THE CHINA STUDY COOKBOOK OVER 120 WHOLE FOOD, PLANT-BASED RECIPES
LEANNE CAMPBELL, PHD Foreword by T. Colin Campbell, Coauthor of the China Study
BENBELLA BOOKS, INC. DALLAS, TX
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
ЛИЭНН КЭМПБЕЛЛ Предисловие Колина Кэмпбелла, автора книги «Китайское исследование» Перевод с английского Василия Горохова Издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2014
УДК 36.99 ББК 641.5 К98 Издано с разрешения Ben Bella с/o PERSEUS BOOKS, Inc. и Агентства Александра Корженевского. На русском языке публикуется впервые Кэмпбелл, Л. К98 Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования» / Лиэнн Кэмпбелл ; пер. с англ. Василия Горохова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. — 288 c. ISBN 978-5-91657-959-8 Эта книга — прекрасное дополнение к нашумевшему международному бестселлеру «Китайское исследование». В ней приводятся разнообразные рецепты, помогающие быстро и с удовольствием перейти на полезную для организма растительную диету и прожить долгую и активную жизнь.
УДК 36.99 ББК 641.5 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».
© LeAnne Campbell, 2013 Photography by Steven Cambell Disla First published in the United States by Ben Bella Books ISBN 978-5-91657-959-8
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014
СОДЕРЖАНИЕ
СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
РЕЦЕПТЫ
Мой путь к растительному питанию . . . . . . . . . . 12
ВЫПЕЧКА И МАФФИНЫ
Как приучить детей к растительной диете. . . . . . . 18
БАНАНОВЫЕ МАФФИНЫ С КРОШКОЙ. . . . . . . . 45
Садоводческий подход: выбирайте разнообразную растительную пищу . . . . . . . . . . 21
ЕЖЕВИЧНО-ЛИМОННЫЕ КЕКСЫ К ЧАЮ . . . . . 46
Восемь категорий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Пищевая ценность . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Восемь категорий растительных продуктов. . . 24
ПРОСТЫЕ МАФФИНЫ ИЗ ТЫКВЫ . . . . . . . . . . 49 КУКУРУЗНЫЙ ХЛЕБ «ФИЕСТА». . . . . . . . . . . . 50 ЛИМОННЫЕ МАФФИНЫ С МАКОМ. . . . . . . . . . 53
Сбор урожая: как готовить вкусно . . . . . . . . . . . .26
ХЛЕБ С ИЗЮМОМ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Планирование. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
РОСКОШНЫЙ ХЛЕБ С ТРАВАМИ . . . . . . . . . . . 57
Как сохранить пищевую ценность: правильное хранение и подготовка продуктов. . . . . . . . . 28
БЫСТРЫЙ НЕЖИРНЫЙ ХЛЕБ С КЛЮКВОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Добавляйте меньше жира, сахара и соли . . . . 30
БЫСТРЫЙ ЯБЛОЧНЫЙ ХЛЕБ . . . . . . . . . . . . . 59
Переход к растительной диете . . . . . . . . . . . . . .32 Переработанные продукты . . . . . . . . . . . . . 32
ЗАВТРАКИ
Сравнение обедов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
ЧЕРНИЧНЫЙ КЕКС К КОФЕ . . . . . . . . . . . . . . 63
Содержание питательных веществ . . . . . . . . 33
СМЕСЬ ОВОЩЕЙ К ЗАВТРАКУ ПО-ДОМАШНЕМУ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Сколько соли и холестерина в вашем обеде? . . . 34 Великий обмен: как с помощью заменителей готовить полезные вегетарианские блюда? . . . 34
ЛЮБИМЫЕ ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ . . . . . . . . . 67
Начните свое путешествие. . . . . . . . . . . . . . . . .39
ФРУКТОВЫЕ СМУЗИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
ФРУКТОВЫЕ БЛИНЧИКИ . . . . . . . . . . . . . . . . 68
5
СОДЕРЖАНИЕ
57 БАБУШКИНА ОВСЯНКА . . . . . . . . . . . . . . . . 72
49
ОЛАДЬИ «ПАНАНА» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 МЮСЛИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 ГРАНОЛА «ДАР ПРИРОДЫ». . . . . . . . . . . . . . . 77 ЛЮБИМЫЕ БУРРИТО НА ЗАВТРАК . . . . . . . . . . 78 ТЫКВЕННЫЕ ОЛАДЬИ. . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 БОЛТУНЬЯ ИЗ ТОФУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 ВКУСНЕЙШИЕ ПИРОЖКИ С ЯБЛОКАМИ . . . . . . 85
ЗАКУСКИ И САЛАТЫ ЛУЧШИЙ САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ . . . . . . . . . . .88
83
САЛАТ ИЗ ФАСОЛИ «ЧЕРНЫЙ ГЛАЗ» . . . . . . . . 91 САЛАТ С СЕЛЬДЕРЕЕМ И ОЛИВКАМИ. . . . . . . . 93 ФАСОЛЬ «СЕВИЧЕ» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 КАПУСТНЫЙ САЛАТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 САЛАТ С КУСКУСОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 ОГУРЕЧНО-УКРОПНЫЙ СОУС . . . . . . . . . . . . 101 МЕКСИКАНСКИЙ САЛАТ ПО-АЦТЕКСКИ. . . . . 102 КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ «ФИЕСТА» . . . . . . . . 105 МАКАРОННЫЙ САЛАТ СО СВЕЖИМИ ПОМИДОРАМИ И АВОКАДО . . . . . . . . . . . . . 107
68
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ОРЕХАМИ . . . . . . . . . . 108 САЛАТ ИЗ КИНОА С ЛИМОННОЙ ТХИНОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111 РОЛЛЫ ИЗ САЛАТА-ЛАТУКА. . . . . . . . . . . . . 113 МАЙОНЕЗ «ЗЕЛЕНЫЙ САД» . . . . . . . . . . . . . 114 САЛАТ ПО-МЕКСИКАНСКИ С ХИКАМОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 ИДЕАЛЬНО ЗАПЕЧЕННАЯ САМСА . . . . . . . . . 116 САЛАТ ИЗ ЛАПШИ С КУНЖУТОМ . . . . . . . . . 118
116
САЛАТ «АМЕРИКАНСКИЙ ЮГО-ЗАПАД» . . . . . 120
Фотографии Стивена Кэмпбелла Дизлы
6
СОДЕРЖАНИЕ
67
СУПЫ АЦТЕКСКИЙ СУП . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 ЧАУДЕР С КОКОСОМ И КУКУРУЗОЙ . . . . . . . . 126
120
ЧАПЕА ПО-ДОМИНИКАНСКИ . . . . . . . . . . . . 129 НЕМЕЦКИЙ СУП ИЗ КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 СЫТНОЕ ОВОЩНОЕ РАГУ . . . . . . . . . . . . . . . 133 ЧЕЧЕВИЧНАЯ ПОХЛЕБКА . . . . . . . . . . . . . . 134 БЫСТРЫЙ СУП ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВЫХ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 ПИКАНТНЫЙ ГРИБНОЙ СУП . . . . . . . . . . . . 139
252
ОСТРЫЙ СУП ИЗ ТЫКВЫ . . . . . . . . . . . . . . . 140 ТОМАТНЫЙ СУП С ТОРТИЛЬЯМИ . . . . . . . . . 141 ТАЙСКИЙ СУП С АРАХИСОМ. . . . . . . . . . . . . 142
СЭНДВИЧИ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ «СУБМАРИНЫ» . . . . . . . . 146 ВКУСНЫЕ СЭНДВИЧИ БЕЗ ЯИЦ. . . . . . . . . . . 147 ГАМБУРГЕРЫ ИЗ НУТА И ШПИНАТА . . . . . . . 149 РОЛЛЫ С ГРАНОЛОЙ И ФРУКТАМИ . . . . . . . . 150
146
РОЛЛЫ С ХУМУСОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 ОКЕАНСКИЕ СЭНДВИЧИ С НУТОМ. . . . . . . . . 155 «СУБМАРИНЫ» С ШАРИКАМИ ИЗ ПЕКАНОВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 СЭНДВИЧИ С ШАМПИНЬОНАМИ И ТИМЬЯНОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 ВКУСНЫЕ ТОСТАДО . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 ТАЙСКИЕ РОЛЛЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 СЭНДВИЧИ С ПОМИДОРАМИ, БАЗИЛИКОМ И СОУСОМ ПЕСТО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
81
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ФАХИТА . . . . . . . . . . . . . 165
7
СОДЕРЖАНИЕ
ОВОЩИ ПО-АФРИКАНСКИ . . . . . . . . . . . . . . 169
КАЛЬЦОНЕ «ЮГО-ЗАПАДНЫЕ ШТАТЫ» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
БЛИНЧИКИ СО СПАРЖЕЙ . . . . . . . . . . . . . . 170
ПИКАНТНАЯ ТЫКВА-СПАГЕТТИ. . . . . . . . . . 210
ЗАПЕЧЕННЫЕ ПОМИДОРЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ КУСКУСОМ . . . . . . . . . . . 173
ЗАПЕКАНКА С ФИЗАЛИСОМ И ТОРТИЛЬЯМИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
САЛАТ «БУРГЕР» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
ФАСОЛЬ ПО-ДОМИНИКАНСКИ . . . . . . . . . . . 176
ОВОЩНОЕ РАГУ С КЛЕЦКАМИ . . . . . . . . . . . 216
ОСТРОЕ РАГУ С БУЛГУРОМ . . . . . . . . . . . . . . 178
КРАБОВЫЕ КОТЛЕТКИ ИЗ КАБАЧКОВ — БЕЗ КРАБОВ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
ГЛАВНЫЕ БЛЮДА
РИС С КОКОСОМ И КАРРИ. . . . . . . . . . . . . . . 179 ЗАПЕКАНКА С БАКЛАЖАНОМ . . . . . . . . . . . 180 ШАМПИНЬОНЫ СО ШПИНАТОМ . . . . . . . . . 182 ПОТРЯСАЮЩИЕ ЭНЧИЛАДОС С БАТАТОМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
КУКУРУЗА С БАЗИЛИКОМ И ПЕРЦЕМ. . . . . . . 221 СВЕКЛА С ЗЕЛЕНЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
ЛЮБИМЫЙ ЧИЛИ С МАКАРОНАМИ. . . . . . . . 185
МОРО ПО-КАРИБСКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
ФЕТТУЧЧИНЕ С БРОККОЛИ И СОУСОМ ИЗ ОРЕХОВ КЕШЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
МОРКОВНАЯ ЗАПЕКАНКА . . . . . . . . . . . . . . 227
РАГУ ИЗ КУКУРУЗЫ И ФИЗАЛИСА . . . . . . . . . 188
ЯБЛОЧНОЕ ПЮРЕ С КЛЮКВОЙ . . . . . . . . . . . 231
ЧЕЧЕВИЦА С ЗЕЛЕНЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . 191
КРЕМ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ . . . . . . . . . . . 232
ПИРОГ С ЛУКОМ-ПОРЕЕМ . . . . . . . . . . . . . . 193
ОВОЩИ ПО-ЭФИОПСКИ . . . . . . . . . . . . . . . . 233
МАКАРОНЫ С ТЫКВОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . 195
СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ С ЧЕСНОКОМ И ГРИБАМИ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
МАМИНЫ МАКАРОНЫ ПОД СОУСОМ МАРИНАРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
8
ГАРНИРЫ
СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ С КИНЗОЙ . . . . . . . . . 228
ЧЕЧЕВИЦА С ЗЕЛЕНЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . 236
НУТ С МАСАЛОЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
МУСКАТНАЯ ТЫКВА НА СКОРУЮ РУКУ . . . . . 238
МАМИНА ПОЛЕНТА С РИСОМ И ФАСОЛЬЮ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
ОСТРАЯ СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ С КАРТОФЕЛЕМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
ЛАПША С ОРЕХАМИ И ОВОЩАМИ . . . . . . . . . 202
ТУШЕНЫЕ ПОМИДОРЫ . . . . . . . . . . . . . . . . 241
ТЫКВЕННЫЕ НЬОККИ ПОД ИТАЛЬЯНСКИМ ОВОЩНЫМ СОУСОМ . . . . . . . 205
ВКУСНЫЙ КАРТОФЕЛЬ С КАПУСТОЙ КАЛЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ПЕЧЕНЫЕ ОВОЩИ СО СВЕЖИМ ШПИНАТОМ . . . . . . . . . . . . . . 207
ДВАЖДЫ ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ «ПО-ЮГО-ЗАПАДНОМУ» . . . . . . . . . . . . . . . 244
БАКЛАЖАН ПО-МАРОККАНСКИ . . . . . . . . . . 208
ПИКАНТНЫЙ СУККОТАШ . . . . . . . . . . . . . . 247
СОДЕРЖАНИЕ
155
ДЕСЕРТЫ УДИВИТЕЛЬНО ВКУСНЫЙ ФИНИКОВЫЙ ПИРОГ. . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
238
ЯБЛОЧНЫЙ ТАРТ-ТАТЕН ИЗ ИМБИРНОГО ТЕСТА . . . . . . . . . . . . . . . . 252 ВЕГАНСКИЙ ОРЕХОВЫЙ ЧИЗКЕЙК . . . . . . . . 255 ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ ПИРОГ . . . . . . . . 256 ПУДИНГ С ШОКОЛАДОМ И МАНГО . . . . . . . . 259 ПИРОГ СО СВЕЖЕЙ КЛУБНИКОЙ . . . . . . . . . 261 ЗАМОРОЖЕННЫЙ БАНАНОВЫЙ КРЕМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
244
ФРУКТОВЫЙ ПУДИНГ . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 ОСНОВА ДЛЯ БАБУШКИНОГО ОРЕХОВОГО ПИРОГА . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264 ТОРТ С АНАНАСОМ И ВИШНЕЙ . . . . . . . . . . 265 МЯТНО-ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНГ . . . . . . . . . 266 ФРУКТОВЫЙ ПИРОГ-КОБЛЕР . . . . . . . . . . . . 269 БЫСТРЫЕ БАТОНЧИКИ ИЗ АРАХИСОВОГО МАСЛА . . . . . . . . . . . . . . 271 ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ С КОКОСОМ . . . . . . . . . . 272
213
ВЕГАНСКИЙ ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 ВЕГАНСКИЙ ТЫКВЕННЫЙ ПИРОГ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
ПРИЛОЖЕНИЯ МЕРЫ ОБЪЕМА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . 279 БЛАГОДАРНОСТИ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
255
ОБ АВТОРЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
9
ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ Признаюсь сразу, я необъективен. Ав-
Сборник рецептов Лиэнн поможет
тор этой книги Лиэнн Кэмпбелл Диз-
вам быстро готовить питательные
ла — моя дочь. В то же время я очень
блюда даже после тяжелого рабочего
хорошо знаю о ее приверженности
дня. Одна из важных особенностей
здоровому питанию и умении при
этой книги в том, что представлен-
любой занятости готовить быстро
ные в ней блюда не содержат лиш-
и вкусно. Многие блюда, приготовлен-
них жиров, практически не требуют
ные по ее рецептам, я пробовал — они
добавления соли, а если нуждаются
были замечательными.
в подсластителях, то в минимальном количестве.
К работе над книгой Лиэнн привлек-
10
ла всю семью. Оба сына с радостью
Многим нелегко смириться с тем, что
помогали ей готовить и даже ста-
придется изо дня в день готовить без
ли неплохими поварами. Старший
масла или другого жира, и им будет не-
из них, Стивен, делал еще и фото-
просто согласиться с таким подходом
иллюстрации. Мама автора, Карен,
к еде. Однако научные данные свиде-
и невестка Ким подарили собствен-
тельствуют: нам необходимо пытаться
ные рецепты и помогали при те-
не добавлять жиры в пищу. Особен-
стировании блюд. Я тоже участво-
но это касается людей, находящихся
вал — дегустировал. Но не только:
в группе риска по дегенеративным
все рецепты, предлагаемые Лиэнн,
заболеваниям (то есть большинства
основаны на принципах здорово-
из нас), и тех, у кого уже диагностиро-
го питания, почерпнутых из книги
вано хотя бы одно из них (проблемы
«Китайское исследование», которую
с сердцем и сосудами, рак, диабет или
написали я и мой сын Том.
другие метаболические расстройства,
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ПРЕДИСЛОВИЕ
ожирение и т. д.). Я неслучайно ис-
рых даже не подозревали. Многие при
пользовал слово «добавлять» — оно
этом замечают, что им уже сложно
отделяет от «лишних жиров» богатые
вернуться к когда-то привычным блю-
ими цельные растительные продукты,
дам, плавающим в жире. Прежняя
которые часто являются еще и при-
еда начинает напоминать большую
родным источником антиоксидантов,
порцию жира и иногда даже вызывает
клетчатки и правильных белков.
пищевые расстройства.
Переключиться на диету без добав-
Меня часто спрашивают, что едим
ления жира непросто, по крайней
я и мои близкие. Обычно я отвечаю
мере поначалу. И тут важно помнить:
как можно лаконичней. Но отлично
жиры вызывают привыкание — это
понимаю, что короткий ответ вряд
доказано. Со временем человек ест их
ли достаточен для тех, кто хочет по-
все больше и больше и в конце концов,
настоящему изменить свою жизнь.
когда избавиться от этой зависимости
И вот теперь я с радостью заявляю, что
становится уже слишком тяжело, на-
кулинарная книга, предисловие к ко-
чинает защищать свое пристрастие —
торой вы только что прочли, способна
так мы чаще всего и поступаем с вред-
удовлетворить гастрономические по-
ными привычками.
требности нашей семьи настолько, насколько я мог лишь мечтать.
Но ведь свою жизнь можно изменить. Конечно, для этого понадобится время. Может быть, несколько месяцев.
Колин Кэмпбелл,
Зато когда перемены произойдут, вы
почетный профессор кафедры пище-
начнете открывать для себя в здоро-
вой биохимии Корнелльского универ-
вой цельной растительной пище все
ситета, автор книги «Китайское ис-
новые и новые оттенки вкуса, о кото-
следование»
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
11
ВВЕДЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ МОЙ ПУТЬ К РАСТИТЕЛЬНОМУ ПИТАНИЮ Кулинарные предпочтения — вопрос
отца, Колина Кэмпбелла, подробно
индивидуального
Человек
описанные им в мировом бестселлере
чаще всего ест то, что кажется ему
«Китайское исследование». Основы-
вкусным, сытным, привычным и до-
ваясь на многочисленных диетологи-
ступным.
выбора.
спрашива-
ческих исследованиях, он предложил
ют, что ем я сама и почему именно
маме сделать наш семейный рацион
это, я на мгновение задумываюсь.
богаче растительными, а не мясными
На меня, как и на любого человека,
продуктами. И мы постепенно нача-
повлиял и собственный жизненный
ли переходить на растительную дие-
опыт, и опыт моих близких, особенно
ту. Мама все реже готовила мясо как
тех, кто заботился обо мне в детстве.
главное блюдо — оно стало второсте-
Когда я была маленькой, еду за меня
пенным или добавлялось для вкуса.
часто выбирала мама, просто пото-
Например, вместо большого куска
му, что именно она в нашей семье за-
ветчины с макаронами мы ели карто-
нималась кухней. Мы с аппетитом
фельную запеканку, на восемь порций
уплетали свиные отбивные с карто-
которой нужно было всего два наре-
фельным пюре и зеленой фасолью,
занных ломтика ветчины.
Когда
меня
съедали большие порции спагетти с фрикадельками, много жареной ку-
Моя мама всегда прекрасно готови-
рицы. Обед завершался домашними
ла, я привыкла к ее блюдам и любила
десертами и мороженым.
их. Поэтому, учась в колледже, когда выбор еды целиком зависел только
12
Семейное меню изменилось, когда
от моих желаний, старалась найти
я училась в старших классах. Стиму-
знакомые с детства «вкусности», в том
лом к этому стали открытия моего
числе и с мясом. Поздно вечером мы
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
с друзьями заказывали пиццу с сы-
с Анитой — девочка заболела брон-
ром и колбасой, а потом мороженое
хитом, и ее надо было показать врачу.
с фруктами, орехами и шоколадным
В руках у старой женщины были еще
соусом…
и свертки с купленной в городе едой. Я заметила, как тяжело бабушке нести
Всерьез задумываться, почему я ем то,
и еду, и ребенка, и предложила прово-
что ем, я стала лишь после окончания
дить их с девочкой до дома. Три кило-
колледжа.
метра мы шли в гору. Я несла Аниту, прижав к груди, и чувствовала, как
Если попытаться определить, что
у моего сердца бьется ее маленькое
именно подтолкнуло меня к расти-
сердечко. Иногда девочка затихала,
тельной диете, то нужно вспомнить
и я останавливалась, подносила ухо
несколько историй из моей жизни.
к ее лицу, чтобы убедиться, что она
Еще учась в колледже, я вступила
дышит.
в Корпус мира. Это означало для меня полную самостоятельность: в конце
Вернувшись в тот день в больницу,
1980-х нельзя было позвонить по мо-
я не пошла, как обычно, к соседям по-
бильному телефону из любого угол-
играть в домино или просто поболтать
ка Земли. Меня направили работать
на кухне. Мне хотелось побыть одной.
в больницу одного из сельских райо-
Уже несколько дней я читала книгу
нов Доминиканской Республики — по-
Фрэнсис Мур Лэппи Diet for a Small
могать голодающим семьям бедняков,
Planet, но именно в тот вечер на нее
их истощенным детям. К одной такой
откликнулась моя душа.
семье, в особенности к маленькой девочке Аните, я очень привязалась.
По дороге к дому Аниты мы проходи-
В свои год и два месяца малышка ве-
ли мимо огромной, раскинувшейся
сила всего четыре килограмма. Ее
на 400 гектаров животноводческой
мама постоянно была в городе, пыта-
фермы. Ее хозяева долго жили за гра-
ясь найти работу, а за ребенком смо-
ницей, потом вернулись в Домини-
трела бабушка, которая часто прохо-
канскую Республику и поселились
дила мимо больницы, где я жила.
в своем втором доме, в престижном туристическом районе. Людям, жив-
В один из дождливых дней бабушке
шим вокруг фермы, не было от нее
пришлось зайти в больницу вместе
никакой пользы. Она занимала много
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
13
ВВЕДЕНИЕ
Эта вопиющая несправедливость глубоко поразила меня. С гуманитарной точки зрения ситуация была настолько парадоксальной, что я впервые начала всерьез сомневаться в целесообразности производства говядины и решила, что смогу сделать свой маленький шаг к более эффективному использованию ресурсов, если стану есть меньше продуктов животного происхождения. Пока я служила в Корпусе мира, про-
14
земли, но производившееся на ней
изошло еще одно событие, повлияв-
мясо могли позволить себе лишь не-
шее на мой выбор. На этот раз речь
многие из местных жителей. Самым
шла о правах животных. Моя миссия
нуждающимся не доставалось ниче-
в Корпусе близилась к завершению.
го. Условия для животных на ферме
Я участвовала в строительстве шко-
были несравнимо лучше, чем у людей
лы, и от места работы к своему до-
в домах по соседству. Скот разгуливал
мику у вершины горы ездила на мо-
на просторных пастбищах, а семья
тоцикле. Рядом с моим домом рас-
Аниты и ее соседи ютились в тесных
полагалось поле с небольшим паст-
трущобах. Животные в любое время
бищем для козы. Эту козу, видимо,
могли пить сколько угодно воды —
живо интересовало все, что я делаю,
для этого были созданы резервуары,
поэтому она частенько ходила вдоль
проложен водопровод, поставлены
изгороди и наблюдала за мной, пока
поилки. Окрестные бедняки о такой
я была во дворе. Я начала подкармли-
роскоши и не мечтали. Чтобы достать
вать козу отходами с кухни, и это, не-
воду, бабушке Аниты, как и всем ее
сомненно, еще больше привязало ее
соседям, нужно было долго спускать-
ко мне. Коза была первой, кого я виде-
ся к реке с бутылями, а потом воз-
ла по утрам, выходя из дома. А когда
вращаться обратно. К тому же речная
я возвращалась с работы, моя четве-
вода часто не соответствовала сани-
роногая соседка, как рассказывал ее
тарным нормам.
хозяин, услышав звук мотора, бежала
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
к забору и ждала, пока я поставлю мо-
двор. Мне стало плохо. Я отвернулась
тоцикл. Я тоже привязалась к милому
и ушла в дом.
животному, которое так терпеливо ожидало меня утром и вечером, изо
Вечером соседи принесли мне тарелку
дня в день.
козлятины, очень вкусной, по их словам. Я не могла ее есть. Это было мясо
Однажды, возвращаясь домой, я вдруг
друга, а перед моими глазами стоял
почувствовала беспокойство. Поста-
умоляющий взгляд… С этого момента
вив мотоцикл, посмотрела на лужок,
я полностью отказалась от мяса.
где обычно паслась коза. Она и теперь была там. Висела на заборе… Горло
Служба в Корпусе мира сформирова-
перерезано, мой двор забрызган кро-
ла мои убеждения о правах человека
вью. Мне показалось, что, пока я тол-
и животных. Отец тем временем про-
кала мотоцикл, она смотрела на меня.
должал свои исследования. И они
Но в глазах больше не было радости:
доказывали, что отказ от животной
в них застыла боль, просьба, поч-
пищи в пользу полноценной расти-
ти человеческая мольба о помощи.
тельной совершенно необходим для
А я ничего не могла сделать… Кровь
здоровья. Об этом написано в книге
продолжала медленно стекать в мой
«Китайское исследование»*:
«Раньше не было такого количества эм-
ет сердечно-сосудистые заболевания.
пирических исследований, подтверж-
Теперь у нас есть знания, чтобы понять,
дающих пользу диеты, основанной на
как это работает. Животные белки
употреблении цельных растительных
даже в большей степени, чем насыщен-
продуктов. Сейчас мы можем получить
ные жиры и пищевой холестерин, повы-
изображение артерий в сердце, а затем
шают уровень холестерина в крови у по-
убедительно продемонстрировать, как
допытных животных, отдельных лю-
это сделали Дин Орниш и Колдуэлл
дей и целых народов. Сравнения между
Эссельстин-мл., что питание цельными
разными странами показывают, что
растительными продуктами излечива-
население, питающееся традиционной
*
Кэмпбелл К., Кэмпбелл Т. Китайское исследование. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. С. 473–476.
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
15
ВВЕДЕНИЕ
растительной пищей, гораздо реже
ют о том, что диета, основанная на
страдает сердечно-сосудистыми забо-
потреблении животных продуктов,
леваниями, а исследования жителей
увеличивает выработку женских по-
одной страны показывают, что у тех,
ловых гормонов в течение всей жизни,
кто ест больше цельных растительных
что может привести к раку молочной
продуктов, не только ниже уровень хо-
железы. Теперь мы владеем множе-
лестерина в крови, но и реже возника-
ством веских аргументов в пользу
ют сердечно-сосудистые заболевания.
того, что питание цельными расти-
Теперь у нас есть широкий спектр убе-
тельными продуктами может пре-
дительных доказательств того, что
дотвратить и излечить рак.
питание цельными растительными продуктами наиболее благоприятно
В прошлом у нас не было технологий
для сердца.
для измерения биомаркеров, сигнализирующих о наличии сахарного диа-
16
Никогда прежде мы так глубоко не по-
бета, а также доказательств того, что
нимали, как питание влияет на рак на
уровень сахара, холестерина и инсу-
клеточном уровне, а также на уровень
лина в крови понижается при потреб-
популяции. Опубликованные данные
лении цельных растительных продук-
показывают, что животные белки
тов в большей степени, чем при любой
стимулируют рост опухолей. Потреб-
другой терапии. Проведенные иссле-
ление животных белков повышает
дования показывают, что больные
уровень гормона IGF-1 — фактор ри-
сахарным диабетом второго типа, по-
ска развития рака, а питание с высо-
требляя цельные растительные про-
ким содержанием казеина (основного
дукты, могут излечиться и прекратить
белка коровьего молока) способствует
прием лекарств. Множество между-
улучшению проникновения канцеро-
народных исследований показывает,
генов в клетки. В свою очередь, это
что сахарный диабет первого типа,
позволяет более опасным канцероге-
тяжелое аутоиммунное заболевание,
нам прикрепляться к ДНК, что приво-
связан с потреблением коровьего мо-
дит к увеличению числа мутагенных
лока и преждевременным прекраще-
реакций, вызывающих рост раковых
нием грудного вскармливания. Теперь
клеток, и обусловливает ускоренный
мы знаем, что аутоиммунная система
рост опухоли после ее образования.
может атаковать наш собственный
Научные
организм посредством молекулярной
данные
свидетельству-
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
мимикрии, вызванной потреблением животных белков, которые проникают в наш кровоток. У нас также имеются убедительные доказательства корреляции между возникновением рассеянного склероза и потреблением продуктов животного происхождения, а особенно молочных продуктов. Интервенционные исследования показали, что правильное питание может замедлить и, возможно, даже прекратить развитие рассеянного склероза. Теперь в нашем распоряжении данные, убедительно доказывающие, что
когнитивной дисфункции, сосудистой
питание цельными растительными
деменции, вызванной микроинсуль-
продуктами способствует предот-
тами, и болезни Альцгеймера связано
вращению и лечению сахарного диабе-
с пищей, которую мы едим. Исследо-
та и аутоиммунных заболеваний.
вания свидетельствуют о том, что риск переломов тазобедренных суставов
Никогда раньше у нас не было столь-
и развития остеопороза усугубляет-
ких подтверждений того, что питание
ся при потреблении пищи с высоким
с повышенным содержанием живот-
содержанием продуктов животного
ного белка может губительно отра-
происхождения. Животные белки вы-
зиться на наших почках. Мочекамен-
зывают вымывание кальция из ко-
ная болезнь возникает из-за того, что
стей, создавая кислую среду в крови.
потребление животного белка способ-
Теперь мы располагаем надежными
ствует накоплению чрезмерного ко-
доказательствами того, что пита-
личества кальция и оксалатов в поч-
ние цельными растительными про-
ках. Сегодня мы знаем, что катаракту
дуктами наиболее полезно для наших
и возрастную макулодистрофию мож-
почек, костей, глаз и мозга.
но предотвратить с помощью продуктов, содержащих большое количество
Исследования еще могут и должны
антиоксидантов. Кроме того, исследо-
быть проведены, но идею о том, что
вания показали, что возникновение
питание цельными растительными
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
17
ВВЕДЕНИЕ
продуктами может быть эффективно
щихся на личный опыт, принципы
для профилактики и даже лечения
или редкие научные исследования.
широкого спектра хронических за-
В настоящее время существуют сотни
болеваний, больше нельзя отрицать.
подробных, всесторонних, тщатель-
И теперь о пользе такого питания го-
ных исследований, которые это под-
ворит уже не горстка людей, опираю-
тверждают».
Вооруженная исследованиями отца,
тарианской диете выросли двое моих
собственными убеждениями и опы-
сыновей. Сейчас, когда я пишу эти
том, я перешла на диету, близкую
строки, им 16 и 17 лет. Как и моя мама,
к полностью растительной: без мяса,
я стараюсь не просто кормить свою
молока и других продуктов живот-
семью, но делать еду вкусной и по-
ного происхождения. На почти веге-
лезной.
КАК ПРИУЧИТЬ ДЕТЕЙ К РАСТИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЕ Меня часто спрашивают о том, как
наоборот. Стивену семнадцать, Нель-
растить и воспитывать детей на ве-
сону шестнадцать, оба с четырех-пяти
гетарианской диете. Ниже — ответы
лет играют в командные игры и всег-
на самые популярные вопросы.
да были исключительно активными и способными спортсменами. Рост
Правда ли, что детям, соблюдающим
Стивена — метр девяносто, Нельсо-
растительную диету, не хватает
на — примерно метр восемьдесят, они
питательных веществ? Как она вли-
хорошо сложены и в отличной форме.
яет на физическое и умственное раз-
С начальных классов мои дети учи-
витие ребенка?
лись почти на одни пятерки, были очень внимательны и сообразитель-
18
Основываясь на собственном опы-
ны. Оба завоевали множество спор-
те, не могу сказать, что растительная
тивных и учебных наград. Более того,
диета как-то замедлила физическое
они редко болели. Поэтому я могу ска-
и умственное развитие моих сыновей
зать, что растительная диета с детства
или чем-то повредила им. Скорее,
повышала их умственный и физиче-
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
ский потенциал и нисколько им не повредила. Откуда ребенок получит кальций, если он не пьет молока? Что пьют ваши дети? Если вы черпаете из растительной пищи достаточно калорий, то в ней найдется и необходимое количество кальция. То, что из растений нельзя получить нужное количество кальция, — устаревший миф. В свои завтраки мои мальчики добавляют вме-
А как же школа? Как одноклассники
сто коровьего рисовое молоко, и в дру-
реагируют на вегетарианскую еду
гих блюдах, десертах и мороженом
ваших сыновей?
мы тоже используем соевое или рисовое молоко. Большинство же блюд
Мои
мы запиваем водой, стараясь пить ее
из дома — чаще всего то, что осталось
сыновья
обычно
берут
еду
не меньше шести-восьми стаканов
от обеда или ужина, разогревая и упа-
в день.
ковывая ее утром, перед уходом в школу. Если от ужина ничего не осталось,
Откуда дети возьмут достаточно
можно сделать бутерброды: некото-
белка, если они не едят мяса?
рые рецепты вы найдете в этой книге — например, аппетитные сэндвичи
Если вы даете детям разнообразную
без яиц, рулеты с хумусом, с гранолой
растительную пищу, то они получат
и фруктами или сэндвичи с арахисо-
необходимые белки в полном объеме.
вым маслом и джемом.
Более того, эти белки полезнее, поскольку при их употреблении умень-
Поначалу школьные друзья что-то го-
шается вероятность развития рака
ворили по поводу этой непривычной
и повышения уровня холестерина
для них еды. И тогда мои сыновья при-
в крови, связанного с заболеваниями
думали игру, которую младший на-
сердца.
звал «загадочная смесь»: они просили
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
19
ВВЕДЕНИЕ
угадать, из чего сделаны их завтраки.
ми наших знакомых, я даю им еду с со-
Чем необычнее и причудливее выгля-
бой: рисовое молоко, фрукты и закуски,
дела еда, тем большее удовольствие
иногда хумус. Самые близкие друзья от-
доставляла игра. Одной из любимых
носятся к особенностям диеты моих сы-
«загадочных смесей» были домини-
новей с большим пониманием, поэтому
канские бобы с картофельным сала-
по пути останавливаются в фастфуде,
том «фиеста», которым свекла прида-
где каждый может найти что-нибудь
ет ярко-розовый оттенок.
для себя: например, овощной сэндвич в Subway, буррито в Moe’s, Chipotle или
Как и во многих других ситуациях,
Qdoba. Мальчики знают, что можно за-
сама жизнь облегчает нам отношение
казать в каждом из этих ресторанов.
к собственным предпочтениям: моим сыновьям комфортно быть собой и есть
Конечно, иногда мои дети ходят в го-
то, что им нравится. Сейчас они по-
сти к друзьям, которые не в курсе
взрослели и больше не играют в «за-
особенностей их питания. В таких
гадочную смесь». А друзья часто про-
случаях я обязательно слежу, чтобы
сят дать им попробовать вегетарианские
мальчики поели заранее или взяли
вкусности, и многие, к своему удивле-
что-нибудь с собой. Это срабатывало
нию, не отказываются от добавки.
всегда, даже когда мы жили в самом сердце южных штатов — в этих ме-
Что делать, когда в гостях детям
стах вегетарианцы редкость. Но люди
предлагают мясное или молочное блюдо? В семьях друзей моих мальчиков принято уважать свободу выбора, поэтому никто никогда не настаивает на том, чтобы Стивен и Нельсон ели мясное или молочное. Более того, часто специально готовятся вегетарианские блюда, которые, как правило, по вкусу всем гостям — например, что-нибудь на основе макарон. Но когда мои дети путешествуют или едут на каникулы с семья-
20
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
в небольшом городке в Миссисипи,
Однако дело не только в том, какую
где мы провели два года, были са-
еду вы ставите на семейный стол.
мыми понимающими из всех, кого
Важно
я встречала.
по кухне: пусть они выберут рецепт,
приглашать
детей
помочь
приготовят блюдо сами или хотя бы Как приучить ребенка есть овощи?
побудут на подхвате. Если дети участвуют в приготовлении пищи, у них
Меня часто об этом спрашивают.
больше мотивации съесть плоды свое-
Думаю, ответ связан с атмосферой
го труда. Когда мои сыновья помогали
в семье: дети обычно едят то же, что
создавать эту книгу, они очень охот-
и родители. К счастью, я сама обожаю
но пробовали новые блюда, особенно
растительную пищу, поэтому готов-
собственные. Доктор Антониа Демас,
лю разнообразные блюда с большим
получившая ученую степень в обла-
количеством свежих овощей, злаков
сти педагогики, питания и антропо-
и бобовых. Для моих детей это при-
логии в Корнелльском университете,
вычные продукты, которые они видят
провела исследования, показавшие,
каждый день. С другой стороны, я, на-
что даже блюда из нелюбимых ово-
пример, не люблю и никогда не ис-
щей дети едят с удовольствием, если
пользую маслины, поэтому сыновья
сами их приготовили. На основе сво-
тоже к ним равнодушны. А вот жена
их исследований доктор Демас созда-
моего брата маслины любит и посто-
ла учебный курс «Пища в начальной
янно добавляет в пищу, и ее дети тоже
школе» (www.foodstudies.org) и много
их едят.
работала с детьми по всей стране.
САДОВОДЧЕСКИЙ ПОДХОД: ВЫБИРАЙТЕ РАЗНООБРАЗНУЮ РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУ ВОСЕМЬ КАТЕГОРИЙ
ровье
положительно
влияет
упо-
Один из выводов, который делается
Учитывая это, я разделила продук-
на основании исследований моего
ты на семь категорий: плоды, зерна,
отца, заключается в том, что на здо-
листья, корни, бобовые, соцветия
требление разных частей растений.
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
21
ВВЕДЕНИЕ
та, шпинат, сельдерей, мангольд, листовая кале и белокочанная капуста и т. д. Плоды — части растений, содержащие семена: помидоры, яблоки, перец, огурцы, тыква и апельсины. Зерна — семена как таковые: пшеница, кукуруза, ячмень, киноа, овес и т. д. Бобовые включают сою, красную, черную и другие виды фасоли, а также арахис. К соцветиям можно отнести брокколи, цветную капусту, одуванчики и т. д. Орехи — любые орехи, растущие на деревьях. и орехи. Грибы выделила в отдельную, восьмую группу. Цель класси-
Практически все части растений съе-
фикации — показать: все, что растет,
добны, питательны и очень вкусны,
состоит из разных частей, и мно-
но набор полезных веществ в них раз-
гие из них вполне съедобны. Это не
личен. Поэтому важно, чтобы в ва-
жесткая рекомендация, а всего лишь
ших блюдах присутствовали продук-
принцип, помогающий сбалансиро-
ты сразу нескольких категорий — это
вать и разнообразить диету.
сделает питание полноценным. Чтобы легче было разобраться с категопроста.
риями, в этой книге мы использовали
Очевидно, что корни — это части рас-
их символы (с. 23), показывающие,
тений, расположенные под землей.
какую именно часть растения следует
К листьям относятся все виды сала-
использовать в рецепте.
Классификация
22
довольно
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ Ниже прописана пищевая ценность каждой из восьми категорий продуктов (семь частей растений и грибы). ПЛОДЫ — богаты витамином C и другими фитохимическими веществами. ЗЕРНА — изобилуют углеводами, клетчаткой, минеральными веществами и витамином B. ЛИСТЬЯ — прекрасный источник витаминов-антиоксидантов, клетчатки и сложных углеводов. КОРНИ — содержат много углеводов, в некоторых есть каротиноиды. БОБОВЫЕ — щедрый источник белка, клетчатки и железа. СОЦВЕТИЯ — богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. ОРЕХИ — кладезь омега-3 жирных кислот, витамина E и белков. ГРИБЫ — источник селена и других антиоксидантов. В соответствии с идеями книги «Китайское исследование» в наших рецептах не указывается соотношение питательных веществ в используемых продуктах. Поскольку этот показатель в одном и том же продукте может сильно варьироваться, мы решили не отвлекать вас такими несущественными и, по сути, бессмысленными деталями, а сосредоточиться на гораздо более важных для здоровья разнообразии и цельности продуктов.
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
23
ВВЕДЕНИЕ
ВОСЕМЬ КАТЕГОРИЙ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ Категория
Примеры
Плоды
Авокадо, апельсины, арбузы, баклажаны, бамия, грейпфруты, груши, ежевика, зеленый перец, кабачки, киви, клубника, клюква, малина, манго, огурцы, папайя, красный перец, персики, помидоры, желудевая, мускатная и обыкновенная тыква, черника, яблоки
Зерна
Амарант, гречка, камут, киноа, кукуруза, овес, просо, пшеница, рис, рожь, сорго, спельта, теф, ячмень
Листья
Артишоки, базилик, морские водоросли, листья горчицы, кале, пекинская, брюссельская, листовая и белокочанная капуста, кинза, мангольд, петрушка, ревень, руккола, салат-латук (все виды), ботва свеклы и репы, сельдерей, спаржа, салатный цикорий, шпинат
Корни
Брюква, имбирь, картофель (все виды), лук-порей, репчатый лук, морковь, редис, репа, свекла, чеснок
Бобовые
Адзуки, арахис, вигна, горох, лобия, нут, пинто, соя, белая, зеленая и обыкновенная фасоль, чечевица
Соцветия
Брокколи, цветная капуста, одуванчики
Орехи
Грецкий орех, лесной орех, кешью, макадамия, миндаль, пекан, фисташки
Грибы
Вешенки, разные виды шампиньонов, шиитаке На основе New Century Nutrition
24
Зная, как ведут себя определенные ве-
ятных погодных условиях. Если запасы
щества в растении, мы можем понять,
энергии в основном находятся в жирах
как организм человека их использует.
(как в случае бобов, гороха и орехов),
Например, корни, семена и орехи — это
то растению нужны и вещества, пре-
кладезь энергии, при этом они обычно
дотвращающие порчу (прогорклость)
богаты жирами и углеводами, исклю-
жиров в результате окисления. И та-
чительно важными для образования
кие вещества есть, это антиоксидан-
нового поколения растений, особенно
ты: витамины и некоторые минералы,
для инициирования роста в благопри-
в частности витамин E и селен.
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
Многие растения в качестве источника
Когда мы едим, углеводы окисляются
энергии используют углеводы: при-
и выделяют энергию, используемую
мером может служить крахмал злаков
затем нашим организмом.
и корнеплодов. Эти продукты могут поделиться энергией и с нами: при ве-
Фотосинтез происходит в богатых хло-
гетарианской диете запасенные в рас-
рофиллом зеленых частях растений.
тениях углеводы и жиры дают около
При переносе энергии могут образовы-
80% энергии. Если растение находится
ваться свободные радикалы — веще-
в неблагоприятной среде, ему может
ства с высоким окислительным потен-
понадобиться защита от стихии — это
циалом, способные повредить соседние
функция прочных волокнистых обо-
ткани. Чтобы этого не происходило,
лочек, которые сохраняются, к приме-
существуют защитные слои из антиок-
ру, в цельнозерновой муке в виде зла-
сидантов, например сотен (а возможно,
ковых отрубей. Большинство растений
и тысяч) молекул каротиноидов — бета-
содержит клетчатку — это каркас, под-
каротина и ликопина, которые при-
держивающий стебель в вертикальном
дают растениям красный или желтый
положении. Многие из таких волокон
цвет. Эти вещества очень полезны, по-
человеческий организм не может пере-
скольку предотвращают развитие рака
варить, но они помогают эффективно
и сердечно-сосудистых заболеваний.
продвигать пищу по кишечному тракту, что для него естественно и полезно.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Атомы углерода используются растениями, чтобы, во-первых, синтезировать органические молекулы (жиры, углеводы, белки и витамины) и, вовторых,
транспортировать
энергию
В перце, клубнике, брокколи и горохе витамина C больше, чем в таком же количестве апельсинов, а в папайе — в шесть раз больше, чем в апельсине.
в ходе метаболических процессов. Прежде чем углерод попадает в наш организм, он участвует в процессе фотосин-
Еще один пример взаимосвязи расте-
теза (связывания) в растениях, которые
ний и животных (а значит, и человека) —
улавливают углекислый газ из воздуха
синтез и использование белков. Белки
и с использованием энергии солнеч-
уникальны тем, что содержат азот —
ного света образуют из него углеводы.
обязательный компонент аминокислот,
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
25
ВВЕДЕНИЕ
необходимый как растениям, так и жи-
растениями. Человек, животные, рас-
вотным. Преобразование азота явля-
тения и микроорганизмы тесно связа-
ется существенной частью природных
ны между собой и поддерживают су-
циклов. Азот, как и углекислый газ, рас-
ществование друг друга. Именно рас-
тения получают из воздуха. Связывают
тения накапливают или синтезируют
его микроорганизмы, живущие, напри-
все необходимые нам питательные ве-
мер, в клубочках корней бобовых (фасо-
щества — углеводы, белки, жиры, вита-
ли, гороха и т. д.), поэтому эти продукты
мины и минералы — в правильных ко-
так богаты белком.
личествах и пропорциях. Исключение
Можно привести еще множество при-
вырабатывается микроорганизмами.
составляет лишь витамин B12, который меров взаимозависимости растительного и животного мира. Растения по-
Подведем итог. Чтобы получить полно-
лучают химические элементы из воз-
ценный набор необходимых питатель-
духа, воды, почвы и вырабатывают
ных веществ, очень важно есть разно-
питательные вещества, используемые
образную растительную пищу. Собран-
человеком и животными, в организ-
ные в этой книге рецепты подчеркива-
мах которых эти вещества расщепля-
ют необходимость выбора большого
ются и метаболизируются, а побочные
спектра растительных продуктов. Сле-
продукты опять попадают в окружаю-
дующий шаг — соединить это разно-
щую среду, где снова используются
образие в питательные блюда.
СБОР УРОЖАЯ: КАК ГОТОВИТЬ ВКУСНО ПЛАНИРОВАНИЕ
Я сделала для себя маленькое откры-
Если ваш образ жизни похож на мой,
тие, которым поделюсь с вами: можно
то у вас наверняка нет возможности
экономить время, силы и деньги, если
проводить на кухне бóльшую часть
тщательно планировать меню.
дня. Я много работаю и, приходя до-
26
мой, иногда чувствую себя выжатой
Прорабатывая меню на неделю, я ста-
как лимон. Поэтому готовить хочет-
раюсь включить в него разнообразные
ся только что-то простое и быстрое.
блюда с использованием продуктов
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
я покупаю много фруктов, чтобы было чем перекусить в течение дня. Раз в неделю, обычно по пятницам, мы обедаем и ужинаем только тем, что осталось от предыдущих дней. Завтраки у нас, как правило, одинаковые, поэтому я просто не забываю включать в список покупок привычную утреннюю еду. В бюллетене New Century Nutrition (1996), основанном на результатах работы, проведенной в Китае под руководством доктора Эми Лану, Боба Кониз всех восьми уже знакомых вам кате-
роу, Кристи Кокс, Сьюзан Ньюлист,
горий. Когда меню готово, составляю
Нельсона Кэмпбелла, Колина Кэмп-
список необходимых продуктов и поку-
белла и автора этой книги, утвержда-
паю только их. Делая это раз в неделю,
ется: «Вы способны контролировать
я не трачу лишнего времени на похо-
пищевую ценность того, что едите.
ды по магазинам. Как оказалось, если
Тщательный отбор, хранение и приго-
составлять меню на несколько дней
товление пищи действительно могут
вперед, можно сэкономить деньги.
повлиять на ваше здоровье». При поэтапной подготовке недельного меню
Не обязательно подробно расписывать
и выборе продуктов вам помогут сове-
каждый прием пищи. Главное — спла-
ты, приведенные в бюллетене:
нировать ужин. Для обеда я выбираю что-нибудь простое, например суп
1. Выделите время для планирования.
в мультиварке и еще пару несложных
2. Загляните в книгу низкожировых рецептов (например, в эту) и выберите подходящие идеи. Лучше всего — составить комбинацию из любимых и новых блюд.
блюд. А вечером готовлю побольше, чтобы оставить еду на следующий день. Таким образом, мне остается только следить за запасом хлебобулочных изделий из цельной муки или злаков для сэндвичей — на случай, если после ужина ничего не останется. Еще
3. Выберите три-четыре главных блюда. Их надо приготовить в количестве, достаточном как минимум
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
27
ВВЕДЕНИЕ
для двух приемов пищи (это обеспечит вам все ужины и часть обедов). 4. Составьте полный список необходимых ингредиентов. 5. Добавьте в список свежие овощи для гарниров и салатов, а также необходимые для завтраков и обедов хлеб, смеси из цельных злаков, фрукты, овощи и т. д. 6. Проверьте, какие запасы (включая специи) надо пополнить. Целесообразно повесить их список на холодильнике или в другом удобном месте. Дополняйте ваши записи, если что-то закончилось, а еще лучше — сразу, как только заметили, что запасы подходят к концу. 7. Не ходите в магазин на голодный желудок! Поешьте перед тем, как отправиться за покупками. 8. Не выбрасывайте «отработанные» меню и списки покупок. В будущем их можно будет использовать снова или корректировать.
КАК СОХРАНИТЬ ПИЩЕВУЮ ЦЕННОСТЬ: ПРАВИЛЬНОЕ ХРАНЕНИЕ И ПОДГОТОВКА ПРОДУКТОВ
щества. В New Century Nutrition на этот счет говорится следующее: «Внимательное отношение к хранению и приготовлению даст возможность сберечь значительную часть природных полезных свойств продукта. Несомненно, помидор лучше всего съесть прямо на грядке: сорвите его, потрите до блеска о рубашку и наслаждайтесь каждым сочным, вкусным кусочком, а солнце в этот момент будет греть вам спину. К сожалению, этот идеал диетологии и кулинарии не всегда нам доступен. Но мы можем максимально к нему приблизиться, выбрав способы хранения и приготовления пищи, которые сберегут столько свежести, жизненной энергии и пищевой ценности продукта, сколько возможно». Для правильного хранения одинаково важны и время, и способ. New Century Nutrition продолжает: «В целом, чем дольше продукт хранится и чем выше его температура, тем больше питательных веществ он теряет. Время хранения продукта включает перевозку с фермы в магазин, часы или дни, которые
28
После того как продукты куплены,
он лежит сначала на полке у про-
важно сохранить в них полезные ве-
давца, а затем у вас дома или в ре-
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
сторане до того, как будет приготов-
больше питательных веществ, чем
лен и съеден. Чем короче был путь
в свежем виде. Помните: продук-
продукта от грядки до вашего стола,
ты нужно размораживать только
тем больше питательных веществ
перед использованием.
в нем сохранилось. Особенно это касается свежих овощей и фруктов».
Теперь рассмотрим основные принципы приготовления.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? За два дня хранения при комнатной температуре спаржа теряет половину запасов витамина C. Всего лишь за день хранения в кукурузе вдвое уменьшается содержание сахаров. Из New Century Nutrition (1996)
Согласно
идеям,
изложенным
в New Century Nutrition, «даже самые свежие и правильно хранящиеся продукты могут потерять очень много питательных веществ из-за неправильного
приготовления»,
в результате которого «часто разрушается до 65–70% витамина C и некоторых витаминов группы B!». Причем, как говорится в бюллете-
Чтобы сохранить питательные веще-
не, содержание питательных ве-
ства в продуктах, постарайтесь следо-
ществ может снижаться не только
вать рекомендациям из New Century
из-за тепла, но и под воздействием
Nutrition:
воды, воздуха и света.
• Кладите фрукты и овощи в холо-
В частности, рибофлавин (один
дильник. Охлаждение замедляет
из витаминов группы B) очень
распад витаминов и сахаров.
чувствителен к свету, поэтому бо-
• Храните сухие продукты при
гатые им продукты нужно хра-
низкой влажности, в темном
нить в максимально темном месте.
прохладном месте. Отсутствие
Антиоксиданты, например вита-
влаги замедляет размножение
мин C и бета-каротин, могут раз-
бактерий в муке и крупах.
рушаться под действием кислоро-
• Хорошо замораживайте овощи.
да, поэтому фрукты и корнеплоды
Через несколько дней сильной
следует хранить неразрезанными
заморозки овощи часто содержат
(тогда их защищает кожица) или
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
29
ВВЕДЕНИЕ
в герметичной упаковке. Водорас-
фри с печеной картошкой. Если
творимые витамины B и C, содер-
в сентябре купить на ярмарке
жащиеся в свежей зелени, побегах
этот овощ, принести домой, про-
и корнях, при варке легко перехо-
держать до декабря, а затем при-
дят в воду, поэтому такие продук-
готовить из него картофель фри
ты лучше готовить на пару или
(вымыть, очистить, порезать, по-
в микроволновой печи.
жарить во фритюре и посолить), то по содержанию питательных
При всей важности высказанных
веществ такое блюдо будет бли-
замечаний главным для вашего
же к чипсам, чем к печеной кар-
меню должен оставаться принцип
тошке. Домашний картофель фри
разнообразия при выборе свежих
из картофелины средних разме-
цельных растительных продуктов!
ров содержит в два раза больше калорий, в восемь раз больше жиров и в девятнадцать раз больше
ДОБАВЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ ЖИРА, САХАРА И СОЛИ
соли, чем печеный картофель».
МЕНЬШЕ ЖИРА Из New Century Nutrition:
Из New Century Nutrition:
«Кроме специальных методов при-
«Содержание жиров должно оста-
готовления, сохраняющих пита-
ваться на низком уровне, потому
тельные вещества, мы рекомендуем
что они повышают калорийность
не добавлять в пищу лишнего жира,
диеты (ее энергетическую цен-
соли и сахара. Масло и сахар — про-
ность), затрудняя тем самым под-
дукты переработки, поэтому в них
держание нормальной массы тела.
обычно мало витаминов, минераль-
Еще важнее то, что потребление
ных веществ и клетчатки.
жиров, особенно животного происхождения, повышает уровень холе-
30
Чтобы проиллюстрировать, как
стерина в крови, увеличивает риск
способ
влияет
заболеваний сердца и развития
на пищевую ценность продуктов,
некоторых видов рака, а при лиш-
сравним
нем весе — диабета и гипертонии.
приготовления домашний
картофель
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
ВВЕДЕНИЕ
Учитывая многочисленные пре-
более предпочтительный источник
имущества низкожировой диеты,
энергии, так как содержат не толь-
мы советуем поэкспериментиро-
ко естественный сахар, но и еще
вать со способами приготовления
множество полезных веществ. В от-
и рецептами, уменьшающими или
личие от леденцов, в апельсине
исключающими
использование
помимо калорий есть витамины,
лишних жиров. Вы найдете новые
клетчатка и вода, а в конфетах —
возможности сделать еду очень
только сахар и немного красителей
вкусной!»
и ароматизаторов».
МЕНЬШЕ СОЛИ
ПРОЩАЙ, ЖИР!
Соль не содержит калорий и необходи-
Если вы уберете жиры из ваших блюд, то не только очистите сосуды, но и облегчите мытье посуды.
ма организму для правильной работы. «Так в чем же проблема?» — спросите вы. New Century Nutrition отвечает: «Проблемы начинаются, если съедать соли слишком много (что очень легко!), поэтому нужно огра-
МЕНЬШЕ САХАРА
ничить ее потребление менее чем половиной чайной ложки в день.
Из New Century Nutrition:
У некоторых особо чувствитель«Как известно большинству из нас,
ных людей, организм которых пло-
свести к минимуму потребление
хо удаляет избыток соли, превы-
рафинированного
важно
шение нормы может вызвать подъ-
по многим медицинским показани-
ем артериального давления. У всех
ям. Кроме того, добавление сахара
остальных чрезмерное потребле-
снижает содержание в нашем раци-
ние соли увеличивает потребность
оне пищи, богатой питательными
в воде, необходимой для ее выве-
веществами: если съесть пакетик
дения, а значит, повышается риск
леденцов, сочному апельсину уже
вздутий (накопления жидкости)
не будет места. Между тем апельси-
и, что гораздо серьезней, возникно-
ны и другие цельные продукты —
вения рака желудка и пищевода».
сахара
КУЛИНАРНАЯ КНИГА «КИТАЙСКОГО ИССЛЕДОВАНИЯ»
31
Как всегда, на самом интересном месте :-)
Подробнее о книге читайте на сайте Купить бумажную книгу Купить электронную книгу
© При использовании любых материалов, ссылка на источник обязательна.
facebook.com/mifbooks twitter.com/mifbooks vkontakte.ru/mifbooks