor y ayudarles a que cumplan sus sueños. Doy conferencias y talleres de motivación y superación, así como clases en distintas escuelas de negocios y universidades. Hasta he escrito un libro: “Lo que aprendí del dolor”. https://jacoboparages.com

´ SELINA MORENO Del cáncer a la gran corona de la natación en aguas abiertas Cuando le diagnosticaron cáncer de mama, en 2005, no entraba en los planes de Selina conseguir algún día la triple corona de la natación internacional en aguas abiertas. Pero ese diagnóstico supuso un punto de inflexión en la vida de esta madrileña afincada en Gandía. Pasó de hacer travesías normales (máximo 2.500 m) a cruzar el Estrecho de Gibraltar apenas 16 meses después de acabar el tratamiento. A pesar del dolor en el brazo, nadar siempre ha sido su desahogo, lo que más le gustaba. Como ella dice: “el cáncer también puede ser un paso adelante para decidirte a llevar a cabo tus sueños y proyectos, sin limitaciones y sin miedo al fracaso. De la peor experiencia de mi vida, he sacado lo mejor. Ahora sé que puedo hacer de todo y que me queda mucho por vivir”. “Después de pasar por algo así, mentalmente eres más fuerte, más luchadora. Físicamente tengo menos fuerza, no puedo coger peso, me duelen mucho los brazos, pero hago más cosas que antes, acepto mis limitaciones y lo que puede es la fuerza interior, no la física. La larga distancia requiere técnica, resistencia, y la velocidad es importante, pero necesitas un buen fondo y una buena cabeza, entrenar todos los días, ser muy disciplinada. Y en esto soy mejor que antes del cáncer”. El currículum deportivo de Selina desde entonces no ha parado de crecer. No obstante, una corona brilla por encima de todas las demás: la Triple Corona de la Natación en Aguas Abiertas, título que

solo obtienen aquellos que han conseguido completar la travesía del Canal de la Mancha (35 km), la Isla de Manhattan y el Canal de Santa Catalina. Selina ha sido la primera mujer española y ocupa el número 55 en la lista mundial. El pasado verano, junto a otro nadador, Vicente García, Selina afrontó un nuevo reto: se lanzó a las aguas del Cantábrico para nadar por relevos y sin neopreno los más de 60 kilómetros que separan el Puerto de Bilbao y la Playa de los Peligros, en Santander. Más allá del deporte, su objetivo era recaudar fondos para la investigación contra el cáncer infantil dentro de los programas de la Asociación Española contra el Cáncer “Mi reto contra el cáncer, Bilbao Santander nadando contra el cáncer infantil”. Ese día tuvieron que enfrentarse a olas de más de dos metros, auténticas montañas de agua. Pero lo más difícil, nos cuenta Selina, es enfrentarse a la parte financiera de todos los retos. Tiene que autofinanciarse y es muy costoso, especialmente cuando el proyecto de aguas abiertas tiene lugar fuera de España: gastos del viaje para todo el equipo, alojamiento, comidas, equipación, gasolina, alquiler del barco… estos gastos hacen que muchos proyectos no salgan adelante por falta de patrocinio.

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OUTDOOR

DESCUBRE EL

BOULDER Por REBECA MORILLO Y NACHO SÁNCHEZ Fotos: MIKAEL HELSING

Nació como una forma de entrenamiento para la escalada de grandes paredes, pero ha tenido tanto éxito que incluso ha sobrepasado en practicantes al deporte que le dio origen. El boulder es para todos, ¿te animas a descubrirlo?

l boulder o búlder consiste en escalar bloques de piedra, sin cuerda, a una altura desde la cual es posible saltar al suelo sin peligro. Se puede practicar en la naturaleza, pero gran parte de su éxito se debe a que es posible adecuar el aprendizaje de las diferentes técnicas (maniobras), con toda la seguridad, en una sala de boulder. En sala no es caro, pero al aire libre resulta muy económico. La mayor inversión son los pies de gato y el crashpad o colchoneta, que puedes compartir con varios compañeros... y esta es otra de las ventajas del boulder, se trata de un deporte social, una gran excusa para encontrarte y realizar viajes con tus amigos. Aunque no es necesario irse lejos, porque España es un paraíso para practicar este deporte, con numerosas zonas repletas de rocas o bloques de todas las dificultades, para principiantes y para especialistas.

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LOS PASOS BÁSICOS

TIPOS DE AGARRE Los presas son los agarres artificiales o de roca que cogemos con las manos para escalar y que en un rocódromo pueden tener formas y tamaños muy diferentes. Podemos coger las presas con los dedos en diferentes posturas:

Arqueo:

Se suele decir que la escalada es un deporte en el que prima la fuerza, pero nada más lejos de la realidad, es una actividad muy completa en la que la técnica es un factor muy relevante. Al iniciarnos en el boulder, es mejor que nos centremos mucho en la técnica, para que nuestro cuerpo se vaya adaptando poco a poco a este tipo de actividad y evitar lesiones. También es muy importante conocer las diferentes formas de resolver los movimientos con más facilidad.

´ se utiliza en presas pequeñas. Se trata de flexionar las falanges de los dedos a 90º, extendiendo completamente la más distal, colocando el dedo pulgar encima del extremo del dedo índice. Se utiliza para realizar la máxima fuerza de los dedos sobre la presa.

Semiarqueo:

´ parecido al arqueo, pero ya no se presiona con el pulgar sobre el índice, por lo que se reduce el riesgo de daño en las articulaciones. ´Extensión: se utiliza en presas más grandes y con bordes más redondeados. Este agarre es menos lesivo que los anteriores, ya que solo se produce una ligera flexión de alguna de las articulaciones. Al iniciarnos, debemos centrarlos en utilizar este tipo de agarre y para eso debemos elegir las presas de más tamaño.

¿QUÉ DETERMINA LA DIFICULTAD? Normalmente, cuando la pared está vertical o ligeramente inclinada hacia delante (“tumbada”) la dificultad es menor, y cuando está inclinada hacia atrás (“desplomada”) la dificultad aumenta. No obstante, una pared vertical con agarres muy pequeños o planos puede ser más difícil que una pared inclinada 40º más que tenga presas grandes.

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OUTDOOR MOVIMIENTOS CLAVE También es importante saber colocar los pies y manejar el peso de nuestro cuerpo a la hora de escalar. Existe un amplio repertorio motriz, por lo que vamos a ver algunos de los movimientos básicos:

´Bicicletas: se trata de hacer oposición con las piernas. Apoyamos los pies con las piernas separadas, acercamos un lateral de la cadera a la pared y giramos la rodilla de la pierna más cercana a la pared hacia abajo. En esta posición notaremos que estamos en equilibrio y que nuestros brazos hacen menos fuerza.

´Formas de apoyar los pies: PUNTEAR: apoyar la punta del pie sobre la presa. Se usa más en agujeros y presas pequeñas. CANTEAR: apoya el lateral externo o interno del pie. Es el apoyo más común, se utiliza en diferentes tipos de presas. ADHERENCIA: apoya gran parte de la superficie de la suela sobre una presa plana.

EMPEINAR: en lugar de apoyar la planta del pie, apoyaremos la zona del empeine tirando de la presa hacia nuestro cuerpo.

TALONAR: apoyamos el talón del pie en la presa. Los empeines y talones se suelen utilizar para descargar el peso corporal, ya que soportan bastante peso. ´Dinámicos: se trata de hacer un movimiento de alta velocidad, aprovechando la inercia que ejercen a la vez nuestros pies y brazos al elevarnos rápidamente para progresar. Escalar de forma dinámica, en general, es más eficiente, ya que nuestros músculos no derrochan tanta fuerza. Se suele utilizar mucho en movimientos largos. ´Lances: es un movimiento dinámico entre presas muy lejanas, donde existe un momento en el que se pierde el contacto de las extremidades con la pared. ´Bloqueo o escalada estática: se trata de progresar realizando los movimientos de forma lenta, manteniendo la posición de la articulación implicada (codo y hombro principalmente) en el mismo ángulo mientras realizas el movimiento con el otro brazo.

´Mantles: un movimiento muy

Núm. 98

JULIO-AGOSTO 2017

típico de boulder. Generalmente se utiliza para salir por arriba de los bloques, empujando con los brazos hacia abajo en lugar de tirar de ellos.

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Este artículo ha sido realizado por nuestros compañeros de Oxígeno, la mejor revista de deporte al aire libre.

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SEPTIEMBRE 2017

LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA

} MOUNTAIN BIKE EN IRATI 80 km espectaculares por el entorno único de la Selva de Irati. La cita con esta prueba no competitiva es el 23 de septiembre en Otsagabia (Navarra). 43 €. www.iratixtrem.com

EN ACCIÓN SEGURAMENTE EL TRIATLÓN MÁS BONITO DEL MUNDO El triatlón que te lleva al corazón de Doñana

Y además original, ya que empieza por la bici y no por la natación. El Desafío Doñana empieza con 100 km de bici; luego toca la natación que es nadar un kilómetros cruzando el Guadalquivir por su desembocadura; y lo mejor llega al final porque terminas con 30 km de carrera sobre la arena virgen del Parque Nacional de Doñana. Puedes hacerlo tanto en modalidad individual como por relevos. 75 €, 120 € los equipos. www.desafiodonana.com

EN IBIZA CON INDURAIN Y CHIAPPUCCI Revive pedaleando los mejores momentos del ciclismo de los noventa En 1991 protagonizaron la escapada que le dio a Miguel Indurain su primer maillot amarillo del Tour. Miguel Indurain y Claudio Chiappucci protagonizaron algunos de los mejores momentos del ciclismo en la década de los noventa y vas a poder pedalear con ellos del 12 al 15 de octubre en la XV edición de la Vuelta cicloturista a Ibiza. www.ibizabtt.com

CORRE PARA QUE TODOS LOS NIÑOS TENGA SU FUTURO Profuturo con la presencia de Gómez Noya La 2ª edición de la Carrera ProFuturo será el 8 de octubre en Madrid y te permitirá contribuir a que los niños de Latinoamérica, África y Asia tengan acceso a una educación de calidad. Podrás elegir entre las carrera de 10 km y de 3 km y compartir línea de salida y hacerte fotos con grandes estrellas como el triatleta Javi Gómez Noya o los corredores Chema Martínez y el campeón olímpico Fermín Cacho. 8 € para los 10 km y 4 € para la prueba de 3 km. También hay carreras infantiles gratuitas. www.carrerafundacionprofuturo.com 120 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

} LA NUEVA MARCHA CICLOTURISTA DEL NORTE

} PROBABLEMENTE LA TRAVESÍA CON

Las Skoda Gran Fondo se estrena el 8 de octubre con dos recorridos: 180 km y 126 km con salida y llegada en el velódromo de Anoeta. www.granfondosansebastian.com

MÁS ENCANTO El Marnatón Cap de Creus-Cadaqués cumple el 16 de septiembre su 10ª edición, 6,5, 4 o 2,5 km. www.marnatonedreams.com

UNA VEZ EN LA VIDA ´¡A CONQUISTAR LOS ALPES

DINÁRICOS! Albania no es un destino vacacional muy habitual, pero esto no quiere decir que no tenga grandes cosas que ofrecer para los amantes del trekking. Este viaje de 8 días hará que conozcas los parajes más bellos y técnicos del país albano, como el Maja Rosit de 2.500 m o los Alpes Dináricos. 880 €

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VALENCIA A TODO DEPORTE La marcha en bici + Run Cáncer El 30 de septiembre llega una nueva edición de la Marcha en bici Ciudad de Valencia que te lleva hasta Cullera con dos opciones: 100 km (con las subidas al Volcán y al Castillo, con rampas del 19%) y 80 km más llano. www.marchaciudadvalencia.es Un mes más tarde, el 29 de octubre, llega a Valencia la prueba solidaria Run Cáncer, en la que podrás participar, corriendo o en patines, a beneficio de la AECC. Son 5 km y puedes apuntarte en www.runcancer.com

LA SUBIDA AL INFIERNO ¿Te atreves con el Angliru? El 14 de octubre tiene una cita con el infierno asturiano. La subida al Angliru, en la localidad asturiana de Riosa, no se extiende más de 12,5 km pero… ¡su pendiente media el 10,13% y un desnivel de más de 1.250 m lo convierte en un reto solo apto para los más fuertes y cabezones! Podrás elegir hacerla en bici o corriendo. 18 € la subida en bici, 15 € la carrera a pie y 16,50 € el equipo corredor-ciclista. http://carreraangliru.blogspot.com.es

´ACABO LOS 42,195 KM DE

NUEVA YORK En Sportravel cumplen tu sueño de corredor, correr por la Gran Manzana, surcando sus 5 distritos, Staten Island, Queens, Brooklyn, Bronx y Manhattan, y disfrutando de uno de los públicos más entregados en el mundo del atletismo. Es complicadísimo conseguir dorsal para el Maratón de Nueva York, pero con Sportravel te olvidas de eso porque ellos se encargan de garantizar tu plaza. 8 días, 1.670 €

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´LOS CÁRPATOS EN BICI Recorrer la Transilvania del Conde Drácula en bici puede ser un planazo si te gusta el mountainbike y los amigos de Viajes Alventus te lo montan a tu medida. 10 días de viaje con 6 de ruta en bici, 350 km con un desnivel positivo de más de 1.000 metros que te enseñarán una de las montañas más bonitas de Europa del Este. Alrededor de 1.300 €

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AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN LA NOCTURNA DEL GUALDALQUIVIR ¡La noche que todo Sevilla corre! El 29 de septiembre es la noche en la que Sevilla sale a correr. 25.000 participantes se esperan a partir de las 10 de la noche en su Nocturna del Guadalquivir, con un recorrido de 8,5 km. Este año, con motivo del 25º aniversario de la Expo de Sevilla, tendremos a Curro de protagonista con presencia hasta en el dorsal. Inscripción, 5,50 euros. www.imd.sevilla.org

PONGO, EL NUEVO CIRCUITO DE DEPORTE AVENTURA Trail running o Mountain Bike, tú eliges Pongo es un nuevo circuito nacional de mountain bike y trail running, que pretende acercarte a la naturaleza a través del deporte. La primera prueba del circuito Pongo Race Mijas by Land Rover se celebrará el domingo 3 de septiembre en Mijas, con una prueba de MTB de 43 km, otra de 23 km y la prueba de Trail Run de 15 km. Las siguientes pruebas tendrán lugar en Barcelona (8 de octubre) y Sevilla (12 de noviembre). http://pongorace.com/

UN HURACÁN EN MADRID El mayor túnel de viento para indoor skydiving

LA MARCHA DE BICIS CLÁSICAS DE MADRID Clásica Otero La Clásica Otero llega a su 3ª edición el 16 y 17 de septiembre. El sábado se hará un recorrido de 30 km por las calles de Madrid, con salida en la Puerta del Sol y llegada en el Palacio de Cibeles. El domingo será la hora de la Clásica con un recorrido para disfrutar del entorno de El Escorial con dos opciones: la Marcha (67 km con 900 m de desnivel) y la Épica con 133 km y 2.272 m. Para participar en esta marcha retro hay que llevar una bici con palancas en el cambio y no están permitidos los pedales automáticos. Se rinde homenaje al gran ciclista vizcaíno Marino Lejarreta y al histórico fotógrafo de ciclismo de la agencia EFE, Mondelo. www.clasicaotero.es 122 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

En el centro comercial Sambil Outlet Madrid se ha inaugurado Madrid Hurricane Factory, un nuevo túnel de viento para practicar esta experiencia de vuelo, conocida como indoor skydiving, apta tanto para principiantes y aventureros, mayores de 5 años. El vuelo es completamente seguro. Un instructor experimentado acompaña a los inexpertos dentro de la cámara durante todo el vuelo. Este túnel de viento es por su diámetro el mayor de España. La cámara de cristal cuenta con un diámetro de 5,2 metros y una altura de unos 12 metros, por la que circula una corriente de aire de hasta 270 km/h, la velocidad de un huracán verdadero. www.hurricanefactory.com/madrid/es

TODAVÍA PUEDES ESTRENARTE COMO TRIATLETA ¡No te pierdas las Santander Triatlón Series! Mallorca el 3 de septiembre y la localidad barcelonesa de Gavá (24 de septiembre) son las próximas citas del circuito de triatlón del Banco Santander. En ellas dispondrás de las distancias supersprint, sprint y olímpico y siempre dan la opción de competir tanto de forma individual como en equipos de relevos, un modo estupendo de dar el salto a la competición del trideporte o de consolidarte probando distancias más largas. La temporada se rematará en Málaga el 1 de octubre y en Vizcaya (en Getxo, el 15 de octubre). Las inscripciones te pueden salir desde 30 €. www.santandertriatlonseries.com

5 Carreras ´LA NOCTURNA DE SEGOVIA Toda la belleza de la capital del Acueducto en una carrera nocturna de 5 o 10 kilómetros. El 9 de septiembre vuelve la Run Night Segovia. A partir de las 20:30 horas con el mejor recorrido pasando por el Alcázar y el Acueducto.

www.runnightsegovia.com

´¡EN BARCELONA TAMBIÉN

SE CORRE DE NOCHE! El 15 de septiembre vuelve el trail nocturno de la Ciudad Condal que recorre Collserola, 15 km con salida y meta en el Parque de atracciones del Tibidabo y cuyo recorrido pasa incluso por el interior de la basílica del Sagrado Corazón.

www.midnighttrail.com

LA SPARTAN DE VALENCIA

´CURSA DE LA MERCÉ

¡Celebra con una buena paella ser finisher! La carrera de obstáculos más popular del calendario aterriza este otoño en el circuito valenciano Ricardo Tormo en Cheste. La Reebok Spartan Race te espera el 28 de octubre con barro, alambradas, fuego y lo que se le ocurra a esa mente inquieta de Ángel Sanz. Hay modalidades Sprint (6 km y más de 20 obstáculos) y Super (13 km, 29 obstáculos). Desde 49 €. También hay una prueba junior. www.spartanrace.es

LA TALAJARA CUMPLE 10 AÑOS ¿Serás capaz de hacer más de 100 km con la bici de montaña? Talavera se convierte el 1 de octubre en la capital del mountain bike con la marcha Talajara B-Pro que reúne a 4.000 ciclistas para recorrer la comarca de la Jara…y degustar las migas que te dan en el avituallamiento. Dos distancias, el Super Maratón de 121 km y el Maratón de 79 km. Desde 27 €. www.talajara.es

10 km que son ya una tradición dentro de una de las fiestas más populares de Barcelona. El 17 de septiembre será ya la 39 edición, este año celebrando el 25º aniversario de los Juegos.

http://lameva.barcelona.cat/cursamerce/ca/inici.php

´MADRID CORRE POR

MADRID

Si quieres despedir el verano con un 10k, esta carrera está hecha para ti: será el 17 de septiembre y su recorrido no puede ser mejor, con salida y meta en El Retiro, recorre todo el centro madrileño cruzando la Puerta del Sol. www.madridcorrepormadrid.org

´LA CARRERA DEL

SÍNDROME DE DOWN La VII edición llega el 1 de octubre al Parque Juan Carlos I de Madrid con 3 distancias: 2,5, 5 y 10 km. Participa con Down Madrid y corre para apoyar la integración sociolaboral.

www.downmadrid.org SPORT LIFE

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AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN Low Cost ´AÚN ES ÉPOCA DE SURF Al menos en Canarias, surfear en septiembre u octubre con temperaturas casi veraniegas es posible. En Secret Surf School de Tenerife tienes una buena oferta tanto para iniciarte como para perfeccionar tu técnica, un curso de 5 días (10 horas en total) te sale por solo 150 €.

http://www.secretsurfschooltenerife.com

¡ESCÁPATE A LONDRES A CORRER EL MEDIO MARATÓN! El año pasado un grupo de Sport Life nos fuimos a Londres a correr el Royal Parks Foundation Half Marathon y volvimos alucionados de la experiencia. Son 21 km incluso más céntricos que el célebre maratón de la capital londinense (pasa por el Big Ben, el Palacio de Buckingham o Hyde park) . Del 6 al 8 de octubre. Con vuelos y hotel, desde 540 €. www.sportravel.es

´RUNNING A 2.700 METROS

DE ALTURA En Sierra Nevada, Granada, te ofrecen la posibilidad de entrenar tu faceta trail runner. Han habilitado varios circuitos señalizados de distinta extensión y dificultad. Como este de casi 11 km entre Cauchiles y Laguna a 2.700 metros de altura que culmina con el ascenso a la Loma de Dílar. También te ofrecen la posibilidad de hacer un kilómetro vertical cronometrado. Además, es totalmente gratuito y solo tendrás que gastarte lo que te cueste en llegar hasta la propia sierra.

BOKERON BIKE Málaga desde todo lo alto El 8 de octubre se celebra con un recorrido de 65 km y un desnivel positivo de 2.100 metros la Bokeron Bike, una marcha en bici de montaña que te permitirá descubrir el Parque Natural Montes de Málaga, el pulmón verde de la capital malacitana. Es ya la segunda edición de esta prueba de mountain bike cuya inscripción cuesta desde el 1 de septiembre 30 euros. www.bokeronbike.es

http://sierranevada.es

´¿TE ATREVES CON EL

PACKRAFT?

¡BIG YOGA! Nuevo evento en Valencia Previsto para junio, finalmente será el fin de semana del 7 y 8 de octubre cuando se celebre en la Marina Real de Valencia el Big Yoga. Dos jornadas que acogerán masterclass de diferentes modalidades de Yoga impartidas por maestros de reconocido prestigio, conferencias, talleres y showcooking. www.bigyoga.es 124 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

El packraft es un tipo de embarcación portátil que están pensadas para combinar la navegación con otro tipo de actividades como el senderismo, el esquí o lo que se nos pase por la cabeza. Cuando está plegadas no ocupan más que un saco de dormir. Con ellas te organizan en Muntania un fin de semana en el río Cariel, en Cuenca. Aunque la temporada alta es de abril a junio, si sois un grupo suficientemente grande también organizan escapadas a medida. Un fin de semana de multiaventura por solo 155 €.

www.muntania.com

LLEGA EL DÍA MALDITO MH ¡Una jornada de entrenamiento al límite con nuestros mejores trainers!

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6 de octubre, a las 17.00h Plaza Soledad Torres Acosta (Plaza de la Luna) Madrid

EL DÍA

MALDITO

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REDACCIÓN: Irene Ríos y Lidia Castillo. Colaboradores: Domingo Sánchez, Alfonso Maltrana, Agustín Rubio, Miguel Ángel Rabanal, Raúl Notario, Cristina Azanza, Alberto Cebollada, Patricia Ramirez, Iván Pérez-Cuadrado, José Lorenzo (ilustraciones) y Carlos Aguilera (infografías). Comité de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martínez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Asier Loriente, Agustín Rubio, Vicente Capitán, Soraya Casla. DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo), Lorenzo López Garrido. Fotografía: Rafael Gómez, Mikael Helsing, Jaime de Diego, César Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al Director) y Silvia Coronado. ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: José Luis Sahagún. E-mail: sportlife@mpib.es DOCUMENTACIÓN: Jesús García. Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press.

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A SOLAS CON... La recta de llegada del verano de 2017

Adel Mechaal Una noche de verano nos sentamos a cenar con las piernas a tope de ácido láctico. Y es que miles de españoles nos metimos en el cuerpo de Adel Mechaal en esa preciosa recta de llegada del Mundial de 1.500 metros. Lástima de esas 18 centésimas que nos dejaron acariciando la medalla de bronce. Por FRAN CHICO Fotos: JAIME DE DIEGO / SPORTMEDIA

¿Cómo empezaste en el atletismo? Fue con 6 años, en un cross que se hacía en mi pueblo, en Palamós, con todos los colegios. Gané y repetí victoria todos los años menos uno que estaba malo y quedé segundo. Un profesor de Educación Física me decía que me fijara en lo que le sacaba a los demás y me animó a meterme en el atletismo. Fui a probar a la Sección Atlética Palamós, que ha sido mi club toda la vida hasta que fiché por New Balance hace un par de años, pero era el único niño y no me divertía, por lo que me metí en el fútbol. Jugaba de lateral, bastante bien, aunque mi entrenador me decía que me veía más futuro en el atletismo. ¿Cuándo diste el salto para centrarte como corredor? Con 19 años entrenaba cuatro días al fútbol y dos días a la semana hacia atletismo. Me presenté al Campeonato de España en Calviá y quedé quinto peleando hasta la última recta con gente tan buena como David Bustos, que fue el ganador. Eso me hizo centrarme en correr pero yo había estudiado un ciclo formativo en administración y saqué las oposiciones para el Ayuntamiento de Calonge. Intenté trabajar, entrenar y seguir formándome pero era imposible: unos días llegaba tarde al trabajo o a clase o entrenaba mal y dejé de estudiar. Luego ya cuando tuve muy buenos resultados pedí una excedencia que termina justo después de los Juegos de Tokio 2020.

128 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

¿Qué fue lo que te hizo cambiar el chip y darte cuenta de que podías tener una gran carrera deportiva? Fue en un 3.000 en un Campeonato de España en el que hice 8:07 y bajé 15” mi marca y luego en un 1.500 en Huelva en el que corrí en 3’36” y gané a gente como Arturo Casado, al que había visto por televisión ganar el Europeo. Me dio la confianza de que no era peor que ellos. ¿Cuántas veces has visto la final del Mundial? Unas 10-11 veces, ¡la veo hasta la última recta que ya sé cómo acaba! El noruego me vio ir por dentro por la pantalla del estadio y se cerró y ya era imposible cambiar de trayectoria. Al principio me quedé enrabietado por estar tan cerca de la medalla, pero ahora valoro mucho mi actuación en un año muy complicado con problemas de ansiedad y en el que se me negó el acceso a los servicios de rehabilitación por el tema de los controles. No podía dormir y me ponía la tele y picaba algo. Pesaba 70 kilos, y solo cerca del Mundial, liberado ya del problema, recuperé mi peso, que son 65-66. ¿Qué le dirías a la gente que sigue dudando de ti? Yo vine a Madrid a entrenar con Antonio Serrano y les dije que podían venir a hacer todos los controles que quisieran cada día, que si corría lo

mismo demostraría que tenía razón. Si no podía estar en mi nivel, yo quedaría retratado, pero no quisieron. De los 3 controles que en teoría falté, dos estaba en una competición internacional y tenían un correo en el que lo comunicaba. Fue un liberación que el tribunal me diera la razón porque estaba muy herido. ¿Se puede ganar a los corredores africanos? Yo he ganado en el Mundial a algunos de los mejores. No nos ganan porque sean africanos, sino porque su estado de forma es mejor y eso es lo que yo tengo que trabajar. ¿Es muy grande la sombra de Fermín Cacho y su medalla de oro olímpica? Nos pesa la tradición de grandes como Cacho, Reyes Estévez, Abascal… Tanto, que si no peleas por las medallas en el 1.500 parece ya un desastre. Es como el tenis con Nadal. Después de 10 victorias, cuando Rafa lo deje, un tenista español llegará a semifinales y parecerá un fracaso.

¿Un ídolo? Dentro del atletismo, El Guerrouj por irse en lo más alto y Kipchoge por tantos años en la elite. En otros deportes, me quedo con Contador, por su espíritu inconformista, por su coraje. ¿Por qué no corren ya los niños españoles? Puede que el atletismo sea sufrido pero todo compensa cuando obtienes premio. Quizá obtienen las recompensas de un modo más sencillo que a través del esfuerzo. Puede que los padres deban darles más caña. Nos hacen falta referentes, a ver si Bruno Hortelano se recupera del todo porque él engancha, es el mejor de siempre en la velocidad y la novedad vende. La gente se sorprende cuando para correr 1500 metros haces tantos kilómetros… En época de carga hacemos 180-200 km a la semana y ya en periodo de competición bajamos a 80/100. ¿Un entrenamiento que

me da miedo? El 3 x 3.000. Es una agonía brutal. Los hacemos en 8:30, 8:15 y 8:00 recuperando 3 o 4 minutos. ¿El consejo deportivo que más te hizo pensar? Me lo dio Reyes Estévez en una milla de Ibiza. “No escuches a la gente que te diga que hay más oportunidades, no desaproveches ninguna, corre y disfruta cada carrera como si fuera la última. Nadie sabe si, por ejemplo, te vas a lesionar. Lo que no hagas con 25 no lo vas a hacer con 35 años”. ¿Una virtud y un defecto como deportista? En lo bueno, me encanta entrenar, estar en la pista mañana y tarde. En lo negativo, soy impaciente, quiero que las cosas pasen rápido. ¿Una zapatilla preferida? No me gusta recomendar porque cada corredor es un mundo pero la zapatilla que forma parte de mis pies es la New Balance Zante.

SPORT LIFE

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EL EJERCICIO DE DOMINGO SÁNCHEZ ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO PARA CONOCER Y APLICAR

Mesa estable Más fuerza y salud para tu columna Además de realizar un buen trabajo muscular, este ejercicio te enseña a mantener un mejor control lumbopélvico. De este modo, consigues y mantienes la posición de cadera neutra y transmites estabilidad a la columna (manteniendo sus curvas naturales) y a la cintura escapular. Desarrollas una mejor coordinación intermuscular entre las dos cinturas: pélvica y escapular, que mejora la estabilidad general.

´Ejecución del ejercicio: La posición inicial es en cuadrupedia situando las rodillas justo bajo las caderas y las manos bajo la posición de los hombros. A partir de aquí se comienza a construir y mantener la “mesa” estable. f Empuja activamente el suelo con el apoyo de las

manos, de esta forma se activan los serratos. Debemos sentir cómo la cintura escapular “crece” hacia arriba ligeramente. f Sitúa la cadera en ligera rotación anterior para

mantener la curvatura lumbar con la cadera en posición neutra. No olvides que la prioridad es conservar las curvas naturales de la columna. f Sin mover la columna, eleva ligeramente el apoyo

de las rodillas del suelo y mantén la posición estática unos segundos. f Realiza dos o tres respiraciones pero sintiendo

cómo permanece contraída la pared abdominal mientras que es la caja torácica la que aumenta el volumen para realizar las respiraciones. f Apoya las rodillas manteniendo la activación de la

cintura escapular y vuelve a repetir varias veces.

´Beneficios del ejercicio: Conseguir la posición y mantener las curvas naturales de la columna supone ser capaz de aplicar una fuerza con control y coordinación intermuscular entre las diferentes estructuras articulares, así que, además de la mejora evidente de la fuerza, mejoramos el control para transferirlo a otros ejercicios más exigentes.

´La progresión completa en www.sportlife.es No olvides visualizar el ejercicio y sus variaciones progresivas en nuestra web. 130 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2017

¶ La mesa es una variación de la clásica plancha. A nivel muscular consigue involucrar sobre todo a los músculos de la pared abdominal, pero también involucra de forma muy activa al serrato anterior en la zona escapular, conectando y coordinando a estos músculos estabilizadores.

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