MAnual para sobrevivir al aburrimiento en cuarentena

IDEAS PARA SOBREVIVIR EL ABURRIMIENTO DE CUARENTENA

FITNESS EN CASA

BENEFICIOS DE REALIZAR FITNESS EN CASA

Realizar ejercicios de fitness en casa es una forma sencilla de ponerte en forma. Los ejercicios de fitness ayudan a fortalecer el cuerpo y suponen un entrenamiento cardiovascular muy completo. Además, ayudan a prevenir e, incluso, corregir problemas de espalda y de lumbares.

Si, además de fortalecer el cuerpo, quieres aprovechar tu práctica para relajarte, incorpora ejercicios de yoga a tu rutina diaria. ¡Obtendrás todavía más beneficios!

¿CÓMO PRACTICAR FITNESS EN CASA Y QUÉ NECESITAS?

Para que el fitness en casa tenga resultados, es importante practicar los ejercicios al menos tres días a la semana, descansando un día entre cada sesión. También es importante descansar 2 minutos entre cada ejercicio. En cuanto al material, con unas mancuernas ya tendrás suficiente, aunque casi todos los ejercicios se pueden hacer con el propio peso del cuerpo.

CALENTAMIENTO PREVIO

Empieza por un poco de ejercicio cardiovascular: trote, bicicleta, cinta de correr, etc. Este paso puede formar parte del entrenamiento previo, pero si no te es posible, puedes hacer series cortas de abdominales, sentadillas o flexiones para entrar en calor.

A continuación, haz algunos estiramientos para evitar lesiones: tobillos, rodillas, cintura, codos, hombros, muñecas y cuello.

4

EJERCICIOS DE FITNESS EN CASA

S

entadillas: 3 series de 10 repeticiones. Separa los pies al ancho de las caderas y baja los glúteos lo máximo que puedas. Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Zancadas: 2 series de 15 repeticiones. Lleva las piernas hacia atrás lo máximo posible alternando una y otra. La pierna de adelante se flexiona 90 º y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.

Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones. Túmbate boca abajo, separa las manos al ancho de los hombros y levanta todo el cuerpo. Haz las flexiones bajando todo lo que puedas. No es necesario que te fuerces al máximo.

Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Usa una silla o un banco. Colócate de espaldas a la silla o en banco y apoya las manos sobre el asiento. Separa los pies de manera que puedas bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás.

Abdominales isométricos: 3 series de 20 segundos cada una. Boca abajo, coloca los antebrazos en el suelo de manera que puedas levantar el cuerpo contrayendo el abdomen y simulando ser una tabla.

Ten cuidado, no subas demasiado los glúteos ni bajes demasiado la pelvis.

Saltar a la cuerda: 3 series de 8 minutos. Realiza el ejercicio al ritmo que puedas o quieras. Ve bajando ligeramente la intensidad al terminar cada serie.

Con ayuda de videos tutoriales que puedes encontrar en diversas plataformas como youtuve y otras apps puedes hacerte una rutina de ejercicio en casa, no importa que no cuentes con equipo.

RUTINA

DIARIA

6

ORIGAMI EN CASA

ORIGAMI PARA PRINCIPANTES: MATERIALES Y TÉCNICAS BÁSICAS DE PLEGADO

Así como hay distintos niveles de complejidad en los resultados de las diferentes practicas del origami, tambien hay muchos tipos de dobleces, las partes que forman en si la escencia de lo que es el origami.

E

Entre los que se pueden mencionar estan:

l origami o la papiroflexia es un arte de origen japones que es reconocido a nivel mundial por ser un arte cuyo proceso evoca relajación a las personas que lo ponen en practica.

Así como muchas cosas, el origami puede tener muchos niveles de complejidad en sus actividades o piezas, ya sea de figuras simples que solo requieren un par de dobleces hasta las figuras más complejas que se basan en figuras naturales y realistas y las cuales requieren años de practica para pode ser realizadas con exito.

Plegado Normal Plegado Valle Plegado Montaña Plegado Doble Pliegue Hundido Pliegue de Caperuza

8

TIPOS DE DOBLECES

1

Plegado normal: Es el plegado que se realiza uniendo dos puntas del papel, doblando a la mitad. De esta manera, el vértice queda abajo y los pliegues van hacía arriba.

2

Plegado valle: Es el plegado que se realiza uniendo dos puntas del papel, doblando a la mitad. De esta manera, el vértice queda abajo y los pliegues van hacía arriba.

3

Plegado montaña: Es lo contrario al valle, el vértice hacía arriba y los pliegues abajo. Para crear piezas de origami, por lo general se utiliza la combinación de ambos pliegues.

4

Plegado doble: Si el papel se pliega en sentido valle, también se hace en sentido montaña. Esto permite que el papel sea mucho más flexible al momento de trabajar.

5

Pliegue hundido: Se hacen dos o más dobleces de manera opuesta y se preciona con delicadeza la parte del dobles para que la parte del papel se hunda en si misma.

6

Pliegue de caperuza: Funcioana de una manera parecida al dobles de hundido, sin embargo en vez de hundirs se dobla hacia un lado usando los dobleces hechos con aterioridad.

1 2

3 4

5 6

10

COCINA CASERA

COCINA Y RECETAS PARA LA CUARENTENA

U

na de las mejores habilidades qoe podemos aprender y mejorar en nuestro repertorio personal es la de la cocina casera.

Ya sea para nuestra familia, nuestra pareja o para nosotros mismos, la habilidad de la cocina casera es algo a lo que todos le podemos sacar probecho, en especial en esta epoca de cuidados higieicos y de distanciamiento social.

Desde las recetas mรกs simples hasta las mas complejas pueden ser exploradas y aprendidas con suficiente tiempo y dedicaciรณn.

Una de las formas de poder realizar esto en esta epoca de cuarentena es a travez del internet, hay muchas plataformas en la red de donde pueden encontrarse y sacarse muchas y diversas recetas.

Algunas de las plataformas donde pueden encontrarse diversas recetas y clases son:

12

RECETAS FÁCILES

MINI PIZZA

1

En una superficie plana coloca los pan árabe y agrega una cucharada de Salsa Naturas® Recetas Artesanal Bolognesa sobre cada una de ella, rocía el queso y luego pon 3 rebanadas de pepperoni en cada una de ellas.

2

Precalienta el honor a 400º F (temperatura media alta), y hornea las pizzitas durante 15 minutos o hasta que el queso este derretido y dorado.

3

Retira del horno y sirve caliente.

TIP CULINARIO: Si te gusta el pan pita más dorado, pre hornea por 5 minutos y luego voltea para que el lado más tostado sea el que uses con la salsa, luego coloca los toppings de tu predilección y hornea de forma habitual.

CONSEJO DE AMA DE CASA: Si tiempo es lo que te falta, puedes hacer varias al mismo tiempo, colocar envueltos en papel ahulado de manera independiente en el congelador y solamente sacarlas a hornear de acuerdo a como las vas a usar, fácilmente puedes hacerlas en un hornito tostador.

CAFÉ IRLANDES

1

Mezclamos el Whisky con el azúcar: En un vaso, ponemos el whisky, y lo llevamos al microondas. Lo dejamos calentar durante 30 segundos, y añadimos el azúcar moreno. Mezclamos todo bien con una cuchara.

2

Mezclamos este Whisky con el café: Echamos el whisky en una copa, y añadimos el café. Con la misma cuchara, removemos hasta que todos los ingredientes estén bien integrados entre sí.

3

Preparamos la nata montada para nuestro cafe irlandes: En un bol, ponemos la nata bien fría y el azúcar blanco.

Con una varilla eléctrica, batimos todos los ingredientes, hasta que se monten.

4

Cubrimos la copa con la nata anterior: Con la nata ya preparada, la ponemos en una manga pastelera, y lo añadimos sobre el café.

14