Lahodne s Ellou Džusy a smoothies
pro každý den
Lahodne s Ellou Džusy a smoothies
pro každý den
ÚVOD wder Smoothie a džusy společně tvoří významný podíl mé běžné denní stravy. Miluji jejich jednoduchost a to, jak snadno jejich prostřednictvím do sebe dostáváte obrovské množství ovoce a zeleniny, což se hodí obzvlášť v případech, kdy jsem hodně vytížená. Týden od týdne je můj diář stále plnější a plnější, takže ne vždy mám čas na to připravit si pokrmy podle svých představ a neustále hledám způsoby, jak zajistit, aby má strava obsahovala všechny potřebné živiny v dostatečné rozmanitosti. Džusy a smoothie představují jednoduchý způsob jak toho docílit. V průběhu doby jsem na sobě zpozorovala, že dokážu být mnohem produktivnější, když se cítím dobře, a tak se během bláznivě hektických období ve svém životě snažím připravit si hned ráno ještě doma jeden z těchto džusů nebo smoothie a vzít si ho na cestu za svými povinnostmi s sebou. Tak s jistotou vím, že jsem hned na začátku dne zkonzumovala tři porce ovoce a zeleniny, a má další jídla během dne jich nemusí tolik obsahovat. Navíc s pomocí džusů nebo smoothie se hned na začátku dne pozitivně naladím a připomenu si, že o sebe musím pečovat, i když nemám ani chvilku oddechu! SMOOTHIE VS DŽUSY V úvodu následujících kapitol podrobněji rozeberu rozdíl mezi nimi, ale jejich nejpodstatnější odlišnost spočívá v tom,
6 ÚVOD
že smoothie jsou hustší, krémovitější a obsahují dužinu použitých surovin, zatímco džusy jsou řídké, tekuté a byla z nich většina dužiny odstraněna. To znamená, že smoothie vás více zasytí, obzvlášť když do nich navíc přidáte další suroviny, jako jsou třeba ovesné vločky a mandlové máslo. Proto většinou smoothie vnímám jako plnohodnotné jídlo – většinou si je dávám místo snídaně. Připadá mi, že si je umím připravit takovým způsobem, že mě uspokojí stejně dobře jako cokoliv jiného, ale dají se mnohem snáze připravit než většina alternativ, a navíc si je lze velmi jednoduše vzít s sebou. Nicméně džusy si s oblibou dopřávám jako doplněk k něčemu dalšímu. Například, když si k snídani nachystám džus, dám si k němu misku ovesné kaše s banánem a ořechovým máslem nebo chia pudink s kokosovým jogurtem a granolou. Případně si džus přeliji do velké sklenice a postavím si ho na svůj pracovní stůl, je příjemné mít možnost napít se během dne mezi jídly něčeho příjemně osvěžujícího. V současné době je tendence usilovat o zelené ladění těchto nápojů, neboť ze všech stran slyšíme o prospěšnosti zelených šťáv, ale nečekejte, že vám tyto zeleninové kombinace okamžitě zachutnají: ne každý si zamiluje kombinaci brokolice s koriandrem hned od prvního doušku! Tedy aspoň mně osobně tyto směsi bez ovoce zpočátku vůbec nechutnaly, potře-
bovala jsem nějakou sladkost, abych jim dokázala přijít na chuť. (Když jsem poprvé ochutnala smoothie ze směsi zelené zeleniny, chutnalo mi jako tráva!) Netrapte se, pokud jste na tom stejně. Byla jsem zvyklá snídat průmyslově vyráběné přeslazené cereálie a přechod od nich na rozmixovanou směs kapusty a salátové okurky byl pro mě dost obtížný. Potřebovala jsem kousky mraženého manga, ananasu a spousty ořechového másla, abych si na tento typ stravy přivykla. Do zeleninových džusů jsem si vždycky přidávala jablko, dokud si mé chuťové pohárky nepřivykly – a to trvalo celkem dlouhou dobu. Vůbec nevadí, když se na svou dráhu konzumenta smoothie a džusů vydáte pozvolna a postupně. Myslím si, že většina lidí potřebuje nějaký čas, aby si na ně jejich chuťové pohárky přivykly a přizpůsobily se. Pokud si již nyní připravujete zelené koktejly, ale ve skutečnosti vám nechutnají, protože jsou na vás až příliš striktní, uberte, dopřejte si raději nějaké sladší kombinace a netrapte se rozmixovaným kadeřávkem! Ano, zelené džusy jsou velmi prospěšné, ale mnohem lepší je připravit si něco – co vám chutná a co ochotně vypijete – než si chystat něco, co ve skrytu duše nesnášíte, upíjíte s nechutí a velkým sebezapřením, zatímco si v duchu představujete, jak chroupáte sušenky! Nezapomínejte, že na vaší cestě za zdravým
životním stylem není třeba nikterak spěchat, nejdůležitější je hlavně někde začít. Změny našeho životního stylu by měly být příjemné, zábavné a trvalé – není to o tom, že si budete zacpávat nos, abyste se přinutili vypít něco, co je sice zdravé, ale naprosto vás odpuzuje. Myslete na to, až si budete procházet tuhle knihu, dávám vám naprosto volnou ruku k úpravě receptů do podoby, která vám bude vyhovovat. Klidně si do džusu přidejte jablko nebo hrst datlí do smoothie, hlavní je, abyste si každý doušek vychutnali. Jedině tak se vám stejně jako mě podaří učinit z džusů a smoothie nedílnou součást své každodenní stravy. V této knize naleznete velké množství receptů, které zahrnují všechny mé oblíbené džusy a smoothie z posledních let, počínaje těmi s obsahem mé nové lásky pro vše zelené až po lahůdkové směsi s mraženými banány, ořechovým máslem a kakaem a lahodné osvěžující kombinace. Doufám, že si jejich přípravu budete užívat stejně jako já, a jsem si jistá, že až zjistíte, jak snadné jsou, stanou se i samozřejmou součástí vašeho jídelníčku.
VÁHY OVOCE A ZELENINY Jednotlivé kusy ovoce a zeleniny se značně liší ve své velikosti, tak mě napadlo, že by mohlo být užitečné přehledně uvést váhy, které jsem použila ve svých receptech, abyste mohli získat hrubou představu o množstvích potřebných k dosažení kýženého výsledku jak v bohatosti chuti, tak množství. Tipy: snažte se používat opravdu zralé ovoce, čím zralejší banán, mango a podob-
Ananas 1 střední .................................850-900 g Avokádo 1 střední ..........................................160 g Banán 1 střední .............................................. 100 g Batát 1 střední ................................................ 270 g Borůvky 1 hrst ...................................................70 g Brokolice 1 středně velká růžice .........400 g Broskev 1 střední, zbavená pecky.........140 g Bylinky 1 hrstička ........................................ 10-15 g Citron 1 střední................................................ 60 g Citronová tráva 1 stvol .................................. 12 g Červená řepa 1 malá ....................................110 g Fenykl 1 střední bulva ................................280 g Grep 1 střední.................................................350 g Hruška 1 střední .............................................180 g Jablko 1 střední ..............................................150 g Jahody 6 plodů, bez stopek ..................... 90 g Kešu ořechy 1 hrst ...........................................35 g Kurkuma kousek o velikosti 1 palce ....... 22 g Limeta 1 střední............................................... 40 g Listová zelenina (kadeřávek, špenát a tak dále) 1 hrst .... 30 g Maliny 1 hrst .......................................................70 g
8 ÚVOD
né použijte, tím bude výsledné smoothie chutnat lépe. Nicméně obsah cukru se může lišit, takže si klidně recept upravte podle kvality a čerstvosti surovin, které zrovna máte k dispozici. Skvělý nápad je skladovat banány na hraně přezrálosti oloupané a nakrájené na kousky v mrazáku. Tak je budete mít snadno po ruce, abyste je mohli přidat do svého smoothie. Mango 1 střední, oloupané a zbavené pecky ...........................................340 g Maracuja 1 střední, jen dužina (bez slupky) ..........................25-30 g Meloun 1 plod cukrového melounu........................... 950 g-1 kg Mrkev 1 střední .........................................80-90 g Okurka 1 střední ...........................................340 g Papája 1 střední, oloupaná a zbavená semen ......................................... 300 g Pomeranč 1 střední.......................................150 g šťáva z jednoho středního .....................100 ml Rajče 1 střední .................................................120 g Řapíkatý celer 1 stonek ................................45 g Zázvor (kořen) kus o velikosti 1 palce .......................................25-35 g poznámka k objemovým mírám Ve všech mých receptech na džusy a smoothie platí: 1 sklenice = 400ml
OŘECHOVÁ MLÉKA A MÁSLA
V této knize je uváděno velké množství ořechových mlék a másel, proto bych se s vámi chtěla podělit o malou rekapitulaci jejich přípravy, abyste si je případně mohli chystat doma sami. Ve většině případů mají domácí oproti těm kupovaným výraznější chuť, takže to rozhodně stojí za to, pokud
máte potřebný čas. Z níže uvedených poměrů surovin vznikne úžasně krémovité mléko. Nicméně můžete jeho hustotu upravit podle toho, jaké textuře dáváte přednost, tím, že přidáte nebo uberete vodu.
NA PŘÍPRAVU 1 LITRU OŘECHOVÉHO MÁSLA
NA PŘÍPRAVU 1 SKLENICE (ASI 170 G) OŘECHOVÉHO MÁSLA
Namočte do vody 200 g ořechů (většinou mandlí, kešu nebo lískových ořechů) přes noc nebo aspoň na šest hodin.
Pražte po dobu asi 10 minut 250 g ořechů (obvykle používám kešu nebo mandle) v troubě předehřáté na 200 °C (horkovzduch 180 °C), raději je nespouštějte z očí, aby se vám nespálily! Nechte je vychladnout.
Slijte vodu, ve které se ořechy namáčely. Poté je rozmixujte s 1 litrem čerstvé vody. Přeceďte směs přes pytlík na výrobu ořechových mlék, případně jiný filtrační sáček (k dostání na internetu), vymačkejte veškerou tekutinu. V lednici vám toto mléko vydrží ve vzduchotěsné nádobě až pět dní. Vždy používejte do svých smoothie mléka rostlinného původu dobře vychlazená: z nějakého důvodu chutnají mnohem lépe, když jsou všechny použité suroviny hodně studené. TIP Pokud máte alergii na ořechy, nahrazujte ořechová másla pastou tahini nebo máslem z dýňových semínek a ořechová mléka rýžovým nebo ovesným mlékem.
Vložte je do kuchyňského robota (food processoru) a mixujte zhruba 10 minut, dokud nevznikne hladká směs. Dosáhnout té správné textury trvá déle, než byste čekali, takže se obrňte trpělivostí. Příprava ořechového másla opravdu vyžaduje použití silného food procesoru, slabší mixér byste si tím mohli i zničit!
SMOOTHIE
SMOOTHIE – ÚVOD wder V této kapitole vás seznámím se svými nejoblíbenějšími smoothie. Chci se s vámi podělit o zkušenosti ohledně přípravy smoothie a dát vám také, jak jinak, pár dobrých tipů a rad. Smoothie se připravují pomocí mixéru, který rozmixuje všechny suroviny do tekutého stavu. Následkem toho jsou smoothie hustší a více vás zasytí nežli džusy, obsahují totiž veškerou dužinu z použité zeleniny a ovoce, plus další přidané suroviny. Při přípravě smoothie nevzniká žádný odpad, vše se zpracuje. Na mixování je skvělé, že můžete použít téměř jakékoliv ovoce nebo zeleninu, a navíc i pěknou řádku jiných surovin. Do svého mixéru přidávám všechno možné, ovesné vločky, datle, sezamová semínka, ořechová másla, chia semínka, tahini, kakaový prášek, kokosový jogurt, kokosový olej, konopná semínka, koření a bylinky, plus cokoliv dalšího, co zrovna najdu ve své spížní skříni! Vaše možnosti jsou neomezené, takže můžete být velmi kreativní. To znamená, že máte k dispozici obrovské množství chutí a vaše smoothie může být pokaždé naprosto jiné. Často si ovoce a zeleninu, které používám do smoothie, zamrazuji, kousky banánů a manga, ale i špenát, kadeřávek a drobné ovoce. Díky zamrazení máte potřebné suroviny vždy ihned po ruce, navíc dodají vašemu smoothie krémovitou
12 SMOOTHIE
konzistenci a zajistí mu vychlazení, aniž byste si ho museli ředit kostkami ledu. K přípravě smoothie potřebujete jen nějaký tekutý základ – obvykle používám některé ořechové mléko, mléko z ovesných vloček nebo kokosovou vodu – do kterého přidáte další suroviny. Nic jiného na tom opravdu není. Čím více dáte tekutého základu, tím bude výsledné smoothie tekutější, když ho použijete jen kapku, získáte kašovité smoothie do misky, které si můžete posypat křupavou granolou, zjemnit lžičkou ořechového másla a dozdobit hrstí čerstvého, drobného ovoce nebo čímkoliv jiným. Na smoothie mám nejraději to, jak snadno se připravuje. Našpiníte si při tom navíc minimum nádobí, což je další výhoda, když ráno spěcháte a potřebujete si rychle nachystat něco s sebou. Jen naházíte suroviny do mixéru, rozmixujete je, přelijete do nádoby s sebou a rychle opláchnete mixér. V mžiku máte hotovo, během dvou minut můžete vyrazit se smoothie v ruce. Takže je to skvělá volba pro zaměstnané mamky a taťky a nás všechny, co musíme ještě za tmy vyrážet z domovů za svými povinnostmi!
PÁR TIPŮ NA SESTAVENÍ SMOOTHIE
1 Nalijte do mixéru vychlazenou tekutinu: rostlinné mléko, kokosovou vodu, okurkovou nebo mrkvovou šťávu a tak podobně.
7 Přidejte něco sladkého, pokud nejste moc striktní. Osobně se přikláním k datlím a medu.
2 Přidejte kousky ovoce nebo zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu: za nejlepší považuji avokáda, banány a manga, ale hrušky a broskve také nejsou špatné. Bez nich by bylo výsledné smoothie vodnaté a ne krémové.
8 Přidejte led, pokud chcete. Pak mixér zaklopte a vše rozmixujte dohladka.
Kroky 1 a 2 jsou nezbytné, ostatní uvedené kroky představují jen možnosti. (Osobně obvykle volím vždy jen několik z nich.) 3 Přidejte další ovoce: jahody, maliny, borůvky, ostružiny, jablka, limetu, citron. 4 Přidejte něco zeleného: Do smoothie se snadno vpašuje něco zeleného, dokonce i do těch sladkých, protože chuť zelené zeleniny v celkovém dojmu snadno zanikne. Lístky baby špenátu se velmi snadno rozmixují a mají nejmírnější chuť. 5 Přidejte něco, aby smoothie bylo ještě krémovější a více vás zasytilo: skvěle se k tomu hodí ořechová másla, ovesné vločky, konopná semínka, tahini, chia semínka a kokosový jogurt. 6 Přidejte koření a čerstvé bylinky na dochucení: skořice, vanilka, zázvor, kardamom, kurkuma, máta, bazalka, případně práškové kakao, matcha nebo špetka soli.
ČOKOLÁDOVO-OŘÍŠKOVÉ MLÉKO wder
Tohle úžasné čokoládové smoothie mě pokaždé dokáže uspokojit, když mě honí odpolední mlsná. Když kolem čtvrté odpoledne cítím, že mi dochází energie, připravím si ho, aby mě dobilo, a moc si při tom pochutnám. Zkuste ho, kombinace sladkého oříškového mléka, kakaa a pomerančové kůry je prostě sen. POČET PORCÍ 1 ½ sklenice chlazeného mléka z lískových ořechů (200 ml) 1 čajová lžička datlového sirupu 1 zralý banán, oloupaný a zamrazený (100 g) ½ čajové lžičky sezamových semínek 1 čajová lžička práškového kakaa 1 čajová lžička mandlového másla 1 čajová lžička najemno nastrouhané neošetřené pomerančové kůry špetička soli (jen velmi nepatrné množství, jinak by to nechutnalo dobře) tder Vložte všechny suroviny do mixéru. Rozmixujte na hladkou, krémovitou směs.
TIP V silikonových tvořítkách na led zamrazte ořechové máslo. Je to skvělý způsob, jak ho rozdělit na jednotlivé porce, a výsledné smoothie bude díky němu studenější, krémovější a více osvěžující.
SMOOTHIE | OŘECHOVÁ 15
MANDLOVO-KONOPNÁ KAŠE S BORŮVKAMI wder
Tohle je jedna z mých nejoblíbenějších snídaní po cvičení. Nachystám si základ a nahoru si pak sypu různé dobroty, které dodají další chuť a pozmění strukturu. Kombinace mandlového másla, konopných semínek, banánu a avokáda se postará o hutnost a krémovitost, zatímco borůvky zajistí nádhernou barvu a skořice příjemnou chuť. POČET PORCÍ 1 ¼ avokáda (40 g) 2 polévkové lžíce mandlového másla 1 zralý banán, oloupaný a zamrazený (100 g) hrstička mražených borůvek (asi 20 g) 1 polévková lžíce loupaných konopných semínek ½ čajové lžičky mleté skořice 2-3 polévkové lžíce chlazeného mandlového mléka tder Zbavte avokádo pecky a oloupejte ho, všechny suroviny vložte do mixéru. Rozmixujte na hladkou, krémovitou směs. Možná budete muset mixování jednou či dvakrát přerušit a vše promíchat, protože použité suroviny neobsahují mnoho tekutiny a mohou se někde zachytit. TIP Mražené drobné ovoce se snadno shání a do smoothie se skvěle hodí: navíc bývá většinou i levnější než čerstvé.
16 SMOOTHIE | OŘECHOVÁ
KEŠU & KÁVA wder
Tahle směs kešu a kávy je neskutečně lahodná. Nejsem zrovna velká milovnice kávy, ale když má takhle skvělou chuť, neodolám. Skvěle se hodí na snídani, když potřebujete trochu pomoci s probuzením. Můžete třeba vynechat banán a zbytek směsi použít jako mléko k zalití granoly, kterou si vychutnáte spolu s nápojem. Skvěle se hodí i jako odpolední „nakopávák“. POČET PORCÍ 1 ½ sklenice chlazeného mléka z kešu ořechů (200 ml) ½-1 zralý banán, oloupaný a zamrazený (50-100 g: dávám ½ na svačinu a celý na snídani) 1 čajová lžička másla z kešu ořechů 1 čajová lžička tahini 1 malé espreso ½ čajové lžičky mleté skořice špetička soli 1 sušená datle medjool, zbavená pecky a posekaná (nemusí být) tder Prostě jen vložte všechny suroviny do mixéru. Rozmixujte na hladkou, krémovitou směs.
SMOOTHIE | OŘECHOVÁ 19
KAŠE Z KRÉMOVÉHO MANGA S JAHODAMI wder
Můj manžel má ze všech receptů v této knize nejraději právě tenhle. Často si ho společně připravujeme o víkendech a pokaždé si moc pochutnáme. Nejvíc se mi na tomhle receptu líbí, že vzniklá směs je úžasně ovocná a krémovitá a dá se na ní nasypat spousta domácí ovesné granoly, která chutná božsky, když si ji tam zamícháte. Je to trochu jako ovocný jogurt s cereáliemi, ale s mnohem bohatší chutí a daleko větším množstvím čerstvých surovin, které vám pomohou cítit se skvěle. Pokud byste chtěli, aby výsledná směs byla řidší a podobala se více smoothie než kaši, vynechte ovesné vločky a přidejte krapet svého oblíbeného rostlinného mléka.
POČET PORCÍ 1 ½ zralého manga, oloupaného a zbaveného pecky, pokud možno zamrazeného (170 g) 2 vrchovaté čajové lžičky kokosového jogurtu 6 jahod, bez stopek (90 g) vrchovatá hrst borůvek (70 g) 1 polévková lžíce chia semínek 1 čajová lžička vanilkového prášku 1 sušená datle medjool, zbavená pecky a posekaná 2 polévkové lžíce ovesných vloček tder Vložte všechny suroviny do mixéru a rozmixujte je na hladkou, krémovitou směs. Možná budete muset mixování jednou či dvakrát přerušit, pokud není váš mixér dostatečně silný, a vše ručně promíchat, protože použité suroviny neobsahují mnoho tekutiny a mohou se někde zachytit. Posypte čímkoliv, co máte rádi. Osobně miluji kombinaci ořechového másla, granoly, kokosového jogurtu a lesního ovoce.
TIP Jahody zbavte stopek, pokrájejte na třetiny nebo čtvrtiny a pak je zamrazte v uzavíratelném sáčku. Budou se vám pak mnohem snadněji mixovat, jahody mražené vcelku umí být pro mixér velmi nepoddajné! Mražené mango bývá někdy také k dostání v supermarketech. SMOOTHIE | OVOCNÁ 21
TROPICKÁ PAPÁJA, MANGO & LIMETA wder
Tohle smoothie mě dokáže okamžitě přenést do tepla na prosluněnou pláž, a tím mi vždy vykouzlí skvělou náladu, hlavně když si ho připravím za nevlídného pondělního rána v pošmourném Londýně! Kombinace papáji, mraženého manga, limety, skořice a kokosové vody dokáže rozjasnit jakýkoliv den a navíc skvěle chutná. Použijte opravdu zralé ovoce, projeví se to velmi výrazně na výsledné chuti, stojí za to nechat ovoce zcela dozrát na kuchyňské lince a pak až ho použít.
½ zralé papáji, oloupané a zbavené semínek (150 g) vrchovatá hrst mražených kousků manga (85 g) šťáva z 1 limety ½ čajové lžičky mleté skořice ¾ sklenice chlazené kokosové vody, nejlépe raw a nepasterizované (300 ml) 1 čajová lžička medu (nemusí být, pouze pokud chcete mít výsledný nápoj hodně sladký) tder
BEZ OŘECHŮ
Vložte všechny suroviny do mixéru a rozmixujte na hladkou, krémovitou směs.
POČET PORCÍ 1
TIP Zamrazujte si všechny zbytky na smoothie. Je to skvělý způsob, jak zabránit plýtvání. Zamrazuji si všechno ovoce a zeleninu, které dávám do smoothie: špenát, mango, ananas, lesní ovoce. Pokud si rovnou koupíte mražené suroviny, často to vyjde levněji než kupovat čerstvé, takže můžete i ušetřit.
22 SMOOTHIE | OVOCNÁ
MRAŽENÉ MALINY, BROSKEV & POMERANČE wder
Tohle smoothie pro mě představuje vzpomínku na anglické léto. Většinou si ho dělám jen v době, kdy je sezona broskví, protože tehdy je snazší je koupit a – co je hlavní – chutnají mnohem lépe, takže se každou zimu těším, až si ho zase budu dělat! Tenhle nápoj se skvěle hodí k popíjení s přáteli během horkého dne nebo jako svačinka na uspokojení mlsné a k dodání energie do večeře. BEZ OŘECHŮ POČET PORCÍ 1 2 pomeranče (300 g) 1 zralá broskev (140 g) vrchovatá hrst mražených malin (70 g) ½ zralého banánu, oloupaného a zamrazeného (50 g), nebo další broskev, pokud chcete 1 polévková lžíce ovesných vloček tder Vymačkejte oba pomeranče pomocí lisu na citrusy (měli byste získat přibližně 200 ml džusu), nalijte šťávu do mixéru. Nakrájejte do mixéru broskve tak, abyste je zároveň zbavili pecky, pecku zahoďte (slupku můžete naopak ponechat, snadno se rozmixuje). Přidejte zbývající suroviny a rozmixujte na hladkou a krémovitou směs.
24 SMOOTHIE | OVOCNÁ